Фитнес для рук упражнения: Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

Упражнения для похудения рук и плеч — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них. Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.

На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек. Естественно, уберет излишки жировой прослойки.

Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе. Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, – невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения – это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.

Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки. Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.

Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!

6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

• Назад
• Вперёд

10 простых упражнений для укрепления рук | Истинный фитнес

Вернуться к Ресурсы

Вы можете тонизировать и укрепить мышцы рук всего за несколько коротких недель, регулярно выполняя несколько простых упражнений.

Вот 10 лучших и самых простых упражнений для укрепления рук. Все упражнения должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки для обеспечения комфорта и безопасности, поэтому просто найдите правильное количество повторений и подходов на время, которые достаточно задействуют ваше тело, не вызывая травм, и постепенно увеличивайте их по мере увеличения вашей силы.

1. Боковой подъем (боковой подъем)

• Встаньте прямо, слегка согните колени, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч (убедитесь, что ваши ладони остаются обращенными вниз).
• Медленно опустите руки и повторите 8-12 повторений.

2. Разгибание над головой

• Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками возьмите гантель.
• Вытяните руки вверх, над головой и за головой, удерживая гантель в вертикальном положении, держа запястья прямыми.
• Сгибая руки в локтях, опустите гантель дальше за голову — следите за тем, чтобы локти были направлены к потолку, а верхние руки — близко к голове.
• Выпрямите руки вверх и повторите.

3. Отжимания

• Лежа лицом вниз на полу, расставив ноги примерно на 15-20 см, положите ладони на пол, расставив их чуть дальше ширины плеч.
• Держа свое тело вытянутым и прямым, поднимитесь на носки и поднимите тело от пола, используя руки, пока они полностью не выпрямятся.
• Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
• Остановитесь примерно за 10-15 см до касания животом пола. Сохраняйте прямую спину и ноги, как вы это делаете.
• Поднимитесь в исходное положение и повторите.
• Если это слишком сложно для начала, вы можете сделать более легкую версию, поставив колени на пол. Еще проще: вы можете использовать стену и выполнять это упражнение стоя, поставив ноги примерно в 50 см от стены.

4. Отжимания на трицепс

• Примите положение для отжимания с прямыми руками, но с коленями на земле и ступнями в воздухе – руки должны быть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании и под грудью.
• Напрягите мышцы кора, согните руки и опустите грудь к земле. Держите спину прямо, а плечи ближе к телу — локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Выпрямите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в руке.
• Держа ладони вперед, согните руки в локтях и поднимите гантель к плечу.
• Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.

6. Тяга гантелей

• Держа гантель в одной руке, а другой рукой и коленом опираясь на скамью, держите спину прямо, локоть слегка согнут, ладонь обращена внутрь.
• Убедитесь, что ваше согнутое колено (на скамье) выровнено под бедрами, а рука под плечом.
• Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, поднимая гантель вверх, пока плечо не окажется параллельно земле, локоть позади вас.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте стороны для еще одного подхода.

7. Махи гири двумя руками

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, свесьте руки перед собой, удерживая гирю обеими руками.
• Согнув колени, опустите гирю вниз между коленями.
• Одним быстрым движением выпрямите ноги из приседа, одновременно махая руками вперед и до уровня глаз — гиря должна чувствовать себя практически невесомой, когда достигает верхней точки движения.
• Либо повторите заданное количество повторений, либо продолжите движение по временным сетам.

8. Планка для отжимания

• Начиная с высокой планки (т.е. на руках, а не на локтях), держите руки прямо под плечами и сохраняйте кор.
• По очереди поднимите руку и опустите локоть, закончив традиционную позицию доски.
• Верните руки по одной в исходное положение и повторите.

9. Отжимания на трицепс

• Сядьте на край скамьи, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и твердо поставьте стопы на пол.
• Ухватившись за скамью руками по обеим сторонам бедер, оттолкните ягодицы вверх и от скамьи, а затем опустите тело на 2-3 дюйма вниз, сгибая локти, удерживая их близко к телу.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Удар гантелями

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели и держите колени расслабленными (слегка согнутыми, но не заблокированными).
• Поднимите руки и вытяните их прямо перед собой, чередуя каждую и удерживая гантели на уровне плеч.
• Избегайте резких движений, позволяя бедрам двигаться естественно вместе с телом, например, при нанесении ударов и повторении подходов в течение определенного периода времени.

Заключительные мысли

Все упражнения можно выполнять, используя только скамью, набор гантелей и гирю — и все это легко выполнить, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале, так что еще меньше оправданий не делать их! Они просты, но эффективны при последовательном выполнении упражнений, увеличивая силу ваших рук в кратчайшие сроки!

20 лучших упражнений для тонуса рук и тренировок рук с отягощениями

Что нужно, чтобы привести руки в тонус а-ля Дж. Ло или Дженнифер Гарнер? Если бы вы ответили, что тренажерный зал, полный оборудования, и личный тренер на побегушках, вы бы ошиблись. Все, что вам нужно, чтобы построить действительно сильные руки, — это пара гантелей, 15 минут и этот список самых лучших упражнений для тонуса рук. Вы можете выполнять их с отягощением или без него.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать все мышц рук — подумайте о дельтах (плечах), бицепсах (передних частях плеч) и трицепсах (задних сторонах плеч) — практически от где угодно, будь то в спортзале или в вашей спальне .

И да, силовые тренировки — это *ключ*, если вы хотите лепить руки. Лучше всего регулярно включать в тренировки различные упражнения для рук. (Подумайте о том, чтобы нацеливаться на каждую мышцу рук.) Выполняйте приведенные ниже упражнения для тонизирования рук два-три раза в неделю, следуя дальнейшим инструкциям. Вы можете либо включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, либо посвятить несколько занятий в неделю специально тренировкам рук с отягощениями.

Время 15 минут Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Совет тренера: Чтобы проработать руки со всех сторон, выберите два упражнения, которые нацелены на бицепсы (например, сгибания рук), два упражнения, которые задействуют ваши трицепсы (например, отжимания на брусьях), и два, которые сделают ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните локти и поднимите вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.

➡ Присоединяйтесь к Women’s Health+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Как: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Соедините локти и поднимите их так, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Сохраняя корпус стабильным, разведите локти как можно шире. Затем снова сведите их вместе. Это один представитель.

Тяга в вертикальном положении

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, а в каждой руке по гантели. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди. Медленно опустите их обратно к талии, контролируя, и повторите. Это один представитель.

Разгибание на трицепс лежа над головой

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно сгибайте руки в локтях, приближая гантели к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните вес над головой. Это один представитель.

Тяга одной рукой в ​​наклоне

Как выполнять: Начните с положения ног на расстоянии бедер и веса в правой руке. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Напрягая корпус, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера: При любых односторонних движениях не забудьте поменять сторону и выполнить все повторения на другую сторону, прежде чем двигаться дальше.

Отведение ноги назад

Как: Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, с гантелями в каждой руке и локтями в 90 градусов по бокам. Выжимайте гантели назад и вверх, а выпрямляя руки, напрягайте трицепсы. Вернуться к началу. Это один представитель.

Реверанс со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните локти и поднесите гантели к плечам, направляя локти вниз. Шагните через левую пятку, чтобы начать. Это один представитель.

Renegade Row

Как: Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Разведение дельт сзади

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти, и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель.

Армейский жим поочередно

Как выполнять: Начните с колена, выставив правую ногу вперед, копчик подтянут и напряжен. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при броске с игры, с гантелями в руках. Поднимите правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опуститесь вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это один представитель.

Отжимания на трицепс

Как выполнять: Сядьте на стул и возьмитесь за передние края обеими руками. Сдвиньте приклад вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги образуют 9углы 0 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите корпус вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. Задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель.

Жим Арнольда сидя

Как выполнять: Начните сидя, ноги полностью вытянуты перед туловищем, слегка согнуты в коленях. Держите гантель в каждой руке перед лицом, ладони обращены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов. Создавая легкое дугообразное движение вверх, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед. Следуя той же дуге, опустите локти и верните их вместе. Это один представитель.

Разгибание на трицепс над головой

Как: Встаньте, возьмите одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ноги на ширине бедер. Удерживая верхнюю часть рук за уши, а ладони наверху перекладины, согните локти, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.

Жим гантелей с пола

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Планка со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами. Держите корпус и бедра стабильными, медленно поднося правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Жим гантелей с пола одной рукой

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель.

Напишите свое имя

Как: Встаньте, держа в обеих руках одну гантель. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждая буква представляет собой респ.

Попеременный жим гантелей с пола

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется пола. Верхняя часть руки должна образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Обратное движение и вернуться к началу. Повторите с правой стороны. Это один представитель.

Приседания плие со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.