Физическое упражнение планка: как правильно делать для похудения живота

Упражнение планка. Как правильно сделать и все ее плюсы: sportberry — LiveJournal

Кто в наше время не знает, что такое упражнение планка? Только лишь абсолютный новичок в фитнесе, который с физическими упражнениями столкнулся буквально недавно. Сравнительно недавно еще это упражнение не было таким популярным в России. Но вот подули ветры перемен с запада — фитнес и его различные виды физического совершенствования стали популярны.

В начале вспомним, что есть упражнение планка в ее классическом виде:

Напоминает позу, которую принимает человек при отжимании от пола с опорой верхней части тела на вытянутых руках или локтях.
Относится к классу изометрических упражнений, при которых мышцы напрягаются, но находятся без движения в статическом положении.
Направлено в основном на тренировку брюшных мышц живота.
Имеет массу плюсов, которые мы рассмотрим ниже.
Имеет массу вариаций, которые рассмотрим в другой статье.
Имеет второе не очень популярное в русском языке название «брюшной мост».
Тренировка планки состоит из целого комплекса планок, которые могут иметь много вариаций.
Из-за своей эффективности применяется во многих странах при физической подготовке бойцов.
По времени нахождения в планке проводятся соревнования и даже существует мировой рекорд, который на сегодня принадлежит полицейскому из Китая и составляет восемь часов одну минута и одну секунду. Установлен был в 2016 году.
Чем помогает упражнение планка организму человека или чем оно так привлекательно для любителей фитнеса
Кроме того, что при выполнении упражнения планка вам не требуется дополнительное оборудование или определенное место есть много преимуществ от регулярных тренировок планки

1. Задействует большое количество мышечных групп.
В мире нет ничего идеального – говорят нам мудрецы. Но есть вещи, которые близки к идеалу. К таким упражнениям можно отнести и планку. Ведь при его выполнении участвует большинство главных мышц пресса, включая прямую, наружную, поперечную, ягодичную и косую. Важность проработки этих элементов мышечной системы нельзя недооценивать. Ведь каждая из них выполняет при нагрузках свое назначение. Если вы их укрепите, то получите следующее:

• Поперечная мышца живота: влияет на способность поднимать более тяжелые веса

• Прямая мышца живота: улучшение физических показателей, особенно при прыжках. Именно она украшает ваш живот пресловутыми “мышечными кубиками”.

• Косые мышцы живота: улучшает способность человека совершать наклоны в сторону и поворотов в поясничном отделе

• Ягодичные: поддержка спинного отдела и стройные, рельефные ягодицы

Но и это еще не все. Выполнение упражнения требует дополнительно усилий со стороны рук и ног

2. Уменьшает жир на животе.
Именно ради этого пункта большое количество женщин практикует планку. И надо сказать небезуспешно. Ведь жир на животе является следствием нашего образа жизни. И если вы хотите эффективно сжечь жир на животе, то планка вам может в этом серьезно помочь. Укрепляя и усиливая мышцы живота, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и можете сформировать форму своего живота, придав ей более красивый и привлекательный вид.

3. Уменьшает риск получения травмы спины и нижней части позвоночника.
Тренировки планки позволяют вам выстроить мышечный корсет без каких-либо экстремальных усилий мышц, без избыточного воздействия на спину и бедра. Американский Совет по физическим упражнениям утверждает, что регулярные тренировки планки избавляют от болевых ощущений в спинном отделе, тренируют мышечный каркас, который является опорой всего позвоночного столба.

4. Ускорение процессов метаболизма.
Тренировки планки сжигают калории эффективнее остальных традиционных упражнений с собственным весом тела, таких как скручивания или приседания. Укрепление мышечного каркаса, когда вы делаете это упражнение, гарантирует сжигание калорий даже после тренировки. Даже если вы находитесь в покое. Этот фактор действительно важен в случае нашего сегодняшнего малоподвижного образа жизни в обнимку с компьютером. В дополнение к вышесказанному, регулярные тренировки длиной от одной до десяти минут каждый день утром вечером гарантирует ускоренный уровень обмена веществ на протяжении всего дня. Также и во время сна.

5. Вы значительно улучшите свою осанку и способность к балансу.
Не правда ли, люди с хорошей осанкой притягивают к себе взгляды прохожих и выглядят здоровее и наполненными энергией. Сделать это не так сложно с тем упражнением, о котором мы говорим. Планка укрепляет основные и нижние мышцы спины. Также к выполнению позы вы привлекаете мышцы живота, шеи, рук, ног, что помогает формировать у вас прекрасную осанку. Со временем вы заметите, что вам намного легче подниматься в прямой осанке из положения сидя. Боковые планки или планки с расширениями вырабатывают прекрасное чувство баланса. Также полезны планки выполненные на шаре стабильности.

6. Способно увеличить гибкость тела.
С помощью планки можно отлично растянуть нижнюю часть тела. За счет чего спросите вы? Ведь никаких движений не происходит. Все очень просто. За счет удержания постоянной позиции удлиняются подколенные сухожилия, а также дуги ног, усиливая эффект укрепления силы и растяжения. Чтобы осуществить растяжку боковых частей тела достаточно делать боковые планки (с поднятием руки вверх в крайнем положении). Чтобы увеличить эффект растяжки можно использовать еще и качающуюся планку (в классической позе, качаем тело при этом раздвигая ноги в стороны на несколько сантиметров). Все эти разные виды планок растягивают как подколенные сухожилия и пальцы ног, так и передние и задние мышечные группы: плечи, грудь, лопатки.

7. Уменьшает болезненные ощущения в спинном отделе.
Тренировка мышц пресса живота и спины при тренировках планки имеет полезный побочный эффект — таким образом, можно избавиться от неприятных ощущений или облегчить состояние при болях в спине

8. Улучшает настроение.
Практически каждое физическое упражнение имеет потенциал подарить вам прекрасное настроение. Планка не исключение. Использование и чередование растягивающих движений, напряжения и расслабления мышц продуцирует выработку гормонов хорошего настроения. И это доказанный наукой факт.

Планка. Как правильно сделать
Самые лучшие упражнения, использующие вес собственного тела просты, эффективны и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, что у вас есть: собственное тело и его масса. Удержание тела в жесткой позиции развивают силу мышц пресса, мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также руки, плечи и ягодицы.

Обратите внимание — это статическое упражнение. То есть тело остается в одной позиции в течении времени выполнения. Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках. Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях.

Итак, разбираемся как правильно сделать планку

При выполнении обязательно обратите внимание на две особенности: ваши руки должны находится прямо под вашими плечами, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до костей.

Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы

• Примите позу кошки. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.

• Выпрямите свое тело вверх с опорой на ладони рук и пальцы ног

• Держите спину прямо, а ваша задняя часть должна быть выровнена в одну линию с телом

• Не напрягайте шею. Мышцы брюшного пресса должны быть задействованы. Пупок втянут вовнутрь

• Держать не менее 30 секунд

Отдых между повторениями -20 секунд Повторить 2 раза

Полезным будет посмотреть видео на эту тему (обратите внимание, есть небольшие разночтения. Некоторые считают классической позой с опорой на локтях)

Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.

Ошибки при выполнении планки
Ошибка 1: обвал нижней части тела
Это происходит, когда ваша задница сваливается вниз, нарушая прямую линию всего тела. Для исправления этой ошибки необходимо внимание сосредоточить на включение в работу всех мышц живота и представить, что пупок тянется к позвоночнику. Это поможет исправить ситуацию и сохранить прямую линию, а позвоночник в безопасности. Если вы хотите идеала, то во время выполнения позы, попросите друга или партнера поместить вверху тела обычную швабру. Верх ее должен идти от головы между лопатками, конец должен лежать точно между ягодиц. Вся она должна контактировать с телом для тестирования прямой линии и правильного выравнивания тела.

Ошибка 2: ягодицы находятся вверху
Обратная ситуация с первой ошибкой. Ваше положение тела не должно напоминать позу Собаки из йоги. Для исправления обратите внимание на свой пресс. Он должен быть задействован как вверху пояса, так и внизу поясницы, чтобы сохранять спину плоской. Только не переусердствуйте.

Ошибка 3: сгибаете вниз голову
При фокусировании на целевых частях тела таких как брюшной пресс, ягодицы, руки и плечи, вы можете забыть об остальном. Для исправления этой ошибки помните, что голова с шеей являются прямой линией со спиной. Сосредоточьте ваш взгляд прямо на точку в нескольких сантиметрах перед своими руками на полу, периодически давая им отдохнуть. Это поможет держать шею в нейтральном положении.

Ошибка 4: забываете дышать
В человеческой природе задерживать дыхание, когда тело находится в напряженном состоянии. Но уменьшение поступающего кислорода может вызвать тошноту или головокружение. Избегайте этой ошибки.

Ошибка 5: уделяете слишком большое внимание секундомеру
Бывает так, что в погоне за временем выполнения страдает качество. Поэтому если вы заметили, что ваша прямая линия начинает страдать или, плечи клонятся к полу — закончите и передохните.

Вопросы по теме
Сжигает ли калории планка и сколько?

Да. Исполнение этого упражнения сжигает жир и калории. В зависимости от вашего веса, роста, интенсивности и времени выполнения вы можете сжечь от 20 до 100 калорий. Теперь вы можете подсчитать, сколько раз вам надо держать планку, если вы будете знать сколько калорий необходимо сжигать в день.

Как долго может женщина держать планку?

Также долго, как и мужчина. Отбросьте все эти свои ментальные блоки и старайтесь качественно выполнять планку столько раз, сколько сможете.

Как долго практиковать эту позу для того, чтобы получить красивый живот?

У каждого человека есть мышцы живота. Может они еще недостаточно сформированы, и вы ими не удовлетворены, но они есть определенно. Чтобы заиметь крутой живот вы должны выполнять комплекс упражнений: планка, скручивание и т.д. имеющих кардио и силовую направленность. А также правильно питаться, пользуясь специальной диетой для живота.

Противопоказания к выполнению планки
Как и у любой физической нагрузки ту этого упражнения есть и противопоказания:

Противопоказано если вы

• только что перенесли операцию • имеете боли в тазу • недавно перенесли роды • имеете диагноз грыжа позвоночного диска • имеете слабую костную систему

В любом случае посоветуйтесь с доктором прежде, чем начать тренировки.

Планка и как правильно ее сделать и избежать ошибок мы с вами разобрали. Теперь вы можете начать тренировки и оценить преимущества и пользу этого упражнения.

Худеем по ПЛАНке – ВСЕ О ВЕСЕ

Планка — статическое физическое упражнение, и на первый взгляд кажется простой для исполнения. Сложно поверить, что такое элементарное упражнение поможет похудеть и «набрать» мышечную массу. Однако, эффективность планки для похудения подтверждают тренеры, физиотерапевты и те, кто улучшил форму с ее помощью

Планка нагружает сразу несколько групп мышц, что делает упражнение особенно действенным.

С помощью планки можно сжечь лишние калории и избавиться от отложений жира на животе, сделать крепче мышцы пресса, рук и ног, улучшить осанку, координацию движений, гибкость и ускорить метаболизм. Регулярное выполнение планки поможет увеличить силу, подтянуть проблемные места и даже избавиться от целлюлита. Упражнение получило звание лучшего выбора для живота после того, как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтвердило, что она задействует 100% его мышц по сравнению с 64%, которые используются во время приседаний или поворотов. ¹

К тому же планку можно выполнять дома без дополнительных затрат на зал и дорогостоящего оборудования. Для ее выполнения требуется только собственный вес.

Мышечный тонус

Планка для похудения получила звание лучшего упражнения для живота

Итак, наибольшую нагрузку во время упражнения «чувствуют» мышцы живота. Тонус этих мышц нужен не только для эстетики. Прямая и поперечная мышца служат для поддержания позвоночника и защищают органы брюшной полости. Косые мышцы пресса, которые еще называют корсетными, «стягивают» талию и действуют как стабилизаторы для поддержки нижней части спины. Слабость этой группы мышц часто становится причиной боли в пояснице.² Кроме перечисленных мышц, для удержания планки задействуются и такие, которые находятся глубже, в частности, как утверждает Кейт Мак Таггарт, личный тренер из лондонского центра трансформации тела, «мышцы, которые включают тазовое дно, которое поддерживает мочевой пузырь». ¹ Постепенно обработки этих более глубоких мышц создает корсетную структуру вокруг ядра тела и не только приводит к более плоскому и подтянутому животу, но и защищает спину.

При правильном выполнении

Если упражнение выполняется правильно, вовлекаются и мышцы рук, плеч и ягодичные мышцы.

В планке задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) и грудные мышцы. Твердая планка нагружает квадрицепсы (передняя часть бедер) и так называемую заднюю цепь ³ — самую мощную в человеческом теле систему, включающую спинные, ягодичные, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Предостережение

Планка для похудения требует хорошей координации движений и подготовки. Эффективность упражнения зависит от того, сколько времени удается провести в этой позиции. Мировой рекорд принадлежит Мао Вэйдуном из Китая ¹, Который удерживал планку более 8 часов. Однако эксперты считают, что идеальное время составляет лишь 10 секунд. Длительное выполнение упражнения может привести к боли в спине — мышцы устают, живот опускается и давит на поясницу.

Необходимые поблажки

«Вы можете повысить прочность мышц живота, удерживая планку в течение 10 секунд, расслабляясь, а затем повторяя упражнение трижды, дважды и один раз», — отмечает Стюарт Мак Гилл, профессор биомеханики позвоночника в Канадском университете Ватерлоо. ¹ Этот подход рекомендуется для пожилых людей или людей с болями в спине. Молодым и здоровым профессор советует ограничивать время удерживания планки одной минутой.

Для новичков

Новичкам и людям с ожирением следует начинать выполнять планку с опорой на локти и колени

Для новичка минута поддержания планки кажется недосягаемым рекордом. Три подхода по 60 секунд — цель, к которой надо идти. ⁴ Совершенство приходит с практикой, а начинать стоит с малого. В период обучения главная задача — овладеть техникой. Когда планка для похудения будет выполняться правильно, можно начинать постепенно увеличивать время ее поддержания. Стоит находиться в планке еще несколько секунд после того, как кажется, что достигли предела своих возможностей, и уже начинают дрожать руки и ноги. Конечно, если для этого нет противопоказаний!

При заболеваниях

Длительного удержания планки следует избегать при гипертонии, сердечных заболеваниях и других проблемах системы кровообращения. Статическое положение повышает давление в брюшной полости, что влечет за собой дальнейшее временное повышение кровяного давления.

«Осторожно следует быть тем, кто имеет много лишнего веса», — добавляет физиотерапевт Тим Аллардайс с Surrey Physio в Саттон. ¹ Жир в животе (абдоминальное ожирение) тянет вниз, увеличивая нагрузку на спину, потому специалисты советуют людям с ожирением делать планку с опорой на локти и колени.

Техника выполнения

В правильной планке тело должно быть в прямой линии от головы до пальцев ног. ⁴ Даже небольшое отклонение говорит о нарушении техники. Исходное положение: упор лежа. Опираться следует на локти и пальцы ног, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, тело не должно прогибаться. Все задействованные группы мышц должны быть напряженными. Чтобы уменьшить нагрузку на корпус и удерживать планку дольше, надо частично переложить вес на мышцы верхней половины тела. ² Сохранение нейтрального положения позвоночника помогает снизить давление на шею и облегчает удержание планки.

«Продвинутый» уровень предполагает усложнение задачи. Например, сохраняя положение, поднимать одну из ног.

Уровень профи

Боковая планка ³ — упражнение, в котором задействованы мышцы рук, ягодиц, пресса и спины. Для выполнения упражнения нужно лечь на бок с упором на локоть, вторую руку расположив на талии или за головой. Суть упражнения: оторвать бедра от пола и задержаться в таком положении на столько, на сколько хватит сил. Выполняется боковая планка сначала на одной, потом на другой стороне. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряженными, спина остается такой же ровной, как и при выполнении классической планки.

Планка с мячом

³

Принять положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцами ног — на пол. Оторвать грудь от мяча, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держать мышцы живота втянутыми, а спину прямой. Смотреть надо прямо перед собой.

Боковая планка вытягиванием ног

³Высший пилотаж — боковая планка для похудения

Нужно лечь на бок и положить предплечья на землю перпендикулярно телу. Держать корпус прямо, ягодицы напряженными, плечи — отведенными назад. Поднять верхнюю ногу и вытянуть верхнюю руку над головой.

Планка для похудения — эффективное упражнение, которое заслуживает стать частью комплекса упражнений для желаемой стройной фигуры.

Перед началом выполнения физических упражнений сделайте диагностику организма и обратитесь за консультацией к семейному врачу.

Как сделать идеальное упражнение «Планка»

Планка — одно из самых распространенных упражнений в спортзале, очень простое статическое удержание, которое появляется почти в каждой программе тренировки пресса, с которой вы, вероятно, столкнетесь. Почти каждый может опуститься на пол, вытянуться и удержаться на месте, поэтому этот маневр нравится новичкам. Для экспертов легко повысить уровень, добавив движение или нагрузку на спину. Более того, вы тренируете не только пресс — все ваше ядро, включая ягодицы и нижнюю часть спины, полностью задействуется.

Но есть еще кое-что, что входит в планку, если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнения. Ключ к вашей основной тренировке заключается в поддержании идеальной формы и дисциплины, что может быть немного сложнее, чем вы ожидаете.

Вопреки распространенной практике, вам нужно сделать больше, чем просто встать на локти и пальцы ног и подождать 30 секунд, чтобы воспользоваться преимуществами планки для укрепления корпуса. Более того, вы не можете просто предположить, что чем дольше вы держите планку, тем лучше для ваших основных мышц.

Преимущества выполнения планки

Это упражнение настолько эффективно, потому что вы задействуете одну из самых ключевых функций вашего кора: укрепление. Фиксация в этом случае относится к акту создания стабильности между плечом и бедрами. Это делается для создания внутрибрюшного давления для защиты позвоночника. Планка также важна, потому что вы захотите воссоздать ту же позу и положение во время других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Как долго держать планку

Вопреки распространенному мнению, лучше держать планку 30 секунд в правильной технике, чем пять минут в небрежной. Это потому, что ключом к укреплению является напряжение, которое вы можете создать, и ваша способность поддерживать уровень напряжения, необходимый для достижения результатов, уменьшается, чем дольше вы держитесь. Ваши планки должны длиться только до тех пор, пока вы можете удерживать идеальную форму с максимальным напряжением, что не будет длиться долго, пока вы не достигнете высокого уровня физической подготовки. Даже в этом случае ваш верхний уровень будет около одной или двух минут, если ваша цель — выносливость.

Посмотрите это видео от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. и редактора по фитнесу Бретта Уильямса, NASM-CPT, чтобы узнать о ключевых моментах, на которые следует обратить внимание при правильной планке.

Паоло Теста

Как делать планку

Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться делать идеальную планку. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

●Ложитесь на землю. Сложите локти прямо под плечами и вытяните ноги. Перенесите свой вес на локти и пальцы ног.

● Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.

● Сократите нижнюю часть спины, широчайшие и ромбовидные мышцы. Ваша спина должна образовывать прямую линию; не позволяйте тазу опускаться вниз или ягодицам подниматься вверх.

●Направьте взгляд вниз, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном положении.

Это движение всего тела

Эб говорит: Планка может быть легкой или сложной в зависимости от того, как вы ее делаете; это ваша работа, чтобы сделать его трудным, чтобы получить максимальную отдачу от него. Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, вести верхнюю часть рук, от локтей к плечам, совершенно перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в вашем коре (очевидно) и сжиматься. квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему сфокусированную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую планку 4 минуты подряд.

Сожмите ягодицы!

Эб говорит: Если есть что-то, что люди забывают задействовать в планке, так это ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному недостатку, который вы видите в планке: приклад является самой высокой точкой планки и потерей по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддержание напряжения верхней части спины

Эб говорит: Вы должны держать спину ровной, параллельной земле, когда делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь поужинать на вашей спине; вот такой плоской она должна быть. Для этого вам нужна прочная основа от плеч до верхней части рук. Активно упирайтесь локтями в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем также слегка сведите вместе лопатки. Они не должны быть полностью сжаты (это будет способствовать некоторому провисанию кора), но вы должны поддерживать напряжение в верхней части спины.

Напрягите пресс!

Эб говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что приступайте к нему как к одному. Не просто держите корпус напряженным, но напрягите пресс и работайте над тем, чтобы почувствовать, как он работает. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает эту тренировку лучше.

5 ключевых вариантов планки

• Планка «Железный крест»

● Вытяните руки в стороны, ладони упираются в землю и смотрят от вас. Сожмите грудь, корпус и ягодицы, чтобы удержать положение.

• Планка с упором на плечи

● Примите положение высокой планки для отжиманий, положив ладони на пол. Время от времени дотрагивайтесь одной рукой до противоположного плеча, напрягая корпус, чтобы туловище и бедра не прогибались во время движения.

• Планка с длинными рычагами

● Вытяните руки прямо перед собой, ладони упираются в землю и смотрят вперед. Сильно напрягите пресс, чтобы поднять бедра.

• Доска

● Примите положение планки с ладонями на полу. Периодически вытягивайте одну руку, чтобы вытянуться перед собой. Напрягите корпус, чтобы туловище и бедра не прогибались во время движения.

• Разновысокая планка

● Вытяните одну руку прямо перед собой, ладонью упираясь в землю лицом вперед. Вытяните другую руку в сторону, положив ладонь на землю, обращенную от вас.

Бретт Уильямс, НАСМ

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Упражнение «Планка»: как правильно выполнять движение и варианты, которые можно попробовать

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Скорее всего, вы слышали об упражнении планка, если занимались спортом в тренажерном зале, читали фитнес-журналы или статьи в Интернете. Возможно, вы даже сели на один из лучших ковриков для йоги (откроется в новой вкладке) и в тот или иной момент попробовали это популярное базовое упражнение.

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, спортсменов и любителей фитнеса, базовое упражнение «планка» или более сложные варианты планки являются одними из основных упражнений в большинстве программ тренировок.

Это базовое упражнение широко распространено по одной причине: оно работает. Есть также много способов изменить планку, в зависимости от вашей силы и целей, что означает, что это упражнение с собственным весом может «расти» с вашим уровнем физической подготовки.

Чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять планку и какие варианты планки лучше всего попробовать, мы поговорили с Кристиной Кехо, физиотерапевтом, зарегистрированным учителем йоги и владельцем Simpli Whole, физиотерапевтической практики.

Физиотерапевт

Кристина Кехо получила докторскую степень по физиотерапии в 2015 году в Университете штата Огайо. Она является владельцем Simple Whole , физиотерапевтической практики, расположенной в Огайо.

Что такое доска?

Большинство людей слышали об упражнении планка, но существует множество неверных представлений о том, что это за упражнение влечет за собой.

Несмотря на множество вариаций и модификаций, планка — это изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы кора, поэтому, если вы когда-нибудь хотели узнать, как укрепить мышцы кора (открывается в новой вкладке), вы найдете планку цифры высоко.

«Планка обычно включает в себя принятие положения типа отжимания и удержание этого положения в течение определенного периода времени», — объясняет Кехо. «Существует множество вариаций планки, которые могут воздействовать на разные области кора».

Базовая планка на предплечьях выполняется, когда тело опирается на локти, предплечья и пальцы ног касаются пола.

Различные варианты планки могут задействовать дополнительные мышцы или добавить формы сопротивления, нестабильности или движения для прогресса или регресса базовой планки.

Какие мышцы укрепляет планка?

(Изображение предоставлено Getty)

Кехо говорит, что основными мышцами, активируемыми во время упражнения планки, являются те, которые составляют ядро ​​​​, такие как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренняя и внешняя мышцы. косые.

«Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца нашего кора. Эта мышца действует как корсет и прикрепляется к нашему тазу, а затем огибает нас спереди до поясничного отдела позвоночника. Это помогает стабилизировать позвоночник во всех движениях», — объясняет Кехо. «Прямая мышца живота — это «6 кубиков» пресса, которые проходят в передней части нашего живота. Косые мышцы проходят по бокам нашего живота и помогают в общей стабильности».

В дополнение к этим мышцам живота планка активирует другие мышцы кора, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, переднюю зубчатую мышцу в верхней части спины, широчайшие мышцы и ягодичные мышцы. Большинство вариаций упражнений с планкой также задействуют дельтовидные мышцы в области плеч, а также большие и малые грудные мышцы в области груди.

Почему планка является хорошим упражнением для мышц кора?

Персональные тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры по всему миру используют планку в качестве основного упражнения для своих спортсменов. Но почему планки такое популярное базовое упражнение? Что делает планку более эффективной, чем скручивания или классические приседания? И почему основные мышцы важны? (откроется в новой вкладке)

По словам Кехо, одно из основных преимуществ планки как базового упражнения заключается в ее безопасности.

«Планка — эффективное упражнение, потому что оно не оказывает большой сжимающей силы на поясничный отдел позвоночника, как такие упражнения, как приседания или разгибания спины. Поэтому это более безопасный вариант, особенно если у вас недавно была травма спины», — отмечает она.

«Кроме того, было показано, что упражнения планки и их вариации улучшают выносливость и стабильность мышц кора, а также эффективны в повышении общей силы кора до и после тестирования с помощью теста на мышечную выносливость туловища McGill».

Кехо добавляет, что еще одним преимуществом планки в качестве базового упражнения является то, что это упражнение с собственным весом, не требующее оборудования, и его можно модифицировать для воздействия на разные мышцы или уровни физической подготовки. «Есть несколько способов усовершенствовать планку, уменьшая опору на поверхности, добавляя неустойчивую поверхность или добавляя динамическое движение», — говорит она.

Как выполнять базовую планку

Прежде чем мы углубимся в более сложные варианты, давайте рассмотрим, как выполнять базовое упражнение планка. Планку можно выполнять на руках, чтобы вы находились в положении отжимания, или на предплечьях.

Планка для предплечий

(Изображение предоставлено Getty)

• Встаньте на четвереньки. Согните руки, чтобы поддержать свой вес на предплечьях. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
• Шагните обеими ногами назад так, чтобы земли касались только предплечья и пальцы ног. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
• Напрягите ягодицы и задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Кехо говорит: «Представьте, что вы поднимаете коленные чашечки, чтобы задействовать четырехглавые мышцы».
• Удерживать от 30 до 60 секунд.

Варианты планки, которые стоит попробовать

После того, как вы освоите базовую планку на предплечьях, вы сможете укрепить силу кора с помощью более сложных вариантов планки. Кехо показала нам несколько своих любимых вариантов планки:

Боковая планка

Боковая планка нацелена на косые мышцы живота, боковые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу, ключевую мышцу, отводящую бедро. Это также немного сложнее, чем стандартная планка, потому что вы уменьшаете опорную базу с двух рук и двух ног до одной руки и одной ноги.

Кехо предлагает несколько советов по форме. Старайтесь не опускаться в плечо и представляйте, что вы нажимаете на локоть и предплечье для устойчивости. «Это ограничит ненужную нагрузку на ваше плечо, — советует она. — Не позволяйте бедрам опускаться и сохраняйте ровное положение, чтобы максимально активировать мышцы кора».

(Изображение предоставлено Getty)

• Лягте на бок, положив ноги друг на друга
• Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, так, чтобы все ваше тело поднимается в воздух. Ваша рука остается прямой, ваши ноги остаются прямыми, а ваши ступни остаются сложенными одна поверх другой.0068
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма откажется.

Боковая планка с досягаемостью

Эта модификация доски совершенствует боковую планку, добавляя вращательное движение, которое, по словам Кехо, отлично подходит для улучшения функциональной силы корпуса в таких видах спорта, как гольф и теннис. Ее совет: «Достигайте только того, что можете, сохраняя при этом устойчивую боковую планку, и увеличивайте ее по мере того, как вы чувствуете себя сильнее».

(Изображение предоставлено Кристиной Кехо)

• Лягте на бок, положив локоть под плечо, а стопы поставьте друг на друга.
• Оторвите бедра от земли и вытяните верхнюю руку прямо к потолку. Вы должны находиться в положении боковой планки.
• Медленно поверните таз к полу, просовывая вытянутую руку под телом, чтобы постучать по лопатке.
• Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

Планка на брусьях на брусьях

Кехо говорит, что это упражнение нужно выполнять медленно, чтобы по-настоящему активировать косые мышцы, и представьте, что предплечья отталкивают мат от пола, чтобы он не провалился в плечи.

(Изображение предоставлено Getty)

• Сделайте боковую планку, как указано выше, положив ноги друг на друга и положив локоть под плечо для поддержки
• Отсюда опустите бедра к полу с контролем и затем поднимите их обратно на одной линии с вашим телом.
• Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения.

Альпинисты с высокой планкой

В дополнение к добавлению аэробного компонента к изометрической планке, который повысит частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, планка с альпинистами действительно воздействует на переднюю часть корпуса (прямую мышцу живота). .

(Изображение предоставлено Getty)

• Встаньте в положение для отжимания, задействуйте корпус и ягодицы, положив руки по обе стороны от верхней части медицинского мяча, который должен располагаться по центру под грудью, или вы можете положить их на пол, если вы менее уверены в своей основной силе.
• Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
• Двигайтесь как можно быстрее и упорнее в течение 30-60 секунд и увеличивайте продолжительность по мере того, как становитесь сильнее.

Планка

По словам Кехо, «планка поможет увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы добавить больше динамики в обычное изометрическое упражнение. Это поможет сжечь больше калорий, одновременно воздействуя на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер».

(Изображение предоставлено Getty)

• Примите положение для отжиманий.
• Сохраняя напряженный корпус и хорошую форму, расставьте ноги, когда вы прыгаете в разные стороны от тела, примерно на ширину коврика для йоги.
• Быстро и многократно прыгайте в них обратно и обратно, опустив бедра так, чтобы вы все еще находились на прямой линии от головы до ног.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии.