Кардио упражнения дома: Кардиотренировка: 10 упражнений с видео

Содержание

Кардиотренировка: 10 упражнений с видео

Разбираемся вместе с экспертами, почему спортсмены любят кардионагрузки, действительно ли, динамичные упражнения помогают похудеть и как их правильно делать.

Польза кардиотренировок
10 упражнений: видео
Комментарии экспертов

Эксперты в этом материале:

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка — это вид умеренной физической нагрузки, при которой задействуется большинство мышечных групп и основным источником энергии служит кислород. Во время кардиотренировок (при условии контроля пульсовых зон) улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая выносливость. Низкоинтенсивные кардиотренировки — один из самых эффективных способов нормализовать вес, особенно если помимо занятий уделять внимание правильному питанию.

Во время кардиотренировки преобладает расход энергии за счет кислородного окисления; в большей степени задействованы внутримышечные жиры, а не белки и углеводы. Основные правила такой тренировки — длительная работа (час-полтора) на пульсе не более 60% от максимального. В процессе организм начинает расходовать висцеральный и подкожный жиры. К этому виду тренировок относятся:

бег;
быструю ходьбу;
плавание;
лыжи и коньки;
занятия на кардиотренажерах;
танцы;
боевые искусства;
игровые виды спорта.

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

10 кардиоупражнений

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Комментарий тренера

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Усиленная работа мышц требует активного кровоснабжения, вследствие чего увеличивается количество сердечных сокращений, организму требуется все больше и больше кислорода. Одышка во время физической активности — это нормально. Для того чтобы понять, стоит ли вам повышать интенсивность, лучше всего ориентироваться на пульс. Аэробной считается тренировка при пульсе 60% от максимального. Именно при таком пульсе вы тренируете свое сердце и делаете его более выносливым. Длительные тренировки на высоком пульсе имеют обратный эффект, изнашивая и перегружая сердечную мышцу.

Как понять, когда нагрузка чрезмерная? Надо ли заниматься через силу?

Для того чтобы сделать кардиотренировку максимально полезной и эффективной, необходим кардиодатчик и контроль пульсовых зон. Любая нагрузка — это стресс, поэтому важно планомерно увеличивать интенсивность занятий, когда тело готово к этому. Если вы начинающий спортсмен, без контроля ЧСС не обойтись, так как только опытные спортсмены могут себе позволить работать «по ощущениям». Тренироваться через силу необходимо, только если вы точно знаете, что останавливает вас лень. Но когда вы недостаточно восстановились или получили травму, от тренировки лучше отказаться.

Что лучше делать до и после тренировки?

Разминка — обязательная часть любой тренировки. Она необходима всегда, независимо от того, что вы собираетесь делать — приседать со штангой или бегать на дорожке. Правильная разминка увеличивает температуру тела, плавно повышает пульс и готовит мышцы и суставы к более интенсивной работе. Завершать тренировку тоже лучше плавно, чтобы не было резкого падения пульса.

Что касается питания, тут все индивидуально и зависит от времени тренировки и интенсивности. Если тренировка сложная и энергозатратная, важно, чтобы организм получил достаточно «топлива» за час-два до ее начала. Сложные углеводы — основной источник энергии.

Как часто надо тренироваться, чтобы были позитивные результаты?

Чтобы получить тренировочный эффект, необходимо тренироваться три-четыре раза в неделю. Но важно помнить простую формулу: 0,1 * 365 = 36,5, а 0 * 356 = 0. Любая активность, даже самая маленькая, но каждый день, — намного лучше, чем ее отсутствие.

Одни и те же упражнения будут иметь эффект или лучше варьировать разные виды спорта?

Человеческий организм постоянно адаптируется к новым условиям. Это заложено природой. Поэтому, если постоянно выполнять одну и ту же тренировку, в какой-то момент возникнет привыкание мышц, и упражнения не будут иметь привычного эффекта. Однообразность тренировок приводит к застою, а отсутствие прогресса — к стрессу и к усталости нервной системы. Именно поэтому существуют такие понятия, как «периодизация» и «тренировочный план».

Комментарий врача

Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.

Кардиотренировки улучшают работу сердца и нормализуют уровень холестерина в крови, уменьшают риск появления остеопороза. Занятия проще всего проводить на специальных тренажерах, которые имеют несколько форматов тренировок, а дисплей позволяет отслеживать показания времени, расстояния, скорости, расход калорий и частоту пульса. Велотренажеры развивают выносливость, тренируют мышцы ног и спины. Это отличный вариант для начинающих спортсменов.

Самый распространенный и эффективный тренажер — эллиптический. Он целенаправленно воздействуют на «проблемные» зоны, такие как мышцы ног, ягодиц и бедер, а при незначительных нагрузках — на коленные суставы и позвоночник. Гребные тренажеры эффективны для развития выносливости и силы. Во время таких тренировок работают практически все группы мышц.

Главным моментом кардиотренировок считается частота пульса. На ней нужно сфокусировать внимание в течение всего занятия. ЧСС должна составлять 65–85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85. В результате вы получите две цифры, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы частоты пульса. В процессе тренировок желательно, чтобы пульс находился в пределах этих показателей.

Кардиотренировки противопоказаны людям, которые перенесли инсульт или инфаркт, особенно в острый период, и пациентам, страдающим гипертонической болезнью высокой степени, которая медикаментозно не скорректирована. Им доступна только легкая гимнастика.

Прежде чем начать систематическое выполнение кардиотренировок, вы должны быть уверены, что у вас нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, обязательно нужно учесть и состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, артроз коленных суставов, недавно перенесенные операции или переломы — при них обязательна консультация врача травматолога-ортопеда. Людям, страдающим бронхиальной астмой, ожирением, необходима консультация врача-пульмонолога и эндокринолога. Нельзя тренироваться при ОРВИ и аллергии в период обострения, да и при обострении любых хронических заболеваний.

Теги: фитнес

Кардио тренировка: что это, упражнения, польза и вред для здорвоья

Если вы не великий спортсмен, то не обязательно знаете, что такое кардио. Тем не менее это важный элемент, который способен вернуть здоровье, сохранить молодость и продлить жизнь. Что такое кардио тренировка и как ее выполнять, чтобы получить максимальную пользу для организма? Об этом наша статья.

Что такое кардио тренировка?

В контексте спортивной деятельности имеется тип тренировок, которые задействуют сердечную мышцу. Кардио тренировка – это любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также поддерживает их в течение длительного периода времени.

Термин «кардио тренировка» так и означает «тренировка сердца».

Во время кардио дыхательная система начинает работать усерднее, кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставить больше кислорода к мышцам, а тело выделяет естественные обезболивающие вещества – эндорфины.

В чем польза кардио тренировок для организма?

Кардио тренировки – это универсальный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и старением организма вообще. Помимо общей пользы от физической активности, во время упражнений активно перерабатываются гормоны стресса, которые являются причиной многих заболеваний.

Основные эффекты кардио:

Улучшение работы сердечной мышцы
Жиросжигание
Улучшение качества сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой
Увеличение объема легких или количества воздуха, которое они могут удерживать

Улучшение сексуальной жизни
Увеличение плотности костей (особенно при высокоэффективных кардио тренировках)
Снижение уровня стресса
Снижение риска сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.

Польза для сердца

Исследования показали, что повышение частоты сердечных сокращений с помощью регулярных кардио упражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых приходится свыше 30 процента глобальных смертей.

Преимущества для сердца:

Улучшение сократительной функции
Улучшение способности к расслаблению
Улучшение эластичности сердечной мышцы, что особенно актуально для гипертоников

Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в более позднем возрасте

На клеточном уровне повышается энергетическое снабжение клеток, они становятся более устойчивыми к любым внешним воздействиям: к стрессу, к токсическим воздействиям. Клетки начинают жить дольше, они лучше работают и взаимодействуют между собой. И этот тот самый эйдж-эффект, который, однако, возможен до 67 лет. Ученые доказали, что если подобрать оптимальную кардио тренировку, то какие бы изменения в сердце к этому возрасту не произошли, все можно повернуть вспять. Но даже и позже этой возрастной границы занятия такими видами физической активности помогут чувствовать себя лучше.

Снижение веса

Имеются обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю способствует поддержке нормального веса. Практика кардио тренировок стимулирует использование энергии. Во время тренировки телу необходимы дополнительные резервы, которые он начинает забирать из жира. Таким образом, кардио идеально подходит для борьбы с лишним весом, сжигания жира и увеличения расхода энергии. Для заметного эффекта необходима также сбалансированная диета и хорошая гидратация.

Уменьшение уровня холестерина и сахара в крови

Кардио тренировки снижают многие риски, связанные со здоровьем. Например, этот вид активности позволяет регулировать уровень сахара в крови (гликемию), что является важным условием для предотвращения риска диабета. Кроме того, кардио является отличным союзником для снижения уровня холестерина.

Борьба со стрессом

Занятия спортом, особенно кардио, являются неоспоримым преимуществом в борьбе со стрессом и беспокойством. Во время физических усилий вы не только освобождаете свою голову от негативных мыслей, но и наслаждаетесь моментом расслабления и эйфории. Это связано с тем, что кардио тренировки способствуют выработке гормонов эндорфинов, которые обеспечивают улучшение настроения, чувство радости и веселья, притупляют боль, снижают стресс и переживания.

Самые популярные виды кардио тренировок

Первый шаг в выборе правильной кардио тренировки — понять тот вид активности, который вам подходит по характеру или удобно вписывается в вашу повседневную жизнь. Это важно, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете его выполнять в течение длительного времени.

Скакалка

Любимая в детстве и позабытая с возрастом скакалка – отличный инструмент для кардио тренировок дома, в зале или на улице. Всего лишь 5-10 минут в день 3 раза в неделю прыжков со скакалкой улучшат работу вашего сердца, а также помогут скорректировать фигуру.

Упражнения со скакалкой воздействуют на все тело, тренируя разные группы мышц, быстро сжигают калории, улучшают осанку и развивают координацию. Они эффективно помогают в борьбе с целлюлитом, подтягивают живот и бедра. Еще одно существенное преимущество – небольшая нагрузка на суставы.

Велоспорт

Имеется множество причин, чтобы пересесть из машины на велосипед или заменить беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Регулярная езда на велосипеде стимулирует работу сердца, улучшает систему кровообращения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, понижает кровяное давление.

Крупное исследование, проведённое финскими учеными показало, что при занятии велоспортом в течение минимум 30 минут в день, риск диабета снижается на 40%. Кроме того, установлено, что регулярная езда на велосипеде предупреждает возникновение рака толстой кишки и молочной железы. Велоспорт помогает развить силу, улучшает баланс и координацию, эффективен в борьбе с беспокойством и стрессом.

Бег

Бег на средние и длинные дистанции связан с потерей веса, улучшением липидного профиля и артериального давления, а также ремоделированием сердца. Он позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Заниматься бегом можно как в зале, так и на улице, интенсивность зависит от состояния здоровья. Пробежка со средней скоростью в течение 1 часа 3–5 раз в неделю дает отличный результат.

Помимо кардио эффекта этот вид физической активности улучшает иммунитет, способствует релаксации и увеличивает костную массу. Во время бега необходимо следить за дыханием и пульсом. Если имеются проблемы со здоровьем, перед началом занятий стоит посетить доктора, чтобы он подобрал нужную интенсивность. Противопоказаниями являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Плавание

Плавание по 30 минут 2–3 раза в неделю может значительно улучшить работу сердца. Эта низкоударная форма кардио — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без нагрузки на суставы. Данный вид спорта идеален для похудения и получения красивого тела, так как сопротивление воды позволяет сжигать больше калорий, а ее дренажный эффект способствует разглаживанию кожи.

Регулярно плавая, вы развиваете мускулатуру верхней части тела, укрепляете пресс, поясничный отдел, разгружаете спину. Кроме того, занятия плаванием устраняют стресс и напряжение, тем самым снижая риск депрессии.

Бокс

Физические преимущества этого вида спорта неоспоримы. В кардиобоксе чередуются периоды интенсивных усилий и периоды восстановления, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Боксирование чрезвычайно эффективно для сжигания калорий.

30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий, используя жировые запасы за счет компенсации мышечной массы. Кроме того, кардиобокс идеально подходит, чтобы снять стресс и улучшить настроение. Ударяя в боксерскую грушу, вы максимально «выпускаете пар», тем самым устраняете нервное напряжение и избавляетесь от негативных эмоций. Кардиобокс тренирует все тело. К длинному списку преимуществ можно добавить развитие координации, силы, гибкости, а также уверенности в себе.

Танцы

Отличный способ активизировать тело, поднять настроение и похудеть. Многие из нас ассоциируют танцы с вечеринками и праздниками, а не с тренажерным залом. Однако данный вид физической нагрузки относится к кардио, особенно когда вы продолжительно двигаетесь и повторяете ранее изученную хореографию на протяжении всей тренировки.

Сальса, зумба, классический, африканский или городской танец, все это способствует сжиганию жира и формирует красивую фигуру. Некоторые области мышц прорабатываются больше и быстрее, чем другие. Крупнейшим потребителем энергии является зумба, за ней следует хип-хоп.

Ходьба

Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Но и опытные спортсмены получают от этого пользу. Лучше всего ходить понемногу каждый день, минимум час. Затем в выходной можно совершить более длительную прогулку.

Этот тип активности подходит всем, в том числе людям с болезнями сердца, ожирением, в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными.

При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, что помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном. Ходьба способствует сжиганию жира, при этом сохраняет мышцы.

В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на суставы и позвоночник. А чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Понимание вашей максимальной частоты пульса и ЧСС

Пульс в состоянии покоя является одним из главных показателей здоровья сердца и его следует рассчитывать утром, прежде чем встать с постели. Понимание максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и максимальной частоты пульса (МЧП) позволяют правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны, чтобы отслеживать интенсивность получаемой нагрузки. Измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки – это отличный способ понять, насколько усердно вы выкладываетесь на кардио тренировках.

Интенсивность тренировок делится на пять пульсовых зон, которые рассчитываются в процентах от МЧСС. Например, если МЧСС равно 190 ударов, то бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Такая интенсивность относится к первой пульсовой зоне и считается легкой нагрузкой. Тренировки на пульсе 90-100% от МЧСС являются высокоинтенсивными. Часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.

Определить МЧСС можно с помощью лабораторного либо полевого теста. Лабораторный тест осуществляется с помощью специального оборудования и под контролем медицинского работника. Берутся показатели нагрузки на беговой дорожке или велотренажёре.

Полевой тест можно провести самостоятельно. Для этого необходим только пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда почувствуете, что больше не можете продолжать бег на максимуме и сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение и будет МЧСС.

Для определения максимальной частоты пульса можно воспользоваться готовыми формулами, которые учитывают возраст и пол человека. Однако, надо иметь в виду, что все они имеют погрешность, так как значение МЧП зависит от индивидуальных особенностей организма.

Формула Вайта

МЧП для мужчин: 202 – (0,55 х возраст)

МЧП для женщин: 216 – (1,09 х возраст)

Формула университета Ball State

МЧП для мужчины: 214 – (0,8 х возраст)

МЧП для женщины: 209 – (0,9 х возраст)

Формула Марты Гулати (опубликована в 2010г. )

МЧП (только женщины):206 – (0,88 х возраст)

Формула Астранда

МЧП для мужчины: 220 – возраст

МЧП для женщины: 226 – возраст

Интенсивность кардио и частота тренировок

Принцип кардио тренинга – увеличить частоту сердечных сокращений. В зависимости от этого показателя тренировки делятся на три основных уровня интенсивности, которые можно рассматривать отдельно или включать в одну тренировку.

Низкоинтенсивное кардио (или LIIS)

Этот тип упражнений считается ниже 50% от МЧСС или примерно на уровне 3-4 по шкале воспринимаемой нагрузки. Тренировки длятся от 30 до 60 минут, иногда дольше. Это слабая аэробная нагрузка, выполняемая в течение продолжительного периода времени в медленном темпе. Например, ходьба, гребля в тренажерном зале и плавание.

Легкое кардио доступно для начинающих, подходит практически для всех, а также для разминки или смены интенсивности тренинга. Упражнения LIIS тотально жир не сжигают, но они ускоряют обмен веществ, тонизируют организм, повышают уровень выносливости и общей физической подготовки.

Кардиотренировка средней интенсивности (MIIT)

Составляет от 60% до 70% от МЧСС (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Допустимое время тренировки 40-80 минут. Это самый популярный кардио-метод. Упражнения повышают способность организма использовать жир в качестве источника топлива, а не углеводы или белок.

(MIIT) – это также очень эффективный способ мягко увеличить выносливость и улучшить сердечную деятельность. Этот уровень интенсивности входит перечень рекомендованных Министерством здравоохранения и социальных служб США способов по улучшению физической активности.

Высокоинтенсивное кардио (HIIT)

Составляет от 70% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) или от 7 до 8 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки. Допустимое время тренировки – 10-40 минут.

Мощная аэробная тренировка силовой выносливости. Интенсивные интервальные нагрузки, в отличие от низкоинтенсивных кардио, влияют на гормоны, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, уровень молочной кислоты и метаболическую реакцию. И если кардио умеренной интенсивности сжигает больше жировой массы во время нагрузки, то HIIT увеличивает расход калорий еще и после нагрузки: иногда до 48 часов.

В последние годы возросла популярность высокоинтенсивных кардиотренировок, выполняемых выше анаэробного порога (при 100% интенсивности). Это быстрая кардио тренировка продолжительностью менее 5 минут с коротким периодом отдыха между интервалами. Частота тренировок зависит от уровня физической подготовки и расписания.

Основные рекомендации по поводу интенсивности кардио:

Для общего здоровья подходят умеренно интенсивные тренировки 5 дней в неделю по 30 минут в день или высокоинтенсивное кардио 3 дня по 20 минут в день в неделю. Также можно делать микс.
Для снижения или поддержки актуального веса тела понадобятся более 300 минут умеренной активности в неделю.
Для поддержки здорового веса тела необходимо от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю.
Делать слишком много высокоинтенсивного кардио не стоит, так как это может иметь негативные последствия. Существующие пределы – от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки.
Меняйте интенсивность и не забывайте про отдых.

Правильное кардио для новичков в зале может выглядеть так:

1. беговая дорожка в качестве разминки — 5 минут;

2. беговая дорожка с уровнем нагрузки 5-6 — 4-6 мин;

3. степпер (нагрузка 5-6) — 4-6 мин;

4. велотренажер (нагрузка 5-6) — 4-6 мин;

5. велотренажер с лёгким темпом в конце тренировки – 5 минут.

Питание и кардио тренировки

Хотя в моде низкоуглеводные диеты, углеводы являются основным топливом нашего организма. Они необходимы, чтобы быть эффективным во время кардиосессии и иметь возможность правильно восстанавливаться. Количество углеводов напрямую зависит от уровня активности: чем интенсивнее тренировки, тем больше необходимо энергии. В качестве углеводов выбирайте сложные: цельнозерновые крупы и крахмалистые продукты (хлеб, макароны твердых сортов, рис и т. д.), а также фрукты в качестве перекуса, однако следует избегать рафинированного сахара.

Важно потреблять достаточное количество белка, так как он защищает тело от потери мышечной массы и надолго сохраняет чувство сытости. Это могут быть яйца, постное мясо, рыба, птица, нежирный творог.

Жиры играют фундаментальную роль в нашем здоровье и правильном функционировании нашего организма, поэтому крайне важно не устранять их, а просто выбирать лучшие источники. В рацион следует включать оливковое, рапсовое и льняное масло, авокадо, жирную рыбу (скумбрия, сардины, лосось).

Рекомендуется уменьшить животные жиры, исключить майонез, маргарин и пальмовое масло, содержащиеся в промышленных и готовых продуктах. Предпочитая продукты с лучшими питательными свойствами, вы надолго сохраните чувство сытости и уменьшите тягу к перекусам.

Что кушать перед кардио тренировкой?

Специалисты в области спортивного питания сходятся во мнении, что не стоит проводить тренировки на голодный желудок. Перед утренним кардио можно принять быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью. Это может быть омлет из 2‑х белков с небольшой порцией молока (готовить без масла) или 10-20 г сывороточного протеина. Для транспорта жирных кислот требуется альбумин, а он находится в яичном белке. Съешьте приготовленное за 60-90 минут до начала тренировки.

Современные исследования также показывают, что сжигание жира возрастет, если за 20-30 минут до тренировки принять быстрые углеводы и БЦА. Если вы запланировали интенсивный тренинг днем или вечером, приготовьте блюдо с небольшим содержанием жира и медленными углеводами с низким гликемическим индексом (цельно зерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис).

Сочетание белка и углеводов, употребленных перед тренировкой, предотвращает скачки инсулина и способствует эффективному сжиганию жира. Единственное условие – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 часов.

Что кушать после кардио тренировки?

Кардио тренировка эффективно сжигает калории, поэтому после занятий спортом необходимо пополнить запасы энергии и восстановить мышцы. Белки – это строительные блоки тела, которые способствуют быстрой регенерации мышечной массы. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют быстрый белок сразу или через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок от нескольких яиц).

Поскольку синтез гликогена сразу после тренинга наиболее высок, необходимы углеводы, которые можно принять через 45 минут или 1,5 часа. Выбирайте медленные, которые содержаться в цельнозерновых крупах, батате, киноа. Утром после кардио можно съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом (крупа овсяная, цельнозерновые хлебцы, гречка).

Если тренировка была днем, время основного приема пищи еще не пришло, а кушать уже хочется, можно перекусить быстрыми углеводами, например, фруктовым салатом или тертой морковкой. Таким образом вы утолите голод и поднимете уровень глюкозы без вреда для фигуры. После вечерней тренировки не стоит ложиться спать на пустой желудок. Можно поужинать легким овощным салатом в сочетании с любой белковой пищей (курица, нежирное мясо, рыба, творог или кефир не менее 5% жирности).

Кардио тренировки для похудения

Все виды упражнений сжигают калории. Как только вы используете свои мышцы для выполнения усилий, тело мобилизует резервы для снабжения себя энергией. В любом случае кардиотренировки, сопровождаемые дефицитом калорий, помогают организму переработать максимум жировой ткани. Если цель кардио – сбросить более 5% массы тела, вам может понадобиться 300 минут в неделю или больше.

Во время длительных упражнений умеренной интенсивности организм мобилизует накопленный жир и превращает его в энергию. Это форма кардио, которая легче всего сжигает жир во время упражнений. Но чтобы это произошло, усилие должно сохраняться от 30 минут до часа. Добавление тренировок с отягощениями к еженедельным умеренным кардио работает на увеличение мышечной массы.

Мышцы требуют от вашего тела более высокой потребности в энергии, а это означает, что больше калорий сжигается как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Теоретически HIIT-кардио наиболее эффективно для сжигания жира, так как требует значительно больше калорий и больше времени на восстановление, чем умеренное. На самом деле, в некоторых случаях это бывает не очень хорошо. Например, если вы сидите на низкоуглеводной диете (сушка), то высокоинтенсивная тренировка скорее всего, мобилизует не только жир, но и мышечную ткань.

Означает ли это, что люди, которые ограничивают потребление калорий, чтобы похудеть, должны избегать высокоинтенсивных кардио? Нет. Вам просто нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы следуете диете и хотите сделать HIIT-кардио, обязательно съешьте небольшую порцию углеводов примерно за час до тренировки. А 1000-1500 мг карнитина помогут вам лучше использовать накопленный жир для получения энергии. Сочетайте кардио со здоровой диетой, что поможет быстрее сбросить вес.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения?

Для эффективного похудения, специалисты рекомендуют использовать комплекс кардио-силовые тренировки, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Если вы решите разделить сеансы, то силовые упражнения (сессию бодибилдинга) можно выполнить в первой половине дня, а через 5-6 часов провести кардио тренировку высокой интенсивности. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы.

Если вы решите делать и то, и другое за одно занятие, поставьте кардио в конец, чтобы не утомлять себя и не вызвать потерю силы, замедляющую рост мышц. Тренировка должна быть с низкой интенсивностью для лучшего восстановления. Преимущество выполнения кардио после тренировки с отягощениями заключается в том, что с помощью высокой температуры тела легче использовать жир в качестве «топлива», так как запасы гликогена находятся на самом низком уровне. Таким образом, объедините 45 минут бодибилдинга, чтобы избавиться от жира, и 20 минут кардио, чтобы закончить его сжигание. Такой вид тренировки рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю.

Противопоказания и возможный вред от кардио

Реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку высокой интенсивности у недостаточно подготовленных людей остается малоизученной. Полумарафонский и марафонский бег связаны с повышенным окислительным стрессом и повреждением миокарда.

Как правило, уровень тропонина – биомаркера для выявления повреждения клеток сердечной мышцы – возвращается к норме через 48 часов после тренировки, и мышца восстанавливается. Текущие исследования не подтверждают, что обычные бегуны на длинные или даже сверхдлинные дистанции более подвержены сердечно-сосудистым рискам. Несмотря на то, что кардио тренировки очень полезны, есть категория людей, для которых они могут быть вредны.

Кардио тренинги не рекомендуются при:

✓ инфекционных заболеваниях

✓ онкологии

✓ диабете

✓ тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Категорически запрещено тренироваться при наличии:

❌ респираторных заболеваний

❌ аллергических проявлений в острой форме

❌ язвы в органах желудочно-кишечного тракта

❌ хронических процессах в стадии обострения.

При ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжах и в постинфарктном состоянии кардио упражнения можно практиковать только после консультации с врачом. Он должен рассмотреть целесообразность подобных занятий, потенциальную пользу для организма, а также определить интенсивность тренировок.

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
Перейти в центр. Повторить.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
Мягко приземлитесь на корточки. Повторить.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
Приземлиться в выпаде. Повторить.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторить.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

Начните с ног и рук вместе.
Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторить.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть:

диабет
гипертония
болезни сердца
артрит
заболевания легких
прошлые или текущие травмы

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.