Можно ли накачать мышцы женщине в 50 лет – Можно ли женщине в 50 лет накачать мышцы. Как правильно тренироваться женщинам после 50?
Как накачать мышцы в 50
О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке. Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку. Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.
Зачем нужны тренировки
В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.
В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою. На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза. Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще. Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе:
• Улучшиться состояние кожи,
• Сбросятся лишние килограммы,
• Повыситься пластичность,
• Повысится уровень выносливости и физической активности,
• Укрепится иммунитет организма.
Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.
С чего начать
Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно:
• В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом,
• Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),
Первый этап
Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит. Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног. Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима.
Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.
Как нарастить мышечную массу
Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.
Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.
Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.
Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.
Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.
Мышцы после 50 лет
Силовые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.
Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет – пикировать.
Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.
До 30 лет, когда уровень анаболических гормонов естественно высок, тело еще как-то прощает ошибки режима труда и отдыха: недосып, несбалансированное питание, алкоголь.
Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.
Можно ли накачать мышцы после 50 лет
У каждого человека есть свой природный базовый уровень анаболических гормонов и свой потолок роста мышц.
Большинство людей никогда не видели свою лучшую форму: ни сексуальную, ни мышечную, – потому что даже не пытались создать условия для ее появления в оптимальном возрасте – в возрасте 20 лет.
К 50-ти годам невозможно сделать лучшую форму, которая дана от природы, но можно сделать лучшую форму в своей жизни.
Иногда я спрашиваю своих 50-ти летних клиентов: когда у вас была самая лучшая форма? И часто слышу ответ: сейчас! Это высшая похвала тренеру.
После 50-лет мышцы накачать можно, только остается вопрос: на сколько?
В базовой комплектации я гарантирую набор 17 кг мышц, но с учтом возраста, то есть за вычетом одного процента за год после 20 лет.
Если вам 50 лет, а не 20, то я могу гарантировать 17 кг за вычетом 30%, то есть 11-12 кг мышц.
Особенности накачки мышц после 50 лет
В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.
Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.
Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в 20 лет.
В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.
В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу пампинга, то есть с усилием 60-70% от максимума.
В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.
Возраст требует более внимательного отношение к выбору нагрузки и соблюдению баланса питания 25/25.
Чтобы не входит в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.
Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников 😉
Силовые упражнения для мужчин после 50 лет
Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.
У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.
Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.
Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.
Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».
Строгая техника, вполсилы и «минус один» – это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.
ОТ НЕУДАЧНИКА К ЧЕМПИОНУ
Прогресс был действительно быстрый. От повтора к повтору движения становились всё чётче и это радовало.
Уснувшие мышцы стали просыпаться, напряглись и устали.
Потом тело поглотило 1500 килокалорий сбалансированного питания и…
Читать подробнее:
Инстаграм, Вконтакте, Фейсбук.
Что еще важно знать?
«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Семь советов, как женщине продлить молодость после 50-ти
Сейчас, когда средняя продолжительность жизни растет с каждым годом – в том числе благодаря достижениям медицины и повышению популярности здорового образа жизни – уже язык не поворачивается называть 50-летие «началом старости». К слову, Всемирная организация здравоохранения дает такую классификацию возрастов: 25 – 44 года – молодость, 45 – 59 лет – средний возраст, 60 – 74 года – пожилой возраст, 75 – 89 – старческий возраст, 90 – 100 лет и выше – долгожительство. В общем, как видим, практически официально признано и подтверждено, что в пятьдесят жизнь только начинается. А чтобы продлить ее в бодром, активном состоянии и привлекательном виде, специалисты по антиэйджингу (борьбе со старением) составили список научно обоснованных и подтвержденных практикой советов.
1. Качаем мышцы, чтобы сохранить кости и омолодить мозг
Как известно, из-за гормональных изменений после 50-ти кости у женщин становятся более пористыми и хрупкими. Для их укрепления существуют лекарственные препараты, однако они имеют противопоказания и побочные действия. Более безопасный, надежный и полезный способ – наращивание мышечной массы. Мышечный каркас защищает, помогает поддерживать как кости, так и суставы – снижая нагрузку на них, поясняют спортивные врачи. А в ходе недавних научных исследований обнаружился еще один бонус: силовые упражнения, необходимые для накачивания мышц, одновременно способствуют профилактике старения мозга.
НА ЗАМЕТКУ
Учитывая повышенную хрупкость костей, важно не переборщить, занимаясь силовыми тренировками. Желательно, чтобы допустимые нагрузки для вас подобрал тренер: с учетом веса, строения тела и других особенностей. Если нет возможности посещать фитнес-зал, можно заниматься дома, выполняя упражнения с собственным весом (если нет серьезных проблем с суставами): приседания, отжимания, подтягивания.
2. Гуляем быстрым шагом: для сердца, сосудов и кожи
Еще одно последствие снижения выработки женских гормонов – сгущение крови и повышение выработки липопротеидов низкой плотности – так называемого «плохого холестерина». Из-за этого повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается общее состояние – чаще ощущается слабость, утомление. Справиться с такими проблемами помогает как грамотное питание (о нем мы скажем ниже), так и кардионагрузки, укрепляющие сосуды.
ВАЖНО
Самым безопасным и полезным видом физнагрузок для нашей сердечно-сосудистой системы кардиологи называют ходьбу быстрым шагом: настолько быстрым, насколько позволяет дыхание (чтобы не было одышки). Причем, прогулки обязательно должны быть регулярными – желательно не меньше 30 – 40 минут ежедневно, в идеале – вечером, перед сном. Шагая, вы повышаете тонус своих сосудов, омолаживаете их и сердце, а заодно, как показали исследования, при этом улучшается состояние кожи.
Учитывая повышенную хрупкость костей, важно не переборщить, занимаясь силовыми тренировками.
3. Сокращаем калорийность и употребление мяса
С возрастом обмен веществ замедляется, и легче набирается лишний вес, а сбросить его становится сложнее. Чтобы сохранить фигуру и уберечься от массы проблем со здоровьем, эксперты по антиэйджингу советуют скорректировать питание. Важно не только уменьшить калорийность (в первую очередь ее повышают сладости и животные жиры), но и снизить количество красного мяса. Большое количество исследований показало: такое мясо – говядина, баранина при частом употреблении ускоряют старение и в том числе повышают риск рака кишечника. В то же время овощи и несладкие фрукты ощутимо снижают эти риски и замедляют старение организма.
4. Налегаем на омолаживающие продукты
Среди таких антиэйдж-продуктов, которые желательно употреблять почаще, цветная капуста, брюссельская и кольраби; помидоры; морепродукты; виноград, клюква, черника; льняное масло, соя, кунжут.
5. Снижаем стрессы
Изменение гормонального фона не может не сказаться на настроении, которое, в свою очередь, влияет и на внешний вид. Чтобы оставаться бодрым, жизнерадостным и выглядеть моложе, специалисты советуют снижать стрессы и радовать себя. Действенные способы справиться с тоской, подавленностью, тревогой и раздражительностью во многом совпадают с теми методами, которые помогают нам поддерживать физическую форму. В первую очередь это прогулки, занятия спортом – при физнагрузках вырабатываются гормоны радости эндорфины, а на свежем воздухе повышается выработка серотонина (гормона, отвечающего за эмоциональный контроль). Также хорошо срабатывает «триптофановая диета» (из триптофана у нас в организме синтезируется серотонин): сыр, творог, бананы, миндальные орехи.
6. Правильный сон
Чтобы организму было легче перестроиться на новый лад, важно хорошо высыпаться, проводя в постели не меньше 7 – 8 часов. При этом самым здоровым считается отход ко сну не позднее 11 – 12 часов вечера, когда в организме наступает пик выработки «гормона молодости» мелатонина.
7. Закаливание
Если у вас нет противопоказаний (серьезных сердечно-сосудистых проблем), то пойдут на пользу закаливание и периодическое посещение бани. Для организма такие кратковременные резкие смены температур хороши тем, что тренируют систему защиты от стрессов, которая слабеет с возрастом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Психологические проблемы менопаузы
Психологические проблемы менопаузы
7 главных мифов о жизни женщины после менопаузы
7 главных мифов о жизни женщины после менопаузы
Фитнес для пожилых
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеВес и физические нагрузки
Мужчины в зрелом возрасте должны отдавать себе отчет, что избыточный вес является их врагом номер один. Именно тучность и ожирения приводя к одышке, нарушениям в работе сердца, печени, почек, эндокринных желез, препятствует полноценной жизни, в том числе, интимной.
Для поддержания физической формы показаны сбалансированное питание и физические нагрузки, будь то самостоятельные занятия или тренировки в зале под руководством тренера.
Упражнения помогут ускорить обменные процессы, улучшить кровообращение, благоприятно скажутся на работе пищеварительной системы.
Смотрите еще на блоге:Здоровье женщины после 50 летЗдоровье мужчины после 60 лет
Мужчины старше пятидесяти лет должны тщательно контролировать свое здоровье, не пренебрегать профилактическими мерами, регулярными медицинскими осмотрами и выполнять рекомендации специалистов
Жизнь останется насыщенной и полноценной, если обратить внимание на возможные риски и предотвратить их
( 5 оценок, среднее 4,6 из 5 )
Можно ли накачать мышцы после 60 лет
27 февраля 2017
Любви все возрасты покорны. Особенно если это любовь к спорту. При правильном подходе к занятиям и преклонный возраст не станет для вас помехой
Филипп Конюхов, редактор 1001.ru
Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.
Что говорят учёные
Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.
Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.
Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме
Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.
Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.
Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.
Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте
Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая массу. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.
Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.
Обратите Внимание!
В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.
Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.
Источник
Как накачать мышцы в 50
О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке.
Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку.
Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.
Зачем нужны тренировки
В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.
В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою
На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза
Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще.
Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.
С чего начать
Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду.
Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: • В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, • Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),
• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.
Первый этап
Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит.
Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног.
Самое Важное!
Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима. Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела
В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста
Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.
Как нарастить мышечную массу
Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.
Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.
Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.
Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.
Тренировки сердечно-сосудистой системы
Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.
ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.
Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:
- Аэробика
- Плавание
- Ходьба
- Бег трусцой
- Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)
- Аквааэробика
- Занятия на гребных тренажерах.
Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.
Мочеполовая сфера мужчины после 50 лет
Очень болезненно переживают мужчины возрастные изменения, касающиеся интимной жизни.
Снижение выработки половых гормонов сказывается на качестве сексуальной жизни.
У мужчин после 50 лет снижается потенция и либидо, меньшее количество сперматозоидов способны к зачатию. Секс нуждается с стимуляции, поиске новых впечатлений, ощущений, отсюда известная поговорка про «седину в бороду». В то же время, мужская психология требует самоутверждения, отсюда желание молодиться и показать себе и окружающим свою сексуальную состоятельность.
На интимную жизнь накладывают отпечаток заболевания мочеполовой системы, самым популярным из которых становится дисфункция предстательной железы.
С возрастом ткани простаты частично замещаются соединительной. Аденома и простатит приводя к увеличению железы, отечности, нарушению оттока мочи.
Возникают проблемы с мочеиспусканием, частые ложные позывы, недержание. Все это подрывает у мужчины веру в себя, делает его асоциальным, замкнутым, раздражительным.
Профилактические осмотры, правильное питание, богатое клетчаткой, витаминами и микроэлементами, отказ от сигарет и спиртного помогут сохранить сексуальную силу до старости.
Лечение импотенции – вопрос эмоционально-психологический, зачастую на помощь урологу приходит психотерапевт. Специалист, по результатам анализов на гормоны и обследования объяснит, какие меры необходимо предпринять, чтобы наладить сексуальную функцию, даст рекомендации, как поднять тестостерон, необходимый для работы мужского организма.
Пример утренней зарядки для пожилых мужчин
Заряд бодрости и хорошего настроения можно получить с помощью утренней гимнастики. Ее выполняют сразу после ночного отдыха. Если самочувствие плохое, то следует воздержаться от физических упражнений.
Утренняя зарядка для мужчин начинается с разминки ног. Для этого следует сесть, потянуть носки вперед и задержать в таком положении на 5-8 секунд, а затем расслабить стопы. Через 5-6 секунд упражнение повторяют, но наоборот: следует потянуть носки на себя. Во время выполнения упражнений колени не должны быть согнутыми. Такую разминку стоп выполняют 10 раз.
Не меняя положения тела, приступают к выполнению зарядки для рук. Необходимо медленно поднять одну конечность, удержать ее в таком положении 7-8 секунд, а затем медленно опустить. Упражнение повторяют для правой и левой руки поочередно (10 раз).
В сидячем положении начинают поочередно поднимать ноги, задерживая в воздухе каждую на несколько секунд. Нужно сделать по 10 упражнений на одну конечность.
Размять плечевые суставы помогут вращения. Кисти рук прикладывают к плечам и вращают по 10 раз в каждую сторону. Дополнительно можно выполнить упражнение, подразумевающее подъем и опускание плеч.
В положении стоя можно выполнить наклоны в стороны и вперед, сделать выпады, а затем перейти к вращению бедер. Каждое упражнение повторяют по 10 раз.
Завершить утреннюю гимнастику можно прогулкой. Пробежку в 60 лет рекомендуется заменить спортивной ходьбой.
Тренировочная программа Винса МакМахона 60-летний качок
Казалось бы, какие могут быть жизненные приоритеты у человека в 60 лет? Однако каждый раз, когда видишь основателя Международной федерации рестлинга Винса МакМахона, кажется, что его жизнь только начинается.
Его неугасаемая энергетика передается всем, кто его окружает. Недаром к нему приходят тысячи парней каждый год.
И для всех он выступает не просто кумиром, а образцом для подражания, философской опорой, помогающей многим принимать особые жизненные решения.
Очень часто МакМахона сравнивают с Арнольдом Шварценеггером за его целеустремленность и неиссякаемый фанатизм.
Мол, он так же, как и Арнольд добился всего в одиночку, не имея за спиной влиятельных покровителей.
Однако Винс не разделяет данное мнение, говоря, что он, в отличие от Шварценеггера, ни за что бы не променял рестлинг ни на что другое. В то время как Арнольд забросил бодибилдинг ради карьеры актера.
Самое Важное!
Сам Винс МакМахон качается 4 раза в неделю циклически. Он чередует «тяжелые» и «легкие» недели. Данный тренировочный план носит название «циклический».
Несмотря на огромное состояние и собственный спортивный зал возле дома, тренажеры в своей практике Винс почти не использует, предпочитая базовые упражнения исключительно со свободными весами.
Почти постоянно в межсезонье его посещает огромное количество молодых спортсменов с целью позаниматься вместо с этим уникальным человеком. Однако до сих пор многих шокирует не только интенсивность его программ, но и чудовищные рабочие веса.
Вряд ли вы когда-либо видели, как 60-летний качок жмет ногами 600 килограмм или тянет Т-штангу весом 250 килограмм. Про аэробный тренинг и вовсе говорить не стоит: получасовые спринтерские забеги — дело обыденное.
Очень часто МакМахона спрашивают, не надоело ли ему этим заниматься? Что, мол, в его годы нужно менять приоритеты в сторону более спокойного и размеренного образа жизни.
Такие вопросы традиционно ставят его в тупик, ведь разве можно жить иначе? Конечно, огромный бицепс куда больше нужен 20-летнему парню, однако, если не сопротивляться, годы возьмут свое: здоровье, трезвый разум и даже уважение окружающих. Пока занимаешься бодибилдингом, бояться нечего.
Тренировочная циклическая система Винса МакМахона.
День 1: Грудь + трицепс
Для женщин после 50 лет очень важным является забота как о здоровье в целом, так и о поддержании тела в хорошей физической форме. А для этого необходимо следить, чтобы не было потеримышечной массы и замещения ее жировой прослойкой. Если же это происходит, необходимо предпринять меры для набора мышечной массы. Когда тело перестает производить эстрогены, оно также перестает производить и тестостероны. А тестостероны являются самым главным элементом для наращивания мышечной массы, без которой невозможно сжигать калории. Это, в свою очередь, приводит к накоплению жира и набору лишнего веса. Силовые упражнения для набора мышечной массы после 50 летДля предотвращения потери мышечной массы, а также для наращивания мышц, после 50 лет необходимо прилагать больше усилий, чем это требовалось раньше. Специалисты рекомендуют женщинам в этом возрасте уделять больше внимания упражнениям с гантелями. Это также предотвратит развитие остеопороза. Совет! Выполнение упражнений, йоги и пилатеса, а также плавание, будут способствовать сохранению мышечной массы. Специалисты рекомендуют выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц тела по крайней мере два раза в неделю.Чем больше мышечной массы, тем быстрее будут сжигаться калории, поскольку мышечная масса тела ускоряет процесс метаболизма. Правильное питание для набора мышечной массы после 50 летКроме силовых упражнений, правильное питание, включающее достаточное количество протеинов, является необходимым для набора мышечной массы в любом возрасте, а особенно — после 50 лет. Человеку в среднем необходимо примерно 100 граммов протеина в день. Где можно найти протеины?Протеины можно найти в большом количестве продуктов. Животные протеины содержатся в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и морепродуктах. Растительные протеины также содержатся в овощах, зерновых, сое. В качестве источников протеина выбирайте постное мясо, курицу без кожи, морепродукты, обезжиренное молоко, сыр и йогурты. Соевые продукты также являются прекрасным источником протеина, способными заменить мясо. Когда употреблять протеины?Специалисты советуют употреблять продукты, богатые протеином, за 20 минут до силовой тренировки, а затем — сразу после нее. То же самое нужно делать и после кардио тренировок, игры в теннис или даже после длительной прогулки. Не забывайте при этом пить воду и… чай! Недавние научные исследования показали, что чай увеличивает мышечную силу. Полифенолы, содержащиеся в чае, уменьшают воспалительные и окислительные процессы в организме и помогают в наборе мышечной массы и укреплению костей, что так важно после 50 лет. |
Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет
Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.
Что говорят ученые
Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.
В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.
При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.
В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. “Перетренировка” может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.
Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.
Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте
Программа
Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.
Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.
Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит “плоским”, несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.
Советы по силовой подготовке перед началом работы
Прежде чем начать, вы должны:
- проконсультирваться с врачом;
- убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
- ввести в распорядок дня обильное питье воды;
- привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
- по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.
Силовые упражнения
Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
Например, приседания и выпады “качают” ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.
Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.
Вес и повторения
Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.
Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.
К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.
Аэробика
По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые “работают” на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.
Как накачать фигуру и можно ли это сделать после 50 лет
Как бы это не звучало банально, но в 50 лет жизнь не заканчивается. Для многих она только начинается. Дети уже взрослые, и, как правило, имеют своих подросших детей. Внукам уже не нужно подтирать сопли и кормить яблочным пюре. Работа уже более-менее стабильна, друзья давно обретены в молодости. Все обстоятельства так и шепчут: «Займись собой, поживи для себя». И тут пришел очередной понедельник, и Вы решили жить по-новому: употреблять здоровые кушанья и заниматься физической активностью. Но только вышли на утреннюю пробежку, как то в боку кольнуло, то в спине стрельнуло. После такого неудачного забега Вы на все плюете, и усаживаетесь есть пирожки перед телевизором.
Важно
Чтобы таких неудач не случалось, а накачать мышцы после 50 лет все же удалось, то следуйте следующим рекомендациям.
• Во-первых, перед походом в качалку или на спортивную площадку, проконсультируйтесь с врачом. До 50 лет даже самый здоровый человек уже обрел сумочку или багажник болезней. Врач проконсультирует, какие упражнения следует вообще не делать, а на какие сделать акцент.
• Во-вторых, если в молодом возрасте еще как-то можно со скрипом в душе заниматься без тренера, то в пожилом возрасте хотя бы первые 10 тренировок проведите с тренером. Он пояснит и покажет правильную технику выполнения, расскажет особенности тренировки в Вашем возрасте. И тогда накачать фигуру в 50 лет станет возможным.
Есть общие рекомендации для тренировок пожилым людям. Упор нужно делать на кардионагрузки, чтобы тренировать сердце. Правда, увлекаться такими нагрузками не стоит. Начните с ходьбы. По истечению некоторого времени увеличивайте скорость и переходите на бег. В неделю нужно делать в среднем 4 кардиосессии не менее 30 минут.
Силовые нагрузки
Конечно, не забывать нужно и о силовых нагрузках. Бег поможет скинуть «трудовую» мозоль, а вот мышцы в тонус помогут привести гантели и тренажеры. Проводить силовую тренировку в неделю нужно 2 раза.
Пожилым людям особенно нужно делать акцент на растяжке. Ведь хорошая гибкость – это залог молодости. Тем более, в условиях сегодняшней сидячей жизни, и у молодых людей мышцы могут быть слабыми и скованными. Что уже говорить и о категории людей 50+. Поэтому, чтобы обрести гибкие мышцы, и вспомнить, как в молодости с легкостью можно было сесть на шпагат, растягивайтесь. Только не нужно бить олимпийские нормативы и повторять за гимнастками: растягивайтесь по своим ощущениям.
Вы, наверное, думаете: «конечно, автор этой статьи, скорее всего, молодая девушка или парень, и не знаком с моими проблемами». Конечно, человека в возрасте может понять только такой же человек. Молодой человек не понимает, как это снижается уровень гормонов и мышечной массы, а процент жира растет. Но есть одна женщина, которая ломает все стереотипы
Можно ли в 50 лет накачать мышцы? На этот вопрос ответит Эрнестин Шеппард. Когда-то 50-летняя женщина надела купальник и ей не понравилось то, что она увидела в зеркале. Эрнестин располнела. Но обиделась она не на зеркало, а на себя, поэтому начала заниматься аэробикой на групповых занятиях. Скинув вес, Эрнестин начала качаться. Продолжает это делать уже 27 лет, и может дать фору любому молодому качку. За ее спиной много выступлений на соревнованиях по бодибилдингу, много фотосессий в роли модели. Но самая высшая ее награда – Эрнестин Шеппард занесли в книгу рекордов Гиннеса как самую пожилую бодибилдершу. Это звание никто не может отнять у нее на протяжении 5 лет!
Начав тренироваться, вы сразу же увидите позитивные сдвиги. А именно, улучшится пищеварение и работа сердца, кровяное давление придет в норму, а кости становятся прочнее. С возрастом обмен веществ замедляется, но тренировки помогут не только привести в норму, но и увеличить это показатель. Так что подумайте о тех плюсах, которые принесут краски в Вашу жизнь.