Какие упражнение надо делать чтобы похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Как похудеть к отпуску – упражнения для талии, бёдер и рук

Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в “авральном” порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?

Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким образом хороший обмен веществ.

При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его.

Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?

Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».

Красивые руки — упражнения для женщин

Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?

«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.

Для бицепса: сгибать руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.

Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.

Упражнения для стройных бедер

Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?

Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер, заниматься необходимо общим снижением жировой массы.

Я бы порекомендовала также качественный антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость. Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе, и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Юлия Васильевна Ульянова

Делайте эти упражнения каждый день по 10 минут и сможете сбросить вес

18.

02.2023, 10:00 ИА Тульская пресса

#похудение#фитнес

Фото: ru.freepik.com/benzoix

Фитнес-тренеры перечислили упражнения на 10 минут в день, которые помогают похудеть

На дворе еще царит зима, однако многие девушки и женщины захотят заранее начать приводить себя в форму, чтобы летом уверенно чувствовать себя в сарафанах и купальниках. Особенно об этом задумываются занятые девушки, для которых поход в фитнес-зал невозможен из-за большой загруженности. Кому-то просто не хватает сил на долгие занятия спортом, кто-то не может заставить себя начать. Специально для таких случаев «Тульская пресса» узнала у профессиональных фитнес-инструкторов, какие упражнения займут всего 10-15 минут в день, но принесут заметный эффект для фигуры.

Как отмечает фитнес-тренер платформы домашних онлайн-тренировок FitStars Ольга Дерендеева, можно получить отличный результат, если заниматься по 15 минут в день 5-6 раз в неделю. Однако необходимо помнить о правиле, которое поможет не только добиться желаемого, но и избежать травм: любая тренировка должна включать в себя разминку, основную часть и заминку.

«Предварительная разминка перед тренировкой подготовит организм к нагрузкам — разогреет мышцы и суставы. А заминка после, поможет успокоится организму — снизить сердечный ритм и нормализовать дыхание», — рассказывает Ольга Дерендеева.

Фитнес-тренер рекомендует для основной части выбирать силовые упражнение на крупные группы мышц: приседания, различные выпады, упражнения для мышц спины, отжимания. Можно увеличивать интенсивность нагрузок, используя дополнительно отягощение: гантели, гири, финес-резинки. Однако постепенное добавление веса рекомендуется только тем, кто регулярно занимается спортом, новичкам лучше начать с простых упражнений. Тренер рекомендует выполнять каждый подход почти до отказа — когда последние повторения уже сложно выполнимы, а техника начинает теряться.

«Женщинам следует силовые тренировки выстраивать в зависимости от цикла. В первую фазу — более тяжелые, во вторую многоповторка. Так вы не потеряете мышечную массу», — отмечает фитнес-тренер.

Еще один способ быстрых домашних тренировок предлагает фитнес-тренер Агата Ахметдинова. Ее тренировки называются статодинамическим тренингом.

«Вы выполняете семь упражнений друг за другом, без перерыва. Самое важное, чтобы появлялось мышечное жжение в конце каждого упражнения. Тогда мышцы будут расти, а за счет интенсивной тренировки вы будете худеть», — рассказывает тренер.

Есть также несколько основных правил, которые необходимо соблюдать. Во-первых, делать каждое упражнение нужно в короткой амплитуде, чтобы не расслаблять мышцы. Нельзя делать перерывы. При выполнении упражнений необходимо следить за техникой и дыханием, концентрироваться на конкретной мышце.

Фитнес-тренер также назвала 10 самых эффективных упражнений для выполнения в ходе статодинамического тренинга:

Боковые выпады;
Ягодичный мост;
Косые скручивания;
Ножницы;
Скручивания в положении стоя;
Отжимания;
Приседания;
Складочка;
Подъем ног лежа;
Подъем туловища из положения лежа.

Хотите поделиться интересной новостью или проблемой? Связаться с нами можно по телефону редакции 52-55-33 в будни с 9:00 до 17:00. Также написать нам в любое время можно в WhatsApp и Telegram по номеру 8 (930) 074-52-17.

Правила публикации комментариев: Все комментарии предварительно проверяются модератором, это может занять некоторое время. При этом ночью срок публикации может увеличиваться. Будьте внимательны – по закону мы не можем размещать комментарии, содержащие нецензурную лексику и оскорбления.

Комментарии для сайта Cackle

Подписывайтесь на канал «Тульская пресса» в Яндекс.Дзен, и добавьте канал «Тульская пресса» в Яндекс.Новости, чтобы узнавать о новостях и взгляде экспертов на важные события.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Похудеть нелегко…

Если вы собираетесь потратить время и силы на хорошую тренировку, вы должны быть уверены, что делаете лучшие упражнения для похудения.

Но какие упражнения лучше всего подходят для похудения ? И насколько упражнения действительно помогают похудеть?

В этом блоге мы собираемся отделить факты от вымысла, когда речь идет о физических упражнениях и похудении. К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы будете лучше понимать, какие упражнения делать и каких результатов можно ожидать.

Действительно ли упражнения способствуют снижению веса?

Когда дело доходит до физических упражнений и похудения, маркетологи любят говорить вам, что это все, что вам нужно сделать, чтобы попрощаться с лишним весом. Такие шоу, как «Самый большой неудачник», предполагают, что если мы будем есть достаточно мало и достаточно усердно тренироваться, мы сможем быстро сбросить вес и, возможно, даже удержать его.

Тем не менее, исследование за исследованием показывают, что потеря веса не так проста для большинства людей. Методология учета потребляемых и расходуемых калорий ошибочна. Как поясняется в исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2017 году, «все больше данных свидетельствует о том, что концепции дисбаланса калорий может быть недостаточно для борьбы с эпидемией ожирения и обращения вспять». Другие факторы, такие как кишечная микробиота и эпигенетика, могут значительно повлиять на то, страдаете ли вы от ожирения.

То, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, не означает, что вы автоматически теряете вес. Кроме того, очень важно отметить, что исследования показывают, что упражнения сами по себе без сопровождающих диетических изменений не приводят к потере веса. Это потому, что без четкого плана питания, когда мы сжигаем калории, мы просто заменяем их.

Тем не менее, упражнения являются важным компонентом успешных планов по снижению веса. Исследования показывают, что изменения образа жизни необходимы, если вы хотите похудеть, и одним из важнейших элементов являются упражнения, когда они используются в сочетании с другими необходимыми компонентами. Вы должны помнить о двух важных вещах:

1. Индивидуальная вариабельность: Насколько вы теряете вес, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, — у каждого человека будут разные результаты.
2. Стабильность в долгосрочной перспективе. Вы должны продолжать заниматься спортом, чтобы поддерживать с трудом заработанный вес. Как мы все знаем, быстро отброшенные новогодние обещания не приносят устойчивых результатов.

Если вы можете похудеть, удержать его будет еще сложнее. Это верно по двум причинам. Во-первых, многие из нас возвращаются к старым привычкам из-за головокружительного темпа жизни. Во-вторых, ваше тело физиологически борется с потерей веса. Дать себе шанс похудеть и удержать его всегда означает вносить пожизненные изменения в свой рацион и режим упражнений. Но когда вы используете обратную перспективу, чтобы увидеть конец с самого начала, несмотря на жертвы, результаты того стоят.

Упражнения улучшают ваше здоровье, даже если вы не теряете много веса

Исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что лишний вес не влияет на риск некоторых заболеваний, если вы метаболически здоров. В этом исследовании исследователи обнаружили, что те, у кого лишний вес, но метаболически здоровые, не подвергаются большему риску смерти от рака или сердечных заболеваний, чем их более стройные сверстники. Многие из тех, кто имел лишний вес, но сохранял здоровье метаболизма, регулярно занимались физическими упражнениями.

Это означает, что физические упражнения полезны независимо от потери веса, даже если килограммы не исчезают сразу. Когда вы тренируетесь, даже если вы не теряете много веса, под видимой поверхностью происходят изменения, которые делают вас здоровее.

Упражнения также очень полезны для нашего психического и эмоционального здоровья. В своей книге «Искра» Джон Ратай, доктор медицинских наук, нейропсихиатр из Гарварда описывает прямое влияние физических упражнений на мозг. Упражнения на самом деле способствуют росту, функционированию и здоровью вашего мозга. Это также увеличивает продолжительность вашего внимания, повышает ваш IQ и предотвращает умственное снижение, связанное с возрастом. По крайней мере, в одной средней школьной системе Среднего Запада Америки выполнение 20-минутных энергичных упражнений непосредственно перед утренними занятиями настолько значительно повысило среднюю успеваемость, что эта школа заняла 6-е место в рейтинге учебных заведений в мире без каких-либо других изменений. Упражнения столь же эффективны, как и современные лекарства, при лечении депрессии, беспокойства и СДВ. В целом, физические упражнения так же важны для нашего психического здоровья и функционирования, как и для нашего тела.

Тем не менее, исследования неизменно показывают, что, хотя упражнения делают нас здоровее и умнее, сами по себе они не приводят к постоянной потере веса. Один обзор, проведенный исследователями из Национального института здоровья, показал, что пациенты, пытавшиеся похудеть только с помощью физических упражнений, испытали «минимальную потерю веса». Таким образом, лучшее упражнение для похудения — это просто упражнения в сочетании с полной модификацией образа жизни, включая сопутствующее изменение парадигмы питания.

Вот как доктор по ожирению Йони Фридхофф характеризует упражнения для похудения:

«Предотвращая рак, улучшая кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, улучшая сон, внимание, энергию и настроение, а также делая многое другое, упражнения, несомненно, доказали свою эффективность. быть лучшим лекарством в мире — лучше, чем любой фармацевтический продукт, который мог бы когда-либо прописать любой врач. Однако, к сожалению, физические упражнения не являются лекарством для похудения, и поэтому, пока мы продолжаем продвигать физические упражнения в первую очередь (и, к сожалению, иногда исключительно) во имя предотвращения или лечения ожирения у взрослых или детей, мы также будем продолжать обсчитывать общественность о действительно невероятной пользе физических упражнений для здоровья и одновременно дезинформирует их о реалиях долгосрочного контроля веса».

Но это не значит, что физические упражнения не являются важным элементом похудения — просто это не единственный элемент. Мы все хотим иметь возможность видеть и чувствовать свой прогресс, поэтому давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения, которые могут помочь людям похудеть в контексте общей модификации образа жизни.

Кардио или силовые упражнения — какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Если вы разговаривали с людьми, которые использовали физические упражнения для похудения, вы, вероятно, слышали все это. У всех разное мнение о лучших упражнениях для похудения. Некоторым нравятся групповые занятия, от йоги и пилатеса до кроссфита и занятий по велоспорту. Другие настаивают на том, что вы должны поднимать тяжести, чтобы похудеть. Третьи думают, что если у вас не будет повышена частота сердечных сокращений, вы вообще не потеряете вес.

Итак, есть хорошие новости: когда дело доходит до упражнений, не бывает плохого (при условии, что вы тренируетесь безопасно). Чтобы похудеть, вам нужно больше двигаться и нарастить мышечную массу. Групповые занятия великолепны; тяжелая атлетика прекрасна; ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также могут помочь вам похудеть.

Лучшими упражнениями для похудения являются оба упражнения

Однако наилучшие результаты часто достигаются не при использовании кардио или силовых упражнений по отдельности, а при сочетании 9 упражнений.0044 кардио и вес . Когда вы выполняете кардиотренировку, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы занимались с отягощениями аналогичной продолжительности. Однако ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете вес из-за потери мышечной массы, а также с возрастом (опять же в значительной степени из-за потери мышечной массы). Мышечная масса сжигает калории, и в результате люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий при любом упражнении. Помогая вам нарастить мышечную массу, силовые тренировки могут помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в любом упражнении, включая кардио, которое задействует эти мышцы.

Различные виды тренировок приносят пользу вашему телу по-разному, и все они важны для здоровья и веса. В идеале вы должны выполнять ряд различных упражнений, некоторые аэробные («кардио»), такие как плавание или бег трусцой; и немного наращивания мышечной массы, например, поднятие тяжестей или использование силовых тренажеров или лент.

Во время тренировок одним из самых важных элементов является последовательность. Чтобы добиться согласованности, мы все должны расставить приоритеты в деятельности, запланировав для нее определенное ежедневное время.

Одно исследование 200 женщин, страдающих от ожирения, показало, что те, кто потерял больше всего веса, занимались спортом от 270 до 300 минут в неделю в течение 2 лет. К сожалению, тренировки в течение нескольких месяцев, а затем месяцы бездействия вряд ли принесут желаемые результаты.

Еще одна важная концепция заключается в том, что если вы начинаете план упражнений с ранее сидячего образа жизни, вам нужно начинать медленно и постепенно наращивать. Вы все равно можете извлечь выгоду из упражнений, даже если вы тренируетесь всего 10 минут за раз. Таким образом, начинать с более коротких и менее интенсивных занятий в начале и намеренно увеличивать продолжительность и интенсивность этих занятий с течением времени, скорее всего, будет практически осуществимо, безопасно и приведет к более реалистичному успеху в долгосрочной перспективе.

Итак, какое лучшее упражнение для похудения ? Это деятельность (или, еще лучше, деятельность), которой, как вы знаете, вы сможете заниматься месяцами и даже годами. Ключевым фактором, который следует учитывать здесь, являются занятия, которые вам нравятся. Когда вам нравится заниматься спортом, вы с большей вероятностью продолжите его. Примеры этого могут включать в себя пикап-баскетбол, если вам нравится соревноваться, групповые занятия спортом, если вы очень общительны, или, возможно, одиночную прогулку или пробежку, если вам нравится проводить время в одиночестве и ценить созерцательные моменты в жизни.

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что не все виды физических упражнений могут быть безопасными для каждого человека. Хотя бег может быть очень эффективным упражнением, если вы страдаете от серьезных проблем с суставами или спиной, вам может потребоваться более тщательное стратегическое планирование ваших упражнений с профессиональной помощью физиолога, чтобы избежать дальнейшего ущерба. И, прежде всего, если вы страдаете каким-либо заболеванием сердца, вам также следует обратиться за разрешением к врачу, прежде чем начинать какой-либо новый план упражнений. Лучшее упражнение для похудения — это также и безопасное для вас.

Дополнительные упражнения для похудения

Spark People
Spark: новая революционная наука о физических упражнениях и мозге
John Ratey, MD
Колорадский центр науки о здоровье и спорте
Bariatric Times: пропаганда физически активного образа жизни у пациентов с бариатрическими заболеваниями
Bariatric Times: упражнения… ключ к успеху в снижении веса
Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: Упражнения могут помочь контролировать вес

Что делать, если упражнения не помогают мне похудеть?

Если вы страдаете от ожирения, иногда даже при очень благих намерениях и прилежных усилиях одних диеты и физических упражнений может быть недостаточно, чтобы похудеть и удержать его. В этом случае важно понимать, что это не ваша вина. Когда вы страдаете от ожирения, ваше тело запрограммировано поддерживать или увеличивать свой текущий вес.

Если вы очень много работали над диетой и физическими упражнениями и потеряли 50 фунтов только для того, чтобы беспомощно наблюдать, как весы снова ползут вверх, то бариатрическая хирургия может быть тем инструментом, который вам нужен. Бариатрическая хирургия может уравнять правила игры в борьбе с ожирением. В сочетании с долгосрочной диетой и физическими упражнениями бариатрическая хирургия может помочь вам похудеть, сохранить его и жить той жизнью, которой вы заслуживаете.

Если вы хотите узнать больше о бариатрической хирургии и о том, подходит ли она вам, назначьте встречу с нашей дружной командой уже сегодня. Мы здесь, чтобы направить вас в правильном направлении, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

7 лучших упражнений для похудения

Связь между физическими упражнениями и похудением
7 лучших упражнений для похудения
Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Более 73% взрослых американцев имеют избыточный вес или ожирение, что определяется индексом массы тела (ИМТ) (CDC, 2022).

Хотя ИМТ оставляет желать лучшего в качестве показателя здоровья, избыточный вес или ожирение могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульты.

Почти половина взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (Martin, 2018). Если вы один из таких людей, вам, вероятно, говорили, что лучший способ похудеть — это диета и физические упражнения, и это правда (до некоторой степени). Медицинские состояния, побочные эффекты лекарств и многое другое могут быть причиной увеличения веса у некоторых людей, и с ними следует обращаться к поставщику медицинских услуг. Тем не менее, основной принцип похудения заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Другими словами, вы должны быть в дефиците калорий. Вы можете достичь этого, потребляя меньше калорий (при этом потребляя здоровое количество пищи), сжигая больше калорий (за счет упражнений) или комбинируя оба варианта.

Если вы и ваш лечащий врач согласны с тем, что снижение веса является для вас здоровой целью, у вас может возникнуть вопрос: какие упражнения лучше всего подходят для похудения? Хотя на этот вопрос нет универсального ответа, кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки и многое другое являются хорошими вариантами. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших упражнениях для похудения.

Упражнения сами по себе не так эффективны для похудения, как здоровая корректировка диеты. Но сочетание этих двух методов работает лучше, чем любой метод по отдельности, особенно в долгосрочной перспективе (Johns, 2014).

Степень, в которой физические упражнения способствуют снижению веса, зависит от количества потребляемых калорий; если вы уже находитесь на строго ограниченной низкокалорийной диете, добавление упражнений вряд ли будет способствовать потере веса. Исследования показывают, что упражнения являются ключом к предотвращению увеличения веса или предотвращению его повторного набора после потери веса (Jakicic, 2018; Slentz, 2004).

В обширном исследовании более 5000 человек, которые потеряли как минимум 30 фунтов и сохраняли эту потерю веса в течение как минимум одного года, 90% участников тренировались в среднем один час в день (Катеначчи, 2008).

Не у всех есть время заниматься по часу каждый день. Тем не менее, некоторая физическая активность, независимо от времени или интенсивности, лучше, чем ничего. Независимо от потери веса, физическая активность может снизить риск высокого кровяного давления, диабета, инсульта, рака, депрессии и улучшить когнитивные функции (McKinney, 2016).

Не все упражнения одинаково полезны для похудения. Упражнения помогают вам сбросить вес, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Чем энергичнее упражнение, тем больше калорий оно сжигает.

Один из способов определить, является ли ваша активность умеренной или интенсивной, — это наблюдать за своим дыханием и частотой сердечных сокращений. При выполнении упражнений средней интенсивности вы заметите, что ваш сердечный ритм увеличивается. Во время тренировки можно говорить, но не петь. Во время высокоинтенсивных тренировок вы не можете произнести больше нескольких слов, не переводя дыхание, а частота сердечных сокращений еще выше (HHS, 2018).

При этом не существует одного лучшего упражнения для всех. Лучшее упражнение для вас — это упражнение, которое вы можете выполнять и делать постоянно.

Ходьба, бег трусцой и бег (часто называемый кардио) — это, пожалуй, самые простые упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня. Кардио можно делать где угодно, и это бесплатно. Вы можете прогуляться во время обеденного перерыва, побегать 20–30 минут по окрестностям или на беговой дорожке или даже подготовиться к забегу на 5 км. У вас есть полный контроль над интенсивностью вашего кардио.

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности. Исследования показывают, что кардиоупражнения, даже такие простые, как быстрая ходьба, могут помочь вам сбросить вес и уменьшают абдоминальный жир и окружность талии (Hong, 2014). Увеличение брюшного жира повышает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем, поэтому его уменьшение может иметь важное значение для общего состояния здоровья. Не обязательно делать все кардио за один раз. Другое исследование показало, что разделение 50-минутной прогулки на две быстрые 25-минутные прогулки может быть более эффективным для похудения (Madjd, 2019).

Бег трусцой и бег являются более интенсивными вариантами кардиоупражнений и сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба. Темп 4-6 миль в час обычно считается бегом трусцой, а темп 6 миль в час считается бегом. Как и быстрая ходьба, легкий бег трусцой также может уменьшить брюшной жир (Ohkawara, 2007). Однако бег трусцой подходит не всем. Эти упражнения считаются высокоинтенсивными. Некоторые люди борются с повышенной интенсивностью, а у других проблемы с суставами, которые мешают им бегать на свежем воздухе. Некоторые беговые дорожки обеспечивают амортизацию, которая может облегчить бег коленям, бедрам и лодыжкам.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это общий термин для режимов упражнений, в которых короткие серии высокоинтенсивных упражнений чередуются с периодами отдыха или низкоинтенсивными упражнениями. ВИИТ стал популярным методом упражнений из-за теории о том, что вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

Исследования показывают, что ВИИТ, выполняемый вместе с тренировками с отягощениями, может сжигать больше калорий, чем другие традиционные методы упражнений средней интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и т. д. (Falcone, 2015). В некоторых исследованиях людям нравится выполнять HIIT больше, чем традиционные непрерывные упражнения (Roy, 2018). Однако во многих исследованиях сообщается, что HIIT вызывает такую же потерю веса, как и традиционные непрерывные методы умеренной интенсивности (Petridou, 2019).).

Поскольку HIIT занимает в среднем на 40% меньше времени, это может быть вариантом для людей, которые не занимаются спортом из-за нехватки времени (Wewege, 2017). Большинству людей рекомендуется начинать с умеренной интенсивности и постепенно повышать ее до высокой, чтобы снизить риск получения травмы.

Одни только силовые тренировки вряд ли сожгут достаточно калорий, чтобы вызвать значительную потерю веса (Swift, 2018). Тем не менее, силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, действительно полезны для здоровья и веса. Это может помочь вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. Увеличение мышечной массы, наряду с другими факторами, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (или базальную) — количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (Petridou, 2019). ). Исследования показывают, что объединение как силовых тренировок, так и аэробных упражнений (быстрая ходьба или бег трусцой) с низкокалорийной диетой имеет больше шансов привести к потере веса, чем только диета (Luglio, 2017).

В силовых тренировках можно использовать любую комбинацию веса тела, гантелей, гирь и т. д. во время тренировок. Руководство по физической активности для американцев рекомендует включать силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, отжимания) в свои тренировки два или более дней в неделю (HHS, 2018). Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обязательно обсудите свои планы со своим лечащим врачом, чтобы предотвратить травмы.

Еще одна популярная форма аэробных упражнений — езда на велосипеде, как в помещении, так и на открытом воздухе. Езда на велосипеде на свежем воздухе позволяет вам наслаждаться красивыми пейзажами, которые могут усилить ваше удовольствие от упражнений и дать вам возможность продолжать их. Велотренажер в помещении обеспечивает невесомую нагрузку и малоударный (но не обязательно низкоинтенсивный) вариант, который может быть более комфортным для ваших суставов. Исследования показывают, что езда на велосипеде в сочетании с диетой может улучшить физическую форму, уровень холестерина и способствовать снижению веса (Chavarrias, 2019).).

Если вы ищете упражнения с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный вариант. В зависимости от стиля гребка и вашей интенсивности, плавая, вы можете сжечь значительное количество калорий. Как и другие виды упражнений, плавание может улучшить вашу физическую форму, уменьшить жировые отложения и снизить уровень холестерина (Lee, 2015).

Йога — это упражнение, которое многие используют для улучшения как физического, так и психического здоровья. Йога фокусируется на дыхании, осанке и общем здоровом образе жизни. Это может быть полезным инструментом для устойчивой потери веса, так как люди, которые практикуют йогу, не только более активны, но могут испытывать меньше стресса (и стресса от еды), сниженный аппетит, умственный сдвиг в сторону более здорового питания и чувство социальной поддержки. (Росс, 2016).

Пилатес — популярная форма упражнений, в которой особое внимание уделяется основным принципам концентрации, контроля, центра, потока, точности и дыхания. Некоторые сообщают, что пилатес улучшает мышечный тонус, силу кора и общую физическую форму. Однако некоторые исследования не сообщают об улучшении соотношения жира и мышц в организме (Aladro-Gonzalvo, 2012). Однако, если пилатес — ваш любимый вид упражнений, продолжайте в том же духе. Если вы стремитесь похудеть, сочетайте пилатес с диетическими изменениями и по возможности старайтесь включать другие упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба.

Исследования показывают, что для поддержания веса требуется 80 минут умеренных упражнений или 35 минут энергичных упражнений в день (Loveman, 2011). Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы программа тренировок для взрослых включала не менее 150–300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности (например, бег) (HHS, 2018). Старайтесь включать силовые или резистивные упражнения для основных групп мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор и т. д.) в свою тренировочную программу как минимум два дня в неделю.

Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы хотите продолжать делать. С потерей веса или без нее, быть физически активным — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Упражнения могут снизить риск гипертонии, инсульта, рака, депрессии, диабета и даже продлить вашу жизнь (McKinney, 2016). При участии вашего поставщика медицинских услуг, семьи и друзей вы можете быть на пути к более здоровому образу жизни, который вам подходит.

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Аладро-Гонсальво, А. Р., Мачадо-Диас, М., Монкада-Хименес, Дж., и др. (2012). Влияние упражнений пилатеса на состав тела: систематический обзор. Журнал телесной и двигательной терапии , 16 (1), 109–114. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.06.001. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196436/
Catenacci, V.A., Ogden, L.G., Stuht, J., et al. (2008). Модели физической активности в национальном реестре контроля веса. Ожирение , 16 (1), 153–161. doi: 10.1038/oby.2007.6. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223628/
Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). (2022). FastStats — Ожирение и избыточный вес. Получено 7 февраля 2023 г. с https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm
Чаварриас, М., Карлос-Вивас, Дж., Кольядо-Матео, Д., и др. (2019). Польза для здоровья от езды на велосипеде в помещении: систематический обзор. Medicina , 55 (8), 452. doi:10.3390/медицина55080452. Получено с https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31443139/
Falcone, P.H., Tai, C.-Y., Carson, L.R., et al. (2015). Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Journal of Strength and Conditioning Research , 29 (3), 779–785. doi: 10.1519/jsc.0000000000000661. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
Jakicic, J.M., Rogers, R.J., Davis, K.K., et al. (2018). Роль физической активности и физических упражнений в лечении больных с избыточной массой тела и ожирением. Клиническая химия , 64 (1), 99–107. doi: 10.1373/clinchem.2017.272443. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29158251/
Джонс, Д. Дж., Хартманн-Бойс, Дж., Джебб, С. А., и др., и Группа обзора поведенческого управления весом. (2014). Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными программами поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (10), 1557–1568. doi:10.1016/j.jand.2014.07.005. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/.
Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., et al. (2014). Влияние ходьбы на абдоминальный жир, резистентность к инсулину и уровень цитокинов в сыворотке у женщин с ожирением. Журнал спортивного питания и биохимии , 18 (3), 277–285. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566464/
Ли, Б.-А. & О, Д.-Дж. (2015). Влияние регулярных занятий плаванием на физический состав, силу и уровень липидов в крови женщин среднего возраста. Журнал физической реабилитации , 11 (5), 266–271. doi: 10.12965/jer.150242. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535217/
Лавман, Э., Фрэмптон, Г.К., Шеперд, Дж., и др. (2011). Клиническая эффективность и экономическая эффективность схем долгосрочного контроля веса у взрослых: систематический обзор. Программа оценки медицинских технологий NIHR: резюме. Саутгемптон (Великобритания) Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
Luglio, H.F., Sulistyoningrum, D.C., Apriliana, N.L., et al. (2017). Влияние комбинированных аэробных и силовых тренировок на потерю веса и метаболический профиль. Topics in Clinical Nutrition , 32 (2), 152–160. doi: 10.1097/tin.0000000000000100. Получено с https://www.researchgate.net/publication/316466452_The_Effect_of_Combined_Aerobic_and_Strength_Training_on_a_Weight_Loss_and_Metabolic_Profile_Development_of_an_Effective_Lifestyle-Based_Weight_Loss_Program
Маджд, А., Тейлор, М.А., Делавари, А., и др. Р. (2019). Влияние продолжительной ходьбы по сравнению с короткой ходьбой на потерю веса во время диеты для похудения: рандомизированное исследование. Ожирение , 27 (4), 551–558. doi: 10.1002/oby.22416. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737894/
Martin, C.B., Herrick, K. A., Sarafrazi, N., et al. (2018). Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. Краткий обзор данных NCHS , № 313. Национальный центр статистики здравоохранения. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm
McKinney, J.J., Lithwick, D.J., Morrison, B.N., et al. (2016). Польза для здоровья от физической активности и кардиореспираторной подготовки. BCMJ , 58 (3), 131–137. Получено с https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness
Окавара К., Танака С., Миячи М. и др. (2007). Доза-реакция между аэробными упражнениями и уменьшением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний. Международный журнал ожирения , 31 (12), 1786–1797. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
Петриду, А., Сиопи, А., и Мугиос, В. (2019). Упражнения в борьбе с ожирением. Метаболизм , 92 , 163–169. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.009. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385379/
Росс А., Брукс А., Тачтон-Леонард К. и др. (2016). Другой опыт потери веса: качественное исследование, изучающее поведенческие, физические и психосоциальные изменения, связанные с йогой, которые способствуют снижению веса. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , 2016 , 1–11. дои: 10.1155/2016/2914745. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27594890/
Рой, М., Уильямс, С.М., Браун, Р.К., и соавт. (2018). Высокоинтенсивные интервальные тренировки в реальном мире. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 50 (9), 1818–1826. doi: 10.1249/mss.0000000000001642. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/
Slentz, C.A., Duscha, B.D., Johnson, J.L., et al. (2004). Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения. Архив внутренней медицины , 164 (1), 31. doi: 10.1001/archinte.164.1.31. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14718319/
Swift, D.L., Mcgee, J.E., Earnest, C.P., et al. (2018). Влияние физических упражнений и физической активности на снижение и поддержание веса. Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях , 61 (2), 206–213. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS). (2018). Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Получено с https://health.gov/sites/default/files/2019.-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Вевеге, М., Ван ден Берг, Р., Уорд, Р.Э., и Кич, А. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения, 18 (6), 635-646. doi:10.1111/обр.