Комплекс упражнений для женщин для похудения в тренажерном зале видео: правила и видео от СК МАНЕЖ

0

Содержание

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

  1. Пейте много воды.
  2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
  3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
  4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
  5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
  6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
  7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
  8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
  9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
  10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
  11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
  12. Закрывайте «углеводное окно».
  13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
  14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки

Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

  • Базовые упражнения, изолированные упражнения.
  • Что такое общая разминка, специальная разминка.
  • Что такое подходы и повторения.
  • Как подбирать рабочий вес.
  • Как и зачем делать растяжку мышц.
  • Что такое углеводное окно.
  • Сколько нужно делать отдых между подходами.
  • Изучить основные мышцы.
  • И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

  1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
  2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
  3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
  4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
  5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
  6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
  7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
  8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
  9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
  10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
  11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
  12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
  13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин

Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

  • Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
  • Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
  • Плюсы:
  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.

Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.

Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

  • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.Дата: 2011-03-22
  • Все статьи автора >
  • Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

  1. Методы выполнения: суперсеты
  2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
  3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

  • Тренировка добавлена в дневник
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

  • Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
  • В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной.

После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

  • тело полностью;
  • верхняя часть тела;
  • нижняя часть тела;
  • корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • подъемы на пресс;
  • махи ногами;
  • упражнение «велосипед»;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

  • жим гантелей для груди и рук;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания со штангой или с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на скакалке;
  • становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками.

А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату.

Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений.

После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках.

Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.
  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.
  1. Махи ногами назад или в стороны.
  1. Французский жим с гантелями.
  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.
  1. Короткие скручивания лежа.

День 2

  1. Подъем рук перед собой в наклоне.
  1. Отжимания от возвышенности.
  1. Разгибание рук из-за головы.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
  1. Складочка на полу – 30 секунд.

День 2

  1. Воздушные выпады – 30 секунд.
  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.
  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное.

Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный.

Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах.

Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

  1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

  1. Разгибание ног в тренажере.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

День 2

  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Подтягивания широким хватом.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио.

Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания.

Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Тренировка для похудения в зале для девушек

О программе

Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

  • Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
  • Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
  • Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
  • Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

  1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
  2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

Тренировки для подростков в тренажерном зале

  1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
  2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
  3. Тренировка для начинающих подростков
  4. Программа для набора мышечной массы для подростка
  5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

  1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
  2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом - это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома - это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения - остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт - это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

  1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
  2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
  3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
  4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
  5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
  6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
  7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
  8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
  9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
  10. Подросткам советуют посещать бассейн - это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

  1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Пресс (классические скручивания)
  1. День второй - Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

  • Подтягивания
  • Лодочка
  • Шраги
  • Пресс (поднятие ног лежа)
  1. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

  • Приседания
  • Выпады
  • Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Тренировки для мужчин дома, в зале для похудения, на массу

Многие парни внутренне и внешне хотят соответствовать некоему образу героя. Но существуют причины, которые мешают достичь идеального рельефа, даже если вы месяцами пропадаете в зале.

Виктор Вошкин, тренер спортивных студий REBOOT, знает, как держать себя в форме при любых обстоятельствах, и рассказывает, как быстро прийти в нужную форму.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин дома

Рабочая рутина отнимает много времени, и кому-то не хватает лишних часов для стабильных тренировок в зале. При нехватке времени мужчины могут тренироваться дома, используя подручные средства. Понадобится только желание и дисциплина.

  • Отжимания от пола. Ложитесь лицом вниз на пол, руки расположите немного шире плеч параллельно друг другу. Локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи — чуть выше уровня таза. Взгляд направьте в пол. Во время жима медленно разгибайте локти, чтобы достичь прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верхней точке задержитесь. Сделайте 4 подхода по 30 повторений;
shutterstock.com
  • Приседания с выпрыгиванием. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. При положении сидя соедините руки перед собой. Бедра направьте параллельно полу. Выпрыгивайте вверх, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение приседа и продолжайте динамичные движения. Спина должна быть прямой, корпус наклоните вперед;
  • Скручивание на пресс. Ложитесь на спину, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам, округлив спину. Медленно возвращайте корпус вниз, не касаясь плечами пола. Повторите упражнение 30 раз по 4 подхода.

&

Тренировки для мужчин в зале

Занятия обязательно сопровождаются гантелями для набора мышечной массы. Добавляйте веса при работе с определенной зоной. Для качественной работы требуется выполнять в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты:

  • Жим лежа с гантелями. Ложитесь спиной на платформу, стопы поставьте параллельно. Лопатки приведены и опущены, мышцы кора в тонусе. Опустите руки до параллели с платформой, локти держите на уровне 90 градусов. Плавно выжимайте вверх без резких рывков. Выдыхайте во время движения рук вверх.
  • Приседания с весом. Для этого понадобится гриф. Возьмите оптимальный вес: 8-10 кг. Работайте с хорошей амплитудой. Стопы параллельны, таз отводится назад, лопатки опущены, мышцы пресса в тонусе. Колени не заваливайте внутрь, старайтесь развести их в сторону. Приседайте до 90 градусов угла параллели и плавно поднимайтесь вверх.
shutterstock.com
  • Тяга в наклоне с гантелями. Стопы параллельно, гантели берите в две руки с весом 6-10 кг. Тяга производится вдоль бедер, корпус направляется вперед, а таз назад. Доводите до середины тазобедренного сустава и плавно опускайтесь вниз. Делайте 10-12 повторений качественно, без рывков.

Тренировки для мужчин для похудения

Занимаясь спортом, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, начинайте с питания: делайте акцент на белковых продуктах и блюдах, уберите сладкое и сахар, фастфуд, газировки и алкоголь, сократите лишние углеводы.

shutterstock.com

Чтобы тренировка помогла сушиться и сгонять вес, выбирайте кардионагрузку: беговая дорожка, эллипс, бег на улице, сайклинг.

Тренировки для мужчин на массу

Если тренировка на массу — нужно создать стресс для организма. Используйте 80% от максимального веса и придерживайтесь определенного питания. В таком случае выбирайте продукты с высоким содержанием белка: орехи, творог, протеиновые коктейли, мясо, рыбу.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин после 50

После 50 лет разбавьте тренировочный процесс длительными пешими прогулками и работой в зале со своим весом. Можно добавлять бег трусцой, тренировки на открытых уличных площадках.

shutterstock.com

Важно следить за самочувствием, не перетруждаться и раз в полгода проверять состояние здоровья у врача.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

Тэги: дешевые таблетки для похудения отзывы, где купить комплекс упражнений для похудения в фитнес зале, самые быстрые таблетки для похудения.

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

фаберлик таблетки для похудения, препарат для похудения в домашних условиях summertime, капсулы сосо для похудения, фат лосс капсулы для похудения, капсулы для похудения с алиэкспресс отзывы

таблетки для похудения голдлайн отзывы худеющих

фат лосс капсулы для похудения Обзор, какие упражнения в тренажёрном зале лучше выбрать для похудения. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнесцентр: фигуру приводят. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так. Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься. Круговые тренировки. Фитнеспрограмма. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Жиросжигающий комплекс. Силовые нагрузки. Кардиотренировка. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Приветствую вас дорогие друзья. Тренировки – дело индивидуальное, с этим я рекомендую обратиться к вашему персональному тренеру, так как одному данный комплекс подойдет отлично, а на втором будет работать слабо, однако я распишу. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут. Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной. Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения. Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять. К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру. А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее. Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, а также комплекс упражнений на похудение. Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений. Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной. Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это. Цели данного комплекса упражнений — похудение и придание фигуре рельефа. Техника выполнения данного упражнения для похудения в тренажёрном зале: сидя в тренажере. Сбалансированное питание для фитнеса и бодибилдинга. Для новичков. капсулы для похудения с алиэкспресс отзывы снизить аппетит при сахарном диабете комплекс тренировки для похудения дома

таблетки для похудения редуксин фото таблетки для похудения голдлайн отзывы худеющих фото средств для похудения дешевые таблетки для похудения отзывы самые быстрые таблетки для похудения фаберлик таблетки для похудения препарат для похудения в домашних условиях summertime капсулы сосо для похудения

Всегда был животик, но женившись, моя жизнь изменилась. Супруга занялась моим внешним видом. Попытки подсадить на занятие спортом у нее не вышли, да и отказаться от вредной, но вкусной пищи тоже не мог. Она не оставила свою затею и заставила пропить MBL-5. На это был согласен. Мне понравился результат, фигура правда стала более рельефной, причем без всяких мучений. Пил по две капсулы в день, а в остальном жил как прежде. С детства я была очень болезненной, худенькой девочкой, плохо ела и постоянно капризничала. Родителям чтобы накормить меня каждый раз приходилось решать непостижимую задачу. До школы бабушки тоже постоянно бегали за мной по квартире с ложкой, пытаясь впихнуть в меня хоть немножко каши. А в школьные годы я часами просиживала за тарелкой. Это продолжалось до пятого класса пока не наступило половое созревание. И тут мой вес стал расти словно на дрожжах. За четыре года с 35 килограмм я поправилась до 75, а к 11 классу моя масса тела составила 93 килограмма. Я была в отчаянии, перепробовала массу различных диет, после которых прежний вес возвращался, да ещё с довеском. А впереди ждал долгожданный выпускной вечер, на котором так хотелось выглядеть сногсшибательно! Я стала пересматривать сайты в интернете, предлагающие купить средства для похудения, и наткнулась на капсулы MBL-5. Немедленно заказала их и стала принимать, совмещая с диетами и тренировками. В итоге я похудела на 23 килограмма и моё выпускное платье идеально подчеркнуло изящные линии фигуры, что вызвало массу комплиментов и восторг у одноклассников. У меня нет сильных проблем с весом,но пара тройка лишних килограммов присутствует. Делать что-то специальное, чтобы от них избавиться я не хотела, поэтому и решила попробовать MBL-5. Тем более, что производитель обещал улучшить состояние организма в целом. Прошло две недели, с первого дня приёма, вес понемножку уходит, чувствую себя прекрасно. 1 Польза рыбьего жира для сердечной мышцы. 2 Как рыбий жир влияет. Исследования о влиянии рыбьего жира на похудение начали проводить. Добавкой к скудному рациона была жирная либо постная рыба, либо рыбий жир в капсулах. Диета худеющих не была продумана до конца. Полезные вещества рыбьего жира. Перед тем как принимать рыбий жир для похудения, разберем его состав. Здесь есть капсулы по 0,3, 0,4 и 0,45 г, расфасованные по сто штук. Помимо рыбьего жира, в продукте есть витамины А и D. Для изготовления добавки используют рыбу, обитающую. Другие худеющие предпочитают употреблять рыбий жир для похудения. Не каждый потребитель знает, как принимать рыбий жир для похудения правильно. Средство удобнее всего употреблять в капсулах, поскольку не каждому человеку придется по вкусу жидкий продукт со своим специфическим вкусом. Многие женщины сегодня используют рыбий жир в капсулах для похудения. Важно отметить, что эффективность от его действия будет. Перед тем, как пить рыбий жир для похудения нужно обязательно пройти комплексное обследование и проконсультироваться с диетологом. Он подберет индивидуальную. Килограммы, от которых удалось избавиться с помощью фитнеса и диет, могут быстро вернуться. Это происходит, потому что во время тренировок или голодовки организм теряет воду из межклеточного пространства. Рыбий жир — лучшее средство для здорового похудения. Содержащийся в нём диетический жир — богатейший природный источник омега3. Полезен ли рыбий жир в капсулах? Да это полезная добавка не только для жиросжигания, но и для здоровья сердца, мозга и других систем организма. Похудение. Рыбий жир в капсулах и жидкой форме для похудения и здоровья. 0. 478. Рыбий жир известен большинству из нас со времен детства. Продукт богат жирными полиненасыщенными кислотами. Узнайте помогает ли рыбий жир для похудения, а также о всех его преимуществах для здоровья. Считается, что это происходит потому, что рыбий жир помогает вам использовать жиру в качестве источника энергии во время тренировки. Рыбий жир для похудения рекомендуется принимать 3 раза в день по 2 капсулы после еды в течение месяца. Для эффективного похудения с помощью рыбьего жира в капсулах необходимо соблюдать сбалансированную, низкокалорийную диету. В меню диеты должны преобладать некрахмалистые овощи.

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

фото средств для похудения

Лишним весом начала страдать в подростковом возрасте. Прибавились прыщи, отеки, появилась одышка, проблемы с сердцем. Периодически садилась на диеты, но они не давали результата. Хотелось кардинальных изменений. Я нашла в интернете отзывы о капсулах для похудения MBL-5, с запатентованным составом. Решила попробовать. Обнаружила, что в сети очень много мошеннических страниц-однодневок, где нет никакого подтверждения подлинности препарата. Наконец нашла сайт производителя, где были все сертификаты качества, оформила заказ. Через 5 дней пришла посылка. Я начала курс приема на следующий же день. За месяц мне удалось сбросить 10 кг веса, я похудела больше, чем на 2 размера. Никогда не чувствовала себя так легко и хорошо, проблемы с сердцем прошли. Думаю сделать двухмесячный перерыв и возобновить терапию, чтобы прийти в свою весовую норму. Турбослим Контроль аппетита. Подробная информация о товаре/услуге и поставщике. Цена и условия поставки. Турбослим Контроль аппетита: Способствует уменьшению чувства голода. Позволяет соблюдать диету и избегать вечернего переедания. Не содержит сенны и сахара. ТУРБОСЛИМ КОНТРОЛЬ АППЕТИТА в наличии найдено в 0 аптеках Киева. Турбослим Контроль аппетита жевательные таблетки для подавления чувства голода и сокращения калорийности рациона. Аптека24: цены на Турбослим Контроль Аппетита таблетки, 20 шт. самые низкие в стране! Доставка во все города. Только у нас Вы всегда сможете заказать и купить (с оплатой при получении) Турбослим Контроль Аппетита таблетки, 20 шт. в любой город Украины (Киев, Винница, Кропивницкий (Кировоград). Цены на Турбослим Контроль аппетита в аптеках Киева: найдено 0 предложений и 0 аптек. Все цены и наличие Турбослим Контроль аппетита актуальны на сегодняшний день. Купить перепарат вы сможете в любой из нижеперечисленных аптек Киева. Укажите ваш точный адрес, чтобы купить Турбослим. Турбослим контроль аппетита препарат для коррекции фигуры, быстрое и эффективное похудение. Рекомендуется регулярный прием. Турбослим контроль аппетита (таблетки). Как часто и безуспешно мы пытаемся сбросить лишний вес! Прибегая к разным ухищрениям, мы порой годами не можем. Турбослим Контроль аппетита — жевательные таблетки для подавления чувства голода и сокращения калорийности рациона. Эффективная помощь при соблюдении диеты. Принцип действия:Содержит экстракт худии гордонии. По запросу турбослим контроль аппетита в аптеках Киева найдено 1 предложение. Эти же результаты поиска Вы можете посмотреть на карте Киева. Также, смотрите результаты по запросу купить турбослим контроль аппетита в аптеках Украины. Аптека Добрый Доктор №2 (Киев). Самовывоз в Киеве: Телефон. Цена и условия поставки. Турбослим Контроль аппетита (активное похудение) 0,55 г. 20 табл. Чтобы голод не превратил вечерний отдых в пытку, необходимо иметь под рукой жевательные таблетки Турбослим Контроль аппетита, которые быстро устранят чувство голода. Жевательные таблетки не требуют. Турбослим контроль аппетита. Подробная информация о товаре/услуге и поставщике. Цена и условия поставки. Рекомендуется регулярный прием. Турбослим контроль аппетита (таблетки). Как часто и безуспешно мы пытаемся сбросить лишний вес! Прибегая к разным ухищрениям, мы. После Турбослим ночь решила попробовать турбослим контроль аппетита,так как с первым пришлось просидеть в туалете весь курс приема(об этом читайте. Купила эвалар, контроль аппетита. Вечером перед ужином сжевала одну таблетку. После еды стало подташнивать. комплекс упражнений для похудения в фитнес зале. снизить аппетит при сахарном диабете. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. В разделе Таблетки для похудения представлены отзывы посетителей сайта. Сегодня мой отзыв о таком разрекламированном препарате для похудения как. Последний отзыв: Эффективное средство, но вес уходит очень медленно. Линдакса содержит в составе сибутрамин, о котором очень плохо отзываются. Видео по теме. Видео: таблетки для похудения эффективные. Десятки довольных клиентов и отзывы от реальных людей!!!. Мне кажется к таблеткам при похудении нужно прибегать только в самом крайнем случае и только по назначению врача. Меня изумляют женщины, которые горстями пьют. Подскажите, пожалуйста, самые эффективные таблетки для похудения. От диет толку никакого, уже 5 день на голодовке, а вес вообще не двигается(( Нужно срочно похудеть за месяц кг на 7. И может знаете сайт, где продаются не подделки? В статье список эффективных таблеток и средств для похудения на основе отзывов, которые можно купить в аптеке. Если вы твердо решили похудеть, то купить некоторые эффективные таблетки для похудения в аптеке можно без рецепта врача. Для того чтобы сидеть на диетах и заниматься спортом. Эффективные таблетки для похудения. Многие, к сожалению, забывают, что Ожирение – это заболевание. Сегодня на прилавках много БАДов и лекарственных препаратов, но эффективность и безопасность большинства из них не доказана. Мои реальные фото до и после похудения. Девочки начиталась отзывов хороших о похудении на данном препарате. Сразу скажу, что таблетки Редуксин мне назначил врач с семилетним опытом использования у пациентов при похудении. Отзывалась врач о них исключительно хорошо. Но перед. Посмотреть отзывы после похудения, описание препарата возможно. Реальные отзывы о БАДе. Об эффективности, полезных свойствах Extraslim. Мнение врачей и диетологов по поводу Экстраслима единое — он эффективно борется с лишним весом. Почему существуют отрицательные отзывы. Довольно популярные тайские таблетки для похудения. Отзывы реальных покупателей подтверждены. Самые эффективные жиросжигающие таблетки для похудения – Ксеникал. Они безопасны для организма, не вызывают привыкания. Препарат блокирует выработку липазы, предотвращая накопление. Миллионы отзывов о товарах и услугах с фото и опытом использования: косметика, техника, детские. Сейчас пишу отзыв, снова обмотав ноги этим уже побольше слоем никчёмной жижи и пленкой. Реально действующий антицеллюлитный крем! Смотрела я на этот крем уже давно. Но и сомнения были и цена.похудения, специально для людей желающих безопасно и эффективно. Все что реально помогает как правило имеет побочные эффекты, из безвредных. По отзывам худеющих, нашла известные таблетки Ксеникал, купила, хватило только на две недели, стоят дорого.

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

69 лучших тренировок на YouTube, которые приносят результат

Если в поисках лучших тренировок на YouTube вы наберете в Google «лучшие тренировки на YouTube», то получите более 68,3 миллионов результатов. Вау.

И понятно почему. Домашние тренировки на YouTube, уже процветающая индустрия, были горячими билетами перед национальными блокировками в этом году из-за пандемии коронавируса. Затем, когда всех вынудили покинуть тренажерный зал и вернуться домой, видео с домашними тренировками стало невероятно популярным, и создатели контента повысили ставку, поделившись последующими тренировками.

Если вы не бились по тротуару на Strava, вы, вероятно, потели во время домашних тренировок HIIT, йоги на YouTube или одной из тренировок Women's Health на YouTube. (Простите нас за вилку, но у нас есть несколько действительно отличных видеороликов о фитнесе .)

Но при таком большом выборе может быть трудно отделить пшеницу от мякины тренировки и стать подавляющим. Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодиц и какая трата времени? Какие силовые тренировки подходят новичкам, а какие нет? Мы знаем, что у вас возникает так много вопросов, когда вы сталкиваетесь с миллионами и миллионами вариантов.К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам.

От лучших видео разминок до HIIT-тренировок, силовых тренировок, потоков йоги и кардио-тренировок дома - у нас есть все необходимое. И вам не обязательно иметь много времени - самое короткое из этих тренировочных видео - всего пять минут. Меньше времени, чем нужно, чтобы выпить чашку чая и размять ноги.

Итак, раскатайте коврик для упражнений, затяните ремешок фитнес-трекера и приготовьтесь ... пора тренироваться, народ!

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Fitbit Versa 3

Фитбит амазонка.co.uk

£ 159,10

Apple Watch SE GPS

яблоко amazon.co.uk

269,00 фунтов стерлингов

Garmin Forerunner 45S

Garmin amazon.co.uk

128,00 фунтов стерлингов

HONOR Band 5

ЧЕСТЬ amazon.co.Соединенное Королевство

Лучшие тренировки на YouTube для разминки

1. Лучшая быстрая разминка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  • Продолжительность: 5 минут
  • Оборудование: Нет

    Эта дружественная к домашней тренировке разминка начинается с двухминутных кардио-упражнений с собственным весом для улучшения кровообращения, за которыми следует активная растяжка для функционального диапазона движений.Столько добра за пять минут!

    2. Лучшее видео разминки перед HIIT-тренировкой

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    • Продолжительность: 4 минуты
    • Оборудование: Нет

      Джо Уикс, сам Body Coach, показывает вам, как правильно разогреть все ваше тело перед тренировкой HIIT.

      3. Лучшее видео активации и мобильности

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        • Продолжительность: 7 минут
        • Оборудование: Коврик для йоги

          Пусть один из любимых американских фитнес-экспертов научит вас, как правильно подготовить свое тело к тренировке.Почему? Потому что подвижность + активация = лучшие результаты тренировки и меньший риск травм.

          4. Лучшая пренатальная тренировка мобильности

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          • Продолжительность: 20 минут
          • Инвентарь: Швейцарский мяч

            Эта 20-минутная тренировка разработана для развития силы и подвижности, чтобы помочь вам справиться с трудом и помочь в марафоне материнства.Но с по убедитесь, что вы готовы сгибаться - ваша акушерка может это подтвердить.

            £ 18,99

            Противоскользящий коврик для йоги Lions

            26,99 фунтов стерлингов

            Экологичный коврик для йоги

            £ 40

            Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

            МАГАЗИН

            £ 48

            Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

            Лучшие тренировки на YouTube для похудания

            5.Лучшая тренировка с гирями для всего тела

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              • Продолжительность: 3 минуты
              • Оборудование: Гиря

                Короткое, но сладкого обещать не можем. Эта тренировка с гирями всего тела на 8 движений задействует мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

                6. 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  • Продолжительность: 10 минут
                  • Оборудование: Секундомер

                    Эта 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела ускоряет сердечный ритм и ускоряет кровообращение.Практически все, что мы могли пожелать от короткого сеша. Спасибо, Lean Machines!

                    7. 10-минутная тренировка с применением боевых тросов по сжиганию жира

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    • Продолжительность: 10 минут
                    • Снаряжение: Боевые веревки

                      Используя только одно снаряжение, вы можете выполнить всесторонний блиц-блиц, нацеленный на ваши плечи, руки, корпус и косые мышцы живота.Всего 10 минут? Ты будешь измотан после пяти.

                      8. Лучшая тренировка всего тела с Джессикой Эннис-Хилл

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      • Продолжительность: 45 минут
                      • Инвентарь: Тренажерный коврик

                        Присоединяйтесь к олимпийской даме Джессике Эннис-Хилл для тренировки всего тела, которая сделает вас сильнее и в тонусе, а также повысит выносливость сердца.Круговая тренировка, идите в своем собственном темпе .

                        9. 20-минутная тренировка для сжигания жира

                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        • Продолжительность: 20 минут
                        • Оборудование: Секундомер

                          Пытаетесь избавиться от жира? Взгляните на эту потную тренировку Табата.Доказано, что эта тренировка требует от вас всего лишь 20 минут мотивации, чтобы сильно подтолкнуть ваше тело. Начните прямо сейчас и присоединяйтесь к 100 000 преобразований клиентов Джо Уикса.

                          10. 30-минутная тренировка ходьбой с малой нагрузкой

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          • Продолжительность: 30 минут
                          • Оборудование: Без оборудования

                            Это не прогулка по парку.Доказано, что фитнес-программа №1 по ходьбе в помещении, разработанная Лесли Сансон, обеспечивает одну из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий, снижая при этом негативное воздействие на ваше тело. Сжечь каллы и чувствовать себя хорошо? Да, пожалуйста.

                            11. 30-минутная кардиотренировка

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            • Продолжительность: 30 минут
                            • Снаряжение: Нет снаряжения

                              Принесено вам бывшим олимпийским спортсменом и спортсменом Содружества Ле Миль.Получите серьезные каллы во время этой взрывной тренировки по сжиганию жира. А если этого недостаточно, вы продолжите сжигать свои жировые запасы.

                              Лучшие HIIT-тренировки на Youtube

                              12. Лучшие HIIT-тренировки для начинающих

                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                              • Продолжительность : 20 минут
                              • Оборудование : Секундомер

                                Присоединяйтесь к сообществу Джо Уикса на YouTube из 700 000 человек, сделав HIIT-тренировку для новичков своим любимым занятием.Хорошая новость заключается в том, что HIIT поможет вам усердно работать, но также может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Этот отлично подходит для новичков.

                                    13. Лучшая 6-минутная тренировка HIIT и пресса

                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                    • Продолжительность: 6 минут
                                    • Оборудование: Секундомер

                                      У вас меньше десяти минут на упражнения и нет оборудования? Без проблем.Выполняя упражнения с собственным весом в круговой тренировке, вы можете сжечь калории и привести мышцы в тонус всего за несколько минут.

                                      14. Лучшая 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом

                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                      • Продолжительность: 15 минут
                                      • Оборудование: Нет

                                        Испытайте себя в этой HIIT-тренировке с собственным весом, в которой вы выполняете 40 секунд работы с 20 секундами отдыха с одной минутной планкой между подходами. движений.К счастью, фитнес-эксперт и физический специалист Сара Грейс всегда рядом, чтобы помочь вам в трудные моменты, потому что - и поверьте нам, они придут.

                                        15. Убийственная 17-минутная тренировка по боксу

                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                        • Продолжительность: 17 минут
                                        • Снаряжение: Нет снаряжения

                                          Вдохновляйтесь нанести несколько ударов вместе с Джули «Челюсти» Нельсон на тренировке по боксу всего тела.Это идеальная тренировка, которая длится 17 минут, пока вы разогреваете готовую еду.

                                          16. Лучшая 20-минутная тренировка для пресса и кардио HIIT

                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                          • Продолжительность: 20 минут
                                          • Оборудование: Тренажерный коврик

                                            Эта тренировка на пресс и кардиотренировки укрепит мышцы корпуса, а также бросит вызов вашей выносливости и способности продолжать движение! Мы верим в тебя!

                                            17.Лучшая тренировка HIIT для всего тела без повторов

                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                            • Продолжительность: 30 минут
                                            • Снаряжение: комплект легких (2 кг), средних (4-6 кг) и тяжелых гантелей (8-10 кг)

                                              Если вы тот, кто легко надоедают тренировки, тогда эта наверняка будет держать вас в тонусе.С 30 различными упражнениями за 30 минут эта программа нацелена на все тело, заставляя вас гадать, что будет дальше. В качестве тренировки с отягощениями обязательно подготовьте оборудование, прежде чем приступить к нему.

                                              18.

                                              Лучшая расширенная HIIT-тренировка

                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                              • Продолжительность: 30 минут
                                              • Инвентарь: Скакалка, гиря и гантели

                                                Готова Ханна Иден провести вас в этой продвинутой HIIT-тренировке? Так и думал.Приготовьтесь к шестиминутной тренировке по сжиганию жира и выравниванию живота с приседаниями, жимами, отжиманиями, махами гирями, специальными тренировками для рук и многим другим. Если вы готовы подтолкнуть себя, попробуйте не отставать от этой сверхчеловеческой рабочей лошадки.

                                                Bluetooth Весы для жира

                                                ADORIC

                                                Лучшие тренировки кора и пресс на YouTube

                                                19.Тренировка рук и пресса Кайлы Итсинес

                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                • Продолжительность: 30 минут
                                                • Оборудование: Тренажерный коврик

                                                  Позвольте Queen of Lean Itsines научить вас, как эффективно прорабатывать руки и корпус, используя только вес вашего тела. Как тренировка BBG, но не совсем - это эксклюзивная тренировка, которую Итсинес разработала для WH в последний раз, когда она была в Лондоне.Вздох, старые добрые времена.

                                                  20. Лучшая кардио-тренировка для пресса

                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                  • Продолжительность: 8 минут
                                                  • Оборудование: Тренажерный коврик

                                                    Сочетание сложных движений, основанных на йоге, силовых тренировках и кардио, эта тренировка проверит вашу выносливость при развитии камня -твердое ядро.О да.

                                                    21. H Ome Pyramid AB Workout

                                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                      • Продолжительность: 25 минут
                                                      • Оборудование: Нет

                                                        Превратите мышцы кора в стальной пресс с Кэсси Хо на канале №1 по женскому фитнесу на YouTube.Будьте готовы подняться на гору, увеличивая количество повторений каждый раз.

                                                        22. 10-минутная тренировка с набивным мячом

                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                        • Продолжительность: 10 минут
                                                        • Оборудование: Набивной мяч

                                                          Если ваша цель - подтянуться и похудеть, не ищите дальше.Эта быстрая и эффективная тренировка с мячом с мячом сожжет калории быстрее, чем вы найдете оправдание, чтобы этого не делать.

                                                          23. Гаури Чопра HIIT кардио-тренировка

                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                          • Продолжительность: 21 минута
                                                          • Оборудование: Нет

                                                            Следуйте основной и кардиотренировке Гаури для начинающих с простыми инструкциями и тоннами модификаций.Вам не понадобится никакого оборудования, только ваши усилия.

                                                            24. 16-минутная тренировка пресса с Келси Уэллс

                                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                            • Продолжительность: 16 минут
                                                            • Снаряжение: Нет

                                                              Эта короткая, но потная сетка включает в себя ряд движений, направленных на укрепление всего ядра.Вы начнете с быстрой разминки, чтобы активировать мышцы, а затем выполните цикл упражнений на пресс: 3 круга по 4 упражнения, отдых 30 между каждым кругом. Завершите упражнение управляемой заминкой, которая поможет снять мышечное напряжение после тренировки.

                                                              Лучшие тренировки на YouTube для нижней части тела

                                                              25. Лучшая домашняя тренировка по поднятию ягодиц с собственным весом

                                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                • Продолжительность: 10 минут
                                                                • Снаряжение: Нет

                                                                  Она научила вас лепить сердцевину, теперь очередь за задницей. Кэсси Хо научит вас, как нарастить крепкие ягодицы с помощью целенаправленных упражнений на вес тела и подъема ягодиц.

                                                                  26. Лучшая тренировка ягодиц с гирями

                                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                  • Продолжительность: 15 минут
                                                                  • Инвентарь: Гиря

                                                                    Основы видео о тренировке на Youtube, тренировка с гирями Tone It Up - это верный способ заставить ваши ягодицы разогреться и почувствовать себя ожог. Сочетание работы на одной ноге и сложных движений, таких как приседания с гирями и махи, - это отличная комплексная тренировка, которая заставит вашу кровь работать быстрее и мышцы.

                                                                    27.Лучшая домашняя тренировка с гантелями

                                                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                    • Продолжительность: 8 минут
                                                                    • Инвентарь: Гантель

                                                                      Если вам нужна быстрая тренировка ног, вы можете выполнять ее дома, не используя ничего, кроме гантелей, это видео для вас. Эта тренировка для увеличения ягодиц поможет вам в кратчайшие сроки получить идеальный тонус задних мышц.

                                                                      28. Лучшая 10-минутная послеродовая тренировка тренировка

                                                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                      • Продолжительность: 8 минут
                                                                      • Оборудование: Тренажеры

                                                                        Вы снова записались на тренировку? Позвольте PT и новой маме Карли Ровене помочь вам вернуться в привычное русло.«Эта 10-минутная домашняя тренировка от диастаза прямой кишки, также известная как разделение пресса или конус, подходит для всех уровней физической подготовки и фактически может выполняться и до беременности», - говорит Ровена.

                                                                        29. Лучшая 25-минутная тренировка для укрепления ног

                                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                        • Продолжительность: 25 минут
                                                                        • Оборудование: Гиря и ящик / ступенька

                                                                          Занна Ван Дейк объединилась с Adidas, чтобы предложить вам эту 25-минутную тренировку для укрепления ног.Направляя свою задницу с помощью ягодичных маршей, подколенных сухожилий с подъемом вверх и квадрицепсов с приседаниями, на следующее утро лестница определенно станет вашим врагом.

                                                                          30. ЗА ПРЕДЕЛАМИ выгорание нижней части тела и ягодиц с Мегган Грабб

                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                          • Продолжительность: 44 минуты
                                                                          • Инвентарь: Гантели и эспандер

                                                                            На этом занятии с PT Meggan Grubb все дело в нижней части тела.Тренировка, вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, будет нацелена на ноги и ягодицы в схеме с собственным весом, завершаясь HIIT-финишером, чтобы ни одна мышца не оставалась нетронутой.

                                                                            31. Home Booty GLOW Up с Stef Fit

                                                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                            • Продолжительность: 57 минут
                                                                            • Инвентарь: Эспандер, гантели и коврик

                                                                              Более длительная тренировка для всех ваших увлеченных силовых тренировок, Stef Fit предлагает тренировку для ягодиц, взятую из «Фокуса» раздел ее приложения для фитнеса и тренировок Glo.

                                                                              32. HIIT-тренировка по наращиванию попы и измельчению с Анной Викторией

                                                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                              Начни вместе с мега-известным PT, Анной Викторией. Эта тренировка представляет собой смесь ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, а также других упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы и силы.

                                                                              Лучшие тренировки верхней части тела на YouTube

                                                                              33.Лучшая тренировка верхней части тела от Alice Liveing ​​

                                                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                              • Продолжительность: 40 минут
                                                                              • Инвентарь: Гантели и скамейка / стул

                                                                                Все оружие. Women’s Health Собственный обозреватель и бывшая звезда обложки Алиса Лайвинг предлагает вам лучшую тренировку для верхней части тела для тонуса и моделирования рук всего за четыре минуты.

                                                                                34. Тренировка верхней части тела с Софи Батлер

                                                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                • Продолжительность: 45 минут
                                                                                • Инвентарь: Гантели

                                                                                  Развивать силу верхней части тела дома сложно, но Софи Батлер покажет вам, как задействовать все мышцы верхней части тела во время целенаправленной тренировки с гантелями. .Она также покажет инвалидам, как адаптировать свои тренировки.

                                                                                  Лучшая домашняя тренировка для всего тела

                                                                                  35. 20-минутная силовая тренировка для всего тела

                                                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                  • Продолжительность: 20 минут
                                                                                  • Инвентарь: Гантель

                                                                                    Наращивание силы без часов в тренажерном зале.Если вы мне не верите, попробуйте 20-минутную тренировку Шарики Нелвис. Включая взрывные и составные схемы, критически важные для скорости Нелвиса на трассе.

                                                                                    36. Лучшая силовая тренировка всего тела с кардио гирями

                                                                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                    • Продолжительность: 10 минут
                                                                                    • Инвентарь: Гиря от легкой до средней (2-8 кг)

                                                                                      Эта тренировка с гирями всего тела проверит вашу выносливость, а также укрепит и тонизирует ягодицы, руки и пресс. , и ноги.Если вы обнаружите, что испытываете трудности - сделайте перерыв и возвращайтесь, когда будете готовы.

                                                                                      37. Лучшие тренировки всего тела в кикбоксинге

                                                                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                      • Продолжительность: 35 минут
                                                                                      • Снаряжение: Нет

                                                                                        Если вы хотите оживить тренировку, но не знаете, с чего начать, кикбоксинг может быть решением.Сложная тренировка, которая прорабатывает мышцы кора, бедер, рук и ног, к концу которой вы можете стать конвертированным в KB. Поверьте, вы почувствуете это.

                                                                                        38. Барре в полный рост с Британи Уильямс

                                                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                        • Продолжительность: 30 минут
                                                                                        • Снаряжение: Набор легких гантелей

                                                                                          Присоединяйтесь к инструктору SWEAT Barre Британи Уильямс на занятиях Barre всего тела, которые бросят вызов вашей силе и мышечной выносливости.Небольшие движения, максимальный ожог? Еще бы.

                                                                                          39. ВИИТ с гантелями всего тела с Мелиссой Муссингтон

                                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                          • Продолжительность: 28 минут
                                                                                          • Инвентарь: Гантели

                                                                                            Кто сказал, что вам нужно много домашнего тренажерного оборудования для эффективного и пикантного занятия дома? Следуйте инструкциям тренера Мелиссы Муссингтон в тренировке всего тела, ориентированной на гантели.

                                                                                            40. 20-минутная тренировка Давина МакКолл для кардио и силовых нагрузок

                                                                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                            • Продолжительность: 24 минуты
                                                                                            • Оборудование: Нет

                                                                                              Сеанс тренера Сары Горман и клиентки Давины МакКолл представляет собой сочетание кардио и силовых тренировок.Поверьте, когда мы говорим, что он потный.

                                                                                              41. 40-минутная ВИИТ всего тела с Кортни Блэк

                                                                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                              • Продолжительность: 42 минуты
                                                                                              • Оборудование: Нет

                                                                                                Она королева домашних HIIT-тренировок, и тренировка всего тела Кортни Блэк ничем не отличается.По ее словам, «то, что не бросает вам вызов, не меняет вас», и это определенно бросит вам вызов.

                                                                                                42.

                                                                                                Лифт с Лаурой Хоггинс

                                                                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                • Продолжительность: 36 минут
                                                                                                • Инвентарь: Один свободный вес (гиря или гантель)

                                                                                                  Становиться сильнее дома не обязательно должно быть очень сложно.Следуйте опытному примеру Лауры, и вы сразу же добьетесь успеха #strengthgains.

                                                                                                  43. Тренировка всего тела Люси Виндхэм Рид для начинающих с малой ударной нагрузкой

                                                                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                  • Продолжительность: 48 минут
                                                                                                  • Оборудование: Нет

                                                                                                    Тренировка для новичков, которая тонизирует руки, пресс, ягодицы, бедра, грудь и спину.Уф. Ожидайте, что ваша кровь будет перекачиваться во время кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которая устраняет прыжки, сохраняя при этом интенсивность.

                                                                                                    44. Общая сила тела с Алисой Лайвинг

                                                                                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                    • Продолжительность: 39 минут
                                                                                                    • Снаряжение: Набор гантелей

                                                                                                      Присоединяйтесь к Alice Liveing ​​для эффективной и действенной силовой тренировки всего тела, подходящей для всех уровней способностей - будь вы новичок или профессионал .Набор гантелей - хорошая идея, но Алиса предложит альтернативы, если у вас дома нет такого набора.

                                                                                                      45. ВИИТ всего тела с Геммой и Горкой

                                                                                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                      • Продолжительность: 30 минут
                                                                                                      • Оборудование: Нет

                                                                                                        Силовая тренировка от силовой пары Джеммы Аткинсон и Горка Маркес готовы научить вас искусству пота.Это занятие, вдохновленное фитнес-программами Джеммы Stronger и Stronger 2, поможет вам развить силу, физическую форму и подвижность за одну насыщенную тренировку, прежде чем остыть после быстрой растяжки.

                                                                                                        Лучшие танцевальные тренировки на YouTube


                                                                                                        46. 40-минутный кардио-танец

                                                                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                        • Продолжительность: 40 минут
                                                                                                        • Оборудование: Нет

                                                                                                          Встряхните его в стиле хип-хоп, поскольку этот танцевальный фитнес-класс дает вам веселую, бодрую и энергичную тренировку, но будьте готовы попотеть!

                                                                                                          47.45-минутное танцевальное кардио Оти Мабусе

                                                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                          • Продолжительность: 45 минут
                                                                                                          • Снаряжение: Нет

                                                                                                            Присоединяйтесь к звезде «Танца со звездами» Оти Мабусе, которая проведет вас через веселую и сложную танцевальную кардио-программу.

                                                                                                            48. Джайв Дайан Басвелл HIIT

                                                                                                            Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                            • Продолжительность: 45 минут
                                                                                                            • Оборудование: Нет

                                                                                                              Вы когда-нибудь хотели научиться Jive? Присоединяйтесь к мегазвезде Дайанн Басвелл для ее тренировки HIIT, которая сочетает кардио с новыми шагами и ритмом Jive.

                                                                                                              Лучшие тренировки по йоге на YouTube

                                                                                                              49. Лучшая тренировка по йоге для начинающих

                                                                                                              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                              • Продолжительность: 9 минут
                                                                                                              • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                Обязательно для новичков в йоге, которые еще не совсем готовы пойти в общественное занятие. Это простое введение в дзен и хороший распорядок, который нужно сделать с утра.

                                                                                                                50. Лучшее видео по йоге для повышения силы верхней части тела

                                                                                                                Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                • Продолжительность: 30 минут
                                                                                                                • Оборудование: Y oga mat

                                                                                                                  Этот поток фокусируется на силе верхней части тела и пробуждении брюшной стенки, что позволит вам почувствовать себя сильнее и способнее, когда вы сойти с коврика.

                                                                                                                  51. Лучшая йога для всего тела HIIT

                                                                                                                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                  • Продолжительность: 32 минуты
                                                                                                                  • Оборудование: Тренажерный коврик

                                                                                                                    Эта комбинированная тренировка йоги / HIIT формирует и тонизирует все ваше тело, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и дает вам ощущение силы и энергии .

                                                                                                                    52. Лучшее утреннее течение 20 минут

                                                                                                                    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                    • Продолжительность: 20 минут
                                                                                                                    • Оборудование: Bolster

                                                                                                                      Найдите баланс в своей жизни, начав утро с этой быстрой и легкой 20-минутной практики йоги.

                                                                                                                      53. Лучшая 15-минутная йога для вашего периода

                                                                                                                      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                      • Продолжительность: 15 минут
                                                                                                                      • Оборудование: Одеяло

                                                                                                                        Те, кто слишком хорошо знаком с желудочными спазмами, болезненными ощущениями в груди, вспышками гнева и раздражающим вздутием живота, оценят это 15-минутное занятие йогой на предмет симптомов ПМС. Доказано, что йога высвобождает поднимающие настроение эндорфины, успокаивает центральную нервную систему и снимает стресс.

                                                                                                                        54. Лучшая йога для бегунов

                                                                                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                        • Продолжительность: 5 минут
                                                                                                                        • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                          Если вы склонны «забывать» растягиваться после пробежки - глядя на вас, да, вы! - этот 5-минутный сеанс растяжки снимает напряжение в бедрах и способствует восстановлению.

                                                                                                                          55. Лучшая Виньяса 30 минутный поток

                                                                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                          • Продолжительность: 30 минут
                                                                                                                          • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                            Если вы любите йогу, но хотите что-то, что заставит ваше сердце биться чаще, то эта процедура йоги из Five Parks Yoga может быть вашим билетом .Темп этого занятия увеличивается по мере его развития, и его предложения бросят вызов даже самым сильным йогам. Затем сделайте великолепную медленную растяжку для достижения максимальных баллов по йоге.

                                                                                                                            56. Лучшее видео йоги для укрепления мышц

                                                                                                                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                            • Продолжительность: 23 минуты
                                                                                                                            • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                              Укрепите мышцы живота, продолжая при этом делать ом-он с помощью сеанса пробуждения Yoga By Adrienne.Эта практика, направленная на повышение тонуса брюшной стенки, представляет собой сочетание поз, которое бросает вызов вам и вашей основной силе.

                                                                                                                              57. Лучшая йога от похмелья

                                                                                                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                              • Продолжительность: 20 минут
                                                                                                                              • Оборудование: Коврик Yoga

                                                                                                                                Облегчение этой головной боли, сухости во рту и смутного чувства сожаления с помощью некоторой ТСХ разума и тела.Нежный 20-минутный сеанс, который заставит вас почувствовать себя помолодевшим и готовым снова встретиться с миром.

                                                                                                                                58. Лучшая йога, чтобы успокоиться, расслабиться и расслабиться

                                                                                                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                • Продолжительность: 45 минут
                                                                                                                                • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                                  Если вам нужно больше времени на сон, чем Netflix - REM, попробуйте этот медленный, успокаивающий поток от замечательной йоги Джессики Скай.

                                                                                                                                  59. Лучшая йога перед сном

                                                                                                                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                  • Продолжительность: 10 минут
                                                                                                                                  • Снаряжение: Подушка

                                                                                                                                    Боретесь с бессонницей? Или просто ищете спокойный способ отключиться перед сном? Эта 10-минутная практика поможет вам уснуть, ASAP .Спасибо, Мэл.

                                                                                                                                    60. Лучшая йога для детей

                                                                                                                                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                    • Продолжительность: 6 минут
                                                                                                                                    • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                                      Веселое введение в йогу животных для ваших детей - держать их в покое, растягивать и, надеюсь, так же возбуждать, как двигаться. Вы.

                                                                                                                                      Лучшие видеоролики о заминке, растяжке и восстановлении на YouTube

                                                                                                                                      67. Лучшее упражнение на растяжку после тренировки

                                                                                                                                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                      • Продолжительность: 10 минут
                                                                                                                                      • Инвентарь: E Тренажерный коврик

                                                                                                                                        Как часто вы пропускали послетренировочную растяжку, чтобы ускориться, вместо этого, обещая, что у вас появятся хорошие мышцы выпускать после следующего сеанса точно? Ага, так и думал.Что ж, больше никаких отговорок. Эта простая процедура растяжки после тренировки избавит вас от лишних мыслей. Просто сядь на свой коврик и вперед.

                                                                                                                                        68. Лучшая процедура восстановления после прокатки пеной

                                                                                                                                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                        • Продолжительность: 20 минут
                                                                                                                                        • Оборудование: F Валик

                                                                                                                                          Если у вас в шкафу есть одинокий поролоновый валик, собирающий пыль в шкафу, неиспользуемый и нелюбимый, то это процедура восстановления для ты.Пенные валики отлично подходят для задействования глубоких мышц и проработки узловых и болезненных точек, возникающих в результате тяжелых тренировок и физических нагрузок. Главный совет: постарайтесь сделать паузу на очень болезненных участках, пока мышцы расслабляются. Дискомфорт определенно стоит того.

                                                                                                                                          69. Лучшее упражнение на глубокую растяжку

                                                                                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                          • Продолжительность : 45 минут
                                                                                                                                          • Оборудование: Коврик для йоги

                                                                                                                                            Королева йоги Адриенн Мишлер разработала эту программу, чтобы глубоко растянуть мышцы ног, спины и бедер.A.k.a. наиболее вероятные виновники болезненности. Мишлер предлагает несколько более длительную тренировку раз в неделю, чтобы оценить прогресс в гибкости и подвижности.


                                                                                                                                            Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                                                                                                                                            Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                                                                                                                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                                                                                            лучших упражнений для здоровья и похудания

                                                                                                                                            упражнения и фитнес

                                                                                                                                            Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

                                                                                                                                            Какие упражнения мне подходят?

                                                                                                                                            Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты - будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

                                                                                                                                            Какие бы преимущества вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное - сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

                                                                                                                                            Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой.Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

                                                                                                                                            Сколько упражнений мне нужно?

                                                                                                                                            При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

                                                                                                                                            Минимум 150 минут (2.5 часов) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

                                                                                                                                            OR

                                                                                                                                            Не менее 75 минут из высокоинтенсивных упражнений в неделю принесет те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

                                                                                                                                            OR

                                                                                                                                            Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

                                                                                                                                            И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ

                                                                                                                                            Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

                                                                                                                                            Хотите похудеть?

                                                                                                                                            Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься в течение 300 минут или более при средней интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю.Это может быть особенно полезно для похудания.

                                                                                                                                            Начинайте медленно

                                                                                                                                            Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

                                                                                                                                            Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

                                                                                                                                            Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти преимуществ для здоровья, чем те, кто тренируется чаще.Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

                                                                                                                                            Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

                                                                                                                                            Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Например, быстрая бега трусцой может быть низкой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.
                                                                                                                                            Насколько интенсивно я тренируюсь?
                                                                                                                                            Низкая интенсивность
                                                                                                                                            Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение.Может легко говорить полными предложениями или даже петь.

                                                                                                                                            Действия включают:

                                                                                                                                            • обычную ходьбу
                                                                                                                                            • растяжку
                                                                                                                                            • тай-чи
                                                                                                                                            Умеренная интенсивность
                                                                                                                                            Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.

                                                                                                                                            Мероприятия включают:

                                                                                                                                            • быстрая ходьба
                                                                                                                                            • водная аэробика
                                                                                                                                            • езда на велосипеде по ровной поверхности
                                                                                                                                            • парный теннис
                                                                                                                                            • толкание газонокосилки
                                                                                                                                            • пеший туризм
                                                                                                                                            • силовые тренировки
                                                                                                                                            • скейтбординг
                                                                                                                                            • катание на роликах
                                                                                                                                            • волейбол
                                                                                                                                            Высокая интенсивность
                                                                                                                                            Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями.

                                                                                                                                            Мероприятия включают:

                                                                                                                                            • бег трусцой или бег
                                                                                                                                            • быстрое плавание
                                                                                                                                            • быстрая езда на велосипеде или на холмах
                                                                                                                                            • одиночный теннис
                                                                                                                                            • футбол
                                                                                                                                            • скакалка
                                                                                                                                            • аэробика
                                                                                                                                            • боевые искусства
                                                                                                                                            • гимнастика
                                                                                                                                            • круговая тренировка

                                                                                                                                            Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

                                                                                                                                            Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся спортом, состоит в том, чтобы улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» - всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с деятельностью меньшей интенсивности - действительно могут принести результаты.

                                                                                                                                            Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

                                                                                                                                            Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

                                                                                                                                            Элемент 1: Кардиоупражнения

                                                                                                                                            Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения - это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио упражнения включают:

                                                                                                                                            • Быстрая ходьба
                                                                                                                                            • Бег
                                                                                                                                            • Занятия аэробикой
                                                                                                                                            • Подъем по лестнице
                                                                                                                                            • Баскетбол
                                                                                                                                            • Теннис
                                                                                                                                            • Пешие прогулки
                                                                                                                                            • Велоспорт
                                                                                                                                            • Гребля
                                                                                                                                            • Футбол
                                                                                                                                            • Танцы
                                                                                                                                            • Эллиптическая тренировка
                                                                                                                                            • Почему это хорошо для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

                                                                                                                                              Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

                                                                                                                                              Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности - и при этом снизить вашу риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

                                                                                                                                              Ищите креативные способы внести бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

                                                                                                                                              Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

                                                                                                                                              Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

                                                                                                                                              Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины - химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

                                                                                                                                              Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

                                                                                                                                              Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

                                                                                                                                              Попробуйте осознанную ходьбу

                                                                                                                                              Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

                                                                                                                                              Элемент 2: Силовая тренировка

                                                                                                                                              Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка - это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

                                                                                                                                              Примеры силовых тренировок:

                                                                                                                                              • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
                                                                                                                                              • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
                                                                                                                                              • Становая тяга или жим лежа с грифом.
                                                                                                                                              • Занятия на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

                                                                                                                                              Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

                                                                                                                                              • Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
                                                                                                                                              • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
                                                                                                                                              • Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
                                                                                                                                              • Предотвратить потерю костной массы.
                                                                                                                                              • Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
                                                                                                                                              • Активизируют эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
                                                                                                                                              • Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

                                                                                                                                              Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

                                                                                                                                              Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц - ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук - по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

                                                                                                                                              Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим, когда вы путешествуете или в отпуске.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

                                                                                                                                              • Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
                                                                                                                                              • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
                                                                                                                                              • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход - отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
                                                                                                                                              • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
                                                                                                                                              • Постарайтесь сделать паузу в 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день, а мышцы нижней части тела - в следующий.
                                                                                                                                              • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли - нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

                                                                                                                                              Важность силовых упражнений на корпус

                                                                                                                                              Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

                                                                                                                                              Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

                                                                                                                                              Укрепление кора также может:

                                                                                                                                              • Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
                                                                                                                                              • Повысьте результативность в различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
                                                                                                                                              • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
                                                                                                                                              • Повышение выносливости.
                                                                                                                                              • Снизьте риск травм.

                                                                                                                                              Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашей основной деятельности, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение - планка.

                                                                                                                                              Элемент 3: Гибкость и баланс

                                                                                                                                              Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

                                                                                                                                              Хорошие упражнения на гибкость включают:

                                                                                                                                              • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
                                                                                                                                              • Йога.
                                                                                                                                              • Пилатес.

                                                                                                                                              Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

                                                                                                                                              • Йога, пилатес или тай-чи.
                                                                                                                                              • Такие упражнения, как стояние на одной ноге, ходьба задом наперед или использование воблерной доски.
                                                                                                                                              • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

                                                                                                                                              Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

                                                                                                                                              • Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
                                                                                                                                              • Предотвратить боль в спине.
                                                                                                                                              • Улучшите свои спортивные результаты.
                                                                                                                                              • Предотвращение проблем с балансировкой.
                                                                                                                                              • Увеличьте кровообращение.
                                                                                                                                              • Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

                                                                                                                                              Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.

                                                                                                                                              Растягивайте только теплые мышцы

                                                                                                                                              Специалисты по фитнесу не рекомендуют растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или после вашей тренировки, как часть вашей программы заминки.

                                                                                                                                              Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

                                                                                                                                              Помимо преимуществ для медитации и расслабления, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

                                                                                                                                              Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

                                                                                                                                              Найдите тип йоги, который подходит именно вам
                                                                                                                                              Нежная йога или Сатьянанда
                                                                                                                                              Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании.

                                                                                                                                              Подходит для: новичков, снижение стресса.

                                                                                                                                              Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.

                                                                                                                                              Hatha
                                                                                                                                              Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу.

                                                                                                                                              Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса.

                                                                                                                                              Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.

                                                                                                                                              Айенгар
                                                                                                                                              Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы.

                                                                                                                                              Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться.

                                                                                                                                              Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.

                                                                                                                                              Кундалини
                                                                                                                                              Быстрая программа поз с акцентом на различные способы дыхания, пения и медитации.

                                                                                                                                              Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью.

                                                                                                                                              Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.

                                                                                                                                              Горячая йога (бикрам или мошка)
                                                                                                                                              Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.

                                                                                                                                              Подходит для: Интенсивных, потных тренировок для людей с более высоким уровнем физической подготовки.

                                                                                                                                              Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.

                                                                                                                                              Силовая йога или Аштанга
                                                                                                                                              Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.

                                                                                                                                              Подходит для: Сильные тренировки, улучшение физической формы и потеря веса.

                                                                                                                                              Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

                                                                                                                                              Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

                                                                                                                                              Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

                                                                                                                                              Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

                                                                                                                                              Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и безопасный способ - обучаться у компетентного инструктора.

                                                                                                                                              • Поищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
                                                                                                                                              • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
                                                                                                                                              • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

                                                                                                                                              Безопасное начало работы

                                                                                                                                              Регулярный сбалансированный график упражнений - одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем медицинская проблема или травма, которую можно избежать.

                                                                                                                                              Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

                                                                                                                                              Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек - активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, удары ногами, выпады при ходьбе или махи руками, - а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

                                                                                                                                              Остыть. После тренировки важно подождать несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

                                                                                                                                              Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

                                                                                                                                              Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

                                                                                                                                              Стойте больше в течение дня - каждый день

                                                                                                                                              Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

                                                                                                                                              • Стоять во время разговора по телефону.
                                                                                                                                              • На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
                                                                                                                                              • Регулярно вставайте из-за стола и мягко потянитесь.
                                                                                                                                              • Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующий выпуск любимого шоу.
                                                                                                                                              Найдите занятия, которые вам нравятся

                                                                                                                                              У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

                                                                                                                                              Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, и Мелинда Смит, магистр медицины

                                                                                                                                              План тренировки для похудания для женщин

                                                                                                                                              Ищете план тренировок, который ускорит похудение? Мы обратились к личному тренеру CAFS из Нью-Йорка Эшли Розенберг, инструктору по групповому фитнесу в modelFIT NYC, чтобы разработать четырехдневный план тренировок для похудания, который поможет ускорить ваш метаболизм и нарастить мышцы с головы до ног.

                                                                                                                                              Следуйте этому плану силовых и кардио-тренировок, но помните, что для того, чтобы действительно увидеть результаты, вы, также, должны следовать плану чистого питания.

                                                                                                                                              «Это правда, что они говорят:« закуски готовят на кухне! »Я держу эту мантру в голове всю неделю, пока я принимаю быстрые решения по поводу обеда и ужина на ходу, - говорит Розенберг. «Наша еда - это топливо, которое поддерживает нас в течение дня и во время тренировок».

                                                                                                                                              Если вы не придерживаетесь здоровой диеты, вы можете чувствовать себя слишком сытым, вздутым и вялым, - говорит она.По словам Розенберга, рафинированный сахар вызывает тот неизбежный сбой, который лишает вас энергии, и вы не сможете хорошо тренироваться в тренажерном зале.

                                                                                                                                              Плохую диету в тренажерном зале не «переработать». «Для похудения нет особых приемов - нужно просто создать дефицит калорий», - говорит Розенберг. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам придется убивать себя в тренажерном зале в течение всего дня, так что это уже не весело и приятно.Каждая тренировка должна вызывать у вас чувство завершенности и, надеюсь, на высоком уровне эндорфина.

                                                                                                                                              Правильное питание дает вам энергию и мотивацию, чтобы не отставать от тренировок, - говорит Розенберг.

                                                                                                                                              Хорошая диета мотивирует вас продолжать, помогает лучше спать, чтобы у вас продолжалась энергия в течение дня, и сохраняет ваше тело стройным и напряженным, - говорит она.

                                                                                                                                              «Я следую правилу 90/10: я соблюдаю свою диету 90% времени. Я позволяю себе без сожаления полностью развлечься, когда сажусь за прекрасным ужином с моим партнером, друзьями или семьей.Речь идет не о читмиле, а о том, чтобы получить удовольствие от общения с близкими, - говорит Розенберг. «Поскольку я знаю, что в таких случаях у меня есть возможность развлечься, мне намного легче оставаться на правильном пути до конца недели».

                                                                                                                                              Тренировочный день 1

                                                                                                                                              Кардио: интервалы через скакалку

                                                                                                                                              Выполняйте 30-минутные интервалы через скакалку. Начните с 2 минут на (прыжки со скакалкой) и 1 минуты отдыха, до 3 минут на скакалке и 30 секунд отдыха.

                                                                                                                                              Силовые тренировки: руки и пресс

                                                                                                                                              Это упражнение довольно сложное, но вы действительно проработаете руки и корпус.Начните с доски. Вытяните правое колено вперед, прицеливаясь в правый локоть. Задержитесь в этом положении на секунду, сделайте паузу, опустите себя в отжимание, снова поднимитесь, а затем верните ногу назад, чтобы вернуться в положение планки. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны. Отдых 3 минуты, повторить 3 подхода.

                                                                                                                                              В качестве альтернативы, для более легкого (но все же сложного!) Движения пресса начните с планки и вытяните правое колено вперед, прицеливаясь к левому локтю, задержитесь на паузу, затем откройте правое колено до правого локтя, задержитесь для паузы, верните ногу в исходное положение.Для дополнительной задачи добавьте отжимание в конце и повторите с другой стороны. Это один комплект. Повторите 10 раз. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.

                                                                                                                                              Ознакомьтесь с нашей сверхбыстрой программой тренировок по похудению.

                                                                                                                                              Тренировочный день 2

                                                                                                                                              Интервалы беговой дорожки

                                                                                                                                              Они похожи на интервалы через скакалку. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с бега в течение 2 минут в быстром темпе, затем отпрыгните в сторону на 1 минуту отдыха. Работайте до 3 минут быстрого бега и 30 секунд отдыха.(Попробуйте эти сжигающие калории тренировки на беговой дорожке, когда вам наскучит беговая программа.)

                                                                                                                                              Силовые тренировки: бедра и ягодицы

                                                                                                                                              С утяжелителями для лодыжек весом 3 фунта (любимое снаряжение Розенберга) начните с четвереньков на коврике. Подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина выгнулась, как в позе коровы в йоге. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу под углом 90 градусов и один раз поднесите ногу к небу. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, выровняв колени, не позволяя рабочему колену касаться коврика.Повторить 20 раз. Остановитесь наверху на # 20 и делайте крошечные импульсы под углом 90 градусов в течение 20. Это будет выглядеть так, как будто ваша гибкая ступня толкает потолок вверх. Чтобы усложнить задачу, опускайтесь на локти, а не на руки. Переключитесь на левую сторону и повторите.

                                                                                                                                              Тренировочный день 3

                                                                                                                                              Кардио: повторите кардио дня 1.

                                                                                                                                              Силовые тренировки: руки, пресс и ягодицы

                                                                                                                                              Старт на четвереньках на коврике (с утяжелителями для лодыжек для дополнительной задачи).

                                                                                                                                              Подтяните пупок к позвоночнику, а затем поднимите правую ногу за собой (колено прямое, ступня направлена). Держа левое колено на коврике, оторвите левую ногу от земли. Вытягивая локти назад к корпусу, качайте грудью вперед и вниз, делая выпад на трицепс вперед (руки должны обнимать грудную клетку). Поднимитесь обратно, удерживая левую ногу оторванной от коврика, и подбросьте правую ногу на один импульс. Повторите 20 раз для 1 подхода, поменяв стороны ног.

                                                                                                                                              Тренировочный день 4:

                                                                                                                                              Силовая тренировка: Объедините все вышеперечисленные силовые упражнения - планки с коленями, скай-кики в круг. Выполняйте каждое силовое упражнение не менее 3 раз и до 5 раз для тренировки всего тела.

                                                                                                                                              Качала эта тренировка? Ознакомьтесь с нашим 12-недельным планом тренировок по трансформации.

                                                                                                                                              7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Любовь

                                                                                                                                              Семь ЛУЧШИХ упражнений для силовых тренировок для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей.От приседаний и жима плеч до выпадов и сгибаний; выполняйте каждое из этих упражнений на 30-минутной тренировке для всего тела с гидом для женщин. Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

                                                                                                                                              * Вы также можете просмотреть это 30-минутное видео с 30-минутной силовой тренировкой для всего тела на Youtube . Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

                                                                                                                                              Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин

                                                                                                                                              Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями - называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

                                                                                                                                              Преимущества силовых тренировок для женщин

                                                                                                                                              Силовые тренировки так важны для ВСЕХ, но я остаюсь сторонником того, чтобы женщины поднимали тяжести.Так долго женщинам говорили, что они станут «крупными», если будут поднимать тяжести, , и это просто неправда!

                                                                                                                                              • Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
                                                                                                                                              • Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения массы).
                                                                                                                                              • Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
                                                                                                                                              • Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийца номер один среди женщин).
                                                                                                                                              • Силовые тренировки улучшают настроение и снимают стресс.

                                                                                                                                              Убедил ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

                                                                                                                                              Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

                                                                                                                                              Если вы готовы взять набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин - отличное место для начала. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке для всего тела для женщин в верхней части этого поста.

                                                                                                                                              Эта 30-минутная тренировка для женщин состоит из семи КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

                                                                                                                                              Так что вы можете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

                                                                                                                                              Эти семь упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.

                                                                                                                                              Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

                                                                                                                                              Используйте эту 30-минутную домашнюю тренировку для тренировки нескольких групп мышц, увеличения силы и наращивания мышечной массы.

                                                                                                                                              Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

                                                                                                                                              Оснащение:

                                                                                                                                              Набор гантелей средней и большой тяжести.

                                                                                                                                              Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

                                                                                                                                              В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

                                                                                                                                              Инструкции:

                                                                                                                                              Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео с силовой тренировкой в ​​верхней части этого поста.

                                                                                                                                              Я буду потеть вместе с вами в каждом силовом упражнении с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.

                                                                                                                                              • В качестве альтернативы вы можете отработать семь лучших силовых упражнений для женщин, перечисленных ниже (см. GIF, демонстрирующий правильную форму для каждого упражнения ниже).
                                                                                                                                              • Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
                                                                                                                                              • После того, как вы выполните все семь упражнений, отдохните одну минуту.Повторить х 3 подхода.

                                                                                                                                              7 лучших силовых тренировок для женщин

                                                                                                                                              1. Приседания спереди + жим от плеч
                                                                                                                                              2. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
                                                                                                                                              3. Сумо-приседания + вертикальная тяга
                                                                                                                                              4. Рецепт выпад + L-Fly
                                                                                                                                              5. Доска + ряд
                                                                                                                                              6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса
                                                                                                                                              7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

                                                                                                                                              1. Приседания спереди + жим плечом над головой

                                                                                                                                              Цели: Ноги, плечи и ядро! Приседания отлично подходят для наращивания силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете - ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

                                                                                                                                              Добавьте жим от плеч над головой, чтобы развить силу верхней части тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

                                                                                                                                              Как выполнять фронтальные приседания и жим плечом над головой:

                                                                                                                                              1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
                                                                                                                                              2. Держа по одной гантели в каждой руке у плеч (ладонями внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
                                                                                                                                              3. Опускание бедер параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
                                                                                                                                              4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой; бицепс ушами.
                                                                                                                                              5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 45 секунд.

                                                                                                                                              Изменение: Держите одну гантель горизонтально у груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

                                                                                                                                              2.Попеременные обратные выпады + сгибание рук на бицепс

                                                                                                                                              Цели: ноги и руки. Обратные выпады - отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на мышцы нижней части тела, генерирующие энергию - четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

                                                                                                                                              Добавьте сгибание бицепса, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы двуглавой мышцы).

                                                                                                                                              Как сделать обратный выпад и сгибание бицепса:

                                                                                                                                              1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
                                                                                                                                              2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
                                                                                                                                              3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, двигая спиной, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
                                                                                                                                              4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ступни на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях (хват снизу или лежа на спине ладонями наружу).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
                                                                                                                                              5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

                                                                                                                                              Модификация: Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания рук на бицепс стоя.

                                                                                                                                              3. Сумо-присед + тяга в вертикальном положении

                                                                                                                                              Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы).Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

                                                                                                                                              Сформируйте и приведите в тонус руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

                                                                                                                                              Как выполнять сумо приседания и тягу в вертикальном положении:

                                                                                                                                              1. Встаньте, поставив ноги на ширину, пятки внутрь и носки вперед. Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
                                                                                                                                              2. Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам. Гантели между ног.
                                                                                                                                              3. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней части тела к плечам. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к плечам.
                                                                                                                                              4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
                                                                                                                                              5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

                                                                                                                                              Модификация: Возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.

                                                                                                                                              4. Curtsy Lunge + L-Fly

                                                                                                                                              Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки. Подобно стандартному выпаду назад, выпад в реверансе прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

                                                                                                                                              Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

                                                                                                                                              Как сделать реверанс выпад и L-Fly с гантелями:

                                                                                                                                              1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
                                                                                                                                              2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
                                                                                                                                              3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, двигая спиной, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
                                                                                                                                              4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедра; Выполните L-образную муху, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
                                                                                                                                              5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

                                                                                                                                              Модификация: Возможность удаления L-образной мушки и выполнения попеременных реверансов с выпадами.

                                                                                                                                              5. Доска + ряд

                                                                                                                                              Цели: Сила всего тела - ноги, руки и корпус! Ренегатская тяга - эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса.Одновременное наращивание силы верхней части спины и корпуса.

                                                                                                                                              Как сделать планку и тягу или Ренегатская тяга:

                                                                                                                                              1. Начните в положении планки, положив одну руку на каждую гантель (плечи наложены поверх рук на гантелях). Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
                                                                                                                                              2. Из этого положения планки задействуйте корпус, подтягивая правый локоть к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
                                                                                                                                              3. Выполняйте эти чередующиеся ряды с высокой доски в течение 45 секунд.

                                                                                                                                              Изменение: Выполните планку и греблю с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. Как вариант, опустите планку и выполняйте стоя, наклонившись над рядами.

                                                                                                                                              6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса

                                                                                                                                              Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичные мосты - одно из моих любимых упражнений по сжиганию ягодиц, предназначенное для большой ягодичной мышцы, бедер, бедер, кора и подколенных сухожилий.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мосты людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

                                                                                                                                              И разгибание трицепса - одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (тыльной стороны руки).

                                                                                                                                              Это многофункциональное упражнение для всего тела - отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.

                                                                                                                                              Как выполнять разгибание ягодичного моста и трицепса:

                                                                                                                                              1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
                                                                                                                                              2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
                                                                                                                                              3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
                                                                                                                                              4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны быть на одной линии с бедрами.
                                                                                                                                              5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
                                                                                                                                              6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

                                                                                                                                              Модификация: Выполняйте разгибания на трицепс с одной гантелью; держа гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

                                                                                                                                              7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

                                                                                                                                              Цели: ноги, ягодицы и мышцы груди. Удержание ягодичного мостика - отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

                                                                                                                                              Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудную клетку или большую грудную мышцу.

                                                                                                                                              Это сложное упражнение - отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

                                                                                                                                              Как выполнять удержание ягодичного моста и жим гантелей от груди:

                                                                                                                                              1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
                                                                                                                                              2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели в сторону от тела.
                                                                                                                                              3. Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание на верхней части ягодичного моста.
                                                                                                                                              4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
                                                                                                                                              5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
                                                                                                                                              6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

                                                                                                                                              Изменение: Пропустите захват ягодичного мостика и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.

                                                                                                                                              Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

                                                                                                                                              1. Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
                                                                                                                                              2. Похудение и похудание. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
                                                                                                                                              3. Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, - это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими - только сильнее!

                                                                                                                                              В чем важность силовых тренировок конкретно для женщин?

                                                                                                                                              Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

                                                                                                                                              1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. Это еще более важно с возрастом. Статистика, которая меня просто поразила - мы начинаем терять мышечную массу в 30 ЛЕТ (Гарвард).
                                                                                                                                              2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз - женщины, и силовые тренировки - один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

                                                                                                                                              Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

                                                                                                                                              Старайтесь заниматься силовыми тренировками три дня в неделю.Включите в программу тренировки всего тела, такие как эта программа силовых тренировок для женщин, с упором на комплексные упражнения.

                                                                                                                                              Для более структурированного режима тренировок для женщин воспользуйтесь одним из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .

                                                                                                                                              Безопасно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности?

                                                                                                                                              В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

                                                                                                                                              Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности.Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

                                                                                                                                              Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности включают:

                                                                                                                                              • Здоровая прибавка в весе
                                                                                                                                              • Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
                                                                                                                                              • Лучшее психологическое благополучие

                                                                                                                                              Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей - один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

                                                                                                                                              Силовые тренировки - это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.

                                                                                                                                              Фактически, я изначально снимала эту тренировку во втором триместре моей первой беременности. Затем мы повторно сняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после рождения второго ребенка.

                                                                                                                                              Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутная программа тренировки для женщин)

                                                                                                                                              Больше силовых тренировок для женщин

                                                                                                                                              Тренировки для ног и нижней части тела для женщин:

                                                                                                                                              Тренировки рук + верхней части тела для женщин:

                                                                                                                                              * А если вы беременны, моя самая популярная дородовая тренировка - это Силовая тренировка для беременности: 30-минутное видео тренировки для беременных.

                                                                                                                                              Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок, чтобы накачать мышцы дома!

                                                                                                                                              21 лучший канал для тренировок на YouTube

                                                                                                                                              JGI / Джейми Гриль Getty Images

                                                                                                                                              Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы или, может быть, вы просто не хотите тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете поправиться, не выходя из собственного дома. Наши фитнес-эксперты из Good Housekeeping Institute сузили миллионы видеороликов о тренировках на YouTube, чтобы показать вам только самое лучшее из самого лучшего.От тренировок в стиле пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок - в наших лучших предложениях каждый найдет что-нибудь, чтобы начать больше двигаться и войти в ритм упражнений.

                                                                                                                                              1 Тонизируйте его

                                                                                                                                              Известные своим телосложением бикини и оптимистичным характером, основатели Карена Доун и Катрина Скотт построили империю фитнеса с помощью своего метода тренировок под названием Tone It Up. Большинство их тренировок сосредоточено на тонусе и скульптуре тела, используя легкие веса и эспандеры для выполнения работы. Они предлагают новые ежедневные тренировки в своем приложении Tone It Up, но вы также можете воспользоваться бесконечными бесплатными тренировками на их канале YouTube.

                                                                                                                                              2 ПОПСУГАР Фитнес

                                                                                                                                              : от танцев хип-хоп до высокоинтенсивных интервальных тренировок - POPSUGAR Fitness предлагает бесконечное разнообразие тренировок и уроков по фитнесу на своем канале YouTube. Они также предлагают тренировки со специальными приглашенными знаменитостями-тренерами, такими как Кайла Итсинес и Меган Руп. Некоторые из наших любимых тренировок включают тренировки POPSUGAR tabata и кардио-сессии без оборудования.

                                                                                                                                              3 Blogilates

                                                                                                                                              Отмеченный наградами инструктор Кейси Хо известна своей заразительной индивидуальностью и сумасшедшими движениями в стиле пилатеса, от которых вы чувствуете жжение за считанные минуты. Один только ее канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и у нее есть тренировки, от тренировок для всего тела до тренировок для рук и ягодиц.Нам нравится ее недавний вызов # 100GluteChallenge за тонизирование и укрепление нижней части тела.

                                                                                                                                              4 Держись крепче с Марси

                                                                                                                                              Марси предлагает различные укрепляющие и высокоинтенсивные тренировки на своем канале YouTube. Нам нравятся ее видео, посвященные ногам и ягодицам, в которых подчеркивается тонус и укрепление. Плюс, большая часть ее тренировок длится около 10 минут, так что это отличный быстрый рост фитнеса, если вы ограничены во времени.

                                                                                                                                              5 Бодибилдинг.ком

                                                                                                                                              Хотите улучшить свой режим тренировок? Bodybuilding.com предназначен для серьезных спортсменов, желающих улучшить свой режим силовых тренировок. Нам нравится, что на их канале YouTube есть масса жестких тренировок и советы экспертов от профи IFBB и профессиональных бодибилдеров.

                                                                                                                                              6 Jazzercise

                                                                                                                                              Нам нравится называть Jazzercise «OG фитнес-классов», но компания действительно прошла долгий путь с 80-х годов. Теперь они предлагают множество тренировок, от кикбоксинга до пилатеса и танцевального кардио. Их серия домашних тренировок доступна бесплатно на YouTube и является идеальным способом оставаться активным дома.

                                                                                                                                              7 305 Фитнес

                                                                                                                                              Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с 305 Fitness. Эта танцевальная кардио-тренировка пользуется популярностью у таких знаменитостей, как Майли Сайрус и Хейли Болдуин. Недавно они выпустили 305 для дома, что позволяет вам заниматься танцами, не посещая студию.Они выходят в прямом эфире ежедневно в 12:00 EST на YouTube, и у них есть огромная библиотека предварительно записанных тренировок, доступных на их канале.

                                                                                                                                              8 Йога с Адриен

                                                                                                                                              Адриен - опытный международный учитель йоги, обладающий очень успокаивающей энергией. Она предлагает огромное разнообразие уроков йоги на своем канале YouTube, от потока виньясы до практики медитации. Имея почти 8 миллионов подписчиков на YouTube, она продолжает выпускать исключительный контент о йоге для своих подписчиков.

                                                                                                                                              9 Liveсильные женщины

                                                                                                                                              Хотите научиться тренироваться правильно и в безупречной форме? Livestrong Women имеет очень большую библиотеку тренировок на своем канале YouTube, включая учебные пособия, которые помогут вам освоить все базовые упражнения на тренировке от приседаний до прыжков с группировкой. В них также есть отличные упражнения и вкусные полезные рецепты.

                                                                                                                                              10 Тиффани Роте тренировки

                                                                                                                                              Тиффани была сенсацией фитнеса на YouTube в течение многих лет, и когда вы пойдете на ее занятия, вы поймете почему.Ее личность заразительна, и ее движения заставят вас почувствовать ожог, независимо от того, ищете ли вы кардио, тонизируете или растягиваете. Нам также нравится, как она теперь ведет прямые трансляции занятий для своих подписчиков.

                                                                                                                                              11 Холли Долке

                                                                                                                                              Этот фитнес-ютубер известен своим скульптурным телосложением и прессом для стиральной доски. Ее тренировки обычно длятся около 10-15 минут и включают в себя все, от тонизирующих до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравятся ее тренировки по ходьбе в помещении, чтобы вы оставались активными, не выходя из дома.

                                                                                                                                              12 Хлоя Тинг

                                                                                                                                              Имея более 12 миллионов подписчиков на YouTube, Хлоя Тинг известна своими уникальными скульптурными движениями и экономными тренировками. Плюс, она всегда выкладывает разные фитнес-задачи; Один из наших фаворитов - это ее двухнедельная тренировка, направленная на укрепление и тонизирование всего тела.

                                                                                                                                              13 Безумный Fit

                                                                                                                                              Вы любите тренироваться в такт музыке? Fitness YouTuber Мэдди из Mad Fit ставит тренировки, настраивая их под ритм песен, которые возглавляют хит-парады. Нам также нравятся ее квартира и дружеские к соседям тренировки, которые эффективны, но избегают прыжков.

                                                                                                                                              14 Наташа Океан

                                                                                                                                              Ищете быструю, но эффективную интенсивную тренировку? Наташа Океан предлагает высокоинтенсивных интервальных тренировок на своем канале YouTube, а посвящена кардио упражнениям , чтобы помочь вам оставаться в форме, сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Ее бесшумные тренировки без оборудования отлично подходят для занятий дома.

                                                                                                                                              15 Памела Рейф

                                                                                                                                              Девиз Памелы Рейф - «быстро и эффективно», и ее канал на YouTube предлагает потрясающие тренировки для пресса и ягодиц, которые помогут вам в скульптуре и тонусе. Она приступает к делу сразу после тренировки и не тратит время на бездельничанье. У нее также есть несколько специальных гостей-знаменитостей на ее канале, например, эта тренировка пресса с Джейсоном Деруло.

                                                                                                                                              16 Оранжерея

                                                                                                                                              Вам не обязательно идти в студию Orangetheory, чтобы испытать один из их невероятных занятий фитнесом. Они расширили свой канал на YouTube, чтобы предлагать ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут каждая. Если у вас под рукой нет оборудования для фитнеса, Orangetheory проявит изобретательность и, возможно, попросит вас использовать некоторые предметы домашнего обихода, такие как кувшины для воды и банки супа для тренировки.

                                                                                                                                              17 Зузка Лайт

                                                                                                                                              Известная своим безумно сложенным телосложением и короткими, но сложными тренировками, Зузка Лайт сумела создать несколько убийственных программ упражнений на YouTube всего за пять-десять минут. Если у вас мало времени, но вы ищете эффективные движения для укрепления тела, этот канал YouTube для вас.

                                                                                                                                              18 Проект тела

                                                                                                                                              Хотите оставаться активным, но при этом нужно быть осторожным с суставами? Нам нравятся эти низкоэффективные тренировки от Body Project, чтобы оставаться активными дома. У них есть множество видео для всех типов фитнеса на их канале YouTube.

                                                                                                                                              19 Будьте вдохновлены - мотивация тренировки

                                                                                                                                              Иногда вам просто нужна небольшая мотивация, чтобы пройти через тренировку.Если вы собираетесь на пробежку или катаетесь на велотренажере в помещении, зайдите на канал YouTube Be Inspired - Workout Motivation. Хотя в них нет реальных тренировок, в них есть вдохновляющих аудио и видео, разработанных, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

                                                                                                                                              20 Йога с Кассандрой

                                                                                                                                              Хотите повысить свою гибкость? Yoga with Kassandra предлагает различные занятия йогой на ее канале YouTube, но нам особенно нравятся ее упражнения на растяжку. От утренней растяжки до йоги гибкости, ее занятия эффективны и просты в исполнении.

                                                                                                                                              21 год P.volve

                                                                                                                                              Фаворит среди таких знаменитостей, как Кейт Босуорт, P.volve - это тренировка с отягощениями, высокоинтенсивная, с низким уровнем воздействия, направленная на укрепление и формирование формы всего тела. Их канал на YouTube полон тонизирующих тренировок, а также вкусных полезных рецептов.

                                                                                                                                              Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

                                                                                                                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                                                                                              8 лучших онлайн-программ тренировок, которые можно выполнять дома

                                                                                                                                              В последние годы популярность занятий дома резко возросла. Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.

                                                                                                                                              Тренировки дома также значительно дешевле, чем абонемент в тренажерный зал или плата за занятия, если не бесплатно, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете. Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.

                                                                                                                                              Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день. Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, есть интенсивные кардиотренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозге.Между тем, занятия на растяжку и укрепление могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от болей в спине.

                                                                                                                                              Существуют тысячи онлайн-программ тренировок на выбор. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.

                                                                                                                                              Поделиться в PinterestПрограммы онлайн-тренировок могут помочь повысить гибкость, укрепить силу и улучшить физическую форму.

                                                                                                                                              Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.

                                                                                                                                              Йога с Адриеном

                                                                                                                                              Йога с Адриеном - это канал YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал для различных заболеваний и состояний ума. Например, люди могут выбрать:

                                                                                                                                              • йога от стресса
                                                                                                                                              • йога для уверенности в себе
                                                                                                                                              • йога от боли в спине
                                                                                                                                              • йога для похудения
                                                                                                                                              • йога от уязвимости

                                                                                                                                              Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится.«Есть также видео тренировок для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по длине, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.

                                                                                                                                              Изучите йогу с Адриен здесь.

                                                                                                                                              Ballet Barre

                                                                                                                                              Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.

                                                                                                                                              Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у одних из лучших профессионалов в этом художественном виде спорта. Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.

                                                                                                                                              Исследуйте Ballet Barre здесь.

                                                                                                                                              Следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.

                                                                                                                                              Popsugar Fitness

                                                                                                                                              Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.

                                                                                                                                              Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:

                                                                                                                                              • сжигание калорий
                                                                                                                                              • силовые тренировки
                                                                                                                                              • интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
                                                                                                                                              • тренировки barre
                                                                                                                                              • йога

                                                                                                                                              Приглашенные докладчики включают голливудского тренера Джанетт Дженкинс, чьи движения сложные, но разнообразные и Ранейр Поллард, специализирующийся на Табате, разновидности HIIT-тренировки.

                                                                                                                                              Popsugar Fitness - отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.

                                                                                                                                              Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.

                                                                                                                                              Centr

                                                                                                                                              Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки сложные, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей - например, используя более легкие веса.

                                                                                                                                              Приложение Centr также предлагает идеи рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция - возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.

                                                                                                                                              Посетите официальный сайт Centr здесь.

                                                                                                                                              Следующие тренировки являются высокоэнергетическими.

                                                                                                                                              Kukuwa Fitness

                                                                                                                                              Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness - хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться до пота.

                                                                                                                                              Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его массы тела и метаболизма.

                                                                                                                                              Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов - Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.

                                                                                                                                              Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.

                                                                                                                                              The Body Coach TV

                                                                                                                                              Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди энтузиастов домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось гораздо больше последователей.

                                                                                                                                              Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех тренировках HIIT, интервалы отдыха между подходами дают участникам возможность восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.

                                                                                                                                              В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.

                                                                                                                                              Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.

                                                                                                                                              Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.

                                                                                                                                              Body Project

                                                                                                                                              Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечить «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и физических упражнений. Их отношение обнадеживает, а тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.

                                                                                                                                              Люди могут выбрать тренировки с высокой или низкой интенсивностью, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube набрали более 12 миллионов просмотров.

                                                                                                                                              Изучите канал YouTube Body Project здесь.

                                                                                                                                              Джиллиан Майклс

                                                                                                                                              После того, как Джиллиан Майклз прославилась фитнес-тренером в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и тренировок, направленных на похудание.

                                                                                                                                              Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Ее обширное сообщество последователей свидетельствует об эффективности ее методов.

                                                                                                                                              Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.

                                                                                                                                              Когда люди думают о том, чтобы заниматься дома, часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья - есть онлайн-тренировки на любой вкус.

                                                                                                                                              Быстрый поиск в Интернете поможет вам найти огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).

                                                                                                                                              Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в течение дня.

                                                                                                                                              Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.

                                                                                                                                              Есть фитнес-тренеры, виды упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай поиска того, что лучше всего работает для человека.

                                                                                                                                              Лучшие видеоролики о тренировках на YouTube, которые позволят вам тренироваться бесплатно

                                                                                                                                              BeFit / YouTube

                                                                                                                                              Членство в спортзале может стоить вам столько же, сколько поездка на выходные или первый авансовый платеж на следующей Tesla; после долгого дня или недели на работе вы с большей вероятностью захотите посетить Netflix, чем спортзал. Но, возможно, вы сможете убить двух зайцев одним выстрелом - набрать форму, не уронив ни цента и не покидая уютной гостиной.

                                                                                                                                              Чтобы помочь каждому получить тренировку, заслуживающую половину их зарплаты (без фактического отхаркивания указанной зарплаты), это лучшие каналы YouTube для тренировок с собственным весом.

                                                                                                                                              Чтобы узнать о множестве быстрых и грязных (быстрое означает от пяти до 20 минут, а грязное значение - чертовски сложно) тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно, следите за каналом Адама Розанте на YouTube. Тренер по фитнесу и автор бестселлера № 1 « 30-секундное тело », Розанте предлагает тренировки как без оборудования, так и с одной или двумя гантелями. Харизматичный и позитивный настрой Розанте будет воодушевлять вас на каждом этапе пути, а его пресс вдохновит вас на завершение каждого подхода.С тренировками с названиями вроде «Коачелла 5-минутная тренировка для бедер и ягодиц» становится ясно, что канал Аманды Рассел на YouTube ориентирован на определенный тип людей. Например, такие, которые снимают рубашку на музыкальных фестивалях. Используя ее опыт в качестве бывшего конкурентоспособного спортсмена, обычно быстрые видеоролики о тренировках Рассел насыщены движениями по наращиванию мышц для тренировок всего тела и дополнены глупым поведением. Этот универсальный магазин товаров для фитнеса, здоровья и благополучия предназначен для предоставления тренировок от лучших тренеров, в том числе таких, как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс-младший., и другие. BeFiT предлагает все, от пятиминутных руководств по восстановлению до дополнительных шестинедельных программ, для всех, независимо от того, является ли ваша цель просто избежать травм или действительно получить желанные шесть пакетов (ну, как можно ближе к одному). ). Когда Кесси Хо создала свое первое видео с тренировкой на YouTube в 2009 году, оно предназначалось всего для 40 ее учеников. Но количество просмотров резко возросло, что подтолкнуло ее к созданию большего количества видеороликов, которые в конечном итоге сформировали бы теперь сильное сообщество Blogilates.Хо предлагает серию быстрых тренировок, нацеленных на определенные части тела, для большинства из которых требуется только коврик для йоги, поэтому вам не нужно много места для них. Для домашних тренировок, обучающих видеороликов и полноценных тренировок по бодибилдингу канал YouTube Bodybuilding.com эквивалентен личному тренеру, за исключением того, что вы можете приостановить их, пока бежите к холодильнику, чтобы перекусить. Поскольку он называется, знаете ли, бодибилдинг , на канале есть огромное количество упражнений, в том числе многие, требующие занятий с отягощениями или тренажерного зала, но как только вы отточите те упражнения с собственным весом, которые вам нравятся, у вас будет кладезь без -BS подпрограммы. Канал BodyRock, предлагающий ежедневные высокоинтенсивные интервальные тренировки, не для слабонервных. Другими словами, это сложно. Благодаря множеству поворотов в традиционных упражнениях и руководствам, которые помогут вам не заблудиться, вы найдете множество вариантов упражнений, которые не позволят вам выйти на это ужасное плато тренировки. Для некоторых упражнений действительно требуется вес, но вы можете найти тренировки с собственным весом и с напарником, которые не требуют оборудования, или, при необходимости, использовать наполненную бутылку с водой в качестве гантели.В качестве бонуса вы также найдете полезные рецепты по всему каналу. Основатели FitnessBlender Дэниэл и Келли - это команда мужа и жены, чьи видео предназначены для всех и везде - даже для тех, кто абсолютно ненавидит тренировки. Видео просты и легки для понимания, с названиями тренировок, такими как «Тренировка пресса для людей, которым легко становится скучно» и «Жестокая тренировка ягодиц и бедер», поэтому ясно, что дуэт знает, как говорить на простом английском, и дает толчок. в штанах, которые вам нужны. Если вас легко переполняют возможности выбора, сделайте глубокий вдох перед просмотром канала HASfit на YouTube, на котором вы можете выбрать из более чем 1000 бесплатных программ тренировок и фитнес-программ.От тренировок от 12 минут под наклоном до более длинных программ, таких как 30-дневный тест пресса (он даже предоставляет распечатанный календарь для записи вашего прогресса!), Вы не найдете недостатка в сложных вариантах. Все, что вам нужно сделать, это найти хорошее место для начала. Всегда хотел заняться пилатесом, но просто, ммм, были более удобные занятия? Посмотрите Jessica Valant Pilates, канал, полный полноформатных тренировок без рекламы, которые помогут вам отточить искусство удлинения и повышения тонуса тела. Джессика Валант, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный инструктор по пилатесу, каждую вторую среду загружает как минимум одно новое видео, а это значит, что у вас всегда будет новый контент, которого можно ждать с нетерпением.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.