Какие делать упражнения для похудения живота: 8 упражнений для быстрого похудения в животе (ФОТО)

8 упражнений для быстрого похудения в животе (ФОТО)

Опубликовано: 13.04.2021

Время на чтение: 9 мин

23798

Повышение дневной активности в связке с дефицитом калорий считается одной из самых эффективных стратегий похудения. Повышается расход энергии, а это значит, что жировые отложения сгорают намного быстрее. Труднее процесс для представителей любого пола идет в области живота и пояса – эта проблемная зона неохотно отдает свои запасы.

Предлагаем вам короткое, но эффективное занятие на основе кардио, которое поможет похудеть в животе мужчинам и женщинам.

Включает тренировка 8 интенсивных упражнений, направленных на прокачку пресса. Работу выполняют поперечная и прямая мышцы, косые пучки. Движения отстроены по принципу динамики, калории расходуются крайне интенсивно, что поможет похудеть и уменьшить процент подкожного жира. Вы будете выполнять упражнения стоя, сидя, из планки или лежа на спине – получаются скручивания на пресс из различных позиций. Для занятий нужен будет только коврик и бутылка воды. Тренировка на похудение в животе длится не больше 8-10 минут, поэтому каждый сможет найти время в своем графике.

План тренировки:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

Рекомендуем также посмотреть:

• 8 минут легкого кардио для людей с большим весом
• 8 минут кардио-тренировки для каждого (средний уровень)

1. Прыжки на месте с разворотами

Встаньте ровно, выпрямите спину и смотрите вперед. Руки согните перед собой на уровне груди, уложив одну кисть на другую, локти четко в стороны. Поставьте стопы на ширину плеч. Теперь подпрыгните вверх, в воздухе разверните вправо верхнюю часть корпуса с руками, а влево таз с ногами, приземлитесь. Снова это движение повторите: подпрыгните и скрутитесь в другую сторону. Держите без изменений руки, колени слегка сгибайте. Пауз почти не делайте. Участвуют на всем протяжении боковые пучки пресса, активно нагружается область талии.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

2. Бег с подъемом колена + боксирование

Сохраните положение стоя, спина прямая, взгляд направлен вперед. Согните вдоль боков руки, кисти сожмите в кулаки и держите их перед грудью. Далее из такого положения начните выполнять бег на месте, высоко поднимая бедра до параллели пола. Одновременно делайте попеременные удары руками вперед, на подъем правой ноги левым кулаком и наоборот. Темп держите быстрый, корпус не отклоняйте. Отличное упражнение для похудения в животе из-за нагрузки на нижнюю область пресса и кардио-эффекта, активизирующего жиросжигание.

Сколько выполнять: 45-50 ударов руками.

3. Диагональные скручивания

Лягте на спину, хорошо вытянитесь. Ноги сложите вместе, а руки раскиньте четко по сторонам. Смотрите вверх, расслабьте мышцы пресса. Сделайте одним движением косое скручивание: поднимите от пола левую руку, верхнюю часть корпуса и правую ногу, коснитесь ладонью до лодыжки изнутри на уровне вертикали с тазом. Опуститесь обратно, повторите, сменив руку и ногу. В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти и колени прямыми. Держите плотно прижатыми ягодицы и поясницу. Включается вся мускулатура пресса с боковой зоной кора, а это дает похудеть в животе девушкам и мужчинам, улучшить зону талии.

Сколько выполнять: 16-20 касаний ладонью стопы всего.

4. Скручивания на пресс полусидя

Останьтесь на коврике, только перейдите в полусидячее положение. Ноги пусть лежат на полу, руки поставлены по бокам и чуть позади таза, а корпус отклонен назад. Спина ровная и взгляд вперед, голову не запрокидывайте. На небольшую высоту приподнимите ноги, удерживайте на весу. Теперь сделайте складку. Для этого притяните бедра к туловищу, согнув колени. Руки остаются на месте, без изменений сохраняется линия спины, корпус немного подается вперед. Верните исходную позицию, выпрямив ноги, после повторите. Нагрузка идет на каждую мышцу пресса с акцентом на низ, усиливается похудение в животе.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Подпрыжки из планки на руках

Переместитесь в планку на прямых руках, стопы установите вместе, ладони под плечи. Колени слегка согните, пресс хорошо напрягите и подберите. В спине сохраните ровную линию. Теперь прыгните без изменений в положении корпуса чуть вперед на носки, ягодицы соответственно пойдут вверх, колени подсогните. Локти держите прямыми. Прыжком на исходную позицию планки вернитесь и повторите еще. Темп выше среднего. Из такого динамического движения выйдет отличный способ прокачки пресса. Для людей, желающих похудеть, оно полезно подъемом скорости жиросжигания и устранением живота.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

6. Колено к животу полусидя

Сядьте, подогните ноги, придвиньте стопы ближе к ягодицам. Коленки держите под углом 90 градусов. Корпус слегка отклоните назад и распрямите руки вверх над головой. Смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Потом начните выполнять основное движение, для чего приподнимите правую ногу, притяните бедро к туловищу. Одновременно опустите руки вниз, по обе стороны колена за счет легкого наклона верха корпуса. Линия спины не меняется. Затем вернитесь назад, повторите, подтянув левую ногу. Нагрузится прямая мышца пресса. Отличное несложное упражнение, чтобы похудеть в животе как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен всего.

7. Велосипед

Перелягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмите поясницу. Руки уберите за голову, сцепите в замок, направьте локти по сторонам. Верхней частью корпуса и ногами оторвитесь слегка от пола, держите на весу. Из такого положения начните выполнять велосипед. Притяните левое бедро, этот элемент дополните поворотом и касанием колена до правого локтя. Вернитесь назад, повторите, но уже поменяв стороны. Чередуйте ноги без пауз. Постоянно пресс находится в напряжении. Активно работают косые мышцы, а также части брюшных мышц снизу и сверху, поэтому похудение в животе идет интенсивно и равномерно.

Сколько выполнять: 20-25 касаний локтем колена всего.

8. Разведение ног в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях, а стопы поставьте на ширину плеч. Подберите живот с тазом, спину держите ровной, смотрите вниз. Подпрыгните и разведите ноги по сторонам на небольшое расстояние, затем прыжком верните назад. При выполнении основных движений не проваливайте таз и корпус вниз, спина прямо держится на всем протяжении. Прыжки легкие, паузы короткие, темп довольно высокий. Поможет упражнение похудеть в животе девушкам и мужчинам, что достигается ускорением процесса по расходу энергии, жир уходит быстрее. Для пресса польза заключается в равномерном укреплении всей мускулатуры.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Программа для мужчин без инвентаря и без прыжков (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

«Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии

• Образ жизни

Вам не придется бегать, прыгать, поднимать тяжести, чтобы выполнить это упражнение. А из инвентаря понадобится только коврик.

1 апреля 2023

Источник:

iStockphoto

На апрель приходится самая жаркая пора в фитнес-клубах: женщины и мужчины активно приводят фигуру к лету в порядок. К диетологам запись на месяц вперед, сервисы по доставке здорового питания перегружены заказами. Те, у кого возможностей меньше, атакуют сеть запросами о том, как быстро и безболезненно избавиться от лишних килограммов.

Но формула похудения давно известна: это сбалансированное питание, физические нагрузки и ежедневные привычки. Ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться фигуры мечты можно с помощью определенных упражнений. Одно из них называется «мертвый жук».

«Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Это глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. Также у вас будут задействованы средние и малые мышцы ягодиц и внутренняя и задняя части бедра», — объясняет Алиона Хильт.

Читайте также

Про технику

Упражнение «мертвый жук» точно нельзя назвать изнуряющим — название говорит само за себя. Вам не потребуется долго прыгать, поднимать тяжелые гантели. Чтобы сделать «жука», вам понадобится только коврик. В течение всего упражнения необходимо лежать на спине. Темп вы тоже можете контролировать сами.

Как правильно делать упражнение

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки.

2. Затем поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.

3. Руки тоже поднимите вверх (теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка, отсюда и название упражнения).

4. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола, одновременно опускайте на пол за голову левую руку.

5. Верните руку и ногу в исходное положение.

6. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.

Важная деталь: упражнение надо выполнять медленно. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Перед тем как делать «мертвого жука», не забудьте размяться: разогретые мышцы лучше поддаются тренировке.

«Эффективно это упражнение только в том случае, если вы соблюдаете правила выполнения и следите за техникой, — предупреждает тренер. — Самое важное — втянуть живот, как будто бы подтянув пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу. То есть между спиной и ковриком не должно быть пространства, даже когда вы просто качаете пресс. Также при выполнении „мертвого жука“ нельзя напрягать шею, вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота».

Читайте также

Кому нельзя делать это упражнение

Упражнение категорически нельзя делать тем, у кого есть:

• протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;

• грыжи шейного отдела позвоночника.

«Также я не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, более 2,5 см», — говорит фитнес-тренер.

Начинающим спортсменам, людям, которые давно не занимались спортом и тяжело переносят физические нагрузки, стоит делать это упражнение только под присмотром профессионального тренера, поскольку им точно понадобится помощь для отработки техники. Если вы будете что-то делать неправильно, то упражнение может не принести пользы или даже навредит.

Также стоит помнить, что локального жиросжигания не существует, вы не можете похудеть только в одном месте, например в бедрах. Поэтому старайтесь делать упражнения на все группы мышц, чтобы тело было подтянутым и стройным. И не забывайте про здоровое питание. Если вы бесконтрольно едите шоколад и фастфуд, то даже самые интенсивные тренировки не помогут обрести тело мечты.

Читайте также

Какие еще есть полезные упражнения

Фигура китаянок нередко вызывает зависть. Многие женщины из Азии стройные, подтянутые, у них идеально плоский живот. Оказывается, их секреты похудения скрываются в простых кардиотренировках. Так, одно из упражнений называется «тазовые часы». В чем его суть и как правильно его выполнять, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Еще один способ избавления от лишних килограммов — включить в свой ежедневный режим комплекс всего из двух упражнений, которые лучше всего делать по утрам, считает известный британский врач-диетолог Майкл Мосли, создатель знаменитой диеты 5:2. При регулярном выполнении они не только помогут сбросить вес, но и будут полезными для здоровья в целом. Прочитать об упражнениях можно ЗДЕСЬ.

Автор текста:Софья Хромова

Упражнения и похудение: важность, преимущества и примеры

Важность похудения и упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт, а также может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко вырос уровень ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, определяемым как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунты) / [рост (дюймы)] ² х 703). Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Рассчитайте свой рост в дюймах, возведенных в квадрат.
3. Разделите число, полученное в шаге 1, на число, полученное в шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку сбросить вес, заключается в ограничении количества калорий, поступающих с пищей. Другой способ – сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.

Упражнения помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть. Включение всего 15 минут умеренных упражнений, таких как прогулка на одну милю, ежедневно сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что впоследствии вы не будете потреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.

Чтобы получить все преимущества для здоровья от физических упражнений, вам необходимо сочетать несколько упражнений более высокой интенсивности. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту сердечных сокращений. Основная формула для определения целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов от этого числа.

Поговорите с тренером или лечащим врачом, чтобы определить оптимальную интенсивность для каждой тренировки. Людям с особыми проблемами со здоровьем, такими как травмы, диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как то, делаете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться регулярного режима.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Тренировка с отягощениями

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо сжигания жира вы наращиваете мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой петле обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц три раза в неделю. Сюда входят:

• пресс
• спина
• бицепс
• икры
• грудь
• предплечья
• подколенные сухожилия
9000 9 квадрицепсов
• плечи
• ловушки
• трицепсы

Йога

Йога не так интенсивна, как другие виды упражнений, но она может помочь вам сбросить вес другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, делаете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для вашей талии.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

• ходьбу или езду на велосипеде на работу или по делам
• подъем по лестнице вместо лифта
• парковку подальше от мест назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса. Женщине необходимо около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Следующий список содержит общие виды деятельности и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Занятия

Израсходовано калорий

игра в бейсбол, гольф или уборка дома

от 240 до 300

быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или работа в саду 90 003

от 370 до 460

игра в футбол, бег трусцой (

580-730

катание на лыжах, ракетбол или бег (в темпе 7-минутная миля)

740-920

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если вы планируете выполнять энергичные упражнения. Это особенно важно, если у вас:

• болезнь сердца
• болезнь легких
• диабет
• болезнь почек
• артрит

Люди, которые в последние месяцы малоподвижны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить, также должны проконсультироваться со своим врачом перед стартом инг новая программа упражнений.

Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело. Вы должны подталкивать себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако слишком сильное давление может привести к травме. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или одышку.

Как выполнять это упражнение, польза и работающие мышцы

Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите удары ногами по ягодицам — также известные как удары ногами или удары по ягодицам — используемые в качестве упражнения для разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно модифицировать для всех уровней подготовки.

В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «удар ногой ягодицами», способы его безопасного выполнения и способы его изменения для новичков и более продвинутых уровней физической подготовки.

Удары ногами по ягодицам относятся к типу плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему и повышают мышечную силу и выносливость, используя в качестве сопротивления только собственный вес тела.

Удары ногами по ягодицам считаются основным беговым упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность шага и защитить себя от травм. В частности, удары ногами по ягодицам могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам бегать быстрее.

Это взрывное движение задействует как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, а также его можно использовать в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.

Если вы качаете руки во время выполнения ударов ногами по ягодицам, вы также можете тренировать мышцы кора, рук и спины.

Поделиться на Pinterest

Удары ногами легко выполнять практически где угодно — в спортзале, на беговой дорожке или даже в гостиной.

Чтобы попробовать это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки по бокам.
2. Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
3. Поставьте носок правой ноги на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.
4. Выполните это движение еще несколько раз, чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
5. Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятки, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
6. Чтобы одновременно проработать верхнюю часть тела, качайте руками, выполняя это движение. Если ваша левая пятка бьет по ягодицам, вытяните правую руку вперед под углом 9. Угол 0 градусов. Если ваша правая пятка дергается, вытяните вперед левую руку.
7. Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрой смене ног.
8. Вы можете увеличивать продолжительность по мере улучшения физической формы.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. При неправильном выполнении можно растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.

Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения «Удар ногами ягодицами»:

• Начните медленно, прежде чем набирать темп.
• Убедитесь, что ваш кор задействован (напряжен), ваш позвоночник нейтрален, а грудная клетка открыта.
• Осторожно приземляйтесь на носки, а не на пятки.
• Попробуйте больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед ударом ногой по ягодицам поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную технику ударов ногами по ягодицам, прежде чем добавлять их в свою тренировку.

Если вы только начинаете или хотите увеличить сложность этого движения, вы можете попробовать несколько вариантов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Для начинающих

Прежде чем набирать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов ногами.

1. Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
2. Осторожно поставьте правую стопу на землю и медленно подтяните левую пятку к ягодицам.
3. Выполните это движение еще несколько раз, меняя ноги и расширяя стойку, если это необходимо.
4. Вы можете сделать это движение малоэффективным, продолжая медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону при отталкивании назад и удерживая руки неподвижно.
5. Когда вы освоитесь с техникой, вы сможете увеличить темп, увеличить время и добавить руки.

Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки

Следующие два варианта идеальны для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ногой по ягодицам.

1. Чередуйте с высокими коленями

Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать немного другие мышцы, включив высокие удары ногами вместе с ударами ногами по ягодицам.

Для этого:

1. Выполните серию из восьми ударов ногами по ягодицам.
2. Затем переключитесь на восемь подходов с высоким подъемом колен. Это включает в себя бег на месте и поднятие коленей как можно выше. Как и в случае с ударами по ягодицам, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стоп.
3. Чередуйте наборы из восьми классических ударов ногами по ягодицам и восьми высоких коленей.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
5. Повторите это упражнение три раза, обязательно отдыхая между подходами.
6. Вы можете увеличить продолжительность по мере улучшения физической формы.

2. Удары ногами по ягодицам

Вы также можете выполнять удары ногами по ягодицам на ходу, двигаясь вперед по мере изменения основного движения.

1. В этом варианте поднимите колени перед собой, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар ногой. Вместо того, чтобы держать ногу под коленом, поставьте ногу под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
2. Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем набрать темп. Должно быть ощущение, будто вы бежите с высоко поднятыми коленями, которые касаются ягодиц.
3. Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечку стопы, при этом стопа приземляется прямо под бедрами.
4. Продолжайте от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений на 50 ярдов.

Если вы планируете выполнять удары ногами в рамках своей программы бега, сделайте это до того, как начнете записывать километры.