Комплекс упражнений для ягодиц и пресса в домашних условиях: 10 лучших вариантов тренировки для фигуры

10 лучших вариантов тренировки для фигуры

Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.

Наталия Экономцева

Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.

Содержание статьи

Как тренировать пресс и ягодицы: общие правила

Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником.

Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как пилатес. В квалифицированной студии Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе.

Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).

Также эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф. Данный комплекс нужно делать на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

Стройность всего тела

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

Укрепление ягодиц

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

Красивый живот и здоровая поясница

Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

Стройные ноги и живот

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

Вы делаете упражнения на пресс?

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с большим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренировке мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной стороны, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — говорит Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в области бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Постройте занятие в комфортном режиме. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
• Завершите тренировку небольшим стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренировками», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кусок ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и разместите правую стопу на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу поднимите над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону и опишите ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пола. Контролируйте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный выпад с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой стопой в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки опустите позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную линию. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

• вся тренировка – 15 минут
• каждое упражнение – 1 минута
• отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

---

1 Приседания

Ноги шире плеч, спина прямая, не выводите колени за носки.

Техника приседаний

---

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

---

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

---

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

---

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

---

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

---

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

---

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

---

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

---

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.

д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

• Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
• Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
• Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
• Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

• Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
• Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
• Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Основные принципы прокачки пресса для девушек

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

• Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи. Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.
• После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый. Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
• Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях). Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
• Не используйте один комплекс упражнения для пресса. Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

лучшие упражнения и дельные советы

Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Массаж

Домашние тренировки

HowTo

попа в моде

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.  Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц.  
Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. Некоторые девушки задаются вопросом: как накачать попу за неделю    ? И для этого есть разные способы.

Эффективно накачать попу: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу в домашних условиях за месяц     используя только упражнения на приседания

 Учимся приседать правильно

Накачанная попа: до и  после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

Как накачать попу? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.

Как быстро и эффективно накачать попу? Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Как накачать попу в домашних условиях девушке – есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок  попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за одну неделю –  минимальный результат будет заметен.

Прыжки

Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Мостик

Как накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение –  мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Накачанные ноги и попа будут после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение.

Махи

Накачать ягодицы можно с помощью махов. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект.

Махи на четвереньках

Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для ягодиц.

Ходьба на попе

Какими упражнениями накачать попу еще? Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

 Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими и фигура приобретет великолепные линии.

Фото: Shutterstock

Тренировки ягодичных мышц дома и в спортзале

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Укрепите и укрепите зад с помощью этих эффективных упражнений для ягодичных мышц. Если вы стремились сделать ягодицы более упругими и большими, то пришло время начать задействовать ягодичные мышцы. Дело не только в том, чтобы поворачивать головы; это также помогает укрепить нижнюю часть тела и защитить нижнюю часть спины. Так что, если вы готовы лепить и тонизировать ягодицы, эти упражнения для ягодиц вы должны добавить в свою тренировочную программу.

 

1. Мосты

Мосты — одно из самых основных упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите максимально изолировать и укрепить ягодичные мышцы. Это помогает развить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы нижней части спины и бедер.

Мосты лежат в основе тренировки ягодичных мышц, поскольку их можно бесконечно модифицировать. Большинство упражнений на ягодичные являются вариациями этого движения или все еще связаны с ним.

Вот как: 

• Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и вытяните руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
• Оттуда поднимите бедро вверх и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений, чтобы завершить упражнение.

Когда вы будете готовы перейти к более сложному варианту упражнения, вы можете держать тарелку или тяжелый рюкзак над бедром, чтобы усложнить задачу.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — это более сложный вариант ягодичного мостика, который, как известно, является одним из лучших упражнений для улучшения гибкости и подвижности бедра. Он работает с ягодицами, кором, нижней частью спины и подколенными сухожилиями.

Известно, что ягодичные мостики помогают улучшить осанку, укрепить спину и уменьшить боль в коленях и пояснице. И это упражнение не только укрепляет и формирует заднюю часть, но и помогает улучшить технику выполнения становой тяги и приседаний.

Вот как:

• Лягте на пол, согните оба колена и упритесь ступнями в пол. Держите руки ровно по бокам. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх.
• Проведите пяткой стоящей на полу стопы сквозь землю, а затем поднимите бедра как можно выше. Получите силу от бедер.
• Вы будете знать, что делаете это правильно, если ваши плечи находятся на одной линии с пальцами ног, а ягодицы полностью оторваны от земли.
• Медленно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений.
• Сделав это, вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторений на другую ногу.

3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой в основном представляют собой приседания с сопротивлением. По сравнению с обычными приседаниями, это задействует больше групп мышц тела, что приводит к лучшей общей тренировке.

Хотя основное внимание в этом упражнении уделяется бедрам, оно также задействует ягодичные мышцы, грудь и нижнюю часть спины. Это поможет развить мышцы кора, накачать мышцы живота и укрепить спину. В результате вы можете улучшить стабильность, баланс и осанку.

Сопротивление весу также поможет вам в области физической подготовки и снижения силы тела. Приседания со штангой укрепят ваши ноги, снизив нагрузку на колени и снизив риск получения травм коленей.

Вот как:

• Встаньте прямо. Держите ноги твердо на земле на ширине плеч. Отрегулируйте их так, чтобы они смотрели немного наружу.
• Расположите штангу сзади на плечах и держите ее хватом сверху. Следите за тем, чтобы расстояние между руками не было ни слишком большим, ни слишком узким, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения и не повредить плечи или запястья. Это ваша исходная позиция.
• Опуститесь, согнув ноги в коленях и отогнув бедра назад. Держите грудь выпяченной и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, когда ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов. Проверьте свою осанку и убедитесь, что ваши колени выдвинуты наружу, чтобы задействовать ягодицы.
• Упираясь ногами в землю, медленно вернитесь в исходное положение, вырабатывая энергию ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если у вас нет штанги, вы также можете попробовать держать гантели по бокам, надев утяжеленный рюкзак. Вместо этого вы можете делать приседания с собственным весом.

4. Отжимания ягодичных мышц

Как и мосты, это упражнение также является одним из любимых упражнений для ягодичных мышц, поскольку оно изолирует попу и дает хороший прогрев. Перемещение также может быть выполнено без какого-либо оборудования и имеет множество вариантов, которые можно исследовать.

Вот как:

• Встаньте на колени и расположите руки на ширине плеч. Держите спину прямо, а шею нейтральной. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите одну ногу вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений и чередуйте ноги после каждого подхода.

Более продвинутые варианты упражнений включают использование эспандеров и силовых тренажеров. Однако рекомендуется сначала освоить базовую отдачу ягодичных мышц, прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Выпады

Выпады — отличная тренировка ягодичных мышц, которую часто упускают из виду обычные посетители тренажерного зала. Обычно от него отказываются в пользу других упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становая тяга, но выпады на самом деле дают массу преимуществ.

Они помогают развивать баланс, функциональность и гибкость, что делает их необходимыми не только для тонуса нижней части тела, но и для общей физической подготовки.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Вот как:

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, чтобы сохранить устойчивость. Это ваша исходная позиция.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, согнув колени. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.
• Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения и убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой.
• Остановитесь, когда переднее бедро окажется параллельно земле. Задержитесь так на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений и чередуйте ноги после каждого подхода.

Если вы готовы к более серьезному испытанию, попробуйте держать гантели по бокам, а не только бедра.

6. Махи гири

Махи гири — еще одно мощное упражнение, которое находится в верхней части списка упражнений для ягодичных мышц. Он нацелен почти на все тело, работая не только с мышцами ног и ягодиц, но также с мышцами кора и плечами.

Вот как:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гирю двумя руками. Присядьте, расположив гирю под собой. Это ваша исходная позиция.
• Когда вы снова встанете, качните гирю вперед, пока она не окажется на уровне глаз. Используйте свои ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы усилить качание. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чтобы завершить упражнение.

7. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой стоит рядом с жимом лежа и приседаниями как короли упражнений. Это помогает повысить общий уровень физической подготовки, поскольку при правильном выполнении воздействует на каждую кость и мышцу вашего тела.

Вот как:

• Положите штангу на пол и встаньте так, чтобы голени были близко к перекладине. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь, чтобы взять штангу хватом сверху. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени согнуты. Вытяните грудь наружу и смотрите вперед. Это ваша исходная позиция.
• Тяните штангу вверх, пока не встанете прямо, выпятив грудь. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Быстрый совет : Ключом к эффективной становой тяге является уверенность в том, что сила генерируется ногами, а не нижней частью спины. Это максимизирует эффективность тренировки для всех мышц и снижает риск получения травмы при неправильном выполнении.

8. Тяги бедрами со штангой

Мы редко видим людей, выполняющих это упражнение в тренажерном зале, но на самом деле это еще одно важное упражнение для развития общей функциональности. Толчки бедра со штангой в основном нацелены на ягодицы, поскольку они не только улучшают внешний вид, но и делают их более мощными. Это, в свою очередь, дает вам больше силы и стабильности при выполнении более тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Вот как:

• Сядьте лицом к горизонтальной скамье. Расположите штангу поверх бедер. Положите руки на скамью, чтобы стабилизировать положение.
• Плотно поставьте ноги на землю, согнув колени. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите бедра вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чтобы завершить упражнение.

9. Жим ногами

Если вы хотите изолировать определенные мышцы, например, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполняйте жим ногами. Благодаря фиксированному движению вы можете поднимать более тяжелые веса, не беспокоясь о стабилизации мышц при подъеме. Помимо укрепления ягодиц, жим ногами также может помочь увеличить вашу скорость бега и улучшить ваш вертикальный прыжок.

Вот как:

• Сядьте на тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу и поставьте ступни на подушку на расстоянии менее ширины плеч. Держите пальцы ног слегка развернутыми наружу, так как это полезно для ваших коленей и бедер
• Отпустите предохранительный механизм и прижмитесь к платформе, полностью выпрямляя ноги. Ваш торс и ноги должны составлять угол 90 градусов. Это будет исходное положение.
• Вдохните и медленно опустите платформу, согнув ноги в коленях примерно на 9 градусов.0 градусов.
• Выдохните и поднимите платформу пальцами ног. Задействуйте квадрицепсы и не блокируйте коленные суставы.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чтобы завершить упражнение.
• После этого обязательно заблокируйте механизм безопасности.

 

Хотите тренировать ноги дома без какого-либо оборудования? Вот полная тренировка ног и ягодичных мышц, которую вы можете делать дома:

В то время как все в тренажерном зале, кажется, сосредоточены на том, чтобы получить этот убийственный пресс с шестью кубиками или массивную грудь, кажется, никто не замечает важности развития сильных мышц. ягодицы.

Однако, вне всякого сомнения, упражнения для укрепления ягодичных мышц выходят за рамки того, чтобы просто хорошо выглядеть в джинсах. Они обеспечивают массу преимуществ, которые могут помочь вам улучшить общее телосложение.

---

Пытаетесь подтянуть ягодицы? Ищете стройные и упругие ягодицы? Мы вас прикрыли. Ваша добыча будет выглядеть неотразимой, как только вы начнете пользоваться нашей программой «Booty Builder». Мы не только разбираем все основные упражнения, которые сделают ваши ягодицы самыми стройными и худыми, но мы оптимизируем все для вас, чтобы программу было легко освоить и сразу приступить к ней. Больше никаких хлопот, никаких неудобств. Начните баловать себя сегодня и ознакомьтесь с программой «Booty Builder», нажав на эту ссылку.

---

Как вы думаете, есть ли другие эффективные упражнения для ягодичных мышц, которые мы пропустили? Расскажите нам в разделе комментариев ниже!

Далее: Что есть после тренировки | 7 вариантов питания после тренировки

15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для тренировки ягодичных мышц

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Все, что вам нужно, это базовое снаряжение и мотивация к работа.

По Суки Клементс, CPT, RYT и Дженнифер Нид

13 апр. 2022 г.

Kathryn Wirsing

Неважно, рады ли вы вернуться в спортзал по соседству со всеми своими приятелями по тренировкам или все еще впитываете пот дома, создание более сильной попы, вероятно, входит в ваш список. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать жжение и получить невероятную тренировку ягодиц, где бы вы ни находились.

Понимание всех мышц, из которых состоят ягодицы, поможет вам более эффективно работать с ягодицами. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также множество других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где приземляется пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов), являются частью ты позади. Ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите подняться по лестнице в любое время? Одно слово: ягодицы.

Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы сильны, вы можете лучше укрепить и защитить спину, бедра и корпус — все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы вы работали ягодичные мышцы — и не не напрягайте нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в трудной части каждого упражнения.

Используйте приведенные ниже 15 упражнений, чтобы создать собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента с петлей и набор гантелей!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и массажных роликов), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: эластичная лента, гантели

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти из приведенных ниже упражнений. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

1 из 15

Отведение ягодиц стоя

Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу, а левая нога вытянута позади тела, носки направлены и опираются на пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Отсюда задействуйте левые ягодицы, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и сохранить акцент на ягодицах. Используйте эластичную ленту с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

2 из 15

Становая тяга на одной ноге с опорой

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите пятку. Держите левую ногу слегка согнутой, но с прямой спиной, согните бедра, чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Слегка согнув колено рабочей ноги, вы действительно задействуете четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.

3 из 15

Тяга бедрами

Как выполнять: Сядьте, поставив ноги на пол, перед кушеткой или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье от пола и расставьте ноги так, чтобы они оказались чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, слегка разведите колени в стороны на протяжении всего движения. Чтобы усложнить упражнение, наденьте мини-резинку с петлей прямо над коленями.

4 из 15

Доброе утро

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире) и сцепив руки за поясницей. Слегка согните колени, задействуйте корпус, отведите плечи назад и держите шею длинной, затем согните бедра, чтобы отодвинуть сиденье назад, одновременно опуская грудь вперед до параллели с полом. Удерживая вес на пятках, медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Профессиональный совет: Держите гантель, чтобы увеличить интенсивность.

5 из 15

Ягодичный мостик с лентами

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, разводя колени в стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить это упражнение, держите гантель над бедрами.

6 из 15

Моллюск

Как выполнять: Начните лежа на правом боку на коврике, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, правый локоть ниже правого плеча. Поставьте левую ногу на правую и согните ноги так, чтобы пятки оказались на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на верхнюю часть бедра. Это ваша исходная позиция. Не двигая бедрами и не отсоединяя стопы, задействуйте внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено прямо к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Держите бедра вместе и избегайте скатывания назад при подъеме верхней ноги. Вы также можете поместить резинку с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

7 из 15

Step Touch

Как делать: Станьте лицом боком к задней части мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за телом, а левая рука согнута поперек грудь. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поднесите к ней левую ногу, балансируя на подушечке стопы, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: В медленном темпе закрепите мини-ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть ягодичных мышц.

8 из 15

Реверанс, выпад и приседание

Как делать: Встаньте, ноги шире бедер, руки сцеплены перед грудью. Шагните левой ногой назад, держа обе тазовые кости обращенными вперед, и поставьте ее снаружи от правой ноги, высоко подняв пятку. Удерживая туловище в вертикальном положении, сожмите внутренние поверхности бедер вместе и опуститесь вниз, пока заднее колено не зависнет над полом. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем опустите бедра обратно в присед. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет: Держите гантель на уровне груди, чтобы увеличить интенсивность.

9 из 15

Медвежья планка с лентами Отталкивание ягодиц

Как: Оберните длинную эспандерную ленту вокруг левой ноги и держите один конец любой рукой, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи на запястьях. (ладони прижимают ленту к коврику), спина ровная, пальцы ног согнуты, колени парят в нескольких дюймах от пола. Держите корпус напряженным, плечи и бедра расправленными, стопа согнута, затем сожмите ягодичные мышцы и поднимите левое колено на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги о потолок и двигаетесь бедрами, а не поясницей.

10 из 15

Frog Pump

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты в стороны и ноги вместе на коврике как можно ближе к бедрам, колени широко расставлены. Держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, держите гантель на бедрах или наденьте эластичную ленту с петлей прямо над коленями.

11 из 15

Изометрический ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на 5 секунд. Это один представитель. Выполнение 5.

12 из 15

Пожарный гидрант

Как: Начните на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедро рабочей ноги перпендикулярно полу, чтобы акцентировать внимание на внешней стороне ягодичных мышц. Размещение эластичной ленты с петлей чуть выше колен также усложняет выполнение этого упражнения.

13 из 15

Боковые выпады с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками.

Совет от профессионала: Перенесите вес на пятку сгибаемой ноги, чтобы активировать ягодичные мышцы.

14 из 15

Стационарные выпады

Как делать: Начните стоять с руками на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени и опуститесь в выпад, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Профессиональный наконечник: Находясь в нижнем положении, оторвите заднее колено от пола, чтобы держать нижнюю часть тела в напряжении. Держите гантели, чтобы увеличить интенсивность.

15 из 15

Прыжок на корточках

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить задачу, держите гантель в положении кубка.

Не стоит недооценивать эту тренировку ног без оборудования

Дженнифер Нид Дженнифер Нид — фитнес-редактор журнала Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно

Думаете, ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
• Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
• Сделайте 15-20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
• Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
• Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
• Задержитесь, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте 15-20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо над полом, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
• Сделайте 15-20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отводя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
• Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
• Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
• Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте 15-20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
• Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
• Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руки на пол.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
• Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающий выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
• Продолжайте «ходить» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Задержитесь, сосчитайте до 5.
• Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
• Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите задачу : Не держитесь в верхней точке бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые приседания

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, правая нога согнута, ступня стоит на полу.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрестные выпады

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
• Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
• Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
• С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге с вытянутыми руками

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на левую ногу, правая ступня на расстоянии нескольких дюймов от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и опуститесь в присед, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Спускайтесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Мало времени? Вот пять очень полезных движений, которые помогут вам быстро проработать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодичных мышц, которые можно делать где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1.

Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
• Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
• Сделайте 15-20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Станьте на пол на колени.
• Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
• Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
• Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
• Удерживать, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте 15-20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо над полом, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
• Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
• Сделайте 15-20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
• Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
• Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
• Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
• Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
• Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руки на пол.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
• Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающий выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
• Продолжайте «ходить» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Задержитесь, сосчитайте до 5.
• Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
• Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите задачу : Не держитесь в верхней точке бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Шагните левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые шаги

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните и поставьте ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрёстные выпады

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено и выставьте левую ногу вперёд.
• Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
• Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
• Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
• С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге с вытянутыми руками

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на левую ногу, правая ступня на расстоянии нескольких дюймов от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и опуститесь в присед, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Спускайтесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Мало времени? Вот пять очень полезных движений, которые помогут вам быстро проработать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно

Думаете, ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
• Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
• Сделайте 15-20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
• Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
• Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3.

Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
• Задержитесь, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте 15-20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо над полом, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
• Сделайте 15-20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отводя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
• Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
• Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
• Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте 15-20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
• Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
• Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руки на пол.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
• Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающий выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
• Продолжайте «ходить» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Задержитесь, сосчитайте до 5.
• Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
• Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите задачу : Не держитесь в верхней точке бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые приседания

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, правая нога согнута, ступня стоит на полу.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрестные выпады

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
• Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
• Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
• С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге с вытянутыми руками

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на левую ногу, правая ступня на расстоянии нескольких дюймов от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и опуститесь в присед, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Спускайтесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Мало времени? Вот пять очень полезных движений, которые помогут вам быстро проработать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодичных мышц, которые можно делать где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
• Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
• Сделайте 15-20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Станьте на пол на колени.
• Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
• Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
• Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
• Удерживать, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте 15-20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо над полом, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
• Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
• Сделайте 15-20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
• Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
• Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
• Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
• Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
• Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руки на пол.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
• Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающий выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
• Продолжайте «ходить» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Задержитесь, сосчитайте до 5.
• Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
• Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите задачу : Не держитесь в верхней точке бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Шагните левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые шаги

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните и поставьте ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрёстные выпады

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено и выставьте левую ногу вперёд.
• Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
• Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
• Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
• С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.