Комплекс упражнений тренажерный зал для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.
Упражнения в тренажерном зале. Леди Сити
Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для девушек на рельеф вместе с правильным питанием поможет одновременно набрать сухую мышечную массу и убрать жир с живота и боков. Упражнения в тренажерном зале LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.
Программа для тренажерного зала
Программа для тренажерного зала в LADY CITY создается специально для Вас на основе Ваших анализов и показаний Вашего лечащего врача. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной.
Программа тренировок в тренажерном зале
Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса с учетом телосложения и цели тренировочного плана. LADY CITY заботится о Вас и сделает Вам индивидуальную программу.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Упражнения на спину в тренажерном зале помогут новичкам быстро обзавестись правильной осанкой и сильной спиной. А ведь именно сильная спина и красивая осанка являются «альфой» и «омегой» нашего здоровья.
Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале всяко будут более эффективными чем дома. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.
Тренажерные зал Леди Сити город Оренбург расположены в трех местах. Тренажерный зал чкалова – LADY CITY Чкалова, 51/1, Закроется в 22:00. Тренажерный зал оренбург адреса можно посмотреть здесь: LADY CITY Липовая улица, 21/1, Закроется в 22:00, LADY CITY проспект Ленина, 130 Закроется в 21:00.
Пресс в тренажерном зале
Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения на пресс в тренажерном зале в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.
Тренировка мышц в тренажерном зале
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье. Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Комплекс упражнений в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной
Тренажерный зал раз неделю
Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Приглашаем Вас в наш новый тренажерный зал раз неделю, чтобы оценить его по всем преимуществам. Сэкономьте время и ознакомьтесь отзывы о тренере в тренажерном зале LADY CITY.
Упражнения на ноги в тренажерном зале
Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Упражнения на ноги в тренажерном зале качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе.
Тренажерный зал для начинающих
Базовые упражнения в тренажерном зале – самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки. С чего начать в тренажерном зале LADY CITY подскажут и расскажут наши тренера. В LADY CITY все намного проще чем программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, так как LADY CITY является истинно женским тренажерным залом.
Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Чтобы оценить наш тренажерный зал для начинающих по всем преимуществам, сэкономьте время и ознакомьтесь программа для новичков в тренажерном зале LADY CITY
Качаем руки в тренажерном зале
В комплексе упражнения на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в LADY CITY и качать руки в тренажерном зале.
Бицепс в тренажерном зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Наши тренера в Леди Сити покажут Вам топ-упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек.
Упражнения на грудь в тренажерном зале
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Считается, что тренировки в зале дают отличный результат в достижении поставленной цели, будто похудение или увеличение мышечного объема. Регулярные занятия позволят не только потерять лишний вес, но и сформировать мышечный корсет, что делает фигуру более стройной и подтянутой.
Как разработать комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек?
Есть несколько важных советов, которые дают профессиональные тренеры и спортсмены:
- Рекомендуется заранее разработать для себя программу, чтобы зайти в зал и знать, что нужно делать.
- Начинать стоит с облегченного комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале, что даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. С каждым занятием стоит усложнять программу.
- Первые три недели рекомендуется тренироваться не больше трех раз, что позволит мышцам нормально восстанавливаться.
- Упражнения нужно выполнять на повышенном пульсе, это приведет к активному сжиганию подкожного жира.
- Начинать любую тренировку стоит с разминки, а заканчивать заминкой.
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек
- Упражнение для бедер. Выполнять нужно на тренажере «отведение-сведение». Рекомендуется разводить ноги на максимально возможное расстояние. Важно не сутулиться. При сведении ног рекомендуется задержаться на пару секунд. Повторите 30 раз.
- Упражнение для живота в тренажерном зале. Подъем туловища на римском стуле. Для достижения максимального результата нужно руки скрестить перед собой и ладони поместить на ключицы, подбородок прижать к груди и делать наклоны в половину амплитуды. Сделайте 20 повторов.
- Упражнение для занятий в тренажерном зале для мышц спины. Сядьте на блочный тренажер максимально глубоко и возьмитесь за ручку тягового блока так, чтобы ладони находились на одинаковом расстоянии от центра. Чтобы при выполнении упражнения ручка не задела голову, стоит немного нагнуться ею вперед. Тяните блок за спину 20 раз. Основная нагрузка должна приходиться за счет сведения лопаток. Следите, чтобы локти были направленными вниз.
- Упражнение для рук. Тяга гантелей к поясу стоя. Техника выполнения этого упражнения в тренажерном зале, следующая: ноги стоит развести на ширине плеч, при этом немного согнув их в коленях. Верхнюю часть тела следует нагнуть вперед, примерно на 45 градусов. Руки опустите вниз. Сделав вдох, подтяните гантели к себе, а на выдохе опустите вниз. Повторить нужно 30 раз.
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.
Почему девушкам необходимо делать базовые упражненияДевушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.
Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!
Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.
Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.
Зачем девушкам мышечная массаДело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.
Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.
Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).
Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.
Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.
Что нужно тренировать девушке в первую очередьКак мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.
В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:
- Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
- Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
- Грудь (без комментариев)
- Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)
Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим ногами в тренажёре
- Выпады на одну ногу
- Гакк-приседания
Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.
НогиТак уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.
ГрудьДля грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.
Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.
Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.
Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.
ТалияСекрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.
По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:
- Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
- Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.
Базовая тренировка в тренажерном зале для девушекТеперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.
Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:
- Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно
Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.
При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.
При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.
Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).
По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.
Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.
Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Тренажеры для девушек в тренажерном зале. Самая эффективная тренировка для девушек в тренажерном зале! теория плюс рабочие программы
Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.
Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.
Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.
При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.
Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.
Разминка
Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.
Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.
Упражнения на растяжку
Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.
Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.
Особенности тренировок для начинающих
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.
Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.
Особенности тренировок для женщин после 40 лет
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.
Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.
Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.
Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями
Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.
Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.
Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.
Первые тренировки для женщин: похудение
Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.
Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.
В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.
При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.
Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы
Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.
На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.
Лучшие упражнения в тренажерном зале
Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.
На спину
Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.
Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.
На ноги
Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.
Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.
На руки
Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.
Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.
На пресс
Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.
Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.
Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин
Программа тренировок в тренажерном зале | |||
№ пп | Название упражнения | Подходы | Повторения |
Тренировка 1 (на тонус мышц) | |||
| 5 мин | |||
| 1 | Рычажная тяга в тренажере | 3 | 10-12 |
| 2 | Вертикальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 3 | Жим на грудь в тренажере | 3 | 10-12 |
| 4 | Разведения рук с гантелями, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 5 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Сгибания ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Обычные скручивания | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Ходьба в горку на беговой дорожке | 30 мин | |
Тренировка 2 (круговая) | |||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Горизонтальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 2 | Жим гантелей, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 3 | Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| 4 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания ног на тренажере | 3 | 15 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Подъем согнутых ног на тренажере | 3 | 15 |
| 8 | Орбитрек | 30 мин | |
День отдыха | |||
Тренировка 3 (силовая) | |||
| Разминка: велотренажер | 5 мин | ||
| 1 | Жим штанги лёжа | 4 | 10 |
| 2 | Приседания со штангой | 4 | 12 |
| 3 | Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне | 4 | 10 |
| 4 | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
| 5 | Разгибание руки с гантелью вверх | 4 | 10 |
| 6 | Становая тяга со штангой | 4 | 12 |
| 7 | Обратные скручивания | 3 | 15 |
День отдыха | |||
Тренировка 4 (проработка проблемных зон) | |||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| 2 | «Ягодичный мостик» | 3 | 20 |
| 3 | Разведения ног на тренажере | 3 | 20 |
| 4 | Отжимания с упором о скамью | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
| 6 | Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью | 3 | 15 |
| 7 | Косые скручивания, лежа на полу | 3 | 20 |
| 8 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
| 9 | Боковые наклоны туловища | 3 | 20 |
| 10 | Велотренажер | 20 мин | |
Кардиотренировка (60 минут) | |||
| 1 | Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
| 2 | Орбитрек | 15 мин | |
| 3 | Интервальная ходьба на беговой дорожке | 35 мин | |
| 4 | Велотренажер | 10 мин | |
| 5 | Заминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
День отдыха | |||
Круговая тренировка
Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.
В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.
Кардиотренировка
Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.
Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- орбитреки
- тренажёры, имитирующие греблю.
Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.
Сплит-тренировка
Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.
Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.
Силовые тренировки
Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.
Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.
Правильное питание при активных тренировках
Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.
При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.
Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.
Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.
Нужны ли женщине протеины и гейнеры
Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.
Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.
Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.
Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.
Пример меню на 3 дня для женщин
В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.
Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:
- Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
- Перекус – стакан фруктового сока.
- Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
- Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
- Полдник – творожок или питьевой йогурт.
- Перед тренировкой – маленький банан.
- После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
- Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.
В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:
- Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
- Перекус – сочный фрукт.
- Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
- Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
- Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
- Ужин – постное мясо, овощное рагу.
- Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.
Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.
В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:
- Завтрак – рис с овощным салатом.
- Перекус — овощной салат.
- Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
- Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
- Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.
Когда ждать первых результатов
Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.
Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.
Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.
Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.
Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.
Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео
Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:
3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Какой еще инвентарь можно приобрести:
- Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
- Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
- Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
- Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
- Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
- Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
- Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.
Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:
Тренировки дома для девушек: основные правила
1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:
- Разминка перед тренировкой: упражнения + план
2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.
3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.
6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.
7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :
Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
2. Подъем ноги (на обе стороны)
3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
День 2
2. Плие-приседание
5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
День 3
1. Подъемы ног
3. Боковой выпад (на обе стороны)
4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.
День 1
2. Ходьба выпадами вперед
4. Лыжник
5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)
6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)
День 2
2. Болгарский выпад (на обе стороны)
5. Мах ногой (на обе стороны)
День 3
2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)
4. Прыжки в планке с разведением ног
5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)
Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.
Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
2. Подтягивание гантелей в планке
4. Отжимания (можно на коленях)
5. Выпады по кругу (на обе стороны)
День 2
1. Выпад на месте (на обе стороны)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне
5. Планка-паук
6. Скручивания набок (на обе стороны)
День 3
1. Диагональные выпады (можно с гантелями)
2. Боковая планка (на обе стороны)
4. Боковой выпад (на обе стороны)
5. Обратные отжимания
Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы
Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира – тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.
К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.
Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.
Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.
Предупреждаем: просто не будет.
Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?
Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира – комбинированный метод или круговой?
Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.
После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?
Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
следует делать с помощью двух методов:- Комбинированного
- Кругового
Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.
В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.
Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.
Составляем план эффективной тренировки
Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.
На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.
Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.
Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.
Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.
Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.
Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.
Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.
Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.
Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.
Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.
Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.
Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!
Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.
Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.
Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.
Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.
Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы
Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше – посмотрели видео.
Не все могут позволить себе услуги личного тренера.
Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.
Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.
Первые несколько занятий проедите с тренером
Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.
День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы
- Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
- Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
- Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
- И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
- Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
- Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
- Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше – работает верхний отдел груди, пониже – нижний.
- «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.
Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.
День второй: прорабатываем спину и живот
- Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
- Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
- Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
- Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
- Положите ноги на скамью, спину – на каремат, руки – за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
- Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
- Кардио на выбор, как вариант – степпер. Продержитесь подольше.
Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.
День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч
- Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
- Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
- Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
- Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
- Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
- Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
- Завершите тренировочный день на кардиотренажере.
Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.
Нагрузки увеличивайте постепенно
Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.
Налаженный жировой обмен – это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.
Только убедитесь, что ваши почки здоровы.
«Пейте воду» – этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.
Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.
Упражнения с гантелями незаменимы
Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.
Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.
Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.
Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов – добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.
Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.
Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.
Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.
Второй вариант – маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.
Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.
Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное – ничего не есть.
Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.
З дравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.
Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и , и за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».
Программа тренировок для похудения
Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.
Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.
Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.
Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.
Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.
Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.
Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте.сколько веса сошло.
Итак, программа тренировок для сжигания жира
Первое занятие.
Второе занятие.
Трете занятие.
- Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
- Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
- Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
- Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
- Тяга нижнего блока. 3 по 20.
- Прыжки на скакалке – 10 минут.
- Кручение обруча – 5 – 6 минут.
- Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
- Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
- Пресс. 6 по 20 – 25.
Четвертое занятие.
- Армейский жим стой. 6 по 14.
- Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
- Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
- Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
- Подъем гантель вперед. 4 по 14.
- Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
- Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
- Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.
Дополнительно
Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.
Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.
Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.
Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.
Узнать о курсе подробнее »»
Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию(потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.
Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.
Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться« перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
Программа тренировок в зале для девушек
Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.
Популярное
Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.
Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений
Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:
Тренировка 1
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
- Становая тяга: 3 по 10
- Сгибание ног лежа: 2 по 20
- Упражнения на пресс: 3 по 25
- Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
- Скручивания: 2 по 10
Тренировка 2
- Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
- Берпи(выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
- Жим гантелей лежа: 3 по 10
- Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
- Подъем ног в висе: 2 по 10
- Разведение гантелей лежа: 2 по 15
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения
Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.
Содержание статьи
Специфика женских тренировок в зале
Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.
Интересные статьи:
Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.
Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.
Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.
Упражнения на тренажерах
Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.
Область ног и ягодиц:
На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.
Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.
Область пресса и спины:
Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.
Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.
Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.
Область плечевого пояса и груди:
«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.
Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.
Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?
Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.
Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.
Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.
Типичные ошибки в зале
Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.
1. Ежедневное посещение тренажёрного зала
Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов
2. Повторение одних и тех же упражнений
Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.
3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса
Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.
4. Боязнь силовых упражнений
Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.
5. Не пить воду
Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.
6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах
Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!
▶▷▶▷ упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для
▶▷▶▷ упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для| Интерфейс | Русский/Английский |
| Тип лицензия | Free |
| Кол-во просмотров | 257 |
| Кол-во загрузок | 132 раз |
| Обновление: | 09-03-2019 |
упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале krasota-zdorovecom/zhenskij-fitnes/programma Cached Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку Упражнения Для Женщин Начинающих В Тренажерном Зале Для – Image Results More Упражнения Для Женщин Начинающих В Тренажерном Зале Для images Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих , занятия в тренажерном зале не Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания План тренировок в тренажерном зале для новичков – женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached План тренировок в тренажерном зале для новичков – женщин УПРАЖНЕНИЯ : Тренировки→ Для Упражнения для талии в тренажерном зале: рекомендации и советы zhivotbokaru/fizicheskaya-aktivnost/ Cached Упражнения для талии в тренажерном зале для женщин и мужчин ошибок в тренажерном зале Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для sportladygymcom Тренажерный зал При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения Правила проведения занятий Программа тренировок для мужчин и женщин Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 48,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- smarter
- smarter
- в том числе и для начинающих девушек
упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для – Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 632 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале – FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео Для девушек- новичков лучше сработает программа тренировок с План тренировок в тренажерном зале для новичков – женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г – Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Видео 9:02 Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме] Workout – Будь в форме! YouTube – 24 окт 2016 г 6:12 Тренировка для начинающих девушек в тренажерном зале Artplaza NN YouTube – 19 янв 2017 г 13:29 Тренировки в зале для девушек – чайников Как тренироваться Тренировки для женщин YouTube – 22 мар 2014 г Все результаты Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 – 15 голосов 9 июл 2014 г – Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале Теперь перейдем к · Программа на 1-й месяц · Месяц 2 и 3 для девушек Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 – 41 отзыв Комплекс упражнений в спортивном зале для девушек и женщин Однако Что нужно знать начинающим ? Приходя Если вы пришли в тренажерный зал для похудения, то придется пересмотреть свой рацион питания: следить Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 – 22 голоса 9 июл 2014 г – Эта статья – упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале аналогичны для мужчин и для женщин Сейчас мы подробно опишем технику упражнений , а в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале для спины – мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения Программа тренировок для девушек в тренажерном зале – Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г – Как правильно заниматься в тренажерном зале проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г – Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про упражнения и о программе Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 – 42 голоса Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, Особенности занятий для женщин, начинающих посещать pozvonochnikorg/women5784 Сохраненная копия После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть , в них Ошибки женщин , начинающих посещать тренажёрные залы Например, полгода назад я посещала женский тренажерный зал , а сейчас Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин – узнайте Сохраненная копия Женщины занимаются в тренажерном зале , чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или Программа тренировок для начинающих девушек – steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 3 нояб 2016 г – Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале , женщин в зале С помощью одного этого упражнения можно отлично развить Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с Программа тренировок в тренажерном зале для девушек – ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 – 20 отзывов 10 июн 2015 г – Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не Обязательное упражнение для новичков Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 – 3 голоса 9 дек 2017 г – Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин , просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, Тренировка для похудения в тренажерном зале – упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин – Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, Быстрый бег : Повышение мощности в корот Бег на максимальной скорости : Развитие ма Быстрая ходьба : Улучшение общего состоя Трусцой 9 км/ч : Улучшение аэробных нагруз Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение – Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у по занятиям в зале для начинающих · советы тренера для женщин · советы Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 – 1 голос Перейти к разделу Между подходами и упражнениями : время отдыха – выполнением подходов и упражнений Девушка в тренажерном зале Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Эффективный комплекс упражнений для девушки для похудения | Как накачать Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин , Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений , чтобы не совершать ошибок в Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера Сохраненная копия 30 нояб 2013 г – Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто решил обойтись без помощи тренера Тренировка в тренажёрном зале Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 – 23 голоса 20 окт 2014 г – Что делать новичку, впервые пришедшему в зал ? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г – Тренажерный зал для начинающих : программа для девушек Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 – 12 голосов 21 мар 2017 г – Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала План упражнений для мужчин в зале на пятницу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 – 3 голоса Перейти к разделу Упрощенная программа для начинающих – Спортивные программы для зала рассчитаны на час Новички отдыхают 2 минуты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и правила выполнения упражнений для каждого типа женской фигуры нагрузке поможет специализированная программа «Для начинающих девушек» ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Сохраненная копия Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г – Фитнес-ликбез для новичков , которые пока теряются в что если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы не «Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Женское похудение в тренажёрном зале Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин Питание; Как сжечь лишний жир; Комплекс План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин Ведь сочетание упражнений , частота занятий и даже количество Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г – Упражнения для похудения в тренажерном зале Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения Тренажерный зал для начинающих девушек – DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г – Как подобрать тренажерный зал для начинающих девушек, как кто не совсем верно выполняет упражнения , есть вероятность того, Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений для limeladyru › Уход за телом › Похудение Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для похудения нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса Занятия в тренажерном зале – Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г – Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин , в связи с низкой тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для progreesru › Похудение Сохраненная копия Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек Начинающие – это те девушки и женщины , которые раньше вообще Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек FullBody – комплекс на все тело для начинающих в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Программа тренировок в тренажерном зале для женщин,фитнес в Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности тренировок для начинающих – Для женщин , которые впервые занимаются включать упражнения на тренажерах Тренировки для новичков в тренажерном зале: фитнес-советы › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 – 39 голосов Перейти к разделу Силовой фитнес для женщин – Фитнес для женщин , предпочитающих занятия на тренажерах , включает в себя следующие Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г – Для новичков программа делится на три тренировки в неделю В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 – Автор рецензии: Яна Горностаева Комплексы упражнений для все групп мышц: спины, пресса, ног, рук, ягодиц по программе серьезного или начинающего уровня с разминки Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 Программа занятий в тренажерном зале для девушек – Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г – Не нужно все время в зале проводить на тренажерах Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю Для девушек – новичков лучше всего сработает программа тренировок с Программа занятий в тренажерном зале – Womanadviceru Сохраненная копия Программа занятий в тренажерном зале для девушек, о которой пойдет К всеобщему удивлению, принцип тренировок мужчин и женщин не сильно отличается Мужское тело великолепно отзывается на силовые упражнения , Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г – Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Женские для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Для девушек- новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать Картинки по запросу упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для “cb”:6,”cl”:9,”cr”:6,”id”:”uN732osio69miM:”,”ml”:”600″:”bh”:90,”bw”:113,”oh”:426,”ou”:” “,”ow”:640,”pt”:”gymlexcom/images/women/kompleks-dlya-poxudeniyaj”,”rh”:”gymlexcom”,”rid”:”JnUX046D_SpDDM”,”rt”:0,”ru”:” “,”sc”:1,”st”:”GymLexcom”,”th”:90,”tu”:” \u003dtbn:ANd9GcQWFz6k2rImRuIQj0Yy2tU6-dh0vuVdWhdqHdcpLiPcO9PxoNyU2ZqI8QGG”,”tw”:135 “id”:”Uclp98hSTMm9pM:”,”ml”:”600″:”bh”:90,”bw”:120,”oh”:478,”ou”:” “,”ow”:690,”pt”:”limeladyru/wp-content/uploads/2017/02/%D0%A7%D1%8″,”rh”:”limeladyru”,”rid”:”tY37DxH8nDTCSM”,”rt”:0,”ru”:” “,”sc”:1,”st”:”LimeLadyru”,”th”:90,”tu”:” \u003dtbn:ANd9GcSoe4qqT9fp_N1ItlKU3aJbKjEaPtXcEwiUNuxMPU1uR56eUpbg-qy4j0M5″,”tw”:130 “id”:”XJV5OgSq-H_YeM:”,”ml”:”600″:”bh”:90,”bw”:120,”oh”:626,”ou”:” “,”ow”:1209,”pt”:”ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRrp4w”,”rh”:”ferrum-bodyru”,”rid”:”MXNY6F1KZMxRHM”,”rt”:0,”ru”:” “,”sc”:1,”st”:”Азбука Бодибилдинга”,”th”:90,”tu”:” \u003dtbn:ANd9GcT1curWBgTKe2coPlmUkuOKJzT9LVvAGoLiLCQuQ8_JR4sbETrYbdfhwvXA”,”tw”:174 “id”:”MpCW9nmjw0QfgM:”,”ml”:”600″:”bh”:90,”bw”:120,”oh”:647,”ou”:” “,”ow”:1225,”pt”:”ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRxegF”,”rh”:”ferrum-bodyru”,”rid”:”MXNY6F1KZMxRHM”,”rt”:0,”ru”:” “,”sc”:1,”st”:”Азбука Бодибилдинга”,”th”:90,”tu”:” \u003dtbn:ANd9GcQl0DuIf8hRub_a0m-PJY18AQqtJnhjDlJemil7MW3N-D_XjYuvMDZvD_Gx”,”tw”:170 “cb”:3,”cl”:12,”cr”:3,”id”:”SCAwP4QlqfRUzM:”,”ml”:”600″:”bh”:90,”bw”:111,”oh”:426,”ou”:” “,”ow”:800,”pt”:”fitbreakru/images/articles/fitnes/programma-treni”,”rh”:”fitbreakru”,”rid”:”ZIKYA7IrD6JACM”,”rt”:0,”ru”:” “,”st”:”FitBreak!”,”th”:90,”tu”:” \u003dtbn:ANd9GcR882V4aIOrxuqaAWIAPmf7YqKlJhF6YClY0gsthyjY-oBcSYSaRsfWxjzK”,”tw”:169 Другие картинки по запросу “упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для” Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 2 дня тренировочная программа для девушек программа тренировок в тренажерном зале на массу Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия – Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
▶▷▶▷ упражнение в тренажерном зале для девушек фото
▶▷▶▷ упражнение в тренажерном зале для девушек фото| Интерфейс | Русский/Английский |
| Тип лицензия | Free |
| Кол-во просмотров | 257 |
| Кол-во загрузок | 132 раз |
| Обновление: | 16-03-2019 |
упражнение в тренажерном зале для девушек фото – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Упражнение В Тренажерном Зале Для Девушек Фото – Image Results More Упражнение В Тренажерном Зале Для Девушек Фото images Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале: фото упражнений myfitnesblogcom/sportzal/uprazhneniya-dlya Cached Какой должна быть тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале ? Комплекс упражнений для накачки ягодиц Программа тренировок для лучшего результата Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса Подборка упражнений для ягодиц в тренажерном зале девушкам bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес в зале 9 упражнений девушкам для тренировки ягодиц в тренажерном зале 9 упражнений девушкам для тренировки ягодиц в тренажерном зале Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии Как правильно качать спину в тренажерном зале vashsportcom/kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale Cached Становая тяга Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале , при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО slovaminet/uprazhneniya-v-zale Cached [2018] Упражнения в зале для девушек Комплексы упражнений для все групп мышц: спины, пресса, ног, рук, ягодиц Основные советы для тренировок Упражнения для девушек в тренажерном зале powersquatru/fitnes/zhenskij-fitnes/187-uprazhneniya Cached Приседания со штангой (гриф, гантели) Приседания являются самым эффективным упражнением для общего развития ног и ягодиц, для девушек это упражнение №1 в тренажерном зале Тренировка для похудения в тренажерном зале – упражнения для sportyfiru Фитнес В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- Тренировки для девушек – Первая тренировка в тренажерном зале. Этот сюжет является первым выпуском и
- в нем мы покажем упражнения для тех кто пришел первый раз в зал, а так… От: Спортзал – все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. ОК Сосновый бор – тренаже
- несе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. ОК Сосновый бор – тренажерный зал, Санатории Беларуси. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… Увеличения размера груди можно добиться и при помощи простых комплексов физических упражнений. Именно они положительно влияют на тонус вашей груди: если в тренажерном зале уделить внимание грудным мышцам, ваш бюст… Slim_baby рекомендует Рельеф, тренажерный зал, Барнаул. Профессиональные тренеры помогут всегда подобрать правильный комплекс упражнений и питание. Совсем скоро исполнится год как я стала заниматься в сети тренажерных залов quot;Рельефquot;… Тренажерный зал для похудения. Девушкам, стремящимся сбросить вес, не стоит бояться силовых упражнений. При занятиях в зале следует трепетно следить за содержимым своей тарелки. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Худелки 10 женских ошибок в тренажерном зале. Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. quot;Прощание с локтямиquot;: как избежать травмы в тренажерном зале. Какие упражнения являются потенциально опасными и почему? Об этом рассказывает член Ассоциации профессионалов фитнеса, радиоведущий Эдуард Каневский. Упражнения для тренажерного зала. Тренировки в тренажёрном зале и фитнес в домашних условиях. Делитесь результатами упражнений, публикуйте фото! Информационно-новостной сайт. Новости, фото- и видеоматериалы, справочная информация. Благовещенских инвалидов приглашают в тренажерные залы.
тренажерный зал
тренажерный зал
- при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО slovaminet/uprazhneniya-v-zale Cached [2018] Упражнения в зале для девушек Комплексы упражнений для все групп мышц: спины
- smarter
- при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО slovaminet/uprazhneniya-v-zale Cached [2018] Упражнения в зале для девушек Комплексы упражнений для все групп мышц: спины
упражнение в тренажерном зале для девушек фото – Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 860 000 (0,53 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? Сохраненная копия 9 июл 2014 г – Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме – упражнения для девушек в тренажерном зале Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 – Автор рецензии: Яна Горностаева [2018] Упражнения в зале для девушек Комплексы упражнений для все групп мышц: спины, пресса, ног, рук, ягодиц Девушка в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале – FitBreak! Сохраненная копия в тренажёрном зале на неделю ( фото и таблица Excel) для похудения и Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 Упражнение «вакуум для · Программа тренировок для · Приседания Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodichtml Сохраненная копия 19 июн 2017 г – Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале ? С чего нужно начинать · Самые полезные движения · Приседания Видео 3:56 Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Fitness Online YouTube – 20 нояб 2015 г 9:50 Тренировка для девушек в тренажерном зале | На все группы мышц SMARTTRANING YouTube – 27 сент 2014 г 10:00 Программа упражнений для девушек Программа упражнений для Видео уроки для Леди YouTube – 9 сент 2015 г Все результаты 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г – Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы Вам нужны и кардио, и силовые упражнения Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания Сохраненная копия Ты определилась, зачем тебе ходить в тренажерку? Это очень важный шаг! Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они Программа тренировок в тренажерном зале для девушек – ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 – 20 отзывов 10 июн 2015 г – Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : упражнения , как выполнять упражнения , в какой последовательности – читай ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК – ПРОГРАММЫ – Fit4Power Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале для девушек представляют собой комплексные Выполнять упражнения для улучшения гибкости необходимо, как Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале для спины – Часто девушки пренебрегают все остальные базовые упражнения Упражнения для девушек в тренажерном зале – powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие 20 нояб 2014 г – Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале , в сочетании диетой, может быть секретным оружием для Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 – 5 голосов 22 нояб 2017 г – Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Советы профессиональных тренеров по выбору физической нагрузки и Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше – IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г – Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин – какие наиболее важны , а от каких лучше отказаться Список упражнений со Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин – узнайте Сохраненная копия Женщины занимаются в тренажерном зале , чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или Упражнения в тренажерном зале для девушек – узнайте Сохраненная копия Упражнения в тренажерном зале для девушек рассчитаны не только на сброс жира, но и на формирование небольшого мышечного рельефа, Тренировки для девушек – Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! Тренировки для Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину Девушки боятся Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам ? Существуют большое разнообразие Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО Сохраненная копия 4 февр 2014 г – И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: « Упражнения в тренажерном зале : самые Картинки по запросу упражнение в тренажерном зале для девушек Другие картинки по запросу “упражнение в тренажерном зале для девушек” Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 – 1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Упражнения для девушек в тренажёрном зале Сохраненная копия Упражнения для девушек в тренажёрном зале Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной С помощью диет можно достичь желаемого Тренировка для похудения в тренажерном зале – упражнения для Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если Фото 3 Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима Быстрый бег : Повышение мощности в корот Бег на максимальной скорости : Развитие ма Быстрая ходьба : Улучшение общего состоя Трусцой 9 км/ч : Улучшение аэробных нагруз Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения , рельефа и набора веса Подробная программа тренировок в спорт зале с фото Программа тренировок для девушек в тренажерном зале – Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г – Программа тренировок для девушек в тренажерном зале со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 – 2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на грудные мышцы в зале – Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек – лучший wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › – Для ног и ягодиц Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале для ягодиц – отличный вариант для тех, кто хочет красивую попу Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 5 – 2 голоса 11 нояб 2017 г – Как накачать плечи: упражнения для девушек со снарядами Как распределить силовую нагрузку на дельтоиды для проработки 3 пучков: Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале Самую Сохраненная копия Перейти к разделу Фото лучших упражнений для девушек – 100 фото пресса (мужского и Эффективные упражнения для спины, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек – InStyleru › Красота Сохраненная копия 27 июн 2018 г – Программа тренировок в тренажерном зале для девушек фото фото № 1 Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 Скручивания: 2 по Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: “Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г – Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Девушки приходят в зал с различными целями От того, какая Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты Сохраненная копия Похожие 22 мар 2011 г – Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г – Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале : девушкам О видах Фото 1 Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде Базовые упражнения для девушек в тренажерном зале – StyleFitness wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 18 янв 2017 г – Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек StyleFitness расскажет про базовые упражнения в тренажерном зале для Эффективная тренировка в зале Сохраненная копия 23 мар 2014 г – мы разработали эффективную тренировку для тренажерного зала на фото и смело повторяй все точь-в-точь, не промахнешься ᐈ Девушек в спортзале: фото и картинки девушка в тренажерном Сохраненная копия Скачать стоковое фото девушка в тренажерном зале ✓ популярный Сильная женщина, делая упражнения в тренажерном зале — стоковое фото Женщина в тренажерном зале Мифы и реальность – CityGym wwwcitygymkldru/zhenshhina-v-trenazhernom-zale-mify-i-real-nost/ Сохраненная копия Фото · Видео · Инстаграм Поэтому часто избегают тренажерного зала и тренировок с большим, по их мнению, весом Поэтому если вы судите по девушкам , выступающим на соревнованиях по бодибилдингу, Грудь состоит из жировой ткани, поэтому выполняя силовые упражнения вы можете Упражнения для пресса в тренажерном зале для девушек womensfateru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 – 17 голосов Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности Главное определиться с набором Фото тренировок в тренажерном зале девушек – ТРЕНАЖЕРНЫЙ Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в Зале для Девушек : Комплексы Упражнений + ФОТО – делать упражнения в зале Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г – В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале , подходящие как мужчинам, так и девушкам , Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек: mono_polist Сохраненная копия 13 февр 2017 г – С февраля стала ходить в тренажерку Ура! Ура! Я почти год не занималась в ней, теперь мое время снова пришло и я очень надеюсь, Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над Видел когда-нибудь девушек , которые эффектно раздвигают ноги, сидя на «Черный» список упражнений для девушек – фитнес – MyJaneru Сохраненная копия 18 окт 2017 г – Фото : ammentorp/Rusmediabankru В этом смысле в «черный» список упражнений для девушек автоматически попадают корректирует форму ног, сколько на начальных этапах тренировок в тренажерном зале Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г – Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других мышечных групп Фото : Карельские вести Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням Программа упражнений в тренажерном зале для девушек Для › СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ › Красивая фигура Сохраненная копия 28 апр 2017 г – Программа упражнений в тренажерном зале для девушек Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г – В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру? базовых упражнений и написали индивидуальную программу Один из них — на фото Тренировка рук и плеч для девушек: лучший комплекс › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и дома, нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото Вместе с упражнение в тренажерном зале для девушек фото часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы упражнения в тренажерном зале для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале упражнения в тренажерном зале для похудения комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин программа тренировок для худых девушек в тренажерном зале Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия – Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Тренировки для девушек – Первая тренировка в тренажерном зале. Этот сюжет является первым выпуском и в нем мы покажем упражнения для тех кто пришел первый раз в зал, а так… От: Спортзал – все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. ОК Сосновый бор – тренажерный зал, Санатории Беларуси. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… Увеличения размера груди можно добиться и при помощи простых комплексов физических упражнений. Именно они положительно влияют на тонус вашей груди: если в тренажерном зале уделить внимание грудным мышцам, ваш бюст… Slim_baby рекомендует Рельеф, тренажерный зал, Барнаул. Профессиональные тренеры помогут всегда подобрать правильный комплекс упражнений и питание. Совсем скоро исполнится год как я стала заниматься в сети тренажерных залов quot;Рельефquot;… Тренажерный зал для похудения. Девушкам, стремящимся сбросить вес, не стоит бояться силовых упражнений. При занятиях в зале следует трепетно следить за содержимым своей тарелки. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Худелки 10 женских ошибок в тренажерном зале. Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. quot;Прощание с локтямиquot;: как избежать травмы в тренажерном зале. Какие упражнения являются потенциально опасными и почему? Об этом рассказывает член Ассоциации профессионалов фитнеса, радиоведущий Эдуард Каневский. Упражнения для тренажерного зала. Тренировки в тренажёрном зале и фитнес в домашних условиях. Делитесь результатами упражнений, публикуйте фото! Информационно-новостной сайт. Новости, фото- и видеоматериалы, справочная информация. Благовещенских инвалидов приглашают в тренажерные залы.
Эти тренировки – как вырастают сильные женщины
Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин
Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде. Замечательно! Но загвоздка в том, что большинство из них никогда не поднимают достаточно веса, чтобы кардинально изменить свою силу или телосложение.
Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно стать супертяжелым и стать конкурентоспособным пауэрлифтером, если только это не ваша цель. Я бы хотел, чтобы в мире было больше сильных женщин, которые чувствовали бы преимущества и видели эстетические результаты после хорошо продуманных силовых тренировок, построенных на больших движениях и сделанных с умеренным количеством повторений.
Все еще работая в иллюзии, что выполнение менее 12 повторений в подходе заставит вас «набрать массу»? Давайте оставим это в покое. Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, что является типом силы. тренировки, которые только улучшили их физическое состояние.Одна из моих клиенток даже выиграла конкурс миссис Кентукки – не соревнование по фигуре или бодибилдингу – приседая со своим собственным весом и подтягиваясь вверх.
Вот как построить лучшие силовые тренировки, адаптированные для женщин, и две из моих любимых тренировочных программ, которым нужно следовать.
1. Выбирайте лучшие большие движения и выполняйте их дольше
Ничего не имею против всех лягушачьих накачиваний и выпадов конькобежцев в прыжке – у них есть свое место, – но при наращивании силы лучше всего использовать большие сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу.Вот несколько примеров:
Нижняя часть тела
Горизонтальное толкание верхней части тела
Горизонтальное вытягивание верхней части тела
Вертикальный пресс на верхнюю часть тела
Вертикальное вытягивание верхней части тела
Основные упражнения
Если бы все, что вы делали, – это потратили остаток своей карьеры на силовые тренировки, используя только эти упражнения, становясь со временем немного сильнее в них, вы бы построили стройное и сексуальное тело – и делали бы это быстрее, чем если бы вы половину тренировок тратили на изолирующие упражнения и тренажеры.
Силовые тренировки с большими движениями просто лучше работают с протеином! Один коктейль в день в дни тренировок – это не проблема.
2. Силовая тренировка с правильной интенсивностью
Многие мужчины и женщины одинаково подходят к тренировкам по принципу «больше повторений и больше объема – лучше». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь объем мира не приведет к сильным положительным изменениям в вашем теле.
Итак, что такое интенсивность? Вы можете использовать калькулятор на одно повторение, чтобы найти это, но вот как я объясняю это клиентам: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым.Вы сможете сделать еще одно повторение, может, два, но не более того.
Если вы делаете 8 повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, этого недостаточно. Интенсивность – это тяжелая работа, настолько тяжелая, что вы можете достичь ее только в последнем подходе упражнения, и это нормально. Этого может быть достаточно, чтобы по-настоящему бросить вызов вашим мышцам и помочь вам построить стройное и подтянутое тело.
Тяжело? Большие подъемники прочнее и безопаснее с качественным подъемным ремнем.
3.Следуйте простым графикам подъема
Горячий вывод: многим амбициозным атлетам – мужчинам и женщинам – следует использовать только один из двух тренировочных «сплитов»: тренировки всего тела или верхний / нижний шпагат, когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю – в следующий.
Оба подхода позволяют достичь оптимальной частоты и интенсивности, так что вы можете привнести больше энергии в каждую тренировку. Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, а ваш метаболизм будет увеличиваться дольше.
4. Используйте свое время с умом
Некоторые тренеры используют схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые подходы. Я посередине: я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) на больших движениях нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные подходы, которые похожи на суперсеты с большим количеством отдыха между упражнениями.
И вот почему: после тяжелого набора приседаний или становой тяги вы не должны ничего делать, кроме отдыха.В противном случае выполняйте парные или групповые упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.
Силовые тренировки всего тела для женщин
Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это воедино в несколько надежных силовых тренировок. Чередуйте эти две тренировки в формате ABA / BAB, выполняя одну тренировку два раза в неделю, а затем другую дважды в течение следующей недели. Смело используйте Бодибилдинг.com База данных упражнений для поиска альтернативных вариантов упражнений, соответствующих вашему оборудованию.
Тренировка А: все тело, становая тяга, фокус
Распечатать
1
Становая тяга со штангойДобавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)
2
ПАРНЫЙ НАБОР
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Жим гантелей лежаДобавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин.)
Тяга гантели одной рукойДобавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (левый бок, без отдыха)
Тяга гантели одной рукойДобавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (правый бок, отдых 90 сек)
Тренировка B: все тело, фокус на приседаниях
Распечатать
1
Приседания со штангой на спинеДобавьте вес для каждого набора.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
ПАРНЫЙ НАБОР
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.
ОтжиманиеВыполняйте каждый подход до отказа.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
Выше головуИспользуйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
Тренировки для верхних / нижних силовых упражнений для женщин
У вас есть другие варианты. Вы можете выполнять эти две тренировки дважды в неделю в формате ABAB или выполнять формат ABA / BAB по три тренировки в неделю. Ваши вторые тренировки для верхней или нижней части тела также могут смешивать движения и диапазоны повторений, если вы следуете одному и тому же шаблону для верхних / нижних толчков / тяги.
Силовая тренировка нижней части тела для женщин
Распечатать
1
Приседания со штангой на спинеДобавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)
2
Становая тяга со штангойДобавьте вес для первых трех подходов.
4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)
3
4 подхода по 12 повторений (попеременно, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)
4
3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек.)
Силовая тренировка верхней части тела для женщин
Распечатать
1
ПАРНЫЙ НАБОР
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.
ОтжиманиеДобавьте вес или сопротивление резине, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
Тяга сидяДобавьте вес для первых трех подходов.
3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)
2
ПАРНЫЙ НАБОР
Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.
Жим гантелей сидяДобавьте вес каждого набора.
3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
Выше головуИспользуйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.
3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)
Тренажерный зал для всего тела для женщин
На мой взгляд, потренироваться – одна из лучших форм самопомощи.Вместо того, чтобы позволять стрессу накапливаться, когда вы просматриваете тренажерный зал, чтобы выяснить, какие тренажеры свободны, и если вы можете зацепиться за стойку для приседаний, я рекомендую прийти с планом. Соблюдаете ли вы четырехнедельный план тренировок или приходите, уже зная, что вы собираетесь делать в течение дня, подготовка делает ваши тренировки намного более плавными.
Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, и не уверены, можно ли делать 10 вариаций приседаний за один день (подсказка: не делайте этого), то я вам помогу. Вместо того, чтобы делать все известные человеку приседания, попробуйте эту тренировку всего тела из восьми движений.Вы будете прорабатывать плечи, бицепсы, спину, ягодицы, квадрицепсы и пресс, и это не займет более 45 минут.
45-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела
Необходимое снаряжение: два комплекта гантелей; один подход должен быть средним / тяжелым, а второй – легким. Это руководство поможет вам выбрать правильный вес. Вам также понадобится стабилизирующий мяч. После того, как вы собрали свое оборудование, пора начинать.
Чтобы помочь вам сэкономить время, эту тренировку следует выполнять в суперсетах, то есть вы не должны отдыхать между каждым упражнением практически или совсем без него.Например, вы выполните сет из жима приседаний над головой и сразу же перейдете к сгибанию рук на бицепс. Затем вы вернетесь к приседаниям, пока не выполните перечисленные подходы.
- Суперсет 1, упражнение 1: жим приседаний со штангой над головой: четыре подхода по 12 повторений
- Суперсет 1, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: четыре подхода по 12 повторений (на каждую руку)
- Суперсет 2, упражнение 1: мост на одной ноге: четыре подхода по 12 повторений (на каждую ногу)
- Суперсет 2, упражнение 2: тяга одной рукой: четыре подхода по 12 повторений
- Суперсет 3, упражнение 1: шаг вверх: четыре подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
- Суперсет 3, упражнение 2: подъем в стороны: четыре подхода по 10 повторений
- Перемешайте горшок: два подхода по 10 повторений в каждом направлении
- Птичья собака: два подхода по 10 повторений
8 мини-тренировок, которые прорабатывают все тело
Десятилетия назад упражнения были чем-то, что мы делали для развлечения и хорошего самочувствия, но в наши дни упражнения – это не роскошь, а необходимость.Мы перешли от активного общества к тому, что большую часть времени проводит на заднем плане. Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, водим машину – большинство из нас сидит гораздо больше, чем стоим или движемся. Слишком долгое сидение приводит к разного рода рискам для здоровья, таким как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Все мы знаем, что нам нужно тренироваться, и все мы знаем основы полноценной программы: кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это звучит просто, но если вы посмотрите на типичный график упражнений, который включает в себя все эти компоненты, вы увидите, насколько сложно уместить все, особенно если у вас плотный график, что делает большинство из нас.
Вот где на помощь приходят мини-тренировки. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные, непрерывные тренировки, если вы выполняете их правильно. Настоящий ключ – усердно работать в то время, которое у вас есть.
Преимущества коротких тренировок
Слишком часто мы думаем, что должны заниматься физическими упражнениями в течение часа или больше, но эксперты научились иначе. У коротких тренировок есть свои преимущества, в том числе:
- Потеря веса – Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что периодические упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для снижения общего жира в организме, а также жира на животе.
- Улучшение физической формы – Исследования также показали, что короткая, быстрая тренировка с высокой интенсивностью всего за 7 минут может дать те же преимущества, что и длительная бега или часовой подъем тяжестей.
- Легче составлять график – Намного легче вписаться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, час кардио или силовых тренировок.
- Улучшите свое здоровье – Другое исследование, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что люди с диабетом 2 типа получают больше пользы от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной ходьбы.
- Тренировки легче придерживаться с – легче взять на себя несколько более коротких тренировок, а это означает, что у вас гораздо больше шансов выработать привычку к упражнениям, которая закрепится.
Сохраняя интенсивность
Настоящий ключ к тому, чтобы короткие тренировки работали, – это работать с высокой интенсивностью. Чем короче тренировка, тем усерднее вы должны работать, чтобы получить от нее максимум удовольствия.
Есть множество способов усерднее работать за более короткий период времени, в том числе:
- Интервальная тренировка высокой интенсивности – этот тип тренировки может включать в себя выполнение серии высокоинтенсивных или высокоинтенсивных движений одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
- Тренировка Табата – С Табатой вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд, повторяя это на протяжении всей тренировки.
- Круговая тренировка высокой интенсивности – включает комплексные упражнения с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц.
- Метаболическая подготовка – «Меткон» – это тип круговой тренировки высокой интенсивности, которая включает сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.
В качестве бонуса эти типы тренировок увеличивают ваше дожигание или количество калорий, сжигаемых вашим телом после тренировки.
Все в одном месте
Итак, вы знаете, что можете выполнять короткие тренировки – как они должны выглядеть? Приведенные ниже мини-тренировки дают вам представление о том, как настроить короткие тренировки. Каждая тренировка, которая может длиться от 5 до 15 минут, фокусируется на одной группе мышц или одной области фитнеса и включает в себя множество упражнений, предназначенных для поддержания интенсивности на протяжении всей тренировки.
Как к
- Если вы хотите испытать все тело, вы можете выполнять все тренировки одновременно или в разное время в течение дня.
- При плотном графике вы можете выполнять одну или несколько тренировок каждый день. Просто убедитесь, что вы позволяете мышцам отдыхать хотя бы один день между тренировками.
- На каждой тренировке сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него. Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.
- Следите за своей интенсивностью. Вы должны усердно работать, примерно на уровне 7–9 в этой таблице предполагаемых нагрузок. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части своей зоны частоты пульса.
- Обязательно разминайтесь (см. Раздел «Разминка» ниже) перед каждой тренировкой и дайте себе время для растяжки после тренировки.
Меры предосторожности
Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, прежде чем приступить к этим тренировкам.Всегда пропускайте или изменяйте любое движение, которое вызывает боль или дискомфорт.
Разминка
Необходимое оборудование: нет
Как к
- Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или, если у вас нет таймера, делайте около 20 повторений каждого упражнения.
- Переходите от одного хода к другому практически без отдыха.
- Постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной интенсивности.
| Время | Упражнение | RPE |
|---|---|---|
| 30 сек | Шаг касание – Шагните вправо как можно дальше, взяв руки вверх.Сделайте шаг назад, а затем шагните налево. Продолжайте шагать вперед и назад, увеличивая движения по мере разминки. | Уровень 4 |
| 60 сек | Шаг-ауты – С весом на правой ноге отведите левую ногу в сторону. Коснитесь пола и верните ногу, чтобы начать. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, двигаясь как можно быстрее. | Уровень 4-5 |
| 30 сек | Удар колена – Руки над головой, вес на правой ноге, подтянуть левое колено вверх во время тяги. руки опущены.Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро. Двигайтесь как можно быстрее. | Уровень 4-5 |
| 30 сек | Удары прямой ногой – Поднимите правую ногу прямо вверх и обведите ее вокруг и вниз по направлению к носку. Повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону в течение 30 секунд. | Уровень 4-5 |
| 30 сек | Боковой подъемник для колен – Отведите руки вверх и в стороны, как стойки ворот.Поднимите правое колено вверх и постарайтесь коснуться колена до локтя, не опуская рук. Опустите и повторите с другой стороны. | Уровень 5 |
Повтор
Время тренировки: 6 минут
Тренировка 1: Кардио
Эта кардио-тренировка начинается с основных кардиоупражнений и постепенно увеличивается по интенсивности с помощью высокоинтенсивных упражнений с высокой ударной нагрузкой.
Как к
- После разминки переходите к перечисленным ниже кардиоупражнениям.
- Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, если можете.
- Интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы подойдете к концу тренировки, вам станет труднее.
- Если вы повторяете схему, отдохните примерно 30 или 60 секунд, прежде чем снова нырнуть.
| Время | Упражнение | НПП |
| 30 сек | Бег на месте – Начните с бега трусцой на месте или вокруг дома, двигая руками вверх и вниз, чтобы увеличить интенсивность. | Уровень 4 |
| 30 сек | Трусики с высокими коленями – Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше, по крайней мере, до уровня бедер. Добавьте интенсивности, обводя руками. | Уровень 5-6 |
| 30 сек | Плайо выпады – Начните с выпада и подпрыгните, поменяв ступни в воздухе и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед. | Уровень 7 |
| 30 сек | Домкраты Plyo – Похоже на домкраты для медленных прыжков.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками. | Уровень 7 |
| 30 сек | Burpees – Приседайте, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или вернитесь на доску. Прыгайте или шагайте назад, вставайте и прыгайте (по желанию). | Уровень 8 |
| 30 сек | Прыжки на корточках заключенных – Начните, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сделайте присед и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь с мягкими коленями обратно в присед. | Уровень 8-9 |
| 30 сек | Берпи присед : начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку приседания, руки вверх. Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. Выполняйте приседания на низком уровне в каждом повторении. | Уровень 8-9 |
| 30 сек | Puddlejumpers – Сделайте гигантский шаг вправо, широко расставив руки. Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь. | Уровень 8-9 |
| 30 сек | Ледоколы – Начните с положения на корточках и поднимитесь на носки или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении. Снова подпрыгните на носках, на этот раз рубив левой рукой. | Уровень 8-9 |
| 30 сек | Альпинисты – В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее. | Уровень 8-9 |
Повтор
Время тренировки: 10 минут
Тренировка 2: нижняя часть тела
Эта тренировка действительно проработает вашу нижнюю часть тела с помощью пяти упражнений, нацеленных на ягодицы, бедра и бедра.Для некоторых упражнений есть некоторые изменения темпа, чтобы повысить интенсивность и поддерживать ожог. Постарайтесь использовать самые тяжелые веса, какие только можете, но не поднимайте столько веса, чтобы вы не смогли завершить интервал. В этой статье фраза «тяжелый вес» относится к весу, который является сложным, но все же выполнимым.
Оборудование
Различные гантели с отягощением, скользящий диск, бумажная тарелка или полотенце (если вы находитесь на деревянном полу)
Как к
- Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
- По возможности переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
- Повторите схему дважды для более интенсивной тренировки.
| Упражнение | сетов / повторений |
|---|---|
| Пульсирующие приседания – Держа большой вес, приседайте как можно ниже. Удерживайте это положение, а затем медленно увеличивайте пульс на несколько дюймов. Сделайте восемь повторений, встаньте, ненадолго отдохните и повторите четыре раза. | 4 подхода по 8 приседаний с пульсом |
| 1,5 Выпады – Старт в положении выпада, удерживая тяжелые веса. Опуститесь в выпад, а затем сделайте толчок только наполовину. Опуститесь обратно в выпад, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений на каждую ногу. | 8 |
| Становая тяга для жима над головой и обратного выпада – Держите гантели перед бедрами и наклоняйте их в тяге. Когда вы подниметесь, возьмите веса над головой и сделайте обратный выпад на каждую ногу, удерживая веса прямо. | 8 |
| Сидение и скольжение на одной ноге – Используя скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце, если вы находитесь на деревянном полу, удерживайте один тяжелый груз обеими руками на уровне груди. Положите пятку правой стопы на диск или полотенце и согните левое колено, сдвинув правую пятку прямо перед собой. Повторите, а затем поменяйте сторону. | 12 |
| Широкий обмен веса при приседаниях – Встаньте, широко расставив ноги под небольшим углом.Возьмите в правую руку очень тяжелый вес и согните колени в приседе. Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Положите гирю на пол и встаньте. В следующем приседании поднимите вес другой рукой. Продолжайте приседать и чередовать руки. | 12 |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 3: грудь
Грудь – одна из самых больших мышц верхней части тела, и для проработки каждой части грудной клетки есть множество упражнений.Эти пять движений сильно ударили по нему, что дало вам отличную общую тренировку груди.
Необходимое оборудование
Гантели с разным весом
Как к
- Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
- Постарайтесь использовать как можно больше веса.
- Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки.
| Упражнение | сетов / повторений |
| Отжимания – Начните на руках и ногах или делайте это на коленях для модификации.Держа руки шире плеч, мышцы живота и спину ровной, согните руки в локтях и опустите их в отжимание как можно дальше. Медленно вернитесь и повторите. | 2 подхода по 16 повторений |
| Chest Flies – Лягте на пол или скамью и удерживайте вес над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях опустите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите вес и повторите. | 2 подхода по 16 повторений |
| Y Chest Press – Лягте на скамью и держите вес, согнув локти, как будто вы собираетесь сделать жим от груди.Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом, придав им Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину и повторите 10 повторений. | 10 повторений |
| Отжимания – Сделайте еще один подход из 16 отжиманий. Выбирайте любую понравившуюся версию. | 16 повторений |
| 1,5 жима от груди – Лягте и держите гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях и сделайте жим от груди, затем наполовину выжмите вес.Снова опустите вес, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. | 10 повторений |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 4: Плечи
В этой тренировке всего пять упражнений, но все они сосредоточены на дельтовидных мышцах – передних, медиальных и задних. В некоторых упражнениях также есть некоторые изменения темпа, чтобы продлить время пребывания под напряжением и сохранить интенсивность.
Оборудование
Гантели с разным весом, эспандер
Как к
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
- Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, с коротким отдыхом, если упражнение состоит из нескольких подходов.
- Постарайтесь использовать как можно больший вес, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
- Сделайте один подход для более короткой тренировки, повторите упражнения для более длительной и интенсивной тренировки.
| Упражнение | сетов / повторений |
| Жим над головой – Начните стоять с руками, согнутыми под углом 90 градусов, с отягощениями рядом с ушами.Ваши руки должны выглядеть как стойка ворот. Нажмите на гантели над головой, опуститесь обратно и повторите. Подтяните пресс, чтобы не выгибать спину. | 2 подхода по 12 повторений |
| Подъемы вперед, в стороны и в стороны – Держите гантели перед бедрами и поднимайте их прямо до уровня плеч, руки прямые и параллельные полу. Удерживая их прямо, разведите руки в стороны, а затем опустите их так, чтобы они были рядом с бедрами. Для следующего повторения сделайте обратное – поднимите руки в стороны, затем вперед, затем вниз.Это одно повторение. | 8 повторений |
| Боковые подъемы с мощными импульсами – Удерживая веса по бокам, поднимайте их вверх и в стороны до уровня плеч. Удерживайте и пульсируйте гантели вверх и вниз всего на несколько дюймов в течение четырех повторений. Опуститесь и повторите в общей сложности восемь повторений. | 8 повторений |
| Жим с прямым ремешком Bentover – Оберните ремешок петлей под ступнями и возьмитесь за ручки. Наклонитесь от бедер и, держа руки прямыми, отведите руки назад так, чтобы они были чуть выше уровня туловища.Увеличьте пульс на восемь счетов, опустите и повторите восемь повторений. | 8 повторений с 8 импульсами в повторении |
| Ремешок на задние дельты – Встаньте на четвереньки и возьмите одну сторону ремня под правую руку, удерживая ее на месте. Возьмитесь за другой конец левой рукой и поднимите левую руку прямо до уровня плеч, опуская локоть и сжимая спину и плечо. Отрегулируйте положение руки, чтобы увеличить или уменьшить напряжение. | 16 повторений на каждую сторону |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 5: Спина
Эти упражнения воздействуют на все мышцы спины, включая верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины, всего за пять движений.Используя смесь гантелей и эспандеров, вы по-разному воздействуете на все мышцы.
Оборудование
Гантели с разным весом, эспандер
Как к
- Разминка с разминкой выше или с разминкой в каждом упражнении.
- Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, коротко отдыхая между подходами, если их больше одного.
- Сделайте один круг или, для более продолжительной и интенсивной тренировки, сделайте два круга.
| Упражнение | сетов / повторений |
| Тяга на одной руке – Удерживая тяжелый груз, наклонитесь с плоской спиной, удерживая его к полу.Согните локоть и подтяните вес вверх, сжимая спину и доводя локоть до уровня туловища. Опустите и повторите с каждой стороны. | 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу |
| Перевернутая муха на одной руке – Выберите более легкий вес и займите то же положение, что и при выполнении тяги на одной руке, спина ровная и параллельная полу. На этот раз слегка согните локоть, поднимая руку вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите с каждой стороны. | 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу |
| Ряды пульсирующей ленты Bentover – Закрепите эластичную ленту под ступнями и возьмитесь за нее ближе к ступням, если вам нужно усилить натяжение. Вытяните локти в ряд и медленно пульсируйте на 12 счетов. Опуститесь, немного отдохните и повторите четыре подхода. | 4 набора по 12 импульсов |
| Лента для высоких рядов – Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой и отойдите назад, взявшись за ручки.Руки возьмите прямо вверх, ладонями вниз. Руки должны быть на уровне груди. Согните руки в локтях и потяните ручки назад, сжимая лопатки и вытягивая локти за туловище. Пульс сделайте 12 повторений, опустите и повторите четыре подхода. | 4 набора по 12 импульсов |
| Становая тяга – Держите тяжелые веса, стойте, расставив ноги на ширине плеч, гири перед бедрами. Наклонитесь от бедер и, удерживая спину ровной, а пресс вогнутым, опустите вес как можно ниже, сохраняя небольшой сгиб в коленях.Вернитесь к началу и повторите. | 12 повторений |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 6: Трицепс
Выполнение всех приведенных ниже упражнений, одно за другим, затронет каждую область трицепса. Постарайтесь использовать тяжелые веса и сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.
Оборудование
Гантели с разным весом, эспандер
Как к
- Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
- Выполните каждое упражнение в соответствии с рекомендациями. Немного отдыхайте между подходами, если их больше одного.
- Сделайте один круг, если у вас мало времени, добавьте второй круг для более тяжелой тренировки.
| Упражнение | сетов / повторений |
| Разгибание рук на трицепсе лежа – Лягте и удерживайте гантели прямо над плечами, ладонями внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с ушами.Сожмите трицепсы назад, чтобы начать, и повторите. | 2 подхода по 12 повторений |
| Отжимания – Сядьте на стул и опирайтесь на руки, приподняв бедра. Согните руки в локтях, наклоняясь не ниже 90 градусов, прижимая бедра к стулу. Вернитесь вверх и повторите. | 4 подхода по 8 повторений |
| Отдача на трицепс с вращением – Удерживая веса, наклонитесь и отведите спину параллельно полу, спину ровно и зафиксируйте прессом.Вытяните локти вверх и держите их в таком положении. Вытяните обе руки прямо назад и вверх поверните руки так, чтобы они смотрели в потолок. Опустить и повторить. | 16 повторений |
| Разгибание трицепса сидя – Сядьте, держа по одной тяжелой гантели обеими руками, прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, чтобы локти не выпирали. Поднимите обратно и повторите. | 12 повторений |
| Отдача ленты с импульсами – Оберните ленту петлей под ступнями и возьмитесь за ручки обеими руками.Вытяните локти вверх и удерживайте их, вытягивая руки прямо за собой. Согните руки в локтях на несколько дюймов, а затем снова вытяните их, чтобы сделать пульс на восемь повторений. | 4 подхода по 8 повторений |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 7: Бицепс
Бицепс обычно справляется с различными упражнениями и с большим весом. Приведенные ниже пять упражнений включают в себя несколько классических движений, некоторые из которых выполняются в разном темпе, чтобы добавить интенсивности.
Оборудование
Гантели с разным весом, эспандер
Как к
- Разогрейтесь перед тренировкой.
- По возможности старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.
- После тренировки вытяните руки.
| Упражнение | Представители |
| Сгибания рук на бицепс – Держите тяжелые веса ладонями вперед перед бедрами.Медленно согните вес к плечам, затем медленно вернитесь назад. Последнее повторение должно быть очень сложным. | 2 подхода по 12 повторений |
| Сгибание рук с помощью молотка – Держите тяжелые веса, но на этот раз ладонями внутрь. Медленно сгибайте их вверх и вниз. | 2 подхода по 12 повторений |
| Ремешок crazy 8’s – Оберните петлю под ногами и возьмитесь за ручки. Согните ручки наполовину вверх, сделав восемь повторений. Теперь начните с вершины движения и опустите рукоятки наполовину вниз на восемь повторений.В последних восьми повторениях выполняйте полные сгибания рук на бицепс. | 24 повторения |
| Сгибание рук – Сядьте на скамейку или стул и удерживайте тяжелый груз в правой руке. Наклонитесь и опустите вес, упираясь правым локтем внутрь правого бедра. Медленно согните вес к плечу. Опустите и повторите все повторения, а затем поменяйте сторону. | 12 повторений |
| Сгибание рук проповедника на мяче – Лягте на колени над мячом и удерживайте гантели, опираясь локтями на мяч и согнувшись.Опустите гири над мячом, сохраняя небольшой изгиб в локтях внизу. Согните вес и повторите. | 12 повторений |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Тренировка 8: Core
Эта базовая тренировка включает в себя различные упражнения стоя и в полу, которые нацелены на пресс и нижнюю часть спины с разным уровнем интенсивности.
Оборудование
Гантели с разным весом, эспандер
Как к
- Разогрейтесь перед тренировкой или выполните эту тренировку после одной из предыдущих тренировок.
- Выполняйте каждое упражнение одно за другим. Если подходов более одного, делайте паузу между подходами.
| Упражнение | Представители |
| Приседания со штангой над головой – Встаньте, ноги широко расставлены, вес в каждой руке. Поднимите правую руку прямо над головой, в то время как вторую руку держите вниз. Держите правый локоть заблокированным и смотрите на вес, если можете. Из этого положения присядьте, держа руку прямо.Встаньте и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. | 12 повторений |
| Боковые подъёмники для колен с лентой – Держите ленту руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и сохраняйте натяжение ленты. Поднимите руки прямо вверх и поднимите правое колено вверх и в стороны, а правую руку, которую вы все еще преподаете, подтяните к колену. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. | 12 повторений |
| Человек-паук – Примите положение планки на руках и ногах.Выведите правое колено в сторону и по направлению к правому локтю. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны. | 2 подхода по 12 повторений |
| Планка – встаньте на локти и пальцы ног или, для модификации, вы можете опереться на руки или упереть колени в пол. По возможности удерживайте до 60 секунд или дольше. | Удерживать 30-60 секунд |
| Боковой подъем бедра – Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, согнув колени. Встаньте на предплечье и, удерживая колени на полу, оторвите бедра от пола, сжимая косые мышцы живота.Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. | 12 повторений |
Повтор
Время тренировки: 10-15 минут
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.- ACE – ProSource: Специальный выпуск HIIT – Сверхкороткие упражнения (с правильной интенсивностью) обеспечивают большую пользу для похудания. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / супер-короткие-упражнения-схватки-справа.
- Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения 2011 (2010).
Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома
Если вы не жили в пресловутой скале, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может управлять всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу крепкой, то сможете и вы.
Но как ты, простой смертный (но все же сука-босс) можешь сделать то же самое? Ответ – тренировки всего тела.
Скорее всего, , переходя на тренировку для всего тела, нарастит больше мышц, сожжет больше жира и выведет вас из спортзала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Так что у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, открыть модную линию и сняться в блокбастере.
Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master Instructor) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.
Преимущества тренировок для всего тела для женщинКогда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него быстро – и меньше тренироваться в неделю – вы должны иметь привычку тренируйте все тело на каждом занятии.
«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы быть максимально эффективными в отведенное время », – говорит Страх.Обучение все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом сеанс. «Кровь должна накачать все свое тело, чтобы подпитывать каждую мышцу, которую вы тренируете, – говорит Страх, – так что все тело тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес ».
Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», – говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, , это помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни. Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.За один круг любой схемы вы тренируете почти каждую мышцу своего тела.
Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начнется с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).
Помните что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в Вторник. Одно из больших преимуществ Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, в понедельник вы тренируете все тело. Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, вы пройдете только три дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса.В для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.
Еще Еще один бонус тренировок всего тела – это быстрая сила, которую вы можете получить от их. В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на ударьте по другим частям тела). Итак, каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечи на «плечо». день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно, а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям. Когда ты тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы может работать с ним с максимальной интенсивностью.
Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.
Тренировка с такой частотой, однако, требует, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению.Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.
Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу – и при этом позволять ей восстанавливаться, – тем быстрее вы увидите результаты. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.
Тренировка всего тела для начинающих для женщинЕсли вы новичок в силовых тренировках, Начни здесь. Эта процедура, разработанная Fear, использует простые, но сложные упражнения, поэтому не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять вес вашего тела на подтягивании. Мы изменили классическую версию для начинающих. упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.
Как записаться Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающихВыполняйте следующие упражнения как разогреть.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему. система для предстоящей работы.
ГекконПредставители: 5–8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.
Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.
Приседания с отрывом от стойкиПредставители: 5–8
Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких сантиметрах от земли.В виде вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы на уровне плеч.
Шаг 2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая ваши бедра до потолка. В конце согните тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.
Шаг 3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы. чтобы снова встать высоко.
Чатуранга ФлоуПовторений: Выполните упражнение в течение 30 секунд
Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.
Шаг 2. Вытяните бедра вперед в положение планки (корпус прямо линии), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу как в отжимании.
Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).
Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.
Мобильный столПовторений: Выполнить упражнение 30 секунд
Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.
Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.
Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.
Чередующийся ящик для голениПовторений: Выполнить упражнение 30 секунд
Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня находилась прямо перед правое колено.
Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключиться с одной стороны на другую.
Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.
Контур № 1 1. Румынская становая тяга с гребнемПредставители: 10–12
Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Рисовать ваши плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди») и поджать копчик слегка, чтобы таз был параллелен полу.Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение ваши подколенные сухожилия.
Шаг 3. Оттуда перенесите гантели в стороны. Опустите их обратно, и затем вытяните бедра, чтобы снова встать.
2. Приседания с кубкомПредставители: 10–12
Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться и вниз – поза гордо на груди.
Шаг 2. Подкрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже без потери выравнивания.
Шаг 3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
3. Перевернутый рядПредставители: 10–12
Шаг 1 .Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
Шаг 2 . Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не коснется его. Вернитесь в исходное положение.
Контур № 2 1. Сплит-приседания со сгибанием рук на бицепсПовторы: 10–12 (с каждой стороны)
Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и измените стойку так, чтобы левая нога впереди, а правая позади вас.
Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь).Когда вы сгибаетесь, позвольте рукам немного выдвинуться вперед, чтобы вес остановился на передней части плеч. Завершите количество повторений, а затем поменяйте сторону и повторите.
2. На коленях или полное отжиманиеПредставители: 10–12
Шаг 1. Примите позу отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытяните за собой. (Если обычные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен позвоночнику.
Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь оказалась чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.
3. Боковая планка на коленях или во всю длинуПовторений: Удерживайте 20–60 секунд (с каждой стороны)
Шаг 1. Лягте на пол. на правый бок и положите предплечье на пол.Ноги вытяните, выравнивание тела от головы до ног.
Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой стопы. Ваши ноги должны быть поставлены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку трудно удерживать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Декомпрессия / охлаждение ВнизЗавершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть бедра и Т-образный позвоночник.
Чередующийся этаж СкорпионПовторений: 5 (каждый сторона)
Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.
Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна.Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.
Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.
Тренировка всего тела с собственным весом для женщинЕсли только спортзал тебе есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше определены – и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана. Эта рутина от Страха требуется только ваш собственный вес.
Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весомВыполняйте следующие упражнения как разогреть.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему. система для предстоящей работы.
Альпинист с высоты птичьего полетаПовторений: 10 (каждый сторона)
Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Поднимите левую ногу наружу от левой руки. Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.
Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку. Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите с противоположной стороны.
Чередование сквозныхПовторы: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой основной.
Шаг 2. Поверните корпус вправо, отрывая правую руку от пол и толкайте левую ногу прямо в правую сторону. Ты должен быть удерживая вес тела на полу, используя левую руку и правую ногу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Боковой изгиб стоя и вылет рукиПовторы: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Встаньте, расставив руки по бокам и согнув локти на 90 градусов. градусов – левая рука направлена вверх, а правая – вниз.
Шаг 2. Сгибайте бедра влево, вытягивая левую руку. через голову на противоположную сторону тела. В то же время пройдите направо руку вниз и поперек тела.
Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.
Звонок на переменный коленоПовторы: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Попасть в детскую поза – колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад по пятам.
Шаг 2. Поднимитесь вверх в положение отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой локоть.
Шаг 3. Вернитесь в позу ребенка, а затем повторить с противоположной стороны.
Тренировка НаправленияТренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.
Контур № 1 1. Выпад с опускания на боковойПовторений: 12 (на каждую ногу)
Шаг 1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь. ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), когда вы опускаетесь.
Шаг 3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо этого вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левую ногу и посадите его за левую ногу.
Шаг 4 . Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда ваша задняя часть колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне, а затем перейти на другую сторону.
2. Отжимания до согнутых колен собак внизПредставители: 12
Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках ног, прижимая руки к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок.Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется поджать копчик, немного согните ноги в коленях, чтобы можно было приподнять ягодицы.
Шаг 2. Опустите бедра в положение отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола. Если нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете сделать отжимание с прямыми ногами, опустите тело на пол, прижав локти к телу по бокам.Остановитесь, когда ваша грудь будет чуть выше пола.
Шаг 3. Поднимите себя, используя импульс, чтобы помочь вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.
Если вы делаете обычное отжимание и чувствуете, что устали до того, как выполнили все повторения, вы можете переключиться на отжимание с коленями, чтобы завершить подход.
3. Боковая планка на коленях или во всю длинуПовторения: Удерживайте 20–30 сек.(с каждой стороны)
Шаг 1. Лягте на пол. на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните, выравнивание тела от головы до ног.
Шаг 2. Мостик бедер вверх, так что вы балансируете на предплечье и ребре правой стопы. Ваши ноги должны быть уложены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы бросить вызов вашему равновесию. Если планку сложно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов.Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Контур № 2 1. Сквозной переход к мостуПовторы: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Старт на всех Четверки, руки под плечами и колени под бедрами. Ваша спина должна быть плоской.
Шаг 2. Поднимите мышцы кора и упритесь руками в пол, приподняв ваши колени в нескольких сантиметрах от пола, чтобы они зависали.
Шаг 3. Поверните корпус влево, поднимая левую руку с пол, чтобы бедра могли поворачиваться. Во время скручивания вытяните правую ногу прямо с левой стороны. Вы должны удерживать свое тело от пола, используя правую руку и левую ногу так, чтобы ягодица не касалась пола.
Шаг 4. Поднимите бедра до полного разгибания, сжимая ягодицы сверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
2. Мобильный столПредставители: 15–20
Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.
Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.
Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад.Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.
3. Попеременное разгибание на одной ногеПовторения: 15–20 (на каждую ногу)
Шаг 1. Лягте на спину на пол. Зафиксируйте свое тело, держась за что-нибудь прочное, например, скамейку, диван или пуфик позади вас.
Шаг 2. Прижмите колени к груди и напрягите мышцы кора.
Шаг 3. Вытяните одну ногу, удерживая другую согнутой.Верни ногу в исходное положение, и повторить с другой ногой.
Декомпрессия / охлаждение ВнизЗавершите тренировку детской позой под углом, которая раскрывает спину и бедра.
Угловая детская позаПовторы: 5 (с каждой стороны)
Шаг 1. Встаньте на четвереньки и протяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край вашего положите руку на пол перед левой рукой.
Шаг 2. Управляйте своим бедра назад и в правую сторону, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части твоя спина.
Шаг 3. Снова пройдите вперед и повторите для повторений. Затем повторите противоположная сторона.
Чередующийся этаж СкорпионПовторений: 5 (каждый сторона)
Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.
Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.
Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.
Расширенная тренировка для всего тела для женщинЕсли вы тренируетесь шесть месяцев или больше, Fear говорит, что эта тренировка подтолкнет вас к следующему уровню.Упражнения являются более сложными и позволят вам поднимать более тяжелые, одновременно усложняя баланс и гибкость – для большей прибыли.
Как Чтобы растянуться перед сложной тренировкой всего телаВыполняйте следующие упражнения как разогреть. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему. система для предстоящей работы.
ГекконПредставители: 5–8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.
Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.
Чатуранга ФлоуПовторений: Выполнить упражнение 30 секунд
Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.
Шаг 2. Вытяните бедра вперед в положение планки (тело в прямая линия), и, прижимая руки к туловищу, опустить грудь, чтобы пол как в отжимании.
Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).
Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.
Мобильный столПовторений: Выполнить упражнение 30 секунд
Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.
Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.
Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.
Чередующийся ящик для голениПовторений: Выполнить упражнение 30 секунд
Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня находилась прямо перед правое колено.
Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключиться с одной стороны на другую.
Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.
Контур № 1 1. Румынская становая тяга на одной ногеПовторения: 12–15 (на каждую ногу)
Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и сожмите слегка опустите копчик так, чтобы таз был параллелен полу.
Шаг 2. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позвольте правому колену сгибаться по мере необходимости. Ваша левая нога естественным образом выйдет за вас – при этом сожмите ягодицы с этой стороны.
Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если пальцы левой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди – вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз.Сгибайтесь как можно дальше, не теряя при этом выравнивания.
Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь вверх, разгибая бедра до упора. Вы можете на мгновение коснуться левой ноги, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начать следующее повторение.
2. Дефицит обратного выпадаПовторения: 12–15 (на каждую ногу)
Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, которая приподнимает вас на несколько дюймов над поверхностью земли. пол.
Шаг 2. Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее на пол. Достигать обе руки перед собой, чтобы помочь вам балансировать и опускать тело с контролем пока ваше заднее колено почти не коснется пола.
Шаг 3. Проедьте левой ногой, чтобы встать, и верните правую ногу обратно в коробку. Выполните повторения, а затем поменяйте ноги и повторите.
3. Тяга нижним хватом внизПредставители: 8–10
Шаг 1. Сядьте на станцию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч. Закрепите колени под подушкой.
Шаг 2. Потяните ручку к ключице, опуская локти вниз и назад. и сжимая широчайшие. Контролируйте вес на обратном пути и позвольте ему вытяните спину вверху.
Контур № 2 1. Повышенная тяга бедра одной ногойПовторений: 10–12 (на каждую ногу)
Шаг 1. Поставьте скамейку, коробку или ступеньку, чтобы ступня несколько приподнялась. дюймы над полом; поставьте за ним еще один, еще более высокий. Отдыхай верхнюю часть спины на более высокую скамью и поставьте левую ногу на меньшую. Бедра и колени должны быть согнуты на 90 градусов.
Шаг 2. Подтяните мышцы кора и проведите через левую пятку, чтобы вытянуть бедра до упора. При подъеме держите правое колено прижатым к груди. Контролируйте спуск обратно в исходное положение. Не позволяйте ягодицам упираться в пол между повторениями.Завершите количество повторений, а затем поменяйте сторону и повторите.
2. Тяга одной рукой с доскиПредставители: 8–10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и поместите правое предплечье на скамейку, ящик или ступеньку, которая поднимает поверхность примерно на фут над полом. Вытяните ноги позади себя, как в позе отжимания, и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно позвоночнику. Используйте максимально широкую стойку, чтобы сохранять равновесие (чем уже вы сойдете, тем сложнее будет).
Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите свое тело на прямой линии от головы до пятками отведите гантель левой рукой в сторону. Избегайте скручивания вашего корпус – плечи прижаты к полу.
3. Отжимания узким хватомПредставители: 10–12
Шаг 1. Встаньте в положение отжимания на полу, вытянув ноги назад. ты. Слегка сместите положение руки так, чтобы руки выровнялись с грудью. (а не плечи).Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы таз перпендикулярен позвоночнику.
Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь оказалась чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.
ДекомпрессияЗавершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть бедра и Т-образный позвоночник.
Чередующийся этаж СкорпионПовторы: 5 (с каждой стороны)
Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.
Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.
Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.
Для другой тренировки всего тела с гирями щелкните ЗДЕСЬ .
10 лучших новых упражнений для женщин
Начните тренировку с этих 10 упражнений, нацеленных на каждую часть вашего тела, из книги Адама Кэмпбелла «Большая книга упражнений для женского здоровья ».
Адам Кэмпбелл
Среди фитнес-экспертов есть популярная поговорка: «Лучшее упражнение – это то, которое вы не делаете.” Сообщение на дом? Для достижения наилучших результатов вам нужно регулярно бросать вызов своему телу новыми способами. Таким образом, хотя классические движения, такие как отжимания, выпады и приседания, являются основными в любом хорошем плане тренировок, изменение способа выполнения этих упражнений каждые четыре недели может помочь вам избежать плато, избавиться от скуки и ускорить потерю жира. И поэтому я написала Большая книга упражнений для женского здоровья . От начала до конца это руководство по преображению дополнено полноцветными фотографиями более 600 упражнений, а также множеством передовых тренировок от лучших тренеров мира.Все для того, чтобы дать вам тысячи способов улучшить вашу старую тренировку – и вылепить тело, о котором вы всегда мечтали. Вы можете начать сегодня с этого списка лучших новых упражнений для каждой части женского тела.
Abs: альпинист с руками на швейцарском мяче
Преимущество: Это один из самых простых, но наиболее эффективных способов подтянуть живот.Фактически, вам практически не придется двигать мускулами. Как это сделать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками, но положите руки на швейцарский мяч, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Напрягите корпус и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу с пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди, не меняя положения поясницы. Затем повторите с другой ногой.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, положите руки на пол или скамью.
Ягодичные мышцы: подъем бедра
Преимущество: Он воздействует на мышцы задней части тела, что помогает сделать живот более плоским.Причина: когда ваши ягодицы слабые, как у большинства женщин, верхняя часть таза наклоняется вперед. Это не только создает нагрузку на нижнюю часть спины, но и заставляет ваш живот выпирать, даже если у вас нет ни грамма жира. Ваше решение: подъем бедра. Как это сделать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол [A]. Теперь напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен [B].Сделайте паузу от 3 до 5 секунд – все время плотно сжимая ягодицы – затем вернитесь в исходное положение.
Четырехглавая мышца: выпады с гантелями со смещением
Преимущество: Удержание груза только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на мышцы кора для поддержания устойчивости тела.Результат: ваши бедра и пресс должны работать больше, и вы также улучшите равновесие. А еще лучше, вы сожжете тонны калорий. Как это сделать: Держите гантель в правой руке рядом с плечом, согнув руку [A]. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола [B]. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с левой ногой, удерживая вес в левой руке.
Подколенные сухожилия: становая тяга с гантелями на одной ноге и прямой ногой
Преимущество: Это упражнение не только на подколенные сухожилия, но и на ягодичные мышцы и корпус.Это также помогает устранить дисбаланс мышц между ног, снижая риск травм. И в качестве бонуса, это может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, потому что они растягиваются каждый раз, когда вы опускаете вес. Как это сделать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Теперь поднимите одну ногу от пола [A]. Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу [B].Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.
Chest: Жим гантели одной рукой от груди
Польза: Это упражнение прорабатывает ягодицы и пресс так же интенсивно, как грудь и трицепсы.Таким образом, вы напрягаете бедра и корпус по мере того, как повышаете тонус верхней части тела. Как это сделать: Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на ровную скамью. Держите гантель на груди с прямой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена наружу, но слегка повернута внутрь. Положите правую руку на пресс [B]. Опустите гантель к груди. Сделайте паузу, затем верните гирю в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите с правой стороной.
Плечи: скэптион и пожимание плечами
Преимущество: Когда вы поднимаете гантели, чтобы начать это упражнение, вы нацеливаетесь на переднюю часть плеч, а также на вращающую манжету.Затем следует пожимание плечами. Эта часть движения помогает лучше сбалансировать мышцы, которые вращают лопатки. Конечный результат: красивые плечи и лучшая осанка. Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга [A]. Не меняя изгиба в локтях, поднимите руки под углом к телу (так, чтобы они образовали букву «Y»), пока они не станут параллельны полу [B].В верхней части движения поднимите плечи вверх [C]. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу, и повторите.
Трицепс: разгибание трицепса лежа на швейцарском мяче
Преимущество: Лежа на швейцарском мяче заставляет ваш кора работать больше, чтобы вы оставались стабильными.Итак, вы прорабатываете пресс, формируя тыльную сторону рук. Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте на спину на швейцарский мяч так, чтобы ваша середина и верхняя часть спины находились на мяче. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Держите гантели над лбом, руки прямые, ладони смотрят друг на друга [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и опускайте гантели так, чтобы предплечья оказались параллельны полу [B].Сделайте паузу, затем поднимите вес в исходное положение.
Бицепс: сгибание рук с гантелями в раздельной стойке
Преимущество: Если поставить одну ногу перед собой на скамью, ваши бедра и основные мышцы будут работать интенсивнее, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Таким образом вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли упражнение в обычном положении стоя. Как это сделать: Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу перед собой на скамью или ступеньку чуть выше уровня колен. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечам [B]. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Верхняя часть спины: Swiss Ball L Raise
Преимущество: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Проработав эти ключевые мышцы, вы улучшите осанку, сформируете заднюю часть плеч и отлично будете выглядеть в платье без спинки. Как это сделать: Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы ваша спина была плоской, а грудь не касалась мяча. Пусть руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят назад [A]. Держа локти раздвинутыми, поднимите плечи как можно выше, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Ваши плечи должны быть перпендикулярны туловищу [B].Не меняя положения локтей, поверните предплечья вверх и назад как можно дальше [C]. Сделайте паузу, а затем измените движение. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте гантели.
Нижняя часть спины: McGill Curlup
Преимущество: Это упражнение прорабатывает мышцы кора, сохраняя нижнюю часть спины в естественном выгнутом положении.Таким образом, он сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, одновременно повышая выносливость мышц, что помогает предотвратить боли в пояснице.Как это делать: Лягте на спину на пол, вытянув левую ногу прямо на полу. Правое колено должно быть согнутым, а правая ступня должна быть поставлена ровно. Положите руки ладонями вниз на пол под естественным сводом поясницы [A]. Медленно поднимите голову и плечи от пола, не сгибая поясницу или позвоночник, и удерживайте это положение в течение 7-8 секунд, глубоко дыша [B].Это одно повторение. Сделайте от 4 до 5 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.
Узнайте больше о Большая книга упражнений для женского здоровья и где ее купить.
В какой части вашего тела вам нужна помощь Адама? Оставляйте свои комментарии ниже.
20 причин, по которым вам следует поднимать тяжести
Тренировка 101: Адам отвечает на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о подъеме тяжестей
Опубликовано 03.05.2010
тренировок в тренажерном зале для подростков | Блог о фитнесе Chuze
Из-за учебы, друзей и даже работы на неполный рабочий день может быть трудно оставаться активным в подростковом возрасте.Тем не менее, подросткам важно планировать время для тренировок в своем загруженном календаре из-за количества преимуществ, дома или в тренажерном зале. Ежедневные упражнения не менее одного часа могут помочь подросткам сохранить здоровый вес, развить крепкие мышцы и кости, снизить стресс и повысить уверенность в себе. Тренировки в тренажерном зале для подростков могут быть даже интересным способом изменить свой распорядок дня, пообщаться и познакомиться с новыми друзьями!Если вы ищете программу тренировок, которая охватывает основные области (ноги, спину, плечи, грудь и руки), взгляните на этот список тренировок в тренажерном зале для подростков:
Выпады с гантелями
Эти выпады – отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков.Начните с того, что встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем используйте пятку стопы, чтобы подтолкнуть ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение рекомендуемое количество повторений, затем переключитесь на левую ногу.
Жим гантелей сидя
Для этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины.Положите гантели вертикально на бедра. Бедрами поднимайте гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья ладонями вперед. Это будет исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.
Тяга на тросе сидя
Чтобы начать это упражнение, сядьте за тренажер для тяги с низким шкивом и V-образной перекладиной и поставьте ноги на переднюю платформу.Убедитесь, что колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручки V-образной дуги, и потяните ручки назад, пока ваш торс не образует угол 90 градусов с вашими ногами. В исходном положении вы должны слегка прогнуть спину и выпирать грудью. Держите туловище неподвижно, потянув ручки назад к брюшной полости. Когда вы тянете за ручки, вы должны напрягать мышцы спины. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания (или отжимания от груди)
Начните с удерживания тела над брусьями, скрестив руки. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайтесь, наклоняя туловище вперед менее чем на 45 градусов. На этом этапе ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, при выдохе верните тело в исходное положение грудью. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь в течение одной секунды, чтобы полностью проработать эту область.
Хотя мы и в самом конце списка, вы, безусловно, можете попробовать больше тренировок в тренажерном зале для подростков! Как только вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале, поищите больше тренировок для подростков в Интернете или попросите совета у профессионала. Наши тренеры Chuze всегда к вашим услугам и с радостью дадут полезные советы по поводу ваших тренировок.
При наличии высокотехнологичных тренажеров и сложных программ тренировки в тренажерном зале для подростков могут показаться устрашающими. Но все сводится к тому, чтобы найти простую программу тренировок для начинающих для подростков, которая дополнит ваш образ жизни.Итак, идете ли вы в одиночку или с группой друзей, попробуйте некоторые из этих простых тренировок для подростков, когда в следующий раз отправитесь в спортзал!
Ресурсы
Как организовать домашний спортзал – что вам нужно знать
Мы все стараемся делать все возможное в нашей напряженной жизни. Для некоторых из нас тренажерный зал – это своего рода рай, место, где мы можем полностью сосредоточиться на себе. Однако для многих просто пойти в спортзал – не говоря уже о тренировках! – погряз в сложной логистике.
От простого и минималистичного до более экстравагантного, домашний спортзал становится все более популярным в последние годы. Отсутствие необходимости учитывать время транспортировки в тренажерный зал и обратно, не говоря уже о том, чтобы потом принять душ в собственной ванной комнате, безусловно, имеет свои преимущества.
Вы думали о создании домашнего спортзала? Может ли вам подойти этот вариант? Вот несколько соображений, которые помогут вам определить, что лучше всего подойдет в вашей уникальной ситуации.
Сколько места у вас на самом деле?
Космос должен быть вашей отправной точкой.Независимо от того, насколько вы амбициозны, имеющееся у вас пространство будет определяющим фактором при создании тренировочной зоны или домашнем тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что домашние тренажерные залы очень универсальны и могут вписываться в ваше пространство.
Собираетесь ли вы занять весь свой гараж, создать уголок для тренировок в подвале или просто потренироваться в гостиной, существует множество доступных вариантов, так что вы можете сразу приступить к работе. Нет необходимости ждать, пока «идеальное» пространство станет доступным (чего может и не случиться).
Оставайтесь организованными!
Когда вы представляете свое пространство, нужно помнить об организации, как с точки зрения практичности, так и с точки зрения безопасности. Если вы работаете дома в общем пространстве, интеллектуальные решения для хранения данных помогут вам согласовать занятость и уберечь всех от столкновения с оборудованием, разбросанным по всему помещению.
Если вы думаете о покупке более крупного оборудования, не забудьте сначала измерить его – по-настоящему! Каким бы энтузиазмом вы ни относились к тренировкам, эта стойка для приседаний, которая отлично выглядела на веб-сайте, может занять всю вашу гостиную (правдивая история!)
Не забывай маму-природу
При планировании домашнего фитнес-центра имейте в виду, что свет и климат могут иметь значительное влияние на то, сколько вы на самом деле будете использовать это пространство… или нет! Хотя ваш гараж или подвал может показаться идеальным вариантом, подумайте о том, каково это пространство в любое время года, а также в течение дня.
Собираетесь ли вы заморозить задницу при понижении температуры? Есть ли у вас достаточное освещение, чтобы чувствовать себя комфортно, даже когда на улице темно? Летом неоправданно жарко? Есть ли соответствующая вентиляция? Вам нужен вентилятор?
Если вам нравится тренироваться под громкую музыку, возможно ли это в то время, когда вы планируете тренироваться? Выбранное вами пространство разделяет стену с соседями? Если вы ответите на эти вопросы заранее, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы сделать правильный выбор.
Каков ваш бюджет, правда?
Что касается соображений, то очевидно, что деньги – еще один важный определяющий фактор.На оснащение домашнего спортзала можно потратить от пары сотен до нескольких тысяч долларов. Четкое представление о том, сколько вы готовы инвестировать, не только будет направлять ваши покупки, но и побудит вас проявить как можно более творческий подход, чтобы максимально использовать доступные ресурсы.
Найдите время, чтобы изучить цены, и помните, что «мусор» для одного человека может оказаться большим женским сокровищем! От распродаж до гаражных распродаж, от рекламных объявлений в Интернете до простого опроса – вы можете получить невероятные скидки на подержанное оборудование и найти нужные вам вещи за доли от их обычной розничной стоимости.
Недорогие опции
Не верьте, что вы не сможете получить полноценную тренировку с небольшим бюджетом! Некоторое из самого основного доступного оборудования по-прежнему обладает мощным ударом и может стать для вас отличной отправной точкой!
Если у вас есть место (и вы не тренируетесь наверху в отличие от кого-то, кто пытается спать или работать!), Вы можете провести душераздирающую интервальную тренировку с простой скакалкой и таймером. То же самое и с мячом для хлопков (опять же, при условии, что вы никому не мешаете прямо внизу).
Подтягивающая перекладина, встроенная в дверную раму, может иметь большое значение, и вы можете создать базовую тренировочную станцию для подвешивания, установив набор гимнастических колец на анкерную точку. Безопасность всегда должна быть на первом месте. Примите необходимые меры, чтобы убедиться, что ваша тренировочная установка для подтягивания и подвески надежно закреплена.
Слайдерыявляются одними из самых универсальных и недорогих видов снаряжения и предлагают замечательную задачу, когда добавляются к тренировкам, выводя такие упражнения, как выпады, отжимания и альпинисты, на совершенно другой уровень.(Если они все еще недоступны для вашего доступного бюджета и вы хотите попробовать их, аналогичным образом можно использовать большие мебельные ползунки.)
Эспандерыразной толщины и размеров легко хранить и упаковать, что делает их незаменимыми, когда вы хотите не отставать от тренировок во время путешествий.
Наконец, мяч для стабилизации и коврик для йоги являются доступными по цене продуктами в обычном домашнем тренажерном зале. Мячи для стабилизации могут быть фантастическим инструментом для тренировки кора, но также могут использоваться вместо скамьи для таких упражнений, как жим гантелей от груди и разгибание спины, и это лишь некоторые из них.Коврик для йоги предоставит вам удобную поверхность для тренировок, когда другие варианты резинового покрытия недоступны.
Опции среднего уровня
Если вы работаете с чуть большим бюджетом, гири и гантели – отличное вложение. Регулируемые гантели, хотя и являются более дорогими, хороши, если вы работаете в ограниченном пространстве, поскольку они занимают место всего лишь двух больших гантелей по сравнению со стойкой с гантелями. Чтобы снизить расходы, не забывайте искать подержанное или подержанное оборудование в вашем районе.Вы сэкономите немного денег и избавите кого-то от ненужного оборудования. Это беспроигрышный вариант!
КроссовкиSuspension – еще одно универсальное и компактное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Они могут увидеть вас во время тренировки всего тела, от перевернутых тяг до приседаний на одной ноге и сложных упражнений на мышцы кора, и все это в минимальном пространстве. Если вы не хотите повторяться, будьте осторожны! Убедитесь, что ваш тренажер подвески надежно закреплен, прежде чем начать его использовать.
Скамейка, если есть место, – достойное приобретение.В зависимости от того, что доступно и во что вы можете инвестировать, и от того, что, вероятно, потребуется для ваших тренировок, вы найдете как плоские, так и регулируемые скамейки.
Опции высокого класса
Если у вас больше места и больше бюджета, подумайте о приобретении стойки для приседаний, особенно если вы хотите включить в свои тренировки работу со штангой. Штанги и тарелки – одни из самых дорогих предметов, но они также очень прочные.
Наконец, вы можете рассмотреть кардио-оборудование, такое как беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер или гребец на эргометре.Если вы готовы инвестировать в одну из этих машин, подумайте о своих возможностях и позвольте личным предпочтениям руководствоваться вами, а не соответствовать тому, что, по вашему мнению, должно делать .
Как и в случае со многими другими предметами оборудования, упомянутыми до сих пор, поищите информацию о продаже гаражей или поместья, поищите объявления и онлайн-объявления и спросите людей, которых вы знаете. Вы часто можете найти бывшие в употреблении или бывшие в употреблении штанги и тарелки, а также кардиооборудование (иногда аккуратно используемое или , едва используемое, !) По разумной цене.
Какие занятия вы действительно любите?
Может показаться заманчивым получить всего оборудования, но разумно расставить приоритеты и предельно четко прояснить две вещи:
- Что вы будете использовать больше всего?
- Что вам на самом деле нравится?
Будьте честны с собой, прежде чем покупать какое-либо оборудование для фитнеса.Если вам не нравится заниматься греблей в тренажерном зале и вы обычно избегаете этого, каковы шансы, что у вас внезапно разовьется необузданный энтузиазм к гребле дома? Если вы ненавидите бег, возможно, вы сможете найти несколько других видов кардио, которые вам нравятся, вместо того, чтобы прыгать на беговую дорожку.
Другие подсказки
Хотя приведенные выше вопросы являются хорошей отправной точкой, есть еще несколько советов, которые стоит учитывать при подготовке к созданию домашнего спортзала или тренировочной зоны.
Будьте терпеливы
Можно начинать с малого.Спросите почти любого, у кого есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, и он скажет вам то же самое: им потребовались годы, чтобы получить все, что у них есть сейчас. Фактически, для некоторых людей выяснение того, что имеет смысл в их пространстве, было процессом проб и ошибок на протяжении многих лет. Сначала сосредоточьтесь на нескольких ключевых моментах и помните, что вы можете строить (и менять вещи тоже!) По мере продвижения и по мере развития ваших предпочтений и знаний.
Проявите творческий подход
Возможно, вы не сможете сразу получить всего оборудования, которое вам нужно, поэтому не бойтесь мыслить нестандартно.Помня о безопасности, вы можете изменить многие упражнения для работы с имеющимся у вас оборудованием. (В течение многих лет моей «скамьей» был прочный журнальный столик с ковриком для йоги сверху.)
Что у вас есть, что вы могли бы использовать по-другому? Набор полос? Твоя лестница? Найдите минутку, чтобы взглянуть на то, что у вас есть, через новый объектив, и вы можете быть удивлены тем, что вы обнаружите!
Будьте внимательны к вдохновению
Если вы чувствуете желание украсить свое пространство вдохновляющими плакатами, изображениями, лозунгами или мантрами, подумайте, какое влияние на вас оказывают эти изображения и слова на самом деле .Не все «вдохновение» одинаково: выбираете ли вы сообщения, которые слегка стыдят вас и заставляют чувствовать себя недостойным? Мол, в глубине души тебя недостаточно, как сейчас?
Помните об этом и окружите себя вдохновением, которое на самом деле заставит вас почувствовать подъем и силу!
.