Комплекс упражнений для ягодиц и пресса в домашних условиях: 10 лучших вариантов тренировки для фигуры

0

Содержание

10 лучших вариантов тренировки для фигуры

Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.

Наталия Экономцева

Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.

Содержание статьи

Как тренировать пресс и ягодицы: общие правила

Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником.

Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как пилатес. В квалифицированной студии Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе.

Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).

Также эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф. Данный комплекс нужно делать на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

Стройность всего тела

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

Укрепление ягодиц

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

Красивый живот и здоровая поясница

Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

Стройные ноги и живот

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

Вы делаете упражнения на пресс?

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с большим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренировке мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной стороны, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — говорит Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в области бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Постройте занятие в комфортном режиме. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
  • Завершите тренировку небольшим стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренировками», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кусок ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом


Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и разместите правую стопу на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону


Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу поднимите над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональный выпад


Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе


Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону и опишите ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса


Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пола. Контролируйте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный выпад с ротацией корпуса


Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой стопой в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног


Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки опустите позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную линию. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

В то время как все в тренажерном зале, кажется, сосредоточены на том, чтобы получить этот убийственный пресс с шестью кубиками или массивную грудь, кажется, никто не замечает важности развития сильных мышц. ягодицы.

Однако, вне всякого сомнения, упражнения для укрепления ягодичных мышц выходят за рамки того, чтобы просто хорошо выглядеть в джинсах. Они обеспечивают массу преимуществ, которые могут помочь вам улучшить общее телосложение.


Пытаетесь подтянуть ягодицы? Ищете стройные и упругие ягодицы? Мы вас прикрыли. Ваша добыча будет выглядеть неотразимой, как только вы начнете пользоваться нашей программой «Booty Builder». Мы не только разбираем все основные упражнения, которые сделают ваши ягодицы самыми стройными и худыми, но мы оптимизируем все для вас, чтобы программу было легко освоить и сразу приступить к ней. Больше никаких хлопот, никаких неудобств. Начните баловать себя сегодня и ознакомьтесь с программой «Booty Builder», нажав на эту ссылку.


Как вы думаете, есть ли другие эффективные упражнения для ягодичных мышц, которые мы пропустили? Расскажите нам в разделе комментариев ниже!

Далее: Что есть после тренировки | 7 вариантов питания после тренировки

15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для тренировки ягодичных мышц

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Все, что вам нужно, это базовое снаряжение и мотивация к работа.

По Суки Клементс, CPT, RYT и Дженнифер Нид

Kathryn Wirsing

Неважно, рады ли вы вернуться в спортзал по соседству со всеми своими приятелями по тренировкам или все еще впитываете пот дома, создание более сильной попы, вероятно, входит в ваш список. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать жжение и получить невероятную тренировку ягодиц, где бы вы ни находились.

Понимание всех мышц, из которых состоят ягодицы, поможет вам более эффективно работать с ягодицами. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также множество других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где приземляется пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов), являются частью ты позади. Ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите подняться по лестнице в любое время? Одно слово: ягодицы.

Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы сильны, вы можете лучше укрепить и защитить спину, бедра и корпус — все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы вы работали ягодичные мышцы — и не не напрягайте нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в трудной части каждого упражнения.

Используйте приведенные ниже 15 упражнений, чтобы создать собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента с петлей и набор гантелей!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и массажных роликов), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: эластичная лента, гантели

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти из приведенных ниже упражнений. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

1 из 15

Отведение ягодиц стоя

Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу, а левая нога вытянута позади тела, носки направлены и опираются на пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Отсюда задействуйте левые ягодицы, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и сохранить акцент на ягодицах. Используйте эластичную ленту с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

2 из 15

Становая тяга на одной ноге с опорой

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите пятку. Держите левую ногу слегка согнутой, но с прямой спиной, согните бедра, чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Слегка согнув колено рабочей ноги, вы действительно задействуете четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.

3 из 15

Тяга бедрами

Как выполнять: Сядьте, поставив ноги на пол, перед кушеткой или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье от пола и расставьте ноги так, чтобы они оказались чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, слегка разведите колени в стороны на протяжении всего движения. Чтобы усложнить упражнение, наденьте мини-резинку с петлей прямо над коленями.

4 из 15

Доброе утро

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире) и сцепив руки за поясницей. Слегка согните колени, задействуйте корпус, отведите плечи назад и держите шею длинной, затем согните бедра, чтобы отодвинуть сиденье назад, одновременно опуская грудь вперед до параллели с полом. Удерживая вес на пятках, медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Профессиональный совет: Держите гантель, чтобы увеличить интенсивность.

5 из 15

Ягодичный мостик с лентами

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, разводя колени в стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить это упражнение, держите гантель над бедрами.

6 из 15

Моллюск

Как выполнять: Начните лежа на правом боку на коврике, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, правый локоть ниже правого плеча. Поставьте левую ногу на правую и согните ноги так, чтобы пятки оказались на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на верхнюю часть бедра. Это ваша исходная позиция. Не двигая бедрами и не отсоединяя стопы, задействуйте внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено прямо к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Держите бедра вместе и избегайте скатывания назад при подъеме верхней ноги. Вы также можете поместить резинку с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

7 из 15

Step Touch

Как делать: Станьте лицом боком к задней части мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за телом, а левая рука согнута поперек грудь. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поднесите к ней левую ногу, балансируя на подушечке стопы, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: В медленном темпе закрепите мини-ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть ягодичных мышц.

8 из 15

Реверанс, выпад и приседание

Как делать: Встаньте, ноги шире бедер, руки сцеплены перед грудью. Шагните левой ногой назад, держа обе тазовые кости обращенными вперед, и поставьте ее снаружи от правой ноги, высоко подняв пятку. Удерживая туловище в вертикальном положении, сожмите внутренние поверхности бедер вместе и опуститесь вниз, пока заднее колено не зависнет над полом. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем опустите бедра обратно в присед. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет: Держите гантель на уровне груди, чтобы увеличить интенсивность.

9 из 15

Медвежья планка с лентами Отталкивание ягодиц

Как: Оберните длинную эспандерную ленту вокруг левой ноги и держите один конец любой рукой, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи на запястьях. (ладони прижимают ленту к коврику), спина ровная, пальцы ног согнуты, колени парят в нескольких дюймах от пола. Держите корпус напряженным, плечи и бедра расправленными, стопа согнута, затем сожмите ягодичные мышцы и поднимите левое колено на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги о потолок и двигаетесь бедрами, а не поясницей.

10 из 15

Frog Pump

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты в стороны и ноги вместе на коврике как можно ближе к бедрам, колени широко расставлены. Держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, держите гантель на бедрах или наденьте эластичную ленту с петлей прямо над коленями.

11 из 15

Изометрический ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на 5 секунд. Это один представитель. Выполнение 5.

12 из 15

Пожарный гидрант

Как: Начните на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедро рабочей ноги перпендикулярно полу, чтобы акцентировать внимание на внешней стороне ягодичных мышц. Размещение эластичной ленты с петлей чуть выше колен также усложняет выполнение этого упражнения.

13 из 15

Боковые выпады с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками.

Совет от профессионала: Перенесите вес на пятку сгибаемой ноги, чтобы активировать ягодичные мышцы.

14 из 15

Стационарные выпады

Как делать: Начните стоять с руками на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени и опуститесь в выпад, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Профессиональный наконечник: Находясь в нижнем положении, оторвите заднее колено от пола, чтобы держать нижнюю часть тела в напряжении. Держите гантели, чтобы увеличить интенсивность.

15 из 15

Прыжок на корточках

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить задачу, держите гантель в положении кубка.

Не стоит недооценивать эту тренировку ног без оборудования

Дженнифер Нид Дженнифер Нид — фитнес-редактор журнала Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно

Думаете, ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
  • Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
  • Сделайте 15-20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
  • Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
  • Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
  • Задержитесь, считая до 5.
  • Медленно опустите бедра на пол.
  • Сделайте 15-20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите бедра прямо над полом, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
  • Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
  • Сделайте 15-20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отводя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
  • Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
  • Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
  • Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  • Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
  • Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
  • Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
  • Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
  • Сделайте 15-20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
  • Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
  • Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
  • Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
  • Опустите бедра и руки на пол.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
  • Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
  • Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
  • Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающий выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
  • Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
  • Продолжайте «ходить» вперед.
  • Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
  • Обеими руками прижмите левое колено к груди.
  • Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Задержитесь, сосчитайте до 5.
  • Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
  • Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите задачу : Не держитесь в верхней точке бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Шаг левой ногой вперед.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку.
  • Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые приседания

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
  • Поставьте правую ногу на стул.
  • Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
  • Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, правая нога согнута, ступня стоит на полу.
  • Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
  • Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
  • Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрестные выпады

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
  • Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
  • Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
  • Отведите бедра назад.
  • Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
  • Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
  • Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
  • Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
  • Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
  • С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
  • Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге с вытянутыми руками

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на левую ногу, правая ступня на расстоянии нескольких дюймов от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
  • Отведите бедра назад, согните левое колено и опуститесь в присед, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Спускайтесь как можно ниже.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Мало времени? Вот пять очень полезных движений, которые помогут вам быстро проработать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодичных мышц, которые можно делать где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1.

Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
  • Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
  • Сделайте 15-20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

  • Станьте на пол на колени.
  • Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
  • Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
  • Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
  • Удерживать, считая до 5.
  • Медленно опустите бедра на пол.
  • Сделайте 15-20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите бедра прямо над полом, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
  • Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
  • Сделайте 15-20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
  • Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
  • Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
  • Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  • Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
  • Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
  • Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
  • Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
  • Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
  • Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
  • Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
  • Опустите бедра и руки на пол.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
  • Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
  • Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
  • Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающий выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
  • Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
  • Продолжайте «ходить» вперед.
  • Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
  • Обеими руками прижмите левое колено к груди.
  • Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Задержитесь, сосчитайте до 5.
  • Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
  • Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите задачу : Не держитесь в верхней точке бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Шагните левой ногой вперед.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку.
  • Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые шаги

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
  • Поставьте правую ногу на стул.
  • Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
  • Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните и поставьте ступню на пол.
  • Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
  • Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
  • Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрёстные выпады

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на правое колено и выставьте левую ногу вперёд.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
  • Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
  • Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
  • Отведите бедра назад.
  • Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
  • Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
  • Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
  • Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
  • Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
  • С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
  • Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге с вытянутыми руками

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на левую ногу, правая ступня на расстоянии нескольких дюймов от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
  • Отведите бедра назад, согните левое колено и опуститесь в присед, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Спускайтесь как можно ниже.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Мало времени? Вот пять очень полезных движений, которые помогут вам быстро проработать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно

Думаете, ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
  • Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
  • Сделайте 15-20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
  • Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3.

Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
  • Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
  • Задержитесь, считая до 5.
  • Медленно опустите бедра на пол.
  • Сделайте 15-20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите бедра прямо над полом, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
  • Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
  • Сделайте 15-20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отводя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
  • Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
  • Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
  • Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  • Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
  • Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
  • Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
  • Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
  • Сделайте 15-20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
  • Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
  • Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
  • Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
  • Опустите бедра и руки на пол.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
  • Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
  • Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
  • Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающий выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
  • Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
  • Продолжайте «ходить» вперед.
  • Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
  • Обеими руками прижмите левое колено к груди.
  • Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Задержитесь, сосчитайте до 5.
  • Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
  • Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите задачу : Не держитесь в верхней точке бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Шаг левой ногой вперед.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку.
  • Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые приседания

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
  • Поставьте правую ногу на стул.
  • Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
  • Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, правая нога согнута, ступня стоит на полу.
  • Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
  • Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
  • Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрестные выпады

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
  • Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
  • Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
  • Отведите бедра назад.
  • Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
  • Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
  • Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
  • Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
  • Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
  • С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
  • Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге с вытянутыми руками

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на левую ногу, правая ступня на расстоянии нескольких дюймов от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
  • Отведите бедра назад, согните левое колено и опуститесь в присед, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Спускайтесь как можно ниже.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Мало времени? Вот пять очень полезных движений, которые помогут вам быстро проработать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодичных мышц, которые можно делать где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
  • Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
  • Сделайте 15-20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

  • Станьте на пол на колени.
  • Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
  • Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
  • Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
  • Удерживать, считая до 5.
  • Медленно опустите бедра на пол.
  • Сделайте 15-20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите бедра прямо над полом, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
  • Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
  • Сделайте 15-20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
  • Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
  • Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
  • Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  • Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
  • Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
  • Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
  • Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
  • Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
  • Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
  • Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
  • Опустите бедра и руки на пол.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
  • Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
  • Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
  • Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающий выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
  • Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
  • Продолжайте «ходить» вперед.
  • Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
  • Обеими руками прижмите левое колено к груди.
  • Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Задержитесь, сосчитайте до 5.
  • Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
  • Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите задачу : Не держитесь в верхней точке бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Шагните левой ногой вперед.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку.
  • Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые шаги

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
  • Поставьте правую ногу на стул.
  • Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
  • Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните и поставьте ступню на пол.
  • Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
  • Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
  • Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрёстные выпады

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на правое колено и выставьте левую ногу вперёд.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
  • Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
  • Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
  • Отведите бедра назад.
  • Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
  • Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
  • Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
  • Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
  • Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
  • С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
  • Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.