Как похудеть на 10 кг за 2 недели упражнения: wikiHow temporarily unavailable to you

Содержание

эффективные и безопасные способы сбросить вес

Желание прийти в форму в кратчайший срок толкает людей на экстремальные диеты в сочетании с интенсивными тренировками. Часто многие не задумываются о влиянии подобного режима на здоровье. Разбираемся, на сколько килограмм можно похудеть за две недели и как это сделать безопасно. Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.

Сколько можно сбросить за 2 недели

Если обратиться к диетологу или гастроэнтерологу, врач скажет, что безопасная скорость снижения веса – в среднем от 0,5 до 1,5 кг в месяц. Эти же цифры приводят специалисты всемирно известной клиники Мейо.

Возникает логичный вопрос – почему так мало? Слишком быстрое снижение веса связано с повышенным риском многих осложнений. При экстремально быстром похудении страдает работа желчных путей. Исследователи Уинслер и Ульман в своей работе отмечают, что при поддержании жесткой ограничительной диеты, 500 ккал в день и меньше, риск формирования желчных камней возрастает от 15 до 25 раз по сравнению с общей популяцией людей, страдающих избыточным весом. Чем быстрее снижение веса, тем выше риск расстройств желчной системы.

Низкокалорийные диеты, при которых человек потребляет 800 ккал в сутки и менее, станут причиной появления усталости, слабости, разбитости. Дефицит белка в рационе может сказаться на работе иммунной системы, нарушить транспорт железа в организме и синтез компонентов крови.

После завершения особо строгой диеты, как правило, наступает период переедания, особенно если похудение затевалось перед праздниками. В итоге вес возвращается к первоначальным показателям, зачастую появляется избыточный вес.

Похудеть за 2 недели более чем на 1 килограмм возможно – в интернете можно найти много историй подобных «преображений». Но никто из авторов не рассказывает о возникающих проблемах со здоровьем и том, как долго сохранялся достигнутый вес. Более того, при таких условиях вес может уйти за счет потери мышц.

Цель похудения заключается не только в снижении веса, но и формировании здоровых пищевых привычек. За счет этого достижение красивой фигуры происходит эффективно и безопасно.

Если вы решили начать худеть за 2 недели до значимого события, используйте это время для совершения первых шагов в долгосрочном снижении веса: начните питаться здоровой пищей, продумайте низкокалорийные блюда для праздничного стола, начните заниматься спортом в комфортном режиме без перегрузок. Красивая фигура на один вечер не стоит потерянного здоровья.

Общие советы по похудению

Рассчитайте норму калорий

В основе снижения веса лежит соблюдение дефицита калорий, когда суточные траты энергии превышают ее поступление. Чтобы рассчитать свои индивидуальные показатели, можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий, например на нашем сайте.

Безопасный дефицит составляет от 5 до 15% от общего обмена. Например, если обычно в течение дня расход составляет 2000 ккал, то с учетом дефицита необходимо потреблять 1700–1900 ккал.

Больше двигайтесь

Физические упражнения помогут тратить больше калорий в течение дня. Не обязательно сразу записываться в спортзал или нанимать тренера. Для начала подойдут простые бытовые решения – откажитесь от лифта, больше гуляйте, чаще убирайтесь дома. Попробуйте новый для себя вид спорта или договоритесь с другом о совместных пробежках. Подойдут любые виды активности, которые приносят вам удовольствие.

Пейте больше жидкости

Вода – один из ключевых компонентов нашего организма. Ее дефицит может усложнить процессы пищеварения, нарушить работу почек, сказаться на здоровье кожи, ухудшить общее самочувствие. Потребление достаточного количества воды важно как для общего здоровья, так и для процессов жиросжигания.

Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Министерству здравоохранения Австралии, мужчинам следует потреблять около 3,5–4 литра жидкости, а женщинам – от 2,5 до 3 литров. Это усредненные цифры, и ориентироваться стоит на чувство жажды.

Советы по питанию для снижения веса

Ограничьте быстрые углеводы

Избыток сладостей – самый простой способ превысить норму калорий. Замените привычные десерты фруктами. В них содержатся витамины и клетчатка – сложный углеводы, способствующие здоровью кишечника и замедляющие всасывание глюкозы в кровь.

Хорошей альтернативой станут протеиновые батончики и десерты. Их изготавливают с минимальным содержанием сахара, часто в составе – сахарозаменители, которые не содержат калорий. Обращайте внимание на состав подобных десертов – в них должно быть мало углеводов и много белка.

Отказываться от мучных изделий не обязательно. Замените их цельнозерновыми аналогами и потребляйте в умеренном количестве.

Составьте сбалансированный рацион

Даже во время похудения важно потреблять достаточное количество всех нутриентов. Существует много споров относительно процентного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе.

Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), суточное потребление макронутриентов здорового взрослого в повседневной жизни в среднем должно состоять из 10% белков, 30% ненасыщенных жиров, 60% углеводов.

Если вы хотите похудеть, стоит изменять соотношение белков и углеводов в рационе. Исследования показывают, что похудению способствует увеличение суточного потребления белка до 25–30%, что в среднем составляет 1–1,2 грамма на килограмм веса.

Количество жиров в рационе должно оставаться неизменным – они важны для работы организма, в особенности нервной и эндокринной систем. При этом жиры должны быть ненасыщенные, они встречаются в рыбе, растительных маслах, орехах, авокадо. Насыщенные и трансжиры, называемые «‎плохими», необходимо свести к минимуму – они встречаются в сладостях, промышленной выпечке, жирных сортах мяса, колбасных изделиях.

Помните, что на ограничения в питании могут повлиять имеющиеся заболевания и фоновые патологии. Поэтому любые значительные изменения в диете необходимо согласовывать с врачом.

Экспериментируйте на кухне

Даже самая полезная еда отобьет желание придерживаться намеченного плана, если она не будет приносить удовольствие. Изучение своих предпочтений и разнообразие в питании значительно облегчат достижение желаемого результата. Пробуйте новые сочетания ингредиентов, готовьте блюда из любимых продуктов – возможно, приготовление пищи станет вашим хобби.

Занимайтесь спортом

Регулярные физические нагрузки способствуют похудению и помогут сформировать подтянутую фигуру. Спорт должен стать частью жизни, поэтому важно найти тот вид активности, который будет приносить удовольствие. Хорошим началом могут стать домашние тренировки в уединенной обстановке и комфортом режиме.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, например травмы в анамнезе, заболевания сердца, артериальная гипертония, сахарный диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок.

Упражнения, с которых можно начать

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.

Поднимите таз, спину при этом держите прямо, плечи оставьте прижатыми к полу.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Выпады на месте

Встаньте прямо, правой ногой сделайте шаг вперед и задержитесь в таком положении.

Опуститесь вниз и коснитесь пола левым коленом, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполнив 10–15 выпадов, смените положение ног, чтобы спереди оказалась левая нога. Сделайте еще 10–15 упражнений.

Повторите упражнение 2–3 раза на каждую ногу.

Упражнение «Собака и птица»

Примите положение на четвереньках (поза «Собака»).

Выпрямите правую ногу и левую руку параллельно полу (поза «Птица»).

Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните аналогичное движение с левой ногой и правой рукой.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Планка – собака мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках – лежа на животе отожмитесь от пола и задержитесь в верхней точке. Опирайтесь на выпрямленные руки и носочки, держите спину ровно.

Стойте в планке 3–5 секунд.

Перейдите в позу «собака мордой вниз». Для этого поднимите вверх и немного отклоните назад таз, не сгибая при этом локти и колени.

Задержитесь в такой позе на 3–5 секунд, после чего вернитесь в планку.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Читать далее

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Фото: unsplash.com/engin akyurt, Huha Inc, Priscilla Du Preez

Исследования Яндекса — Запросы о том, как похудеть

Две трети пользователей находят необходимую информацию с одного запроса, ещё треть, получив общую информацию о диете или способе похудения, разыскивают дополнительные сведения. Например: [диета дюкана] — [диета дюкана рецепты для атаки]. Чаще всего в качестве таких дополнений ищут отзывы, меню, рецепты или сравнивают несколько диет.

Иногда в рамках одной поисковой сессии пользователи выбирают между разными способами сбросить вес: [препараты для похудения] — [диета 6 лепестков] — [обруч для похудения]. Или: [таблетки для похудения] — [мюсли для похудения] — [озонотерапия для похудения].

Интересуются темой похудения не только женщины — 20% всех запросов от мужчин². Списки самых популярных диет, продуктов или упражнений у мужчин и женщин практически не различаются. Например, среди десяти популярных диет семь присутствуют и в мужском, и в женском списках. Самые мужские диеты (мужчины ищут их гораздо чаще, чем женщины) — Протасова, «Тощая» и низкоуглеводная. Самые женские — белковая, «Магги» и «6 лепестков».

Самые популярные диеты в поисковых запросах владивостокцы

(жирным выделены диеты, попавшие в топ‑10 только у мужчин или женщин)

Запросы женщин	Запросы мужчин
Дюкана	Дюкана
Японская	Японская
Елены Малышевой	Елены Малышевой
Белковая	Диета №5
Кремлёвская	Протасова
Магги	Кремлёвская
Гречневая	Гречневая
Диета №5	Яичная
6 лепестков	Тощая
Яичная	Низкоуглеводная

По данным поиска Яндекса, апрель 2014

Помимо специальных диетических систем пользователи интересуются, как похудеть с помощью отдельных продуктов. Чаще всего пользователей из Приморского края интересуют ягоды годжи, имбирь и зелёный кофе. По сравнению с жителями других регионов, владивостокцы чаще спрашивали о ягодах годжи, яблочном уксусе и мёде.

Топ‑10 продуктов в запросах со словами «для похудения»

1	ягоды годжи
2	имбирь
3	зелёный кофе
4	кефир
5	чай
6	корица
7	яблочный уксус
8	свёкла
9	мёд
10	сельдерей

По данным поиска Яндекса, апрель 2014

Примерно в 3% запросов о том, как похудеть, владивостокцы указывают конкретные цели и сроки. Лидер по количеству запросов и у женщин, и у мужчин — «10 кг за 2 недели», на втором месте — «5 кг за неделю», на третьем — «10 кг за неделю». В каждом 80‑м запросе встречается слово «быстро».

Сравнить с другими регионами

как быстро похудеть за 2 недели на 10 кг с помощью упражнений

от администратора

Смогу ли я похудеть примерно за 14 дней?

Вы можете использовать изменения образа жизни, чтобы продлить потерю веса более чем на 2 недели.

У человека должно быть разумное предположение, если он поставил цель похудеть примерно за 7-14 дней. Цели быстрой потери веса и неразумны, и нежелательны. Более скромные, более разумные цели по снижению веса — самый идеальный путь вперед. Практичная и надежная цель похудения — терять от одного до двух фунтов каждую неделю.

Чтобы похудеть, вам нужно сокращать от 500 до 1000 калорий в день, меньше есть и больше тренироваться.

Все, что сверх этого, может оказать разрушительное воздействие на организм, включая давление и вялость. Прежде чем выбрать систему снижения веса, вам, возможно, потребуется проконсультироваться со специалистом или сертифицированным диетологом, чтобы узнать, сколько веса вам нужно сбросить, и каковы наиболее идеальные подходы для достижения этой цели.

Это может измениться в зависимости от нескольких факторов, таких как ваше общее самочувствие, любые основные заболевания, уровень вашей повседневной активности и ваши диетические предпочтения. Ниже приведены несколько обычных советов, чтобы похудеть в течение примерно 2 недель.

Ешьте много зеленых овощей или принимайте добавки с клетчаткой. Вы можете быстро похудеть, если будете есть продукты, выращенные из земли. Они богаты клетчаткой и заставляют вас чувствовать себя более сытыми. По этим линиям вы не будете голодны. Кроме того, они содержат множество питательных веществ и минералов, которые необходимы нашему телу, чтобы оставаться твердым.
Овощи также содержат клетчатку, которая положительно влияет на организм.
Отказаться от спиртных или сладких напитков. Мы потребляем много скрытых калорий в виде сладких напитков, как пьяных, так и безалкогольных. Вы можете заменить их водой, кокосовой водой и зеленым чаем.
Старайтесь держаться подальше от продуктов из пшеницы, таких как хлеб или макароны. Тело превращает пшеницу в сахар быстрее, чем какое-либо другое зерно. При прочих равных условиях переходите на цельнозерновые предметы.
Снижение потребления сахара способствует снижению веса. Сахара быстро усваиваются организмом, и вскоре после этого появляется чувство голода. Утилизация сахаров вызывает агрегацию жира, заставляя его пытаться похудеть. Полностью отказаться от сахара из своего рациона очень сложно, поэтому постарайтесь уменьшить его использование.

В течение этих четырнадцати дней основной частью вашего рациона должен быть белок. Организм потребляет больше энергии, перерабатывая белок, чем углеводы. Таким образом, организм использует больше калорий для обработки и сохранения белка. Кроме того, белок дает ощущение полноты. Обычно рекомендуют птицу и рыбу.
Прожигайте от четырех до пяти чашек зеленого чая каждый день. Разрешена одна кружка эспрессо в день.
Исследования показывают, что йогурт с низким содержанием жира содержит сахар и натрий, чтобы компенсировать тусклость за счет уменьшения содержания жира. Таким образом, ешьте настоящий спред, йогурт, молоко и чеддер, но держите немного цен на продукты.

Вода, пожалуй, лучшее средство в борьбе с лишним весом. Вода помогает в очистке комплекса ядов и влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Вода особенно важна, если вам нужно похудеть.
Ограничение приема соли особенно важно в том случае, если вам необходимо похудеть. Избыток соли вызывает задержку воды в организме. Вода составляет от 55 до 60 процентов массы тела. Соответственно, не сжигайте соль в течение примерно четырнадцати дней, пока вы пытаетесь похудеть.
Если вам нужно похудеть примерно за четырнадцать дней, вы должны заниматься каждый день. Выделите один час в день для работы. Вы можете ходить, бегать, кататься на велосипеде, плавать или заниматься кардиотренировками. Включите силовую подготовку в свое расписание. В то время как кардиотренировки помогают сбросить лишние килограммы за короткое время, тренировки по наращиванию мышечной массы также способствуют снижению веса и дальнейшему улучшению самочувствия.

Отдых — залог хорошего самочувствия. Отдых необходим для похудения. Постоянно предписано отдыхать где-то около 8 часов..

Какой режим питания лучше всего подходит для похудения?

Средиземноморская диета может рассматриваться как лучшая для похудения. Этот режим питания также обеспечивает лучший контроль уровня глюкозы (сахара) в крови и снижает риск уныния. Он также снижает уровень раздражения (фактор опасности дыхательной недостаточности) и снижает риск инсульта и болезни Альцгеймера. Ниже приведены несколько советов, как следовать средиземноморскому режиму питания 9.0005

Перейдите на оливковое масло: Оливковое масло богато мононенасыщенными ненасыщенными жирами, которые могут способствовать дальнейшему повышению уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), отличного вида холестерина. Оливковое масло также можно использовать в приготовленных вручную заправках для салатов и готовых блюдах, таких как рыба или курица, для усиления вкуса.

Рыба: лосось, сардины и скумбрия богаты белками и богаты полезными для сердца и головного мозга омега-3 ненасыщенными жирами.

Овощи: хороший способ есть овощи — съедать одну порцию во время перекуса. Сосредоточьтесь на чем-то вроде двух порций каждый день. Чем больше, тем лучше.

Цельные зерна: миска горячей овсянки идеально подходит для завтрака. Ведь даже попкорн — это цельное зерно. Держите его с низким содержанием жира, ешьте попкорн без маргарина. Ешьте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, а не их белые аналоги.

Орехи: Миндаль, кешью или фисташки могут стать отличным перекусом. В них мало калорий, так же мало добавленного сахара и натрия. Они содержат больше клетчатки и минералов, таких как калий, чем готовые перекусы.

Органический продукт как сладкий: Фрукты являются достойным источником клетчатки, питательных веществ С и клеточных подкреплений. Употребление в пищу нового органического продукта — это надежный способ насладиться и удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Это что угодно, только не звуковой укус, когда вы нетерпеливы.

Вино: Согласно исследованию, женщины должны придерживаться одной порции вина в 3 унции, а мужчины должны придерживаться одной порции вина в 5 унций каждый день. Доставка здоровой пищи

DietMonsta — это ТОПЛИВО для ФИТНЕСА
Dietmonsta лучше всего поддерживает ваш насыщенный образ жизни, доставляя заранее приготовленные полезные блюда к вашей двери. Мы хотим, чтобы вы сэкономили время и деньги, помогли вам достичь своих целей в фитнесе, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше, никогда не беспокоясь о том, что есть снова.

«ВАМ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЕСТЬ МЕНЬШЕ, ВЫ ДОЛЖНЫ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО»
Блюда Dietmonsta готовятся из свежих и натуральных ингредиентов, с низким содержанием натрия и калорий и хорошо сбалансированным питанием. Не беспокойтесь о таком же скучном вкусе, так как наш шеф-повар специализируется на вкусной здоровой кухне.

Вы заказываете Мы доставляем – ваш специалист по доставке здоровой пищи

Свяжитесь с нами сегодня

Категории Питание для похудения Теги 30-дневный план питания для похудения, 7-дневный план здорового питания, 7-дневный план питания для набора мышечной массы для женщин, меню сбалансированного питания на неделю, сбалансированное питание на завтрак, обед и ужин, сбалансированное питание на ужин, сбалансированное питание на обед, лучший вегетарианский план диеты для набора мышечной массы и потери жира, лучший индийский план диеты для набора мышечной массы и потери жира, лучшая служба доставки обеда, лучшие расфасованные блюда для похудения, лучшая вегетарианская диета для набора мышечной массы, лучшая вегетарианская диета для мышц увеличение и потеря жира, лучший план вегетарианской диеты для набора мышечной массы, лучший план вегетарианской диеты для набора мышечной массы и потери жира, лучшие программы доставки еды для похудения 2020, лучшие программы доставки еды для похудения 2021, служба доставки обедов, служба доставки завтраков и обедов , дешевая диета для похудения и набора мышечной массы, дешевая еда для похудения с доставкой на дом, дешевая доставка еды для похудения, служба доставки корпоративных обедов, диета для набора мышечной массы и потери жира, доставка диетической еды в Малайзии, программы доставки диетической еды, диета для похудеть на животе и набрать мышечную массу женщина, диетамонста малайзия, доставка чистой еды, доставка еды для фитнеса малайзия, доставка еды малайзия, таблица здорового завтрака, обеда и ужина, здоровый завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть, здоровые привычки питания, план здорового питания, здоровый советы по питанию, доставка здоровой еды рядом со мной, служба доставки здоровых обедов, доставка здоровой еды кл, план здорового питания на неделю, как девушке похудеть за 2 недели, как сесть на диету для похудения и набора мышечной массы, как правильно питаться еда каждый день, как питаться при попытке похудеть и набрать мышечную массу, как набрать мышечную массу и похудеть план диеты, как быстро похудеть за 2 недели на 10 кг, как быстро похудеть за 2 недели на 10 кг в домашних условиях, как быстро похудеть за 2 недели на 10 кг план диеты, как быстро похудеть за 2 недели на 10 кг с упражнениями, как быстро похудеть за 2 недели на 10 кг без упражнений, как быстро похудеть за 2 недели бесплатно, как быстро похудеть за 2 недели Малайзия, как быстро похудеть за 2 недели с помощью упражнений, как быстро похудеть за 2 недели без диеты, как быстро похудеть за 2 недели без упражнений, как выбрать здоровую пищу, похудеть план диеты на 2 недели, служба доставки ланч-боксов, служба доставки ланч-боксов рядом со мной, доставка обедов кл, служба доставки обедов, меню службы доставки обедов, служба доставки обедов рядом со мной, служба доставки обедов, служба доставки обедов на дом, доставка обедов обслуживание, доставка продуктовых наборов малайзия, доставка продуктовых наборов, план питания для похудения и набора мышечной массы для женщин, план питания для похудения и набора мышечной массы женский pdf, план питания для похудения и набора мышечной массы мужчина, план питания для похудения и набора мышечной массы мужской pdf, план питания для похудения живота и набора мышечной массы для женщин, меню на завтрак обед и ужин в Куала-Лумпуре, служба доставки упакованных ланчей, простой план питания для похудения, доставка еды для похудения куала-лумпур, готовые блюда для похудения, что есть здоровое питание, какая диета лучше всего подходит для набора мышечной массы и потери жира, что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы оставаться здоровым, что есть для набора мышечной массы и потери жира, бизнес по доставке обедов на рабочем месте

как быстро похудеть на 10 кг за 2 недели с помощью упражнений Малайзия

Похудеть на 10 фунтов за 2 недели Планы тренировок и диеты – Как безопасно быстро похудеть

Посмотрим правде в глаза, похудеть нелегко. Еще сложнее, когда у вас есть серьезная цель, например, сбросить 10 фунтов за 10 недель. Если вам нужно сбросить эти килограммы по медицинским показаниям или чтобы хорошо выглядеть для особого случая, все зависит от того, насколько практичным будет ваш план и насколько дисциплинированным вы можете быть. Чтобы было ясно, быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Ваше тело не может справиться с экстремальными изменениями без «отпора». Вам придется иметь дело с большим количеством тяги, и в конечном итоге вы можете достичь плато. Если ваш общий план не очень устойчив, плато будет сигналом к тому, чтобы вообще отказаться от потери веса. Вы можете в конечном итоге снова набрать потерянный вес, не говоря уже о том, какой ущерб этот процесс может нанести вашему психическому здоровью. Тем не менее, давайте рассмотрим цель 10 фунтов за 2 недели – безопасно ли это? Какая комбинация тренировок и диеты поможет вам сбросить 10 фунтов за 2 недели?

Что такое безопасная потеря веса?

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), похудение на 1–2 фунта в неделю является здоровым и устойчивым (3). Причина этой рекомендации проста: здоровое похудение — это не просто «диета» или «программа». Речь идет о постоянном образе жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в ежедневных привычках в еде и физических упражнениях. Таким образом, люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно (примерно от 1 до 2 фунтов в неделю), более успешно удерживают вес.

Технически, потеря 1 фунта жира требует дефицита 3500 калорий за счет диеты, физических упражнений или того и другого (2).

Например, если вы поддерживаете свой нынешний вес, потребляя 2500 калорий в день, и вы сели на диету, требующую 2000 калорий в день (или продолжали есть 2500, но начали тренироваться, чтобы сжигать 500 калорий в день), вы d в конечном итоге общий недельный дефицит калорий составляет 3500 калорий, т. е. дефицит 500 калорий в день x 7 дней в неделю = дефицит 3500 калорий. Вы будете терять ровно 1 фунт в неделю. За 2 недели последовательной диеты и физических упражнений вы потеряете 2 фунта.

С другой стороны, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 2 недели, вам придется создать гораздо больший дефицит. Чтобы сбросить 10 фунтов за 2 недели, вам, скорее всего, потребуется сбросить 5 фунтов за одну неделю. Это на 17 500 калорий меньше, чем ваша поддерживающая норма в неделю. Это означает ежедневный дефицит в 2500 калорий вместо рекомендуемых 500, как было раньше.

Предположим, вам нужно потреблять 2500 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес. Потеря 10 фунтов за 2 недели только с помощью диеты означает, что вы не едите в одиночку — 2-недельное голодание опасно, и вам вообще не следует об этом думать. Вы можете попытаться достичь цели по снижению веса, сочетая диету и физические упражнения.

Независимо от того, насколько сильна ваша потеря 10 фунтов за 2 недели диеты и плана тренировок – такая скорость потери веса не является ни безопасной, ни устойчивой. Но если после подсчетов вы все еще убеждены, что вам нужно сбросить 10 фунтов за 2 недели, вот что вам нужно знать.

Подробнее: Рецепт вкусных семян чиа – блюда для похудения, которые стоит попробовать сегодня

Как сбросить 10 фунтов за 2 недели тренировки во время тренировки и снижения общего количества потребляемых калорий (11). Во-первых, рассчитайте свои поддерживающие калории. Установите цель калорий с дефицитом 500-1000 калорий. Если ваш вес выше среднего, вы можете сократить количество калорий.
Например, тот, кто поддерживает свой нынешний вес, потребляя 3000 калорий в день, может уменьшить количество потребляемых калорий чуть больше, чем на 1000, и иметь достаточно энергии для ежедневных тренировок. Однако тот, кто поддерживает свой текущий вес с помощью 2200 калорий, может не иметь такой же нормы.
Установив дефицит калорий, добавьте к нему физические упражнения, чтобы сжигать больше калорий в день. Чтобы сбросить 10 фунтов за 2 недели, вы можете сократить потребление калорий на 500 калорий и сжечь дополнительно 2000 калорий с помощью упражнений. Вы будете делать много упражнений, чтобы сжечь 2000 калорий. Чтобы представить вещи в перспективе, вот список калорий, сжигаемых человеком весом 155 фунтов за 1 час каждого упражнения согласно Harvard Health (1):

Поднятие тяжестей — 216 — 432 калории
Низкоударная аэробика (ходьба, йога, эллиптический тренажер) — 396 калорий
Аэробика с высокой ударной нагрузкой (прыжки со скакалкой, прыжки со штангой, прыжки до колена) – 504 калории
Плавание — 720 калорий
Бег – 600 калорий
Езда на велосипеде — 850 калорий
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский
Лучшие упражнения для похудения требуют интенсивных всплесков энергии.
План тренировки, чтобы похудеть на 10 фунтов за 2 недели, может включать:
30 минут бега, чтобы сжечь 300 калорий
15 минут прыжков со скакалкой, чтобы сжечь 200 калорий
30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы сжечь 400 калорий
30 минут плавания, чтобы сжечь 350 калорий
1 час езды на велосипеде для сжигания 850 калорий
Общее количество сожженных калорий в день – 2100
Эти упражнения можно распределить в течение дня, чтобы они соответствовали вашему расписанию. Вы можете менять конкретные упражнения каждый день, чтобы поддерживать интерес к занятиям. В определенные дни недели вы можете включать в себя 3 подхода по 10-12 повторений следующих упражнений для наращивания мышечной массы:
Отжимания
Подтягивания
Приседания с отягощением
Жим лежа
Становая тяга
Отжимания на трицепс
Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!
Как похудеть на 10 фунтов за 2 недели Диета
Для начала убедитесь, что у вас есть четкое представление о том, сколько калорий вы потребляете в день. Теперь вычтите из него 500-1000 калорий, чтобы создать дефицит калорий. Вот что нужно есть, чтобы похудеть:
Постный белок
Диета, богатая белком, необходима для снижения веса. Постные белки, такие как курица, индейка и рыба, помогут вам чувствовать себя сытыми, сохраняя низкое количество калорий. Вы должны есть хотя бы один прием пищи, богатый белком, в день.
Было показано, что диета с высоким содержанием белка снижает аппетит, что помогает контролировать потребление калорий (10).
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Включение в рацион достаточного количества овощей с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить потребление энергии и общее потребление калорий в течение дня. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки более насыщают (это означает, что они дольше сохраняют чувство сытости).
Продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают замедлить пищеварение, так что вы дольше чувствуете себя сытым после их употребления. Они содержат большое количество воды, которая наполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя сытым. Они также богаты питательными веществами, такими как витамины А, С, Е, К, В6, фолиевая кислота, калий и магний (9).
Старайтесь съедать 5 порций или в день фруктов и овощей. Включайте ягоды и цитрусовые как можно чаще — они содержат натуральные фруктовые сахара, которые не вызывают скачков уровня инсулина в организме, что делает их сытными и вкусными.
Сложные углеводы
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, являются отличным источником энергии для ваших тренировок. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия содержат больше калорий, чем их рафинированные аналоги, но не бойтесь их — они полны питательных веществ, которые ускоряют обмен веществ (6).
Важно употреблять сложные углеводы в умеренных количествах в течение дня, поскольку они имеют высокую калорийность. Однако, если вы планируете тренировку или проводите некоторое время на свежем воздухе, дополнительная энергия без чувства тяжести может помочь вам продвинуться еще дальше.
Жиры
Может показаться странным есть жиры, пытаясь похудеть, но полезные жиры, такие как содержащиеся в оливковом масле и орехах, являются неотъемлемой частью любого плана похудения, который включает в себя физические упражнения. Здоровые жиры содержат омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют восстановление мышц после тренировки.
Насыщенные жиры не способствуют снижению веса, поскольку они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой) и способствовать развитию сердечных заболеваний (5). Но есть много здоровых продуктов, которые действительно содержат насыщенные жиры. Лучше избегать их, насколько это возможно, но не исключайте их полностью из своего рациона, потому что они необходимы и их трудно найти в природе.
Подробнее: 30-дневный план диеты для похудения: основная шпаргалка по избавлению от упрямых килограммов
Пейте воду
Вода необходима для того, чтобы помочь организму усваивать жиры для получения энергии вместо углеводов. Вы должны выпивать 8 стаканов воды каждый день. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, потому что они содержат пустые калории без каких-либо питательных веществ или клетчатки. Вместо этого попробуйте воду с лимоном или несладкий чай.
Советы, которые помогут вам сбросить 10 фунтов за 2 недели
Эти советы должны помочь вам придерживаться выбранного вами плана тренировок и диеты: Потеря заключается в том, чтобы делать интервальные тренировки с отягощениями. Это также поможет повысить ваш метаболизм. Исследования показывают, что круговая тренировка сжигает калории во время и после тренировки (8). Это также лучше сжигает брюшной жир, чем кардиоупражнения.
Не перегорайте – отдыхайте и высыпайтесь
Цель похудения – улучшить здоровье, а не загнать себя на землю. Важно, чтобы вы заботились о себе и высыпались каждую ночь.
Качество вашего сна может влиять на то, насколько быстро или медленно вы будете терять вес. Во время сна ваше тело вырабатывает гормоны, которые помогают регулировать энергию и обмен веществ. Улучшение качества сна также может снизить уровень кортизола в организме, который известен как гормон стресса, и это увеличивает накопление жира на животе (7).
BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Ведите дневник питания
Важно следить за тем, что вы едите, пока вы на пути к похудению. Вы можете придумать идеи и планы того, что поесть дальше, написав пищевой дневник. Это также поможет вам придерживаться плана диеты, потому что, если вы не будете знать, какие виды и количество продуктов вы едите каждый день, вам будет сложнее сделать правильный выбор.
Избегайте бездумного переедания
Переедание часто является результатом бездумного приема пищи, т. е. когда вы едите, отвлекаясь, и не можете остановиться, когда наелись. В некоторых случаях люди едят, когда им скучно.
Чтобы избавиться от бездумного переедания, важно не отвлекаться во время еды. Когда вы едите, сосредоточьтесь на своей еде и ароматах, которые она предлагает. Постоянно проверяйте свое тело и прислушивайтесь к сигналам сытости во время еды (4).
Обязательно ешьте только тогда, когда вы голодны, и избегайте приема пищи в зависимости от вашего эмоционального состояния — найдите другие выходы для своих эмоций, кроме еды.
В заключение
Вы можете выполнить этот план тренировок и диеты «похудеть на 10 фунтов за 2 недели», не жертвуя своим здоровьем и не причиняя себе вреда. Соблюдая комбинацию диеты и физических упражнений, вы можете быстро похудеть с минимальными негативными последствиями для вашего здоровья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Калории, сожженные за 30 минут для людей с разным весом (2021, health.harvard.edu)
Я хочу похудеть на полкилограмма. Сколько калорий мне нужно сжечь? | Информационный центр по пищевым продуктам и питанию| НАЛ | USDA (без даты, nal.usda.gov)
Похудение | Здоровый вес, питание и физическая активность (2020, cdc.gov)
Внимательное питание: искусство присутствия во время еды (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Потребление насыщенных жиров и риск ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: научный обзор (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Простые и сложные углеводные модели питания и глобальная пандемия избыточного веса и ожирения (2017 г.