Комплекс упражнений на тренажерном зале на неделю: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии —  если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Почему трёхдневный сплит?
• Почему эта программа подходит лучше всего для мужчин?
• Программа тренировок на неделю
• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи
• Заключение

Вступление

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Почему трёхдневный сплит?

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

• Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
• Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
• Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная.

Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.

важность базовых упражнений для набора массы

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

Программа тренировок на неделю

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи

Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

• Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
• Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

День 1. Ноги – бицепс

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

можно ли накачать руки не тренируя ноги?

Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания.  Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

• Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
• Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

Вывод: программа ноги — бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

День 2. Грудь — трицепс

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

• базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
• растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
• сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

• базовое (жим штанги узким хватом)
• растягивающее (французский жим)
• сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание:

к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

День 3. Спина-плечи

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

• Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
• Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
• Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Качать плечи нужно трисетами

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

• Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
• Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
• Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

Заключение

Этот вариант  недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

”

• Главная
• »
• Цели
• »
• org/ListItem”> Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1.  Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В первый раз, когда вы идете в спортзал, это может быть пугающим местом, и многие люди придут без четкого плана того, что делать на своих первых тренировках. Или, возможно, они прибыли с программой тренировок в тренажерном зале, более подходящей для опытных посетителей тренажерного зала, которые перешли к так называемому сплиту, когда вы нагружаете группы мышц в разные дни недели. Попытка следовать этому типу рутины с самого начала, скорее всего, приведет к неприятной боли в мышцах и потере мотивации, чем к чему-либо еще, поэтому стоит тренироваться в соответствии с вашим уровнем.

«Ошибка, которую совершают большинство новичков, заключается в том, что они следуют упражнениям, которые для них слишком сложны», — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и физической подготовке. «Выполнение сложных сплит-программ, когда вы делите свои еженедельные тренировки на сеансы частей тела, как для новичка, похоже на использование кувалды, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс».

У нас есть план тренировок на тренажерах для начинающих, который мы можем порекомендовать, а также план кросс-тренажеров для начинающих, но для тех, кто хочет начать заниматься в тренажерном зале, у Forbes есть то, что нужно.

«Одна из самых популярных программ для начинающих — это программа «один подход из 20», созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Forbes. «Концепция проста. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и доберитесь до него. В следующий раз, когда вы идете в спортзал, вы выполняете ту же самую процедуру с одной единственной инструкцией: превзойти последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, гантель следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«Как знает каждый парень, который тренируется несколько лет, первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке. Эти «новичковые» успехи великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — правильно двигаться и усердно работать.

«У меня есть клиенты, которые делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю количество повторений до десяти — и только после этого ввожу несколько подходов. Такой подход позволит вам добиваться прогресса с каждой сессией. Кому это не нравится?»

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вот тренировка, которую нужно выполнить перед первым походом в тренажерный зал, следуя простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые задействуют все тело. В следующий раз, когда вы попробуете это сделать, вы должны попытаться увеличить сложность за счет большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения новыми.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая перейдет в приседания со штангой, если вы продвинетесь так далеко. Держите вес, например, гирю или гантель, у груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Затем подъезжайте обратно.

Подробнее упражнения для ног попробовать

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем опуститесь в исходное положение.

Подробнее упражнения для ягодиц попробовать

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не выпрямятся и не зависнут над полом. Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Подробнее основные упражнения , чтобы попробовать

Отжимания на наклонной скамье (грудь)

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу перейти к полному отжиманию, но для начинающих хорошим вариантом будет начать руки на возвышении, например, на скамье. Оттуда выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова поднимаясь.

Другие упражнения для груди

(Изображение предоставлено Getty Images)

Поместите левое колено и левую руку на горизонтальную скамью, спиной параллельно скамье, в правой руке держите гантель или гирю. . Напрягите корпус и поднимите вес к грудной клетке, вытягивая локоть вверх и мимо туловища. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем. Выполните 20 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

Попробуйте запланировать эту тренировку верхней части тела и тренировки ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.

Подробнее упражнения для спины попробовать

(Изображение предоставлено: Getty Images / Richard Drury)

Классический тренажер для бицепсов. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти по бокам, затем медленно опустите их. Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и трицепсами, такими как отжимания и отжимания, в разных сессиях.

Подробнее упражнения для рук попробовать

Часто задаваемые вопросы о тренировках для начинающих

Сколько дней в неделю новичку следует ходить в тренажерный зал?

Три — рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы иметь в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно увеличить частоту, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно сделают работу. Для тех увлеченных бобов, которые хотят сделать больше, я не сдерживаю их — делайте любую частоту, которую хотите.

«Ключевым моментом при увеличении или уменьшении частоты тренировок является сохранение общего объема тренировок, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов на квадрицепсы, и он тренируется с двух раз в неделю на четыре, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня».

Что делать после использования этой процедуры?

«Когда у кого-то есть небольшой тренировочный опыт, мне нравится разделение на верхние и нижние», — говорит Forbes. «Сплит верхнее/нижнее позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я выбираю схему для наращивания мощности – думаю, в начале недели выполняются большие многоповторные упражнения с малым числом повторений, а затем в конце недели выполняется изолирующая работа с большим числом повторений. Это увеличивает силу, в то время как вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов мышечного роста — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — каждую неделю. Но вы также будете продолжать заниматься, меняя фокус занятий в течение недели».

Попробуйте запланировать эту тренировку верхней части тела и тренировки ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.

Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вам нужно увеличить объем работы, которую мышцы выполняют в тренировочном цикле, известную как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я выбираю настройку с более высокой частотой, а не добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить производительность труда.

«Например, если вы будете выполнять жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведение рук, к тому времени, когда вы доберетесь до отжиманий, вы уже активируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторую мышечную повреждать. Короче говоря, вы потратились.

«Для сравнения, если я настрою тренировочную программу так, чтобы вы выполняли разведения рук и отжимания в день с акцентом на нижнюю часть тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации».

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Шестинедельный план силовых тренировок

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Пауэрлифтинг – это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного для человека веса в трех дисциплинах: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться с постоянно растущими весами, построение тренировок на этих трех сложных упражнениях поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших силовых упражнения воздействуют на мышцы всего тела и задействуют сразу несколько групп мышц. Они также отлично подходят для укрепления мышц кора, а перенос тяжестей заставляет сердце биться чаще, так что вы также будете сжигать много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую ​​программу силовых тренировок ниже, и даже если вы не интересуетесь пауэрлифтингом, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти силовые тренировки

Каждая силовая тренировка фокусируется на одном из упражнений, начиная с относительно легких упражнений, направленных на мобилизацию целевых мышц. Затем вы выполняете ключевой подъем перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два движения сосредоточены на одном из других пауэрлифтингов, так что вы тренируете это упражнение два раза в неделю.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество подъемов. И обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой силовой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Строго следуя этому шестинедельному плану, вы сильно нагрузите свой организм, поэтому крайне важно помочь ему восстановиться, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение количества алкоголя, которое вы пьете, и количества блюд на вынос, которые вы заказываете, а также убедитесь, что вы едите как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начинаете заменять рафинированные углеводы сложными углеводами и следите за тем, чтобы вы ели. достаточное количество белка (1,4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошей новостью является то, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью диеты, а не полагаться на добавки, а дополнительные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, такой как нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему телу справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. подложив под.

Все это означает, что на приготовление здоровой пищи дома нужно тратить столько же времени и сил, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и вам нужна помощь, пока вы развиваете свои кулинарные способности, попробуйте коробки с рецептами или службы доставки еды. Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед силовыми тренировками

Этот план силовых тренировок не предназначен для начинающих, прежде всего потому, что во время тренировок вы будете использовать большие веса. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать свою разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым поднимать большие веса с самого начала тренировки, а не делать первые пару подходов на полпути, пока ваше тело перемалывается. механизм. Кроме того, эти большие веса означают, что риск травмы холодного тела становится все выше.

Во время разминки очень важно нацелить мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать во время тренировки, а не просто пять минут заниматься на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой разминочной процедуры, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем перейдите к некоторым упражнениям для конкретных тренировок.

Самый простой способ сделать это — выполнить цикл тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя очень легкие веса или неутяжеленный гриф, или даже вообще без веса. Таким образом, вы будете уверены, что подготовите мышцы, которые собираетесь протестировать.

Тренировка 1: приседания

(изображение Кредит: Бен Найт)

Наборы 3 Республики 10 Отдых 45 секундо подвижность, необходимая для глубокого приседания, а также гибкость в паху и лодыжках, что делает это движение идеальным для разминки.

Как  Держите гирю обеими руками перед грудью и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 сек Работают не только ноги, но и корпус, спина и все остальное ниже перекладины.

Как  Держите штангу на трапециях и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите спину прямо, глядя в точку на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда подъезжаете.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 2 Повторения 8 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему  Этот вариант приседаний с большим весом задействует ключевые группы мышц – квадрицепсы. Кроме того, ваши ноги работают независимо друг от друга, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как  Начните с того, что задняя нога стоит на скамье, а передняя нога находится примерно в 60 см от скамьи, держа в каждой руке по гантели. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня выдвинута достаточно далеко вперед, чтобы колено не вышло за среднюю часть ступни. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

4. Держифт с выстрелом

(изображение Кредит: Бен Найт)

Установки 3 Reps 10 REST 60SEC

Почему Потому что ваш шаг штангу через больший диапазон движения, увеличивая попадание гормона роста.

Как  Держите штангу, расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, когда вы двигаете бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней части тела.

Как  Покачайте гирю между ног обеими руками, затем выдвиньте бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гире вернуться в следующее повторение и не сгибайте сильно колени.

• Как использовать три больших упражнения, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир
• Как начать заниматься пауэрлифтингом
• Основы пауэрлифтинга
• 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Тренировка 2: Становая тяга

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы  3 Повторения  10 Отдых  60 секунд

Почему выполнить ход. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомит ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым сетам становой тяги в следующем упражнении.

Как  Принимая более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение, выпрямив ноги, не меняя угол наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, толкните бедра, чтобы выпрямиться.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы  5  Повторения  5  Отдых  60-90 секунд

Почему Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто оказываются недостаточно тренированными, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и предотвращении травм.

Как  Настройтесь так, чтобы вы хватались за перекладину хватом сверху, руки были чуть шире плеч. Начните движение, нагрузив подколенные сухожилия и выпрямив колени. Как только гриф окажется ниже колен, вы можете полностью выпрямиться.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 секунд ваша становая тяга. Технически это намного проще, чем становая тяга, так что вы сможете работать с достаточно тяжелым весом, даже когда ваши мышцы устали.

Как  Держите штангу прямым хватом сразу за бедрами. Согните бедра, чтобы направить гриф вниз на переднюю часть бедер, следя за тем, чтобы гриф оставался близко к вам на протяжении всего подъема. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней точке движения.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд под новым углом.

Как  Лягте на скамью, установленную под углом 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 секунд -напряжение тела.

Как  Займите положение для жима, расставив руки чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь бедрами пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 3: Жулевой живой пресс

(Изображение Кредит: Бен Найт)

Наборы 3 Reps 10 REST 60SEC

Почему Использование гантери версия со штангой, потому что гантели слегка перемещаются внутрь во время повторения, а также совершают больший диапазон движения.

Как  Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой на прямых руках, затем опустите их к груди. Затем с усилием упритесь ногами в пол и резко верните гантели в исходное положение.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 с

пол) нагрузит все ваше тело и позволит вам использовать большие веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как  Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, и сожмите широчайшие, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем снять штангу со стойки. Следите за потолком, а не за грифом, чтобы убедиться, что вы каждый раз нажимаете на одну и ту же линию. Опустите штангу на грудь, стремясь коснуться футболки, не подпрыгивая. Мощно отожмитесь, сделайте паузу в верхней точке, затем выполните следующее повторение.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Наборы  3  Повторений  8-10  Отдых  60 секунд

Почему  В этом варианте отжиманий дополнительный упор делается на трицепсы, при этом немного меняется нагрузка на грудь, чтобы ударить по ней под другим углом.

Как  Займите положение для отжиманий, положив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы  3  Повторения  10  Отдых  60 секунд

Почему нижняя часть спины.

Как  Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части ваших плеч, а ладони смотрели вверх. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы  3  Повторения  5  Отдых  60 секунд

Почему  Это взрывное силовое тренировочное движение активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, настраивая нервную систему на максимальное вовлечение мышечных волокон. Количество повторений низкое, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как  Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Присядьте, затем взорвитесь, чтобы прыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.