Комплекс упражнений в тренажерном зале для снижения веса: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Комплекс упражнений для похудения на месяц — для тренировки дома и в тренажерном зале

Реально ли похудеть за месяц?

Да, но с некоторыми оговорками. Во-первых, похудеть за месяц на 2-3 размера без ущерба для организма невозможно: резкое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем — сбивается гормональный фон и пр.

Во-вторых, многое здесь зависит от ваших исходных данных: если лишнего веса у вас не очень много, то при корректировке питания и тренировочного плана, за месяц сможете потерять максимум 1,5-2 кг. «Перевес» большой? Можете рассчитывать на потерю 3-4 кг за месяц. Разумеется, в том случае, если пересмотрите свое питание и добавите больше тренировок и движения в целом.

Как похудеть за месяц

Первое и главное в процессе снижения веса — переход на сбалансированный рацион с ограничением калорий. Слишком строгие диеты не дают долгосрочного эффекта, а вот исключение из меню быстрых углеводов и увеличение в нем клетчатки и белковых продуктов поможет снизить вес.

Нет идей, что готовить, если хочется похудеть? Загляните в эту программу, где мы собрали рецепты полезных низкокалорийных блюд.

Второй важный шаг — соблюдение питьевого режима. Общая рекомендация: 2 л чистой негазированной воды в день. Алкоголь и кофе диетологи советуют ограничить, поскольку они негативно влияют на процесс снижения веса, провоцируют отеки и обезвоживание.

Третий шаг — тренировки. «В целом любые тренировки являются дополнительным фактором похудения, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Основным фактором похудения является правильное питание».

Включите в свою программу занятий кардионагрузки, силовые и функциональные. Можно составить такой комплекс упражнений, который включал бы все три этих компонента. Почему это важно? Аэробные нагрузки улучшают выносливость и ускоряют уменьшение жировой прослойки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и помогают вам активнее сжигать калории и по завершению занятия. Функциональные упражнения тонизируют мышцы и улучшают подвижность суставов, благодаря им мы становимся более ловкими и быстрыми (что пригодится и в обычной жизни).

Как составить программу тренировок для похудения

Если в запасе у вас всего месяц, имеет смысл тренироваться 4-5 раз в неделю. Причем, занятия нужно чередовать. «Например, трижды в неделю заниматься функциональными тренировками и еще дважды — кардионагрузками», — говорит Алексей Боляев.

В качестве функциональных занятий можно использовать комплексы упражнений с петлями TRX. «Тренировки с петлями функционального характера, — добавляет Алексей Боляев. — Если нам хочется развить выносливость, привести тело в тонус, сделать его более функциональным и работать в разных плоскостях, петли здесь просто необходимы».

В качестве кардио можно добавить плавание, занятия на эллиптическом тренажере, посещение групповых кардио-классов. Допустим и бег, но он, увы, подходит не всем.

Мы попросили Алексея составить и показать нам комплекс упражнений с петлями TRX, который поможет похудеть за месяц.

Тренировка для похудения на месяц

Она включает усложненные версии базовых упражнений — выпады, отжимания, приседания, планки. «Петли TRX подразумевают нестабильную опору, это усложняет упражнения и вовлекает в работу большее количество мышц», — объясняет Алексей Боляев.

Тренировка не подойдет начинающим и тем, у кого есть проблемы с суставами, поскольку в ней есть прыжковые элементы.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 30 секунд. Ваша задача — выполнить за это время максимум повторов в таком темпе, чтобы вы двигались, соблюдая технику упражнений. Если страдает качество движений, скорость нужно снизить.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX или их аналоги и коврик.

Приседания с петлями

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались чуть выше уровня вашей груди. Встаньте прямо, упритесь пятками в пол, мыски приподнимите над полом. Слегка откиньтесь корпусом назад. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работая мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно сгибая локти, подтяните корпус вверх и выпрямитесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с прыжками

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались чуть выше уровня вашей груди. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Согните колени и отведите таз назад, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и в верхней точке слегка подпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем корпуса с разведением рук

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне вашего лица. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите над полом мыски стоп, работайте мышцами пресса, рук, спины, не прогибайтесь в пояснице. Разведите руки с петлями немного в стороны и поднимите корпус чуть выше. Затем сведите руки перед собой и опуститесь корпусом в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не сутультесь и зафиксируйте поясницу в одном положении.

Смена ног в прыжке

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне вашего солнечного сплетения. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Сгибая колени и шагнув правой стопой вперед, опуститесь в выпад. Подтягивайте петли ближе к себе. Активно работайте мышцами пресса, ног, бедер и ягодиц. Выпрыгните вверх и смените положение ног, выставив левую стопу вперед. Затем снова выпрыгните вверх и смените положение ног еще раз. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с ногами на опоре

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Работайте мышцами пресса и всей передней поверхности тела. Сгибая локти, опустите корпус вниз и выполните отжимание. Не сутультесь и не «заламывайте» шею. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания на одной ноге

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших коленей. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной. Шагните правой ногой вперед. Проденьте левую стопу в рукоятку. Ладони соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы корпус был зафиксирован в одной плоскости и не качался в разные стороны. Активно работайте мышцами пресса, спины, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем таза

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте обе стопы в петли, развернувшись к ним спиной. «Прошагайте» руками вперед, становясь в планку. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая тазобедренный сустав, толкните таз вверх, голову наклоните вниз. Следите за тем, чтобы спина и шея в этот момент составляли одну диагональную линию. Старайтесь раскрывать плечевые суставы. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем таза со сгибанием коленей

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая правое колено и тазобедренный сустав, поднимите таз вверх и подтяните правое колено ближе к корпусу. Голову опустите вниз так, чтобы спина и шея образовывали одну диагональную линию. Затем вернитесь в исходное положение и согните левое колено, подтягивая его к корпусу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания с опорой на руки

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника, подтяните колени к груди вправо, затем вернитесь в центр и сделайте то же самое влево. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и уже к Новому году заметите, что силуэт стал более подтянутым.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин

Для комплекса берутся 6—10 базовых упражнений, которые выполняются без перерыва друг за другом. За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому. Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно. Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Быстро упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин как похудеть в домашних условиях.

За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления.

стокового векторного изображения Если физическая подготовка оставляет желать лучшего (раньше не занимались спортом, много лишнего веса, есть проблемы со здоровьем), начинать нужно с облегчённой программы. Наполнять её простейшими упражнениями: наклонами, махами, вращениями, потягиваниями, обычными приседаниями. Через 2-3 недели, когда тело немного адаптируется к таким нагрузкам, можно постепенно их усложнять, дополнять скручиваниями, выпрыгиваниями, выпадами, отягощениями. Освоите их — наступит время планки, гиперэкстензии, румынской тяги и прочих, более сложных упражнений. Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса.

Им будет некомфортно среди качков, внутренних комплексов станет ещё больше, нагрузки окажутся непомерными. Поэтому лучше начать спокойно заниматься дома, подобрав самые простые упражнения. А уже через пару месяцев, когда результаты станут заметными, можно отправляться в тренажёрный зал.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин за неделю

80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал. Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров. Надо попу прокачать. Пора худеть. Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть: Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса.

Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов. Для похудения основу программы составляют кардионагрузки. Для прокачки определённого места упор делается на анаэробные упражнения. Однако процесс жиросжигания запускается при их грамотном сочетании. Для домашних занятий спортивные аксессуары девушкам, кроме коврика да пары гантелей, могут не понадобиться. А вот тренировка в спортзале — это работа с тренажёрами (как силовыми, так и кардио).

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать. Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы. Что представляет собой хороший рельеф Прежде всего, необходимо разобраться, что же означает данное определение? Высокое качество такого понятия, [hellip;]

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин похудеть в талии

Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности. Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно. Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.

Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость. Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин без диет

Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером #8212; достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните #8212; пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным. Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше. Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин в домашних условиях

Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление. Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению #8212; приседаниям с прыжками. Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг. Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами. Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат. Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:

Похожие статьи:

упражнения для похудения в спортзале для девушек
упражнения для похудения в фитнес зале
упражнения для похудения верхнего живота
упражнения для похудения верьемин
упражнения для похудения видео бесплатно
упражнения для похудения видео уроки
упражнения для похудения внутренней части бедер

---

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим. Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму. Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс. Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое. Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул. Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на рельеф и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.  Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей. Видеоинструкции упрощают задачу, а интеграция с Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями. Премиум-подписка начинается с 13 долларов в месяц, предоставляет такие дополнительные функции, как разблокировка всех тренировок, разминки, упражнение для расслабления и общение в публичном чате с единомышленниками. Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут. Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин. Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки. Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок. Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например #171;ушки#187; на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше. Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки. В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом.

В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов: Фартлек #8212; это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца. Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя. Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут. Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирает, ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы смотрели прямо вверх #8212; это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

Автор статьи: Кожевников Андрей

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу: силовые тренировки для похудения

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете похудеть, нарастив мышечную массу.

Вот как это сделать.

Автор Эмбер Сэйер 27 ноября 2022 г.

Многие люди занимаются спортом с конкретной целью похудеть. Упражнения — отличный способ сжечь калории, поэтому они могут помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. Однако, когда дело доходит до выбора наилучшего типа упражнений для похудения, большинство людей предполагают, что вам действительно нужно сосредоточиться на кардио. В то время как кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и подъем по лестнице, могут быть отличными способами сжечь калории, также можно похудеть, поднимая тяжести. Если вы тяготеете к силовым тренировкам больше, чем к кардиотренировкам, но все же хотите похудеть, продолжайте читать, чтобы узнать, как похудеть с помощью силовых тренировок.

Содержание

• Можно ли похудеть, поднимая тяжести?
• Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть
• Как похудеть с помощью поднятия тяжестей

Можно ли похудеть, поднимая тяжести?

Pexels

Один из главных советов по снижению веса, который порекомендует любой эксперт в области здоровья и фитнеса, — включить упражнения в свою программу похудения. Большинство людей предполагают, что это означает кардиоупражнения, а не силовые тренировки, поскольку несколько нелогично, что вы можете похудеть, поднимая тяжести. В конце концов, целью силовых тренировок часто является наращивание мышечной массы, а если вы увеличиваете мышечную массу, вес вашего тела будет увеличиваться.

Похожие видео

Однако это предположение не принимает во внимание, что если вы придерживаетесь здоровой диеты с контролем калорий и выполняете правильные силовые тренировки, вы можете сжигать калории во время тренировок с отягощениями и одновременно терять вес.

Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть

Силовые тренировки могут быть действительно эффективной формой упражнений для потери жира и восстановления тела. Вот способы, которыми тренировки с отягощениями могут помочь вам похудеть.

Поднятие тяжестей сжигает калории

Как и любая форма упражнений, силовые тренировки сжигают калории, потому что вашим мышцам нужна энергия для сокращения, что требует сжигания накопленного топлива (гликогена и жировой ткани) для выработки АТФ (клеточной энергии).

Количество калорий, которые вы сжигаете во время силовой тренировки, зависит от множества факторов, таких как масса и состав вашего тела, интенсивность тренировки, конкретные упражнения, которые вы выполняете, а также продолжительность или тренировочный объем тренировки.

Вы будете сжигать больше калорий, если у вас больший размер тела и более высокий процент сухой массы тела по сравнению с жировой массой. Что касается структуры вашей тренировки, вы сожжете больше калорий, если будете поднимать более тяжелые веса по сравнению с вашим максимумом за одно повторение (1ПМ или максимальное количество, которое вы можете поднять за одно полное повторение) и меньше отдыхать. Это связано с тем, что оба эти изменения увеличивают интенсивность тренировки и повышают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии.

Наконец, пока интенсивность не падает, чем дольше длится тренировка с отягощениями, тем больше калорий вы сжигаете.

Учитывая множество действующих факторов, трудно дать конкретные рекомендации относительно того, сколько калорий вы сожжете во время силовой тренировки. Тем не менее, Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут «интенсивной тяжелой атлетики» сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Поскольку «интенсивную тяжелую атлетику» трудно определить количественно, вы также можете использовать метаболические эквиваленты (МЭТ) для силовых тренировок, чтобы оценить количество сожженных калорий. MET представляют собой расход энергии на данную деятельность по сравнению с расходом энергии на спокойное сидение, что равно 1,0 MET. Компендиум физической активности сообщает, что круговая тренировка при умеренных усилиях составляет 4,3 МЕТ, а тренировка с отягощениями при приседаниях равна 5,0 МЕТ. Круговая тренировка с гирями и аэробными упражнениями с минимальным отдыхом составляет 8,0 МЕТ. Используя эти значения МЕТ и уравнение для расхода энергии, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных во время силовой тренировки, исходя из массы тела и продолжительности тренировки:

сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Например, если вы весите 185 фунтов (84 кг) и выполняете силовые тренировки с приседаниями:

5 МЕТ x 3,5 x 84/200 = 7,35 калорий в минуту.

Затем, если вы выполняете 45-минутную тренировку, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 45 минут. Итак: 7,35 х 45 = 331 калория.

Хотя это не тонна калорий, вы, безусловно, можете сжечь больше калорий, если будете больше весить и увеличивать интенсивность тренировок. Поскольку вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира, вам потребуется около 10 силовых тренировок (около двух недель, в зависимости от частоты тренировок), чтобы сбросить один фунт жира, если вы не будете вносить дополнительные изменения в свой рацион. диета.

Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу

Одно из основных преимуществ поднятия тяжестей заключается в том, что они могут увеличить сухую массу тела за счет стимуляции синтеза миофибриллярного белка (СМП), который увеличивает размер ваших мышечных волокон, усиливая их новыми белками.

Поскольку мышечная ткань является метаболически активной тканью, увеличение безжировой массы тела может увеличить скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. Это облегчит создание дефицита калорий, необходимого для похудения.

Поднятие тяжестей может способствовать здоровому образу жизни

Если вы начнете участвовать в структурированных силовых тренировках для похудения, вы можете обнаружить, что вы более склонны выбирать здоровую диету для поддержки своих тренировок. Хотя это не является данностью, многие люди обнаруживают, что они чувствуют себя более мотивированными, чтобы есть питательную пищу и исключать чрезмерное количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, как только они начинают пытаться оптимизировать свое телосложение с помощью силовых тренировок.

Как похудеть, поднимая тяжести

Следующие советы могут помочь, когда вы начинаете поднимать тяжести, чтобы похудеть:

• Следите за своим питанием и старайтесь поддерживать дефицит калорий.
• Носите пульсометр, чтобы отслеживать интенсивность тренировок.
• Поднимите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться в правильной технике, 8–12 повторений.
• Выполняйте комплексные многосуставные упражнения.
• Подумайте о круговой тренировке или выполнении силовых упражнений один за другим, чтобы поддерживать повышенный пульс.
• Увеличьте частоту и продолжительность силовых тренировок. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по 8–15 упражнений за тренировку, выполняя 8–12 повторений за подход.
• Дополнение к кардиотренировкам для улучшения результатов похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Рекомендации редакции

• Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность
• Советы по фитнесу: 10 вредных привычек, от которых нужно избавиться, чтобы тренировки стали лучше
• Польза имбиря: 5 причин, почему вы должны добавить его в свой список покупок уже сегодня
• Эти продукты с высоким содержанием мелатонина помогут вам лучше спать
• 8 лучших протеиновых коктейлей, которые готовы к употреблению

Лучшие упражнения для похудения

Inti St Clair//Getty Images

Если вы нажали на эту статью, это, вероятно, означает, что вы хотите узнать о лучших упражнениях для похудения. Первое, что нужно знать, это то, что для того, чтобы похудеть, вам действительно нужно вставать и двигаться. Вы просто не можете пойти в спортзал, сесть на тренажер для разгибания ног и ожидать, что сбросите 10 фунтов, — говорит Тилита Латтерлох, тренер по продуктивности и сертифицированный диетолог.0107 Женский день .

Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что физические упражнения должны сопровождаться здоровой диетой и позитивным настроем. Первый шаг на этом пути к похудению — спросить себя, почему вы хотите похудеть. Хотите сжечь жир? Если да, то почему? Вы хотите просто вести более здоровый образ жизни или хотите стать сильнее?

И не забывайте — постоянство имеет ключевое значение. «Чтобы эффективно терять жир, вы должны быть активными не менее 5 часов в неделю, а также следить за тем, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления», — говорит Латтерлох.

Имея все это в виду, вот лучшие упражнения для похудения и сжигания жира, согласно Латтерло.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Движения животных

Yolya//Getty Images

«Движения животных используют вес вашего тела, чтобы перемещать вас в пространстве», — говорит Латтерлох.

Медвежьи ползания, походки краба и прыжки лягушки задействуют мышцы спины, плеч, корпуса, рук и ягодичных мышц. Для тех, у кого проблемы с коленями, движение обезьяны-животного является хорошей модификацией прыжка лягушки.

2

Подтягивания

FluxFactory//Getty Images

Подтягивания задействуют все мышцы тела, особенно мышцы кора, спины и рук. А задействовав все тело, вы сожжете больше жира. Не расстраивайтесь, если вначале у вас не получится подтянуться — даже подтягивания с посторонней помощью помогут сжечь калории.

Что вам понадобится: Многоцелевой турник Pure Fitness для подтягиваний в дверях (20 долларов США, Walmart)

Реклама — продолжить чтение ниже

3

Турецкие приседания

Hero Images//Getty Images

Это конкретное упражнение не только помогает сжигать жир, но также улучшает подвижность, стабильность и силу. Для этого требуется гиря, но вы можете начать с обычных весов, пока не добьетесь нужной формы.

Что вам понадобится: CAP Barbell Tone Fitness Vinyl Kettlebell (6 долларов США, Walmart)

4

Бег

Thomas Barwick//Getty Images

Бег, вероятно, является одним из лучших упражнений для похудения, если вы здоровы. бедра, колени и спина. Латтерло предлагает бегать на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, потому что вы будете использовать больше мышц, чтобы продвигаться вперед. Вы также хотите бегать или ходить пешком не менее 20 минут каждый день.

В качестве дополнительного испытания попробуйте пробежать в гору. Это поможет вам развить сильные ноги и задействует брюшной пресс больше, чем если бы вы бежали по ровной поверхности.

Что вам понадобится: Кроссовки Ravenna 9 (80 долларов США, Nordstrom)

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Плавание

Hero Images//Getty Images идеально подходит для людей, которые страдают от болезненных суставов.