Гимнастические упражнения для похудения: Топ-8 упражнений на стуле для похудения (для новичков)

К счастью, здесь нет мучительной удаленной работы. Вместо этого просто суровые и проверенные упражнения для сжигания жира, которые помогут вам сбросить вес быстрее, чем ваша двухнедельная прогулка по местному парку. Ожидайте сочетание изнуряющих легкие кардио, классических силовых упражнений и классических упражнений на кондиционирование. Потому что, будем честными, вы пришли сюда не крутить.

1 из 25

Махи гири

Почему:

Простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. . Вы будете использовать ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы, чтобы поднимать гирю вверх, и использовать пресс, чтобы поддерживать устойчивость корпуса. Даже ваши плечи получат немного любви. Все это заставит ваш сердечный ритм растопить жир.

Как:

– Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутых рук перед собой

– Слегка откиньтесь назад и поднимите гирю между ног ягодичные мышцы, с усилием выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч

– Обратное движение между ногами и повторите

2 из 25

Бой с тенью

Зачем:

Тренировка сердечно-сосудистой системы , ваши ноги и ваши руки, бой с тенью заслуживает места в любой тренировке с собственным весом. Нанеся сокрушительный удар в живот, исследование Forza показало, что бокс может сжигать докрасна 800 калорий в час. Вот как это сделать.

Как:

– Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью

– Погружайтесь и качайтесь сколько душе угодно

3 из 25

Становая тяга со штангой

Почему:

Король базовых упражнений, мало что может сделать хорошо выполненная становая тяга. Обязательно мобилизуйтесь и разогревайтесь с более легкими нагрузками, прежде чем приступать к рабочим подходам, иначе вы рискуете получить травму. Но вот в чем прелесть: в качестве составного упражнения становая тяга со штангой задействует сразу несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, пресс и силу хвата.

Заставляя себя работать с все более тяжелыми весами, вы увеличите свою сухую мышечную массу, чтобы со временем увеличить скорость метаболизма — процесс сжигания жира в вашем организме.

Вот еще один полезный совет: меняйте технику хвата между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не сдавались раньше, чем ноги.

Как:

– Присядьте и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч

— Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу

— Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу

— Подъем до уровня бедра, пауза, затем вернитесь в исходное положение под контролем

4 из 25

Прыжки на ящик

Почему:

Иногда вам нужно выйти из тренажерного зала. Простое, но очень эффективное движение, прыжки на ящик идеально подходят, когда у вас мало времени, но вы все же хотите, чтобы ваш сердечный ритм был приличным. Вы разовьете атлетизм — за счет увеличения силы ног — что перерастет в более высокие подъемы, при этом тонизирует ваше тело и сжигает жир.

По оценкам Американского совета по упражнениям, при использовании в формате «табата» — четыре подхода по 40 секунд с перерывом на 20 секунд — прыжки на ящик могут сжечь более 360 калорий после четырех полных раундов.

Как:

– Встаньте на удобное расстояние от ящика, поставив ноги на ширине плеч

– Быстро присядьте в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик

– Приземлитесь так мягко, как возможный. Теперь отойдите от ящика под контролем 9.0009

5 из 25

Пропуск

Почему:

Вы когда-нибудь видели пузатого боксера? Точно. Есть причина, по которой профессиональные спортсмены — от легенд кроссфита до бойцов ММА — клянутся преимуществами скакалки. Они легкие, идеально подходят для кондиционирования и могут быть запрограммированы на любую тренировку, от разминки до финиша.

Может показаться, что это не так, но прыжки со скакалкой могут быть тренировкой всего тела: вы будете использовать плечи и руки, чтобы быстро крутить скакалку, а ноги и икры будут толкать ваше тело вверх. Держите корпус в напряжении, и ваш пресс тоже будет взорван.

«Это укрепляет верхнюю и нижнюю части тела и сжигает много калорий за короткое время, но другие соображения будут определять, подходит ли это для человека», — говорит Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии/легочной медицины Университета Центр здоровья Коннектикута.

Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков: позволяйте скакалке дважды обходить вас за каждый прыжок.

Как:

– Возьмитесь за веревку за оба конца

– Используйте свои запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она коснется земли

6 из 25

Берпи

Почему:

Выполнение всего 10 повторений бурпи от груди к полу в быстром темпе может разогнать ваш метаболизм так же сильно, как 30-секундный велопробег на велосипеде. к исследованию Американского колледжа спортивной медицины. А это означает одно: сжигание калорий.

Как:

– Из положения стоя присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и положите ладони на пол

– Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми

– Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух

– Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы переходите к следующему повторению

7 из 25

Приседания с гантелями в кубке

Почему:

Это приседания в своей основе. Ну, почти. Развитие от простого приседания с собственным весом до приседания с кубком (которое также можно выполнять с гирей) идеально подходит для тех, кто хочет развить силу нижней части тела, прежде чем поднимать блины со штангой.

Точно так же правильное использование заставит ваш корпус, плечи и спину работать, в то время как ваши ноги и ягодицы получат большую нагрузку. Кроме того, это упражнение улучшит вашу подвижность и, когда вы двигаетесь медленнее, станет идеальным для тренировок на время под напряжением.

Португальское исследование показало, что приседания являются лучшим упражнением для сжигания жира, сжигая около 35 калорий в минуту.

Как:

– Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью

– Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

8 из 25

Медицинский мяч

Почему:

Наслаждайтесь своим разочарованием в спортзале? Тогда удары по мячу — идеальное упражнение для похудения. Это невероятно просто — возьмите что-нибудь нетяжелое и снова бросьте его.

Прополощите и повторите, чтобы получить массу преимуществ, которые будут включать увеличение мышц ягодиц, плеч и пресса, а также увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы сжигать калории с невероятной скоростью.

Как:

– Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки

– Наклонитесь вперед в пояснице и используйте основные мышцы, чтобы ударить мяч об пол примерно на фут перед собой

– Пусть ваши руки следуют вперед, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори

9 из 25

Приседания со штангой на спине

Почему:

Подобно становой тяге со штангой, приседания со штангой на спине являются базовым комплексным упражнением для поддержания формы. Используя хорошую форму, вам понадобится солидная сила спины и кора, а также сила нижней части тела, чтобы отправить штангу обратно вверх из нижнего положения.

Даже легкий вес с большим числом повторений улучшит ваш метаболизм и приведет к большему сжиганию жира, в то время как наращивание приличной мышечной массы для более тяжелых повторений поможет вашему брюшку лопнуть.

Как составное упражнение — упражнение, задействующее несколько групп мышц — приседания со штангой, согласно этому исследованию, будут сжигать жир в сверхурочное время и значительно эффективнее, чем их изолированные аналоги.

Как:

– Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины, не кладите ее на шею

– «Обнимите» штангу трапециевидными мышцами, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу

– Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов – более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости

— Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх

— Сохраняйте форму, пока не встанете прямо

10 из 25

Трастеры

Зачем:

Трастеры с гантелями — это, по сути, толчок в сочетании с фронтальным приседом, но не позволяйте его простоте ввести вас в заблуждение; При правильном выполнении это движение само по себе может стать полноценной тренировкой для всего тела. Со штангой, парой гантелей или гирями приседайте до параллели с землей. Помедленней. Вы нагрузите плечи, кор, силу хвата, ягодицы и квадрицепсы. Он также строит серьезный двигатель.

Как:

– Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеч

– Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами

– Проведите через ноги и выпрямите их, вытянув ваши руки, когда вы делаете это, чтобы поднять гири над головой

– Присядьте и повторите

11 из 25

Гребля

Почему:

Не пугайтесь относительной непопулярности гребного тренажера ваш местный тренажерный зал. При правильном использовании это один из лучших инструментов для сжигания жира на двойном уровне. Избегайте длительного пребывания в кресле и вместо этого выбирайте короткие резкие интервальные тренировки, чтобы накачать жир там, где он болит.

Это исследование, опубликованное в The Strength and Conditioning Journal, , показало, что метаболические потребности интервальной тренировки гребли аналогичны тем, которые возникают во время тренировки ММА, и что мужчина весом 83 кг может сжечь около 377 калорий, гребя в течение 30 минут. минут. Удобно, когда вы в крайнем случае.

Как:

– Сядьте за гребной тренажер, закрепите ноги и возьмитесь за ручку хватом сверху сундук

– Обратное движение и повторение

12 из 25

Альпинисты

Почему:

Они кажутся простыми движениями, но альпинистам нужна твердая форма, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от них . Перед началом движения убедитесь, что вы находитесь в правильном положении — плечи подняты, руки под плечами, корпус напряжен — и двигайтесь с сильными коленями.

Вы взорвете свой корпус и плечи, развивая взрывную силу нижней части тела и увеличивая частоту сердечных сокращений. Обязательно сохраняйте хорошую осанку, когда начнете уставать, и при необходимости замедлите работу коленей.

Как:

– Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу под пояс, а другую назад, с прямой ногой

– Резко поменяйте местами ноги представителей

13 из 25

Боевые канаты

Почему:

Готовы растопить жир, как масло? Хороший. Боевые канаты трудно превзойти, когда дело доходит до завершающего удара по легким, который также накачивает мышцы предплечий, бицепсов и плеч.

J Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что десять 15-секундных рывков боевых веревок повысили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — столько же, сколько при тотальном спринте всего тела. Не чувствуйте себя привязанным к весу — 10-минутный сеанс боевой верёвки может смыть 120 калорий. Попробуйте также перемещать веревки в разных направлениях: из стороны в сторону возникает проблема стабильности, круги проверяют подвижность плеч.

Как:

– Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов

– Возьмите концы в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете

– Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону

– Продолжайте чередовать левую и правую руки, поднимая канаты вверх и вниз так быстро, как вы можете.

14 из 25

Выпады с отягощением

Зачем:

Поднимите свой день ног на одну или две передачи, добавив немного веса в выпады. Штанги, гантели и гири подходят для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира, а также укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поддерживая грудь и избегая удара коленом об пол, вы также бросите вызов своему кору. Состояние здоровья оценивает, что мужчина весом 70 кг сожжет 275 калорий за полчаса при выполнении выпада.

Как:

– Встаньте, ноги под бедрами и держите штангу на спине или пару гантелей/гири сбоку

– Отведите правую ногу в сторону и опустите тело когда вы сгибаете колено, держа левую ногу прямо

– Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны

15 из 25

Прогулки фермера

Почему:

Кто сказал, что сжигание жира должно быть сложным? Поднимите что-нибудь тяжелое и переместите куда-нибудь — в этом и заключается идея прогулки фермера. Попробуйте использовать веса, которые в сумме составляют половину вашего текущего веса тела — 40 кг — хороший вес для большинства мужчин — чтобы нагрузить силу хвата, кор и верхнюю часть спины. Прогулки фермера также могут быть довольно низкоквалифицированными. Таким образом, они являются идеальным упражнением с высокой эффективностью.

Как:

– Держите две тяжелые гири или гантели рядом с собой

– Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее

– Развернитесь и идите назад

Фронтальные приседания

Почему:

Приседания, но не такие, какими вы их знаете — поскольку большинство парней избегают этого варианта для увеличения объема ног, фронтальные приседания — отличное упражнение для сжигания жира и наращивания силы. Как правило, приседания со штангой на груди могут быть безопаснее, чем приседания со штангой на спине, но для их выполнения требуется определенная степень подвижности.

Ваш корпус должен бороться за то, чтобы удерживать грудь в вертикальном положении, а увеличение нагрузки до веса, меньшего, чем ваша обычная сила приседа, поможет вам приседать со штангой на груди в более быстром темпе, увеличивая сжигание жира.

Как:

– Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди

– Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес .

– Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.

– Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

17 из 25

Утяжеленные сани (Бродяга)

Зачем:

Как и в случае с прогулками фермера, сила и выносливость, необходимые для перемещения тяжелого предмета в быстром темпе, являются особым навыком, которым многие пренебрегают. Толкание утяжеленных салазок — еще один пример движения, требующего приличных усилий.

Загрузите сани примерно на половину своего веса, выполняя круги по 20-30 м и обратно, опираясь на соотношение 1:2. Вы получите пользу от аэробных и анаэробных нагрузок.

Как:

– Займите спортивную стойку – на этот раз туловище почти параллельно земле

– Взявшись за трубы на треть длины, выпрямив руки, ведите сани маршем вперед как можно быстрее, подтягивая одно колено к груди, а другую ногу вытягивая за собой

18 из 25

Спринт на беговой дорожке

Почему:

Ряды и ряды пустых беговых дорожек представляют собой грустное зрелище. Хотя вам следует избегать их использования для более длинных пробежек (от одной мили и выше), скромная беговая дорожка может стать идеальным приспособлением для превращения вашего тела в печь.

Используйте методы тренировок HIIT — короткие, резкие и интенсивные упражнения, чтобы свести к минимуму ваши жировые запасы — вы можете улучшить физическую форму и быстро сбросить вес. Начните с десяти подходов 30/30 усилий спринта до отдыха и постарайтесь сократить время отдыха, увеличивая градиент машины. Стремитесь к постоянному, плавному темпу, который вы сможете поддерживать при каждом усилии.

По данным Национальной академии спортивной медицины, до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке, приходится на жир. Удобно, когда вы в крайнем случае.

Как:

– Как только полотно наберет скорость, запрыгивайте на поручни беговой дорожки

– Обязательно приземляйтесь на переднюю часть стопы – удар будет поглощаться квадрицепсами, а не суставами

– Как только ваша нога коснется, поднимитесь задним коленом, чтобы рвануть вперед большим шагом. Представьте себе линию, наматываемую от вашего плеча до колена.0009

Фаворит кроссфита, настенные мячи — фантастическое упражнение для развития силы и силы верхней части тела, особенно в условиях окислительного стресса. Приседания нагружают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как восходящее движение с броском мяча над головой укрепляет грудь, плечи и спину. Кроме того, настенные мячи нарастят функциональные мышцы и увеличат ваш V02 max.

Как:

– Возьмите медицинский мяч, которым вам удобно запускать до 10 футов

– Удерживая нижнюю часть набивного мяча у груди, присядьте, пока бедра не будут параллельны полу

– Когда вы оттолкнетесь вверх, используйте инерцию, чтобы бросить мяч в 10-футовую отметку на стене

–

20 из 25

Становая тяга с гантелями

Почему:

Неудобно выполнять обычную становую тягу со штангой? Никаких драм — становая тяга с гантелями — идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить силу, прежде чем браться за штангу.

Это еще один хороший пример упражнения на все тело, которое можно выполнять практически в любом месте — от дома до спортзала отеля — с множеством преимуществ, включая общую силу тела, улучшение хвата и лучшую подвижность. К счастью, все это перейдет в становую тягу со штангой, помогая вам укрепить квадрицепсы, ягодицы, трапеции и кор.

Как:

– Держите две гантели перед бедрами, ладонями внутрь этаж

– Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение

21 из 25

Штурмовой байк

Почему:

Поистине дьявольский спортивный комплект, штурмовой байк является одним из самых опасных предметов снаряжения для вашего толстый. На самом деле это просто: вы садитесь на байк и едете как ад, пока не сможете больше — затем сделайте это еще несколько раз.

Хитрость, однако, заключается в том, что чем сильнее вы толкаете велосипед и крутите педали, тем сложнее становится работа, так как настройка сопротивления зависит от вашего темпа. Просто не сдавайся. Стремитесь к быстрым спринтам — 15 секунд или 12 калорий — идеальные ориентиры — отдых в соотношении 1: 2 в течение пяти раундов или больше.

Более того, Квантовая силовая тренировка: получение победного преимущества обнаружил, что штурмовой велосипед является идеальным тренировочным средством для увеличения аэробных возможностей без истощения мышц.

Как:

– Отрегулируйте седло по высоте бедер и сядьте

– Удерживая ноги в педалях, нажмите левой ногой и правой рукой на рукоятки, и наоборот

– Не поддавайтесь искушению расслабиться – крутите ручки и педали так, как будто от этого зависит ваша жизнь, чтобы получить максимальную отдачу от самого неудобного велосипеда в мире

22 из 25

Подъемы с гантелями

Почему:

Подъемы с гантелями — это надежное упражнение для максимального увеличения ягодичных мышц, основной мышцы, отвечающей за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренный сустав. Упражнения на одной ноге также увеличивают стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Динамический характер подъемов с гантелями поможет вам сжечь жир, улучшив силу верхней части тела и атлетизм. Обязательно увеличивайте вес груза по мере продвижения.

Как:

– Поставьте правую ногу на возвышение и оттолкнитесь пяткой

– Сделайте шаг назад левой ногой, сосредоточившись на сгибании бедра и колена правой ноги

– Повторите на другую сторону

23 из 25

Мешок с песком Выпады вперед

Почему:

Мешки с песком используются еще реже, чем беговые дорожки. Используйте их правильно, и вы нарастите больше функциональных мышц, чем когда-либо. Хотя они не являются достойной заменой гантелям или штангам, красота мешков с песком заключается не в их весе, а в их нестабильности.

Когда песок перемещается внутри мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в равновесии. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы.

Грубо говоря, считается, что вы можете сжигать до восьми калорий в минуту — это 80 калорий каждые 10 минут или 240 калорий каждые 30 минут — используя мешки с песком.

Результаты исследования Университета Висконсин-Милуоки показали, что тренировки с мешками с песком (с гантелями или гирями) заставляют сердце участников биться примерно на 8 ударов в минуту быстрее. Это коррелирует с большими расходами энергии и сожженными калориями.

Как:

– Поместите мешок с песком на спину

– Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, заднее колено как можно ближе к полу

– Ехать отступите назад и повторите с другой стороны

24 из 25

Жим лежа

Зачем:

Классический жим штанги лежа резко повышает уровень тестостерона, одновременно задействуя руки, грудь и плечи. составной ход. Удобно, что чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий сжигаете: это согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research , подтверждающий, что жим штанги лежа является идеальным упражнением для похудения.