Комплекс упражнений в тренажерном зале на спину для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений

Правильная тренировка спины для девушки отличается от мужской. И не столько набором упражнений и величиной рабочего веса, сколько самой концепцией. Мужчинам нужна спина широкая и мощная, а девушкам сексуальная и детализированная. Поэтому подход к прокачке этой мышечной группы у сильного и прекрасного пола разнятся. Про то, как накачать спину девушке в тренажерном зале, какие упражнения выбрать и как их выполнять, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем девушкам качать мышцы спины?
• Основы тренировки женской спины 
• Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале
• Комплекс упражнений на спину для девушки
• Тренировка спины для девушки дома
• Ошибки в тренировке спины у женщин
• Прокачка спины при проблемах с позвоночником
• Послесловие

Зачем девушкам качать мышцы спины?

К сожалению, о программе тренировки спины для девушки меня спрашивают очень редко.

Зато вопрос о накачке попы волнует всех без исключения посетительниц тренажерного зал. Я не имею ничего против тренировки ягодиц, но извините, ведь не может же девушка иметь накачанные попу и никакую спину? Для построения красивого женского тела и в целом для здоровья необходимо развивать все группы мышц, без исключения.

Спина является второй по объёму мышечной группой нашего тела. Ее мышцы участвуют во всех важных движениях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Спина защищает внутренние органы и предохраняет позвоночник от повреждений, который, в свою очередь, обеспечивает подвижность всего тела. Другими словами, наша спина – это тыл, чем он крепче и надежнее, тем можно увереннее двигаться вперед.

Красивая женская спина — ключ к идеальной фигуре

Бытует мнение, что прокачивать спину девушкам не стоит, ибо ее гипертрофия ведет к набору массы тела, излишней мускулистости и в итоге, к потере женской привлекательности. Доля правды в этом есть, но только набор мышечной массы натуральным способом – процесс непростой и длительный даже для мужчин, и во многом зависит от уровня тестостерона.

В женском организме его вырабатывается почти в 30 раз меньше, чем в мужском и, если девушка не планирует принимать специальные препараты, стимулирующие рост тестостерона, ураганного роста мышц можно не бояться. Тренировать спину девушке в тренажерном зале необходимо по следующим причинам:

• Фигура выглядит гармоничнее и спортивнее
• Тонус мышц повышается, что обеспечивает нормальное функционирование организма
• Осанка становится правильной
• Грудь выглядит больше из-за развития задних дельт и лучшего разворота плеч
• Талия смотрится уже

И еще одно (это я опять про попу). Лучшее упражнение для ягодиц – глубокие приседания со штангой, но дело в том, что эффективность его напрямую зависит от силы и выносливости мышц спины: разгибателей и квадратной мышцы поясницы.

Регулярно качая спину можно сделать их сильнее, повысить результативность в приседаниях и, тем самым, стать обладательницей накачанной попы намного быстрее.

Вывод: качать спину женщине необходимо для обретения тонкой талии, правильной осанки и крепкого здоровья.

Основы тренировки женской спины 

Я не делю упражнения на мужские и женские, однако считаю, что тренировка спины для девушки в тренажерном зале имеет свои особенности. Мужчинам, как я говорил, есть смысл делать главный акцент на ее расширении, то есть на усиленной прокачке широчайших, а женской половине на проработке верха и середины спины. Что особенно актуально в преддверии летнего сезона и платьев с открытой спиной.

Для девушек, недавно пришедших в зал достаточно выполнять всего пару упражнений для мышц спины трижды в неделю, работая по круговой схеме. После первого месяца тренировок, можно перейти на сплит-систему (прокачку мышечных групп по дням) и повысить тем самым на спину нагрузку.

Поначалу девушке достаточно всего двух упражнений на спину за тренировку

Можно добавить в этот день упражнения для задних дельт и бицепсов. Но даже при переходе на сплит-систему, рабочий вес снаряда поначалу не имеет значения. Для обретения красивой спины девушке важно научиться ощущать напряжение нагружаемой группы мышц, не нарушая технику выполнения упражнения.

Примечание: поскольку штангу/гантель/рукоять тренажера мы держим руками, отдача от выполнения всех тяговых упражнения зависит от силы небольших мышц запястий. Они от природы маленькие и слабые, и в придачу их легко травмировать. Поэтому, качающей спину женщине в обязательном порядке необходимо использовать кистевые лямки. Так можно снять ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и отправить ее прямиком в мышцы спины. Стоят лямки не дорого, а отдача от их использования просто колоссальная.

Эффективность прокачки спины с лямками повышается в разы

На спине находится огромное количество больших и малых мышц, основными из которых являются:

• широчайшие (наружные участки)
• трапеции и ромбовидные (верх и середина спины)
• разгибатели (стабилизаторы позвоночника)
• круглые (район лопаток)
• мышцы поясницы (низ спины)

И каждому из них следует уделять внимание, чтобы развивать спину пропорционально. Это можно делать исключительно с помощью тренажеров, прокачивая каждый сегмент отдельно. Но упражнения со штангой и с гантелями позволяют проработать всю спину сразу. В плане создания красивой женской спины (да и мужской также) им альтернативы практически нет.

Примечание: чтобы упражнения на спину для девушки давали реальную отдачу, число повторений в подходе должно быть высоким (12-15 повторений). Сильная половина человечества лучше реагирует на силовой тренинг с небольшим (6-9) повторений в подходе, а прекрасная – на многоповторный. И все это благодаря, опять же, отличиям в работе гормональной системы. У мужчин больше тестостерона, у женщин эстрогена. Поэтому первые сильнее, а вторые выносливее.

Но невзирая на пол и величину рабочего веса в упражнениях, все кто качает спину должны выполнять разминку в начале тренировки, и растяжку по ее окончанию (например, вис на турнике в течение 20-30 сек). Разминка убережет от травм и растяжений, а растяжка ускорит восстановление и снимет излишнюю нагрузку с позвоночника.

Вывод: у женской тренировки спины в зале есть две особенности: а) высокое число повторений в упражнениях, б) акцент на середину и верх этой группы мышц.

Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале

Подтягивания в гравитроне

Лучшим упражнением для спины для любого посетителя тренажерного зала являются подтягивания на перекладине. Но мне еще не доводилось встречать девушек, недавно пришедших в зал, которые могут подтягиваться на турнике. Это упражнение непросто дается и мужчинам, а женщинам —  особенно. Поэтому, я предлагаю на время турник заменить гравитроном (в том зале, где такой тренажер есть) либо перекладиной со специальным резиновым амортизатором (там, где его нет).

Подтягивания в гравитроне

Ширина хвата должна быть на уровне плеч. Оставьте широкий, нейтральный или обратный хват в подтягиваниях мужчинам. Средний, максимально удобный, открытый (большой палец сверху) хват, кистевые лямки и сведение лопаток в верхней точке подъема. Вот три главных условия эффективности подтягиваний в гравитроне. Их соблюдение – это гарантия превращения подтягиваний из просто хорошего, в наилучшее упражнение на спину для девушки в тренажерном зале. Да, и я для мужчин также.

Тяга верхнего блока

Упражнение напоминает по биомеханике подтягивания в гравитроне, но нагружает спину более изолированно, да и делать его в разы проще. При подтягиваниях основная нагрузка уходит в широчайшие, а верхняя тяга позволяет прицельно нагрузить круглые и ромбовидные мышцы спины, повысив ее детализацию без увеличения мышечных объемов. Это что касается тяги верхнего блока к ключицам.

Тяга верхнего блока к ключицам

Тяга верхнего блока за голову еще сильнее нагружает верх спины и даже задействует задние отделы трапеций и дельтовидных мышц. Это, одна из причин почему тягу за голову регулярно делают профессиональные бодибилдеры. Массы спине она не дает, зато повышает рельеф и проработанность ее верха. Особенно, если делать сознательную паузу в нижней точке.

Тяга верхнего блока за голову

Примечание: тяга блока за голову довольно опасное упражнение для плечевых суставов, поскольку заставляет их выворачиваться под непривычным углом. Поэтому людям, чьи плечи не отличаются гибкостью и подвижностью, выполнение такой тяги может доставить серьезный дискомфорт.

Если же заменить длинную рукоятку на узкую, чуть отклониться назад и тянуть блок параллельным хватом к середине корпуса, в работу включится нижняя часть трапециевидных мышц спины, придающая ей мускулистости.

Тяга штанги в тренажере Смита

Классическая версия упражнения выполняется со штангой, но девушкам, качающим в зале спину, я рекомендую выполнять его в машине Смита. Объясню почему: тяга штанги к поясу – это не столько упражнение для спины, сколько для набора массы всего тела. Во время его выполнения нагрузка размазывается сразу на множество групп мышц, от ног и до шеи, поэтому на долю самой спины ее остается не так уж и много. Это первое. Второе – чтобы работали именно широчайшие, корпус нужно наклонить и держать почти параллельно полу на протяжение всего подхода.

Тяга к поясу в тренажере Смита

Если начать разгибаться, нагрузка с широчайших уйдет прямиком в трапеции. За удержание корпуса в наклонном положении отвечают мышцы разгибатели спины, если они слабые (а как им быть сильными у девушки, недавно пришедшей в зал?), эффективность тяги штанги снижается до нуля. Гриф штанги машины Смита закреплён и перемещается строго вертикально. Удерживать корпус в наклоне намного проще, прямая нагрузка на мышцы спины существенно повышается.

Тяга в Смите для девушки

Браться за штангу нужно средним прямым хватом. Обратный хват, опять-таки имеет свои преимущества, но имеет при этом и множеством недостатков. Один из которых – повышенная нагрузка на связки бицепса и запястья. Да и удержать штангу рабочего веса обратным хватом, пусть и с лямками очень непросто. И еще – небольшой прогиб в спине (таз вперед) является обязательны атрибутом всех без исключения тяговых упражнений на спину и гарантией отсутствия травм. Тяга со скругленной спиной – это прямая и проторенная дорога в кабинет врача.

Румынская тяга со штангой

Это упражнение также можно выполнять в машине Смита, но в этом случае, я наоборот, рекомендую делать ее исключительно со штангой, а не в тренажере.

Примечание: тяга называется румынской, поскольку была придумана Нику (Николае) Владом, атлетом олимпийской сборной Румынии, а потом и Австралии. От становой тяги (ее еще называют мертвой или тягой с пола) эта отличается тем, что штанга в нижней точке на пол не ставится, и опускается только до середины голеней.

Румынская тяга со штангой

Прелесть этого упражнения на спины для женщин в том, что оно сразу нагружает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и саму спину. Величина веса штанги в румынской тяге наибольшая из всех упражнений для спины, которые обычно делает девушка в зале. Поэтому и нагрузка на мышцы, принимающие в ней участие, самая значительная. В плане создания спортивной фигуры такой тяге альтернативы практически нет. Ну, кроме приседаний, конечно.

Румынская тяга для девушки

Нику Влад выполнял румынскую тягу на полусогнутых ногах, поскольку его волновала не красота, а сила мышц-разгибателей спины и повышение тем самым результатов в тяжелоатлетических упражнениях. Девушкам же, я предлагаю использовать иной вариант упражнения – тягу на прямых ногах. Спина в этом случае трудится чуть менее активно, зато бицепсы бедер и ягодичные мышцы работают просто на ура.

Рычажная тяга в тренажере двумя руками

Эта тяга – лучшее упражнение для проработки середины спины и ее детализации. Оно выполняется в тренажере, но не в тросовом, а в свободновесовом. Благодаря своей рычажной механике, отягощение перемещается не прямолинейно, а по дуге, что оказывает на мышцы спины ощутимый стресс.

Рычажная тяга двумя руками

Фиксация корпуса (из-за упора грудью) позволяет в конечной точке траектории сильно свести лопатки вместе и сознательно задержать мышцы в напряженном положении. Совокупность этих условий дает возможность довольно просто в техническом плане прокачать середину спины и повысить ее рельеф.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это последнее по счету, но отнюдь не по важности упражнение на спину для женщин. От остальных участников хит-парада оно отличается тем, что выполняется с гантелями да в придачу и каждой рукой по очереди.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Благодаря этому нюансу, широчайшие можно сильнее растянуть в нижней позиции и затем столь же сильно сократить вверху. А одностороннее исполнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц и повысить отдачу от выполнения самого упражнения.

Тяга гантели для девушки

Назвать тягу с гантелей для девушки простым упражнением у меня не повернется язык, оно требует филигранной техники выполнения. Зато и результат в виде красивой женской спины от такой тяги при правильном выполнении, проявляется очень быстро.

Я рассказал о шести упражнениях на спину для девушки в зале, но их намного больше. Есть еще легендарная Т-тяга, горизонтальная тяга сидя, пуловер на блоке и десятки иных. Их тоже можно и нужно делать. Но в техническом плане они сложнее упражнений, описанных выше. Поэтому получить результат от них под силу лишь опытным спортсменкам. Кроме того, упражнения из моего хит-парада обеспечивают, согласно результатам исследований, максимальную активацию мышечных волокон спины, то есть позволяют накачать ее быстрее.

Вывод: упражнений на спину для девушек существуют десятки, но именно эта шестерка дает наибольший эффект за короткий отрезок времени.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале

Не стоит пытаться запихнуть в один комплекс сразу эти все шесть упражнений. Толку от этого не будет. Оптимальный вариант — составить из них несколько отдельных тренировочных комплексов и выполнять их по очереди. Так, во-первых, можно избежать привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, развивать спину более комплексно и всесторонне.

Комплекс для спины на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивание в гравитроне	4	15
Тяга штанги к поясу в Смите	3	12
Румынская тяга	2	12

Комплекс на середину спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока узким хватом	4	15
Тяга гантели одной рукой	3	12
Рычажная тяга	2	12

Комплекс на рельеф спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к ключицам	4	15
Рычажная тяга	3	12
Тяга верхнего блока за голову	2	12

Вывод: комплекс тренировки спины для девушки может быть направлен на решение конкретной задачи.

Тренировка спины для девушки дома

Заниматься в домашних условиях вообще не просто, а качать спину и подавно. Если грудь, трицепс и ноги можно нагрузить с помощью веса своего тела, то со спиной так не получится. Разве, что на турнике. Если же турника дома нет, и/или подтягиваться сложно, тогда остается только один вариант – использовать специальное тренировочное оборудование.

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений с ним можно выполнять. Оптимальный вариант иметь дома штангу, 2 гантели и набор фитнес-резинок различной толщины. Нет штанги? Не беда, тогда тренировка спины для девушки дома будет строиться только из различных тяг.

Комплекс упражнений на спину и плечи дома с гантелями

Если же и гантелей нет, вот это уже проблема. Однако, прокачать спину можно и с фитнес-резинками. Объема мышцам спины такие упражнения правда не дадут, зато повысить плотность мышц, добавить им рельефа и проработанности, амортизаторам вполне по силу.

Комплекс упражнений на спину дома с фитнес-резинками

Примечание: при всей своей несерьезности, есть у амортизаторов и свое огромное преимущество. Чем сильнее их натягиваешь – тем большая нагрузка ложится на мышцы. Со штангой и гантелями так не происходит. Вес этих снарядов и оказываемое ими сопротивление остается стабильным на всем протяжении амплитуды. А вот, в точке максимального растяжения фитнес-резинки динамическая нагрузка на мышцы становится не просто большой, а пиковой. Если же в это момент сделать дополнительную задержку на 1-2 секунды это заставит тело подключать к работе спящие обычно виды мышечных волокон. Сила вырастит, детализация мышц повысится.

Вывод: тренировать спину девушке в домашних условиях можно, и довольно эффективно. Но при этом, ширина арсенала инвентаря имеет колоссальное значение.

Ошибки в тренировке спины у женщин

Ошибки в тренировке спины делают и мужчины, и женщины. Если свести воедино наиболее частые промахи в выполнении упражнений для этой области, получится вот такая картина:

Тяга бицепсом

В обычной жизни спинные мышцы используются не часто. Львиную долю тяговых движений мы выполняем руками. Поэтому все новички без исключения тянут штангу/гантель/рукоятку тренажера с помощью бицепса.

Тяга бицепсом — главная ошибка выполнения упражнений на спину

На долю маленькой двуглавой мышцы плеча нагрузки приходится очень много, а до больших спинных мышц она не доходит вовсе. Не сгибайте руки, наоборот, расслабьте их, «отключите» кисти и предплечья, тяните спиной!

Читинг

Всегда найдутся те, кто постарается взять вес побольше. Но если вес снаряда окажется подобран неверно, придется читинговать. То есть использовать инерцию тела, в попытке выполнить нужное количество повторов, вот только качество упражнения при этом упадет. Увеличивать вес надо постепенно, главное — правильная, то есть плавная техника выполнения. Если вы не можете остановить снаряд в любом месте траектории, вес для вас велик. Зато риск получить травму поясницы возрастает просто до небес.

Перебор с шириной хвата

Хват в упражнения на спину для девушек должен быть на ширине плеч.  В крайнем случае чуть шире (на 5-6 см.) Это позволит минимизировать нагрузку на ротаторную манжету плеча и сохранить плечевые суставы здоровыми.

Вывод: тянуть спиной, делать плавно, без рывков и не ставить руки излишне широко. Вот три главных правила безопасной тренировки спины в тренажерном зале. Для всех.

Тренировка спины при проблемах с позвоночником

Было время, когда считалось, что при сколиозе или остеохондрозе тренировка спины в тренажерном зале противопоказана. Но результаты многолетних исследований говорят иное. Еще в 2009 году группа ученых доказала, что дегенерация позвоночных дисков появляется, как правило, из-за старения и износа в результате механических травм. Выполнение силовых упражнений, наоборот оказывает на спину благоприятное укрепляющее воздействие.

Другими словами, постельный режим при проблемах со спиной уже не в моде, регулярные, грамотно составленные тренировки действительно помогают сохранить здоровье. Правда, тренировка женской спины при наличии подобных заболеваний имеет свою специфику – отсутствие осевой нагрузки.

Это значит, что упражнения со свободным весом (румынскую тягу и тягу штанги к поясу) необходимо исключить из программы и заменить их на упражнения, выполняемые в тренажерах. Число повторений в подходе не менее 12-15 и никакого отказного стиля выполнения. Но в любом случае, перед покупкой абонемента в тренажерный зал будет не лишним проконсультироваться с врачом.

Вывод: тренировка спины при проблемах с позвоночником имеет свое право на существование. Нужно лишь грамотно подобрать упражнения и идеально точно их выполнять.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о правилах проведения женской тренировки спины окажется интересным и полезным и позволит превратить эту группу мышц в объект своей гордости и зависти всех подруг. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.

Как качать спину в тренажерном зале?

Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом. Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.

1. Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
2. Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
3. Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.

Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т. д.

 

Статьи по теме:

Упражнение планка – польза и вред Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять.	Упражнения для исправления осанки Многие люди имеют искривленную осанку, что негативно отражается на внешнем виде и на здоровье. В этой статье вы сможете найти упражнения, которые помогут исправить ситуацию, укрепив позвоночник и мышцы спины.
Упражнения для мышц спины Чтобы тело было красивым и подтянутым, необходимо включать в тренировку упражнения для мышц спины. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений с описанием техники выполнения, что позволит тренироваться без чьей-либо помощи.	Бубновский – упражнения для позвоночника в домашних условиях Многие люди мучаются от болей в спине, а справиться с ними поможет комплекс упражнений Бубновского. В этой статье вы сможете найти самые популярные упражнения, рекомендованные при наличии проблем с позвоночником, для домашнего использования.

 

8 лучших упражнений для спины для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 апреля 2023 г.

Создайте сильную, рельефную спину с помощью этой тренировки: 8 лучших упражнений для спины дома. Эта тренировка спины для женщин требует всего лишь набора гантелей, чтобы развить силу и четкость. Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела, что также делает эту тренировку эффективной для сжигания калорий. Достигните мышечной усталости менее чем за 30 минут благодаря эффективному форматированию дроп-сетов.

Перейти к тренировке

Хотите стать сильным и уверенным дома?

Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал или тонны модного оборудования, чтобы укрепить и привести в тонус спину дома. Эта тренировка нацелена на широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные, трапециевидные (трапеции) и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с использованием минимального оборудования.

Формат дроп-сетов сегодняшней тренировки особенно полезен, если вашей целью является мышечная гипертрофия или рост мышц.

Многократное воздействие на одну и ту же мышцу заставляет мышцу адаптироваться, увеличивая силу и размер.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках спины

Полезны ли тренировки спины для женщин?

Упражнения на спину чрезвычайно полезны для женщин, если они включают их в свои тренировочные программы. Сильные мышцы спины необходимы для ежедневных движений, таких как подъем, вытягивание и скручивание. Кроме того, спина является большой метаболической мышцей, а это означает, что ее тренировка может сжигать больше калорий и ускорять метаболизм в состоянии покоя.

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Лучшие упражнения для спины можно разбить на различные схемы движения. Тяговые движения (тяга гантелей, тяга штанги в наклоне), тяговые движения (тяга широчайших, тяга троса сидя, подтягивания и пуловеры с гантелями) и движения с гиперэкстензией (супермены).

В чем польза упражнений для спины для женщин?

Тренировки спины для женщин могут улучшить осанку и силу кора, увеличить мышечную массу и рельеф (что приводит к «подтянутому» внешнему виду), улучшить плотность костей и помочь предотвратить травмы и боли в спине.

Можно ли тренироваться дома?

Да. Хотя многие традиционные тренировки спины основаны на тренажерах, таких как тренажер для тяги широчайших мышц, турник или тренажер для подтягивания с помощью тросов, вы можете проработать все мышцы спины, используя всего лишь набор гантелей. Чтобы узнать больше о лучших тренировках для спины дома, попробуйте наши: Тренировка груди и спины, Тренировка рук и спины, Тренировка верхней части тела (спина и бицепс) или Тренировка ног и спины.

Как часто нужно тренироваться?

Вы можете сосредоточиться на тренировках спины до трех дней подряд в неделю. Это дает группам мышц достаточное время для восстановления между тренировками. Чередуйте тренировки спины с другими тренировками верхней части тела, такими как тренировки бицепсов, тренировки трицепсов, тренировки плеч и тренировки груди, чтобы создать всесторонний план тренировок.

30-минутная тренировка спины для женщин

8 лучших упражнений для спины в домашних условиях

Восемь лучших упражнений для спины для женщин, объединенных в изолированную тренировку спины.

Примечание: здесь я говорю «тренировка спины для женщин», потому что, по моему опыту, женщины склонны недотренировать спину. Поэтому для женщин особенно важно включать упражнения для спины в свои тренировочные программы. Тем не менее, это отличные упражнения для спины с гантелями как для мужчин, так и для женщин.

Включите подобные тренировки для верхней части тела в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Оборудование для тренировок:

Средний набор гантелей. Я предлагаю от 8 до 25 фунтов. Для тренировки спины я использовал гантели весом 15-20 фунтов.

Купи мои гантели

Дотянись до тяжелых весов. Поднятие сложных весов — это НОМЕР ОДИН, который ты можешь сделать, чтобы развить силу и четкость верхней части тела!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за видео с инструкциями по тренировке спины для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 8 упражнений для спины для женщин
• Дроп-сеты (выполняйте каждое упражнение для спины по 14 повторений, затем 12 повторений, затем 10 повторений)
• Повторите все 8 упражнений для спины по 3 подхода (уменьшайте количество повторений в каждом подходе, но старайтесь поддерживать тот же вес)

Примечание: мы пересняли эту тренировку спины, чтобы улучшить качество видео и звука (и изменили некоторые движения). Здесь вы можете найти оригинальное видео о лучших тренировках спины для женщин, если хотите их сравнить.

Схема тренировки

1. Тяга назад обратным хватом
2. Задний ряд с одной рукой
3. Тянущиеся спинки с прямыми руками
4. Становая тяга и узкая тяга
5. Доска и ряд (ряд отступников)
6. Пуловер с гантелями
7. Супермен лежа на спине и разгибание
8. Разведение гантелей назад

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка спины

8 Лучшие упражнения для спины

Тяга назад обратным хватом

Цели: Нижняя и верхняя части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

Это составное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тянущем» движении.

Как выполнять тягу обратным хватом обратным хватом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите в руки набор гантелей ладонями наружу от тела.
3. Согнитесь в бедрах так, чтобы грудь была параллельна полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
4. Потяните гантели обратно к бедрам, сводя лопатки вместе.
5. Под контролем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Тяга назад одной рукой

Цели: Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

Бонус: односторонние упражнения (односторонние упражнения), такие как тяга гантелей одной рукой, также работают на пресс и кор.

Как выполнять тягу одной рукой назад

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Можно поставить ноги параллельно или принять стойку со смещением, чтобы лучше поддерживать нижнюю часть спины (слегка шагнув левой ногой за правую ногу).
2. Держите гантель в левой руке ладонью внутрь (узкий хват).
3. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину, оттянув пупок к позвоночнику.
4. Потяните гантель назад к левому бедру (представьте, что вы тянете локтевой сустав, а не запястье), как если бы вы запускали газонокосилку с ручным стартом. Остановитесь, как только локоть окажется на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя. Задержитесь на мгновение в верхней точке, сводя лопатку внутрь.
5. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.

Модификация: Выполняйте гребку «берд-собака» из ящика или скамейки, чтобы повысить вовлеченность кора и увеличить диапазон движений.

Тяга назад прямыми руками

Цели: Тыльная сторона рук, включая трицепсы, широчайшие, задние дельтовидные мышцы (плечи) и верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы).

Как выполнять тягу назад на прямых руках

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
2. Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов, пока ваше тело не станет прямой линией (туловище параллельно мату).
3. Держите руки прямо, подтягивая обе гантели к бедрам (сразу за бедрами).
4. Опустите гантели вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.

Становая тяга и узкая тяга

Цели: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть спины и кор.

Как делать становую тягу и узкую тягу

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы активировать широчайшие.
2. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад к стене позади себя и скользите гантелями по передней части ног. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней части ног — амплитуда движения у всех разная.
3. Задержитесь в нижней точке становой тяги, затем выполните узкую тягу. Потяните гантели назад к бедрам (подумайте о том, чтобы тянуть локоть, а не запястье). Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя.
4. С контролем медленно опустите гантели вниз. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, вернувшись в исходное положение.

Планка и тяга (Renegade Row)

Цели:  В первую очередь мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ромбовидные мышцы. А также бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Тяга ренегата — это сложное упражнение, требующее стабильности и силы верхней части тела и кора, что делает его эффективным упражнением для всего тела для наращивания силы и мышц.

Как делать планку и тяги (Renegade Rows)

1. Начните с высокой планки, поставив руки прямо под плечи и ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты. Ваши запястья должны быть на одной линии с плечами.
3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, пока гребете одну гантель к груди, держа локоть близко к телу. Старайтесь держать бедра и плечи параллельно полу.
4. Опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите движение другой рукой.
5. Попеременно гребите гантелями, удерживая корпус в напряжении и сохраняя стабильное положение доски на протяжении всего упражнения.

Модификация: Опуститесь на колени и выполните модифицированную планку и тягу. В качестве альтернативы положите гантели на наклонную поверхность (например, на скамью или ящик), чтобы приблизить землю к себе.

Пуловер с гантелями

Цели:  В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений с гантелями, которое задействует те же мышцы, что и подтягивания. Это отличное упражнение, которое можно включить, если у вас нет доступа к перекладине или когда вы наращиваете силу верхней части тела для выполнения подтягиваний.

Как делать пуловер с гантелями

1. Лягте на спину, либо на землю, либо на скамью для упражнений, согнув колени и твердо поставив стопы на пол. Задействуйте корпус, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле.
2. Держите гантель обеими руками, взявшись за верхнюю часть гири ладонями вверх. Руки должны быть вытянуты прямо над грудью.
3. Держа руки прямыми, слегка согнув локти, медленно опускайте вес за голову, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Выдохните, чтобы медленно поднять вес обратно в исходное положение, напрягая грудные мышцы и подтягивая вес обратно к груди. Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.

Разведение и разгибание спины Супермена лежа

Цели: Вся задняя цепь (или задняя часть тела).

Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора. Добавление тяги к широчайшим также задействует мышцы верхней части спины.

Как выполнять разведения и разгибания на спине Супермена лежа

1. Лягте лицом вниз на коврик или плоскую поверхность, вытянув ноги прямо позади себя. «Встань на стойку» руками, согнув оба локтя под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами. Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол.
2. Сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы кора, чтобы одновременно оторвать руки и грудь от земли.
3. Задержитесь в верхнем положении на секунду, напрягая ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы держать грудь приподнятой.
4. Затем вытяните руки над головой, отводя их от тела.
5. Напрягите спину, чтобы подтянуть локти к бедрам, возвращая руки в положение стойки ворот.
6. С контролем опустите верхнюю часть тела к мату, вернувшись в исходное положение.

Модификация: Выполните упражнение «собака-птица», вытягивая противоположную руку и противоположную ногу друг от друга в положении на четвереньках.

Разведение гантелей назад (Разведение в обратном направлении)

Цели: Задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

Как выполнять разведения гантелей назад (обратные разведения)

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу. Наклонитесь вперед в бедрах.
2. Раскройте руки, сводя лопатки вместе и поднимая гантели. Стремитесь поднять гантели на высоту плеч.
3. Под контролем медленно опустите гантели обратно вниз, возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Выполняйте попеременные махи назад на одной руке.

Купить этот пост

Обувь для тренинга strongfeel

Купить сейчас →

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Укороченная майка Ebb to Street

Купить сейчас →

Прикрепите это: Лучшие упражнения для спины для женщин (8 лучших упражнений для спины для женщин)

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

7 лучших упражнений и тренировок для спины для женщин

Знаете ли вы, что существует множество проблем со спиной и позвоночником, которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин? Это включает в себя боль в пояснице, остеоартрит позвоночника и многое другое, и риски могут повышаться по мере взросления женщин, особенно в постменопаузальном возрасте.

Вот почему для женщин невероятно важно включать упражнения для спины в свои еженедельные тренировки. Вы не только повышаете силу и помогаете привести форму спины в тонус, но также помогаете поддерживать мышцы в хорошем состоянии и поддерживаете позвоночник с возрастом.

Здесь мы показываем некоторые из замечательных преимуществ упражнений для спины для женщин, а также некоторые из наших любимых движений для поддержания формы.

Какие мышцы спины?

Мышцы спины являются одними из самых крупных мышц во всем теле. Они разделены на: 

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) помогают движению плечевого сустава и двигают руками по бокам и позади тела
• Ромбовидные мышцы – помогают свести лопатки вместе и опустить их
• Трапециевидная мышца – также помогает сводить и опускать лопатки, а также поднимать и вращать их
• Выпрямитель позвоночника – улучшает осанку, поддерживает спину выпрямленной и вертикальной, а тело стабилизируется

В чем польза упражнений для спины для женщин?

Существует ряд заболеваний спины или заболеваний спины, которым более подвержены женщины, особенно после наступления менопаузального возраста. Такие проблемы, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава, которая может привести к болям в пояснице, или остеоартрит позвоночника, который может вызвать скованность и боль, чаще возникают из-за строения женского тела и изменений, которые вы испытываете с возрастом, таких как гормональные сдвиги. , беременность, роды или увеличение веса.

Излишне говорить, что есть множество веских причин поддерживать силу и здоровье мышц спины.

Основные преимущества, на которые следует обратить внимание: женщины. Действия, которые создают нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность травмы или даже перелома кости, особенно в постменопаузе. Укрепление мышц, удерживающих позвоночник прямым и вертикальным, поможет сохранить эту область гибкой и гибкой

Улучшение осанки : с более сильными мышцами спины вы с большей вероятностью сможете сидеть и стоять прямо – просто вам будет легче, так как эти мышцы будут оставаться более активными и задействованными, помогая нам легче сохранять прямую осанку. Это держит ваше тело выровненным и оказывает меньшее давление на позвоночник и связки.

Повышение силы кора : Кор и спина тесно связаны, часто работая вместе, чтобы поддерживать и двигать ваше тело. Работа на спине улучшит вашу силу кора и производительность.

Дополнительная устойчивость : слабые мышцы нижней части спины и плохая осанка означают, что ваше тело может полагаться на другие, менее эффективные мышцы для обеспечения устойчивости, что, в свою очередь, может привести к травме. Сильная спина и корпус с большей вероятностью улучшат ваш баланс и устойчивость, сводя к минимуму риск болей в спине.

Повышение метаболизма : за счет увеличения мышечной массы вы также улучшите метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий и легче контролировать свой вес.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки спины у женщин?

1. Обычная становая тяга

Если становая тяга еще не является частью вашей тренировочной программы, вы многое упускаете. Это комплексные упражнения, которые тренируют все тело и являются отличным способом увеличения силы кора и нижней части спины. Кроме того, невероятно приятно поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы совершенствуетесь. Для этого требуется некоторое утяжеленное оборудование — обычно это штанга, но это можно делать с гантелями или гирями.

Наше руководство «Как выполнять становую тягу» объясняет это упражнение более подробно, а «Время ли делать становую тягу» подчеркивает еще более фантастические преимущества этого упражнения для наращивания силы.

2. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно комплексное упражнение, которое особенно хорошо прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы, а также укрепляет плечи, предплечья, кор и нижнюю часть тела.

1. Убедитесь, что штанга нагружена соответствующим весом, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени
2. Наклонившись вперед от талии и удерживая спину, возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч так, чтобы пальцы и ладони смотрели вниз
3. Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, когда вы «гребете» штангу вверх к груди, следя за тем, чтобы локти отводились назад
4. Легко вернитесь в исходное положение перед повторением

Примечание: подтягивание веса выше к груди фокусируется на мышцах верхней части спины, а подтягивание ближе к талии задействует мышцы середины спины.

Вы также можете выполнять их с гантелями, просто держа по одной в каждой руке. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как делать тяги», чтобы получить дополнительные советы по этим и другим видам упражнений на тягу.

3. Широчайшие тяги

Широчайшие тяги часто считаются укрепляющими мышцами спины, идеально подходящими для проработки широчайших и увеличения силы верхней части тела. Если вы заинтересованы в том, чтобы подтянуться, это отличная отправная точка. Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для тяги широчайших в тренажерном зале.

1. Начните с того, что сядьте лицом к тренажеру, расставив руки на ширине плеч на прямой перекладине над головой (возможно, вам придется встать, чтобы опустить ее до вытянутых рук), используя хват сверху
2. Напрягите мышцы кора, напрягите широчайшие мышцы и потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти
3. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

Узнайте больше о других вариантах упражнений на тягу широчайших мышц здесь.

4. Тяга каната сидя

Еще одно упражнение, для которого потребуется спортивное оборудование. Для этих тяг вам потребуется доступ к тренажеру для тяги сидя в тренажерном зале. Эти движения повышают силу верхней части тела, задействуя практически все мышцы спины. Вам потребуется V-образная рукоятка на тренажере для гребли сидя, а также убедитесь, что установлен подходящий вес

1. Сядьте на сиденье, слегка согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и поставьте ступни на подножки
2. Возьмитесь за V-образный стержень, вытянув руки и развернув ладони друг к другу
3. Напрягите мышцы кора и, направляя локти к бедрам, потяните штангу к телу, чуть ниже пупка
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение. Повторить.

5. Renegade Row (планка)

Renegade Row, который также известен как планка, идеально подходит для проработки верхней части спины и кора, помогая усилием против вращения, улучшая координацию и баланс. Вам понадобится всего пара гантелей.

1. С гантелями в каждой руке встаньте в планку с гантелями параллельно друг другу. Если полная планка слишком сложна, вы можете поставить колени на пол для этого движения.
2. Слегка сместите вес тела влево, удерживая бедра и плечи прямо на полу и не позволяя корпусу скручиваться.
3. Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться на пол.
5. Чередуйте левую и правую руку.

6. Подтягивания (при необходимости с помощ имеют меньшую мышечную массу в верхних конечностях. Но это не значит, что это невозможно! С некоторой подготовкой (и даже с некоторой помощью, если потребуется) вы вполне сможете проложить себе путь к выполнению подтягиваний.

Вы можете попробовать подтягиваться везде, где есть высокая перекладина. Однако, если вы заинтересованы в подтягиваниях с помощью (которые по-прежнему будут иметь отличное влияние на верхнюю часть тела и мышцы спины), тогда отправляйтесь на тренажер для подтягиваний с помощью в тренажерном зале – он обеспечивает наколенник, который поддерживает вас, когда вы подтягиваетесь. вверх. В качестве альтернативы вы можете намотать эспандер вокруг грифа, чтобы получилась петля для подвешивания — поместите колени или ступни в ленту и используйте ее, чтобы поддерживать себя во время подтягивания.

1. Встаньте под перекладину
2. Расположите руки чуть шире плеч на перекладине хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от тела.
3. Задействуя корпус и верхнюю часть тела, оторвите ноги от земли.
4. Поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
5. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься подконтрольно.

7. Супермен (хорошо для укрепления нижней части спины)

Простое упражнение для спины, которое вы легко можете выполнять дома, упражнение «Супермен» хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, пресс и ягодичные мышцы. Это также отличное движение для всех уровней мастерства и не требует никакого оборудования (кроме, возможно, коврика, на котором можно лежать).