Какие упражнения для сжигания жира на животе: Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубы | Похудей с нами

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира на животе включает информацию как о видах тренировок для похудения, так и о самих упражнениях для прокачки мышц корпуса и пресса. В конечном итоге, невозможно сжечь подкожный жир прицельно с живота и боков, сперва не уменьшив его общее количество.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира на животе должна включать как регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса, так и силовые упражнения для укрепления мышц. Особенно быстро сжечь жир силовые тренировки помогут мужчинам — за счет повышения уровня тестостерона.

// Как сжечь жир на животе?

Если программа тренировок для сжигания жира на животе для мужчин обязательно должна включать упражнения на укрепление мышц и развитие пресса, то тренировка для женщин — упражнения для бедер и ягодиц. Подобный тренинг не только поможет похудеть быстрее, но и улучшит фигуру.

Также отметим, что при выполнении любых упражнений жировые запасы тратятся равномерно по всему телу — убрать жир с живота невозможно без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира — для его сжигания нужно кардио, а вовсе не упражнения на пресс.

Не говоря о том, что жиросжигающие тренировки работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Что сжигает жир на животе:

• регулярное кардио для борьбы с внутренним жиром
• упражнения для повышения рельефа всего тела
• общее укрепление мускулатуры
• прокачка кубиков упражнениями на пресс

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты лишних калорий или метод мгновенного сжигания жира. По сути, они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно на животе и боках.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио 3-4 раза в неделю, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от подкожного жира на животе при помощи диеты и регулярных тренировок для сжигания жира. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальные кардиотренировки

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

// Интервальные тренировки HIIT — что это?

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности. Формула программы тренировки по Табате — 20 сек работы, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты.

// Табата — программа для сжигания жира

4. Кардио на голодный желудок

Максимальное случае сжигание жира достигается при выполнении продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Примером подобных тренировок является велотренажер или ходьба в быстром темпе — эффект достигается за счет низкого уровня глюкозы.

// Как правильно худеть на велотренажере?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

// Лучшие диеты для сжигания жира:

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Тренировка для сжигания жира на животе, сжигаем жир на животе

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

Как тренироваться, если нужны кубики пресса

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

• высокий уровень кортизола;
• слишком большое количество инсулина;
• повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Упражнения на сжигание жира на животе для идеальной фигуры

Для работы мышц нужна энергия, которые они берут, расщепляя собственные жировые запасы. С течением времени этот запас постепенно уменьшается и становится видно, как тело становится пропорциональнее. Помимо этого, нужно ограничить себя в еде, речь идет о правильном питании, но никак не о диетах. Для этого придется отказаться от полуфабрикатов, жареной пищи, копченостей, майонеза и алкоголя.

Заниматься можно где угодно: в фитнес-центре или у себя дома, главное согласовать с доктором, так как существует целая группа людей, которым категорически противопоказано выполнять сложные физические упражнения по разным причинам.

Противопоказания к физическим упражнениям:

гинекологические заболевания;
хронические заболевания;
нервная и физическая перегрузки;
травмы;
недавно перенесенные операции;
заболевания суставов.

Для людей, у которых есть какие-либо противопоказания к выполнению упражнения достаточно легких прогулок. Прекрасно, если есть возможность посещать бассейн или заниматься аквааэробикой под присмотром инструктора. Ну, а если ты здорова и горишь желанием избавиться от живота, как свидетельства офисной работы, перенесенных родов, возрастных изменений или любви к обильной еде — упражнения на сжигание жира на животе тебе помогут. Для того надо соблюдать несколько правил.

Основные правила для сжигания жира

Упражнения на сжигание жировых отложений должны выполняться систематически, через «не могу».
Не принимай пищу на протяжении 3 часов до начала тренировки.
Уделяй внимание правильному дыханию.
Меняй виды упражнений: если организм привыкает к ним — эффект значительно уменьшиться.
Увеличивай нагрузку планомерно.

Упражнения на сжигание жира

Можно выполнять банальную прокачку пресса в лежачем положении, но она наносит вред тем, у кого возможны проблемы с позвоночником, оказавшиеся наследственными или приобретенными. Намного лучше и эффективней сжигают жир на животе кардиоупражнения.

1. Стань прямо, втяни живот, сконцентрируй вес тела на одной ноге. Выполняем всем туловищем наклоны вперед. Упражнение нужно выполнять медленно, 15 раз. Потом поменяй ноги.

 

1. Слегка разведи и согни ноги в коленях. Живот сильно втянут. В полусидящем положении подпрыгни 10 раз.

 

1. Все помнят со школьных времен знаменитую «Мельницу», но не все знают, что это упражнение отлично сжигает жировые отложения. Для этого нагнись, сильно втяни живот, немного согни ноги и выполняй вращательные движения руками медленно или в ускоренном темпе.

 

1. Перепрыжка в слегка скрученном, от напряженного пресса положении. По очереди подтягивай колени, к груди перепрыгивая с места на место. Достаточно поработать в течение 1 мин.

 

1. Выпрямься, потом отведи как можно дальше левую ногу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Упражнение выполняется максимально быстро. С каждой стороны должно быть, минимум, 60 повторов.

 

Движения нижней частью туловища, которые должны имитировать кручение круга. Живот в это время сильно втянут. Крути воображаемый круг 40 раз в одну сторону, а затем 40 в другую. Оно не только помогает избавиться от живота, но и эффективно сжигает отложения жира на боках, а также делает талию стройной.

Как мы понимаем, для улучшения состояния фигуры, недостаточно заниматься физическими упражнениями. Необходимо уменьшить свой рацион и начать хотя бы относительно правильно питаться. Только тогда упражнения на быстрое сжигание жира максимально подействуют, и ты не будешь стесняться по поводу своего живота.

🔝10 лучших упражнений для сжигания жира на животе и боках

Целью представленной в материале программы тренировок является быстрое сжигание жира в проблемных местах — прежде всего, на животе, на боках и на ягодицах. Программа включает как кардио для непосредственного избавления от жировых запасов, так и упражнения для повышения тонуса мускулатуры.

В частности, жиросжигающий эффект достигается за счет выполнения упражнений в режиме круговой тренировки. Это помогает опустошить запасы гликогена в мышцах и активировать сжигание жира — тогда как сами упражнения нацелены на проработку корпуса, бокового пресса и бедер.

// Как сжечь жир на животе и боках?

Основная причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это чрезмерное употребление жиров и простых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.

Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку.  В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.

// Читать дальше:

Стратегия похудения для женщин

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, это влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе и боках, а не использование углеводов в виде питания для мышц.

Не смотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом женщины именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

Программа упражнений для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.

1. Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

2. Обратные скручивания с фитболом

Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Упражнение Бёрпи

Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.

// Упражнение Бёрпи — техника и польза

5. Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

6. Боковые махи лежа

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.

7. Упражнение Велосипед

Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.

// Упражнение Велосипед — как делать правильно?

8. Боковая планка со скручиваниями

Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.

// Лучшие упражнения на боковой пресс

9. Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.

10. Планка на локтях

Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.

// Как новичку делать планку правильно?

Комментарии к программе

В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.

На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.

На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.

С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы —  гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.

***

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и физические упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча. Главный секрет техники — научиться держать пресс в напряжении.

Научные источники:

1. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

лучших упражнений для сжигания жира на животе, которые нельзя выполнять

Уолтера – Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление , 15 ноября 2018 г. , Уолтер

Какое упражнение лучше всего для похудания с желудка?

Меня несколько раз спрашивали, какие упражнения являются лучшими для сжигания жира на животе ? Помогут ли сотни приседаний и скручиваний избавиться от упрямого жира вокруг моего живота?

В большинстве случаев, когда я говорю им, что они вообще не работают, они удивляются.И они еще больше удивляются, когда я показываю им занятия, не столь типичные для работы с мышцами живота.

В чем проблема большинства обычных упражнений для пресса?

Основная причина, по которой они не сжигают жир на животе, заключается в том, что они представляют собой лишь небольшие движения, которые сосредоточены только на небольшой конкретной группе мышц. Движения слишком маленькие.

Если вы хотите сжигать калории и вместе с этим сжигать жир, вам нужно делать более сложные, большие движения, которые прорабатывают все ваше ядро ​​и другие мышцы.Чем больше мышц задействуется во время движения; тем больше энергии требуется. Чтобы получить энергию, вашему организму необходимо сжигать больше калорий, и именно тогда начинается процесс сжигания жира.

Небольшие изолированные движения, такие как различные скручивания, приседания или планки, отлично подходят для укрепления и тонизирования основных мышц, но они не помогут вам избавиться от жира на животе. Некоторые люди делают эту тренировку все время, и да, у них сильный пресс, но они не могут его видеть, так как они покрыты жиром.

Что еще может помочь уменьшить жир на животе?

Безусловно, правильное питание – одна из самых важных. Вам необходимо употреблять продукты, которые будут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и обеспечивать ваш организм необходимыми питательными веществами (полезными углеводами, белками и т. Д.). Избавление от слишком жирной и богатой сахаром пищи – это первый шаг.

Другой важный шаг – регулярное выполнение кардиотренировок, например бег трусцой. (В любом случае, это тоже ключи к похуданию.)

Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно выполнять комплексные упражнения, правильно и правильно питаться, а также делать кардио.Это убийственная комбинация, которая помогла мне получить плоский живот, о котором я мечтала.

А теперь вернемся к лучшим упражнениям для быстрого похудения. Ниже я собрал те, которые рекомендованы другими фитнес-экспертами и мной.

Список лучших упражнений для жира на животе

1. Альпинисты и его разновидности

Это действительно сложное упражнение, которое прорабатывает все ваше ядро ​​и несколько других вторичных мышц, таких как ноги, руки и плечи.Это не так просто, но именно поэтому так хорошо работает.

Связанные Здесь вы можете найти больше советов и вариантов для альпинистов.

Просмотрите руководство ниже, чтобы узнать, как это сделать.

2. Берпи

Я помню, как ненавидел это движение в школе, но сейчас я обычно им занимаюсь, так как получаю исключительные результаты. Берпи двигает всеми частями тела и особенно мышцами живота. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваше тело сжигать калории.Я считаю, что это одно из лучших упражнений на пресс для похудания.

Посмотрите ниже, как выполнять это упражнение, чтобы уменьшить жир на животе.

3. Подъем ноги в висе / подъем колена и его варианты

С тех пор, как я начал заниматься художественной гимнастикой, это самое важное, что я делаю для укрепления пресса и других основных мышц. Подъем ноги в висе может быть трудным для новичков, поскольку требуются сильные мышцы спины, корпуса и рук. Если это так, начните с подъема колена в висе и подъема одной ноги от пола.

По теме Вы можете найти полное руководство по поднятию ноги в висе здесь.

Посмотрите видео, как делать движения.

4. Жим приседаний

Это упражнение кажется подходящим для работающих ног, но поскольку мы должны сохранять равновесие, оно очень эффективно укрепляет все основные мышцы. Вам нужны гантели, но вы можете начать без оборудования, используя собственный вес.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять это силовое упражнение.

5. Приседания со штангой на груди

Еще одна типичная тренировка для ног, но поскольку штанга находится на передней части пресса, задействуются мышцы нижней части спины. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это делать. Посмотрите, как работает пресс парня во время движения.

6. Чистый пресс

Это одно из самых сложных движений, которое укрепляет все мышцы от ног до рук, хотя основная группа мышц – это плечи.Это очень эффективно, и я считаю, что это одно из обязательных упражнений для сжигания жира на животе. Так как он не самый простой, нужно обязательно разминаться и делать это правильно, чтобы не получить травм. Я считаю, что это лучшее упражнение в целом.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как делать это точно, и если вы новичок, делайте это без веса, сначала имитируя движение.

7. Тренировка для сжигания жира стоя

Упражнения на пресс стоя прорабатывают ядро ​​под другим углом, но, поскольку мы должны задействовать все тело, они определенно помогают сжигать больше калорий, чем другие упражнения, выполняемые на полу.Включите их в свою тренировку для жира на животе, и вы увидите, насколько они эффективны.

Связанные: Эффективные упражнения для пресса стоя для формирования вашего ядра

Вот пример процедуры.

Abs сжигатель жира

8. Сочетание кардио-упражнений с упражнениями на пресс

В таких упражнениях мы сочетаем различные кардиоупражнения с упражнениями на пресс. Поскольку кардио упражнения ускоряют частоту сердечных сокращений и двигают все тело, они очень эффективно сжигают висцеральный жир.Приправляя их несколькими основными упражнениями, мы даем дополнительный импульс для пресса. Это быстрые способы сжечь жир. В любом случае, мы называем этот тип тренировки интервальной тренировкой высокой интенсивности или HIIT.

СопутствующиеВы можете проверить отличные кардио упражнения для сжигания жира на животе здесь.

Вот пример программы с некоторыми из упомянутых упражнений.

Упражнения для похудания на животе

Заключение

На мой взгляд, это лучшие упражнения для сжигания жира на животе, но не забывайте, что диета и кардио не менее важны.Если у вас есть больше советов о том, как быстро сжечь жир на животе, поделитесь с нами ниже.

Связанное чтение для вас

,

Упражнения для пресса помогают сжигать жир на животе?

Определенные мышцы живота или «пресс» стали символом фитнеса и здоровья.

По этой причине в Интернете полно информации о том, как получить пакет из шести штук.

Многие из этих рекомендаций включают упражнения и устройства, нацеленные на мышцы пресса.

Эти методы предположительно стимулируют ваш пресс для сжигания жира на животе.

Однако они не так эффективны, как некоторые из нас думают.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об упражнениях для пресса и о жире на животе.

Мышцы живота помогают стабилизировать мышцы кора.

Они также помогают вашему дыханию, позволяют двигаться, защищают ваши внутренние органы и отвечают за поддержку позы и равновесие.

Есть четыре основных мышцы живота:

• Прямая мышца живота.
• Поперечный живот.
• Наружный косой.
• Внутренний косой.

Важно поддерживать силу всех этих мышц.

Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие.Они также могут помочь уменьшить боль в спине и повысить гибкость (1, 2, 3, 4).

Итог:

Мышцы живота позволяют двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и равновесие. Сильный пресс может предотвратить боли в спине и другие проблемы.

Избыточный абдоминальный жир или жир на животе связан с более высоким риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (5).

Абдоминальное ожирение также является одной из основных причин метаболического синдрома (6, 7).

Однако не весь абдоминальный жир одинаков.Есть два типа – подкожный жир и висцеральный жир.

Подкожный жир

Это тип жира, который можно ущипнуть. Он находится под кожей, между кожей и мышцами.

Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах это не сильно увеличит риск заболевания (8, 9).

Висцеральный жир

Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов.

Это связано с метаболическим синдромом и такими состояниями здоровья, как диабет 2 типа и болезни сердца (8, 9, 10).

Висцеральный жир является гормонально активным. Он высвобождает соединения, которые влияют на несколько связанных с болезнями процессов в организме человека (11).

Итог:

Существует два типа абдоминального жира – подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, связанные с заболеванием.

Упражнение для мышц живота укрепит их.

Однако скручивание, хруст и наклоны в стороны не сделают ваши мышцы живота видимыми, если они покрыты толстым слоем жира.

При наличии большого количества подкожного (подкожного) жира вы не сможете видеть мышцы живота.

Для того, чтобы сформировать пресс или «шесть кубиков», вам нужно избавиться от подкожного жира в области живота.

Итог:

Упражнения для пресса помогут им стать сильными и мускулистыми. Однако вы не сможете их увидеть, если они покрыты подкожным жиром.

Многие люди делают упражнения для пресса, потому что хотят избавиться от жира на животе.

Однако данные свидетельствуют о том, что целевые упражнения для пресса не очень эффективны.

Уменьшение пятен может быть неэффективным

Термин «точечное уменьшение» относится к заблуждению о том, что вы можете сбросить жир в одном месте, тренируя эту часть тела. Это правда, что упражнения на выборочные тренировки заставят вас «почувствовать ожог», а мышцы будут расти и укрепляться. Однако исследования показывают, что они не помогут избавиться от жира на животе.

В одном исследовании участвовали 24 человека, которые выполняли упражнения для пресса 5 дней в неделю в течение 6 недель.Сама по себе эта тренировка не уменьшила подкожный жир на животе (12).

В другом исследовании изучались эффекты 27-дневной программы приседаний. Было обнаружено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного жира на животе не уменьшились (13).

Это касается не только брюшной полости. Это касается всех участков тела.

Например, в одном исследовании участникам предлагалось пройти 12 недель тренировок с отягощениями, тренируя только свою недоминантную руку.

Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники теряли жир по всему телу, а не только в тренированных руках (14).

Несколько других исследований показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).

Однако некоторые исследования расходятся во мнениях

Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.

В одном исследовании проверялось, снижает ли точечное уменьшение подкожного жира на руках. Было обнаружено, что упражнения в определенной области руки уменьшают жир в этой области (19).

В другом исследовании выяснялось, имеет ли значение расположение подкожного жира. Он сравнил подкожный жир рядом с рабочими мышцами с жиром рядом с мышцами в состоянии покоя.

Интересно, что независимо от того, насколько интенсивны упражнения, кровоток и расщепление жира были выше в подкожно-жировой клетчатке, близкой к активным мышцам (20).

Тем не менее, методы или методы измерения, использованные в этих исследованиях, могут быть причиной противоречивых результатов.

Итог:

Свидетельства неоднозначны, но многие исследования показали, что тренировка одной части тела не поможет вам сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что упражнения на пресс сами по себе не влияют на подкожный жир живота.

Одна из причин, по которой целенаправленная потеря жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она попадет в кровоток. Этот жир может поступать из любой части тела, а не только из той части тела, которую вы тренируете.

Кроме того, приседания и кранчи не особенно эффективны для сжигания калорий.

Какие упражнения вам следует делать?

Регулярные упражнения для всего тела ускоряют обмен веществ и сжигают калории и жир.Аэробные упражнения (кардио) также могут быть эффективными для борьбы с висцеральным жиром на животе (21).

Интенсивность тоже играет роль. Упражнения средней или высокой интенсивности могут уменьшить массу жира на животе по сравнению с аэробными упражнениями низкой интенсивности или силовыми тренировками (22, 23).

Кроме того, вам нужно часто заниматься спортом, если вы хотите добиться значительных результатов (24).

Например, делайте кардио умеренной интенсивности в течение 30 минут пять дней в неделю или кардио высокой интенсивности в течение 20 минут три дня в неделю (25).

Мышечные изменения, происходящие в ответ на упражнения, также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной массы вы наберете, тем больше жира вы сожжете (22).

Сочетание нескольких типов упражнений может быть эффективным

Периодические упражнения высокой интенсивности (HIIE) – еще один подход, который, как было показано, снижает жировые отложения более эффективно, чем стандартные аэробные упражнения (22, 26, 27, 28).

HIIE – это тип интервальных тренировок, сочетающих короткие сеансы высокоинтенсивных упражнений с чуть более длинными, но менее интенсивными периодами восстановления (26).

Аспекты HIIE, которые делают его эффективным, включают подавление аппетита и большее сжигание жира во время и после тренировки (27).

Более того, сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений оказалось более эффективным, чем одни только аэробные упражнения (29, 30).

Даже если вы не хотите заниматься HIIE или тренировками с отягощениями, исследования показали, что обычные быстрые прогулки также могут эффективно уменьшить жир на животе и общий жир тела (31, 32).

Итог:

Аэробные тренировки и HIIE сжигают калории и ускоряют метаболизм.Сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок кажется особенно эффективным.

Возможно, вы слышали поговорку: « Abs изготавливаются на кухне, а не в спортзале ». В этом есть правда, поскольку хорошее питание необходимо, если вы хотите избавиться от жира.

Для начала сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Они обычно содержат сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Слишком большое количество сахара может вызвать увеличение веса и повысить риск метаболических заболеваний (33, 34).

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.

Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что, когда белок составлял 25% их потребляемых калорий, контроль аппетита и чувство сытости увеличивались на 60% (35).

Более того, потребление белка около 25–30% от суточной калорийности может увеличить метаболизм до 100 калорий в день (36, 37, 38).

Увеличение потребления клетчатки – еще одна хорошая стратегия для похудания. Было доказано, что овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают сбросить вес. Со временем они могут усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (39, 40, 41).

Контроль порций – еще один эффективный инструмент, так как было показано, что ограничение потребления пищи способствует снижению веса (42, 43).

Когда вы потребляете цельную пищу, больше клетчатки, больше белка и контролируете порции, у вас больше шансов сократить потребление калорий.

Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для похудания и снижения веса на животе.

Исследования показывают, что люди могут избавляться от жира на животе с помощью аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, если они поддерживают дефицит калорий (44, 45).

Итог:

Хорошее питание важно для похудания на животе. Ешьте меньше обработанных продуктов, следите за своими порциями и ешьте больше белка и клетчатки.

Данные показывают, что нельзя избавиться от жира на животе, тренируя только пресс.

Для общего сжигания жира используйте комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок, например, поднятие тяжестей.

Кроме того, придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством белка, клетчатки и контроля порций – все это помогает уменьшить жировые отложения.

Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить метаболизм и избавить вас от жира. Это в конечном итоге приведет к потере жира на животе и сделает живот более плоским.

.