Комплекс упражнений для похудения на месяц: на 10 кг в домашних условиях, лучшие диеты, можно ли сбросить вес без спорта, советы экспертов

0

Содержание

как быстро похудеть физические упражнения

как быстро похудеть физические упражнения

Над составом капсул для похудения «Фруталика» в течение нескольких лет работало огромное количество специалистов в области диетологии и похудения. После многочисленных исследований и экспериментов им наконец-то удалось выделить 3 наиболее эффективных компонента: африканское манго, ягоды асаи и квандонг.

как похудеть быстро 11 летней девочке, одежда и средства для похудения гуд муд
weex средство для похудения в аптеке
быстрый способ похудеть за месяц
код s капсулы для похудения реальные
корейские средства для похудения отзывы

Упражнения для похудения всего тела. Упражнения для похудения с инвентарём и на тренажёрах. На что обратить внимание, составляя программу тренировок для похудения. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение. Итак, вы решили сбросить лишний вес. Упражнения нужно делать быстро (но качественно) на протяжении 20–60 секунд. После этого вы отдыхаете 10–40 секунд. Чем дольше ваш интервал отдыха, тем менее интенсивна тренировка. Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект: приседания качают ягодицы и бедра. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей: движения лыжника заменяют стандартные прыжки; танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. Упражнения для похудения. Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат. Содержание: Разогрев или разминка. Упражнения для живота. Уменьшение объема ног. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы: Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками: быстрая ходьба, бег, активные игры – футбол, баскетбол и прочие. Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности. Принципы аэробной тренировки для похудения: Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно. Лучше всего тренироваться ежедневно.

weex средство для похудения в аптеке как быстро похудеть физические упражнения

как похудеть быстро 11 летней девочке одежда и средства для похудения гуд муд

weex средство для похудения в аптеке быстрый способ похудеть за месяц код s капсулы для похудения реальные корейские средства для похудения отзывы одежда и средства для похудения старфит безвредное средство для похудения

хрусталика капсулы для похудения лекарство фруталика

как быстро похудеть физические упражнения быстрый способ похудеть за месяц

одежда и средства для похудения старфит
безвредное средство для похудения
хрусталика капсулы для похудения
лекарство фруталика
Фруталика купить в Чебоксарах
как быстро убрать жир с низа живота

момордика капсулы для похудения, как можно очень быстро похудеть, убрать жир с живота и ляшек упражнения, как похудеть в щеках быстро и скулы, капсулы для похудения фатзорб отзывы цена. сделать средство для похудения, как убрать жир в области живота, на сколько быстро можно похудеть, если быстро ходить можно похудеть. какое самое лучшее средство для похудения отзывы, быстро похудеть в домашних условиях бесплатно Капсулы улучшают общее состояние, тонизируют и повышают выносливость организма. Под их воздействием организм избавляется от шлаков и окаменевших токсинов, перестраивается на правильную здоровую работу. Препарат способствует формированию правильных привычек питания. Я рекомендую этот чудо-препарат на основе натуральных экстрактов экзотических фруктов. Капсулы уже помогли многим людям похудеть и сбросить до 15 кг за 6 недель.

Диета для похудения живота. Меню на неделю +комплекс упражнений

Причины появления живота
  • Неправильный режим питания

Одной из основных причин является неправильный режим питания. Порой из-за загруженного рабочего дня питание отходит на второй план: на протяжении всего дня мы едим то, что попадается по руку, а после работы на ночь наедаемся от души. Такой стиль питания приводит к растяжению стенок желудка и ослаблению соответствующих мышц. Естественно, каждый последующий раз в желудок может помещаться больше пищи, и дальше все снова по цепочке.

  • Курение и алкоголь

Вторая причина «разрастания» живота – вредные привычки. Никотин и алкоголь заметно нарушают природный обмен веществ человека, что, несомненно, сказывается на фигуре. К примеру, алкоголь при употреблении вместе с другими продуктами всегда первым всасывается в стенки желудка. Это мешает остальной пище нормально перевариваться и ведет к образованию жировых отложений на бедрах и талии.

Стресс также является врагом красивой талии. Во время пребывания в таком состоянии организм  вырабатывает гормон кортизол, который вызывает повышенный аппетит.

  • Нехватка витаминов и минералов

Любой рацион напрямую связан с витаминами и минералами, которые наш организм получает из пищи. Нерегулярное питание может быть причиной недостатка полезных веществ, необходимых организму для правильного функционирования. Для борьбы с животом очень важно наличие в организме витаминов и минералов, особенно полезный для похудения витамин С.

  • Проблемы с осанкой, сидячий образ жизни

Еще со школы нам прививали правильную осанку и активный образ жизни. Часто работая за компьютером, мы забываем об этом. А тем временем, сидячий образ жизни и неправильная осанка ведут к проблемам с позвоночником, из-за чего внутренние органы немного выдвигаются вперед. Естественно, все это непосредственно ведет к образованию большого живота.

Принцип диеты

Основная задача – настроить правильное функционирование пищеварительной системы. Рацион питания должен содержать в себе все необходимые для организма вещества.

Основа диеты – продукты, богатые клетчаткой, фрукты, овощи и злаковые. Поможет придти в форму также употребление достаточного количества воды.

Одним из главных принципов диеты является дробное питание. То есть, кушать нужно часто, но понемногу. Эффективнее будет, если вы будете принимать пищу в одно и то же время. И не забывайте, что последний прием пищи должен быть минимум за 4 часа до сна.

Меню на неделю

Для удобного планирование своего рациона, мы подготовили меню на неделю.

Понедельник:

  • Завтрак: тост, стакан йогурта.
  • Второй завтрак: 1 апельсин.
  • Обед: 150 г риса, салат из капусты белокочанной, огурцов и перца.
  • Полдник: вареное яйцо.
  • Ужин: 100 г отварной курятины или говядины, запеченные баклажаны, стакан яблочного сока. 

Вторник:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе.
  • Второй завтрак: стакан йогурта.
  • Обед: 100 г риса, 100 г отварной говядины.
  • Полдник: тост с сыром, стакан томатного сока.
  • Ужин: 250 г салата из томатов и репчатого лука, заправленного растительным маслом. 

Среда:

  • Завтрак: 100 г отварной индейки, зеленый чай.
  • Второй завтрак: орехи, стакан кефира.
  • Обед: 150 г отварной или приготовленной на пару рыбы, салат с капусты и огурцов.
  • Полдник: омлет, помидор, кусочек темного хлеба.
  • Ужин: рис, яблоко. 

Четверг:

  • Завтрак: 100 г отварной телятины, чай или кофе.
  • Второй завтрак: 1 грейпфрут.
  • Обед: овощной суп, куриная грудка.
  • Полдник: тост с сыром, чай.
  • Ужин: рис, 150 г отваренного куриного мяса. 

Пятница:

  • Завтрак: тост, стакан кефира.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • Обед: 2 шт. запеченного картофеля, 150 г отваренной рыбы, салат с морковкой, заправленный сметаной.
  • Полдник: омлет с помидорами.
  • Ужин: 100 г отварной телятины, салат из свежих овощей. 

Суббота:

  • Завтрак: 1 куриное яйцо, сваренное всмятку, 2 шт. овсяного печенья, чай.
  • Второй завтрак: 1 яблоко.
  • Обед: 100 г отварной индейки, рис.
  • Полдник: орехи, стакан кефира.
  • Ужин: 200 г отварного куриного мяса, фруктовый салат. 

Воскресенье:

  • Завтрак: тост с сыром, зеленый чай.
  • Второй завтрак: стакан йогурта.
  • Обед: рис, овощной салат.
  • Полдник: 1 варенное яйцо.
  • Ужин: 200 г отварной говядины, салат с капусты и огурцов.

Комплекс упражнений для похудения живота

Иногда трудно заставить себя пойти в спортзал, но для уменьшения живота в любом случае придется выполнять комплекс несложных физических упражнений. Они дадут заметный результат для вашей фигуры, а также подарят заряд энергии и позитива на день.

Одно из самых простых, но в то же  время эффективных упражнений.

Примите положение лежа. Поставьте руки на ширине плеч и упритесь на ладони и носочки. Напрягите мышцы всего тела и, конечно же, не забудьте про живот. Вы должны образовать собой ровную линию без прогибов от щиколоток до плеч.

Попробуйте продержаться сначала хотя бы 10 секунд. Каждый день увеличивайте время  еще на 10 секунд.

  • Простое скручивание

Лягте на спину, ноги подогните и упритесь ступнями в пол, руки зафиксируйте за головой. На выдохе напрягите пресс и, отрывая плечи от пола, подтяните ребра по направлению к бедрам. Задержитесь в такой позиции на два счета. Вернитесь в исходное положение, выдохните.

Упражнение следует выполнять по 10 раз в два подхода.

  • Скручивание «чашка»

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, установите стопы так, чтобы бедра оказались на одном уровне. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем как можно сильнее втяните мышцы живота, чтобы его форма приняла форму чаши. В это время плечами устремитесь к бедрам, но руки оставьте за головой.

Продержитесь в такой позе четыре-восемь счетов. Повторите упражнение 8-10 раз.

Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки, ладонями вниз, положите под ягодицы. Ноги поднимите на 10-15 см и сделайте широкие махи ногами крест-накрест. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, и тяните носочки.

Упражнение выполняйте на  8-10 счетов.

Упритесь ладонями и коленями на твердую поверхность. Смотрите прямо перед собой. На выдохе втяните живот и выгните спину (как это делают кошки). Задержитесь в такой позиции на 8-10 счетов.

На вдохе потянитесь спиной наверх и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Author Info
admin

Быстро и эффективно похудеть за месяц

Набор веса обычно происходит более стремительно, чем похудение. В быстром темпе нашей жизни часто нарушается режим питания, да и правильный рацион. Малоподвижность, быстрые перекусы, особенно углеводами, сказываются на здоровье и внешности. Появляется избыточный вес. Особенно мы начинаем обращать внимание на это за несколько недель до праздников, лета, пляжного сезона. Ведь каждой женщине хочется быть привлекательной.

Похудеть за месяц быстро и правильно

Как это сделать, если в свое прошлогоднее «стройное платье» не получается поместиться. Конечно, к своему питанию и образу жизни всегда нужно подходить внимательно. Это обеспечит подтянутую фигуру, привлекательный внешний вид и сохранение здоровья.

Если так случилось, что мы потеряли немного времени для ведения здорового образа жизни и приобрели ненужные нам килограммы – выход есть. Мы избавимся не только от лишнего веса, но и приведем здоровье в порядок.

Однако, в этом случае тоже не обойтись без режима, регулярных занятий и бережного отношения к своему питанию. Придется собрать волю в кулак и потрудиться. Разложим все по порядку. У нас есть месяц, чтобы похудеть. Подойдем к этому процессу правильно и грамотно.

Самое главное, что нужно понимать – 20 килограмм без ущерба для здоровья не сбросить за этот период. Но 4 недели регулярных занятий, режима правильного питания помогут приобрести более подтянутую форму и сбросить до 5-6 кг. Как раз эта цифра рекомендована диетологами для тех, кто решил похудеть.

Консультация с врачом и выбор правильной методики

Конечно, в идеале предварительно перед похудением проконсультироваться с врачом. Особенно, это касается тех, у кого есть хронические заболевания или другие сопутствующие. Врач – диетолог поможет грамотно сформировать меню на каждый день. Врач-терапевт посоветует ряд тренировок, занятий, полезных именно вам.

Однако, если противопоказаний нет, то можно приступать. Советов и информации в интернете множество. Но нужно быть внимательным и не применять для похудения экстремальных методов. У каждого человека свои темп жизни, энергичность и отношение к спорту.

Вода

Вода может стать одним из главных средств при похудении. Она не только насыщает организм при жажде, но и очищает его от токсинов. Например, очень полезная привычка после пробуждения еще до завтрака выпивать стакан прохладной воды. Происходит очистка от шлаков, и она быстро тонизирует организм. В течение дня для похудения диетологами рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды.

При любой спортивной тренировке вода — незаменимый спутник и помощник. Только выпивать лучше при жажде не сразу всю бутылку, а пить постепенно, глотками.

Правильный рацион питания

Очень важен при похудении правильный режим питания. Если мы дали себе задачу похудеть через месяц, придется взять себя в руки и почти отказаться от мучного, сладкого, жирного, острого. Почему почти? Причина в том, что резкий отказ от привычных вкусностей будет приводить к плохому настроению и даже самочувствию.

Пользы от такой диеты будет немного в психологическом плане особенно, потом просто случится срыв. Поэтому 1-2 зефирки в день не прибавит вам тучности. Но они станут дополнительным стимулом выполнять упражнения для похудения более качественно.

Что касается режима питания в течение дня, то его следует составить упорядоченно. Пятиразовое питание через определенные промежутки времени является самым оптимальным вариантом:

8:00 – первый завтрак;
10:30 – второй завтрак;
13:30 – обед;
16:30 – полдник;
19:00 – ужин.

Главное есть небольшими порциями, но чаще. Кушать нужно медленно, пищу пережевывать тщательно. Основа питания при похудении это: рыба, морепродукты, мясо, овощи, фрукты, зелень, ягоды. Среди круп особой пользой обладают гречневая, овсяная, рисовая. Необходимо избегать жареного и жирного.

Регулярные тренировки и упражнения

В движении – жизнь, а также самый эффективный путь к здоровью и похудению. Чтобы был видимый результат от занятий спортом, они должны быть регулярными. Для похудения за месяц необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю по 1 -1,5 часа.

Однако, эта рекомендация для тех, кто имел на сегодняшний день физическую нагрузку, занимался спортом. Для тех, кто вел сидячий образ жизни лучше начинать постепенно с двух занятий в неделю по 20-30 минут. При хорошем самочувствии рекомендуется увеличивать время и частоту тренировок для скорого эффекта похудения.

При выборе спортивной нагрузки отталкивайтесь от своих предпочтений. Тренировки принесут пользу только тогда, когда вы будете выполнять их с удовольствием.

Основными видами физкультурных упражнений для лучшего эффекта похудения признаны: фитнес, плавание, велоспорт, ходьба. Рассмотрим их подробнее:

Фитнес дома

Сейчас существует множество фитнес программ, которые направлены именно на похудение. В процессе главное последовательность и регулярность. Каждое упражнение направлено на разработку определенной группы мышц. Посоветуйтесь с фитнес инструктором, выберите подходящий вам комплекс.

Перед началом занятий необходимо сосредоточиться, приготовить бутылочку воды и не отвлекаться во время выполнения действий. Посмотрите 20-минутный комплекс упражнений для похудения дома

Плавание

Плавание — один из самых эффективных и предпочитаемых видов физических упражнений. Такие занятия помогают похудеть за небольшой промежуток времени. При таких занятиях работают все группы мышц. Тренировки по плаванию улучшают сердечную и дыхательную деятельность и приносят психологическое удовольствие.

Регулярные занятия в бассейне за короткое время помогут значительно снизить вес и подтянуть мышцы. Самочувствие после таких упражнений будет замечательным. За час активной тренировки тратится до 600 ккал. Более энергичный стиль плавания поможет похудеть быстрее.

Перед тем, как войти в воду необходимо сначала размяться минут пять. Затем полезно спокойное плавание. Далее рекомендуется интенсивная тренировка и так поочередно.

Велоспорт

Велосипед, на самом деле, один из лучших способов быстрого похудения. Однако, нужно осознавать, что, если раньше вы использовали его для спокойных прогулок, то сейчас ситуация будет другая. Необходимо заранее с инструкторами разработать индивидуальный план регулярных тренировок. Схемы будут составляться по следующим критериям:

  • При ежедневных тренировках по 1-1,5 ч. при небольшом избыточном весе можно избавиться от 5-7 кг. Интенсивность тренировок у каждого будет своя в зависимости от предыдущего образа жизни. Более активному в спорте возможны тренировки по 2 часа. Для человека, ведущего сидячий образ жизни нужно начинать с 15-20 минут ежедневных поездок.
  • Постепенно, как вы освоите равномерную езду по плоской поверхности, начинайте усложнять. Например, выберите дорогу, которая идет с подъемом. Таким образом, нагрузка на мышцы увеличивается, калории сжигаются более эффективно.
  • Важно – свою дистанцию пролагайте через экологически чистые места. Вашим легким будет очень неприятно, если вы проложите свой маршрут вдоль запыленной дороги с едущим одновременно транспортом.
  • Старайтесь чаще крутить педали до 80 оборотов в минуту. Так вы сможете избежать нагрузки на суставы. Если будете часто практиковать езду на низких оборотах, суставы скоро дадут о себе знать. Будьте внимательны к себе. Нужно тренироваться по силам.

Ходьба

Да, обычная ходьба не менее успешно борется с избыточным весом. Главное, повторимся, нужна регулярность. Если поставите себе задачу ходить каждый день со скоростью 6 километров в час, то вы отлично похудеете. При этом нужно прислушиваться к себе.

Обычно при таком темпе человек начинает потеть, это как раз признак того, что через месяц вы обретете более подтянутую внешность. Если этого не происходит, значит нужно увеличивать активность ходьбы. При ускоренной — в течение часа тратится 300-400 ккал.

Также существует множество других эффективных в похудении видов спортивных упражнений. Вам только нужно понять, что вам больше понравиться и приступать к занятиям. Выбор за вами: бег, аэробика, борьба, прыжки на скакалке, тренажеры, энергичные танцы. Главное положить начало и идти к намеченной цели.

Психологический настрой

Он самый важный в вашем решении похудеть. Только подзадоривая себя, повышая настроение, выбирая из упражнений, которые понравились — вы победите.

Но не нужно зацикливаться и взвешиваться по нескольку раз в день. Достаточно отмечать свой вес 1 раз в неделю и далее по фиксированным результатам, немного по силам увеличивая тренировки.

И еще, нужно отметить самый главный нюанс, когда вы решили похудеть быстро, дали себе срок месяц. Это комплексный подход. Все методы должны сочетаться и гармонировать. Питание плюс тренировки плюс хорошее настроение — результат не заставит себя долго ждать. Вперед к победе над лишним весом!

Комплекс упражнений для похудения – тренировки по дням

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
  2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
  3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
  4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
  5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
  6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
  7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
  8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
  9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
  10. Бег на месте в течение минуты.
  11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

  • бутылка со свежей водой;
  • фитнес-коврик;
  • спортивная одежда и обувь;
  • гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Махи в стороны

Встаньте возле стенки, приподнимитесь на носки. Поднимите левую ногу, отведя ее немного в сторону и оттянув носок, другая нога опирается на носок. Работающей ногой сделайте мах в сторону, вверху задержите на несколько секунд, затем медленно опустите вниз.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Махи назад

Исходное положение – у стены, на носочках. Приподнимите левую ногу прямо, натянув носок на себя. Отведите рабочую ногу назад до напряжения в ягодице, задержите в воздухе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Корпус ровный, не наклоняйтесь вперед.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Подъемы ноги вверх с упором

Примите коленно-локтевое положение, спина ровная, взгляд направлен в пол. Подожмите левую ногу, натяните носок и поднимите максимально высоко над полом, сохраняя ровную осанку. Задержите наверху ногу на несколько секунд и опустите вниз, не касаясь коленкой пола. В качестве утяжелителя можно использовать маленькую гантель – 1-2 кг, утяжеляющие манжеты или бутылку с водой, которую следует зажать работающей ногой.

Всего ‒ 20 раз на каждую ногу в 2 подхода.

Подъемы ноги в сторону с упором

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Подъем таза на поверхности

Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

Повторите упражнение 30 раз.

Подъемы корпуса с разведением ног

Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 25 раз.

Присед в статике у стены

Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

Приседание «плие» с прыжком

Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

Количество повторений ‒ 15 раз.

Подъем ноги вверх с перекрестной другой

Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

Наклон корпуса назад с колен

Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Растяжка ягодичных мышц

Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

День 2: Пресс

Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте  и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

Классическое скручивание

Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

Стойка в планке

Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Стойка в боковой планке

Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Обратные скручивания

Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Всего ‒ 20 раз по 2 подхода.

«Ласты»

Исходное положение аналогично предыдущему. Попеременно в быстром темпе поднимайте ноги на 30 градусов за счет мышц пресса, корпус приподнят. В ходе выполнения упражнения не прогибайтесь в поясничном отделе и не делайте рывков.

Всего ‒ 15 раз каждой ногой по 2 подхода.

«Велосипед»

Лежа на спине, положите руки за голову и слегка приподнимите корпус над полом. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Свободная нога прямая и находится параллельно полу. Подбородок к грудной клетке не прижимайте и не напрягайте мышцы шеи.

Смена ног выполняется 15 раз, всего – 2 подхода.

Балансирование

Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

Подтягивание ног к груди

Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

«Маятник»

Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

Всего ‒ 25 раз.

Упражнение на растяжку «Змея»

Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

 День 3: Грудь и руки

Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

Отжимания от стены

Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

Повторите 20 раз.

Отжимания от поверхности с поднятием ноги

Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

Всего ‒ 15-20 раз.

Смена рук с гантелями

Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

Французский жим стоя

Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Количество повторений – 20 раз.

Поочередная разводка рук стоя

Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

Подъемы рук с гантелями лежа

Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

Повторите всего 15 раз.

Жим лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 15 раз.

Поднимание согнутых в локтях рук стоя

Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

Упражнение выполняется 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Вынос гантелей перед собой стоя

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

Растяжка на трицепс

Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

День 4: Кардио

Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

  • Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
  • Езда на велосипеде/велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес – РИА Новости Спорт, 27.02.2020

Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Дженнифер Лопес уже 50: но мужчины по-прежнему восхищаются ее роскошной фигурой, а женщины — тихо завидуют. Как знаменитой певице и актрисе удается оставаться… РИА Новости Спорт, 27.02.2020

2020-02-27T08:00

2020-02-27T08:00

2020-02-27T14:04

зож

диета

дженнифер лопес

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565248943_0:0:684:385_1920x0_80_0_0_9784a0a9808b8de4e8b135742fc9ebbe.jpg

Дженнифер Лопес уже 50: но мужчины по-прежнему восхищаются ее роскошной фигурой, а женщины — тихо завидуют. Как знаменитой певице и актрисе удается оставаться молодой и горячей? Рассказываем про эффективные упражнения, питание и секреты по уходу за кожей.ТренировкиДженнифер обожает спорт. Ее норма — четыре-пять тренировок в неделю. Она занимается даже в свой день рождения.В Лос-Анджелесе ее тренирует Трейси Андерсон — одна из самых известных фитнес-тренеров в США, которой доверяют Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Наоми Уотс и Алессандра Амбросио. Ее метод заключается в чередовании кардио, силовых нагрузок и танцев. В программе Дженнифер упор сделан на мышцы ног, бедер и кора. Она работает с небольшими весами, выполняя упражнения с количеством повторов от 30 до 100. При этом упражнения постоянно меняются, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.По приезде в Нью-Йорк Джей Ло идет в зал еще к одному гуру — Дэвиду Киршу. Вам нравятся фигуры Хайди Клум, Кейт Аптон, Марго Робби или Энн Хэтэуэй? Все они занимаются c Киршем индивидуально. Его тренировки отличаются разнообразием — это, помимо хвалебных отзывов, и привлекло однажды Джей Ло. Так, например, Кирш в одной тренировке может комбинировать планку, бокс, прыжки, отжимания или амплитудные движения из кроссфита с гирей.Сама Джей Ло, по словам тренера, больше всего кайфует от отжиманий “Человек-паук”, махов ногами назад в кроссовере и ходьбы в полуприседе: это одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с весом собственного тела.Специально для певицы Кирш разработал комплекс упражнений продолжительностью 30 минут. Его прелесть заключается в довольно высокой интенсивности и включении в работу всех мышц, особенно пресса. Ниже — пример одной из таких тренировок.ПитаниеИдеальное утро Дженнифер начинается с пятикилометровой пробежки. Ее завтрак состоит из протеинового коктейля (обычно добавляются мед или свежие ягоды) и тарелки фруктов.Основу рациона звезды составляют рыба (чаще лосось), птица, свинина, а также овощи (преимущественно брокколи, брюссельская капуста и спаржа). Орехи, содержащие жизненно необходимые витамины, жиры, пищевые волокна и минералы, используются как перекус.Диетолог Хейли Помрой, которая в течение нескольких лет консультировала Лопес, рассказывала, что в диете певицы присутствуют постные белки, сложные углеводы (бурый рис, киноа, сладкий картофель), полезные жиры и некрахмалистые овощи. Также она добавила, что Джей Ло раз в неделю может позволить себе что-нибудь сладкое. Например, мороженое или ее любимое овсяное печенье с шоколадом.Еще несколько правил Джей ЛоПерейдя на правильное питание, Дженнифер исключила сигареты, алкоголь и кофеин. “Все это — главные враги нашей кожи, виновники морщин и тусклого цвета лица”, — говорит Лопес, которая уже много лет заменяет сладкие пакетированные соки простой водой. И пить, по словам звезды, нужно много: шесть-восемь стаканов в день.Также Дженнифер тщательно следит за своей кожей. Перед сном (продолжительностью не менее восьми часов — еще одно правило знаменитой певицы) она смывает макияж и наносит на лицо увлажняющий крем. Днем Джей Ло сокращает до минимума прогулки на солнце и предпочитает средства по уходу, в которых содержится гликолевая кислота, — она способствует обновлению кожи.Интересно, что в молодости Лопес стеснялась своего тела. Она не считала себя стройной и привлекательной из-за широких бедер. Но, к счастью, годы спустя все изменилось. “Каждая женщина красива и уникальна, поэтому любите себя такой, какая вы есть”, — говорит Дженнифер.

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565248943_0:0:684:513_1920x0_80_0_0_9bef5f2397a01b6f935ef476da555901.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, дженнифер лопес, здоровье

Дженнифер Лопес уже 50: но мужчины по-прежнему восхищаются ее роскошной фигурой, а женщины — тихо завидуют. Как знаменитой певице и актрисе удается оставаться молодой и горячей? Рассказываем про эффективные упражнения, питание и секреты по уходу за кожей.

Тренировки

Дженнифер обожает спорт. Ее норма — четыре-пять тренировок в неделю. Она занимается даже в свой день рождения.

“Иногда после тяжелого рабочего дня, зачастую переходящего в ночь, мне хочется пропустить тренировку, но я внушаю себе: просто встань и иди в зал, тренировка займет всего один час”, — говорит Джей Ло.

В Лос-Анджелесе ее тренирует Трейси Андерсон — одна из самых известных фитнес-тренеров в США, которой доверяют Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Наоми Уотс и Алессандра Амбросио. Ее метод заключается в чередовании кардио, силовых нагрузок и танцев. В программе Дженнифер упор сделан на мышцы ног, бедер и кора. Она работает с небольшими весами, выполняя упражнения с количеством повторов от 30 до 100. При этом упражнения постоянно меняются, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

По приезде в Нью-Йорк Джей Ло идет в зал еще к одному гуру — Дэвиду Киршу. Вам нравятся фигуры Хайди Клум, Кейт Аптон, Марго Робби или Энн Хэтэуэй? Все они занимаются c Киршем индивидуально. Его тренировки отличаются разнообразием — это, помимо хвалебных отзывов, и привлекло однажды Джей Ло. Так, например, Кирш в одной тренировке может комбинировать планку, бокс, прыжки, отжимания или амплитудные движения из кроссфита с гирей.

Сама Джей Ло, по словам тренера, больше всего кайфует от отжиманий “Человек-паук”, махов ногами назад в кроссовере и ходьбы в полуприседе: это одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с весом собственного тела.

Специально для певицы Кирш разработал комплекс упражнений продолжительностью 30 минут. Его прелесть заключается в довольно высокой интенсивности и включении в работу всех мышц, особенно пресса. Ниже — пример одной из таких тренировок.

  1. 1

    Приседания со штангой (здесь и далее — по 20 повторений)
  2. 2

    Выпады
  3. 3

    Планка на мяче
  4. 4

    Разгибание руки с гантелью в наклоне (на трицепс, по десять раз на каждую)
  5. 5

    Касание мяча в планке
  6. 6

    Боковая планка
  7. 7

    Подбрасывание мяча с приседом
  8. 8

    Приседания и подъем рук перед собой с резинкой
  9. 9

    Скручивания: классические, затем косые, с мячом
  10. 10

    Отжимания
21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Питание

Идеальное утро Дженнифер начинается с пятикилометровой пробежки. Ее завтрак состоит из протеинового коктейля (обычно добавляются мед или свежие ягоды) и тарелки фруктов.

Основу рациона звезды составляют рыба (чаще лосось), птица, свинина, а также овощи (преимущественно брокколи, брюссельская капуста и спаржа). Орехи, содержащие жизненно необходимые витамины, жиры, пищевые волокна и минералы, используются как перекус.

Диетолог Хейли Помрой, которая в течение нескольких лет консультировала Лопес, рассказывала, что в диете певицы присутствуют постные белки, сложные углеводы (бурый рис, киноа, сладкий картофель), полезные жиры и некрахмалистые овощи. Также она добавила, что Джей Ло раз в неделю может позволить себе что-нибудь сладкое. Например, мороженое или ее любимое овсяное печенье с шоколадом.

Еще несколько правил Джей Ло

Перейдя на правильное питание, Дженнифер исключила сигареты, алкоголь и кофеин. “Все это — главные враги нашей кожи, виновники морщин и тусклого цвета лица”, — говорит Лопес, которая уже много лет заменяет сладкие пакетированные соки простой водой. И пить, по словам звезды, нужно много: шесть-восемь стаканов в день.

Также Дженнифер тщательно следит за своей кожей. Перед сном (продолжительностью не менее восьми часов — еще одно правило знаменитой певицы) она смывает макияж и наносит на лицо увлажняющий крем. Днем Джей Ло сокращает до минимума прогулки на солнце и предпочитает средства по уходу, в которых содержится гликолевая кислота, — она способствует обновлению кожи.

“Я редко нахожусь на солнце или загораю, но если и выхожу на солнце, то всегда наношу много солнцезащитного крема. Солнце действительно разрушает кожу, особенно когда вы становитесь старше”, — предупреждает певица.

2 ноября 2019, 08:00ЗОЖКрепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Интересно, что в молодости Лопес стеснялась своего тела. Она не считала себя стройной и привлекательной из-за широких бедер. Но, к счастью, годы спустя все изменилось. “Каждая женщина красива и уникальна, поэтому любите себя такой, какая вы есть”, — говорит Дженнифер.

комплекс упражнений для похудения дома на месяц

комплекс упражнений для похудения дома на месяц

Где купить-комплекс упражнений для похудения дома на месяц

Стройность и красота тела обеспечиваются тремя правилами: здоровым образом жизни, спортом и правильным питанием. Физнагрузки помогают проработать и накачать мышцы, ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания. 2 Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Прыжки – это одно из ключевых упражнений для похудения на 10 кг и за 2 недели, и за месяц. Стоит сказать, что это тот элемент, который разрешен лицам, которым запрещен бег. А по эффективности они ничуть ему не уступают. Лайфхакер точно знает, как похудеть за месяц, не насилуя организм. Секрет в правильном меню и упражнениях. Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь. Тренировочный план на месяц. Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным. Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых. Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Уборка дома. Упражнения для хорошего результата. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Программа питания и комплексы упражнений для похудения подбираются исходя из индивидуальных. План похудения в тренажерном зале должен включать: комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц. Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней. Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно. Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела: ягодиц, бедер, живота и рук, сделает вас стройной и красивой за. Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный. При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. Интернет и коврик для йоги — базовый набор для занятия фитнесом дома. Похудение с помощью упражнений за месяц на 10 кг. Вы здесь. Тем, кто не боится упражнений, чтоб похудеть на 10 кг, и способен. Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки. Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Ещё где посмотреть комплекс упражнений для похудения дома на месяц: Абсолютно все добровольцы в своих отзывах отметили, что средство помогло им избавиться от отдышки, головных болей и проблем с работой желудка и кишечника. Все участники экспериментов оставили о Тонус-фит для экспресс похудения положительные отзывы на форумах, цена средства их также устроила. Скажу так: если вы действительно намерены похудеть, то Тонус Фит отличное вспомогательное средство. Если же есть все подряд, сидя на диване, то ни одна таблетка в мире не поможет. Мой результат -5 кг за полтора месяца, может для кого-то не много, но мне больше и не надо. Сам прием препарата практически не ощущается, немного сушит во рту, но при любом похудении необходимо выпивать много чистой воды, так что это даже стимулирует не забывать об этом. Заказывала через интернет, за компанию с коллегой по работе. Как бонус, порадовало, что по сравнению с другими препаратами для похудения, цена немного ниже.. комплекс домашних тренировок похудения комплекс упражнений для похудения дома на месяц
тренировка комплекс упражнений для похудения
комплекс упражнений для похудения дома на месяц
tonusfit купить в аптеке в москве
комплекс для похудения ног и живота

4-недельный план упражнений для похудания, чтобы быстро похудеть

Это случается со всеми нами: жизнь становится напряженной, свободное время ограничено, и многие из нас проводят большую часть своих дней, сидя за столом. Внезапно мы обнаруживаем, что прибавили в лишнем весе. Это может быть обескураживающим открытием, но, к счастью, есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы вернуться в форму. Читайте дальше, чтобы найти план упражнений для похудения, который подходит именно вам!

Как я могу сбросить 20 фунтов за месяц?

Достижима ли цель похудеть на 20 фунтов за 1 месяц? Да, это возможно, если все сделать правильно и безопасно.Это может быть сделано, если вы действительно готовы взять на себя ответственность и готовы реализовать свое видение или цель в полной мере. Именно ваш менталитет будет делать или ломать вас здесь. Короче, придется во всем внести серьезные изменения.

Шаги, которые следует предпринять в вашем плане упражнений для похудания

1. Ставьте цели

Я рекомендую записать вашу конечную цель, что вы планируете сделать для ее достижения и когда это произойдет. Вот как ставить цели и успешно их достигать

2.Получить поддержку

Как только вы это сделаете, я рекомендую уведомить вашу семью и / или друзей, что вы собираетесь сделать это для себя. Это облегчает задачу, если люди вокруг вас знают и понимают ваши цели, чтобы облегчить вам путешествие и, в случае необходимости, пойти на жертвы.

3. В центре внимания – продукты питания

Как только это будет установлено, вам нужно приступить к работе. Уберите всю «нездоровую пищу» со своей кухни, ящиков стола или из других мест, где вы прячете эти лакомства.Полностью устраните искушение. Зайдите в продуктовый магазин со списком в руке. Большую часть времени проводите на островах с овощами. Думайте свежо и сыро.

Кроме того, вы должны быть готовы увеличить потребление белка. Белок, такой как нежирное мясо и морепродукты, и клетчатка, такая как бобовые, орехи и семена, являются очень хорошими источниками, которые утолят вас и уменьшат выработку гормона грелина, стимулирующего чувство голода.

4. Начать движение

Затем начните или измените свой текущий режим тренировки.ОБЯЗАТЕЛЬНО совмещайте силовые и аэробные тренировки. Я рекомендую выполнять 30-40 минут силовых тренировок и 25-30 минут кардио каждый день. Что касается силового компонента, придерживайтесь всего тела или сложных движений – движений, нацеленных на более чем один сустав и группу мышц. Эти виды упражнений ускорят ваш пульс, сожгут больше калорий и одновременно укрепят ваши мышцы и суставы.

Для кардиотренировок я рекомендую выполнять различные виды тренировок, например, в установившемся режиме с умеренным уровнем интенсивности на тренажерах, таких как подъемник по лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, а также интервальные тренировки от умеренной до высокой интенсивности с собственным весом, бесплатно гири, скакалка и боевые канаты.

Здесь вы увидите множество сложных движений, разделенных на односторонние и двусторонние:

Какое упражнение лучше всего подходит для похудания?

Практически невозможно выбрать только одно упражнение, которое помогает похудеть. Однако, если вы хотите получить здесь больше прибыли, вы можете попробовать выполнить упражнение, которое не только повысит частоту сердечных сокращений.

Кардио не всегда помогает похудеть. Именно силовые тренировки увеличивают ваш основной уровень метаболизма, а это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и через несколько дней после нее (это известно как EPOC – избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект после ожога).

Нашему телу необходимы функциональность и подвижность, чтобы сделать нашу повседневную жизнь немного проще. Поэтому старайтесь выполнять многофункциональные и многосоставные силовые упражнения (нацеленные на более чем одну группу мышц и более одного сустава).

Основные движения или подъемы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания с собственным весом, подтягивания и их вариации, должны быть в центре вашей тренировки. Используйте свое тело по максимуму, используйте его эффективно и более продуктивно распоряжайтесь своим временем.

Попробуйте эту комбинацию последовательных упражнений в конце тренировки:

Начните с 5 подходов по 5 раундов с 15-30 секундным перерывом после раунда.

  • 2 шагающих выпада
  • 2 румынские тяги
  • 2 отжимания
  • 2 ряда отступников
  • 2 метчика для досок
  • 2 выпада при ходьбе назад

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Существует не одно упражнение, которое поможет сжечь жир на животе.Чтобы получить этот твердый пресс, нужно поработать. К сожалению, обойти это невозможно. Во-первых, давайте разберемся с заблуждением о 80% диете и 20% упражнении. Все люди разные, и план упражнений для похудения, который лучше всего подходит для вас, будет в значительной степени зависеть от ваших целей в фитнесе.

Например, если вы хотите похудеть и улучшить пресс, вам, скорее всего, понадобится дефицит калорий (уменьшение количества калорий по сравнению с требуемыми).

Что вам есть?

Кроме того, вам нужно будет сосредоточиться на употреблении определенных продуктов.Потребление сырых, цельных и богатых питательными веществами продуктов необходимо не только для улучшения эстетики и телосложения, но и для общего процесса пищеварения. Другими словами, сократите или полностью откажитесь от употребления простых углеводов, трансжиров, обработанных и расфасованных продуктов. Эта диета также поможет вам достичь гормонального баланса, повысить уровень энергии и сохранить ясность ума.

Готовые упражнения

В сочетании с питательными продуктами при дефиците калорий решающее значение имеют упражнения.Мы рекомендуем совмещать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности с программой силовых тренировок. Чтобы целенаправленно воздействовать на среднюю часть тела и одновременно увеличивать частоту сердечных сокращений, возможно, вам лучше всего подойдут следующие упражнения:

  • альпинисты
  • бурпи
  • подъем ног
  • велосипедные скручивания
  • флаттер пинки
  • высокие колени
  • Отжимания для бедер передняя и боковая планка.

Что касается частоты и продолжительности этих тренировок, все сводится к вашему расписанию и целеустремленности.Однако, если ваша цель – набрать 6 кубиков, вам нужно будет тренировать брюшной пресс часто, если не ежедневно. Кроме того, обсуждая жир на животе, вы должны принимать во внимание другие жизненно важные компоненты, которые требуются нашему организму, такие как хороший ночной сон, надлежащее увлажнение, снижение уровня стресса и поддержание гормонального баланса. Если к ним не прибегать, они могут стать главным спусковым крючком для образования жира на животе.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Большинство людей здесь забывают, что жизнь непредсказуема.Нелегко совмещать наши обязанности, работу, семью, физическую форму, а также наше социальное, эмоциональное и психическое благополучие. Иногда мы можем быть очень строгими к себе, заставляя себя делать и иметь все это. Но это просто неустойчиво. Если вы можете заниматься только 30-минутной тренировкой каждый день, сделайте это. Если вы можете посвятить себя 15-минутной тренировке, сделайте это. Если вы можете посвятить себя целому часу, что ж, это фантастика! Независимо от продолжительности тренировка – это тренировка. Бег есть бег. Прогулка есть прогулка.Если вы ежедневно занимаетесь движением, вы впереди всех.

Используйте свое время с умом!

Однако, если у вас ограниченное время для упражнений, вы должны использовать его с умом. Если вы можете посещать тренажерный зал только 2–3 раза в неделю для силовых тренировок, этого более чем достаточно. В те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал, или в выходные, выполняйте кардио-упражнения с собственным весом или растяжки, такие как йога или тренировка подвижности, не выходя из дома.Где есть воля, всегда есть выход! Помните об этом в следующий раз, когда скажете, что у вас никогда не будет времени на тренировки.

Будьте готовы!

Подготовиться к тренировке обязательно, если у вас напряженный образ жизни или у вас мало времени. Чтобы добиться оптимальных результатов, необходимо составить план тренировки. Запишите все и убедитесь, что вы доводите дело до конца. Отрегулируйте свою программу по мере необходимости, чтобы ваше тело получало упражнения, которых оно заслуживает, и распоряжайтесь своим временем.

Кроме того, вы всегда можете посоветоваться со специалистом в области здравоохранения относительно того, что лучше всего подходит для вас и вашей ситуации. Конечно, предписанный план тренировок и продолжительность тренировок могут отличаться в зависимости от человека. В зависимости от того, являетесь ли вы спортсменом, участником соревнований, новичком или пожилым человеком, предписанные упражнения и / или реабилитационные тренировки и их частота будут различаться.

Итог

Перспектива добавить в свой распорядок диеты и физических упражнений может быть пугающей, но поэтапный подход сделает ее выполнимой.Просто выберите план упражнений для похудения, соответствующий вашему образу жизни, руководствуясь приведенными выше советами.

И помните, как только вы найдете время для тренировок, выработанные вами здоровые привычки сохранятся надолго после того, как вы достигнете желаемого веса!

Рекомендуемое фото: бесплатные звуки через unsplash.com

Вы должны много тренироваться, чтобы похудеть

Бесчисленные диеты скажут вам, что вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть.Поверьте мне: это один из самых больших красных флажков, которые вы не должны принимать во время этой диеты. В конце концов, если вы хотите похудеть и не терять его, важно не только изменить свой рацион, но и привить в свой образ жизни более здоровые привычки, которые вы сможете поддерживать с течением времени. Регулярный распорядок, который вы любите, и который вы можете со временем изменять, чтобы ваше тело адаптировалось, – один из самых надежных способов отключить жировые гены вашего тела и надолго изменить свое телосложение.

Но всегда остается вопрос: сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть? Вам просто нужны короткие серии быстрых тренировок HIIT? Или вам нужно что-то большее, долгое и более интересное? Согласно новому захватывающему исследованию, опубликованному всего в прошлом месяце в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , у исследователей могут быть ответы.

Исследователи говорят, что большое количество упражнений связано с потерей веса: Вы должны сжигать примерно 3000 калорий в неделю. Согласно исследованию, это составляет примерно 300 минут каждую неделю или шесть дней в неделю по часу в день.

Исследование проводилось на группе из 44 взрослых с ожирением и большой разницей в возрасте – от 18 до 49 лет – которые были наняты исследователями из Университета Кентукки и приступили к 12-недельной программе упражнений.Участники исследования были разделены на группы, которые занимались шесть дней в неделю, два дня в неделю, и те, кто вообще не тренировался. «Упражнение» состояло из всего, что выбирали участники: кто-то мог бегать, кто-то поднимать тяжести, кто-то мог просто ходить. В конце исследования участники первой группы просто сжигали больше калорий и теряли больше жира.

В частности, те, кто больше всего занимался физическими упражнениями, испытали глубокие изменения в уровне лептина, важнейшего гормона вашего тела, который сигнализирует о том, что вы не голодны.«Лептин – важный фактор в успешной потере веса с помощью упражнений», – заключают исследователи.

Мы давно знаем, что тяжелые упражнения в сочетании с диетой действительно могут иметь неприятные последствия, если вы не будете осторожны. Если вы много тренируетесь, велика вероятность, что после этого вы будете голодны, и вы будете настолько голодны, что быстро съедите только что сожженные калории. Это новое исследование предлагает интересный уточняющий вывод: да, мы, , действительно, едим больше, если занимаемся спортом, но только до порога примерно на 1000 калорий в неделю больше.Если у вас есть решимость сжечь на больше калорий с помощью упражнений, вы действительно похудеете.

Чтобы получить несколько отличных упражнений, которые вы можете попробовать сразу, рассмотрите приведенные ниже отличные тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять дома или за пределами дома, и которые представлены в порядке возрастания сложности. Но помните: один из лучших способов похудеть – это начать поднимать тяжести. Если вы нарастите больше мышц, вы разовьете аппарат своего тела для сжигания жира, чтобы он мог сжигать ваше топливо гораздо более эффективно.Поэтому, когда вы освоите эти упражнения с собственным весом, подумайте о тренировках с отягощениями. А чтобы получить еще один полезный совет по снижению веса, убедитесь, что вы знаете о 200 величайших советах по снижению веса!

Shutterstock
  • Домкраты: 30 секунд
  • Планка: примите положение для отжимания и затем согните руки в локтях так, чтобы предплечья лежали на полу. Напрягите пресс и удерживайте позицию. 30 секунд
  • Sumo Squat: Встаньте, ноги должны быть на ширину, а пальцы ног развернуты на 45 градусов.Приседая, поднимите руки вверх для равновесия. Выталкивайте колени при спуске и упирайтесь пятками в пол, когда поднимаетесь. 30 секунд

Повторить 3 раза.

С любезного разрешения Келси Крисон Морган
  • Приседания заключенного: руки за голову, пальцы переплетены. Встаньте, ноги должны быть на ширине, а пальцы ног слегка расставлены. Приседайте как можно ниже.
  • Seal Jump: Выполните прыжок, но когда вы снова прыгаете ногами, хлопайте в ладоши перед собой.
  • Отжимания
  • Боковые прыжки: прыгните на правую ногу и приземлитесь на правую ногу. Отбросьте правую ногу и подпрыгните влево, чтобы начать следующее повторение.

Установите таймер на десять минут и сделайте как можно больше кругов в легком темпе.

Shutterstock

Выполните от восьми до 10 спринтов на 20-40 ярдов. В целях безопасности бегайте со скоростью немного меньше абсолютной максимальной скорости. Если вы новичок в спринте, делайте спринт на холме. Во время спринта приземлитесь на подушечки стоп, а не на пятки.

Shutterstock

Выполняйте бёрпи в течение 20 секунд. Не считайте повторений – делайте столько, сколько сможете. После этого отдохните 20 секунд, а затем повторите в течение четырех минут. По мере роста вашей физической формы увеличивайте продолжительность тренировки. И если вы готовы сбросить лишний вес как можно скорее, не пропустите «Простые способы немедленно начать худеть», согласно науке.

Shutterstock Теперь, когда начались холода, не бойтесь запрыгивать на беговую дорожку, чтобы заниматься ежедневным кардио. Согласно исследованию Гарварда, тренировки на беговой дорожке являются наиболее эффективным методом сжигания калорий, поэтому даже 20–30 минут в день могут иметь важное значение для похудения.

Вот как можно использовать ленты сопротивления, чтобы похудеть

19 мая, 2020

Недавно мы подробно рассмотрели вопрос, который нам часто задают: «Могу ли я нарастить мышцы с помощью эластичных лент?». Мы собрались здесь, чтобы поговорить о другой стороне медали: « Могу ли я использовать полосы сопротивления, чтобы похудеть? ”… и, как настоящая монета, две стороны соединены и идут рука об руку.

В этой статье мы собираемся ответить на вопрос « – ленты сопротивления, подходящие для похудения. » со всех сторон, чтобы вы могли сжечь этот упрямый жир на животе, похудеть и быстро получить разрыв, независимо от того, решите ли вы использовать ленты сопротивления. или не.

О чем рассказывается в статье:

  • Могу ли я похудеть с помощью эластичных лент?
  • Лучшие эспандеры для похудения
  • Сколько времени нужно, чтобы похудеть
  • Как похудеть с помощью эспандеров

и более…

Но прежде чем мы сразу перейдем к ответу на ваш вопрос, давайте быстро обсудим важность потери лишнего жира.

Важность потери лишнего жира

Избыточный жир на животе и жир в целом делает гораздо больше, чем просто заставляет нас терять уверенность, когда мы надеваем купальник, носим облегающую одежду или раздеваемся перед любимым человеком, это на самом деле очень опасно для нашего здоровья.

Конечно, немного жира – это хорошо, это наш основной запас энергии, и он помогает защитить наши внутренние органы …

Однако это не значит, что вы можете заниматься спортом и утверждать, что это полезно для вас! Как только вы достигнете точки «слишком много жира», этот жир станет зловещим…

Лучший способ узнать, слишком ли у вас жир, – это посмотреть на свой живот.Если у вас есть кишечник, то вы можете быть уверены, что у вас избыточный вес, и было бы полезно избавиться от этого жира.

Но не у всех людей появляется кишечник, у некоторых сохраняется жир в руках, ногах или ягодицах.

В общем, вы наверняка знаете, есть ли у вас лишний вес. Однако удивительное количество людей не осознают, что на самом деле они «страдают ожирением». Слово имеет плохую коннотацию, как и должно быть, плохое! Конечно, это не делает человека плохим, но к этому следует относиться серьезно.

К сожалению, около 40% взрослого населения США страдают ожирением.

Когда вы страдаете ожирением, у вас много висцерального или внутреннего жира на животе. Это может повысить уровень воспаления, повысить кровяное давление и повысить вероятность заражения определенными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, рак, болезни сердца и даже инсульты. Проще говоря, лишний жир – это проблема, с которой нужно бороться, как и сейчас.

Хорошая новость в том, что похудеть может любой. Все, что для этого требуется, – это упорный труд и решимость.

Если вы хотите узнать, есть ли у вас лишний вес, проверьте свой индекс массы тела. Если вы не в здоровом диапазоне, то пора действовать!

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Да, вы определенно можете похудеть с помощью эластичных лент. В целом, упражнения – одно из основных средств избавления от лишнего жира. Все дело в упражнениях и диете. Упражнения можно выполнять только с весом вашего тела, поэтому использование лент сопротивления только ускорит процесс, так как они увеличит интенсивность ваших тренировок, что позволит вам сжигать больше калорий и нарастить мышцы, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм, заставляя вас жиросжигающий аппарат со здоровым общим телом.

Чтобы похудеть или, лучше сказать, жир и надоедливый жир на животе, вам нужно делать кардио и силовые тренировки. В идеале вам нужно делать 2-3 кардио-тренировки и 2-3 силовых тренировки каждую неделю.

Для силовых тренировок (так называемых силовых тренировок) все, что вам действительно нужно, это ваше тело и несколько лент, чтобы эффективно сжигать жир и наращивать мышцы!

Ниже мы подробно объясним, как тренироваться, чтобы похудеть / жир.

Но что, если я не хочу наращивать мышцы и становиться массивнее?

Женщины часто беспокоятся о таких вещах, но факт в том, что нарастить мышечную массу сложно.В первую очередь произойдет потеря жира, и ваши мышцы станут более твердыми, плотными и накачанными. Не похоже, что ваши ловушки будут расти как сумасшедшие, если вы не принимаете стероиды, не имеете ненормальной генетики или не едите много еды. Структура вашего тела имеет естественные пределы, а рост мышц – очень медленный процесс. Особенно с полосами сопротивления. Они больше для поддержания тонуса. В конце концов, вы не собираетесь делать с ними тяжелые приседания и становую тягу … Кроме того, вы не будете есть много еды, если ваша цель – похудеть, поэтому вы здесь.

В целом, по крайней мере, вы хотите сохранить свои мышцы, если хотите сбросить жир, поскольку наличие большего количества мышц поможет вам сжигать больше жира, когда вы отдыхаете (более быстрый метаболизм), плюс это просто выглядит лучше и здоровее, чем если бы вы были очень здоровы. тощий.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Теперь вы можете подумать: “Но зачем использовать эластичную ленту, когда мне достаточно упражнений с собственным весом?”

Что ж, есть некоторые преимущества использования эластичных лент для новичков, людей с избыточным весом и в целом (для всех уровней физической подготовки).

Например, если вы не можете делать отжимания должным образом, вы можете использовать резинки для тренировки грудных мышц … например. жимы от груди с легкой лентой будут легче, чем отжимания.

Другой пример, если вы не можете делать подтягивания (которые являются одним из самых важных упражнений), вы можете использовать бандажи как вспомогательные средства для их выполнения …

План развития подтягиваний – научитесь делать подтягивания

Но это еще не все…

С ремешками вы можете повторить практически любые упражнения со штангой и гантелями.Подумайте о жиме плеч, подъемах в стороны, сгибаниях на бицепс, разгибаниях на трицепс и так далее. Если вы используете только вес своего тела, вы будете ограничены в том, какие мышцы вы можете эффективно задействовать. Позвольте нам объяснить … если вы хотите ударить плечами, хорошее упражнение с собственным весом – это отжимания согнувшись. Для многих это очень сложно. Ремешки позволят вам ударить по плечам так, чтобы это было удобно для повторений, что является целью, если вы хотите сжечь калории. Это применимо ко всем уровням, просто используя размер полосы с необходимым уровнем сопротивления.

Угадайте, что еще…

Если вы хотите сжечь много калорий, вам нужно повысить интенсивность тренировок. Группы – идеальный способ сделать это, особенно для учеников среднего и продвинутого уровней.

Хотя берпи всегда должно быть на своем месте, и все, что вам нужно, это вес вашего тела, выгодно приправить его более сложными вариантами упражнений. С резиновыми лентами вы можете делать серьезные движения, сжигающие калории, например, приседания с лентами.

А как насчет взрывных упражнений?

Bands – лучший способ поднять вашу взрывоопасность на новый уровень. Выполняйте спринты, прыжки на ящик, медвежьи ползания и так далее с браслетами и наблюдайте, как ваша взрывная сила быстро увеличивается. А что делают взрывные упражнения? Сжечь кучу калорий, вот что.

Практически любое упражнение с собственным весом можно усилить с помощью лент, что значительно усложнит упражнение, позволит вам сжигать больше калорий и нарастить мышцы…

Это подводит нас к другому вопросу, наращивание мышц .Упражнения с эспандером позволят вам добавить правильное напряжение и стресс вашим мышцам. Это поможет вам сохранить и даже нарастить мышцы. Чем больше у вас мышц или чем больше вы их поддерживаете по мере того, как вы теряете жир, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Мускулистые тела – это машины для сжигания жира.

С эспандерами и упражнениями с собственным весом вы сможете нарастить мышцы быстрее. Вы будете добавлять сопротивление к существующему сопротивлению веса тела при выполнении упражнений, так что многое очевидно.

В целом, все, что вам действительно нужно для достижения вашей фитнес-цели – похудеть и получить тонус, – это набор лент и ваш вес.Вероятно, в фитнес-игре нет более экономичного, портативного и компактного варианта. Кроме того, с эластичными лентами вы можете делать больше, чем просто тренировки с отягощениями. Вы также можете тренировать мобильность и гибкость.

Итак, что лучше тренировки с собственным весом или тренировки с отягощениями? Не могу ответить, потому что в этом нет смысла. Эспандеры – прекрасное дополнение к тренировкам с собственным весом. Они помогают выполнять упражнения, когда это необходимо, и сопротивляются, когда вы хотите усложнить задачу.

Вот почему у каждого энтузиаста художественной гимнастики есть набор браслетов!

НАИЛУЧШИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Это простой выбор. 41-дюймовые эспандеры – безусловно, лучший вариант для эспандеров, когда дело доходит до похудания и сжигания жира. Фактически, это лучшие полосы сопротивления в целом. Это потому, что вы можете использовать их по-разному. Это самый универсальный тип ленты сопротивления. Вы можете использовать их для упражнений с сопротивлением, как штангу или гантели (т.е. Тяги, приседания, сгибания рук, жимы), вы можете использовать их для помощи (например, для помощи в подтягивании, для помощи в отжиманиях и даже для помощи в отжиманиях), взрывных упражнениях (например, прыжки на прямоугольную рамку), они лучше всего сочетаются с другими инструментами тренировки (например, махи с гирями и приседания со штангой), и этот список можно продолжить. Более того, это единственные ленты, которые действительно можно эффективно использовать для растяжки и мобилизации.

Купить Ленты сопротивления петли

Что касается упражнений, есть сотни упражнений, которые можно выполнять с браслетами, чтобы воздействовать на все группы мышц.Они лучше всех подходят для приседаний, поворотов, пресса, тяги, выпадов и упражнений на корпус.

Мы могли бы продолжать и говорить о том, почему 41-дюймовые ленты сопротивления петли являются лучшими, но мы уже сравнили их с единственной другой лентой, которую вы должны рассмотреть подробно, – петлевыми полосами сопротивления и трубными полосами с ручками.

Двигаемся дальше…

СКОЛЬКО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СНИЖИТЕ ЖИР С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Если вы правильно используете эластичные ленты и придерживаетесь диеты, то через пару недель вы увидите хорошие результаты.Примерно через месяц вы избавитесь от значительного количества жира. За 90-180 дней можно полностью преобразиться.

Тем не менее, это зависит от вашего начального веса. Если вы страдаете от избыточного веса / ожирения, вначале вы быстро похудеете. Вы можете безопасно сбросить 100 фунтов за 6 месяцев. Это быстро, но вполне выполнимо. Мы знаем людей, которые сделали это за 3 месяца.

Теперь, если у вас немного лишний вес, это будет не так резко и быстро. Вы легко сможете сбросить 1-2 фунта в неделю с помощью хороших тренировок и дефицита в 500 калорий в день.

Если у вас небольшой живот, даже с парой трясущихся прессов, вы сможете получить в среднем шесть упаковок примерно за месяц-полтора.

Конечно, это вообще говоря. Все зависит от человека, от того, как он питается и тренируется. Дело в том, что вы можете быстро похудеть, если будете делать все правильно.

На этой ноте давайте обсудим диету, а затем то, как выполнять упражнения и тренироваться для похудания.

ДИЕТА

Само собой разумеется, что диета – важнейшая составляющая похудания.

Мы не будем здесь подробно останавливаться на диете, но мы рассмотрим основы.

Цель состоит в том, чтобы похудеть (жир) без потери мышечной массы… или, по крайней мере, без потери какого-либо значительного количества мышц. Не все планы похудания учитывают атрофию (потерю мышечной массы). Если вы хотите избавиться от жира и избавиться от него, вам нужно действовать таким образом, чтобы сохранить мышцы, так как, опять же, сухие мышцы являются основным фактором в создании быстрого метаболизма, который удерживает жир.

Итак, имея это в виду, вот несколько советов по снижению веса:

  1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка
  2. Держите углеводы от низкого до среднего
  3. Пейте много воды
  4. Избегайте обработанных пищевых продуктов
  5. Основывайте свой рацион на цельных продуктах
  6. Избегайте сахара (извините, сюда входят фрукты… ягоды хороши, а также арбуз и другие фрукты с низким содержанием углеводов)

Это несложно, и вам не нужно считать калории, если вы не хотите.Но если вы это сделаете, стремитесь к дефициту в 250-500 калорий.

Если вы ненавидите считать калории, как мы, следуйте приведенным выше советам, ешьте небольшими порциями чаще (5 раз в день, каждые 3-4 часа). Так вы поддерживаете свой метаболизм.

Что бы вы ни делали, не морите себя голодом. Не пропускайте приемы пищи. Так вы замедляете свой метаболизм. Если вы так сделаете, то заметите, что все, что вы едите, прилипает к вам, как клей.

Цель состоит в том, чтобы повысить ваш метаболизм за счет разумного питания.Небольшие приемы пищи, 5-6 раз в день… или 3 легких перекуса и 2-3 перекуса с высоким содержанием белка в день. Когда вы голодны, съешьте что-нибудь. Не позволяйте себе чрезмерно проголодаться, а затем обмануть и съесть что-нибудь нездоровое.

А что насчет еды на ночь? Не ешьте перед сном (не ешьте за 3-4 часа до сна). Продолжайте принимать пищу в течение 10-12 часов. Если вы придерживаетесь периодического голодания, сократите его до 8-часового окна приема пищи и ешьте каждые два часа здоровую, цельную пищу.

Это не так уж и сложно. Так что не усложняйте.Вы знаете, что полезно, а что нет, и прекращаете есть, пока не насытились. Это так просто. Имейте самообладание. Напоминайте себе, что каждый раз, когда вы едите слишком много или едите нездоровую пищу, вы не теряете жир и, скорее всего, будете чувствовать себя виноватым.

Ленты сопротивления

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Многие люди утверждают, что для похудения диета важнее физических упражнений, и в этом есть много достоинств.Однако, если вы хотите похудеть и не терять его, вам нужно тренироваться, чтобы поддерживать высокий метаболизм и наращивать / поддерживать сухую мышечную массу. В противном случае вы станете худыми, а затем, если начнете отказываться от диеты, вы получите тощий жир, а затем жир. Итак, тренировки и диета примерно 50/50. Вам нужно сделать и то, и другое. Нижняя линия.

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с эластичными лентами для быстрого похудения, давайте быстро разберемся, как часто вам следует тренироваться и какие виды тренировок вам следует выполнять.

Как часто нужно тренироваться?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к 150 минутам умеренных тренировок в неделю и 75 минутам интенсивных упражнений.

Итак…

3 х 50-минутных умеренных тренировки в неделю
3 х 25-минутных интенсивных тренировок в неделю

Для простоты выполняйте три 50-минутных кардио-тренировки и три 25-30-ти тренировки с отягощениями / HIIT в неделю.

Что такое интенсивные тренировки с отягощениями? Это тренировки всего тела с небольшим временем отдыха.

HIIT-тренировки – это интервальные тренировки высокой интенсивности. Они энергичны.

Если бы у нас было в общей сложности 75 минут интенсивных тренировок в неделю, это могло бы выглядеть так.

Три варианта…

Вариант 1:

1 тренировка с полным сопротивлением тела, малое время отдыха – 40 минут
2 тренировки HIIT – 15-20 минут каждая

Вариант 2:

2 тренировки с полным сопротивлением тела, малое время отдыха – 30 минут каждая
1 тренировка HIIT – 15-20 минут

Вариант 3:

1 тренировка на сопротивление нижней части тела, низкое время отдыха – 30 минут
1 тренировка на сопротивление верхней части тела, низкое время отдыха – 30 минут
1 тренировка HIIT – 15-20 минут

Выберите один из вышеперечисленных вариантов и придерживайтесь его в течение 6 недель. Добавьте к этому еще и кардио-тренировки .

Примечание. С этого момента мы не будем говорить о кардиотренировках … Что касается кардиотренировок, мы выбираем бег, так как он будет поддерживать умеренность вашей тренировки. Во время плавания может быть трудно поддерживать хороший темп, если вы не являетесь хорошим пловцом. Езда на велосипеде – это хорошо, но вам нужно убедиться, что у вас есть правильный велосипед, чтобы сделать его хорошей кардиотренировкой. Другие варианты – гребля, но не у многих есть гребной тренажер дома. И 50 минут гребли – это очень тяжело.Таким образом, бег – предпочтительный выбор для большинства.

А теперь поговорим подробнее о тренировках и упражнениях, только с эластичными лентами и собственным весом.

Купите себе комплект лент сопротивления

Как избавиться от жира на животе с помощью эспандеров

Как тренироваться с эспандерами, чтобы избавиться от жира на животе?

Вы не можете использовать только жир на животе. Если вы теряете жир, вы теряете его равномерно по всему телу.Однако у большинства людей, у которых жир на животе, сначала сжигается жир на животе, потому что именно там они откладывают большую часть своего жира.

Для похудания на животе требуется такой же подход, как и для похудания любого вида жира. Высокоинтенсивные тренировки с комплексными упражнениями для всего тела. Все, о чем мы говорим в этом посте, относится к потере жира на животе. Так что просто придерживайтесь того, что мы обсуждаем.

Поддержание мышц с помощью лент сопротивления при похудении

Тренировки с отягощениями, которые мы представим вам ниже, помогут вам сохранить мышцы, если вы придерживаетесь диеты с дефицитом, как мы упоминали выше.

Если вы будете придерживаться диеты на 250 калорий сверх того, что вы сжигаете, и будете интенсивно тренироваться, вы сможете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. Это медленный процесс с обеих сторон. Это идеальный вариант для людей, у которых есть лишь немного жира, который они хотят сбросить. Как человек, у которого средний процент жира в организме, и он просто хочет, чтобы его разорвали.

В любом случае – для похудения, сжигания жира, наращивания мышечной массы – вам нужно будет выполнять упражнения с отягощениями, указанными ниже, поскольку они наиболее эффективны во всех отношениях…

HIIT-тренировки

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) Тренировки идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, поскольку они сжигают безумное количество калорий, а также наращивают мышцы.Они похожи на гибрид кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, но намного сложнее.

HIIT-тренировки могут длиться от 5 минут до 20-30 минут. Все зависит от того, как вы структурируете соотношение работы и отдыха, а также от интенсивности ваших движений.

В общем, рабочее время должно иметь максимальную частоту пульса 85-95%, а время отдыха – около 65% максимальной частоты пульса. Это означает активный отдых или, как только ваша максимальная частота пульса опускается ниже 65%, вы восстанавливаете ее или снова начинаете свой рабочий интервал.

Ниже мы покажем вам пару HIIT-тренировок с использованием эластичных лент и упражнений с собственным весом.

Упражнения для похудания (с эспандерами)

Лучшие упражнения, которые вы можете делать с эспандерами, – это сложных движений и упражнения на все тело . Это те упражнения, которые вы хотите включить в свои тренировки. Это потому, что они сжигают больше калорий, а также стимулируют лучший потенциал роста мышц, особенно с помощью упражнений с собственным весом и с отягощениями.

Комплексные упражнения и упражнения для всего тела задействуют несколько групп мышц одновременно… т.е. приседания или приседания с жимом плеч, становая тяга, тяги в наклоне и т. д. Они прорабатывают несколько групп мышц, а не изолирующие упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц, например, сгибание бицепса.

Комплексные упражнения с эспандерами для похудания:

Силовые приседания

Доброе утро

Тяги бедра

Сумо приседания

Боковой выпад для натяжения

Отжимания

Тяга одной рукой

Вертикальные ряды

Обратное сгибание к жиму

Crossbody Chop

Трюмы с полым корпусом

Петля | Строка | Приседания

Упражнения с эспандером для похудания:

Для многих новичков основные комплексные упражнения с собственным весом не обсуждаются, поскольку они слишком сложны (т.е. подтягивания на повторения). Однако с бандажами вы можете выполнять эти упражнения, поскольку они могут помочь вам в движении. Таким образом, вы можете сразу же выполнять эти ультраэффективные упражнения на пути к похуданию. Вы хотите этого, потому что эти упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и сжигают больше всего калорий.

Подтягивания с ремнями поддержки

Отжимания со вспомогательными лентами

Отжимания с лентами поддержки

Взрывные упражнения с эспандером HIIT для разрыва:

Добавьте к своим тренировкам упражнения со взрывным отягощением для максимального сжигания калорий.Не говоря уже о других преимуществах, таких как сила, скорость и устойчивость к травмам.

Двигатели


Прыжки на прямоугольную рамку (партнер или привязка к якорю)


Групповые спринты (необходим партнер)


Bandded Bear Crawls (необходим напарник)


Другие отличные HIIT-упражнения без резинки (только с собственным весом):
Берпи, спринты, высокие колени, отжимания с хлопком, выпады, групповые прыжки, одиночные боковые прыжки

В целом плиометрика (прыжковые упражнения) делает HIIT отличными упражнениями.

HIIT-тренировки для похудания (с эспандерами)

Вы хотите, чтобы ваши HIIT-тренировки были жесткими. Для этого вам нужно включить упражнения, подобные приведенным выше (все тело, сложные движения). Но не только это, вам нужно правильно структурировать свои тренировки, чтобы они были сложными на протяжении всего времени. Это связано со временем отдыха и объемом.

Помните, что тренировки HIIT предполагают работу с почти максимальной частотой пульса во время рабочих интервалов.

Примечание. Все упражнения с эспандером, перечисленные в приведенных ниже тренировках, можно найти в разделе «упражнения» выше.

HIIT Workout – One to One (отлично подходит для начинающих):

Для этой тренировки у вас будет 30-секундное соотношение работы и отдыха. Итак, 30 секунд включен (максимальная интенсивность), 30 секунд выключен (время активного отдыха – свет работает на месте). Общее время составляет 10 минут, но вы можете увеличить его до 15-20 минут.

Вы будете выполнять их по кругу, так одно за другим.Как только время отдыха закончится, переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все 5 упражнений, повторите еще один раунд. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте 3-4 раунда, но сделайте минимум 2 раунда. С каждым рабочим подходом старайтесь изо всех сил стараться.

Примечание. Мы также включаем упражнения с собственным весом.

Упражнение 1: Групповые подруливающие устройства

  • 30 секунд работы
  • 30 секунд отдыха

Упражнение 2: Высокие колени

  • 30 секунд работы
  • 30 секунд отдыха

Упражнение 3: Прыжки на прямоугольную рамку (привяжите бандаж к якору заранее или во время отдыха от предыдущего упражнения и проверьте его, чтобы не пораниться, убедитесь, что вы действительно можете выполнить упражнение на 30 секунд. секунд)

  • 30 секунд работы
  • 30 секунд отдыха

Упражнение: 4: Берпи

  • 30 секунд работы
  • 30 секунд отдыха

Упражнение 5: Петля | Строка | Приседания

  • 30 секунд работы
  • 30 секунд отдыха

HIIT-тренировка (от среднего до продвинутого):

Эта тренировка состоит из 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.Выполняйте упражнения одно за другим в каждом подходе, пока не дойдете до 10-15 минут.

Упражнение 1: Приседания с толкателем
Упражнение 2: Выпады с прыжками
Упражнение 3: Бёрпи
Упражнение 4: Отжимания с лентой

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (с эспандерами)

Следующие тренировки r esistance тренировки с отягощениями и упражнения с собственным весом. Мы будем брать упражнения из нашего видео / публикации о 24 лучших упражнениях с отягощениями (если вы хотите получить подробные инструкции по выполнению любого упражнения, перейдите по ссылке, которую мы только что предоставили, поскольку все упражнения четко описаны там).Эти упражнения также можно найти в приведенном выше разделе «Лучшие упражнения с отягощениями».

Это образцы тренировок с отягощениями, которые отлично подходят для похудения, так как время отдыха невелико и выполняются только сложные движения. Основные тренировки для сжигания калорий.

Тренировка всего тела с эспандером:

Эта тренировка включает 3 цикла. Каждая схема рассчитана на 3 круга. Завершите первый контур за 3 круга, прежде чем переходить к следующему кругу.Как только вы закончите все три круга по 3 круга в каждом, тренировка закончена.

Для каждого круга вы будете выполнять все упражнения без отдыха между ними. Отдыхайте 2 минуты между каждым кругом и кругом.

Это должно занять у вас 34 минуты, не считая разминки и заминки, которые вам абсолютно необходимо сделать.

Контур 1:

  1. Силовые приседания x 30 секунд
  2. Тяга к груди x 30 секунд
  3. Жим от груди x 30 секунд
  4. Обратный сгибание | Нажмите x 30 секунд

Контур 2:

  1. Сумо-приседания x 30 секунд
  2. Жим над головой на коленях x 30 секунд
  3. Отжимания x 30 секунд (стоять на коленях, если вам слишком сложно / с лентой, если слишком легко)
  4. Crossbody Chop x 30 секунд

Контур 3:

  1. Тяга тела с выпадом в стороны в вертикальном положении x 30 секунд
  2. Доброе утро x 30 секунд
  3. Тяга одной рукой x 30 секунд (на каждую сторону)

Тренировка нижней части тела эспандера:

Для этой тренировки мы используем блоки.Вы будете выполнять одно упражнение за блок. Следуйте установленному количеству повторений и времени отдыха для каждого блока, по окончании 6-минутного блока переходите к следующему блоку. Просто как тот.

Блок 1: Силовые приседания (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Блок 2: Сплит-приседания (всего 6 минут)

  • 20 повторений (чередуя стороны в каждом подходе)
  • 30-40 секунд отдых

Блок 3: Бедренный мостик (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Блок 4: Сумо-приседания (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Блок 5: Доброе утро (всего 6 минут)

  • 15 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Тренировка верхней части тела с эспандером:

Для этой тренировки мы используем блоки.Вы будете выполнять одно упражнение за блок. Следуйте установленному количеству повторений и времени отдыха для каждого блока, по окончании 6-минутного блока переходите к следующему блоку.

Блок 1: Отжимания с лентой (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Слишком сложно? Делайте их на коленях или снимайте повязку и просто делайте обычные отжимания. Все еще слишком сложно? Выполняйте жим от груди с помощью эспандера стоя.

Блок 2: Тяга одной рукой (всего 6 минут)

  • 20 повторений (чередуя стороны в каждом подходе)
  • 30-40 секунд отдых

Блок 3: Жим от плеч на коленях (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Блок 4: Обратное скручивание | Пресса (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Блок 5: Вертикальные ряды (всего 6 минут)

  • 15 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Опять же, все вышеперечисленные упражнения можно найти здесь: 24 лучших упражнения с отягощениями.И в этом видео ниже.


Для создания тренировок вы можете выполнять множество упражнений. Только не забудьте выбрать комплексные упражнения, так как они максимально увеличивают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, сжигает больше всего калорий.

Хотите купить эспандер для похудения?

Купите себе набор наших 41-дюймовых петлевых лент сопротивления в SET FOR SET. У нас есть браслеты самого высокого качества на рынке.

Купить полосы сопротивления сейчас

Эти полосы сопротивления были созданы, чтобы служить очень долго, и наши цены не имеют себе равных.

Лента сопротивления какого размера мне следует купить?



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Трехмесячный план похудания

«Я хочу похудеть» – это хныканье, которое так часто подслушивают посетители спортзала, не стремясь сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными.Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка» о том, что они хотят «остановить голод в мире» или заявлением Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».

Но не ты. Ты отличаешься. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это. На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид.Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

Начало работы

«Когда дело доходит до похудения, диета – номер 1», – говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой – похудеть, первое, что я делаю, – это инвентаризация его нынешних привычек в еде.”

Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета. За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние привычки в еде. «Мне нравится записывать все, что кто-то ест», – говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбирать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей.”

Идея здесь состоит в том, чтобы придумать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком. Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» – то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки. Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и постным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит – и по вкусу – похожа на вашу старую.

Месяц 1: набирайте темп

«Скорость, скорость, скорость», – говорит Джек.«Когда цель – похудеть, тема тренировки в первый месяц – темп и интенсивность».

Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть. Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8–12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, – это ни к чему. t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

«Этот первый месяц – период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», – говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю.Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки могут длиться всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

«В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», – говорит Джек. «Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнять либо подходы на время, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

«Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном, приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », – говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

В дни интервалов, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки – все, что вам больше нравится.Продолжайте 30 секунд с 90-процентной интенсивностью, а затем снизьте ее до 40-процентной на 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

Трехмесячный курс для похудания

Понедельник: Всего тела

Tiesday: Интервал

Среда: Всего тела

Четверг: Интервал

Пятница: Отдых

Суббота: Всего тела

Воскресенье: Отдых

План похудания: 1 месяц

День всего тела

В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

Интервал, день

Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

Месяц 2: Увеличьте нагрузку

В то время как цель 1-го месяца состояла в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца – начать бросать вызов вашим мышцам в рамках интенсивности тренировки.

«Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», – говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

Пока вы будете смешивать упражнения, которые вы, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировки.

«Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», – говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки – все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

Один из способов смешать это – разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете всего шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

План похудания: 2 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

Интервал, день

Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разбейте интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

  • Полное приседание
  • Кранч
  • Подъем ноги
  • Положение доски
  • Босу-мяч для скручивания
  • Катушка для пресса с мячом для упражнений
  • Подъем колена в висе
  • Боковой кранч

Месяц 3: Проверка и настройка

«К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», – говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите в кругооборот всего тела.

«Если начать с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела, используя тяжелые веса и малое количество повторений, это поможет улучшить эту часть», – говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Локальная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, и вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

План похудания: 3 месяц

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения, 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых, малоповторных упражнений на ваше тело. Пример: Приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

Интервал, день

Продолжайте работу для кора, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

Практические инструкции по упражнениям

Альпинисты

Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

Удар набивным мячом

Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

Бросок набивного мяча

Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам – поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

Box Jump

Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Опуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

Прыжок в шпагате

Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

Супермен

Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

Подбородок

Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

Берпи

Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднять его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

Обратный выпад

Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

Подъем ноги

Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

Доска

Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

Катушка для пресса с мячом для упражнений

Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела – голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямо, а ноги не отрывая от пола. Откатите мяч в исходное положение, выпрямив ноги.

Силовые тренировки – причина того, что вы не худеете?

Вы меньше едите и тренируетесь два раза в неделю, чтобы сбросить несколько фунтов.У вас уже месяц, но ваш вес не изменился. Это потому, что ваши новые привычки к тренировкам увеличили мышечный вес?

В зависимости от того, как вы тренируетесь, можно набрать небольшой (мышечный) вес. Но также возможно, что ваши тренировки не имеют ничего общего с тем, почему вы не похудели.

Позвольте мне сначала сказать, что разумно добавлять тренировки с отягощениями в программу похудания.

Множество исследований показали, что упражнения с отягощениями защищают от потери мышечной массы, которая обычно происходит только при соблюдении диеты.Исследования показывают, что до 25 процентов веса, теряемого за счет сокращения калорий, приходится на мышцы, а не на жир.

Не очень хорошо, так как количество мышц, которые у вас есть, является самым большим вкладом в ваш метаболизм в состоянии покоя, количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Сохранение мышц должно быть частью любого плана похудания.

Итак, в чем причина того, что вы не потеряли измеримый вес на весах, потому что вы набрали мышечную массу, одновременно теряя жир?

Сколько мышц вы действительно можете набрать?

Чтобы узнать, какой вес вы реально можете ожидать набрать на раннем этапе тренировок с отягощениями, я обратился к профессору Стюарту Филлипсу с факультета кинезиологии Университета Макмастера.Он является канадским научным руководителем первого уровня, опубликовавшим десятки исследований о том, как упражнения и потеря веса влияют на состав тела.

Согласно Филлипсу, исследования показывают, что женщины могут набрать от одного до двух фунтов мышечной массы за первые четыре-шесть месяцев тренировок, в то время как мужчины могут набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы за это время.

Некоторые люди, однако, получат намного больше, а другие – меньше или вообще ничего из-за своей генетической предрасположенности.

Но вот нюанс: такой набор мышечной массы стал результатом тренировок с отягощениями три раза в неделю.И последнее повторение в сете довело участников до утомления. (Повторение – это количество раз, которое вы выполняете определенное силовое упражнение, например, подъем на бицепс; подход – это количество выполненных вами циклов повторений.)

Другими словами, если ваша силовая тренировка легкая и / или реже трех раз в неделю, вы, вероятно, не замечаете большого набора мышечной массы, если таковая имеется. Итак, если на шкале появляются не мышцы, что происходит?

Диетические грубые ошибки, которые удерживают фунты на уровне

Если, несмотря на месяц (или больше) диеты и физических упражнений, ваш вес не уменьшился (если предположить, что вы перенесли лишний вес), пора пересмотреть свои привычки в еде.

Если вы тренируетесь, легко оправдать вторую порцию или печенье (или два) после обеда. В конце концов, вы же сжигаете эти калории в тренажерном зале, верно? Не дайте себя обмануть. (Подробнее об этом позже.)

Или, возможно, в своем новом стремлении улучшить качество своей диеты вы забыли, что размер порции также имеет значение для здоровой пищи, такой как лосось, авокадо, фрукты и салат. Негабаритные порции полезных для вас продуктов могут стать изрядным источником недооцененных калорий.

Еще одна потенциальная ошибка: потребление слишком большого количества калорий из протеиновых коктейлей и батончиков в попытке восстановиться после тренировок.

Да, упражнения действительно увеличивают потребность в белке для восстановления мышц, которое начинается сразу после окончания тренировки. Хотя добавки удобны, приправить мышцы белком довольно легко, используя настоящую пищу.

Нет необходимости глотать протеиновый коктейль сразу после тренировки, если вы едите в течение часа. И еще предстоит увидеть преимущества употребления протеина перед силовой тренировкой.

Диета против упражнений для похудения

Если ваша цель – похудеть, внимательно относитесь к тому, что вы кладете в рот.Не полагайтесь только на упражнения.

Чтобы создать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы повлиять на весы в ванной, требуется много ежедневных упражнений.

Поскольку один фунт жира содержит около 3500 калорий, вам придется сжигать лишние 500 калорий каждый день, чтобы терять один фунт в неделю. Для человека весом 185 фунтов это требует примерно 40 минут бега (6 миль в час), 70 минут очень быстрой ходьбы (4,5 миль в час) или одного часа интенсивной работы с отягощениями.

С другой стороны, сократить ежедневный рацион на 500 калорий проще.

Как говорит Филлипс, «вес теряется на кухне, а мышцы (и фитнес) тренируются в спортзале».

Все исследования на этом веб-сайте являются собственностью Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. и защищены авторским правом. Имейте в виду, что исследования по этим вопросам продолжаются ежедневно и могут изменяться. Представленная информация не предназначена для замены лечения. Он предназначен для постоянной поддержки ваших практик здорового образа жизни.

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого.Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль. Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах. Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело. «Ничего не работало», – говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и я никогда не смогу похудеть».

Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью.Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя отдела тренировок в Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота, Цвифель приступил к программе наращивания силы. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, о котором она всегда мечтала. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процент жира в ее теле составил 7.На 5 пунктов ниже. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось. «Силовые тренировки изменили мир к лучшему», – говорит она.

Многие любители тренажерного зала – и даже некоторые специалисты в области здравоохранения и фитнеса – по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми. способ похудеть. Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

Как их реальный жизненный опыт, так и последние фитнес-исследования показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают.Настоящий ключ к потере веса – это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые – с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного подняться. Однако ваша форма кардинально изменится, – говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше вписываться в вашу одежду, даже если вы весите немного больше? »Для большинства народ, это не конкурс.”

Мышцы и обмен веществ

Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких. Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, избавиться от стресса и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как инструмент для похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива.Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить количество за счет аэробных упражнений и ограничения калорий. Но большинство весов для ванной не подскажут, какая часть веса, которую вы теряете, приходится на жир, а какая – на мышцы. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше мышечной массы вы должны сократить, тем больше калорий вы можете сжечь.Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения. Таким образом, любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно большую мышечную массу.

Лучший способ добиться этого – тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы можете даже нарастить мышечную массу , а – вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка.(Стелла рекомендует грамм белка на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить. вниз.

Машина для сжигания жира

Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир гораздо эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями.То, что еще не показало ни одно исследование, – это именно , как .

Это известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, а анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , когда ваше тело восстанавливается после тренировки. Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса все еще рекомендуют ее.

Но если сложить жир, сожженный двумя упражнениями во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.

Этому способствуют несколько факторов. Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода.Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (что означает, что они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что добавляет топлива в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым.«На самом деле, – говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, – у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

В отсутствие полного объяснения эксперты, такие как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений – разрушение мышц и других тканей – от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния.и соавтор The New Rules of Lifting for Life , объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

Здоровые гормоны

Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы определенно почувствуете их.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают вам сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но также делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот несколько ключевых игроков:

  • Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норэпинефрин, которые помогают производить больше силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
  • Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический гормон роста (строящий ткань) и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах присутствует и у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным и естественным способом противодействовать падению тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
  • Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
  • Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность – состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

Различные подходы к силовым тренировкам, от большого количества повторений до малого количества повторений, от большого веса до легкого и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» различные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

Но Джонатан Майк, доктор философии, USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», – объясняет он. «Вы не можете воспитать одного, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличь свой метаболизм!».)

Сила неэффективности

Помимо биохимических преимуществ, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.

Проблема многих повторяющихся программ упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно верно, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

Проблема многих повторяющихся программ упражнений заключается в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей.

В таком случае лучше всего найти способы сделать вашу программу упражнений более эффективной ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, катание или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками – интервалы, в которых вы усердно выполняете короткий цикл (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два.Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте другие упражнения, и у вас появится новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете прилагать усилия для силовых тренировок.

«Изменение вещей гарантирует неэффективность», – говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор The New Rules of Lifting for Life .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой заряженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», – говорит он.

В какой-то момент, говорит Косгроув, профессионалы в области здравоохранения и фитнеса могут точно выяснить, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях – и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», – признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает ».

Советы по обучению

Тренировка с сопротивлением метаболизму, система, популяризированная Элвином Косгроувом, MS, CSCS, соавтором The New Rules of Lifting for Life , является одной из лучших форм упражнений для наращивания мышечной массы, ускорения метаболизма и сжигания максимального количества жира. наименьшее количество времени.

Вот основы:

  • Тренируйте все тело в непоследовательные дни три-четыре раза в неделю.
  • Используйте сложные многосуставные упражнения со свободными весами.
  • Выберите вес, который позволит вам выполнить не более трех-четырех подходов по 12-15 повторений, если вы новичок, или от шести до восьми повторений, если вы опытный атлет.
  • Удерживайте время отдыха между подходами не более минуты.
  • Альтернативные комплексы упражнений для верхней и нижней части тела.
  • Постоянно бросайте себе вызов с более тяжелыми весами и новыми и различными вариантами упражнений.

Правила сжигания жира, которые следует запомнить

  • Большинство весов могут сказать вам только ваше тело вес . Они ничего не говорят вам о составе тела: сколько состоит из мышечной ткани и сколько из жира.
  • Сама по себе масса тела является плохим показателем физической подготовки. Если вы наберете мышечную массу и сбросите жир, вы станете лучше, но весы могут сказать вам, что вы тяжелее. Если вы потеряете мышцы и наберете жир, вы станете толще, но шкала будет светлее.
  • Процентное содержание жира в организме является лучшим показателем вашей физической формы, чем масса тела. Обратитесь к квалифицированному специалисту с штангенциркулем или подводной системой взвешивания, чтобы определить состав вашего тела.
  • Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда. Это лучший показатель вашего прогресса, чем шкала.
  • Настоящая фитнес – это результативность. Независимо от вашего веса, обычно более эффективно ставить цели, основываясь на том, что вы можете сделать, а не на том, что вы весите. Так что найдите увлекательное и интересное спортивное занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им регулярно.Вы можете выбрать «идеальный» вес, который на несколько фунтов больше или меньше, чем вы изначально ожидали.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.