Комплекс упражнений для начинающих мужчин в тренажерном зале: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Содержание

Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Новым людям в спортзале бывает довольно трудно сориентироваться, правильно рассчитать свои силы и выбрать нужную технику и комплексы. Из-за этого они порой просто уходят, больше никогда так и не вернувшись. Но это в корне неправильный подход. В других случаях атлеты-новички в основном делают главный упор на кардио или же изолирующие упражнения на каждую отдельную группу мускулов. При этом о самом эффективном методе – выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале – они даже не догадываются, тем более, если занятия думают проводить без тренера. Однако на это стоит обратить внимание, это позволит взять правильный старт, чтобы добиться в будущем весомых успехов.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.

Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Для грудных мышц

Отжимания

Выполнять такие базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин можно не только в зале, но даже дома. Это очень удобно, ведь даже не имея возможности ходить в тренажерку по каким-то причинам, вы можете не прекращать занятия.

Ложитесь лицом вниз на гимнастический коврик, руками обопритесь о пол методом широкого хвата, согните их в локтях.
Спину держите прямо, носками упритесь в пол. Вес тела должен равномерно распределяться между ладонями рук и стопами. Ноги, спина и голова должны находиться на одной прямой.
Выпрямляйте руки, одновременно поднимая корпус, не прогибая спину.
Вернитесь в исходное положение.

Не нужно стремится к высоким результатам сразу же. На первых занятиях достаточно отжаться 5-12 раз, не более.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Для спины

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра.

Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

На бицепс и трицепс

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Обратное отжимание

Это упражнение направлено на прокачку не только трицепсов, но также верхней части спины, что тоже очень важно. Для выполнения потребуется одна или две гимнастических горизонтальных скамейки.

Встаньте спиной к скамейке. Упритесь в нее ладонями выпрямленных рук.
Ноги при этом должны упираться в пол, а все остальное тело находится в подвешенном положении.
Сгибайте руки в локтях, стараясь максимально сместить бедра вниз.
Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Это достаточно сложное упражнение, но для продвинутых можно еще более усугубить задачу. Для этого под ноги нужно поставить еще одну скамейку.

Французский жим лежа

Еще одно упражнение на трицепс и мускулы спины, для которого потребуется гимнастическая скамейка.

Ложитесь спиной на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
Штанга изначально находится на вытянутых руках, как раз напротив груди.
На вдохе аккуратно, плавно опустите ее за голову, согнув руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения нужно, чтобы вы хорошо ощущали, как работают трицепсы и остальные мускулы.

На мышцы пресса

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.

Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

На плечи

Разведение гантелей

Чтобы выполнить это базовое упражнение нужны будут гантели. Вес их лучше подбирать индивидуально. Новичкам лучше не перебарщивать, а начинать с малых весов в 1-3 килограмма.

Встаньте прямо, подбородок направлен вперед, ноги чуть уже ширины плеч, руки с утяжелением вдоль туловища.
На выдохе разведите руки с гантелями максимально в разные стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять все движения плавно, без рывков, как можно более медленно. Обязательно придется следить за поясницей и позвоночником, ведь спина должна постоянно оставаться прямой.

Армейский жим

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. Причем его тоже можно делать не только в спортзале, но и дома,

Сядьте на скамейку, спина прямая, взгляд прямо перед собой, в вытянутых вниз руках утяжеление (гантели).
Согните локти и подведите гантели к плечам.
На выдохе поднимите руки горизонтально вверх на всю длину.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, локти двигались строго по определенной линии, а гантели в верхней точке были близко друг от друга.

На мышцы ног

Приседы со штангой и без

Это на самом деле наиболее популярное и эффективное упражнение, которые любят не только парни, но и девушки. Все потому, что оно прокачивает не только ноги, но также бедра, ягодицы и даже пресс.

Установите ноги на ширину плеч, стопы слегка развернуты наружу.
Медленно присядьте так, чтобы спина оставалась ровной, допустим легкий прогиб.
Так же медленно встаньте.

Для утяжеления на плечи можно положить штангу с блинами или просто «голый» гриф. Если такого снаряда нет, просто возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу на вытянутых руках.

Несколько советов по составлению базовой тренировки

Чтобы вас ждала максимальная отдача в виде хороших результатов занятий, нужно прислушаться к нескольким простым рекомендациям от бывалых.

Бывалые спортсмены сами выбирают себе график тренировок, но у новичков порой не хватает для этого опыта. Новеньким лучше всего тренироваться 3-4 раза за неделю, больше будет перебором.
Хорошо подбирать базовые силовые упражнения для мужчин таким образом, чтобы они прорабатывали все группы мускулов.
Не нужно сразу же хватать штангу в пятьдесят килограмм, стараясь выпрыгнуть из собственных сухожилий. На первых порах хватит просто правильной техники, а наращивать вес лучше от минимума. К примеру, для начала можно взять килограммовые гантели, хотя они могут показаться смешными в руках зрелого мужчины.
Оптимальное количество повторений-подходов – 2-3 за тренировку упражнений базового плана и столько же изолирующих вариантов.
Хорошо, если несколько повторений в конце упражнения даются тяжело. Для этого нужно экспериментально подбирать веса для утяжеления.
Не рекомендуется ставить на один день тренировок становую тягу и приседы. Это создаст дополнительную излишнюю нагрузку на разгибатели спины, а также поясницу и мышечный корсет спины.
После усиленных тренировок конкретных групп мускулов лучше сделать день или два перерыва. Это даст возможность мышцам восстановиться и расти.
Всегда контролируйте время занятий и отдыха. Передышки лучше ограничить 1.5 минуты, а для становой тяги это время можно увеличить вдвое.

Старайтесь постоянно оптимизировать нагрузку, это поможет избежать застоев. Если вы заметили, что рост мышц прекратился, а вы перестали становиться сильнее, выносливее, стоит пересмотреть тренировочный процесс. Можно, к примеру, разбить тренировки по неделям. В первую выполнять в тяжелом режиме, а во вторую – облегчить нагрузки до пятидесяти процентов.

Программа базовой тренировки для начинающих

Базовые силовые упражнения для мужчин подразумевает тяжелые упражнения, которые нужно выполнять по 6-12 повторений за один подход. Так мускулы максимально гипертрофируются, чего мы и добиваемся. Представленная программа рассчитана на три занятия в неделю: понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторов.
Армейский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-12 повторений.
Отжимания на брусьях – от 5 раз и до отказа.

Среда

Становая тяга – 5 по 5-12 повторений.
Тяга штанги с наклоном – 4 подхода по 8-10 подходов.
Подтягивания широким хватом – от 4 и до отказа.
Сгибания рук с утяжелителями (гантелями) на скамейке – 3 подхода по 10-12 повторений.
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15-30 повторений.

Пятница

Жим ногами – 4 подхода по 10-20 повторов.
Приседы с утяжелением (штанга) – 5 подходов по 3-12 повторов.
Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-12 подходов.
Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-40 повторов.

Протеиновое печенье: рецепт – Мультиспорт

Previous Next

Протеиновое печенье: рецепт

На диете и тем более на сушке приходится отказываться от сладкого

Процент жира в организме: норма для мужчин

Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно

Развод гантелей лежа на скамье

Прокачка грудных мышц – важная часть мужского тренинга

Упражнения для подтягивания рук

Во время занятий фитнесом многие сосредотачиваются

Что такое трицепс

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры

Сколько калорий сжигает пилатес

Первый вопрос, который интересует новичков в таком направлении

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Когда человек приходит в тренажерный зал, он обычно думает о развитии мускулатуры

Упражнения для развития спины

Укрепление мышц спины необходимо не только для

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет

Как научиться делать шпагат

Когда мы видим, как изящно гимнастки выполняют многие

Как сделать талию тонкой

Тонкая и изящная талия всегда была символом женственности. Но не

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Правильно выполненные упражнения для грудных мышц

Как составить программу питания для похудения

Лишний вес – бич современного общества. К ожирению приводит

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс

Mind body тренировка

Все мы не понаслышке знаем о катастрофической нехватке

Как привести мышцы в тонус

Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого

Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

Многие мечтают избавиться от жира на животе и боках

Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

Все знают, что плавание расслабляет, помогает улучшить осанку и

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только

Начало тренировок после перерыва

Во время перерыва в тренировках происходят изменения

Табата — тренировка для похудения

Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры

Упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе

Фитнес после праздников: как быстро избавиться от лишнего веса

Интенсивный фитнес после новогодних праздников — проверенный

Упражнения в бассейне с гантелями

На занятиях аквааэробикой часто используется дополнительное

Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного

Упражнения на степ платформе

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Для похудения в экстренные сроки подходит интенсивная тренировка для сжигания

Укрепление позвоночника и мышц спины

Своевременное укрепление позвоночника и мышц спины полезно большинству

Развитие координации движений

Работать над балансом и координацией не менее важно, чем

Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница

Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете,

Как снять напряжение с мышц шеи

Современный жизненный ритм вынуждает людей пренебрегать

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Правильная осанка говорит о здоровом позвоночнике, полноценно развитых мышцах

Полезна ли растяжка для женщин

Женщины в погоне за стройным и красивым телом готовы на многое.

Как быстро избавиться

от целлюлита /

От «апельсиновой корки» страдают многие девушки, даже те, которые регулярно

Как убрать целлюлит спортом

Для многих девушек вопрос целлюлита является животрепещущим, ведь от «апельсиновой корки»

Бег от целлюлита

Многие женщины, замечая целлюлит, не могут чувствовать себя привлекательно

Упражнения от боли в спине

Боли в спине могут беспокоить любого человека, вне зависимости

Упражнения от целлюлита

Красоту человеческого тела скрывают подкожные жировые

Приседания от целлюлита

Целлюлит – одна из главных проблем, с которой женщины

Способы избавления от целлюлита

Целлюлит – проблема, с которой сталкивается практически каждая

Упражнения для похудения спины

Область спины – достаточна проблемная для проработки

Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы

Упражнения на спину для мужчин

Сильная, широкая спина – необходимое условие

Что будет если отжиматься каждый день?

Простые на первый взгляд физические упражнения – самый

Фитнес зимой

Зима – время года, когда фитнесом заниматься особенно

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Зона плечевых мышц часто требует коррекции

Укол в фехтовании: особенности, разновидности и правила нанесения

Фехтование – элитный вид спорта, который требует

Техника игры от профи: настольный теннис

Все люди разные, однако, занятия спортом необходимы

Полное руководство для начинающих (обновлено в 2023 г.

) — Брэд Ньютон Фитнес

Если вы абсолютный новичок в тренажерном зале и вам нужен шаблон тренировки Push Pull Legs, который сэкономит ваше время в тренажерном зале и поможет вам нарастить мышечную массу как можно быстрее, и получить результат — вы обратились по адресу!

Моя трансформация ног в толчке и тяге

Когда я открыла для себя программу «Толкай и тяни ноги» (PPL), я не только сэкономила время в тренажерном зале благодаря структуре силовых тренировок — , но и начала видеть результаты! Я был на седьмом небе от счастья 🙂 Фото выше — это фото до и после моей трансформации, когда я использовал подход «Толкай-тяни-ноги» к поднятию тяжестей!

В этой статье я вам все расскажу и расскажу все, что знаю о ногах-толкателях 🙂

Что такое ноги-толкатели?

Давайте сначала рассмотрим некоторые базовые знания. Это шаблон тренировок по тяжелой атлетике, который разделяет и захватывает ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно , что позволяет другим группам мышц отдыхать, как они того заслуживают!

Мышцы обычно работают в парах . Итак, когда вы делаете становую тягу, ваши спина и бицепс выполняют работу, в то время как ваша грудь и трицепс расслабляются.

Что делает этот тип тренировки идеальным, потому что в День 1 вы можете размять спину и бицепсы, давая отдых груди и трицепсам!

На самом базовом уровне двухтактные ноги включают :

День толчка
День тяги
День ног

Упражнения на толчок

Когда ваши силовые тренировки сосредоточены на «толчковых» тренировках верхней части тела — , вы будете тренировать мышцы верхняя часть тела , выполняющая толчковые движения (грудь, трицепс и плечи). Мне нравится Скотт Херман и его стиль обучения 🙂

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц с помощью шаблона тренировки Push Pull Legs, ознакомьтесь с моей Абсолютной трансформацией тела. программа.

А толкающий 9Тренировка 0030, которую я использовал для достижения наилучшей формы, состояла из 4-5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье

Наклонный Жим штанги лежа

Жим гантелей Арнольда

Армейский жим штанги стоя

Жим штанги от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя

Пул-овер с гантелями

Разведения гантелей на груди (или на наклонной скамье)

Для трицепсов: Отжимания вниз, Разгибания на трицепс с гантелями над головой, Разгибания черепа, Жим штанги лежа узким хватом

Я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка, причем 1-2 упражнения специально нацелены на ваши трицепсы. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.

Упражнения на тягу

A Тренировка на тягу включает тренировку мышц, участвующих в тяговых движениях. Эти группы мышц чаще всего называют спиной и бицепсом («спина и бицепс») 9.0003

Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационный видеоролик о том, как выполнять упражнения. Потратьте некоторое время, чтобы изучить становую тягу , это одно из самых мощных упражнений, которые вы когда-либо изучали в своем путешествии по фитнесу.

Опять же, упражнения, которые я использовал в свой «тянущий» день ( спина и бицепс день), состояли из 4-5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:

Становая тяга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Подтягивания

Подтягивания для лица

Тяга гантелей в наклоне или тяга штанги

Good Mornings

Тяга широчайших вниз

Тяга Т-грифа

Для бицепса: Сгибание рук с гантелями, Сгибание рук молотком, Сгибание рук со штангой, Сгибания рук с EZ-грифом ups

Я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка, причем 1-2 упражнения специально нацелены на ваши бицепсы. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.

Упражнения для ног

Включает в себя упражнения, в которых основное внимание уделяется ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.

Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационный видеоролик о том, как выполнять упражнения.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног, которые будут абсолютно построить размер и прочность:

Приседания со штангой

Передние приседания со штангой

Пресс для ног

Thrust Hip

Bulgarian Splat Parm

Hack Sads

Lunges

Сгибание ног

Разгибание ног

Подъем носков

Опять же, я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка и менять их каждые 6 недель или около того. Я предлагаю чередовать приседания со штангой на груди и спине, а также поднимать икры (особенно если ваши икры недостаточно развиты)

Теперь, когда я дал вам несколько мощных упражнений в рамках программы тренировки «Толкай-тяни-толкай-ноги», пришло время разложить их по типичной тренировочной неделе.

Базовые упражнения для ног в режиме «тяни-толкай»

Вы можете выбрать любой из следующих шаблонов в зависимости от того, сколько дней в неделю вы можете заниматься силовыми тренировками. Я предлагаю 3-5 дней силовых тренировок в неделю. Вы по-прежнему будете получать невероятные результаты в трехдневном сплите «Пуш-пул», так что это не вредно, если это все, что вы можете посвятить тренировкам с отягощениями.

Вы можете делать кардио в любой день недели, желательно после тренировки с отягощениями, а не перед ней. В идеале вы должны соблюдать интервал не менее 6 часов между силовыми тренировками и кардио или делать их в разные дни. Чтобы узнать о научно обоснованном подходе к сочетанию кардиотренировок с силовыми тренировками, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал.

Выберите упражнение для ног, которое подходит вам и вашему образу жизни.

2-дневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»
День 1: верхняя часть тела (мышцы толкания и тяги)
День 2: Нижняя часть тела (ноги)
Достаточное количество дней отдыха между этими двумя силовыми тренировками. Вы можете выполнить упражнений на верхнюю часть тела в понедельник и действий на нижнюю часть тела на пятницу, или наоборот. Вы можете вставлять кардио в остальные дни недели, если хотите (не обязательно).
3-дневная программа «Толкание ног»
День 1: Толчок День
День 2: Тяга День
День 3: Ноги День
В идеале, с одним днем отдыха от силовых тренировок между каждым днем.
Шаблон 3 дня в неделю легко настроить; Понедельник, среда и пятница будут вашими толчками, тягами и ногами соответственно. Иногда, для чего-то другого, я начинаю свою тренировочную неделю в обратном порядке. Важно то, что вы настроили его на основе вашего собственного образа жизни и предпочтений.
4-дневная программа «Толкание ног»
День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Запасной*
4 дня, то у вас будет один свободный день, чтобы добавить дополнительный объем к слабое место или область улучшения. Например, я действительно изо всех сил пытался накачать свою грудь, поэтому я часто делал две «толкающих» сессий за тренировочную неделю.
В данный момент я восстанавливаюсь после травмы позвоночника и около 6 месяцев не мог нормально тренировать ноги. Мой свободный день будет посвящен еще одной тренировке ног, чтобы попытаться набрать силу в ногах.
Просто не забудьте дать каждой группе мышц хотя бы 24-часовой отдых ! Поэтому старайтесь избегать упражнений подряд с одними и теми же группами мышц (т. е. толкание, тяга, Ноги, Ноги ).
Используя тот же пример, я бы сделал так: Толчок, Тяга, Ноги, (день отдыха) , Ноги.
5-дневная программа «толкание-толкание» ногами
День 1: Толчок 1
День 2: Тяга 1
День 3: Ноги 1
День 4: Запасной*
9002* 0 Запасной День 5 является одним из наиболее распространенных, которые выбирают люди, поскольку его можно легко запрограммировать на 5-дневную рабочую неделю с выходными. Парни обычно хотят делать акцент на тренировке верхней части тела, а женщины — на нижней части тела. Таким образом, это прекрасный пример, когда мужчины могут добавить дополнительную сессию «Тяни и толкай», а женщины могут добавить дополнительную сессию «Ноги», если вы выберете.
Пример для парней: Толчок 1, Тяга 1, Ноги 1, Толчок 2, Тяга 2

Пример для девушек: Ноги 1, Толчок 1, Тяга 1, Ноги 2, Тяга 2

Когда я был в разгаре подготовки к любительским соревнованиям по бодибилдингу без наркотиков, я просто выполнял программу Push Pull Legs шесть дней в неделю (я был немного сумасшедшим!) 6-дневная программа такая же как 3-х дневная программа, кроме удвоенной. По сути, вы тренируете одну и ту же группу мышц дважды в течение одной и той же тренировочной недели, что является частотой тренировок, которую вы не должны превышать, если вы прирожденный тяжелоатлет, как я.

Обычно я не рекомендую 6-дневную программу «Толкай-тяни-ноги», потому что для естественного тяжелоатлета она довольно требовательна и может не дать достаточного отдыха для следующей тренировочной недели. Если вы только начинаете свой путь в поднятии тяжестей, то я бы не стал поднимать тяжести более 5 раз в неделю. Вы по-прежнему увидите невероятные результаты с 5-дневным сплитом Push Pull Leg.

Я бы провел месяц или около того, тренируясь максимум 5 дней в неделю, прежде чем, возможно, увеличить это число до 6 дней в неделю (максимум).

Вот так для меня выглядела простая 6-дневная программа Push Pull Legs;

День 1: Толкнуть 1

День 2: Потянуть 1

День 3: Ноги 1

День 4: Толкнуть 2

День 5: Потянуть 2

День 6: Ноги 2

Планировать следующий день отпуск! 🙂

Седьмой день всегда выходной день силовых тренировок. И с любой программой Push Pull Legs я бы провел в спортзале не более 60-70 минут. Если вы проводите в тренажерном зале более 90 минут, занимаясь силовыми тренировками, вы тратите слишком много времени впустую, и это становится контрпродуктивным.

Я не только использовал 3-дневную и 5-дневную программу, чтобы прийти в наилучшую возможную форму (в месяцы, предшествующие моим соревнованиям, 6 дней). Я также использовала «тяни-толкай ноги» вместе с правильной настройкой целевых калорий и макронутриентов (здесь я покажу вам, как это сделать), а также создала идеальный индивидуальный план питания на основе продуктов, которые мне нравились (эта статья покажет вам, как это сделать).

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц с помощью шаблона тренировки «Пуш-пул ноги», ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation.

Вам нужно поднимать тяжести!

Если вы новичок и хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее — , тогда вы должны заниматься силовыми тренировками 3–6 раз в неделю. Если вы не можете выделить 6 дней, то 3 дня в неделю, используя Push Pull Legs, все еще невероятно эффективны.

Как начинающий тяжелоатлет, желающий освоить технику «тяни-толкай», вы должны сделать акцент на основном методе наращивания мышц — прогрессивной перегрузке, т. е. процессе постепенного увеличения веса или количества повторений в каждом упражнении с течением времени, напряжение мышечных волокон с течением времени.

Как уже упоминалось, вы можете немного увеличивать вес в каждом упражнении каждую неделю. Или увеличить количество повторений. Лично я добился прогресса в «толкании ног», стремясь увеличить вес на 10 фунтов в каждом упражнении неделю за неделей. Для таких упражнений, как жим лежа, армейский жим или любое другое упражнение со штангой, я добавляю дополнительные 5 фунтов в каждую сторону (всего 10 фунтов) и пытаюсь бороться за такое же количество повторений.

Простая тренировка ног с отталкиванием

На рынке представлено множество различных комбинаций и разновидностей упражнений для ног. Что касается меня, мне нравится быть простым, и я покажу вам свою любимую программу в трехдневном сплите.

Я взял упражнения из приведенного выше списка примеров, и если вы не знаете, как их выполнять, нажмите на ссылку, чтобы посмотреть демонстрационное видео.

День 1: Толчок

3 разминочных подхода с 50% от максимального веса

Жим штанги лежа на наклонной скамье

3 подхода по 6–8 повторений

Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода по 8–10 повторений

Армейский жим штанги стоя

3 подхода по 6–8 повторений 8 – 10 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье

3 подхода по 6 – 8 повторений

День 2: Тяга

3 разминочных подхода с 50% максимального веса

3 подхода с становой тягой

3 3 – 8 повторений
Сгибания рук со штангой
3 подхода по 8-10 повторений
Тяга вниз
3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук на бицепс
3 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах
8 подходов 9000
День 3: Ноги
3 разминочных подхода с 50% от максимального веса
Приседания со штангой на спине
3 подхода по 6–8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 6-8 повторений
Выпады
3 подхода по 8-10 повторений
Подъёмы на носки
3 подхода по 8-10 повторений чтобы достичь диапазона повторений где-то между 6-8 повторениями или 8-10 повторениями.
Единственный способ добиться прогресса и нарастить мышечную массу и силу с помощью Push Pull Legs — добавить по 5 фунтов с каждой стороны штанги, когда вы достигнете верхнего предела диапазона повторений. В следующем подходе вы заметите, что ваша репутация упадет до нижней границы диапазона. Оставьте вес включенным и попытайтесь выполнить несколько дополнительных повторений, пока снова не достигнете верхнего предела. Добавьте еще 5 фунтов. Промыть и повторить.
Вы можете обнаружить, что добавление 5 фунтов к планке слишком большое увеличение. Вы заметите это по тому, что ваша способность к повторению упадет ниже нижней границы диапазона повторений. Если это произойдет, увеличьте прибавку веса на меньшую величину (т. е. всего 2 фунта), а затем повторите попытку в следующем подходе.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши приращения будут становиться все меньше и меньше. После 12-18 месяцев последовательного прогресса в пушпульных ногах вы будете бороться с за каждое повторение. Здесь вам нужно будет внести коррективы в свою технику, порядок упражнений и так далее, чтобы попытаться преодолеть плато в поднятии тяжестей, которое будет появляться.
Как новичок, очень важно выработать привычку записывать свои успехи в поднятии тяжестей в упражнении Push Pull Legs. Существует множество приложений, в которых вы можете ввести количество подходов, повторений и вес для данного упражнения. Лично мне нравится FitNotes, и я использую его более 4 лет.
Это позволяет вам точно знать, с какого веса начинать каждое упражнение, когда вы идете в спортзал, а не гадать!
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц с помощью шаблона тренировки «Пуш-пул ноги», ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation.
Периоды отдыха между подходами

Когда вы выполняете разминочные подходы в начале тренировки, нет необходимости отдыхать между подходами более 1 минуты. Между последним разминочным подходом и тремя рабочими подходами делайте 2-3-минутный отдых.

Отдых между подходами важен для правильного восстановления мышц и для правильной прогрессирующей перегрузки во время каждого подхода. У меня есть очень простая формула отдыха между подходами, которой я следую уже много лет.

Упражнения, требующие 6–8 повторений

2–3 минуты отдыха

Упражнения, требующие 8–10 повторений

1–2 минуты отдыха

Если я пытаюсь установить личный рекорд (ЛП), то иногда я отдыхаю 4 – за 5 минут до начала сета. Я либо использую секундомер на стене спортзала, либо наручные часы, чтобы следить за временем.

Разгрузка

Как новичок, вы будете в восторге от совершенно новой программы «Толкай-тяни-ноги», которая будет работать на полную катушку в течение первых нескольких недель! Вы пойдете в спортзал, чувствуя себя полным энергии, и уйдете, чувствуя себя действительно успешным. Со временем вы начнете чувствовать себя все более и более усталым и изможденным.

Это нормальный аспект тренировочного путешествия, когда разгрузка становится необходимой для снижения интенсивности и объема тренировки.

Я рекомендую неделю разгрузки каждые 4-6 недель, уменьшая объем и интенсивность примерно на 50% по сравнению с обычной неделей. Вы поблагодарите меня позже 🙂

Симптомы перетренированности обычно прогрессируют, а не внезапны, и вы заметите медленное снижение тренировочной эффективности, уровня усталости и медленное время восстановления. Все это явные признаки того, что вас ждет разгрузка. И все люди разные, вам может понадобиться разгрузка через 3 недели, а другим — через 6 недель.

Это были некоторые из моих симптомов перетренированности, которые побудили меня взять несколько разгрузочных недель.

Постепенная потеря интереса к обучению
Чувство усталости и недостаточного отдыха после тренировки накануне
Тупые боли, которые не проходят
Недостаток энергии — несмотря на предварительную тренировку!

Никогда не думайте, что выгрузка — это пустая трата времени. Большинство людей на самом деле преодолеют плато в поднятии тяжестей после того, как отскочат от недели разгрузки из-за умственной и физиологической перезагрузки. Относитесь к разгрузке как к необходимому аспекту вашего тренировочного пути, а не как к помехе.

Мои последние слова о толчках ногами

Упражнение «толкание ног» — один из самых эффективных протоколов силовой тренировки, с которого вы можете начать как начинающий тяжелоатлет. Это одна из самых эффективных тренировок по поднятию тяжестей, которую вы когда-либо применяли.

До 2017 года я путешествовал по 3–4 месяца в году, и мне удавалось выработать большую часть моей текущей физической подготовки, выполняя точные процедуры, которыми я поделился с вами в этой статье.

От деревенских спортзалов под открытым небом в Таиланде к пыльным и ржавым гантелям в спортзалах с голыми костями в Ботсване — Push Pull Legs работает ! Позволяет вам тренировать все основные группы мышц вашего тела, идеально сочетая объем, интенсивность, частоту и мышечное восстановление в вашем режиме.

Вы не будете разочарованы этой тяжелой атлетикой и настоятельно рекомендуем вам посвятить ей 6 недель своей жизни и посмотреть, к чему она вас приведет! Если вам все еще нравится это, сделайте разгрузку, вернитесь к этой статье и поменяйте местами некоторые упражнения, и вы снова отправитесь еще на 6 недель.

Дайте знать, как дела 🙂

Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Тренировки в тренажерном зале для начинающих с избыточным весом – Оздоровительный

Тренировки для начинающих с избыточным весом немного отличаются от того, с чего начинает обычный человек, однако они имеют столько же преимуществ и приведут вас к желаемому результату. Если вы заинтересованы в тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой тренировкой в тренажерном зале для начинающих с ожирением .

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.

Упражнения для начинающих с ожирением

Тренировки в тренажерном зале имеют множество преимуществ. Вам может казаться, что вы слишком толстая, чтобы ходить в спортзал, я чувствовала это раньше, но мы просто рады, что вы пришли. Мы болеем за вас. Мы хотим, чтобы вы преуспели. Мы здесь не для того, чтобы шутить, мы здесь, чтобы помогать. Дополнительные плюсы и минусы членства в тренажерном зале см.

Я просто хочу помогать людям. Мое тело не идеально, у меня было много неудач, и я люблю поесть. Но я научился любить овощи и работал над тем, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, и я хочу помочь вам сделать это тоже. И если вы думаете, что другие люди смеются над вами, скорее всего, они настолько сосредоточены на себе, что даже не замечают вас.

Поход в спортзал поможет вам выйти из дома и наладить отношения с другими людьми, преследующими те же цели. Это обеспечивает большое разнообразие упражнений вместо того, чтобы выгорать, делая всего несколько вещей дома. В тренажерном зале можно получить много советов и поддержки от экспертов.

Персонал готов помочь. Вы даже можете нанять личного тренера, который будет заниматься с вами один на один. Вам не нужно делать это в долгосрочной перспективе, если вы не хотите, просто достаточно долго, чтобы изучить веревки. Если вы не хотите нанимать личного помощника, персонал тренажерного зала все равно поможет вам научиться безопасно и правильно пользоваться оборудованием. И вы многому учитесь, наблюдая за тем, как тренируются другие люди. Вы не получите это дома.

Еще одно большое преимущество занятий в тренажерном зале — ответственность. После того, как вы оплатите свое членство, вас больше поощряют не выходить. Никто не любит тратить деньги впустую.

Упражнения на растяжку для начинающих с избыточным весом

Упражнения на растяжку для начинающих с избыточным весом помогают снять стресс, уменьшить травматизм и болезненность, развивают гибкость и равновесие в повседневной жизни. Растяжка является важной частью ежедневного хорошего самочувствия и важной частью тренировочной программы.

Посмотрите эти растяжки для начинающих, чтобы начать.

Тяжелая атлетика для начинающих с ожирением

Тяжелая атлетика отлично подходит для развития силы, выносливости и равновесия. Он защищает ваши суставы, чтобы уменьшить болезненность и повреждение. Силовые тренировки также помогают быть в хорошей форме, чтобы помочь себе или другим в чрезвычайных ситуациях. Это также, как и все виды упражнений, снижает стресс. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с этим.

Ознакомьтесь с низким весом, большим количеством повторений для похудения здесь.

Кардиотренировки для начинающих с избыточным весом

Кардиотренировки — это мощное упражнение для сжигания жира. Это помогает с выносливостью и строит ваши сердечные мышцы и легкие. Оно сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение, и надолго сохраняет ваше сердце сильным и здоровым. Посмотрите эти кардиотренировки, чтобы найти больше идей.

Упражнения для людей с избыточным весом и физической формой

Может быть трудно начать там, где вы есть, но вы того стоите. Не сдавайтесь, потому что это не дается легко. Потому что если вы начнете ходить в спортзал и измените свое здоровье, это изменит всю вашу жизнь.

Есть вещи, которые усложнят задачу, потому что у вас лишний вес и вы не в форме. Ваши суставы будут болеть, если вы будете использовать их больше. Но продолжайте, и это продлится недолго. По мере того, как ваши суставы становятся сильнее, а мышцы здоровее, и вы теряете вес, двигать ими становится гораздо менее болезненно. Это отлично подходит для вашей тренировки, но ЗАМЕЧАТЕЛЬНО для повседневной жизни.

Представьте себе, что вы можете вставать и опускаться со стула без усилий и боли. Представьте, что лестница не является препятствием в вашей жизни. Представьте, что вам не нужно платить дополнительные деньги за специальные размеры. Представьте, что вы принимаете меньше лекарств и не так зависимы от этого и другого оборудования. Немного боли стоит лучшего будущего.

Если у вас избыточный вес, ваши ступни, колени и лодыжки постоянно болят. Так что работа над ними и получение хорошей формы сделают вашу жизнь намного лучше. Вы даже можете попробовать одну из этих простых тренировок, чтобы начать.

План тренировок для начинающих по снижению веса

Тренироваться 5 дней в неделю — отличная цель. Вы можете много делать в течение недели и отдыхать в выходные и получать все необходимые движения. Более того, вы можете ИГРАТЬ по выходным, чтобы получать разные движения. Вы можете прогуляться по лесу, поиграть во фрисби или заняться чем-то еще вне спортзала, чтобы улучшить свои 5-дневные тренировки.

Следующие 5 дней тренировок предназначены для начинающих. Ваша цель состоит в том, чтобы со временем дойти до 45 минут кардио в дни кардиотренировок и 45 минут силовых тренировок в дни силовых тренировок. Это обычный распорядок для первой недели, затем каждую неделю добавляйте по мере возможности.

5-дневная программа тренировок

Вот 5-дневная тренировка в тренажерном зале для начинающих с ожирением.

M-Кардио/Растяжка
Силовая тренировка/Растяжка
W-Кардио/Растяжка
Th-Тренировка с отягощениями/Растяжка
F-Кардио/Растяжка

Понедельник-

Велосипед:

Разминка в течение 5 минут при быстром старте или при минимальной настройке. Сойдите с велосипеда и потянитесь, используя начальные растяжки, указанные выше. Затем вернитесь на велосипед и выполняйте не менее 5 минут с интенсивностью на один уровень выше быстрого старта. По мере возможности увеличивайте это время день за днем, старайтесь добавлять от минуты до 5 минут каждый раз, когда вы используете велосипед. Это медленный процесс, но вы добьетесь своего, если не сдадитесь. Слезьте с велосипеда и снова сделайте растяжку.

Вторник-

Тренировка с общим весом тела:

Прогулка на беговой дорожке в течение 5 минут. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Подойдите к тренажеру для жима от груди и сделайте один подход из 6. Если вы можете сделать 12, это здорово, начните с этого. (в конце концов, вы будете работать до 3 подходов по 12 повторений с большим весом для каждого из этих упражнений). Нажмите столько, сколько вы можете. Это должно дать вам сопротивление и быть трудным, но не болезненным или чрезвычайно трудным. Вес, который вы можете жать, будет разным для каждого человека, но вы будете увеличивать его каждую неделю. Затем перейдите к жиму ногами и сделайте один подход из 12 повторений. Затем тренажер для тяги широчайших или тренажер для средней тяги. Затем сделайте разгибания ног, затем жим от плеч, тренажер для внутренней и внешней поверхности бедра, тренажер для пресса, тренажер для сгибания ног, тренажер для разгибания трицепса, тренажер для бицепса (или вы можете использовать гантели) и, наконец, тренажер для нижней части спины. Если вы не знаете, что это за машины, сотрудники будут рады вам помочь. Если нет, ищите другой зал, он не для вас. Они также должны показать вам, как безопасно и правильно их использовать. Затем вернитесь и повторите растяжки.

Среда-

Беговая дорожка:

Разминка в течение 5 минут на низкой скорости. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Вернитесь на беговую дорожку и пройдитесь не менее 5 минут со скоростью 1–2,5 мили в час с наклоном, установленным на 2, чтобы защитить ваши суставы. Каждую неделю старайтесь добавлять к этому времени 1-5 минут, пока не достигнете цели в 45 минут, увеличивая скорость и наклон по мере продвижения. Затем сойдите с беговой дорожки и повторите растяжку.

Четверг-

Всего тренировок с собственным весом:

Пройдитесь по беговой дорожке 5 минут. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Перейдите к тренажеру для жима от груди и сделайте один подход из 12 повторений. Затем перейдите к жиму ногами и сделайте один подход из 12 повторений. Затем тренажер для тяги широчайших или тренажер для средней тяги. Затем сделайте разгибания ног, затем жим от плеч, тренажер для внутренней и внешней поверхности бедра, тренажер для пресса, тренажер для сгибания ног, тренажер для разгибания трицепса, тренажер для бицепса (или вы можете использовать гантели) и, наконец, тренажер для нижней части спины. Затем вернитесь и повторите растяжки.

Пятница-

Велосипед:

Прогрев в течение 5 минут при быстром старте или минимальном режиме. Сойдите с велосипеда и потянитесь, используя начальные растяжки, указанные выше. Затем вернитесь на велосипед и выполняйте не менее 5 минут с интенсивностью на один уровень выше быстрого старта. Слезьте с велосипеда и снова сделайте растяжку.

Вы молодцы, проделав 5 дней движения. Я так взволнован. И Я ЗНАЮ, что на следующей неделе вы сможете сделать еще больше. Путь! Этот выбор действительно изменит вашу жизнь. Я не могу дождаться, чтобы услышать все об этом, поэтому, пожалуйста, оставьте мне комментарий с вашим прогрессом! Я болею за вас и знаю, что вы можете придерживаться этой тренировки в тренажерном зале для начинающих с ожирением.