Тренировка мышц рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Всего шесть упражнений необходимо выполнять девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивые руки и подчеркнуть стройность фигуры. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака проводит тренировку в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка мышц рук для девушек нужна для получения рельефа и чтобы руки выглядели более изящно. А если вы молодая мама, то такие тренировки вам просто необходимы.

Сама тренировка будет состоять из трех суперсетов, в которых будет объединено по два упражнения (одно на бицепс, другое на трицепс), выполняющихся одно за другим. Первое упражнение будет на трицепс, а второе — на бицепс.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «фитнес-бикини», тренер по позингу.

adv.rbc.ru

Начинать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

Первый суперсет

1. Первое упражнение на трицепс можно назвать базовым — это жим штанги узким хватом из положения лежа. Беритесь за штангу узким хватом (немного уже плеч), при этом положение кистей не так важно, как правильное выполнение движений — руки идут вдоль корпуса, а штанга опускается на середину груди.

2. Второе упражнение на бицепс — это подъем штанги. Руки находятся строго вертикально по бокам корпуса, локти и запястья при этом должны быть зафиксированы. То есть при подъеме штанги нельзя отводить локти за корпус тела или же в стороны. Не делайте подъем штанги за счет «заброса» штанги путем включения в работу всех мышц тела. Таким образом работа бицепсов будет минимизирована, а значит, неэффективна.

Второй суперсет

1. Первое упражнение будет снова на трицепс — это поочередное разгибание рук с гантелей в положении сидя. Исходное положение — рука прямо, вторая рука ее фиксирует, опускание за голову.

2. Второе упражнение будет на бицепс — это сгибание рук с супинацией. При подъеме рук необходимо выполнять поворот кистей на себя, что и будет являться супинированием.

Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Третий суперсет

1. Первое упражнение на трицепс — поочередное разгибание рук стоя в тренажере кроссовер. Это упражнение является поистине уникальным, так как задействует длинную головку трицепса.

2. Второе упражнение будет на бицепс — тяга верхнего блока двумя руками стоя в кроссовере. Движение при сгибании рук ведется в сторону висков. Руки при этом сгибаются не до конца.

Все упражнения стоит выполнять в количестве 3–4 подходов по 12 повторений. Упражнения внутри каждого суперсета выполняются сразу одно за другим, отдых только после выполнения двух подходов (по одному на каждую группу мышц).

Как избавиться от дряблых рук?

Лучшие упражнения для восстановления мышечной массы рук.

Теги:

тело

спортивное тело

Функциональная тренировка

домашняя тренировка

Freepik

После 30 лет вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет, если не будете ничего делать для ее сохранения. Маленький процент мышечной массы может сделать вас менее подвижным и слабым.

Как это влияет на организм

• Усложняет выполнение повседневных задач;

• Вы подвергаетесь повышенному риску получить малотравматичный перелом при падении.

В первую очередь мышечную массу теряют ноги и руки. После 50 лет необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а также выполнять упражнения для восстановления мышечной массы рук.

• Сначала необходимо выполнять каждое упражнение без дополнительных весов.

Сгибание рук на бицепс

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели.

• Убедитесь, что ваши ладони обращены наружу, когда вы сгибаете руки, пока гантели не окажутся близко к груди.

• Постепенно отпустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

• Это считается за одно повторение. Всего выполните три подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на трицепс

• Встаньте на четвереньки в планку.

• Ваши плечи должны быть сложены на запястьях, а локти прижаты к телу.

• Опускайтесь вниз, пока ваше тело не зависнет над полом.

• Задействуйте корпус и трицепсы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

• Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Боковые подъемы

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер.

• Держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса, убедившись, что ваши ладони обращены к телу.

• Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.

• Убедитесь, что ваши локти не блокируются, держите микроизгиб в каждом из них.

• Постепенно опустите руки в исходное положение, чтобы закончить первое повторение.

• Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Планка с постукиванием по плечу

• Примите положение планки.

• Держите плечи над запястьями, затем поднесите правую руку к левому плечу, коснитесь его и поменяйте сторону.

• Держите корпус активным на протяжении всего упражнения и старайтесь не двигать бедрами.

• Выполните три подхода по 30 секунд в каждом подходе.

Отжимания на трицепс

• Сядьте на прочную скамью ладонями к телу.

• Используйте свои руки, чтобы поднять свое тело со скамьи.

• Вы можете держать ноги прямо или согнуть их под углом 90 градусов.

• Затем опустите свое тело, пока оно не зависнет над полом, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.

• Поднимите локти так, чтобы ягодицы оказались на одной линии со скамьей, но не садитесь на скамью.

• Выполните три подхода по 12 повторений.

Ранее мы писали о том, как отжимания помогут избавиться от дряблого тела, а также, как худеть, чтобы сжигать только жир, и при этом растить мышцы. 

Как выполнять, вариации и целевые мышцы

Собаки-птицы — это простое упражнение для корпуса, которое улучшает устойчивость, поддерживает нейтральное положение позвоночника и облегчает боль в пояснице. Эта поза упражнения использует все тело, чтобы нацелить и укрепить мышцы кора, бедер и спины. Это также помогает поддерживать правильную осанку и увеличивает диапазон движений.

Это упражнение подходит для людей любого уровня подготовки, включая пожилых людей, и может использоваться для предотвращения травм, выравнивания позвоночника и восстановления после болей в пояснице.

Продолжайте читать, чтобы ознакомиться с преимуществами и вариантами упражнения «птица-собака», а также узнать о нескольких дополнительных упражнениях, направленных на те же мышцы.

Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений. Положите плоскую подушку или сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации. Вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свое выравнивание.

Вот как это сделать:

1. Станьте на четвереньки в положении на столе.
2. Поставьте колени под бедра, а руки под плечи.
3. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, напрягая мышцы живота.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Поднимите правую руку и левую ногу, держа плечи и бедра параллельно полу.
6. Вытяните заднюю часть шеи и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть в пол.
7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение.
8. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
9. Вернуться в исходное положение. Это 1 раунд.
10. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от упражнения «птица-собака», вам необходимо правильно выровнять свое тело и использовать правильные приемы.

Следующие советы могут показаться слишком сложными, когда вы делаете это упражнение в первый раз. Попробуйте сосредоточиться на нескольких из этих указателей одновременно, вместо того, чтобы пытаться выучить их все сразу:

• Держите бедра на одном уровне. Не поворачивайте таз.
• Не поднимайте ногу слишком высоко и не позволяйте позвоночнику изгибаться за его естественное положение.
• Почувствуйте линию энергии, идущую от кончиков пальцев по всему телу и заканчивающуюся пальцами ног.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте мышцы кора, чтобы спина не провисала.
• Не позволяйте груди опускаться к полу.
• Отведите лопатки назад, вниз и от ушей.
• Держите заднюю часть шеи на одной линии с позвоночником.
• Двигайтесь медленно и уверенно.
• Поддерживайте гладкое и ровное дыхание.

Упражнение «птица-собака» задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую мышцу живота и ягодичные мышцы. Эти мышцы обеспечивают правильное движение, контроль и устойчивость всего тела.

Это идеальное упражнение для людей с проблемами поясничного отдела позвоночника, в том числе гипермобильными, оно может помочь развить хороший баланс и осанку.

Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на движении всего тела, а не на отдельных мышцах или движениях, чтобы получить все преимущества позы птичьей собаки.

Птица-собака учит вас напрягать брюшной пресс и стабилизировать нижнюю часть спины, двигая конечностями. Это обеспечивает большую легкость и подвижность во многих ваших повседневных и спортивных движениях.

Существует несколько вариантов упражнения «птица-собака», которое вы можете выполнять, если хотите разнообразить свой распорядок дня. Не стесняйтесь изменять упражнение, чтобы немного разнообразить его или усложнить. Вот некоторые из них, которые можно попробовать:

Утяжеленная собака-птица

1. Прижимайте локоть к колену после каждого разгибания.
2. Поворачивайте верхнюю часть тела каждый раз, когда вытягиваете руку и ногу.
3. Чтобы расслабить суставы, вращайте вытянутое запястье и лодыжку.
4. Используйте гантели или свободные веса для повышения сопротивления.
5. Используйте эластичную ленту вокруг стопы или руки.
6. Пульсируйте вытянутую руку и ногу. Затем сделайте маленькие круги в обоих направлениях.

Поделиться на Pinterest

Поза отжимания

Вы также можете попробовать выполнить упражнение «собака-птица» в позе отжимания, также известное как планка «собака-птица».

Если вам трудно одновременно поднимать руку и ногу, выполняйте упражнение только одной конечностью за раз.

Проверьте свою устойчивость, поставив пустой или полный воды бумажный стаканчик себе на таз. Старайтесь, чтобы чашка не упала и не пролилась. Если он падает или проливается, задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы стабилизировать свое тело.

Вы также можете положить на плечи легкую штангу или валик из пеноматериала, чтобы убедиться, что они параллельны полу.

Чтобы стабилизировать таз и убедиться, что нижняя часть спины не перенапрягается, выполняйте это упражнение на низкой скамье или стабилизирующем мяче. Увеличьте свою выносливость, выполняя больше повторений с меньшим отдыхом между подходами.

Есть несколько упражнений, которые воздействуют на те же мышцы, что и упражнение “птица-собака”. Вы можете делать эти упражнения в дополнение или вместо птичьей собаки. Вот некоторые из них, с которых можно начать:

Растяжка нижней части спины с раскачиванием назад

Выполняйте растяжку нижней части спины с раскачиванием назад, чтобы уменьшить напряжение и боль в пояснице и бедрах. Это помогает расслабить тело перед более сложными упражнениями на растяжку.

Поза моста

Эта поза йоги может укрепить и мобилизовать нижнюю часть спины. Держите ноги на одной линии с бедрами, пальцы ног смотрят вперед. После выполнения динамических перекатов позвоночника положите блок под поясницу. Удерживайте это положение от 3 до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Наклоны таза

Упражнение на наклон таза поддерживает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и брюшной пресс. Положите подушку под голову или плечи для дополнительной поддержки. Держите тело расслабленным и используйте движение для мягкого массажа спины.

Поделиться на Pinterest

Удары ногами

Удары ногами помогают сохранить равновесие и стабильность, а также укрепить ягодицы, пресс и бедра. Распределите вес равномерно и не поднимайте ногу выше бедра.

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь с несколькими вариантами ударов осликом, чтобы разнообразить свой распорядок дня.

Птичья собака — эффективное упражнение, подходящее большинству людей. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом занятий фитнесом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Выполняйте тренировку с птичьей собакой отдельно по несколько минут в день или добавьте ее в свою текущую фитнес-программу.

Убедитесь, что вы используете правильную форму, технику и дыхание.

Упражнение «птица-собака» развивает силу и уменьшает боль в пояснице. Это нормально делать растяжки, когда вы испытываете боль, если вы делаете это осторожно и не слишком напрягаетесь.

Если во время или после тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Работа мышц, преимущества и инструкции

Если у вас сидячая работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня с наклоненной вперед шеей, сгорбленными плечами и глазами, сосредоточенными на экране перед вами. Со временем эта поза может сильно сказаться на мышцах шеи и плеч.

К счастью, есть упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц шеи, плеч и верхней части спины.

Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.

Пожимание плечами можно делать где угодно, и это займет всего несколько минут. Более того, шраги плечами идеально подходят для большинства уровней физической подготовки и могут быть модифицированы для разных уровней силы.

В этой статье рассказывается о преимуществах и правильной технике выполнения этого простого, но мощного упражнения.

Основными мышцами, на которые нацелены шраги плечами, являются трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движение ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.

Если эти мышцы укрепить с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция оттягивает плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, наклоны, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны. Работа с этими мышцами также может помочь вам с другими фитнес-упражнениями, такими как подъем штанги.

Исследователи, которые в 2017 году провели обзор литературы по упражнениям при болях в шее, обнаружили, что укрепляющие упражнения, направленные на шею и плечи, способны значительно уменьшить боль в шее.

Исследование, проведенное в 2011 году с участием 537 человек в Дании, показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, получили значительное облегчение, выполняя специальные упражнения для укрепления шеи, включая шраги плечами с гантелями.

Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом о пожимании плечами. Спросите, безопасны ли они для вас, или есть ли другие упражнения, которые они рекомендуют для вашей боли.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение безопасно и с хорошей техникой.

1. Начните с ног на полу в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Раскинув руки по бокам, поверните ладони друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощением, нагнитесь и возьмитесь за него.
3. Слегка согните колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног (не за ними). Держите подбородок приподнятым, смотрите прямо вперед, шею прямо.
4. Во время вдоха поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
5. Опустите плечи и выдохните, прежде чем повторить движение.

Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как наращиваете силу плеч.

Со временем попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.

Если вы выполняете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнять его без отягощений. Начните медленно, делая меньше повторений и подходов, чтобы убедиться, что вы не усугубляете травму или защемление нерва.

Шраги плечами можно делать с отягощением или без него. Шраги плечами с отягощением (также называемые шрагами с гантелями) повышают силовой потенциал этого упражнения.

Если вы новичок в шрагах плечами (или силовых тренировках в целом), начните с меньшего веса. Утяжеления рук в 5 или 8 фунтов по-прежнему достаточно тяжелы, чтобы укрепить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Когда вы привыкнете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, вы можете увеличить вес до 15, 20, 25 фунтов и более.

Если вы хотите что-то изменить, вы также можете попробовать это упражнение со штангой или эспандером.

Пожимание плечами выглядит просто — и это потому, что так оно и есть. Там не так много шагов или инструкций, которым нужно следовать. Но есть некоторый протокол безопасности, о котором следует помнить, когда вы пробуете это упражнение.

Никогда не вращайте плечами, когда делаете шраги плечами. Это также относится к шрагам с гантелями, выполняемым с отягощением или эспандером. Убедитесь, что вы осторожно подняли плечи, прежде чем опустить их обратно в том же вертикальном направлении.