Комплекс упражнений на тренажерном зале на неделю: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

0

Содержание

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Опубликовано

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

  1. Достаточно ли двухдневной тренировки?
  2. Плюсы и минусы
  3. Пример для тренажерного зала
  4. День первый
  5. День второй
  6. Пример для дома
  7. День первый
  8. День второй
  9. Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
  • Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

  • Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
  • Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
  • Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
  • Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей в наклоне.
  • Французский жим.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Подъем штанги на бицепс сидя.
  • Скручивания.
  • Гиперэкстензия.
  • Жим штанги лежа

День второй

  • Приседания.
  • Жим ногами с широкой постановкой ног.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Подъемы на голень.
  • Вертикальный жим сидя.
  • Фронтальные махи гантелями.
  • Разведение гантелей сидя.
  • Приседания

Пример для дома

День первый

  • Подтягивания на турнике.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  • Отжимания с широкой постановкой.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Французский жим из-за головы с гантелью.
  • Скручивания.
  • Гиперэкстензия на полу.

День второй

  • Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
  • Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
  • Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
  • Подъемы на носки.
  • Жим гантелей сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Тяга гантелей (задний пучок дельты).
  • Разведение гантелей в стороны.

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе?
Тренировка грудь-трицепс →
Сплит-тренировки «ноги-плечи» →

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

  1. Скручивания на наклонной скамье.
  2. Жим ногами в тренажере.
  3. Тяга гoризoнтального блoка.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
  6. Жим в грудном тренажере.
  7. «Французский» жим с гантелей стоя.
  8. Пуловер с гантелей лежа.
  9. Протяжка со штангой стоя.
  10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Пoдъем ног в упoре.
  • Тяга становая со штангой.
  • Наклоны со штангoй на плечах.
  • Классический жим штанги лежа.
  • Разводы с гантелями лежа.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Подтягивания к груди обратным хватом.
  • Сгибание рук сo штангой стoя.
  • «Французский» жим с гантелей стoя.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Сгибание кистей сидя.
  • Пулoвер с гантелей лежа.
  • Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

  • Скручивания с верхнего блока.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим штанги стoя с груди.
  • Махи гантелями в стoроны.
  • Жим штанги из-за головы стоя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Пуловер с гантелей лежа.
  • Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

  • Подъем ног на наклонной скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Жим сидя в грудном тренажере.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Приседания с гантелями.
  • Тяга горизoнтальнoго блока.
  • «Французский» жим с гантелей стоя.
  • Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале (как его правильно структурировать) – Fitbod

Когда вы увлекаетесь поднятием тяжестей и тренировками, вам трудно взять день отдыха. Некоторые атлеты намереваются тренироваться каждый день в неделю, однако мы здесь, чтобы дать некоторое представление о том, является ли 7-дневный план тренировок эффективным способом наращивания мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе.

Тренировки 7 дней в неделю в течение нескольких месяцев — это тяжелая работа. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, тяжелая работа — это только часть уравнения. 7-дневные планы тренировок, хотя и амбициозные, могут не принести значительно большей пользы, чем тренировки пять-шесть дней в неделю и предложение себе 1-2 дней отдыха.

Тем не менее, мы рассмотрим концепцию 7-дневного плана тренировок, обсудим преимущества и недостатки и предложим 7-дневный план тренировок, если вы все еще склонны тренироваться каждый день.

Но если вы все еще сомневаетесь, нужно ли вам тренироваться 7 дней в неделю…

Вы можете позволить Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям, оборудованию, расписанию и тренировкам. данные.

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Тренироваться каждый день в неделю — это не обязательно хорошо или плохо, это скорее вопрос того, как наиболее эффективно достичь своих целей.

7-дневная программа тренировок, хотя и амбициозная, не принесет большей пользы, чем интенсивные тренировки пять-шесть дней в неделю, ЕСЛИ ТОЛЬКО вы не сможете оставаться последовательным и должным образом восстанавливаться.

Если вы хотите тренироваться каждый день в неделю, будьте готовы усердно тренироваться, лучше питаться и высыпаться. 7-дневные планы тренировок могут быть очень эффективными, но также интенсивными и вредными, если вы не восстанавливаетесь должным образом и не тренируетесь с умом.

Если вы не можете на 100 % сконцентрироваться на своих усилиях в тренажерном зале и вне его, то вам стоит переосмыслить свои амбициозные усилия и направить рассредоточенную 7-дневную энергию тренировок в действительно эффективную и интенсивную 5-дневную или 6-дневную программу тренировок. .


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod


Преимущества тренировок 7 дней в неделю

Увеличение частоты тренировок в течение недели имеет свои преимущества, которые обсуждаются ниже.

Однако эти выгоды, как и многое другое, имеют точку убывающей отдачи. Мы обсудим такие вещи в разделе недостатков, чтобы следовать.

Можно тренировать группы мышц 2-4 раза в неделю

Если вы хотите ускорить рост мышц, тренировочный объем является ключевым компонентом, которого можно достичь, тренируя мышцы более одного или двух раз в неделю.

Когда вы тренируетесь 7 дней в неделю, у вас появляется больше возможностей для тренировки мышц, отдыха мышц и повторения этой структуры.

Например, вы можете легко тренировать нижнюю часть тела три дня в неделю в рамках 6-7-дневного сплита, что может быть дополнительным объемом, необходимым для преодоления плато силы нижней части тела и роста мышц.

Тренировки могут быть короче по продолжительности

Добавление большего количества тренировок в неделю также позволяет сократить продолжительность тренировок, так как вы распределяете общий недельный объем на большее количество сессий.

При этом вы можете делать меньше или, по крайней мере, не так много, как если бы вы тренировали мышцу только один или два раза в неделю, чтобы получить аналогичные результаты.

Сеансы продолжительностью более 75-90 минут часто приводят к низкой стимуляции и очень утомительной работе, что означает, что вы «усердно тренируетесь», но не получаете наиболее эффективного стимула для наращивания мышечной массы.

Тренируясь больше, вы можете уложиться в более разумные рамки времени и, в конечном счете, повысить качество тренировок.

Может помочь вам преодолеть плато

Добавление одной или двух дополнительных тренировок к вашей тренировочной неделе может быть разницей между тем, чтобы оставаться на прежнем уровне и преодолевать тренировочное плато (если только вы не восстанавливаетесь между тренировками, добавление дополнительных тренировок может оказаться не самым лучшим решением). лучшая идея).

Когда дело доходит до роста мышц, ключевым моментом является понимание того, как управлять частотой тренировок (тренировок в неделю) и общим объемом тренировок (сколько подходов и повторений вы делаете в данную неделю).

Добавив один или два дополнительных сеанса к существующей 5-6-дневной программе тренировок, вы сможете добавить еще один высококачественный тренинг к мышечному росту, который находится на грани повышения уровня.

Недостатки тренировок 7 дней в неделю

Тренировки 7 дней в неделю имеют свои преимущества, однако многим лифтерам действительно следует спросить себя, перевешивают ли преимущества недостатки тренировок 7 дней в неделю.

Важно отметить, что результаты тренировок, к которым стремятся люди (наращивание мышечной массы, наращивание силы и потеря жира), достигаются за пределами тренажерного зала либо с помощью диеты, восстановления или сна.

Если вы уже тренируетесь 5-6 дней в неделю, добавление дополнительной тренировки может быть полезным, однако это может так же легко лишить вас возможности качественно тренироваться в другие дни.

Очень легко перетренироваться

Перетренированность возникает после длительного периода времени, когда вы не восстанавливаетесь должным образом.

Это обычно следует за стадией перенапряжения, которая представляет собой переходный период времени, когда вы очень усердно тренируетесь и накапливаете усталость. В отличие от перетренированности (которая является частью любой хорошей программы), перетренированность возникает, когда вы не даете телу отдохнуть, например, когда вы берете дни отдыха или недели разгрузки.

Если вы тренируетесь каждый день в неделю, вам может быть очень трудно дать мышцам и более важным соединительным тканям (суставам, сухожилиям и связкам) восстановиться после стресса, вызванного тренировкой.

Если это произойдет, вы можете вообще не тренироваться или, по крайней мере, иметь ограничения в тренировках, которые теперь отрицательно влияют на ваши тренировки больше, чем преимущества тренировок каждый день в неделю.

Не подходит для начинающих и атлетов среднего уровня

Тренировки каждый день в неделю не являются идеальным способом приучить новичка или лифтера среднего уровня к хорошей тренировке. Если кто-то не занимался силовыми тренировками последовательно (по крайней мере, один полный год без каких-либо перерывов в тренировках продолжительностью более 1 недели), ему не следует пробовать 7-дневную программу тренировок.

Почему? Потому что это не только интенсивно воздействует на тело, но и может быть не более эффективным, чем придерживаться программы в течение всего года без перерывов и интенсивно и целенаправленно тренироваться 4-5 дней в неделю, каждую неделю.

Если вы новичок или атлет среднего уровня и хотите много и часто тренироваться, позвольте Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям, и позволит вам освоить 4-5-дневную программу наращивания мышечной массы и силы.

Требует особого внимания к правильной форме

В то время как правильная форма и внимание к деталям всегда должны быть ключевыми моментами в ваших тренировках, ежедневные тренировки оставляют очень мало места для ошибок в ваших потребностях в восстановлении.

Поскольку вы ограничены общим восстановлением, которое вы можете пройти без нескольких дней отдыха, вам нужно убедиться, что вы прислушиваетесь к своему телу, не напрягаетесь слишком сильно в один день (вы все равно можете тренироваться усердно, просто не не переусердствовать в один день и не болеть всю следующую неделю).

Требуется интеллектуальный выбор нагрузки (без подъема эго)

Умный выбор нагрузки и общий тренировочный объем являются ключевыми моментами (и опасениями при неправильном выполнении) при ежедневных тренировках, поскольку более продвинутые лифтеры могут столкнуться с проблемами, связанными с травмами от чрезмерной нагрузки или чрезмерной усталостью.

С менталитетом «тренироваться каждый день» вам нужно иметь долгосрочное мышление, а не краткосрочное, сокрушать себя каждый день, своего рода видение ваших тренировок. Медленно и стабильно выигрывает гонку при тренировках 7 дней в неделю, поэтому позвольте телу медленно адаптироваться и не перетренируйте его, поднимая больше, чем ваше тело имеет в данный день.

Возможно, потребуется адаптировать ежедневную тренировку в зависимости от вашего самочувствия

Неправильно думать, что при регулярных тренировках у вас никогда не будет «выходного дня».

Стресс проявляется во всех формах, таких как семья, плохой сон, плохое питание, стресс на работе и изменение образа жизни.

Поскольку вы тренируетесь каждый день, вам нужно еще больше настроиться на то, как вы себя чувствуете в данный день, и не подвергать себя ситуациям, в которых вы можете получить травму или даже сорвать восстановление.

Если вы идете в тренажерный зал или начинаете заниматься силовыми тренировками и понимаете, что ваше тело очень болит, или что вы чувствуете себя слабее, или что у вас есть небольшая, ноющая боль, преодоление всего этого только настроит вас на неудачу (травма ).

Быть гибким, когда это необходимо, и понимать, как это не сорвет долгосрочную программу, является отличительной чертой любого опытного лифтера.

Ваша диета, сон и управление стрессом должны быть на высоте

Как вы, наверное, уже догадались, восстановление между тренировками является одной из самых больших проблем при ежедневных тренировках.

Если вы не в состоянии контролировать другие факторы своей жизни (диета, сон, работа, семья и образ жизни) или, по крайней мере, распознать их и при необходимости адаптировать свои тренировки, вы МОЖЕТЕ обнаружить, что у вас истощаются силы и вы пропускаете несколько дней или недель после хороших тренировок.

Ежедневные тренировки интенсивны и требуют большего, чем просто сила воли или решимость. Это требует особого внимания за пределами тренажерного зала, так же или даже БОЛЬШЕ, чем в тренажерном зале.

Кому следует/не следует тренироваться 7 дней в неделю

7-дневные планы тренировок могут быть полезными для одних и совершенно бесполезными для других.

Поскольку такой план тренировок требует большого количества энергии и сосредоточенности в тренажерном зале, а также внимания к восстановлению вне тренажерного зала, только самые преданные своему делу и опытные атлеты должны его выполнять.

Если вы лифтер, который тренируется более 6 месяцев подряд и хорошо приспособился к 5-6-дневным сплитам, вам может быть полезно добавить один дополнительный тренировочный день и посвятить его той области, которую вы хотите. сделать больший акцент.

Это можно рассматривать как краткосрочный подход, проводимый в течение 6-8 недель, а затем возвращающийся к 5-6-дневному сплиту, чтобы определить, обеспечил ли добавленный день долгосрочную пользу и не повлиял ли он на восстановление или прогресс. .

Если вы не тренировались более 6 месяцев после 5-6-дневного тяжелого тренировочного сплита, то 7-дневный план тренировок не рекомендуется, пока вы не приобретете больше опыта, тренируясь в больших объемах.

Как составить программу тренировок на 7 дней

При составлении плана тренировок на 7 дней сначала необходимо определить общую цель, сколько времени вы можете проводить в тренажерном зале и на каком уровне вы находитесь, когда начинаете программу.

Если ваш общий уровень физической подготовки и силы относительно низок, вы можете добиться гораздо большего, чем если бы вы были очень сильным, развитым и опытным лифтером. Чем ближе вы к своей пиковой форме, тем меньше у вас права на ошибку.

Тем не менее, давайте предположим, что вы тренируетесь более 1 года подряд и имеете опыт тренировок 5-6 дней в неделю, при этом вы нацелены на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Если вы этого еще не сделали, я рекомендую вам попробовать тренировочное приложение Fitbod, которое создаст 5-6-дневную интенсивную программу тренировок, чтобы получить больше слизи, нарастить силу и подготовить вас к 7-дневному плану тренировок.

Сплит-тренировка

Это может варьироваться в зависимости от цели программы, однако в целом вы можете стремиться тренировать все основные группы мышц или движения 2 или даже 3 раза в неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу (бодибилдинг), вы можете посвятить 2-3 дня в неделю каждой группе мышц, при этом некоторые дни будут тренироваться тяжелее, а другие – легче.

Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для бодибилдинга могут быть следующими:

Тяга/толчок

  • День 1 – Толчок (квадрицепсы, грудь, трицепс)
  • День 2 – Тяга (подколенные сухожилия, ягодицы, спина, бицепс)
  • День 3 – Толчок (Плечи, Грудь, Трицепс)
  • День 4 – Тяга (Подколенные сухожилия, Ягодицы, Спина, Бицепс)
  • День 5 – Толчок (квадрицепсы, Грудь, Пресс) Ягодицы, Спина)
  • День 7 – Бонусный день (Бицепс, Трицепс, Пресс, Плечи)

Верхняя/нижняя часть

  • День 1 – Верхняя часть (грудь, спина, пресс)
  • День 2 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
  • День 3 – верхняя часть (плечи, трицепсы, икры)
  • День 4 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
  • День 5 – верхняя часть (грудь, спина, пресс)
  • День 6 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
  • день 7 – верхняя ( Плечи, бицепсы, трицепсы)

Arnold Split + 1

  • День 1 – Грудь, спина
  • День 2 – Плечи, руки
  • День 3 – Ноги, поясница
  • День 4 – Грудь, спина
  • День 5 – Плечи, руки
  • День 6 – Ноги, поясница
  • День 7 — Бонусный день (дополнительный объем для любых групп мышц, которые вы хотите)

Если вам нужна дополнительная сила (силовые виды спорта), вы можете посвятить 2–3 дня тренировке основных движений вашего вида спорта или цели (жим лежа). , присед, становая тяга ИЛИ рывок, толчок).

Связанная статья: Арнольд Сплит: что это такое? Плюсы, минусы и стоит ли это делать

Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для силовых видов спорта могут быть такими:

Пауэрлифтинг

  • День 1 – Приседания на спине, Приседания на поясе, GHD
  • День 2 – Жим лежа , Жим на наклонной скамье, Тяга
  • День 3 – Приседания на спине, RDL, Сгибание подколенного сухожилия
  • День 4 – Жим лежа, Жим над головой, Подтягивание
  • День 5 – Становая тяга, Приседания на поясе, GHD
  • День 6 – Жим лежа, Тяга , Подтягивание
  • День 7 – Бонусный день (Бицепс, Трицепс, Пресс)

Олимпийская тяжелая атлетика

  • День 1 – Рывок, Рывок тяги, Присед на спине,
  • День 3 — Силовой рывок, Приседания со штангой на груди, 
  • День 4 — Толчок на грудь, Рывок на равновесие, Жим
  • День 5 — Силовой рывок, Рывок с высокой тягой, Подтягивание
  • День 6 — Толкание на грудь, Толкание на грудь, Приседания со штангой на груди
  • День 7 – Мощный толчок/рывок, Строгий жим, Аксессуары для верхней части тела

Подходы и повторения

Подходы и повторения в 7-дневном плане тренировок могут варьироваться в зависимости от ваших целей и ничем не отличаются от 5-6-дневного плана.

Единственным соображением будет то, что, поскольку вы не берете выходной, вам нужно убедиться, что хотя бы один день в течение недели не такой интенсивный, как другие (например, «бонусные» дни в сплитах выше). .

Вы можете добиться этого, выполняя больше аксессуаров за один день или даже работая с меньшим процентом нагрузки на скорость и технику, чтобы дать суставам и нервной системе передышку (это действительно относится к силовым тренировкам).

Если вы сомневаетесь, делайте в один день меньше, чем вы думаете, так как 7-дневный план тренировок накапливает тонну объема в течение всей программы, а не в один день. Ваша цель должна состоять в том, чтобы получить хорошую тренировку, но НЕ быть очень болезненным или разрушенным после тренировки.

Нагрузка (Интенсивность)

Главной проблемой здесь будет, если вы тренируетесь в больших объемах с высокими нагрузками, поэтому мониторинг общего количества подходов и повторений (тренировочного объема) является ключевым во время программы тренировок, когда у вас нет дней отдыха.

Выбор упражнений

Выбор упражнений может иметь значение в течение тренировочной недели, если вы обнаружите, что некоторые более тяжелые составные движения вызывают болезненность мышц или ограничения на других занятиях.

Например, в приведенном выше 7-дневном плане тренировок по пауэрлифтингу мы используем приседания на поясе два раза в неделю для тренировки нижней части тела, а не делаем еще одно упражнение с нагрузкой на спину или несколько подходов приседаний со спиной или со штангой на груди.

Это потому, что в программе лифтер уже приседает 2-3 раза в неделю и делает становую тягу 1-2 раза в неделю. Это может привести к сильной усталости в нижней части спины, поэтому в качестве превентивной меры мы программируем приседания с поясом, чтобы обеспечить рост мышц ног без дополнительной нагрузки на поясницу.

Статья по теме: Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас .

Понедельник (нижняя часть)

  • Приседания на спине: 4 подхода по 5-8 повторений
  • RDL: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Выпады с шаганием: 3 подхода по 8-10 шагов на каждую сторону
  • GHD: 3 подхода 8-12 повторений

Вторник (верхний)

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга верхнего блока вниз: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода 8-12 повторений
  • Разведение рук на блоке: 4 подхода по 8-12 повторений

Среда (верхняя)

  • Армейский жим штанги сидя: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Skullcrusher: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Подъем гантели на одной руке в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений

Четверг (нижняя часть) 4 подхода по 10–15 повторений

  • Сгибание подколенного сухожилия лежа: 4 подхода по 10–15
  • Толчок салазок: 4–6 подходов по 45–60 секунд
  • Пятница (верхняя)

    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода из 5-8 повторений
    • Тяга Т-образного грифа с упором на грудь: 4 подхода по 5-8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
    • Тяга вниз на тросе одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений
    • Пулловер с гантелями: 4 подхода по 10–15 повторений

    Суббота (нижняя)

  • 2 Спина Приседания: 4 подхода по 5–8 повторений
  • Приседания с поясом: 4 подхода по 10–15 повторений
  • GHD: 3 подхода по 10–15 повторений
  • Перетаскивание саней назад: 4–6 подходов по 45–60 секунд
  • Воскресенье (верхнее)

    • Армейский жим гантелей сидя: 4 подхода по 5-8 повторений
    • Отжимания вниз: 4 подхода по 10–15 повторений
    • Тяга к лицу: 4 подхода по 10–15 повторений
    • Сгибания рук на тренажере: 4 подхода по 8–12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений

    Как прогрессировать с течением времени

    Недельный прогресс должен быть очень консервативным в течение 7-дневного плана тренировок просто потому, что восстановиться очень сложно.

    Возможно, будет полезно выбрать одно упражнение или движение в день, в котором вы будете стараться совершенствоваться, а затем стремиться соответствовать показателям предыдущей недели (или, по крайней мере, не сокрушаться в каждом упражнении каждую неделю).

    Наконец, важно осознавать, что в некоторые недели или дни вы чувствуете себя подавленным или подавленным, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если это регулярно (более одной недели за раз), вам может потребоваться разгрузка или вернуться к сплиту, который позволяет больше восстанавливаться.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Ошибки, которых следует избегать при составлении 7-дневного плана тренировок

    Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые можно совершить при тренировках 7 дней в неделю, и тех, которых следует избегать при составлении 7-дневного плана тренировок.

    СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЕ тренировки в данный день

    Это очень распространенное явление, даже если вы не тренируетесь 7 дней в неделю.

    Программа тренировок — это систематический, долгосрочный подход к тренировкам. Каждая тренировка предназначена для дополнения следующей. Поэтому, если вы отклоняетесь от программы или переусердствуете в один день и сорветесь на следующий, вы подорвете всю программу.

    В 7-дневном плане тренировок этот вопрос еще более важен, потому что нет права на ошибку и нет дней, которые можно взять в качестве дня отдыха, чтобы отыграться.

    Тренировка мышц СЛИШКОМ Часто

    С хорошо продуманным тренировочным сплитом у вас не должно возникнуть особых проблем, однако это все равно возникает во время высокочастотных программ тренировок.

    Большинство основных групп мышц можно тренировать 2-3 раза в неделю, а более мелкие группы мышц, такие как руки и пресс, тренировать 2-4 раза в неделю. Чем больше раз в неделю вы тренируете мышцу, тем меньшее количество подходов вам нужно делать в конкретный день.

    Игнорирование болей в суставах или дискомфорта

    Это часть любой программы, однако при тренировках каждый день в неделю это становится очень важным. Всякий раз, когда у вас появляется ноющая боль в суставах или даже легкий дискомфорт, нужно обратить на это внимание и прислушаться к телу.

    Тренировки 7 дней в неделю оставляют очень мало права на ошибку, и если их игнорировать, вы можете остаться в стороне на несколько дней, если не недель, что в этом случае было бы лучше тренироваться 4-6 дней в неделю вместо 7.

    Недостаточное восстановление

    Последняя проблема очевидна, так как все эти другие проблемы возникают исключительно из-за недостаточного восстановления (и потенциально плохого программирования).

    Если вы не выздоравливаете, вы заметите усиление болезненности, скованности и уменьшение энергии по прошествии нескольких недель.

    Вы даже можете обнаружить, что не прогрессируете или не можете выполнять те же нагрузки с той же относительной интенсивностью, что и в предыдущие недели.

    Если это так, то вы не восстанавливаетесь должным образом, и вам нужно сосредоточиться на лучшем питании, питье и большем количестве сна.

    Если это не поможет, то я рекомендую вам не выполнять 7-дневный план тренировок.

    Заключительные мысли

    7-дневный план тренировок — это интенсивный тренировочный сплит, который может принести пользу умным, более опытным лифтерам.

    Существует риск перетренированности, чрезмерного использования и нарушения долгосрочной последовательности, поэтому для большинства людей это может быть не самый оптимальный подход к долгосрочным тренировкам.

    Тем не менее, это руководство предлагает множество идей и информации о том, как разработать и выполнить 7-дневный план тренировок на основе ваших целей.

    Если вы все еще не знаете, как разработать 7-дневный план тренировок, который соответствует вашим потребностям, целям и прогрессирует от недели к неделе, обязательно ознакомьтесь с приложением Fitbod и позвольте нам разработать его для вас.


    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    Как составить план

    Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

    Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

    Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

    В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

    В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

    Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

    • грудь
    • спина
    • руки
    • брюшной пресс
    • ноги
    • плечи
    • такие категории, как:

      • икры (голени)
      • подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
      • квадрицепсы (передняя часть бедра)
      • ягодицы (ягодицы и бедра)
      • бицепсы (передняя часть плеч)
      • трицепс (задняя часть плеча)
      • предплечье (нижняя часть руки)
      • трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
      • широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины) (под мышками)

      Несколько упражнений для работы нескольких мышц

      5

      5

      изолировать только одну группу мышц.

      Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0452 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

      При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

      Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

      Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

      Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

      Примеры для начинающих

      Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:

      • День 1: грудь и плечи
      • День 2: ноги
      • День 3: спина 900 , брюшной пресс и руки

      Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования тренировок может быть: ноги, спина и брюшной пресс

    Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

    Пример для продвинутых лифтеров

    Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите более конкретно указать мышцы, на которые вы ориентируетесь при построении своей программы.

    Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

    • Day 1: chest, shoulders, triceps, forearms
    • Day 2: calves, hamstrings, quadriceps, glutes
    • Day 3: biceps, back, abdominals, traps, lats

    You don’ Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

    • подколенные сухожилия
    • квадрицепсы
    • ягодичные мышцы
    • спину
    • брюшной пресс

    Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между сеансами ритмичной работы не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

    Вот пример того, как вы можете структурировать свое недельное расписание:

    Понедельник: руки и плечи
    • отжимания: 3 подхода по 8 повторений
    • 9 подходов 4 повторения по 80 сгибаний рук на бицепс: 90
    • Пресс для плеча: 3 наборы 10 повторений
    • Снаковые провалы: 2 Наборы из 12 повторений
    • Боковые повышения: 3 сета 10 повторений

    Среда: ноги
  • . Среда: ноги

  • : ноги
  • : ноги

  • : ноги

  • :0005 Приседания штанги: 3 комплекта из 8 повторений
  • Ганболиные выпаски: 2 комплекта из 10 повторений
  • Румынские дедлифты: 3 Сета из 8 повторений
  • Уодер подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений
  • Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

    • жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
    • скручивания на велосипеде: 3 комплекта из 20 повторений
    • Ряды гантелей с одной рукой: 3 комплекта из 8 повторений
    • Ганболиные ряды: 3 наборы из 8 Reps
    • Crunches: 3 Sets of 2001669
    • . Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

      • упражнения с лентой сопротивления
      • упражнения с набивным мячом
      • упражнения с собственным весом
      • свободные веса
      • упражнения на тренажере

      Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднимать в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

      Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

      Грудь
      1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
      2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
      3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .

      Спина
      1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
      2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
      3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать над головой гирю в руках.

      Руки
      1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
      2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
      3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.

      Брюшной
      1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
      2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
      3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с положения коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

      Ножки
      1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
      2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
      3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.

      Плечи
      1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
      2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
      3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

      Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

      Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

      Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2023 © Все права защищены.