Диета для девушки для сжигания жира: Жиросжигающая диета питание для сжигания жира для спортсменов, мужской и женский вариант диеты

Способы взлома вашей биологии для сжигания жира у женщин

Лучший способ сжечь жир — это следовать нескольким стратегиям, которые облегчают употребление меньшего количества калорий (или сжигание лишних калорий). Примеры:

Сосредоточьтесь на белке

Исследования показывают, что белок повышает чувство сытости или чувство сытости больше, чем углеводы или пищевой жир.

Таким образом, потребление большего количества белка помогает снизить общее потребление пищи.

Белок также ускоряет сжигание калорий в вашем теле.

Почему это так? Одна из причин заключается в том, что белок переваривается дольше, чем другие питательные вещества, и он помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете!

Чтобы женщины быстрее избавлялись от жира, ешьте продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи или перекусе.

Примеры:

• Нежирная курица или индейка
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Тофу, сейтан или другие продукты растительного происхождения
• Вегетарианские котлеты или котлеты из черной фасоли
• Обезжиренный творог, греческий йогурт, молоко и обезжиренный сыр
• Обогащенное белком миндальное молоко, соевое молоко и другое растительное молоко или йогурты, богатые кальцием
• Белковые добавки или батончики
• Горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые

Попробуйте протеиновый коктейль или батончик вместо еды или в качестве питания после тренировки, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, просто смешайте молоко или растительное молоко, протеиновый порошок, фруктовое или ореховое масло и лед!

Сколько белка нам нужно в день? Рассчитайте свое ежедневное потребление белка!

Добавить полезные жиры

Жиры также увеличивают чувство сытости, особенно в сочетании с белковой пищей.

Может показаться противоречащим здравому смыслу употребление диетического жира для похудения, но это часто является эффективной стратегией снижения веса.

Исследования показывают, что кетогенные диеты с очень высоким содержанием жиров (с низким содержанием углеводов) помогают уменьшить жировые отложения, особенно брюшной жир, без уменьшения мышечной массы.

Строгие кетогенные диеты трудно соблюдать в течение длительного времени.

Тем не менее, вы можете попробовать более либеральные версии кето-диет для сжигания жира у женщин, уменьшив количество углеводов, особенно из рафинированного зерна и добавленных сахаров, и увеличив потребление полезных для сердца жиров, таких как:

• Авокадо
• Оливки
• Хумус
• Жирная рыба (лосось)
• Оливковое масло
• Прочие растительные масла
• Гайки
• Семена
• Ореховые масла

Убедитесь, что каждый прием пищи или перекус содержит полезные жиры и продукты, богатые белком, чтобы оптимизировать результаты сжигания жира.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка остается в вашем пищеварительном тракте в течение длительного времени и насыщает вас, и ваш организм не полностью переваривает или усваивает ее.

Исследования показывают, что клетчатка способствует снижению массы тела и жировых отложений, а также помогает предотвратить ожирение.

Клетчатка содержится в следующих продуктах:

• Фрукты
• Овощи
• Горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые
• Цельнозерновые
• Орехи и семена

Чем больше растительной пищи вы едите, тем выше потребление клетчатки.

Сохраняйте кожицу фруктов и овощей, таких как яблоки и огурцы, перед тем, как съесть их, чтобы сохранить высокое содержание клетчатки в своем рационе.

Исследования показывают, что прием пищевых добавок с клетчаткой способствует снижению веса и уменьшает окружность талии.

Спросите своего врача, какие добавки с клетчаткой вам подходят.

Исключите рафинированные углеводы

Потеря жира для женщин предполагает исключение из рациона определенных углеводов.

Продукты, содержащие большое количество добавленного сахара и других углеводов с высокой степенью переработки, могут вызывать скачки уровня сахара в крови и не насыщают вас, как это делают богатые клетчаткой углеводы, пищевые жиры и белки.

Примеры продуктов, которые следует исключить из рациона, если вашей целью является похудение:

• Белый хлеб
• Простые рогалики
• Белый рис
• Обычные макаронные изделия
• Сладости
• Сладкие напитки
• Выпечка

Вместо этого отдавайте предпочтение крахмалистым овощам (сладкий картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица и другие бобовые) или цельнозерновым, таким как коричневый рис, белый рис, дикий рис, лебеда и овсянка.

Выбирайте фрукты вместо продуктов с добавлением сахара, чтобы обуздать тягу к сладкому.

Какие углеводы хуже всего есть? Это самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!

Создайте дефицит в 500-1000 калорий

Создав дефицит в 500-1000 калорий (сжигая на 500-1000 калорий больше, чем вы едите в день), вы можете потерять около 1-2 фунтов жира каждую неделю.

Чтобы создать этот тип дефицита калорий, постарайтесь снизить текущее потребление энергии на 500, увеличить количество физических упражнений на 500 калорий в день или комбинировать эти два метода.

Женщина весом 155 фунтов тратит около 500 калорий, используя эллиптический тренажер в течение 45 минут или круговую тренировку в течение 50 минут.

Потребление кофеина

Согласно многочисленным исследованиям, кофеин способствует снижению массы тела, индекса массы тела и жировой массы.

Кофеин помогает повысить вашу энергию и связан с увеличением расхода энергии или увеличением количества сжигаемых калорий в течение дня.

Некоторые исследования показывают, что кофеин также помогает снизить потребление пищи.

Итак, сколько кофеина достаточно для увеличения веса и потери жира?

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Европейском журнале питания, употребление 3 и более чашек кофе или чая в день связано с более низким ИМТ и окружностью талии.

Подумайте о том, чтобы пить черный кофе или несладкий чай, чтобы получить суточную дозу кофеина, поддерживать высокий уровень энергии и ускорить сжигание жира у женщин.

Пейте больше воды

Вода помогает выводить токсины из организма и повышает чувство сытости.

Вот почему употребление большего количества воды облегчает потребление меньшего количества калорий для набора веса и потери жира.

Он также помогает вашему телу сжигать дополнительные калории в течение дня.

Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что употребление 2 чашек воды увеличивает расход энергии на 24% всего за 60 минут!

Стремитесь выпивать 2-4 чашки воды при первом пробуждении, 2 чашки воды перед едой и 11-12 чашек (или больше, если вы сильно потеете) воды в течение дня!

Берите с собой бутылки с водой, куда бы вы ни пошли, и держите воду холодной, чтобы она была более вкусной.

Добавьте небольшое количество фруктового сока или кусочков фруктов в воду, если хотите, или вместо этого пейте черный кофе или зеленый чай.

Ознакомьтесь с этими советами о том, когда лучше всего пить воду и когда вам действительно следует избегать пить слишком много воды.

Принимайте пищевые добавки

Некоторые пищевые добавки помогают женщинам сбросить вес по многим причинам.

Добавки помогают вашему организму сжигать лишние калории, дольше сохранять чувство сытости, контролировать аппетит, повышать энергию и предотвращать дефицит питательных веществ, связанный с депрессией, усталостью или другими проблемами со здоровьем.

Рассмотрите возможность приема следующих пищевых добавок для ускорения потери жира у женщин:

• Пищевые добавки
• Пробиотические добавки
• Мультивитаминные добавки, содержащие витамины группы В, железо, йод, кальций и витамин D
• Протеиновые порошковые добавки или батончики
• Экстракт кофейных зерен или зеленого чая (если вы не пьете кофе или чай)
• Хромовые добавки
• Добавки изофлавонов сои
• Добавки с рыбьим жиром

Исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут препятствовать усвоению пищевых жиров и увеличивать количество жира, выделяемого организмом с фекалиями.

Исследование, опубликованное в PlosOne, показало, что добавки с рыбьим жиром значительно уменьшают окружность талии.

При выборе протеинового порошка или протеиновых батончиков для похудения выбирайте продукты с низким содержанием сахара (в идеале содержащие 5 граммов сахара или меньше на порцию).

Прежде чем принимать пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Отдайте предпочтение сну

Недостаток сна может повысить ваш аппетит, изменяя в организме определенные гормоны, ответственные за чувство сытости.

Сон не менее 7 часов каждую ночь имеет решающее значение для эффективного сжигания жира женщинами.

Чтобы лучше спать ночью:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Сон в темной прохладной комнате
• Используйте генератор белого шума, чтобы блокировать звуки ночью
• Избегайте переедания перед сном
• Не ложись спать голодным
• Держитесь подальше от ночных тренировок
• Не вздремнуть после обеда
• Избегайте кофеина в конце дня
• Не курите и не пейте чрезмерно

Национальный фонд сна рекомендует спать в комнате с температурой 60-67 градусов по Фаренгейту, чтобы улучшить качество сна.

Узнайте, почему сон важен и как достаточное количество качественного сна может помочь вам похудеть.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, что позволяет вашему телу сжигать дополнительные калории для сжигания жира.

Более рельефная мускулатура может дать вам уверенность в себе, к которой вы так стремились!

Несколько простых упражнений по тяжелой атлетике для похудения включают:

• Становая тяга с гантелями или штангой
• Приседания для жима с гантелями (на фото справа)
• Жим гантелей от груди
• Выпады стоя или при ходьбе с гантелями
• Передние или боковые подъемы
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Отведение рук на трицепс
• Наклонные обратные мухи
• Русские скручивания с гантелями

Попробуйте выполнять эти упражнения во время круговой тренировки, выполняя 10-20 повторений одного упражнения, затем переходя к следующему с минимальными перерывами между ними или вообще без них.

Выполните не менее трех подходов из 4-6 различных упражнений для каждой жиросжигающей тренировки!

Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Попробуйте упражнения с собственным весом

Если у вас дома нет гантелей, не беда!

Попробуйте простые упражнения, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Примеры:

• Приседания
• Выпады
• Обычные отжимания
• Плиометрические отжимания
• Отжимания на трицепс
• Подтягивания
• Отжимания на стуле, скамье или плиобоксе
• Приседания
• Подъемы ног лежа
• Подъем ног стоя
• Доски
• Домкраты для досок
• Планки для касания плеч

Используйте эти упражнения во время круговой тренировки, чтобы быстро сжечь жир и уменьшить талию на несколько сантиметров.

Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему

Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему — это отличный способ увеличить расход калорий для сжигания жира.

Попробуйте кардиоупражнения в рамках круговой программы тренировок.

Чередуйте тяжелую атлетику или упражнения с собственным весом со следующими сжигающими калории кардиотренировками, чтобы действительно разогнать кровь:

• Бег на месте
• Высокие колени
• Бёрпи
• Домкраты для прыжков
• Прыжки со скакалкой
• Фигуристы
• Прыжки на ящик
• Прыжки из стороны в сторону
• Прыжки вперед-назад
• Прыжки с приседа
• Попеременные выпады в прыжке
• Упражнения с боевой веревкой

Каждую неделю в определенные дни попробуйте непрерывные сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности в течение 45–60 минут (или сожгите 400–600 калорий, занимаясь кардио), чтобы быстро избавиться от лишнего жира.

Выберите то, что вам нравится, например бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, подъем по лестнице или использование эллиптического тренажера.

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Образец меню для похудения для женщин

Попробуйте приведенное ниже примерное меню, чтобы начать процесс похудения для женщин уже сегодня!

Когда проснешься

• 2-4 стакана воды

Завтрак

• 3/4 тарелки с яйцом и омлетом из спаржи
• 1/4 тарелки овсянки или киноа
• Черный кофе или зеленый чай

Закуска

• Грейпфрут, апельсин или любой другой свежий фрукт
• Нежирный творог
• Семечки подсолнуха или нарезанный миндаль

Обед

• 1/2 тарелки листового зеленого салата с помидорами, огурцами, авокадо и заправкой на масляной основе
• 1/4 тарелки курицы-гриль
• 1/4 тарелки вареного горошка, сладкого картофеля или цельнозерновых макарон

Закуска

• Протеиновый коктейль из миндального или соевого молока, миндального масла, бананов и сывороточного или растительного протеина в порошке

Ужин

• 1/2 тарелки вареной брокколи, стручковой фасоли или цуккини (или их комбинации)
• 1/4 тарелки жареных креветок
• 1/4 тарелки вареного коричневого риса или киноа, приготовленного с оливковым маслом

Закуска (по желанию)

• Сельдерей, морковь, огурцы, стручки гороха или помидоры, смоченные в хумусе

Используйте маленькие порции, чтобы поддерживать потребление калорий на уровне от 1200 до 1500 калорий в день.

Если вы весите больше или ведете активный образ жизни, вам может потребоваться до 1800 калорий в день, чтобы сбрасывать вес со скоростью 1–2 фунта в неделю.

Эрин Коулман

Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о похудении для женщин.

Лучшая диета для похудения для женщин

Диета Дюкана, кетогенная диета и диета Аткинса являются одними из самых популярных планов по снижению веса, но действительно ли они работают?

Изображение предоставлено: tbralnina/iStock/GettyImages

Почти половина населения США каждый год садится на диету. Некоторые тратят тысячи долларов на коктейли для похудения, таблетки для похудения, готовые блюда и чудодейственные травы, гарантирующие быстрые результаты. Тем не менее, более трети населения живет с ожирением.

Видео дня

Нравится вам это или нет, но единственный способ достичь здорового веса и сбросить вес — это изменить свой образ жизни ​. Что нужно женщинам и мужчинам, которые хотят похудеть, так это больше упражнений и план питания, чтобы похудеть.

Почему причудливые диеты не работают

Вы когда-нибудь слышали о диете для детского питания, лимонной детокс-диете или знаменитой диете из капустного супа? Если бы экстремальные диеты работали, показатели ожирения не росли бы. Эти планы по снижению веса лишают ваше тело жизненно важных питательных веществ, что приводит к потере мышечной массы, усталости, гормональному дисбалансу, нарушению обмена веществ, тусклой коже и другим проблемам. Кроме того, они неустойчивы в долгосрочной перспективе, настраивая вас на неудачу.

​ Подробнее: ​ 9 нездоровых, даже опасных диет для похудения

Возьмите ​ очищающий сок ​, например. Эти планы диеты утверждают, что детоксицируют или очищают вашу печень и толстую кишку, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Проблема в том, что питание только соками может истощить ваше тело микро- и макроэлементами , такими как белок, клетчатка, железо и омега-3.

Витамин B12, например, содержится только в рыбе, мясе, молочных продуктах и ​​пищевых дрожжах, поэтому вы не получите его из соков. Кроме того, приготовление сока удаляет клетчатку из фруктов и овощей; вам нужно это питательное вещество, чтобы ваша пищеварительная система работала гладко и оставалась сытой.

Экспресс-диеты не имеют научных доказательств

Как указывает Академия питания и диетологии, ​ причудливых диет приводят к потере воды, мышечной и костной массы ​. Кроме того, нет никаких доказательств того, что сочетание определенных продуктов или употребление только одного вида пищи в течение всего дня приведет к потере жира.

Например, диета, состоящая только из бананов, может привести к быстрой потере веса, но результаты будут недолговечными. Вдобавок ко всему, вы будете чувствовать себя голодным и обделенным, что может сделать все намного сложнее.

Лучшая диета для похудения

К сожалению, не существует такой вещи, как «лучшая» диета для похудения для женщин. Некоторые планы диеты работают лучше, чем другие, но они не идеальны для всех.​ Кетогенная диета ​, например, показала снижение жировых отложений и висцеральной жировой ткани, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Этот план похудения включает ограничение углеводов примерно до 50 граммов в день при одновременном увеличении потребления жиров.

​ Подробнее: ​ Самые шокирующие мифы о диетах

Недостатком является то, что ​ низкоуглеводные диеты ​, такие как кето-диета, могут увеличить риск преждевременной смерти до 32 процентов и риск ишемической болезни сердца на 51 процент . Они также были связаны с более высокими показателями рака и цереброваскулярных заболеваний в исследовании 2018 года, опубликованном Европейским обществом кардиологов.

Предупреждение

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут вызывать так называемый кето-грипп. Вы можете испытывать тошноту, туман в голове, головные боли, запоры, плохой сон, утомляемость и другие неприятные симптомы.

Учитывайте свои индивидуальные потребности

Выбирая план питания для похудения, убедитесь, что он соответствует вашему образу жизни и предпочтениям в еде. Если вы сладкоежка или регулярно занимаетесь спортом, кето-диета может быть не лучшим выбором. Коммерческие планы диеты, такие как Jenny Craig, Weight Watchers и Volumetrics, могут быть довольно дорогими. Кроме того, нельзя вечно жить за счет коктейлей и готовых блюд.

Другие диеты, такие как IIFYM («Если это соответствует вашим макроэлементам»), сбалансированы по питательным веществам, но им трудно следовать. Будьте готовы считать калории и макросы, взвешивать пищу и много заниматься математикой.

Кетогенная диета

Если вы ищете действительно работающий план похудения, попробуйте кето-диету ​. Имейте в виду, однако, что это довольно ограничительно и сложно. Эта диета изначально была разработана для лечения эпилепсии у детей. Сегодня он популярен среди спортсменов и людей, сидящих на диете.

Кетогенная диета ограничивает потребление углеводов, что, в свою очередь, заставляет печень вырабатывать кетоновые тела, которые служат источником топлива. Людям, сидящим на диете, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жиров, с небольшим количеством углеводов или без них и умеренным количеством белка, такие как:

• Мясо и рыба
• Яйца
• жирные сливки
• Сливочное масло и гхи
• Некоторые виды сыра
• Кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло
• Орехи и семечки в умеренных количествах
• Миндальная мука, конжаковая мука, кокосовая мука
• Листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, мангольд и т. д.)
• Салат
• Авокадо
• Ягоды и другие фрукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах

Обработанные продукты также разрешены — если они соответствуют перечисленным требованиям. Это означает, что вы можете есть бекон, пепперони, чоризо или готовый яичный салат. Однако эти продукты не обязательно полезны для здоровья и могут содержать скрытые углеводы. По данным Harvard Health Publishing, кетогенные диеты могут помочь в потере веса и улучшить гликемический контроль, но их долгосрочные эффекты противоречивы.

​ Подробнее: ​ Хотите узнать о кето? Начните с этих 10 рецептов. Он состоит из четырех отдельных фаз, что облегчает сжигание жира и удержание его. Фаза ​ Attack ​, которая является наиболее ограничительной, полностью исключает углеводы; люди, сидящие на диете, могут выбирать из 68 продуктов, которые не содержат ничего, кроме белка. На следующих этапах разрешается постепенно вводить в ежедневный рацион овощи и ранее запрещенные продукты.

Этот план питания содержит мало углеводов и жиров ​. Он в значительной степени зависит от мяса, рыбы, яиц и обезжиренных молочных продуктов, поэтому это не лучший выбор для веганов и вегетарианцев. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, диеты с высоким содержанием белка способствуют насыщению и увеличивают синтез мышечного белка. В результате они могут помочь уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу , что приведет к улучшению состава тела.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism в 2016 году, подтверждает, что диеты с высоким содержанием белка безопасны в долгосрочной перспективе и не оказывают вредного воздействия на функцию печени и почек. Как отмечает сегодняшний диетолог, такая схема питания более эффективна, чем диеты с низким содержанием белка, для предотвращения замедления обмена веществ и потери мышечной массы при ограничении калорий.

Предупреждение

Диета Дюкана в целом считается безопасной, но могут возникать побочные эффекты. В отчете 2014 года, опубликованном в Journal of Emergency Medicine, описывается случай женщины, которая испытала тошноту, рвоту и тяжелый кетоацидоз — опасное для жизни состояние — через два дня после начала диеты Дюкана.

Средиземноморская диета

Этот диетический план получил высокую оценку специалистов в области здравоохранения во всем мире. Он богат белком, сложными углеводами, клетчаткой и полезными для сердца жирами, что способствует сбалансированному образу жизни. Несмотря на то, что он не предназначен специально для похудения, он может помочь вам сбросить лишний вес и избавиться от лишних килограммов.

​ Средиземноморская диета ​ в основном состоит из рыбы, морепродуктов, птицы, злаков, орехов, семян, овощей и оливкового масла. Эти продукты широко потребляются в странах, граничащих со Средиземным морем, таких как Италия и Греция. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Nutrients, связывает этот режим питания с низкой частотой высокого кровяного давления, гипергликемии, гиперхолестеринемии, резистентности к инсулину и других факторов риска развития диабета и сердечных заболеваний. Это также было показано снизить риск центрального ожирения и ожирения наполовину ​.

Людям, сидящим на диете, не нужно измерять порции или считать калории, что повышает удобство. Однако такой подход может привести к перееданию. При чрезмерном употреблении даже самые полезные продукты могут привести к увеличению веса. Средиземноморская диета может помочь вам стать стройнее, но вам все равно нужно питаться осознанно, следить за порциями и заниматься спортом.

Предупреждение

По данным Американской кардиологической ассоциации, средиземноморская диета часто содержит большое количество жиров, что может способствовать ожирению.

Диета DASH

Этот режим питания был разработан Национальным институтом сердца, легких и крови как способ борьбы с гипертонией, основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он основан на цельных натуральных продуктах и ​​может считаться пожизненным подходом к здоровому питанию . Особое внимание уделяется потреблению цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, орехов, бобовых и нежирных молочных продуктов.

​ Подробнее: ​ 14 лучших продуктов для сердца