Комплекс производственной упражнений гимнастики: Производственная гимнастика.

Комплексы упражнений ” Производственной гимнастики”

Комплекс №1 (производственная гимнастика)

Упражнение 1. Исходное положение – основная стойка,

. Руки вперед – вдох.

. Руки в сторону, ладони кверху.

. Стойка на носках, руки вверх

. Исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – основная стойка,

-4. Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.

Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение – основная стойка,

. Левую ногу махом назад, руки махом вверх – вдох.

. Исходное положение – выдох.

-4 То – же, правой ногой.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стойка, ноги

врозь, руки назад, пальцы переплетены.

. Наклон влево, руки вправо.

. Исходное положение.

-4. То же, вправо.

Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз

Упражнение 5. Исходное положение – основная стойка,

-2 Полуприсед, руки вверх – выдох.

-4 Исходное положение – вдох

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – основная стойка,

руки за голову.

-2. Наклон вперед – выдох.

-4. Исходное положение – вдох.

Темп средний. Повторить – 6-8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – основная стойка,

. Левую руку вверх, правую вперед.

. Правую руку вверх, левую вперед.

. Левую руку вверх.

. Исходное положение.

Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем.

Повторить 6-8 раз.

Комплекс №2 (производственная гимнастика)

Упражнение 1. Исходное положение – сидя.

. Правую руку вверх – вдох.

. Левую руку вверх.

. Полунаклон вперед, руки махом назад – выдох.

. Исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя, руки на

поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри

. Поворот вправо – вдох.

. Исходное положение – выдох.

. Наклон назад – вдох.

. Исходное положение – выдох.

-8 То же влево.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение

Исходное положение – сидя, руки на

коленях

-2. Руки за голову, ноги выпрямить, прогнуться – вдох.

-4. исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя.

. Правую руку вверх – вдох.

. Левую руку вверх.

. Полунаклон вперед, руки махом назад – выдох.

. Исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя, руки на

поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри.

. Наклон назад, левую руку за голову, правую за спину –

вдох.

. Исходное положение – выдох.

-4. То же, сменив положение рук.

Темп средний. Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя, руки к

плечам.

-2 Руки в стороны, ладони кверху, прогнуться – вдох.

-4 Исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда

Утренняя гимнастика помогает организму быстрее проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу. Физическая активность с утра приносит большую пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, способствует выработке эндорфина (гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.

1. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

«вальяжное утро»

Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в постели, как только вы проснулись, а вставать еще не хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

1. Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний, можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.

2. Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните, и выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3 раза.

3. Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.

4. Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в руках.

5. Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.

6. Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5 раз.

7. Встаньте с постели и примите душ приятной для вас температуры, после чего сделайте легкий массаж с увлажняющим кремом. Холодный и контрастный душ подходят в то время, когда организм просыпается по собственной воле.

  

2. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

«бодрое утро»

Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплекс утренней гимнастики:

1. И.п. – Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Медленные наклоны головы влево-вправо-вперёд-назад 10 раз. Повороты головы вправо-влево 10 раз.

2. Шагаем на месте. 15-20 сек. Высоко поднимая колени. Первые четыре шага-вдох, вторые четыре шага-выдох.

3. Вращение руками, 10раз в вперед и 10 раз назад.

4. Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 10 р.

5. Руки вытянули в разные стороны, параллельно полу. Вращение кистями 10 вперед и 10раз назад.

6. И.п.-стойка ноги врозь. С выдохом наклониться вперёд, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.

7. Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием

8. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание произвольное.

Дополнительные:

9. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем медленно опустить, не касаясь пола. В этом положении подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.

10. Лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоните их до пола вправо — влево. Повторить 10 раз.

11. Лежа на спине, поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20 вращений).

12. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубоким дыханием, делая акцент на полном выдохе. После зарядки нужно обязательно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от возраста она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Это значит, что цель гимнастики взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.

Физкультурная пауза

Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Целью физкультурной паузы: снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения. Проводят ее и во второй половине дня.

3. Комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

1-2 – сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Поворяют 3-4 раза с каждой ногой.

6 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой – выдох, возвращаются в исходное положение – вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 – стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх – вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула – выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 – стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Существуют специалисты, работающие стоя – хирурги, архитекторы, преподаватели (лекторы).

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда

1- потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” – вдох, руки опускают – выдох.

2 – ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову – вдох, опуская руки и приставляя ногу – выдох.

3 – руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз – выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки – вдох.

4 – прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5 – руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. 6 – поднимая руки вверх прогибаются назад – вдох, затем наклоняются вперед, держа руки на поясе – выдох.

7 – ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки – выдох.

 

4. Комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя

1 – скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону – вдох, расслабленно опускают руки вниз – выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 – ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 – скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 – стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.

   5 – ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6 – сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

7 – сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.

 

 

комплекс простых упражнений для сохранения здоровья

Производственная гимнастика – не пережиток прошлого, а простое полезное занятие, которое просто обязано стать вашей привычкой.

Эта дисциплина появилась не только по политическим причинам, сама тенденция к увеличению количества офисных рабочих, сидячей умственной работы привела к необходимости внедрить в рабочий процесс физкультминутки.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика – мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы.

А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников. Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг – ухудшение осанки. О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

Из преимуществ физкультминуток – эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Производственная гимнастика СССР. История

В СССР производственная гимнастика  стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель – сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Это интересно!На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать. Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики. После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.

Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.

Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию. Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание.

Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.

Для работников тяжелого физического труда – тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.

Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко. Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще – не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье.

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для:

• офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам,  банковским работникам),
• работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах),
• профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом,
• а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений – незаменима.

Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.

У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.

Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

1. Некачественное исполнение обязанностей изматывает сильнее, чем активное выполнение объемных задач.
2. Систематика, периодичность в выполнении “физкультпередышек” быстро разовьют привычку правильно организовывать рабочий процесс.
3. Физиология говорит, что нельзя сразу полностью включаться в работу, наш организм последовательно запускает мыслительные процессы.
4. Эмоциональный климат коллектива очень влияет на производительность. На нашем сайте вы сможете подробно изучить способы борьбы с напряжением в статье Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью.
5. Нельзя допустить, чтобы рабочая поверхность находилась слишком низко или высоко. Также важно учитывать ее высоту по отношению к форме и размеру стула. Оптимальная высота рабочей поверхности, в которой совершаются трудовые движения (картинка из учебного пособия “Основные сведения о БЖД”  В. С. Цепелев, Г. В. Тягунов, И. Н. Фетисов):
6. Известный еще с времен Аристотеля совет: для повышения продуктивности следует чередовать физические и умственные нагрузки. При выполнении тяжелой физической работы необходимо чередовать каждые 15-20 мин труда с таким же по продолжительностью отдыхом. При эмоционально напряженной работе перерыв должен продолжаться около 3-5 минут.
7. Для психологической разгрузки поможет негромкая, правильно подобранная функциональная музыка (слушать не более 70% рабочего времени).
8. Большую роль играет интерьер и обстановка рабочего пространства.
9. И как мы уже говорили, хорошим энергетиком и ускорителем станет производственная гимнастика, а также гимнастика для глаз. 

10 простых упражнений для быстрой разминки на рабочем месте

1. Наклоны головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
2. Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
3. Наклон головы вперед-назад 7 раз в каждую сторону
4. Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону
5. Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону
6. Наклон корпуса вперед 5 раз
7. Наклон корпуса влево-вправо 5 раз в каждую сторону
8. Сгибание ног в коленях на весу 7 раз
9. Вытяжение 5 раз
10. Приседания у стула 10 раз. Можно выполнять лицом к стулу, держась обеими руками

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников и других “сидячих” профессий

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников, профессиональная деятельность которых требует концентрации и внимания, связана со значительным напряжением, низкой двигательной активностью и скованной рабочей позой:

1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленными махами руками вперед и назад 20-25 секунд.

2. Исходное положение – руки к плечам.

• На вдохе подняться на носки, поднимая руки вверх в стороны.
• На выдохе принять исходное положение, расслабив руки.
• Выполнять в спокойном темпе 5-6 раз.

3. Исходное положение – руки впереди.

• На выдохе присесть, делая мах руками вниз назад.
• На вдохе выпрямиться с махом руками в стороны назад и поставить руки в исходное положение.
• Выполнять в среднем темпе 10-14 раз.

4. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

• На выдохе выполнить три пружинистых наклона, пальцами рук стараться коснуться пола.
• На выдохе выпрямиться, сложив руки за голову, и прогнуться в грудной части позвоночника.
• Выполнять в среднем темпе 10-12 раз.

5. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на поясе.

• На выдохе поворот туловища вправо с махом правой руки в сторону назад.
• На вдохе вернуться в исходное положение.
• Выполнить упражнение левой рукой.
• Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

6. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки вверх.

• На выдохе наклониться вправо с поднятыми вверх руками.
• На вдохе вернуться исходное положение.
• Затем тоже самое с наклоном влево.
• Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

7. Исходное положение – стойка с ногами на ширине плеч.

• На вдохе поднять руки и потянуться вверх.
• На выдохе опустить руки вниз, расслабляя их, встряхивая несколько раз кистями.
• Выполнить в спокойном темпе 4-5 раз.

8. Исходное положение – основная стойка.

• Левую ногу отвести в сторону с вытянутым носком, также отводя в сторону правую руку.
• Приставить ногу.
• Повторить другой ногой и рукой.
• Очертить полный круг левой рукой, затем правой. Хлопнуть руками перед собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнять сначала в спокойном темпе, затем – в среднем. Повторять 4-5 раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Гимнастика для глаз разработана по системе профессора Жданова. Она не требует никаких специальных приспособлений, проста и эффективна.

Перед выполнением упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

1 упражнение: Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.

2 упражнение: Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.

3 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.

4 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.

5 упражнение: Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.

6 упражнение: Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.

7 упражнение: Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.

Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони, потирая их друг о друга и приложите их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.

Не снимая ладони с глаз, расслабьтесь, представьте себя в лесу или на берегу моря, подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.

Затем, часто моргая, откройте глаза. Резко не вставайте.

Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.

Гимнастика на работе необходима для большинства профессий, её не нужно считать пережитком школьных пятиминуток: “Мы писали, мы писали, наши пальчики устали. Мы немного отдохнём и опять писать начнём”. Не стоит думать, что эта дисциплина – лишняя трата времени, наоборот, она поможет его сэкономить и ускорить рабочий процесс.

Комплекс упражнений для производственной гимнастики

Содержание	Доз- ка	Графическое изображение	Общие методические указания (ОМУ)
Вводная гимнастика
1) И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-3 – отведение рук назад. 4 – опустить руки вниз.	2-4 раза		Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.
2) И.П. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1. Руки на пояс, наклон туловища назад, с прогибом. 2. И.П.	1-3 раза		Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
3)И.П. – широкая стойка, руки в стороны. 1 – наклон в сторону. 2 – И.П. 2         – наклон в другую сторону. 3         4 – И.П.	3-4 раза		Упражнение из системы фитнеса, общеразвивающей направленности. Движение воздействует на широчайшие мышцы спины, трехглавую мышцу плеча, косые мышцы живота и др. Наклон выполняется на выдох.
4) И.П. – упор лежа. 1 – подъем колена к груди. 2 – И.П. 3 – выполняется упражнение с другой ноги. 4 – И.П.	30сек.		Упражнение беговой направленности, выполняемое в упрощенной форме. Подъем колена на выдох. Колено также можно поднимать разноимённо к груди.
5) И.П. – сед, руки на колени. 1. Вытянуть левую ногу, носок на себя, двумя руками потянуться к носку. 2. И.П. 3. То же с правой ногой. 4. И.П.	1-3 раза		Следить за фиксацией положения спины.
1)      И.П. – основная стойка. 1 – приседание, руки перед грудью (на стул). 2 – И.П.	6-8 раз		Упражнение позволяет укреплять мышцы ног; отличается доступностью, возможностью выполнения с различной скоростью
И.П. – широкая стойка, руки согнуты в локтевом суставе. 1- поворот в правую сторону. 2 – поворот в левую сторону. 3-4, 5-6, 7-8 – повторить повороты.	4-5 раз		Повороты выполняются на выдох, в руках может быть минимальное отягощение. Упражнение предотвращает застой кровообращения в нижних конечностях.
8) И.П. – основная стойка. 1. Наклон вперёд, полуприсед на левой ноге, правая нога вперёд на пятку, руки на колено правой ноги. 2. И.П. 3. То же с другой ноги. 4. И.П.	1-3 раза		Наклон на выдохе, постепенно увеличивать глубину наклона. Ноги в коленях стараться не сгибать.
9). И.П. -стойка ноги врозь. 1 – 4 выполняются круговые движения двумя руками во фронтальной плоскости.	4-6 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Вес отягощения – бутылка с водой 0,5л. Укрепляется плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Упражнение простое по координации.
10) И.П. – основная стойка, правая рука на опоре, левая на поясе. 1-3. Отвести левую ногу в сторону. 4. И.П. 5-7. То же другой ногой 8. И.П.	8-12 раз		Стараться сохранять равновесие. Подъем ноги производится на выдох. Упражнение оказывает общеразвивающее воздействие.
Физкультурная пауза
1). И.П. – стойка ноги врозь. 1-8. Полу наклон вперёд, руки вперёд, ноги чуть согнуты, спина круглая, зафиксировать положение.	2-3 раза		Выполняется стретчинг мышц спины, рук и плеч. Спина «округяется».
2. И.П. – широкая стойка, руки на пояс.  1. Поворот туловища влево, руки в стороны. 2. И.П. 3. То же вправо. 4. И.П.	4-5 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
3. И.П. – широкая стойка, руки вверх в «замок». 1-4. Завести правую руку за голову, не разнимая рук. 5-8. То же в другую сторону.	1-3 раза		Противоположной рукой постепенно увеличивать силу тяги.
4.И.П.- широкая стойка, руки за спиной («замок»). 1 – 3 наклоны вперед с небольшой амплитудой. 4 – И.П.	1-2 раза		Упражнение направлено на стретчинг плечевого пояса, поясничного отдела спины. Движение позволяет снять напряжения с позвоночника, при работе сидя.
5. И.П. – сед, руки к  плечам. 1-3. Наклон вправо, руки в стороны. 4. И.П. 5-7. То же в другую сторону. 8. И.П.	3-5 раз		Упражнение укрепляет поясничный отдел спины, позволяет растягивать широчайшие мышцы спины и наружные косые мышцы. Наклон выполняется на вдох, подъем туловища на выдох.
6.И.П. – широкая стойка. 1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула. 4 – И.П.	2-3 раз		Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
1.          И.П. – основная стойка, опра на спинку стула. 1 – отведение правой ноги назад. 2 – И.П. 3  -4 то же с другой ноги.	10-15 раз		Подъем ноги выполняется на выдох, исключаются «рывковые» движения и чрезмерное изгиб в поясничном отделе спины
2.                  И.П. – широкая стойка. 1 – приседание 2 – И.П.	10 раз		Акцентированное укрепление мышц ног, развитие координации движений. При этом необходимо контролировать технику выполнения, как показано на рис.
Физкультурная минутка
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века глаз, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1.И.П. – стойка ноги врозь, руки за спиной, ксити соединены, как показано на рис. 1- 3 подъем рук вверх. 4 – И.П.	2-4 раза		Стретчинг плечевого пояса. Движения выполняются медленно, основной акцент на мышцы плеча и верхнего отдела спины.
2.И.П. – стойка ноги врозь, правая рука согнута и заводится за спину, как показано на рис. 1- 4 стретчинг мышц задней поверхности плеча. 5 – 8 тоже с другой руки.	2-3 раза		Упражнение позволяет растягивать мышцы трицепса.
3. И.П. – широкая стойка. 1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула. 4 – И.П.	3 раза		Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
4. И.П.-сидя на стуле взяться обеими руками за спинку. Не отпуская рук подать тело максимально вперед. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение.	1-3 раза		Стретчинг мышц плеча, спины, рук. Упражнение поводит в тонус мышцы спины, при работе сидя.
5.И.П. – основная стойка, руки на пояс. 1 – выпад вперед. 2 – И.П. 3 – 4 тоже с другой ноги.	4-8 раз		Упражнение общеразвивающего характера, с акцентированным укреплением мышц бедра и ягодиц. также упражнение улучшает кровообращение.
Физкультурная микропауза
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1.И.П. – стойка ноги врозь. 1 – 4 – наклоны головы вправо, влево. 5 – 8  – вперед-назад.	1-3 раза		Темп медленный, фиксация положения во время наклона на 1-2 сек. Упражнение является профилактическим  в возникновении остеохондроза в шейном отделе позвоночника.
2.И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, как показано на рис. 1 – поднять руки вверх, слегка отводя их назад. 2 – И.П.	5-6 раз		Упражнение повышает тону мышц верхнего и среднего отдала спины.
3. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-3 – отведение рук назад. 4 – опустить руки вниз.	1-3 раза		Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.
4. И.П. – широкая стойка. 1. Полу присед к правой ноге, руки на правое колено. 2. Разгибая правую ногу, левую руку отводим в сторону, согнутую в локте. То же на другую ногу.	4-8 раз		Темп средний, или умеренно быстрый, амплитуду увеличивать постепенно. Подъем руки на выдох.

Мероприятия по производственной гимнастике – сотрудники

В ПСПбГМУ функционирует система производственной гимнастики, которая реализуется посредством следующих основных мероприятий:

– разработка комплексов упражнений (иллюстрированные комплексы упражнений (иллюстрированные комплексы упражнений тиражируются в кабинеты административного корпуса),

– создание видеоролика с инструкцией по выполнению комплекса упражнений,

– апробация,

– тиражирование ролика в структурные подразделения университета,

– проведение производственной гимнастики на ректорате,

– анкетирование участников гимнастики с целью разработки и  внедрения улучшений,

– мотивация структурных подразделений к внедрению данной практики в свою жизнедеятельность.

Примеры комплексов упражнения, а также иные иллюстративные материалы можно увидеть в приложениях к подразделу.

Таким образом, в ПСПбГМУ реализовано внедрение производственной гимнастики для сотрудников, трансляция которого доступна  по дистанционной информационной системе, а также на ректоратах.

Пример иллюстрированного комплекса упражнений

Анкетирование по итогам производственной гимнастики

Производственная гимнастика

Производственная гимнастика

Введение

Производственная гимнастика как элемент научной организации труда должна массово и прочно войти в режим трудового дня. Ей отводится роль профилактического средства поддержания высокой работоспособности на протяжении рабочего дня. Сеченовский феномен активного отдыха – важное условие для плодотворной интеллектуальной деятельности. Многочисленные научные данные свидетельствуют о том, что чередование умственного труда с выполнением физических упражнении и повышают сопротивляемость организма эмоциональному стрессу и предупреждению процессами, работой анализаторов, точными и быстрыми действиями и т.д.

Основное назначение физических упражнений, которые используются в процессе труда, – снижение профессионального утомления. Оказывая благотворное влияние на организм работающего, физические упражнения регулируют мозговое и периферическое кровообращение. Мышечные движения создают огромное число нервных импульсов, которые обогащают мозг массой ощущений, способствую устойчивому настроению.

Важно учитывать виды труда, которые отличаются степенью физической нагрузки большим нервно-психическим напряжением (это профессии педагога, врача, инженера, ученного и т.д.).

По степени физической активности и величине нервно-психологического напряжения выделяют медицинских работников, труд которых связан с большой ответственностью за принятие правильного решения, в особенности труд хирургов, отличающийся высоким нервно-эмоциональным напряжением и длительным статическим напряжением мышц в процессе операции.

Перечисленные выше виды труда предъявляют высокие требования к деятельности головного мозга, зрительного анализаторы, связанного с напряжением внимания, к продолжительным статическим нагрузкам на мышечный аппарат.

В производственной гимнастики нужно включать специальные упражнения на разгибание туловища, наклоны, вращение в плечевых суставах, повороты, вращение туловищем и другие упражнения

Производственная гимнастика на рабочем месте

Производственная физическая культура – система методически обоснованных физических упражнений физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и содержание этих мероприятий определяются особенностями профессионального труда и быта человека. Заниматься ПФК можно как в рабочее, так и в свободное время.

В рабочее время производственная физическая культура (ПФК) реализуется через производственную гимнастику.

Производственная гимнастика – это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Основная задача производственной гимнастики – повышение профессиональной работоспособности трудящихся за счет выполнения специально подобранных упражнений, направленных на восстановление работоспособности в процессе труда, снижение утомления. Одним из условий сохранения высокой профессиональной работоспособности является переключение деятельности (феномен активного отдыха И.М. Сеченова). Таким переключением деятельности и является производственная гимнастика.

Ее гигиеническое значение заключается в оздоровительном эффекте, в улучшении функциональных показателей физического развития и физической подготовленности при систематическом применении в снижении нервно-психического напряжения. Осложняет проведение производственной гимнастики ограниченность во времени, выполнение физических упражнений непосредственно на рабочем месте, в рабочей одежде и т.д.

Производственная гимнастика имеет следующие основные формы.

Вводная гимнастика направлена на скорейшее включение организма в работу. С ее помощью достигается оптимальная возбудимость центральной нервной системы и привычный рабочий ритм, поэтому подбираются движения и ритм, соответствующие предстоящей деятельности. Комплексы вводной гимнастики состоят из 6- 8 упражнений, выполняемых в течение 5-7 мин в начале рабочего дня.

Физкультурная пауза, как форма активного отдыха, позволяет предупредить утомление и способствует поддержанию более высокой работоспособности. Она состоит из 5-7 упражнений и проводится в течение 5-7 мин при появлении первых отчетливых признаков наступающего утомления. Обычно это бывает во второй половине рабочего дня, за 2-2,5 ч до окончания работы. Упражнения для физкультпауз подбираются в зависимости от особенностей трудового процесса.

Физкультурные минутки относятся к малым формам активного отдыха и проводятся в течение 1-2 мин, состоят из 2-3 упражнений. Их целью является снижение местного утомления, возникающего, например, при длительном сидении в рабочей позе, сильном напряжении внимания, зрения и т.п. Чаще всего используются в режиме рабочего дня работников умственного труда – до 5 раз, по мере необходимости в активном отдыхе. Их использование не зависит от того, выполняется физкультпауза и вводная гимнастика или нет.

Микропаузы активного отдыха – самая короткая форма производственной гимнастики, длятся всего 20 – 30 с. Их цель – ослабить утомление.

Физическая нагрузка во время производственной гимнастики зависит от пола, возраста, состояния здоровья и степени подготовленности занимающихся. Поскольку производственный коллектив не однороден, следует ориентироваться на средние показатели по субъективным ощущениям занимающихся во время и после занятий. У них могут возникнуть жалобы на плохое самочувствие, усталость, сердцебиение, головокружение, головную боль и др., а также признаки утомления (покраснение лица, повышенная потливость, одышка и др.). При появлении тех или иных неблагоприятных симптомов необходимо изменить дозировку упражнений – уменьшить темп движений или количество повторений, а при выраженных случаях утомления и жалобах на сердцебиение и головокружение – направить на консультацию к врачу.

Организация занятий производственной гимнастикой во многом основывается на требованиях гигиены и физиологии труда. Кроме того, необходимы надлежащие гигиенические условия в местах занятий. Гимнастика проводится в цехах, непосредственно у рабочего места, в проходах или расположенных вблизи коридорах и подсобных помещениях, удовлетворяющих гигиеническим требованиям. В теплый период года занятия по возможности следует проводить на открытом воздухе.

Проведение гимнастики на рабочих местах экономит время, но не всегда возможно из-за неудовлетворительного санитарного состояния окружающей среды. Поэтому при организации производственной гимнастики предполагаемое место занятий обследуется в санитарном отношении с привлечением инженера по технике безопасности. Когда это необходимо, проводят специальные гигиенические исследования заводская лаборатория, здравпункт или санэпидемстанция. С целью оценки мест занятий и определения контингента занимающихся в паспортизации отделов и цехов принимают участие медицинский работник и санитарный врач.

При определении условий профессионального труда и наличия вредностей учитывают характер трудового процесса (рабочая поза, степень нервно-психического и мышечного напряжения), особенности технологического процесса и производственного оборудования (степень механизации и автоматизации производственных процессов, герметичность оборудования, удобство его обслуживания и т.п.) и санитарно-гигиеническую обстановку (метеорологические условия, загрязнение воздуха пылью и газами, шум, вибрация, ионизирующая радиация, освещенность и др.).

Запрещается проводить занятия при температуре воздуха выше 25°С и влажности выше 70%, при наличии в воздухе даже незначительных количеств ядовитых веществ, при повышенном или пониженном барометрическом давлении, при шуме свыше 70дБ. Оценка степени загрязнения воздуха производственных помещений газами и пылью проводится на основании сравнения с предельно допустимыми концентрациями этих веществ в рабочей зоне (мг/м3): аммиак – 20, бензин – 300, окись углерода – 20, пары ртути – 0,01, сероводород – 10; пыль нетоксическая, не содержащая двуокиси кремния – до 10, содержащая двуокись кремния – 2, пыль стеклянная и минерального волокна – 4.

В помещениях, где проводится производственная гимнастика, необходимо постоянно поддерживать чистоту, перед занятиями проветривать. В помещениях должно быть достаточно свободной площади. Санитарными нормами на промышленных предприятиях предусматривается ширина проходов между станками не более 1,5 м. Такая же ширина считается минимальной для групповых занятий гимнастикой. В среднем на каждого занимающегося должно приходиться не менее 1,5 м2 свободной площади пола.

Место, выбранное для занятий, должно быть безопасным. У станков и машин, находящихся рядом с местами для занятий гимнастикой, все открытые и движущиеся части (гребенки, зубчатые сегменты, маховые колеса и т.п.), а также открытые передачи (шкивы, ремни и др.) и вообще все опасные части должны иметь конструктивные ограждения.

На места занятий гимнастикой распространяются и другие правила безопасности: ограждение проводов высокого напряжения, ограждение от непосредственного влияния лучистой энергии и др.

Во избежание травм при занятиях гимнастикой полы должны быть гладкими, нескользкими, удобными для уборки. Перед занятиями (не позже чем за 30 мин) в производственном помещении следует произвести влажную уборку (перед подметанием посыпать пол влажными опилками).

При внедрении производственной гимнастики по предприятию издается приказ, в котором отражаются задачи медико-санитарной части, здравпункта, меры по контролю за санитарно-гигиеническим состоянием мест, отведенных для занятий производственной гимнастикой. В состав методического совета по производственной гимнастике обязательно включается заведующий медико-санитарной частью (здравпунктом) предприятия. В дальнейшем параллельно с изучением эффективности производственной гимнастики, обновлением и составлением заново комплексов продолжается изучение санитарно-гигиенических условий труда и принимаются меры по их улучшению.

Составной частью профилактической деятельности медицинских работников предприятий является разъяснительная работа среди трудящихся о влиянии на организм занятий гимнастикой; подготовка и инструктаж методистов и общественных инструкторов производственной гимнастики по санитарным и гигиеническим вопросам, ознакомление их, а также трудящихся с простейшими методами самоконтроля за состоянием здоровья.

Здоровье врача – педиатра рассматривается как абсолютная социальная ценность, так как характеризует не только состояние человека определенной профессиональной принадлежности, но и является обязательным условием воспитания здоровой личности.

Врачи испытывают в своей профессиональной деятельности значительное психическое и физическое напряжение. Воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: невысокий социальный статус, недостаточный, для удовлетворения основных потребностей человека, уровень заработной платы, влияние экологической обстановки, а так же специфика труда (принудительный характер общения, большое количество контактов в течение дня, гиподинамия) – способствуют снижению функциональных резервов организма. Хроническое снижение функциональных резервов организма ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности.

Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени. Поэтому врачи – педиатры обязаны делать короткие перерывы в течение рабочего дня для выполнения производственной гимнастики.

Производственная гимнастика – это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих.

Каждое предприятие практикует собственную форму производственной гимнастики и собственный регламент ее проведения. Для этой цели используют разные формы занятий производственной гимнастикой, физкультурную микропаузу (не более одной минуты), физкультурную паузу (выполняется в течение 5 мин.), физкультурную минутку (1,5-2 мин.). С их помощью оказывается разнообразное воздействие на организм занимающихся, предупреждается или снимается утомление, улучшается самочувствие.

Врачи должны уделять время для проведения комплексных упражнений производственной гимнастики, адаптированными к особенностям сотрудников.

Далее представим комплекс производственной гимнастики для определенной профессии, врача – педиатра.

Комплекс упражнений производственной гимнастики для профессии врача – педиатра

физический упражнение рабочий производственный

Работа врача-педиатра в больнице по своему характеру умственная и в каком-то роде физическая. И как все другие профессиям врач-педиатр нуждается в поддержании своего здоровья. А для этого соответственно нужно его тренировать с помощью определенных упражнений, которые занимают, не совсем много времени.

Производственная гимнастика проводится длительностью 10-15 минут через 3 часа после начала рабочего дня.

Необходимость длительного соблюдения рабочей позы врача – педиатра в положении сидя приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи, ухудшает психо-эмоциональное состояние. Это приводит к снижению качества выполняемой работы и производительности труда.

Производственная гимнастика является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, повышает общий тонус организма, поддерживает высокую работоспособность.

Сроки включения физкультурных пауз устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов – степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д.

Для работников умственного труда, а также для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания, производственная гимнастика проводится во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления.

Физиологические воздействия кратковременных физических упражнений устраняют застойные явления в конечностях, брюшной полости, восстанавливаются запасы энергии нервной системы, повышается мышечный тонус, умственная работоспособность, улучшается обмен веществ.

Помещение перед проведением производственной гимнастики должно быть проветрено, температура воздуха не выше 25°С. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Производственная гимнастика особенно эффективна, когда проводится регулярно.

Существует комплекс упражнений производственной гимнастики, разработанный В. Коваликом, применителен к условиям сидячей работы (табл. 1).

Таблица 1. Физиологическая ценность физических упражнений, выполняемых в производственной гимнастике.

Врач-педиатр, так как занимается исключительно лечением детей, то он на половину работает стоя и сидя. Рассмотрим для врача-педиатра три комплекса упражнений, которые важны для поддержания здоровья.

Комплекс №1 (производственная гимнастика)

Упражнение 1. Исходное положение – основная стойка,

. Руки вперед – вдох.

. Руки в сторону, ладони кверху.

. Стойка на носках, руки вверх

. Исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – основная стойка,

-4. Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.

Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение – основная стойка,

. Левую ногу махом назад, руки махом вверх – вдох.

. Исходное положение – выдох.

-4 То – же, правой ногой.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стойка, ноги

врозь, руки назад, пальцы переплетены.

. Наклон влево, руки вправо.

. Исходное положение.

-4. То же, вправо.

Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз

Упражнение 5. Исходное положение – основная стойка,

-2 Полуприсед, руки вверх – выдох.

-4 Исходное положение – вдох

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – основная стойка,

руки за голову.

-2. Наклон вперед – выдох.

-4. Исходное положение – вдох.

Темп средний. Повторить – 6-8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – основная стойка,

. Левую руку вверх, правую вперед.

. Правую руку вверх, левую вперед.

. Левую руку вверх.

. Исходное положение.

Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем.

Повторить 6-8 раз.

Комплекс №2 (производственная гимнастика)

Упражнение 1. Исходное положение – сидя.

. Правую руку вверх – вдох.

. Левую руку вверх.

. Полунаклон вперед, руки махом назад – выдох.

. Исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя, руки на

поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри

. Поворот вправо – вдох.

. Исходное положение – выдох.

. Наклон назад – вдох.

. Исходное положение – выдох.

-8 То же влево.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение

Исходное положение – сидя, руки на

коленях

-2. Руки за голову, ноги выпрямить, прогнуться – вдох.

-4. исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя.

. Правую руку вверх – вдох.

. Левую руку вверх.

. Полунаклон вперед, руки махом назад – выдох.

. Исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя, руки на

поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри.

. Наклон назад, левую руку за голову, правую за спину –

вдох.

. Исходное положение – выдох.

-4. То же, сменив положение рук.

Темп средний. Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя, руки к

плечам.

-2 Руки в стороны, ладони кверху, прогнуться – вдох.

-4 Исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Заключение

Движение, в широком понимании этого слова, является основным биологическим раздражителем, стимулирующим процессы биологического роста и развития, поддерживающим и развивающим функциональные проявления организма. Ограниченное использование движений, характерное для режима работы людей умственного труда, нередко приводит к известной дисгармонии между нервно психическими и физическими раздражителями.

Это обстоятельство является одной из причин развития некоторых заболеваний и функциональных отклонений в системах человеческого организма, особенно его нервной системы, что приводит к понижению общей работоспособности.

Серьезным средством предупреждения функциональных расстройств, а также устранения уже имеющихся расстройств (если они не приобрели стойкого характера) являются регулярные занятия гимнастикой.

Систематические занятия физическими упражнениями оказывают всестороннее положительное воздействие на организм человека. Основные черты этого воздействия характеризуются улучшением функциональной деятельности нервной, сердечно сосудистой и дыхательной систем и пищеварительного аппарата, стимуляцией процессов тканевого обмена и укреплением мышечной системы и приводят к повышению общей устойчивости и работоспособности организма.

Список использованной литературы

1. Раздумья о здоровье. Амосов Н.М. – М.: ФиС, 1987.

. Основы теории и методики физического воспитания: учебное пособие /Отв.ред. Г.В. Валеева. – Уфа: Изд-во УГНТУ, 2000.

. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 29.04.99 №80-ФЗ.

. Физическая культура студента: учебник для студентов вузов. / Под общ. ред. В.И. Ильинича.-М.:Гардарики, 2003.

. Социально-биологические основы ф.к.: учебное пособие. / Под ред. Я.Н. Гулько./ МГСУ, 1996.

. Физическое воспитание: учебник для студентов вузов./ Под ред.: В.А. Головина, А.В. Коробкова, В.А. Маслякова, А.В. Чоговадзе, В.Г, Щербакова, М.: Высшая школа, 1983.

. Социология ф.к. и спорта, Лубышева Л.И.: учеб. пособие. – М.: Издательский центр «Академия», 2001.-240 с.

. Студенческий спорт и жизнь: учеб. пособие для студентов высших учебных заведений. Ильинич В.И. – М.: Аспект пресс, 1995. – 144 с.

. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 331 с.

. Управление творческой деятельностью кафедры физического воспитания и спорта: монография /Крамской С.И., Зайцев В.П. – М.: Изд-во АСВ; Белгород: Изд-во БГТУ им. В.Г. Шухова, 2004. – 244 с.

. ППФП студентов вузов. Научно – методические и организационные основы. Ильинич В.И.М.: 1978

. Теория и методика физического воспитания: учебник для институтов физической культуры: в 2 т. / Под общ. ред. М.П. Матвеева, А.В. Новикова. М.: ФиС, 1994

. Физическая культура: учебное пособие /Под редакцией В.А. Коваленко. – М.: Изд-во АСВ, 2000.-432 с.

. Физическая культура. Теоретический курс: учебное пособие /А.О. Егорычев, М.Г. Мацук, С.П. Мещеряков, Б.Н. Пенцик; Под общ. ред. Б.Н. Пенцика. – М.: РГУ нефти и газа им. И.М. Губкина, 2001. – 225 с.

. Восстановительная медицина. – Под ред. В.Г. Лейзермана. – Ростов н/Д, Феникс, 2008. – 411 с.

. Здоровый образ жизни. Шедрина А.Г. – Новосибирск, 2007. – 144 с.

О пользе производственной гимнастики в профилактике гиподинамии | Новости района

19 r 2015

Некоторое время  назад каждое утро работника производства начиналось под звуки радиопередачи «Производственная гимнастика»: с 1961 по 1991 гг., по будням в 11:00 на радиостанции «Радио-1» в радиоэфир и на радиоточки практически всего СССР шло вещание передачи «Производственная гимнастика», проводимая заслуженными мастерами спорта, трехкратной чемпионкой мира по спортивной гимнастике Ириной Назаровой и диктором Всесоюзного радио Владимиром Костылевым. Труженики заводов и предприятий всей страны вставали со своих рабочих мест и в обязательном порядке выполняли комплекс упражнений, следуя указаниям диктора. Польза от производственной гимнастики, как и от любой разминки на рабочем месте, была огромной, но вот большой любви к ней, к сожалению, не питали. В основном, потому что разминка носила принудительно-обязательный характер, что было ловко высмеяно Владимиров Высоцким в песне «утренняя гимнастика». 

По определению производственная гимнастика — набор несложных физических упражнений, которые выполняются сотрудниками организации на рабочем месте и включаются в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения утомляемости сотрудников. Комплекс упражнений для производственной гимнастики должен быть составлен с учётом особенностей трудового процесса, тяжести и напряженности труда. В практике установились две формы производственной гимнастики: вводная гимнастика (подготавливает человека к рабочему дню) и физкультурные паузы (активный отдых). В середине и в конце рабочего дня применение комплексов физических упражнений физкультурной паузы и физкультурной минуты направлено на ускорение и углубление отдыха во время регламентированных перерывов. Крупнейшие мировые компании давно осознали ценность здоровья сотрудников, и начали вводить современную производственную гимнастику. Тренажерные залы в бизнес-центрах и корпоративные фитнес-абонементы уже не считаются редкостью, а самые продвинутые руководители даже оснащают спортивными тренажерами собственный офис.

Большую часть своего рабочего времени, как это ни печально, большинство из нас проводит сидя за компьютером. Стул, стол, монитор – вот чем ограничивается рабочее пространство. А из движений остается только нажатие клавиш на клавиатуре и редкие походы за чаем или кофе. Не являются исключением и профессии, связанные с работой у станка. Сидячий ( или работа стоя) образ жизни и почти полная неподвижность в течение восьми, а то и десяти рабочих часов приводят к проблемам со здоровьем. Начиная с лишнего веса и кривой осанки, что само по себе выглядит малопривлекательно, и заканчивая действительно серьезными проблемами с суставами, пищеварительной, репродуктивной и сердечно-сосудистой системой.        

Как же себе помочь?

Без производственной гимнастики нам не обойтись. Даже если регулярно заниматься фитнесом, но при этом не прерываться на физкультминутку во время рабочего дня, за год можно серьезно поправиться и ухудшить свое здоровье в целом. Вы можете самостоятельно проводить разминку на рабочем месте, которая не потребует от вас много времени и усилий. Будет неплохо, если Вам удастся убедить в пользе занятий своих коллег и привлечь их к этому занятию.

Убедиться в эффективности производственной гимнастики Вы можете на собственном опыте и довольно скоро. Затрачивая всего  несколько минут на  упражнения для разминки, Вы заметите, как со временем повысится работоспособность, укрепится здоровье, подтянется фигура и снизится утомляемость по сравнению с коллегами. Обычно разминка на работе проводится с утра и несколько раз в течение всего трудового дня. Например, вместо того чтобы пятнадцать минут пить кофе и изучать новостную ленту социальной сети, сделайте 5-6 упражнений с умеренной нагрузкой. Это активизирует физиологические процессы, а значит, и мозговая деятельность будет протекать активнее.

В поддержку производственной гимнастики выступают также и психологи. Оказывается, что подолгу сидеть, ломая голову над сложной задачей или отчетом – почти бесполезно. Нужно сделать короткий перерыв, который даст головному мозгу «отдохнуть», а что может быть для этого лучше, чем разминка? Быстрая пятиминутная зарядка на работе немного отвлечет, поднимет настроение за счет выброса эндорфинов, а там и решение проблемы найдется. И никакая стрессовая ситуация уже не будет так страшна.

Помните, что состояние Вашего здоровья более чем наполовину зависит от индивидуального образа жизни. Здоровья Вам и Вашим близким! 

Зав. отделением общественного здоровья

Гомельского городского ЦГЭ    Д.А. Игнатенко

5-шаговая программа тренировки гимнастки

Эксклюзивный доступ ко всей нашей фитнес-программе, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, Подпишитесь на Outside + сегодня.

Гимнастки обладают желанным сочетанием силы и гибкости. А благодаря волне ведущих тренеров, которые разработали доступные программы, вдохновленные гимнастикой, спортсмены всех категорий могут извлечь выгоду из своих методов тренировок. Эти программы разработаны для повышения мобильности, повышения устойчивости и помогают избежать хронических травм.Кристал Хэтч, совладелица Awaken Gym, тренировочного центра по гимнастике в Денвере, преподает подобные упражнения на всех своих занятиях. Здесь она делится своими пятью лучшими ходами.

Вывих плеча с перевязкой (Альберт Терсеро)

Почему: Для улучшения ловкости над головой и силы плеч, что особенно важно для альпинистов и йогов, и для улучшения осанки.

Как: Для начала возьмите эспандер или полотенце ладонями к телу.Медленно поднимите руки с прямыми локтями. Когда повязка находится над головой, пожмите плечами, чтобы опустить руки за собой, и завершите движение, проведя руками за заднюю часть ног, продолжая сжимать повязку. Поднимите руки вверх и над головой, чтобы завершить повторение. Сделайте два подхода по 15. Чтобы сделать движение более сложным, сведите руки вместе.

Передвижной верхний поперечный борт (Альберт Терсеро)

Почему: Для построения сильных наклонов – особенно важно для бегунов, байкеров и скалолазов.

Как: Старт в сидячем положении. Держа небольшой груз обеими руками, поднимите руки над головой. Держа грудь лицом вперед, вытяните правый бок, прижав руки к внутренней стороне левой ноги или щиколотки. Используйте силу косых мышц, чтобы поднять туловище обратно в центр, и повторите с другой стороны. Выполните два подхода по 15. Для более сложной задачи добавьте вес и поверните тело, опуская подмышку до внутренней стороны бедра.Чтобы упростить задачу, не используйте вес и согните противоположную ногу, сидя в полуседле.

Приседания с гантелями (Альберт Терсеро)

Почему: «Эти приседания развивают силу ягодичных мышц, помогая мобилизовать напряженный ахиллес от бега и езды на велосипеде», – говорит Хэтч.

Как: Поставьте скамейку или стул примерно в 30 см позади себя. Поставьте ступни параллельно и на ширине плеч, поднесите две гантели весом от пяти до десяти фунтов к груди и присядьте, постучав задним концом по скамейке или стулу как можно легче.Держите грудь вверх, а корпус напряженным во время всего движения. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Растяжка запястья на коленях (Альберт Терсеро)

Почему: Для борьбы с негативным воздействием на запястья от набора текста, текстовых сообщений и вождения. Растяжка запястий помогает подготовить спортсменов к интенсивным упражнениям для верхней части тела, в которых задействованы руки (например, лазание), и помогает восстановить подвижность и подвижность суставов.

Как: Начните с колен, положив руки под плечи.Наклонитесь вперед, держа локти прямыми, и вытяните запястья. Поверните руки на 90 градусов, а затем на 180 градусов, чтобы пальцы указывали на вас. Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд. Чтобы усилить растяжку, отведите колени подальше от рук.

Подтяжки (Альберт Терсеро)

Почему: Сила ядра жизненно важна для большинства видов активного отдыха. Подтяжки помогают укрепить мышцы туловища, которые прикрепляют позвоночник к тазу. «Создав прочную основу, – говорит Хэтч, – вы также уменьшите боль в спине.”

Как: Лягте на землю, руки за уши, ноги прямые. Поднимите спину от земли и опустите руки по бокам, прижав колени к груди, чтобы вы балансировали на копчике. Вернитесь в положение полого тела, при этом нижняя часть спины касается пола. Нацельтесь на два подхода по 15.

Введение в гимнастику: Виды гимнастики

Изображение предоставлено: Stanley Cheah / SportSG

Когда вы думаете о гимнастике, вы можете представить себе женщин, выполняющих трюки на бревнах, или мужчин, выполняющих необычные трюки на кольцах, – но знаете ли вы, что эти упражнения представляют собой только один из семи видов гимнастики?

Спорт представляет собой сложную комбинацию, которая включает в себя физическую силу, гибкость, мощность, ловкость, координацию, грацию, равновесие и контроль.Из всех дисциплин, соревновательная спортивная гимнастика является наиболее известной, но другие виды гимнастики, включая художественную гимнастику и аэробную гимнастику, также получили широкую популярность.

Художественная гимнастика

Самая популярная и широко практикуемая спортивная гимнастика делится на женскую и мужскую гимнастику. Женщины соревнуются в четырех видах: опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения, тогда как мужчины соревнуются в шести видах: вольные упражнения, стрельба на коне, неподвижные кольца, опорный прыжок, брусья и высокая перекладина.Спорт состоит в основном из использования различных гимнастических снарядов, а также использования пола для различных упражнений.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика – это выполнение различных гимнастических движений и танцевальных упражнений под музыку с использованием различных гимнастических снарядов или без них. Только женщины соревнуются в спорте, который сочетает в себе элементы балета и гимнастики в исполнении пяти отдельных упражнений с использованием одного из пяти предметов: мяч, лента, обруч, булавы и скакалка.Существуют также групповые упражнения от двух до шести гимнасток, выполняющих максимум с двумя снарядами по своему выбору.

Аэробная гимнастика

Аэробная гимнастика, также известная как спортивная аэробика, включает выполнение упражнений отдельными людьми, парами, тройками или группами до шести человек. Эти упражнения обычно делают упор на силу, гибкость и аэробную подготовку, а не на акробатические навыки или навыки равновесия. Упражнения, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, выполняются на полу без использования других предметов.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

4 простых гимнастических упражнения на силу и подвижность

Силовые тренировки в гимнастике обеспечивают бесчисленное количество преимуществ для тех, кто хочет посвятить себя процессу . Сосредоточившись на увеличении веса тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическое восприятие и многое другое.

Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, мышечной массы и потере жира.

Дорога к успеху в гимнастике

Наибольшая польза от силовых тренировок в гимнастике напрямую связана не со способностями или телосложением, а, скорее, с вашим мышлением и подходом. . В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто можно встретить людей, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.

«Растяжка, большое количество повторений и предварительная подготовка суставов. На это нет времени », – думают они. Они просто хотят держать стойку на руках, лазить по веревке или научиться сальто назад. Однако большая проблема заключается в том, что эти люди часто в конечном итоге получают травмы, выходят на плато или и то, и другое.

Успешные ученики – это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, уделяя первоочередное внимание качеству и мастерству. Тренер Соммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости ребенка и взрослого.

«Успешные ученики – это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству».

Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. По мере того, как человек становится взрослым, он с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительных периодов времени, даже если это требует значительного количества энергии.

Четыре базовых силовых упражнения по гимнастике

Вот четыре основных упражнения по гимнастике и силовой тренировке, которые помогут вам начать долгосрочный рост. . Для многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки украли нашу способность выполнять эти относительно простые задачи с собственным весом, поэтому не удивляйтесь, если они в конечном итоге окажутся немного более сложными, чем вы думаете.

Держатель для полого тела

Удержание полым телом – основа всей гимнастики, и поэтому это одна из первых позиций, которые вы должны освоить .Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и соблюдайте правильную форму, направив пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямляя локти и глядя вверх в потолок.

Из этого вытянутого положения задействуйте весь передний корпус, оторвав руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижимать поясницу к земле, одновременно сжимая всю брюшную стенку.Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра сжаты, а не выступают из груди. В идеале форма вашего тела должна быть гладкой и круглой, почти как банан.

Удерживайте это положение полого тела в течение полных шестидесяти секунд. Во избежание обмана используйте таймер, метроном или секундомер для отсчета минут. Если вы не можете удерживать позицию целостно в течение всего времени, возможно, вам придется начать с масштабной версии, например, прижать ноги к груди или опустить руки рядом с собой.

Опора для тела Arch

Это положение, полностью противоположное полому телу. Если полое тело воздействует на весь передний стержень, положение дуги тела выявит любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, многие люди хронически скованы в передней части тела, и арочная фиксация тела открывает стесненные участки, такие как сгибатели груди и бедра.

«Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.”

Для начала лягте на живот лицом вниз, вытянув руки над головой, а ноги прямые и вместе. Как вы понимаете, цель здесь – максимально выгнуть все тело, поэтому поднимите верхнюю и нижнюю части тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы и середину спины, чтобы выгибать не только нижнюю часть спины.

Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются удерживать изогнутую позицию тела в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и падать на пол до истечения минуты .Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

При необходимости измените положение тела сводом аналогично удержанию полого тела, опустив руки на бок, согнув колени, или и то, и другое.

Поднятие подбородка на согнутой руке

Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и опровергли) вашу базовую силу, мы переходим к вису для подбородка с согнутой рукой. Ключевая фраза здесь – время под напряжением, так как вы попытаетесь удерживать подбородок над перекладиной, как вы догадались, шестьдесят полных секунд. Возьмитесь за штангу супинированным хватом снизу и подтянитесь как можно выше над штангой. Держите ноги вместе, убедитесь, что ваше тело не сильно раскачивается, и держитесь крепче.

«Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью создает больше, чем просто мышцы».

Если вы еще не можете подтянуться вверх, то этот подвес на согнутой руке может помочь вам в этом, так как вы будете удерживаться над перекладиной за время, которое вы потратите на удержание.Если вы не можете удерживаться в этом положении в течение какого-либо значительного периода времени, вам может потребоваться начать с наклона, удерживая набор колец, установленных примерно на высоте плеч.

Если вы уже умеете делать строгие подтягивания, тогда вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию на время? Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного более низкой интенсивностью создает больше, чем просто мышцы. Соединительной ткани требуется больше времени, чтобы адаптироваться, и поэтому вам следует потратить время на освоение подвешивания подбородка с согнутой рукой, прежде чем переходить к более сложным (и потенциально вызывающим травмы) движениям, таким как подъемы мышц и лазание по канату.

Растяжка для щуки стоя

Наконец, вы можете расслабиться и потянуться. Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и те из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут здесь немного побороться. Встаньте прямо, ноги полностью прямые, колени заблокированы, и полностью наклонитесь вперед, положив руки на землю как можно полнее. Ваша цель – дотянуться руками за ступни до такой степени, чтобы можно было надавить всем телом на пальцы ног.

«Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и тем из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут возникнуть некоторые затруднения».

Если это положение для вас сейчас недостижимо, попробуйте выполнить растяжку согнувшись сидя с партнером. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, колени полностью прямые, и пусть ваш партнер мягко толкается вперед на середину вашей спины. Вдыхайте и выдыхайте, толкая партнера, и тянитесь руками к ступням, прижимая колени к полу.

Заключение

В любом жизненном стремлении вы получаете именно то, что вкладываете. Нетерпеливые, близорукие усилия приведут к неполным и некачественным результатам, если не к длительным травмам. . С другой стороны, последовательная рабочая этика в сочетании с программированием и знаниями мирового уровня позволит слушателям продолжать добиваться прогресса в течение нескольких месяцев и лет подряд.

Что еще читают люди?

Фотографии любезно предоставлены Оренчем Лагманом и Кристалл Хэтч из Awaken Adult Gymnastics.

13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку

Помните, когда вы были ребенком, вы играли на улице, бегали по детской площадке и раскачивались на брусьях для обезьян? А теперь сравните это с вашей физической активностью сегодня. Почему тогда было весело? А почему сейчас тяжело? Как вы можете это изменить? Один из способов сделать тренировку более увлекательной – это упражнения на основе гимнастики. Гимнастика – это научиться контролировать и улучшать основные движения. Вот список приемов, от базовых до более сложных.Они разделены на пять категорий: основы тела, стойки на руках, акробатика, работа с кольцами и работа со штангой. Так что найдите местный гимнастический зал, бокс для кроссфита или ближайшую игровую площадку и дайте волю своему внутреннему ребенку.

1. Коромысло с полым корпусом

Прочность сердечника необходима не только в гимнастике, но и в повседневной жизни, чтобы предотвратить травмы. (Речь идет не только о шести кубиках пресса, хотя это хороший бонус.) Это упражнение развивает ту фундаментальную силу, которая поможет вам в остальной части тренировки.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола. Включите пресс, втягивая пупок внутрь и удерживая тело напряженным от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Раскачивайтесь взад и вперед от ягодиц до плеч, все время сохраняя форму банана. Сделайте от трех до пяти подходов по 20 ударов (вперед и назад равняется одному камню).

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

2. Backbend

Гибкость спины – еще один важный строительный блок для тренировок по гимнастике.К тому же, болтаться вверх ногами – это весело и дает вам новую перспективу (в буквальном смысле). Но если вы не очень гибки, пройдите только часть пути и постепенно наращивайте гибкость. А если у вас проблемы со спиной, вам следует вообще избегать этого упражнения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, поставив ступни возле ягодиц, а руки положите на плечи. Сильно прижмите руки и ноги к земле. Во время жима вытяните грудь и плечи от ступней, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Сделайте от трех до пяти подходов по 30 секунд.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

3. Стойки на руках ногами

Зайдите в любой парк, и вы увидите, как дети бросают ноги над головой в стойки на руках. Почему? Потому что они классные, веселые и разные. Когда вы в последний раз делали стойку на руках? Как насчет того, чтобы попробовать? Если вы боитесь упасть, вы можете начать с того, что прижмете их к стене. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, поднимая ступни над головой.Когда вы поднимаетесь в стойку на руках, держитесь туго через корпус и отталкивайте пол от себя, простираясь через пальцы ног. Держите руки в замке и держите тело на прямой линии. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

4. Прогулки в стойке на руках

После того, как вы освоите ударную стойку на руках, попробуйте ходить в стойке на руках. А если вы чувствуете себя особенно похожим на ребенка, предложите своим друзьям увидеть, кто сможет «гулять» дольше всех. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте в стойку на руках и медленно проведите одной рукой перед другой – точно так же, как вы ходите ногами.Когда вы идете в стойке на руках, думайте о том, чтобы продирать руку через землю на каждом шагу. Держите ноги и пальцы ног плотно вместе. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 шагов.

Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

5. Сальто

Не знаете, как сделать сальто? Просто спросите любого знакомого ребенка, и он вам покажет. Дети бесстрашны, поэтому возьмите страницу из их учебника и сделайте это! (Если у вас нет ранее существовавших травм, которые могли бы сделать это опасным для вас, например, задней части шеи или спины.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: прижмите подбородок к груди и сосредоточьтесь на том, чтобы слегка катиться вдоль позвоночника по полу. Сделайте от трех до пяти подходов по пять вращений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

6. Колесо тележки

Нет ничего более освобождающего, чем катание телеги через большое травянистое поле. Так что найдите себе место и покатайтесь, сколько душе угодно. Это отличный способ избавиться от повседневных стрессов и просто побыть несколько минут беззаботно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: поднимайте руки над головой и продвигайтесь вперед, опуская одну руку за другой на землю и двигаясь, как колесо телеги.Когда вы шагаете, держите руки в замке и бейте ногами, чтобы двигать телом, чтобы завершить колесо телеги. Приземляйтесь по одной ноге и снова вставайте. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

7. Одноручное колесо тележки

В качестве более продвинутой версии стандартного колеса тележки вам необходимо убедиться, что вы можете правильно сделать колесо тележки, прежде чем переходить к этому варианту. КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Выполните это движение так же, как стандартное колесо телеги, но опустите только первую руку и протолкните пол.Ударьте ногами, чтобы ваше тело двигалось, чтобы завершить одноручное колесо телеги и приземляться по одной ноге за раз. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

8. Roundoff

Это может показаться колесом телеги (и они очень похожи), но вам понадобится немного больше силы, чтобы соединить ноги в воздухе и приземлиться вместе с ними обоими. в то же время. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: поднимите руки над головой и продвигайте свое тело вперед и назад, как колесо телеги.Когда ноги поднимаются над головой, сведите ступни вместе и быстро опустите их к полу. Оттолкнитесь руками от земли и поднимите грудь, чтобы завершить круг. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

9. Подвешивание с перевернутым кольцом

Для этого упражнения вам понадобится набор подвесных колец, но теперь они есть в большинстве коробок CrossFit. Это также более промежуточное упражнение, поэтому вам понадобится значительная сила корпуса, плеч и ног.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмитесь за кольца и используйте силу кора, чтобы подтянуть ноги над головой и повернуться на кольцах. Сосредоточьтесь на использовании рук в этом движении. Вращайте кольца и задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть ноги к кольцам. В варианте для новичков поднимайте ступни как можно выше, чтобы укрепить мышцы кора. Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

10. Снимите шкуру с кота

Как более сложное упражнение с кольцами, вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть какие-либо проблемы с плечами.Но если вы готовы принять вызов, это может быть волнующее упражнение и отличное средство для растяжки / укрепления плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за кольца и повесьте. Поднимите ноги вверх и над головой, пока ваше тело не перекроется через плечи с другой стороны. Вращаясь вокруг колец, вытяните пальцы ног к полу, поднимите подбородок и смотрите вперед. Когда вы отступите, сожмите хватку и подтяните бедра к потолку. Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения.

Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

11. Кольцевые качели

Освободитесь и немного повеселитесь с этим! Вам все равно нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать пресс, а не выгибать спину слишком далеко назад, но это отличное упражнение, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за кольца и повесьте. Используйте кольца, чтобы толкать и тянуть во время качания. Речь идет не только о движении вашего тела, но и о том, чтобы нажимать на кольца и натягивать кольца, чтобы создать рычаг, позволяющий поднимать ваше тело выше при качании. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

12. Махи полым / дугой на перекладине

Как и в предыдущем упражнении, вы будете использовать в основном те же группы мышц, но на этот раз на перекладине. Это не потребует такой силы плеч и стабилизации (хотя это не значит, что ничего), но требует того же типа силы ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: подпрыгните, возьмитесь за перекладину и повесьте. Сильно сожмите все свое тело и сосредоточьтесь на том, чтобы надавливать грудью вперед и назад, чтобы создать колебание крана.Не стоит качать ногами. Используйте свои плечи как центр удара. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

13. Пальцы до перекладины

После этого упражнения вы поймете, насколько невероятно сильны дети, даже не задумываясь об этом (и как многие из нас позволили себе стать слабыми). Но не расстраивайтесь; вы можете укрепить свои функциональные возможности и научиться тренироваться с большим детским энтузиазмом. КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Используйте те же качели, что и поворотный кран.Когда вы качаетесь вперед, выталкивайте грудь вперед и ноги назад, чтобы увеличить импульс замаха. На махе на спине прижмите руки к перекладине, задействуя широчайшие и потянув за перекладину прямыми руками, поднимая пальцы ног к перекладине. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.

Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Что вы думаете?

Собираясь в спортзал на следующую тренировку, добавьте эти упражнения в разминку или создайте цикл гимнастических навыков.Вы не только улучшите свою общую биомеханику, баланс, стабильность и гибкость, но также станете более спортивной и получите больше удовольствия, чем раньше! Как вы думаете, вы попробуете эти упражнения? Вы когда-нибудь делали что-нибудь из них раньше?

Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Гимнастическое оборудование, необходимое для начала занятий в тренажерном зале

Открытие собственного гимнастического зала – отличное приключение и прекрасный способ помочь спортсменам и их семьям в вашем районе. Вот краткое руководство по оборудованию для гимнастики, которое вам понадобится для начала работы, в том числе по чистке и уходу за ним.

Список вашего оборудования для гимнастики

Список вашего оборудования для гимнастики может быть разным, однако это одни из наиболее распространенных типов оборудования для гимнастики, которое вам понадобится для оснащения тренажерного зала:

1. Напольные покрытия
2. Коврики
3. Средства защиты
4. Оборудование для художественной гимнастики
5. Балка
6. Верховая лошадь
7. Звонки неподвижные
8. Убежище
9. Бары

Вы можете адаптировать тренажеры для гимнастики к возрасту, потребностям и уровню ваших гимнасток, о чем мы поговорим.Спортзал дошкольной гимнастики не будет выглядеть так же, как тренировочный центр, ориентированный на олимпиаду. Как только вы решите, на чем вы сосредоточены, вы можете соответствующим образом оборудовать свой тренажерный зал.

Рассмотрим подробнее все эти виды оборудования.

Напольные покрытия

Пол в помещении для гимнастики может быть самым важным решением, которое вы принимаете, когда дело доходит до оснащения тренажерного зала. Общие напольные покрытия:

В некоторых спортзалах используется ковер или винил. Эти варианты более доступны по цене, но менее долговечны.

Коврики

Независимо от уровня ваших учеников, гимнастические маты безопасности имеют решающее значение в вашем тренажерном зале. Вам понадобится широкий выбор гимнастических матов, которые могут включать следующее:

• Демонтировать коврики
• Коврики для трамплина
• Коврики посадочные
• Коврики коврики
• Коврик для балки колесной тележки
• Коврики наклонные
• Коврики для акробатики
• Коврики

Какие из них вам понадобятся, будет зависеть от типов уроков, которые вы предлагаете, возраста ваших учеников и многого другого.

Защитное оборудование

Защитное снаряжение включает маты, перечисленные выше, а также ямы с пеной для отработки прыжков и батуты для отработки новых трюков.

Гимнасты привезут с собой собственное личное защитное снаряжение (например, скобы для запястий и специальную обувь), но ремни для зондирования – это хорошая идея, чтобы иметь под рукой. Вы также можете продать или сдать в аренду оборудование для личной безопасности в своем тренажерном зале.

Оборудование для художественной гимнастики

Учащиеся соревнуются по художественной гимнастике на специализированных гимнастических снарядах.Вы можете принести такие инструменты, как:

• Шарики
• Обручи
• Канаты
• Булавы
• Ленты

Балка противовеса

Этот предмет шириной четыре дюйма является культовым предметом для гимнастики.

Обратите внимание, что нормативная высота составляет чуть более четырех футов, но вы можете захотеть разную высоту для разных уровней опыта. Если у вас есть ученики младшего возраста, вы можете начать практиковаться с опущенной балки.

Верховая лошадь

Это оборудование изготовлено из металлического корпуса, заключенного в поролон и резину, с ручками (навершиями). Традиционно его используют гимнасты-мужчины.

Навесная (или боковая) лошадь – это вложение как для будущих олимпийцев, так и для спортсменов-любителей, поскольку она позволяет вашим ученикам выполнять основные трюки и соревновательные движения.

Стопорные кольца

Кольца – еще одно стандартное снаряжение в мужской гимнастике.Обычно они устанавливаются на брусьях на высоте чуть менее 19 футов от пола (кольца находятся на высоте чуть более восьми футов от пола).

Для этого предмета требуется довольно много места, поэтому, если ваш тренажерный зал маленький или новый, это может быть не в первую очередь.

Убежище

И мужчины, и женщины используют опорный прыжок, для чего требуется не только предмет, но и трамплин, мат для приземления и много места для бега и приземления.

Хотя каждое хранилище имеет ширину всего три фута и длину чуть меньше четырех футов, вам понадобятся два уровня высоты: один для мужчин (чуть менее четырех с половиной футов) и один для женщин (чуть более четырех футов).

Барс

Когда дело доходит до снаряжения для гимнастики, перекладины – один из самых важных пунктов в списке снаряжения для гимнастики. В упражнениях со штангой используются три различных предмета. Каждый из них требует много места как в целях безопасности, так и из-за их размера. В их числе:

• Брусья: Брусья используются в мужской гимнастике и имеют длину 11 футов
• Неровные стержни: Высота верхнего стержня составляет чуть более восьми футов, а нижнего – чуть менее шести; гимнасты часто используют нижнюю планку для отработки новых навыков
• Горизонтальные (высокие) перекладины: Эта стальная перекладина, удерживаемая высоко над землей (примерно девять футов) с помощью ряда шестов и тросов, используется в мужских соревнованиях по гимнастике

Где найти оборудование для гимнастики

Ваш поиск доступного по цене оборудования для гимнастики, который также является безопасным и отвечает требованиям, может начаться в местном магазине спортивных товаров, а затем продолжиться оттуда.Есть ряд высококачественных брендов, которые разрабатывают оборудование для гимнастики, поэтому просмотрите возможности и найдите те характеристики и цены, которые вам нужны.

Покупка нового оборудования означает, что на него распространяется гарантия оригинального производителя, но если вы работаете с ограниченным бюджетом, у вас все еще есть варианты. Другие места, где можно найти доступное, но безопасное оборудование для гимнастики, включают:

• Купить в закрывающихся спортзалах: Все, от напольных покрытий до предметов, обычно предлагается с большой скидкой, когда тренажерный зал закрывается.
• Магазин демонстрационного оборудования: Некоторые розничные продавцы оборудования для гимнастики будут предлагать демонстрационное оборудование по сниженной цене с прилагаемой ограниченной гарантией производителя.
• Ищите авторитетных реселлеров для гимнастики: Уважаемые реселлеры поддержат свое бывшее в употреблении оборудование и подтвердят его безопасность. Эти реселлеры могут также предложить обмен на ваше бывшее в употреблении оборудование, когда вы будете готовы к обновлению.

Уход за оборудованием для гимнастики

Когда у вас есть оборудование, стоит поддерживать его в надлежащем состоянии, чтобы продлить срок его службы.Производитель предложит конкретные рекомендации по уходу и санитарии каждой части снаряжения, но, в целом, вот несколько правил, позволяющих содержать ваше гимнастическое оборудование (и ваше помещение) в безопасности и чистоте.

Проверяйте все оборудование перед каждым использованием

Независимо от того, покупаете ли вы блестящие новые продукты или более доступные и хорошо используемые инструменты, безопасность должна быть вашей заботой номер один. Вся обивка должна быть неповрежденной, без разрывов, разрывов или тонких пятен. Болты, винты и кабели должны быть надежно закреплены и не иметь следов износа.Коврики и полы должны подпрыгивать.

Обязательно проверяйте все оборудование перед каждым использованием, независимо от возраста.

Регулярно чистите коврики

Коврики всех видов следует регулярно чистить и дезинфицировать. Ищите чистящие средства, которые соответствуют стандартам безопасности EPA и санитарным нормам CDC.

Пылесосить и мыть шваброй ежедневно, а глубокая чистка раз в неделю (или чаще, в зависимости от того, как вы используете тренажерный зал).

Аппарат протирки

Используйте чистящие салфетки или дезинфицирующий спрей для регулярной дезинфекции ручек, ручек и других непористых поверхностей.

Держите пространство в чистоте

Тщательно очищайте весь тренажерный зал каждый день. Сюда входят зоны общего пользования и ванные комнаты, а также зоны для тренировок и оборудования. Это обеспечит безопасность и здоровье ваших спортсменов и их ожидающих семей.

Создайте свою студию

Теперь, когда у вас есть необходимое оборудование для гимнастики, пора приступить к делу. Вы помогаете своим гимнасткам добиваться поставленных целей, а Studio Director позаботится обо всем остальном.Наша комплексная система управления студией автоматизирует ключевые задачи, такие как отслеживание посещаемости и платежи, поэтому вы можете сосредоточиться на развитии своего спортзала.

Хотите узнать, что может делать Studio Director , прежде чем погрузиться в него? Начните с бесплатной пробной версии , чтобы познакомиться с нашими цифровыми решениями, которые сделают вашу работу в зале для гимнастики легким занятием.

Секреты силовых тренировок в гимнастике (# 158) – Блог автора Тима Феррисса

Так выглядит спортсмен GST.

«Если лучшие в мире растягивают свои задницы, чтобы стать сильнее, почему нет?» – Кристофер Соммер

Если вам понравились серии «Павел», «Поликвин» или «Дом д’Агостино», вам понравится этот.

Мой гость в этой серии – Кристофер Соммер (GymnasticBodies в Instagram / Facebook), бывший тренер национальной сборной США по гимнастике. Он также является основателем GymnasticBodies, системы тренировок, которую я сейчас тестирую (и не имею к ней никакого отношения).Как всемирно известный олимпийский тренер, Соммер известен тем, что делал своих учеников одними из самых сильных и могущественных спортсменов в мире.

За свою обширную 40-летнюю тренерскую карьеру тренер Соммер тщательно записывал свои тренировочные приемы – свои победы и неудачи – так, чтобы он мог преобразовать лучшие элементы в превосходную систему упражнений как для спортсменов высокого уровня, так и для начинающих. Его четыре десятилетия тщательного наблюдения привели к рождению Gymnastics Strength Training ™ (или GST).

В этом выпуске мы рассказываем ТОННУ, в том числе:

• 3–5 упражнений, которые должен выполнять каждый (о некоторых из них вы никогда не слышали)
• Его мнение об упражнениях с киппингом, таких как подтягивания сгибанием, распространенные в CrossFit
• Какую массу тела должны преследовать негимнастки
• Какие упражнения следует полностью исключить из тренажерного зала, по крайней мере, в первые 6-12 месяцев тренировок
• Как оптимизировать силу и массу бицепса при работе с прямыми руками
• И многое, многое другое…

Я также попросил тренера Соммера собрать кое-что интересное (образцы, видео и т. Д.).) на сайте gymnasticbodies.com/tim, так что смотрите. Я не получаю никакой компенсации ни за что из этого; Я просто хочу, чтобы люди думали о тренировках с собственным весом. Я нашел это откровением и расширением кругозора.

Если вам нужны быстрые советы по тренировкам, вот упражнения тренера Соммера по мобильности, которые увеличат силу.

Наслаждайтесь!

# 158: Секреты силовых тренировок в гимнастике

Хотите послушать еще один подкаст о фитнесе и тренировках от тренера мирового класса? – Послушайте мой разговор с Павлом Цацулиным.В этом выпуске мы обсуждаем науку о силе и искусство физической работоспособности (поток ниже или щелкните правой кнопкой мыши здесь, чтобы загрузить):

Ep 55: Наука силы и простоты с Павлом Цацулином

---

Этот выпуск представляет Headspace, самое популярное в мире приложение для медитации (более 4 000 000 пользователей). Его используют более чем в 150 странах, и многие из моих ближайших друзей им доверяют. Попробуйте бесплатную программу Take10 от Headspace – 10 минут управляемой медитации в день в течение 10 дней.Это похоже на теплую ванну для вашего разума. Медитация не должна быть сложной или дорогой, и она оказала огромное влияние на мою жизнь. Попробуйте Headspace бесплатно в течение нескольких дней и убедитесь, что я имею в виду.

Этот эпизод также представлен вам Exo Protein. Эти ребята делают протеиновые батончики из порошка сверчкового протеина. Прежде чем вы будете выглядеть отвращенным, держу пари, они на вкус лучше, чем любой протеиновый батончик, который вы когда-либо пробовали! Благодаря рецептам, разработанным шеф-поваром, удостоенным трех звезд Мишлен, батончики подходят для палео, без глютена, без злаков, без сои и молочных продуктов, и они не повлияют на ваш гликемический ответ.На самом деле, они менее обработаны, чем любые другие протеиновые батончики, которые вы сможете найти.

Exo Protein предлагает большую скидку слушателям шоу Тима Феррисса – если вы зайдете на ExoProtein.com/Tim, вы можете попробовать набор сэмплеров со всеми самыми популярными вкусами менее чем за 10 долларов. Это стартап с ограниченными запасами, который постоянно распродается, так что действуйте быстро!

ВОПРОСЫ ДНЯ: О каких советах или упражнениях тренера Соммера вы хотели бы узнать больше? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях.

Прокрутите ниже ссылки и покажите примечания…

Избранные ссылки из серии

Показать заметки

• Как определить Gymnastics Strength Training ™ (GST) [7:54]
• Типы силы, которых не будет у большинства негимнастов [12:55]
• Самые большие ошибки, совершаемые теми, кто занимается самообучением стойки на руках [16:30]
• Лучшие упражнения для выявления слабых мест в силе и подвижности [22:12]
• Проблема сосредоточения внимания на мышечной усталости при тренировке [35:07]
• Что такое щучий пульс и почему это важно [44:26]
• О подтягиваниях с наклоном [46:19]
• Поиск решений боли [54:08]
• Локон Джефферсона [58:27]
• Почему к работе с отягощенной подвижностью нужно подходить с другим уровнем интенсивности, чем к работе на кондиционирование [1:03:31]
• Если кому-то 35 лет, он в прошлом спортсмен и никогда не занимался гимнастикой, какое упражнение можно считать хорошим и чего следует избегать? [1:09:04]
• 3-5 упражнений на подвижность суставов для укрепления [1:14:52]
• Предпочтительный способ разгибания плеч [1:21:37]
• Хорошая цель для тех, кто хочет улучшить мобильность [1:27:30]
• Стойки на руках в йоге и гимнастические стойки на руках (эстетика vs.золотые медали) [1:30:34]
• Кто из тренеров произвел на вас наибольшее впечатление? [1:37:39]
• История Дмитрия Билозерчева и Александра Александрова [1:38:01]
• Дифференциация незрелых спортсменов и зрелых спортсменов [1:47:05]
• Тренировка для успеха [1:50:34]
• Описание системного подхода к силовым тренировкам в гимнастике [1:53:41]
• Каких упражнений следует избегать в течение первых 6 месяцев GST [2:02:11]
• Разрушение мускулов [2:05:34]
• Понимание цели использования различных захватов [2:10:27]
• Как вы мысленно готовите своих спортсменов к большим соревнованиям? [2:18:49]
• Какие вопросы тренер Соммер задает тренеру по гимнастике перед тем, как отправить своих детей тренироваться с ними [2:29:38]
• Какие вопросы тренер Соммер задает тренеру по гимнастике, который тренирует взрослых? [2:34:24]
• Уравновешивание растяжки и времени тренировки [2:37:19]
• Когда вы думаете о слове «успешный», кто первым приходит на ум и почему? [2:42:36]
• Самые одаренные книги [2:48:56]
• Утренние ритуалы [2:52:05]
• Что бы вы поместили на рекламный щит? [2:56:41]
• Просьба или просьба к аудитории [3:02:41]

Упомянутые люди

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса – один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 700 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Оборудование для гимнастики, акробатический трак, тамбл-трак, AAI, американский атлетик, resilite, spieth andersen, gym-trix,

(800)932-3339 (860)779-0825 – Международный info @ gymsupply.com 17 Lucienne Ave Danielson, CT 06239 Выбирать … 4 руки сильные AAI ActiveWrap Советник Тактический Воздушная трасса Ашер Атлетик Барсучий бальзам Бальи Лучшие дезинфицирующие средства Черный алмаз Блейер Блестящие браслеты Боди Спорт Кафе Пресса Капитан спорт Поставка спортзала Каролины Чемпион по спорту Очаровывать это Чо Пат Покрыть все Cramer Products Inc.Кудрявые девушки Дизайны Маргариты DGS Dollamur Дуонамический Динасол Английский бульдог Энвиролит Everlast Climbing Industries FastFluff ПОДВИГ Феннер Флаг Дом Гибкий диск Гиббон Гибсон Атлетик Гиннаста США ГК Элит Захваты и т. Д. Спортзал Смартс Тренажерный зал Трикс ГимнасткаX Гимнова Бальзам для рук Hedstrom Fitness Гелиос Honav USA, Inc Jaegerssport ЖАММАР Янссен Фритцен Ки Безопасность Лента KT Волшебные ниндзя Mancino Отслеживание массажа Поставка спортзала Среднего Запада Молук Монстро Motionwear Мой счастливый танец Настя Люкина Norbert’s Athletic Products, Inc.NRS Другой Paper House Productions Парамаунт партнеры Пегас Penn Foam Corp. Принадлежности для фитнеса Rage Reichelsport Reisport Спортивные товары Resilite Пена Райли Рип Страж Росс Атлетик Rounders Pit Foam LLC S / A Sport – Спит Андерсон Системы обнаружения SAM Стэн Рэй Стелс-снаряжение ниндзя Стальные изображения Стромгрен Атлетикс StrongBoard Супер Захваты Тэмми Биггс Команда Beach Body Десять-о Оригинальный блок Тера-Бэнд Восхождение на три мяча Три ура для девушек Trampmaster Батуты без ограничений TriggerPoint TriggerPoint ™ Перемирие TruGrip Ортопедические опоры Tulis Tumbl Trak Кувыркающийся медведь ООО ТамблГлав Перчатка США USOC WOD Сварщик Zip Line Gear ZLP Производство Главная> Оборудование для гимнастики

.