Какие нужно делать упражнения чтобы: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Упражнения для профилактики тромбоза

Застой крови в венах, как известно, наряду с повреждением стенки сосуда и активацией системы свертывания крови способствует развитию процессов тромбообразования.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей может быть очень эффективной, если не лениться и хотя бы 10 минут в день посвятить своему здоровью. Любая физическая активность заставляет кровь бежать по венам быстрее.

Пациентам после травм, операций рекомендуется как можно раньше активизироваться, чтобы кровь в венах не застаивалась. Специалисты разработали специальные упражнения для профилактики венозного застоя крови. Они помогают мышцам и венам нижних конечностей. Мышечный насос – мощный двигатель вен. Наши упражнения заставят его работать активнее. Регулярная зарядка поможет Вашим ногам быть здоровыми.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей

1. Сгибание и разгибание пальцев ног

Лежа на спине, сначала согните, потом разогните пальцы ног. Повторите по 15 раз, выполняйте задание несколько раз в день.

2. Пятки и кончики пальцев ног

Сядьте на стул, поставьте ноги прямо. Сначала поднимите пятки, а переднюю часть стопы прижмите к полу. Затем коснитесь пола пяткой, а кончики пальцев поднимите вверх. Это упражнение также нужно повторить 15 раз и выполнять несколько раз в день.

3

 

Для разминки пошагайте на месте. Поочередно поднимайте колени.

Выполняйте упражнение 1 минуту.

 

4

Поднимите одну ногу, вытяните носок, затем чередуйте сгибание и разгибание ноги в голеностопе.

Выполните упражнение 20 раз на каждую ногу.

 

5

Встаньте ровно, ноги параллельно полу. Медленно встаньте на цыпочки, затем опустите пятки на пол. И так 15 раз.

 

6

Сядьте на стул в удобное положение, поднимите одну ногу и сделайте круг в воздухе в вертикальной плоскости.

Повторите 20 раз.

 

7

Поднимите одну ногу и сделайте горизонтальное вращательное движение.

Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

 

8

В положении сидя, поочередно касайтесь земли/пола пальцами ног и пяткой.

Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

 

9

В положении стоя, приподнимите одну ногу и нарисуйте в воздухе цифру «8».

Выполните упражнение 5-10 раз на каждую ногу.

SARU.ENO.19.06.1021

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Лечебная физкультура и упражнения является составной частью лечения и реабилитации после инсульта. Упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах рук, это позволяет восстановить функциональные возможности руки, заново приобрести возможности мелкой моторики. Восстановление мелкой моторики физиологически влияет на речевые способности. Многократные повторения упражнений на пострадавшей стороне тела, в том числе рук и пальцев открывает новые пути и коммуникации между мозгом и движениями в пострадавшей области центральной нервной системы.

Программа упражнений при восстановлении после инсульта должна быть индивидуализирована. Следует проконсультироваться с врачом, и физиотерапевтом и создать программу упражнений, которая подходит для вас. Путь к восстановления после инсульта может быть очень сложной задачей. Будьте терпеливы и каждое ваше достижение, пусть даже самое маленькое, это победа над болезнью.

Упражнения

Начинайте с малого и достигните большего.

Положите руки на стол и попытайтесь переместить каждый палец отдельно. Сосредоточьтесь на каждом пальце и попытайтесь их сдвинуть, даже небольшое движение в начале тренировок, со временем станет лучше и функциональность постепенно восстановится.

Держите руку на весу, если вы в состоянии, или положите ее на стол и постарайтесь сделать движение в кисти, раздвинув пальцы веером. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по возможности максимальное количество раз (1-15 раз).

Положите руку на стол ладонью вверх, и попытайтесь сжать пальцы в кулак. Если вы не сможете плотно сжать кулак, помогите себе здоровой рукой или это должен сделать человек, который вам помогает заниматься.

Если паралич является менее серьезным, или вы уже достигли хороших результатов в реабилитации. Вы можете взять лист бумаги, положить его на стол, а на него кисть руки и постараться пальцами собрать лист в ладонь. Проделайте это же упражнение в обратном направлении, собранный в ладони лист бумаги постарайтесь вытащить пальцами.

В этом упражнении постарайтесь сделать букву “O” большим и всеми остальными пальцами. Держите руку на весу или положите ее на стол и медленно прикасайтесь большим пальцем к каждому пальцу. Проделайте упражнение, начиная с указательного пальца, а затем в обратном направлении от мизинца к указательному пальцу.

Это упражнение поможет восстановить общую силу в руке. Вложите в руку маленький легкий, эластичный мяч и начинайте его сжимать, постепенно с каждой тренировкой сжимайте его сильнее. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы не можете сжать мяч, все равно проделывайте это упражнение, даже просто удерживая мяч, вы тренируетесь.

Это упражнение поможет восстановить движения в пальцах. Сделайте маленькие шарики из бумаги и, положив руку на стол, постарайтесь пнуть пальцем мячик. Начинайте выполнение упражнения с любого пальца.

Перед началом упражнений, желательно провести массаж рук и пассивную гимнастику. Обязательно выполняйте эти упражнения и здоровой рукой то же, это поможет вам быстрее восстановиться.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Физические упражнения после перенесенного инсульта позволяют человеку вновь обрести утраченные двигательные навыки и быстрее вернуться к прежнему «до болезненному» двигательному статусу. А также скорее пройти социально-бытовую реабилитацию и адаптацию. В этом пациентам помогает специально разработанная гимнастика после инсульта.

Приступать к физическим упражнениям следует только после консультации с лечащим врачом. Также доктор поможет подобрать наиболее подходящий пациенту комплекс. Но в любом случае, начинать занятия следует с самых простых упражнений, очень постепенно переходя к более сложным.

Вид гимнастических упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке и зависит от двигательных нарушений. Если они значительны, начинать выполнять занятия следует прямо в постели.

Если же человек совсем обездвижен, то кто-то из родных должен ему помочь. Нужно регулярно, не менее трех раз в день, повторять за него необходимые движения, а именно сгибать его руку в локте, вращать кистями, сжимать и разжимать кулаки, сгибать ногу больного в колене, выпрямлять, натягивать, вращать и массировать стопы.

Перед началом гимнастики, рекомендуется разогреть тело. Для этого, хорошо принять ванну или душ. А можно просто положить рядом грелку на некоторое время, чтобы хорошо согреться.

В принципе, этого можно не делать, но обычно, предварительный разогрев уменьшает болевые ощущения во время занятий и снижает мышечную скованность.

Комплекс пассивной гимнастики

– На подвешенное над кроватью полотенце положите неподвижную руку. В течение дня, разгибайте, сгибайте ее, старайтесь отводить в стороны, вращайте неподвижной рукой. Всего эти упражнения должны занять от 10 минут до получаса в день.

– Попросите, чтобы вам сшили кольцо из широкой резинки. Длина ее должна составлять 40 см. Наденьте это кольцо на здоровую и неподвижную ногу. Передвигайте резинку, последовательно воздействую на все группы мышц. Разводите и сводите ноги, поднимайте одну, потом другую.

– Теперь вам понадобится помощник. Нужно обхватить руками щиколотки, лежащего на кровати больного и попеременно сгибать и разгибать его ноги в коленях. Следите, чтобы они не скользили по постели. Этим упражнением вы поможете человеку вернуть утраченные навыки ходьбы.

Гимнастика в положении лежа или сидя

– Сначала подвигайте глазами: Посмотрите вверх, потом вниз. Теперь посмотрите глазами в одну, потом в другую стороны. Повращайте глазами. Упражнения выполняйте при открытых или закрытых веках, каждое по 5-10 раз. Теперь с усилием смыкайте и размыкайте веки по 10 раз каждый глаз. После окончания, хорошо поморгайте.

– Лежа на спине, поднимите руки вверх и захватите ладонями спинку кровати или дивана. Попробуйте распрямить плечи и спину, как будто хотите подтянуться. Но при этом выпрямляйте ноги и старайтесь посильнее вытянуть вперед носки. Упражнение выполняйте в медленном темпе 5-6 раз.

Гимнастика в положении сидя

– Сидя в постели, откиньтесь на подушку. Вытяните ноги, а руками возьмитесь за края кровати. Теперь, на счет один-два немного прогнитесь, отведите назад голову и вдохните. На счет три-четыре плавно опустите тело обратно, выдохните. Повторите 5-6 раз.

– Из того же положения тела, на счет один, немного приподнимите левую ногу. На счет два ногу плавно опустите. На счет три-четыре все повторите, только с правой ногой. Повторите все еще 3-4 раза.

– В положении сидя, откиньтесь на подушки и поднимите руки, а ноги нужно вытянуть. На счет один-два согните в колене левую ногу, руками обхватите голень. Постарайтесь коснуться коленом груди. При этом склоните голову вперед, вдохните. На счет три-четыре выпрямитесь, выдохните. Теперь все повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 3-4 раза.

– Сядьте в постели. Отведите руки назад, одновременно поднимая голову и выпрямляя спину. Старайтесь свести вместе лопатки. Выполняйте 5-6 раз.

Упражнения в позиции стоя

Выполняются, когда пациент успешно идет на поправку, и регулярно выполнял предыдущие комплексы.

– Встаньте, опустите руки вниз, расположив вдоль тела, ноги слегка расставьте. На счет один-два плавно поднимите руки вверх. Ладони поверните наружу. Слегка потянитесь, вдохните. На счет три – руки плавно опустите вниз, выдохните. Выполняйте еще 4-6 раз.

– Также стойте на коврике, поместите руки на пояс. На счет один-два поверните корпус тела влево, а руки – в сторону, вдохните. На счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону. Выполняйте медленно, еще 4-5 раз.

– Исходное положение то же. Руки опущены вниз, вдоль тела. На счет один-два присядьте. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Немного наклоняйте корпус вперед. Теперь отведите руки назад, вдохните. На счет три-четыре плавно встаньте, выдохните. Повторите еще 4-6 раз. Выполняйте медленно, не делайте резких движений.

Важно, чтобы занятия лечебной гимнастикой вошли в привычку. Выполнять тренировки необходимо каждый день. Эффективности занятий способствует их регулярность, обязательность проведения в одно и то же время. Будьте здоровы!

«Легкие можно тренировать» – УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

• Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
• Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
• При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
• При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
• Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
• Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика – УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) – гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Подготовка к родам: домашние упражнения – Полезные статьи

Начинать готовиться к таким важным событиям, как беременность и рождение ребенка, никогда не рано. Прямо сейчас вы можете приступить к постижению азов релаксации и заняться дыхательными упражнениями. Тренировки во время беременности не только улучшат ваше самочувствие, но и придадут энергии. Кроме того, они пойдут на пользу вашему малышу. А главное – помогут облегчить процесс рождения ребенка!

Дома вы можете делать следующие упражнения:
• Релаксация. Для начала нужно лечь поудобнее, подложить под себя подушки, глубоко вдохнуть и почувствовать, как расслабляются ваши мышцы. Затем напрячь все тело и вновь расслабиться. Спокойная музыка поможет вам создать соответствующее настроение. После спокойной и гармоничной релаксации ваш малыш будет чувствовать себя так же хорошо, как и вы. Умение расслабляться поможет вам во время родов.

• Массаж. Массаж снимает боль и позволяет лучше почувствовать свое тело. Массаж можно совместить с теплой ванной – это позволит расслабиться, успокоить боль и набраться новых сил.

• Дыхательные упражнения. Существует несколько комплексов упражнений для будущих мам. Наиболее подходящий для вас обязательно сможет подобрать акушер-гинеколог. Проконсультируйтесь с врачом и начните проводить домашние тренировки.

Если роды поздние
В период от 25 до 35 лет женщина более осознанно относится к своему будущему материнству. Как правило, поздняя беременность планируется заранее. Женщина особенно тщательно следит за своим здоровьем, наблюдается у врачей и с интересом изучает специальную литературу.
Для снижения риска осложнений во время поздней беременности в подготовку к родам стоит включить медико-генетическую консультацию. К тому же, необходимо свести к минимуму отрицательную эмоциональную нагрузку, уделять внимание гимнастике и здоровому питанию. Самыми продуктивными для облегчения поздних родов можно назвать расслабляющие и дыхательные упражнения.

 

 

Детская гимнастика для глаз – лучшие комплексы упражнений для детей

Повышенная зрительная нагрузка приводит к ухудшению зрения ребенка. Компьютерные игры и гаджеты, занятия в школе, чтение, выполнение домашних заданий – все это требует напряженной работы глаз, ведущей к усталости. Это чревато дискомфортом, головными болями и возникновением различных нарушений зрения.

Запиши ребенка на прием к врачу

Регулярное выполнение упражнений для глаз позволяют минимизировать вред и обеспечивают эффективную профилактику снижения остроты зрения, вызванного перенапряжением. При этом нужно понимать, что никакая гимнастика не поможет вылечить зрительные нарушения, например, близорукость.

При выборе гимнастики для глаз многое зависит от возраста ребенка. Одни комплексы – очень простые, они подходят малышам. Однако родители должны заниматься с маленькими детьми, объяснять им, что и как делать, показывать на собственном примере и следить за тем, чтобы ребенок выполнял упражнения правильно. Другие комплексы – несколько сложнее, они рассчитаны на детей постарше, способных самостоятельно разобраться в том, как выполнять зарядку для глаз.

Важное уточнение: перед выполнением гимнастики рекомендуется пройти с ребенком консультацию офтальмолога. Врач исключит возможные противопоказания и даст дополнительные рекомендации.

Содержание

1. Упражнения для детей 2-4 лет
2. Зрительная гимнастика для детей 5-6 лет
3. Упражнения для детей школьного возраста
4. Резюмируем

Зарядка для глаз для детей в возрасте 2-4 лет

В этом возрасте ребенок, как правило, еще не способен долго концентрироваться на одном занятии. Это значит, что:

• продолжительность гимнастики не должна быть большой – лучше выполнять упражнения примерно 3 раза в день в течение 1-2 минут;
• занятия необходимо проводить в игровой форме, и это стоит делать, когда малыш в хорошем настроении, ему комфортно, он не капризничает.

Первое упражнение, которое называется «Жмурки», помогает укрепить мышцы глаз:

• попросите ребенка зажмуриться;
• досчитайте до трех;
• теперь скажите малышу, чтобы он открыл глаза.

В данном случае важно, чтобы маленький ребенок научился сначала напрягать глаза, а затем расслаблять их. Первое время можно предложить ему наблюдать за вами и сначала самому зажмуриться, немного посидеть с закрытыми глазами, а затем открыть их, чтобы малышу проще было понять, что вы от него хотите.

Второе упражнение – «Крылья бабочки». Оно нацелено на улучшение циркуляции крови в глазах.

Пусть ребенок представит, что его ресницы – это крылья бабочки. Чтобы бабочка летала, она должна быстро-быстро махать своими крылышками, то есть ребенок должен интенсивно моргать. Пусть один «полет» продолжается в течение 10 секунд, затем позвольте глазам 5-10 секунд отдохнуть и повторите упражнение еще один-два раза.

И третье упражнение, которое подойдет детям этого возраста, – «Стишки-потешки». Оно дает возможность снять напряжение с глаз и укрепить глазные мышцы.

Вы рассказываете стихи, а ребенок при этом должен выполнять движения глазами, соответствующие тому, что вы произносите. При выполнении этого упражнения также нужно сначала показать все на собственном примере, чтобы малыш понимал, что ему надо делать.

Можно взять, например, такие стихи:

Вот стоит большая елка –

Вот такой высоты (малыш поднимает глаза вверх, словно пытается рассмотреть макушку елки)

У нее большие ветки –

Вот такой ширины (малыш смотрит слева направо, словно оценивая ширину воображаемой елки)

Есть на елке даже шишки (малыш смотрит вверх, ищет взглядом воображаемые шишки),

А внизу – берлога мишки (малыш смотрит вниз),

Зиму спит там косолапый (ребенок зажмуривает глаза, изображая спящего мишку, потом моргает несколько раз и вновь зажмуривается)

И сосет в берлоге лапу.

При выполнении этого упражнения надо следить за тем, чтобы ребенок двигал именно глазами, а не головой. При необходимости аккуратно поправьте его и еще раз объясните, что нужно делать.

Гимнастика для глаз для детей в возрасте 5-6 лет

Хотя ребенок становится старше, игровая форма упражнений пока остается предпочтительной. Зато теперь малыш лучше понимает, что вы от него хотите, и может сконцентрироваться на поставленной перед ним задаче, поэтому длительность занятий можно увеличить до 5-7 минут.

Проводите зарядку для глаз в игровой форме, чтобы ребенок не заскучал и больше старался

Первое упражнение из комплекса называется «Разминка». Оно отлично помогает снять напряжение с органов зрения. Как и в предыдущем комплексе, здесь стоит использовать какие-либо стихи. Ребенок будет в соответствии с их ритмом и содержанием выполнять определенные движения глазами, например:

Спал цветок (ребенок закрывает глаза, расслабляется)

И вдруг проснулся (ребенок открывает глаза, массирует веки, слегка надавливая на них по часовой стрелке и против нее),

Больше спать не захотел (на этой строчке надо часто поморгать глазами),

Встрепенулся, потянулся (руки поднять вверх и сделать вдох, затем посмотреть на руки, развести их в стороны и сделать выдох),

Взвился вверх и полетел (нужно потрясти кистями, посмотреть вправо-влево).

Второе упражнение – «Урок геометрии». Для него нужно заранее подготовить «учебный материал». Вам понадобятся:

• изображения основных геометрических фигур – можно обойтись кругом, квадратом и треугольником;
• указка или предмет, который можно использовать вместо нее.

Само упражнение выполняется следующим образом:

• разместите изображения геометрических фигур на стене, дверце шкафа, доске для занятий;
• указкой показывайте углы, обводите контуры;
• при этом ребенку нужно взглядом следить за кончиком указки, не двигая головой.

«Урок геометрии» способствует стимуляции кровообращения в глазах, развивает и укрепляет глазные мышцы.

Еще одно упражнение – «Рисование глазами». Оно помогает укрепить глазные мышцы, а заодно и способствует развитию творческих способностей. Предложите ребенку нарисовать что-нибудь в воздухе, используя для этого не карандаш, не кисточку и краски, а собственный взгляд. Это может быть домик или человек, собачка или дерево, все зависит лишь от фантазии – его и вашей.

Главное, чтобы ребенок при этом двигал глазами в разные стороны. Вы можете подать ему пример, изображая движениями глаз несложный рисунок, геометрическую фигуру или букву.

Желательно выполнять все эти упражнения в комплексе, чтобы зарядка выглядела более разнообразной и не вызывала у ребенка скуку. Их последовательность можно менять.

Гимнастика для глаз для детей школьного возраста

Дети взрослеют, становятся более серьезными и ответственными, поэтому проблем с концентрацией возникнуть уже не должно, а вам теперь легче объяснять, что и как нужно делать. С другой стороны, и занятия под стишки-потешки в этом возрасте могут им не нравиться, так что необходимо использовать другие упражнения.

Именно родители должны приучать ребенка к упражнениям и уходу за зрением

Первое – «Домик из ладошек». Оно поможет улучшить кровообращение в глазах и станет хорошей разминкой перед следующими упражнениями:

1. Предложите ребенку сложить ладони, перекрестив пальцы, чтобы у него получился «домик».
2. Этот «домик» нужно установить над переносицей так, чтобы скрещенные пальцы касались лба, а глаза оказались прикрыты ладонями. К глазам при этом должно проникать как можно меньше света.
3. Теперь нужно моргать, двигать глазами влево-вправо и «рисовать» ими цифры, буквы, несложные геометрические фигуры.

Делать это упражнение нужно в течение одной-двух минут. «Домик из ладошек» можно использовать в качестве перерыва во время чтения, просмотра телевизора или работы за компьютером.

Следующее упражнение, «Воображаемая картина», подходит и детям школьного возраста, и взрослым. Оно помогает улучшить аккомодацию, то есть способность четко воспринимать предметы, которые находятся на разном расстоянии от глаз, а также способствует развитию фантазии.

К выполнению упражнения нужно подготовиться заранее. Нарисуйте с ребенком картину, на которой изображено много деталей, например, морской берег со скалами и маяком на них, птицами над волнами, плывущим вдали корабликом.

1. Закрепите картину на стене, дверце шкафа или доске для занятий.
2. Пусть ребенок всматривается в картинку, рассматривает детали.
3. Спросите, что бы он хотел добавить на рисунок, попросите, не прикасаясь к картине руками, рассказать, где могло бы появиться то, что он предложил. Если у него нет собственных идей, предложите что-нибудь свое и попросите развить эту мысль.

Через некоторое время можно попробовать делать то же самое, но уже без рисунка. Пусть морской берег на стене будет полностью воображаемым.

Оптимальное время выполнения этого упражнения – 5-7 минут. Но если вы чувствуете, что ребенок заскучал, можно остановиться и раньше.

Упражнение «Рисование носом» предполагает, что школьник будет рисовать воображаемые рисунки, используя не взгляд, как это было в предыдущем комплексе, а кончик своего носа. Делать это можно и стоя, и сидя, и даже лежа, но лучше занять сидячее положение. Можно при этом закрыть глаза.

В данном случае важно снять напряжение не только с глаз, но и с мышц шеи. Если долго сидеть за партой или перед телевизором, кровоток в области шеи ухудшается, а это ведет к ухудшению кровоснабжения глаз. Упражнение «Рисование носом» позволяет предотвратить эти неприятные последствия.

Подведем итоги

Гимнастику для глаз с детьми нужно делать регулярно, только в этом случае она будет по-настоящему эффективной. Если малыш на протяжении нескольких лет занимается такой гимнастикой, ему проще будет продолжать ее делать после поступления в школу. Он также легче перенесет увеличившуюся нагрузку на глаза за счет хорошей подготовки глазных мышц.

Чем меньше возраст ребенка, тем важнее в гимнастике роль родителей. Им нужно напоминать о необходимости делать упражнения, мотивировать, показывать пример. Если малыш не понимает, зачем нужна такая гимнастика, надо как-то заинтересовать его – в легкой игровой форме. Например, если ему нравятся супергерои, можно рассказать, что супергероем не стать без хорошего зрения.

Обязательно консультируйтесь с офтальмологом. Близорукость высокой степени, повышенное глазное давление, воспалительные заболевания глаз – все перечисленное является противопоказаниями для выполнения упражнений. Поэтому специалист расскажет, в течение какого времени стоит воздержаться от гимнастики, а также поможет выбрать зарядку для глаз, которая будет особенно эффективна для вашего ребенка, с учетом его индивидуальных особенностей.

Запиши ребенка на прием к врачу

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.

Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.

– Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.
Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:

– Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости. Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.

Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.

Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.

Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!

Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.

Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 – 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.

13 упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе

Готовитесь составить программу тренировок? Если это так, вам нужно позаботиться о том, чтобы знать, какие упражнения лучше всего включить в такую ​​программу.

Хотя выполнение любых упражнений – это всегда хорошо, если вы надеетесь получить оптимальные результаты от времени, которое вы вкладываете в свою программу, вам нужно быть уверенным, что вы ничего не делаете, кроме лучших вариантов.

Это поможет вам не тратить драгоценное время в тренажерном зале и расстраиваться, когда результаты не появляются так, как вы надеялись.

Итак, какие ходы вам следует включить?

Давайте рассмотрим 13 лучших упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе, независимо от его целей. Что интересно в этих упражнениях, так это то, что они подойдут для каждого , независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, наращиванием мышц или улучшением уровня физической подготовки.

1. Приседания

Первое обязательное движение – это базовое приседание. Приседания очень эффективны, потому что они не только воздействуют на каждую группу мышц нижней части тела, а также на ядро ​​и мышцы, бегающие вверх и вниз по спине, но и быстро ускоряют сердечный ритм.

Этот усилитель силы также отлично подходит для сжигания жира – один из лучших способов полностью изменить форму нижней части тела.

Главный секрет приседания – убедиться, что вы приседаете полностью до земли. Это даст оптимальные результаты.

2. Становая тяга

Следующее обязательное упражнение, которое необходимо включить в план вашей программы, – это становая тяга. Становая тяга – хорошая альтернатива приседаниям в те дни, когда вам просто нужно сменить темп.Выполняя их, сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, чтобы не перегружать суставы.

Приседания, как правило, немного больше воздействуют на квадрицепсы, в то время как становая тяга воздействует на подколенные сухожилия. Помните об этом при планировании своей программы.

3. Выпады

Еще одно отличное движение нижней части тела – выпад. Благодаря множеству вариаций – шагающим выпадам, стационарным выпадам, обратным выпадам или раздельным выпадам – ​​вам никогда не надоест.

Это движение также идеально подходит для ударов по квадрицепсу, подколенным сухожилиям, ягодицам, а также по корпусу.Добавляйте после любого приседания или становой тяги.

4. Ягодичные мосты

Последнее упражнение на нижнюю часть тела, которое необходимо сделать, – это ягодичный мостик. У большинства людей ягодичные мышцы довольно слабы из-за того, что подколенные сухожилия берут на себя основную нагрузку при выполнении других движений нижней части тела.

Таким образом, это может вызвать мышечный дисбаланс, который в конечном итоге приведет к травме. Ягодичные мостики помогают преодолеть это, поскольку они представляют собой изолирующее движение, которое направлено именно на эту группу мышц, повышая уровень ее силы.

Сделайте это упражнение со штангой на талии, чтобы усложнить задачу.

Обучение питанию

Изучите питание человека снизу вверх. Овладейте основами и переходите к комплексным принципам питания всего за 16 недель.

5. Отжимания

Отжимания – это следующее упражнение, которое вы хотите включить в свою программу. Это упражнение для верхней части тела прорабатывает почти все основные мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, а также в некоторой степени трицепсы и даже бицепсы.

Вы также будете напрягать мышцы кора, когда опускаетесь вниз, что также дает вам отличную тренировку для пресса.

Имея так много вариантов этого, вы никогда не устанете включать его в свой план программы.

6. Жим от плеч

Чтобы проработать плечи, перейдите к жиму от плеч. Это можно делать с набором гантелей или штанги – ваш выбор, и он отлично подходит для наращивания силы и мощи.

При выполнении этого упражнения главное, что нужно помнить, – никогда не фиксировать плечи в положении наверху упражнения, которое приведет к большой нагрузке на локтевой сустав, а также следить за тем, чтобы мышцы корпуса были напряжены на протяжении всего упражнения. время.

Сжимание пресса во время выполнения упражнения поможет обеспечить правильное выравнивание позвоночника и снизить риск возникновения болей в спине.

7. Тяга в наклоне

Двигаясь к задней части тела, мы начинаем сгибаться в рядах. Важно сбалансировать всю работу груди, которую вы выполняете, с работой спины, чтобы поддерживать равномерное распределение силы по всей верхней части тела.

Тяга в наклоне поможет вам в этом. Это упражнение отлично подходит для выполнения со штангой или набором гантелей, и вы можете делать тяги одной рукой, если хотите.

При выполнении этого движения основное внимание следует уделять тому, чтобы спина оставалась неподвижной во время выполнения упражнения, думая о том, чтобы отжиматься через лопатку, когда вы поднимаете вес.

8. Подтяжки

Хотите более тонкую талию? Подтягивания могут быть вашим решением. Хотя это упражнение не особо нацелено на мышцы пресса, оно увеличивает толщину вашей спины, что создает приятную иллюзию более тонкой талии.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, и его следует включать в любую программу тренировок. Если вы не можете выполнять обычные подтягивания, попросите кого-нибудь помочь вам с этим или используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом.

9. Опора для досок

Удержание планки – следующее отличное движение, которое каждый должен включать в свою программу тренировки в какой-то момент. Это упражнение для наращивания кора отличается от других упражнений, поскольку это изометрическое сокращение, то есть вы будете удерживать позицию в течение некоторого времени, а не продвигаться по повторению.

Это упражнение воздействует на все мышцы живота, а также мышцы, движущиеся вверх и вниз по позвоночнику, поэтому оно идеально подходит для развития того высокого уровня силы, который вам нужен.

Выполняя это упражнение, вы также можете выполнять продвинутые варианты, например, поднимать руки или ноги на мяч для упражнений, когда вы держите упражнение планка.

10. Прокатывание мяча лежа на животе

Следующее движение брюшного пресса, которое вы должны учитывать, – это перекатывание мяча лежа.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы корпуса, особенно для нижней части живота.

При выборе упражнений для брюшного пресса для своей программы тренировок всегда рекомендуется как можно больше сосредоточиться на тех, которые уходят от основной позиции для скручивания. Скручивания не очень динамичны по своей природе, и вам не нужно продвигаться по такой большой схеме движений, поэтому не задействуйте столько мышечных волокон.

Катание с мячом лежа – намного лучший выбор и даст вам больше «отдачи от затраченных средств», так сказать, с точки зрения результатов усиления, которые вы видите.

11. Подъемы на носки стоя

Одно упражнение, которое вы не можете исключить из своей программы тренировки, – это подъемы на носки стоя. Легко полностью игнорировать икроножные мышцы, потому что они просто не то, на чем люди сосредотачиваются с эстетической точки зрения. Но, тем не менее, они важны.

Помните, что это ваши икроножные мышцы усердно работают с каждым вашим шагом, поэтому обеспечение их силы может помочь улучшить вашу производительность в любых упражнениях, когда вы находитесь в положении стоя.

Подъёмы на носки стоя позволяют сильно нагружать икры, раскрывая их потенциал. При выполнении этого упражнения вы должны стремиться выполнять как небольшое количество повторений с большим весом, так и большее количество повторений с меньшим весом.

12. Внутреннее и внешнее вращение поворотной манжеты

Еще один важный комплекс упражнений, который следует включить в вашу программу, – это внутренние и внешние вращения. Они будут воздействовать на мышцы вращательной манжеты, которые представляют собой небольшие группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо.

Многие травмы плеча можно легко предотвратить, если убедиться, что эти мышцы крепкие, чтобы их нельзя было упускать из виду.

Выполнение этих вращений два раза в неделю в рамках разминки перед тренировкой плеч придаст вам необходимой силы.

Обязательно используйте более легкий вес при выполнении этих движений, чтобы не напрягать и не напрягать мышцы. Большинству людей хватит веса около 5 фунтов на руку.

13. Берпи

Наконец, последнее упражнение, которое нужно включить в программу тренировки, – это бёрпи.Это отличное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на прежнем уровне, а значит, является отличным сжигателем калорий.

Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно без какого-либо оборудования, поэтому он идеально подходит для тех, кто выполняет домашние кардиотренировки.

Burpees воздействует на каждую группу мышц тела, а также задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как основные мышцы вступают в игру, чтобы поддерживать равновесие тела.

Выполняя бёрпи, убедитесь, что вы носите подходящую обувь и выполняете их на мягкой поверхности, так как они повышают риск возникновения боли в коленях из-за уровня ударов, которые вы будете испытывать на протяжении всего упражнения.

Итак, у вас есть список основных движений, которые вы должны включить в свою программу тренировки. Если вы можете построить тренировку на основе этих базовых упражнений, вы можете быть уверены, что выполняемая вами тренировка даст вам оптимальные результаты.

Хотите расширить свои знания о здоровье и фитнесе? Присоединяйтесь к нашему высококлассному профессиональному диплому в области фитнеса и похудания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств.Отменить в любой момент.

Какие упражнения вам нужно выполнить?

Когда дело доходит до тренировки спины, многим людям не хватает этой большой группы мышц по разным причинам. Во-первых, вы не можете видеть свою спину во время тренировки, что затрудняет достижение этой «связи с мышцами разума».

Во-вторых, вы тоже не можете видеть свою спину, когда позируете, если только у вас нет кого-то, кто сфотографирует вашу спину и после этого осмотрит.Из-за этой проблемы становится все труднее сосредоточиться на доведении его до сумасшедших размеров.

Это заставляет многих бодибилдеров не вкладывать 100% интенсивности в эту очень большую группу мышц, и все сводится к тому, что культурист не видит ее, поэтому они думают, зачем ее тренировать? И хуже всего в этом сценарии то, что спина бодибилдера обычно является определяющим фактором, хорошо ли вы выступаете на соревнованиях по бодибилдингу.

В качестве примера посмотрите на Mr.Олимпия, Джей не может дотронуться до Ронни в задней части, и это одна из основных причин, почему Ронни в седьмой раз будет удерживать титул, а Джей занял 2-е место.

Спина также является одной из самых крупных и сложных групп мышц, которая требует высокой степени концентрации и внимания к деталям во время тренировки. При тренировке спины выполнение большого количества разнообразных упражнений значительно поможет вам восстановить целостность и хорошо развитую спину.

Отдельные упражнения для верхней и нижней части спины

Под этой концепцией я подразумеваю, что при тренировке спины вы должны начинать тренировку с верхней части спины ( trapezius & latissimus dorsi ), а затем переходить к нижней части спины.Я считаю, что это очень хорошая концепция, которую многие бодибилдеры начинают использовать при тренировке спины.

Если вы используете становую тягу в тренировке спины, я считаю, что ее следует использовать на ранних этапах тренировки, когда у вас есть наибольшая энергия, которую нужно вложить в это сложное упражнение. Когда вы тренируете сначала верхнюю часть спины, а затем переходите к нижней части спины, я не думаю, что вам следует использовать становую тягу в конце тренировки из-за вашей выходной энергии на этом этапе.

Говоря о «верхней части спины», упражнения, которые попадают в эту категорию, – это упражнения, которые нацелены на эту конкретную область спины, в основном на широчайшие и верхнюю среднюю часть спины.Таким образом, выбирая упражнения для верхней части спины, вы можете выбирать из широкого диапазона упражнений на высокие тяги, пуловеры и подтягивания, упражнения, которые работают таким образом, специально нацелены на верхнюю часть спины.

Говоря о конкретных упражнениях для «поясницы», вы должны выбрать упражнения, которые нацелены на область рождественской елки (где нижняя широчайшая мышца спины соединяется с выпрямителями позвоночника), а также на мышцы, поддерживающие область туловища.

Существует много силовых упражнений, которые используются для этой области, например, становая тяга, тяги с тяжелым наклоном, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, тяги на наклонной скамье, специальные тренажеры, тяги с низким тросом и гиперэкстензия.Все они нацелены на одну или несколько областей нижней части спины.

В этой статье я представлю очень эффективную тренировку для спины, специально предназначенную для верхней части спины в начале тренировки и до нижней части спины по мере ее выполнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Пуловер со штангой на согнутых руках

3-4 подхода по 8-15 повторений

Используя этот захват, я чувствую, что вы можете использовать более тяжелые веса, одновременно стимулируя спину более эффективно по сравнению с традиционным способом.

Этот тренажер отлично подходит в качестве первого упражнения для спины, поскольку он растягивает всю верхнюю часть тела, особенно широчайшие. Я считаю, что это упражнение служит хорошей разминкой, чтобы подготовить вашу спину к тягам на широчайших и тяговым тягам в наклоне.

Это упражнение должно быть выполнено на 3-4 подхода с числом повторений от 15 до 8. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, стремясь использовать максимально возможные веса, оставаясь в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Тяга вниз на прямой руке

3-4 подхода по 8-15 повторений

Следующее упражнение для верхней части спины – тяги вниз с хватом чуть шире плеч (не на согнутой части перекладины для верхнего тяга).Вытягивание рук за прямую часть перекладины для вытягивания не дает дополнительных преимуществ, это просто создает дополнительную нагрузку на ваши вращающие манжеты, и это может привести к проблемам, когда вы начнете использовать более тяжелые веса.

Я считаю, что это очень эффективное упражнение после выполнения на тренажере пуловера. Это упражнение очень эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, уделяя особое внимание широчайшим. Во время этого упражнения вы должны выпрямить грудь и держать нижнюю часть спины напряженной и прямой, чтобы по-настоящему сжать спину, одновременно поднося штангу к груди.

Это упражнение должно быть выполнено на 3-4 подхода с диапазоном 8-12 повторений. В любом упражнении на вытягивание широчайшего (или в любом другом упражнении на спину) никогда нельзя жертвовать ради использования большего веса в упражнении, строгая техника – единственный способ эффективно ударить по спине и почувствовать, как она работает.

УПРАЖНЕНИЕ 3: Тяга вниз узким хватом

2-3 подхода по 8-15 повторений

После вытягивания широчайших вниз я выполню дополнительное упражнение, чтобы проработать ту же область с другим вариацией.Тяга вниз узким хватом, предпочтительно с использованием двух тросиков одной рукой. Это в большей степени изолирующее упражнение, при котором будет использоваться меньший вес, и главное значение будет заключаться в том, чтобы полностью опустить ручки и попытаться развести их в стороны для максимального сокращения.

Во время этого движения вы должны стараться держать спину как можно более прямой, подтягивая ручки к верхней части груди. Это эффективно воздействует на среднюю область и нижние широчайшие.

В этом упражнении, поскольку оно больше используется для ретуши в предыдущем упражнении, количество подходов может быть уменьшено до 2-3, но количество повторений должно оставаться в том же диапазоне, что и раньше.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Тяга штанги в наклоне

3-4 подхода по 6-10 повторений

В предыдущих трех упражнениях прямая стимуляция верхней части спины была очень эффективной, так что теперь тренировка перейдет к упражнениям, которые прорабатывают нижнюю часть спины. После становой тяги следующим лучшим упражнением для стимуляции этой области является тяга со штангой в наклоне.

Тяжелые тяги в наклоне действительно утолщают всю спину, но особенно нижние широчайшие мышцы и выпрямители позвоночника.Выполняя их, я обычно предлагаю положить 45 фунтов. тарелку на земле, где вы будете стоять, это обеспечит вам больший диапазон движений при выполнении тяги с наклоном.

Это также комплексное упражнение, поэтому следует использовать тяжелые веса, чтобы действительно утолщить спину. Диапазон повторений должен составлять 6-10 повторений с максимальным отягощением и сохранением формы.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга гантели одной рукой

3-4 подхода по 8-15 повторений

После тренировки поясницы тяжелым комплексным упражнением, например, тяги штанги в наклоне, я предпочитаю использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать поясницу и широчайшие, например тягу гантелей с использованием наклонной скамьи в качестве опоры.

Все три упражнения очень хорошо работают для утолщения нижней части широчайших, и вы должны стремиться к максимальному сокращению в конце каждого повторения. Во время этого движения вы действительно должны постараться почувствовать, как работает спина в каждом повторении.

В этом упражнении вес должен быть умеренным, а количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 примерно 3-4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга на тросе сидя

2-3 подхода по 8-15 повторений

Еще одно отличное упражнение для работы с нижними широчайшими – тяга на нижнем тросе сидя.На них я считаю, что лучший способ выполнить их – использовать ручки с двумя тросами (например, тяги узким хватом) или использовать узкий хват сверху. Выполнение этого упражнения таким образом позволит вам добиться действительно хороших сокращений в нижних широтах во время пикового сокращения упражнения.

Для этого упражнения количество выполненных подходов должно быть около 2-3 с диапазоном повторений, таким же, как и в предыдущих упражнениях. Я считаю, что при любом упражнении для спины никогда нельзя жертвовать формой и ощущением движения ради веса, используемого при выполнении упражнения, что является проблемой, которая наблюдается изо дня в день в спортзалах повсюду.

УПРАЖНЕНИЕ 7: Разгибание спины

2 комплекта

Многие бодибилдеры не используют дополнительный вес в этом упражнении, да и для спины оно практически не дает. Что мне нравится делать, так это брать несколько тарелок и выполнять длинный дроп-сет, а затем, когда он раздевается до веса тела при пиковом сокращении, выжимайте локти назад, как будто вы выполняете разведение широчайших мышц сзади, и, выполняя это, вы можете добиться этого. действительно сильное сокращение в нижних широтах.

Для этого упражнения необходимы только два подхода, последний – тройное падение, и этого должно быть более чем достаточно для выполнения поставленной задачи.

Разнообразие – ключ к тренировке спины

Когда вы тренируете спину, я считаю, что разнообразие является ключевым моментом, если вы используете тренировку с объемным стилем. Обратите внимание на то, что в этой тренировке для спины есть семь различных упражнений, описанных выше, но в каждом из них общее количество подходов за упражнение никогда не превышает четырех.

Я считаю, что вам следует быстро работать с максимальным отягощением, используя умеренные разминки, затем использовать максимально возможный вес (при сохранении правильной формы) для последних одного-двух подходов, а также выполнять упражнения по выбору (например, движения изолированного типа). выполнять экстремальные методы тренировки, такие как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, негативы и форсированные повторения.

Делая это, вы сможете наносить удары по спине под разными углами, изо всех сил стараясь изо всех сил на каждом из них. Интенсивность, которую вы можете создать для своих рабочих подходов, будет определять, будет ли ваша тренировка эффективной или нет.

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о физических упражнениях. Качание из обезьяньих брусьев, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.

Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам дух, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.

Взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю. Начав всего с 30 минут в день, вы попадете прямо в середину этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день на то, что они ненавидят. Вы получите максимум удовольствия от занятий спортом, которые вам нравятся, и будете возвращаться к ним снова и снова.

Ниже приведен список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваш распорядок дня.

Готовься, готовься, играй!

1. Игры с ходьбой / бегом

Прогулка или пробежка – это легкое и доступное упражнение, но прогулка по окрестностям может быстро надоесть.

Вы можете скачать множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение. Зомби, беги! помещает вас в самый центр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас в бегах, чтобы собрать столь необходимые припасы для вашего сообщества.Игры с геокэшингом, такие как Ingress или Pok и mon GO, просят вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.

2. Танцевальная вечеринка

Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали под любимую музыку? Распусти волосы, задерни шторы, если у тебя особенно любопытные соседи, прокачайся и начинай двигаться. У вас уйдет всего около восьми песен, чтобы потратить 30 минут, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие треки, чтобы ваше сердце забилось сильнее!

3.Создайте свою собственную тренировку

Если посещение занятий в тренажерном зале или оплата занятий мешает вам тренироваться, не волнуйтесь – вы можете получить те же преимущества от домашней тренировки. Воспользуйтесь готовым Здоровьем. Счастливее. тренировок или составьте свой собственный распорядок дня из индивидуальных упражнений.

4. Фрисби

Фрисби – это быстрый и простой способ начать двигаться вместе с другом. Подсчитайте, сколько раз вы можете бросать фрисби вперед и назад, не роняя ее, и сделайте это тренировкой, попросив их заставить вас бежать за ней.

5. Лови и пинай

Любой, у кого есть дети, знает, что иногда их развлечение важнее заботы о собственном здоровье. Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы пнуть ногой или бросить мяч взад и вперед. Как только все отработают свои навыки ударов ногами, бросков и ловли, выведите их на новый уровень, попросив их бросать или бить долго и заставлять вас бежать.

6. Поднимитесь по лестнице

Старый, но полезный прием: подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц.Это может показаться не самым интересным вариантом для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда это возможно. А если вас зацепят, вы даже сможете стать профессиональным альпинистом по лестнице.

7. Прогулочные встречи

Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите проводить их каждый день как «пешеходные встречи». Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока говорите о делах.Не забывайте проскальзывать, шлепать, шлепать, искать и скользить, когда вы находитесь на улице днем!

8. Танцевальный класс

Свинг, чечетка, балет или сальса – существует множество различных стилей танца, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Большинство танцевальных классов предполагают разовую или семестровую регистрацию, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем поменять его.

9. Пешие прогулки

Гулять на свежем воздухе – прекрасный способ размять ноги и полюбоваться удивительными пейзажами штата.Вам нужно вдохновение, куда идти? Подпишитесь на нашу #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для активных занятий в Квинсленде.

10. Скалолазание

Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов гравитации, когда вы взбираетесь по каменной стене. Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из скалолазов под открытым небом Квинсленда.

11. Битва воздушных шаров

Для некоторых лучший способ проявить активность – это устроить соревнование.Собери друзей, наполни корзину предварительно заполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!

12. Пригласите свою собаку на собачью встречу

Многие жители Квинсленда каждый день стараются выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы можете встретить других единомышленников-любителей собак и вместе прогуляться, побегать или отправиться в поход.

13. Освоите программу прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой – отличное аэробное упражнение, которое мгновенно повысит частоту сердечных сокращений.Получите фантазию, изучив программу прыжков со скакалкой – вы можете найти в Интернете учебные пособия по всему, от базовых трюков до сложных упражнений.

14. Практикуйте балансировку рук в йоге

Если вы думали, что йога – это все о мягких потоках и глубоких вдохах, подумайте еще раз. Балансировка рук требует силы корпуса, рук и плеч, а также целенаправленной йоги, которая известна своей способностью. Начните с чего-нибудь легкого и каждую неделю уделяйте время развитию своей силы.

15.Хула-хуп

Хула-хуп в детстве был забавным занятием, но для взрослого это может стать серьезной тренировкой. Хватай обруч и работай над прессом!

16. Попробуйте тот вид спорта, которым вы всегда хотели заниматься в детстве.

Как давно вы не пробовали что-то новое? Хотя начать новый вид спорта или перейти в новый класс может быть непросто, изменение распорядка может быть только тем, что вас воодушевит по поводу активности. Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы действительно круто попробовать в детстве – катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, – а затем выберите одно из них.

17. Присоединяйтесь к командному спорту

Занятия спортом в составе команды могут помочь вам стать активными, заводя друзей и чувствуя себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и спортивным мероприятиям по всему штату, или вы можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска нужного вида спорта.

18. Сделайте свидание активным вечером

Свидание (или любое время, когда вы проводите время с близкими или друзьями) не обязательно проводить, сидя в кинотеатре или заедая Netflix.На следующем свидании займитесь боулингом, поиграйте в лазертаг или пейнтбол или потопите шары в мини-гольф.

19. Ориентирование

Ориентирование – это навигация по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, которая требует от участников как можно быстрее определять местоположение и перемещаться в различные области на карте. Осваивая навыки навигации, ориентирование также дает возможность отлично разминаться на свежем воздухе, и это могут делать люди любого возраста.

Спортивное ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.

20. Глубокая уборка

Знаете ли вы, что приведение вашего дома и двора в идеальную форму может быть полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между списком дел по дому и тренировкой, просто выберите работу и вперед!

21. Покупки

Возможно, вы не воспринимаете это как физическую активность, но покупки могут добавить к вашему дню много шагов. В следующий раз, когда вам нужно будет что-то купить, проделайте долгий путь между магазинами, возможно, по пути сделайте небольшой витрина.Бонусные баллы, если вы припаркуете машину подальше от входа или пешком до магазинов и обратно.

22. Обучение игре на музыкальном инструменте

В зависимости от инструмента музыка может быть полезным видом физической активности. Согласно 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, как и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в оркестре требует значительного количества энергии.

23. Спускайтесь / катитесь с холма (и бегите обратно вверх)

У вас дома валяется запасная картонная коробка? Найдите холм и начните скольжение! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сжигаете энергию, когда бежите обратно на вершину.Если вам не нравится обнимать своего ребенка душой и кататься с холма самостоятельно, положите детей на одеяло, тащите их с холма и бегите обратно. У них будет мяч, и у вас будет биться сердце!

24. Боксерские упражнения

Есть сдерживаемая энергия, которую нужно высвободить? Boxercise – это отличная кардио-тренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Упражнения на бокс – отличный способ стать сильным и сильным и даже избавиться от повседневных разочарований без необходимости заниматься контактными видами спорта.

25.Slacklining

Вы когда-нибудь мечтали сбежать, чтобы присоединиться к цирку? Это не совсем хай-трос, но слэклайнинг примерно так же близок к ходьбе по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе. Первоначально созданный скалолазами как способ передвижения между пиками, вы можете натянуть веревку (сделанную из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или шестами и раскачиваться. Посмотрите вводное видео с практическими рекомендациями здесь.

26. Прыжки на батуте

Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и одновременно заняться умеренно напряженной деятельностью.

Если у вас нет батута во дворе, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических трассах и даже на батутах, которые взбираются на стену.

27. Веселые веселые игры

Гонки с яйцами и ложками, гонки на двух ногах, гонки на мешках, гонки на тачках – нет ничего лучше глупых гонок, чтобы заставить людей соревноваться! Если прошло некоторое время с тех пор, как вы балансировали яйцо во время бега или привязали ногу к чужой, возможно, пришло время провести ярмарку на собственном заднем дворе.

28. Ночь активных игр

Ночь игр не обязательно означает, что вы всю ночь будете сидеть за настольной игрой. Включите в свое удовольствие несколько активных игр, таких как Twister, шарады или салатник, или поиграйте в активное видео или VR-игру.

29. Стоячая серфинг с веслом или каякинг

Если вы уверены в воде и знаете, как обезопасить себя от воды, то серфинг с веслом или каякинг может быть действительно интересным способом получить упражнения. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее.Некоторым людям нравится заниматься йогой на досках с веслом, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат доски для серфинга и каяки.

30. Езда на велосипеде

Велосипеды – одно из лучших развлечений на улице, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового набора колес на день рождения?

Если вы с детства не ездили на велосипеде, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно на легкой велосипедной дорожке, и по мере роста вашей уверенности вы сможете перейти к холмам с повышенным пульсом или даже по бездорожью.

Список велосипедных дорожек Квинсленда можно найти здесь, а велосипедных дорожек – здесь.

Сколько упражнений достаточно для достижения моих целей в фитнесе?

В соответствии с директивами Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) для общего состояния здоровья взрослые должны стремиться к 150-300 минутам умеренной физической активности или 75-150 минутам аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. (1) При регулярном повторении аэробная нагрузка улучшает кардиореспираторную подготовку.Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде – все это формы аэробной активности.

Кроме того, HHS поощряет упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки для укрепления мышц два или более раз в неделю. Пожилым людям следует уделять больше внимания упражнениям на равновесие, таким как тай-чи, которые, как было показано, улучшают стабильность и снижают риск переломов у пожилых людей, согласно обзору 2013 года, опубликованному в декабре 2013 года в журнале European Journal of Integrative Medicine – , и продолжают выполняйте столько аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, сколько может выдержать их тело.(2)

СВЯЗАННЫЙ: Отчет обнаруживает, что подавляющее большинство взрослых не выполняют рекомендации по упражнениям

В самой последней версии рекомендаций HHS по физической активности (которые были обновлены в 2018 году) отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться как минимум 10 минут, которые засчитываются для вашей еженедельной потребности. В соответствии с действующими рекомендациями любое увеличение физической активности может засчитываться для достижения вашей еженедельной цели.

«Это может быть связано с опасением, что, если люди не могут делать 10 минут, они могут разочароваться и ничего не делать», – говорит Нил Пайр, CSCS, физиолог и национальный директор оздоровительных услуг Castle Connolly Private Health Partners. в Нью-Йорке.По данным HHS, почти 80 процентов взрослых не выполняют эти минимальные требования по аэробике и укреплению мышц. (1)

«Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут», – говорит Пайр.

HHS поощряет детей дошкольного возраста проводить больше времени для игр, чтобы ускорить их рост и развитие. Сюда входит сочетание неструктурированной и активной игры, такой как езда на велосипеде, прыжки или плавание.

Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или высокой физической активностью в течение одного часа в день.Большую часть этих 60 минут следует потратить на аэробную активность, которая включает в себя повторяющееся использование крупных мышц, повышение частоты сердечных сокращений и дыхание. (1)

Согласно руководящим принципам, дети и подростки должны выполнять упражнения для укрепления мышц и костей, такие как прыжки или упражнения с использованием веса тела для сопротивления, три раза в неделю. (1)

Другой важной частью рекомендаций HHS по физической активности для всех взрослых является предупреждение о рисках для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни.В рекомендациях взрослым рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, хотя конкретные ограничения времени сидения не указаны.

Какое идеальное количество упражнений на тренировку?

Полезные советы:

• Принято считать, что для улучшения результатов требуется большое количество разнообразных упражнений.
• Однако реальность такова, что вы можете прогрессировать и улучшать любое количество упражнений, если применяются стандартные принципы прогрессирования.
• Хотя личные предпочтения относительно того, сколько упражнений использовать, могут варьироваться, я утверждаю, что чем меньше, тем лучше. Чем меньше упражнений, тем сложнее все испортить и тем легче отслеживать и корректировать тренировки по мере необходимости.

Когда я впервые начал заниматься спортом в подростковом возрасте, я помню, что у меня не было реальной структуры или плана, когда я пришел в спортзал. Я приходил, делал несколько упражнений в течение двух часов или около того, а затем уходил. Естественно, результатов я тоже не увидел.

Со временем я начал читать о различных программах упражнений на таких сайтах, как bodybuilding.com. Я пришел, чтобы изучить некоторые очень простые принципы построения тренировок, и начал делать грубые «сплиты» в бодибилдинге – чередуя упражнения в какие дни, чтобы вы могли дать отдых одной группе мышц в течение нескольких дней, пока другие работают.

Однако мой общий подход не сильно изменился. В день ног я приседал, затем делал становую тягу, затем жим ногами, затем разгибал ноги, затем сгибал ноги, затем чередовал бег и езда на велосипеде в течение часа или около того.В день, посвященный верхней части тела, я могу жим лежа, тягу на широчайшие, тяга, жим лежа с другим наклоном, отжимания или подтягивания, отжимания, подъемы в стороны или удары руками.

Эти тренировки часто по-прежнему длились пару часов или дольше, и прогресс не наблюдался. Я просто пришел, немного потренировался, а потом ушел. Иногда я работал с более тяжелыми весами, иногда с более легкими. Иногда я делал несколько повторений с меньшим весом, но часто не считал и не записывал, сколько я сделал.Я часто расстраивался, обнаруживая, что мое телосложение не меняется или что моя сила не улучшается. В то же время у меня не было реального плана или стратегии для этого.

Интерес к пауэрлифтингу действительно все изменил для меня. Я начал серьезно читать программы и подходы. Одно из преимуществ пауэрлифтинга, как я увидел в то время, заключается в том, что тренировки достаточно интенсивны, и мне не нужно использовать так много упражнений. Я использовал очень простую линейную прогрессию, показывая изо дня в день и каждый раз добавляя повторения или вес, работая в диапазоне 3-5 повторений.Я бы либо приседал и жал, либо делал становую тягу и жим. Иногда я делал другие упражнения, но обычно их немного.

В результате я увидел, как ускоряется не только моя сила, но и рост мышц. Я был удивлен, что смог увидеть лучшие результаты с меньшим количеством упражнений.

За эти годы я экспериментировал с множеством разных стилей тренировок. Иногда я использовал много упражнений. Иногда я использовал только несколько. Тем не менее, после более чем десяти лет тренировок и пяти лет тренировок я пришел к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше.

Этому есть научное обоснование. В исследованиях Джеймса Кригера было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке обычно связано с лучшими результатами как в размере, так и в силе.

Но эти исследования также обнаружили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для получения дальнейших результатов. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на обучении чаще , чем тренироваться дольше за сеанс.

Добавление наборов может быть верным способом узнать ваши пределы восстановления. Если вы начинаете с 1 подхода / упражнения / тренировки и добавляете 1 подход каждый раз, когда выполняете эту тренировку, вы быстро найдете точку прекращения – обычно от 4 до 6 подходов на упражнение. Как только вы достигнете этой точки, вам будет сложно выполнить желаемое количество повторений в подходе.

Я рассуждаю так: Если вы выполняете достаточно сложную работу, вам действительно не нужно больше одного или двух упражнений для группы мышц за тренировку. После 3-6 подходов сложных комплексных упражнений вы должны быть настолько истощены, что не сможете продолжать качественную работу с большим количеством упражнений для тех же групп мышц. Вы можете потратить время на выполнение более низкокачественной и менее интенсивной работы, но это принесет мало дополнительных преимуществ.

Это несложное правило. Очевидно, что вы все еще можете выполнять работу сверх этого объема и, несомненно, все еще можете продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем меньше ее эффективность, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотдачи. Вместо того, чтобы выкладывать все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более и более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на выполнении качественной работы всего за несколько упражнений.

Это также часто означает, что я отдыхаю дольше, чем многие ожидают. Признаюсь, я большой поклонник возиться с телефоном между сетами. Я прилагаю достаточно усилий в каждом подходе, так что мне нужно больше времени на восстановление. К счастью, исследования также показывают, что более длительный отдых лучше для , как для силы, так и для размера , вопреки общепринятым ожиданиям.

Не существует жесткого правила о том, сколько упражнений вы должны выполнять в течение тренировки. Но по моему опыту, сосредоточив внимание на основных движениях (приседания, жим лежа, становая тяга, над головой, тяга) и усердно выполняя несколько подходов (3-5) с последующим одним или двумя дополнительными упражнениями по 3 подхода каждое, лучше чем достаточно.

Вот довольно простой пример шаблона, который я часто использую при программировании общей силы или мышц:

Сколько упражнений на группу мышц для МАКСИМАЛЬНОГО роста?

«Сколько упражнений я должен делать на каждую группу мышц за тренировку?» – один из самых частых вопросов, которые мне задают.Когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц во время тренировки, в бодибилдинге обычно существует 2 (крайних) лагеря мыслей. С одной стороны, есть те, кто говорит, что все, что вам нужно, – это основы для создания впечатляющего телосложения. Это приседания, жим лежа и становая тяга. С другой стороны, те, кто задействует каждую мышцу в каждом упражнении, описанном в книге. И этих людей часто вдохновляет их любимый авторитет в Instagram. Какой подход лучше всего для максимального роста?

Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая всегда подскажет, как тренироваться наиболее оптимальным образом для максимальной гипертрофии, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS должна быть комплексной, научно обоснованной программой, поэтому вы наращиваете мышцы и теряете жир (то есть ТРАНСФОРМИРУете свое телосложение) наиболее эффективным образом по времени. Если вам это нравится:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Ну вот правда. У обоих подходов действительно есть веские аргументы. Для тех, кто придерживается минималистского подхода, исследования действительно поддерживают этот лагерь.Например, в одной недавней статье 2021 года одна группа испытуемых выполняла только одно упражнение для каждой группы мышц 3 раза в неделю. В то время как другая группа прорабатывала каждую группу мышц с разными упражнениями на каждой тренировке. Общий объем и интенсивность тренировки были одинаковыми в обеих группах. Рост мышц оценивался на 3 участках на передней и боковой поверхности бедра, а также на двуглавой и трехглавой мышцах.

Через 9 недель обе группы испытали одинаковый общий рост каждой из мышц.

Теперь, принимая эти результаты за чистую монету, вы можете предположить, что достаточно выполнять всего одно упражнение на каждую мышцу. Однако, если вы немного углубитесь в результаты … Наблюдалась не только небольшая тенденция к лучшему росту в группе с различными упражнениями, но также наблюдался рост на всех 12 участках, которые были измерены, тогда как в той же группе упражнений не было. значительный рост на 2-х измеренных участках.

Тот же эффект был обнаружен и в прошлых исследованиях.Например, в этой статье 2014 года использовался аналогичный план исследования, но анализировался только рост квадрациклов. Через 12 недель исследователи обнаружили одинаковый общий рост четырехглавой мышцы в обеих группах. Но у испытуемых, выполняющих различные упражнения, наблюдался значительный рост во всех четырех головах квадрицепсов, в то время как в той же группе упражнений не наблюдалось значительного роста в двух из четырех голов (прямая мышца бедра и медиальная мышца бедра).

И есть несколько причин, почему именно это происходит.

Региональная гипертрофия

Первая причина связана с так называемой регионарной гипертрофией. Это хорошо подтвержденный феномен, заключающийся в том, что разные упражнения вызывают рост в разных областях мышцы.

Например, приседания хорошо развивают части квадрицепсов, а жимы ногами не растут. Наоборот. Мы видим, что этот эффект происходит потому, что для большинства наших отдельных мышц некоторые волокна этой мышцы очень хорошо активируются при определенных упражнениях и диапазонах движений.Но не так много в других упражнениях. Например, некоторые упражнения на бицепс будут способствовать росту внутренней части или короткой головки бицепса. В то время как другие упражнения на бицепс будут способствовать росту внешней части или длинной головки ваших бицепсов.

По общему признанию, в настоящее время не совсем ясно, какие именно упражнения будут благоприятствовать определенным областям мышцы. Но это явление действительно существует. И, что более важно, поддерживает идею использования нескольких упражнений для максимальной стимуляции и пропорционального роста мышц.

Уникальное биомеханическое действие каждой группы мышц

Вторая причина связана с различными биомеханическими действиями каждой из наших мышц. Например, грудная клетка в первую очередь сводит вместе наши руки. Во время жима лежа мы делаем это с большим весом. Но не работайте с грудью во всем диапазоне движений. Сравните это с мухой. Здесь мы можем свести руки вместе и еще дальше назад. Это помогает активировать определенные двигательные единицы и части грудной клетки, которых, скорее всего, не будет в жиме лежа.Точно так же, снова глядя на грудь, мы можем разделить ее на верхние, средние и нижние волокна. Затем каждую из этих областей можно выделить разными движениями.

Области каждой группы мышц могут быть выборочно подчеркнуты с помощью различных упражнений

Итак, представьте, если бы мы тренировали грудь только чем-то вроде жима лежа, который способствует росту средней и нижней части груди. Документ 2020 года предполагает, что ваша верхняя часть груди, скорее всего, в конечном итоге будет отставать.

Еще один хороший пример – подколенные сухожилия. Просто чтобы вы знали: эта группа мышц выполняет две основные функции:

1. Сгибание колена
2. Разгибание бедра

Работа со становой тягой только на подколенные сухожилия во время тренировок будет означать, что вы в первую очередь прорабатываете подколенные сухожилия, разгибая бедра. Имея в виду? Вы упустите одну из основных функций этой мышцы. Как это исправить? Легкий. Добавьте сгибание в коленях, например, сгибание ног или подъем ягодиц.Это гарантирует использование основных функций подколенных сухожилий. И что все части мышцы можно стимулировать и максимально увеличивать.

Примечание: это относится ко ВСЕМ другим группам мышц. Поэтому вам потребуются глубокие знания об оптимальном выборе упражнений, если вы хотите БЫСТРО трансформировать свое телосложение. У вас нет диплома по спортивным наукам? Не волнуйся. Вот тут и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет доступ к личному тренеру, который оптимизирует каждую вашу тренировку для достижения максимального результата.Бонус: у вас также будет доступ к диетологу (который настроит ваше питание) и мне (я отвечу на ваши вопросы!) Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Минимизирует износ

Однако помимо общего роста … Еще одно преимущество разнообразных упражнений состоит в том, что это помогает минимизировать износ и риск чрезмерных травм. Представьте, что происходит, когда вы делаете весь свой объем для группы мышц с помощью одного или двух упражнений, даже не меняя их.По сути, вы постоянно подвергаете одни и те же суставы и одни и те же мышцы-стабилизаторы одной и той же нагрузке!

Со временем это может вызвать раздражение и травмы от чрезмерного использования. Например, если вы выполняли жим лежа 3 раза в неделю бесконечно долго, то для многих людей со временем начнут испытывать некоторый дискомфорт в локтях или плечах. Простой способ предотвратить это – добавить в один из промежуточных дней более удобный жим гантелей локтями и плечами. Вы по-прежнему сможете обеспечить рост груди, но с меньшим риском чрезмерных травм и дискомфорта в суставах.

С учетом всего сказанного, некоторые люди возьмут то, что я упомянул, и чрезмерно применит это в своих тренировках. Что я имею в виду? Ну, я имею в виду, что эти люди будут тренировать каждую группу мышц по 6 или 7 упражнений на каждой тренировке. Я признаю. Это действительно может быть приятным занятием. Но часто это приносит больше вреда, чем пользы.

Когда дело доходит до того, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно … Да, нашим мышцам требуется некоторое разнообразие и новые стимулы сверхурочно, чтобы наши мышцы продолжали расти. Но если вы с самого начала используете каждое упражнение из книги для определенной группы мышц? Тогда вы уже подвергаете эту мышцу всем «лучшим трюкам в рукаве», когда наступает плато роста.Это означает, что, как только ваши мышцы привыкнут к тому, чем вы сейчас занимаетесь, у вас не будет “ лишних упражнений ”, которые можно было бы использовать, чтобы потенциально стимулировать их рост.

Итак, гораздо более эффективный вариант – выбрать по 2-4 упражнения для каждой группы мышц, которые вам подходят. И охватите большое разнообразие моделей движений. Затем просто распределяйте их в течение недели по мере необходимости. Не стесняйтесь при необходимости повторять некоторые из этих упражнений несколько дней.Но ограничьте количество упражнений, которые вы делаете на каждую мышцу в каждой тренировке, максимум 3 или 4. В противном случае дополнительные упражнения и работа, которую вы делаете для этой мышцы на этой тренировке, будут направлены на «ненужный объем», а не на эффективный стимул для роста.

Итак, предположим, вы начинаете с 4 упражнений в неделю для груди. Вот как вы могли бы разумно распределить их на 2 тренировки в неделю с чем-то вроде разделения ног на тягу-толкание.

4 упражнения:

• Жим лежа
• Кабельные флайты
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с лентой

Толкающий день 1:

• Жим лежа
• Кабельные опоры

Толкающий день 2:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с лентой

Затем просто добавьте столько подходов, сколько вам нужно для каждого упражнения, чтобы достичь своих целей по недельному объему.Для большинства людей это будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю.

День толчка 1:

• Жим лежа: 3 подхода
• Фиксаторы каната: 3 сета

Толкающий день 2:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
• Отжимания с лентой: 3 подхода

Всего еженедельных подходов к груди: 12 подходов

И даже если вы не задействуете каждый угол, голову или схему движения для данной мышцы в еженедельной программе, не беспокойтесь об этом слишком сильно.Потому что, как только начальный распорядок, который вы используете, устареет, и вам понадобится некоторое разнообразие, вы сможете поменять определенные упражнения и приспособиться к любым паттернам движений, которые вы, возможно, упускали в своем предыдущем распорядке.

Итак, в качестве резюме, вот пошаговый план того, как вы могли бы применить все, что мы рассмотрели о том, сколько упражнений вам нужно для каждой группы мышц в вашем плане тренировок:

Шаг 1: Для каждой группы мышц выберите примерно 2–4 упражнения в неделю.Используйте разнообразные упражнения, которые вам очень подходят. И охватывают разные углы и функции мышц.

Шаг 2: После того, как вы выберете упражнения, распределите их в течение недели. Избегайте выполнения более 3-4 упражнений на мышцу за одну тренировку. Вместо этого разделите их на несколько тренировок.

Шаг 3: Распределите количество подходов для каждого упражнения, чтобы достичь целевого еженедельного объема для этой мышцы.

Если вы серьезно относитесь к разработке собственной программы, я настоятельно рекомендую вам найти время, чтобы пройти этот пошаговый процесс.Это потому, что именно такие мелкие детали имеют большое значение, если вы хотите максимизировать свои усилия и результаты.

И для тех, кто ищет пошаговую программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и оптимизирует вашу еженедельную программу тренировок и питания на основе научных данных, чтобы вы могли по-настоящему преобразовать свое тело с максимальной эффективностью, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

6 истин об упражнениях, в которые никто не хочет верить

Успех в тренажерном зале, как и в большинстве других дел в жизни, сводится к овладению основами.

Имея это в виду, вот 6 советов по упражнениям, основы тяжелой атлетики, лучшие упражнения для начала и основы тренировки, в которые никто не хочет верить, но каждый должен им следовать.

Примите эти идеи близко к сердцу, и вы получите большую пользу. Хотя большинство людей тратят время на обсуждение бесконечного потока добавок, «новых» программ тренировок и планов диеты, все, что вам действительно нужно сделать, это сосредоточиться на этих простых концепциях, и вы увидите результаты.

1. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу.

Большинство людей тренируются с краткосрочной целью. Мне нравится смотреть на здоровье по-другому…

• Цель – не сбросить 40 фунтов за следующие 12 недель. Цель – восстановить здоровье на всю оставшуюся жизнь.
• Цель состоит не в том, чтобы жать 300 фунтов. Цель – быть парнем, который никогда не пропускает тренировки.
• Цель не в том, чтобы жертвовать всем ради лучшего результата в гонке следующего месяца. Цель – в следующем году быть быстрее, чем сегодня.И через два года вы будете быстрее, чем в следующем.

Игнорировать краткосрочные результаты. Если вы привержены долгосрочному процессу, результаты все равно придут.

Кроме того, важно перестать вести себя так, будто вести здоровый образ жизни. Вы можете ходить в спортзал каждую неделю. Для вас это может быть «нормально». Не жертва. Не обязательство. Обычный.

Что забавно, так это то, что когда вы обязуетесь быть последовательными в долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге добиваетесь замечательных результатов в краткосрочной перспективе.Это сила средней скорости.

2. Составьте расписание тренировок.

Большинство людей никогда не тренируются постоянно, потому что они всегда задаются вопросом, когда они собираются тренироваться в следующий раз.

Им всегда интересно…

• «Будет ли у меня мотивация заниматься спортом, когда я вернусь с работы домой?»
• «Будет ли у меня сегодня достаточно свободного времени для занятий спортом?»
• «Хватит ли у меня силы воли, чтобы рано вставать и бежать?»

Другими словами, большинство людей тренируются, когда чувствуют мотивацию или вдохновение.

Вот лучший вариант: перестать относиться к упражнениям как к занятию, когда это удобно, и начни устанавливать для себя расписание, которому нужно следовать. В этом разница между профессионалами и любителями.

Например, я тренируюсь каждый понедельник, среду и пятницу в 18:00. Мне не нужно думать о том, когда я собираюсь тренироваться. Я не сижу без дела и не думаю, в какие дни я буду мотивирован заниматься спортом. Не надеюсь, что сегодня у меня будет дополнительное время для тренировки. Вместо этого я включаю это в расписание, а затем организую свою жизнь и обязанности вокруг него (точно так же, как вы организуете свой день вокруг своего класса, собрания или бейсбольного матча вашего ребенка).

Составление расписания тренировок становится еще более важным, когда жизнь сходит с ума. Всегда будут возникать непредвиденные ситуации, которые помешают вам тренироваться. Это часть жизни. Проблема в том, что большинство людей пропускают одну тренировку и, прежде чем осознают это, не ходят в спортзал уже 4 недели.

Но когда у вас есть график тренировок, у вас есть способ как можно быстрее вернуться в нужное русло.

Лучшие исполнители ошибаются, как и все остальные.Разница в том, что они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство других. Пропустили тренировку в пятницу, потому что ехали по работе? Угадай, что? Ваша следующая тренировка уже запланирована на понедельник в 18:00. Увидимся там.

Пусть ваш график определяет ваши действия, а не уровень мотивации.

3. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях.

Отличные результаты достигаются благодаря большому вниманию, а не большому разнообразию.

Слишком много людей тратят время в тренажерном зале, потому что они подпрыгивают без какой-либо реальной цели, делая немного на этом тренажере и немного на этом тренажере.К счастью, есть простое правило, которое всегда будет направлять вас к лучшим упражнениям: Чем больше упражнение заставляет вас двигаться, тем больше пользы оно принесет.

Вот почему толчок и рывок являются главными элементами тяжелой атлетики. Это упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться больше всего (и быстрее всего). В результате люди, выполняющие эти упражнения, видят невероятные результаты.

Вот краткий список лучших упражнений. На мой взгляд, хотя бы одно из первых пяти упражнений должно быть включено в каждую тренировку.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Толчок
5. урвать
6. Спринты
7. Жим над головой
8. Доброе утро
9. Подтягивания
10. Отжимания

4. Начните с легкого света и тренируйтесь для увеличения объема до интенсивности.

Спросите большинство людей, хорошо ли они тренировались, и они скажут что-нибудь вроде: «О да, это было так интенсивно». Или: «Завтра мне будет так больно». Или: «Я закончил тренировку, выполнив подход до отказа.”

Давить себя – это здорово, но самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, – это не строить фундамент силы. Каждый хочет прыгнуть и выйти на максимум с «тяжелым» весом. Это совершенно неправильный способ сделать это. Вначале тренировки должны быть легкими. (См .: Как начать тренировку.)

Тренировка до отказа – это хороший способ измотать себя, а не укрепить себя. У вас должно оставаться количество повторений в конце тренировки (и в конце каждого подхода).Примите пункт 5 (ниже) близко к сердцу, и ваши тренировки станут достаточно тяжелыми, достаточно быстрыми. Поверьте мне.

Фраза, которую я люблю помнить, – «тренируйся для объема, а не для интенсивности». Другими словами, я хочу развить способность выполнять работу, прежде чем я начну проверять свои пределы.

Для ясности: объем не должен означать «делать подходы по 20 повторений». (Я редко делаю больше 10 повторений в одном подходе.) Вместо этого мне нравится думать об объеме в течение недель и месяцев.

Например, прямо сейчас я выполняю программу приседаний 5 × 5 (5 подходов по 5 приседаний).Я завел свет. Первую неделю я поднимался с очень легким для меня весом. Затем я медленно прибавлял 5 фунтов каждую неделю. В течение нескольких недель это было легко. В конце концов, когда я набрал вес, который был тяжелым, у меня была возможность с ним справиться, потому что я уже сделал десятки (если не сотни) подходов за предыдущие недели и месяцы. Сосредоточение внимания на объеме теперь позволяет вам управлять интенсивностью позже.

5. Делайте МЕДЛЕННЫЙ прогресс каждую неделю.

Большинство людей ходят в тренажерный зал каждую неделю, делают одни и те же упражнения с одинаковым весом и задаются вопросом, почему они не становятся сильнее.Вы увидите, как люди ступают на одну и ту же беговую дорожку, пробегают две мили, как всегда, и удивляются, почему они не худеют.

Вот небольшая история, объясняющая проблему и ее решение…

Представьте, что вы находитесь в тихой комнате и кто-то включает громкий и шумный вентилятор. Поначалу это очевидно и раздражает. Но если вы вынуждены оставаться в комнате достаточно долго, вентилятор начинает становиться частью фонового шума. Другими словами, ваше тело сначала регистрирует звук, но в конце концов понимает: «О, это новая норма для этой среды.”

Ваше тело приспосабливается, и шум утихает. Нечто подобное происходит и при тренировках.

Когда начинаешь тренироваться, это как включить вентилятор. Что-то новое происходит в окружающей среде, и ваше тело регистрирует это изменение, становясь сильнее и стройнее. Но после нескольких тренировок ваше тело понимает, что «это новая норма». Ваше тело находит способ адаптироваться к этой новой среде, как это было с шумным вентилятором. В результате вы перестаете становиться сильнее и перестаете худеть.

То, что вы здесь, не приведет вас туда. Если вы хотите увидеть другие результаты, вам нужно сделать что-то другое. Если вы хотите видеть прогресс каждую неделю, то вам нужно делать прогресса каждую неделю.

На самом деле это очень просто сделать. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Добавьте дополнительный комплект на этой неделе. Сделайте то же упражнение, но отдыхайте между подходами на 15 секунд меньше. Все это способы изменить стимул и заставить ваше тело медленно и методично поправляться.

6. Запишите свои тренировки.

То, что измеряется, управляется. Если вы даже не можете сказать мне, сколько подходов и повторений вы сделали с определенным весом две недели назад, как вы можете гарантировать, что действительно становитесь сильнее?

Отслеживать свой прогресс очень просто: возьмите небольшую записную книжку и запишите свои тренировки. (Я использую маленькую черную записную книжку молескин, которую купила в книжном магазине. Подробнее о моем дневнике тренировок читайте здесь.)

Вверху страницы напишите дату тренировки.Затем просто запишите упражнение, которое вы делаете. Когда вы закончите набор, запишите его в блокнот, пока ждете следующего.

Запись тренировки особенно важна, потому что она объединяет все эти моменты.

Вы можете оглянуться назад и увидеть, как вы добиваетесь долгосрочного прогресса (пункт №1). Вы можете видеть, в какие даты вы тренировались и как часто вы были по расписанию (пункт 2). Вы можете убедиться, что выполняли лучшие упражнения на каждой тренировке (пункт № 3). Вы можете видеть, как вы медленно наращиваете объем и развиваете основу силы (пункт 4).И вы можете доказать, что продвигаетесь медленно и методично каждую неделю (пункт 5).

Что делать сейчас

Вы можете потратить всю свою жизнь на овладение этими шестью пунктами, но это основы, которые действительно будут иметь значение в вашем обучении.

Вот ваши действия:

• Установите расписание. Когда и где именно вы собираетесь тренироваться?
• Возьмите блокнот и ручку, чтобы записывать свои тренировки.
• Сосредоточьтесь на лучших упражнениях, которые заставят вас много двигаться.
• Начните с очень легкого веса и тренируйтесь для увеличения объема перед интенсивностью.