Какие нужно делать упражнения чтобы убрать живот и бока за неделю: легкое упражнение для плоского живота, которое обожают тренеры по всему миру

Упражнения, чтобы избавиться от жира на животе за 1 неделю: лучшее упражнение для сексуальной талии

Ваша талия может многое сказать о вашем здоровье. Большая талия может указывать на избыточный жир на животе, что вредно для здоровья. Это было связано с различными заболеваниями, такими как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Гуру здоровья призывают людей с большей талией начать заниматься спортом, чтобы снизить риск таких заболеваний. Несмотря на это знание, люди изо всех сил пытаются определить лучшее упражнение для борьбы с жиром на животе. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для похудения живота за 1 неделю. Мы также обсудим несколько вещей, которые вам нужно учитывать во время тренировок, чтобы безопасно избавиться от жира на животе. Взглянем!

Краткая информация о жире на животе

Прежде чем мы рассмотрим лучшие упражнения для сжигания жира на животе, вот ключевые моменты, которые вы должны знать, прежде чем отправиться в путешествие по избавлению от жира на животе:

Да, вы не ослышались. . Даже у той модели или знаменитости, которую вы видите с шестью кубиками, есть немного жира на животе, потому что это очень важно, чтобы помочь смягчить ваши внутренние органы (6).

Избыточный жир на животе не только выглядит непривлекательно, но и опасен. Это потенциально увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, деменции, рака толстой кишки и молочной железы (6).

Вы можете определить количество жира на животе, измерив размер своей талии. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая окружность талии для женщин составляет менее 35 дюймов (1).

Не учитывается размер талии беременных женщин. Для мужчин здоровый размер талии, который свидетельствует об отсутствии жира на животе и повышенном риске ожирения, составляет менее 40 дюймов (1).

Жир на животе увеличивается с возрастом из-за потери мышечной массы. Мышечная масса заменяется жиром, который может оседать в области талии, что приводит к избыточному жиру на животе (2).

По данным клиники Майо, ваш вес определяется не только потребляемыми вами калориями, но и другими факторами. Одним из таких факторов является генетика. Ваши гены могут увеличивать или уменьшать ваши шансы на ожирение и накопление жира (2). Единственный способ управлять своим весом в такой ситуации — это заниматься спортом. Тем не менее, какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира в нижней части живота за 1 неделю?

Подробнее: 30-дневная диета для плоского живота: идеальная диета для похудения живота

Сможете ли вы избавиться от жира на животе за 1 неделю?

Многие планы по снижению веса обещают, что вы сможете избавиться от жира на животе за одну неделю. К сожалению, это невозможно. Вы не можете избавиться от жира на животе мгновенно или за такой короткий период времени. Кроме того, помните, что вы не теряете килограммы только в одной конкретной области.

Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, вы теряете вес равномерно. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе, вы будете терять жировые отложения равномерно. Зная это, люди могут чрезмерно тренироваться в надежде уменьшить жир на животе за неделю.

Когда вы чрезмерно тренируетесь и принимаете другие ограничительные меры по снижению веса, такие как очень низкокалорийная диета (VLCD), вы быстро теряете вес. Согласно WebMD, быстрая потеря веса произведет на вас впечатление, потому что чаша весов склонится, но то, что произойдет позже, может заставить вас пожалеть об этом.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса связана с дисбалансом электролитов, дефицитом питательных веществ, камнями в желчном пузыре и обезвоживанием (4). Вместо такого подхода эксперты рекомендуют использовать более устойчивый и здоровый подход к снижению веса. Этот подход рекомендует нацеливаться на потерю веса от одного до двух фунтов в неделю.

Если вес вашего жира на животе превышает два фунта, вам может потребоваться больше времени, чтобы избавиться от него. Не сдавайтесь, даже если сначала не заметите никаких изменений.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Лучшее упражнение для сжигания жира на животе за 1 неделю

Эксперты признают, что лучший способ избавиться от жира на животе — это заниматься спортом. Есть много действий, которые человек может выполнять, чтобы сбросить жир на животе и ручки любви. Тем не менее, некоторые из них более эффективны для тех, кто хочет тренироваться дома или в тренажерном зале, чтобы похудеть за 1 неделю.

Помните, что вы можете не потерять столько веса, сколько хотите, в течение одной недели, несмотря на выполнение любой из этих программ упражнений. Не корите себя, а вместо этого оставайтесь приверженными рутине. Вот лучшие упражнения для борьбы с жиром на животе:

Любая сердечно-сосудистая деятельность очень хороша для борьбы с жиром на животе, укрепления и тонуса мышц кора. Есть много аэробных или сердечно-сосудистых упражнений, которые вы можете добавить в свой план тренировок для борьбы с жиром на животе. К ним относятся плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, гребля, танцы и езда на велосипеде.

Большинство людей полагают, что только потому, что эти действия кажутся простыми в выполнении, они неэффективны. Они очень эффективно сжигают калории, которые помогают запустить процесс сжигания жира. Клиника Мэйо представила обзор их эффективности, выделив калории, которые может сжечь человек весом 160 фунтов при выполнении этих упражнений в течение одного часа. Взгляните (3):

• Бег со скоростью 5 миль в час- 606
• Аквааэробика- 402 
• Ходьба со скоростью 3,5 мили в час — 314
• Походы- 438
• Легкая аэробика: 365
• Участие в заплывах по плаванию легкой или средней степени тяжести- 423

Не выполняйте никакие из перечисленных аэробных упражнений, не посоветовавшись с врачом.

В целом, они полезны, потому что помогают выбрать безопасную, но эффективную деятельность. Тем не менее, консультация имеет первостепенное значение, если вы занимаетесь спортом впервые, у вас есть проблемы со здоровьем, проблемы с коленями, травмы коленей или боли в спине.

Подробнее: 3-дневное очищение, чтобы избавиться от жира на животе: сделайте живот плоским с помощью этих советов

• Упражнения для пресса

Поскольку идея состоит в том, чтобы сбросить жир с живота, будет правильно, если мы нацелимся на мышцы живота, выполнив несколько упражнений для брюшного пресса. Поскольку жир на животе скапливается в области живота, в основном в нижней части живота, эти упражнения помогут избавиться от него.

Помните, что некоторые упражнения могут считаться небезопасными, особенно если у вас ранее было кесарево сечение или операция на желудке. Тем не менее, Medical News Today считает следующие упражнения для пресса одними из лучших в борьбе с жиром на животе и ручками любви (5):

• Высокая доска
• Скручивания живота
• Велосипедные скручивания
• Ягодичный мостик
• Птица-собака
• Альпинисты
• Воин хрустит

•  ВИИТ-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) представляют собой упражнения с короткими сериями интенсивных упражнений, сочетающие движения с меньшей интенсивностью и короткие периоды отдыха (7). Эксперты признают, что эти упражнения могут помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее физическое состояние (7).

Хотя они не требуют много времени, они увеличивают частоту сердечных сокращений. Кроме того, они включают много толчков, приседаний, подтягиваний, становой тяги и переноски с грузом (7). По данным WebMD, одними из лучших упражнений HIIT для уменьшения жира на животе являются высокие колени, берпи, прыжки с трамплина, приседания с прыжком и отжимания (7).

Чтобы приступить к такой программе упражнений, поговорите со своим врачом и тренером.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира на животе и любят ручки, а также помогают привести в тонус и укрепить брюшную полость.

Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий и жира. Точно так же они также поддерживаются экспертами, потому что помимо того, что они помогают вам сжигать больше жира, они также помогают вам наращивать мышечную массу и размер.

Силовые упражнения для борьбы с жиром на животе можно разделить на упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями.

Есть так много практических упражнений для тренировки живота по этим двум категориям. Тем не менее, WebMD выступает за следующее (7):

• Приседания
• Выпады
• Сгибание рук на бицепс
• Откидывание назад на трицепс 

Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять эти и другие силовые тренировки с удобными весами. Они предлагают вам перейти на более тяжелые веса после того, как ваш тренер даст добро.

Помимо увеличения веса для большей интенсивности, эти эксперты также рекомендуют увеличивать количество повторений и подходов. Тем не менее, они предлагают вам начать с двенадцати повторений для всех упражнений и с более легкими нагрузками. Затем, со временем, вы можете поговорить со своим тренером об увеличении повторений и нагрузок.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Советы по безопасности при выполнении этих упражнений для избавления от жира на животе

Упражнения важны, но важно делать их безопасно, чтобы свести к минимуму риск травм. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам оставаться в безопасности во время тренировок для похудения живота:

• Избегайте перетренированности

Несмотря на то, что сжигание жира на животе необходимо, вы не должны перетренироваться, так как это сопряжено с риском. Прежде всего, перетренированность увеличивает риск травм и болей. Это также снижает вашу производительность и результаты, потому что вы всегда устали и чувствуете себя подавленным. Чтобы избежать этих опасностей перетренированности, убедитесь, что у вас есть несколько дней отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и расти.

• Носите правильную экипировку

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, убедитесь, что вы носите правильную экипировку. Она не должна быть свободной и не слишком мешковатой. Кроме того, не забывайте хорошо завязывать шнурки, чтобы не споткнуться и не пораниться.

• Растяжка

Растяжка имеет решающее значение при выполнении упражнений, поскольку она помогает бороться с мышечным напряжением и скованностью. Упражнения с напряженными мышцами могут вызвать боль и ломоту.

• Разминка

Вы должны разогреться перед выполнением любого упражнения, чтобы избавиться от жира на животе за 1 неделю, каким бы простым оно ни казалось. Разминка помогает повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к предстоящей деятельности. Точно так же это помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

• Охлаждение

Было бы лучше, если бы вы также остыли после того, как закончили выбранное вами действие. Это имеет первостепенное значение, поскольку способствует постепенному выздоровлению, регулируя кровоток по всему телу. Если вы не остынете после тренировки, ваши мышцы сократятся и заставят ваше сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь.

Практический результат

Есть множество действий, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе. Однако обратите внимание, что вы не можете полностью избавиться от жира на животе всего за одну неделю. Тем не менее, вы можете сбросить от одного до двух фунтов за одну неделю. Лучшими упражнениями для сжигания жира на животе за одну неделю являются любые кардиоупражнения, высокоинтенсивные тренировки, упражнения для брюшного пресса или силовые тренировки. Поговорите со своим врачом и тренером, чтобы определить наиболее подходящую активность.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Оценка вашего веса (2020, cdc. gov)
2. Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение (2021, mayoclinic.org)
3. Упражнения для похудения: сжигание калорий за 1 час (2019, mayoclinic.org)
4. Быстрая потеря веса (2021, webmd.com)
5. 8 лучших основных упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома, от новичка до продвинутого уровня (2021, medicalnewstoday.com)
6. Правда о жире на животе (2014, webmd.com)
7. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе (2020, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Руководство по упражнениям для хирургии нижней части спины – OrthoInfo

Регулярные физические упражнения для восстановления силы спины и постепенное возвращение к повседневным делам важны для полного восстановления после операции на нижней части спины. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от 10 до 30 минут от 1 до 3 раз в день во время раннего выздоровления. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже.

Это руководство разработано, чтобы помочь вам лучше понять вашу программу упражнений и активности под наблюдением вашего физиотерапевта и/или хирурга-ортопеда. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом-ортопедом перед выполнением любого из показанных упражнений.

Аэробные упражнения

Чтобы защитить нижнюю часть спины во время аэробных упражнений, держите позвоночник в нейтральном положении, стабилизируя его мышцами живота.

1. Стационарный велосипед на 20-30 минут.
2. Беговая дорожка от 20 до 30 минут.

Туфли-лодочки

• Лягте на спину.
• Двигайте лодыжками вверх и вниз.
• Повторить 10 раз.

Туфли-лодочки

Шлепанцы для пяток

• Лягте на спину.
• Медленно согните и выпрямите колено.
• Повторить 10 раз.

Шлепанцы для пяток

Сокращение живота

• Лягте на спину, согните колени и положите руки под ребра.
• Напрягите мышцы живота, чтобы сжать ребра вниз по направлению к спине.
• Не задерживайте дыхание.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.

Сокращение живота

Приседания у стены (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)

• Встаньте, прислонившись спиной к стене.
• Ноги для ходьбы на расстоянии 12 дюймов от тела.
• Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибая оба колена под углом 45°.
• Удерживать 5 секунд.
• Медленно вернитесь в вертикальное положение.
• Повторить 10 раз.

Приседания у стены

Подъемы на пятки (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)

• Встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
• Держитесь за стену или прочный стул для устойчивости.
• Медленно оторвите пятки от пола.
• Удерживать 5 секунд.
• Медленно опустите пятки на пол.
• Повторить 10 раз.

Подъем пятки

Подъемы прямых ног

• Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено.
• Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.
• Медленно поднимите прямую ногу вверх примерно на 6–12 дюймов и удерживайте ее в течение 1–5 секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторить 10 раз.

Подъем прямых ног

Растяжка колена к груди

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Держите бедро за коленом и подтяните одно колено к груди.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка от колена до груди

Растяжка подколенного сухожилия

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Держите одно бедро за коленом.
• Медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка сгибателей бедра

• Лягте на спину у края кровати, прижав колени к груди.
• Медленно опустите одну ногу вниз, согнув колено, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка грушевидной мышцы

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Скрестите одну ногу поверх другой.
• Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц/бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка грушевидной мышцы

Упражнения на поясничную стабилизацию со швейцарским мячом

Мышцы живота во время этих упражнений должны оставаться напряженными (см. «Напряжение брюшного пресса» выше). Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Чем дальше мяч от вашего тела, тем тяжелее упражнение.

Лежа на полу

• Лягте на спину, согните колени и положите икры на мяч.
• Медленно поднимите руку над головой и опустите руку, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно выпрямите одно колено и расслабьтесь, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно выпрямите одно колено и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположные руки и ноги.
• Медленно «пройдите» мяч ногами вперед и назад.

Упражнение для стабилизации поясничного отдела с фитболом,
лежа на полу

Сидя на мяче

• Сядьте на мяч, согнув тазобедренные и коленные суставы под углом 90°, стопы упираются в пол.
• Медленно поднимите руку над головой и опустите руку, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно поднимайте и опускайте пятку, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно поднимите одну пятку и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположную руку и пятку.
• Марш: Медленно поднимите одну ногу на 2 дюйма от пола, чередуя правую и левую стороны.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела со швейцарским мячом, сидя на мяче

Стоя

• Встаньте с мячом между поясницей и стеной.
• Медленно согните колени под углом от 45° до 90°. Удерживайте 5 секунд. Выпрямите колени.
• Медленно согните колени под углом от 45° до 90°, одновременно поднимая обе руки над головой.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела фитболом, стоя

Лежа на мяче

• Лягте на живот на мяч
• Медленно поднимите попеременно руки над головой.