Программа тренировок дома со штангой и гантелями: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Программа Тренировок Дома с Гантелями для Мужчин для Набора Мышечной Массы (Для Новичков!)

И вот ты в точке ноль. Никакой физической активности. В качалку если ходил, то очень давно и неправда. Давно не тренируешься или никогда не тренировался.

В таком случае у меня для тебя есть хорошие новости: на первых этапах тебе не нужно много, чтобы прогрессировать.

Плюс быть новичком в том, что такие вещи, как отжимания с собственным весом приносят тебе не меньший прогресс, чем тренажеры и штанга.

Твое тело на данном этапе реагирует на любой стимул и ему не нужны сверхнагрузки в виде больших весов, чтобы расти и набирать мышечную массу.

Для тебя все просто. Ты будешь обрастать мышцами и венами и заодно закалишь свою дисциплину, если выполнишь эту трехмесячную программу.

Когда-то я занимался со штангой и маленькими весами, прогресс шел туго. Я как будто стоял на месте и не двигался месяцами. Потом я прозанимался три месяца по программе, которую тебе предложу, и прогресс попер.

Эта программа будет шикарной базой для твоей мускулатуры.

Данная программа, если ты будешь ее выполнять, помимо мышечной массы сделает не менее важную вещь: превратит тренировки в часть твоей жизни и научит тебя дисциплине. Я подчеркиваю дисциплину, потому что после этой программы я уже четыре года почти каждый день занимаюсь спортом и для меня это легко.

Многие люди никогда не обретают хорошую форму по одной причине — тренировки для них чужеродная концепция. Есть “нормальная жизнь”, а есть монстр “сходить на тренировку”. С таким подходом неудивительно, что они всегда возвращаются к старому и никогда по-настоящему не добиваются успехов в тренировках.

И эта программа сделает спорт для тебя ежедневной активностью, обыденностью и как следствие, ты станешь тем, кто будет спортивным и мускулистым всю оставшуюся жизнь.

Но только если ты готов работать.

Данная программа проста, и ты будешь выполнять ее дома. Тебе понадобятся две гантели, желательно хотя бы по 10кг (чем больше, тем лучше, но в начале много не надо). Если гантели такие, что можно из двух по 10кг сделать одну 18-20кг, тоже хорошо.

Ты будешь заниматься по этой программе 3 месяца каждый день.

В конце ты будешь выглядеть и чувствовать себя другим человеком. Более сильным, мускулистым и дисциплинированным. Плечи станут шире, бицепсы увеличатся в объеме, укрепятся ноги и расширится спина (если есть турник).

Теперь программа.

Твоя цель — сделать 5 подходов по 25 отжиманий. Да, пока ты не в форме и только начинаешь, ты не сделаешь 25 отжиманий ни в одном подходе.

Сделай 5 подходов с максимумом повторений, сколько можешь.

Возможно, в начале это будет что-то типа 13, 11, 10, 9, 9. Со временем повторения будут увеличиваться и однажды ты придешь к 5х25.

Небольшая подсказка по тому, как усилить забивку мышц: после того, как ты доработал до отказа, например, сделал 10 раз, поставь колени на пол и сделай еще сколько можешь.

Это будет “механический дроп-сет”, когда ты делаешь упражнение чуть полегче, и продолжаешь работу до еще одного отказа, и это поможет тебе еще больше проработать мускулатуру.

Не обязательно делать так с первого дня, потому что в первые дни тренировок твоему телу буквально нужно настолько мало, что хватит и обычных 5х10 отжиманий без дроп-сета.

Но если ты настроен серьезно и хочешь прогрессировать максимально быстро, добивай себя отжиманиями на коленях.

2. Жим гантелей над головой 5 x 25

Принципы те же — сделать 5х25 жим над головой. Пока не можешь сделать 25 повторений, делай, сколько получается. Если у тебя две гантели по 10кг, то это будет хорошим началом для базовой силы и развития плеч.

3. Подъем гантелей на бицепс 5 х 25

Сядь на стул, упри локоть в бедро и поднимай гантель. Цель — как всегда, 25 повторений. Начав с 10кг, ты, скорее всего, сделаешь раз 10-15, может, меньше. Тренируйся и добивай это до 25 повторений

4. Приседания 5 х 25

Руки на груди или за головой и приседай. Это должно получиться у большего числа людей, т.к. ноги от природы у человека более тренированные, чем руки.

Если 5 подходов по 25 делаются легко, бери гантель в руки и приседай с весом, держа гантель у груди.

5. Подтягивания 3-5 подходов до отказа

Если у тебя есть турник, то сделай 3-5 подходов, подтягиваясь по максимуму. В идеале ты должен дойти до уровня, где сможешь сделать 3-5 подходов по 15-20 подтягиваний. В этот момент ты уже будешь достаточно спортивным человеком.

Но даже если в данный момент ты можешь сделать всего 5 отжиманий, этого будет достаточно, чтобы начать расти. Продолжай тренироваться и увеличивать повторения.

Если не можешь сделать и пяти, тоже ничего страшного. Больше работай над подъемом гантелей на бицепс, и это поможет тебе и в подтягиваниях. Если можешь подтянуться всего два раза — сделай столько.

Каким хватом? Неважно. Любым, который нравится. Смешивай разные. Сегодня так, завтра так. Сейчас мы не забиваем тебе голову тонкостями, а приучаем к спорту и даем базу, так что любые подтягивания будут в пору.

6. Прыжки на скакалке, 3 х 5 мин

Прыгать на скакалке — крутое и интересное занятие, разгоняющее в тебе кровь и повышающее выносливость. Если есть возможность, попрыгай. Если у тебя низкие потолки в квартире, выходи на лестничную площадку и прыгай там.

Соседки постоянно восхищаются тем, как я тренируюсь, так что и ты не стесняйся и тренируйся. Никто ведь не стесняется покурить, так чего стесняться скакалочки?

Прыгай со скакалкой 3 раза в неделю (не обязательно каждый день).

После трех месяцев этой программы у тебя начнет выпирать грудь, увеличатся руки, раздуется спина (если будешь подтягиваться), увеличатся ноги и расширятся плечи.

И самое главное, ты привыкнешь заниматься спортом и у тебя не будет больше никогда проблем с мотивацией.

Как я уже сказал, именно после этой программы начался лучший прогресс в моей жизни. Одногруппник сказал в столовой, что я конкретно раздулся.

Это будет крутое и веселое время, в которое ты привьешь себе любовь к спорту и сделаешь его частью своей жизни, а значит, всегда будешь спортивным человеком в хорошей форме.

За эти три месяца ты приобретешь базовую физическую подготовку и будешь готов к более серьезным тренировкам.

Нужно ли увеличивать вес?

В идеале, если ты можешь сделать 5х25 в каком-то упражнении с легкостью, то добавляй утяжеления. Если возможности добавить утяжеление нет, то занимайся так.

Тебе не нужно больше информации. Тебе нужно приложить усилия.

Если ты не можешь назвать себя спортивным человеком, и в твоих тренировках нет регулярности, то не ищи чего-то большего. Нет ни волшебной программы, ни волшебных упражнений.

Да, на более поздних этапах тебе нужно будет тренироваться по-другому и знать больше тонкостей. Я намеренно не давал здесь тонкостей, чтобы тебе было просто.

Три месяца отработав по этой программе, ты нарастишь мускулы, научишься их чувствовать, приобретешь дисциплину для дальнейших тренировок и заложишь спортивный фундамент на всю жизнь.

Я с большим удовольствием вспоминаю времена, когда проделал эту программу, и надеюсь, она поможет тебе начать заняться спортом и привести себя в лучшую форму.

Если есть вопросы, задавай — буду дополнять статью.

Успехов тебе на этом пути.

До скорого.

Влад Макеев.

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео

Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».

Бодибилдингдома. Оборудование

Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).

Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:

– приобретитепару гантелей или штангу.

Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.

– приобретитетурник

Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо,если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.

– приобретитепояс для подвешивания отягощений

Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.

Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Собираем тренажерный зал дома. Цены,инвентарь, пространство

Бодибилдингдома. Упражнения и программа тренировок

Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы.Она будет состоять из таких упражнений:

1день

– фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;

– выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;

-тяга гантелей на прямых ногах (илистановая тяга гантелей), 3 подхода –10-12 повторов;

– подъемы ног ввисе на турнике 5 подходов на максимум.

2день

– отжимания набрусьях, 5 подходов на максимум;

– жим гантелейлежа на скамье (вместо скамьи можноиспользовать 2 табурета) 4 подхода на10-12 повторов;

– разводка гантелейв стороны лежа на скамье, 3 подхода на15 повторов;

– жим гантелейстоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

– тяга тяжелойгантели к подбородку стоя, 4 подхода на12-15 повторов;

– скручивания напресс, 4 подхода на максимум.

3день

– подтягиванияобычным хватом 4 подхода на максимум;

– тяга гантелейк поясу в наклоне (тяните обе гантелиодновременно, как если бы это былаштанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

– подтягиванияузким обратным хватом, 4 подхода намаксимум;

– подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

– подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.

Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):

– приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;

-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

-подтягивания обычным хватом – 4 подходана максимум;

-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;

-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;

-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.

Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдингдома. Рекомендации к программе иупражнениям

Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.

Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.

Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем протеин – состав, количествобелка, уловки продавцов

Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.

Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах.Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

источник: «Советский спорт»

5-дневный план тренировок с гантелями и штангой в формате PDF

Муршид Акрам Опубликовано: 9 января 2023 г. Теги Упражнения со штангой, Упражнения с гантелями, Программа тренировок

Вы можете выполнять различные упражнения с гантелями и штангой, чтобы укрепить каждую группу мышц всего тела. Но для достижения максимальных результатов нужна программа тренировок.

План тренировок поможет вам тренироваться организованно и достигать достойных результатов.

Вот почему я составил 5-дневный план тренировок для тех, кто тренируется в основном только с гантелями и штангой.

Этот план тренировок подходит для всех любителей фитнеса, от начинающих и продолжающих до мужчин и женщин.

Эта программа поможет вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую форму.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в своем домашнем или коммерческом тренажерном зале, вы можете загрузить эту программу тренировок, чтобы улучшить свое телосложение.

Резюме

Ожидаемая продолжительность программы	3 месяца
Еженедельная частота	5 дней в неделю
Рутинный тип		Мужчины и женщины
Подходящая возрастная группа	16–45 лет
Продолжительность ежедневных тренировок	45–60 минут
Additional Equipment Needed	Weight Plates & A Workout Bench
Preceding Workout Plan	4-Day Barbell Dumbbell Workout
Recommended Supplement	Whey Protein Isolate

5 Day Dumbbell и План тренировок со штангой для наращивания мышц

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• День 3: Верхняя часть тела
• День 4: ВЫКЛ
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Верхняя часть тела
• День 7: ВЫКЛ

Обратите внимание: Выполняйте кардиоупражнения от трех до минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, кровоток и снабжение кислородом. Разминка помогает повысить производительность и свести к минимуму риск травм. (2018). Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин.

Журнал физической реабилитации , 14 (1), 78–82.

День 2. Тренировка нижней части тела Тренировка

Тренировка со штангой и гантелями дома

День 5 — Тренировка верхней части тела

5-дневная тренировка с гантелями и штангой в сплите PDF

Штанга и гантели-5-дневный сплит Скачать

Дополнительные советы и информация для достижения максимальных результатов

1. Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте нагрузки, количество повторений и подходов, а также продолжительность ежедневных тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму и построить атлетическое телосложение.
2. Еда перед тренировкой: Для эффективной тренировки вам следует поесть за 30 минут или 2 часа до тренировки, в зависимости от того, какую пищу вы употребляете.
3. Прием пищи после тренировки : Употребление хорошей пищи и добавок после тренировки помогает восстановить мышцы и увеличить массу. Я предлагаю потреблять 40-50 граммов белка и один грамм углеводов на кг вашего веса для достижения оптимальных результатов (это только пример, диетолог может помочь вам лучше в этом случае).
4. Модификация : Вы можете внести любые изменения в эту программу в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
5. Добавьте различные упражнения : Вы можете включить больше упражнений из списка упражнений с гантелями и штангой в ближайшие недели.
6. Лучшее время для тренировок:  Лучше всего тренироваться, когда вы чувствуете себя физически и умственно активным, чтобы выложиться по максимуму.
7. Поддерживайте дисциплину: Повторять одно и то же в течение значительного периода времени может быть скучно, но вы должны быть дисциплинированными, чтобы добиться наилучшего результата.

Ссылки

• 1

  Парк, Х.К., Юнг, М.К., Пак, Э., Ли, С.Ю., Джи, Ю.С., Ын, Д., Ча, Дж.Ю., и Ю, Дж. (2018). Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин.

  Журнал физической реабилитации , 14 (1), 78–82. https://doi.org/10.12965/jer.1835210.605

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

..

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

Нарастите мышцы, сожгите жир, приведите себя в форму с помощью домашних тренировок с гантелями

Ваш тренажерный зал закрылся из-за коронавируса? Ваш тренажерный зал открыт, но вам не хочется возвращаться в переполненное помещение с плохой вентиляцией? Или, может быть, вы новичок в фитнесе и хотите начать медленно, изучая основы, не выходя из дома.

Одним из лучших предметов тяжелоатлетического оборудования, которое можно купить для домашнего спортзала, являются гантели.

Давайте рассмотрим преимущества гантелей для домашних тренировок, а также лучшие упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями. Мы даже добавим две тренировки с гантелями для всего тела, чтобы помочь вам.

Преимущества гантелей для домашних тренировок 

Если вы строите домашний спортзал и вам нужно использовать только один тренажер, мы рекомендуем гантели. Вот несколько преимуществ домашних тренировок.

Удобство

Представьте, что вы идете в свою свободную комнату, подвал или гараж и сразу же начинаете тренировку. Не нужно долго ехать в спортзал, пробиваясь сквозь пробки. Не нужно ждать, чтобы использовать машины или оборудование. Только вы и пара гантелей выполняете адскую тренировку.

Гантели делают тренировки дома легкими и удобными. Штанги — еще один вариант, но у большинства людей нет места для 7-футовой штанги со стопками блинов.

Экономичность

Первоначальная стоимость может вас шокировать, но покупка набора гантелей — это долгосрочная инвестиция в фитнес, которая многократно окупится.

Подумайте, сколько вы ежемесячно платите за абонемент в спортзал. В среднем абонемент в тренажерный зал стоит около 50 долларов. Это 600 долларов в год. Если вы купите набор гантелей такой же стоимости, гантели окупятся уже через год. Немного разоритесь, и это займет у вас два года.

Это время пролетит незаметно, и вы не будете тратить деньги на подписку, которой, возможно, не пользуетесь.

Гантели элитного качества прослужат очень долго. Мы говорим о десятилетиях. Это означает, что вы инвестируете в оборудование для домашнего спортзала, которое поможет вам оставаться в форме долгие годы. Гантели стоят каждой сэкономленной копейки.

Проверенные результаты

Знаете ли вы, что гантели восходят к древним грекам? Этот классический тренажер для наращивания мышечной массы и сжигания жира уже давно (очень давно).

Наука догнала то, что люди знали все это время, и есть масса исследований, подтверждающих пользу гантелей для физической подготовки. Но даже без учебы все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал, чтобы увидеть, как гантели могут помочь вам построить идеальное телосложение.

Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок

Для следующих упражнений с гантелями потребуется ТОЛЬКО пара гантелей. Никакого другого специального оборудования вам не понадобится.

Упражнения на грудь с гантелями

• Жим гантелей на полу
• Подъем груди в вертикальном положении
• Отжимания с гантелями
• Жим обратным хватом
• Разведение гантелей на полу

Упражнения для спины с гантелями

• Разведение гантелей стоя в обратном направлении
• Тяга гантелей
• Гантель доброе утро
• Тяга гантелей в наклоне
• Широкая тяга гантелей в наклоне

Упражнения на плечи с гантелями

• Жим Арнольда
• Подъем гантелей вперед
• Боковые подъемы гантелей
• Шраги с гантелями
• Разведение гантелей на задние дельты

Упражнения для ног с гантелями

• Подъемы одной ноги
• Гакк-приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Кубок для приседаний
• Боковой выпад / Боковой выпад

Упражнения для рук с гантелями

• Концентрированные сгибания рук с гантелями
• Сгибание молотка через плечо
• Сгибание рук с гантелями
• Трицепс откидывания назад
• Разгибание рук с гантелями над головой

Упражнения для кора с гантелями

• Гантели V-Up
• Скручивания с гантелями лежа
• Гантель Bird Dog
• Боковые наклоны с гантелями
• Становая тяга с гантелями

Тренировки дома с гантелями

Ниже мы предлагаем вам два типа домашних тренировок с гантелями. Опять же, вам не нужно какое-либо модное оборудование. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы передвигаться, и меняйте гантели, если это необходимо.

Сплит-тренировка с гантелями для верхней и нижней части тела

Первая — это базовая программа сплита для верхней и нижней частей тела. Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Эта тренировка будет идеальной для начинающих и атлетов среднего уровня.

Помимо набора мышечной массы, сжигания жира и увеличения силы, эта первая домашняя тренировка также улучшает нервно-мышечные связи и работоспособность. Другими словами, если вы новичок в поднятии тяжестей, такие высокотехничные упражнения, как приседания, могут показаться вам неудобными. Укрепляя нервно-мышечные связи, вы заметите, что эти типы упражнений становятся легче, и вы можете выполнять их с лучшей техникой.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8-15 повторений
• Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 12
• Арнольд Пресс: 4 x 8 – 12
• Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
• Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15

ВТОРНИК

• Подъемы одной ноги: 4 подхода от 8 до 15 повторений
• Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 12
• Выпады с гантелями: 4 x 8 – 12
• Гантели V-Up: 4 x 10 – 15
• Скручивания с гантелями лежа: 4 x 10 – 15

СРЕДА

• Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ЧЕТВЕРГ

• Подъемы от груди в вертикальном положении: 4 подхода по 8–15 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 – 12
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 12
• Концентрированное сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 12
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 12

ПЯТНИЦА

• Подъемы одной ноги: 4 подхода по 8-15 повторений
• Кубковые приседания: 4 x 8 – 12
• Боковые выпады / Боковые выпады: 4 x 8 – 12
• Гантели Bird Dog: 4 x 8 – 12
• Наклоны с гантелями в стороны: 4 x 8 – 12

СУББОТА

• Восстановление и упражнения для сердечно-сосудистой системы

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Восстановление

Классическая тренировка бодибилдинга с гантелями

Вторая предложенная нами тренировка лучше подходит для более продвинутых лифтеров, которые специально хотят увеличить мышечную гипертрофию (рост). Это классическая тренировка в стиле бодибилдинга, которая фокусируется на одной группе мышц каждый день, а не на объединении групп мышц в пары. Опять же, мы не рекомендуем эту тренировку для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ

• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8–12 повторений
• Подъемы груди вперед: 4 x 8 – 15
• Отжимания с гантелями: 4 x 8 – 15
• Жим обратным хватом: 4 x 8 – 15
• Разведение гантелей на полу: 4 x 8 – 15
• Гантели V-Up: 4 x 10 – 15

ВТОРНИК: НОГИ

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 15
• Выпады с гантелями: 4 x 8 – 15
• Кубковый присед: 4 x 8 – 15
• Боковые выпады / Боковые выпады: 4 x 8 – 15
• Скручивания с гантелями лежа: 4 x 8 – 15

СРЕДА: СПИНА

• Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 8–12 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 – 12
• Доброе утро с гантелями: 4 x 8 – 12
• Широкая тяга гантелей в наклоне: 4 x 8 – 12
• Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 15
• Гантели Bird Dog: 4 x 10 – 15

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

• Жим Арнольда: 4 подхода от 8 до 12 повторений
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 — 15
• Разведение гантелей в стороны: 4 x 12–15
• Шраги с гантелями: 4 x 12 – 15
• Разведение гантелей на задние дельты: 4 x 8 – 15
• Наклоны с гантелями в стороны: 4 x 10–15

ПЯТНИЦА: РУКИ

• Концентрированные сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 15
• Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 15
• Становая тяга с гантелями: 4 x 8 – 15

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Восстановление и легкое кардио

 

Домашняя тренировка с гантелями: приведите себя в форму, не выходя из дома

Жизнь и без того полна стрессов.