Комплекс упражнений для бедер и ягодиц: Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

0

Содержание

Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Если вы только начинаете тренироваться дома или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих. В программу вошло 6 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать в домашних условиях. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для бедер и ягодиц.

Тренировки для начинающих: описание

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
  • Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
  • Растяжка на полу (5 минут)

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером.

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для бедер и ягодиц

В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общая продолжительность разминки примерно 5 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 20 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
  2. Повороты корпуса: по 10 поворотов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  3. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  4. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  5. Вращение коленей: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на все упражнение целиком)
  6. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  7. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
  8. Полувыпады: по 10 выпадов на каждую сторону (30 секунд)
  9. Подъемы колен: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
  10. Джеки: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для бедер и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе восстанавливая дыхание, но ни в коему случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.


2. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.

Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону или 30 секунд.


3. Наклоны к ногам

Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.


4. Вращение бедром

Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы. Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.


5. Вращение коленей

Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам  и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.

Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.


6. Вращение стоп

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.


7. Полуприседы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях, опустите таз немного вниз в положении полупреседа. Не опускайте ягодицы слишком низко, помните, что это только разминочные упражнения. Руки двигаются синхронно, соединяясь вместе в нижней точке полуприседа. Всегда старайтесь выполнять разминочные полуприседы перед тренировкой бедер и ягодиц.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.


8. Полувыпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отводите попеременно правую и левую ногу назад, переносите вес тела на переднюю опорную ногу, согнутую в колене. Одновременно с отведением ноги назад поднимайте вертикально руки вверх, вытягивая позвоночник. Задерживайтесь в положении полувыпада на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сколько: по 10 полувыпадов на каждую сторону (всего 20 полувыпадов) или 30 секунд.


9. Ходьба на месте с подъемом колен

Завершаем разминку кардио-упражнениями, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая вверх колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Выполняйте упражнение в быстром темпе, разогревая тело и поднимая пульс.

Сколько: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


10. Разведение рук и ног

Встаньте прямо, ноги стоят близко к друг другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимайте руки через стороны вверх, сводя их вместе над головой. Одновременно вытягивайте правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, быстро сменяя стороны. Руки двигаются в полной амплитуде.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу(всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 1

Первый раунд тренировки для бедер и ягодиц длится примерно 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Приседание на "раз-два": 12 повторений (30 секунд)
  2. Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
  3. Попеременные махи ногами в сторону: 20 повторений (30 секунд)
  4. Подъем на носочки в плие-приседе: 18 повторений (30 секунд)
  5. Отведение ноги назад: 20 повторений (30 секунд)
  6. Проходка в полуприседе: 8 проходок (30 секунд)
  7. Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Приседание на "раз-два"

Для чего: Приседание – одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц и бедер. В этом упражнении очень важно напрягать ягодичные мышцы на всех фазах выполнения для правильной нагрузки.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опускайте таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка наклоняя корпус вперед. На счет «раз» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На счет «два» опустите таз ниже, до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не скругляйте поясницу и не уводите колени вперед носков.

Облегченный вариант: Не опускайтесь до параллели с полом, остановитесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд.

2. Выпад на месте с пульсацией

Для чего: Выпады являются ключевым упражнением для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в работу квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы. При этом чем дальше вы отставляете заднюю ногу во время выпада, тем большую нагрузку получают ягодицы. Мы усложним упражнение за счет пульсации, которая добавляет нагрузки на все целевые мышцы.

Как выполнять: Исходное положение данного упражнения – левая нога отставлена примерно на метр назад, колени немного расслабленны, руки сложены перед собой или лежат на талии, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняя тело прямым, сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит за носок, между голенью и бедром обеих ног прямой угол. Опустившись в выпад, задержитесь на пару секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Держитесь за стул для поддержания баланса, можно делать обычный выпад без "пружинок".

Сколько выполнять: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

3. Попеременные махи ногой в сторону

Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. На вдохе опускаем ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, поднимаем аналогично левую ногу вверх. Во время махов не тянем вверх носок, сохраняем напряжение в мышцах живота, ягодицы держим подтянутыми.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

4. Подъем на носочки в плие-приседе

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду за счет того, что вы будете непрерывно находиться в положении плие-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении плие-приседа – раскройте тазобедренные суставы, расставьте максимально широко ноги, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии, корпус прямой. Поднимитесь на носочки, отрывая пятку от пола. В верхней точки стопа почти перпендикулярна полу. Напрягайте ягодицы и ноги, почувствуйте приятное жжение в области внутренней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки поочередно одной и другой ногой.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд.

5. Отведение ноги назад

Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме этого, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки развернуты наружу, руки на талии, живот напряжен. Поднимите голень правой ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Колено левой ноги немного согните. Это исходное положение. Медленно отведите ногу, тянитесь пяткой назад и вверх. Корпус остается стабильным и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Опирайтесь руками на стул или стену для поддержания баланса, не отводите ногу слишком далеко назад.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

6. Проходка в полуприседе

Для чего: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и поднимет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в положении полуприседа, руки сложите перед собой. Сделайте 3 шага в сторону примерно на полметра каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага в обратную сторону. Выполняйте упражнение в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.

Сколько выполнять: 8 проходок (т.е. по 4 проходки в каждую сторону) или 30 секунд. Одна проходка включает в себя 3 шага.

7. Перекрестный выпад

Для чего: Перекрестные выпады помогают "достать" самые проблемные женские зоны: внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также прокачать ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложены перед собой или лежат на талии, ноги немного расставлены, взгляд направлен вперед. Отводите правую ногу назад, сделав большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги максимально низко, но не касаясь пола. Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Колено не выходит вперед носка. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо.

Облегченный вариант: Отводите ногу перекрестно назад, но не опускайтесь в выпад. Можно держаться за стул для сохранения баланса.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 2

Второй раунд тренировки для бедер и ягодиц также длится 10 минут, но выполняется полностью на полу. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

  1. Мах ногой вверх: 18 повторений (30 секунд)
  2. Мах прямой ноги назад: 18 повторений (30 секунд)
  3. Пожарный гидрант: 18 повторений (30 секунд)
  4. Круговой мах ногой на боку: 15 повторений (30 секунд)
  5. Приведение бедра лежа на боку: 20 повторений (30 секунд)
  6. Подъем ног лежа на животе: 20 повторений (30 секунд)
  7. Попеременный подъем ног в мостике: 20 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Мах ногой вверх

Для чего: Это одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений для ягодичных мышц, а также бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Всегда включайте это упражнение в свою тренировку на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и ладони упираются в пол, спина прямая. Угол между руками и телом должен составлять 90°. Поднимите ногу вертикально вверх, как будто пытаясь ударить стопой в стену наверху. Тянитесь пяткой, а не носком. Напрягайте мышцы ягодиц и бедер. При возвращении в исходное положение не опускайте ногу на пол, она находится в постоянном напряжении. Вкладывайте силу в это упражнение, не машите расслабленно ногой. Если чувствуете дискомфорт в колене опорной ноги, положите под него полотенце или коврик, сложенный в несколько раз.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

2. Мах прямой ноги назад

Для чего: Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, но и укрепляет поясничные мышцы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, левая нога согнута в колене под прямым углом, правая нога вытянута назад, ладони упираются в пол. Поднимите выпрямленную правую ногу максимально вверх. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц и бицепса бедра. Тянитесь пяткой, а не носком. Упражнение должно выполняться с полнейшей концентрацией на мышцах.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

3. Пожарный гидрант

Для чего: Это несложное и при этом очень эффективное упражнение для ягодиц, внешней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Выполняйте упражнение «пожарный гидрант», если хотите избавиться от галифе.

Как выполнять: Оставайтесь в положении на четвереньках, обе ноги согнуты в коленях, руки и колени упираются в пол. Не разгибая правую ногу, медленно отведите ее в сторону, чтобы она была на уровне спины. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В исходном положении нога остается на весу, а не опускается на пол для сохранения напряжения в мышцах. Осуществляйте движение за счет мышц нижней части тела, корпус остается неподвижным.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Круговой мах ногой на боку

Для чего: Это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра, при этом без малейшей нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Лягте на бок, голова лежит на ладони, живот напряжен, ноги вытянуты и сложены вместе. Напрягая мышцы ног и ягодиц, медленно поднимите полностью выпрямленную ногу вверх. Выполняйте круговые махи ногой в широкой амплитуде, как будто пытаетесь описать стопой круг. Выполняйте упражнение беспрерывно, не опуская ногу на пол. Тяните носок на себя, не сгибайте работающую ногу в коленях и не расслабляйте мышцы бедер. Верхняя часть тела остается стабильной, не помогайте себе корпусом. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.

Облегченный вариант: Можно поднимать ногу вверх-вниз, если вам пока тяжело делать круговые движения.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

5. Приведение бедра лежа на боку

Для чего: Это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра, которая является одной из основных проблемных зон для девушек. Упражнения на боку особенно полезно включать в тренировку для бедер и ягодиц тем, у кого проблемы с коленными суставами.

Как выполнять: Лягте на правый бок с упором на правое предплечье. Левую ногу согните в колене, немного разверните и поставьте стопу на пол вперед бедра правой ноги. Ладонь левой руки расположите на полу перед грудью. Поднимите прямую правую ногу, подтягивая носок на себя. На пол ногу не опускайте – в нижнем положении она должна быть на несколько сантиметров выше пола.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

6. Подъем ног лежа на животе

Для чего: Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер, но и отличное укрепляющее упражнение для поясничных мышц и профилактики заболеваний спины.

Как выполнять: Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Напрягая ягодицы поднимите бедра максимально вверх, не отрывая корпус от пола. Не тяните носки, пятки смотрят вверх.

Облегченный вариант: Поднимайте ноги попеременно – сначала правую, потом левую.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

7. Попеременный подъем ног в мостике

Для чего: Мостик – это отличное упражнения для ягодиц. Немного усложним его за счет попеременного подъема ног, которое позволяет дополнительно прокачать квадрицепсы, бицепс бедра и мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Встаньте в ягодичный мостик, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Голова, лопатки, руки и стопы лежат на полу. Это исходное положение. Теперь поднимайте попеременно ноги, подтягивая колени к груди. Ягодицы и живот напряжены, таз не провисает и не опускается к полу на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном ягодичном мостике, напрягая ягодицы и живот.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

  1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
  2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
  3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
  5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.


2. Выпад с захватом ноги

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.


3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

4. Наклон к ноге сидя

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.


5. Растяжка квадрицепса лежа

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.


6. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.


7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

Программа табаты на 5 дней:

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

  • 10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
  • 10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
  • 10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4. Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

 

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

2 комплекса упражнений для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Начальный уровень

  1. Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

  1. Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

  1. Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

  1. Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

  1. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

  1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

  1. Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

  1. Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

      9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

  1. Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

      11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

  1. Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

    13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

  1. Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

  1. Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

  1. Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

      17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

  1. Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

  1. Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

  1. Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

   21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

   22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

    23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

  1. Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

Сжатие ягодиц

Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Махи ногами лежа

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

«Раскладушка»

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

Подъем ног из положения лежа

Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

Приседание

Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

Махи ногами стоя

Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

Разгибание стоя на коленях

Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.

Толчок ягодицами

Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит

Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.

Источник:

  • https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
  • https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

Упражнения для ягодиц и бёдер

Автор adminВремя чтения 39 мин.Просмотры 262Опубликовано

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: описание и техника выполнения

Каждая уважающая себя женщина пытается внимательно следить за фигурой. Красивые и упругие ягодицы на женском теле являются по-настоящему произведением искусства. Многие мужчин при виде девушки в первый раз, обращают свое внимание именно на ягодицы.

Некоторым женщинам красивые ягодицы даны от природы и, чтобы сохранять их в этом состоянии максимально долго, не приходится делать что-то особое. Но основной части прекрасного пола необходимо прилагать значительные усилия, чтобы иметь красивые формы. Это достигается благодаря выполнению специальных упражнений, их действие направлено на решение ряда проблем:

  • придание тонуса мышцам;
  • устранение обвисших зон;
  • удаление скопившегося жира в области ягодиц и бедер.

Для подтяжки бедер и ягодиц необходимо повысить объем мышц, точнее, их накачать. В свою очередь, накачанные и объемные ягодицы, придадут тонус самостоятельно.

Наилучшим выходом для достижения необходимой задачи, в нашем случае, являются силовые упражнения. Что относительно йоги, бега, гимнастики, массажа, то можно сказать, что данные способы положительно влияют на организм и тело в целом, но не смогут помочь уделить отдельное внимание только ягодицам и бедрам.

Используя в тренировках упражнения, которые описаны ниже, вам удастся сделать идеальной свою фигуру. Постоянные занятия в спортивном зале с опытным инструктором, безусловно, обеспечат желаемый и быстрый эффект. Увы, не у всех девушек, ввиду различных причин, существует эта возможность.

Некоторым не хватает денег, некоторым времени, причин множество.

В этой ситуации не стоит расстраиваться, эффективные упражнения для ягодиц можно делать и в домашних условиях, с минимальным количеством спортивного инвентаря.

Место занятий не является основным моментом, самое важное стремление и желание.

Для эффективного похудения ягодиц в домашних условиях будет необходимо больше времени, чем в спортивном зале, но в то же время вам практически не нужно отлучаться от повседневных забот.

Анатомия ягодиц

В основе ягодиц находятся три главные мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Во время воздействия на них нагрузкой они хорошо «отзываются» своим ростом. Основная роль на формирование объемности ягодиц отведена большой мышце, потому, при желании сделать упругими ягодицы и добавить им тонуса, нужно акцентировать внимание на упражнениях для данного типа мышц.

Мышечный рост проходит благодаря нагрузке, а эффективная нагрузка возможна лишь во время выполнения силовых тренировок.

При домашних условиях довольно тяжело нагрузить мышцы таким образом, чтобы обеспечить им требуемый рост.

Если только дома находится свой спортзал, или хотя бы штанга, комплект гантелей и силовой тренажер для приседаний. В этой обстановке стимул к увеличению мышц будет огромным.

Сегодня все больше входит в моду «бразильская попа». Множество девушек стремится к этой цели, но, перед воплощением этой мечты в реальность, нужно четко осознавать, что без тренажерной обстановки в этом случае однозначно не обойтись.

И не стоит верить популярным мифам, что ягодицы можно сделать упругими всего за пару дней или за неделю. Поверьте, все звезды шоу-бизнеса, которые могут похвастаться идеальными формами, довольно долго шли к этой цели через постоянные тренировки в спортивном зале, или выложили огромную сумму на реализацию современных способов пластической хирургии.

Поэтому не нужно строить иллюзий, и если уж взялись за дело, то не нужно останавливаться на полпути.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если более подробно разобраться, то список упражнений для ягодиц в домашних условиях не такой уж большой, что совершенно не является для многих проблемой. Этого количества упражнений вполне хватит, чтобы создать оптимальную схему тренировок из самых эффективных упражнений.

Для ягодиц самыми эффективными упражнениями являются:

  • длинные выпады назад;
  • мостик;
  • классические приседания;
  • «болгарские выпады»;
  • «плие» приседания.

Давайте разберемся в каждом упражнении более подробно, рассмотрим их основные особенности и технику.

Классические приседания

Соблюдая правильную технологию выполнения приседаний, можно очень быстро увидеть положительные результаты. Наверное, это самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер, которому в области фитнеса нет равных.

Есть много вариаций приседаний, с учетом техники движений, применяемого инвентаря, исходного положения и т.д.

Приседания делают со штангой, одним грифом, гантелями, или просто под весом собственной массы тела.

Приседания задействуют большой комплекс мышц организма, главный акцент приходится на ягодицы и бедра.

Движения при этом упражнении воздействуют как катализатор для обменных процессов, таким образом, рост мышц и сжигание жира значительно ускоряется.

Приседая, вы даете хороший стимул не только для ягодичных мышц, но и ног, что в результате положительно сказывается на их стройности. За одно упражнение вам удастся «убить» одновременно сразу двух зайцев.

Непосредственно перед приседаниями должна проводиться разминка. Большое внимание необходимо уделить тазобедренным и коленным суставам, так как именно им нужно отвечать за движения во время нагрузки. Идеальным инструментом для разминки считается бег. 20 минут бега даст возможность эффективно разработать мышцы всего организма.

Техника приседаний такая:

  • Становитесь в изначальное положение. Расстановку ног нужно выбирать конкретно для себя. Для чего закройте глаза и согнитесь в коленях, как будто присаживаетесь на стул. Подберите расстояние ног, когда вам комфортней всего садиться.
  • В этом положении раздвиньте носки немного в сторону, спину и плечи выровняйте, ладони сведите в замок и вытяните вперед. В течение всего цикла взгляд обязан быть направлен в одну точку напротив себя.
  • Начинайте делать приседания на этот самый несуществующий стул, до уровня параллельности поверхности пола и бедер. Оттягивайте ягодицы назад и прогнитесь в пояснице. Следите за тем, чтобы направления колена и носков находились одинаковыми. Приседание нужно делать на вдохе, а на выдохе – поднятие.

Эта техника является абсолютно безопасной, так как риск получения травмы минимальный. Делайте приседания по максимальному количеству повторений, в 4 подхода. Чтобы повысить нагрузку, нужно использовать рабочий вес.

Это возможны гантели или примитивные аналоги в форме наполненных песком или водой баклажек. Наша рекомендация – приобретите разборные гантели, массу которых можно отрегулировать с учетом необходимой нагрузки.

Изменяя характер движений при приседаниях, к примеру, выполняя приседания и поднятия медленно либо не до конца выпрямляя ноги, также можно будет манипулировать весами.

Длинные выпады назад

Если рассматривать накачивание ягодиц в домашних условиях, то данное упражнение относится к категории самых эффективных. Выпады отлично прорабатывают мышцы ягодиц, подчеркивают естественные линии и придают им формы, которые до этого находились под жировым слоем.

Техника этого упражнения такая:

  • Установите ноги на ширине плеч, руки находятся на талии, носки направлены прямо, плечи выпрямлены, спина ровная. Это положение является изначальным. Когда оно принято можно начинать.
  • Выполните вдох и одну ногу отодвиньте максимально назад, другая нога в этот момент не теряет прежнего положения, лишь под прямым углом сгибается в колене.
  • Пяткой опорной ноги отталкивайтесь от пола на выдохе, и постепенно возвращайтесь в изначальное положение.

На начальном этапе выполняйте 4 подхода 25 раз. Когда этот порог будет для вас уже очень легким, и вы не почувствуете нагрузки, то ее нужно увеличить.

Это абсолютно естественно, так как с каждым занятием ноги становятся все сильней и могут на себя принять более значительные нагрузки.

Эту «просьбу» нужно удовлетворить и так же, как и в вышеописанном случае, желательно иметь разборные гантели.

Приседания «Плие»

Тут на себе основную нагрузку несут мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение завершает тройку лидеров в нашем списке самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

  • Руки сведите на талии. Установите ноги на ширине таза, выровняйте спину, ноги немного в колене согните. Настолько это можно разведите по сторонам носки.
  • Отталкиваясь от этого изначального положения, опускайтесь вниз, наподобие того, как выполняли классические приседания. Завершающий уровень опускания находится в точке параллельности пола и бедра.

Оптимальной нагрузкой на первых порах тренировок является 3-4 подхода по 17-25 повторений, с учетом уровня физической подготовки. Если через время процесс не принесет никакого эффекта для мышц, а 25 повторений вы делаете очень легко, то значит, пришел черед увеличения нагрузки. Применяйте бутылки или гантели с песком различного объема.

Болгарские выпады

Опять будем выполнять знакомые выпады, но совершенно по-другому. Болгарские выпады такие же обычные выпады, но выполняются они не от пола, а от скамьи. Они создают хорошую нагрузку на бедра и ягодицы. В домашних условиях, в роли опоры можно использовать не только скамью, но и любые предметы, которые находятся под рукой: тумбочка, диван, кресло и т.д.

Техника упражнения:

  • Примите ровное положение, ноги находятся вместе, опора обязана находиться сзади и быть не выше колен.
  • Свесьте на опору сверху носок одной ноги, выдвиньте немного вперед рабочую ногу. Руки держите на талии. Край колена не выступает за носок в течение всего цикла выпадов, относительно вертикальной воображаемой линии.
  • Во время вдоха начинайте до отметки параллельности с полом сгибать колено. Остановитесь в данном положении на 7-8 сек. и возвращайтесь в исходное состояние.

Необходимо сделать 3-4 подхода по наибольшему количеству приседаний с интервалами не больше 3-4 минуты. Когда этот темп будет привычным, нагрузку нужно повысить, с помощью гантелей или иных утяжелителей.

Мостик

Это упражнение многие знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Это упражнение нашло свое начало уже давно, можно даже утверждать, что аэробика и шейпинг начали свое развитие именно от него.

Данное упражнение изолировано нагружает ягодичные мышцы, потому есть смыл его делать в конце занятий, чтобы «забить» мышцы после всех нагрузок из четырех вышеописанных упражнений.

Мостик можно делать не используя опору, но в нашем варианте желательно использовать стульчик, кресло, или любое иное возвышение.

Техника упражнения состоит в следующем:

  • Станьте спиной к предмету опоры и присядьте, чтобы упереться в нее приблизительно на уровне лопаток. Ногами упритесь в пол, руки разведите по сторонам, если находится продольная опора, или положите их на животе. Выровняйте спину и приподнимите ее максимально горизонтально над полом.
  • Начинайте перемещать таз. На вдохе его опускайте и на выдохе приподнимайте, напрягайте в это время мышцы.

Аналогично вышеописанным упражнениям, в этом случае необходимо сделать 3-4 подхода по наибольшему количеству повторений. На последнем подходе должно чувствоваться жжение в работающих мышцах ягодиц. По завершении тренировки это должно чувствоваться в каждой ягодице. Иначе мышцы не получат достаточной нагрузки, которая им необходима.

Накачать ягодицы в домашних условиях не очень просто, решить данную задачу вряд ли можно без железной воли и большого желания.

Секреты идеальных бёдер и ягодиц: упражнения для выполнения в домашних условиях

Капризная мода регулярно заставляет девушек менять свои представления о красоте. Всеобщему стремлению к болезненной худобе пришла мода на стройное и подтянутое тело.

В погоне за идеальной формой ягодиц многие модницы не выходят из спортивного зала, а весёлые толстушки ищут способы избавиться от лишних килограммов.

Для подтяжки нижней части тела можно практиковать эффективные тренировки в домашних условиях, особенно если вы не находите времени на посещение тренажёрного зала.

Посмотрев с завистью на участниц соревнований фитнес-бикини, которые обладают завидными формами, вы поймёте, что именно ягодицы и бёдра являются одной из наиважнейших составляющих соблазнительного тела. Любой образ станет ещё пикантнее, если вы обладательница тренированных упругих ягодиц.

Помните, ни один из широко разрекламированных кремов, никакие косметические средства или биологические добавки не в силах подтянуть вашу попу и бёдра, сделать их упругими и привлекательными.

Именно поэтому каждой уважающей себя девушке, стремящейся соответствовать современным канонам красоты, следует обратить внимание на самые эффективные тренинги для подтяжки ягодичных мышц и укрепления ног.

Тренируемся дома

Вы будете удивлены, но ягодичные мышцы принимают участие практически во всех действиях, которые мы выполняем ежедневно.

Они работают, даже если вы сидите! Но для того, чтобы держать их в хорошем тонусе, таких нагрузок недостаточно. Со временем тонус мышц ослабевает, вместе с этим ягодицы и бёдра начинают терять форму, обвисать.

Чтобы избежать этих неприятностей, нужно заставлять попу работать по максимуму.

Оптимальный выход — это хорошая нагрузка в тренажёрном зале с использованием силовых агрегатов. Особенно утяжеления эффективны, если ваша цель – подтянуть и увеличить объем ягодиц, сделать их более выпуклыми.

Однако, нет ничего невозможного: при наличии запаса желания и силы воли в домашних условиях можно получить такой же результат.

Главное — не щадите себя, выполняйте упражнения до тех пор, пока задняя сторона бёдер не начнёт «гореть».

Так как дома довольно сложно добиться максимальной нагрузки, старайтесь выполнять тренинги как можно чаще, идеально — каждый день. Если же кроме подтяжки ягодичных мышц вы хотите похудеть в этой области, то силовые нагрузки чередуйте с аэробными тренировками. К примеру, сегодня вы приседаете, выполняете стандартную программу, а завтра – выходите на пробежку.

Тренируем ягодицы

Сколько ни изобретают новых технологий и фитнес-программ, техника выполнения упражнений для подтяжки бёдер и ягодиц неизменна. Если вы хотите быть обладательницей красивых и упругих форм, совершайте приседы, мостики, выпады, пока нижняя часть тела не начнёт гореть огнём.

Приседы

Помогут ли регулярные приседания укрепить бёдра и подтянуть ягодицы? Конечно же, да! Все слышали выражение «попу наприседала». Это утверждение абсолютно точно описывает те действия, которые неустанно выполняют фитнес модели с завидными формами. Вариаций приседов существует достаточно много, а их эффективность безусловна.

На самом деле присед является довольно сложным в техническом плане упражнением. Чтобы добиться идеального вида сзади нужно правильно и, что немаловажно, вдумчиво выполнять предложенный комплекс.

Расположите ступни ног по ширине плеч или немного шире. Выпрямите спину и начинайте плавные движения тазом, как будто позади вас стоит стул, и вы хотите присесть на его край. Такая аналогия даёт наилучшее представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Колени не должны выходить за носки в крайней нижней точке.

Идеально, если в полном приседе ваши ноги будут сгибаться на 90 градусов. Спина идеально ровная, никаких прогибов поясницы, наклонов головы, смотрите строго вперёд. В исходной позиции вес должен приходиться на носки ног, в приседе упор переходит на пятки. Старайтесь сознательно напрягать мышцы бёдер и ягодиц при выполнении тренинга.

Увеличить напряжение мышц можно, используя утяжелители или совершая более глубокий присед.

Присед плие

Эти эффективные упражнения нацелены на доскональную проработку внутренней стороны бёдер и ягодиц. Для правильного выполнения приседа необходимо принять положение, широко расставив ноги, развернув при этом носки по сторонам.

Опускайте таз, уводя его немного назад. Следите, чтобы бёдра оставались неподвижными. Для усложнения можно задерживаться в нижнем положении и совершать пружинящие движения вверх-вниз, после чего возвращаться в исходное положение.

Учитывайте, что упражнения без использования утяжелителей нужно выполнять большое количество раз, делать несколько подходов. Если ы чувствуете жжение мышц бёдер и ягодиц — вы на правильном пути!

Выпады

Выполняя этот комплекс, вы сможете в самый короткий срок добиться упругих ягодичных мышц. Одно из немаловажных преимуществ выпадов – их вариативность, так вы сможете прямо во время занятия менять нагрузку.

Для выполнения классических выпадов необходимо принять исходное положение. Для этого совершите длинный шаг и в этом положении согните колени под прямым углом. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Если ваши колени и ноги устают от такой амплитуды движений, то в конечном положении можно совершать пружинящие движения, так нагрузка на суставы будет меньше.

Для подтяжки передней части бёдер и укрепления ног выполняются обратные выпады. Все элементы упражнения выполняются так же, как в классическом, только шаг выполняется назад. Голень в нижней точке должна быть почти параллельна полу. При этом переднюю ногу следует сгибать в колене под прямым углом.

Болгарский выпад даёт колоссальную нагрузку на мышцы всей нижней части тела. В отличие от тренировки сгибающих и разгибающих мышц, которые работают в предыдущих тренингах, здесь задействованы мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия.

Для выполнения болгарского приседа необходима невысокая скамья или стул. Поместите носок одной ноги на возвышение, а другой ногой сделайте шаг вперёд. Приняв исходное положение, начинайте медленно сгибать переднюю ногу, пока бедро не окажется параллельным полу.

Это упражнение совершается поочерёдно для правой и левой ноги. Делайте много повторов, идеально, если вы осилите 20 раз для каждой ноги. Если этот комплекс не даёт вам достаточной нагрузки, то можно взять гантели или другие утяжелители.

Главное — тщательно следите за движениями передней ноги, она должна сгибаться не менее чем 90 градусов, а колено – всегда находиться за носком.

Мостик

Мостик незаменим для подержания тонуса больших ягодичных мышц, укрепления ног. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на гимнастический коврик, упираясь ступнями в пол. Ноги расположите на ширине плеч.

Поднимайте таз максимально вверх и плавно опускайте его, не касаясь пола. Старайтесь задерживаться в верхней точке на несколько секунд. Тренинг выполняется исключительно за счёт работы мышц бёдер и ягодиц, поэтому не делайте рывки и не поддерживайте себя руками.

Старайтесь сознательно сжимать ягодицы — это увеличит нагрузку.

Чтобы усложнить упражнение, уприте ноги в небольшое возвышение и во время выполнения разводите и сводите колени. Так вы подключите к работе мышцы внутренней стороны бедра. Ещё один способ добиться максимального эффекта от мостика: использовать утяжелитель, укрепив его в нижней части живота.

Как добиться максимального эффекта

Правила номер один – не жалейте себя. Если вы задались целью получить самые идеальные бёдра и ягодицы, то тренировки в домашних условиях должны проводиться регулярно и в полную силу.

Не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы меньше устают и не так сильно болят после нагрузок. В качестве разминки можно совершить пробежку или попрыгать через скакалку, если это кажется вас скучным, то включите музыку и просто активно потанцуйте 10 минут. И конечно, верьте в себя!

Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек в тренажерном зале

Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .

Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.

Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.

Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.

Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).

Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

День №2

— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

—  лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).

Вариант №1

Вариант  №2

День №3

— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

— приседание с гантелей в руках (плие).  3 подхода по 12-15 раз.

— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Антицеллюлитный крем — делаем сами

Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

  • Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
  • Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
  • Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

Важно:

  • Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
  • Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
  • Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт (в конце статьи).

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы.

Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела.

А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Желаем успехов!

Эффективные упражнения для укрепления ягодиц с отягощением и без него: советы, техника выполнения, рекомендации + видео

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела, и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах, как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп, которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над питанием, то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые стройные ноги и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности.

Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю.

Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная — постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса. Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно. Соблюдая несколько основных правил приседаний, вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

  • Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
  • Нагрузка всегда приходится на середину ступней, и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
  • Мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
  • Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
  • Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
  • Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
  • Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
  • Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
  • Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
  • Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения, которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

  • Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
  • Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
  • Немного задержитесь в этом положении.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

  • Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
  • Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
  • Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

  • Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
  • На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
  • Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

  • Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
  • На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

  • Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
  • Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
  • На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
  • Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

  • Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
  • Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
  • Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными, можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами.

Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени.

Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах:

  • Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
  • Держать штангу следует немного шире плеч.
  • Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
  • Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
  • Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
  • Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга. Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
  • Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
  • Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
  • Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
  • Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
  • Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку: вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

После того, как вы выполните комплекс упражнений, обязательно сделайте растяжку на группы мышц, которые были задействованы. Она поможет быстрее восстановиться вашим мышцам, избавит от боли и улучшит кровоснабжение. Регулярное выполнение растяжки также поможет вам на долгие годы сохранить гибкость.

Упражнения для ягодиц и бедер – эффективный комплекс в домашних условиях

Самым действенным и надёжным способом борьбы с лишними килограммами являются физические нагрузки. Комплексный подход, который помимо гимнастики включает правильное питание, помогает справиться с поставленной задачей за 1-3 месяца. Основное условие, обеспечивающее эффективность и результативность – регулярное выполнение упражнений с полной отдачей и постепенным увеличением нагрузки.

Комплекс самых эффективных упражнений в домашних условиях

Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю в течение 2-х месяцев минимум. Каждое упражнение следует повторять 10 раз на начальном этапе, доводя количество до 20 к началу второго месяца.

Число повторов также увеличивается постепенно. На первой неделе достаточно 3 подхода. К концу первого месяца их должно быть 5 с короткими 30-секундными перерывами. При выполнении упражнений нужно контролировать дыхание.

Вдох делать через нос, выдох через рот.

Упражнения для ягодичных и бедренных мышц:

  • Из положения стоя выполнять махи ногой назад. Руки для опоры расположить на поясе. Во время махов стараться увеличивать амплитуду, при этом, не сгибая ноги в коленях и держа спину ровно. После отработки правой ногой переключиться на левую. Движение подключает в работу группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.
  • Из положения стоя выполнять махи каждой ногой поочерёдно вперёд. Руки на поясе, спина ровно. Колени стараться не сгибать. С каждым новым подъёмом нужно пытаться увеличивать амплитуду движения ногой. В работу подключаются следующие группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.
  • Махи ногой из положения лёжа на боку. Торс поддерживается рукой, согнутой в локте и установленной перпендикулярно телу. Ногу поднимать вверх, как можно выше. При этом не спина должна оставаться ровной, колени не сгибаются. Выполнив махи левой ногой, сменить положение для прокачки правой.
  • Приседания в стиле сумо дают нагрузку на боковые и передние части бедра, ягодичные мышцы. Из положения стоя поставить ноги шире уровня плеч, развернуть ступни наружу. Приседать до уровня колен, фиксируя несколькими секундами крайнее положение. Наклоняться вперёд нельзя. Вдох осуществлять при подъёме, выдох при приседании.
  • Ежедневные пробежки по 30-45 минут способствуют ускоренному сжиганию жировой прослойки, активизируют дыхание, заставляя работать все жизненно важные системы. В комплексе с упражнениями даёт хорошие результаты. В процессе бега задействованы мышцы икр, бедра, ягодиц, плечевого пояса, спины.
  • Из положения лёжа поднимать ягодицы, опираясь на одну ногу и лопатки. Вторая нога принимает вертикальное положение. После выполнения упражнения вернуться в исходное положение и поменяв ноги, продолжить прокачку мышц ягодиц, бедра, икр, спины.
  • Из положения стоя расставить ноги шире уровня плеч, руки зафиксировать на талии. Начать перемещать тело то на правую ногу, то на левую. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедра, мышцы ягодиц, икр, спины.
  • Из положения стоя начать выпады правой ногой то вперёд, то назад. При этом руки держать на поясе. Проделав упражнения одной ногой, выполнить те же движения другой. Нагрузка направлена на следующие группы мышц: спины, ягодиц, бёдер, икр.

Занятия с отягощениями

Иногда обычные упражнения оказываются малоэффективными в борьбе с объёмами на бёдрах и коррекцией ягодиц. Если физическая подготовка соответствует норме, но рекомендуется выполнять занятия с отягощением. Подбор веса осуществляет тренер.

При этом учитываются основные факторы:

  • масса тела;
  • количество повторений элементов;
  • уровень подготовки к физическим нагрузкам.

Новичкам следует уделить внимание технике выполнения упражнения, нежели выбору веса. Постепенно небольшие нагрузки могут увеличиваться, главное, чтобы на их выполнение хватало сил.

Для подкачки ягодичных мышц и бедренных используется более тяжёлая нагрузка, чем для плечевого пояса. Такой способ занятий больше подходит тренированным людям. Эффективность коррекции мышечной массы с применением отягощений возрастает.

Упражнения с отягощениями:

  • Приседания с гантелями заставляют работать сразу несколько групп мышц. Мышечная ткань наращивается в то время, когда жировая прослойка уменьшается. Фигура приобретает красивые очертания без признаков целлюлита. В ходе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, пресса, бёдер, ягодиц. Глубина приседания должна составлять 90 градусов. В обычном режиме осуществляется 20 повторов и 3 подхода. Пятки от пола во время приседания и подъёма отрывать нельзя.
  • Надеть специальные отягощающие манжеты на ноги. Сесть на край стула и поочерёдно поднимать ноги, вытягивая их прямо на 90 градусов по отношению к телу. Руками можно придерживаться за края сидения или зафиксировать их на талии. Закончить упражнение можно подъёмом обеих ног, но для этого следует сесть ближе к спинке стула. Всего нужно сделать по 20 подъёмов с двумя подходами.
  • Надев отягощающие манжеты на ноги, принять положение стоя, руки на талии. Поочерёдно поднимать ноги, согнутые в коленях. Коленом нужно коснуться груди. Сделать по 20 подъёмов с тремя подходами.
  • Сделать выпады вперёд поочерёдно ногами с зафиксированными утяжелителями. Руки при этом должны опираться на колене рабочей ноги. Сгибать другую ногу нельзя. Всего нужно сделать по 15 выпаlов на каждую сторону в три подхода.

Какого результата и за какой период времени можно добиться

Регулярное выполнение комплекса выравнивает рельеф тела, убирает складочки и растяжки. Отмечается улучшение состояния кожного покрова, мышцы приходят в тонус. В целом области бёдер и ягодиц становятся подтянутыми.

Физические упражнения достаточно эффективно борются с жировыми отложениями. Хорошего результата можно достичь, если сочетать гимнастику с диетическим столом.

Полезность от специально разработанных гимнастических элементов заключается в том, что они воздействуют на нужные группы мышц, а не на всё тело. Так процесс коррекции определённого участка происходит быстро и действенно.

Помимо прочего систематическая тренировка вырабатывает выносливость и работоспособность. Выполнять пробежку или кардио нагрузку впоследствии легче.

Интенсивность движения влияет на усиление дыхание, а значит, кислород активно заполняет кровь, мышечную ткань. Это стимулирует биохимические процессы.

Ускоренное кровообращение нормализует метаболизм, вследствие чего расщепление жиров происходит активнее.

Всего, неделя регулярных занятий вырабатывает системность и выносливость. Спустя 2 недели весы уже могут отразить первоначальный результат. Согласно среднестатистическим показателям объём бедра уменьшается на 2-4 см. Целлюлит становится менее выраженным.

С 3 недели активно включается функция расщепления жировых клеток из запасов. Весы могут не показывать больших результатов, но объёмы всё равно будут уменьшаться. За месяц систематических занятий можно существенно улучшить состояние кожи, привести в тонус мышечную ткань и стать легче на 4-6 кг.

0,00, (оценок: 0)Загрузка…

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Что понадобится для упражнений на ягодицы и бёдра в домашних условиях?

Коврик для йоги

Лосины

Топ

Ещё нужен диван или стул. Чтобы отдыхать между упражнениями. Шутка! смотрите видео упражнений и поймёте, зачем нужен диван =))

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак.

Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям.

Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите.

Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было.

Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению.

Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели.

Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет.

Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает.

Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для ягодиц и бедер

Ели вам кажется, что подтянутая и пышная попа — это мечта, которую сложно воплотить в реальность, вы глубоко ошибаетесь. Современные специалисты и тренера разработали простые упражнения для ягодиц и бедер, которые будут под силу практически каждой девушке, независимо от степени занятости, возраста и состояния здоровья. Тренировать свое тело вы сможете в домашних условиях, уделяя упражнениям не так много времени.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее - читать подробности >>

В интернете постоянно встречаются запросы от женщин, как накачать бедра и ягодицы на дому без помощи тренера и вне спортзала. Одним хочется найти облегченный комплекс занятий, другие готовы усиленно трудиться, чтобы получить результат как можно быстрее. Для каждой женщины здесь можно подобрать подходящий вариант, благодаря которому попа станет упругой, подтянутой и идеальной по форме.

Содержание статьи

Самые эффективные упражнения для бедер, ягодиц и пресса

Упражнения для подтяжки бедер, ягодиц и пресса не только усовершенствуют фигуру, но и благотворно сказывают на работе всех внутренних органов и иммунной системе. Из всех существующих вариантов упражнений, как накачать попу и бедра, простыми и результативными считаются те, что могут выполняться в домашних условиях. А именно:

  1. Приседания — выполнять их нужно строго по правилам, чтобы не навредить суставам коленей. В день достаточно выполнять 3 подхода по 30-40 раз, со временем можно использовать грузики и утяжелители. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.
  2. Выпад с подъемом коленей — выпады делают на каждую ногу поочередно, по 10-15 раз несколькими подходами.
  3. Выпады с приседаниями — похожее на предыдущий вариант упражнение, только во время выпада нужно приседать, отводя ногу назад и становясь на ее колено. В день нужно делать 20-25 упражнений на каждую ногу.
  4. Приседания с махами ног — во время стандартного режима приседаний нужно делать поочередные махи ногами назад. Дома нужно делать около 10-15 повторений на обе ноги.
  5. Приставные шаги в сторону — разведя ноги шире линии плеч нужно как бы присесть, после чего в таком состоянии делать передвижения в стороны по 10 шагов.
  6. Ножницы — сведение ног перед собой и разведение в стороны в лежачем положении. Начинать нужно с 10 повторов.
  7. Велосипед — эффективное упражнение для бедер, ягодиц и пресса, в ходе которого нужно имитировать кручение педалей в лежачем состоянии перед собой.

В спортивном зале при наличии тренажеров и снаряжения комплекс упражнений, как накачать бедра и ягодицы, будет гораздо разнообразнее.

Для справки! Все указанные упражнения допустимы для домашних занятий женщин разного возраста и состояния здоровья. Эффект будет заметен уже через 21 день регулярных тренировок.

Упражнения для дома со спортивными снарядами

Все перечисленные упражнения можно выполнять дома со временем, используя спортивные снаряды. Так, например, приседания можно делать, если держать перед собой штангу или по гантели в каждой руке. Во время махов ногами, к ним можно подвязать грузики, чтобы усилить нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и попы. Используют также снаряд эспандер бабочка для выполнения выпадов с утяжелителями.

Для справки! Самые стандартные упражнения для получения быстрого и видимого эффекта — это упражнения с резинкой, при помощи которой будет создаваться сопротивление и дополнительная нагрузка на ноги.

Простое упражнение велосипед можно дополнить, если к ногам подвязать мешочки с песком или бутылки с водой. Ну а самыми тяжелыми считаются упражнения по подъему штанги с блинами. Но такое упражнение важно сначала научиться делать с тренером, так как при неправильном расположении тела, при нерациональном распределении нагрузки можно повредить спину и суставы.

Комплекс упражнений для беременных

Если речь идет о беременных женщинах, стремящихся к совершенству бедер и ягодиц, самые эффективные упражнения в первую очередь должны быть безопасными. Помимо перечисленных домашних занятий можно воспользоваться обычным фитболом. Речь идет об упругом шаре большого диаметра в виде мяча, который призван улучшать координацию движений и равновесие.

Тренировки с фитболом подойдут для девушек на любом сроке беременности, если домашние тренировки одобрил лечащий врач. На мяче можно делать подъемы таза и бедер в положении лежа, в сидячем положении съезжать вниз и подниматься вверх, а также многое другое. Для начала стоит ознакомиться с инструкциями по применению мяча для беременных, для этого существуют тренеры в спортзалах и видео уроки в интернете.

Фитнес-тренировка для бедер и ягодиц: видео

В целом, упражнения по подтяжке бедер, ягодиц и попы можно разделить на силовые, статические и фитнес-тренировки. Последняя разновидность занятий больше всего ценится женщинами, так как она предполагает интересное времяпровождение, облегченные упражнения, а главное, комплексное благотворное воздействие на мышцы всего туловища. Сегодня фитнес-занятия проводят для увеличения мышечной массы попы, для подтягивания и придание объема.

Изучить специфику фитнес-тренировок можно по видеороликам:

Программа тренировки в домашних условиях или на тренажере должна быть четко расписанной, сформулированной и регулярно выполняемой. Особое внимание стоит уделить видеоролику, где голливудский тренер демонстрирует лучшие упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Голливудские методики тренировки тела давно пользуются популярностью и в пределах России.

Вывод

На самом деле упражнений по подтяжке бедер и ягодиц сегодня существует неисчислимое количество. Кто-то предпочитает заниматься на тренажере и в зале под наблюдением тренера, а кому-то по душе домашние занятия без посторонних лиц. Даже самые простые упражнения с фитболом можно превратить не в изнуряющую тренировку, а в комплекс развлекательных и простых упражнений.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

  • Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
  • Приседания со штангой техника выполнения
  • Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Приседания со штангой техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим ногами техника выполнения

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Жим одной ногой техника выполнения

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.

Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Гаак приседания техника выполнения

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

Болгарские выпады техника выполнения

  1.  Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
  2. 1 неделя
  3. Понедельник
  • Приседания со штангой на плечах 3п 10р
  • Выпады в прыжках 3п 30р
  • Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

  • Жим ногами в тренажере 3п 10р
  • Выпады с гантелями 3п 12р
  • Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

  • Выпады в тренажере смитта 3п 10р
  • Жим ногами 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

  • Приседания со штангой 3п 10р
  • Становая тяга 3п 10р
  • Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

  • Гаак приседания 3п 10р
  • Жим одной ногой 3п 10р
  • Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

  • Приседания со штангой 3п 10р
  • Жим ногами 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

  • Жим ногами в тренажере 3п 10р
  • Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
  • Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

  • Выпады с гантелями 3п 10р
  • Выпады в прыжках 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.

Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.

Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

  • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
  • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
  • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
  • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
  • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
  • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.  

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

  1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
  2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
  3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
  4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
  5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

  • Спину не округляйте.
  • Бедра не «заваливайте» внутрь.
  • При подъеме давите на пятки.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

  1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
  2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
  3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
  4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
  5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
  6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

  • При подъеме давите на пятку.
  • Позвоночник держите прямым.
  • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

  1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
  2. Поставьте в кроссовер скамью.
  3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
  4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
  5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
  6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

  • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
  • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

  1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
  2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
  3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
  4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
  5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

  • При выполнении давите коленями друг в дружку.
  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Не поднимайте пятки от платформы.
  • Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

  1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
  3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
  4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

  • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
  • Не допускайте округления позвоночника.
  • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

  1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
  2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
  3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
  4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
  5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
  6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

  • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
  • Давите в пол только пятками.
  • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.

А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.

Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Вам также может понравиться

Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.

Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.

Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой.

Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Тяга на прямых ногах со штангой

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Выпады с гантелями на месте

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с гирей и эластичной лентой

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Подъем таза в упоре ногами на ящик

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

Гиперэкстензия для ягодиц

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

Подкатывание фитбола ногами

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

Фото: Pond5

Эту тренировку вам предлагает тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. Вы можете найти больше тренировок в режиме реального времени каждый день на сайте DailyBurn.com/365 .

Хотите ли вы бегать быстрее, лучше бежать или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность - ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», - говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, - это случайные выпады, пора изменить распорядок дня.«Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», - говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног.

Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела


1. Приседания с плие
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания со значительной низкой посадкой. Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Спину держите прямо, колени над носками, вес на пятках ног (b) .Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе к земле) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника


2. Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение разгоняет бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держа пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) . Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу


3. Подъем ноги в планке
Форма планки - это все, поэтому сначала вы должны прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу.Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки положите под плечи, встаньте вместе (a) . Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма над землей, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра


4. Пожарный гидрант
Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок - это еще и потрясающий инструмент для формирования ягодиц.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) .Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.


5. Подъем ноги лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна. Но - это ваш последний ход в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Практическое руководство: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) .Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

упражнений для увеличения бедер и ягодиц | Live Healthy

Увеличьте массу ягодиц и внешней поверхности бедер с помощью силовых тренировок, направленных на перегрузку мышц.Ягодичные мышцы включают большую, малую и среднюю ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и отвечает за разгибание бедер. Ваша малая и средняя ягодичные мышцы вместе с напрягающими широкими фасциями на внешней стороне бедер поднимают ноги в стороны.

Приседания и выпады

Сложные многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады, эффективны для наращивания мышечной массы. Большая ягодичная мышца является основным двигателем в обоих этих упражнениях.Приседания включают в себя расставление ступней на ширине плеч, отведение бедер назад и сгибание коленей так, чтобы ягодица опускалась к полу. Как только ваши бедра станут параллельны полу, вытяните колени и бедра, чтобы подняться в положение стоя. Выпады заставляют каждую нижнюю конечность работать независимо. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, а затем согните колено этой ноги, чтобы опуститься к полу. Поднимайтесь, а затем меняйте ноги при каждом повторении.

Лежа и разгибание бедра на коленях

Вы также можете задействовать ягодицы с помощью вольных упражнений, включая разгибание бедра в положении лежа и на коленях.Выполняйте разгибания лежа из положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните колено одной ноги, удерживая ногу над полом. Держите ногу прямо и приподнято, поднимая бедра от пола как можно выше. Сделайте паузу в максимальной позиции на мгновение, прежде чем опускать бедра на пол. Для разгибания бедер на коленях встаньте на руки и колени так, чтобы спина была параллельна полу. Держите колено согнутым, поднимая одну ногу за собой, пока ступня не будет обращена к потолку.Опустите его на пол и поменяйте ноги.

Движения отведения бедра

Направляйте внимание на внешние стороны бедер с помощью упражнений на отведение бедра лежа на боку и стоя. Чтобы выполнить отведение бедра на боку, лягте на боку на коврик для упражнений, поставив обе ноги друг на друга. Удерживая колено прямым, поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно. Поменяйте ноги, как только закончите подход. Отведение бедра стоя аналогично, за исключением того, что вы находитесь в прямом положении.Прикрепив к одной лодыжке ленту для упражнений или тросовый блок, поднимите эту ногу в сторону, а затем опустите ее обратно.

Тренировка для размера

Перед тем, как проработать ягодицы, сделайте 5–10 минут аэробных упражнений. Хотя приседания, выпады и разгибания бедер эффективно воздействуют на вашу ягодицу и боковые стороны бедер, вы должны выполнять их с соответствующей частотой, объемом и интенсивностью для наращивания мышц. Разделяйте тренировку два дня в неделю с двумя выходными между ними.Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении и отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами. Используйте вес, который усложняет выполнение 6–12 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее сценарии были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

10-минутная тренировка ягодиц - NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут с помощью программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите вперед
  • держите вес между пальцами ног и пятками равным
  • не позволяйте коленям выходить за пальцы ног

лежа на боку ногой

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

  • поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
  • почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
  • держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • не позволяйте коленям указывать наружу
  • держите подбородок слегка подтянутым
  • при подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

  • держите шею вытянутой, а плечи назад
  • не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
  • для большей сложности выполните подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
  • не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
  • держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте следующие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

6 Лучшие упражнения для твоей попки

Вот статья, которую ты так долго ждала - все, что тебе нужно знать, чтобы подготовить ягодицы к сезону купальных костюмов.

Вот 6 лучших упражнений для вашей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №1: ВЫГОН Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, - это выпад. Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений.Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю. Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли.Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 4: ПОДЪЕМ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке - это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира.Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
Еще одна форма приседаний - приседания плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на землю, пока бедра не станут параллельны полу.Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте. Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений - отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось - и вам тоже не стоит этого делать.Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и двинемся вперед!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) - это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра. Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня ...

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Сильные ягодицы - это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта. Это улучшает вашу производительность и снижает риск травм.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и крупнее.Вот как это делать:

  • Выберите 4–6 упражнений
  • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как "Тяга бедра на одной ноге", вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30
  • Повторить 3-5 раундов
  • Сделайте тренировку ягодиц как минимум 3 раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших дома упражнений для более сильных и больших ягодиц

1.Мост

Отличное стартовое упражнение - мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге - более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мостик

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!

Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель - держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

4. Тяга бедра

Тяга бедра - необходимость для всех, кто хочет развить более сильную и большую попу, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга одной ногой тазобедренным суставом

Выведите тазобедренное движение на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант - отличное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен для большего ожога!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, что вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а ступни ног вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.

8. Удары осла

Удар осла - популярное упражнение для удара по ягодицам. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу - начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге - все в одном - становая тяга на одной ноге - одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель - оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На коленях и стойке

Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Встаньте на колени. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения на ягодицы без веса?

Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

Фитнес-аккаунты в Instagram создали впечатление, что приподнятая попа на уровне J-Lo - это всего лишь одна тощая сессия чая и приседаний вдали от вашей реальности.

Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы - это эстетично, но (ха!) Сильные ягодицы - это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите узнать, какие упражнения поднимают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

  • Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности. Вы используете свои ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
  • Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда должны.
  • Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы, предотвращая боли в пояснице и суставах.
  • Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу.
  • Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на всем теле, в том числе на ягодицах, и придадут большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
  • Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, создавая более округлый и подтянутый вид ягодиц.

Какое упражнение для подъема ягодиц лучше всего?

Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются упражнения, в которых основное внимание уделяется связи между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями:
  • Упражнения стоя с тазобедренными суставами, например приседания.
  • Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия.

1. Полосчатые импульсы при приседаниях

  1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
  2. Наклонитесь и примите положение на корточках, ноги на ширине плеч, колени за пальцами ног.
  3. Шагните левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
  4. Шаг правой ногой, затем левой.
  5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2. Подъемники для ног пожарных гидрантов с тесьмой

  1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
  2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
  3. Слегка оторвите правое колено от земли.
  4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, держа колено согнутым под углом 90 °.
  5. Голень для возврата в исходное положение.
  6. Повторить.
  7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Удар осла с помощью лент сопротивления

  1. Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
  2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
  3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
  4. Активизируйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.

4. Ленточные мертвые подъемники

  1. Возьмите пояс и наступите на него обеими ногами на ширине плеч.
  2. Возьмитесь руками за каждый конец резинки и отведите бедра вперед на шарнирах. Слегка согните ноги в коленях и держите руки по бокам.
  3. Держите шею и спину на одном уровне в хорошей осанке.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
  4. Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.
  5. Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
  6. Повторить.

Действительно ли приседания поднимают задницу?

  • Приседания - отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую ягодицу с очень небольшим оборудованием.
  • Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
  • Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
  • Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь желаемых результатов.

Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличивайте силовые нагрузки, подходы, повторения или их комбинацию.

После того, как вы освоите правильную технику и освоитесь с двигательной схемой приседания, пора сменить упражнение и создать задачу.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:
  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты.
  • Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит вашу нижнюю часть спины от возможных травм.
  • Держите шею прямо и на одной линии с остальным позвоночником.
  • Слегка откиньтесь назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках.
  • Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.

Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, вы можете добиться этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите, чтобы ягодицы были меньше, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

  • Ходьба - это фантастическое упражнение с малой нагрузкой, которым могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки.
  • Ходьба - это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
  • Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.
Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу?
  • Во-первых, ходьба активирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
  • В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы - этого можно достичь только путем сочетания кардиоактивности и упражнений с сопротивлением для наращивания ягодиц.

Работают ли эспандеры для трофеев?

Да, это так!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Band - отличный способ добавить некоторое сопротивление и бросить вызов вашим мышцам, чтобы стать сильнее.

  • Бедренные повязки отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
  • Resistance band Упражнения подходят не только для тренировки ягодиц в домашних условиях. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
  • Одна из лучших вещей в использовании лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц - это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам.
  • Прогрессивная перегрузка - наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько подходов с гантелями или отягощениями, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
  • Полосы сопротивления часто продаются комплектами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке для верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного места для хранения.

В заключение покажите, что добыча прочь!

Лучший способ поднять ягодицы - это регулярные и все более сложные упражнения с сопротивлением. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и набору мышц. Включите некоторые из лучших тренировок ягодиц дома в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы получить задницу своей мечты!

Ягодичных сетов для сильных бедер

Ягодичные сеты - это простые упражнения, которые помогают улучшить мышечные сокращения и укрепить ягодичные мышцы бедра.Сильные ягодичные мышцы помогают в разгибании бедра, а также в стабилизации сустава.

Эти упражнения очень полезны для пациентов, перенесших операцию по замене коленного или тазобедренного сустава, а также после переломов нижних конечностей. Каждый раз, когда вы неподвижны и прикованы к постели - например, в больнице - это хорошее время, чтобы подумать о выполнении ягодичных сетов.

Рут Дженкинсон / Getty Images

Почему наборы для ягодиц важны после операции

Когда вам сделают операцию, вам может потребоваться несколько дней на восстановление.Иногда после серьезной операции, такой как кардиохирургия, полное колено или полное протезирование тазобедренного сустава, вы не сможете нормально передвигаться. Когда это происходит, у вас может быть повышенный риск развития тромба, называемого тромбозом глубоких вен (ТГВ). Если ТГВ мобилизуется в ваших венах, он может попасть в легкие и привести к летальному исходу.

Сжимающее и расслабляющее действие на ягодичные мышцы может помочь сохранить кровь в бедрах и ногах. Представьте свои мышцы губками; их сдавливание помогает улучшить кровообращение.Вот что происходит, когда вы делаете ягодичный подход. Сгибание лодыжек вверх и вниз также помогает поддерживать кровоток в нижних конечностях.

После операции на бедре вам может потребоваться выполнить ягодичные подходы, чтобы начать мягко сокращать те самые мышцы, которые врачу пришлось разрезать, чтобы добраться до вашего бедра. Возможно, вы не сможете с силой сократить ягодичную мышцу, но выполнение мягких ягодичных сетов может помочь начать работу в реабилитационном центре.

Как выполнять сеты для ягодиц

Ягодичные сеты - простое упражнение.Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед тем, как начинать эту или любую другую программу упражнений, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Чтобы выполнить подходы для ягодиц, выполните следующие простые шаги:

  1. Лягте на спину, согнув колени под углом от 10 до 15 градусов
  2. Сожмите вместе ягодичные мышцы
  3. Удерживать пять секунд
  4. Relax
  5. Повторить еще десять раз
  6. Выполнять три подхода по десять три раза в день

Помните, что вам следует прекратить упражнение, если вы чувствуете сильную боль в бедрах или ногах.В этом случае обратитесь к врачу или физиотерапевту. Острая боль может быть признаком травмы или проблемы, требующей внимания врача.

Увеличивая вызов

Вы можете создать другой вызов упражнению для ягодичных мышц, сделав несколько корректировок. Сначала попробуйте слегка сжать ягодичные мышцы и удерживать их в течение нескольких секунд. Затем сожмите немного сильнее и еще сильнее, пока вы не сможете крепче удерживать ягодицы. Медленно расслабьтесь. Вы можете повторить эту последовательность от 10 до 15 повторений.

Еще одна модификация - быстрое сжатие и расслабление ягодиц. Мышцы бедра обычно работают, быстро сокращаясь и расслабляясь, и имитация этого типа сокращения может помочь начать сеансы реабилитации и создать функциональную ситуацию, при которой работают мышцы ягодиц. Изменив свои ягодичные подходы, ваше тело будет продолжать работать, и вы сможете получить максимальную пользу от ягодичных подходов.

Как только ягодичные сеты станут легко выполнять, вы можете перейти к более продвинутому укреплению бедер.Такие упражнения, как мосты и подъем прямых ног на животе, также могут помочь улучшить силу ваших ягодичных мышц. Это может помочь улучшить подвижность кровати, ходьбу и общую функциональную подвижность.

Слово Verywell

Сеты для ягодичных мышц - это легкое упражнение, которое направит реабилитацию бедра на правильный путь.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.