Фитнес упражнения для подростков для похудения и красивой фигуры: Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения. Упражнения для подростков Силовые упражнения для красивой фигуры

Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения. Упражнения для подростков Силовые упражнения для красивой фигуры

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

В период полового созревания у подростков отмечается бурный рост скелета, в то время как мышцы просто не успевают за ним (поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений). Вследствие чего гимнастический комплекс упражнений для детей 10-14 лет должен включать упражнения на гибкость, координацию движений (о чем говорилось выше). Эти упражнения являются общеукрепляющими, их также можно применять в качестве разминки перед занятиями спортом. Благодаря им происходит гармоничное включение в работу мышц всего тела.

Необходимо следить за тем, чтобы все упражнения выполнялись с правильным исходным положением. В этом случае все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной – чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.

Физические упражнения для детей 10-14 лет:
1. И. П. – стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища. Выполнять ходьбу на месте. Далее – ходьба с перемещением. Выполнять упражнение 1 мин.

2. И. П. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподняться на носочки, при этом одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
3. И. П. – стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук – перед грудью. Выполнять:
а) Рывки локтями в стороны и назад – 2 раза
б) Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками
в) Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая – на левое.
Вернуться в исходное положение. Повторить все упражнение 5-8 раз.
4. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Вернуться в исходное положение. Затем резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
5. И. П. – стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах. Выполнять вращение локтями вперед, а затем назад. Выполнять 20-30 с.
6. И. П. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнять махи левой ногой вперед-назад, вернуться в исходное положение. Затем выполнять махи правой ногой вперед-назад. Повторить 8-10 раз.
7. И. П. – стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Сделать вдох – поднять руки вверх. Затем выдох – наклониться вперед и дотянуться до пола. Повторить 8-12 раз.
8. И. П. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести ногу назад и наклониться вперед (“ласточка”). Вернуться в исходное положение. Затем присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками. Повторить 6-8 раз.
9. И. П. – стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула. Выполнять:
а) Приседания – 10-12 раз.
б) Приседания на одной ноге – 3-5 раз (по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула).

Упражнения для детей 10-14 лет с мячом:
1. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол и затем поймать его. Повторить 8-10 раз.

2. Бросить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 8-10 раз.
3. Бросить мяч о стенку, три раза хлопнуть в ладоши и поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
4. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, затем отбить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.
5. Бросить мяч о стенку, отбить его ладонями опять о стенку и затем поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
6. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку и затем поймать с лета (стоя близко к стенке). Повторить 6-8 раз.
7. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку (при этом стоя близко к стенке) и затем, отойдя от стенки, позволить мячу упасть на пол, после чего поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
8. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, в это время перевернуться кругом и поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
9. Стоя спиной к стенке, бросить мяч через голову о стенку, затем дать ему упасть перед собой на пол и поймать. Повторить 6-8 раз.
10. Бросить мяч через голову о стенку, при этом стоя спиной к стенке, после чего поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

• Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

• При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать
  колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

• Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик , который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

• Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

• Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

• Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
• Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
• Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

• Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
• Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
• Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

• Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
• Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
• Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

• Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
• Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

• Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
• Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
• Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

• Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
• Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.

Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:

Вариант 1.

1. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.

2. Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.

3. Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.

4. Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону.

5. Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.

6. Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.

7. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.

8. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.

9. Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.

10. Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.

11. Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.

12. Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.

13. Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.

14. Закончить зарядку спокойной ходьбой по комнате.

Вариант 2.

1. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе потягивается, поднимая руки вверх немного прогибая спину и на выдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.

2. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняет спокойные круговые движения головой в одну и другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.

3. Ребёнок на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 4 – 8 раз в каждую сторону.

4. ребёнок стоит, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимает руки вверх и прогибается. На выдохе наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами до пола. Спокойно вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

5. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки вперёд. Выполняет мах ногой стараясь коснуться носком ладони. Затем другой ногой. Темп спокойный. Повторить 4 – 6 раз каждой ногой.

6. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе выполняет шаг ногой вперёд и сгибает ногу, на выдохе в исходное положение. Затем другой ногой. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.

7. Ребёнок лежит на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги от пола, выполняет «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги. Темп средний. Выполнять около 30 сек.

8. Ребёнок выполняет разнообразные прыжки, в том числе через предмет высотой до 5 – 10 см. Дыхание не задерживать. Сделать около 30 прыжков.

9. Спокойна ходьба 3 минуты. Дополнительно можно держать на голове коробку, стараясь сохранить равновесие. Голову держать прямо.

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

• Классическая зарядка – не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
• Разминка – выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
• Полная зарядка – требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное – от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

• Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
• Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
• Одежда должна быть комфортной и не мешать.
• Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
• Спокойный темп выполнения.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времи, то можно ориентироваться на следующее расписание.

• 5:00 – подъём.
• 5:00-5:15 – после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
• 5:15-5:45 – выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
• 6:00-6:30 – полчаса, чтобы принять душ.
• 7:00 – самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

• Для ног – приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
• Для спины – лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
• Для туловища – вращение таза, наклоны корпуса.
• Для шеи – обороты и наклоны головы.
• Для рук – вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

1. Руки – сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
2. Туловище – планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
3. Ноги – махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
4. Шея – примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях – классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

1. Приседания – самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
2. Упор лёжа – типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
3. Выпады – 3 подхода по 15 раз.
4. Скручивания – суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
5. Подъём ног – так же 40 раз.
6. Планка – несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

1. Повороты и круговые движения головой.
2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
3. Наклоны туловища.
4. Приседания – универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

• «Велосипед» (лёжа на спине).
• Выпады на каждую ногу.
• «Ножницы» в положении лёжа.
• Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
• Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

• Зацикливание на одном упражнении.
• Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
• Высокая скорость выполнения.
• Надежды на улучшение физической формы.

Запомните самое главное: зарядка с утра – это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

какое направления фитнеса лучше выбрать

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.

Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры ().

Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.

Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с , затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите .

Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:

Разминка :

• ходьба и бег на месте
• малые круги руками
• большие круги руками
• наклоны в сторону
• махи руками

Кардио упражнения для похудения:

• бег на месте
• прыжки с поднятием рук
• 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
• перепрыгивания полотенца
• бег в полуприседе на месте

Перерыв на воду

Силовые упражнения для красивой фигуры:

• отжимания
• приседания
• планка
• выпады вперед
• движущаяся планка
• невидимый стул у стены
• поднятие коленей к груди лежа
• велосипед
• «удар по потолку» ногами

Перерыв на воду

Растяжка:

• растяжка ног
• растяжка сухожилий
• растяжка брюшного пресса

Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):

Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.

В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.

Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.

В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.

Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Подходящие виды фитнеса

Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:

• Силовые тренировки для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.

• Плаванье. Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

• Танцевальные виды. Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.

• Кардиотренировки. Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.

Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.

И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.

Читайте также: Самые эффективные методы занятия на виброплатформе

Чтобы юный спортсмен надолго подружился с фитнесом, следует соблюдать несколько правил:

• Выбирая фитнес-клуб для подростка, нужно убедиться, что там есть занятия, подходящие ему по возрасту и их ведет сертифицированный и опытный тренер.

• В отличие от взрослых, подросту нельзя заниматься в тренажерном зале самостоятельно, это должно проходить под руководством специалиста, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений.

• Нельзя насильно записывать подростка в клуб или навязывать ему какое-то определенное направление. Это вызовет только отторжение и подсознательный дискомфорт. Он должен сам выбрать, родители могут только посоветовать.

• Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания. Наиболее опасны в этом отношении сильная близорукость, сколиоз, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

• Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

• Одновременно с занятиями спортом следует следить и за питанием, особенно, если у подростка есть проблемы с лишним весом.

• Желательно подобрать клуб, который предлагает семейный абонемент, и ходить в него вместе. Это не только позволит вести определенных контроль его занятий, но и продемонстрировать на собственном примере важность регулярных занятий спортом.

• Всегда есть соблазн купить диск с записью фитнес-упражнений для подростка, чтобы он занимался дома. Но такой подход редко приносит плоды, и быстро надоедает. Подросткам интереснее ходить в зал, знакомиться с новыми людьми. Социальная и психологическая часть занятий не мене важна, чем физическая.

Упражнения для подростков играют немаловажную роль в их жизни. Все потому, что именно в этот период начинает формироваться фигура, а также характер ребенка, его отношение к миру и к себе. Поэтому существует ряд специальных упражнений, которые помогут подростку сформировать красивое и здоровое тело.

Упражнения чтобы сбросить вес

Есть несколько причин, по которым уроки фитнеса могут заинтересовать подростка.

• Набор мышечной массы. Как правило, этим интересуются юноши. Они стремятся выглядеть сильными и взрослыми.

• Избавление от лишнего веса. Во многих случаях этим больше интересуются девочки. Однако есть и парни, которые страдают от лишнего веса.

Тренировки для подростков, которые желают избавиться от лишних килограммов, заключаются в аэробных нагрузках. Именно такой фитнес позволяет запустить механизм сжигания жира в мышцах. К аэробным нагрузкам относится пилатес, спортивные бальные танцы, велосипед, любые активные виды спорта в команде и прочее.

В интернете существует большое количество разных упражнений специально для подростков. Но это не лучшая идея для тренировки. 12 лет – сложный период, и подбирать программу тренировок следует исходя из физических данных конкретного ребенка. При этом заставлять заниматься его нельзя, он должен сам этого хотеть. Поэтому оптимальным вариантом будет подобрать подвижный вид спорта, который будет ему интересен.

Упражнения для набора массы

Низкая самооценка может быть у парня не только из-за лишнего веса, но и из-за его недостатка. Ведь именно в подростковом возрасте мальчики начинают беспокоиться по поводу того, как их воспринимает противоположный пол. Поэтому неудивительно, что юноша стремится стать сильным.

Многие родители в такие моменты совершают ошибку. Они решают отправить подростка заниматься тяжелой атлетикой или берут с собой в спортзал, где пытаются заставить таскать штанги. Это неправильный подход, ведь скелет подростка еще не приспособлен к таким нагрузкам.

Следует максимально правильно выбирать упражнения, а также подбирать оптимальную частоту занятий. Достаточно будет тренироваться не более трех раз за неделю. Продолжительность тренировки – около часа.

Примеры силовых упражнений

Покажите вашему ребенку эти простые упражнения и заинтересуйте его своим примером.

• Отжимания. На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, пока не коснетесь пола грудью. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, ваше тело должно быть прямой линией при этом.
• Подъемы рук. Упражнение выполняется с гантелями. Выберете самые легкие. Возьмите их, выпрямитесь и опустите руки по швам. Делая вдох, начинайте поднимать руки вверх, пока ваши плечи не коснуться ушей. Делая выдох, опускайте руки вниз.
• Подтягивания. Делая вдох, начинайте медленно подтягиваться к перекладине, пока не коснетесь её подбородком. Делая выдох, опускайтесь вниз.

Cпорт для детей. Тренировки для подростков

Юлия
16.12.2019

Отзыв от Юлия

Занимаемся в центре всей семьей: родители в группе 18+ одновременно с детьми в группе 5-7. Каждый раз идем на занятия, как на праздник. Этот центр просто находка для нас: 1) Семейный абонемент, 2) начинать заниматься можно с любого уровня подготовки – каждому дают по сути индивидуальное задание. Я начала с нулевой подготовки. 3) Одновременная тренировка для всей семьи – никто не скучает в уголке. 4) гибкий график занятий – можно ходить в свою возрастную группу в любой день, к любому тренеру. 5) Особенно хочу отметить дисциплину на занятиях. Тренера улыбающиеся, вежливые, но последовательные.
За полгода дети заметно окрепли и подтянулись. Если в ДЮСШ занимаются со способными и ориентируются на сильных, то здесь занимаются с каждым и радуются преодолению себя даже в мелочах. Спасибо вам за спорт в радость!

Ольга
11.12.2019

Отзыв от Ольга

Хочется поблагодарить замечательного тренера Радмира Гареева! Благодаря грамотно построенному тренировочному процессу сын с радостью идёт на занятия, а потом с не меньшей радостью и гордостью, вернувшись с тренировки, заявляет: ” Я сегодня хорошо занимался!” Сын стал более заинтересованным в спортивном образе жизни, что сразу же сказалось на его физическом развитии. Результатом занятий очень довольны и дети, и родители! Большое спасибо!

Ольга
07.12.2019

Отзыв от Ольга

Сын ходит с сентября в группу,которую ведёт Калюжный Дмитрий. Ребенок занимается с огромным удовольствием и ни к кому другому ходить на занятия не хочет. Результат был виден уже через месяц. Идеальное сочетание дисциплины и умения понимать и общаться с детьми. Огромное спасибо за профессионализм.

Ольга
30.11.2019

Отзыв от Ольга

Хотела бы выразить свою благодарность тренеру (Червоный Павел, Троицк.). Общий язык с сыном нашел с первого занятия. Сын занимается с удовольствием. Уже виден результат, которого мы не видели после занятий в других секциях.. В высшей степени профессиональный и компетентный тренер. Умело сочетает требовательность и корректность. Сын ходит с удовольствием.Очень нравится посещать Центр, все работники очень вежливы и корректны, приятная атмосфера.Большое спасибо!

Екатерина
04.09.2019

Хочу от души поблагодарить тренера Рослякову Анну за индивидуальный подход и профессиональные тренировки! Отходили пробные занятия в начале лета и сын с удовольствием ждал осени чтобы вернуться к тренировкам на постоянной основе. Занятия проходят в приятной атмосфере, хорошей дисциплине и соответствующим возрасту и каждому индивидуально нагрузке. Очень приятно наблюдать за прохождением занятий и после каждой тренировки видеть реальный результат! Большое спасибо за вашу работу!

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха-рак-те-ри-зу-ет-ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль-чи-ков в 11–12 . Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре-ни-ро-вать-ся по взрос-лым схе-мам . Именно поэтому программа тренировок для подростков ог-ра-ни-че-на вре-мен-ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин-тен-сив-ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор-ми-ро-ван-ный, а у кого-то ещё только формируется . Если человек начал ин-тен-сив-но рас-ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле-ду-ет про-дол-жать за-ни-мать-ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на-груз-ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по-тен-ци-ал в росте , развитии церебральной системы , и скелетной мус-ку-ла-ту-ры , а так же избежать подростковой депрессии , со-циа-ли-зи-ро-вать-ся и мак-си-маль-но со-хра-нить здоровье . Но программа тренировок для подростков не дол-жна быть ис-клю-чи-тель-но силовой . В общем-то, всем людям необходимы кар-дио тре-ни-ров-ки , но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це-ле-вым, а дол-жен оставаться частью тре-ни-ро-воч-ной программы. Так же в неё должны вхо-дить дру-гие ви-ды спорта, например плавание . И не забывайте, что подросткам осо-бен-но важ-но до-ста-точ-но и правильно спать .

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор-та – . Конечно, делать это лучше с тренером , или, по крайней мере, с че-ло-ве-ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений . Во-вто-рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре-ко-мен-ду-ет-ся 2–3 раза в не-де-лю . Во вре-мя тренировки ре-ко-мен-ду-ет-ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра-бо-чих под-хо-да в каж-дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле-ду-ет ог-ра-ни-чи-вать 2–3. Сле-до-ва-тель-но, тре-ни-ро-вать-ся подросткам следует по про-грам-ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре-ни-ро-воч-но-го процесса, ко-гда в не-дель-ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп-пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы-шеч-ные группы . В начале тренировки следует минут 10 размяться , а потом при-сту-пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми-ну-та-ми . В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под-хо-да-ми предлагается по 2–3 минуты , но поскольку заниматься подросткам сле-ду-ет в диа-па-зо-не 10–15 повторений, по мере возрастания тре-ни-ро-ван-нос-ти, следует стре-мить-ся к от-ды-ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо-же-те про-чи-тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ . Так же ре-ко-мен-ду-ем оз-на-ко-мить-ся с нашей статьёй про детский фитнес , где подробно раз-би-ра-ют-ся ми-фы о си-ло-вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля-дах со-вре-мен-ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де-тей и под-рост-ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре-ни-ро-вать-ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе-му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп-раж-не-ни-ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре-ни-ро-вать-ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе-мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп-раж-не-ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Комплекс физических упражнений для подростков

В подростковом возрасте дети очень переживают по поводу своей внешности. Зачастую, они выражают недовольство по поводу фигуры, а также лица, что развивает определенные психологические комплексы. Если же подросток имеет лишний вес, он нередко становится объектом насмешек для сверстников. Из-за этого ребенок замыкается в себе и очень переживает, от чего может остаться неизгладимый след в дальнейшей его жизни. Задачей родителей становится помощь в похудении, так как далеко не каждый молодой человек способен справиться с этой проблемой самостоятельно.

Суть упражнений для похудения для подростков

Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.

Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений. Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил. Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа. После тренировки также следует не есть полтора-два часа.

Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения  для подростков.

У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно. В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике. В комплекс упражнений для подростков входят: приседания, пресс, отжимания с колен, ножницы, выпады, махи. Такие простые и привычные упражнения для подростков обязательно помогут избавиться от лишнего веса.

Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.

Режим питания для подростков

Стоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки. Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания. Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище. Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты. Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов. Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо  привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Эффективный комплекс упражнений для подростков

Тяжелые физические нагрузки не должны иметь место на тренировке. Из-за того, что скелет и костная система полностью формируется только к 22 годам, слишком увлекаясь силовыми упражнениями для подростков, можно остановить рост, то есть телосложение будет недоразвитым. Не стоит выполнять становую тягу, приседания с большими грузами, то есть те упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник в вертикальном положении.

Несмотря на это, силовые упражнения для подростков, как девушек, так и юношей, очень полезны, если выполнять их с умом. При выполнении физических упражнения для подростков можно поднимать гантели не более 10-15 кг.

Силовые тренировки рассчитаны на формирование красивого и здорового  тела, а не на похудение. Они в первую очередь, развивают мышцы. Вот комплекс упражнений для подростка:

1. Отжимания. Первое время можно выполнять отжимания с колен. Становимся в упор лежа, ладони на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе опускаем тело так, чтобы оно составляло прямую линию с ногами. Желательно коснуться грудью пола. На выдохе поднимаемся. Выполнить 15 раз.
2. Приседания с гантелями. Взять в руки гантели по 1,5 кг, встать ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опускаемся, одновременно напрягая мышцы, ягодицы должны быть параллельны полу, колени смотрят вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимаемся на носки и поднимаем прямые руки вверх. Повторить 15 раз.
3. Теперь эффективное упражнение для подростков, которое задействует мышцы всего тела. Опуститься в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Теперь сгибаем руки и опускаемся на локтевую часть руки. Напрягаем все мышцы и держим такое положение минимум 2 минуты.
4. Подойдут также обычные упражнения на пресс – скручивания и подъемы ног.

Комплекс упражнений для подростков способствует не только росту мышечной мускулатуры, но и приводит в порядок организм изнутри. В итоге органы и системы органов работают слаженно и полноценно, а человек чувствует мощнейший заряд энергии на весь день.

названия, описание, выбор групповых и индивидуальных направлений занятий

В 2021 году фитнес клубы предлагают около 200 направлений и программ тренировок. Каждое занятие решает как отдельные задачи, так и комплекс проблем, среди которых снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, проработка мускулов, повышение подвижности суставов, развитие выносливости и общее улучшение здоровья.

Несмотря на то что fitness не является профессиональным видом спорта, человеку, мало знающему о физических нагрузках, сложно разобраться в тонкостях программ и комплексов упражнений. Но определиться с направлением будет легче, если подробно ознакомиться с существующими видами фитнеса. Грамотный выбор позволит добиться желаемых результатов, будь то здоровье, стройность фигуры, душевное состояние или эмоции.

Какие направления тренировок бывают в фитнесе

Все виды тренировок в фитнесе нацелены на конкретные задачи (растяжку, наращивание мышечной массы, сброс веса или укрепление сердца), включают разные типы нагрузок (силовые, аэробные, комбинированные) и задействуют в работу определенные системы организма.

Fitness-программы, имеющие схожие характеристики, условно объединены в направления. В частности, это восточные практики, занятия с танцевальным уклоном, силовые или кардиотренировки, смешанные техники и комплексы, больше ориентированные на растяжку. Чтобы выбрать подходящую программу для физической активности, с каждым видом лучше познакомиться подробнее.

Восточные практики

Целью тренировок, объединенных в это направление, является гармоничное развитие и совершенствование не только тела, но и духа. В основе техник, как правило, лежат плавные движения и статические позы. Упражнения работают на развитие координации и баланса, улучшение гибкости и ловкости, повышение тонуса мускул. Также в программе присутствуют медитативные и дыхательные практики.

Во время тренировки важно концентрировать внимание на процессе и контролировать сознанием ощущения в теле, поскольку «гуляющие» мысли лишь помешают в достижении целей. Результатом подобных занятий станут не только подтянутая фигура, эластичные мышцы, связки и выносливое тело, но и улучшение эмоционального и психического здоровья, повышение настроения.

Йога

Один из наиболее востребованных стилей современного фитнеса, имеющий множество подвидов, школ и течений. Основана на традиционных древнеиндийских практиках. Вне зависимости от направления тренировки представляют собой совокупность физических и духовных техник, нацеленных на всестороннее развитие организма. В ходе занятия медленно выполняют статические позы, в которых нужно пребывать некоторое время. Особое внимание уделяют правильному дыханию.

Асаны снимают боли в позвоночнике и суставах, приводят в тонус мышцы всего тела и в целом благотворно влияют на все системы организма. Занятия улучшают психоэмоциональное состояние и эффективно борются со стрессом, депрессией и бессонницей. Йога доступна людям с любым уровнем физического развития и особенно подходит тем, кто не готов к интенсивным нагрузкам и активным спортивным движениям. Практиковать асаны можно в разном возрасте и при любом весе.

Тайцзи (тайчи)

В основу стиля положено боевое искусство (разновидность ушу), придуманное китайскими монахами, которые наблюдали за поведением животных. Как следствие, методикой предусмотрены размеренные, постепенные, плавные приемы и жесты, медленно перетекающие друг в друга. Практики предполагает правильное дыхание, должный умственный настрой и концентрацию внимания. Они так же как и йога направлены на одновременное физическое и духовное развитие.

На занятиях часто используют утяжелители и дополнительный инвентарь, но это не мешает рекомендовать технику пожилым людям и тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Такая гимнастика восстанавливает подвижность суставов, укрепляет сердце и сосуды, улучшает циркуляцию крови и учит сохранять психическое равновесие. Упражнения тайчи снимают мускульное и нервное напряжение, совершенствуют разум и дарят спокойный сон.

Пилатес

Разработанная на основе тайчи и йоги система пилатес включает небольшие по амплитуде динамические движения, направленные на проработку (вытяжение и укрепление) каждой мышцы тела. Здесь также предусмотрено четкое взаимодействие упражнений с мозгом, но в отличие от некоторых восточных практик в этом направлении отсутствует статичность и «йоговское» дыхание. Регулярное выполнение медленных техник делает мускулы сильными, выравнивает осанку и помогает в похудении.

Поклонники пилатеса утверждают, что заниматься этим видом фитнеса можно как в зале, так и дома. Причем в любом возрасте и без высокого уровня физической подготовки. Но специалисты в данной области и опытные тренеры La Salute предупреждают, что, несмотря на безопасность пилатеса, занятия следует начинать под контролем инструктора. Это исключит возможность получения травм и максимально поможет развить эластичности связок, гибкость суставов, силу и выносливость.

Цигун

Плавные непрерывные движения китайской древней гимнастики не направлены не на конкретные части организма и мышцы, а затрагивают все тело. Процесс выполнения упражнений требует концентрации мыслей и синхронизации с дыханием. Причем последнее в данной технике может быть разным: жестким, мягким, брюшным и естественным. Занятия имеют минимум противопоказаний и по уровню сложности доступны всем желающим. Но практиковать цигун лучше с сертифицированным мастером.

Каларипаятту

В основе занятий лежит индийское боевое искусство, а целью тренировок является физическое и духовное самосовершенствование. Техники самозащиты разбавлены гимнастическими упражнениями на расслабление и дыхательными практиками. Адепты каларипаятту обещают, что в результате занятий:

• повысится иммунитет;
• улучшится самочувствие;
• снизится уровень стресса;
• подтянется фигура;
• разовьется гибкость;
• исчезнут лень и апатия.

Будокон

Относительно новая программа тренировок, получившая популярность среди звезд Голливуда и активно продвигаемая индустрией фитнеса. Занятия в гармоничной пропорции сочетают в себе различные техники восточных единоборств, асаны йоги, дыхательные практики и медитации. Тренировки позволяют достичь прекрасной физической формы, развивают самопознание и дарят душевное спокойствие.

Танцевальные групповые тренировки

Подобные занятия чаще предпочитают те, кому скучно выполнять монотонные спортивные движения. Техники представляют собой связки из хореографических элементов и базовых шагов, которые выполняют под динамичную музыку. Тренировки развивают пластику, повышают гибкость, улучшают подвижность суставов и укрепляют сердечную мышцу. Кроме того, упражнения танцевального фитнеса активно сжигают калории, что в результате способствует эффективному и достаточно быстрому снижению веса.

Танцевальная аэробика

Целью подобных тренировок является укрепление мышечных групп всего тела, похудение и снятие стресса. В занятиях используют различные стили, такие как хип-хоп, фанк, восточные и многие другие. Причем некоторые танцевальные программы уже преобразовались в отдельный вид со своими разновидностями. Например, зумба, тренировки которой проходят под зажигательную латину и включают движения популярных танцев, таких как самба, мамбо, фламенко и сальса.

Байлотерапия

В данной технике соединены латинские и африканские танцы, аэробные элементы, пилатес, йога и медитации. Соответственно занятия обеспечивают высокую результативность и разнонаправленное действие на организм. В частности, это похудение, развитие мускулов и укрепление позвоночника.

Стрип-пластика, кардиострип и пол-дэнс

Движения в подобных практиках тренируют пластичность, гибкость и женственность, а также улучшают осанку и способствуют похудению. Здесь присутствуют и динамические упражнения, и растяжки, и балетная хореография, и латина. Но все движения имеют сексуальный подтекст и наполнены не пошлой и не вульгарной эротикой, что помогает представительницам прекрасного пола раскрепоститься и начать чувствовать себя гораздо увереннее.

Pole-Dance

Еще одна техника с эротическим уклоном, но выполняемая на пилоне (шесте). В движениях преобладает спортивная акробатика и хореография. Все элементы выполняются медленно, плавно и требуют значительной силы. Занятия формируют красивый мышечный рельеф, прокачивают все тело и развивают выносливость. Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам.

Кардиотренировки

Этот вид физической активности широко представлен в фитнесе. Такие занятия характеризуются высокой длительностью, большим количеством повторов и обеспечивают хорошие результаты в сжигании жира и улучшают работу сердца. Во многих видах используется дополнительное оборудование: мячи в фитболе, степы или полусферы в босу.

Шейпинг

Этот вид нагрузки − не что иное, как ритмическая гимнастика с четкой последовательностью упражнений. Тренировки предусматривают различные уровни программ, разработанных на основе научных данных для девяти типов фигуры. Шейпинг ориентирован на женщин от 30 до 50 лет и направлен на снижение веса и объемов, построение подтянутой фигуры и общее укрепление мышц тела.

Аэробика

Занятие по аэробике представляет собой классическую кардиотренировку: простые упражнения из гимнастики выполняются под ритмичную музыку, позволяющую контролировать частоту движений. Такие фитнес-программы, как правило, состоят из махов ногами, бега на месте, прыжков, растяжек, отжиманий, которые приводят в тонус мускулы, укрепляют сосуды и способствуют сбросу веса.

Степ-аэробика

Суть данной техники − выполнение связок из шагов с использованием специальной платформы. Простые движения имитируют подъем и спуск по лестнице, осуществляемые под ритмичную музыку. Достаточно интенсивная тренировка отлично подтягивает мускулы ног и ягодиц, улучшает фигуру и укрепляет связки и суставы. Упражнения выступают профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата и способствуют восстановлению после травм.

Сайкл

Сайкл − это тренировки в интенсивном темпе на специальном велотренажере, выполняемые попеременно то сидя в седле, то стоя на педалях. В процессе занимающийся как бы имитирует прохождение реального маршрута по пересеченной местности, для чего тренер периодически меняет уровень нагрузки. Программа занятий достаточно энергичная, поэтому имеет некоторые противопоказания. Но тем, для кого такие нагрузки приемлемы, сайкл помогает похудеть, укрепить мускулы и в целом привести организм в оптимальное физическое состояние.

Фитбол и босу

Аэробные упражнения выполняются в первом случае на мячах, а во втором − на полусфере, где делают связки, подобные степам. Тренировки можно рассматривать и как отдельные виды фитнеса, и как дополнение к другим программам. Занятия с применением такого оборудования развивают мышцы, повышают выносливость, гибкость и улучшают координацию движений.

Аквааэробика

Этот вид активности подходит людям с многочисленными проблемами со здоровьем: сколиозом, тромбозом, грыжами, варикозным расширением вен и другими патологиями. При выполнении упражнений вода снимает нагрузку с хребта и суставов, помогая организму эффективно прокачивать мышцы, укреплять сердце, развивать легкие и сбрасывать вес. Замечательно и то, что для посещения таких занятий необязательно уметь плавать: большинство движений делают просто стоя в воде. Упражнения в бассейне подходят людям любого возраста, телосложения, уровня физической подготовки.

Силовые тренировки

Силовые виды задействуют утяжелители, тренажеры и собственный вес, что помогает растить мышечную массу, повышать выносливость. Упражнения в таких стилях фитнес-нагрузок выполняют с небольшим количеством повторений, но с высокой интенсивностью.

Тай-бо

Хотя название этого вида фитнеса произошло от слова «таэквондо», тренировки больше напоминают аэробику, смешанную с тайским боксом. Достаточно динамичные упражнения проходят под ритмичную музыку и сочетают в себе движения руками, напоминающие боксерские удары, танцевальные шаги, прыжки и махи. Выполнение некоторых задач требует использования утяжелителей. Такие занятия глубоко прорабатывают мускулы ног, рук и пресса, улучшают гибкость и уменьшают жировую прослойку.

Кроссфит

Тренировки по кроссфиту представляют собой интенсивные интервальные техники, включающие элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гребли и прочие. При этом комбинируют статические и силовые упражнения, любое из которых обычно длится 20 мин. Программы позволяют увеличить выносливость и создать красивое сильное тело. Правда, эксперты говорят о высоком риске получения травм, поэтому тренироваться самостоятельно не рекомендуются.

Body Sculpt

Любое занятие в технике Body Sculpt проходит в аэробном режиме, длится 50 мин и на всем его протяжении используют гантели, бодибары и амортизаторы. Такие тренировки направлены на развитие сильных мышц и формирование красивого рельефа тела. При этом вид фитнеса считается доступным даже для новичков, поскольку используемый вес может варьироваться, а максимальная тяжесть достигает всего 6 кг.

Бодипамп

В данном стиле, как и в Body Sculpt, также применяют инвентарь − штангу, подходящую по весу конкретному пользователю. Причем в процессе занятия для каждой мышцы подбирают свой вес. Сама групповая тренировка проходит в режиме нон-стоп, а в комплексе подобраны разные типы упражнений, которые задействуют все группы мышц и повторяются по несколько раз. Работу в таком режиме относят к силовым аэробным нагрузкам, которые не только позволяют укрепить мускулы, но и помогают уменьшить объемы за счет сжигания подкожного жира.

Фитнес на растяжку

Виды занятий на растяжку уменьшают напряжение в мускулах и улучшают их кровоснабжение, развивают подвижность суставов и снижают риск возрастных изменений. Упражнения считают отличной профилактикой травм при нагрузках и хорошим способом снять спазмы и боли в мышцах. Тренировки на растяжку улучшают эластичность связок, выравнивают осанку и походку, а также положительно влияют на здоровье сосудов и снимают психическое напряжение.

Стретчинг

Программа стретчинга предполагает классическую растяжку сухожилий и мышц. Система упражнений повышает гибкость позвоночника и эластичность связок, а также позволяет даже в зрелом возрасте улучшить двигательную активность. Главное преимущество комплекса − это то, что он не перегружает сердце, и растяжкой можно заниматься даже при болезнях органа. Существует несколько методов и видов стретчинга:

1. Статический. При выполнении упражнения на пике вытяжения производится задержка в позе на 0,5-3 мин.
2. Динамический. Комплекс состоит из пружинящих движений и связок упражнений различной скорости, при выполнении которых акцентируют внимание на моментах максимального вытяжения.
3. Пассивный. Тренировки предполагают не самостоятельную работу, а с помощью давления партнера.
4. Изолированный. Выполняют упражнения на растяжку только конкретной мышцы.
5. Изометрический. В таком стретчинге чередуют расслабление и растягивание.

Стретчинг-упражнения применяют не только как самостоятельный вид фитнеса, но и как часть других программ тренировок.

Калланетика

В основе оздоровительного комплекса калланетики лежат простые статические упражнения из балета и йоги, а также некоторые дыхательные практики. Комплекс тренировок из 29 элементов способствует ускорению обмена веществ, и одновременно задействует в работу все мускулы тела (глубинные и неактивные в том числе). При этом эффективность 1 ч занятий калланетикой сравнивают с 7-часовой тренировкой по шейпингу. Упражнения формируют правильную осанку, красивый мускульный корсет и не имеют противопоказаний при болезнях хребта. Система подходит для всех желающих.

Бодифлекс

Авторской методикой предусмотрено выполнение растягивающих упражнений на различные мускульные группы с одновременными дыхательными техниками на задержку вдоха. Такие тренировки насыщают клетки кислородом, нормализуют кровоснабжение тканей и усиливают метаболизм. Процессы способствуют укреплению мышц, похудению и работают на подтяжку кожи. В отношении эффективности бодифлекса в снижении веса до сих пор физиологи ведут споры, но польза программы в целом не вызывает сомнений.

Смешанные групповые тренировки кардио и сила

В смешанных фитнес-тренировках грамотно сочетаются аэробные и силовые нагрузки. Это одновременно приводит к укреплению сердца и мускулов, формированию рельефного тела и снижению объемов. Обычно такие занятия проводятся на высоком темпе с быстрой сменой упражнений, поэтому не всегда подходят физически неподготовленным пользователям.

Circuit Training

Название программы переводится как «круговая тренировка» и это полностью передает суть занятия, в течение которого повторяют циклы из упражнений, входящих в круг. При этом кардио и силовые нагрузки чередуют. Кроме того, каждое движение проделывают определенное время или количество раз, а полное прохождение обозначенной части заканчивают отдыхом. Набор и число задач разрабатывает тренер, учитывая уровень подготовки участников группы. Но обычно это бег на месте, прыжки, приседания, отжимания, пресс, скручивания и варианты «планки».

Interval / HIIT

Принцип интервальной тренировки − чередование кардиозадач и силовых упражнений разной интенсивности, на выполнение которых выделены определенные периоды времени. Подобные техники не столько увеличивают мышечную массу, сколько активизируют метаболизм и позволяют достаточно быстро сжечь калории и подкожный жир. Занятие продолжается всего 30 мин, но упражнения выполняются почти без перерывов. Например, 20 секунд высокоинтенсивной техники чередуют с 60 секунд спокойного темпа, и это повторяют на протяжении получаса. Методика подходит людям с подготовкой.

Интересно! В качестве примера высокоинтенсивной HIIT тренировки можно привести технику табата. Такое занятие длится всего 4 мин и проводится строго по секундомеру. В течение указанного времени 8 раз повторяют следующий цикл: 20 секунд интенсивно и с максимальной отдачей выполняют упражнение (бег, прыжки, отжимания, приседания, выпады, подтягивания и прочее), а потом − 10 секунд отдыха. Табата идеально подходит для роста мышечной массы и для похудения.

FT/Functional Training

Особенность и преимущество подобных занятий − возможность проработки всех мускульных групп, включая мелкие, глубокие и мышцы-стабилизаторы. Для этого применяют сложные, с точки зрения биомеханики, упражнения, а для большей эффективности используют спортивный инвентарь. Подобные тренинги способствуют похудению, укрепляют мускулы и формируют правильную осанку.

TRX

Интенсивные занятия проходят с использованием подвесных петель, когда работу осуществляют с весом собственного тела. Своеобразный тренажер оборудован вставками для рук/ног и прикреплен к потолку. При помощи него выполняют силовые, функциональные, аэробные и статические упражнения, что позволяет всесторонне укрепить организм. Причем обычные движения дают максимальный результат за счет необходимости балансировать и удерживать равновесие. Тренировки приводят тело в идеальное состояние и повышают выносливость организма.

Важно! Приведенное разделение достаточно условно, потому что некоторые виды фитнеса имеют признаки нескольких направлений. Например, в комплексы силовых упражнений включают растяжки, а в качестве разминки часто используют танцевальные движения. Именно по этой причине в разных источниках можно увидеть отличающиеся друг от друга классификации. Примеры тому − стретчинг, калланетика, кроссфит, пилатес и многие другие.

Новые виды фитнеса

Те, кто в спорте предпочитает разнообразие, желает сменить нагрузку, хочет попробовать новое направление или просто «быть в тренде», могут рассмотреть для себя виды фитнес-тренировок, которые появились сравнительно недавно. Часть из них уже была описана выше, в частности, будокон, босу, танцевальная аэробика, тай-бо, байлотерапия и TRX. Остальные популярные виды представлены ниже:

1. Джампинг фитнес. Авторскую программу тренировок, появившуюся всего 20 лет назад, можно не воспринимать серьезно. Ведь занятие проходит идентично забаве детей и подростков − прыжкам на батуте. Тем не менее подобная тренировка выступает отличной кардионагрузкой и позволяет эффективно сбросить вес, подтянуть рельефы тела и привести мускулы в тонус.

Мини-батут оборудован ручкой для сохранения устойчивости во время прыжков. Само занятие подразумевает выполнение движений в «полете», когда ноги отталкиваются от поверхности. Такая активность подойдет людям любого пола, возраста и телосложения. Несложные тренировки поднимут настроение, проработают мышцы и улучшат координацию движений.

1. Kangoo jumps. Как и предыдущий вид фитнеса, кенгуру-тренировки представляют собой прыжки. Занятие проходит в специальной обуви, оборудованной пружинами, которую изобрел врач-ортопед около 50 лет назад. Но фитнес-программы с использованием ботинок появились сравнительно недавно, поэтому стиль считают достаточно новым. Сейчас существует как минимум 5 направлений: power, dance, boot camp, kick&punch и для детей от 6 лет. Большинство из них развивают силу и выносливость, прорабатывают мышцы ног, пресса и ягодиц при крайне невысокой нагрузке на суставы и хребет. Также с помощью кенгуру-прыжков за 1ч занятия можно сжечь до 1000 ккал.
2. Тераробика. Программа появилась еще четверть века назад, но развитие получила только в последние 3 года. Занятия относят к оздоровительной аэробике, но в комплекс включены стретчинг, танцы и силовая гимнастика. Кардиотренировки проходят в высоком темпе, а в качестве дополнительной нагрузки используют амортизаторы (латексную или резиновую ленту с фиксаторами для конечностей).

Упражнения и хореографическое наполнение тераробики по сложности доступны всем возрастам, а уровень нагрузки регулируется индивидуально при помощи длины амортизаторов. Занятия помогают сбросить лишний вес, тренируют силу рук и ног, дарят бодрость и улучшают психоэмоциональное состояние.

1. Ки-бо. Техника похожа на описанный ранее вид под названием «тай-бо». Но в ки-бо используют не упражнения из аэробики, а элементы танцев. Таким образом, этот вид фитнеса представляет собой сочетание восточных единоборств и хореографии. Такое занятие сжигает до 800 ккал, что способствует быстрому сбросу веса. Тренировка по ки-бо — это своеобразный бой с тенью. Движения руками и ногами напоминают удары, которые осуществляются по невидимому противнику. Программа тренировок развивает силу, гибкость, укрепляет сердце и дыхательную систему, прорабатывает мускулатуру всего тела. Кроме того, удары по воздуху избавляют от негативных эмоций, стресса и депрессии.
2. Аэрофитнес. Подобные тренировки сейчас на пике популярности. Здесь упражнения из йоги, калланетики и пилатеса выполняют в подвешенном состоянии, используя ленты или гамак. Фитнес-тренировки задействуют до 90% мышц тела, растягивают позвоночник, снимают нагрузку с суставов и обеспечивают приток крови к головному мозгу. Получить пользу и удовольствие от занятий йогой в гамаках можно в клубе La Salute. Тренировки под контролем опытных инструкторов, грамотные индивидуальные программы, удобный график и комфортные условия − все это обеспечит безопасность и максимальный эффект от физической активности в воздухе. Вне зависимости от возраста и веса.
3. Боди-балет. Этот вид фитнеса появился около 15 лет назад и представляет собой облегченный вариант (без сложной хореографии) классического балета. Программа занятий дополнена элементами аэробики, пилатеса и йоги, а движения выполняются преимущественно у станка. Тренировки проходят в умеренном темпе, чаще под классическую музыку. Упражнения направлены на укрепление и вытяжение мускул ягодиц и ног, формирование красивой фигуры, улучшение осанки и снятие стресса. Методика исключает болевые ощущения и возможность получения травм. Программа идеально подходит для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки, но есть желание улучшить физическое состояние и скорректировать формы тела.
4. Роуп-скиппинг. Известный еще с древних пор вид спорта стал направлением фитнеса сравнительно недавно (в России около 10 лет назад). Тренировки предусматривают выполнение трюков различной сложности при прыжках через скакалку или веревку и включают элементы акробатики и танцевальной хореографии (брейка, хип-хопа, рок-н-ролла и прочих).

Такое динамичное занятие − это не просто интенсивная кардионагрузка, но и качественная силовая работа. Движения задействуют практически все мускулы тела и активно сжигают подкожный жир. Кроме того, разучивание танцевальных программ тренирует память, а прыжки через скакалку развивают ловкость и учат соблюдать координацию.

Важно! При высокоинтенсивных нагрузках необходимо непрерывно мониторить частоту сердечных сокращений. Для этого на занятие лучше надевать на запястье специальный прибор. Он уведомит о том, что сердечный ритм превысил максимально допустимые показатели.

Как выбирать направление для себя

Существующее разнообразие видов и направлений фитнеса позволяет легко выбрать подходящую активность. Но перед тем как окончательно определиться, нужно учесть несколько факторов, первоочередным из которых является состояние здоровья. Необходимо пройти обследование в лечебном заведении и проконсультироваться с врачом, чтобы учесть противопоказания и исключить возможность негативных последствий для организма.

Далее советуют рассматривать занятия в зависимости от поставленных целей, например:

• поддержать сердце, сосуды и дыхательную систему помогут плавание, бег на дорожке, велотренажер, бодифлекс и восточные техники;
• сбросить вес и добиться общего укрепления организма можно на программах с прыжками и разнонаправленными шагами;
• чтобы сформировать красивые спортивные рельефы и похудеть, можно выбрать комплексы аэробики, силовые и смешанные тренировки;
• убрать живот помогут кардионагрузки в сочетании пилатесом, а также бодифлекс;
• добиться похудения нижних конечностей можно с интервальными тренировками поочередно с кардио или боди-балетом.

Выбор направления также зависит от возраста:

1. Девушкам и женщинам 18–30 лет подойдут варианты разной сложности, поскольку в таком возрасте можно справиться практически с любыми нагрузками. Для достижения эффективных результатов рекомендуют чередовать типы занятий: растяжки, статику и велосипед.
2. Женщинам в возрасте 30–40 лет будут полезны силовые тренировки с инвентарем, водная аэробика и йога. Эти занятия можно совмещать с упражнениями на тренажерах.
3. После 40 рекомендуют, в частности, фитнес на растяжку, велосипед и восточные практики. Но в зависимости от состояния организма возможны варианты (танцевальные занятия, фитбол).
4. В послеродовой период следует рассматривать низкоударные тренировки и танцевальные программы, а к силовым и аэробным стоит приступать только через 2 месяца регулярной активности.
5. Мужчинам можно выбирать любые физические упражнения, чередуя кардио с силовыми комплексами. При этом для более продвинутых спортсменов рекомендуют сплит-тренировки, когда на проработку конкретных групп мышц выделяют определенные дни.

И, конечно, стоит учитывать личные предпочтения и настроение. Например, кому-то нравятся монотонные размеренные занятия, некоторым придутся по вкусу активные «взрывные» тренировки, а кто-то захочет расслабиться при выполнении восточных комплексов упражнений. При выборе нужно обращать внимание даже на музыкальное сопровождение.

Важно! В разных фитнес-клубах одни и те же направления не всегда имеют одинаковое содержание. Поэтому, изучив теорию, важно пообщаться с инструктором, а лучше посетить пробное занятие. Эти меры также позволят подобрать программу соответствующего уровня сложности.

Заключение

Вне зависимости от типа фитнеса тренировки помогут скорректировать формы тела, прокачать мускулатуру, поднять жизненный тонус и улучшить настроение. Причем многие из вариантов доступны для домашних занятий по видео в интернете. Но более качественных результатов помогут достичь именно тренировки в зале под руководством опытного инструктора.

Клуб La Salute предлагает клиентам большой выбор программ и интересные фитнес-тренировки: танцевальные, силовые, кардио, восточные, функциональные и занятия в бассейне. Значительная часть представленных комплексов проводится тренерами, прошедшими обучение в специализированных зарубежных школах по европейским лицензиям. В залах подготовлено все необходимое оборудование и соблюдены комфортные условия.

Опытные инструкторы не только правильно подберут нагрузку и дадут рекомендации по технике выполнения упражнений, но и проконтролируют безопасность и грамотное освоение программы. Также к услугам клиентов индивидуальные занятия по персонально составленным методикам, с помощью которых тренеры приведут к нужному результату.

Упражнения для подростков. Детский фитнес – спорт нужен не только взрослым

В жизни подростка внешность играет важную роль. Особенно часто подростки бывают недовольны своим весом. В отличие от других, нередко надуманных, недостатков внешности, избыточный вес среди подростков – это действительно актуальная проблема. Из-за нездорового питания и сидячего образа жизни современные дети легко набирают лишние килограммы и с трудом с ними расстаются. Не следует оставлять своего ребенка один на один с этой сложной проблемой. Нужно вместе с ним продумать персональную программу питания и тренировок и помочь ему быстро и безболезненно перестроить свой образ жизни.

Если ребенок имеет лишний вас, значит, он неправильно питается и испытывает дефицит физических нагрузок. Нехватка двигательной активности решается просто: покупается абонемент в спортклуб или разрабатывается программа домашних тренировок. Рекомендуется все-таки начать с домашних тренингов: полные дети часто стесняются своей фигуры и боятся выглядеть неуклюжими. Если тренировки на виду у других посетителей тренажерного зала будут причинять ребенку дискомфорт, это не только испортит настроение и усилит имеющиеся комплексы, но и снизит мотивацию к занятиям.

Подростки должны использовать для похудения специальные комплексы упражнений. Начинать следует с минимальной нагрузки, которая будет посильна для ребенка с низким уровнем физической подготовки. По мере роста тренированности занятия необходимо усложнять, добавляя количество повторов, сокращая паузы между упражнениями и увеличивая вес отягощения. Тренировка для похудения должна продолжаться 40-60 минут. Занятия короче сорока минут непродуктивны, поскольку организму требуется время, чтобы израсходовать все запасы гликогена и переключиться на расщепление жировой ткани. А тренировки, длящиеся дольше часа, нежелательны не только для подростков, но и для взрослых любителей фитнеса. Уставшие мышцы хуже справляются с выполнением упражнений: нарушается техника, снижается эффективность работы, растет риск получения травмы.

Самое подходящее время для подростковых тренировок – первая половина дня. После приема пищи должно пройти 1,5-2 часа. После завершения тренинга также необходимо подождать около двух часов, прежде чем садиться за обеденный стол. Сама тренировка делится на три блока: разминка, основная часть, заминка. Разминка занимает от 2 до 5 минут. Она состоит из простых движений: наклонов, вращений, поворотов, приседаний и выпадов без утяжелителей. Для разогрева мышц подходит также ходьба и бег на месте. Закончив основной комплекс упражнений, нужно сделать заминку, то есть немного подвигаться в медленном темпе: походить по комнате, сделать 2-3 легких упражнения по типу разминочных, выполнить растяжку. Стретчинг (растяжка) очень полезен, он расслабляет мышцы и снимает болезненные ощущения после нагрузок.

Основной блок может включать силовые и аэробные нагрузки. Для похудения очень эффективны кардиотренировки (аэробные занятия). Сюда относится бег, плавание, прыжки со скакалкой, аэробика, танцы. Силовые нагрузки (с отягощениями) также способствуют похудению, кроме того, стимулируют рост мышц, делают тело более упругим и подтянутым.

Силовые тренировки не оказывают такой же сильный жиросжигающий эффект, как аэробные тренинги. Но они обязательно должны присутствовать в тренировочной программе худеющего подростка. Без силовых нагрузок не сформировать красивую атлетическую фигуру. Однако силовые занятия подростков должны проводиться при соблюдении ряда условий. Опорно-двигательный аппарат подростков еще только формируется, и перегрузки могут помешать нормальному течению этого процесса. Дети не должны выжимать максимальный вес и бить силовые рекорды. Не стоит включать в программу занятий становую тягу или приседы с тяжелой штангой на плечах. Предельно допустимый вес гантелей – до 10 кг. Проводятся силовые тренинги не чаще трех раз в неделю.

Домашний комплекс упражнений:

• Приседания с гантелями (15 повторов).

Берем в руки гантели весом 1,5 кг. Становимся ровно, разведя стопы на ширину плеч. Делаем вдох и опускаемся в присед. Руки с гантелями выпрямляем перед собой. Опускаемся до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Пятки не поднимаем, колени не выводим за линию стоп. Одновременно с выдохом выпрямляемся, привстаем на носки и поднимаем руки над головой.

• Отжимания (15 повторов).

Принимаем упор на колени и ладони выпрямленных рук. Голени держим на весу. Руки устанавливаем под верхней частью груди на ширине плеч или чуть шире. Согнув руки, опускаемся к полу как можно ниже. Делая выдох, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Это облегченный вариант отжиманий. Если позволяет физическая подготовка, можно сразу начинать с классических отжиманий с упором не на колени, а на носки.

• Планка (2 минуты).

Становимся в упор лежа, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Сгибаем одну руку и опираемся на локоть. Сгибаем вторую руку и принимаем упор стоя на предплечьях: тело прямое, мышцы ягодиц и живота напряжены. В этом положении остаемся минимум 2 минуты.

Ложимся на спину, заводим руки за голову. Ноги сгибаем и ставим стопы на пол. Локти разводим в стороны. Напрягаем мышцы живота, поднимаем плечи и подтягиваем их к ногам. Плавно опускаем плечи на пол. Делаем 20-25 повторов.

Здоровое питание не менее важно для похудения, чем физические упражнения . Растущему организму вредны диеты , поэтому речь не идет о том, чтобы ограничивать ребенка в пище. Главное – существенно снизить потребление высококалорийных продуктов, насыщенных жирами и сахарами. Рацион юного спортсмена должен содержать большое количества белка, необходимого для построения мышц. Белка много в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах. Восполнить энергетические запасы организма поможет пища богатая сложными углеводами: каши, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола. На десерт лучше съесть немного фруктов, сухофруктов и меда, а не кусок торта или порцию мороженого. Оптимальное количество приемов пищи – 4 раза в день.

Чтобы процесс похудения не обернулся стрессом для подростка, не нужно силой принуждать его следовать новым правилам. Стоит действовать последовательно, без лишней спешки, доступно объясняя ребенку необходимость тех или иных шагов. Питание можно корректировать постепенно, изо дня в день сокращая количество нездоровой пищи в рационе. Потребуется некоторое время, чтобы привить подростку новые пищевые привычки и любовь к спорту.

Стремление хорошо выглядеть заслуживает уважения, в том числе, если дело касается подростков. В этом возрасте формируется характер человека, его самооценка и отношение к жизни. Когда ребенок не удовлетворен своим внешним видом, тем более, когда он сталкивается с насмешками сверстников, нужно обязательно помочь ему справиться с неуверенностью в себе. Если этого не сделать вовремя, у подростка могут возникнуть устойчивые комплексы, которые будут отравлять ему жизнь, когда он повзрослеет.

Наш сегодняшний разговор будет интересен как самим молодым ребятам, желающим улучшить свою физическую форму, так и их родителям, не знающим, как приохотить чадо к спорту, чтобы помочь ему обрести уверенность. Мы рассмотрим самые эффективные и простые упражнения для подростков, а также дадим подробные рекомендации по выбору типа физических нагрузок и организации правильного режима тренировок.

Упражнения для похудения для подростков

Существует две наиболее распространенные причины, по которым подростки начинают интересоваться спортом:

• Желание набрать мышечную массу, чтобы выглядеть старше и «круче». В первую очередь, речь идет об упражнениях для подростков – юношей;
• Желание сбросить лишний вес. Такими спортивными нагрузками интересуются в большей степени девушки, но многим юношам тоже хотелось бы согнать жир в тренажерном зале.

В этой главе мы рассмотрим упражнения для похудения для подростков обоего пола, поскольку и юношам, и девушкам проще и быстрее всего похудеть, прибегнув к аэробным нагрузкам. Что это такое? Под аэробными нагрузками подразумеваются монотонные, энергичные движения, выполняемые в одном и том же, не слишком быстром, ритме на протяжении длительного времени (от 40 минут), при условии доступа чистого кислорода. В таких обстоятельствах запускается механизм сгорания жировых отложений в мышцах. Давайте рассмотрим, какие аэробные нагрузки можно предложить своему сыну или дочери. Вот несколько примеров аэробных упражнений для подростков:

• Катание на велосипеде;
• Прыжки через скакалку;
• Подвижные игры на свежем воздухе;
• Футбол, волейбол, бадминтон и прочие активные командные виды спорта;
• Спортивные бальные танцы, аэробика, фитнес, пилатес;
• Вращение хула-хупа.

В сети можно найти массу комплексов упражнений для подростков, но, как правило, затея на этом и заканчивается. Очень трудно пробудить у сына или дочери желание выполнять все эти сложные телодвижения, вчитываться в инструкцию или пытаться повторить упражнения за тренером в видеоролике. А заставлять все это делать ни в коем случае нельзя. Упражнения для подростков должны приносить удовольствие, поэтому наилучший вариант – найти подвижный вид спорта, которым ваш ребенок искренне интересуется, и записать его в соответствующую спортивную секцию.

Трудно найти юношу, который не хотел бы стать похожим на звезду футбола или хоккея. Практически любая девушка видит себя в мечтах на сияющем паркете танцевального зала в невероятном бальном платье или на теннисном корте под восхищенными взглядами болельщиков. Используйте это стремление в благих целях. Помогите своему ребенку решить проблемы избыточного веса и неуверенности в себе «одним выстрелом». Обсудите вместе, какие именно виды спорта и физические упражнения для подростков кажутся вашему ребенку наиболее привлекательными. Мощная мотивация – это залог успешного похудения.

Упражнения для подростков – юношей

Причиной неуверенности в себе может стать не только избыточный вес, но и его недостаток. Особенно остро этот вопрос стоит для мальчиков 13-16 лет, которые уже перешли порог полового созревания и начали беспокоиться о том, как их внешность оценивается противоположным полом. Когда у подростка субтильное телосложение с невыразительными мышцами, он чувствует себя маленьким и жалким. Более сильные и крупные парни могут подтрунивать над слабыми сверстниками. И даже если с вашим сыном такого не происходит, ему все равно неприятно смотреть, как более успешные одноклассники флиртуют с девушками, в то время как на него никто не обращает внимания. Как же ему помочь?

Во-первых, не стоит загонять сына в секцию тяжелой атлетики или брать с собой в тренажерный зал, предлагая ему таскать гантели и штанги. Такой подход к силовым тренировкам исключен, поскольку скелет подростка еще полностью не сформировался, а мышцы слишком эластичны для того, чтобы на них опираться. Во-вторых, нужно правильно подобрать не только силовые упражнения для подростка – юноши, но и правильную частоту тренировок. Заниматься следует по 1-1,5 часа три раза в неделю. Вот несколько примеров силовых упражнений для подростка:

• Широкое силовое отжимание. Примите позу для отжимания от пола, руки расставьте на 15-20 см шире плеч. На выдохе медленно опуститесь вниз до касания грудью пола, а на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Все туловище должно представлять собой прямую линию, мышцы пресса и ног напряжены;
• Подъемы рук с гантелями. Возьмите самые легкие гантели, встаньте прямо, руки по швам ладонями к бедрам. На вдохе поднимите руки вверх до касания плечами ушей, а на выдохе опустите вниз. Это упражнение для подростков помогает сформировать трапецию;
• Широкие подтягивания. Повисните на турнике, расставив руки на 15-20 см шире плеч. На вдохе медленно подтянитесь к перекладине до касания подбородком, а на выдохе опуститесь вниз. Нельзя делать подбрасывающих движений тазом и резко падать вниз;
• Отжимание на трицепс. Примите упор для отжимания, но руки поставьте на ширине плеч пальцами вперед. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы локти двигались строго вниз параллельно корпусу, а не в стороны. На выдохе снова поднимитесь. Это упражнение для подростков формирует красивую линию трицепса;
• Упражнение на пресс. Повисните на перекладине вниз головой, обхватив ее ногами. Руки за головой. На выдохе медленно поднимите корпус до касания головой бедер, а на вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для подростков на фитболе

Огромный надувной каучуковый мяч, ныне широко известный под названием «фитбол», был изобретен в 1963 году итальянским производителем игрушек Аквилино Козани. Однако этот веселый игровой предмет быстро перекочевал с детских площадок в тренажерные залы. Фитболы различаются по диаметру:

• 42 см;
• 55 см;
• 62см;
• 75 см.

Было бы неправильно полагать, что упражнения для подростков должны выполняться на самом маленьком снаряде. Напротив, на большом фитболе проще сохранять равновесие. Для тренировок вам понадобится не только сам спортивный снаряд, но также противоскользящий резиновый коврик. В противном случае можно поскользнуться и получить травму.

Упражнения для подростков на фитболе очень популярны и вот почему:

• Тренировки с огромным забавным мячом приносят много позитивных эмоций. Подростки охотно занимаются с ним просто потому, что это интересно и необычно;
• Фитбол тренирует работу вестибулярного аппарата, улучшает осанку и координацию движений;
• Заниматься с этим спортивным снарядом могут как юноши, так и девушки, причем, не имеет значения, какой у них изначальный вес и уровень физической подготовки.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

605606 65 Подробнее

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит . Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие , широкие плечи, и сделать фигуру в целом более . А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро , лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав . Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять или даже .

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

Внимание: Если у вас получается сделать больше 15 раз, то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы

Внимание: Если поначалу делать это упражнение будет сложно, то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати), а не от пола.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на , а не на . Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Посттренировочные комплексы

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

Фитнес для девочки-подростка имеет некоторые особенности по сравнению со «взрослым». Не стоит думать, что чем моложе человек, тем проще ему похудеть, стоит только больше заниматься спортом. Не всегда активные занятия для похудения, которых множество в любом фитнес-клубе, могут быть безусловно полезными для здоровья. Кроме того, существуют тренировки, способные сформировать отличную осанку и избавить от многих проблем в будущем. Так чем же стоит заниматься девочке-подростку?

Кардиотренировки

В юном возрасте очень важно не только сжигать калории, но и укреплять сердце. Вам нужно остановиться на тренировках средней интенсивности и индивидуально подобранной нагрузке. Если вы тренируетесь самостоятельно, подойдут пробежки или быстрая ходьба. Тренировка не должна продолжаться более часа, вместе с разминкой и заминкой. Обязательно в начале пять минут уделить разогреву, а в конце – растяжке.

Из клубных кардиотренировок больше всего пользы принесут танцевальные уроки. Боди Балет сформирует отличную осанку, которая будет с вами долгие годы. Port De Bras поможет одновременно укрепить проблемные зоны, проработать мышцы пресса, ног и спины, проделать упражнения на растяжку и освоить основы классической хореографии. Ну а уроки Hip Hop, Ragga Jam, Waacking научат красиво двигаться под модную музыку и помогут сжечь до 600 ккал за час.

Вам можно ходить на тай-бо или ки-бо, но стоит воздержаться от контактного фитбокса и работы с грушей, по крайней мере, до 16 лет. Суставы и связки пока еще слабые, и не могут выдержать ударную тренировку, рассчитанную на взрослых. Зато вы можете посещать любые уроки аквааэробики, сайкла и треккинга.

Силовые упражнения

Часто можно встретить мнение, что до 18 лет силовыми упражнениями заниматься нельзя. Однако женский организм, как правило, готов к силовому тренингу уже в 16 лет. Единственное «табу» — самостоятельные тренировки с тяжелыми весами в тренажерном зале. В этом возрасте воля к победе иногда превосходит здравый смысл, и серьезные травмы нередки.

Для приобретения красивой фигуры вы можете заниматься теми видами силового тренинга, которые не предполагают использование средних и тяжелых весов. От групповых тренировок Crunch, Pump, ABL, Upper Body не будет вреда, особенно, если вес бодибара не будет больше, чем 6 кг, а гантелей – 2 кг. Заниматься силовыми тренировками нужно 2 раза в неделю, обязательно давая своему телу время для отдыха между тренировочными днями. Ну а функциональные уроки Pilates и Callanetic доступны с 12-13 лет. То же самое относится и к хатха-йоге.

В шейпинге к подросткам относятся положительно. Занятия в группе для взрослых разрешены с 14-16 лет в зависимости от развития. Но в большинстве крупных городов есть группы шейпинга-юни для тех, кому от 10 до 14 лет.

Не стоит в юном возрасте заниматься фитнесом, сопряженным с гипоксией. Длительные периоды задержки дыхания могут не слишком хорошо сказаться на сосудах. Делать Бодифлекс или Лайф Лифт стоит, начиная с 16 лет при отсутствии противопоказаний. Оксисайзом заниматься можно, но желательно не дома, а в группе под руководством тренера.

В любом случае, тренировки должны подходить именно вам, и очень нравиться. Только тогда они станут полезной привычкой на всю жизнь. Выберите свой стиль, и вперед!



Разминка в детском саду и физкультура в школе – это, конечно, хорошо, но недостаточно для формирования физически здорового ребенка. Мало кто из преподавателей уделяет разработке специальной программы особое внимание, пытаясь подстроить занятие под каждого ученика. Что касается спортивных секций, то они не всем подходят, так как имеют узкую возрастную вариацию и целевую направленность, принимают детей соответственного уровня физической подготовки.

Оптимальным вариантом является детский фитнес, об особенностях и преимуществах которого мы поговорим в данной статье.

Детский фитнес – это спортивные комплексные занятия, которые включают в себя аэробику, йогу, восточные единоборства, хореографию, плаванье, упражнения на осанку, со скакалкой, а также элементы гимнастики. Такой себе получается микс, нацеленный на общее развитие. Количество участников группы колеблется от 10 до 15 человек. Такая наполненность является оптимальной, и позволяет ребенку не только развивать гибкость, ловкость, укреплять организм, но и получать заряд положительных эмоций во время взаимодействия с другими детьми.

Группы формируются по возрасту и физическим возможностям. Существует такое деление по возрастным категориям:

• от 3-х лет до 6-ти лет;
• от 7-ми до 11-ти лет;
• от 12-ти до 16-ти лет.

Длительность занятий для детей первой категории устанавливается в пределах 20-30 минут 2 раза в неделю. Ребята средней категории уже могут посещать фитнес-клуб 3 раза с продолжительностью «урока» в 30 минут. Старшей группе разрешено ходить на занятия 3 раза в неделю, заниматься по 40 минут в день и включать в тренировку тренажеры.

Почему фитнес именно для детей

Детям очень нужен фитнес по нескольким причинам:

1. Отсутствие необходимости побеждать. Все находятся в равных условиях и поощряются одинаково. Победа не так ценится, как участие.
2. Игровая форма занятий. Программа тренировок строится таким образом, чтобы дети хотели вернуться в стены фитнес-клуба, выполняли упражнения и получали от этого исключительно удовольствие.
3. Возможность выбирать. Характер каждого ребенка индивидуален. Одним не придутся по душе танцы, другим – упражнения на повторение. Поэтому спортивные заведения дают возможность малышу выбрать направление и вид занятий, которые будут составлять его программу, предварительно дав ему ознакомиться с каждым из вариантов.
4. Безопасность. Вероятность травмироваться во время тренировки сведена к нулю. Инструктор ведет за детьми постоянный контроль, а упражнения подбираются особо тщательно.
5. Доступность. Двери фитнес-клуба или школы танцев, которые также проводят занятия по детскому фитнесу, открыты для всех деток от 3-х лет. И здесь не играет роль уровень физической подготовки, так как фитнес рассчитан на то, чтобы укрепить малышей.

Немного о тренировках

Все спортивные организации, которые предоставляют услуги по детскому фитнесу, выдают посетителям необходимое оборудование. В первые дни инструктор проводит ознакомление и полный инструктаж.

Для школьников, то есть детей от 6-ти лет, открываются новые возможности. В их программу тренировки включается новый инвентарь – детские тренажеры. В этом возрасте ребенок предрасположен к развитию гибкости, выносливости, скорости, силы и координации. Поэтому специальные тренажеры будут здесь наиболее уместны. Обучение работы с ними проводится в обязательном порядке.

Все занятия начинаются с разминки. На этом этапе с детьми проводят ходьбу на месте, бег, приседания. Далее в тренировку вносят разнообразие танцевальными упражнениями. Они нужны для развития у ребят ритмичности, музыкального слуха. В основном блоке идет упор на укрепление мышц ног, спины, пресса и рук.

Ограничения? К сожалению…

Хотя детский фитнес и призван укреплять организм ребенка, но наличие определенных патологий требует одобрения на посещение тренировок со стороны медработника. Так, в случае хронических заболеваний перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, разработать и согласовать программу тренировки, которая не ухудшит ситуацию, а будет способствовать выздоровлению. Например, астма предполагает ограничение в занятиях аэробикой. Проблемы с позвоночником усугубятся, если нагрузить ребенка силовыми упражнениями, зато плаванье и аэробика улучшат его состояние.

Детский фитнес – необходимая вещь в жизни детей. Другое дело, что отвести ребенка в фитнес-клуб не все семьи могут себе позволить. В таком случае целесообразно будет заниматься в домашних условиях.

Для этого достаточно проконсультироваться с педиатром и отыскать видеоуроки по выполнению ряда упражнений для детей с рекомендацией тренеров. Интернет-просторы наполнены обучающими обзорами на тематику детского фитнеса, поэтому обеспечить себя информацией не составит труда.

Польза детского фитнеса

Решение включить детский фитнес в жизнь ребенка отзовется исключительно положительными последствиями. Так, в результате тренировок:

• появляется усидчивости детей на уроках в школе, ведь вся их накопившаяся энергия всецело высвобождается на тренировках;
• развивается внимательность, координация;
• появляется уверенность в себе и своих силах;
• укрепляется мышечный корсет, развивается гибкость и подвижность, что позволяет избежать сколиоза и других проблем с опорно-двигательным аппаратом;
• гарантирован крепкий иммунитет и здоровый сон.

И это только часть положительных факторов. Пользу фитнеса для ребенка сложно переоценить. Поэтому смело отдавайте свое чадо в руки опытного тренера и радуйтесь его успехам!

Verso Fitness — Клуб премиум класса на Ленинском проспекте

Kids Swimming — для детей 3-5 лет Уровень подготовки: любой Программа для детей, не умеющих плавать. В игровой форме, на уроке происходит ознакомление с водной средой и освоение начальных навыков плавания. Дети научаться не бояться воды и плавать как рыбки. Продолжительность занятия 30 минут. Junior Swimming — для детей 6-8 лет Уровень подготовки: начальный Программа для детей, имеющих начальные навыки плавания. Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в воде. А участие в играх и эстафетах со специальным оборудованием, поможет закрепить и улучшить навыки плавания. Допуск к уровню программы на усмотрение тренера. Продолжительность занятия 45 минут. Teens Swimming — для детей 9-13 лет Уровень подготовки: любой Программа для детей, имеющих навыки плавания. Участие в различных играх и эстафетах помогут усовершенствовать технику плавания и улучшить спортивный результат. Продолжительность занятия 45 минут. Mama & Baby — коммерческий урок для мам и детей 1-2 года Уровень подготовки: любой Уникальный урок для мам, позволяющий стать частью методики обучения своих малышей, азам плавания. Формат урока групповой, по предварительной записи. Продолжительность занятия 30 минут. Dolphins — коммерческий урок для детей 6-13 лет Уровень подготовки: базовый (ребенок уверенно держится на воде, способен самостоятельно проплывать средние расстояния). Программа направлена на развитие плавательного мастерства, усовершенствование техник плавания, освоение профессиональных элементов плавания. Продолжительность занятия 45 минут.

Break Dance — для детей 6-11 лет Уровень подготовки: любой Энергичный танец, экспрессивные движения под зажигательные афроамериканские ритмы. Развивает координацию движений, пластику и чувство ритма. Продолжительность занятия 55 минут. Dance mix — для девочек 7-13 лет Уровень подготовки: любой Танцевальная программа с современной хореографией различных танцевальных стилей: хип-хоп, клубные танцы и др. Эти занятия позволяют создавать оригинальные и необычные танцевальные комбинации. Продолжительность занятия 55 минут. Body Ballet — для девочек 7 -13 лет. Любой уровень подготовки. Урок на основе классической хореографии. Развивает пластику, гибкость, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Продолжительность занятия 55 минут. Ритмика — для детей 3-5 лет Уровень подготовки: любой Развитие чувства ритма и координации. Обучаются двигаться под музыкальное сопровождение, владеть своим телом и развивают внимание и память. Продолжительность занятия 45 минут.

Active Games — для детей 6-13 лет Уровень подготовки: любой Подвижные игры, развивающие физические качества ребенка. Веселый и динамичный урок, развивающий выносливость, координацию движений, командный дух и волю к победе. Нравятся детям любого возраста. Продолжительность занятия 55 минут. Perfect Body — для детей 6-11 лет Уровень подготовки: любой Силовой тренинг в игровом формате. Развивает выносливость, силу и координацию. Прекрасная дополнительная программа физического воспитания ребенка. Продолжительность занятия 55 минут. Сross Fit Kids — коммерческий урок для детей 6-10 лет Уровень подготовки: начальный Функциональный тренинг, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию. Адаптивный под юный возраст детей. Помогут обрести хорошую физическую форму. Улучшает работу опорно-двигательного аппарата, а также развивает выносливость зап счет регулярных кардио-нагрузок и улучшает работу сердечно-сосудистую систему. Продолжительность занятия 55 минут.

Дзюдо, Самбо— для детей 6-14 лет Уровень подготовки: любой Программа по боевым искусствам, направленная на освоения базовой техники самозащиты. Помимо отличных навыков самообороны, способствует развитию координации, гибкости, выносливости. Продолжительность занятия 55 минут. Boxing — для подростков 6 – 14 лет Уровень подготовки: любой. Основы бокса, с адаптацией по возрасту ребят. Специальная и общефизическая подготовка. Продолжительность занятия 55 минут.

Play English — для детей 3-8 лет Обучение поможет детям освоить самые полезные английские слова. Занятия направлены на закрепление в памяти ребенка звуковой и письменной формы английских слов, а также их перевода. Развивает координацию движений, умение держать равновесие, интерес к изучению английского языка. Продолжительность занятия 45 минут Логоритмика — для детей 3-5 лет Преодоление дефектов речи путем развития и коррекции неречевых и речевых психических функций. Адаптация ребенка к условиям внешней и внутренней среды. Продолжительность занятия 55 минут. Посчитай-ка — для детей 3-6 лет Обучение развивать и закреплять понимание отношений между числами. Совершенствование навыков количественного и порядкового счета. Формирование умения решать простые арифметические задачи. Продолжительность занятия 45 минут. Развитие речи — для детей 6-8 лет Способность формулировать и формировать мысли посредством языка. Продолжительность занятия 45 минут. Творчество — для детей 3-13 лет Создание ребенком уникальных произведений из пластилина, глины, ниток, красок, ткани. Свобода самовыражения через воображение и труд. Продолжительность занятия 45 – 55 минут. Шахматы — для детей 4 + лет Развивают память, логическое мышление, пространственное воображение, вырабатывают усидчивость, внимательность, целеустремленность. Ребенок учится делать логические выводы –мыслить самостоятельно. Продолжительность занятия 45 минут

Футбол — для детей 3-11 лет Развитие физических качеств, воспитание характера, развитие выносливости и координация движений. Большим плюсом является умение работать в команде. Продолжительность занятия 55 минут.

Фитнес, Шейпинг-клуб, Аэробика, Степ-аэробика, пилатес, сила, пресс, упражнения, программа для похудения, в Медведково, на Бабушкинской, СВАО – Танцевальная фитнес-студия ENERGY, Лето + (Фитнес программа) Отрадное, Свиблово,

ФИТНЕС «Красивая фигура» — уникальное занятие смешанного формата, направленное на оздоровление и коррекцию фигуры, в которое входят самые популярные направления: аэробика, степ-аэробика, функциональный тренинг, силовые тренировки. На уроке гармонично прорабатываются все зоны: верхняя часть тела, мышцы спины и брюшного пресса, ягодицы и мышцы ног. Результат — красивая фигура.   Программа поможет вам прекрасно выглядеть, сдать более здоровой, крепкой и уверенной в себе.  «Красивая фигура» также поможет поддержать мышцы в тонусе, заметно похудеть и развить гибкость. Бёдра, пресс, спина закачиваются, чтобы тело было упругим, подтянутым, спортивным и в то же время оставалось женственным. Фитнес «Красивая фигура» — это комбинированная система тренировок, направленная на оздоровление и коррекцию фигуры. Программы для занятий включают комплекс физических упражнений под современные хиты. Комбинированный урок, на протяжении которого происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности. Как именно работает эта программа?     За счет аэробной нагрузки снижается концентрация жиров в крови (жиросжигание), снижается уровень холестерина и увеличивается гемоглобин в крови. Происходит укрепление костей, мышц, связок, суставов. Силовая нагрузка увеличивает мышечную выносливость, усиливает мышечный тонус, улучшает капиллярное питание мышц. Увеличивается выносливость организма в целом в повседневной жизни. Проработка отдельных мышц спины позволяет укрепить позвоночник, исправить осанку. Стретчинг (растяжка). Позволяет проработанным мышцам придать правильную, красивую форму. Восстановить дыхание, развить гибкость и пластику тела. Благоприятно влияет на позвоночник, позволяет удерживать его в анатомически правильном положении.    Именно это занятие является одним из наиболее эффективных способов сделать женскую фигуру более привлекательной.     Если вы ищете фитнес тренировки “Красивая фигура” для взрослых в Медведково, на Бабушкинской, Свиблово, в районе Отрадное, Ярославский, ВДНХ, то современная танцевальная фитнес-студия ENERGY готова стать вашим лучшим спортивным другом. Также будем рады, если вас заинтересует наш богатый выбор направлений для детей и взрослых: современные танцы, стретчинг (растяжка), pole dance, pole sport, exotic pole dance, hip-hop, стрип-пластика, тверк, дэнсхолл, детская хореография, гимнастика, воздушная гимнастика, йога, шпагат, TRX, Zumba. Мы не только танцевальная школа, но еще и фитнес-студия с опытными сертифицированными педагогами.  У нас отличные цены на фитнес и много видов абонементов! Записывайтесь на бесплатное пробное занятие!

Сколько упражнений действительно нужно вашему подростку?

В современном цифровом мире подростки могут вести малоподвижный образ жизни. Большинство подростков каждую неделю проводят бесчисленное количество часов, сидя за экраном компьютера и играя в видеоигры. Тем не менее статистика ясна: подростки, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью разовьют более здоровые привычки на протяжении всей жизни, чем подростки, которые этого не делают.

Если ваш подросток немного сутулится, важно предпринять шаги, чтобы побудить его встать и начать двигаться.Регулярные упражнения могут иметь огромную пользу для физического и психического здоровья подростка.

Салли Энскомб / Getty Images

Рекомендации по упражнениям для подростков

Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет заниматься физической активностью от умеренной до высокой по крайней мере один час большую часть дней в неделю. Минимальная продолжительность должна составлять 30 минут три раза в неделю. Не все подростки достигают идеального количества, но если ваш подросток может уделять от 30 до 60 минут в день три или четыре дня в неделю – это только начало.

Подростки, занимающиеся спортом, могут уже получать много упражнений в своих тренировках и играх. Тем не менее, те, кто не интересуется структурированными командными видами спорта, могут с трудом выполнять регулярные упражнения.

Любые регулярные физические упражнения продолжительностью от 30 до 60 минут несколько дней в неделю улучшат их здоровье и физическую форму. Вместе с подростком вы можете разработать план, который легко реализовать и который принесет пользу. Вот несколько забавных способов для вашего подростка выполнять рекомендуемое количество упражнений каждый день:

• Катание на роликовых коньках, скейтбординг, стрельба из обруча на подъездной дорожке или езда на велосипеде
• Плавание в общественном бассейне
• Выгуливание собаки или соседской собаки, если у вас ее нет
• Прогулка пешком, на скейтборде или на велосипеде (даже если у подростка есть водительские права)
• Выполнение сложных дел, таких как стрижка газона или сгребание листьев

Используйте те инструменты, которые уже доступны в вашем сообществе.Бегать вверх и вниз по трибуне, подтягиваться в местном парке или бегать по трассе – отличные способы получить бесплатные упражнения.

Сколько это слишком много?

Иногда проблема не в том, чтобы заставить подростков заниматься физическими упражнениями – проблема в том, что подросток тренируется слишком много. Слишком много упражнений на самом деле может стать серьезной проблемой, которая может сказаться на физическом и психическом здоровье вашего подростка.

Компульсивные упражнения – реальная проблема, связанная с расстройствами пищевого поведения.Подростки, испытывающие чувство вины и беспокойство из-за набора веса, могут каждый день часами пытаться сжечь лишние калории. Подростки, которые испытывают сильное давление, чтобы быть худыми или иметь определенный тип телосложения, могут попытаться тренироваться, чтобы улучшить свою внешность.

Вот несколько предупреждающих признаков того, что ваш подросток слишком много тренируется:

• Ваш подросток делает упражнения центром своей жизни, игнорируя друзей, обязанности и обязательства.
• Ваш подросток делает упражнения несколько раз в день или беспокоится о том, чтобы набрать лишний вес.
• Ваш подросток страдает растяжением, переломом или другими травмами, но продолжает тренироваться.

Как поощрять здоровые упражнения

Лучший способ убедиться, что ваш подросток получает здоровую дозу ежедневных упражнений – это быть хорошим примером для подражания. Советовать подростку тренироваться, пока вы сидите на диване, вряд ли будет эффективным. Участвуйте в семейных делах, требующих здоровых доз физической активности. Отправьтесь в поход, поиграйте в теннис или просто прогуляйтесь всей семьей.

Ограничьте время, проводимое подростком перед экраном, поскольку занятия в помещении часто приводят к малоподвижному образу жизни. Часто, когда подросток встает и начинает двигаться, он чувствует себя более энергичным. Посоветуйте подростку убрать электронику и выйти на улицу.

Часто говорите с подростком о важности физических упражнений, но делайте упор на здоровье, а не на вес. Хотя ожирение является серьезной проблемой среди подростков, расстройства пищевого поведения также могут быть опасными для жизни.

Поговорите о важности сильных мышц и здоровых костей.Если у вашего подростка проблемы с изображением тела, обратитесь за профессиональной помощью.

Дети и упражнения: сколько им нужно активности?

Руководящие принципы Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуют детям и подросткам в возрасте от 6 лет заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности не менее часа в день. Дети должны заниматься активными видами деятельности, такими как бег или езда на велосипеде, не менее трех дней в неделю. Они также должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, таких как упражнения с собственным весом, по крайней мере, три дня в неделю.Дети также должны заниматься упражнениями, укрепляющими кости, такими как прыжки со скакалкой или бег, по крайней мере, три дня в неделю.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует детям в возрасте от 3 до 5 лет быть физически активными в течение дня для ускорения их роста и развития. Взрослые, которые заботятся о детях, могут поощрять их к участию в активной игре, которая включает в себя множество занятий.

Многие обычные занятия школьного возраста, такие как игры на детских площадках и прыжки со скакалкой, охватывают все основы сразу.Организованные виды спорта, такие как бейсбол или футбол, также являются отличным способом оставаться в форме. Но командные виды спорта или уроки танцев – не единственные варианты.

Проявите творческий подход в поисках занятий, которые нравятся вашему ребенку. Если ваш ребенок артистичен, подумайте о походе на природу, чтобы собрать листья и камни для создания коллажа. Если вашему ребенку нравится лазать, отправляйтесь в ближайший тренажерный зал в джунглях или стену для скалолазания. Если ваш ребенок любит читать, прогуляйтесь пешком или на велосипеде в местную библиотеку за книгой. Или просто включите любимую музыку вашего ребенка и потанцуйте вместе.

Занимайтесь с ребенком физическими упражнениями, чтобы улучшить собственное здоровье, помогая ему развить здоровые привычки к упражнениям. Вы являетесь образцом для подражания, и ваш ребенок с большей вероятностью будет физически активен, если вы сделаете физическую активность приоритетом в семье. Совершите семейную поездку на велосипеде, прогуляйтесь вместе или поиграйте в мяч во дворе. Посадите семейный огород и наблюдайте, как со временем растут овощи и цветы. Ограничьте время, проводимое за экраном на устройствах, и вместо этого подумайте, как вести активный образ жизни с ребенком.

Помните, что включение физической активности в распорядок дня вашего ребенка закладывает основу для фитнеса и хорошего здоровья на всю жизнь.Другие преимущества физической активности включают:

• Улучшение аэробной формы, мышечной силы и выносливости у детей в возрасте от 6 до 17 лет
• Улучшение здоровья костей и здорового веса у детей от 3 до 17 лет
• Снижение риска депрессии у детей в возрасте от 6 до 17 лет
• Улучшение мышления и памяти у детей от 6 до 13 лет

Итак, начните включать физическую активность в повседневные занятия вашего ребенка – и получайте удовольствие!

• Изометрические упражнения
• Поздние упражнения

25 мая 2021 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 4 марта 2021 г.
2. Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 4 марта 2021 г.
3. Ежедневные советы, которые помогут вашей семье оставаться активной. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/daily-tips-to-help-keep-your-family-active.По состоянию на 4 марта 2021 г.
4. Как сделать семью активной. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-get-your-family-active. По состоянию на 4 марта 2021 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Для полного преобразования вашего тела требуется 30 дней

Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели – это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это
Сатьяджит Чауразия, человек, который обучал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание.Если вы прислушаетесь к его совету, вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете от 1,5 до 2 кг сухой мышечной массы. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Прийти в форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины – это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », – утверждает он.

Неделя 1 Начальный I
Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.
Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут
Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

Или на улице
Общее время кардио: 20-25 минут
Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км / ч 8–10 для спринтов 5 минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что спринт короткий, он помогает сжигать такое же количество калорий, как и ходьба, в течение более длительного времени.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут
Чауразия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с: – Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

Скручивания пресса + подъемы ног
Зона удара: верхний и нижний пресс. Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите к прессу. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) – он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните в течение 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

Планка
Зона удара: живот, спина, плечи
Количество наборов: 2 по 30 секунд
Сделано с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

Боковая планка
Зона удара: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов: 2 по 30 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра – прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

Приседания
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом
Поставьте ступни на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

Выпады при ходьбе
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Количество подходов: 1 из 15-20 повторений
Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

Отжимания
Зона воздействия: грудь, трицепс
Количество подходов: 2 повторения по 10 в каждом Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Подъемы подбородка
Зона удара: Спина и руки
Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом
Купите перекладину для подтягивания в наличии (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если в первую неделю вы не можете подтянуться до уровня подбородка.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

Контур эспандера
Зона удара: Бицепс и плечи
Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) – более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

Подъемы спереди
Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
Боковые стороны
Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Подъем сзади
Противоположен передним рейзам. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

Неделя 2 Начальный II
Схема остается той же на 2 неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
Общее время тренировки на 2 неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450
Беговая дорожка
Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым – каждые две, три или четыре минуты – выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.
Или на велосипеде
Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 30-35 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручиваний пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

Планка
Кол-во комплектов: 2 по 50-60 секунд
Боковая планка
Количество сетов : 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 3 повторения по 20-30 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 2 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 2 повторения по 14 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов: 2 повторения по 7-8 повторений в каждом
Схема эспандера
Номер подходов: 2 повторения по 15-20 повторений каждое для сгибаний на бицепс, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

Неделя 3 Средний
Введите дополнительное упражнение – прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
Беговая дорожка
Общее время кардио: 45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь под уклон до 8% и скорость до 7,5-8 км / ч, пешком 10 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 45 минут Разогрейтесь и используйте 80% своей мощности и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 50 (пресс) + 3 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

Планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Monkey Jumps
Зона удара: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
Количество подходов: 2 из 10 каждый Приседайте на полу, касайтесь земли ладонями и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов : 2 повторения по 10 повторений в каждом
Схема с полосой сопротивления
Количество подходов: 2 повторения по 15-20 повторений с синей полосой в каждом. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

Эксперт 4 недели
Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чаурасия рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (за день): 700-750
Беговая дорожка
Общее время кардио: 50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

Или езда на велосипеде
Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 4 повторения по 50 (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

Подъем ног в висе в стиле Гаджини
Зона удара: Живот
Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямятся. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

Планка
Кол-во подходов: 2 по 120 сек.
Боковая планка
Количество подходов: 2 подхода по 90 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Количество сетов: 3 по 20 каждый
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 20 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.
Подтягивания
Количество подходов: 3 повторения по 10 повторений в каждом
Схема эспандера
Количество подходов: 4 повторения по 20 повторений для всех упражнений

Что есть
Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и начало диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом достаточно, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но избегайте продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

С 11-го дня после начала новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи, а также стакана обезжиренного молока.Перекусывайте яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу с минимальным количеством масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов – съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

Поддержание вашего тела через 30 дней
После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигает ваших мышц, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », – говорит Чаурасия.

Диета в подростковом возрасте

Педиатр Здоровье детей. 2004 Sep; 9 (7): 487–491.

Для корреспонденции: Канадское педиатрическое общество, 2204 Walkley Road, Suite 100, Ottawa, Ontario K1G 4G8.Телефон 613-526-9397, факс 613-526-3332, Веб-сайты www.cps.ca, www.caringforkids.cps.ca Авторские права © 2004, Pulsus Group Inc. Все права защищены. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

ВВЕДЕНИЕ

Беспокойство по поводу веса и формы чрезвычайно распространено в подростковом возрасте. Помимо того, что подростки подвергаются очень реальным рискам для здоровья, связанным с ожирением и плохим питанием, они сталкиваются с нереально тонким идеалом красоты, который изображается в средствах массовой информации (1).К сожалению, это чрезмерное внимание к важности худобы прини- мается молодыми людьми, которые приравнивают худобу к красоте, успеху и здоровью. Благодаря освещению в средствах массовой информации подростки также знакомятся с рядом способов похудеть и достичь этого идеала худобы. Доступные источники информации о здоровье и питании часто сомнительны и ненадежны и мотивируются не столько научными данными, сколько модными тенденциями и финансовыми стимулами. В конечном итоге многие подростки чувствуют, что культурное давление заставляет их быть более худыми, чем требуется для хорошего здоровья, и могут попытаться достичь этой цели с помощью неправильного, а иногда и опасного выбора питания.

Последние данные по Канаде показывают, что почти половина подростков Онтарио (от 12 до 18 лет), посещающих государственные школы, недовольны своим весом (2). Даже в предподростковом возрасте значительное число детей хотят похудеть (3–5). Поэтому неудивительно, что стратегии, направленные на изменение веса и формы, также чрезвычайно распространены. Канадские перекрестные данные показывают, что более одной из пяти девочек-подростков «сидят на диете» в любой момент времени (2). Американские (5–10), австралийские (11–13) и британские (14) данные также предполагают одинаковые высокие показатели попыток похудания среди подростков.Недавний обзор подростковой диеты (15) показал, что от 41% до 66% девочек-подростков и от 20% до 31% мальчиков-подростков пытались похудеть в какой-то момент в прошлом.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДИЕТЫ

Причины, по которым подростки придерживаются диеты, разнообразны, но неудовлетворенность внешним видом тела и желание похудеть являются мотивирующим фактором большинства (16). Попытки похудеть могут быть связаны с различными поведенческими изменениями, такими как изменения в привычках питания и / или частоте упражнений.Диета – это плохо определенное поведение, которое, несомненно, имеет различное значение для пациентов и профессионалов, но для большинства оно предполагает преднамеренное, часто временное изменение режима питания для достижения потери веса (3,17,18). Сравнение исследований диетического статуса и степени соблюдения диеты проблематично из-за различий в определениях; тем не менее, существует последовательность в определении самовызываемой рвоты, слабительных и таблеток для похудания как нездоровой или экстремальной диеты (13,18–20). Во многих исследованиях (8,10,13) хроническая диета (более 10 диет в год), модные диеты, голодание и пропуск приема пищи также классифицируются как нездоровые стратегии.Многие авторы (8,21) называют использование такого поведения для похудания расстройством пищевого поведения, если поведение не является достаточно серьезным для постановки диагноза расстройства пищевого поведения.

Спектр поведения, фиксируемого при соблюдении диеты, варьируется от здорового до нездорового. Выбор, сделанный подростком на диете, может соответствовать рекомендациям по здоровому образу жизни, таким как увеличение потребления фруктов, овощей и цельного зерна, умеренное снижение потребления жиров и увеличение физических нагрузок (7).Однако значительный процент подростков, в частности девочек, для контроля веса придерживаются нездорового поведения. Недавние данные по Канаде показали, что 8,2% девочек Онтарио в возрасте от 12 до 18 лет и 4% девочек из Британской Колумбии сообщили о самоиндуцированной рвоте в качестве стратегии контроля веса (2,4). Несколько крупных перекрестных исследований изучали частоту конкретных методов контроля веса (7–9,13,18,20,22). Часто встречаются голодание, пропуск приема пищи и использование интенсивных диет (от 22% до 46%). Было обнаружено, что самоиндуцированная рвота встречается у 5–12% девочек-подростков.Слабительные и мочегонные средства используются реже (от 1% до 4%), как и прием таблеток для похудания (от 3% до 10%). О курении сигарет для контроля веса сообщают от 12% до 18% девочек-подростков.

ФАКТОРЫ РИСКА ДЛЯ ДИЕТЫ

Детерминанты диеты у подростков широки, поэтому определить, какие подростки больше всего подвержены риску соблюдения диеты и стратегий похудания, наносящих вред здоровью, является сложной задачей (). В целом, диета и расстройство пищевого поведения у подростков становятся все более частыми с возрастом и более распространены среди девочек (8,10).Хотя есть некоторые различия в социально-экономическом статусе и этнических группах, ясно, что ни одна группа не застрахована от неудовлетворенности телом и поведения, связанного с потерей веса (8,10,23). Неудивительно, что девушки, которые считают себя полными и недовольны своим телом, чаще придерживаются диеты (2, 3, 6, 20, 24), а также с большей вероятностью будут придерживаться нездорового поведения, связанного с потерей веса (20, 21). По мере увеличения степени избыточного веса увеличивается риск соблюдения диеты и расстройства пищевого поведения (11,20,25). Однако, несмотря на эту связь, важно признать высокую распространенность диеты среди подростков с нормальным и даже недостаточным весом (4,7,11,20).В одном поперечном американском исследовании (20) 36% девочек с нормальным весом соблюдали диету по сравнению с 50% девочек с избыточным весом и 55% девочек с ожирением. Искажение образа тела распространено среди подростков, которые часто «чувствуют себя толстыми» даже при нормальном весе (13,26). Ясно, что восприятие лишнего веса является одним из факторов, влияющих на решение подростка попытаться похудеть, независимо от того, действительно ли он имеет лишний вес. Большинство канадских подростков имеют нормальный вес (27), и многие подростки, соблюдающие диету, наблюдаемые в клинических условиях, на самом деле имеют нормальный вес.

ТАБЛИЦА 1

Корреляты диеты и нездорового поведения по контролю веса у подростков

9047

• Дразнить, связанное с весом

• Слабое участие в школе

• Группа сверстников поддерживает диету

• Участие в спорте, связанном с весом

Индивидуальные факторы Женский Избыточный вес и ожирение Неудовлетворенность и искажение образа тела Низкая самооценка Низкое чувство контроля над жизнью Психиатрические симптомы: депрессия и тревога Вегетарианство Раннее половое созревание

Семейные факторы Низкая связанность семьи Отсутствие положительных примеров для подражания у взрослых Родительские диеты Родительская поддержка или поощрение к диете Родительская критика веса ребенка

Другие факторы Некоторые хронические заболевания, особенно диабет Наличие других рискованных форм поведения: курение, употребление психоактивных веществ, незащищенный секс

Люди, сидящие на диете, от тех, кто не придерживается диеты, отличаются множеством индивидуальных факторов.В нескольких крупных поперечных исследованиях (4,8,28–31) было обнаружено, что самооценка является сильным фактором, отличающим подростков, которые практикуют нездоровый контроль веса, от тех, кто этого не делает, даже при контроле индекса массы тела ( ИМТ). В этих же исследованиях сообщается, что другие положительные качества, такие как чувство контроля над своей жизнью, семейные связи, наличие положительных примеров для подражания взрослым и положительное участие в учебе в школе, защищают молодежь от нездоровой диеты. Неудивительно, что исследования (32–36) также показали, что критика родителей веса ребенка, необходимость соблюдения диеты и ролевое моделирование диеты родителями связаны с более частым соблюдением диеты и повышением риска экстремального диетического поведения.

Было обнаружено, что неудовлетворенность телом и нездоровая практика похудания чаще встречаются у подростков, страдающих хроническими заболеваниями (диабет, астма, синдром дефицита внимания и эпилепсия) (37,38). Подростки, которые испытывают серьезные психические симптомы, особенно депрессию и тревогу, чаще придерживаются экстремальных диет (11,39). История поддразнивания, связанного с весом, также свидетельствует о неудовлетворенности телом, попытках похудания и нарушении питания (24,40).Влияние группы сверстников также оказывает влияние, потому что девушки, друзья которых ценят худобу и используют нездоровые стратегии похудания, сами также с большей вероятностью будут применять нездоровые стратегии контроля веса (16,41,42). Вегетарианство в подростковом возрасте связано с некоторыми положительными вариантами питания, такими как увеличение потребления фруктов, овощей и клетчатки; однако девочки-вегетарианцы чаще сообщают о соблюдении диеты и некоторых нарушениях пищевого поведения, таких как самовызванная рвота и употребление слабительных.У некоторых подростков вегетарианство может возникать вместе с нездоровым пищевым поведением (22,43). К другим выявленным факторам риска относятся занятия спортом, связанным с весом, такими как танцы и гимнастика (44), и раннее половое созревание (45).

Исследования (4,18,31,46) показали, что подростки, которые занимаются другими видами рискованной деятельности, включая употребление психоактивных веществ, незащищенный секс и незаконную деятельность, также с большей вероятностью будут участвовать в вредных для здоровья стратегиях снижения веса. Проспективное исследование (47) также показало, что девочки-подростки, обеспокоенные своим весом или соблюдающие диету, с большей вероятностью станут курить.Эти данные свидетельствуют о том, что расстройство пищевого поведения у подростков объединяется с другими видами поведения, наносящими ущерб здоровью.

ПОСЛЕДСТВИЯ ДИЕТЫ

Хотя подростки, сидящие на диете, могут делать некоторые положительные выборы, изменения часто носят временный характер, и мы должны учитывать возможные физиологические и психологические побочные эффекты диеты, особенно в свете данных о том, что диета вряд ли будет эффективна для достижения устойчивых результатов. потеря веса. Большинство подростков, сидящих на диете, придерживаются этой диеты без каких-либо явных последствий, но они могут подвергать себя риску последствий с небольшими шансами на ощутимую пользу.К сожалению, мало исследований посвящено возможным негативным последствиям, потому что большинство диет у подростков проводится неструктурированно, а решения о том, как похудеть, являются случайными и часто недолговечными. Было проведено несколько обзоров (48,49) последствий диеты, но, к сожалению, выводы относятся к диете взрослых, у которых не происходит быстрых физических и психологических изменений.

Физические последствия

Диета связана с потенциально негативными последствиями для физического здоровья.Недостаток питательных веществ, особенно железа и кальция, также может представлять краткосрочные и долгосрочные риски. У растущих детей и подростков даже незначительное снижение потребления энергии может быть связано с замедлением роста (50–52). В нескольких поперечных исследованиях было обнаружено, что беспорядочное питание, даже при отсутствии значительной потери веса, связано с нарушением менструального цикла, включая вторичную аменорею (53–56). Долгосрочный риск остеопении и остеопороза у соблюдающих диету девочек, даже при отсутствии аменореи, также вызывает серьезную озабоченность (54,57).Медицинские осложнения любого очищающего поведения, такие как самоиндуцированная рвота, прием слабительных или мочегонных средств, хорошо известны, как и риски, связанные с приемом стимулирующих препаратов для похудания.

Психологические последствия

Краткосрочные и долгосрочные психологические последствия диеты и ограничения пищевых продуктов для подростков в значительной степени неизвестны. Исследования (58) на взрослых показывают, что хроническая диета связана с множеством симптомов, включая озабоченность едой, отвлекаемость, раздражительность, усталость и склонность к перееданию, даже перееданию.Хотя неизвестно, справедливы ли эти эффекты также для детей и молодежи, эти симптомы могут иметь серьезные последствия для незрелого подростка, который переживает быстрое социальное и психологическое развитие. Многие привычки образа жизни формируются в подростковом возрасте, и изменения в привычках питания детей и подростков могут иметь пожизненные последствия для дисфункционального питания.

Признано, что подростки с более низкой самооценкой с большей вероятностью будут придерживаться диеты, часто в попытке почувствовать себя лучше, если потеря веса будет успешной.Процесс соблюдения диеты может ухудшить ситуацию и оказать дальнейшее негативное влияние на самооценку молодого человека, потому что в детстве и юности самооценка частично определяется успехами и неудачами. В одном исследовании (59) изучали самооценку детей до и после участия в структурированной программе похудания и пришли к выводу, что произошло снижение самооценки и восприятия. Исследование среди подростков (60) показало, что на самооценку негативно влияет участие в 12-недельной многопрофильной программе по снижению веса для тучных подростков.Эти исследования были небольшими, и из них невозможно сделать выводы, но мы должны учитывать негативное влияние диеты, особенно неудачной, на самооценку молодого человека. Нет данных о влиянии самостоятельной диеты на самооценку молодежи.

Одной из наиболее тревожных проблем, которую следует учитывать, является взаимосвязь между диетой, расстройством пищевого поведения и расстройствами пищевого поведения. Подростковая диета обычно предшествует нервной анорексии и нервной булимии.В проспективных исследованиях (12,14) диета была связана с увеличением риска развития расстройства пищевого поведения в 5–18 раз. Однако неясно, вызывает ли диета, запускает или представляет собой первую стадию (продром) болезни. Взаимосвязь между диетой и перееданием также неоднозначна. В 2000 г. Национальная целевая группа по профилактике и лечению ожирения пришла к выводу, что у взрослых с избыточным весом и ожирением диета не связана с симптомами расстройства пищевого поведения, включая переедание (61).В обзоре (61) основное внимание уделялось взрослым, участвующим в структурированных программах по снижению веса, и не рассматривались широко распространенное использование самостоятельной диеты или влияние диеты на детей и подростков. Несколько других исследований (10,46,62) документально подтвердили риск переедания среди подростков, сидящих на диете, а обзор (58) психологических последствий голодания у взрослых пришел к выводу, что депривация приводит к тенденции к перееданию и даже к перееданию.

Наконец, растет беспокойство по поводу того, что диета у подростков и подростков может иметь парадоксальный эффект, приводя со временем к избыточному увеличению веса (60,63).В недавнем крупномасштабном исследовании (63) с участием более 15000 детей (от 9 до 14 лет), наблюдавшегося в течение трехлетнего периода, было замечено, что люди, сидящие на диете, набирали значительно больше веса, чем те, кто не придерживался подобной диеты. Авторы пришли к выводу, что самостоятельная диета в этой возрастной группе не только неэффективна, но и может способствовать увеличению веса.

РЕЗЮМЕ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ КЛИНИКОВ

Недовольство весом часто встречается у подростков в Северной Америке. Поведение по контролю веса очень распространено и варьируется от здорового до потенциально опасного.Наиболее важными факторами риска нездорового контроля веса являются неудовлетворенность своим весом, ожирение и низкая самооценка. Подростки, соблюдающие нездоровую диету, подвергаются риску других вредных для здоровья форм поведения, включая употребление психоактивных веществ, курение и незащищенный секс. Большинство диет у подростков не связаны с негативными последствиями, но мы должны учитывать физические и психологические последствия, включая расстройства пищевого поведения, переедание и низкую самооценку. Подростки, сидящие на диете, со временем рискуют набрать лишний вес.

Рекомендации Канадского педиатрического общества следующие:

• Для подростков с нормальным и избыточным весом рекомендуется есть в соответствии с Канадским Руководством по питанию (64). Откажитесь от модных диет, голодания, пропуска приемов пищи и пищевых добавок для похудания. Посоветуйте подросткам с осторожностью относиться к любой схеме похудания, которая пытается продать им что-нибудь, например таблетки, витамины или заменители пищи.

• Для подростков с нормальным и избыточным весом поощряйте соответствующую их возрасту физическую активность в соответствии с руководящими принципами здорового активного образа жизни (65).Объясните подросткам, что есть множество причин заниматься физическими упражнениями, а не только контролировать вес.

• Учитывая высокую распространенность диетического поведения среди девочек-подростков, скрининг следует включить в повседневную медицинскую помощь. Этот скрининг можно легко включить в часто используемое для подростков интервью «Дом, образование, занятия, наркотики, диета, безопасность, сексуальность, суицид / депрессия» (HEADDSSS) (66).

• Подростки, которых беспокоит вес или форма, должны быть осведомлены о разнице между «здоровым весом» и «косметически желательным весом».Для подростков это может быть совсем другое, потому что многие подростки хотят быть тоньше, чем требуется для хорошего здоровья. Подростков следует побуждать принимать для себя реальный вес. Расчет ИМТ и сравнение его с кривыми процентилей ИМТ – самый надежный способ оценить, находится ли подросток в диапазоне здорового веса (67).

• Клиницисты должны знать, что многие попытки похудания у подростков не являются обязательными или оправданными на основании улучшения здоровья и могут отражать другие проблемы в жизни подростка, такие как заниженная самооценка, насмешки по поводу веса, давление со стороны семьи. для достижения определенного идеала или серьезного психического заболевания, такого как расстройство пищевого поведения.Для многих подростков, сидящих на диете, их поведение не зависит от их веса.

• Подросткам, которые практикуют более тяжелые методы похудания, необходимо незамедлительно провести скрининг на расстройства пищевого поведения и направить на обследование в раннем возрасте (68,69).

• Информируйте подростков, сидящих на диете, о рисках для здоровья, связанных с самопроизвольной рвотой, употреблении слабительных и мочегонных средств, таблетках для похудания и ускоренных диетах.

• Данных об эффективных вмешательствах для подростков с ожирением недостаточно; однако оценка и вмешательство должны проводиться в соответствии с руководящими принципами, основанными на фактических данных и передовой практикой (70–72).Нет никаких доказательств того, что коммерческие программы по снижению веса безопасны или эффективны для детей или подростков. Там, где это возможно, может быть полезно направление в многопрофильную программу педиатрического лечения ожирения.

Благодарности

Авторы благодарят Комитет по питанию CPS за их обзор.

Сноски

КОМИТЕТ ПО ЗДРАВООХРАНЕНИЮ ПОДРОСТКОВ (2003–2004)

Члены: Доктор Жан-Ив Фраппье (сопредседатель), Больница Сент-Жюстин, Монреаль, Квебек; Юдис Голдберг (сопредседатель), Госпиталь для больных детей, Торонто, Онтарио; Дуг Макмиллан (представитель правления), Центр здоровья IWK, Галифакс, Новая Шотландия; Коравангатту Шанкаран (представитель правления), Королевская университетская больница, Саскатун, Саскачеван; Шери М.Финдли, детская больница Макмастера – Гамильтон HSC, Гамильтон, Онтарио; Хорхе Л. Пинзон, Детская больница Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия; Даниэль Таддео, Hôpital Sainte-Justine Montreal, Quebec

Контактное лицо: Д-р Карен Мэри Лесли, Больница для больных детей, Торонто, Онтарио

Главный автор: Dr Sheri’s Findlay Hospital – McMaster HSC, Гамильтон, Онтарио

Рекомендации в этом заявлении не указывают на исключительный курс лечения или процедуру, которой необходимо следовать.Возможны вариации с учетом индивидуальных обстоятельств.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Моррис А.М., Кацман Д.К. Влияние СМИ на расстройства пищевого поведения у детей и подростков. Педиатр детского здоровья. 2003; 8: 287–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Джонс Дж. М., Беннет С., Олмстед член парламента, Лоусон М. Л., Родин Г. Нарушение отношения к еде и поведения у девочек-подростков: исследование на базе школы. CMAJ. 2001; 165: 547–52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Шур Э.А., Сандерс М., Штайнер Х.Неудовлетворенность телом и диета у детей раннего возраста. Int J Eat Disord. 2000. 27: 74–82. [PubMed] [Google Scholar] 4. Зеркальные изображения Общества Центра МакКрири: Проблемы с весом среди молодежи Британской Колумбии. Информационный бюллетень «Обследование здоровья подростков II». 1998 (текущая версия на 4 августа 2004 г.) 5. Мэлони М.Дж., Макгуайр Дж., Дэниэлс С.Р., Спекер Б. Диетическое поведение и отношение к еде у детей. Педиатрия. 1989; 84: 482–9. Опечатка в: 1999; 85: 814. [PubMed] [Google Scholar] 6. Посредник А.Б., Васкес И., Дюрант Р.Х.Режимы питания, физическая активность и попытки изменить вес среди подростков. J Здоровье подростков. 1998; 22: 37–42. [PubMed] [Google Scholar] 7. Neumark-Sztainer D, Story M, Hannan PJ, Perry CL, Irving LM. Проблемы, связанные с весом, и поведение среди подростков с избыточной массой тела и без нее: значение для профилактики расстройств, связанных с весом. Arch Pediatr Adolesc Med. 2002; 156: 171–8. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кролл Дж., Ноймарк-Штайнер Д., Стори М., Ирландия М. Распространенность, факторы риска и защиты, связанные с расстройством пищевого поведения среди подростков: отношение к полу и этнической принадлежности.J Здоровье подростков. 2002; 31: 166–75. [PubMed] [Google Scholar] 9. Кровчук Д.П., Крейтер С.Р., Вудс С.Р., Синаль С.Х., Дюрант Р.Х. Проблемное диетическое поведение среди молодых подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 1998. 152: 884–8. [PubMed] [Google Scholar] 10. Стори М., Розенвинкель К., Хаймс Дж. Х., Резник М., Харрис Л. Дж., Блюм Р. В.. Демографические факторы и факторы риска, связанные с хроническим соблюдением диеты у подростков. Am J Dis Child. 1991; 145: 994–8. [PubMed] [Google Scholar] 11. Паттон Г.К., Карлин Дж. Б., Шао К. и др. Диета для подростков: здоровый контроль веса или пограничное расстройство пищевого поведения? J Детская психическая психиатрия.1997. 38: 299–306. [PubMed] [Google Scholar] 12. Patton GC, Selzer R, Coffey C, Carlin JB, Wolfe R. Начало расстройств пищевого поведения у подростков: популяционное когортное исследование в течение 3 лет. BMJ. 1999; 318: 765–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Григг М., Боуман Дж., Редман С. Беспорядочное питание и нездоровая практика снижения веса среди девушек-подростков. Предыдущая Мед. 1996; 25: 748–56. [PubMed] [Google Scholar] 14. Паттон Г.К., Джонсон-Сабин Э., Вуд К., Манн А.Х., Уэйклинг А. Аномальное отношение к еде у лондонских школьниц – проспективное эпидемиологическое исследование: результат наблюдения через двенадцать месяцев.Psychol Med. 1990; 20: 383–94. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дэи А., Робинсон П., Лоусон М., Терпин Дж. А., Грегори Б., Тобиас Дж. Д.. Психологические и физиологические эффекты диеты у подростков. Саут Мед Дж. 2002; 95: 1032–41. [PubMed] [Google Scholar] 16. Wertheim EH, Paxton SJ, Schutz HK, Muir SL. Почему девочки-подростки следят за своим весом? Интервью, посвященное изучению социокультурного давления, направленного на то, чтобы быть тонким. J Psychosom Res. 1997; 42: 345–55. [PubMed] [Google Scholar] 17. Neumark-Sztainer D, Jeffery RW, French SA.Самостоятельная диета: как мы должны спрашивать? Что это значит? Связь между диетой и заявленным потреблением энергии. Int J Eat Disord. 1997. 22: 437–49. [PubMed] [Google Scholar] 18. Neumark-Sztainer D, Story M, Dixon LB, Murray DM. Подростки, практикующие нездоровый контроль веса: подвержены ли они риску другого вредного для здоровья поведения? Am J Public Health. 1998. 88: 952–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Neumark-Sztainer D, Story M, French SA. Ковариации нездорового поведения, связанного с потерей веса, и других видов поведения с высоким риском среди подростков.Arch Pediatr Adolesc Med. 1996; 150: 304–8. [PubMed] [Google Scholar] 20. Бутель К., Ноймарк-Штайнер Д., Стори М., Резник М. Поведение при контроле веса среди подростков с ожирением, избыточным весом и без него. J Pediatr Psychol. 2002; 27: 531–40. [PubMed] [Google Scholar] 21. Neumark-Sztainer D, Story M, Falkner NH, Beuhring T, Resnick MD. Социально-демографические и личностные характеристики подростков, занимающихся снижением веса и набором веса / мышечной массы: кто чем занимается? Предыдущая Мед. 1999; 28: 40–50. [PubMed] [Google Scholar] 22.Neumark-Sztainer D, Story M, Resnick MD, Blum RW. Уроки, извлеченные о питании подростков из Обследования здоровья подростков Миннесоты. J Am Diet Assoc. 1998. 98: 1449–56. [PubMed] [Google Scholar] 23. French SA, Story M, Neumark-Sztainer D, Downes B, Resnick M, Blum R. Этнические различия в психосоциальном поведении и поведении, связанном со здоровьем, коррелируют с диетой, чисткой и перееданием в популяционной выборке девушек-подростков. Int J Eat Disord. 1997; 22: 315–22. [PubMed] [Google Scholar] 24. Ван ден Берг П., Вертхайм Э. Х., Томпсон Дж. К., Пастон С. Дж..Развитие образа тела, нарушение питания и общее психологическое функционирование у девочек-подростков: репликация с использованием моделирования ковариационной структуры на австралийской выборке. Int J Eat Disord. 2002; 32: 46–51. [PubMed] [Google Scholar] 25. Баркер М., Робинсон С., Уилман С., Баркер Д. Поведение, состав тела и диета у девочек-подростков. Аппетит. 2000; 35: 161–70. [PubMed] [Google Scholar] 26. Грубер А.Дж., Поуп Г.Г., младший, Лалонд Дж.К., Хадсон Дж. Почему молодые женщины сидят на диете? Роли жировых отложений, восприятия тела и идеального тела.J Clin Psychiatry. 2001; 62: 609–11. [PubMed] [Google Scholar] 27. Tremblay MS, Willms JD. Светские тенденции индекса массы тела канадских детей. CMAJ. 2000. 163: 1429–33. Опечатка в: 2001; 164: 970. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Песа Дж. Психосоциальные факторы, связанные с диетическим поведением среди девочек-подростков. J Sch Health. 1999; 69: 196–201. [PubMed] [Google Scholar] 29. French SA, Leffert N, Story M, Neumark-Sztainer D, Hannan P, Benson PL. Подростковые переедания / чистки и похудание: ассоциации с активами развития.J Здоровье подростков. 2001; 28: 211–21. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хилл А.Дж., Паллин В. Осведомленность о диете и низкая самооценка: связанные проблемы у 8-летних девочек. Int J Eat Disord. 1998. 24: 405–13. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фишер М., Шнайдер М., Пеглер С., Наполитано Б. Отношение к еде, поведение, связанное с риском для здоровья, самооценка и тревога среди девочек-подростков в средней школе пригорода. J Здоровье подростков. 1991; 12: 377–84. [PubMed] [Google Scholar] 32. Пакстон С.Дж., Вертхайм Э.Х., Пилавски А., Дуркин С., Холт Т.Оценка сообщений девочек-подростков о профилактике диет. Предыдущая Мед. 2002; 35: 474–91. [PubMed] [Google Scholar] 33. Диксон Р., Адэр В., О’Коннор С. Влияние родителей на диету и поведение девочек-подростков в Новой Зеландии. J Здоровье подростков. 1996; 19: 303–7. [PubMed] [Google Scholar] 34. Байли Л., Арчибальд А.Б., Грабер Дж., Брукс-Ганн Дж. Перспективное исследование семейных и социальных влияний на образ тела девочек и соблюдение диеты. Int J Eat Disord. 2000. 28: 155–64. [PubMed] [Google Scholar] 35.Бейкер CW, Whisman MA, Brownell KD. Изучение передачи отношения к еде и поведения из поколения в поколение: методологические и концептуальные вопросы. Психология здоровья. 2000; 19: 376–81. [PubMed] [Google Scholar] 36. Смолак Л., Левин М.П., ​​Шермер Ф. Родительский вклад и проблемы с весом среди детей начальной школы. Int J Eat Disord. 1999; 25: 263–71. [PubMed] [Google Scholar] 37. Neumark-Sztainer D, Story M, Falkner NH, Beuhring T, Resnick MD. Нарушение питания среди подростков с хроническими заболеваниями и инвалидностью: роль семьи и других социальных факторов.Arch Pediatr Adol Med. 1998. 152: 871–8. [PubMed] [Google Scholar] 38. Ноймарк-Штайнер Д., Стори М., Резник М.Д., Гарвик А., Блюм Р.В. Недовольство телом и нездоровая практика контроля веса среди подростков с хроническими заболеваниями и без них: популяционное исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 1995; 149: 1330–5. [PubMed] [Google Scholar] 39. Джонсон Дж. Г., Коэн П., Котлер Л., Касен С., Брук Дж. С.. Психиатрические расстройства, связанные с риском развития расстройств пищевого поведения в подростковом и раннем взрослом возрасте.J Консультируйтесь с Clin Psychol. 2002; 70: 1119–38. [PubMed] [Google Scholar] 40. Neumark-Sztainer D, Falkner N, Story M, Perry C, Hannan PJ, Mulert S. Дразнящее вес среди подростков: корреляция с статусом веса и расстройством пищевого поведения. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26: 123–31. [PubMed] [Google Scholar] 41. Данкли Т.Л., Вертхайм Э.Х., Пакстон С.Дж. Изучение модели множественных социокультурных влияний на неудовлетворенность телом девочек-подростков и соблюдение диеты. Подростковый возраст. 2001; 36: 265–79.[PubMed] [Google Scholar] 42. Пакстон SJ, Schutz HK, Wertheim EH, Muir SL. Клика дружбы и сверстники влияют на проблемы с изображением тела, диетические ограничения, чрезмерное похудание и переедание у девочек-подростков. J Abnorm Psychol. 1999; 108: 255–66. [PubMed] [Google Scholar] 43. Гилбоди С.М., Кирк С.Ф., Хилл А.Дж. Вегетарианство у молодых женщин: еще одно средство контроля веса? Int J Eat Disord. 2000; 26: 87–90. [PubMed] [Google Scholar] 44. Шервуд NE, Neumark-Sztainer D, Story M, Beuhring T, Resnick MD.Занятия спортом, связанным с весом, у девочек: кто подвержен риску расстройства пищевого поведения. Am J Health Promo. 2002; 16: 341–4. II. [PubMed] [Google Scholar] 45. Кофф Э., Риердан Дж. Продвинутое пубертатное развитие и нарушение питания у девочек раннего подросткового возраста. J Здоровье подростков. 1993; 14: 433–9. [PubMed] [Google Scholar] 46. Французский С.А., История М, Доунс Б., Резник, доктор медицины, Блюм Р.В. Частые диеты среди подростков: психосоциальное поведение коррелирует с поведением, связанным со здоровьем. Am J Public Health. 1995; 85: 695–701. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 47.Французский SA, Perry CL, Leon GR, Fulkerson JA. Проблемы с весом, диетическое поведение и начало курения среди подростков: проспективное исследование. Am J Public Health. 1994; 84: 1818–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48. Французский SA, Джеффри RW. Последствия диеты для похудания: влияние на физическое и психическое здоровье. Health Psychol. 1994; 13: 195–212. [PubMed] [Google Scholar] 49. Говард CE, Porzelius LK. Роль диеты при компульсивном переедании: этиология и последствия лечения. Clin Psychol Rev.1999; 19: 25–44. [PubMed] [Google Scholar] 50. Лифшиц Ф., Моисей Н., Сервантес С., Гинзберг Л. Коррекция питания у подростков. Semin Adolesc Med. 1987. 3: 255–66. [PubMed] [Google Scholar] 51. Pugliese M, Lifshitz F, Grad G, Fort P, Marks-Katz M. Страх ожирения. Причина низкого роста и задержки полового созревания. N Engl J Med. 1983; 309: 513–8. [PubMed] [Google Scholar] 52. Dietz WH, Jr, Hartung R. Изменения скорости роста у тучных подростков во время снижения веса. Am J Dis Child. 1985; 139: 705–7. [PubMed] [Google Scholar] 53.Зельцер Р., Кауст Дж., Хибберт М., Боуз Дж., Паттон Г. Связь между вторичной аменореей и распространенными практиками контроля веса, связанными с расстройством пищевого поведения, в подростковой популяции. J Здоровье подростков. 1996; 19: 56–61. [PubMed] [Google Scholar] 54. Kriepe RE, Forbes GB. Остеопороз: новое заболевание для женского подросткового возраста? Педиатрия. 1990; 86: 478–80. [PubMed] [Google Scholar] 55. Джонсон Дж., Уитакер А.Х. Курение подростков, изменение веса и привычка к перееданию: ассоциации со вторичной аменореей.Am J Public Health. 1992; 82: 47–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 56. Крайпе Р. Э., Штраус Дж., Ходжман Чемпион, Райан Р. М.. Нарушения менструального цикла и субклинические расстройства пищевого поведения: предварительный отчет. Psychosom Med. 1989; 51: 81–6. [PubMed] [Google Scholar] 57. Тернер Дж. М., Булсара М.К., Макдермотт Б.М., Бирн Г.К., Принц Р.Л., Форбс Д.А. Предикторы низкой плотности костной ткани у девочек-подростков с нервной анорексией и другими нарушениями диеты. Int J Eat Disord. 2001; 30: 245–51. [PubMed] [Google Scholar] 58.Поливи Дж. Психологические последствия ограничения питания. J Am Diet Assoc. 1996; 96: 589–92. [PubMed] [Google Scholar] 59. Кэмерон Дж. В.. Изменения самооценки у детей, участвующих в программах контроля веса. Выпуски Compr Pediatr Nurs. 1999; 22: 75–85. [PubMed] [Google Scholar] 60. Стайс Э., Кэмерон Р.П., Киллен Д.Д., Хейворд С., Тейлор С.Б. Натуралистические усилия по снижению веса позволяют прогнозировать рост относительной массы тела и начало ожирения среди девочек-подростков. J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1999; 67: 967–74.[PubMed] [Google Scholar] 61. Национальная целевая группа по профилактике и лечению ожирения. Диета и развитие расстройств пищевого поведения у взрослых с избыточным весом и ожирением. Arch Intern Med. 2000; 160: 2581–9. [PubMed] [Google Scholar] 62. Ноймарк-Штайнер Д., Батлер Р., Палти Х. Диета и переедание: какие люди, сидящие на диете, подвержены риску? J Am Diet Assoc. 1995; 95: 586–9. [PubMed] [Google Scholar] 63. Field AE, Austin SB, Taylor CB, et al. Связь между диетой и изменением веса у подростков и подростков.Педиатрия. 2003. 112: 900–6. [PubMed] [Google Scholar] 65. Канадское педиатрическое общество, Комитет по здоровому активному образу жизни Здоровый активный образ жизни для детей и молодежи. Педиатр детского здоровья. 2002; 7: 339–45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 67. Канадское педиатрическое общество, Комитет по питанию Использование диаграмм роста для оценки и мониторинга роста у канадских младенцев и детей: Краткое изложение. Педиатр детского здоровья. 2004; 9: 171–3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 69. Комитет канадского педиатрического общества по подростковой медицине Расстройства пищевого поведения у подростков: принципы диагностики и лечения.Педиатр детского здоровья. 1998; 3: 189–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 70. Барлоу С.Е., Дитц WH. Оценка и лечение ожирения: рекомендации экспертной комиссии. Педиатрия. 1998; 102: e29. [PubMed] [Google Scholar] 72. Браун В.М., Сибилле К., Фелпс Л., Макфарлейн К.Дж. Ожирение у детей и подростков. Clin Fam практика. 2002; 3: 603–21. [Google Scholar]

8 отличных упражнений для подростков

Установление еженедельных или ежедневных целей может помочь подросткам ограничить интенсивность, при этом оставаясь при этом сложной и подготовительной.(iStock)

Проведя день на уроках, подростки по всей Америке отправляются домой, чтобы приступить к домашнему заданию, проверить социальные сети и наверстать упущенное на Netflix. Учитывая обеспокоенность по поводу роста показателей ожирения в Америке, подросткам следует с ранних лет заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье. В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для достижения успеха

Согласно U.S. Департамента здравоохранения и социальных служб подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослым следует поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не уделяя слишком много внимания худощавой внешности. Они уже получают большое давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое худое тело. Если эти девочки весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЛЕЧЕНИЕ АКНЕ У ПОДРОСТКОВ

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время упражнений девочки-подростки должны проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой. Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.

ПОЧЕМУ КАКАЯ МАТЬ ДОЛЖНА СМОТРЕТЬ ЭХОКАРДИОГРАММУ ПЛОДА

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

1. Отжимания Сядьте на край стула, положив на него руки ладонями вниз.Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.
2. Подъем ног в стороны Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
3. Прыжки с выпадом Начните со слегка согнутого правого колена и левой ноги вперед в положении выпада.Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада. Для дополнительной интенсивности удерживайте одну руку над головой и переключайтесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.
4. Кардио приседания Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы.Для дополнительной кардиотренировки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.
5. Скакалка Прыжки со скакалкой – отличный вариант, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новички должны работать с интенсивностью, прыгая через скакалку в течение короткого интервала и постепенно увеличивая эту интенсивность.
6. Подъем ног в планку Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом.Держите ступни и локти на ширине плеч. Отрывайте одну ногу от мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.
7. Жим от плеч с утяжелением Используя два или три фунта отягощения, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого). Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч, затем поднимите их над головой.Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам. Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с размещением рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.
8. V-образное сидение и вращение Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму. В этом положении протяните правую руку к левой стороне и снова назад, скручивая туловище.Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Девочки-подростки не должны стремиться только к маленькому телу, они должны оставаться в форме и оставаться активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.

Эта статья впервые появилась на AskDrManny.com.

Тренировки для нижней части тела, которые приносят результат

Если вы хотите оставаться в хорошей форме и быть здоровым, а также прожить более долгую, подвижную и приятную жизнь, вы должны поддерживать свою нижнюю часть тела в силе. Это потому, что «75% мышц вашего тела находится ниже талии», – объясняет Дэн Дейли, тренер, тренер и соавтор программы Equinox Group Swim Program EQXh3O в Нью-Йорке.

(Getty Images)

«Люди двуногие, они выполняют большинство задач и занимаются спортом на двух ногах, и многие движения верхней части тела координируются и управляются нижней частью тела», – говорит он.

Бьянка Спайсер, физиолог и владелец Spicer Fitness в Атланте, соглашается с тем, что сильные мышцы нижней части тела очень важны для общего здоровья и хорошего самочувствия, поскольку они поддерживают бедра и таз. «Это огромный вклад в вашу нижнюю часть спины и ваш корпус. Там, где ваша нижняя часть спины соединяется с тазовой костью, вес верхней части тела переносится на ваши ноги, что поддерживает большую часть вашего тела».

Итак, для каждого функционального движения – ходьбы, наклона, подъема по лестнице, сидя или стоя – вам нужна прочная основа для стабилизации и поддержки остального тела.«Люди часто не думают о движениях и усилиях, которые требуется от тела, чтобы сделать простые вещи, например, сойти с небольшого бордюра или пройти 20 футов по коридору, пока они сами не испытают неспособность сделать это движение, “Спайсер говорит.

Польза для здоровья сильной нижней части тела

Сохранение силы и формы нижней части тела может способствовать:

• Улучшение кровообращения, здоровья сердечно-сосудистой системы и фитнеса. «На низком уровне движение этих мышц жизненно важно для кровообращения, и даже более важно для стимуляции и создания здоровья сердечно-сосудистой системы и фитнеса за счет больших мышц и ритмической природы различных форм кардио, использующих наши ноги», – говорит Дейли.
• Улучшение здоровья костей. Упражнения поддерживают здоровье костей и укрепляют крупные кости ног и бедер. «По мере того, как люди стареют, мы хотим убедиться, что они выполняют некоторые упражнения с отягощением, чтобы помочь с минеральной плотностью костей», – говорит доктор Д. Харрисон Юманс, врач спортивной медицины из Rothman Orthopaedics – Флорида в Большом Орландо. Это может помочь предотвратить остеопороз – состояние, при котором кости истончаются и становятся хрупкими с возрастом.
• Улучшение спортивных показателей. «Для повышения производительности большинство видов спорта выполняются в основном на ногах, обычно по одному. Для выполнения этих упражнений необходимы сила и аэробная способность этих мышц», – говорит Дейли.
• Похудание. «Тренировка ног сжигает больше калорий, чем меньшие мышцы тела, и может быть лучшим типом тренировки для похудания», – говорит Дейли.
• Психическое здоровье. «Психическое здоровье также является частью общего благополучия», – отмечает Спайсер. “Когда из-за недостатка силы, выносливости и / или равновесия вы не можете хорошо двигаться или не участвуете в занятиях, которые хотите испытать, это может повлиять на ваше психическое здоровье.”
• Снижение травм. Если ваша нижняя часть тела сильная и подтянутая, это поможет вам избежать падений и других несчастных случаев, которые могут привести к серьезным травмам. «Укрепление работы также помогает предотвратить травмы, связанные с неработоспособностью опорно-двигательного аппарата», – говорит доктор Джеймс Сухи, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Если мышцы не кондиционированы, мы можем подготовиться к более частым травмам, таким как растяжения, растяжения и тендинит, в повседневной жизни.”
• Снижение боли. «У пациентов с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата стоп, ног и спины сильная нижняя часть тела может уменьшить боль и дисфункцию», – говорит Сухи. Он добавляет, что очень часто он принимает пациентов с остеоартрозом бедер и колен, и для людей с этими состояниями «мышечная сила и выносливость нижней части тела снижает нагрузку, которую эти суставы должны нести. В свою очередь, это снижает потребность в боли. лекарства и другие инвазивные процедуры.Кроме того, удивительно, как быстро исчезают общие мышечные боли и боли, когда многие из моих пациентов переходят от малоподвижного образа жизни к более активному ».

Дейли также отмечает, что многие исследования показали, что «эксклюзивные тренировки для нижней части тела имеют эффект переноса на остальную часть тела. Поскольку большинство видов спорта и видов деятельности преимущественно связаны с нижней частью тела, имеет смысл сначала сосредоточиться на нижней части тела. независимо от вашей тренировочной цели “.

Кардио и силовые тренировки

При установлении режима тренировок для поддержки и улучшения силы и стабильности нижней части тела вам следует сначала проконсультироваться с фитнес-тренером или врачом спортивной медицины, чтобы убедиться, что вы допущены к упражнениям. вы подумываете о том, чтобы сделать это, и убедитесь, что вы выполняете их безопасным и подходящим способом.

Сучи предупреждает, что «важно постепенно наращивать интенсивность кардиотренировок с течением времени. Слишком быстрый прогресс может привести к острым и чрезмерным травмам, которые могут на несколько недель отвлечь вас от любой активности». «Это может произойти из-за того, что вашей нервно-мышечной системе нужно время для адаптации, особенно если вы новичок в тренировках или никогда раньше не занимались определенной деятельностью», – объясняет он.

Точно так же доктор Марк Конрой, врач экстренной медицины и спортивной медицины Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что профилактика травм важна, когда вы начинаете или возобновляете новую тренировку.”Любое упражнение, даже ходьба, может вызвать у кого-то боль (если он выполняет это действие) из-за плохой формы. Разговор со своим врачом или физиотерапевтом, чтение блогов или просмотр некоторых видео на YouTube могут быть вариантами для получения совета. по форме для упражнений “.

Более того, это нормально, если у вас немного болит – собственно, этого и следовало ожидать, когда вы начинаете новую деятельность. «Это может быть хорошим признаком того, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые раньше игнорировались», – говорит Конрой. “Однако по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, болезненность должна уменьшиться.Однако боль, которая не проходит, может быть признаком чего-то более серьезного, и вам следует пройти осмотр у врача, прежде чем ситуация ухудшится ».

Если вы новичок в тренировках, Сучи рекомендует начинать с 10–10 минут. 20 минут упражнений с умеренной или умеренной интенсивностью. «Оцените, как ваше тело чувствует себя во время и после тренировки, чтобы убедиться, что травмы не развиваются.« Если кажется, что все идет хорошо », то вы можете медленно увеличивать частоту, интенсивность или продолжительность ваших тренировок.«

Если, однако, что-то кажется неправильным или вы чувствуете, что у вас возникла проблема,« уменьшите частоту, интенсивность или продолжительность тренировок на короткий период ». Вы можете снова попробовать восстановить силы в будущем, как только возникнет проблема.

«Если вы не уверены или проблема не улучшается, поговорите со своим врачом спортивной медицины, – говорит Сухи. – Также лучше в течение недели проводить умеренное количество кардио и силовых тренировок, чем сделать большое количество всего за 1-2 дня.«

Построение прочной тренировки

Работая со своими пациентами, Юманс говорит:« Я думаю о моделях движений и о том, чтобы убедиться, что мы можем развить гибкость, силу и выносливость мышц ».

Это важно, он говорит: «потому что, когда мы думаем об этом, одно дело, если вы можете сделать три или четыре повторения упражнения, но чтобы иметь возможность правильно ходить и продолжать ходить весь день, мы должны убедиться, что эти мышцы не утомляются. . »

Чтобы достичь этого, он рекомендует использовать сочетание сердечно-сосудистых упражнений для здоровья сердца и силовых тренировок.Сердечно-сосудистые упражнения могут включать в себя широкий спектр упражнений, некоторые из которых менее воздействуют на суставы, чем другие. «Когда я вижу людей с артритом или травмами, мне нравится направлять их к занятиям с меньшим воздействием», – говорит он.

Эти действия могут включать:

• Тренировки в воде. Идете ли вы или бежите на глубине, занимаетесь водной аэробикой или просто плаваете, тренировки в водной среде могут быть очень полезны для нижней части тела и сердца.«У вас нет большого веса, проходящего через суставы, но вы также получаете хорошее сопротивление воды», – говорит Юманс.
• Гребля или езда на велосипеде . Если у вас нет доступа к воде, но вам также необходимо сидеть для тренировки с низким уровнем воздействия, попробуйте гребной тренажер или велотренажер. Эти движения снимают большую часть веса с суставов, но могут дать вам высокоинтенсивную сердечно-сосудистую тренировку, которая действительно проработает нижнюю часть тела.
• Эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер может помочь вам перейти к ходьбе или бегу, поскольку движение с малой ударной нагрузкой имитирует движения ходьбы без значительного износа тела.Это может быть хорошим способом “продолжить прогресс в наращивании силы и выносливости в нижней части тела”, – говорит Юманс.

Действия с более высокой нагрузкой, которые хороши для развития силы и выносливости нижней части тела, включают бег, занятия аэробикой, танцы и другие подобные упражнения с весовой нагрузкой.

14 упражнений для нижней части тела

Если вы не можете добраться до тренажерного зала, не волнуйтесь – есть еще много вещей, которые вы можете делать дома, чтобы оставаться сильным, гибким и мобильным, используя минимальное оборудование или вообще его. .

Во-первых, прогулка – отличный способ заставить кровь двигаться и разогреть тело для дополнительного сопротивления весу тела или силовых тренировок, в которых в качестве сопротивления используется собственный вес тела.

Кроме того, следующие 14 упражнений могут повысить силу и выносливость нижней части тела. Большинство из них можно сделать дома с минимальным оборудованием или без него.

Начинайте с каждого упражнения медленно и стремитесь сделать до 5-15 повторений (на каждую сторону, если это двустороннее движение) и делайте короткий отдых между подходами.

Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения два или три раза в неделю, или столько, сколько вам удобно, или в соответствии с рекомендациями тренера или врача.

Помимо того, что это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений и разогреть тело перед тренировкой, прыжковые домкраты также помогают укрепить нижнюю часть тела и улучшить равновесие. Чтобы делать их правильно, встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч.Вытяните руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Приседания

Пожалуй, самое важное упражнение для нижней части тела, приседания прорабатывают ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер), а также могут укрепить нижнюю часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Надавите на ступни и сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз, как будто вы опускаетесь на стул.

Держите колени устойчиво и обращенными вперед, а пятки и пальцы ног должны стоять на земле. Держите грудь вверх и задействуйте ядро. Задержитесь на мгновение, затем снова надавите на пятки, чтобы встать.

Вы можете сделать это, держа гирю перед собой или по одной в любой руке, чтобы справиться с задачей. Вы также можете выполнять приседания на одной ноге, в которых одна нога отрывается от пола, а вы приседаете другой ногой. Эти движения являются исключительными для достижения баланса и стабильности.

Сплит-приседания

Аюб Хан, физиотерапевт из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что этот вариант стандартного приседания нацелен на несколько групп мышц нижней части тела. «Это классическое одностороннее упражнение (на одной ноге), которое прорабатывает четырехглавую мышцу (передняя часть бедра), максимальную ягодичную мышцу (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и может помочь устранить асимметрию в размере и силе ног».

Когда вы выполняете сплит-присед, Хан советует «сосредоточиться на опускании бедер и заднего колена прямо вниз при спуске, а не вперед и вниз, чтобы лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, протолкните переднюю ногу и минимизируйте любой толчок от задняя нога.«

Вы также можете отрегулировать положение своего тела, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например, «удлинение стойки и / или увеличение наклона туловища вперед приведет к смещению ягодичных мышц и подколенных сухожилий, в то время как укорочение стойки и поддержание более вертикального положения туловища еще больше подчеркнет квадрицепсы», – говорит Хан.

Сплит-приседания в некоторых отношениях могут быть похожи на выпады, на самом деле это разные упражнения. Выполняя выпады, вы делаете шаг вперед или в сторону, в зависимости от типа выполняемого выпада.В раздельном приседании, когда вы делаете шаг вперед, чтобы начать, ваши ноги остаются в этом положении на время выполнения упражнения.

Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки вверх от плеча к потолку. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на пол.

Для дополнительной задачи поднимите пальцы ног от пола, упираясь пятками в землю.

Тазобедренный мостик на одной ноге

Подобно ягодичному мосту, мостик на одной ноге (или подъем бедра на одной ноге) начинается с того, что вы лежите на спине на полу. Одно колено следует согнуть, ступня должна стоять на полу; другой должен быть прямо от бедра на полу с согнутой ступней.

Поднимите эту прямую ногу так, чтобы она совпала с другим бедром, затем подтолкните бедра вверх, удерживая ногу в приподнятом положении. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Птичьи собаки

Птицы отлично подходят как для ягодиц, так и для кора. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами, сохраняя при этом прямой позвоночник.

Осторожно поднимите и вытяните одну ногу вперед и назад, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно, удерживая ногу прямо. В то же время поднимите противоположную руку прямо перед собой, вытягивая ее прямо из плеча. Если это кажется достаточно сложным, задержите его на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите большего, поднесите локоть вытянутой руки к колену вытянутой ноги хрустящим движением под туловищем. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте сторону.

Пинки осла

Опять же, начав на четвереньках на коврике, поместите руки под плечи и поместите колени под бедра. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и согните ступню, поднимая колено, пока оно не будет на уровне бедра. Опустите колено, не касаясь пола, и повторите подъем.

Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а бедра – над коленями. Держите пупок втянутым к позвоночнику, спину ровно, а правую ногу согните под углом 90 градусов. Поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Повторить.

С гирями или гантелями становая тяга укрепляет нижнюю часть тела и корпус за одно движение. Встаньте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Возьмите гантель в обе руки (или держите гирю перед собой) и задействуйте корпус, спину и ягодицы.

Затем наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу. Не выпрямляйте колени полностью, лучше держите их расслабленными и слегка согнутыми, а спину держите прямо, плечи отведены назад, а не перекатываются вперед. Выпрямите ноги и вернитесь в полностью стоячее положение.

В этом варианте становой тяги используется та же базовая отправная точка – стоя, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или другой груз в любой руке перед собой, руки расслаблены, а вес опущен на уровне бедер.Наклонитесь вперед, сгибая бедра, и перенесите вес на одну ногу.

Возьмитесь за вторую ногу и вытяните ее прямо за собой. Поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу, при этом сохраняя спину прямой. Руки должны быть свешены прямо вниз. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады – это основа тренировок нижней части тела, которая воздействует на ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора, а также на вашу способность сохранять равновесие. Их можно выполнять в виде выпадов вперед или в стороны. Оба движения начинаются с того, что вы стоите прямо, ноги вместе и плашмя на полу, пальцы ног смотрят вперед на протяжении всего движения.

Для выпада вперед сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая другую на полу. Держите грудь вверх, а плечи назад и вниз, сохраняя при этом силу корпуса. Опускайтесь так, чтобы переднее бедро стало параллельно полу, а заднее колено не было согнуто под углом 90 градусов, на несколько дюймов над полом. Задержитесь на мгновение, затем измените движение и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Для бокового выпада используйте ту же отправную точку для выпада вперед, но сделайте большой шаг в правую сторону (правой ногой) или влево (левой ногой) и поверните бедра вперед, сохраняя грудь приподнятой.Оттолкнитесь перемещенной ногой и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Эти выпады такие же, как выпад вперед, только назад. Начните со ступней вместе, ровно на полу, и сделайте шаг назад, держа грудь вверх и ядро сильное. Опускайте тело до тех пор, пока заднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и близко к полу, а переднее бедро не будет параллельно полу.

Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы укрепить икроножные мышцы и лодыжки, встаньте прямо, ноги вместе.Отрывайте пятки от пола и балансируйте на носках. Задержитесь на мгновение, затем снова опустите пятки на землю. Вы можете сделать это, удерживая по гирю в каждой руке, что станет небольшим дополнительным испытанием. Вы также можете сделать это, стоя на краю лестницы или другой возвышенной поверхности, чтобы вы могли растянуть икры, опустив пятку немного ниже параллельно пальцам ног в конце повторения.

Используйте любую приподнятую платформу, например ступеньку или лестницу, на которой ваше колено будет располагаться под углом 90 градусов, когда вы ставите на нее ногу.Начните с того, что поставьте ногу на скамью или ступеньку и надавите пяткой, когда вы встаете на платформу. Поднимите вторую ногу и примите походное положение, согнув колени под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Поменяйте движение и сделайте шаг назад.

Плюсы и минусы 7-минутной тренировки

Плюсы:

HICT, как правило, безопасен, эффективен и очень эффективен, предлагая очень реалистичные варианты упражнений для людей, заботящихся о времени. Кроме того, поскольку вес тела используется для сопротивления, люди могут выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте, не нуждаясь в доступе к специализированному или дорогостоящему оборудованию и оборудованию.

1. Польза для здоровья от HICT показана в многочисленных исследованиях.
   
2. HICT увеличивает мышечную силу и выносливость – на самом деле, некоторые исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки и ограничение времени отдыха между упражнениями приводит к большему выигрышу в даже более коротких общих периодах тренировок.
   
3. HICT может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, особенно подкожный жир (непосредственно под кожей).
   
4. HICT увеличивает VO2max, что улучшает здоровье сердца и легких.Когда HICT-тренировка сравнивается с традиционными протоколами упражнений, HICT приводит к аналогичному, а иногда и большему приросту VO2max, несмотря на значительно меньший объем упражнений.
   
5. Наконец, HICT может помочь снизить инсулинорезистентность, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
   

Минусы:

Из-за повышенной интенсивности упражнений в HICT, людям с избыточным весом / ожирением, нетренированным или не в форме, имеющим травмы костей или суставов, пожилым людям или имеющим проблемы с сердцем и артериальным давлением необходимо проявлять осторожность перед началом программы HICT.Некоторые упражнения в программе HICT могут быть небезопасными. Лица, желающие начать HICT, должны получить предварительное медицинское разрешение у своего врача.

Еще одним недостатком HICT является вероятность травм и боли. Это тяжелые тренировки, поэтому могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах и суставах и даже травмы. Для людей действительно важно понимать правильную форму и технику упражнений.

Наконец, хотя HICT может быть отличным способом улучшить здоровье, он может быть не так хорош, как другие тренировки (более длительные тренировки, больше упражнений с отягощениями), в развитии силы и мощности, выносливости, связанной с конкретным видом спорта, и результатов конкретного вида спорта.

Последние мысли:

HICT – отличный инструмент для многих. Имейте в виду, чтобы максимизировать эффект HICT, выделите достаточно времени, чтобы сделать от 15 до 20 повторений каждого упражнения – обычно это означает 30 секунд на упражнение. Также ограничьте отдых между упражнениями 15-30 секундами. Семь упражнений можно повторить 2-3 раза, в зависимости от вашего времени и способностей. Наконец, помните, что HICT – это тяжелая работа. Если вы не будете настаивать на этом, вы не получите награды.

.