Как правильно делать упражнения чтобы похудеть а не нарастить мышцы: Как похудеть, а не нарастить мышцы

упражнения для девушек и советы тренера

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что

твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Как можно похудеть? Убрать жир, а не нарастить мышцы

Как можно похудеть? Убрать жир, а не нарастить мышцы

Узнайте, как правильно тренироваться и питаться, чтобы сбросить жировые отложения, а не наращивать мышечную массу

Те, кто хотят убрать жир с живота, лишнее с рук, ног, талии, должны быть осторожнее с фитнес-программами. Некоторые упражнения могут сделать ваши проблемные зоны еще больше, а избавиться от лишнего будет еще сложнее. Казалось бы, как можно поправиться, прыгая и бегая в спортзале? Исходя из личного опыта, могу сказать, что это вполне реально. Не обязательно таскать тяжелые весы и пить протеиновые коктейли, чтобы нарастить не желаемые мышцы.

Мои ноги «разрослись» после восьмилетних занятий хореографией и плаванием. Перерывы в занятиях повлияли на упругость мышц. Я сделала упор на активную прокачку бедер и ягодиц, чтобы придать им нужный вид. Спустя три месяца обхват ноги увеличился на 3 сантиметра, а бедра стали еще более накачанными. Я задалась вопросом

как можно похудеть. К счастью, я нашла способ уменьшить объемы. Хочу сделать подборку некоторых фитнес-правил, которые помогут вам достичь идеала.

Бедра

Упражнения из класса «фитнес для красивых ягодиц», может, и сделают попу твердую, как орех, но жир не уберут. Если у вас живот является проблемной зоной, то можете спокойно качать ноги. Однако обладательницам фигуры «груши» или «песочных часов» лучше не прибегать к тяжелым весам.

В черный список попадают те упражнения, в которых подъемы делаются медленно, подъемы на носках. Бег тоже не сделает ваши ноги меньше. Легкая атлетика подкачает икры и мышцы бедер. Бег сжигает калории, однако, если ваша цель – худые ноги, то обойдитесь без фанатизма.

Как убрать жир с ног? Силовые упражнения стоит заменить на растяжку. Для разогрева используем танцы, махи, прыжки. Можно прыгать с поджатыми ногами или «ножницами», только избегайте прыжков исходя из низких приседаний.

Руки

Как и в случае с ногами, следует быть осторожными, чтобы не перекачать мышцы и не нарастить жилистые бицепсы. Стоит сочетать несколько типов нагрузки.

Чего не стоит делать: осторожно относитесь к отжимания и гантелям. Лучше исключить занятия с тренажером, работающим по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди. Можно похудеть, используя маленькие гантели.

Приоритет отдаем висению на турнике, но никак не подтягиваниям. Для плеч полезны круговые махи стоя. Бицепс и трицепс укрепляют занятия йогой.

Талия

Наверняка вы знаете, что качать пресс с жиром на животе, не лучшая идея, поскольку мышцы укрепятся, но талия останется такой же. Чтобы быстро убрать жир с живота, нужно разогреваться бегом, прыжками, наклонами и поворотами.

Убрать жир с живота поможет отказ от мучного и сладкого. Не стоит качать боковые мышцы, так как они расширяют талию.

Эффективные упражнения для тонкой талии – наклоны в стороны и скручивания.

Следует так же помнить о некоторых общих правилах:

• на тренировке больше прыгать и бегать, делать общий тип нагрузки, а не на отдельные части тела.
• Делать массаж проблемных зон. Через месяц результат будет потрясающий. Главное – не лениться!
• Заменить силовые упражнения растяжкой, которая придаст вам не только женственность, но и гибкость.
• Не кушать после тренировки. Максимум – кефир, йогурт, нежирный творог.

Читайте далее Идеальный вес

Как похудеть, а не просто накачать мышцы

Очень часто женщины, которые пытаются убрать лишнее с бедер, талии или рук, даже не подозревают о том, что стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы, ведь есть очень много упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, и тогда избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

Многие  спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.

Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

Руки

Что делать, если ваши руки выглядят как будто они весят все килограмм 20? Как убрать жир, но не накачать мышцы? Прежде всего нужно запомнить какие упражнения вам помогут в этом.

Подтягивания и отжимания лучше исключить, а просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Бедра

Чтобы с бёдер ушел жир, а форма осталось красивой, но не превратилась в гору мышц, вам нужно все силовые упражнения заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Если бедра — ваше самое проблемное место, значит для вас в черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Ноги

Лучшее упражнение для похудения — бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела. Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства.

Но не только обычные упражнения помогут вашим ногам приобрести стройность — бассейн отлично справится с этой задачей. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.

Независимо от того, какую именно часть тело вы хотите подкоректировать, вам нужно запомнить следующие правила:

• Старайтесь не есть после тренировки. Максимум — выпейте воды, разрешаются различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок;
• Возмите за привычку ежедневно делать массаж проблемных зон с маслом или скрабом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние;
• Избегайте силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

Как заниматься спортом и не накачать мышцы.

Среди женщин, которые стремятся похудеть, довольно распространен миф о том, что если заниматься спортом, в том числе в тренажерном зале, можно настолько накачать свои мышцы, что тело станет больше похоже на мужское. Вырастут такие же бицепсы на руках, появится мощная спина, ноги станут более объемными за счет растущих мышц. Естественно, любая девушка стремится выглядеть эффектной и стройной, но при этом ни одна не хочет терять свою женственность. И при выборе способа похудения женщины, послушав не самое компетентное мнение друг друга, отказываются от занятий спортом и просто ограничивают себя в еде, сидя на различных диетах, мало подходящих именно им. При этом вес уходит медленно, настроение портится, тело в лучшем случае становится худым, но дряблым, а значит, долгожданный результат так и не приходит.

Действительно, для похудения и здорового внешнего вида одних диет мало: нужны хотя бы минимальные физические нагрузки с целью формирования своего тела и поддержания его упругости. При этом ваше телосложение не станет похоже на мужское ни при каких обстоятельствах: за «накачку» больших мускулов у мужчин отвечает гормон тестостерон. У женщин этого гормона в десятки раз меньше. И уж если мужчинам для формирования мускулистого тела, как у бодибилдеров, требуется огромное количество времени и прием специальных препаратов, то для девушек, даже если очень захотеть, такое тело без вмешательства химии не достижимо.

Во время начала занятий спортом, естественно, мышцам после долгого отдыха приходится немного увеличиться, чтобы справиться с нагрузкой, но если при этом теряется некоторое количество жира, то увеличения в объеме рук-бедер-живота не произойдет, просто они буду выглядеть более упругими, а не дряблыми.

Если вы давно занимаетесь спортом, у вас спортивная здоровая фигура, но вам хочется немного уменьшить объем некоторых частей тела, это тоже реально. Здесь поможет так называемая «сушка» мышц. При этом работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, а не за силу. Советы Если вы, наконец, поняли, что перекачка мышц и фигура бодибилдера вам не грозят, и собрались в спортивный зал, придерживайтесь этой простой инструкции для формирования спортивного, но женственного тела:

• Увеличьте длительность и количество аэробных тренировок: бег, лыжи, велосипед. Если вы выбрали занятия на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.
• Не пытайтесь делать все как можно быстрее. Вашей целью является развитие медленных мышц, которые отвечают за выносливость, так как они в объеме меньше быстрых мышц, отвечающих за силу. Чтобы представить наглядно, вспомните жилистого «сухого» марафонца, способного бежать 40 км, и мускулистого спринтера, бегающего короткие дистанции.
• Старайтесь выполнять упражнения без нагрузки или с минимальным весом, но с большим количеством повторений. Если вы выполнили 200 повторений, но у вас еще много сил, продолжайте работать до ощущения физической усталости.
• На тренировке старайтесь придерживаться упражнений общей нагрузки, не акцентируйте внимание на конкретных частях тела.
• При выполнении, например, двух подходов по 100-150 повторений, отдыхайте между подходами около 3 минут, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.
• Тренируйтесь ежедневно. Так формируется выносливость, а не сила. И мышцы формируются соответствующие.
• Для увеличения мышц в объеме организму необходим белок. Если вы не хотите этого, лишите мышечные волокна питания. Так они будут восстанавливаться за счет уже имеющихся в организме питательных веществ.
• Пейте много воды. Это ускорит процесс сжигания жира.
• После тренировки употребляйте только медленные углеводы: каши, салат, макароны. Белковую пищу можно есть только через 2-3 часа после физических нагрузок.
• Включайте в программу занятий растяжку, она придает фигуре изящество и женственность.
• С целью придания стройности и упругости мышцам, не накачивая их эффективно использование самомассажа проблемных зон.
• Не ждите быстрых результатов. Медленные мышечные волокна медленно включаются в работу, нужно подождать, чтобы они начали развиваться. Но результат того стоит.

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы: руководство для женщин

Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин, мечтающих похудеть, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.

Накачанные нижние конечности не выглядят стройными, а массивными и объемными. Если вы не знаете, как похудеть в ногах не накачивая мышцы, то эта информация будет для вас полезной. На самом деле всё проще чем вы думаете.

Но сразу хочется сказать что женщина никогда не сможет накачать мужские мышцы без дополнительных препаратов. В вашем теле недостаточно анаболических гормонов, которые позволили бы вам круто раскачаться. А те девушки, которые выглядят по круче многих мужиков в плане мышц — искусственно создали в своём организме своего рода гормональный сбой (с помощью анаболических стероидов, мужских гормонов и т.д.)

А вам, милые дамы — бояться особо нечего, тем более если вы ведёте стандартный образ жизни и занятия в спортзале для вас проходят на уровне физкультуры. Да, и ещё — раз уж вы интересуетесь тренировками для девушек, то советую вам к прочтению статью, где рассматриваются наиболее волнительные вопросы женского пола по тренировкам. Возможно эта статья поможет вам избавиться от ненужных страхов и мифов.

Ну а мы продолжаем по теме…

Изменения в питании

Итак, вот и настал тот неприятный момент когда вы поняли и признались себе, что у вас толстые ноги. Без паники! Какие шаги нужно предпринять в первую очередь? Изначально нужно пересмотреть привычный рацион питания.

Речь идет не о голодании и изнуряющих диетах, ведь они делают ситуацию только хуже, замедляя обмен веществ и возвращая сброшенные килограммы вдвойне после прекращения. Необходимо составить для себя правильный, сбалансированный режим питания и придерживаться его постоянно.

После длительного неразборчивого питания, например, в период праздников, следует проводить разгрузочные дни. Основные правила:

• Придерживайтесь режима питания, если позволяет образ жизни. То есть, питаться нужно каждый день В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
• Разбейте количество приемов пищи до 5-6 раз на день, небольшими порциями.
• Не употребляйте пищу за 2-3 часа до сна.
• После 18-00 употребляйте только низкокалорийные, легко усваиваемые блюда, например, вареную рыбу или кефир.
• Сократите количество калорий в день до 1500—1700.
• Исключите из рациона быстрые углеводы и вредные продукты. Это выпечка, сладости, кондитерские изделия, фаст-фуд, газировки, колбасы, соусы, майонезы, кетчупы.
• Увеличьте в своем рационе объём овощей и фруктов.
• Отдавайте предпочтение белковой пище, рыбе и куриному мясу.
• Ешьте больше молочных продуктов – кефира, творога, натурального йогурта.
• Употребляйте в пищу грейпфруты и апельсины, они помогут не только в борьбе с лишними килограммами, но и с целлюлитом.
• Ограничьте употребление соли, ведь она задерживает лишнюю жидкость в организме.
• Пейте до 3 чашек зеленого чая, содержащийся в нем кофеин эффективно помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм, и заряжает энергией.
• На завтрак идеально подойдет овсяная каша, надолго насыщая организм и являясь богатым источником клетчатки.

Значение воды

Ища ответ на вопрос, как быстро похудеть в ногах, многие забывают об очень важном факторе – достаточном питье. Всем известно о необходимости выпивать не менее 1,5-2 л воды в день, но не все придерживаются этих правил.

В итоге, лишняя жидкость скапливается, и засоряет организм человека вредными веществами. Ситуация усугубляется, если на ногах есть лишние жировые отложения и бугристый целлюлит. От этого страдает не только эстетический вид, но и здоровье. В ногах нарушается кровообращение, кровь загустевает, провоцируя возникновения капиллярных сеток и варикоза вен. Лишняя жидкость также провоцирует отечность и нарушение деятельности лимфатической системы.

Как не странно, но вывод жидкости из организма возможен только при употреблении достаточного количества воды. Для похудения количество жидкости необходимо увеличить до 2,5 л. Чистая, прохладная вода поможет ускорить метаболизм и избавиться от шлаков и токсинов.

Употребляйте стакан воды натощак для активизации всех органов и систем после пробуждения, и по стакану за пол часа до и после еды. При посещении спортзала также нельзя забывать о восполнении жидкости. Рекомендуется пить воду, ниже температуры тела, так организм будет тратить калории на ее подогрев. Также обратите внимание, рекомендуемая норма воды не включает чаи, компоты, кофе, супы и соки. Эта дневная норма чистой воды, желательно бутилированной.

Физические нагрузки

Рельефные, накаченные ноги идут только мужчине. Если вы не хотите увеличивать объем ног, а наоборот сделать их тоньше, то вам следует отказаться от некоторых упражнений. Среди них – интенсивный бег, медленные приседания и подъёмы ног. Оптимальными вариантами в домашних условиях будут:

1. Растяжка. Ежедневное растягивание поможет не только усовершенствовать внешний вид всего тела, но и улучшит самочувствие, и избавит от стресса. Можно выполнять упражнения по бодифлексу или йоге.
2. Быстрая ходьба. Вы можете ходить на работу пешком или выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше. Необходимо придерживаться быстрого темпа.
3. Отличным решением будет забыть о лифтах. Ходьба по лестнице делает ноги стройнее. Для этого достаточно одолевать 8-10 лестничных пролётов в день в ускоренном темпе.
4. Похудеть ногам помогут занятия танцами. Это также поможет получить позитивные эмоции и научиться чему-то новому, развить гибкость и чувство ритма.
5. Езда на велосипеде. Необходимо выбирать среднюю интенсивность нагрузки для предотвращения перекачки мышц.
6. Бег трусцой также поможет сбросить лишний жир с ног. Не забывайте при этом быть в состоянии правильного пульса, который поможет вам быстрее сжечь жир.

Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения и заниматься своим телом самостоятельно, необходимо делать это в спортзале. Тренажеры, имитирующие нагрузки, описанные выше – беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид. Вы также можете попросить фитнес-тренера составить вам программу тренировок и заниматься под наблюдением.

Массажи

Еще одним эффективным способом, что нужно делать, чтобы похудели ноги, является массаж. Он действительно может привести к заметным результатам, если делать его на регулярной основе.  Лучше конечно обратиться за помощью к профессионалам, но домашние процедуры тоже подойдут.

Массаж помогает улучшить кровообращения в проблемных зонах, и ускорить обменные процессы. В итоге вы сможете избавиться от лишней жидкости и улучшить состояние кожи. Соблюдайте несколько рекомендаций:

• Лучше делать массаж после бани или сауны, когда кожа наиболее восприимчива к процедурам. В домашних условиях распарится можно с помощью душа или ванны.
• Не избегайте применения массажных масел и кремов. Это предотвратит травмы кожи и болезненность.
• Двигайтесь во время массажа сверху вниз, то есть от ступней к бедрам.
• Массажируйте ноги каждый день, желательно в одно и то же время.

Существуют также специальные антицеллюлитные массажи, но это достаточно болезненная процедура, и вряд ли ее возможно осуществить самостоятельно. Массажисты разминают жировые отложения, наиболее плотные зоны могут вызывать нестерпимую боль. Также вы должны понимать, что жир как таковой нельзя размять, растрясти. Сжигание жира это химический процесс, поэтому самое лучшее решения для его сжигания — это особое питание.

Массажи лишь помогают улучшить кровоток в той зоне, на которую оказывается воздействие, вывести лишнюю жидкость с токсинами и шлаками из то же зоны. Но у массажа есть противопоказания – варикозное расширение вен и капиллярные сетки. И помните: после массажа синяков быть не должно!

Эффективными являются обертывания пищевой пленкой с различными ухаживающими средствами. Они также выводят лишнюю влагу и делают кожу более упругой и шелковистой.

• Для этого необходимо хорошенько распарится, сделать пиллинг или скраб конечностей.
• Приготовьте специальную смесь, например, белую или голубую глину, или кофейную гущу.
• Нанесите равномерно на ноги и замотайте несколькими слоями пищевой пленки.
• Оденьте теплую одежду и полежите под теплым пледом один час.
• Смойте смесь и нанесите увлажняющее средство.

Как ясно из статьи, похудение ног – очень кропотливый труд и требует комплексного подхода и времени. Кардинальных изменений за неделю не ждите – длительность наступления эффекта зависит от стадии запущенности ног и степени прилагаемых усилий.

Надеюсь эта статья была для вас полезна. Теория-теорией, но самое трудное это заставить себя делать это. В этом я желаю вам успехов и терпения, оно вам понадобится! Всё у вас получится!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивается на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории. Два-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут сохранить определенный тонус и функции по мере того, как вы похудеете.Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны кормить свой организм меньшим количеством калорий, чем вы сжигаете. Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные и молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем более мелкие и пожилые женщины.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь.Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Возможно, вы не хотите наращивать мышечную массу, но потеря мышц снижает метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудения

Ваш первый шаг в создании плана похудения – это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ.Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры. Цельнозерновые продукты, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физические упражнения, не способствующие наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио активности умеренной интенсивности, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц. Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить с собой пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений.Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

Как похудеть без набора мышечной массы

Не все хотят набирать вес и наращивать мышцы. Если это вы, то все в порядке, и вы можете достичь своих целей по похудению, не набирая мышечную массу.

Работа над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира при сохранении худощавого вида, потребует от вас корректировки режима упражнений и диеты.Ваш тип телосложения также может повлиять на то, каким путем вам придется идти, чтобы достичь желаемой цели.

Как похудеть без набора мышечной массы

Чтобы похудеть без набора мышечной массы, вы должны в основном заниматься кардиотренировками и воздерживаться от силовых упражнений. Также важна здоровая диета с дефицитом калорий.

Ключ к достижению желаемого тела – сосредоточиться на обоих аспектах своей цели.

Ключ к достижению желаемого тела – сосредоточиться на обоих аспектах своей цели.

В основном, вы будете заниматься диетами и упражнениями, которые помогут вам избавиться от жира, одновременно избегая тренировок, которые вызывают увеличение мышечной массы.

Кардио

Кардио или аэробика – это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Обычно они заставляют вас делать несколько быстрых движений, от которых вы вспотеете.

Сжигание жира – не единственное, для чего полезно кардио. Ваше общее состояние здоровья, особенно сердце ^[1] по достоинству оценят многочисленные преимущества кардиотренировок.

Это даже не лучшая часть. Когда дело касается кардио, совсем не обязательно соблюдать очень строгие правила. Вы можете заниматься спортом, который любите и который может считаться вашей тренировкой, если он вызывает у вас пот и учащенное сердцебиение.

Во-первых, быстрая прогулка является хорошей кардиотренировкой и не требует от вас многого. Снимите эти кроссовки и прогуляйтесь, чтобы приблизиться к целям вашего тела.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, то вы получите то же самое, бегая на беговой дорожке.

Танцы – это еще и отличная тренировка для аэробики. Если у вас есть инструктор по танцам, это здорово, но если у вас его нет, достаньте бумбокс, наденьте бесплатную одежду и танцуйте прочь.

Другие веселые кардиотренировки, которые вы можете включить в свой график тренировок:

• Скакалка
• Велоспорт
• Плавание
• Бокс
• Гребля

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать тренировку.

Силовые тренировки

Вы можете отложить эти веса в сторону, если наращивание мышечной массы не является вашей целью.

Дело в том, что силовые тренировки нацелены на рост определенных групп мышц.

Как это работает?

Ну, эти упражнения сильно нагружают эти мышцы, вызывая микротрещины ^[2] .

По мере того, как ваше тело пытается излечиться от этих повторяющихся микротрещин, мышцы гипертрофируются. Этот повторяющийся цикл – вот как вы наращиваете мышцы.

Поскольку это не ваша цель, вам нужно сбросить эти веса. Другие силовые тренировки, такие как приседания, отжимания или становая тяга, также не должны входить в ваш распорядок упражнений.

В зависимости от вашего типа телосложения, вы можете обойтись включением гантелей в тренировку без увеличения мышечной массы. Однако, возможно, лучше будет свести его к минимуму.

Дефицит калорий

Подсчет калорий может быть утомительным, но неизбежным злом, если вы хотите похудеть.

Калории в нашей пище обеспечивают энергию, необходимую для нашей повседневной деятельности. Когда мы потребляем больше, чем нужно нашему организму за раз, он превращает лишние углеводы в жир для дальнейшего использования.

Диета с дефицитом калорий важна, потому что она заставляет наш организм использовать жировые запасы для удовлетворения наших повседневных потребностей.

Итак, если вы тренируетесь без корректировки диеты, вы можете не увидеть большого прогресса, и одного дефицита калорий может быть недостаточно ^[3] для сжигания жира.Сочетание этой диеты с упражнениями даст лучшие результаты.

К счастью, технологии сделали этот процесс проще, чем раньше. Ваш смартфон может быть всем, что вам нужно, чтобы рассчитывать и контролировать ежедневное потребление калорий.

Прежде чем устанавливать умеренный дефицит калорий, вам нужно будет начать с расчета вашей конкретной суточной потребности в калориях. Простое приложение для счетчика калорий из магазина приложений должно помочь вам не сбиться с пути.

Посещение вашего врача или диетолога перед тем, как вы начнете, особенно если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, важно, чтобы вы не столкнулись с недоеданием.

Чистое питание

Еще один важный шаг, который поможет вам избавиться от жира, – это здоровое питание.

Это означает «нет» газированным напиткам и «да» воде.

Вы также хотите исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием жиров. Никаких пирожных и других суперсладких продуктов.

Здоровое питание должно содержать в умеренных количествах все классы питания.

Выбирайте блюда с умеренным содержанием хорошего жира. Ваше сердце будет вам благодарно.

Вам также будет полезно включать в свой рацион нежирное мясо, такое как рыба, куриная грудка и свиные котлеты.Эти продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в белковой пище, а также развить мышечную массу для придания тонусу внешнего вида.

Диета, богатая клетчаткой, отлично подходит, если вы хотите похудеть. Клетчатка не содержит питательных веществ, но поможет вам не перекусить до следующего приема пищи.

Таким образом, клетчатка облегчит достижение диеты с дефицитом калорий. Ваша пищеварительная система также получает пользу от диеты, богатой клетчаткой. ^[4]

Сжигание жира без набора мышечной массы для разных типов телосложения

Как известно, у всех нас разные типы телосложения.Эти различия влияют на то, как быстро наш организм переваривает пищу.

Понимание того, как ваше тело усваивает пищу и реагирует на тренировки, поможет вам решить, какие стратегии следует усилить на пути к целям вашего тела.

Три типа кузова: ^[5]

• Эктоморф
• Эндоморф
• Мезоморф

Эктоморф

Если вы могли буквально съесть лошадь, не прибавив в весе, то вы, скорее всего, эктоморф.

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает всю пищу, что делает их относительно худыми даже при нездоровой диете.

Если вы эктоморф, ваша диета – самая важная часть вашего фитнес-режима.

Легко обмануть тонкую рамку, заставив думать, что вы здоровы, находясь на нездоровой диете, состоящей в основном из нездоровой пищи. Это бомба замедленного действия, потому что такая диета подвергает вас риску для здоровья, например диабету и сердечным заболеваниям.

Эктоморфы могут легко справиться с небольшими силовыми тренировками, не набирая массу мышц. Однако вам следует больше сосредоточиться на кардио и чистом питании.

Эндоморф

Быть эндоморфом может быть неприятно. Если вы съедите один шоколадный батончик, он достанется вам прямо до пояса.

У эндоморфов медленный метаболизм, и у них нет проблем с набором веса. Однако похудание может быть настоящей болью.

Диета с дефицитом калорий необходима эндоморфам для похудания.Вы также можете сократить потребление углеводов.

Чистое питание необходимо для достижения целей похудания. Таким образом, нездоровая и обработанная пища не должна попадать на ваш обеденный стол.

Рациональная программа кардиотренировок – второй способ избавиться от лишнего жира. От танцев до ходьбы вам нужно начать потеть, чтобы ускорить метаболизм жировых отложений.

Мезоморф

Мезоморфы довольно легко набирают вес и без проблем его теряют.

Если вы мезоморф, ваше тело должно положительно отреагировать на кардиотренировку, и вы должны вскоре увидеть, как сбросит вес.

Однако, если ваша цель не в наборе мышц, вам следует держаться как можно дальше от силовых тренировок и силовых тренировок.

Мезоморфам довольно легко нарастить мышцы, и даже несколько повторений с гантелями могут дать вам серьезный прирост мышц.

Давайте не будем забывать, что ваша диета помогает вам сбросить лишние килограммы.Диета с дефицитом калорий имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело задействовало свои жировые запасы.

Здоровые пищевые привычки, которые помогут вам на пути к снижению веса, имеют жизненно важное значение. Пора стать серьезным и отказаться от сладкого и сократить потребление углеводов, чтобы быстрее достичь своих целей.

Заключение

Если вы хотите похудеть без набора мышечной массы, то комбинированный подход, состоящий из чистого питания, калорийной диеты и кардиоупражнений, должен помочь вам на пути к вашим целям.

Возможно, вы захотите воздержаться от силовых тренировок, если не хотите наращивать мышцы.

То, как вы реагируете на эти стратегии, зависит от вашего типа телосложения – эктоморф, эндоморф и мезоморф.

---

+ 5 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Нисториак, М.А. и Бхатнагар А. (2018). Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества упражнений. Frontiers in Cardiovascular Medicine , [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
2. UHBlog (2018). Как микротрещины помогают наращивать мышечную массу . [онлайн] Uhhospitals.org. Доступно по адресу: https://www.uhhospitals.org/Healthy-at-UH/articles/2018/02/microtears-and-mass
3. Флетчер, Дж. (2020). Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения .[онлайн] Medicalnewstoday.com. Доступно по адресу: https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit#weight-loss
4. Андерсон, Дж. У., Бэрд, П., Дэвис-младший, Р. Х., Феррери, С., Кнудсон, М., Корайм, А., Уотерс, В., Уильямс, К. (2009). Польза пищевых волокон для здоровья. Nutrition Reviews , [онлайн] 67 (4), pp.188–205. Доступно по адресу: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1²
5. Здоровый папа. (2019). Как избавиться от жира на животе, не набирая мышечную массу, от диетолога .[онлайн] Доступно по адресу: https://healthfulpapa.com/belly-fat/how-to-lose-belly-fat/how-to-lose-belly-fat-without-gaining-muscle/

Можно ли набрать мышечную массу при похудении? | Фитнес

Похудеть можно здорово. Но не в том случае, если этот вес происходит из-за потери мышечной массы.

К сожалению, в большинстве случаев, когда люди худеют, у них оказывается гораздо меньше мышц, чем вначале. Некоторые даже обнаруживают, что процентное содержание жира в их организме увеличивается.

Почему? Потому что, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, что является предпосылкой для похудения, вы говорите своему телу, что здоровье мышц должно быть отложено на второй план.«Низкокалорийные диеты уменьшают внутриклеточную сигнализацию, необходимую вашему телу для синтеза новых мышечных белков», – объясняет сертифицированный спортивный диетолог из Атланты и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано. Она также отмечает, что во время диеты мышечная ткань может быть менее чувствительной к потребляемому вами белку. В результате мышцы с меньшей вероятностью будут использовать какие-либо аминокислоты (из белка), попадающие в кровоток, для укрепления мышц.

К сожалению, клетки мышц естественным образом ежедневно выделяют белки, чтобы ваше тело могло заменить их новыми, здоровыми.Поэтому, когда новые не появляются, вы теряете мышцы – иногда резко.

Поскольку мышцы являются единственным важнейшим фактором, определяющим скорость метаболизма – сколько калорий вы сжигаете каждый день, – потеря мышечной массы в значительной степени объясняет, почему так много людей изо всех сил пытаются удержать вес после того, как они его теряют. Их метаболизм падает. Например, вот почему исследования показали, что люди, похудевшие с помощью программы «Самый большой проигравший», должны были съедать на 800 калорий меньше в день, чтобы поддерживать потерю веса, по сравнению с людьми с таким же весом.Их метаболизм сильно замедлился.

С другой стороны, наращивание мышечной массы во время похудения приводит к прямо противоположному – ускоряет метаболизм и облегчает достижение целей по снижению веса и их поддержание. Кроме того, мышцы увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

Итак, как вы можете нарастить мышцы, при этом теряя жир, когда биология работает полностью против вас? Следуя этим шести одобренным экспертами стратегиям.

1. Ешьте больше белка при каждом приеме пищи

В одном исследовании, опубликованном в 2016 году в Американском журнале клинического питания, мужчин, следовавших программе, состоящей из диеты и физических упражнений, мужчин, соблюдающих низкокалорийную диету, с высоким содержанием белка за четыре недели потерял 10,56 фунта жира и набрал 2,64 фунта сухой мышечной массы. Те, кто придерживался диеты с таким же количеством калорий, но с меньшим количеством белка, потеряли всего 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.

Чтобы набрать мышечную массу при одновременном снижении жира, в обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рекомендуется употреблять от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм вашего веса (от 1,09 до 1,41 грамма белка на фунт вашего веса). «Кроме того, потребление белка следует распределять равномерно в течение дня», – говорит Спано. Как правило, старайтесь включать не менее 25-30 граммов белка в каждый прием пищи – и даже немного больше, если вы вегетарианец или веган.

Может показаться заманчивым попытаться сбросить как можно больше веса, но резкое снижение веса, как правило, является результатом потери не только жира, но и мышц, – говорит зарегистрированный диетолог Джим Уайт, представитель Академии питания. и диетолог, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии.Например, в одном исследовании ожирения, когда люди придерживались крайне низкокалорийной диеты, 18 процентов их веса было потеряно за счет мышц. Когда люди придерживались более умеренного подхода, этот процент упал до 7,7.

Ваша цель? По словам Уайта, теряйте не более 1–2 фунтов в неделю. В то время как каждому человеку нужно будет сократить количество калорий и / или повысить уровень активности немного по-разному, чтобы похудеть такими темпами, снижение потребления калорий на 500 калорий в день – хорошее место для начала.

3. Силовые тренировки не реже трех раз в неделю

«Многие люди, которые пытаются похудеть, увеличивают свою сердечно-сосудистую активность. Это может быть полезно, но не в том случае, если оно заменяет силовые тренировки», – говорит Уайт. Показательный пример: в исследовании, проведенном в 2015 году Гарвардской школой общественного здравоохранения с участием 10500 взрослых, те, кто выполнял силовые тренировки, набирали меньше абдоминального жира (при наращивании мышечной массы) в течение 12 лет по сравнению с теми, кто тратил такое же количество времени на кардио.

«Мы должны включать как минимум два дня силовых тренировок в неделю для поддержания существующей мышечной массы и три или более раз в неделю для наращивания мышц», – говорит Уайт. Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы приспособиться к этим тренировкам, а затем вы можете начать думать о добавлении правильных кардио-тренировок в свой распорядок дня.

4. Делайте ваши кардиотренировки короткими и приятными

Когда дело доходит до максимального сжигания жира и набора мышц при сердечно-сосудистых тренировках, лучше всего сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных упражнениях, таких как повторные спринты на беговой дорожке. , эллиптический или велосипедный.Эти тренировки будут сжигать жир и наращивать мышечную массу, в то время как устойчивые кардиотренировки низкой и средней интенсивности сжигают и мышцы, и жир, говорит Уайт.

5. Дайте мышцам передышку

«Большинство людей думают, что чем больше, тем лучше. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это не всегда так», – говорит Уайт. «Мышцам нужен отдых, чтобы расти». Сколько времени? Хотя точное время будет немного отличаться от человека к человеку и от тренировки к тренировке (вот почему вам нужно прислушиваться к своему телу!), Один метаанализ «Медицина и наука в спорте и упражнениях» определил, что для оптимального развития силы лучше всего дайте отдохнуть определенной группе мышц в течение одного-двух дней, прежде чем снова проработать ее с помощью силовых тренировок.Итак, если вы выполняете интенсивную тренировку для тренировки нижней части тела в понедельник, подождите, по крайней мере, до среды, чтобы снова нацелиться на нижнюю часть тела. Во вторник всегда можно выполнить подъемы верхней части тела. Затем каждую неделю планируйте хотя бы один-два дня полного отдыха от структурированных упражнений.

Это может быть самый сложный совет из всех, но о нем важно помнить, особенно по мере того, как вы продвигаетесь по плану «сжигать жир и наращивать мышцы». Это потому, что, хотя вы можете заметить, что с самого начала добиваетесь больших успехов, со временем они, естественно, замедлятся.«По мере того, как вы тренируетесь и становитесь стройнее, становится все труднее наращивать мышцы и одновременно терять жир», – говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брэд Шенфельд, член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Так устроено человеческое тело: чем больше лишнего жира нам нужно сбросить, тем легче нам сбросить 5 фунтов жира. Чем больше мышц нам нужно нарастить, тем легче набрать 5 фунтов мышц. По мере приближения к своей цели ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровнях жира и мышц, и не расстраивайтесь.

7 упражнений, которые не заставят тренера сделать мертвыми

Как добиться большей четкости мышц (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас есть скульптурные, подтянутые и видимые мышцы и у некоторых из нас немного больше вялости, это зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, – объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC.Например, тренировки с отягощениями – это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа.«У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», – говорит Шредер.

И большая часть уравнения – это ваша генетика – тело, с которым вы родились. По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые по своей природе заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», – объясняет он.

Связанные

Все это говорит о том, что выполнение бесчисленных повторений в тренажерном зале само по себе, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель – более четко очерченные мышцы. Что поможет вам достичь этого, так это разумное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, – говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния.По-настоящему конкретное отношение к вашим целям и изменениям, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и вашим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И будьте реалистичны в отношении целей. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, – добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально.Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса. По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и определять их форму.Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, больше четкости в ваших мышцах), вам нужно будет что-то добавить в свой распорядок тренировок. «Будьте реалистами», – говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».

Если вы совсем не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации по упражнениям U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух дней в неделю, – говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже). А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны делать упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, – говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцы, когда используется эта накопленная энергия (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», – говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями – упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов – и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны быть похожи на работу.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если ваша цель состоит в силовых тренировках для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, – добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы тренируетесь на выносливость, например, бегуны на длинные дистанции с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», – говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы.

Не расстраивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум – в выходные дни – и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

Во время тренировки с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, – говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день – это нормально, – говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, снижение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих, сколько жира вы несете (а также сколько калорий вы сжигаете и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, – это чрезмерные тренировки и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода», – говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, – это слишком узко сосредотачиваться на одной части тела (например, делать много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить там жир) . «Это не работает», – говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, – говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы можете придерживаться, – говорит он.) NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как есть и заниматься спортом, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы

• Вопреки распространенному мнению, можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.
• Это процесс, известный как перекомпоновка тела, или «перекомпоновка», – рассказал Insider Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке.
• Для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо тренироваться с отягощениями и применять прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение того, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса.
• Силовые тренировки приводят к увеличению сжигания калорий после тренировки, сказал Insider Нго Окафор, известный личный тренер и тренер по трансформации.
• «Важно поддерживать уровень белка и не снижать калорийность слишком низко», – сказала Эмили Серванте, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance Personal Training.
• Подробнее Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я не слишком толстый или непригодный, но я действительно хотел бы получить лучшую форму.Я хочу сбросить жир и нарастить мышцы, но не понимаю, смогу ли я сделать и то, и другое одновременно. Следует ли мне сначала сосредоточиться на одной цели, а затем переключиться на другую? Я придерживаюсь сбалансированной диеты и, похоже, уже какое-то время потребляю поддерживающие калории, так как мое тело и вес не изменились. Что касается тренировок, мне нравится тренироваться, и я немного тренируюсь с легкими весами, занимаюсь такими занятиями, как HIIT и пилатес, а иногда и пробегаюсь. Что мне нужно сделать, чтобы увидеть изменения в обеих областях одновременно?

—Готово, но запуталось

Уважаемый, готово,

Наличие двух разных целей, подобных вашей, может сбить с толку умение тренироваться и корректировать диету.

Есть много противоречивых советов, но вам будет приятно узнать, что я поговорил с тремя экспертами в этой области, чтобы узнать правду.

И это хорошие новости: вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Стремитесь к потере веса, а не к потере веса

Люди часто говорят о желании худеть , но в большинстве случаев они имеют в виду не это.Обычно они хотят похудеть.

Если вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, поэтому, хотя ваше тело может стать меньше, ваша форма на самом деле не изменится. Это означает, что вы не обнаружите спортивного «подтянутого» телосложения, о котором мечтают многие люди.

Это, друг мой, происходит из-за четкости мышц, и именно поэтому вы не хотите гоняться за похуданием, а скорее сместите свою цель на потерю жира.

Задача состоит в том, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом мышцы или даже наращивая их, – задача, которую я раньше брал на себя.

Общее правило состоит в том, что для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, из-за чего может казаться, что эти две цели несовместимы. Но это не всегда так.

Вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно.

«Хотя многие люди утверждают, что вы не можете этого сделать, действительно возможно наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Этот процесс часто называют« перекомпоновкой », – Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке, рассказал Insider.

Бен Карпентер. Бен Карпентер

«Отчасти путаница заключается в том, что люди понимают, что вам нужен избыток калорий, чтобы набрать вес, и дефицит калорий, чтобы похудеть, поэтому эти две концепции звучат совершенно противоположно», – сказал он.«Тем не менее, это относится к общей массе тела как к единице. Вы можете одновременно терять жир и набирать мышечную массу».

Карпентер процитировал исследование, которое показало, что мужчины, которые питались с 40% дефицитом энергии в течение четырех недель во время тренировок с отягощениями, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки и придерживаясь высокопротеиновой диеты, могли увеличить свою безжировую массу тела.

Второе исследование показало, что женщины, которые тренировались с отягощениями и придерживались высокобелковой диеты, одновременно теряли жир и наращивали мышцы.(Мы еще вернемся к важности этих вещей.)

Так что да, это выполнимо.

Ешьте много белка

Знание того, сколько нужно есть, зависит от уровня жира в организме. Если вам нечего терять, Карпентер рекомендует продолжать потребление поддерживающих калорий.

Если вам нужно сбросить больше жира, небольшой дефицит калорий может помочь вам в достижении ваших целей. Важное слово здесь – «легкий».

Если вы снизите количество калорий слишком низко, будет намного сложнее удержать мышцы, не говоря уже о том, чтобы их наращивать.

«Вы, вероятно, потеряете мышечную ткань, почувствуете усталость и, возможно, потеряете популярность», – сказала Insider Эмили Серванте, сертифицированный личный тренер Ultimate Performance Personal Training.

Эмили Серванте – персональный тренер по трансформации в Ultimate Performance Personal Training.SNHFoto

Как показали два исследования, употребление достаточного количества белка необходимо для перестройки тела.

«Это ключ к сохранению и наращиванию сухой мышечной массы, которую мы хотим подпитывать во время диеты», – сказал Серванте, добавив, что «больше мышечной ткани также предотвращает негативные адаптации, такие как снижение метаболизма».

Нет четкого определения того, сколько белка вы должны есть, но Карпентер рекомендовал 1.6 граммов на килограмм массы тела в день как «хорошая цель по белку для максимизации адаптации к тренировкам с отягощениями», причудливый термин для увеличения мышечной массы. Это предположение подтверждается исследованиями.

Сколько протеина вам нужно? Это постоянный аргумент, некоторые люди утверждают, что вы можете «поглощать» только определенное количество за раз, другие опровергают это.Что дает? Что ж, отчасти этот аргумент вызван тем, что слово «поглощенный» – это не то же самое, что ваше тело может использовать исключительно для целей наращивания мышц. Люди путают два разных термина и потом путаются. Вот два исследования, сравнивающих высокое и низкое потребление белка, оба демонстрируют более значительные изменения в составе тела при более высокой дозе белка (первое изображение – исследование женщин, второе – мужчин). Да, вы можете одновременно терять жир и набирать обезжиренную массу. Примечание: сравнивая две дозы белка, вы не можете сделать вывод о «лучшей» дозе, просто более высокая доза превосходит меньшую.Возможно, было бы достаточно средней дозы. Подводя итог, третье изображение дает обзор исследований белка, показывая, к чему вы должны стремиться, если ваша цель – оптимальное изменение состава тела. Любые вопросы? . . . Кето #caloriecounting #intermittentfasting # Weightwatchers #slimmingworld

Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter) 27 февраля 2020 года в 9:51 по тихоокеанскому времени 27 февраля 2020 года в 9:51 по тихоокеанскому времени

Сколько других макроэлементов (жиры и углеводы), которые вы едите, менее важны, но убедитесь, что вы едите достаточно каждого из них для вашего общего здоровья и энергии.

«Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам из одного ингредиента, включая много зеленых овощей и клетчатки, которые улучшают чувство сытости и улучшают тягу», – сказал Серванте.

Стимулируйте рост мышц с помощью тренировок с отягощениями с прогрессивной перегрузкой

Приятно слышать, что вы уже активны, но похоже, что вам было бы полезно использовать более тяжелые веса.

Тренировка с отягощениями – ключ к перекомпоновке.

Серванте сказал, что тяжелые тренировки с тяжелыми весами помогут вам нарастить – и, если у вас дефицит калорий, – сохранить – мышцы.

Одних только силовых тренировок недостаточно. Вам нужно убедиться, что вы применяете концепцию, называемую прогрессивной перегрузкой.

Это означает, что постепенно, , увеличивает то, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса. Это то, что действительно сработало для меня, не только с точки зрения изменения моего телосложения, но и с точки зрения мотивации к тренировкам.

«Сосредоточьтесь на улучшении тренировок в тренажерном зале, например, на увеличении веса, который вы поднимаете, или увеличении количества повторений, которые вы можете выполнять с тем же весом», – сказал Карпентер.

«Одна из причин, по которой программы тренировок с отягощениями могут не принести ожидаемых результатов, – это отсутствие прогрессирующей перегрузки.

« Ваше тело адаптируется к раздражителю, поэтому имеет смысл дать ему что-то, к чему он может адаптироваться, а не выполнять такое же количество повторений. те же упражнения с тем же весом ».

Если вы новичок в весах, вы быстро увидите результаты

Если вы новичок в серьезных тренировках с отягощениями, вам повезло: вы получите удовольствие от так называемого« новичка » прибыль.”

Это быстрый рост мышц, который происходит, когда кто-то впервые начинает поднимать тяжести.

«Вы увеличите мышечную ткань исключительно за счет неврологической адаптации к этому новому стимулу», – сказал Серванте. «Чем более вы продвинуты, тем усерднее вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы».

Сообщение, которым поделился Бен Карпентер (@bdccarpenter) 18 декабря 2019 г., 5:08 по тихоокеанскому времени

Аналогичным образом, Карпентер сказал, что те, у кого более высокий процент жира в организме и новичок в тренировках, могут быстрее поправиться. прогресс.

«Если кто-то уже хорошо обучен и очень стройен, это намного труднее», – сказал он.

Уменьшите количество кардиотренировок

Вам может быть интересно, когда я скажу вам бежать на беговой дорожке, но правда в том, что вам не нужно делать много устойчивых кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде с постоянной скоростью. темп для достижения ваших целей. (Конечно, сердечно-сосудистая деятельность приносит много других преимуществ.)

На самом деле, если вы испытываете дефицит калорий, частые кардиотренировки повышают вероятность потери мышечной ткани, сказал Серванте.

Вместо этого она рекомендовала поддерживать активный образ жизни ходьбой, а не бегом или занятиями HIIT.

«Во-первых, мы знаем, что жир используется в качестве источника энергии при упражнениях с низкой интенсивностью, таких как ходьба», – сказал Серванте.

«Во-вторых, бег и интенсивные кардио нагрузки создают нагрузку на организм, которая мешает восстановлению, может вызвать задержку воды и, как ни странно, повысить аппетит. Так что бег – это не обязательно плохо, но, вероятно, не лучший вариант для вашего телосложения. цели.”

Начните с попытки делать 10 000 шагов в день и посмотрите, как у вас дела.

Силовые тренировки тоже могут быть высокоинтенсивными

Все это не означает, что вспотеть не будет пользы. На самом деле, правильное повышение частоты сердечных сокращений может помочь вам похудеть и наращивать мышцы.

Вот почему Нго Окафор, знаменитый персональный тренер и тренер по трансформации, рекомендует следовать программе, сочетающей высокоинтенсивные силовые тренировки с использованием легких весов и большого количества повторений со смешанными кардио-импульсами.

Нго Окафор, известный личный тренер.Нго Окафор

Он сказал Insider, что, хотя поднятие тяжестей или силовые тренировки наращивают мышцы, «ваша частота пульса не так высока, как если бы вы занимались сердечно-сосудистой деятельностью».

«Тем не менее, процесс разрушения мышц и их восстановления продолжается еще долго после того, как активность заканчивается», – сказал он.«Силовые тренировки фактически сжигают калории в течение нескольких часов после окончания тренировки».

Кардио, с другой стороны, может сжигать калории, пока вы делаете это, но это сжигание «сильно замедляется, когда заканчивается сердечно-сосудистая деятельность», – добавил он. «Сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки, тем самым вызывая более высокое сжигание калорий во время тренировки.

« Поскольку силовые тренировки наращивают мышцы, а организму требуется энергия для восстановления мышц, сжигание калорий будет продолжаться. в течение нескольких часов после завершения тренировки.”

Пример тренировки нижней части тела, которая соответствовала бы стилю тренировок Окафора? Силовые движения, такие как приседания и становая тяга (с весом, при котором вы можете выполнить 20 повторений), а также кардио-всплески, такие как 60 секунд высоких колен.

Перерыв. с весами

При такой цели, как перестройка тела, важно набраться терпения и измерять свой прогресс другими способами, кроме весов, потому что вы не просто пытаетесь похудеть.

“Прогресс может показаться медленным, потому что, в отличие от Специальная фаза похудания или набора веса, вы не сможете полагаться на весы, чтобы отслеживать прогресс », – сказал Карпентер.«Вы можете тренироваться в течение месяца и не увидите изменений в фактическом весе».

Измерить композицию тела без дорогостоящего оборудования сложно, но есть несколько вариантов: сохранить размеры талии или использовать пару обтягивающих джинсов, чтобы увидеть, начинают ли они чувствовать себя более узкими в одних местах, когда вы набираете мышцы, и более расслабленными в других, как вы. терять вес.

«Поймите, что весы мало что скажут о вашем прогрессе, и другие способы измерения состава тела могут оказаться ценными, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится отслеживать прогресс», – сказал Карпентер.

Знайте, что вы не достигнете своих целей в одночасье

Изменение состава тела – долгий путь, и вам нужно быть готовым к тому, что это займет некоторое время.

Потеря жира не происходит в одночасье, а набор мышц обычно занимает еще больше времени. Не торопитесь.

«В отличие от потери веса, которая может быть очень быстрой (продемонстрированной распространенностью жестких ускоренных диет), наращивание мышечной массы – заведомо медленный процесс, и, следовательно, повторное восприятие не является исключением», – сказал Карпентер.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 19 мая 2020 года в 11:05 PDT

Вместо того, чтобы ждать эстетических результатов, чтобы поддерживать мотивацию, установите тренировочные цели, к которым нужно стремиться, например становая тяга в 1,5 раза превышающая массу тела или делать подтягивания без посторонней помощи.

«Достижение некоторых целей в тренажерном зале, основанных на производительности, может быть хорошим с точки зрения мотивации, поскольку изменения телосложения, вероятно, будут более медленными изменениями, которые труднее отслеживать», – сказал Карпентер.

По сути, есть много способов стать сильными и стройными, но ключевыми являются тренировки с отягощениями, протеин и терпение.

Это выполнимо – и вы можете это сделать.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

У Рэйчел богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Сжигание жира и увеличение мышечной массы: основы перестройки тела

Одновременное наращивание мышечной массы и похудание – процесс, известный как перестройка тела – две цели тренировки с отягощениями и физической подготовки. Но поскольку это противоречивые физиологические процессы, ваше тело сопротивляется тому, чтобы делать то и другое одновременно. Вместо этого наши тела эволюционировали, чтобы увеличивать и жир, и мышцы во времена изобилия и терять их и то, и другое в периоды нехватки, когда доступность пищи недостаточна.

Хотя потеря веса является одним из компонентов, программы перестройки тела не являются строго планами похудания. Чтобы достичь целей по поддержанию или увеличению мышечной массы, а также к потере жира, у вас должна быть четко задокументированная программа, и вы должны применять ее с точностью.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Для сжигания жира необходимо немного урезать калории, свести к минимуму потребление рафинированных углеводов и снизить потребление жиров; наращивание мышечной массы требует белка.Вы не сможете набрать мышечную массу, если не создадите анаболическую среду. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать достаточную массу тела и энергию для физических упражнений.

Многие люди недооценивают то, сколько они едят, как показывают калориметрические научные тесты. Очень низкокалорийные диеты не требуются и не рекомендуются специалистами по питанию, но для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но не настолько, чтобы ваше тело испытывало недостаток энергии.

Углеводы вам не враг, но, пытаясь избавиться от жира, вы должны попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, пирожные, кексы, конфеты, пудинги, картофельные чипсы и чипсы, крекеры, сладкие напитки и т. Д. выбирайте цельные продукты питания, такие как бананы, яблоки, овес или другие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

С точки зрения питания, существуют различия между здоровыми диетическими жирами и менее полезными диетическими жирами. Чтобы избавиться от жира, полезно стремиться получать 20% и 30% ежедневных калорий из жира.Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Эта разница в калориях значительно облегчает переедание, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием жиров.

Достижение целей перестройки тела обычно требует уменьшения потребления жиров и углеводов и увеличения потребления белка, поэтому замена некоторых рафинированных углеводов и менее полезных жиров в вашем рационе на умеренное увеличение количества белка должно помочь сохранить или увеличить вашу мышечную массу, пока вы теряете. толстый.Исследования показывают, что потребление дополнительного количества белка во время похудания побуждает ваше тело сохранять большую мышечную массу, а в сочетании с тренировками с отягощениями способствует потере жира, а также поддерживает мышечную массу.

Постарайтесь варьировать источники белка, добавляя растительные белки, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, такими как соевый и гороховый белок, вместо того, чтобы ограничиваться только продуктами животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Согласно исследованию 2018 года, замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами может иметь положительное влияние на массу тела.

Когда есть для восстановления тела

Ваше тело жаждет топлива как во время, так и после интенсивных упражнений, когда ваш метаболизм ускорился, но не получил пищи. Это вызванное физическими упражнениями ускорение метаболизма может привести к тому, что гормон кортизол расщепит ваши мышцы на глюкозу.

Уловка состоит в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы кортизол не выполнял эту негативную задачу, но не настолько, чтобы заставить ваше тело соскользнуть в положительный энергетический баланс (потребление слишком большого количества калорий для поддержки потери жира).

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому неплохо съесть небольшой перекус, богатый углеводами, например фрукт, перед тренировкой. Углеводы перед тренировкой помогут вам не проводить тренировку голодным и придадут вашему телу заряд энергии. Однако будьте осторожны, не ешьте слишком много, иначе любые движения могут вызвать у вас тошноту.

После сеанса потоотделения насладитесь легкой едой, содержащей белок, сложные углеводы и электролиты, например сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе или банане.

Лучше всего есть легче в дни отдыха или в дни тренировок с низкой интенсивностью и следить за тем, чтобы в течение всего времени бодрствования вы получали протеин. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки, а также в дни отдыха.

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Выполнять только один вид упражнений в течение недели недостаточно, чтобы существенно изменить композицию тела. Важно разнообразить тренировки, сочетая силовые тренировки и кардио.

Чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также терять жир, вашему организму необходим стимулирующий стресс. Этот стресс должен быть в форме относительно интенсивных тренировок по поднятию тяжестей, по крайней мере, три дня в неделю с выходными днями между ними.

Хотя поднятие более легких весов с большим количеством повторений будет стимулировать рост мышц, у вас гораздо больше шансов увидеть результаты, если вы поднимете тяжелые веса или, по крайней мере, 65% от максимально возможного подъема. Например, если вы можете приседать с максимальной массой 130 фунтов (60 килограммов), то вам следует подумать о тренировках с минимум 85 фунтами (38 килограммами).Если вы не измеряете или не можете измерить свои максимумы, то простое практическое правило – убедиться, что последнее повторение в любом подходе сложно выполнить.

Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода для каждого упражнения – хорошая базовая программа.

Аэробные упражнения помогают сжечь эти калории. Стабильное кардио в умеренном темпе или короткие серии высокоинтенсивных кардиоинтервалов в сочетании с хорошей программой силовых тренировок – это хорошее место для похудания.Однако если вы занимаетесь кардио дольше часа, вы рискуете разрушить мышцы в качестве топлива.

Чтобы избежать однообразия, попробуйте переключаться между двумя типами упражнений (с перемежающимися днями отдыха) или объедините их в тренировку в стиле HIIT. Вы также захотите варьировать, какие мышцы вы тренируете каждый день. Возможно, один день посвятите нижней части тела, другой день – кора, третий день – верхней части тела и четвертый – всему телу.

Почему так важны отдых и восстановление

Помимо здорового питания и физических упражнений, отдых не менее важен для достижения определенной цели в фитнесе.Наращивание мышечной массы не так просто, как поднятие тяжестей и потребление большего количества белка. Когда вам приходится поднимать более тяжелые веса или преодолевать дополнительное сопротивление, ваше тело разрушает мышечные волокна, прежде чем снова их наращивать. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия, и именно он увеличивает размер и массу мышц.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя. Планируйте каждую неделю брать хотя бы один-два выходных для тренировок. Если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью вашего плана упражнений, подумайте о том, чтобы уменьшить его вдвое или взять несколько дополнительных дней отдыха.

Также необходимо высыпаться. Исследования 2019 года, посвященные сну и упражнениям у спортсменов, показали, что существуют «явные негативные последствия недосыпания для производительности», такие как неоптимальная выносливость, сила, бодрость, время реакции и точность.

Старайтесь получать постоянное количество сна каждую ночь, ложась и просыпаясь в одно и то же время, даже по выходным.

Набираете мышцы, но не теряете жир? Вот почему!

Набираете мышцы, но не теряете жир? Не расстраивайтесь! Возможно, вы уже на правильном пути; вам просто нужно внести некоторые тонкие изменения.

Иногда тренировки и наблюдения за тем, что вы едите, просто недостаточно.

Я знаю, что это расстраивает. Вы усердно работаете, чтобы нарастить мышцы, но ваше телосложение не похоже на образ, который у вас в голове.

Мускул просто не просвечивает.

Вы не одиноки, поверьте мне! Я был там, как и тысячи других мужчин, присоединившихся к проекту «Подходящий отец».

Проблема в том, что для набора мышечной массы требуется БОЛЬШЕ еды, а для похудания – МЕНЬШЕ еды.

Звучит нелогично, что вы можете делать и то, и другое одновременно.

Если вы набираете мышцы, но не теряете жир, возможно, вам придется взломать систему и пойти против природы.

Хорошая новость в том, что это возможно!

За счет правильного баланса диеты, физических упражнений и изменений образа жизни вы можете нарастить мышцы и получить то разорванное тело, о котором всегда мечтали. Вот как!

Наука о росте мышц

Обучение

Мышцы становятся больше, когда вы их используете.

Если вы доведете их до предела, вы вызовете крошечные разрывы в волокнах ваших мышц.

Это хорошая вещь.

Ваше тело излечит эти разрывы, делая мышцы сильнее и больше.

Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками. Наращивание мышц требует интенсивных физических нагрузок.

Но это не значит, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале.

Самыми эффективными упражнениями являются те, которые вы можете выполнять дома с парой гантелей или гирями.

Есть

Важно убедиться, что в вашем организме достаточно белка для завершения синтеза белка.

При поднятии тяжестей рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса вашего тела.

Вы должны иметь возможность делать это через пищу, которую едите, но можно принимать белковые добавки, чтобы ежедневно достигать своей цели.

Остальное

Вы также должны знать, что мышцы должны отдыхать от 24 до 48 часов между тренировками.

Это дает им возможность восстанавливаться и становиться сильнее, что позволяет добиться успеха в тренировках.

Понимание процесса похудания

Другая сторона медали – это потеря жира.

Самый простой способ сжигать жир – это просто потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму для выживания.

Дефицит калорий заставляет ваше тело преобразовывать энергию, запасенную в жировых клетках, в глюкозу для получения энергии.

При этом ваши жировые клетки будут истощены, что приведет к снижению уровня жира в вашем теле.

Но дефицит калорий также может уменьшить мышечную массу.

Вот почему вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить мышцы энергией, в которой они нуждаются, без переедания.

Может показаться сложным балансировать, но это не обязательно.

Если в вашем текущем режиме вы набираете мышцы, но не теряете жир, вы, вероятно, почти у цели.

Возможно, вам просто нужно немного изменить ситуацию.

Сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы? Это видео научит вас рассчитывать СВОИ ежедневные калории для наращивания мышечной массы.

Измените свой распорядок дня, чтобы ускорить сжигание жира

Итак, вы знаете, что для стимулирования роста мышц вам нужно есть больше, чем требуется для обслуживания.

Вы также знаете, что для сжигания жира вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму.

Хотя это может показаться противоречивым, этих двух целей можно достичь, придерживаясь правильного распорядка.

Обучение

Вы должны делать какие-то силовые тренировки три раза в неделю.

• Жим лежа
• Отжимания
• Приседания с гантелями
• Выпады с отягощением
• Становая тяга
• Отжимания на трицепс
• Тяга с наклоном

Добавьте кардио умеренной интенсивности три раза в неделю продолжительностью от 30 минут до часа.

Выберите то, что вам нравится, будь то езда на велосипеде, бег или что-нибудь еще, от чего у вас бьется сердце.

Эта 40-минутная домашняя тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировки суперсета!

Есть

• Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка.Эксперты рекомендуют от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм веса тела.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов.
• Употребляйте немного белков и углеводов после тренировки.
• Увеличьте количество клетчатки, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
• Измените свои привычки в еде: подсчитайте количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, а затем съешьте на 200–300 меньше этого количества. Ешьте больше, чем требуется для поддержания калорий, но меньше, чем действительно необходимо вашему организму в этот день.
• Высыпайтесь. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть, сбалансировать гормоны и восстановить свое тело. Вы должны стремиться к 6-8 часам каждую ночь.

Чтобы изменить свои привычки в еде, полезно понимать, что это изменение образа жизни, а не диета.

Вы можете почерпнуть некоторые идеи из этого бесплатного однодневного плана питания.

Узнайте, как составить диету для наращивания мышечной массы, которая будет работать именно на ВАС!

Продукты для сжигания жира и набора мышечной массы

Важно отметить, что наращивание мышечной массы поможет в ваших усилиях по сжиганию жира, даже если весы не падают.

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Увеличение мышечной массы увеличит сжигание калорий и поможет сжигать жир.

Правильное питание поможет:

• Яйца – они богаты белком, полезными жирами и витамином B.
• Лосось – порция в три унции содержит примерно 17 граммов белка! Он также содержит омега-3 жирные кислоты и больше витамина B.
• Курица – Грудка также полна белка; около 26 граммов на порцию в три унции.Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из курицы может помочь похудеть.
• Греческий йогурт – Греческий йогурт содержит не только протеин, но и быстро усваиваемый сывороточный протеин и медленнее – казеиновый протеин.
• Постная говядина – в нежирной говядине присутствуют белки, витамины группы B, минералы и креатин. Качество важно, если вы выбираете нежирную говядину. 90% постный говяжий фарш содержит 145 калорий и 5 граммов жира. 70% постного говяжьего фарша – это 228 калорий и 15 граммов жира!
• Креветки – большинство морепродуктов полезны для вас, а порция креветок в три унции даст вам 18 граммов белка, 1 грамм жира и никаких углеводов!
• Соя – отличный выбор, если вы не любите мясо.В соевых бобах много витамина К, железа, фосфора и 14 граммов белка на 86-граммовую порцию.
• Творог – 28 граммов протеина в 226-граммовой порции – отличный способ увеличить потребление протеина без значительного увеличения количества углеводов и калорий.
• Арахис – Одна порция в 73 грамма содержит 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и много ненасыщенных жиров. Небольшая порция каждый день – хороший способ повысить уровень питательных веществ.

В этом видео рассказывается о питании специально для энергии и силы и о том, как оно немного отличается от обычного здорового питания.

Если вы набираете мышцы, но не теряете жир

Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, если вы хотите ускорить рост мышц и сжечь жир. Если вы набираете мышцы, но не теряете жир, возможно, вы делаете эти ошибки.

Ошибка 1: Недосыпание

Невозможно переоценить важность сна.

Если вы плохо спите, сделайте что-нибудь, чтобы это исправить.

Вот несколько советов, как лучше высыпаться:

• Получить плотные шторы
• Понизить температуру в помещении
• Использовать фоновый шум (вентилятор, очиститель воздуха или даже шумное приложение для телефона)
• Ложись раньше (да!)
• Избегайте синего света перед сном (мобильные телефоны, ноутбуки, телевизоры и т. Д.)

Узнайте, почему циркадный ритм и выработка гормонов сна являются жизненно важными составляющими для улучшения сна.

Ошибка 2: Недостаточное питание / неправильный баланс макроэлементов

Чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для роста, вам нужно съесть больше, чем вы потребляете.

Конечно, все, что вы едите, должно быть здоровой пищей.

Вам необходим баланс углеводов, белков и жиров, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для выполнения упражнений и восстановления мышц.

Ошибка 3: Переедание

Есть больше, чем требуется, не означает, что вы должны есть все, что находится на виду!

Важно знать, сколько калорий вы поддерживаете и сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы, которые вам нужны.

Это максимальное количество калорий, которое вы потребляете в день.

Если вы будете есть больше, чем вам нужно, при регулярных тренировках, вы просто наберете мышцы и жир.

Ошибка 4: Еда в неподходящее время

До и после тренировки – самое важное время.

Если в этот период у вас не будет достаточно углеводов, ваше тело может разрушить мышцы с помощью гормона кортизола, который создает глюкозу для получения энергии.

Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы обеспечить свое тело топливом, но не переусердствуйте.

Было бы неплохо завести дневник питания.

Запись всего, что вы едите, поможет вам увидеть, когда и где вы переедаете.

Через несколько недель вы сможете уточнить свой план питания и даже начать готовить еду заранее.

Правильный аккаунт поможет вам потреблять нужное количество калорий и сбалансировать углеводы, белки и полезные жиры.

Совет от профессионала: не чувствуйте себя обязанным есть, если вы не голодны. Прерывистое голодание – один из лучших способов сжечь жир.

Если вам интересно, подходит ли вам прерывистое голодание, то это видео – идеальное место для начала.

Ошибка 5: Употребление полуфабрикатов

Все макроэлементы важны.

Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал углеводов, ¼ белка и ½ овощей.

Это метод идеальной пластины.

Порционирование тарелки с хорошим балансом цельных продуктов – самый простой способ убедиться, что вы получаете достаточно углеводов, белков и жиров.

Важно помнить, что не все углеводы созданы одинаково.

Обработанные углеводы легко усваиваются, поэтому не надолго сохранят чувство сытости.

Обработанные углеводы также вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что способствует накоплению жира.

Рафинированные углеводы медленнее высвобождают энергию и заставляют вас чувствовать себя сытым.

Вы также должны знать, что обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много сахара и других искусственных добавок.

Когда вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, вам нужно свести к минимуму потребление сахара и точно знать, что вы вкладываете в свое тело.

Это невозможно, если вы употребляете обработанные пищевые продукты.

Ошибка 6: Слишком много жира

Некоторое потребление жиров важно для здоровья вашего тела, даже когда вы пытаетесь похудеть.

Проблема в том, что жиры более калорийны, чем белки и углеводы.

Жир содержит примерно 9 калорий на грамм более чем в два раза больше энергии.

Уловка состоит в том, чтобы снизить потребление жира на уровне 20-30% от общего потребления.

Ошибка 7: Недостаток белка

Белок – это строительный блок клеток вашего тела.

Фактически, это важный ингредиент в восстановлении ваших мышечных клеток.

Крошечные надрывы в мышцах возникают, когда вы тренируетесь.

Процесс ремонта делает их сильнее и больше.

Вам не нужно сходить с ума по белку, но вам нужно потреблять достаточно, чтобы обеспечить ваши мышцы необходимыми питательными веществами.

Узнайте, сколько протеина вам действительно нужно, и рассчитайте суточное потребление протеина!

Ошибка 8: Недостаточно усердно тренироваться

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу и сбросить жир, вам нужно тренироваться с отягощениями два или три раза в неделю, и это должно быть интенсивно.

Вы должны напрячь мышцы, вызывая упомянутые выше микротрещины, и позволить им расти.

Важно, чтобы вы раздвигали границы во время силовых тренировок.

В большинстве упражнений вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений.

Последние повторения выполнить почти невозможно.

Если вы легко можете выполнить все три подхода, вам нужно увеличить вес.

Ошибка 9: Выполнение кардио-упражнений низкой интенсивности

Кардиотренировки необходимы для сжигания жира, если они имеют правильную интенсивность.

Вы должны стремиться к 30-60 минутам за раз и, опять же, два-три раза в неделю.

Все, что превышает час, будет стимулировать ваше тело расщеплять мышечные клетки для получения пищи.

Узнайте о сжигании жира во время кардио и о лучших видах кардио, которые вы можете сделать, чтобы похудеть.

Последние мысли

Стоит помнить, что все люди разные.

Секрет того, чтобы не набирать мышечную массу, но не терять жир, заключается в том, чтобы поддерживать ее в разнообразии.

Это нормально – взять перерыв на тренировку на несколько дней, чтобы переключить ее на пониженную или повышенную.

Изменение вещей не даст вашему телу привыкнуть к тренировке, что может привести к потере его эффективности.

Возможно, самый важный совет, который мы можем вам дать, – это присоединиться к Old School Muscle и получить поддержку, необходимую для продолжения работы для достижения своей цели.

Вы можете стать тем мужчиной, которым хотите быть!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц – безопасные упражнения для суставов
• VIP-тренинг по подотчетности – наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу – разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет – это просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы, но не о потере жира.

.