Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю видео: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

0

Содержание

Три тренировки в неделю для девушек

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

 

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах. 

 

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

 

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка

: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься. — Правильное питание. Здоровое питание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек видео

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Поэтому круговая тренировка известна как жиросжигающая, объединяющая в себе использование упражнений силового тренинга с частотой сердечного пульса кардио-тренировки . May 27, 2019 · Эффективная жиросжигающая тренировка на все тело в домашних условиях и без дополнительного оборудования Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка. Женщины мо

В этой статье будет представлен комплекс упражнений для спины для девушек, которые можно Feb 11, 2016 · Наши партнеры: «Сайт Бодибилдинг и фитнес» — http://bit.ly/2FTc7dr Спина — относится к одной из самых Знакомьтесь с лучшими упражнениями для спины для девушек. Узнайте, как быстро и эффективно укрепить мышцы с гантелями и без них. Качаем пресс с гантелями. Выбор лучших упражнений на спину для девушек. Особенности тренировки группы спины для девушек в тренажерном зале и дома. Примеры программ. Тренируя свое тело, очень

Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее … Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – это комплекс упражнений на все тело, который работает в сочетании с правильным питанием или легкой диетой. Во-вторых, круговые тренировки для сжигания жира для женщин могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в … Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Ус

Круговая тренировка на жиросжигание с Денисом Гусевым (видео) Старайтесь исключать упражнения в круговой тренировке на одни и те же мышцы, например, на бицепс. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание. Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на … Круговая тренировка — это комплекс последовательно выполняемых упражнений, прорабатывающий практически все группы мышц. Такая тренировка отлично подходит для похудения, укрепления мышц и развития выносливости. Круговая тренировка – это

Круговая тренировка за 30 минут дома и в тренажёрном зале для девушек. Основные принципы выполнения для жиросжигания. Видео упражнений, программа для новичков и более опытных. Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки — сокращение Круговая тренировка на всё тело за 30 минут. Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести … FitBreak! Всё о фитнесе и бодиб

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

  1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
  2. Поднятие ног из положения лежа.
  3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1
  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2
  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

  1. Жим штанги лежа на 15 раз.
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
  3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

содержание видео

Рейтинг: 4.6; Голоса: 3ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Данный план тренировок расчитан для начинающих поэтому программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы. Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработаный дял тех кто впервы идет в тренажерный зал. Тренажерный зал похудение, (программа спортзал) набор мышечной массы, увеличение силы и вынослиыости первоочередные цели программ для тренажерного зала от TGYM
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Виктория Шкотова
Привет всем Я уже отзанималась месяц по программе начального уровня и хочу поделиться своими впечатлениями, если кто-то еще сомневается И так, в целом я осталась очень довольна результатом, который имею сейчас: всё тело полтянулось и стало сильнее. Страх и неуверенность по поводу занятий в тренажерном зале совсем пропали, ведь ты знаешь что и как делать. Обычно у меня выходило по отдыху один или два дня. Для тех, кто не особо со спортом дружит советую два дня, восстановленное тело дает лучшие показатели на тренировке. Я же во время дней отдыха делала пятиминутки на пресс и растряжку, которая, в свою очередь, тоже отлично помогала восстанавливаться мышцам. Во второй половине месяца некоторые упражнения я изменила( восновном упражнения на ягодицы), поскольку так я меньше чувствовала квадрицепсы и больше ягодичные. Например, вместо обычных выпадов я делаю болгарские( задняя нога упирается на скамью, вместо Гакк тренажера я делаю глубокий присяд с гирей, стоя на двух степах. Тут уж каждый смотри по своим ощущениям, уверена, что есть люди, которым и так все будет нравится. Думаю позаниматься еще месяц по начальному уровню, а потом перехрдить на средний. В заключении хочу выразить огромную благодарность Тане за такое видео, оно оказалось тем самым пинком, которого я так ждала, и теперь в зал я хожу с удовольствием. Таня один из немногих блоггеров делает такой качественный контент и бесплатно, что в наше время очень редко. Девушки, вперед к лучшим версиям себя

Майя
Первый день1. Разминка — 5 мин. 01: 302. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 01: 503. Жим платформы ногами 15-20 повторов / 3-4 подхода 02: 244. Классические выпады 20-25 повторов /3-4 подхода 03: 005. Тяга верхнего блока 15-20 повторов/3-4 подхода 03: 386. Отжимания от скамьи 10 повторов/ 3-4 подхода 04: 107. Подтягиванние коленей в висе 20 повторений/ 3-4 подхода 05: 028. Заминка 15-20 минут на беговой дорожке. 05: 28День второй1. Разминка — 05: 552. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 06: 073. Гак приседания 15-20 повторений /3-4 подхода 06: 204. Широкие выпады 20-25/3-4 06: 555. Тяга нижнего блока к поясу 15-20/3-4 07: 166. Жим сидя в тренажере 20-15/3-4 07: 487. Заминка на кардио и растяжка 15-20 мин. 08: 48День третий1. Разминка 09: 202. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода3. Приседания Плие в Смите 15-20/3-4 09: 374. Сгибание ног лежа 15-20/3-4 10: 385. Разгибание ног сидя 15-20/3-4 10: 48 6. Подтягивания в гравитроне 10-15/ 3-4 11: 097. Бабочка сидя 10-15 -3-4 11: 508. Скручивания на полу 15-20/3-4 12: 219. Заминка

Rin Rin
Я в треножорный зал не когда не ходила. Начала ходить не давно первый поход в спот зал прошол не удачно я потеряла сознание. Ситуация была такая я с сестрой решили определеного числа пойти в спортзал на она захотела раньше пойти она встала раньше меня собралась покушала оделась я проснулась спрашиваю ты куда она в спортзал я сказала я с тобой я собралась она еще меня подганяла, естествено я не покушала, и в итоге если посчитать последний рпз когда я кушала перед тренеровкой было 12 часов назад. ну мы и пошли после 20 минут тренеровки мне стало плохо, я потеряла сознание спасибо тренеру он помог. Теперь мне не ловко ходить в спортзал я и так стеснительная и после потери сознания я вообще стесняюсь подходить к тренажорам. Но всеровно я хожу в зал и пвтаюсь перебороть стеснение но все роано думаю что я все не правельно делаю и думаю что я смешно выглежу.

ЖизньИззИ
Ответьте пожалуйста на вопросы? Зачем после жима ногами делать выпады, это аналогичное упражнения где работают те же самые мышцы, давать выпады на первом уроке, то есть в упражнения с отягощением? Ты что совсем ебанутая? Ты травмировать людей хочешь, им из тренажеров нельзя первый месяц вылазить, может ещё присед дашь со штангой? Девушки, я прекрасно понимаю что вы новички и не стал досматривать это видео до конца, покажите любому тренеру в зале(если он компетентен) и он ответит вам что эта баба просто хабалка, которая даёт несусветную нагрузку на центральную нервную систему и мышцы, не за что не занимайтесь по ее советам, если не хотите остаться с печальным опытом после зала, кучу ошибок то что она несет, половина бреда и вреда для вашего же здоровья

Снежана Литвинова
Блииииин, спасибо огромное Раньше ходила и оказывается, делала неправильно. Каждую тренировку одно и то же. Наскучивало всё. Теперь снова решила пойти. Но мне нужно больше для похудения, хочу больше кардио, так как дома выполняю пресс. Хочется и кардио, и силовые, чтобы подтянуть тело и сбросить вес. А раньше всегда минут 40 бегала для начала. Потом велотренажер. Далее шло разведение рук, не знаю как называется) потом шли ноги. Далее пресс, передняя часть ног поднятие. И понимаю, что делала не правильно. Узнала, что каждый раз нужно делать разные упражнения. А тренера потянуть пока не могу, вот и смотрю инструкции. Но ничего такого не нашла. А у вас подробно всё. Спасибо для новичков подробно и понятно.

Миронова Дарья
Всем привет И хочу поблагодарить Татьяну за хорошую программу тренировок -все подробно, а главное разнообразно. Я очень долго искала и нашла своего помощника и тренера. Занимаюсь месяц по программе, уверенно себя чувствую в тренажерном зале, с пониманием делаю все упражнения. Результат есть, но самое главное что желание заниматься спортом не прекращается, первоначальное — похудеть перед летом просто превратилось в постоянные тренировки, здоровый образ жизни) Я буду и дальше работать над собой вместе с программой тренировок Татьяны. Все кто думают что сложно или много повторений — надо начинать хотя бы с чего то Все получится

Anastasia Ptakh
Привет) Очень понятное и нужное видео Хотела спросить. Мы ходим с сестрой в зал уже месяц. Делаем круговую тренировку. Но у нас поход в спортзал занимает 2-3 часа. Прошлым летом именно тренер нам посоветовал заниматься такое время. Это ок? Сначала была ужасная клипатура, я даже повредила поясницу. Теперь нет никаких болей после тенуванняу мышцах, это нормальньно? У меня есть цель похудеть до 70 кг. Прошлым летом за 2 месяца, я сбросила 5 кг с 80 кг. А теперь вес стоит на 74. 6 кг. Посоветуй, что делать? Очень тебя благодарю)

Asel Nur
всем привет, хотелось бы сказать по опыту что гиперэкстензию делать нужно. я ее поначалу не полюбила незнаю почему и не делала, в итоге общее состояние было такое как будто верх накачан низ ниакачан а что то между слабое преслабое дальше начала болеть поясница. У Тани программа хорошая, советую. И на заметку новичкам прежде чем что нибудь начать делать самостоятельно в зале, не ленитесь пересмотрите кучу видео от таких вот профессионалов запишите в листке. чем потом ходить страдать.

Lenok L
Танечка здравствуйте Немоглибы дать мне небольшой совет? Я занимаюсь в зале, сначала беговая дорожка (ходьба 50 минут) потом груговые упражнения по вашему видео, так вот, сколько я читала везде написано что жиросжигание на беговой дорожке происходит только после 40 минут занятия. А вы советуете 10 минут разминки на беговой и 20 минут заминки. 20 минут это же ничего. Жиросжигание ведь не происходит. Или я чего-то не понимаю? . Так как быть? Посоветуйте пожалуйста )

Green Life
Спасибо большое, Таня. Как раз вовремя Всегда ходила только на групповые тренировки, и вот поняла что нужно серьезно подходить к процессу похудения. Решила ходить в зал. Ну вот зашла я в зал. и все. потерялась. застеснялась. не смогла разобраться в этих тренажерах. Придя домой начала смотреть видео с чего начать поход в зал. И как раз нашла это видео. Оно для меня как и для многих девушек просто находкаСпасибо большое за ваш труд

Тренажерный зал в Иванове — цены на тренировки для девушек и мужчин

Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скривления верха спины. Шею держите на одной прямой с позвоночником..

Упражнение №2 – Выпады с гантелями

Сделайте выпад вперед. Колено при этом не выходит за носок. Вес тела распределен между ног. При этом растягивается задняя поверхность
бедра.

Упражнение №3 – Тяга гантелей к поясу

Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Начинайте тянуть гантелю вверх к поясу, сгибая руку. Возвращаясь в
исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Упражнение №4 – Подтягивание в гравитроне

Установите грузоблок на 5-7 килограмм меньше собственного веса. К перекладине нужно тянуться грудью, а не лбом. Плечи не подтягивать к
ушам.

Упражнение №5 – Жим гантелей лежа

Лежа на скамье, поднимите гантели перед собой. Руки на ширине плеч, ладонями от себя. Сгибайте руки так, чтобы плечо и предплечья были
под углом 90°. На выдохе выталкивайте гантели вверх. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх, сжимайте грудные мышцы.

Оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, то тренировки можно
проводить по два дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Силовые тренировки – залог красивой и стройной фигуры. Смотрите видео занятия в тренажерном зале для начинающих
девушек и будьте в форме!

Роликовый тренажер для спины

Спортинвентарь, который должен быть в каждом доме. Конечно, прокачать мышцы спины с его помощью не удастся, зато роликовый тренажер позволит добиться следующих результатов.

  • Растянуть мышцы.
  • Улучшить кровообращение позвоночника и мышц.
  • Снять чувство напряжения, спазмы и боли.
  • Избавится от жировых отложений.
  • Сформировать талию и похудеть.
  • Снять негативные последствия стресса.

Доступный по цене и очень практичный роликовый тренажер подходит для всех возрастных групп людей. Занимаясь на нем не нужно прикладывать много усилий и можно значительно улучшить состоянии спины.

Деревянный массажер для спины

Экологичен (береза, кедр), прост в использовании и доступен. Усиливает кровообращение в тканях, помогает избавиться от соляных отложений, снимает спазмы, растягивает позвоночник и укрепляет весь мышечный корсет. Его можно так же использовать в комплексе с ароматическими и массажными маслами, усиливая разогревающий, охлаждающий или болеутоляющий эффект.

Разновидности деревянного тренажера

Тремасс — эко массажер для лечения позвоночника

Тренажеры для позвоночника из дерева бывают:

  • ленточные в виде скакалки с несколькими рядами валиков, имеющих ручки на концах;
  • для сиденья в автомобиле или при сидячей работе — сплетенная накидка из крупных деревянных бусин;
  • ручные — имеют несколько валиков и длинную ручку, для удобного самостоятельного использования;
  • тремасс — роликовый деревянный тренажер, который эффективно используют в лечении различных степеней сколиоза.

Как выбрать и купить тренажер для спины

В первую очередь необходимо отталкиваться от цели занятий. Т-гриф конструкция, блочный тренажер или скамья для разгибаний подойдут для серьезных тренировок. В то время как остальные виды тренажеров можно использовать для укрепления здоровья спинных мышц и поддержания их тонуса. При этом необходимо учитывать технические характеристики снаряда – сложность использования, на какой вес и рост человека рассчитан тренажер. Лучше выбирать спортивный снаряд «с запасом» – на слишком маленьком тренажере, рассчитанном на небольшой вес спортсмена, вы просто не сможете комфортно заниматься.

Немаловажный момент – цены на тренажеры для спины. Необходимо понимать, что качественное спортивное оборудование для серьезных тренировок и достижения высоких показателей имеет сложную конструкцию и массу полезных функций. Поэтому его стоимость будет выше. В то время как простые домашние тренажеры для спины будут стоить гораздо дешевле.

Получить профессиональную консультацию и выбрать тренажер для спины вам помогут наши специалисты. В нашем каталоге большой выбор спортивного оборудования для дома и профессиональных занятий. Звоните!

Лучшие видео 30-минутных тренировок для женщин

Когда вы не можете попасть в спортзал, видео с упражнениями помогут вам оставаться в форме.

Кредит изображения: Comstock / Comstock / Getty Images

У вас есть только 30 минут в день, чтобы заниматься спортом? Возможно, это все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Получите максимум удовольствия, чередуя занятия. Для оптимальной физической формы посвящайте не менее трех занятий в неделю сердечно-сосудистым упражнениям, таким как быстрая ходьба, езда на велосипеде или аэробика.Два или три из ваших 30-минутных сеансов следует посвятить силовым тренировкам, пилатесу или тонизированию мышц, и хотя бы одно 30-минутное занятие — растяжке или йоге. Многие видео содержат несколько тренировок в одном видео. Делайте это интересно, добавляя короткие видеоролики с упражнениями в свой распорядок тренировок.

Чистая аэробика


Изображение предоставлено: Шон Мерфи / Lifesize / Getty Images

Если вам нравится чистое кардио, попробуйте серию «30 минут до фитнеса Келли Коффи», включая «Cardo Blast», «Kickboxing» и «Bootcamp».«Каждое видео предлагает две короткие тренировки с забавным сочетанием движений с низкой и высокой ударной нагрузкой.« Core Cross Train Kickbox »предлагает четыре тренировки в одном видео, каждая длительностью от 13 до 26 минут, начиная с тренировки для начинающих и заканчивая расширенной. «Tighter Assets Cardio Blast Тамили» будет держать вас в тонусе в течение 34 минут, начиная с быстрой разминки и переходя к очень интенсивным кардио-упражнениям. Если вам нравится степ-аэробика без танцев, «Quick Step Патрика Гудо» повысит частоту сердечных сокращений на 33 минуты.

Аэробика и тонизирование


Аэробика и тонизирование

Кредит изображения: Comstock / Comstock / Getty Images

Cathe Friedrich’s «Basic Step and Body Fusion» предлагает две тренировки и три «дополнения», включая тренировку чистой степ-аэробики (30 минут), интервальную тренировку степ-аэробики / тонизирования (40 минут) и три коротких тонирующих сегмента. для тренировки всего тела, которую можно выполнять отдельно. Видео с упражнениями «Зональный коврик и мяч для пилатеса» предлагает три комплексных тренировки — две программы с мячом для стабилизации, работу с ковриком для пилатеса и 30-минутную кардио-тренировку с использованием стабилизирующего мяча.Джиллиан Майклс, звездный личный тренер из популярной реалити-программы The Biggest Loser, ведет видео с упражнениями «30 Day Shred». Он включает три тренировки по 27 минут. Каждая тренировка чередует отдельные силовые упражнения с кардио-упражнениями в спортивном стиле.

Силовой тренинг


Силовой тренинг

Кредит изображения: BananaStock / BananaStock / Getty Images

«Келли Коффи: 30 минут до фитнеса» предлагает две 30-минутные тренировки в стиле силового зала с гантелями.Она также предлагает тренировку для нижней части тела под названием «30 минут до фитнеса: тренировка тела», которая прорабатывает нижнюю часть тела без использования оборудования. «Пресс Иларии и отжимания плюс» — короткий (28 минут), но очень сложный. Он чередует инновационные упражнения для пресса с отжиманиями. «The Firm: Total Body Toner» предлагает разнообразную последовательность упражнений по моделированию всего тела с использованием только гантелей менее чем за 40 минут. Если вам нравится пилатес, попробуйте 35-минутный видеоролик «Элемент: тонкий и тонизирующий пилатес».

Йога и растяжка


Йога и растяжка

Кредит изображения: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Йога может помочь вам расслабиться, укрепить, растянуть и подготовить ваше тело.«Йога с результатами за 15 минут с Родни Йи» включает в себя четыре 18-минутных тренировки йоги, идеально подходящих для самых загруженных. «Фирма: силовая йога» — это 33-минутная тренировка, в которой особое внимание уделяется растяжке, а также тонусу мышц. Заинтересованы в чистой растяжке для гибкости? «Total Stretch Тамили Уэбб» предлагает две 30-минутные успокаивающие программы растяжки, снятые на пляже для максимального расслабления. «Йога-тренировка для похудения для чайников» — это серия простых классических поз йоги, выполненных менее чем за 40 минут.

Тренировка всего тела для женщин (ВИДЕО)

Первое 30-минутное видео о тренировке всего тела в моей серии видео о тренировках Fit Over 40 , эта тренировка для всего тела для женщин работает ВСЕ! Вы не только проработаете все основные мышцы своего тела, но и заставите сердце биться чаще, сожжете жир и сделаете кардио-тренировку. Не требуется абонемент в тренажерный зал или модное оборудование для фитнеса.

Подход Fusion Fitness

Если у вас есть DVD-диск Full Fitness Fusion к нашей книге «Чистая кухня», вы заметите много общего между этой тренировкой и этой.Обе тренировки объединяют различные техники тренировок в одну компактную (но очень эффективную!) 30-минутную тренировку.

Эффективная по времени тренировка для всего тела для женщин

Если во время тренировок вы стремитесь к экономии времени, то одновременная работа с несколькими группами мышц определенно лучший способ!

Как и кардио-тренировка, эта тренировка всего тела задействует одновременно несколько групп мышц. Например, вместо того, чтобы работать только над верхней частью тела, выполняя жим над головой, это упражнение сочетает приседания с жимом над головой.

Включив в тренировку комбинированные движения, вы сделаете следующее:

  1. Укрепляет и тонизирует основные мышцы
  2. Сжечь много калорий
  3. Активируйте ядро ​​
  4. Заставьте сердце биться быстрее

Любая тренировка, на которой выполняются эти четыре вещи, поможет вам быстро прийти в форму.

Выделите всего 30 минут, 3 раза в неделю

Я знаю, что многим людям, особенно женщинам старше 40 лет, найти время для фитнеса непросто. Многие женщины считают, что если они не могут посвятить час тренировкам в тренажерном зале 4 или 5 дней в неделю, то с таким же успехом они могут не беспокоиться. Но дело в том, что если вы будете придерживаться чистой диеты, вы сможете выполнять меньше упражнений, чем вы думаете.

Правильно спланированная тренировка всего тела, подобная той, что показана в этом видео, определенно поможет вам улучшить форму и стройность, занимаясь всего 30 минут 3 дня в неделю. Для этого не нужно даже выходить из дома или надевать обувь!

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Начинающие

  • Гантели 1, 3 и 5 фунтов
  • Коврик или полотенце
  • Прочный стул

Средний / Продвинутый

  • Гантели весом 3, 5 и 8 фунтов
  • Коврик или полотенце
  • Прочный стул

Я так надеюсь, что вы найдете это видео полезным в достижении ваших целей в фитнесе!

СОБЛЮДАЙТЕ БОЛЬШЕ ВИДЕО С ТРЕНИРОВОЧНЫМИ УРОВНЯМИ «ПОД 40»!

ИЩЕТЕ ЛЕГКОВЫЕ 30-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Не забудьте посмотреть DVD с тренировкой Full Fitness Fusion! Это тренировка, дополняющая книгу «Чистая кухня».

20 лучших видео о тренировках на YouTube, которые можно попробовать дома прямо сейчас

На YouTube нет ограничений на количество тренировок и фитнес-контента — к лучшему или к худшему. Независимо от того, закрыта ли ваша любимая студия пилатеса или вы просто пытаетесь сэкономить, не записываясь в модный тренажерный зал, видео с тренировками на YouTube — отличный способ бесплатно оставаться в форме. Но с чего начать? Какие видео достойны вашего внимания?

Прошедший год доказал, насколько важно двигать своим телом — не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического благополучия.Если вы ищете что-то расслабляющее, например, йогу, танцевальную вечеринку или интенсивные занятия HIIT, мы вам поможем. Нажмите кнопку воспроизведения на одном из видео ниже, потому что, даже если вы не закончите все это, вы почувствуете себя намного лучше. Впереди 20 лучших тренировок на YouTube, которые помогли нам сохранить рассудок в прошлом году.

1

Йога — Йога с Адриенн

У Адриенн Мишлер есть занятия йогой для всего. Шутки в сторону. С йогой для фигуристов, садоводов, перед сном, тревогой и стрессом — вы обязательно найдете то, что вам подходит, на ее канале.Начните новый год свежо и с хорошими эмоциями с ее 30-дневного йога-путешествия 1 января.

2

Йога — Ало Йога

Имеет смысл обратиться к бренду одежды Alo Yoga и за идеями для тренировок. А если у вас мало времени, мы любим этот 15-минутный поток, чтобы установить наши добрые намерения и зарядиться энергией на предстоящий день.

3

Йога — Corepower Yoga

Если вы ищете тренировку для всего тела, включающую упражнения с отягощениями, обратитесь к Corepower Yoga.Этот часовой сеанс пролетает незаметно, поскольку вы тренируетесь для укрепления кора и выносливости. Это одна из самых приятных тренировок.

4

Йога — Бохо Красивое

Созданный Юлианой Спиколук и Марком Спиколук, Boho Beautiful — это позитивный контент, который нам нужен прямо сейчас. Вы можете найти всевозможные видеоролики о йоге (и даже пилатесе и других фитнес-тренировках), но нам особенно нравится этот 15-минутный сеанс пресса, когда мы пытаемся сосредоточиться на этой конкретной области тела.Кроме того, он установлен на самом красивом фоне.

5

Кардио — 305 Фитнес

Если вы раньше не пробовали заниматься фитнесом 305, сразу нажмите на это видео. Это не тренировка — это танцевальная вечеринка. Классы различаются, но нам нравится это непрерывное 30-минутное видео, которое помогает нам увеличить пульс. Он включает в себя прыжковые домкраты и простые танцевальные движения, которые заставят даже самого требовательного к ритму человека поверить в то, что он может быть резервной танцовщицей Бейонсе.С отличной музыкой и инструкторами, которые все время вас раздувают, вам не будет больше удовольствия заниматься чем-то другим.

6

Кардио — Оранжерея

Orangetheory Фитнес-тренировки разбиты на сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Эта тренировка интенсивная, но в лучшем виде. Это 45-минутное занятие укрепит вашу верхнюю часть тела и укрепит ваше ядро, чем больше вы будете в этом состоянии.

7

Кардио — Пот

Sweat — крупнейшее фитнес-сообщество и приложение для тренировок, и если вы поклонник Кайлы Итсинес, это видео для вас. 30-минутная тренировка пресса увеличивает частоту сердечных сокращений, смешивая прыжки, планки и многое другое.

8

Кардио — Хизер Робертсон

Возможно, это были или не были самые длинные 20 минут в нашей жизни, но оно того стоило.Хизер Робертсон представляет интенсивную кардио-тренировку HIIT, которая идеально подходит, если вы пропускаете ежедневные пробежки. Здесь есть бёрпи, альпинисты и даже бокс с тенью, чтобы поднять этот пульс.

9

HIIT — Наташа Океан

Нет оборудования? Нет шума? Без влияния? Эту 20-минутную тренировку от Наташи Океан можно проводить где угодно. Она создает уникальные движения, которые усиливаются по мере того, как вы выполняете больше повторений. Хотя это все еще очень сложно, это также отличное вступление для тех, кого запугали занятия HIIT.

10

HIIT — Хлоя Тинг

Эта 15-минутная тренировка постоянно сжигает калории. Хлоя Тинг включает в себя прыжки, выпады, приседания и многое другое в этой интенсивной тренировке HIIT.

11

HIIT — MadFit

Самое длинное видео о тренировке HIIT в нашем списке не включает много прыжков, но все же очень интенсивно. Каждый интервал фокусируется на разных частях тела, чтобы вы получили полноценную тренировку.Это еще один отличный вариант для начинающих.

12

Кардио — Памела Рейф

Это может длиться всего 15 минут, но будьте готовы попотеть — много. Вы будете делать приседания с прыжком, прыжки с трамплина, бёрпи и половину бёрпи с 30-секундными интервалами в течение пары повторений. Но как только вы закончите, вы почувствуете себя супер-успешным.

13

Низкое воздействие — Body Project

Если фитнес-авторитеты не для вас, то это будет. Body Project был создан для реальных людей и доказывает, что вам не нужны высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результат. В 30-минутном видео вы вспотели простыми движениями с малой ударной нагрузкой, для которых не требуется никакого оборудования. Это отлично подходит для новичков или тех, кто только возвращается к тренировочной игре.

14

Низкое воздействие — Джоанна Со

Всегда полезно создавать сильные мышцы кора, независимо от ваших целей в фитнесе. Это 30-минутное видео с небольшой нагрузкой поможет вам сделать это без какого-либо оборудования.После нескольких тренировок вы определенно заметите, что с другими тренировками справиться немного легче.

15

Низкое воздействие — П. Вольве

Эта тренировка с низкой нагрузкой включает в себя малейшие движения, которые все равно будут формировать ваше тело. И не позволяйте этим крошечным движениям вводить вас в заблуждение — они могут показаться легкими, но после этого вам будет больно. Считайте, что ваши ягодицы и руки активированы.

16

Низкое воздействие — Koboko Fitness

Ходьба — отличное упражнение, но когда становится холоднее, никто не хочет гулять на улице.Так что заходите в свою квартиру, какой бы маленькой она ни была, благодаря этому 20-минутному видео. Некоторые движения по бокам и спереди, смешанные с постоянным движением рук, увеличат частоту сердечных сокращений и увеличат кровоток для действительно отличной тренировки с низким уровнем воздействия.

17

Пилатес — Blogilates

В этом видео-ролике по пилатесу объединены упражнения для пресса, ягодиц и кардио для 14-минутного сеанса сжигания калорий, который вы захотите снова и снова включать в свой режим.После этого тяжело не любить пилатес.

18

Пилатес — двигаться с Николь

Здесь вы найдете сочетание пилатеса и йоги для тренировки всего тела. Это медленно, но вы будете прорабатывать каждую мышцу и часть тела в течение 40 минут. Это даст вам ощущение силы и расслабления.

19

Пилатес — Лотти Мерфи

Чтобы получить действительно интенсивную тренировку по пилатесу, посмотрите это 30-минутное видео.Лотти Мерфи будет прорабатывать пресс, ягодицы, спину и многое другое для укрепления корпуса и подтянутого тела.

20

Пилатес — Иса Велли

Если вы хотите повысить гибкость и тонизировать нижнюю часть тела, посмотрите это видео. Иса Велли проведет вас через 30-минутное занятие пилатесом с низкой нагрузкой и умеренным темпом. Это отличная тренировка для суставов. О чем вы еще хотите попросить?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших видео о йоге и тренировках для женщин старше 60 лет, которые хотят выглядеть привлекательно

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Вы помните сцену из фильма «Жареные зеленые помидоры», в которой Эвелин Коуч заявляет, что не может видеть даже свои собственные… ну, вы знаете?

Если вы не помните или не видели фильм, позвольте мне объяснить. Эвелин прибавила несколько фунтов. Со временем ее животик вырос, и теперь у нее есть кекс, больше похожий на вершину горы.Это закрывает ей обзор … ну, вы знаете. Это запоминающаяся сцена, которая запомнилась мне на протяжении многих лет. Ради приличия я не буду вдаваться в подробности своих размышлений о тяжелом положении Эвелин.

Независимо от того, есть ли у вас перекатывание живота или то, что моя мама всегда называла выпуклостью живота, я не думаю, что кто-то из нас хочет оказаться в затруднительном положении Эвелин.

Сюда приходят видеоролика о йоге и тренировках для женщин старше 60 лет, которые хотят выглядеть сексуально .

Членство в спортзале не требуется

Если у вас есть вес, который вы хотите сбросить, здесь вам на помощь приходит здоровое питание и регулярные упражнения.Но тебе не нужно, чтобы я тебе это говорил. Вы уже знаете, что вам нужно делать.

Однако, как женщина старше 60 лет и самостоятельная пенсионерка-бунтарь (ознакомьтесь с этой статьей , где я перечисляю некоторые другие идеи минимального образа жизни), я могу посоветовать вам заниматься спортом по цене, которая вам ничего не будет стоить, кроме дисциплина, необходимая для этого.

Готовы ли вы избавиться от дорогостоящего абонемента в тренажерный зал и заниматься спортом в комфортной и уединенной обстановке собственного дома? Большой!

Ниже приведены четыре моих канала на Youtube, где можно найти полный набор упражнений дома.Трое из них — мои любимые инструкторы по йоге, а четвертый — мой самый любимый источник кардио, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовых тренировок.

3 любимых канала йоги для женщин старше 60 лет

№ 1 — Бретт Ларкин Йога

Бретт Ларкин прошел долгий путь с тех пор, как моя дочь познакомила меня со своими видео несколько лет назад. Бретт больше не застенчивый и неуклюжий учитель йоги, он освоился перед камерой и стал отточенным инструктором, у которого много подписчиков в социальных сетях.Она мой самый любимый инструктор по йоге из-за ее разностороннего стиля. Бретт все объясняет.

На ее канале каждый найдет что-то для себя; от новичка до продвинутых йогов. Вы также можете послушать ее подкасты, в которых она делится личными рассказами о своих практиках йоги и медитации. Когда я садюсь на коврик с Brett Larkin Yoga , я всегда чувствую себя умиротворенным, но при этом полным энергии.

Собственные слова Бретт, скопированные с ее канала Youtube:

«Я преподаю йогу и медитацию виньяса-флоу на Youtube с классами, подходящими для людей, которые * никогда раньше не занимались йогой * до очень потных, продвинутых вещей, когда вы хотите получить настоящую йогу дома! Моя цель — сделать эту мощную практику доступной, увлекательной и преобразующей для всех.Выбери себе класс и до встречи на ковре !!! Проведите со мной больше времени и получите мои специальные занятия йогой для пресса на brettlarkin.com ».

Я долгое время практиковал йогу без коврика, но могу заверить вас, что хороший нескользящий коврик имеет огромное значение для вашей безопасности при выполнении поз и в достижении желаемых результатов.

№ 2 — Йога Кэндис

Еще один отличный инструктор — Кэндис. Когда мне нужен легкий стиль, который бросает вызов, я иду в «Йогу Кэндис».Как вы знаете, с возрастом баланс может стать проблемой, и йога в этом очень помогает. У Кэндис отличные уроки равновесия! Выбирайте из большого выбора видеороликов разной длины, чтобы улучшить свою гибкость и силу. Кэндис серьезно относится к своей работе, и если вы хотите расширить свои границы, посмотрите Yoga от Candace .

Вот что Кэндис говорит о себе:

«Кэндис — международный инструктор по йоге и автор популярного блога о стиле йоги http: // www.yogabycandace.com. Эти видеоролики продолжаются от 15 до 60 минут и охватывают самые разные темы. Весь видеоконтент, опубликованный после 13 июня 2014 г., доступен для покупки тем из вас, кто часто путешествует или просто хочет, чтобы контент был на вашем устройстве, когда у вас нет подключения к Интернету. Купить на http://yogabycandace.com/online-yoga-classes/ «

Как самостоятельный пенсионер, вы можете использовать все, что есть в доме, например книги, ремни и пояса, чтобы сбалансировать и расширить охват, но блоки и ремни для йоги чрезвычайно полезны.

№ 3 — Йога с Адриенн

Йога с Адриенн в моем списке фаворитов из-за ее непринужденного и неприхотливого стиля. Попасть на коврик с Адриенн — все равно что заниматься йогой с близким другом. Адриенн забавная и причудливая. Беззаботная утренняя тренировка с ее волей заставит вас провести остаток дня.

Очарование Адриенн находит отклик в ее заявлении «О программе»:

«ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ на канал YWA! Приветствуем всех уровней, всех тел, всех полов, всех душ! Найдите практику, которая соответствует вашему настроению, или начните путь к исцелению.Проработайте пот или успокойте и снимите усталость с ума и тела. Создайте пространство. Тонировать и обрезать. Развивайте любовь к себе. Найдите время для себя. Идите глубже, получайте удовольствие. Соединять. Упади с лошади и снова сядь в нее. Подключиться заново. Старайтесь изо всех сил, будьте искренними и НАЙДИТЕ, ЧТО ХОРОШО.

Я тебя поддержал, и это сообщество потрясающе. Прыгай! Вам даже не нужно выходить из дома.

Любовь,
Адриен »

Как упоминалось ранее в этой статье, вы можете заниматься йогой и тренироваться в пижаме, но правильная одежда — это простой, но действенный способ сформировать правильное мышление.

Бесплатные тренировки с фитнес-блендером

Впервые я начал работать с видео Fitness Blender около 6 лет назад, потому что они предлагали полноценные, серьезные тренировки бесплатно. По общему признанию, они были довольно скучными. Келли выполняла упражнения, а Даниэль рассказывал инструкции за кадром. Хотя я работал над другими видео, я всегда возвращался на их канал Youtube из-за их эффективных тренировок и подхода к фитнесу.

За 6 лет эта команда мужа и жены эволюционировала.Их онлайн-бизнес по фитнесу стремительно вырос, а их канал на Youtube насчитывает более 4 000 000 подписчиков! Их канал включает в себя разнообразные тренировки от легких до продвинутых. Я думаю, ты полюбишь Дэниела и Келли так же сильно, как и я.

Вот как команда Fitness Blender описывает то, что они могут предложить:

«Более 500 бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках + новые тренировки каждую неделю. Подпишитесь, чтобы никогда не пропустить новую тренировку. Найдите подробные ежедневные программы тренировок и многое другое на сайте FitnessBlender.com Все, что вы видите на этом канале YouTube, создано двумя людьми, командой мужа и жены; Дэниел и Келли. Нас не спонсируют, нас нельзя купить, мы не верим в уловки, и единственное, что мы поддерживаем, — это есть настоящую пищу и заниматься спортом для сильного и здорового тела. Нашим приоритетом является предоставление объективной информации о тренировках, питании и здоровье. Спасибо, что работали с нами! »

Мне очень нравится программа Даниэля и Келли «Workout Challenge для занятых людей»! Начните с Дня 1 ниже.

Силовые тренировки — Улучшите свою внешность, сбросьте жир и оставайтесь сильными с возрастом. Я использую гантели с покрытием из чугуна и неопрена, но предпочитаю гантели с покрытием.

Мятежному пенсионеру не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, тренерам или гуру по физическим упражнениям, чтобы быть в форме. В Интернете полно видео на выбор. Существует множество возможностей для предоставления эффективных, но вполне доступных методов поддержания формы.Да, это требует дисциплины, и в некоторые дни может быть трудно найти мотивацию для тренировки дома. Но оно того стоит.

27 YouTube-тренировок, для которых не требуется тренажерный зал

Когда ваш обычный распорядок дня прерывается, пытаться придерживаться графика тренировок может быть очень сложно. Поскольку многие люди практикуют социальное дистанцирование в связи с COVID-19, эксперты довольно единодушно советуют людям заниматься спортом из дома, чтобы сохранить распорядок дня и оставаться активными.Но если у вас никогда не было тренировок, возможно, вы не знаете, с чего начать. Вот тут-то и пригодятся эти домашние тренировки на YouTube без оборудования.

Повышенная тревога и депрессия — обычное явление в сценариях социального дистанцирования, и эти чувства могут сильно усложнить преодоление инерции времени на диване. Клинический психолог Л. Кевин Чапман, доктор философии, говорит Bustle, что важно выполнять рутинные домашние тренировки шаг за шагом и обдумывать. «Противодействовать негативным мыслям, таким как« Это займет вечность »или« Мне это не нравится », с помощью« Мелкие действия приводят к мотивации делать больше »или« Шаг за шагом »- гораздо менее карательный и более обнадеживающе, «д-р.Чепмен рассказывает суете. Сосредоточение внимания на выполнении одного отжимания, скручивания или бурпи за раз может помочь вам войти в ритм тренировки, который поможет компенсировать ощущение застревания в доме.

Вы не должны быть безжалостно позитивными, говорит он, но позвольте себе быть открытым для возможностей того, что вы можете сделать в своей гостиной. Эти 27 тренировок на YouTube требуют только, чтобы вы включили The Tube и следили за ними. Тебе даже не нужно надевать штаны.

1

Кардио-танцевальная тренировка всех уровней

Если вы похожи на меня и у вас семнадцать левых ступней, это может быть танцевальная тренировка для вас.Это 30-минутное упражнение отлично подходит для людей с любым уровнем фитнеса и танцевальных навыков. Упражнение, ориентированное на прыжки и кровообращение, сочетает в себе традиционные упражнения, такие как прыжки с трамплина, и танцевальные движения, достойные любого ночного клуба Берлина.

2

Пилатес всего тела

Кто не мог использовать кнопку сброса прямо сейчас? Вот о чем это видео о пилатесе с Ханной. Инструктор по пилатесу Ханна проведет вас через различные позы пилатеса в течение 35 минут, которые займут все ваше тело и разум, помогая вам перезагрузить себя физически и эмоционально.Будьте готовы задействовать свое ядро, наблюдая, как щенок Ханны бродит на заднем плане.

3

HIIT Cardio Workout

Ищете что-то, что дало бы вам заряд энергии и радости? Во время этой 30-минутной тренировки с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) ваш инструктор и ее партнер будут подбадривать вас и подбадривать друг друга своими бутылками с водой. Вы пройдете через две схемы, включающие такие движения, как прыжки со звездой (например, прыжковые домкраты, но более игривые), быстрые ноги (как будто вы находитесь на трибунах старшей школы и очень довольны своей командой) и приседания (они будут веселыми. хоть).

4

Йога для любви к себе, Джессамин Стэнли

Мы все могли бы использовать немного дополнительной любви к себе прямо сейчас, и это именно то, что инструктор по йоге Джессамин Стэнли дает вам в этом восьмиминутном видео о йоге. Джессамин объясняет, почему вы выполняете каждую позу, а не просто дает вам советы о том, как вы двигаться. Она также расскажет вам, что она, , любит делать в своей практике, помогая вам научиться выбирать свои собственные способы движения тела и проявлять небольшую любовь.

5

Кейра ЛаШэ танцует под безлимит Ашера

Это коротко, мило и очень весело, как и все танцевальные тренировки Кайры ЛаШэ. Меньше «сделай это, а теперь сделай то» видео, это то, за которым вы просто следите и позволяете себе погрузиться в ритм. Вы вспотеете, повеселитесь, будете немного глупым и сможете послушать Ашера — что может быть лучше?

6

HIIT-тренировка без оборудования

Иногда вам просто нужно прыгать, и это именно то, что вы получите в этой 30-минутной HIIT-тренировке.С приветливыми инструкторами и большим количеством энергии вам понадобится душ и стакан холодной воды после этого. Не уверены, что готовы к сверхвысокой интенсивности? Это нормально. С тремя инструкторами на экране, показывающими вам разные стили упражнений, вы сможете выполнять упражнения, удобные для новичков, когда захотите.

7

Йога для лечения стресса

Хорошо, технически для этого требуется оборудование, но это оборудование — подушки, поэтому на самом деле это не считается.Окружите себя мягкостью и это успокаивающее 20-минутное видео о йоге для снятия стресса от Yoga with Adriene — отличный вариант для полудня или перед сном. Для каждой позы Адриен напоминает вам двигаться так, как вам удобно, вместо того, чтобы говорить вам следовать точным позициям, которые она вам показывает.

8

10-минутная HIIT Cardio

Если вам нравится идея тренироваться, но у вас мало времени, эта 10-минутная HIIT-тренировка может изменить ход вашего дня к лучшему. .Это видео также имеет большое преимущество перед большинством других программ HIIT, потому что оно очень тихое — в зоне слышимости нет резких басов.

9

Работа на дому от Planet Fitness

Сеть тренажерных залов Planet Fitness приглашает всех, а не только участников, потренироваться со своими инструкторами во время закрытия тренажерного зала из-за COVID-19. Вам не потребуется членство в Planet Fitness или какое-либо тренажерное оборудование для этой серии домашних тренировок с собственным весом (точнее, для работы — и ).В отличие от многих видео, где разминка уже кажется такой же интенсивной, как и тренировка, эта разминка на самом деле кажется нежной и гостеприимной.

10

Animal Flow для начинающих

Что такое поток животных, спросите вы? Это наземные упражнения, о которых вы можете не думать, когда ходите или сидите весь день (подумайте о ползании и других игровых движениях). Это введение в поток животных очень весело и оптимистично, с подробными объяснениями и инструкциями, которые определенно заставят вас захотеть узнать (и течь) больше.

11

Нет оборудования, нет проблем Кардио-бокс

Даже если инструкторы носят их, вам не нужны боксерские перчатки или другое оборудование для этой 25-минутной тренировки кардиобокса. Если вы не знаете свои удары, ничего страшного. Здесь вы узнаете несколько отличных комбинаций от своих инструкторов. На самом деле вы ничего не добьетесь, но с помощью этой веселой рутины вы можете образно ударить все свои стрессоры в лицо.

12

Gentle Hatha Flow Yoga для начинающих

Никогда не пробовали заниматься йогой? Возможно, сейчас самое подходящее время! Это 45-минутное видео по йоге для начинающих поможет вам двигать телом и , снимать стресс, одновременно изучая что-то новое.Очень тихое и задумчивое, это видео действительно позволит вам погрузиться в собственное свободное пространство для дополнительной медитативной тренировки.

13

CrossFit Workout для всего тела

Ваш бокс CrossFit может быть закрыт, но это не значит, что вы не можете получить WOD (это CrossFit означает «тренировка дня»). Нет коробки (также известный как тренажерный зал)? Эта домашняя тренировка CrossFit для всего тела ориентирована на детали, поэтому вы можете узнать секреты WOD без оборудования.Перед каждым движением вы получите объяснение того, как и почему, и вы всегда будете знать, сколько повторений вы собираетесь сделать.

14

Body-Positive HIIT Workout

То, что это высокоинтенсивная тренировка, не означает, что она должна быть серьезной и чувственной. Эта HIIT-тренировка для укрепления тела включает в себя сочетание бокса и бёрпи и является оптимальным количеством интенсивных тренировок и , которые приносят радость.

15

Кардио-тренировка сидя

Эту кардио-тренировку сидя можно выполнять как сидя, так и стоя, чтобы охватить все тела и способности, поэтому вы можете выполнять эту кардио-тренировку сидя на диване или стуле.Вы получите варианты упражнений (да, вы можете кикбоксинг, сидя!) И даже научитесь различным способам отдыха (полностью отдохните или сделайте несколько мягких движений, чтобы встряхнуть конечности).

16

Тренировка на подвижность позвоночника

Если социальное дистанцирование заставляет вас сидеть даже больше, чем обычно, вам определенно стоит попробовать эту тренировку на подвижность позвоночника. Успокаивающе, но непросто, вы научитесь растягивать позвоночник стоя, на четвереньках и лежа на земле.Избавьте себя от болей в спине и одновременно снимите напряжение, сосредоточившись на подвижности и гибкости , чтобы разбить время на диване или за домашним столом.

17

CrossFit EMOM Workout

Тренировка «EMOM» — это тренировка «каждую минуту в минуту», и ваш инструктор Кэт Мусни с радостью вам все это объяснит. Вы будете выполнять разные движения — приседания, выпады или отжимания от плеча — каждую минуту. Несмотря на то, что ваш инструктор предлагает вам попробовать идти быстрее, чем она, она также напоминает вам не торопиться и идти в своем собственном темпе.Так что, если вы готовы принять участие в кроссфите-испытании, которое все еще поддерживает, погрузитесь в это видео.

18

Силовые тренировки всего тела без оборудования

Вам не нужны веса, чтобы стать сильнее, и это видео с силовыми тренировками всего тела является тому подтверждением. Переходя от нижней части тела к верхней части тела, к корпусу и обратно, вам не надоест огромное количество творческих вариаций в этих упражнениях (подумайте о приседаниях сумо и суперменах в сочетании с отжиманиями).

19

Йога для людей, которые сидят весь день

Если вы работали с дивана и даже не выходили из дома, ваши бедра, поясница и лодыжки обязательно напрягаются . Это видео о йоге с растяжкой бедер может помочь предотвратить боль, улучшить осанку и улучшить общий поток энергии. Это видео не только полезно в данный момент — вы также получите отличные советы о том, как расслабить свое тело в течение дня, даже когда YouTube отключен.

20

Йога для повышения энергии за 10 минут

У вас есть всего 10 минут, но вы хотите погрузиться в поток йоги? Это быстрое видео по йоге заставит вас смеяться еще до того, как начнется растяжка, из-за игривых сокращений («подожди, позволь мне взглянуть на себя в зеркало», за которым следует классический скретч записи).Я не могу придумать лучшего способа поднять вашу энергию, чем совмещение йоги с хихиканьем.

21

Feel-Good Dance Cardio

Если вам нужно больше, чем немного подтверждения в вашей тренировочной программе, эта танцевальная кардио-программа для хорошего самочувствия — то, что вам нужно. Вы узнаете, как объединить отдельные движения в душераздирающую рутину, и вас даже побудят немного заняться фристайлом. Ваши инструкторы с большой энергией проведут вас через эти танцевальные движения.

22

Тренировка хип-хоп Grooves 90-х

Если в 2020 году вы стремитесь к 1990-м, эта тренировка по хип-хопу здесь для вас. Это видео, наполненное радостью и ностальгией, вернет вас во времени и поможет вам получить отличную тренировку сразу. С шестью инструкторами, каждый из которых движется в своем собственном стиле, вы сможете выбрать своего бойца, следовать за ним и почувствовать себя так, как будто вы снимаете свой собственный домашний музыкальный клип.

23

Партнерская тренировка на дому

Вам нужно что-то сделать со своим соседом по комнате, не связанное с Netflix? Эта домашняя тренировка для партнеров поможет вам привлечь друг друга к ответственности с помощью пяти досок и партнерских скручиваний, чтобы вы хоть раз сегодня начали двигаться и смеяться.

24

Силовая и кондиционирующая тренировка с собственным весом

С этой тренировкой вы узнаете, чего ожидать от тренировки, включая дух товарищества между вашими инструкторами. С подробными объяснениями упражнений (например, фигуристы, добрые утренники и бёрпи) и множеством милых шуток, выполнение этой 30-минутной тренировки силы и кондиционирования будет потрачено не зря.

25

Кардио-тренировка с собственным весом

Тренировки с собственным весом — это не только отжимания.Вы можете получить отличную кардио-тренировку, используя только свой собственный вес. В этом 30-минутном упражнении вы узнаете, как делать бёрпи, не повредив спину, а сочетание прыжковых выпадов и планок предплечьями заставит вас почувствовать себя суперсильным.

26

Тренировка высокой интенсивности в небольшом пространстве

27

Основы аштанга-йоги для начинающих

Если вы хотите потренироваться, но вам нужно что-то более медитативное, чем прыжки с трамплина, это видео по аштанга-йоге для начинающие могут помочь успокоить ваше тело и разум .Спокойно и расслабленно, вы всегда будете знать, когда и как дышать, сосредоточившись на том, чтобы раскрыть мышцы груди и избавиться от беспокойства. Это комбинация, которую мы все, вероятно, могли бы использовать прямо сейчас.

28

Эксперты:

Доктор Л. Кевин Чепмен, доктор философии, клинический психолог, основатель и директор Центра тревожных и родственных расстройств Кентукки (KY-CARDS)

Fight «запугивание» с помощью лучших тренировок для новичков на YouTube

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, я попытался прийти туда рано утром, чтобы неловко возиться с силовыми тренажерами, прежде чем за мной выстроилась очередь людей, ожидающих их использовать.Согласно новому исследованию, я не единственный, кто испытывал страх, который может исходить от тренировок в тренажерном зале.

Исследование, совместное усилие OnePoll и компании по производству протеиновых порошков IsoPure, опросило 2000 американцев об их привычках в фитнесе и обнаружило, что 50% из них сталкивались с запугиванием, сообщает New York Post . Запугивание может принимать разные формы — незнание того, как пользоваться оборудованием, чувство подавленности из-за всех доступных типов тренировок и занятий, нежелание тренироваться среди подходящих людей — и каждая из них разумна.

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать полноценный фитнес. Вместо этого займитесь фитнесом с помощью бесплатных домашних тренировок на YouTube, где единственный, кто будет судить о ваших танцевальных движениях и навыках отжимания, — это ваша собака. (С любовью, конечно.)

Избавьтесь от «запугивания гимнастикой» с помощью лучших тренировок для начинающих на YouTube.

1. Танцевальная тренировка: Fitness Marshall

Для тех, кто слишком застенчив, чтобы нарушить движение в высокоинтенсивном танце. класс, познакомьтесь с Фитнес Маршаллом.Вам не нужно делать правильные движения, поэтому трудно не получать удовольствие. И это именно то, что было сказано. Бэк-танцоры тоже не профессионалы. В его команду также входит его парень / менеджер Кэмерон, который много появляется.

2. Пилатес: Blogilates

Кэсси Хо из Blogilates уже много лет снимает бесплатные видеоролики о тренировках, позволяя людям освоиться с упражнениями дома перед тем, как войти в группу. С ее позитивным настроем, веселой фоновой музыкой и тщательно объясненными упражнениями нет места запугиванию.

3. HIIT: Кэти Остин

Когда вы делаете HIIT в тренажерном зале или на уроке, вам может казаться, что вы никогда не сможете сделать перерыв, не посмотрев. Но дома вы можете ставить видео на паузу сколько угодно раз, не задавая вопросов. Эта тренировка от Кэти Остин предназначена для начинающих с легкими для тела движениями.

4. Тренировка всего тела без оборудования: MadFit

Эта тренировка от MadFit, которая выполняется с 30-секундными интервалами в течение 10-минутного периода, буквально прорабатывает все ваше тело без единого оборудования.Даже если вы не являетесь профессионалом в некоторых движениях, цель состоит в том, чтобы делать все возможное, пока не начнется следующее упражнение.

5. Йога: Йога с Адриеном

Когда комната заполнена йогами, которые уже делают стойки на голове, вы можете захотеть выбежать и спрятаться. Эта тренировка йоги от «Йоги с Адриен» проведет вас через медленные и красивые позы, убедившись, что вы изучаете правильную технику, которая поможет вам долгие годы.

6. Тренировка на стуле: Jelisa Smith

Jelisa Smith хочет, чтобы люди знали, что они могут тренироваться откуда угодно, даже если для этого у вас дома используется такая простая вещь, как стул.Выполнив все, от выпадов до отжиманий, вы будете истощены наилучшим образом.

Есть и другие способы пропустить спортзал. Инвестируйте в домашние фитнес-технологии, такие как Mirror или Peloton, или получите ежемесячную подписку на потоковую передачу по дешевке. Все эти варианты менее 40 долларов в месяц.

7 лучших бесплатных приложений для тренировок в 2021 году

Ищете лучшие бесплатные приложения для тренировок ?!

В преддверии Нового года мы помогаем вам найти лучшие фитнес-приложения, чтобы начать выполнение новогодних планов! И хотя мы уже поделились приложениями, которые фактически будут платить вам за тренировки, эти приложения, которыми я делюсь сегодня, являются БЕСПЛАТНЫМИ и позволяют вам стать вашим собственным тренажерным залом, чтобы вы могли тренироваться где угодно … в любое время и достичь всех своих целей. в этом году.


Вот лучшие бесплатные приложения для тренировок:

1. Составьте карту моего фитнеса от Under Armour

Вы любите чувство общности? Тогда вам понравится это приложение. Это не только бесплатно, но и вы можете взаимодействовать с другими участниками, делиться завершенными тренировками и получать / поощрять людей в аналогичных фитнес-путешествиях. Кроме того, вы можете участвовать в испытаниях и соревноваться с другими участниками.

Другие функции, которые нам очень нравятся:

«Это отличное приложение! Это держит меня в курсе и помогает сосредоточиться на моих целях в области здоровья / фитнеса. С тех пор, как я установил приложение, я заметил положительные улучшения в составе своего тела и пищевых привычках.” — Эми


2. 7-минутная тренировка

У вас всего 7 минут в день, чтобы заняться этим? Это приложение для тренировок — именно то, что вам нужно, и, что самое главное, оно совершенно бесплатное, и его так легко начать. Вы сможете выбирать из своих любимых тренировок, и каждое упражнение будет даже сопровождаться видеоуроком и пошаговыми инструкциями, чтобы вы знали, что будете идеально выполнять все свои формы.

Тренировки в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования! Мы думаем, что единственное, что проще, чем 7-минутные тренировки, — это само приложение — идеально продуманное и полностью удобное для пользователя!

Другие функции, которые нам очень нравятся:

    • Это 100% бесплатно!
    • Профессионально разработанные тренировки
      • Они все короткие и эффективные
    • Тренировки можно проводить где угодно
    • Нет необходимости в оборудовании
    • Голосовые и видеоинструкции для каждой тренировки
    • Тренировки для всех, включая новичков
    • Возможность настройки тренировок
    • Совместимость с Apple Health для отслеживания ваших тренировок и сожженных калорий

«Я просидел несколько недель и сказал себе, что собираюсь начать ежедневные прогулки за пределами моего района.Каждый день у меня было одно и то же оправдание — что мне не хватало времени. Наконец, я начал загружать кучу различных приложений для тренировок из дома, надеясь, что это меня мотивирует. Я обнаружил, что очень многие заставляют вас платить за подписку, чтобы получить доступ даже к половине тренировок, или по ним нелегко ориентироваться.

Большинство других приложений для тренировок либо 1) не бесплатны 2) слишком сложны для выполнения 3) не объясняют, как их выполнять достаточно хорошо 4) не сосредотачиваются на тех областях, которые вы конкретно хотите улучшить, или на всех выше.7minutes — безусловно, лучшее приложение для тренировок и такое полезное! Это совершенно бесплатно, оно нацелено на то, над какими областями вы хотите работать, и позволяет вам выбирать, какой у вас уровень физической подготовки.

В первые несколько дней мои ноги и пресс горели, потому что тренировки были очень эффективными! Приложение настолько информативно, что и прост в использовании. Лучше всего то, что это всего семь минут ». — Лиз ⭐⭐⭐⭐⭐


3. Freeletics

Настройте свои ежедневные тренировки и решите, как вы хотите достичь своих целей, будь то тренажерный зал или собственный вес.Это бесплатное приложение позволяет вам иметь доступ и загружать бесплатные процедуры HIIT, которые вы даже можете отслеживать с помощью часов Apple Watch. После создания профиля вы можете начать свое путешествие с тренировок где угодно и когда угодно!

Хотите больше от приложения? Вы можете подписаться на ежемесячное членство и получить доступ к индивидуальному коучингу, аудио-коучингу и даже тренировкам, которые отслеживают ваш прогресс.

Другие функции, которые нам очень нравятся:

    • Это бесплатно!
    • Тренажерный зал не требуется.
    • Получите доступ к цифровому фитнес-тренеру.
    • Тренировки, адаптированные к вашему образу жизни и потребностям.
    • Вы можете быть частью мотивирующего сообщества.
    • Подписки

    • Premium доступны для более глубокого погружения в ваше путешествие и даже более активного обучения и тренинга, начиная с 34,99 долларов США.

«Мне очень нравится это приложение. Я занимаюсь кроссфитом, и тот факт, что есть несколько комплексных тренировок, на которых вы можете сохранить свои результаты, действительно меня мотивирует.Мне нравится, что есть почти все, что вы делали бы без грифов или оборудования, и в нем есть опция подъема / подтягивания мышц, что очень круто ». — Макс. ⭐⭐⭐⭐⭐


4. JEFIT

Уже посещаете спортзал? Это лучшее приложение для отслеживания ваших текущих тренировок или начала новых. После создания бесплатной учетной записи приложение будет узнавать вас, задавая такие вопросы, как время дня, в которое вы предпочитаете заниматься, и ваши предпочтительные фитнес-цели.

Затем они поделятся лучшими планами для достижения ваших целей.Для некоторых потребуется «Элитное» членство, но другие можно использовать бесплатно. Вы даже можете отслеживать фотографии прогресса, достигая своих целей!

Другие функции, которые нам очень нравятся:

    • Это бесплатно!
    • Доступно более 1300 упражнений с отягощениями.
    • База данных обычных тренировок с ежедневными программами тренировок и планами фитнеса, созданными сообществом.
    • Отслеживайте свои тренировки и сохраняйте свои лучшие записи для каждого упражнения.
    • Создавайте собственные программы фитнеса.
    • Наблюдайте за своим телом и прогрессом в подъеме.
    • Полностью настраиваемые программы и упражнения для создания ежедневных программ тренировок.
    • Синхронизация с Apple Health.
    • Связывайтесь с друзьями и добавляйте их, чтобы поддерживать мотивацию и вовлекаться в поддерживающее сообщество.
    • Элитная подписка доступна:
      • Аналитика Deeper Training, более 1100 демонстрационных обучающих видео в формате HD и программы тренировок премиум-класса, созданные экспертами и другими специалистами
      • Абонентская плата составляет 39 долларов США.99 / год

«Мне очень нравится возможность использовать загруженные другими людьми тренировки и настраивать их в соответствии со своими требованиями. Отслеживание моего прогресса и визуальные иллюстрации к новым упражнениям также делают мой опыт более познавательным ». — Алекс ⭐⭐⭐⭐⭐


5. ClassPass

Любите заниматься дома или самостоятельно? Это приложение позволяет вам слушать или парить тренировки в зависимости от того, чем вы хотите заниматься.От пресса до рук, вы можете делать все это бесплатно! А если вы хотите перейти на ежемесячный план, вы можете изучить местные занятия, такие как барре, йога и многое другое, а также даже забронировать занятие через приложение!

Другие функции, которые нам очень нравятся:

    • Это БЕСПЛАТНАЯ трансляция тренировок из приложения!
    • Вы можете получить бесплатную двухнедельную пробную версию, чтобы посещать занятия в местных студиях и тренажерных залах.
    • Транслируйте неограниченное количество аудио- или видеотренировок, когда вы не можете прийти на занятия.
    • Ищите, находите и бронируйте занятия фитнесом рядом с вами в более чем 25 000 студий и тренажерных залов, включая йогу, бокс, спиннинг, пилатес, барре, бег, танцы, боевые искусства, силовые тренировки, HIIT, бодибилдинг, открытые занятия в тренажерном зале и многое другое.
    • Подключайтесь к HealthKit, чтобы показать свою среднюю частоту пульса и количество калорий, которые вы сжигаете в классе.
    • Общайтесь с друзьями с помощью ClassPass, чтобы вместе планировать тренировки.
    • Попробуйте занятия, рекомендованные специально для вас, исходя из ваших интересов, местоположения и расписания.
    • Отзывы и рейтинги классов видны другим ClassPassers, поэтому вы знаете, чего ожидать.
    • Приостановите, остановите или измените свой план в любое время.
    • Ежемесячное членство начинается с 9 долларов в месяц после бесплатной пробной версии.

«У меня есть ежемесячная подписка на это приложение, и это потрясающе! Я могу выбирать из множества тренировок по всему городу, и у меня также есть отличные возможности планирования. Благодаря этому отличному варианту я смог попробовать уроки, на которые я смотрел некоторое время, но никогда не мог позволить себе дорогие абонементы в тренажерный зал на каждое из них.” — Дана ⭐⭐⭐⭐⭐


6. Nike Training Club

Если вы новичок в тренировках или уже занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы можете изучить до 185 бесплатных тренировок с этим приложением, которое охватывает все, от бокса и йоги до силовых тренировок и повышения вашей мобильности и выносливости. Каждую сессию также рассказывают первоклассные кроссовки Nike.

Хотите еще большего от этого приложения? Вы можете подписаться на их ежемесячную подписку и получить доступ к новым тренировкам и даже советам по питанию от профессиональных тренеров, которые работают даже со спортсменами Nike!

Другие функции, которые нам очень нравятся:

    • Это бесплатно!
    • Обширная библиотека тренировок Nike Training Club:
      • Тренировки, ориентированные на части тела, нацеленные на пресс, руки, плечи, ягодицы и ноги
      • Тренировки на силу, выносливость, йогу и подвижность
      • Продолжительность тренировки от 15 до 45 минут
      • Начальный, средний и продвинутый уровни
      • Низкая, средняя и высокая интенсивность
      • Только собственный вес, легкое и полное оборудование
      • Варианты на основе времени и репутации
    • Ежедневные персональные рекомендации по тренировкам.
    • Возможность подключения к Apple Watch и Apple Health.
    • Введите и запишите другие действия, которые вы делаете.
    • Подписки

    • Premium доступны по цене от 14,99 долларов в месяц или 119,99 долларов в год.

«Это приложение ИДЕАЛЬНО! Он показывает вам, что именно нужно делать, и корректирует ваш план в соответствии с вашим образом жизни. Кроме того, это помогает вам сохранить цель тренировки и подтолкнуть себя. Это мотивирует меня тренироваться и дает мне контрольные точки на моей личной тренировке — это как раз то, что мне нужно, чтобы превратить мои тренировочные цели в привычку.Мне также нравится, что он говорит вслух, поэтому вам не нужно постоянно смотреть на свой телефон. Это приложение изменило жизнь «. — Марси ⭐⭐⭐⭐⭐


7. FitOn

Хотите прокачать кровь с Джулианной Хаф или Джонатаном Ван Нессом? FitOn — бесплатное фитнес-приложение №1, и не зря. Он не только дает вам неограниченный доступ к некоторым из лучших тренировок от знаменитых тренеров, но и дает вам широкий выбор различных типов упражнений, чтобы вы могли выбирать свои личные предпочтения.

Другие функции, которые нам очень нравятся:

    • Это БЕСПЛАТНО для потоковой передачи неограниченного количества тренировок!
    • Создайте индивидуальный фитнес-план в соответствии с вашими потребностями.
    • Видео-медитации и советы по осознанности.
    • Доступ к разнообразным тренировкам, включая йогу, кардио, силовые тренировки, HIIT, тонизирование, растяжку, без оборудования, пилатес и многое другое.
    • Подключите Apple Watch, Fitbit или Garmin к FitOn, чтобы отслеживать показатели своего здоровья.
    • Получите советы и рекомендации по фитнесу и питанию от опытных тренеров.
    • Добавьте друзей в FitOn, чтобы делиться фотографиями, тренировками и мотивацией.
    • Участвуйте в постоянных соревнованиях по здоровью и фитнесу.
    • Выберите тренировки на основе целевых областей.
    • Выберите продолжительность и интенсивность каждой тренировки.
    • Доступ к тренировкам, включая Orangetheory Fitness, Kingry, Zumba и другие.

▶▷▶▷ программа тренировок в зале для мужчин 3

▶▷▶▷ программа тренировок в зале для мужчин 3
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:18-03-2019

программа тренировок в зале для мужчин 3 – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока Программа Тренировок В Зале Для Мужчин 3 – Image Results More Программа Тренировок В Зале Для Мужчин 3 images Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Если вы уже занимались по моей бесплатной программе «Ясон-1» – для мужчин и подростков на 3 р в неделю для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached 3 Программа тренировок в зале тренировок в зале для девушек тренировок в зале для мужчин Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин – лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин , которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес- зале Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Cached Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 37,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • От: Спортзал – все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. К
  • огда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя трениров
  • ка становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Месяц занятий в тренажерном… 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Программу тренировок лучше согласовывать с персональным тренером. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Персональные тренировки. Разумно Доступно Для тебя. Г. Череповец, ул. Бородинская, 3. Не приступайте к тренировке сразу после еды. Сейчас тренировки в спортзале для девушек стали такой же необходимостью, как и для мужчин. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! Правило 3: Тренировки для женщин – сбалансированный подход. Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою… 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье. Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Спортивные шорты Reebok ONE Series Sublimated Print Мужчины Фитнес. Спортивные шорты LES MILLS Basketball Мужчины Групповые тренировки. Программа лояльности Reebok CARD. 2015Тренировки с весом собственного тела.Ударник Анти-гравитация упражнения с использованием веса тела Тренировки с использованием веса собственного тела Suspension (TRX) и Gravity – одна из.

детский клуб

аква-программы

  • которые вы можете использовать
  • сладкое
  • просто выполняя разные «интересные» упражнения легко Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster

программа тренировок в зале для мужчин 3 – Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Новости Картинки Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 14 000 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на Основы и важные нюансы нюансы при тренировке 3 раза в неделю Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Программа тренировок для набора мышечной – AthleticBodyru Сохраненная копия 25 нояб 2017 г – Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном зале ‎ В чем суть сплитов? · ‎ Причины популярности · ‎ Какие основные выгоды 3 Программа тренировок в тренажерном зале для – GymLexcom gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю! Видео 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube – 23 мая 2018 г 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube – 17 окт 2016 г 12:08 Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 Юрий Спасокукоцкий YouTube – 19 февр 2016 г Все результаты Программа тренировок для набора мышечной массы 3 – ФитЗдрав Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎3 голоса Самая эффективная программа тренировок на набор мышечной массы 3 просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в ‎ 3-х дневная программа · ‎ Питание на массу · ‎ Рекомендованные добавки Картинки по запросу программа тренировок в зале для мужчин 3 Другие картинки по запросу “программа тренировок в зале для мужчин 3” Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Набор мышечной массы – основная цель мужчин , пришедших в зал Программа тренировок для набора массы ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 1 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г – Данная программа тренировок в тренажерном зале – рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале – лучшие wwwexpfitru/programmy/419-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-optim Сохраненная копия 13 апр 2017 г – набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг Программа тренировок на массу для эктоморфа или как – iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 – ‎175 голосов Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) – эффективные Главная · Программы тренировок ; Программа тренировок для эктоморфа 8 Недель 3 Дня в неделю Для кого: Мужчин необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа; Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин – Gym-people gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В спорт зале Сохраненная копия Хорошая программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю поможет добиться больших успехов в кратчайшие сроки Программы тренировок в тренажерном зале – iq-body Сохраненная копия Похожие Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин План тренировок для новичков – мужчины – Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков – мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3 – Klepki Сохраненная копия 4 мар 2011 г – Одна из начальных программ тренировок , по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 – ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале : варианты для для 3 Базовая программа для мужчин ; 4 Базовая программа для девушек Лучшие программы тренировок по бодибилдингу – steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г – В данной статье преведено лучшие программы тренировок по будет получаться либо 3 -4, либо 2 тренировки в тренажерном зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г – Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г – Вы выполняете упражнение 3 –5 раз с пустым грифом, а затем 3 Гиперэкстензия Программа тренировок в тренажёрном зале : 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для сушки Рассмотрим общие сведения и отзывы людей, прошедших программу тренировок Представим вам комплекс видео Тренировки в тренажерном зале для мужчин – Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 21 июн 2018 г – Тренировка мужчин в тренажерном зале может состоять из трех ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес- редактор весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала В идеале это должно быть 3 грамма и больше Журнал рассказывает о том, как сделать жизнь современного мужчины лучше, Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в тренажерном зале Программа для мужчин и женщин Основные рекомендации для Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для Продолжительность: от 3 месяцев до 1 года Программа тренировок для новичков мужчин Что нужно есть перед тренировкой в тренажёрном зале Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале › Статьи о тренировках Сохраненная копия “Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки – Советский Сохраненная копия Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь однумышцу ( и становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин – FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин – Gymsru gymsru/theory/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin Сохраненная копия Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин включает разминку и выполнение Войти программы тренировок , тренировки 3 Июнь Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения для атлетов – Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения , Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек – Программа тренировок для девушек в тренажёрном фитнес должен быть 3 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 – ‎12 голосов 21 мар 2017 г – Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для Программа для тренажерного зала для мужчин на неделю при наличии 3 -х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 29 янв 2017 г – Для мужчин в зале » На массу и силу » Программа тренировок на массу 3 Программа набора мышечной массы для мужчин : 2й цикл Как составить программу тренировок для роста мышц – FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 – ‎16 голосов 29 окт 2018 г – Как правильно составить программу тренировок для программу силовых упражнений для тренажерного зала В начале тренировки идет разминка ( 5-10 мин), затем 3 -4 упражнения на одну то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается индивидуально и для новичков, и для Это делают в среднем раз в 3 -6 месяцев Программа тренировок для набора массы | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/programma_dla_nabora_massi/ Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы › Тело › Набор массы Сохраненная копия ТОП 8 вариантов стильных сочетаний одежды для мужчин · секреты хорошего Сколько времени нужно тренироваться в зале · Диета Двойной сплит-тренинг: 3 -х месячная программа по наращиванию мышечной массы Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин Но, если для новичков, только собирающихся пойти в зал , информации найдется приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений; Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин несколько отличается от женской тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по 3 -4 раза в неделю, Упражнение ‎: ‎Сколько раз Подъемы на носки с гантелями ‎: ‎от 20 до 30 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎от 10 до 15 каждой Подъем гантелей на бицепс ‎: ‎от 10 до 15 Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю [PDF] научно-методические основы самостоятельных занятий в Сохраненная копия 3 ПРИМЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (И В что на первоначальном этапе в тренировку мужчин предпочтительнее Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер Упражнения на пресс (1–2 упражнения ): на низ и верх пресса по 2– 3 подхода Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин : техники и – Ниже предложенный план тренировок Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Первые три месяца 2- 3 раза в неделю только тренажерный зал и всё Это если Вы давно ничем не Старайтесь делать только базовые упражнения Например, выпрямления ног Видео с комплексом упражнений для мужчин POWER-FITNESSRU Программа тренировок на рельеф для мужчин › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия 7 авг 2016 г – Вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин , которую сможет методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-na-reliefhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Вариант 3 – 3 тренировка Упражнения : сгибание рук стоя со штангой (схема 3 -4 подхода по 12-15 повторов), французский жим Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г – Программа тренировок для мужчин в спортзале Для новичков Жим гантелей на наклонной скамейке — 3 по 12 Скручивания — 3 по Программа тренировок для набора мышечной – Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎2 голоса 25 февр 2017 г – Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих и более опытных спортсменов 3 дневный сплит на массу, 4 и 5 программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для pwr-techru//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-3-raza-v-nedeliu-dlia-mu Сохраненная копия 7 мар 2019 г – программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для мужчин для набора мышечной массы – Yahoo Search Results Yahoo Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю – Ясон Часть ▶ 11:59 28 мар 2017 г Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю – Ясон Часть №2 для тренажерного зала на 3 раза в неделю для мужчин и для Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г – Программа тренировок после 40 лет для мужчин Силовые и бодибилдерские тренировки мужчин после 40 в тренажерном зале Для начала тренировок 2- 3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне Вместе с программа тренировок в зале для мужчин 3 часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для похудения программа тренировок 3 раза в неделю на рельеф программа тренировок 3 раза в неделю для похудения программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок 3 раза в неделю дома Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия – Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

От: Спортзал – все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Фитнес-гид «Домашняя тренировка для новичков» сОльгой Портновой. Месяц занятий в тренажерном… 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Программу тренировок лучше согласовывать с персональным тренером. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Персональные тренировки. Разумно Доступно Для тебя. Г. Череповец, ул. Бородинская, 3. Не приступайте к тренировке сразу после еды. Сейчас тренировки в спортзале для девушек стали такой же необходимостью, как и для мужчин. Женский контурный рельеф всегда притягивал восхищенные взгляды мужчин, так что тренируйся! Правило 3: Тренировки для женщин – сбалансированный подход. Тогда придерживайся особого режима питания и специальной программы по силовому тренингу. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою… 3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье. Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Спортивные шорты Reebok ONE Series Sublimated Print Мужчины Фитнес. Спортивные шорты LES MILLS Basketball Мужчины Групповые тренировки. Программа лояльности Reebok CARD. 2015Тренировки с весом собственного тела.Ударник Анти-гравитация упражнения с использованием веса тела Тренировки с использованием веса собственного тела Suspension (TRX) и Gravity – одна из.

Видео упражнений для девушек – лучший комплекс эффективных упражнений с подробным описанием, рекомендациями, фото и видео

В последнее время сохраняется тенденция к ведению здорового образа жизни и занятиям спортом.

К сожалению, не каждый может себе позволить приобрести абонемент в тренажерный зал. Именно поэтому идеальным вариантом для них будут занятия дома. Это могут занятия по специально разработанным программам либо видеоуроки с фитнесом, либо йогой.

Преимущество видео упражнений

К самому неоспоримому преимуществу можно отнести значительную экономию денежных средств. Занимаясь в домашних условиях, можно подобрать удобную одежду из того, что есть и не покупать специально костюм для фитнеса. Экономия на проезде – вам не нужно никуда идти, ваш зал уже дома.

Второе преимущество – это возможность выбрать любое видео упражнений на разные мышцы.

Сегодня на рынке видео материалов существует достаточно много занятий с различными тренерами. Подбираются занятия в зависимости от уровня подготовки.

Занимаясь дома, вы значительно экономите временной ресурс. Особенно это касается больших городов, а также если зал находится далеко от места проживания.

Также нет необходимости подстраиваться под группу при групповых занятиях.

Тренировки под видео упражнения идеальный вариант для тех, у кого слабая физическая форма и кто стесняется того, что пока не получается идеально выполнять разнообразные упражнения.

Итак, к достоинствам тренировок по видео можно отнести:

  • Не нужно никуда выезжать.
  • Спортивная одежда должна быть просто удобной и комфортной.
  • Можно распланировать день в зависимости от загруженности на работе.
  • Значительная экономия денежных средств.

Минусы тренировок по видео

К сожалению, в домашних условиях никто не сможет проконтролировать корректность выполнения тех или иных упражнений. Это может быть чревато травмами.

В домашних условиях не всегда может быть достаточно места для выполнения некоторых упражнений.

Также здесь отсутствует дополнительная мотивация, которую делает тренер. Дома существует достаточно много отвлекающих факторов: звонки по телефону, нежданные гости, капризы детей и наличие телевизора. Все эти факторы способны отвлечь от занятий спортом.

В домашних условиях доступны только тренировки с гантелями, возможно штангой и на коврике. Крупные тренажеры не все могут иметь возможность приобрести.

Если кратко подрезюмировать минусы, можно выделить самые главные факторы:

  • Приобретение травмы из-за отсутствия контроля соблюдения техники упражнений.
  • Отвлекающие факторы (телевизор, домашние, гости и т.п.).
  • Отсутствие помощи профессионала.
  • Недостаток мотивации.

Как правильно подобрать комплекс видео упражнений

В жизни требуется достаточно много усилий над собою, чтобы получить тело своей мечты. Для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать спортивный зал с квалифицированной помощью тренера.

Чтобы правильно выбрать комплекс упражнений, следует учитывать следующее:

Обязательно учитывайте свою подготовку и рассчитывайте силы. Для первых занятий выбирайте ту систему упражнений, которая вам под силу. К примеру, можно взять видео упражнений с гантелями для девушек с минимальной подготовкой.

Не забывайте про растяжку перед тренировками и после выполнения упражнений. Это позволит минимизировать травматизацию ваших мышц.

Подбирайте комплекс с занятиями, которые направлены на все тело.

Все тренировки необходимо регулярно выполнять. Оптимальный вариант тренировок – дважды в неделю.

Очень важно помнить о том, что мышечная масса у девушек распределена другим способом, чем у мужчин. У женщин достаточно мощная нижняя половина тела – таз и ноги. Поэтому на рынке можно легко найти видео упражнений на ягодицы для девушек.

Во время тренировок в зале, тренер заводит дневник, куда записывает абсолютно все тренировки и питание подопечной. Во время занятий дома, рекомендуется также завести дневник, куда можно записывать все изменения в питании, тренировках и объемах.

 

Видео для зала

Приобретя абонемент в тренажерный зал и не имея возможности оплатить услуги тренера, можно воспользоваться видео упражнений для зала девушкам. Тренера рекомендуют начинать тренировки в зале с упражнений на все тело.

Рекомендуется посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Каждое занятие должно длиться не менее часа. Не забывайте начинать занятия с растяжки всех мышц.

 

Примерная программа занятий

День №1:

  • Разогревать свои мышцы можно бегом на месте, вращениями корпусом, либо прыгая на скакалке.
  • Занятия на велотренажере.
  • Отжимания – достаточно сделать 15 раз.
  • Упражнения на укрепление пресса – 3 подхода по 10 раз.
  • Становая тяга со штангой.
  • Гантели разводят в стороны – три подхода по 12 раз.
  • Жим штанги лежа – три подхода по 12 раз.
  • Штангу можно использовать для приседаний. Три подхода по 10 раз.
  • Не забудьте про растяжку мышц. Отдых.

День №2:

  • Начните свое занятие с бега на месте на протяжении 10 минут.
  • Пресс – поднимайте ноги вверх и удерживайте их. Повторите трижды по 12 раз.
  • Развод гантелей – три раза по 10 выполнений.
  • Отжимание от скамьи – 15 раз.
  • Приседайте со штангой – 12 раз по три подхода.
  • В положении лежа необходимо делать жим гантелей. Трижды по 12 раз.

Заканчиваются упражнения небольшой растяжкой на все мышцы.

Благодаря облегченным занятиям, которые представлены в программе для новеньких, женщинам новичкам будет гораздо легче приучить себя к работе над своим телом.

Однако стоит помнить, что любой вводный курс займет не менее восьми недель. После успешного прохождения вводного курса, можно смело переходить к следующему этапу.

После длительных занятий можно приступать к совершенствованию своей фигуры. Следующий этап подразумевает увеличение количества тренировок до трех в неделю. Между занятиями следует добавлять выходной день для восстановления мышц.

В усиленной программе первый день направлен на работу над ягодицами, прессом и другими мышцами.

Первоначально тренировку необходимо начинать с разминки на скакалке либо бега на месте:

  • Для скручиваний можно использовать наклонную скамью. Далее в тренировки следует включать становую тягу, румынскую.
  • Не забывайте про приседания и выпады. Упор на локти с подъемом ног и жим ногами.
  • День второй поможет укрепить мышцы спины. Все упражнения необходимо повторять по 15 раз.
  • Тяга на турнике.
  • Тяга нижнего блока к поясу. Выполняется в положении сидя.
  • Тяга верхнего блока за спиной.
  • Тяга гантели к поясу. Выполняется в слегка полусогнутом состоянии.
  • Бег на месте. Можно заменить небольшой растяжкой.

Результаты занятий

Если правильно выполнять все рекомендации, то результат можно увидеть уже через два месяца регулярных тренировок.

Помните о том, что со временем тело сможет адаптироваться к нагрузке. Из-за того, что оно привыкает трудиться, прогресс может приостановиться.

Профессиональные спортсмены рекомендуют менять систему тренировок один раз в квартал. При этом необходимо увеличивать постепенно нагрузку и веса.

Некоторые упражнения можно заменить на их аналоги. Это позволит уменьшить эффект привыкания.

Для отслеживания результатов рекомендуется вести дневник. В случае достижения эффекта плато, необходимо либо увеличить вес либо количество повторений.

Видео упражнений для девушек

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек, базовые на массу. Программа тренировок, фото, видео

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

  • для набора массы – 8-12 раз;
  • для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
  • для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводыЖирыБелкиКлетчатка
  • бурый рис;
  • гречка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овес.
  • орехи;
  • морская рыба;
  • авокадо;
  • семена подсолнечника;
  • семена тыквы;
  • оливковое масло.
  • творог;
  • кефир;
  • говядина;
  • птица;
  • крольчатина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко;
  • бобовые.
  • капуста;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • отруби;
  • свекла;
  • морковь;
  • яблоки;
  • бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

  • спать не менее 7-8 ч в сутки;
  • пить 2-2,5 л воды без газа;
  • исключить употребление углеводов после 19:00;
  • выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
  • не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

  • комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
  • трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
  • пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
  • не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
  • не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
  • при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
  • после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

  1. Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
  2. Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
  3. Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
  4. Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
  5. Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

  1. Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
  2. Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
  3. Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
  4. Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

  1. Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
  2. Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
  3. Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
  4. Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
  5. На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

  1. Расположиться на полу лицом вниз.
  2. Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
  3. Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
  4. Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

  1. Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
  2. Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
  3. Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
  4. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
  5. На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

  1. Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
  2. Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
  3. Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
  4. Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении  основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

  1. Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в  гантель.
  2. Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
  3. Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
  4. На выдохе поднять руку вверх.
  5. После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

  1. По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
  2. Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
  3. Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
  4. На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
  5. На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

  1. В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
  2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
  3. На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
  4. На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

  1. Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
  2. Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
  3. Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

  1. Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
  2. Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
  3. Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
  4. Распрямить левую руку с утяжелением.
  5. С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Не рекомендуется выполнять боковую планку во время беременности или наличии межпозвонковых грыж. При появлении сильной боли в ходе упражнения его также лучше не применять.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

  1. Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
  2. Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
  3. Удержать позицию в течение 3-5 сек.
  4. На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.
  1. Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
  2. Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
  3. Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
  4. На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
  5. На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

  1. Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
  2. Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
  3. Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
  4. На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

  1. Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
  2. Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
  3. Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
  4. Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
  5. На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки:

Выполняйте эти 10 упражнений и забудьте о грыже спины. [Видео]

Всем привет!

Грыжа – это незабываемое явление :). В том смысле, что она будет напоминать о себе при любой удобной возможности и в самый неподходящий момент. Вам совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы ее заработать. Можно совершенно спокойно сидеть на попе на офисном стуле, и грыжа сама «нарисуется». По статистике офисные работники стоят на третьем месте, после профессиональных спортсменов и бегунов, в списке наиболее предрасположенной к грыже аудитории. Сегодня расскажу и покажу 10 упражнений при грыже спины, которые помогут утихомирить боль.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале (но можно и постоять). Начинаем!

Как закачать спину? Топ-10 упражнений при грыже

Всем тем, у кого есть грыжа стоит знать, что, в большинстве своем, болевые ощущения от неё можно купировать упражнениями. Именно постоянная физическая активность и каждодневная практика специальных упражнений на спину позволяют забыть о проблемах со спиной. Комфортный, без болей образ жизни будет доступен всем тем, кто будет тратить на себя 20-30 минут в день, выполняя специальный комплекс упражнений.

По нему занимался и ваш покорный слуга, который заработал себе грыжу, предположительно, в тренажерном зале. Занимался, надо сказать, не безрезультатно. Через 2 месяца состояние существенно улучшилось. При последующем подключении тренажерного зала и добавлении в программу тренировок упражнений на повышение тонуса мышц спины, боли исчезли совсем.

Статистика. С 2018 по 2019 года 10 упражнений, приведенных ниже, помогли 117 читателям https://ferrum-body.ru/ с грыжей позвоночника. Описанный комплекс – «солянка» движений из йоги, фитнеса и ЛФК. Просмотрите видеоверсии упражнений и начните выполнять их дома.

Упражнения против грыжи

Я собрал для вас все 10 упражнений в одном видео ↓.

Почему именно 10?

Я специально привел их такое количество, чтобы у вас была возможность выбора наиболее действенных именно для вашей ситуации. Для начала прогоните их все, запомните свои ощущения от каждого из них. Потом выберите 5-7 наиболее рабочих для вас и начните практиковать их на протяжении минимум 2-х месяцев.

Понедельная план схема работы со всем комплексом упражнений выглядит так:

  • 1 неделя: 5 упражнений по 10 минут всего;
  • 2 неделя: 7 упражнений по 15 минут всего;
  • 3-4 недели: 8 упражнений по 20 минут всего;
  • 5-8 недели: 10 упражнений по 30 минут всего.

Прогресс по нагрузке должен быть постепенным – вам следует увеличивать как количество упражнений в неделю, так и продолжительность выполнения каждого из них.

За сколько можно добиться результата?

Как ни банально это звучит, но все индивидуально. Лично мне хватило 2-х месяцев постоянных, 5-7 раз в неделю, тренировок. Максимальное время ожидания результата – полгода. Если спустя 6 месяцев не наблюдается совсем никаких улучшений, то есть грыжа по-прежнему сдавливает нервные корешки, и вы испытываете боли, значит, нужно переходить к более продвинутому уровню нагрузки – подключать к растяжке силовые упражнения на спину. И мы обязательно разберем их в новых постах, если вы попросите нас об этом в комментариях.

Ну, а пока – пока! Уверен, что предложенный комплекс упражнений поможет вам при болях в спине. Будьте здоровы!

PS. У Вас есть грыжа? Дает о себе знать? Что делаете?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

▶▷▶▷ 2 программа тренировок в тренажерном зале для

▶▷▶▷ 2 программа тренировок в тренажерном зале для
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:16-03-2019

2 программа тренировок в тренажерном зале для – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Правила тренировок для мужчин при похудении заниматься дома или в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Лучшие силовые упражнения для женщин: программа тренировок в тренажерном зале и домашних условиях 0 841 Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно? 2 Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для – Image Results More 2 Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для images Программа тренировок в тренажерном зале для девушек effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ягодичные мышцы с фотографиями выполнения всех упражнений, включенных в комплекс Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин – лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале , с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №2 – Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №8 По типу фигуры i-тип Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю – Ясон Часть wwwyoutubecom/watch?v=f41m99TnBrI Cached Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю – Ясон Часть № 2 Сплит программа на 3 дня Призы Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Данная программа тренировок в Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 43,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • КХЛ: СКА – ЦСКА (22 ноября 2016) Отличный гол Хафизуллина. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта
  • biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: Lara.dieto
  • Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich Rygalov. Smart TV и … Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Он подготавливает вас к последующим, более трудоемким тренировкам. 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Владение всеми методиками тренировок. Профессиональные инструкторы составят программу тренировок с учетом Ваших целей, пожеланий, индивидуальных особенностей и уровня подготовленности. КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ Круговая тренировка – тренировка как с использованием самого различного инвентаря… Профессиональная тренировка под руководством опытного тренера — залог 100% успеха. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Персональные тренировки. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Разумно Доступно Для тебя. Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Если кто занимается по программе, поделитесь, пожалуйста!!! ВОт вы вроде нашли в нете программу все идет, НО ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАЕТЕ, ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ СТАНОВУЮ, КАРДИО -ТОЖЕ ГРАМОТНО. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА + ВСЕ О #ПП. Главная \ Сведения об образовательной организации \ Структура КФУ \ Культурно-спортивный комплекс УНИКС \ Фитнес \ Фитнес-программы. Правильное выполнение упражнений с различными отягощениями и на тренажерах повышают качество тренировки, т.к. в каждом… Организация и проведение тренировок с использованием кардио оборудования. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Ведет систематический контроль, учет и анализ результатов, индивидуальную оценку эффективности тренировок каждого занимающегося клиента. Предоставляет в конце месяца полный отчет по проведенным инструктажам и персональным тренировкам. Особенности данного приложения: — Интуитивный интерфейс пользователя — Не требует действий, отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android, начиная с версии 2.1.

отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android

танцевальные классы

  • поскольку эти тяжелые базовые упражнения Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №2 – Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №8 По типу фигуры i-тип Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю – Ясон Часть wwwyoutubecom/watch?v=f41m99TnBrI Cached Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю – Ясон Часть № 2 Сплит программа на 3 дня Призы Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Как правило
  • программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так
  • включенных в комплекс Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин – лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

2 программа тренировок в тренажерном зале для – Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 560 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Реклама программа для тренажерный зал | Рост продаж и удержания‎ Реклама wwwperfectgymcom/ ‎ 8 (499) 110-64-82 Эффективное управление клиентской базой, маркетинг и продажи, отчетность, аналитика 1000+ довольных клиентов Ваше мобильное приложение Доверие лидеров рынка Легко использовать Сделано для бизнеса Расписание/бронирование Бронироваие CRM система Результаты поиска Все результаты Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г – 2 Подъёмы ног на пресс Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы ног на пресс Это упражнение обеспечивает нагрузку 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г – Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта ‎ Фитнес Старт – программа · ‎ Хит Программа тренировок · ‎ Набор массы POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г – А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и девушек Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал ‎ Улучшение общей · ‎ Двухдневный сплит Видео 11:28 Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю – Ясон Часть Юрий Спасокукоцкий YouTube – 24 окт 2016 г 12:35 Программа для тренажерного зала Часть 2 Еще есть Часть 1 Denis Gusev YouTube – 15 июл 2013 г 10:00 Тренировка в фитнес зале 2 раза в неделю для девушек Фитнес Fitness Pulse YouTube – 11 февр 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Как тренироваться правильно Примерный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 2 раза в неделю Общие рекомендации Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г – Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Круговая тренировка на пресс — 2 -3 упражнения без перерывов, затем Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 – ‎12 голосов 21 мар 2017 г – Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, После адаптации — через 2 -4 месяца переходят на более Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 – ‎3 голоса 25 мар 2017 г – План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю После 2 секундной заминки мощным усилием возвращаемся в ИП Программа тренировок для тренажёрного зала – Trenergoldru wwwtrenergoldru/nachin/progahtm Похожие Программа тренировок Что вам нужно знать для продуктивных тренировок: Когда Вы впервые в тренажёрном зале программа тренировок 2 день Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия Существует множество программ физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек Однако выбирая вариант, идеально Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Обратите Затем — отдых 2 –3 минуты, и снова — суперсет Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка 2 1 Выполните 2 -3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г – И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий , которые решили начать с 2 -х раз в неделю Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале Основные рекомендации для мужчин и женщин Программа тренировок в тренажерный зал – Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Свободные веса для тебя только гантели первые 2 месяца – от 5 до 16 кг Программа тренировок в тренажерном зале для девушек – InStyleru › Красота Сохраненная копия 27 июн 2018 г – Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Программа в Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 Жим гантелей 2 тренировки в тренажерном зале за неделю | NO PAIN NO GAIN Сохраненная копия Похожие 26 февр 2011 г – Суть программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки После каждой такой тренировки в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу день – 2 день Любое кардио до 30 минут Гиперэкстензия Присед с гантелями Выпады с блинами (или гантелями),; Жим ногами лежа Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин – FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале – FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю (фото и таблица 2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на › Программы тренировок Сохраненная копия Перейти к разделу Блок 2 : неделя 2 – Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г – 2 Определите приоритеты Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала Программа тренировок для девушек в тренажерном зале – Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г – Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Решила Не стоит бояться «перекачаться»: за 2 −3 тренировки в неделю Программа тренировок для начинающих Тренажерный зал – Rutube Похожие ▶ 26:38 15 мар 2016 г Тренажерный зал просмотров видео 12162 Программа Тренажерный зал видео онлайн бесплатно на Rutube Тренировка № 2 (среда) Программа Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Три программы тренировок на два дня в неделю: для похудения, на массу, В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎2 голоса Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Первые три месяца 2 -3 раза в неделю только тренажерный зал и всё Это если Вы давно Старайтесь делать только базовые упражнения Например Программа тренировок в тренажерном зале для девушек – ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 – ‎20 отзывов 10 июн 2015 г – 1 день тренировок 2 день тренировок 3 день тренировок Программа тренировок в тренажерном зале День 1 Разминка – 15 минут Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Нашел? Бери у него хотя бы 2 -3 тренировки в месяц Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 – ‎9 голосов Перейти к разделу Советы по составлению базы – Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале , уделяйте больше внимания отдыху и Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7 – Klepki Сохраненная копия Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7 Часть 2 2302 2014, Автор: Влад Реклама: Программа тренировок на неделю в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Перейти к разделу Отжимания на брусьях 2 -3х15 – Занимаясь в тренажерном зале , помните, что весь Со временем постоянные тренировки Программа тренировок для подростка в зале – Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для подростков Большие мускулы Посещать тренажерку следует 2 -3 раза в неделю Здесь можно Занятия в тренажерном зале – Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г – Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа с максимальным усилием 2 -3 раза и более соответственно Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для – FBru fbru › Спорт и Фитнес › Фитнес Сохраненная копия 26 дек 2018 г – Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале powersquatru//278-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhjornom-zale Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 – ‎2 голоса 18 февр 2016 г – Суть ее в том, что на каждой отдельно взятой тренировке работа ведется не над всеми мышцами сразу, а только над 1 или 2 группами Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для porfirionru/programmi-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Программа тренировок , предназначенная для тренажерного зала для мужчин и женщин День 2 -й программы тренировок в тренажерном зале : 1 Лучшая программа тренировок для девушек! – Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Тяжёлая программа тренировок для 1- 2 недели (после месячных): Приседания со штангой Упражнения в тренажерном зале для новичков и советы опытных › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎2 голоса 5 янв 2019 г – Программа упражнений в тренажерном зале для начинающих спортом для новичков — это 1 день тренировки и 2 дня отдыха Программа тренировок в тренажерном зале для похудения Сохраненная копия Консультация на тему – Программа тренировок в тренажерном зале для похудения Здравствуйте! Делайте 2 раза в неделю круговую тренировку на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎1 голос 6 нояб 2016 г – Программа тренировок для девушек в тренажерном зале , чтобы из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г – В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале если вы готовы меняться и ставите конкретные цели! 1 из 2 базовых упражнений и написали индивидуальную программу Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 – ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин: программа тренировок в тренажерном зале Кроссфит представляет Запрыгивание на ящик высотой 60 см, 2 /13 Подтягивания Программа тренировки в тренажерном зале для девушек начальная Сохраненная копия RU Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек 2 /3/4 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 – ‎4 голоса 11 дек 2018 г – Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов: Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Сохраненная копия Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Выношу update в Второй вариант: Соедините в суперсеты упражнения 1-3, 2 -4 Программа тренировок в тренажерном зале на массу Сохраненная копия 6 апр 2017 г – Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале , и как она составляется День 2 (ноги + грудь + трицепс + задние дельты): План тренировок для зала на неделю для новичков bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,7 – ‎3 голоса 21 февр 2016 г – План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в 2 Заниматься в первое время нужно не чаще трёх раз в неделю, Картинки по запросу 2 программа тренировок в тренажерном зале для Другие картинки по запросу “2 программа тренировок в тренажерном зале для” Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с 2 программа тренировок в тренажерном зале для часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале на массу программа тренировок в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для женщин программа тренировок на массу программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия – Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

КХЛ: СКА – ЦСКА (22 ноября 2016) Отличный гол Хафизуллина. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich Rygalov. Smart TV и … Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Он подготавливает вас к последующим, более трудоемким тренировкам. 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Владение всеми методиками тренировок. Профессиональные инструкторы составят программу тренировок с учетом Ваших целей, пожеланий, индивидуальных особенностей и уровня подготовленности. КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ Круговая тренировка – тренировка как с использованием самого различного инвентаря… Профессиональная тренировка под руководством опытного тренера — залог 100% успеха. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Персональные тренировки. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Разумно Доступно Для тебя. Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Если кто занимается по программе, поделитесь, пожалуйста!!! ВОт вы вроде нашли в нете программу все идет, НО ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАЕТЕ, ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ СТАНОВУЮ, КАРДИО -ТОЖЕ ГРАМОТНО. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА + ВСЕ О #ПП. Главная \ Сведения об образовательной организации \ Структура КФУ \ Культурно-спортивный комплекс УНИКС \ Фитнес \ Фитнес-программы. Правильное выполнение упражнений с различными отягощениями и на тренажерах повышают качество тренировки, т.к. в каждом… Организация и проведение тренировок с использованием кардио оборудования. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Ведет систематический контроль, учет и анализ результатов, индивидуальную оценку эффективности тренировок каждого занимающегося клиента. Предоставляет в конце месяца полный отчет по проведенным инструктажам и персональным тренировкам. Особенности данного приложения: — Интуитивный интерфейс пользователя — Не требует действий, отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android, начиная с версии 2.1.

Что такое тренировка «12 -3-30» и насколько она безопасна? Вес эксперта

Социальные сети стали центром бесплатных тренировок и советов по фитнесу, особенно в период пандемии, когда мы были вынуждены переносить тренировки из спортзала в гостиную.

Одна тренировка, которая в последнее время стала очень популярной, была проведена Лорен Хиральдо из социальных сетей. Первоначально она опубликовала свою тренировку «12-3-30», которая, по ее мнению, помогла ей почувствовать себя менее запуганной тренажерным залом и, наконец, стать здоровой, на YouTube в 2019 году, но тренировка продолжает набирать подписчиков в виде вирусного видео в TikTok, опубликованного в ноябре. В 2020 году было собрано более 2.5 миллионов лайков и 12 миллионов просмотров.

«Я не бегун, и бег на беговой дорожке мне не помог», – сказал Хиральдо СЕГОДНЯ по электронной почте. «Я начал экспериментировать с настройками, и в то время беговая дорожка в моем спортзале имела максимальный угол наклона 12. Три мили в час казались правильными, как ходьба, и моя бабушка всегда говорила мне, что 30 минут упражнений в день – это все, что вам нужно. Так началась комбинация “.

Связанные

Любой, кто когда-либо ходил по склону на беговой дорожке, знает, что это намного сложнее, чем кажется.«Вначале это было определенно нелегко, и мне потребовалось несколько месяцев, чтобы действительно начать получать удовольствие от тренировки», – сказал Хиральдо. «Я обнаружил, что просто сосредоточение на себе в течение 30 минут в день полезно не только для моего тела, но и для моего мышления. Теперь я с нетерпением жду этого занятия каждое утро ».

Очевидно, что это сработало и для других: в апреле Хиральдо разместила в TikTok видео с фотографиями других женщин, которые похудели во время тренировки, до и после нее.

Хотя это звучит многообещающе для тех из нас, кто хочет получить лучшую тренировку за кратчайшее время на колесе для хомяка, это также вызывает вопрос: безопасно ли это? И что мы должны знать, прежде чем попробовать?

Что такое тренировка «12-3-30»?

Тренировка Giraldo регулируется тремя настройками беговой дорожки:

  • Наклон: 12
  • Скорость: 3
  • Время: 30 минут

Согласно видео Giraldo в TikTok, она выполняет тренировку примерно пять раз в неделю, и это помог ей сбросить 30 фунтов.«Я, очевидно, заметила изменения в своем теле, но больше всего меня обрадовали те изменения, которые я почувствовала умственно», – сказала она. «Я гордился собой каждый день за то, что занимаюсь беговой дорожкой и получаю« свое время »в течение 30 минут. Я чувствую себя выполненным каждый раз, когда делаю это ».

Для Хиральдо это служило еще одной важной цели: ей было удобно ходить в тренажерном зале. «Проблема с 12-3-30 в том, что это сделало спортзал не таким страшным местом. Сейчас я уверенно себя чувствую в тренажерном зале, и иногда я включаю в свои тренировки веса и другие упражнения », – сказала она.

Связанные

Безопасна ли тренировка Лорен Хиральдо «12–3–30»?

Сначала Хиральдо не мог пройти полных 30 минут. «Я определенно должен был работать до 30 минут. Я не могла пройти через это, не отдышавшись, и начала с перерыва после 10 или 15-минутной отметки », – сказала она.

Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и заведующий отделением спортивной медицины NYU Langone Health, сказал СЕГОДНЯ, что это не тренировка, к которой вам следует сразу же приступать.

«Если кто-то так усердно работает с этой тренировкой, и ему 20 лет, он молод и здоров, и он борется с трудностями, вы понимаете, что это была довольно серьезная тренировка. «Это слишком, слишком рано, и у него действительно должен быть день восстановления», – говорит Кардоне.

Нельзя сказать, что добавление наклона к тренировке не принесет пользы. «Это, безусловно, добавляет больше стресса к тренировке в том смысле, что люди получают больше тренировок за более короткий период времени; мышцы работают больше », – сказал Кардоне.

Но, добавляет он, риски могут перевесить пользу, когда дело доходит до добавления значительного наклона к тренировке.

«Проблема в том, что люди не считают ходьбу источником стресса. Они думают: «Что такого особенного в использовании наклона? Я только хожу ”. Но это действительно серьезный фактор стресса: поясница, подколенное сухожилие, ахиллово сухожилие, колено, подошвенная фасция … это те области, где мы видим серьезные травмы, связанные с наклоном беговой дорожки, – сказал он. «Как общее наблюдение, каждый раз, когда кто-либо начинает, изменяет тренировку или добавляет что-то вроде наклона, он должен следовать правилу, чтобы делать это медленно, в противном случае они, безусловно, подвергаются значительному риску травмы от чрезмерного использования.”

Связанные

Хотите попробовать? Следуйте этим рекомендациям.

«[Giraldo] преуспел, но большинство людей никогда не добираются до этого, потому что они получат травму из-за чрезмерного использования и будут выведены из игры. «Это отличная цель, но она просто нереальна для большинства населения», – сказал Кардоне. «Если вы выполняете только одно действие – нам не нужно отказываться от одного – и день вне дома, это просто установка на травму ».

Итак, вместо того, чтобы подниматься по наклонной поверхности, вот безопасный способ попробовать тренировку Хиральдо:

  • Беговая дорожка не обманет вас: «Люди думают, что беговая дорожка настолько безопасна; это не на улице, это мягкая, снисходительная поверхность.Но это не так уж отличается от прогулки в гору; Вы не так сильно защищаете себя, находясь на беговой дорожке, а не в дороге », – предупредил Кардоне. «Тридцать минут ходьбы в гору, если подумать, это довольно сложно. Люди чувствуют себя немного самоуверенными по поводу беговой дорожки ».
  • Отрегулируйте числа, чтобы встретить вас там, где вы находитесь. «Не наклоняйся так быстро, может, даже не начинай за 30 минут; 3 мили в час – это разумно, но, возможно, уменьшите продолжительность тренировки и увеличьте ее до этого », – предположил Кардоне.«Начните горизонтально на беговой дорожке и делайте 0–3–30. Как только это станет для вас комфортно, затем начните наклоняться, не сразу переходите к 12 баллам. Через 3 недели начните медленно увеличивать наклон, может быть, на 10–20 процентов за каждый неделя.”
  • Если вы новичок в фитнесе, начинайте с ровной поверхности. «Если кто-то находится на открытом воздухе и начинает свою программу тренировок, будь то ходьба, бег трусцой или интервальные тренировки, не ищите холм», – сказал Кардоне. «Во-первых, терпите ровную поверхность, и как только вы это сделаете, то, если вы хотите добавить несколько холмов в свою тренировку, отлично, но не ищите холмы в начале программы.
  • Постепенно увеличивайте наклон: «Постепенно увеличивайте наклон, начните с минимальной настройки, и это будет постепенное увеличение, как и любая другая тренировка с точки зрения увеличения пробега или интенсивности», – сказал Кардоне. «Эта тренировка начинается с 12-градусного наклона, поэтому я бы сказал, что делайте это с интервалом в 4 градуса. Так что постепенно увеличивайте его в течение 3-недельного периода, чтобы достичь этих 12 градусов ».
  • Не делайте этого каждый день. «Каким бы ни был распорядок дня, общее правило состоит в том, что должен быть день восстановления или, по крайней мере, чередоваться с другими видами деятельности, чтобы попытаться избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением», – сказал Кардоне.”Я бы не стал отговаривать людей заниматься какой-либо деятельностью в течение большей части недели, только не одним и тем же. Пусть у вас будет день восстановления, когда вы будете выполнять какую-то альтернативную деятельность, может быть, это эллиптический тренажер, велосипед или в бассейне, все, что у вас есть ».
  • Дополнение прочности и растяжения. Согнутая поза при ходьбе в гору создает нагрузку на нижнюю часть спины, ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, подошвенную фасцию и мышцы подколенного сухожилия, – сказал Кардоне.«Это упрямые проблемы, и люди не хотят таких травм, когда они начнутся, их трудно лечить», – сказал он. Он предложил выполнять упражнения по укреплению кора, а также растягивать эти области специально, чтобы снизить риск травмы при ходьбе или беге.
  • Рассмотрите возможность более слабого воздействия. Если вы только начинаете заниматься спортом (или снова в него вступаете после карантина, проведенного на кушетке), Кардоне посоветовал начинать с тренировок с меньшей нагрузкой. «Велосипед, эллиптический тренажер, плавание, занятия кросс-тренингом даже безопаснее.Это отличные занятия, чтобы начать тренировку и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы; вы не оказывает большого воздействия, это немного более щадящее воздействие на суставы, а также на мышечные сухожилия “, – сказал он. это убережет людей от неприятностей ».

Итог

Даже если вы следуете этим рекомендациям, тренировку следует выполнять не чаще, чем через день, чередуя с другими видами деятельности с меньшей нагрузкой.

Чтобы получить желаемую пользу от любых упражнений – будь то потеря веса, тонизирование или общее состояние здоровья – важно найти программу, которой вы можете придерживаться, – сказал Кардоне. Это означает, что это не только должно быть безопасно, чтобы травма не оттеснила вас на второй план, но «это должно быть то, что им нравится, и если они будут делать только одно занятие, они сгорят не только физически, но и». мысленно », – сказал он.

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки – важная часть общей фитнес-программы.Вот что могут сделать для вас силовые тренировки – и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки – это ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу.Силовые тренировки помогут сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

  • Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
  • Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
  • Повысьте качество жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
  • Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Общие варианты могут включать:

  • Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
  • Трубка сопротивления. Резистивные трубки – недорогие, легкие трубки, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
  • Свободные веса. Штанги и гантели – классические инструменты силовых тренировок. Если у вас дома нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских мячей или гирь.
  • Весовые станки. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры.Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
  • Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию на тросе – еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления – то есть вы не можете поднять еще одно повторение – вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу.Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

  • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой фитнес-распорядок, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

15 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
  4. Четыре вида упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность. Национальный институт старения. https: // www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  5. Реальная польза от упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 11 марта 2021 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Никогда не поздно начинать заниматься

Медицинский осмотр сертифицированным семейным врачом

ССЫЛКИ:

Ades, et al. «Силовые тренировки улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей.” Ann Intern Med Mar 1996.

Buchner, D. и de Lateur, B.J. “Важность силы скелетных мышц для физического функционирования у пожилых людей”. Ann Behav Med 13 (1991): 91-98.

Colcombe, S., et al. «Аэробная подготовка снижает потерю тканей мозга у стареющих людей». Геронтологический журнал 58A (2) (2003): 176-180.

Colcombe, S., et al. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование.” Psychol Sci Mar. 2003.

Ettinger, W. H., et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST).

Fiatarone, M.A., et al. «Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей». N Engl J Med 25 (1994).

Fujita, K., et al. «Ходьба и смертность в Японии: когортное исследование Мияги.” J Epidemiol Feb. 2004.

Hakim, A., et al. «Влияние ходьбы на смертность некурящих пенсионеров». NEJM Январь 1998 г.

Kamen, G., et al. «Связанные с тренировкой адаптации скорости разряда двигательных единиц у молодых и пожилых людей». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Dec. 2004.

Larson, E. B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше». Ann Intern Med Янв.2006.

Li, F., et al. «Тайцзи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Feb. 2005.

Li, F., et al. «Тайцзи: улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей». Med Sci Sports Exerc декабрь 2004 г.

Марселл, Т. Дж. «Саркопения: причины, последствия и меры профилактики». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 58 (10) (2003).

Menkes, A., et al. «Силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани и ремоделирование костной ткани у мужчин среднего и старшего возраста». JAP 74 (5) (1993).

Murrell, S., et al. «Распространенность депрессии и ее коррелятов у пожилых людей». Американский журнал эпидемиологии 117 (2): 173-185.

Наир, К. С. «Оборот мышечного белка: методологические вопросы и эффекты старения». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 (1995).

Нельсон М. Э. «Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование». JAMA Dec. 1994.

Nelson, M. E., et al. «Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации». Med Sci Sports Exerc 39 (8) (2007).

Newman, A., et al. “Связь ходьбы по дальнему коридору со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью.” JAMA 295 (2006).

Pendergast, D. R. «Сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические изменения с возрастом, ведущие к слабости». J Gerontol 48 (Номер спецификации) (1993): 61-67.

Робертсон М. и др. «Предотвращение травм у пожилых людей путем предотвращения падений: метаанализ данных на индивидуальном уровне». J Am Geriatr Soc 50 (2002).

Amazon.com: Базовый комплект PiYo Шалин Джонсон, DVD-диск с видео с упражнениями + фитнес-инструменты и руководство по питанию, программа тренировок с собственным весом в домашнем тренажерном зале, планы питания и рулетка в комплекте, 3 DVD-диска: фильмы и ТВ

Я давно хотел попробовать PiYo, но цена оказалась выше, чем я действительно хотел заплатить.Итак, вот честный обзор.

Давайте поговорим о плюсах и минусах:

Плюсы:
Я чувствую, что получаю хорошую тренировку, но не умираю.
Тренировки длятся 20-40 минут, и их легко вписать в плотный график.
Видео оптимистичное и интересное для тренировки. Челин дает отличные инструкции на тот случай, если вы не можете смотреть телевизор.
Видео имеет три уровня тренировок, которые отображаются постоянно. Легкий, средний и продвинутый, я нахожусь на легкой / средней стадии, но знаю, что я не перерасту видео по мере продвижения, потому что я могу следовать более продвинутым движениям.
Хорошая тренировка без сильных кардиотренировок, убивающая мои суставы. -Я не старый, но суставы болят из-за танцев уже несколько лет, поэтому я ненавижу кардио.
Я уже чувствую себя более гибким.

Против:
Реклама Shackology. Я чувствую, что все кончено. Я уже заплатил $ за DVD, не заставляйте меня слушать, как вы пытаетесь продать мне больше вещей.
Я бы хотел, чтобы Beachbody предлагал потоковое вещание и т. Д. Вместо того, чтобы продавать только DVD. Они предлагают услугу прямой трансляции, но это ежемесячная плата, и я просто хочу купить свой набор, транслировать его, а не платить ежемесячную подписку.Но я понимаю, что они могут заработать больше денег, предлагая потоковую передачу в качестве подписки вместо разовой покупки. Это просто отстой.

В целом – я очень рекомендую эту тренировку. Стоит денег! Если вы ЛЮБИТЕ кардио, эта серия, вероятно, не для вас, но если вы похожи на меня и ненавидите кардио, купите это сейчас! Это отличная тренировка для мужчин и женщин. Мой муж был впечатлен тренировкой верхней части тела и даже делал это вместе со мной.

Я пробовал несколько тренировок, и это первая тренировка, которую мне действительно нравится делать, и я с нетерпением жду ее каждый день.

Мне не заплатили за этот обзор, и я не продаю продукты Beachbody, мне просто очень нравится продукт.

За 6 минут вы можете закончить тренировку

Это Асмерет. Она собирается провести с тобой сегодняшнюю тренировку. Есть четыре простых упражнения. Прыжки, выпады стоя, отжимания на коленях и планка. Вы повторите их дважды, что даст вам полную тренировку тела. Каждое упражнение длится 30 секунд. Делайте их в удобном для вас темпе. Вы отдыхаете 15 секунд после каждого упражнения.Дайте себе достаточно места, чтобы передвигаться. И возьмите немного воды, полотенце или коврик, если хотите. Вы готовы? Ваша шестиминутная тренировка начинается через три, два, один. Пойдем. Прыжки с гнездами – отличное кардиоупражнение. Во время прыжка держитесь на носках, слегка согнув колени. Постарайтесь не отставать от Асмерет или продолжайте в своем собственном темпе. У тебя 10 секунд до конца. Три, два, один. У вас есть 15 секунд до следующего упражнения. Отличная работа. Теперь отдохните, потянитесь или наберитесь воды. Отдохнули? Пойдем.Выпады стоя прорабатывают нижнюю часть тела. Держите спину прямо, когда вы сгибаете оба колена и надавливаете. Теперь поменяйте ноги. Если вы потеряли равновесие, снизьте скорость, чтобы тело оставалось стабильным. Три, два, один. Отжимания на коленях тонизируют верхнюю часть тела. Держите руки на ширине плеч, а тело прямо от головы до колен. Отжимания могут быть тяжелыми. Слегка согнув бедра, как это делает Асмерет, можно немного облегчить упражнение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поза планки укрепляет ваш корпус.Опуститесь на предплечья и держите тело прямо от головы до пяток. Не забывай дышать. Если обычная планка слишком сложна, попробуйте планку на коленях, которая меньше нагружает вашу спину. Осталось десять секунд. Три, два, один. Вы на полпути. Набери воды. Мы собираемся повторить каждое из этих упражнений еще раз. Готовый? Три, два, один. Прыжки с прыжками поддерживают частоту сердечных сокращений. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Асмерет прибавил темп. Попробуйте тоже подтолкнуть себя.Осталось десять секунд. Три, два, один. Выпады стоя прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры. Положите руки на колени, чтобы не упасть. Теперь поменяйте ноги. Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль в коленях, не опускайтесь так низко. Три, два, один. Отжимания на коленях – самая сложная часть сегодняшней тренировки. Постарайтесь держать тело прямо от головы до колен. Но при необходимости можно согнуть бедра, как Асмэрет. Если вы боретесь, попробуйте отжиматься от стены, чтобы облегчить задачу.Осталось десять секунд. Три, два, один. Планка должна задействовать ваш пресс, а также спину, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы шея и позвоночник оставались прямыми, смотрите на место на полу примерно в футе от ваших рук. Планка – хороший момент для осознанности. Продолжайте дышать и напоминайте себе, почему вы делаете это изменение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поздравляю. Вы только что завершили шестиминутную тренировку. Набери воды. Через несколько секунд мы остынем с помощью двух легких растяжек в йоге.Это детская поза. Поклонитесь вперед с вытянутыми руками и положите лоб на пол. Позвольте всему напряжению в ваших плечах, шее и руках уйти. Оставайтесь здесь на 10 глубоких медленных вдохов. А теперь давайте закончим Шавасану. Освободите свой разум и расслабьтесь в полу. Найдите минутку, чтобы осознать свое тело. Почувствуйте благодарность за свое здоровье и свои силы. Оставайся здесь сколько хочешь.

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Многие думают, что упражнения – это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения.Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но есть множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний, о чем многие люди начинают думать после 40 лет. (По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас упражнениям, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, укрепиться и трансформировать все свое тело – в 40, 50 и старше!

«Наступает момент, когда мы понимаем, что больше не непобедимы», – говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимите для себя стройное тело». «Хотите верьте, хотите нет, но тело начинает ухудшаться примерно после 30, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом». Хорошие новости: упражнения не только помогают вам чувствовать себя (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные проблемы со здоровьем.

Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вам за 40, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

Для профилактики сердечных заболеваний…

yellowdog / Getty Images

Попробуйте: Тренировки для сердечно-сосудистой системы, 3–4 раза в неделю

Согласно недавнему Национальному обследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди людей в возрасте от 40 до 59 лет это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

Слово «кардио» – это сокращение от «сердечно-сосудистая система», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, – говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание – все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальную нагрузку, у вас должно быть около 8.)

Итак, если вы почти не вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора набрать темп и приложить больше усилий, – говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными – как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

Чтобы предотвратить остеопороз…

nycshooter / Getty Images

Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

БОЛЬШЕ : 12 способов сломать кости

Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой также могут помочь в наращивании прочности костей, Примечания Перкинса. «До сих пор существует широко распространенное заблуждение, что высокоэффективная деятельность приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», – говорит она.

“Танцы, прыжки с трамплина, ракетки и даже легкая пробежка в ходьбу – все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, как начать бегать трусцой? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

Для борьбы с артритом…

gpointstudio / Getty Images

Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль в суставах и скованность могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью вашей тренировки.)

Силовые тренировки – один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», – объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, – это приседания, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц.”(Вот как выполнять безболезненное приседание.)

Для борьбы с депрессией…

Герой Изображений / Getty Images

Попробуйте: Йога, раз в неделю

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить тревогу и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения.Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

«Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», – говорит Перкинс. «Более того, некоторые стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую подготовку, что делает ее выигрышной для всех.”

БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии, прежде чем она станет хуже

Для борьбы с болью в спине …

monkeybusinessimages / Getty Images

Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, а с возрастом боль в спине становится все более частой, согласно данным National Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка – отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что это не только прорабатывает пресс, но и задействует мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее безболезненной». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

Посмотрите, как сделать идеальную доску:

Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, положите запястья под локти, локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за спину, а ступни – на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

Приведите лучшую форму в своей жизни!

.

Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений с отягощениями для 15-летних | Жить сильным.com

Чтобы стать сильным 15-летним мальчиком или девочкой, нужно не просто нарастить огромные мускулы. Это также касается обучения правильной форме и технике упражнений.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Чтобы стать сильным 15-летним мальчиком или девочкой, нужно не только нарастить огромные мускулы. Это также касается обучения правильной форме и технике упражнений.

В этом возрасте, особенно в период полового созревания, основное внимание следует уделять освоению основ, работе со своим типом телосложения и безопасному увеличению силы.

Сосредоточьтесь на силе

Первое, что нужно понять, чтобы стать сильным в 15-летнем возрасте, – это то, что половое созревание влияет на рост мышц. Прежде чем подросток достигнет более поздней стадии полового созревания, у него не будет уровня гормонов, таких как тестостерон, необходимого для наращивания мышечной массы.

Эта более поздняя стадия полового созревания у подростков наступает по-разному. В 15 лет некоторые подростки все еще находятся на ранних стадиях развития. Например, голоса многих мальчиков не становятся более глубокими, пока они не станут старше, поскольку их общий рост еще не достиг своего пика.Для других половое созревание продолжается до позднего подросткового возраста и даже до 20 лет.

Кроме того, по данным Американской академии педиатрии, девочки обычно развиваются быстрее, чем мальчики. В то время как девочки быстро растут в возрасте от 11 до 12 лет, мальчики, как правило, достигают половой зрелости через пару лет.

Таким образом, посещение тренажерного зала, будучи здоровым для подростка, приведет к другим желаемым результатам, чем для взрослых. Поскольку к 15 годам тела подростков все еще развиваются, следует сосредоточиться на наращивании силы, а не на наращивании больших мускулов.

Подробнее: Почему упражнения важны для подростков?

Действовать с осторожностью

Недостаток тестостерона – не единственная причина избегать тяжелой работы в подростковом возрасте. У подростка на концах костей есть участки хряща, называемые пластинами роста. Пластины роста более хрупкие, чем окружающие кости, мышцы, сухожилия или связки, а также слабее в периоды быстрого роста.

Stanford Children’s Health сообщает, что слишком большой вес может вызвать стресс или повреждение суставов и связок или даже отдельных пластин роста в растущем теле подростка.Сосредоточение внимания на силовых тренировках и укреплении мышц, а не на поднятии тяжестей, поможет подросткам снизить риск травм.

В подростковом возрасте также важно правильно питаться, особенно после тренировки с отягощениями. Академия питания и диетологии утверждает, что активным подросткам необходимо от 0,45 до 0,6 грамма белка на каждый фунт веса тела. Кроме того, соблюдайте сбалансированную диету, включающую цельнозерновые продукты, полезные жиры (например, авокадо или оливковое масло) и разнообразные красочные фрукты и овощи.

Подробнее: Лучшая диета на завтрак, обед и ужин для подростков

Силовые тренировки для 15-летних

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы дети от 6 до 17 лет занимались физической активностью не менее 60 минут в день, а также упражнениями для укрепления мышц не менее трех дней в неделю. Следующие упражнения помогут вам использовать рекомендованные минуты и стать сильным 15-летним мальчиком или девочкой.

В каждом подходе выполняйте в среднем от восьми до 15 повторений любого конкретного упражнения. Повторите примерно три или четыре подхода. Это должно занять от 20 до 30 минут. Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

  • Грудь: жим штанги или гантелей и жим лежа на наклонной скамье, мушка гантелей, отжимания от груди, отжимания
  • Спина: тяги вниз, тяги штанги или гантелей, подтягивания, тяги сидя, тяга, шраги гантелей
  • Квадрицепс: сумо и фронтальные приседания, жим ногами, выпады вперед и назад, кратковременные приседания, приседания с кубком, разгибания ног в тренажере
  • Подколенные сухожилия: сгибания подколенных сухожилий живота, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро
  • Плечи: жим Арнольда, подъемы в стороны, подъемы вперед, тяги в вертикальном положении, военный жим, жим гантелей или штанги сидя
  • Руки: отжимания на скамье, разгибания гантелей над головой, отдача гантелей на трицепс, разгибание рук на трицепсе (для трицепса), сгибания рук со штангой или гантелями, сгибания рук на бицепсе, сгибания рук проповедника, подтягивания (для бицепсов)
  • Abs: Приседания, велосипедные повороты из стороны в сторону, подъемы ног, русские скручивания, планка

Обратите внимание, что вы можете использовать вес тела, тренажеры, эспандеры, гантели и штанги.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.