Как мужчине убрать бока упражнения: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

❶ Как убрать бока у мужчин :: JustLady.ru

Мужчинам гораздо меньше подвержены накоплению запасов жирка, чем женщины. Ведь для женской физиологии это гораздо более естественно. Но уж если у мужчины появляются бока, то извести их довольно сложно, и в ход должны идти комплексные меры.

Занимайтесь минимум 3 раза в неделю. Кардионагрузки должны стать основной составляющей тренировки. Если вы занимаетесь в зале, то обратите свое внимание на велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид или степ. Кардиотренировки лучше всего выполнять в первой половине дня. Они придадут заряд бодрости и силы на весь день. Но если у вас не хватает времени с утра, то лучше заниматься в вечернее время, чем не заниматься вообще.

Начинайте тренировку с беговой дорожки. Желательно бегать хотя бы через день. Начните с ходьбы и плавно переходите на бег. Следите за своей осанкой во время бега.

В день нужно пробегать 40-60 минут. В конце упражнения снизьте скорость и плавно переходите на шаг. Резко останавливаться во время выполнения этого упражнения ни в коем случае нельзя. Хорошей альтернативой бегу является эллипсоид. Этот тренажер позволяет выполнять такие же движения, как во время бега на лыжах. Если вы по каким-то причинам не можете посещать тренажерный зал, то выходите на пробежку по пересеченной местности. Идеально если недалеко от дома имеется парк, но можно совершать пробежки даже вокруг собственного дома. Если вы хотите избавиться от боков как можно быстрей, очень эффективной может быть ходьба в гору (наклон 10-15 градусов). Двадцати минут в день достаточно, чтобы увидеть результаты уже через несколько недель.

Помимо пробежек для тех, кто занимается в домашних условиях отлично подойдут прыжки со скакалкой. Попробуйте проскакать хотя бы минуту и вы почувствуете как ускорился пульс и выступил первый пот. С каждым днем повышайте количество минут, которое вы прыгаете.

Прыжки через скакалку – одно из лучших упражнений для сжигания жира. И расход калорий от прыгалок может быть даже больше, чем от бега. Начинать желательно с 10-20 минут. Но если вы имеете высокий индекс массы тела, то прыжки и бег лучше оставить на позднее время, когда уже немного похудеете. В противном случае риск получения травм достаточно велик. Также не забывайте о хорошей обуви. Ни в коем случае не прыгайте босиком. Вы можете очень сильно повредить колени или голеностоп.

Чтобы убрать бока не пренебрегайте и упражнениями, направленными непосредственно на тренировку проблемных зон.

Например, очень полезное упражнение из йоги, которое вы можете выполнять практически где угодно. Сидя на стуле втяните живот как можно сильней. Напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Пять минут в день – не так уж много, а эффект поразительный. Еще одно хорошее упражнение, чтобы убрать бока у мужчин, которое можно делать в домашних условиях – индуистские приседания.

Стойте прямо, руки по швам. Начинайте приседание и выполняйте его до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся пола. Затем быстро выпрямитесь. Повторять упражнение нужно в течение трех минут ежедневно.

Если у вас есть дома фитбол, то можно дополнить день упражнениями на нем. Лягте на мяч спиной, ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Не сцепляйте их в замок. Сделайте 30 раз поднятие корпуса. Следующее упражнение начинается в таком же положении, но поднимать корпус необходимо под углом, стараясь дотянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Сделайте также 30 раз на каждую сторону. В той же позиции начинайте качать пресс, но при этом сгибайте левую ногу и тяните к ней правую руку и наоборот. Вторая рука должна быть зафиксирована за головой. Теперь лягте на фитбол боком так, чтобы мяч располагался на уровне вашей талии. Нижней рукой держитесь за мяч, а верхнюю положите ладонью на затылок. Начните поднимать верхнюю ногу.

Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

Скручивания можно делать и без использования фитбола. Ложитесь на пол и выполняйте те же упражнения, что указаны выше. Для поднимания ног обопритесь одной рукой о пол. Рука при этом должна быть выпрямлена. Кроме того добавьте упражнение скрепка. Исходное положение — лежа на полу, руки вытянуты вверх, ноги прямые. Начинайте делать скручивания, поднимая одновременно вверх руки и ноги все в том же прямом положении. При правильном выполнении руки с ногами должны касаться над вашим прессом.

Если у вас есть партнер, который может помочь в тренировках, то можно включить еще одно хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Лягте на пол, ноги выпрямлены. Партнер должен встать у вашей головы, а вы схватить его руками за голени. Поднимаете ноги вертикально вверх, а ваш помощник должен бросать ваши ноги в произвольные стороны. При этом вы не должны допустить касания пятками пола. Если вы занимаетесь один, то можно сделать еще одно хорошее упражнение: лежа на полу согните ноги в коленях, руки держите за головой.

Попеременно распрямляйте одну ногу, а второй тянитесь к противоположному локтю. Начинайте выполнять с 30 раз, постепенно поднимая количество.

Если вы имеете под рукой шведскую стенку или турник, то повисните на нем и поднимите ноги под углом в 90 градусов. Плавно поворачивайте колени справа налево и обратно. Это упражнение укрепит не только косые мышцы живота, но и вашу спину. На шведской стенке можно также поднимать ноги, держа их при этом прямыми. Такое упражнение поможет сделать сильнее нижнюю часть пресса.

Если вы располагаете штангой, то делайте приседания с ней. Помимо ягодичных мышц и мышц ног это упражнение будет укреплять ваш пресс. При наличии гантель, возьмите одну в руку и, расположив ноги на ширине плеч, делайте наклоны в противоположную сторону. Гантеля станет противовесом. Сделайте 30 раз, возьмите гантелю в другую руку и повторите упражнение.

Не забывайте о питании. Никакие упражнения не смогут помочь вам в борьбе с боками, если ваш день наполнен вредными продуктами. Пересмотрите свое меню. Откажитесь от жареного, жирного, полуфабрикатов и фастфуда. Замените газировку на натуральные соки и компоты. Не забывайте выпивать в день минимум 12 стаканов чистой воды без каких-либо добавок. Копчености, сладости и соленья тоже следует убрать из рациона. Пересмотрите количество ваших порций. Возможно вы едите слишком редко и очень много. Лучше питаться дробно, разделив приемы пищи на 5-6 раз.

Обратите внимание

Похудеть в определенной зоне невозможно. Нужно избавляться от лишнего жира комплексно во всем теле.

Полезные советы

Приобретите мультиварку. С ней вы без проблем сможете приготовить полезные блюда в режиме тушения или варки на пару.

Нравится: 0

Как убрать бока у мужчин – Версия для печати

эффективные упражнения и советы эксперта

РБКЗдоровье

Разбираемся вместе с экспертами, как уменьшить объемы в районе талии с помощью питания и тренировок

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин.

Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

• Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
• Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе.

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

8 упражнений, которые можно попробовать после снятия гипса с руки/запястья/кисти

Нет ничего необычного в том, что сразу после снятия гипса суставы ощущаются тугоподвижными и опухшими. После снятия гипса конечности все равно потребуется некоторое время, чтобы завершить процесс заживления и вернуться к нормальной функции.

У физиотерапевтов и эрготерапевтов есть инструменты и упражнения, необходимые пациентам в клинике для восстановления силы и подвижности после перелома, но правильное заживление происходит, когда эти упражнения продолжаются дома. Поделитесь этим руководством по восстановлению со своими пациентами, чтобы рассказать им о советах по уходу после перелома и реабилитации, которые они могут выполнять дома!

Ключевые выводы

• После снятия гипса у вас может возникнуть ограничение подвижности, скованность или отек руки, кисти или запястья.
• Важно выполнять упражнения при переломах, рекомендованные физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы должным образом восстановить мышечную силу.
• С возможностью использования эспандеров или лечебной пластыри, вот 8 упражнений, которые помогут полностью восстановить функцию вашей руки!
• Ищете упражнения после снятия гипсовой повязки с нижней конечности/снятия гипсовой повязки с лодыжки или ноги? Подробнее здесь!

Основные продукты в этой статье

Руководство по уходу за пациентом после снятия гипсовой повязки

Что произойдет после снятия гипсовой повязки?

Как долго будет продолжаться терапия?

8 упражнений для восстановления мышечной силы

Заключение

Что произойдет после снятия гипсовой повязки?

• Ваши суставы станут жесткими и опухшими.

При снятии гипсовой повязки возможны боль, отек и тугоподвижность сустава. Можно использовать холодные компрессы, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить воспаление. Приложите холодный компресс на 5-10 минут к пораженному участку. Вы также можете использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для снятия боли и воспаления. НПВП могут вызывать легкие побочные эффекты, и их следует принимать по назначению.

• Ваша кожа станет сухой и будет шелушиться.

После снятия гипса промойте руку водой с мылом, чтобы удалить сухую кожу. Поместите руку в теплую воду примерно на 5-10 минут и осторожно протрите сухую кожу полотенцем. Затем можно использовать увлажняющий лосьон, чтобы смягчить кожу, или влажную парафиновую тепловую терапию, чтобы ускорить заживление и помочь остановить зуд.

• Вам может понадобиться перевязь.

Для гипсовых повязок и шин верхних конечностей повязка обеспечивает приподнятость для уменьшения отека и поддержки для дополнительного комфорта. Снимайте повязку три-четыре раза в день, чтобы выполнять упражнения на диапазон движений плеча и локтя, чтобы предотвратить чрезмерную тугоподвижность и потерю функции, как указано вашим специалистом по гигиене труда или физиотерапевтом. Его также можно снимать на ночь и в состоянии покоя, если вы чувствуете себя комфортно.

• Вы заметите атрофию мышц.

Пока ваша рука была в гипсе, отсутствие подвижности может привести к атрофии мышц. Профессиональная или физиотерапия при травмах запястья или руки имеет важное значение для процесса восстановления. Он разработан, чтобы помочь восстановить функцию ваших верхних конечностей, а также укрепить и перетренировать окружающие группы мышц.

Некоторые из целей терапии включают:

• Обучение ряду двигательных упражнений для пальцев, запястья и предплечья
• Уменьшение отека и/или рубцевания с помощью щадящих манипуляций
• Увеличение амплитуды движения запястья и кисти и восстановление силы сжатия и захвата

Как долго будет продолжаться терапия?

Естественный процесс заживления в вашем организме заключается в соединении двух частей сломанной кости с помощью хрящевых и волокнистых клеток. Запястье и рука должны быть функциональными для большей активности через 8-10 недель после операции. Примерно через 3–6 месяцев большинство пациентов могут возобновить более активную работу запястья или руки и занятия спортом.

Важно, чтобы после снятия гипсовой повязки вы как можно скорее приступили к упражнениям для рук и запястий. Если вы избегаете силовых тренировок с физиотерапевтом или домашних упражнений для травм рук и запястий, это может привести к повреждению мышц. Благодаря физическим упражнениям и восстановлению нормальных движений чувство скованности и боль постепенно исчезнут. Ваш терапевт может потребовать, чтобы вы выполняли упражнения 3-5 раз в день.

8 упражнений для восстановления мышечной силы

Когда вы начнете терапию, включите эти 8 упражнений в свой силовой режим!

Для некоторых упражнений может потребоваться использование терапевтической замазки и эластичных лент/трубок. Эти продукты могут помочь сделать упражнения более сложными. Система цветовой прогрессии позволяет визуально распознавать улучшения и отслеживать прогресс по мере увеличения силы. По мере того, как выполняемое упражнение становится легче, переходите к следующему цвету.

Супинация/пронация запястья

• Сядьте на стул и положите предплечье на стол.
• Поворачивайте ладонь вверх и вниз, не двигая локтем.
• Удерживайте каждую позицию в течение пяти секунд. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка сгибателей предплечья

Для этого упражнения вы можете стоять прямо или сидеть на стуле.

• Выпрямите руку перед собой.
• Другой рукой оттяните пальцы назад. Сгиб локтя должен быть обращен к потолку, а пальцы должны быть направлены вниз.
• Удерживать 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук молотком

Для этого упражнения вы можете стоять прямо или сидеть на стуле.

• Держите руки плотно прижатыми к бокам, согните руки в локтях, направив большие пальцы вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите руки к плечам и вернитесь в исходное положение.

Пластырь Flexion Squeeze

• Сформируйте из пластилина шар и положите его на ладонь лицом вверх.
• Погружайте пальцы в пластилин, пока они не надавят на ладонь и не образуют полностью сжатый кулак.
• Отпустите пальцы, переверните замазку, чтобы изменить ее форму, и повторите 10 раз, прежде чем сменить руку.

Скаптионы

• Встаньте, поставив ноги под плечи.
• Поднимите руки вверх и в стороны под углом 45 градусов.
• Сделайте паузу перед тем, как медленно опустить руки в исходное положение.

Вы также можете использовать эластичную ленту во время этого движения. Возьмите эспандер, закрепите его под ногами и держите в каждой руке, руки по бокам.

Отжимания от стены

• Согните руку в локте и начните наклоняться корпусом к стене.
• Обязательно держите спину прямо. Старайтесь равномерно распределять вес тела, а не наклоняйтесь в ту сторону, с которой вы толкаетесь.
• Задержитесь на 10 секунд и оттолкнитесь в исходное положение.

Внутреннее вращение

• Держась за эспандер или трубку, поверните плечо к телу, не двигая локтем вперед или назад.
• Задержитесь на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Внешнее вращение

• Держась за эспандер или трубку, поверните плечо от тела, не двигая локтем вперед или назад.
• Задержитесь на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

После физиотерапии при травмах запястья и руки приложите компрессионный лед на 15–20 минут, чтобы предотвратить воспаление и болезненность. Следует избегать контактных видов спорта с высокой ударной нагрузкой в ​​течение как минимум 4–6 недель после снятия гипса.

Заключение

После снятия гипсовой повязки помните:

• После снятия гипсовой повязки конечность часто становится слабой или скованной. Это должно улучшиться, когда вы благополучно вернетесь к нормальной деятельности.
• Кость все еще заживает, так что вам следует успокоиться и осторожно обращаться с верхними конечностями.
• Иногда для выздоровления требуется физиотерапия или трудотерапия. Он включает в себя упражнения для улучшения мышечной силы и подвижности суставов.

При выполнении упражнений для рук и запястий после снятия гипсовой повязки помните, что каждый перелом или сломанная кость индивидуальны. Обязательно внимательно следуйте указаниям своего терапевта, чтобы безопасно выздороветь. И если вы испытываете боль в течение длительного периода времени после снятия гипса, поговорите со своим врачом.

Ссылки

1. Аноним. (2021). Травма: после гипса (рука). Детская больница Монреаля. Получено с https://bit.ly/3u2FCRC
2. Анзилотти, Эми В. (2019). Чего ожидать, когда снимут гипс. Детская больница Рэди. Получено с https://bit.ly/3MkHhvI
3. Илиадес, Крис. (2019). Факты о восстановлении сломанного запястья. Оценки здоровья. Получено с https://bit.ly/3vCRqKT
.
4. Гранде, Энтони. (2017). Восстановление силы: как сломанная рука влияет на движение и мышцы. Фокусная физиотерапия. Получено с https://bit.ly/3f8tl8f

Медицинский отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подписаться на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Как выполнять упражнения Кегеля при недержании мочи

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты. Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака предстательной железы покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинских услуг. Этот образовательный материал стал возможен благодаря гранту Департамента юстиции Калифорнии, Отдела антимонопольного законодательства, из фондов урегулирования судебных споров для помощи калифорнийцам, у которых диагностирован рак, или их семьям.

• Что я узнаю, прочитав эту информацию об упражнениях Кегеля для мужчин?
• Что такое мышцы тазового дна?
• Что такое упражнения Кегеля?
• Зачем мне делать упражнения Кегеля?
• Как найти мышцы тазового дна?
• Как выполнять упражнение Кегеля?
• Как часто нужно делать упражнения Кегеля?
• Когда делать упражнения Кегеля?
• Могу ли я делать упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?
• Прекратится ли подтекание мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?
• Что я узнал, прочитав это?
• Глоссарий упражнений Кегеля

Что я узнаю, прочитав эту информацию об упражнениях Кегеля?

При операции по поводу рака предстательной железы или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать выделение мочи, могут быть ослаблены. Когда это происходит, у вас может быть недержание, когда вы мочитесь или мочитесь, когда вы этого не хотите. Это очень распространенный побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака предстательной железы. Хорошей новостью является то, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кей-гул), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать поток мочи после лечения рака простаты. Вы узнаете:

• Что такое упражнение Кегеля
• Как делать упражнения Кегеля
• Почему мужчины должны выполнять упражнения Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто нужно делать упражнения Кегеля

Важно, чтобы вы обдумали и спланировали, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака предстательной железы, чтобы вы могли как можно больше заниматься своими обычными делами.

наверх

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна представляют собой сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Есть три тазовых мышцы:

1. Мочевой пузырь: мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, которая удерживает мочу.
2. Мышцы сфинктера: Эти мышцы помогают вам открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря.
3. Мышца тазового дна [также известная как лобково-копчиковая мышца (pu-bo-kak-sije-us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.

наверх

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые можно выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать поток мочи. Упражнения Кегеля являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

наверх

Почему мужчинам следует выполнять упражнения Кегеля?

Простата представляет собой железу размером с грецкий орех, расположенную под мочевым пузырем, окружающую верхнюю часть уретры. Уретра представляет собой трубку, которая выводит мочу через половой член наружу тела. Есть много мышц, которые окружают предстательную железу. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака предстательной железы, что может вызвать подтекание мочи (также известное как недержание мочи). Наращивание силы мышц тазового дна может помочь вам лучше контролировать мочевой пузырь и поток мочи. Помните, что точно так же, как для наращивания бицепсов и укрепления любых других мышц тела требуется время, требуется время и для укрепления мышц тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы помочь укрепить мышцы тазового дна, важно уделить время тому, чтобы убедиться, что вы тренируете правильные мышцы. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. Один из способов:

1. Попробуйте остановить и запустить поток мочи, пока вы стоите у унитаза, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте сделать это два или три раза.

Еще один способ найти мышцы тазового дна:

1. Представьте, что кто-то заходит в вашу ванную, пока вы мочитесь (мочитесь), и вам нужно остановить поток мочи.
2. Попытайтесь остановить мочеиспускание.

Мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые мужчины хотят укрепить, выполняя упражнения Кегеля до и после лечения рака простаты.

наверх

Как делать упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы нашли мышцы тазового дна, вы можете тренировать их, даже когда вам не нужно мочиться, выполнив следующие простые шаги:

1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (считайте 1 один) тысяча, 2 одна тысяча, 3 одна тысяча, 4 одна тысяча, 5 одна тысяча).
2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Еще один способ напрячь мышцы тазового дна:

1. Сожмите мышцы ануса (как будто вы сдерживаете дефекацию).
2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

• Не задерживайте дыхание.
• Не нажимать. Крепко сожмите мышцы вместе и представьте, что пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
• Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
• Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

  вернуться к началу

Как часто мужчинам следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, возможно, вы не сможете повторить их от 10 до 20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем делать больше упражнений, которые не работают с мышцами должным образом. По мере того, как вы будете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете выполнять их в любое время. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется никакого специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном. Вы можете делать их, когда смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины помещают заметки на свой холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им об упражнениях Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Партнеры некоторых мужчин выполняют упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

вернуться к началу

Когда мне следует выполнять упражнения Кегеля?

На укрепление мышц тазового дна может уйти шесть недель или больше, поэтому лучше начать выполнять упражнения Кегеля до того, как вы начнете лечение рака простаты. Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна такие же, как и любые другие мышцы вашего тела. Для их укрепления требуются регулярные физические упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля:

• Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
• Как вы свяжетесь со своим врачом или медицинским персоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

  вернуться к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер — это тонкая резиновая трубка, которую вводят в тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас есть катетер в половом члене.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или поднимаете что-либо. Вероятно, некоторое время вам придется пользоваться прокладками от недержания мочи. Тем не менее, выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать поток мочи. Если у вас возникает подтекание мочи, когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или поднимаете что-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может уберечь вас от подтекания мочи.

вернуться к началу

Прекратится ли подтекание мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с подтеканием мочи (недержанием мочи) в течение девяти-двенадцати месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить подтекание мочи. Однако время заживления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас подтекает моча. Если вы будете выполнять упражнения Кегеля ежедневно, вы можете ожидать некоторых результатов. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете предотвратить ухудшение подтекания мочи. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу подтекания мочи (недержания), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотели бы узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или лечащим врачом.

Что я узнал, прочитав эту информацию об упражнениях Кегеля для мужчин?

Вы узнали о:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как делать упражнения Кегеля для мужчин
• Как часто мужчинам следует делать упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медицинскому персоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты. Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от лечения.

наверх

Глоссарий упражнений Кегеля

• Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт прохождения стула называется «испражнением».
• Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, которая удерживает мочу
• Движение кишечника: акт дефекации
• Катетер : тонкая резиновая трубка, помещаемая в тело для отведения мочи из мочевого пузыря через половой член
• Недержание : когда у вас подтекает или мочится, когда вы не хотите
• Упражнение Кегеля (Кей-гул) : упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник
• ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лонно-копчиковые мышцы) : мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи
• Мышцы тазового дна (также известные как лобково-копчиковая мышца (pu-bo-kak-sij-e-us) или   ЛК-мышцы):  мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи
• Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
• Лобково-копчиковые (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как мышцы тазового дна или PC   мышцы) : мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи
• Прямая кишка : самая наружная часть толстой кишки.