Комплекс упражнений на растяжку для шпагата: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат — для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх — спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать.

Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой.

Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать — одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

8.

Вертикальный шпагат

Для лучшего результата добавьте в это статическое упражнение динамики — поднимая ногу, делайте мах.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Наклонитесь вниз. Положите корпус на ноги. Руки поставьте на пол. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Прижмите корпус к левой ноге. Расслабьте плечи. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов. Опустите правую ногу на пол. Повторите упражнение левой.

9. Шпагат с поддержкой

«Страховка» в виде кубика для фитнеса будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левое колено положите на пол. Переносите вес назад, выпрямляя правую ногу. Положите под бедро правой ноги кубик для фитнеса (или свёрнутый в трубочку фитнес-коврик). Опуститесь на него всем весом. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов.

Поменяйте ноги и повторите упражнение.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка развивает гибкость и пластичность мышц, связок, суставов. Правда, пользу она принесёт только при соблюдении правильной техники. Если ты собираешься начинать тренировки, здесь ты найдешь эффективный комплекс упражнений на растяжку, которые легко выполнять в домашних условиях.

Теги:

Анна Хилькевич

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

Shutterstock

Ежедневно выполняя тренировку, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Упражнения на растяжку подходят даже для начинающих и помогут сбросить напряжение мышц в домашних условиях. Например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле. Также приятная физическая активность под музыку поднимет настроение и наладит ритм дыхания.

Чтобы избежать травм, нужно сделать разминку перед тем, как приступить. Идеальный вариант – выполнять упражнения на растяжку после тренировки и просмотра обучающего видео, которое мы разместили ниже. В ином случае, если тренировки не было, кардио (бег на месте, прыжки, отжимания, махи) и разогрей суставы (наклоны, вращения плечами и тазом, повороты корпуса).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для растяжки на шпагат

Растяжка у стены

• Ляг на пол на спину, ногами к стене.
• Разведи прямые ноги.
• Они начнут опускаться под собственным весом.

Освоение и выполнение этого упражнения в домашних условиях позволяет добиться растяжки мышц бедра, поддерживая их в тонусе и постепенно выходя на поперечный шпагат.

Растяжка на поперечный шпагат

• Продолжая домашнюю тренировку на растяжку, сядь на пол, разведи прямые ноги врозь, вытяни руки перед собой.
• Тянись за руками вперед.
• Старайся в первую очередь не положить живот на пол, а держать спину максимально прямой.

Лягушка

Для начала перечислим упражнения, направленные на растяжку ног в домашних условиях. Данный элемент выполняется на полу.

• Ляг на живот, согни ноги под прямым углом и разведи колени.
• Тянись тазом к полу. Не делай резких движений.
• Плавно и постепенно опускай таз всё ниже.
• Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд.
• Выходи из этого упражнения, осторожно собирая колени.

Бабочка

• Сядь на пол, держа спину прямо, сложи ноги перед собой, соединив стопы подошвами друг к другу.
• Медленно опускай колени.
• Если сложно выпрямить спину самостоятельно, можешь прислониться к стене.
• Не дави на колени руками, пусть они опускаются с помощью мышц.

С помощью данного упражнения на растяжку ты в домашних условиях укрепишь не только мышцы бедер, но и спины.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка ног поочерёдно

Основным преимуществом стретчинга является то, что упражнения на растяжку не требуют специального оборудования и их можно проводить в домашних условиях. Подскажем простой, но весьма эффективный элемент.

• Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги.
• Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги.
• Тяни колено согнутой ноги к полу.
• Затем поменяй ноги и повтори упражнение.

Приседание

Упражнение действенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

• Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко.
• Почувствуй растяжение мышц ног сзади.
• Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.

Выпад

• Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад.
• Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги.
• Колено прямой ноги старайся положить на пол.
• Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону.
• Повтори выпад на другую ногу.

Пример упражнения на растяжку в домашних условиях ты можешь видеть на фото.

Упражнения на растяжку спины

Скручивание на полу

Если мышцы, связки или суставы не повреждены, предлагаем изучить вариант упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях.

• Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны.
• Подними согнутую в колене правую ногу,  заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол.
• Оба плеча при этом должны лежать не полу.
• Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.

Собака мордой вверх

Несложное упражнение на растяжку мышц в домашних условиях входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. А еще эта поза благотворно воздействует на пищеварение и укрепляет пресс.

• Ляг на живот, руки под плечами.
• Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу.
• Ноги прямые, плечи опущены.

Наклоны

Заверши домашние тренировки по стретчингу знакомыми с детства наклонами.

• Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища.
• Наклони корпус влево, тянись за правой рукой.
• Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении.
• Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.

Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.

Как сесть на шпагат: упражнения и рекомендации

Жизнь Женский раздел Самое интересное

4. 9/5 (19 голосов)

Шпагат – фигура гимнастики, акробат, определенное положение тела, при котором ноги, поставленные в противоположные стороны, должны располагаться по одной прямой. Ошибочно думать, что сесть на шпагат можно только в молодости. Это спортивное упражнение доступно каждому, независимо от того, сколько человеку лет и какой у него уровень гибкости.

Естественно, без определенного уровня подготовки, без выполнения комплекса необходимых упражнений, неподготовленный человек не научится сразу садиться на шпагат. Но усердие, старание, регулярные занятия помогут достичь заветной цели. В статье мы расскажем о том, как научиться сидеть на шпагате, как правильно тренироваться и дадим массу полезных советов, позволяющих делать все правильно во избежание травм и растяжений сухожилий и мышц. Следуйте рекомендациям и у вас обязательно все получится.

Польза шпагата

Шпагат – это не просто красивое зрелищное упражнение. Шпагат очень полезен для здоровья. Благодаря ему можно укрепить мышцы бедра, а также мышечную ткань живота, спины и, конечно же, ягодиц. Более того, исчезнет лишний жир, накопившийся на животе и бедрах, а крестец и тазобедренные суставы станут намного подвижнее.

Интересно! Шпагат называют гибким средством профилактики варикоза. Благодаря упражнению нормализуются процессы кровообращения, особенно в брюшной части тела. Улучшает работу кишечника и мочевыделительной системы.

Если вам лень заниматься спортом, но вы хотите поправить здоровье и заметно подтянуть мышцы живота и бедер, освойте шпагат. Он станет верным помощником в достижении желаемого результата.

Разновидности шпагата

На сегодняшний день существует несколько основных видов упражнений на растяжку мышц и связок – шпагат. Каждый сорт имеет определенные особенности:

• продольный. Считается самым легким, легким в исполнении. Поэтому процесс обучения следует начинать с продольного шпагата. Но, несмотря на относительную легкость, тренироваться все же придется усердно;
• поперечный. Упражнение выполняется сидя на ровной поверхности. Ноги необходимо развести в разные стороны и поставить на одну прямую линию;
• подвешивание или шпагат в минус. Чаще всего это можно сделать на основе двух предыдущих растяжек. Но тут стоит учесть один важный момент – при выполнении упражнения внутренняя часть бедра должна составлять угол не более 180 градусов;
• шпагат вертикальный. Также он может быть как продольным, так и поперечным. Для выполнения упражнения нужно встать на одну ногу, а другую максимально вытянуть в противоположную сторону;
• шпагат, который делается в стойке на руках. Растяжка сложная, поэтому без специальной подготовки не получится.

Освоив один вид шпагата, можно при необходимости переходить к следующему. Для поддержания минимальной физической формы достаточно будет научиться сидеть на продольном или поперечном шпагате. Чтобы выполнить любую растяжку, вам нужно будет регулярно тренироваться.

Как делать растяжку

Первое, что нужно сделать, это сразу забыть, что вы немного потренируетесь и быстро сядете на шпагат. Это физически сложно и практически невозможно. Поэтому наберитесь терпения, делайте упражнения регулярно и тогда отличная растяжка станет достойной компенсацией за приложенные усилия. Не надо смотреть на чужие примеры, все индивидуально. Лучше медленно, но верно двигаться к намеченной цели, не пропуская тренировок.

Советы, как быстрее растянуться, сесть на шпагат:

• Эластичность мышц напрямую зависит от того, сколько воды потребляет человек. Растягиваться будет намного легче, если спортсмен ежедневно выпивает достаточное количество жидкости;
• Избегайте упражнений на растяжку, если вы плохо себя чувствуете, у вас болит голова или вы чувствуете слабость. Лучше отдохнуть, набраться сил и только потом приступать к тренировкам;
• Перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ. Теплая вода разогреет кожу и мышцы, они станут более эластичными, что поможет при растяжке;
• По возможности перед выполнением упражнений следует сделать массаж. Если вы в группе, попросите кого-нибудь из знакомых немного размять мышцы;
• не забывай правильно питаться. Утром желательно принимать сложные углеводы – овощи, зелень, фрукты, каши или клетчатку – отруби, курагу, изюм, цельнозерновой хлеб. В обед ешьте белковую или жирную пищу, вечером отдайте предпочтение быстроусвояемым углеводам – сладостям, картофелю, макаронам;
• Делайте больше, чем просто упражнения на растяжку. Займитесь бегом, кардиотренировками. Это даст возможность укрепить мышцы и максимально подготовить тело к дополнительным нагрузкам.

Важно! Не пренебрегайте данными вам рекомендациями, если вы действительно хотите идеально растянуться и сесть на шпагат. Помните советы инструктора или более опытных людей, но помните, что у каждого человека разный организм, поэтому прислушивайтесь к себе.

Садимся на шпагат правильно – упражнения для тренировки

Как уже было сказано, не нужно сразу пытаться принять желаемое спортивное положение – шпагат. Для начала стоит делать другие упражнения на гибкость, прорабатывая растяжку бедренных и спинных мышц.

Каждое упражнение на шпагат делайте очень медленно, резких движений быть не должно, только плавные. Если все делать правильно после новой тренировки, результат будет заметен.

Тренировки для тренировки:

• перекатывание с ноги на ногу. Становимся ровными, положение тела стабильное. Вес тела плавно переносим на левую ногу, согнутую в колене. Относим тело влево. задерживаемся в принятом положении по возможности на десять секунд и повторяем упражнение для правой ноги;
• сделать выпад вперед. Принимаем позу стоя, спина ровная. Делаем максимально широкий шаг вперед левой ногой, перенося ее на вес тела. Правая нога должна быть абсолютно прямой. Разрежьте себя в положении на десять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги;
• тренировка для поперечного шпагата. Наклоняется в сидячем положении. Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны на приемлемую ширину. В бедрах должна ощущаться не боль, а легкое напряжение мышц. Сохраняя прямую спину, начинаем наклоняться вперед. Попробуйте коснуться пола грудью. Фиксируемся в принятом положении на 30 секунд, принимаем исходное положение и повторяем упражнение;
• растяжка балерины или тренировка на продольный шпагат. Стоим на ровном полу, спина прямая. Мы находимся в 40 сантиметрах от машины. Ставим правую ногу на перекладину (если упражнение делается дома, используйте край кровати, комода, спинку стула) и максимально подтягиваем колено и носок. Обязательное условие – левая нога должна быть прямой. Стараемся наклонить ровное туловище к правой ноге. В позе нужно зафиксироваться, по возможности, на тридцать секунд. Все действия повторяются правой ногой. Выполняем упражнение 5-10 раз;
• тренировка бабочки. Располагаемся на полу, спина ровная, ноги нужно согнуть в коленях и максимально приблизить к ягодицам. Ступни складываются вместе, а колени начинают плавно разводиться в разные стороны. Если это необходимо, помогайте руками, слегка прижимая колени, отводя их как можно ниже.

Важно! Избегайте дискомфорта и боли. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше сделать перерыв и повторить упражнение. Не усердствуйте особенно в первые дни, после нескольких тренировок можно увеличить нагрузку, но предварительно посоветуйтесь с тренером.

И еще несколько советов для желающих сесть на шпагат:

• регулярные тренировки. Если хотите добиться результата, то занимайтесь хотя бы пять-шесть раз в неделю не менее 30 минут;
• растяжка утром. Считается самым эффективным. А вот вечерними тренировками пренебрегать не стоит, к концу дня тело становится более податливым. Поэтому по возможности делайте упражнение утром и вечером;
• во время тренировок включайте расслабляющую музыку, чтобы занятия были эффективными и дарили приятные ощущения;
• не стремитесь развивать только мышцы таза или подколенные сухожилия, к упражнениям желательно подходить комплексно, выполнять упражнения для всех частей тела.

Шпагат, как и любое другое упражнение, требует от человека много усилий, внимания, усидчивости. Развитие гибкости дает возможность быстро достичь поставленной цели. Тем не менее, все будет зависеть не только от частоты тренировок, но и от физических особенностей организма человека.

Не пренебрегайте советами, регулярно выполняйте все упражнения на растяжку, ведите здоровый образ жизни, дышите свежим воздухом, правильно питайтесь и употребляйте как можно больше жидкости, белков, жиров, углеводов и натуральных витаминов. Это поможет вам осуществить вашу мечту. А уже через пару месяцев тело станет достаточно гибким, чтобы питаться заветным шпагатом. Но не останавливайтесь на достигнутом, покоряйте новые горизонты, которые поддаются тем, кто идет вперед.

Теги: Советы

5-минутная ежедневная растяжка, чтобы разблокировать мышцы (5 упражнений!)

Наше тело ОЧЕНЬ эффективно поддерживает ресурсы, которые мы используем, и избавляемся от того, что мы не используем. Если мы перестанем тренироваться, мы станем слабее. Точно так же, если мы не используем регулярно весь диапазон движений наших суставов, мы быстро теряем эту способность. Большинство людей в наши дни годами не использовали различные упражнения на растяжку для тренировки полного диапазона движений в суставах.

В результате плечи, бедра, спина и лодыжки просто не двигаются, как раньше.

Хорошим примером здесь является то, как в некоторых культурах, например, в Юго-Восточной Азии, глубокие приседания используются каждый день. Таким образом, они могут довольно легко занять эту позицию. По общему признанию, хотя различия в структуре костей действительно играют роль, вы можете сравнить это с западными культурами, где очень немногие могут выполнять удобные глубокие приседания.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая будет учитывать все факторы, необходимые для оптимального роста мышц (питание, подвижность и восстановление), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше – FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

И это беспокоит. Эта потеря подвижности может:

• вызвать чувство стеснения
• ограничить вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале
• помешать вам очень хорошо активировать определенные мышцы И ​​

… может даже выходить далеко за рамки этот.

Например, попробуйте сесть и подняться с пола, не опираясь на руки или колени.

Насколько легко или сложно вам было это сделать?

В документе 2014 года было обнаружено, что у тех, у кого было больше трудностей с этим простым тестом, с возрастом увеличивалась вероятность смертности от всех причин.

Теперь стоит отметить, что здесь действуют несколько других переменных. Тем не менее, это иллюстрирует потенциальную важность улучшения и поддержания вашей мобильности, особенно с возрастом.

Итак, как нам это улучшить?

Что ж, сегодня я покажу вам, как, сосредоточив внимание на нужных областях и выполняя правильные упражнения на растяжку, вы можете значительно улучшить свою подвижность всего за 5 минут.

Выполняйте эту растяжку ежедневно и:

• Вы почувствуете себя лучше
• Ваши подъемы улучшатся И
• Вы, вероятно, скоро заметите разблокировку напряженных и сонливых мышц, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали

Прежде чем мы углубимся в упражнения на растяжку, нам сначала нужно понять, что делает эту 5-минутную тренировку такой эффективной. Однако небольшое предисловие к этому. Обратите внимание, что я выпустил довольно много упражнений на осанку и подвижность, которые может помочь вам в прошлом. Примеры включают:

• Идеальная программа упражнений для полной подвижности тела (на основе вашего тела) И
• Идеальная ежедневная программа упражнений для исправления осанки в положении сидя

Но… давайте признаем это. Чем короче программа растяжки, тем больше вероятность, что вы сможете ее придерживаться. 5-минутная растяжка, выполняемая каждый день (независимо от того, до или после тренировки), будет намного лучше 10- или 20-минутной тренировки, которую вы выполняете только один или два раза в неделю.

Но поскольку эта процедура длится всего 5 минут, нам нужно убедиться, что упражнения на растяжку сосредоточены на областях, которые нуждаются в наибольшей помощи.

Итак, основываясь на:

• Малоподвижный образ жизни большинства людей И
• Результаты недавнего опроса, который я провел в своем Instagram

… Мы выбрали 3 ключевые области. Бедра, верхняя часть спины и область, о которой вы, вероятно, даже не подозреваете, нуждаются в помощи: лодыжки. Теперь вы можете подумать, что ваши проблемные зоны находятся в другом месте, например, в плечах и подколенных сухожилиях.

Но вот в чем дело. Поскольку эти 3 области являются такими важными звеньями в кинетической цепи человека, улучшения в них имеют тенденцию к улучшению во всех остальных областях.

Чтобы убедиться, что мы правильно мобилизуем эти области, обратите пристальное внимание на форму и модификации, которые я собираюсь показать вам для каждого упражнения, поскольку детали действительно имеют значение.

Упражнение 1: Кошка-Корова (60 секунд)

Первое упражнение на растяжку используется для расслабления позвоночника и мышц спины при подготовке к следующим упражнениям.

Это особенно полезно утром после того, как мы пролежали в постели несколько часов.

Чтобы выполнить это:

• Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и руки под плечи
• Отсюда плавным движением округлите спину вверх к потолку. Представьте, как будто кто-то тянет вас за середину спины веревкой. Делая это, сделайте глубокий вдох, опустив голову.
• Затем выдохните, выполняя это движение в обратном направлении, изгибая спину в противоположную сторону и поднимая голову

Основываясь на лабораторных исследованиях эксперта по боли в спине, доктора Стюарта Макгилла, он обнаружил, что для достижения наибольшего эффекта достаточно всего семи-восьми таких циклов.

При медленном и контролируемом выполнении это займет у вас около минуты.

Не получается записать это движение? Попробуйте надеть резинку на середину спины. Это поможет вытянуть позвоночник в нижнее положение. И тогда это даст вам сопротивление и сенсорную обратную связь, которые вам могут понадобиться, чтобы научиться правильно выгибать позвоночник вверх.

Для справки, вот снимок каждой части растяжки, на которую вы можете сослаться. Я сделаю то же самое со следующими 4 упражнениями.

Упражнение 2: Самая большая в мире растяжка (30 секунд на каждую сторону)

Следующее упражнение на растяжку, называемое «Самая большая в мире растяжка», будет самым эффективным способом проработать сразу все ключевые проблемные области.

Эта растяжка состоит из 3 частей:

1. Выпад
2. Падение
3. Достижение

Первая часть фокусируется на ваших бедрах и лодыжках:

• Встаньте в планку, положив руки под плечи и ступни вместе
• Отсюда сделайте выпад вперед, подняв правую ногу как можно выше (в идеале рядом с правой рукой). Вы должны чувствовать глубокое растяжение мышц паха передней ноги и сгибателей бедра задней ноги, когда делаете это.
• Затем возьмите правую руку и положите ее на колено
• Выдвиньте колено наружу и назад, а затем несколько раз вперед и назад, чтобы расслабить бедра и лодыжки

Затем мы увеличим растяжку еще больше во второй части растяжки. Вы можете сделать это, опустив правый локоть как можно ниже к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вниз к земле.

Делая это, старайтесь держать правое колено выдвинутым вперед, а не позволять ему прогибаться внутрь.

Затем, в третьей части, мы действительно раскроем середину и верхнюю часть спины. Для этого поверните всю верхнюю часть тела вверх и вправо и вытяните правую руку как можно выше над головой. Если можете, старайтесь держать заднюю ногу как можно более прямой. Затем вернитесь назад и повторите это в течение 5 повторений или около 30 секунд в общей сложности, прежде чем переключиться на следующую сторону.

Как вернуться к упражнению

Это довольно сложное упражнение на растяжку.

Чтобы упростить задачу, вы можете держать ногу согнутой или колено на земле и со временем все больше и больше выпрямлять ее.

Не расстраивайтесь, если поначалу вы можете достичь лишь некоторых моментов. Просто оставайтесь в соответствии с ним, и он улучшится очень быстро.

Наконец, вот снимок каждой части растяжки для справки.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения (в том числе связанные с растяжкой) в соответствии с вашим тренировочным опытом и целями. Однако выбрать правильное альтернативное упражнение может быть непросто. И здесь на помощь приходят программы BWS. Получите все рекомендации, необходимые для максимально эффективной и безопасной трансформации вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест “Отправная точка” здесь!

Упражнение 3: азиатские приседания (30 секунд удержание, 30 секунд качание из стороны в сторону)

Далее мы будем делать то, что я буду называть азиатскими приседаниями. Но с некоторыми изменениями, чтобы действительно открыть бедра и лодыжки:

• Сначала возьмите свернутое полотенце и положите на него пятки как бы глубоко вам ни было удобно. Держите грудь приподнятой и старайтесь держать пятки внизу. Если ваши пятки поднимаются, вы можете свернуть полотенце, чтобы сделать его еще толще. В противном случае, это нормально, если вам придется держать пятки наверху.
• Отсюда положите руки на внутреннюю сторону ног. Используйте локти, чтобы развести колени.
• Посидите в этом положении 30 секунд. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в паху и мышцах вокруг лодыжек.

Спешите на работу? Не волнуйся. Вы можете позавтракать, пока вы там.

А затем в течение следующих 30 секунд двигайтесь из стороны в сторону, поочередно растягивая каждую лодыжку.

При этом старайтесь не сводить колени внутрь и не выставлять ступни слишком далеко наружу. Это потому, что выполнение этих упражнений снимает напряжение с лодыжек.

Вместо этого старайтесь держать ноги развернутыми под углом не более 30-45 градусов. Держите каждое колено на одной линии с внешней стороной пальцев ног.

Как выполнять упражнение

Теперь есть несколько способов усовершенствовать это упражнение на растяжку.

Поначалу, если вы боретесь с подвижностью лодыжки, вам может понадобиться немного приподнять пятку, чтобы удобно опуститься в глубокий присед. Со временем старайтесь использовать все меньше и меньше подъема пятки. Посмотрите, сможете ли вы в конечном итоге вообще не использовать высоту.

Затем, в нижнем положении, чтобы еще больше раскрыть бедра, сначала просто вытяните колени, вытянув руки прямо вперед. Как только это станет легко, попробуйте сложить руки вместе в молитвенном положении. Как только это станет легко, сложите руки в кулаки. С каждым шагом ваши бедра будут открываться все больше и больше, увеличивая расстояние между локтями.

Наконец, вот вам снимок каждой части растяжки.

Упражнение 4: Вращения грудной клетки на полуколени (30 секунд)

Далее мы действительно сосредоточимся на мобилизации верхней части спины с вращением и открытием грудной клетки. Вот как выполнять это упражнение на растяжку:

• Встаньте на колени, согнув правую ногу как можно ближе к стене, а левую ногу выставьте вперед в положении выпада
• Поставьте обе руки прямо перед собой, касаясь правой рукой стены
• Отсюда толкните правую руку в стену, поворачивая верхнюю часть тела влево, пытаясь дотянуться левой рукой до другой стороны стены. Делая это, избегайте вращения бедер и старайтесь вращать только верхнюю часть тела.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Чтобы облегчить начало, попробуйте отодвинуть опорную ногу дальше от стены и постарайтесь вращаться как можно дальше, не вращая бедрами.

Когда это улучшится, попробуйте переместить ногу ближе к стене и вращаться дальше.

Затем, как только вы справитесь с этим, вы можете продвинуться еще дальше, чтобы действительно открыть грудь и плечи, проводя рукой по стене, как если бы вы рисовали полумесяц.

Вот снимок каждой части для справки.

Упражнение 5: Скольжение от стены (60 секунд)

Теперь, когда мы расслабили верхнюю часть спины, у нас временно появится подвижность, необходимая для лучшей активации и укрепления некоторых более мелких, ослабленных мышц. сзади. Укрепление этих мышц поможет вам сохранить эти улучшения подвижности в долгосрочной перспективе.

Упражнение, которое мы будем использовать для этого, — слайды по стене.

Для выполнения:

• Встаньте спиной к стене и напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к стене
• Затем проведите руками вверх и вниз по стене

Чтобы сделать это упражнение на растяжку легче в начале, поставьте ноги дальше от стены. Затем со временем старайтесь подтягивать ноги все ближе и ближе к стене, стараясь изо всех сил удерживать нижнюю часть спины прижатой к стене.

При правильном выполнении вы почувствуете, как несколько мышц в средней части спины напрягаются, когда вы поднимаете руки вверх.

Сначала не можете держать руки в контакте со стеной до конца? Или вы вообще не можете поднять руки высоко вверх? Это все прекрасно.

Просто сосредоточьтесь на улучшении этого со временем.

А вот снимок каждой части упражнения на растяжку для справки.

Вот упражнения на растяжку в вашей 5-минутной ежедневной программе подвижности:

1. Кошка-корова (60 секунд)
2. Самая лучшая в мире растяжка (30 секунд на каждую сторону)
3. Азиатские приседания (30 секунд удержание, 30 секунд качание из стороны в сторону)
4. Вращения грудной клетки на полуколени (30 секунд)
5. Скольжение вдоль стены

Сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества высококачественных повторений за 1 минуту есть для каждого из упражнений на растяжку.

И для вашего удобства я также создал совершенно бесплатно загружаемый PDF-файл ежедневной программы растяжки, который содержит полную программу, пошаговые руководства для каждого упражнения и инструкции о том, как использовать эту программу для достижения наилучших результатов. . Чтобы скачать его, просто нажмите на кнопку ниже, и я отправлю его вам прямо сейчас::

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить бесплатную программу ежедневной растяжки в формате PDF:

↓

Получите бесплатную программу ежедневной растяжки в формате PDF здесь!

Выполняйте это ежедневно, старайтесь больше двигаться и дополняйте это упражнениями в тренажерном зале, такими как приседания и жимы над головой, которые помогут вам действительно использовать вашу новую подвижность, и вы очень быстро заметите значительное улучшение в том, как вы двигаетесь. и чувствовать.

А чтобы получить пошаговую программу, в которой используется целостный, научно обоснованный подход к преобразованию вашего тела путем сосредоточения внимания не только на тренировках, но и на питании, подвижности и восстановлении, пройдите наш аналитический тест, чтобы узнайте, какие из наших программ лучше всего подходят для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

На сегодня все, ребята! Подпишитесь на меня в Instagram, если вы еще не проверили мой контент.