Комплекс упражнений для женщин для грудных мышц: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

0

Содержание

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

  • Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
  • Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
  • Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
  • Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
  • Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

  • Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
  • Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Упражнения для грудных мышц для девушек

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

Как качать грудные мышцы девушкам?

  1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
  2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
  3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
  4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
  5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
  6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

  1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
  2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
  3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
  4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

    Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

  5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Комплекс физических упражнений для грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для женщин набирают все большую популярность. Увеличить размер они, безусловно, не помогут, ведь молочная железа – это не мышца. Однако красивый силуэт и упругие контуры груди вам гарантированы. Поддерживать грудь в форме помогают тренинги, включающие фитнес или силовые упражнения.

Чаще всего те упражнения для грудных мышц для женщин, фото которых предоставлено в статье, представительницы слабого пола намеренно избегают, тренируясь в зале или в домашних условиях. Они считают, что из-за нагрузок женственные изгибы и формы могут лишь потеряться, но никак не стать лучше. Однако стоит отметить, что все эти опасения на самом деле беспочвенны. Девушкам, цель которых не занятия бодибилдингом и достижение “мужских” форм, бояться уж точно нечего.

Регулярные тренировки помогут поддержать мышечный корсет и выглядеть еще лучше. Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале. Первый вариант приходится по душе большинству женщин, потому как для него требуются лишь гантели и собственный вес, но занятия со специальными спортивными снарядами позволят дойти до желаемой цели гораздо быстрее. В статье представлены два комплекса, из которых можно выбрать самый подходящий.

Развенчиваем мифы о женской груди

Каждое отдельное упражнение для увеличения грудных мышц для женщин требует особых усилий, ведь в процессе его выполнения обязательно должны ощущаться прорабатываемые участки. Поэтому, чтобы достигнуть главной цели, сперва нужно понять, как устроены женские формы.

Бюст слабого пола состоит из жировой ткани и молочных желез. В самой груди нет никаких мышечных волокон, так как все они расположены рядом. Это говорит о том, что мнение об увеличении форм на несколько размеров благодаря тренировкам – не что иное, как заблуждение незнающих людей. Хотя придать бюсту упругости таким путем можно.

Вокруг молочной железы располагается жир. Соотношение железистой и жировой тканей довольно сильно варьируется у разных женщин, потому как на это оказывает влияние генетический фактор. Исходя из этого, можно сказать, что у одних представительниц слабого пола может преобладать жир, поэтому при физических нагрузках формы будут уменьшаться, а других природа может наделить большим количеством железистой ткани, поэтому размер будет зависеть от общей массы тела.

Женщинам эффективные упражнения для грудных мышц, приведенные ниже, помогут обойти даже генетику. С ней, конечно, спорить очень трудно, но самые настойчивые и целеустремленные спортсменки обязательно смогут одержать победу и получить шикарный бюст.

Зачем дамам тренироваться

Обычные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин приносят достаточно много пользы. Хорошо проработанные мускулы обеспечивают великолепные визуальные и эстетические эффекты.

Для женщин упражнения для упругости грудных мышц – это прекрасная возможность накачать мускулатуру и добавить формам упругости. Вместе с тем стоит усвоить, что тренинги способствуют ускорению кровообращения в прорабатываемой части тела, что оказывает благотворное воздействие на обменные процессы.

Тренированные мышцы груди необходимы для упругости кожных покровов. Это помогает отсрочить отвисание желез, а также дряблость. Визуально бюст будет казаться немного выше, поэтому зона декольте будет выглядеть достаточно подтянутой и наполненной, что обязательно привлечет внимание противоположного пола.

В качестве дополнительного преимущества тренировки стоит отметить осанку. При выполнении упражнений спина держится ровно, поэтому после занятий желание сутулиться будет постепенно пропадать. Если добавить к основному комплексу пару упражнений, направленных на проработку спины и плеч, то есть шанс визуально расширить грудную клетку и увеличить бюст, который будет контрастировать с узкой талией, но на это понадобится потратить немало времени и сил.

Особенности тренировки

В первую очередь следует отметить, что мускулы грудной клетки довольно сильные и крупные, поэтому два-три элементарных изолирующих упражнения на грудные мышцы с гантелями для женщин не дадут положительного эффекта. Многие девушки, пришедшие в спортзал, часто совершают распространенную ошибку, выполняя лишь разводку рук с утяжелителями и упражнение на тренажере “бабочка” и ожидая результата уже через три недели.

Сложные упражнения для укрепления грудных мышц для женщин дают понять, что сами по себе мускулы не растут. Во время тренировки они напрягаются, что становится сильно ощутимо. Красивый и развитый бюст можно получить, если выполнять и базовые упражнения, и специальные.

Комплекс упражнений для дома

В домашних условиях можно выполнять элементарные упражнения для грудных мышц для женщин. Регулярные тренировки позволят увидеть первые результаты уже спустя пару месяцев. Вместе с подтянутым бюстом улучшится и осанка, что тоже важно для каждой женщины.

Ниже приведены лучшие упражнения для грудных мышц для женщин, составляющие единый комплекс. Они могут выполняться с собственным весом, а также с гантелями. Если дома нет специальных снарядов, то их легко можно заменить бутылками с песком или водой (для новичков).

Отжимания

Такие упражнения для поднятия грудных мышц для женщин как отжимания с различной шириной постановки рук известны всем людям. Больше всего грудной отдел задействуется при выполнении их широким хватом. Несмотря на то, что отжимания больше пришлись по душе представителям сильного пола, дамам они принесут ничуть не меньшую пользу.

Первым делом требуется встать в планку на прямых руках и расположить ладони шире плеч. Затем нужно плавно опуститься вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется поверхности пола. После следует сделать выдох и одновременно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения отжиманий корпус и голова должны держаться прямо, а все тело должно образовывать ровную линию без изгибов.

Если сперва упражнение дается тяжело, то можно сделать упор на колени. При этом техника выполнения остается такой же.

Любой из вариантов выполнения отжиманий рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 8-15 раз. Когда это будет даваться очень легко, можно увеличить количество повторений, добавить вес на спину или поднять ноги на уровень плеч.

Жим с утяжелением

Выполнение данного упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляет особой сложности, даже если человек имеет плохую физическую подготовку. Если дома есть фитбол, то жим с утяжелением можно выполнять на нем, если же нет, стоит взять обычный стул, высота которого будет чуть ниже колен.

В положении лежа на поверхности нужно согнуть ноги под прямым углом и упереться ступнями в пол. Затем, взяв в каждую руку снаряд, следует вывести их перед собой. На вдохе требуется развести руки в стороны одновременно, а на выдохе – вернуться в исходную позицию. В верхней точке мышцы все еще должны быть напряжены, что очень важно для получения хорошего результата.

Такое упражнение служит в качестве разминки. Специалисты утверждают, что его достаточно будет выполнить в два подхода по 15 подъемов, но при желании число первых можно увеличить до 3-4.

Толчок вверх

Следующее упражнение нужно выполнять на той же поверхности (фитбол или стул), но ложиться на нее необходимо только лишь лопатками. Гантели для толчка вверх следует брать такие же, как и для жима с утяжелением.

Первоначально требуется лечь на поверхность, согнуть ноги под прямым углом и взять в руки снаряды. Сделав выдох, гантели необходимо поднять перед собой, после чего, сделав вдох, плавно опустить их вниз, сгибая руки до образования прямого угла.

При выполнении данного упражнения для грудных мышц для женщин обязательно нужно ощущать мускулы. Если этого не происходит, значит, был взят недостаточный вес, и его нужно увеличить. Как и жим с утяжелением, толчок вверх рекомендуется выполнять в два подхода по 12-15 раз.

Жим стоя

Среди любимых упражнений на грудные мышцы с гантелями для женщин является жим в положении стоя. Выполняется он довольно легко, поэтому для него можно брать более тяжелые снаряды.

Встав прямо, следует расположить ноги на ширине плеч, а руки с утяжелителями опустить вдоль тела. На выдохе требуется поднять обе руки в стороны, одновременно приподнимаясь на носки. Благодаря такой технике выполнения, напрягаться будут не только мышцы груди, но и ноги.

Жим стоя рекомендуется выполнять с разной нагрузкой. К примеру, первые два подхода можно сделать с приемлемым весом, а для третьего – увеличить его на пару килограммов. Таким образом, в первый и второй подходы делаются по 15 повторений, а в третий – 10-12.

Пуловер

В комплекс упражнений для грудных мышц для женщин обязательно следует включить пуловер. Выполняется он на горизонтальном возвышении (скамье). Для него потребуется взять в руки одну гантелю, лечь на поверхность и завести снаряд за голову, сгибая локти лишь минимально. Сделав выдох, необходимо вытянуть руки перед собой, а затем вернуться обратно.

Пуловер заставляет ощутить грудные мускулы уже после первого повторения. Всего стоит выполнить три подхода по 10-12 подъемов.

Йога и пилатес

Если вышеперечисленные упражнения для грудных мышц для женщин не очень хочется выполнять по какой-либо причине, то их легко можно разбавить или полностью заменить элементами из таких направлений, как йога и пилатес. Они, как и силовые упражнения, отлично укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддержания груди и спины.

Первой позой является всем известная “молитва”. Она является самой простой, так как не требует растяжки и определенных физических возможностей. Для выполнения потребуется сесть на пол, скрестить ноги, сгибая их в коленях, и сложить ладони перед собой. При этом предплечья обязательно должны быть параллельны поверхности пола. Сделав глубокий вдох, требуется поднять локти вверх, напрягая мускулы груди, а на выдохе – плавно опустить их. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Повторять упражнение требуется не менее 15 раз. После этого рекомендуется выполнить еще одно действие (столько же повторений): не двигая локтями, нужно максимально сильно нажимать ладонями друг на друга, задерживаясь в напряженном состоянии на пару секунд.

Вторым известным упражнением является “лук”. Для него придется переместиться на живот, поднять согнутые под прямым углом ноги вверх и обхватить их ступни руками, приподнимая корпус. С полом должны соприкасаться только лишь нижние ребра и живот. Задержаться в таком положение необходимо приблизительно на пять секунд, после чего расслабиться, а затем снова повторить. Здесь отчетливо будут ощущаться мышцы груди и пресса. Всего стоит выполнить 15 таких подъемов.

Тренировка в зале

Женщины, у которых есть возможность посещать спортивный зал, вряд ли захотят заниматься дома. Для них также разработан интересный комплекс, куда входят только упражнения для грудных мускулов.

Тренировка в зале существенно отличается от домашних занятий. Здесь используется специальный инвентарь, который приносит больше пользы. Каждое упражнение должно выполняться в три подхода по 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить до 15. При этом отдых между подходами должен составлять не более двух минут.

В комплекс входят следующие упражнения:

  1. Жим сидя. Здесь активно работают грудные мышцы, пресс, плечевой пояс, а также спина. В процессе выполнения не нужно напрягать ноги, так как из-за этого можно получить травму. Суть упражнения заключается в выведении рук с весом перед собой.
  2. Жим лежа. Делается он в положении лежа со штангой, взятой широким хватом. Тут прорабатывается целевая группа мышц, а также трицепсы и дельты. Взяв снаряд на вытянутых руках, на вдохе его нужно опустить вниз, касаясь грифом груди, а на выдохе – резко поднять вверх.
  3. Отжимания на брусьях. Это упражнение можно добавить и к домашней тренировке, ведь необходимый тренажер есть на многих спортивных площадках. Поэтому, если добраться от дома до этого места не тяжело, то включить такие отжимания в предыдущий комплекс стоит обязательно. При их выполнении работают трицепсы, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы и, конечно же, грудные мускулы. Для выполнения потребуется подняться на брусья на вытянутых руках и скрестить ноги, чтобы облегчить себе задачу. На вдохе необходимо опуститься вниз до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Затем, сделав выдох, нужно вернуться в исходное положение, напрягая все тело.
  4. “Бабочка”. Всеми любимое упражнение выполняется в положении сидя с разведенными в стороны руками, немного согнутыми в локтях. На выдохе следует взяться за рычаги и соединить конечности, толкая их вперед. В конечной точке обязательно нужно задержаться на пару секунд, максимально сильно напрягая грудные мышцы. После, сделав глубокий вдох, требуется вернуться в исходную позу. Для новичков “бабочка” может показаться слишком сложным упражнением, так как для него требуется иметь уже немного проработанную грудь. Таким людям можно упростить задачу, выполнив всего один подход.
  5. Сведение рук с нижнего блока. Изолирующее упражнение для верхней части груди лучше всего делать ближе к концу тренинга. Для этого в руки берут снаряды и поднимают перед собой на чуть согнутых в локтях руках. Затем их следует опустить в первоначальную позицию, но руки при этом выпрямлять не стоит, так как они все время должны оставаться в напряжении. Если же поднимать четко прямые конечности, то риск получить травму увеличивается в разы.

Выполнить этот комплекс можно в любом тренажерном зале, так как для него нужно оборудование, присутствующее везде. В первый день лучше провести тренировку с тренером, чтобы он помог обозначить необходимый для работы вес и подсказал, как увеличивать нагрузку.

Упражнения для подтяжки грудных мышц: для девушек

Бытует мнение, что девушкам нет необходимости работать на грудные мышцы, делать тренировки дома или в спортзале, ведь у них верх и так достаточно развит. На самом деле это грубая ошибка. Молочные железы – не мышцы, мускулы груди спрятаны под ними, и нуждаются в проработке не меньше, чем остальные группы. Большая грудная мышца состоит их трех частей:

  • верхней – ключичной;
  • средней – грудино-реберной;
  • нижней – брюшной.

Малая грудная спрятана под большой. Эти мускулы нуждаются в тренировке, ведь ежедневно они подвергаются недостаточной нагрузке. Важно понимать, какими упражнениями девушке можно накачать грудь, и как их правильно выполнять. Только после этого удастся составить эффективную индивидуальную программу занятий, которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.

Особенности тренинга

Упражнения для грудных мышц для девушек не эффективны в плане увеличения груди. Размер бюстгальтера останется прежним. Однако систематические тренировки необходимы для подтягивания и упругости верхней её части у женщины. Чтобы занятия принесли заметный результат, надо соблюдать простые правила и рекомендации по проведению тренировок:

  • Будьте готовы к длительной работе над собой. Процесс накачки этой мышечной группы требует времени. Эффект от занятий появится не раньше, чем через несколько месяцев упорного труда. Если вас интересует подтяжка груди, нужен комплексный подход. Занятия следует сочетать с массажем, контрастным душем и питательным кремом.
  • Перед тренировкой наденьте специальный спортивный бюстгальтер. Он должен обеспечить молочным железам необходимую поддержку.
  • Чтобы избежать дисбаланса, сочетайте тренинг для груди и упражнения на руки, плечи, спину. Занимайтесь комплексно.
  • Перед занятием обязательно делайте разминку. 5-10 минут попрыгайте на скакалке, отожмитесь, делайте махи руками. Разогрев мышц повысит результативность тренинга, а также исключит риск получения травм. После подкачки не забывайте про растяжку.
  • Тренироваться надо минимум 1-2 раза в неделю, но не забывайте об отдыхе. Организму нужно время для восстановления сил и поврежденных мышечных волокон.

Во время выполнения упражнений надо правильно дышать. Также помните о диете и соблюдении питьевого режима. Тренироваться можно в любое время суток. Специалисты отмечают, что идеальное время для силового тренинга – это вечер. Занимайтесь в хорошем настроении и под любимую музыку. Если тренировка для накачивания груди приносит удовольствие, она обязательно увенчается успехом.

 

Программа занятий

Прокачивая грудь, руки, плечи и спину, вы укрепляете корсет, а также делаете организм более сильным и выносливым. Крепкий верхний пояс позволяет предотвратить травмы во время выполнения сложных упражнений или тренинга других частей тела.

Тренировки для роста мышц и поднятия груди способствуют улучшению осанки. Тренироваться можно с весом или без гантелей. Упражнения на грудь сводятся к трем основным направлениям. Каждое из них имеет несколько вариаций исполнения. Пробуйте разные виды и подбирайте для себя наиболее удобные и эффективные.

Жим

  • В наклонной скамье. Это базовое упражнение, обладающее высоким коэффициентом эффективности. Спинку скамьи надо опустить на 20-35 градусов. Садимся на нее, ногами упираемся в пол, поясница прижата к лавке. Упражнение выполняется с гантелями. Согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне груди. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем конечности. Затем опускаем руки в исходное положение.

  • Лежа на тренажере. Лягте на скамью. Важно правильно зафиксировать ноги. Можно поставить их на скамью или сделать упор на полу. Рукоятки тренажера изначально должны быть немного ниже уровня груди. Возьмите их в ладони, приподнимите чуть выше грудины, а затем выпрямите руки, толкая тренажер вверх.

  • Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, воздействующее на мышцы груди. Нужно лечь на скамью и прижать поясницу к ее поверхности. Гриф надо брать прямым хватом чуть шире уровня плеч. Снимаем штангу со стоек, сгибаем руки и опускаем гриф к груди, затем выпрямляем локти и возвращаемся в исходную позицию.

Отжимания

  • От пола, стоя на коленях. Необходимо принять положение упор лежа, но став предварительно на колени. Руки расставлены чуть шире плеч, все тело вытянуто в одну линию. Выпрямляем руки и поднимаем корпус, сгибаем локти – опуская туловище. Повторяем движение 10-15 раз.

  • От перекладины стоя. Установите перекладину на уровне поясницы. Возьмитесь за нее и отойдите назад так, чтобы руки оказались под углом 90 градусов к корпусу. Тело должно быть вытянуто в одну линию и напряжено. Руки чуть шире плеч, выполняем отжимания.

  • На брусьях. Возьмитесь руками за параллельные брусья и поднимите себя над полом. Руки прямые, грудь расправлена, тело можно слегка наклонить вперед, ноги согнуты в коленях и скрещены. Нужно сгибать руки в локтях до ощущения растяжения мышц груди. Контролируйте темп и амплитуду движений.

Сведение и разведение рук

  • Сведение рук (тренажер «бабочка»). Установите удобный угол наклона скамьи. Сядьте на нее, удобно расположите ноги. Положите предплечья на подушки тренажера, и сведите руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая. Усилием предплечий сводим руки вместе, а затем разводим в стороны. Не бросаем и не делаем резких движений. Важно двигаться плавно и держать верх туловища в напряжении.

  • Разведение рук лежа. Ложимся на скамью, сделав угол наклона около 45 градусов. Ногами упираемся в пол, гантели в руках, вытянутых перед собой. Ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения мышц, затем сведите их вместе.

  • Сведение рук в кроссовере. Необходимо стать посередине тренажера, ноги на ширине плеч, одна стоит чуть впереди другой. Беремся руками за верхние рукоятки, и сводим их перед собой, не сгибая локти. Возвращаясь в исходную позицию, важно распрямлять спину. Посмотрите видео:

Отзывы свидетельствуют, что это самые эффективные упражнения, позволяющие воздействовать на мышцы груди у женщин. Тренируйтесь постоянно, не ленитесь, старайтесь, и результат не заставит себя долго ждать. Грудь станет подтянутой и красивой, а фигура более спортивной и сбалансированной.

Комментарии для сайта Cackle

Комплекс упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин – Medaboutme.ru

Рождение ребенка, возрастные изменения, сидячая работа — все эти факторы негативно сказываются на состоянии женской груди, вызывая ее провисание. В погоне за восстановлением утраченной формы женщины прибегают к различным кремам, таблеткам, а более смелые ложатся под скальпель хирурга, но часто полученный результат далек от ожиданий. Перед тем как прибегать к кардинальным мерам, стоит испробовать сложный, но более безопасный метод для коррекции формы груди. Речь идет о физических упражнениях, направленных на укрепление грудных мышц. Следует сразу предупредить, что подобный метод не увеличивает грудь, а только способствует устранению ее провисания, не влияя на размер молочной железы.

Предложенные упражнения легко выполнять в домашних условиях, из дополнительного оборудования понадобятся только гантели, мяч, жгут или обычное полотенце, фитбол или степ-платформа. Тренировки проводят 2-3 раза в неделю, количество повторений элементов варьируют, исходя из собственных ощущений.

Лучшее упражнение для груди: отжимание

В занятиях фитнесом отжимания являются одним из базовых элементов: при его выполнении работает большинство мышц тела, но основная нагрузка приходится на грудные. Мужской вариант упражнения предполагает отжимания из упора лежа, но новичкам рекомендуется выполнять отжимания с колен: они более легкие и дадут телу время адаптироваться к нагрузкам.

Для укрепления мышц груди женщинам можно выполнять модифицированный вариант данного элемента:

  1. Опускаются животом на коврик, ладони упирают в пол возле груди, не расставляя их широко. Ноги сгибают в коленях и перекрещивают в районе щиколоток, приподнимая ступни над полом.
  2. Выжимают тело вверх, держа позвоночник максимально прямо — нельзя допускать его прогиба. Взгляд направлен в пол.
  3. Опускаются обратно, но не касаются грудью пола, останавливаясь в 3-5 см от него.
  4. Снова выжимают тело вверх.

Поначалу выполнять отжимания может быть очень сложно, но со временем тело станет более выносливым. Первая ступень: выполнить 3 подхода по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут справляться с этой нагрузкой, необходимо будет добавить еще 5 повторений в подход.

Тем, кому отжимания с колен даются очень сложно, можно попробовать выполнять фитнес-упражнение от высокого упора: сиденья стула или дивана. Со временем упор делают все ниже, а затем переходят на пол.

Также для укрепления мышц груди можно использовать обратные отжимания. Основная нагрузка при этом ложится на трицепс, но верхняя грудная мышца также включается в работу.

  1. Садятся на стул, ладони упирают возле бедер в край сиденья. Ноги вытягивают перед собой и упирают в пол.
  2. Соскальзывают со стула и повисают перед ним. Опора идет на руки.
  3. Сгибают руки в локтях до прямого угла, опуская тело вниз.
  4. Поднимаются вверх, выпрямляя руки.
  5. Повторяют 3 круга по 15 раз.

Обратные отжимания помогают укрепить руки и облегчают подготовку к классическому варианту упражнения. Кроме того, они устраняют провисание кожи плеч с внутренней стороны, что тоже является частой проблемой женщин в возрасте.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц груди


Чтобы укрепить грудные мышцы, необходимо использовать отягощения, поэтому для домашних занятий лучше всего подходят упражнения с гантелями. Для их выполнения можно использовать степ-платформу, горизонтальную лавку или большой мяч. При работе с фитболом тренируются не только мышцы груди, но и пресса, так как приходится удерживать равновесие.

  1. Опускаются спиной на опору. При использовании скамьи корпус, голова и ноги до коленей лежат на сиденье, ступни упирают в пол. На степ-платформу и мяч опускаются серединой спины, голову удерживают на весу, стопы также упирают в пол.
  2. Берут в руки гантели, вытягивают их над грудью. Локти слегка согнуты и направлены в стороны.
  3. Выбирают позу, в которой мяч не будет перемещаться, и тело удастся удерживать в нужной позиции.
  4. Выпрямляют руки вверх, толкая гантели вперед.
  5. Медленно опускают их вниз к груди.
  6. Выполняют 3 сета по 12 повторений. Время отдыха между подходами — 30-40 секунд.

Выполняя упражнения с гантелями, важно правильно подобрать вес. Первое время достаточно отягощений по 2 кг на каждую руку. Постепенно нагрузку следует увеличивать, поэтому рекомендуется заранее приобрести разборные модели.

Помимо упражнений с гантелями, при посещении тренажерного зала можно выполнять разведение рук в тренажере «Бабочка», тягу Рейдера, сведение рук в кроссовере, пуловер, стоя возле блока. Также можно выполнять жим гантелей, но использовать для этого не горизонтальную, а наклонную скамью, чтобы изменить угол движения рук.

Статические занятия фитнесом для груди


Статические (или изометрические) фитнес-тренировки предполагают нагрузки без изменения длины мышечных волокон. Действия в процессе выполнения упражнений практически отсутствуют, либо совершаются короткие сильные рывки амплитудой 2-5 см. Подобные занятия противопоказаны людям с гипертонией или заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как они сильно повышают артериальное давление. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения следующего статического элемента потребуется полотенце или короткий жгут:

  1. Встают прямо, слегка сгибают ноги в коленных суставах, выпрямляют спину.
  2. Руки с полотенцем или жгутом поднимают над головой.
  3. Тянут полотенце в стороны сильными пульсирующими движениями, не ослабляя натяжение ткани.
  4. Выполняют 3 подхода по 60 секунд.

Если дома имеется небольшой мячик, то можно выполнять следующий фитнес-элемент:

  1. Встают прямо, руки с мячом располагают перед грудью. Спину держат ровно, плечи расправлены.
  2. Сжимают мяч ладонями. Давление может быть как постоянное — на протяжении 60 секунд, так и пульсирующее — короткими сокращениями.
  3. Выполняют 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс упражнений для груди важно дополнять косметическими процедурами для кожи, чтобы сохранить ее эластичность и упругость. Можно использовать различные маски, обертывания и кремы, а также раз в неделю рекомендуется делать легкий скраб или пилинг.

Упражнения для подтяжки груди у женщин. Как достичь идеальной груди

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

  1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

  1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Многие девушки мечтают о красивом бюсте, причем дело не только в размере, но и в том, чтобы грудь была достаточно подтянутой и упругой. Однако в силу ряда факторов со временем грудь может выглядеть совсем не так, как хотелось бы. Но не стоит расстраиваться и сразу бежать к хирургу — правильные и регулярно выполняемые упражнения для подтяжки груди для женщин помогут уже вскоре увидеть явные перемены к лучшему.

Для начала разберемся, почему грудь вообще обвисает. Основные причины этого явления следующие:

  • снижение эластичности тканей, которое становится особенно заметным с возрастом;
  • рождение ребенка и грудное вскармливание;
  • быстрое значительное похудение;
  • нарушения осанки.

Нужно также понимать, что красивая и высокая грудь — это не только подарок природы, но и результат ваших стараний. В течение долгих лет оставаться неизменно упругой не сможет даже самая эффектная грудь.

Для привлекательного вида зоны декольте нужно поддерживать в тонусе две группы мышц, отвечающие за упругость бюста и его четкие контуры — мышцы груди и мышцы спины. В юности особо стараться не приходится, однако как только округлости достигнут полного развития (20-23 года), ваша задача — регулярно выполнять упражнения для подтянутой груди.

Физические упражнения хороши те, что позволяют бороться с мышечной слабостью, тем самым поддерживая тонус бюста. Особенно важны упражнения для подтяжки большой груди, так как завидные объемы больше склонны терять форму, нежели скромные.

Влияет на вид груди и осанка. Если вы часто сутулитесь, это окажет негативное влияние. Упражнения будут полезны также и для ровной осанки, они помогут проработать спину, руки, плечи.

Достаточно выполнять упражнения для подтяжки обвисшей груди три раза в неделю , дома или в спортзале, и уже вскоре вы заметите явные перемены к лучшему. Главное — не лениться и делать это регулярно.

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Большинство упражнений для подтяжки женской груди очень просты и знакомы нам еще со школьной физкультуры. Заниматься можно и в домашних условиях. Никакого специального оборудования вам для этого не понадобится- будет достаточно небольших гантелей и коврика. Также можно заменить гантели наполненными водой и пластиковыми бутылками.

Начинайте каждое занятие с разминки. Чтобы разогреть грудные мышцы, можно использовать махи руками, прыжки. Достаточно уделить разминке 4-5 минут.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки груди. Они следующие:

  • Отжимания от пола. Классика, лучшим образом помогающая скорректировать бюст. Необходимо упереться в пол носками и руками, широко расставив последние. Тело должно образовывать прямую линию. Сгибайте локти, разводя их в сторону, затем разгибайте и возвращайтесь в исходное положение, чтобы не провисал живот. Для начала достаточно сделать 10-15 повторений. Помимо укрепления грудных мышц отжимания также помогают проработать руки, плечи и пресс.
  • Полезны и так называемые «односторонние» отжимания. Их алгоритм довольно простой. Примите исходное положение, характерное для обычных отжиманий. Сгибайте руки, а при их выпрямлении оторвите от пола правую и задержитесь 2-3 секунды в таком положении. Затем проделайте то же самое для второй руки. Для каждой руки рекомендуется сделать десять повторений. Вы можете ощутить значительное напряжение плеч и груди — это нормально.
  • Руками обопритесь о сиденье кресла, которое должно быть достаточно тяжелым, вытяните ноги, упритесь в пол носками. Отожмитесь из этого положения несколько раз, не двигая при этом бедрами. Верхняя часть тела должна подниматься за счет крепости мышц рук.
  • Теперь потребуются гантели весом 1,5 кг или бутылки с водой . Возьмите их в руки и сядьте на стул с прямой спинкой. Руки с тяжестями прижмите к груди. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтоб локти прижимались к телу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Ваша задача — поднять правую руку и отвести ее за голову так сильно, как можете. Затем опустите руку и повторите упражнение. То же самое проделать для второй руки. Повторить упражнение не меньше 5-7 раз.
  • Вытяните руки с гантелями вперед и поочередно их перекрещивайте.
  • Лягте на живот, опустите вниз руки с гантелями. Плавно поднимайте их вверх и в стороны.
  • Теперь отложите гантели, сядьте вниз лицом. Согните руки в локтях и сложите их за головой. На вдохе постарайтесь по максимуму оторвать от пола вверх голову и грудь. Задержитесь в такой позе на пару секунд, затем опуститесь. Повторить рекомендуется 8-10 раз.

Существуют и другие действенные упражнения для подтяжки груди, в числе которых следующие:

  • Никогда не пробовали толкать стену? Самое время заняться этим. Подойдите к стене, сильно упритесь в нее руками, давите, не жалея сил. Правильное выполнение данного упражнения окажет благотворное влияние на грудные мышцы.
  • Другой вариант задействования стены — повернитесь к ней спиной и выполняйте повороты. При поворотах нужно полусогнутыми рукам упереться в стенку, затем оттолкнуться от нее. Важно максимально задействовать силу рук.
  • Довольно оригинальный способ подкорректировать форму груди — упражнение с подушкой. Нужно взять упругую подушку, поместить ее на уровне груди и медленно сжимать. Рекомендуется сделать не меньше двадцати повторений.
  • Теперь возьмите большое полотенце и скручивайте его, будто хотите выжать из него всю воду. Повторите эти манипуляции до тридцати раз.
  • Сядьте за стол, крепко сожмите кулаки и поставьте на его поверхность, чтобы расстояние между ними было более 20 см. Медленно опирайтесь на них. Рекомендуется повторить это действие до 50 раз.
  • Следующее упражнение тоже легко выполнять в домашних условиях. Нужно сесть на стул, сомкнуть ладони над головой в замок. Пальцы должны быть направлены вверх, ладони — чуть согнуты. Поворачивайте голову влево и вправо, отводя при этом назад локти.

Также можно использовать следующий комплекс:

  • Сжимание ладоней. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони перед собой пальцами вверх, локти поместите на уровне груди. Два раза на счет раз-два сильно сожмите нижние части ладоней, на счет три поверните пальцы к себе, на четыре выпрямите ладони, затем опустите руки вниз и снова сложите руки перед собой. Повторите упражнение 5-8 раз.

  • Сцепление пальцев рук . Нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки в локтях на уровень лица, пальцы рук крепко сцепите. После резкими движениями постарайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите правую прямую руку вверх, отведите ее за голову, насколько можете, затем опустите вниз и вперед. Повторите то же самое левой рукой. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
  • Поднимание рук. Нужно встать прямо, плавным движением поднять прямые руки вверх и вперед, затем разведите их в стороны, поверните ладони вверх. После поднимите руки над головой и хлопните в ладошки. Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
  • Круговые движения руками. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левую руку поместите на бедро, правой опишите круг, начиная двигаться вперед. Делайте упражнение быстро, поочередно описывая круги вперед назад. Для каждой руки повторите действие 3-5 раз.
  • Прогибания . Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях, поместите за голову. Отводите локти назад, плавно поднимая грудь и голову максимально высоко от пола. Затем опуститесь вниз и целиком расслабьтесь, опустите голову, лицо поверните в сторону. Сделайте 5-6 повторений.
  • Быстрый наклон — медленное выпрямление. Нужно опуститься на колени, руками упереться в пол так, чтоб руки и ноги составляли прямой угол с туловищем. Голова расположена на уровне туловища, старайтесь не поднимать ее и не опускать. Выпрямите пальцы ног, руки поместите на ширину плеч. Быстро согните руки в локтях наружу, затем медленно их выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.
  • Медленный наклон — быстрое выпрямление. Нужно встать перед столом или стулом, руками обхватить боковые края, после отведите назад сначала правую, а после — левую ногу, опираясь на руки. Тело должно составлять прямую линию, лопатки сведены вместе. В этом положении медленно сгибайте локти, а затем быстро их выпрямляйте. Повторите упражнение 5-6 раз. Сделайте несколько подходов.
  • Хорошо помогают также движения, подобные плаванию в стиле брасс. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и чуть вперед. Ладони выверните наружу. Напрягаясь, опустите руки чуть вперед и вниз, чуть согните локти но не опускайте их, ладони не опускаются ниже плеч — будто вы рассекаете воду. Затем руки сильно согните в локтях, прижмите к телу, ладони тоже прижмите к себе приблизительно на высоте шеи. После ладони поднимаются вперед и вверх. Выполняйте упражнение плавно, повторяя движения 10-20 раз.

Для мышц груди плавание вообще очень полезно, поэтому если у вас есть возможность посещать бассейн, не отказывайтесь от нее.

Регулярно выполняемые упражнения для подтяжки женской груди помогут вернуть бюсту красивую и соблазнительную форму. Не обязательно сразу хвататься за весь список, для начала достаточно выбрать 5-8 упражнений и делать их регулярно. Но желательно, чтобы движения были разнотипными — так вы сможете и создать красивую форму груди, и проработать руки, и улучшить осанку.

Размещение объявлений – бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу ; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Строение женской груди

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. Если поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, – это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.
В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки. То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди – жим гантелей лежа

Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги.
Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.
Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться. Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее.
Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Упражнение для укрепления груди – пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами.
Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких. За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких.
После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, – пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:
Отжимания или жим гантелей
Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.
Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:
Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, – значит, отягощение для вас слишком легкое.
Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.
Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.
Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.
В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, – то есть, 3 дня.

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.
Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения для подтяжки груди у женщин. Как достичь идеальной груди

Упражнения для мышц груди. Упражнения для грудных мышц для девушек

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

  • ключично-реберной;
  • грудино-реберной;
  • абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

  • проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
  • в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
  • нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
  • для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
  • при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
  • для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

  1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи . Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
  2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
  3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
  4. Упражнение – сжимание . Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

  • помогает оставаться в прекрасной форме;
  • повышает настроение;
  • оздоравливает организм;
  • улучшает координацию;
  • укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
  • сжигает лишние калории;
  • поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
  • увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих .

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек .

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.


Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.


Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные , какие только нашли.

А в статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу ». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000 , и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Не у каждой современной женщины есть свободное время для посещения спортзала. Но это не повод, чтобы позволить себе не следить за фигурой. Ведь отличная форма и уровень физической подготовки – это не только залог крепкого здоровья, но и гибкое тело, позволяющее выглядеть привлекательнее и чувствовать себя уверенной. Тем более что существуют разнообразные тренировки, разработанные для выполнения в домашних условиях, которые позволят сформировать отличную фигуру. И эта статья расскажет, какие есть упражнения с гантелями для женщин, чтобы сделать красивым рельеф рук, а также программу для грудных мышц.

Гантели – это неотъемлемый атрибут каждого тренажерного зала, так как является одним из многофункциональных и одновременно доступных каждому инструментов. И дома с их помощью можно слегка подкачать мышцы, укрепить суставы и увеличить количество необходимых минералов в костях.

Планируя физические упражнения с силовыми нагрузками, необходимо правильно спланировать комплекс и подобрать нужный инвентарь. При этом важно учитывать оптимальный вес инструментов, так как занимаясь с чрезмерно тяжелыми гантелями можно не только «перекачаться», но и даже получить травму.

Во-первых, заниматься с гантелями рекомендуется тем, кто хочет слегка нарастить массу и подкорректировать рельеф, а не похудеть. Для женщин, которые хотят похудеть в области рук, занятия с гантелями проводить не стоит. Это объясняется тем, что заменить жировую прослойку мышечной тканью не получится. Для начала необходимо избавиться от лишнего веса, затем подтягивать кожу при помощи комплекса упражнений с гантелями. В противном случае, можно получить обратный желаемому эффект. В то же время, силовые упражнения с гантелями для девушек – это отличный способ в домашних условиях подтянуть мышцы рук, укрепить кости и организм в целом.

Выбирая инвентарь, стоит обратить на его разнообразие. Так, например, для домашних тренировок можно приобрести гантели:

Для женщин и девушек, начинающих дома тренировки с гантелями, более удобными считаются именно вторые. Они более эстетично выглядят, и при этом инструменты отлично подойдут для выполнения и кардиотренировок, и силовых нагрузок.

Достаточно приобрести две пары: одну 1 килограммовых и одну 2-х килограммовых. Для женщин, желающих слегка скорректировать рельеф рук и грудных мышц, этот набор подойдет прекрасно.

Перед началом тренировки

Несмотря на большую пользу занятий с силовыми нагрузками, они имеют свои противопоказания. Упражнения с гантелями для женщин можно проводить, только если у них нет следующих заболеваний:

  • астма;
  • гипертония;
  • болезни сердца.

Не стоит также выполнять комплекс беременным дамам и девушкам во время менструаций.

В случае если у вас имеются заболевания, связанные с позвоночником, спиной, щитовидной железой, перед началом тренировок в домашних условиях нужно проконсультироваться с профильным специалистом.

Приступая к выполнению в домашних условиях комплекса, содержащего упражнения для мышц рук и грудных мышц, нужно сначала сделать разминку.

Комплекс упражнений на разминку

Этот комплекс включает упражнения, которые помогут произвести разогрев мышечных грудных и прочих тканей, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Всего упражнений три:

  1. Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Поворачивая корпус влево, руки разводим по сторонам и возвращаемся в первоначальное положение. Затем поворачиваем корпус направо, снова разводя по сторонам руки. Рекомендуется сделать эти телодвижения по 10 раз для каждой стороны.
  2. Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводим по сторонам и начинаем вращения ими вперед и назад, выполняя упражнение по 8 раз для каждого направления.
  3. Отжимания от дивана, кровати, либо стены. Для достаточного разогрева грудных мышц и рук можно сделать 30 повторений.

Приступаем к тренировке

Эти упражнения являются наиболее эффективными для рук и грудных мышц, если выполнять их достаточно медленно, напрягая одновременно пресс и ягодицы. Для начинающих тренировки в домашних условиях женщин, необходимо взять полукилограммовые или 1 кг.

Ознакомится с комплексом, который включает простые и эффективные упражнения для группы грудных мышц, рук, можете по видео.

Но помните, выполняя упражнения с гантелями для девушек, необходимо следовать последовательности. Начиная с разминки, нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае, есть риск получить травму или растяжение.

На заметку начинающим

Упражнения с гантелями для женщин станут действенными только в том случае, если регулярно выполнять рекомендации, придерживаться правильного питания и отказаться от вредных привычек. Комплексный подход поможет быстрее достичь желаемого результата в домашних условиях.

Чтобы грудь, руки и плечи женщин стали изящнее и красивее, рекомендуется кроме физических занятий также больше гулять на свежем воздухе. А в домашних условиях — выполнять упражнения с гантелями под музыку.

7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в спортзале

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: упражнения на грудные мышцы предназначены не только для мужчин. Тренировка с отягощениями – это общий охват, а не просто выбор групп мышц, в которых вы лучше всего. Одна из причин, по которой вы не можете тренировать грудь, заключается в том, что вы, как и все остальные, предпочитаете придерживаться своих сильных сторон. Кроме того, если вы не ветеран тренировок для верхней части тела, упражнения для груди не будут казаться такими естественными.

Тем не менее, речь идет о том, чтобы с чего-то начать и повторять до тех пор, пока вы не станете лучше, и есть много преимуществ, которые можно извлечь из тренировки груди в качестве женщины.Мы исследовали преимущества тренировки груди, а также 7 лучших упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале.

Связано: 4 упражнения для спины без оборудования, которые стоит попробовать дома

Почему женщинам следует тренировать грудь?

Распространенное заблуждение состоит в том, что в уравнение входит грудь. Упражнения для груди развивают грудные мышцы, которые расположены под грудью. Жим лежа не увеличивает или уменьшает грудь, но может поднимать ее естественным образом.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что если вам не нравится вид разорванной груди, вероятно, кто-то поднимает тяжелее, делает больше повторений, отчаянно пытаясь получить разорванную грудь где-то рядом с вами в тренажерном зале, кто будет очень впечатлен, если вы справитесь с этим за ночь. Упражнения для груди – это не только силовые упражнения и пауэрлифтинг.

Есть много причин, по которым женщинам следует тренировать грудь. Пренебрегая тренировкой груди, вы рискуете мышечным дисбалансом, который может привести к неправильной осанке и затруднениям при выполнении других упражнений, в которых ваша грудная клетка участвует без вашего ведома.Сила груди – это ваша сила толчка, и без нее эти мышцы уменьшатся.

И дело не только в груди. Многие упражнения на грудь тонизируют и подтягивают пресс, а также трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. И, опять же, если вы беспокоитесь о том, чтобы стать больше, знайте, что ваши грудные мышцы являются довольно большой группой мышц, вы будете сжигать много калорий, работая со всеми этими мышечными волокнами.

Итак, с чего начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди для женщин дома и в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях

Не всегда можно попасть в спортзал. Будь то бюджет или дорога на работу, всегда хорошо иметь арсенал упражнений, которые можно использовать дома, когда вам нужна тренировка, а добраться до спортзала – не вариант.

Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале, но все дело в том, чтобы заставить вес вашего тела и мышцы выполнять ту работу, которую обычно выполняло бы оборудование. Вам будет приятно узнать, что это не должно быть так уж сложно.

Мы рекомендуем следующие упражнения как лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях:

1. Широкие отжимания

Проработанные мышцы: Грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы.

Широкие отжимания работают примерно так же, как стандартные отжимания, задействуя большую часть грудных мышц.

1. Начните в обычном положении и расставьте руки шире плеч, удерживая их на одной линии с плечами.

2. Напрягите мышцы живота и держите их в напряжении, при этом спина должна быть прямой, а бедра не провисать внутрь или вверх. Медленно надавите как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

3. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

2. Отжимания на наклонной скамье

Проработанные мышцы: Верхние грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы.

Для отжиманий с упором, также известных как отжимания с поднятой ногой, вам нужно использовать платформу, такую ​​как кровать или стул, помня, что чем выше платформа, тем труднее это будет.Но это то, что вам нужно, верно?

1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу ладонями на полу и выполняйте отжимания в этом наклонном положении. Надавите как можно дальше, сохраняя прямое тело и напряженный корпус.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Вы также можете перевернуть его и делать отжимания на наклонной скамье, положив пальцы ног на пол, а ладони – на приподнятую платформу.

4. Начните с 3 подходов по 8 повторений.

3. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого вам не нужно ничего, кроме места для стойки, то есть вы можете делать это где угодно.

1. Встаньте прямо, расставив ноги и расслабив плечи.

2. Сожмите ладони вместе пальцами в противоположных направлениях перед грудью так, чтобы руки противостояли друг другу.

3. Сожмите руки вместе, приложив столько усилий, сколько сможете, и удерживайте позу на счет до пятнадцати.

4. Поменяйте направление ладонями и удерживайте еще пятнадцать. Это считается одним повторением.

5. Начните с 3 подходов по 10.

Лучшие упражнения для груди для женщин в тренажерном зале

Итак, если вы можете достичь всего этого без оборудования, вас ничто не остановит с целым тренажерным залом, заполненным скамейками, гирями и тросами, верно? Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале:

1.Флай гантелей сидя

1. Сядьте на скамейку с вертикальным спиной, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи отведены назад.

2. Держите пресс в напряжении и получите награду в виде дополнительной тренировки для кора.

3. Держа по гантели в каждой руке, начните, держа руки по бокам.

4. Сделайте вдох и выдох, поднимая прямые руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Вдохните, опуская руки.

5. Выполните 3 подхода по 12 повторений с таким весом, который заставляет вас с трудом приближаться к последней паре повторений каждого подхода.

2. Лежащая грудная клетка Flye

Используйте мяч для стабилизации / йоги по максимуму. Использование мячей для стабилизации означает задействование всех более мелких мышц кора, которыми вы пренебрегаете, что помогает сохранять равновесие.

1. Держа легкие гантели в каждой руке, сядьте на стабилизирующий мяч, ступни шире плеч, спина прямая.

2. Старайтесь ходить ногами, пока плечи не коснутся мяча, и вы не окажетесь лицом к потолку. Ваша грудь и нижняя часть живота должны быть на одном уровне.

3. Вытяните руки прямо, как при жиме лежа, разведите руки и начните выполнять муху, опуская гантели до уровня груди, прежде чем снова поднять их.

4. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.

5. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди. 6 Вдохните и верните руки в исходное положение.

6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Держа гантели, возьмитесь за скамью и поставьте ее под углом, выбрав более тяжелый, но удобный вес.

2. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.

3. Вытолкните гантели в виде перевернутой буквы «V» по бокам груди.

4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Жим штанги лежа

1. Переходя к штанге, лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.

2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.

3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямляя руки в локтях. Выдохните, опуская штангу к груди.

4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Take Home Сообщение

Упражнения для груди приносят пользу всем. Речь идет не о груди и наращивании мышечной массы, а о груди и наращивании силы, коррекции осанки, тонизировании и сжигании калорий. Лучше всего то, что упражнения для груди – это то, что вы можете делать со снаряжением или без него, дома или в рамках своего распорядка в тренажерном зале.

упражнений для груди для женщин для занятий в тренажерном зале и дома

Почему упражнения на грудь важны для женщин?

Грудь – одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных. Мышцы груди чрезвычайно важны для повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, осанка и способность эффективно двигать руками и плечами.

Есть также косметические преимущества, такие как помощь в поддержании груди, благодаря которой она выглядит более упругой и круглой, потому что ее удерживают более сильные мышцы груди.

Физиология грудной клетки

В груди нужно сосредоточить внимание на двух основных группах мышц. Первая – это большая грудная клетка, которая представляет собой верхние веерообразные мышцы вокруг груди, а другая – малая грудная клетка, которая лежит ниже большой грудной клетки. Большая грудная мышца – это мышца, которая выполняет большую часть работы при тяжелой атлетике. Грудная малая в основном используется во время упражнений на отжимание.

Тренировка груди

Тренируя мышцы груди, важно включать в свой распорядок широкий спектр упражнений.Со временем тело привыкает к упражнению, поэтому, изменяя способ работы с одними и теми же мышцами, он помогает телу стать сильнее и работать более эффективно.

Вы можете делать это, чередуя упражнения на тренажерах, упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом. Например, одна неделя со свободными весами, вторая неделя на тренажере, затем на третьей неделе переключитесь на упражнения с собственным весом. Его можно менять и чередовать ежедневно или еженедельно, чтобы оптимизировать силовые тренировки для любой группы мышц. Вы можете отслеживать свои тренировки и использование групп мышц с помощью Hevy!

Еще одна важная вещь – смешивать составные упражнения (упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц) и изолированные упражнения (упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц).Таким образом вы создадите комплексный распорядок тренировок и предотвратите скуку.

Упражнения для груди, форма и оборудование

Исследование предполагает, что 3 лучших упражнения для проработки грудных мышц – это жим лежа, тренажер для грудных дек и кроссоверы с тросом в наклоне.

Упражнения со свободным весом

Жим лежа

Это упражнение было выбрано, потому что исследования показывают, что это упражнение номер один для работы с грудными мышцами. Это упражнение вызовет высокую степень активации основных грудных мышц.

Жим лежа – прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.
  • Начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх в зависимости от того, как себя чувствуют первая пара повторений. Если он слишком легкий, медленно прибавляйте в весе, пока не найдете нужное количество веса для ваших способностей.
  • Лягте на скамью на спину. Смотрите прямо под стойку. Поставьте ступни на землю и задействуйте корпус.
  • Слегка прогните поясницу и плотно прижмите лопатки к скамье.
  • Обхватите руками перекладину так, чтобы мизинец коснулся ее гладких частей. Крепко возьмитесь за перекладину ладонью.
  • Медленно поднимите штангу со стойки и прижмите руки в прямом положении, пока штанга не окажется прямо над грудиной.
  • На вдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше груди. На выдохе отодвиньте штангу от себя, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Упражнение для жима лежа является основным элементом популярных программ тренировок, таких как трехдневный шпагат, шпагат для верхней части тела или толкание ногами (PPL).

Летит гантель лежа

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает основные грудные мышцы. Оно вызывает меньшую активацию, чем упражнение на жим лежа, но по-прежнему является отличным упражнением для тренировки силы груди.

  • Обязательно начинайте с небольшого веса, если вы этого не делали раньше, потому что это может легко привести к травме. Рекомендуем начинать с 5 фунтов (2,26 кг) и постепенно увеличивать вес.
  • Держите гантели на бедрах, пока вы добираетесь до спины.Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Не выгибайте спину.
  • Поднимите гантели прямо над грудью ладонями внутрь.
  • На выдохе опустите руки в стороны, держа их прямыми. Опустите их так, чтобы они были параллельны земле примерно на уровне плеч.
  • На выдохе медленно верните их в исходное положение.

Станок

Pec Deck

Это упражнение представляет собой машинную версию предыдущего упражнения со свободным весом «Гантель летит лежа.«Это будет хороший выбор при переходе от свободных весов к тренировкам на тренажерах. Согласно исследованиям, это второе по эффективности упражнение для активации грудной клетки, и оно является изолированным упражнением.

  • Отрегулируйте вес соответствующим образом и твердо поставьте ступни на землю.
  • Положите руки на подушечки под углом 90 °, примерно на уровне плеч.
  • Выдохните, направляя подушечки к средней линии перед вашим телом. На вдохе медленно верните его в исходное положение.
Кабельные кроссоверы

Это хороший выбор для тренировки на тренажере, потому что это комплексное упражнение, которое прорабатывает мышцы груди, а также руки. Комбинация этих двух упражнений на тренажере даст вам одно изолированное упражнение и одно сложное упражнение, что создаст комплексную тренировку груди.

  • Отрегулируйте вес в соответствии с вашими предпочтениями.
  • Возьмитесь за ручки в каждой руке и продвиньтесь на шаг или два вперед, удерживая ручки.
  • Ставьте ступни на ширине плеч или немного больше и смещайте стойку (одна ступня должна быть немного впереди другой)
  • Вытяните руки прямо перед телом на уровне бедер. Ладони вместе и лицом друг к другу.
  • Вдохните, одновременно медленно поднимая руки вверх и в стороны, держа их прямыми.
  • Выдохните, возвращая руки в исходное положение.

Масса тела

Отжимание

Отжимания – отличное упражнение с собственным весом для активации мышц груди.Есть также несколько различных вариантов отжиманий на выбор, например, отжимания с наклоном или под углом или отжимания с мячом для стабилизации. Следующие инструкции показывают, как выполнять стандартные отжимания на ногах или на коленях. Женщины нередко испытывают трудности при выполнении отжиманий на ногах без потери формы. Если это проблема, начните с отжиманий на коленях.

  • Лягте на живот и плотно положите руки прямо под плечи.
  • Держите корпус, бедра и ягодицы задействованными.Выдохните, затем прижмите руки к прямому положению и держите тело на прямой линии от головы до ног. На коленях держите тело прямо от головы до колен.
  • Вдохните и опустите вниз так, чтобы руки были под углом 90 градусов.
  • Повторите это как можно больше раз, сохраняя правильную форму.

Если вас интересует наращивание силы, мы написали несколько руководств по популярным программам тренировок, таким как 4-дневный или 5-дневный сплит.

Доска

Планка – отличное комплексное упражнение, которое помогает укрепить все тело, включая мышцы груди.Также существует множество вариантов, чтобы не было скуки. Модификацию можно использовать для любого уровня подготовки, например, используя колени вместо ступней. Помимо укрепления, планка помогает улучшить гибкость и осанку, укрепляя корпус и растягивая подколенные сухожилия и спину.

  • Лягте на живот, положите руки и предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами.
  • Согните пальцы ног.
  • Подтолкните корпус вверх.Держите корпус, ягодицы и бедра задействованными, чтобы тело оставалось ровным.
  • Держитесь так долго, как можете

Растяжка груди и подвижность

Важно регулярно выполнять растяжку грудной клетки, чтобы поддерживать подвижность этих мышц, помогать поддерживать хорошую осанку и предотвращать скатывание плеч вперед.

Растяжка для рук с параллельным расположением рук

Эту растяжку отлично выполнять до и после любой силовой тренировки для мышц груди.Это поможет предотвратить травмы за счет растяжения и разогрева малых / больших грудных мышц и поможет уменьшить болезненность на следующий день.

  • Лягте на живот и вытяните одну руку прямо в сторону, чтобы она находилась на одной линии с плечом.
  • Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть тело к вытянутой руке. Используйте ногу с противоположной стороны от вытянутой руки, как стойку за выпрямленной ногой, перекатитесь на плечевой сустав.
  • Повторите это с обеих сторон и удерживайте не менее 30 секунд.

Рука на груди

Это движение растягивает мышцы в направлении, противоположном предыдущему «Растяжка для рук параллельно лежа». Выполнение обеих этих растяжек до и после тяжелой атлетики значительно поможет предотвратить напряжение в грудных мышцах, которое может вызвать скатывание плеча вперед.

  • Вытяните обе руки прямо перед телом.
  • Согните одну руку под углом 90 градусов и зацепите ее за локоть противоположной руки.
  • Вытяните прямую руку через грудь согнутой рукой.
  • Повторите с обеих сторон и удерживайте не менее 30 секунд.

Поза ребенка с вытянутыми руками на кончиках пальцев

В традиционной детской позе мышцы груди не растягиваются, но когда вы вытягиваете руки и поднимаетесь на кончики пальцев, растяжение переходит в область груди. Как и в случае с двумя другими предыдущими упражнениями на растяжку груди, это лучше всего выполнять до и после. Это также приведет к растяжению других частей вашего тела, таких как мышцы, которые проходят вдоль спинного мозга и подколенных сухожилий.

  • Встаньте на колени и сядьте на колени.
  • Поднимите грудь к коленям и вытяните руки вперед по полу.
  • Либо держите колени вместе, либо разводите колени, но пальцы ног вместе. Разведение коленей даст больше места для растяжки.
  • Поднимитесь на кончики пальцев и активно двигайте головой к земле.
  • Удерживайте не менее 30 секунд.

Завершение работы

Работа с грудными мышцами имеет не только косметические преимущества, но и помогает улучшить нашу способность эффективно передвигаться и снижает вероятность травм.Это значительно упростит повседневную жизнь при переноске и подъеме.

Чтобы мышцы не акклиматизировались, важно чередовать упражнения со свободными весами, тренажеры и упражнения с собственным весом. Убедитесь, что вы включаете комплексные и изолированные упражнения в распорядок дня, чтобы обеспечить полноценную тренировку. Отслеживание тренировок с помощью такого приложения, как Hevy, поможет вам не сбиться с пути.

  • Более прочная грудная стенка будет более эффективно поддерживать грудь.
  • Сильные мышцы груди помогут при поднятии тяжестей и смогут более эффективно двигать руками.
  • Две основные группы мышц грудной клетки – большая и малая грудные мышцы.
  • Растяжка до и после силовой тренировки грудной клетки поможет предотвратить напряжение в мышцах, которое может вызвать скатывание плеч вперед.
  • Чередуйте тренировки с собственным весом, тренажеры и свободные веса.
  • Используйте комплексные и изолированные упражнения.
  • Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, особенно если вы новичок в тренировке грудных мышц.

Грудь – это особенно важная для женщин группа мышц, которой мы, как правило, пренебрегаем. Увеличение силы грудных мышц поможет улучшить ваши спортивные способности, осанку и повседневную активность.

Вот почему женщинам не следует пренебрегать грудными мышцами

Не секрет, что силовые тренировки – один из самых эффективных способов тонизировать свое тело, похудеть и, конечно же, укрепить силу. Это всегда было правдой, но до недавнего времени женщины, в частности, прыгали на силовых тренировках, ну, тренировались.Благодаря увлечению кардиотренировками 90-х годов и целому ряду маркетинговых мероприятий, ориентированных в основном на мужчин, тяжелая атлетика стала мужской игрой, но уже не сейчас. Легко сделать приоритетом наращивание мышц рук, ног и корпуса, но важно не пренебрегать более сфокусированными областями тела, такими как спина и грудь. У женщин особенно часто остаются грудные мышцы. Но пользы от силовых тренировок для груди много. Мы поговорили с экспертами о том, что женщины могут не воздействовать на грудные мышцы, почему они должны это делать и как они могут.

Хотите накачать мышцы верхней части тела? Ознакомьтесь с силовыми тренировками, доступными на Aaptiv.

Грудные мышцы эстетически полезны для женщин.

Если вы смотрели соревнования по бодибилдингу или просматривали Instagram, вы, вероятно, были поражены тем, как женщины могут лепить свои мышцы. Некоторые женщины неустанно работают над таким телом. Однако другие нервничают по поводу слишком частых тренировок, потому что надеются избежать этого крайнего определения.

Поскольку нет двух одинаковых сундуков, личный тренер Амбир Чатзопулос, CSCS, напоминает женщинам, что они могут тренировать грудь, не создавая вид атлета, занимающегося тяжелой атлетикой. «Тренировка грудных мышц укрепит мышцы груди и, возможно, придаст груди приподнятый вид, что более или менее очевидно в зависимости от размера и формы груди», – объясняет она.

И поскольку все части нашего тела взаимосвязаны, она объясняет, что упражнения на грудную клетку задействуют и верхнюю часть тела, от кора и трицепсов до плеч.«Вы укрепите свой пресс и тыльную сторону рук, а также укрепите грудь и придадите более сбалансированный внешний вид», – добавляет она.

Может показаться, что это не важный фактор, но симметрия помогает поддерживать физическое здоровье и предотвращает несчастные случаи. «Все тело работает как единое целое, поэтому вы никогда не захотите полностью игнорировать одну группу мышц. Игнорирование грудных мышц во время тренировки приведет к мышечному дисбалансу, что в конечном итоге может привести к травмам », – говорит Чацопулос.

Грудные мышцы психологически полезны для женщин.

По сравнению с другими режимами упражнений, Чатцопулос говорит, что при грудных тренировках легче отслеживать прогресс. “Выполняете ли вы отжимания или жим лежа”, – отмечает она. Почему это психологически выгодно? Хатцопулос говорит, что многие женщины испытают огромное чувство выполненного долга, которое необходимо для достижения целей в области физической подготовки.

И, даже если вы никогда не ценили свою силу как таковую, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что многие женщины удивлены – и впечатлены – тем, сколько твердости в них заложено.«Силовые тренировки могут быть очень полезными для женщин. Ваши грудные мышцы помогают толкаться, поэтому вы также можете чувствовать себя более способными к защите », – объясняет она. И, когда вы начнете видеть определенные изменения и изменения в своей фигуре, Лоберт говорит, что многие женщины почувствуют себя свободными от традиционных стереотипов и стигм в отношении мускулистой внешности. Вместо этого они принимают не только внешний вид своего тела, но и им нравится то, что они поднимают, тянут и подталкивают, чтобы с этим делать.

Лучшие способы тренировки грудных мышц

Если вы никогда не думали о грудных мышцах, не беспокойтесь.Есть много способов включить упражнения на грудь в свой распорядок дня. Вот главные рекомендации профессионалов, которые может попробовать любая женщина.

И не забывайте, правильная форма здесь жизненно важна. Силовые классы на Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам для каждого упражнения, поэтому вам никогда не придется сомневаться в своей форме.

Отжимания

Выполняете ли вы их на коленях или в позе планки, Чатцопулос говорит, что отжимания – эффективный способ проработать грудь.Чтобы справиться с этим, настройтесь на успех:

  • Лягте на пол лицом вниз, расположив руки прямо за пределами груди.
  • Напрягите и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, когда вы отталкиваетесь от пола.
  • Медленно опустите спину на одно повторение. Повторить.

Жим гантелей от груди

Немного лишнего веса может превратить хорошую тренировку в суперэффективную. Как рекомендовал Чатцопулос, лучше всего начать с гантелей.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину.
  • Прижмите гантели к потолку, удерживая их на уровне груди.
  • Когда гантели прижаты к груди, убедитесь, что плоские стороны гантелей прижаты друг к другу ладонями от лица.
  • Медленно опускайте гантели до уровня груди.
  • Верните их в исходное положение. Повторить.

Chest Fly

Еще один идеальный вариант? Лоберту нравится эта тренировка, так как вы можете изменять вес по мере улучшения с течением времени.

  • Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
  • Начните с полностью вытянутых рук, ладони повернуты друг к другу.
  • Медленно позвольте рукам выпасть, слегка согнув локти в форме буквы T.
  • Вернитесь к началу. Повторить.

Ваши грудные мышцы важны как эстетически, так и физически, и ими нельзя пренебрегать. Включите в еженедельные силовые тренировки больше упражнений для груди, чтобы повысить силу и уверенность в себе.

Готовы приступить к тренировке грудных мышц? Кликните сюда.

10 упражнений для груди, которые стоит включить в свою тренировку

Большинство из нас обожают хорошо сформированную грудь с широкой рамкой. Большинству мужчин нужна мускулистая широкая грудь, которая создает общий V-образный торс. Люди проводят бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы добиться идеальной формы груди. Простые упражнения на грудь, такие как скромный жим лежа, сами по себе не могут дать вам накачанной груди.

Существует так много упражнений на грудь, которые действительно могут помочь вам построить по-настоящему грудную клетку.Хорошо сложенный сундук не только впечатляет, но и достаточно силен, чтобы толкать тяжелые предметы от штанги к огромным машинам. Упражнения для груди не только укрепляют вашу грудь, но также развивают плечи и трицепсы.

Основные мышцы груди

Прежде чем перейти к упражнениям на грудь, давайте сначала узнаем об основных мышцах груди.

  • Большая грудная мышца : Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая и веерообразная, состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
  • Pectoralis Minor : Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Это помогает тянуть плечо вперед и вниз.
  • Serratus Anterior : Расположенный сбоку от грудной стенки, вы замечаете, что Serratus anterior действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Разминка мышц

Перед выполнением любых упражнений или тренировочного режима чрезвычайно важно подготовить свое тело.Хорошая разминка необходима, чтобы избежать незапланированных травм во время тренировки. Тщательная тренировка также гарантирует, что на следующий день ваши мышцы будут меньше болеть.

Перед тем, как начать упражнения для груди, необходимо выполнить разминку всего тела. Начните с 5-7 минут кардио-упражнений низкой интенсивности, а затем выполните упражнения от руки. Затем переходите к конкретным упражнениям для разминки той тренировки, которую вы собираетесь выполнять.

Разогрев мышц перед тренировкой гарантирует отсутствие травм во время или после тренировки.Разминка очень важна, и вы никогда не должны ее пропускать.

10 упражнений для груди, которые вы должны попробовать

Получение сильной широкой груди – непростая задача. Это требует времени, терпения и большой решимости. Эти упражнения на грудь помогут вам в кратчайшие сроки развить грудную клетку. Однако никогда не переутомляйте мышцы. Чтобы получить больше за короткое время, люди часто перестают выполнять упражнения.

Помимо переутомления и потери импульса за несколько дней, мышцы быстро устают, что в конечном итоге может негативно сказаться на организме.Помня все эти указания, давайте продолжим некоторые из лучших упражнений для груди.

1. Жим гантелей

Жим гантелей максимизирует набор мышц

  • Лягте на ровную скамью и держите гантели в каждой руке
  • Сожмите гантели нейтральным хватом и начните с прямых рук прямо над ними. ты.
  • Согните руки в локтях и опустите гантели прямо над грудью.
  • Сделайте паузу, а затем подтолкните гантели вверх, выпрямив локти.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье работает с мышцами верхней части груди

  • Лягте на скамью под углом наклона и удерживайте штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над грудью
  • Медленно опустите штангу на грудь, сгибая руки в локтях.
  • Сделайте паузу, а затем подтолкните штангу вверх, разгибая локти.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно

  • Лягте на скамью под углом 45 градусов, поднимите гантели и удерживайте их над грудью. ладони повернуты от вас
  • Медленно опустите одну гантель, сгибая локоть, затем поднимите ее вверх и сожмите грудь вверху
  • Повторите с другой стороны
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений на с каждой стороны

4. Отжимания от груди

Отжимания от груди прорабатывают всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечо и трицепсы

  • Встаньте на станцию ​​для отжима ладонями внутрь и выпрямите руки
  • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти расположены под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали
  • Поднимитесь вверх и повторите
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

5.Жим штанги узким хватом

Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь

  • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху
  • С самого начала положение, вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди
  • На выдохе резко толкните штангу в исходное положение
  • Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди
  • Вы можете сделать 3-4 подхода 8-12 повторений

6.Кабельная мушка

Тросовая муха обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения

  • Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам тренажера с перекрещиванием троса
  • Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях
  • Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела
  • Возвратитесь в исходное положение под контролем
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

7.Выжимание пластины

  • Возьмитесь за платформу между ладонями и удерживайте ее близко к груди
  • Сожмите плечи и оттолкните платформу, выпрямив локти
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите
  • Вы можете сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

8. Отжимания

Отжимания – одна из лучших тренировок груди, и вы можете делать их где угодно

  • Ваши руки должны быть немного шире плеч. на ширину, ноги должны быть на ширине плеч
  • Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.Сделайте паузу внизу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений

9. Кроссовер троса нижнего шкива

  • Установите ручки в нижнее положение машину и возьмите ее ладонями вверх.
  • Стопы должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в локтях.
  • Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

10. Тренажер Pec Fly

  • Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки ладонями вперед и слегка согнутыми в локтях.
  • Сожмите ручки вместе и поднесите их к груди
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

Кто может делать эти упражнения для груди?

Все вышеперечисленные упражнения для груди предназначены для всех, кто хочет построить сильную грудь.Он больше всего подходит для мужчин и женщин среднего уровня, имеющих опыт жима лежа на тренажерах с тросом. Вы можете регулировать интенсивность упражнений в зависимости от ваших возможностей и комфорта. Если хотите, можете добавить больше повторений, а также увеличить или уменьшить вес.

Диета для увеличения груди

Упражнения и тренировки – это половина победы; другая половина зависит от еды, которую вы едите. Диета играет чрезвычайно важную роль, когда речь идет о наращивании мышц, похудании и повышении тонуса тела.Хорошо сбалансированная диета, богатая белком, в сочетании с хорошими упражнениями для груди, поможет вам в кратчайшие сроки построить широкую и сильную грудь.

Диетические рекомендации предполагают, что вы должны съедать минимум 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Но для наращивания мышечной массы вам придется увеличить потребление до 1,6–2,0 грамма белка на кг веса тела. Например, если вы весите 80 кг, вам необходимо потреблять от 128 до 160 граммов белка в день. Такие продукты, как курица, яйца, чечевица, молочные продукты, молоко, сыр, творог, рыба и т. Д., Богаты белками.Ежедневно включайте их в свой рацион

Заключение

Сочетание динамических тренировок груди может помочь вам достичь желаемой формы груди. Попробуйте разные упражнения для груди и выберите три или четыре, которые лучше всего подходят вашему телу. Не перенапрягайтесь, чтобы добиться чего-то совершенно нереального.

Ставьте реалистичные и достижимые цели, помня о своем теле, возрасте, выносливости и силе. Дополните тренировку богатой белком диетой, чтобы восстановить и восстановить мышцы.Всегда делайте хорошую разминку перед выполнением любого упражнения и растяжку после тренировки, чтобы избежать травм.

Кроме того, упражнения на грудь с отягощениями, другими подпорками и гантелями предназначены не только для мужчин. Женщинам тоже необходимо развивать сильные мышцы груди.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Каковы основные мышцы груди?

A. Большая грудная мышца и Малая грудная мышца, Большая грудная мышца составляют большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая и веерообразная, состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача – подтягивать плечо вперед и вниз.

В. Важна ли разминка?

A. Перед выполнением каких-либо упражнений или тренировочного режима чрезвычайно важно подготовить свое тело. Хорошая разминка необходима, чтобы избежать каких-либо сомнительных травм во время тренировки. Тщательная разминка также гарантирует, что на следующий день ваши мышцы будут меньше болеть.

В. Играет ли диета роль в достижении желаемых результатов для тела?

А.Диета играет чрезвычайно важную роль, когда речь идет о наращивании мышц, похудании и повышении тонуса тела. Хорошо сбалансированная диета, богатая белком, в сочетании с хорошими упражнениями для груди, поможет вам в кратчайшие сроки построить широкую и сильную грудь.


В. Кто все может выполнять упражнения на грудь?

A. Он больше всего подходит для мужчин и женщин среднего уровня, имеющих опыт жима лежа и использования тросовых тренажеров.

Следует ли женщинам тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки?

Тренировки с отягощениями – один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, развить психологическую стойкость и изменить свое телосложение.

Однако из-за повального увлечения кардиотренировками в конце 80-х и 90-х годов существует большая путаница в тренировках с отягощениями, особенно когда речь идет о женщинах и о том, следует ли им тренировать грудь.

Мы здесь, чтобы дать вам честный ответ на этот активно обсуждаемый вопрос.

Следует ли женщинам тренировать грудь?

Одним словом ДА!

Женщины должны тренировать грудь.

Мышцы грудной клетки похожи на любую другую группу мышц в том смысле, что их нужно тренировать эффективно, чтобы стать сильнее и подтянуться.

Многие женщины опасаются, что тренировка груди превратит их в бодибилдера, работающего на фармацевтических препаратах, или, наоборот, уменьшит грудь.

Однако тренировка груди укрепит грудные мышцы и, возможно, придаст груди более приподнятый вид.Кроме того, простое поднятие тяжестей не превратит вас в мускулистого громилу в одночасье.

Чтобы стать профессиональным бодибилдером и атлетом, требуются годы совместных усилий. Телу сложно наращивать мышцы. По сути, вы должны «заставить» его вырасти из комбинации прогрессивных перегрузок в тренажерном зале и высококалорийного питания на кухне. Этот дуэт должен длиться лет , чтобы получить тот размер, который вы видите у женщин-бодибилдеров.

Мы говорим это, чтобы развеять любые опасения, что выполнение нескольких подходов жима лежа и отжиманий ухудшит вашу фигуру.

А теперь давайте обсудим преимущества тренировки груди для женщин.

Каковы преимущества тренировки груди для женщин?

Большой тон и четкость

Как и любые другие мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела более полной и подтянутой, вам нужно бросить ей вызов сопротивлением.Самый эффективный способ сделать это – выполнять упражнения с отягощениями.

Комбинированные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, отжимания и отжимания, являются отличными вариантами для тренировки толкающих мышц верхней части тела и развития более упругой груди.

Избегайте мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает, когда вы тренируете определенные части тела (руки, ноги, корпус и т. Д.) Чаще и с большей интенсивностью, чем другие части.

Со временем этот дисбаланс может привести к неправильной осанке, двигательной дисфункции и потенциальным травмам, не говоря уже о том, что ваше телосложение будет выглядеть неуравновешенным.

Улучшите свою фигуру

Хотите верьте, хотите нет, но лучшие упражнения для груди также являются одними из лучших упражнений для укрепления и тонуса плеч и трицепсов, поскольку все три группы мышц задействованы в упражнениях на толкание верхней части тела.

Это означает, что улучшается не только внешний вид вашей груди, но и внешний вид всей вашей верхней части тела, делая ваше телосложение отличным, когда вы носите майки, платья, спортивную одежду или любой другой тип одежды в целом. .

Сжигайте больше калорий

Грудь – одна из самых больших групп мышц тела. Таким образом, когда вы выполняете комплексные упражнения с использованием большого количества мышц, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы просто выполняли ряд изолирующих упражнений, таких как отдача и боковые боковые движения.

Если по какой-либо другой причине, подумайте о тренировке груди для дополнительного сжигания калорий и повышения метаболизма, это даст вам тренировку!

Повышение функциональной готовности

Толкание – примитивное движение, то есть мы созданы для этого.

Ваша грудь участвует во всех типах толкающих движений, которые вы делаете, от толкания двери до удара кулаком на занятиях по кикбоксингу. Тренировка груди сделает вас сильнее в этих повседневных обстоятельствах и в конечном итоге сделает ваше тело более выносливым.

Еда на вынос

Женщинам не нужно бояться тренировки груди.

Ваша грудь – это основная группа мышц, и ее следует тренировать так же часто, как и любую другую группу мышц вашего тела, если вы хотите, чтобы она стала сильнее и в тонусе.Выполнение жима лежа или любого другого толкающего упражнения не превратит вас в мускулистого болвана, но улучшит ваше телосложение, осанку и уверенность в себе.

Если вам нравятся тренировки всего тела, просто добавьте к каждой тренировке 3-4 подхода плоского или наклонного жима. Если вам нравится тренироваться с более традиционными шпагатами, попробуйте одну из вышеперечисленных тренировок для груди, и вы на пути к более сильной, четкой и подвижной груди!

3 примера тренировок груди для женщин

Тренировка № 1

Упражнение

Наборы

Представители

Жим штанги лежа

3

6-8

Жим гантелей на наклонной скамье

3

8-10

Отжимания

2

AMRAP

Кабельный кроссовер

2

12-15

Тренировка № 2

Упражнение

Наборы

Представители

Жим штанги на наклонной скамье

3

6-8

Жим гантелей на плоскости

3

8-10

Жим от груди Hammer Strength

2

10-12

Печ Дек

2

12-15

Тренировка № 3 (специальный вес)

Упражнение

Наборы

Представители

Провалы *

3

8-10

Отжимания от пола с возвышением

3

AMRAP

Отжимания для отжиманий Diamond

2

AMRAP

Отжимания руками на скамье

2

AMRAP

* Примечание. При необходимости добавьте вес, чтобы не выходить за предписанный диапазон повторений.

9 упражнений на грудь для баланса мышц и улучшения осанки

Есть кое-что в приседаниях и ударах ослиными ногами, которые так приятно. И ничто не заставляет меня чувствовать себя сильнее, чем сжигание спины подтягиванием (с помощью) и боевыми веревками. Если подумать, мне действительно нравится работать со всеми группами мышц, за исключением упражнений на грудь. Укрепление грудных мышц не является главным приоритетом, и я бы предпочел сделать 5668674 вещи, кроме жима лежа. И я знаю, что я не одинок.

«Я думаю, что постоянный страх женщин, когда дело доходит до подъема тяжестей или работы с« более мужественными »частями своего тела, такими как грудные мышцы или бицепсы, заключается в том, что они в конечном итоге будут выглядеть слишком мужественно», – говорит Кэсси Хо, лидер силы. за Blogilates. «Женщин учили верить, что крохотная талия и пышные бедра – это самое желанное в женском теле, поэтому мы прикладываем столько усилий, чтобы лепить эти части нашего тела».

И, по словам Кары Хиллер, директора по пилатесу в Flex Studios, отказ от упражнений на грудь – большая ошибка.

«Пропускать проработку определенных частей тела – не лучшая идея, потому что это может вызвать мышечный дисбаланс, который приведет к травмам», – говорит Хиллер. «Проработка всех мышц туловища – груди, спины, брюшного пресса – важна для построения и поддержания отличной осанки, снижения вероятности травм шеи и спины и улучшения дыхания».

Тренировка грудных мышц также поможет укрепить верхнюю часть тела, необходимую для выполнения повседневных задач, говорит Хиллер, и даже может помочь «приподнять» грудь, улучшив осанку, одновременно сжимая мышечную ткань под грудью и вокруг нее.

Хорошо, я больше никогда не пропускаю упражнения на грудь.

9 упражнений на грудь для женщин, которые хотят улучшить осанку и силу верхней части тела

1. Отжимания

Просто и понятно, Ланаэ Роудс, директор по обучению и развитию в SLT, говорит, что любит отжимания, потому что вы можете делать их буквально. их где угодно. А если вы не можете сделать полное отжимание, вы можете использовать магический круг пилатеса, чтобы облегчить их. Бонус: поскольку отжимания – это просто движущаяся планка, Родс добавляет, что они также служат основной тренировкой.

Родственные истории

2. Жим от груди Cobra

Начните лежать на животе, вытянув ноги позади себя, а руки согнуты перед собой под углом 45 градусов. Вместо того чтобы держать руки параллельно, пальцы должны быть слегка повернуты внутрь. Надавите ладонями вверх, локти разведены, пока руки не станут прямыми. Затем вернитесь и начните снова. Хо добавляет, что вы должны все время держать руки согнутыми, поэтому не сгибайте локти.

3. Поднос

Это упражнение выполняется на коленях, локти согнуты по бокам и ладони направлены вверх. Держа вес в обеих руках, выдохните, выталкивая руки вперед на уровне плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях по бокам, и повторите. Хиллер говорит, что вы должны убедиться, что ваш пупок втянут в позвоночник, а ягодицы задействованы, чтобы поддерживать хорошую осанку и защищать спину.

4. Не слышу зла

Стоя на коленях, заведите обе руки за голову, а затем соедините локти перед носом.Затем верните их и повторите снова. «Вы должны убедиться, что у вас высокий позвоночник и вы с нетерпением ждете», – говорит Хо.

5. Зажимы для локтей

Все еще стоя на коленях, начните со сложенных вместе рук над головой и слегка согнутых в локтях. Затем сосредоточьтесь на сжатии локтей, затем на разгибании и продолжайте повторять. Убедитесь, что ваш позвоночник высокий, а плечи опущены.

6. Обними дерево

Снова встаньте на колени с отягощением обеими руками.«Как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять», – говорит Хиллер каждому из вас, вытянув руки по бокам, держа руки чуть впереди плеч. Выдохните, сводя руки вместе, пока кончики пальцев не соприкоснутся. Вдохните, чтобы медленно распахнуть руки и повторите. Хиллер советует держать плечи расслабленными по спине.

7. 3-2-1 Толкание

Это отжимание на коленях, которое требует трех толчков, чтобы перейти в отжимание. Примите положение планки на коленях, положив руки на край коврика.Слегка надавите на 1, удерживайте, затем опустите на 2, удерживайте и надавите вниз на 3, удерживайте, а затем снова поднимитесь. – Убедитесь, что ваши бедра опущены, а позвоночник длинный, – говорит Хо.

8. Бёрпи с малой ударной нагрузкой

Начните стоять, кивните подбородком в грудь и начните катиться по позвоночнику, когда вы глубоко сгибаете колени и двигаете руками вперед, пока не окажетесь на доске. положение, руки под плечами, ноги прямые, бедра на одной линии с позвоночником.Хиллер советует затем сделать отжимание, широко разводя локти при опускании и подъеме всего тела, удерживая бедра на одной линии с позвоночником. Верните руки к ступням, согните ноги в коленях, откатитесь назад, чтобы встать.

9. Молитвенный импульс

Сведите локти вместе и ладони вместе перед собой. Ваши локти должны быть примерно на высоте подбородка. Держа локти все время плотно вместе, подтяните локти к носу.

Поскольку комплексная тренировка означает поддержание этого баланса, здесь несколько тренировок, чтобы поддерживать мышцы спины и пресс в отличной форме.

лучших упражнений для груди и подмышек для женщин | Live Healthy

Изящная грудь и четко очерченные руки могут быть лучшими аксессуарами женщины. Однако нездоровая диета и отсутствие физических упражнений могут привести к набору жира и потере мышечного тонуса в этих областях. Чтобы бороться с этим, выполняйте по крайней мере 150 минут кардиоупражнений в неделю и нацеливайте свои трицепсы и грудные мышцы под жир с помощью наиболее эффективных упражнений.Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю в рамках силовых тренировок всего тела.

Треугольные отжимания, которые необходимо сделать

Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что треугольные отжимания являются наиболее эффективным упражнением для трицепсов. Это упражнение нацелено на все три головки трицепса, а также задействует ваши грудные мышцы, которые помогают завершить диапазон движений. Эти отжимания выполняются, когда ваши руки расположены близко друг к другу на полу, так что вы можете образовать треугольник указательными и большими пальцами.Чтобы подчеркнуть трицепс, при опускании и подъеме тела держите локти прижатыми к бокам. Для меньшего испытания сделайте отжимания на коленях.

Эффективные отдачи на трицепс

Исследования ACE показывают, что отдача гантелей – одно из лучших упражнений на трицепс. Откидывание можно выполнять, наклоняясь вперед из вертикальной, раздельной позы или сидя на скамейке и наклоняясь вперед от талии. Вы можете работать одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Во время упражнения вы вытягиваете руку назад почти параллельно полу и сгибаете локоть на 90 градусов так, чтобы предплечье стояло вертикально.Затем вытяните локоть и отодвиньте гантель назад, двигая только предплечьем. Сожмите верхние трицепсы на одну секунду, прежде чем вернуть вес в исходную точку.

Целевые жимы лежа

Другое исследование, спонсируемое ACE, сравнивало девять самых популярных упражнений на грудь и показало, что жимы лежа со штангой являются наиболее эффективными. Во время этого упражнения вы лежите лицом вверх на скамейке, держа штангу вытянутыми руками и хватом над грудью немного шире плеч.Затем вы сгибаете руки в локтях и опускаете штангу, чтобы почувствовать растяжение в груди. Когда он будет примерно на 1 дюйм выше вашей груди, верните штангу в исходную точку, сосредотачиваясь на сокращении в груди.

Укрепление грудных дек

Пек-деки также оказались одним из лучших упражнений для груди, по мнению ACE. Это упражнение выполняется сидя на тренажере, согнув локти и положив предплечья вертикально на предназначенные для этого подушечки. Затем вы сводите предплечья вместе, давя на выбранное сопротивление.После паузы в одну секунду медленно разделите предплечья контролируемым движением, но не позволяйте весу полностью упасть на весовой стек. Вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались задействованными на протяжении всего подхода. Перейдите к следующему повторению и, закончив подход, сбросьте вес в исходную точку.

На что следует обратить внимание

Запланируйте силовые упражнения на непоследовательные дни, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и восстановления между тренировками. Начните с одного подхода от восьми до 12 повторений на упражнение на грудь или трицепс и, когда это станет легче, добавьте еще два подхода.При выполнении упражнений со свободными весами или на тренажерах всегда ставьте перед собой задачу использовать достаточный вес, чтобы последние несколько повторений каждого подхода было трудно выполнить; после последнего повторения подхода у вас не должно быть возможности сделать еще одно повторение с идеальной техникой. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в силовых тренировках, особенно если у вас есть заболевание или травма.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс – много путешествовавшая модель, писатель и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.