Как нужно отжиматься правильно: Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

0

Содержание

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и “строительного материала” для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в “Полном руководстве по протеинам”.

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше “убивать” мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки – это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное – соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Как правильно отжиматься и зачем это нужно? | Физкультура и спорт

В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы. Фото: Depositphotos

Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений.

Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах.

Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например, с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению: можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса — вдох, при подъёме — выдох. Фото: Depositphotos

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному.

Разберём сначала положение опорных частей руки — кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти.

Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе). Фото: Depositphotos

Более сложный вид — отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках. Фото: Depositphotos

Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах, это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.

А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс).
Фото: Depositphotos

Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела. Так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если, наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную.

Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек или вы положите одну ногу на другую.
Фото: pixabay.com

Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только спасибо!

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день – РИА Новости Спорт, 03.11.2021

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 03.11.2021

2021-08-07T11:10

2021-08-07T11:10

2021-11-03T16:55

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:255:1188:923_1920x0_80_0_0_e9bc0047843565f05ef505a5c2eb23e1.jpg

МОСКВА, 7 авг — РИА Новости. Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости рассказал тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.Есть несколько десятков видов отжиманий. “Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч. Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе”, – говорит Евгений Шувакин.Новички могут выполнять упрощенный вариант отжиманий с колен. Подготовленные – отжиматься на одной руке, на кулаках, с опорой на пальцы или делать так называемые “алмазные” отжимания. В этом варианте кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.По словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали, развиваются грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, задействуете поясницу, пресс, ягодицы, предплечья, мышцы кистей рук, передние пучки дельт. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, будет достаточно десяти отжиманий. Задача на этом этапе – укрепить организм. Женщинам можно стремиться к количеству отжиманий от 30-ти за три подхода, а мужчинам – от 50-ти.Отжиматься каждый день можно, но нагрузка должна быть умеренной. Например, если ваш предел – это 20 повторов отжиманий, то включите в ежедневную зарядку 10 отжиманий. “В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления”, – подводит итог тренер.

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20210712/turnik-1740928662.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:69:1188:960_1920x0_80_0_0_d6b3a413c15ed51736e3c6bb47b5054a.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 7 авг — РИА Новости. Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости рассказал тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Есть несколько десятков видов отжиманий. “Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч. Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе”, – говорит Евгений Шувакин.

29 апреля, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Новички могут выполнять упрощенный вариант отжиманий с колен. Подготовленные – отжиматься на одной руке, на кулаках, с опорой на пальцы или делать так называемые “алмазные” отжимания. В этом варианте кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.

По словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали, развиваются грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, задействуете поясницу, пресс, ягодицы, предплечья, мышцы кистей рук, передние пучки дельт. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, будет достаточно десяти отжиманий. Задача на этом этапе – укрепить организм. Женщинам можно стремиться к количеству отжиманий от 30-ти за три подхода, а мужчинам – от 50-ти.

“Когда вы начнете отжиматься системно, вы улучшите тонус организма в целом, укрепите костный аппарат, сердечно-сосудистую систему, нарастите мышцы, увеличите выносливость и жиросжигание”, – комментирует Евгений Шувакин.

Отжиматься каждый день можно, но нагрузка должна быть умеренной. Например, если ваш предел – это 20 повторов отжиманий, то включите в ежедневную зарядку 10 отжиманий. “В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления”, – подводит итог тренер.Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений – Упражнения – Фитнес

Отжимания от пола не только укрепляют руки, плечи, грудные мышцы, трицепсы и спину, но и повышают выносливость и силу. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье.

Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений со своим весом. Их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. 

Существует немалое количество вариантов отжиманий, что позволяет делать акцент на определенных мышцах. Поэтому многие тренера рекомендуют их включить в программу тренировки, чтобы ускорить процесс формирования идеального спортивного тела.

Техника отжиманий

Умение отжиматься много раз впечатляет. Но если у тебя серьезный подход к тренировкам, то гораздо важнее качество, а не количество. Если каждое отжимание будет выполнено корректно, то положительный результат не заставит себя долго ждать.

Дыхание во время отжиманий

Дыхание должно быть таким, как и при выполнении других упражнений – при движении вниз делай вдох, а когда поднимаешься вверх – выдох. 

Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя, так как может ухудшиться самочувствие и повыситься давление. 

Расстояние между руками

Руки нужно поставить на ширину плеч. Локти и запястья должны быть на одной линии. Такая позиция не будет перегружать суставы.

Положение локтей

Во время отжимания локти должны быть поближе к телу. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепсы. Если сгибать локти вбок, усиливается нагрузка на плечи и грудные мышцы. 

Положение бедер

Бедра должны быть на одной линии с плечами. Тогда ты будешь сконцентрирован на выполнении упражнения, а не на стабилизации позиции. 

Положение ног

Ноги должны быть на ширине бедер. Такая позиция увеличит нагрузку. Если увеличить расстояние между ногами, нагрузка снизится.

Глубина отжиманий

Эффективность отжиманий возрастает, если опускать грудную клетку как можно ближе к полу. Чем глубже и медленней ты будешь опускаться, тем активней будут работать мышцы.

Советы по повышению выносливости

До 10 отжиманий. Освой технику упражнения. Сделай один повтор с остановками в верхнем положении тела, чтобы мышцы становились сильнее.

11 – 30. Когда нагрузка увеличится, замедли этап опускания тела, а потом опусти его быстро. Таким способом мышцы начнут работать еще активней.

31 – 50. Теперь ты в зоне отжиманий для профессионалов. Когда тело будет находиться внизу, задерживайся на несколько секунд, чтобы еще больше проработать мышцы.

50 и более. Чтобы мышцы стали больше и сильнее, упражнение нужно усложнить: отжиматься с хлопком или поднимать ноги вверх. Для такой нагрузки потребуется сила и профессионализм.

Варианты отжиманий от пола

Предлагаем ознакомиться с вариантами отжиманий. Для выполнения упражнений не нужны дополнительные приспособления. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Главное условие – твердое напольное покрытие.

Классический способ отжиманий

Стартовая позиция – упор лежа, руки немного шире плеч, тело прямое. Упор ног на носки. Подними свой вес с помощью рук, при этом тело должно оставаться прямым. Локти нужно держать ближе к телу.


Широкий хват

Упор нужно делать на носки, а не на колени, как в предыдущем варианте. Во время отжиманий с широким хватом упражнение будет легче даваться. При этом будут хорошо прорабатываться грудные мышцы. 


Узкий хват

Особенность этого способа в том, что при отжимании кончики указательных и больших пальцев нужно держать вместе, что позволяет хорошо разрабатывать трицепсы. 


Отжимания от пола на коленях

Такой вариант отжиманий очень хорош для новичков, так как за счет упора на колени снижается нагрузка. 


Отжимания с одной поднятой ногой

Подними одну из ног и выполняй отжимания как всегда. Такой метод дает больше нагрузки ногам и ягодицам.


Отжимания + поворот корпуса

Поворачивай корпус в разные стороны и при этом поднимай свободную руку вверх. Мышцы будут активно работать не только от самого упражнения, но и для сохранения устойчивости позиции. 


Разноименный способ отжиманий

Нужно ставить руки попеременно назад и вперед. Менять их нужно в прыжке, увеличивая нагрузку на трицепсы и мышцы корпуса в разных положениях.


Отжимания с прыжком

Нужно отклоняться от напольного покрытия так, чтобы он него отрывались руки. Такое упражнение очень хорошо развивает выносливость и физическую силу.


Отжимания + хлопок

Во время отжиманий нужно делать хлопок ладонями. Чтобы это получилось, мышцы будут хорошо напрягаться, а выносливость будет возрастать.


Отжимания только на одной руке

Чтобы отжиматься на одной руке, должна быть хорошая предварительная подготовка. Также важно хорошо держать равновесие. Корпусу придется хорошо напрягаться, чтобы сохранять положение.


Отжимания без ног (горизонт)

Чтобы делать горизонт, нужна очень хорошая сила, подготовка и умение держать равновесие. Руки нужно держать возле бедер. Ноги нужно поднять от земли и начать отжиматься.

Варианты тренировок с отжиманиями

Прокачка мышц длительностью 10 минут

Занятие состоит из трех упражнений, с помощью которых можно хорошо прокачать мышцы, сжечь калории и сохранять при этом нормальный сердечный ритм. 

Сделай отжимания узким хватом (количество – сколько сможешь). После этого отдохни 20 секунд. Далее сделай классические отжимания (сколько сможешь) и передохни 1 минуту. Повтори перечисленные упражнения 4 раза.

Тридцатиминутная тренировка

Такой метод считается интенсивным, хорошо повышает выносливость и разрабатывает мышцы. 

Первую минуту и по нечетным минутам выполняй 10 классических отжиманий. Оставшиеся минуты отдыхай. По четным минутам выполняй 10 повторений другого типа отжиманий для трицепсов и плеч. В результате за полчаса ты выполнишь 300 отжиманий. Если ты можешь выполнить больше упражнений, делай по 11 – 15 повторов каждую минуту.

Берпи отжимания

Это упражнение предусматривает выполнение за один цикл нескольких движений в разных позициях. 

Нужно встать прямо, после чего присесть так, чтобы ладони коснулись напольного покрытия. Колени нужно прижать к груди. С помощью прыжка сделай планку, а потом отжимания в характерной для них позиции. Далее снова нужно подтянуть ноги к груди, подпрыгнуть и встать в исходное положение.


Тренировка длительностью 60 секунд

Сделай повторений столько, сколько сможешь. Запиши свой результат, а следующий раз повтори или улучши его. 

Усложненное берпи

Сделай одно отжимание с отскоком, а потом один повтор. Далее следует увеличивать по одному повтору, пока не наступит усталость. Следующий раз старайся улучшить свой результат. 

Упражнения с партнером

Делай берпи с партнером. Сперва делаешь упражнение ты, а потом – партнер. Далее ты делаешь 2 упражнение, и партнер 2. Нужно увеличивать количество повторов до тех пор, пока кто-то из вас не задастся. 

Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ и саморазвитие

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.

Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении

  • Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
  • Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
  • Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
  • Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
  • Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
  • Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
  • Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.
при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отжимания?

Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:

  • Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
  • Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
  • Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
  • Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
  • Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
  • Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
  • Осанка становится более грациозной, движения легкими.
  • Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).

Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

  • К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
  • К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
  • Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
  • Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Виды отжиманий

Основные виды отжимания для девушек

Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.

Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:

  • Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
  • Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
  • Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).

Виды отжимания для продвинутого уровня

  • Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
  • Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
  • Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
  • Отжимания на кулаках, пальцах.
  • Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
  • Отжимания с дополнительным весом.
продвинутые отжимания на одной руке

продвинутые отжимания на одной руке

Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля

  • Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
  • Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
  • Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.
облегченные отжимания для начинающих на коленях

облегченные отжимания для начинающих на коленях

Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?

Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.

Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.

Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.

обучение отжиманиям с нуля

обучение отжиманиям с нуля

Основные ошибки при отжимании

Неправильное расположение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

Недостаточное сгибание и разгибание рук

При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

Игнорирование боли в запястьях

Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

Неравномерное дыхание

Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

Неправильное положение тела

При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

Как правильно отжиматься чтобы не устать. Как правильно отжиматься

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи “Как правильно отжиматься”. Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :

  • круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

  • с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

  • Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
  • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос – как правильно отжиматься? – недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
  • Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

  • Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
  • Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
  • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

  • Классические.
  • От стены и с коленей.
  • Для мышц трицепса.
  • Для грудных мышц.
  • На кулаках или кончиках пальцев.
  • На одной руке.
  • Взрывные.
  • Круговые.
  • С шагами.
  • Разноименные.
  • Вниз головой.
  • На опорах.
  • С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве – и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания , которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы – таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Один стул ставят под ноги, два – под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество – правильная техника.

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

Неделя Количество отжиманий
первая 20/20/15/15/10
вторая 25/25/20/15/10
третья 30/30/25/20/15
четвертая 35/30/25/20/15
пятая 40/35/25/20/15
шестая 40/40/30/30/20
седьмая 45/40/35/35/25
восьмая 45/45/35/35/25
девятая 50/45/35/35/30
десятая 50/50/40/40/35
одиннадцатая 55/50/40/40/35
двенадцать 60/55/40/40/35
тринадцатая 60/60/45/45/40
четырнадцатая 65/60/45/45/40
пятнадцатая 65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится – они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела – корпус и руки, а именно:


Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы – это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным . На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

  • Стена – наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе – вернуться в начальное положение.
  • Скамья либо ступеньки – если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
  • Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Утяжеленные отжимания

Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.

  • Отжимания на кулаках – площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
  • Отжимания на кончиках пальцев – упражнение для подготовленных;
  • Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
  • Скамья либо ступеньки – если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
  • Стулья – три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два – только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
  • Утяжелители – гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.

Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол – скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.

Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях – от этого они не будут менее эффективны.

К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.

Сколько раз отжиматься

Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю – такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.

Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.

1 неделя – 20; 20; 15; 15; 10.

2 неделя – 25; 25; 20; 15; 10.

3 неделя – 30; 30; 25; 20; 15.

4 неделя – 35; 30; 25; 20; 15.

5 неделя – 40; 35; 25; 20; 15.

6 неделя – 40; 40; 30; 30; 20.

7 неделя – 45; 40; 35; 35; 25.

8 неделя – 45; 45; 35; 35; 25.

9 неделя – 50; 45; 35; 35; 30.

10 неделя – 50; 50; 40; 40; 35.

11 неделя – 55; 50; 40; 40; 35.

12 неделя – 60; 55; 40; 40; 35.

13 неделя – 60; 60; 45; 45; 40.

14 неделя – 65; 60; 45; 45; 40.

15 неделя – 65; 65; 45; 45; 40.

Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

  • Пресса;
  • Спины;
  • Бёдер;
  • Ягодиц;
  • Груди;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

  1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
  2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
  3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше , чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

  1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
  2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры , постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

  1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны .
  2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
  3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

  • Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
  • Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
  • Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
  • При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя , так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
  • Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности . Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

Главная » Компоненты » Как правильно отжиматься чтобы не устать. Как правильно отжиматься

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
  • Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

  • Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
  • Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
  • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

  • Классические.
  • От стены и с коленей.
  • Для мышц трицепса.
  • Для грудных мышц.
  • На кулаках или кончиках пальцев.
  • На одной руке.
  • Взрывные.
  • Круговые.
  • С шагами.
  • Разноименные.
  • Вниз головой.
  • На опорах.
  • С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве – и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Как правильно делать отжимания для наращивания силы и тонуса

Умение правильно отжиматься – неотъемлемая часть любого фитнес-режима. Это незаменимое упражнение помогает укрепить верхнюю часть тела, прорабатывает мышцы кора и тонизирует руки. Если вы овладеете искусством отжимания, это также поможет вам в выполнении ряда других упражнений.

Важно отметить, что вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, покупать дополнительное оборудование или иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы научиться правильно отжиматься.То же самое можно сказать и о том, как научиться делать планку. Важно отметить, что вариации отжиманий могут изменить упражнение для новичков или усложнить его для экспертов по фитнесу.

«Отжимания прорабатывают несколько мышц одновременно, что делает это сложным движением. Они укрепят вашу грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и спину. Отжимания прорабатывают группы мышц, о которых вы, возможно, поначалу даже не думали », – отмечает Джеймс Томас, тренер и менеджер студии Les Mills в США.

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Отжимания, также известные как отжимания, являются эффективным показателем вашего общего состояния здоровья.Исследователи обнаружили, что выполнение 40 отжиманий за 30 секунд коррелирует с низким риском сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет их жизни.

Более того, правильное выполнение отжиманий может помочь развить более сильные плечи, сформировать мышцы спины и проработать бицепсы. Это связано с тем, что отжимания – это сложное упражнение, в котором за одно движение задействуются несколько мышц.

По словам Томаса, «для поддержания правильной формы вы обнаружите, что ваше ядро ​​и нижняя часть тела активируются, чтобы помочь основным мышцам, перемещающим ваше тело как единое целое во всем диапазоне движений.В результате это невероятно эффективная тренировка для всего тела и одна из лучших домашних тренировок груди.

Итак, если вы готовы научиться делать отжимания, мы составили полное руководство по этому важному движению с некоторыми вариациями отжиманий, которые вы можете попробовать, когда хотите встряхнуть свой распорядок дня.

Как отжиматься вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Сначала займите исходное положение планки. Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу.Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
  • В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
  • Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела. Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
  • Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу перед тем, как оттолкнуться, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение – вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на совершенствовании правильного положения тела.

Как делать отжимания: советы и типичные ошибки, которых следует избегать

Движение может показаться достаточно простым, но есть несколько типичных ошибок, которые делают многие люди, когда учатся делать отжимания без соответствующих инструкций.Вы можете даже не замечать, что делаете их, что может помешать вашему прогрессу.

«Люди часто приподнимают бедра, чтобы немного отдохнуть, а это неправильно», – говорит знаменитость Скотт Лейдлер. «Из этого положения вы не будете прорабатывать мышцы кора».

Отжимания – это не только ваша грудь: чтобы выполнять их правильно, вам нужно держать свое тело в положении планки, что требует силы корпуса. подтолкните бедра вверх, чтобы дать мышцам пресса отдохнуть, говорит Лейдлер, вы также переносите вес с груди на плечи, что означает, что вы прорабатываете не те мышцы.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Чтобы исправить это, вы хотите, чтобы ваше тело было по прямой линии при отжимании от плеч до пяток», – говорит нам Лайдлер, показывая одно из своих Лучшие советы по отжиманию: используйте зеркало или напарника, чтобы следить за своей формой. Кроме того, некоторые эксперты по фитнесу считают, что вы с большей вероятностью сохраните прямое тело, если зацепите одну лодыжку за другую.

Вам следует начать двигайтесь руками под грудью, и когда вы опускаете тело на землю, ваши локти не должны быть шире 45 градусов.Если ваши локти начинают указывать под прямым углом к ​​вашему телу, вероятно, ваши руки не в том месте.

Варианты отжиманий

Для тех, кто уже может делать несколько подходов отжиманий, мы собрали множество вариантов для наращивания мышц и сжигания жира на ходу, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

Как сделать отжимание Человека-паука

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание Человека-паука получило свое название на тему супергероев, поскольку оно имитирует движения ног из великого комикса Стэна Ли.Это в целом более сложная, не говоря уже о более сложная тренировка.

  • Начните в стандартном положении для отжиманий, руки прямые, а руки расставлены чуть шире плеч. Как обычно, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
  • Когда вы опускаетесь, вытяните правое колено в сторону и подтяните его к правому локтю. Достигнув самого нижнего положения, медленно вернитесь в положение планки. Пока вы делаете это, переверните движение ноги, чтобы оно завершилось в исходном положении.
  • Когда вы сделаете это левой ногой, поменяйтесь местами и выполните то же упражнение правой ногой. Чередуйте эти два упражнения во время подходов к повторениям.

Как делать отжимания в дзюдо

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания добавляет дополнительные движения для кора и верхней части тела, поэтому он должен помочь улучшить гибкость кора.

  • Начните с адаптированной позиции для отжиманий, согнув тело в бедрах, чтобы получилась грубая V-образная форма.Как обычно, ваши руки должны быть расставлены чуть шире, чем на ширине бедер, ноги вместе, а стопы заземлены.
  • Опуститесь в адаптированное положение, затем опустите бедра, чтобы сделать стандартное отжимание вверх «вниз».
  • Сделайте короткую паузу в нижнем положении. Не позволяйте груди или бедрам касаться пола: втягивайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать хорошую осанку.
  • Когда вы снова отталкиваетесь, поднимите голову и плечи, чтобы мягко растянуть корпус и поясницу.Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем опустить голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять отжимание «ромб»

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите изнурительной тренировки, вам следует попробовать варианты отжиманий с разными хватами. Более тесные и широкие хватки значительно усложняют упражнение. Еще одна отличная альтернатива – алмазные отжимания, которые немного сильнее прорабатывают трицепсы.

  • Примите положение планки, стараясь сделать прямую линию спиной и ногами.Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, пальцы должны быть направлены вперед под углом 45 градусов, а большие пальцы рук вытянуты.
  • Кончики ваших больших и малых пальцев должны соприкасаться и образовывать треугольную форму. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от земли, как при обычном отжимании.

Как делать отжимания в виде скорпиона

(Изображение предоставлено: Future)

В чистом виде отжимания в виде скорпиона являются настоящим испытанием вашей гибкости.Фактически, только те, у кого есть особенно гибкие мышцы, могут выполнять это точно. По этой причине мы адаптировали это упражнение, чтобы облегчить его для людей любого уровня способностей и мышечной гибкости.

  • Примите положение планки, но на этот раз поставьте ноги примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, руки расположены классическим образом. Не забывайте втягивать ягодицы и корпус, чтобы сделать ваше тело более жестким. Это помогает поддерживать эту легендарную прямую линию между плечами и лодыжками.
  • Опуститесь стандартным способом, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.
  • Когда вы отталкиваетесь, переместите левую ногу через правую лодыжку в сторону. Для этого стержень нужно будет немного подкрутить. Насколько далеко вы сможете его выкинуть, зависит от вашей гибкости; Для начала не пытайтесь переусердствовать и сосредоточьтесь на сохранении баланса и контроля.
  • Когда руки полностью вытянуты, сделайте еще одно отжимание, опуская тело, одновременно возвращая корпус и ноги в обычное положение, как показано на рисунке 2.
  • Когда вы снова отжимаетесь, измените движения ног «скорпиона» так, чтобы вы переместили правую ногу через левую лодыжку, а правую пятку – к левому плечу.

Как отжиматься от геккона при ходьбе

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания требует хорошей ловкости и обеспечивает тренировку кора, ног и верхней части тела. Если у вас возникают проблемы с правильными движениями, представьте, что вы идете как геккон.

  • Начните с обычного положения планки, но ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
  • Опуститесь стандартным образом.
  • Поднимаясь, одновременно приближайте правое колено к правому локтю и двигайте вперед левую руку.
  • По мере движения вперед ваше тело должно естественным образом опускаться. В самом нижнем положении ваша левая рука должна быть впереди головы.
  • Поднимаясь, поднимите левое колено к левому локтю и вытолкните правую руку вперед.
  • Завершите движение так, чтобы вы опустились ниже, левое колено касалось левого локтя, а правая рука вытянулась вперед. Это одно повторение – теперь к следующему…

Как сделать отжимание в повороте

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вам нужен способ нарастить мышцы верхней части тела и развить Базовая сила, а затем подумайте о том, чтобы добавить отжимания в ротацию к вашему распорядку. Фактически, это движение сочетает в себе отжимания с боковой планкой, но также требует вашего кора для стабилизации при переходе между двумя положениями.

  • Начните в положении отжимания на носках или на коленях.
  • Опустите тело к полу.
  • Когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, поднимите одну руку от пола и поверните вверх так, чтобы ваша поднятая рука была направлена ​​к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Как делать отжимания с пикированием

(Изображение предоставлено: Будущее)

В этом варианте отжимания сочетаются упражнения с собственным весом и растяжка в стиле йоги.Движение начинается в позе йоги лицом вниз, а затем переходит в силовое упражнение с фокусом на грудь и ноги.

  • Выполните опускание собаки, поднимая ягодицы в воздух, чтобы вы выглядели как перевернутая буква «v».
  • Опустите плечи к полу, но до того, как подбородок коснется земли, сделайте рывок всем телом вперед, чтобы вытянуть грудь вперед и назад.
  • Ваша спина должна быть выгнута, а руки заблокированы.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение, изменив упражнение в обратном направлении.

Как сделать отжимание рукой вверх с близкого расстояния

(Изображение предоставлено: Будущее)

Изначально это движение похоже на отжимание с ромбовидной стрелкой, но руки расположены посередине между шириной плеч и положение ромба. В результате он прорабатывает разные мышцы и дополняет стандартное или алмазное отжимание.

  • Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Медленно опуститесь вниз, чтобы выполнить жим вверх, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  • Сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение.

Как делать отжимания со швейцарским мячом

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите бросить вызов себе и потренироваться для всего тела, то попробуйте этот отжимание со швейцарским мячом. Упражнение нацелено на вашу грудь, трицепс и корпус, поскольку нестабильность мяча означает, что все ваше тело будет работать над поддержанием баланса.

  • Выполняйте отжимание ногами на мяче, сохраняя хорошее нейтральное положение планки на всем протяжении.
  • После того, как вы завершили жим вверх, оттолкните корпус назад, не теряя напряжения кора, и вернитесь в исходное положение.

Как делать отжимания на коленях

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы ищете, как делать отжимания для новичков, то отжимания от колен – отличное место для начала. Ставя колени на землю, вам не нужно поддерживать большую часть веса тела через верхнюю часть тела во время упражнения.

  • Встаньте на четвереньки и наклонитесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а ваш вес находился над верхней половиной.
  • Повернув локти наружу, опустите тело на пол, сохраняя прямую спину.
  • Поднимите туловище, проталкивая руки.

Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, плечи

Уровень: Начинающий

Отжимания на наклонной скамье – отличный способ начать процедуру отжиманий, если у вас есть проблемы с выполнением базовых отжиманий. Упражнение по-прежнему нацелено на основные мышцы груди (большую и малую грудные мышцы), но гораздо меньше нагружает ваши локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете.Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно. Все, что вам нужно, – это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена.

Это идеально подходит для новичков, для тех, кто занимается реабилитацией верхней части тела и плеч, или даже для пожилых людей, которым необходимо укрепить верхнюю часть тела, чтобы улучшить качество жизни и независимость. Его можно использовать как часть упражнений с собственным весом. Даже если вы можете делать отжимания от пола, отжимания на наклонной поверхности – это хорошая процедура разминки перед тренировкой или растяжка после тренировки.

Преимущества

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.Помимо тренировки груди, отжимания под наклоном задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или выгибание мышц живота. позвоночник во время движения. Использование медленных и преднамеренных движений действительно может задействовать ваш корпус.

Отжимания на наклонной скамье – идеальный компромисс, если вы обнаружите, что стандартное отжимание слишком сложно или вам сложно легко опуститься на пол (и снова подняться).Отжимания на наклонной скамье могут позволить вам перейти от простого «отталкивания» от почти стоячего положения, используя стену, а затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу, и, в конечном итоге, перейти к низкой ступеньке или скамейке.

Пошаговая инструкция

Отжимания на наклонной скамье выполняются на скамье, столе или другой твердой поверхности высотой около 3 футов. Вот как правильно сделать этот стиль:

  1. Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
  2. Положите руки на край скамьи чуть шире плеч.Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми.
  3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи на вдохе. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
  4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
  5. Продолжайте делать медленные, устойчивые повторения.

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого хода максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Широкое размещение рук

Самая распространенная ошибка – слишком далеко расставленные руки. Слишком широкое разведение рук уменьшит диапазон движений упражнения и снизит общую эффективность.

Плохое выравнивание

Держите верхнюю и нижнюю часть тела ровно, не сутулясь, не провисая и не сгибая бедра и колени. У вас должна получиться прямая линия от головы до пят. Если вам трудно поддерживать это выравнивание, возможно, у вас слабые мышцы живота и кора.Работа над ними поможет вам поддерживать хорошую форму.

Короткий диапазон движения

Вам нужно делать каждое повторение в полном диапазоне движений, от прямых рук до полностью согнутых (или касания носом скамьи). Если вы не можете выполнить этот полный диапазон, начните с более высокой скамьи или используйте стену и подойдите как можно ближе к стене, продолжая при этом выполнять полный диапазон движений.

Модификации и модификации

Отжимания под наклоном легко изменить, варьируя высоту объекта, от которого вы отталкиваетесь, по мере того, как становитесь сильнее.Вы можете внести незначительные изменения, и со временем вы сможете выполнять базовые отжимания от пола.

Нужна модификация?

Если старт с поверхности высотой 3 фута является слишком сложной задачей, наименее агрессивные отжимания на наклонной поверхности выполняются с использованием стены для создания наклона. Вот как это сделать правильно:

  1. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на несколько футов от стены.
  2. Слегка наклонитесь и положите руки на стену чуть шире плеч.
  3. Медленно и намеренно согните руки в локтях и подойдите как можно ближе к стене, делая вдох.
  4. Медленно и намеренно отталкивайтесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
  5. Повторите до 20 повторений, чтобы развить силу и выносливость.

Когда это упражнение станет слишком легким, начните опускать поверхность, которую вы используете.

Готовы принять вызов?

Когда вы можете сделать 20 или более базовых отжиманий на наклонной скамье подряд, вы можете уменьшить высоту скамьи, начать стандартные отжимания от пола или попробовать выполнить наклонные отжимания на менее устойчивой поверхности, например отжимания с мячом для устойчивости или мячом BOSU. отжимание.Оттуда вы можете работать над отказом от отжиманий, если вам нужно больше интенсивности. Кроме того, вы можете выполнять их, слегка приподняв одну ногу над землей, чтобы проверить свою силу и равновесие, или попробовать отжимание Человека-паука.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать отжимания при травме плеча. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение. Отжимания на наклонной скамье легче выполнять для запястий и локтей, чем отжимания от пола, но вы должны проявлять осторожность, если у вас есть травмы запястья или локтя.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Полное руководство по отжиманию – Fit Planet

Читайте дальше, и вы обнаружите:

  • Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
  • Чем отжимания лучше жима лежа
  • Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий с колен до отжиманий на пальцах ног
  • 16-дневное испытание на отжимание
  • Рекомендации по технике – с тремя распространенными ошибками отжиманий, которых следует избегать

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическими упражнениями. наказание за проступок.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий – единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто переносят изрядную долю неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.

«Не оставляйте отжимания вне своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен – ценная альтернатива “.

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц в верхней части тела, когда вы отжимаетесь на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», – говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях – ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам и в то же время укрепляют мышцы кора », – говорит Готтшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовую тренировку два раза в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Что делает отжимания такими хорошими?

Отжимания – это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

ВЫЖИМАЯ и ЖИМ НА ЛАМКЕ

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другой любимой тренировкой груди – жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромную ценность, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания – это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, – говорит Готтшалл. – Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях – эффективная модификация.”

Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на носках

Хорошая новость в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Gottschall объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технический советник Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », – говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНОЕ ЗАДАНИЕ ОТЖИМАЯ

Лучшая техника отжиманий

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевых момента, о которых следует помнить:

  • Руки поставьте шире плеч.
  • От нижней части груди до уровня локтей
  • Нижняя часть тела как единое целое
  • Согните корпус и напрягите ягодицы

Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют отличные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как делать отжимания: правильная форма, преимущества, вариации

В простоте есть красота.Эйнштейн знал это, да Винчи, Исаак Ньютон и древние знали об этом. Этому даже посвящен принцип (бритва Оккама). Хотя отжимания не так высоки, как теория относительности или закон всемирного тяготения, в сфере фитнеса отжимания не менее важны. Это простейшие упражнения, очень эффективные и широко популярные. QED , детка. Великие были бы в восторге.

Отжимания (или отжимания, если вы находитесь в Великобритании) – одно из наиболее часто выполняемых упражнений в мире.Кажется, что все, от наказания детей в физкультуре и реабилитации раненых до подготовки элитных солдат к битвам и олимпийцев, побивающих рекорды, делают отжимания.

Но то, что они выполняются повсеместно, не означает, что они всегда выполняются правильно, поэтому мы расскажем, как правильно выполнять отжимания, и множество вариантов отжиманий, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этого великолепного упражнения с собственным весом. . Плюс ко всему, что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Основными мышцами, на которые нацелены отжимания, являются мышцы верхней части тела, особенно груди и плеч:

  • Большая грудная мышца (грудь)
  • Передние дельтовидные мышцы (плечо)
  • Передняя зубчатая мышца (стабилизирует лопатку)
  • Трицепс (тыльная сторона плеча)
  • Прямая мышца живота (пресс)

Другие используемые ключевые мышцы включают:

  • Ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы (спина)
  • Четырехглавая мышца (бедра)
  • Ягодичные мышцы (ягодицы)

Различные толчки вариации вверх могут сместить акцент на разные группы мышц, например, выполнение нестабильных отжиманий или изменение положения рук и ног.

Изменение уровня сложности и типа отжимания также изменит результаты ваших тренировок. Более легкие отжимания и большее количество повторений развивают мышечную выносливость, более тяжелые отжимания и меньшее количество повторений увеличивают силу, а плиометрические отжимания развивают силу.

Отжимания и жим лежа

Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа, но также нацелены на несколько других. По этой причине многие фитнес-тренеры считают, что отжимания лучше, чем жимы лежа.

Но когда дело доходит до развития максимальной силы толчка, согласно общепринятому мнению, жим лежа выходит на первое место.Оказывается, это неправда. Исследования, сравнивающие отжимания и жим лежа, показали, что они одинаково эффективны для наращивания силы и набора мышц.

Ключ к успеху – не просто увеличить количество повторений, а сделать само отжимание достаточно сложным. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более тяжелые отжимания или увеличивайте нагрузку, используя полосы сопротивления или веса. Это тот же принцип, который вы применяете при жиме лежа – не просто увеличивайте количество повторений, но поднимая больший вес.

Если вы все еще уделяете внимание жиму лежа, вам нужно сначала выполнить отжимание. Потому что в жиме лежа нет смысла, пока вы не освоите отжимания.

Преимущества отжиманий

Отжимания для начинающих или продвинутых – отличная тренировка для верхней части тела без излишеств. Вы можете выполнять их практически где угодно, что делает их идеальным упражнением без оправдания. И если вы правильно выполняете отжимания, это очень безопасное упражнение.

Вариантов достаточно, чтобы развлечь даже самого капризного спортсмена.Отжимания можно адаптировать для любого уровня, и существует бесконечное количество способов настроить это упражнение, чтобы уменьшить или улучшить его.

Регулярное выполнение отжиманий развивает силу, мощь и мышечную выносливость верхней части тела. Они облегчают повседневную деятельность, а также повышают спортивные результаты.

Отжимания, широко используемые в качестве лечебного упражнения для улучшения функции плеча в реабилитационных центрах, также укрепляют мышцы вокруг плеча и улучшают стабильность и проприоцепцию плечевого сустава.

Если двигаться дальше, то возможность выполнять больше отжиманий улучшает здоровье.10-летнее исследование мужчин-пожарных показало, что у тех, кто может выполнить более 40 последовательных отжиманий, вероятность развития сердечных заболеваний на 96% ниже, чем у тех, кто не может выполнить 10 отжиманий.

Отжимания также используются в качестве фитнес-теста для измерения силы верхней части тела. Пройдите тест и посмотрите, как у вас складываются дела, или используйте его, чтобы следить за своим прогрессом.

Несмотря на то, что это наиболее часто выполняемое упражнение на планете, отжимания часто выполняются с ужасно плохой техникой.Это делает их менее эффективными и может даже увеличить риск травм. Несмотря на свою простоту, в выполнении идеальных отжиманий все же есть нюансы. Вот как научиться отжиматься, как профессионал.

Как сделать идеальное отжимание
  1. Исходное положение: Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. Держа руки прямыми, отведите ступни назад, пока колени и бедра не выпрямятся, а плечи, бедра, колени и ступни не образуют прямую линию.
  3. Напрягите пресс, как будто ожидаете удара в живот. Опустите подбородок и сделайте шею удлиненной, чтобы вы смотрели прямо в пол.
  4. Опустите вниз : Вдохните, согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться пола – отсутствие касания означает отсутствие повторения! Ваши локти должны двигаться назад и оставаться ближе к ребрам.
  5. Отжимание: Удерживая тело прямым и напряженным, подтолкните себя к полному разгибанию рук с выдохом.

Слабый корпус может означать, что ваша середина проседает при отжиманиях – это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если у вас слабый стержень, выбирайте более легкий вариант, пока не сможете безопасно и надежно удерживать позвоночник правильно.

Кому нельзя делать отжимания? Если у вас есть проблемы с запястьями, отжимания могут быть неудобными, а наличие проблем с плечами также может помешать вам выполнить это движение. Если вы не можете выполнить даже пару отжиманий, попробуйте одно из перечисленных ниже отжиманий для начинающих.

Избегайте некоторых распространенных ошибок отжиманий и делайте их максимально продуктивными, следуя этим простым советам.

  • Несмотря на то, что является упражнением для верхней части тела, напряжение всего тела поможет вам выполнять это упражнение лучше. Обязательно напрягайте ноги, ягодицы и пресс при выполнении отжиманий и не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться.
  • Опускайтесь вниз медленнее , чем снова поднимаетесь. Представьте, что вы сжимаете пружину при спуске, а затем позволяете ей расширяться при подъеме.
  • Попытайтесь на повернуть руки наружу во время выполнения упражнения, чтобы активировать широчайшие и глубокие стабилизаторы плеч. Это даст вам более прочную основу для продвижения.
  • Следите за формой и усталостью по мере выполнения большего количества повторений. Когда вы начинаете уставать, вы можете начать менять свое положение, чтобы снять часть веса с верхней части тела и перенести ее на ноги.

Смешивайте и подбирайте подходы и повторения. Делайте несколько субмаксимальных подходов, в которых вы останавливаете несколько повторений из-за отказа в некоторых тренировках, в то время как для других делайте подходы с максимальным числом повторений, где вы делаете столько, сколько можете, за меньшее количество подходов.Подобное разнообразие гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок отжиманий.

Положения рук для отжиманий

Поэкспериментируйте с разными положениями рук – шире и уже, чем стандартное положение для отжиманий на ширине плеч.

Отжимания узким хватом. Более узкое, чем стандартное отжимание, оно составляет примерно 50% ширины плеч. Больше прорабатывает трицепс, мышцы груди и подостную мышцу (мышца задней части плеча). Примером отжимания узким хватом является отжимание «ромб» (см. Ниже).

Отжимания широким хватом. Шире, чем стандартное отжимание, примерно на 150% ширины плеч. Больше прорабатывает бицепс, но приводит к меньшей мышечной активации грудных (грудных) мышц.

Несмотря на то, что отжимания часто ошибочно называют упражнением для начинающих, на самом деле отжимания чрезвычайно универсальны и приносят пользу практически любому, кто решит их выполнять. От рук и коленей до стойки на руках – отжимания найдутся для всех. ты никогда не перерастешь .

Поднимите свои отжимания с помощью некоторых из вариантов, перечисленных ниже.Это займет от начинающих отжиманий до хардкорных. Упражнения перечислены в приблизительном порядке сложности.

1 отжимание от стены

Для новичков полное отжимание может быть слишком напряженным. Это не значит, что вы не можете выполнять это замечательное упражнение. Стояние значительно снижает вес тела, который вы должны толкать, что делает это упражнение отличной отправной точкой для новичков.

  • Просто положите руки на стену на уровне плеч и выполняйте отжимания от стены.
  • Как и во всех вариантах отжиманий, держите пресс в напряжении, не выгибайте и не сгибайте поясницу.

По мере того, как вы станете сильнее, отойдите немного назад и опустите руки.


2 отжимания на возвышении

Работы: нижняя часть груди и трицепсы

Чем больше вы находитесь в горизонтальном положении, тем больше веса вашего тела вам нужно поднять и тем тяжелее отжиматься. Это движение находится между вертикальным (отжимание от стены) и горизонтальным (стандартное отжимание).

  • Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на столешницу, скамейку или ящик.

Чтобы сделать отжимания все труднее, продолжайте опускать поверхность, пока не сможете сделать стандартное отжимание.


3 отжимания на коленях

Отжимания на коленях (также известные как модифицированные отжимания или отжимания на три четверти) могут быть ступенькой к полноценным отжиманиям или просто включены в более сложные отжимания.

Модифицированные отжимания прорабатывают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Во время стандартного отжимания вы поднимаете около 65% веса тела, а во время отжимания на коленях – только 50%.

  • Из обычного положения для отжиманий согните ноги и положите колени на пол.
  • Все остальное идентично, включая плотный пресс и опускание груди до пола.

Периодически проверяйте свои силы, выпрямляя ноги и пробуя полноценные отжимания.


4 алмазных отжимания

Подходит для : грудь, трицепсы

Как объяснялось выше (положения рук для отжиманий), этот вариант подчеркивает ваши трицепсы.

  • На пальцах ног или на коленях сложите руки вместе так, чтобы ваши первые пальцы образовали грубую ромбовидную форму.
  • Опустите грудь вниз, чтобы коснуться ромба, а затем снова поднимитесь вверх.

5 отжиманий с отжимами

Подходит для: Руки, корпус, грудь; симметричная сила

Более легкое воплощение отжимания на одной руке, в этом варианте на мгновение убирается одна рука, чтобы придать движению сложность. Поскольку только одна рука касается земли во время удара, это движение тренирует сердечник для стабилизации тела.Вы также можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы перейти к отжиманиям на одной руке.

  • В завершение движения постучите одной рукой по другой стороне тела. Вы также можете делать отжимания с похлопыванием плеч.
  • Чередуйте стороны, меняя руки при каждом повторении.

6 Отжимания с подтяжкой колена

Подходит для: Сердечник, грудь; симметричная сила

Похоже, это отжимание является более легкой версией отжимания на одной ноге.Подгибание колен также требует гибкости бедер и нацелено на вращательные мышцы кора.

  • В верхней части отжимания подтяните колено к противоположному локтю.

7 отжиманий согнувшись

Работы: Плечи

Отжимания согнувшись серьезно прорабатывают мышцы плеч. Это движение немного похоже на позу собаки в йоге лицом вниз. Это хорошая отправная точка для развития силы, если вы хорошо разбираетесь в отжиманиях в стойке на руках.

  • Начните, расставив ступни и руки на ширине плеч. Поднимите бедра высоко так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Держите руки и ноги как можно прямо.
  • Согните руки и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется земли, при этом бедра должны быть высоко.
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

8 отжиманий на наклонной скамье

Работы: Стабилизаторы груди, плеч и лопатки (мышцы, соединяющие шею, середину спины и плечи).

Хорошо, строго говоря, если вы становитесь более горизонтальным, это не увеличивает ваш вес, который вам нужно поднять. На самом деле это место, где ваша голова находится относительно ваших ног. Другими словами, поднятие ступней над головой (так что вы наклоняетесь вниз) увеличивает вес тела, который вам нужно поднять, и, следовательно, сложность упражнения.

Чем выше ноги, тем тяжелее становится. Когда ступня поднимается на 12 дюймов, вы поднимаете 70% своего веса, когда поднимаетесь на 24 дюйма, вес поднимается до 74%.Ага, это заканчивается именно там, где вы думали – противоположность отжиманиям от стены, отжимания в стойке на руках.

  • Поставьте ноги на скамейку, ящик, ступеньку или другую прочную платформу.
  • Не позволяйте нижней части спины выгибаться – частая ошибка при выполнении этого упражнения.
  • Используйте узкую или широкую рукоятку по желанию.

Начните с шестидюймового подъема и постепенно увеличивайте, чтобы упражнение становилось все более сложным.


9 домкратов для отжиманий

Подходит для: Сердечник, плечи; cardio

Все преимущества отжиманий, плюс они заставляют ваш корпус стабилизировать позвоночник.Это действительно увеличит частоту сердечных сокращений!

  • Комбинированное движение для этого варианта, когда вы опускаете тело, выталкивая ноги в стороны, чтобы ступни были широко расставлены.
  • Когда вы отталкиваетесь назад, чтобы ноги снова вместе подпрыгивали.

Для более легкой версии с меньшим ударом, начните с одной ноги. Когда вы опускаете тело, просто отставьте одну ногу в сторону. Меняйте ноги при каждом повторении.


10 отжиманий с недостатком

Работает: Грудь, трицепс

Этот вариант отжимания увеличивает диапазон движений плеч и, следовательно, делает его более сложным

  • Положите руки на две приподнятые поверхности ( между ними должен быть промежуток), пара гантелей, толстые книги, гантели или стойки для отжиманий.

Примечание! Соблюдайте осторожность, так как этот вариант может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если у вас недостаточно подвижности плеч.


11 Отжимания с мячом

Работы: Кор, трицепс

Работа на неустойчивой поверхности увеличивает анте, повышая требования к кора и равновесию. Это заставляет все мышцы работать усерднее, потому что вы должны стараться сохранять устойчивость тела.

Вы можете использовать балансировочную доску, швейцарский мяч, мяч BOSU или набивной мяч.Набивной мяч требует узкой позиции руки, которая подчеркивает ваши трицепсы, а толчки внутрь действительно заставляют ваши грудные мышцы усердно работать.

  • Положите набивной мяч на пол и положите руки по обе стороны от апекса.
  • Выполняйте отжимания на носках или коленях, но при этом сосредоточьтесь на том, чтобы при этом сводить руки вместе.

Если держать мяч обеими руками слишком сложно, начинайте с одной руки только на неустойчивой поверхности.


12 отжиманий в подвесе

Работает: Core

Выполняйте отжимания с помощью TRX, гимнастических колец или аналогичного тренажера для подвешивания.Ремни для подвешивания очень нестабильны, что значительно увеличивает сложность упражнения и заставляет работать кора очень тяжело, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Это также увеличивает доступный диапазон движений плеча.

  • Вам нужно будет по-настоящему напрячь мышцы кора при выполнении отжиманий в подвешенном состоянии, чтобы позвоночник был правильно выровнен.
  • Степень сложности можно изменить, опустив или подняв лямки.

Примечание! Будьте особенно осторожны, если вы страдаете от боли в пояснице.Нестабильность подвески может привести к травме спины, особенно если у вас недостаточно силы кора или у вас в анамнезе есть проблемы со спиной.


13 Отжимания с хлопком (плиометрические)

Работы: Сила верхней части тела

Отжимания с хлопком отличаются наивысшей интенсивностью упражнений. Они развивают взрывную силу (то есть силу на скорости), а также увеличивают нагрузку, которую вы должны поднять, до целых 78% от веса тела.

  • Медленно и уверенно опускайте грудь на пол.
  • Как можно быстрее, энергично и резко оттолкнитесь вверх, оттолкнув верхнюю часть тела от пола как можно дальше.
  • Если возможно, хлопните в ладоши, чтобы показать, что вам удалось подняться в воздух.
  • Приземлитесь на слегка согнутые локти, чтобы поглотить удар.
  • Повтор.

Остановите сет, как только вы не сможете создать достаточно силы, чтобы оторваться от пола.

Примечание! Не выполняйте это упражнение, если у вас в анамнезе были проблемы с запястьями или спиной.


14 Отжиманий со скольжением с вылетом рук

Подходит для: Руки, стержень; симметричная сила

Более сложный, чем отжимания от плеча и не совсем (но почти) отжимания на одной руке, этот вариант требует хорошей устойчивости корпуса.

  • Выполняйте это упражнение с помощью ползунка или небольшого полотенца.
  • Когда вы опускаете тело, вытяните одну руку перед собой.
  • Верните руку в исходное положение, когда вы отталкиваетесь.

15 Отжимания на одной руке

Подходит для: Руки, корпус, грудь; симметричная сила

Излюбленные Рокки и боксерами в целом, для многих отжимания на одной руке являются воплощением фитнеса.Это немалый подвиг. Чтобы выполнить это движение, вы поднимаете 60% своего веса, используя на одну руку . Это большой шаг вперед от обычных отжиманий на одной руке, так что переходите постепенно.

  • Широкие ступни, поворот плеча в движение и максимально плотная фиксация корпуса сделают отжимания на одной руке проще и безопаснее.

Не удивляйтесь, обнаружив, что у вас одна рука сильнее другой.


16 Отжимания в стойке на руках

Подходит для: Трицепсов, плеч

Там, где горизонтальные отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, вертикальные отжимания в стойке на руках делают упор на плечи и требуют много усилий. работать над поддержанием равновесия и стабильности.Вы также теперь поднимаете практически 100% своего веса.

  • Поднимитесь и сделайте стойку на руках у стены, а затем согните руки, чтобы мягко коснуться головой пола.
  • Сдвинуть назад до полного выпрямления руки.
  • Подложите подушку под голову до тех пор, пока не будете уверены, что можете контролировать скорость спуска вниз.

А для полноты – отжимание двумя пальцами в стиле Брюса Ли.

Как правильно выполнять отжимания

В видео выше я расскажу, как выполнять отжимания в правильной форме и как подготовиться к их выполнению на полу.

Почему развеивать локти плохо?

Если локти выставлены наружу (т. Е. Отведены под углом 90 градусов от вашего тела), это создает ненужную нагрузку на локтевые сухожилия (вальгусное напряжение) и уменьшает количество субакромиального пространства в плечевом суставе, что может привести к соударению.

Но и это еще не все, это просто не так эффективно для наращивания силы и не переносится на более сложные продвижение вперед. Например, если вы когда-нибудь собираетесь выполнять позу вороны или отжиматься или отжиматься в стойке на руках, вам нужно будет следить за тем, чтобы локти не раздувались, поэтому вы можете делать отжимания так, чтобы они лучше переносились на них. упражнения.

Почему я должен держать бедра втянутыми?

Вы заметите, что я подчеркиваю наклон таза кзади, что совпадает с положением полого тела, если вы знакомы с этим термином. Если вы прогибаете поясницу в планке или отжимаетесь, это окажет сильное давление на нижнюю часть спины и повредит ее. Я говорю о важности этого положения в своем подробном руководстве по стойке на руках.

Почему мне нужно оттягивать лопатки вверху? Что не так с крыльями?

Отжимание и НЕ вытягивание плеча может привести к раскачиванию, что является признаком нестабильности лопатки и возможной слабости передней зубчатой ​​мышцы («боксерская мышца»).

Вы также обманываете весь диапазон движений, доступный в упражнении отжимания. Вы должны полностью опуститься и оттолкнуться вверх, пока ваши локти не станут прямыми, и на , а затем на разведите лопатки в стороны. Это полный ROM.

Я снял себя на видео и вижу, что летаю, как мне это исправить?

Мое видео о взмахе плечами лопатки может помочь вам сосредоточиться на укреплении передней зубчатой ​​мышцы и других структур.

Я все еще не понимаю, как вытянуть лопатки.Какой хороший сигнал, чтобы убедиться, что я это делаю?

Реплика для вытягивания: сядьте в планку на коленях и попытайтесь соединить переднюю часть плеч. Это должно делать свое дело.

Почему лучше немного вывернуть руки?

Слегка вывернутые руки не только помогают обеспечить правильную моторику, чтобы локти не раскачивались, но также уменьшают давление в запястьях. Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на запястья.Это особенно важно, когда вы делаете отжимания от псевдопланше.

У меня болят запястья, что мне делать?

Рекомендую попробовать сделать их на кулаках. Если это не повредит, то это отличная модификация, которая также укрепит ваши запястья. Помимо этого, вот еще одна статья, которая поможет вам: как избежать боли в запястье при занятиях йогой и упражнениями с собственным весом

Если вы ищете полноценную программу тренировок с собственным весом, я рекомендую вам ознакомиться с моей программой тренировок с собственным весом, ориентированной на кольца, и посмотреть, подходит ли она вам.

Как правильно отжиматься

Если вы думали, что отжимания – это только упражнение для верхней части тела, вы ошибаетесь – и, вероятно, это причина того, что вы не выполняете их должным образом. По правде говоря: отжимания – это упражнение для всего тела. Вы задействуете не только плечи и грудь, но также мышцы кора, ягодицы, поясницу и трицепсы. Отжимания, являющиеся одним из наиболее популярных упражнений с собственным весом как для начинающих, так и для опытных спортсменов, являются отличным способом развить мышечную силу и выносливость.Самое приятное то, что вам не нужно никакого оборудования – ваше положение может облегчить или сложнее.

Но освоение этого движения требует определенных навыков и техники, поэтому мы попросили Тиффани Роббинс, сертифицированного NASM тренера по obé Fitness, домашнему фитнес-приложению премиум-класса, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок. , чтобы поделиться своими указателями.

Как правильно отжиматься

1. Старт с высокой планки

          Предоставлено obe Fitness

          Выполнение идеального отжимания требует обдумывания положения плеч и запястий. Как правило, ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а руки смотреть вперед. «Для стандартного отжимания вам нужно находиться в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч или немного за пределами ширины плеч», – говорит Роббинс.«Я часто вижу, как отжимания выполняются с широкими локтями под углом 90 градусов, что может сильно сказаться на ваших плечах».

          2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов

          Предоставлено Obe Fitness

          Когда вы опускаетесь к земле, «вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад под углом 45 градусов», – говорит Роббинс. Но в зависимости от вашей силы и диапазона движений место приземления может немного отличаться, поэтому не бойтесь подстраиваться.Иногда можно настроить так, чтобы руки были немного ближе к телу.

          3. Напрягите мышцы кора и ягодиц

          Также важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными, чтобы ваше тело двигалось вверх и вниз по одной прямой линии. «Вы должны уметь держать планку, чтобы правильно выполнять полное отжимание», – говорит Роббинс. Когда вы не задействуете мышцы кора, вы фактически увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела, что делает движение более сложным, но если вы думаете о отжиманиях как о упражнении для всего тела, это значительно облегчает его.

          Других распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать? «Позволяет бедрам опускаться ниже уровня плеч, что приводит к изогнутой спине и не удерживает корпус в напряжении», – говорит Роббинс. Опускание головы также может оказать дополнительное давление на шею и плечи, поэтому убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и смотрите прямо в пол.


          Попробуйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелиться на косые мышцы живота:


          Я пока не могу нормально отжиматься, как мне сделать это проще?

          Если вы не можете практиковать полный диапазон движений с отжиманием, большинство тренеров рекомендуют изменить упражнение, опустившись на колени на модифицированной доске – просто не забывайте поддерживать правильную форму верхней части тела.

          «Это снизит нагрузку на руки и поможет развить силу, чтобы в конечном итоге выполнять отжимания на пальцах ног», – говорит Роббинс. Модификация также помогает уменьшить давление, которое вы оказываете на плечи, запястья и шею. Но все же действуют те же правила: «Убедитесь, что бедра направлены вперед, кора задействована, локти согнуты под углом 45 градусов, а плечи достигают уровня локтей», – говорит Роббинс.

          Как делать модифицированные отжимания:

          1. Опуститесь на колени и расставьте руки немного шире плеч.
          2. Сохраняя прямую линию, опускайтесь как можно ближе к земле без ущерба для формы. Согните локти под углом 45 градусов.
          3. Затем снова поднимите тело до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.

            Еще один способ развить силу – отжиматься на наклонной стене, стуле, ступеньке, – говорит Роббинс. «Чем больше угол наклона, тем меньше нагрузка на руки. Это еще один отличный способ развить силу для полного стандартного отжимания.”

            Понятно. Теперь, как я могу поднять его на ступеньку выше и сделать отжимания более сложными? , которые меньше ваших грудных мышц, поэтому они быстрее устают.

            Но если вам нужно увеличить силу толчка, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отпусканием рук. Подъем снизу вверх активирует все основные мышцы и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.

            Как отжиматься от руки:

            1. Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья и ступни на ширине плеч.
            2. Опустите тело на пол, сохраняя прямую линию.
            3. Затем оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе.
            4. Прижмите ладони к полу и верните тело в положение высокой планки.

              Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.

              Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Как делать отжимания

              Все и вся слышали о отжиманиях, верно? Если бы кто-то попросил вас назвать упражнение, то отжимание, вероятно, заняло бы первое место в вашем списке ответов. Однако многие ли из нас на самом деле знают, как правильно отжиматься?

              При правильном выполнении отжимание является одним из самых эффективных упражнений в любом тренировочном плане, а его различные вариации означают, что его могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены, чтобы проработать мышцы груди, плеч и трицепса.Всем Mudders нужна сильная верхняя часть тела, чтобы преодолевать многие из наших фирменных препятствий, поэтому мы составили подробное руководство, а также крутой видеоролик от официального тренера Tough Mudder из Великобритании Борна Барикора, чтобы помочь вам выполнить идеальное отжимание.

              ‘;

              Разминка

              Прежде чем сразу приступить к выполнению любого упражнения, очень важно разогреться. В конце концов, травмы никому не доставляют удовольствия. Борн рекомендует три упражнения для тренировки этих мышц верхней части тела:

              1. Махи руками 10-15 повторений
              2. Speed ​​Bag 10-15 повторений
              3. Джек-толчки 10-15 повторений

              Основные принципы отжиманий

              Одно из преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять практически из любого места и не требуется никакого оборудования.Никаких тяжелых весов или устрашающих машин, только вы и пол. Поэтому у вас действительно нет оправдания, кроме как включить их с этого момента в свои домашние тренировки.

              Борн знакомит нас с основными принципами каждого варианта отжиманий:

              1. Держите спину прямо, а корпус напряженным
              2. Держите руки на одной линии с плечами
              3. Держитесь на подушечках стоп на протяжении всего упражнения
              4. Держите локти согнутыми
              5. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхаете, когда вы push up

              Правильно изучите эти основы, и вы будете на правильном пути к разгрому этого ключевого шага.

              Отжимания на наклонной скамье для начинающих

              Сама идея отжимания может вызвать дрожь по позвоночнику у любого, кто никогда раньше не выполнял ни одного отжимания. Не волнуйтесь, у Борна есть только упражнение для вас: отжимания на наклонной скамье. Найдите горизонтальный столб, используйте диван или даже стену и оттолкните от него 9-10 повторений, следуя основным принципам, изложенным выше. Уф, паника прошла. Спасибо, Родился.

              Отжимания на коленях

              Готовы сделать следующий шаг? Конечно же.Затем попробуйте отжиматься на коленях. Встаньте на колени и просто отжимайтесь, снова следуя всем этим важным принципам еще 9-10 повторений. Освоил это? Хорошо, теперь вы готовы к обычным отжиманиям.

              Обычные отжимания

              Итак, настройка завершена. Теперь вы готовы к настоящей сделке. Помните, что все основные принципы остаются неизменными. По-настоящему боритесь с побуждением согнуть спину или поднять ягодицу и продолжайте отжиматься одним плавным движением.Для достижения оптимальных результатов Борн советует выполнить 10-15 повторений. Овладейте этим, и вы сможете справиться с чем угодно в грязи или с любыми занятиями, которые мы проводим в Mudder Nation в нашем 21-дневном виртуальном фитнес-приключении Tough Mudder Challenges.

              Отжимания

              Варианты

              Регулярные отжимания слишком легкие? Хотите немного потрудиться? Попробуйте эти варианты. Просто изменив положение руки, вы можете изменить мышцы, над которыми работаете, и вывести тренировку на новый уровень.

              1. Алмазное отжимание: держите руки близко друг к другу и сформируйте ромб с указательными и большими пальцами. Бриллиант действительно сильно ударяет по этим трицепсам.
              2. Широкие отжимания: чтобы увеличить грудь, увеличьте положение рук на ширине плеч.
              3. Хлопки: если вы стремитесь к взрывной силе, то почему бы не добавить хлопок после отжимания?
              4. Прикосновения к коленям. Для опытных спортсменов: попробуйте прикоснуться к коленям после отжимания. Это заставит головы кружиться в тренажерном зале или дома.
              5. Супермен: Если вы сверхчеловек, то почему бы не попробовать отжиматься от Супермена? После отжимания вытяните обе руки и ноги и представьте, что спасаете Метрополис. Отказ от ответственности: пытайтесь использовать только в том случае, если вы освоили предыдущие варианты – пожалуйста, не обвиняйте нас в сломанных носах.

              Освоили их и чувствуете, что готовы к грязи? Пора заглянуть на нашу страницу мероприятия и принять участие в мероприятии 2021 года сегодня. Продолжай, и нам не терпится увидеть тебя там, Маддер.

              .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.