Комплекс из 20 упражнений 🤩 со скакалкой
Скакалка – универсальный снаряд, с которым можно тренироваться дома и на улице. Она легкая, практичная, подходит для взрослых и детей. Упражнения со скакалкой поднимают пульс и настроение, разогревают мышцы и интерес, сжигают калории и дурные мысли 💭
Содержание
- 🙈Скиппинг
- Какие мышцы работают❓
- 🍩Плюшки скиппинга
- ❌Противопоказания
- 👆Рекомендации к тренировке со скакалкой
- 👩🏻🏫Правила
- 🐲20 упражнений со скакалкой
- 📩Скачать упражнения
- 📺Видео
Популярное спортивное упражнение в Европе и США – скиппинг.
Универсальная тренировка со скакалкой, которая применяется для:
- снижения веса;
- кардионагрузкок;
- развития скорости;
- координации и выносливости.
Профессиональные спортсмены используют прыжки на скакалке в качестве разминки для разогрева мышц.
Прыжки на скакалке или «скиппинг» (skipping — прыгать) в большей степени задействуют икроножные мышцы, а также:
- мышцы ягодиц;
- бицепс бедра;
- подвздошная и двуглавая мышцы;
- квадрицепсы.
В меньшей степени:
- мышцы брюшного пресса;
- бицепсы;
- предплечья;
- мелкие мышцы кистей.
- Развитие гибкости и координации.
- Выравнивается осанка.
- Работа с весом и целлюлитом: сжигается 1 000 ккал/час и притупляется чувство голода.
- В работу задействована большая группа мышц.
- Укрепляется дыхательная и сердечно–сосудистая системы.
- Благоприятно влияет на нервную систему.
- Тонизирует.
- серьезные нарушения сердечно–сосудистой и дыхательной систем;
- травмы опорно–двигательного аппарата;
- травмы и болезни связок, хрящей, суставов;
- варикоз;
- больные колени;
- чрезмерный лишний вес;
- некоторые случаи проблем со зрением.
- Прыжки выполняйте в кроссовках, даже 👟 дома. Профилактика травм суставов.
- Выбирайте облегающую одежду, чтоб скакалка не зацеплялась за болтающиеся края.
- Женщинам стоит надеть поддерживающий грудь спортивный топ.
- Отрегулируйте длину скакалки.
Таблица №1. Общепринятая таблица соотношения роста к длине
| № | 📏 Рост, см | 📐 Длина скакалки, см |
| 1 | до 150 | 180 |
| 2 | 151–167 | 250 |
| 3 | 168–175 | 280 |
| 4 | 176–183 | 300 |
| 5 | от 183 | 350–380 |
❗Можно обойтись подручным способом определения индивидуальной рабочей длины скакалки.
Наступите ногой на центр скакалки, а ручки снаряда поднять в подмышечную впадину.
Нужно, чтобы край ручки и подмышка четко совпадали.
👩🏻🏫 Правила- Перед прыжками следует 2–5 минуты «взбодриться». Легкий бег на месте, наклоны и другие тонизирующие упражнения.
- Высота прыжка минимальная – чтобы проходила скакалка. Это убережет ноги от ударных прыжков.
- Делайте ставку на качество прыжков, а не количество. Упражнения выполняются с ровной спиной, плечи при этом расслаблены и опущены вниз, локти ближе к телу. Взгляд направляйте вперед, подбородок параллельно полу. Поддерживайте размеренный ритм дыхания.
- Помните о воде – для профилактики обезвоживания пейте небольшими глотками во время тренировки.
- После тренировки со скакалкой сделайте легкую растяжку.
1.
Разминка
Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы проходила скакалка.
2. Попеременные прыжки
Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.
3. Боксер
Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо – так тренируются 🥊 боксеры.
4. Маятник
Прыжки вперед и назад.
5. Бег на месте
Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.
6. Ножницы
Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Выполняем перекрест правая нога впереди, затем ноги по ширине плеч и снова перекрест, но уже левая нога впереди.
7. Усложненные ножницы
Интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.
8. Циркуль
Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок.
Упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.
9. Колени вверх
Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.
10. Пятки вверх
Прыжки с закидыванием пяток назад.
11. Пяточка–носочек
Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.
12. Петля
Чередование прыжков: классический прыжок, прыжок через петлю.
13. Твист
Прыжки с нижней части туловища вправо и влево. Колени сначала смотрят в одну сторону (влево), затем в другую (вправо).
14. На пятках
Прыжки на пятках. Тяжелое и немного дискомфортное упражнение. Если пятки отбиваются о поверхность, выбирайте обувь подошвой помягче.
15. Марш
Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.
16. Быстрый марш
Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.
17. На одной ноге
Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).
18. Двойная прокрутка
Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.
19. Вращение назад
Прыжки с вращением скакалки назад.
20. Спринт
Интенсивно чередуя ноги и поднимая колени вверх прыгаем вперед, затем медленно возвращаемся назад в исходную точку.
📩 Скачать упражнения👆 Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 🤬 упражнений со скакалкой, скачивайте специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:
📺 Видео5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки
17 мая 2020 Ликбез Спорт и фитнес
Выносливость и координация выйдут на новый уровень.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.
Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию.
1. Боксёрские прыжки
Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.
Вы потратите 300–400 ккал за полчаса тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.
Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.
После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.
Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.
Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.
Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе.
Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.
Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.
Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.
Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.
3. Крест скакалкой
Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.
Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.
Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.
Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.
Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.
После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку.
Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.
Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.
4. Прокручивание скакалки назад
Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.
Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.
Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.
Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков.
Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.
Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.
По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.
Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.
5. Двойные прыжки
Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.
Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой.
Проверить свою технику поможет эта статья.
Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.
Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.
Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.
Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.
1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.
2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.
3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.
4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.
Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.
Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.
Читайте также 🧐
- 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость
- Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки
- 5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
- 5 кругов ада: интересное кардио с серьёзной прокачкой ног
- «Упражнение для растяжки» поможет улучшить координацию и гибкость
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
15 забавных упражнений со скакалкой с видеоуроками
Получите скидку 10% на весь сайт с SPRING10
Сэкономьте до 50% на Нравится Новые продукты. Купить сейчас!
Хотите научиться новым
Если вы новичок в прыжках со скакалкой или занимаетесь этим уже много лет, всегда весело и увлекательно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свою программу прыжков со скакалкой.
В этом посте мы делимся 15 забавными упражнениями со скакалкой , которые вы можете выучить и использовать где угодно, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Давайте углубимся.
Полный список лучших упражнений для прыжков со скакалкой вы увидите ниже:
- Базовый прыжок
- Попеременные прыжки ногами
- Боксерская ступенька
- Высокие колени
- Домкраты для скакалки
- Мумия пинает
- Крест-накрест
- Боковой поворот
- Сторона под прыжком
- Половинный и полный поворот
- Прыжки на одной ноге
- Ступенька пятки
- Двойные трусы
- Двойные трусы крест-накрест
- Прыжок назад
Ознакомьтесь с полным плейлистом наших руководств по прыжкам со скакалкой или подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать дополнительные советы, тренировки и руководства по прыжкам со скакалкой.
Преимущества тренировок со скакалкой
Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений, мы хотим объяснить некоторые преимущества прыжков со скакалкой , а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.
Скакалка — универсальное средство для тренировок. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. наше приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать своих целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.
Но одна из лучших сторон прыжков со скакалкой заключается в том, что вы постоянно учитесь. Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки для прыжков со скакалкой. И это лучше, чем монотонная пробежка или скучная беговая дорожка в любой день.
Итак, приступайте к тренировкам со скакалкой, приведенным ниже. Сначала выучите базовый прыжок, затем выберите пару из списка, которую хотите добавить в свой репертуар. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки.
Стройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.
Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂
Лучшая скакалка для обучения
Если вы ищете скакалки, которые помогут вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, обратите внимание на наш Получите Lean Set и получите Strong Set.
Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных скакалках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, необходимое для изучения этих упражнений, не спотыкаясь и не расстраиваясь. Кроме того, кардиотренировки со скакалкой или упражнения на выносливость задействуют мышцы всего тела, обеспечивая тренировку всего тела, которую можно выполнять где угодно и когда угодно!
Когда вы будете готовы, давайте приступим к тренировке со скакалкой, трюкам и упражнениям.
1. Скакалка Basic Jump
Базовый прыжок — это самое основное упражнение для прыжков со скакалкой, которое должен изучить каждый новичок, создавая комплексную тренировку со скакалкой.
Это простое упражнение, которое мы часто используем в наших тренировках, особенно с тяжелой скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому другому упражнению в этом списке.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean
2. Прыжок со скакалкой с переменным шагом
Прыжок с переменным шагом — одно из самых эффективных и часто используемых упражнений со скакалкой, которое вы будете иметь в своем репертуаре. Это наш подход к высокоинтенсивным тренировкам со скакалкой и фитнес-задачам по снижению веса из-за уровня интенсивности, которого можно достичь. Если вы действительно хотите поднапрячься, попробуйте выполнить это упражнение в максимальном темпе с тяжелой веревкой.
Попробуйте с: тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong
3. Боксерский степ-прыжок со скакалкой
Боксерский степ-прыжок — это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Прыжок боксерским шагом позволяет вам прыгать дольше за один раз, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую. Это отличная тренировка со скакалкой для повышения выносливости и повышения кардио.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean
4. Скакалка с высоким коленом
High Knee Step (он же High Knee Step) — это более интенсивный вариант прыжка с попеременным шагом.
Это упражнение со скакалкой быстро поднимет частоту сердечных сокращений и даст вам возможность выполнять действительно эффективные жиросжигающие тренировки со скакалкой.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean
5. Домкраты для скакалки
Домкраты для скакалки — это развлечение для прыгунов любого уровня. Это упражнение по прыжкам со скакалкой улучшит вашу координацию и даст вам новый интересный способ выполнять базовые прыжки. Наряду с попеременным шагом ног это отличное упражнение, которое можно добавить после того, как вы освоите базовый прыжок.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean
6.
Прыжки со скакалкой «Мумия ногами»«Мумия ногами» забавны в освоении и просты для начинающих. Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки со скакалкой, попробуйте добавить их в свой репертуар. Ознакомьтесь с полным руководством ниже.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
7. Скакалка крест-накрест
Крест-накрест — очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, чтобы освоить его, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела во время тренировок со скакалкой. Это также выглядит довольно дерзко.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
youtube.com/embed/CEcOWZIis7Y” allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=”” frameborder=”0″>8. Боковые махи со скакалкой
Боковые махи со скакалкой — это простое упражнение, которое сделает вашу тренировку со скакалкой более эффективной. Он не только выглядит элегантно, но и дает возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании тяжелых веревок боковые махи также могут тренировать верхнюю часть тела в любом месте.
Попробуйте: Тяжелую веревку весом 1 фунт из набора Get Strong
9. Сторона под прыжком
сторона под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок со скакалкой, и именно к нему вы захотите стремиться, как только освоите некоторые другие упражнения.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
10. Половина прыжка со скакалкой и полный поворот
Упражнения с полускручиванием и полным скручиванием представляют собой забавные варианты базового прыжка. Совет: сначала уменьшите движение и ритм, прежде чем пытаться делать это со скакалкой в руках.
Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean
11. Скакалка на одной ноге
Хотя мы не используем их часто в наших тренировках со скакалкой, прыжков на одной ноге интересно осваивать. Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean
12. Скакалка Heel Toe Step
Прыжок пятка-носок-шаг отлично подходит для работы ног и координации. Это забавный навык, который вы можете использовать в любой схеме прыжков со скакалкой. Обратите внимание на рисунок стопы, показанный в обучающем видео ниже.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
13.
Двойные прыжки со скакалкойДвойные прыжки со скакалкой – один из самых популярных трюков со скакалкой. Это сложное высокоинтенсивное упражнение, ставшее популярным в кругах кроссфита, действительно может вывести силовые или кардиотренировки на новый уровень. Но для освоения двойного под требуется время и терпение. На самом деле, мы создали полное (бесплатное) исчерпывающее руководство, которое поможет вам научиться выполнять двойные прыжки.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean
14. Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест
Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест под — это очень сложное и взрывное упражнение для прыжков со скакалкой, которое мы не рекомендуем выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете себя очень уверенно в стандартном двойном прыжке со скакалкой.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
15. Прыжки назад
Преимущество прыжков назад заключается в том, что вы можете выполнять все упражнения выше назад , что означает, что вы удваиваете свой репертуар упражнений. Научившись прыгать со скакалкой назад, вы улучшите координацию и чувство скакалки. Проверьте это ниже.
Попробуйте с: Тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong
Ваша очередь
Мы надеемся, что этот пост был полезен и показал, какие упражнения вы можете добавить, чтобы создать лучшую тренировку со скакалкой для вас.
Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?
Дайте нам знать в комментариях ниже!
Связанные статьи
5 небольших изменений, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить здоровье своего сердца
Тренировки для умных скакалок
Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?
Назад к блогу
Лучшие упражнения со скакалкой для начинающих и опытных
С тех пор, как я учился в начальной школе, программа «Скакалка для сердца» продвигала фитнес в школах, а также собирала деньги на исследования и образование в области здоровья сердца. Но преимущества прыжков со скакалкой выходят далеко за пределы школьной площадки.
Несколько недель назад Элизабет прислала мне сообщение на Facebook: «Привет! Не могли бы вы порекомендовать тренировку со скакалкой? Сегодня у меня есть один, и я не знаю, с чего начать. Я пытаюсь включить более интенсивные кардио в свои тренировки. Спасибо!”
На самом деле я отправил Элизабет ссылку на тренировку со скакалкой, которая мне очень нравится, но сделал это с некоторыми колебаниями. Прыжки со скакалкой в целом чертовски безопасны, но с любым новым видом тренировок связаны некоторые риски, особенно если вы только начинаете или возвращаетесь к ним после долгого перерыва.
Некоторые распространенные травмы, которые могут возникнуть при прыжках со скакалкой:
- Вывих лодыжки
- Растяжение связок голеностопного сустава
- Шины на голень
- Штамм теленка
- Растяжение ахиллова сухожилия
- Подошвенная фасциопатия
- Тендинит надколенника
- Стрессовые переломы
Теперь, я не перечисляю те, чтобы напугать вас или отвлечь от прыжков со скакалкой, я просто хочу, чтобы вы знали, что то, что дети занимаются этим на игровой площадке, не означает, что это не убийственная тренировка, которая конечно может оставить свой след.
Основы прыжков со скакалкой
Начните с выбора веревки подходящей вам длины, наступив на центр веревки, поставив ноги вместе, а затем потяните за ручки прямо вверх. При этом ручки должны достигать примерно высоты ваших плеч.
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, туловище прямое, локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Для начала, пока вы не начнете выполнять более сложные прыжковые движения, вам нужно, чтобы ваши локти были близко к телу. Обязательно используйте свои запястья, чтобы раскачивать веревку, а не руки. Вы обнаружите, что как только веревка начнет двигаться, ее будет легко поддерживать движением руки.
Чтобы прыгнуть, просто оттолкнитесь носками ступней и поднимите ступни достаточно высоко, чтобы обойти веревку, а затем снова приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы свести к минимуму удар.
Новички могут начать с 30-секундных последовательных прыжков (или 50 повторений), но ограничьте себя тремя или четырьмя подходами, пока не убедитесь, что ваше тело сможет с этим справиться.
Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом и используйте это время, чтобы встряхнуть лодыжки и ноги, прежде чем мысленно сосредоточиться на следующем подходе.
Через некоторое время вы можете увеличить продолжительность подходов до 60-90 секунд прыжков (или 100-150 повторений). В качестве альтернативы вы можете сократить периоды отдыха до 15-30 секунд. В любом случае, вы будете увеличивать нагрузку.
Поначалу я бы посоветовал делать только две тренировки со скакалкой в неделю, но со временем вы можете увеличить это число до трех или четырех в неделю, просто убедитесь, что они проводятся не подряд, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.
Через несколько недель вы сможете увеличить продолжительность прыжков до 20 минут во время трех-четырех прыжковых тренировок в неделю. Эти сеты прыжков могут длиться от двух до пяти минут (или от 200 до 500 повторений), когда вы выполняете четыре из пяти подходов за тренировку, отдыхая между подходами от 15 до 60 секунд.
Как только вы справитесь с этим, начинается самое интересное!
Тренировка со скакалкой для среднего уровня
Вот веселая и относительно простая для запоминания и освоения тренировка, которую вы можете попробовать, если уверены, что ваши икры, голени и лодыжки справятся с ней. Выполняйте каждый из этих вариантов в течение одной минуты, разделенных одной минутой отдыха.
Базовый: Проведите веревкой над головой, подпрыгните, когда она пройдет под вашими ногами, а затем равномерно приземлитесь на обе ноги.
Переменная нога: Перенесите вес на правую ногу и перекиньте веревку через голову. Спрыгните с правой ноги, когда веревка пройдет под ногами, и приземлитесь на правую ногу. Затем переключитесь на приземление на левую ногу. Продолжайте делать это, чередуя вперед и назад, слева направо в течение одной минуты.
Комбо: Выполните вариант с чередованием ног, пять прыжков на каждой ноге, а затем выполните десять основных прыжков.
Высокое колено: Аналогично варианту с чередованием ног, но теперь вы поднимаете каждое колено вверх к груди под углом 90 градусов при каждом прыжке.
Вперед: Это большой конец. Выполняйте любую комбинацию из вышеперечисленного, которая позволяет вам выполнять непрерывный интервал прыжков в пять минут. Если вам нужно сделать перерыв, сделайте его кратким и вернитесь к нему. Как только вы нажмете пять минут, все готово. Потянитесь, накачайте пену (особенно икры и голени) и принимайте душ!
Усовершенствованная скакалка
Когда вы освоитесь со всеми этими движениями, выполнение этой последовательности будет похоже на танец, а не на тренировку.
Это весело, особенно для тех из нас, кто любит прыгать через скакалку под музыку. Как только вы освоитесь со всеми этими движениями, выполнение этой последовательности может стать похоже на танец, а не на тренировку, и мы все знаем, как открывается в новом окне, наслаждаясь тренировкой (и используя музыку), на самом деле может снизить уровень воспринимаемой нагрузки и сделать тренировка похожа на игру.
После хорошей разминки всего тела выполните эти движения по 20 повторений (или больше) каждое, прежде чем переходить к следующему.
- 20 базовых прыжков
- 20 трамплинов
- 20 метчиков для пяток
- 20 прыжков с ножницами
Порядок не важен, так что играйте и получайте удовольствие!
Полезные видеоролики с инструкциями по этим (и другим) приемам можно найти в видеороликах Шаны Брэди, открывающихся в новом окне, на YouTube. Может быть полезно прочитать об этих упражнениях, но их просмотр действительно может помочь вам понять это.
Прыжки со скакалкой — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, сделать ноги упругими и, конечно же, сжечь калории.
Комбинация упражнений со скакалкой и собственным весом
Хорошо, это лучшая тренировка со скакалкой. Это когда мы чередуем прыжки со скакалкой и выполнение других упражнений.
Все, что вам нужно для этой комбинации тонизирующего и кардио, — это скакалка, открытая площадка и немного энергии для сжигания.
Разминка : начните так, как я описал в начале этой статьи, а затем переходите к одной-двум минутам каждого из следующих упражнений.
- Прыжок на две ноги
- Вес тела: отжимания
- Прыжок с колена в высоту (попеременный)
- Вес тела: Русские повороты
- Переменный прыжок с ноги
- Вес тела: приседания сумо
- Базовый прыжок
- Вес тела: отжимания на брусьях
- Прыжок на две ноги
- Вес тела: скручивания на велосипеде
- Прыжок с колена в высоту (попеременный)
- Вес тела: шагающие выпады
- Базовый прыжок
Охлаждение : Медленно идите, пока не отдышитесь, затем растяните все зажатые участки, растяните все задействованные группы мышц и отправляйтесь в душ.
Чтобы подняться на ступеньку выше: Держите ваши переходы как можно быстрее, чтобы не допустить слишком сильного падения частоты сердечных сокращений. Если у вас есть это в вас, вы можете сделать все это снова максимум три раза.
Напоминания о прыжках со скакалкой
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в прыжках со скакалкой или ветераном прыжков со скакалкой, следует помнить несколько основных правил:
- Держите локти прижатыми к бедрам или ребрам.
- Держите руки на уровне талии. Не позволяйте им провисать или расползаться.
- Держите рукоятки свободными и удобными для захвата. Не раздави их в кулаках.
- Держите колени, бедра и лодыжки мягкими и позволяйте им сгибаться и сгибаться при каждом приземлении.
- Если вы не выполняете какую-то конкретную вариацию, делайте прыжки низкими.
- Максимально используйте запястья, чтобы крутить веревку вместо рук.
Чтобы обезопасить себя и не травмироваться, вот несколько общих рекомендаций для тех из вас, кто только начинает прыгать со скакалкой, или для тех из вас, кто не делал этого с тех пор, как носил подтяжки или косички.
Поверхность и расположение Имеет значение
Придерживайтесь более мягких поверхностей (дерево, грязь или резина), это защитит ваше тело и продлит срок службы вашей веревки.
Твердые поверхности (например, бетон и асфальт) создают большую нагрузку на кости и суставы, чем более мягкие поверхности. Если вы можете прилипнуть к более мягким поверхностям (дереву, грязи или резине), это защитит ваше тело, а также даст дополнительное преимущество, так как ваша веревка прослужит дольше.
Если у вас нет другого выбора, кроме как прыгать по твердой поверхности, старайтесь снизить громкость и силу удара и подумайте о покупке коврика для прыжков со скакалкой (или используйте старый коврик для йоги).
Вы также должны найти участок площадью не менее четырех на шесть футов с пространством не менее 10 дюймов над головой. По этой причине я предпочитаю прыгать на скакалке на улице или в большом тренажерном зале.
Обувь тоже имеет значение
Особенно, когда вы только начинаете, выбирайте обувь с хорошей устойчивостью, хорошей поддержкой свода стопы и, возможно, даже некоторой поддержкой лодыжки.
Опять же, если вы прыгаете по твердой поверхности, найдите обувь с дополнительной амортизацией в промежуточной подошве (где происходит большая часть ваших прыжков).
После того, как вы какое-то время прыгали или уже потратили время на то, чтобы сделать ноги красивыми и сильными (для этого ознакомьтесь со статьей об открывающихся в новом окне витринах, чтобы сделать ноги более сильными), ваша обувь уже не будет такой важно, но лучше перестраховаться, пока вы не узнаете, как будут реагировать ваши ступни и ноги.
Выберите хорошую скакалку
Начинающим может пригодиться бисерная скакалка, потому что она лучше держит форму и ее легче контролировать, чем легкую ткань или виниловую скакалку. Вы можете (и должны) в конечном итоге перейти к утяжеленной веревке (которая замедляет движение качания вниз и дает вам больше времени для силового прыжка), но начинайте с легкого и продвигайтесь в своем собственном темпе.
Сначала разогрейтесь
Подробную информацию о разминке всего тела можно найти в статье открывается в новом окнеКак лучше всего разогреться? Но, как и резиновая лента, мышцы более гибкие, когда они находятся при более высокой температуре, поэтому, если вы хотите научить свое тело выполнять более широкий диапазон движений, начните с 5-10 минут легкого кардио, а затем переходите к динамическая разминка на растяжку.
Динамическая растяжка (или баллистическая растяжка) намного эффективнее статической растяжки с точки зрения надлежащей подготовки тела к тренировке. Исследования показали, что динамическая растяжка, открывающаяся в новом окне, также может улучшить мощность, силу и производительность во время последующей тренировки. Так что найдите время и разогрейтесь тщательно и правильно.
Медленно увеличивайте громкость
Да, я знаю, что часто поднимаю эту тему, но особенно для новичков мы часто видим извечную проблему «открывается в новом окне слишком часто, слишком рано». Волнение часто берет верх над нами, и мы забываем обращать внимание на объем (расстояние или продолжительность) нашего упражнения. Это может быть проблемой, потому что нашему телу требуется время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам, включая дополнительную нагрузку, которую все эти прыжки оказывают на наши суставы и мышцы.
Обратите внимание на то, как долго, как сильно и как часто вы прыгаете, и прислушивайтесь к своему телу.
Как и в случае с хорошей программой бега или режимом силовых тренировок, вы должны начинать медленно и увеличивать объем только в зависимости от того, как ваше тело приспосабливается, а не по заранее составленному плану или сиюминутной прихоти.
Прислушивайтесь к своему телу
При любой эффективной программе тренировок вы будете испытывать некоторую боль (особенно во время прогресса). Этот конкретный тип боли на самом деле является признаком того, что ваши мышцы испытывают трудности, что необходимо для роста.
Американские фанаты упражнений используют термин «DOMS», который является сокращением от «», что означает болезненность, которая достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки. DOMS, который проявляется легкой болезненностью мышц и тугоподвижностью суставов, является совершенно нормальным, но DOMS, который приводит к очень болезненным на ощупь мышцам или острым болям в суставах, не является нормальным. Итак, если вам больно чихать, смеяться или мыть голову через пару дней после тренировки, вам нужно уделить больше внимания и уменьшить объем или интенсивность (или и то, и другое).
Очень важно осознавать свое тело и то, как оно себя чувствует, чтобы знать пределы своих возможностей.
Очень важно осознавать свое тело и то, как оно себя чувствует, чтобы знать пределы своих возможностей. Вы действительно хотите подтолкнуть себя, но только до выгодной точки. Ознакомьтесь со статьей, которая открывается в новом окне, как определить, достаточно ли вы тренируетесь, чтобы получить дополнительную информацию об этом.
Растяжка и вращение
Растяжка или еще лучше открывается в новом окне. Потратив некоторое время на пенопластовый валик, вы сведете к минимуму DOM, улучшите скорость восстановления после тренировок и, возможно, даже снизите вероятность получения травмы. По крайней мере, это отличный способ закончить тяжелую тренировку.
The Bottom Line
Прыжки со скакалкой — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, сделать ноги упругими и, конечно же, сжечь калории. По словам Питера Шульмана, доктора медицинских наук, доцента кардиологии и легочной медицины, вам придется пробежать милю за восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы сожжете во время прыжков со скакалкой.