Диета для девушки для сжигания жира: Жиросжигающая диета питание для сжигания жира для спортсменов, мужской и женский вариант диеты

0

Содержание

Питание для девушек для рельефа и сжигания жира: меню на неделю

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира. Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

10:00 – яблоко

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

20:00 – кефир

Содержание

  • Правило №1 – Дефицит калорий в диете
  • Правило №2 – Кушайте часто
  • Правило №3 – Мотивация и Дисциплина
  • Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ
  • Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости
  • Меню на неделю

 

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь). Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок), жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов), зато углеводов достаточно.

 

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

 

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

 

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом).

 

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

  • нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
  • тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
  • хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

 

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом.

Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира, вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

 

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Белки – нужно 1. 5-2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5-2*70 = 105-140г (ваша суточная норма).

Жиры – нужно 0.7-1 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.7-1*70 = 49-70г (ваша суточная норма).

 

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 3 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 3*70 = 210г (ваша суточная норма углеводов). После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов).

 

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

 

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

 

Схема №1

Первый прием пищи:

  • овсянка
  • изюм
  • омлет из 2х яиц

 

Второй прием пищи:

  • рыба
  • рис
  • овощи

 

Третий прием пищи:

  • обезжиренный творог
  • апельсин

 

Четвертый прием пищи:

  • куриное филе
  • овощи
  • льняное масло

 

Пятый прием пищи:

  • казеиновый протеин

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Схема №2

Первый прием пищи:

  • черный хлеб
  • омлет из 2х яиц
  • овощи

 

Второй прием пищи:

  • филе индейки
  • гречка
  • овощи

 

Третий прием пищи:

  • сывороточный протеин
  • орехи

 

Четвертый прием пищи:

  • постная говядина
  • овощи

 

Пятый прием пищи:

  • обезжиренный творог
  • кефир (1%)

 

Что и в каких пропорциях в точности до грамм я писать не буду, так как каждая девушка индивидуальная, и соответственно каждой нужно свое количество БЖУ. В данном меню я просто показал, какие можно использовать продукты и в каком порядке.

 

Так же, не нужно забывать, что кроме правильно питания еще нужно тренироваться. Без тренировок вы не сможете добиться максимального прогресса. Чтобы получить красивое и рельефное тело за короткий промежуток времени, нужно совмещать правильный тренинг и правильное питание. 

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

БУЧ диета – или белково-углеводное чередование – изначально была разработана для спортсменов. Диету впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных дней. Такое чередование позволяет сжигать жир, а мускулатуре приобрести рельефность. Диета хорошо сочетается со спортивными занятиями и физическими нагрузками и позволяет «подсушиться» за короткое время.

Принцип БУЧ диеты прост: в белковые дни в рационе минимум жиров и углеводов1. В результате организм начинает перерабатывать запасы гликогена, а затем – расщеплять жиры, чтобы получить необходимую энергию. В углеводные дни запасы гликогена частично восстанавливаются, поэтому организм не испытывает стресса от дефицита глюкозы. Диета также включает смешанные дни, когда в рационе должны быть и белки, и сложные углеводы.

На БУЧ диете мышечная масса сохраняется благодаря белковым дням и регулярным физическим нагрузкам. Оптимальный режим – 3–4 силовые тренировки в неделю.

Плюсы БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

  • вес снижается благодаря расщеплению жировых запасов, а не только из-за потери воды;
  • масса тела уменьшается постепенно, а значит, меньше риск быстро вернуть утраченные килограммы;
  • состояние мышечной массы не ухудшается.

Минусы БУЧ диеты

БУЧ диета подходит далеко не всем. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим.

Также диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе2.

При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других расстройств пищеварения.

Что можно есть на БУЧ диете

Список разрешенных продуктов на БУЧ диете довольно обширный. В таблице, приведенной ниже, мы перечислили те продукты, которые рекомендуется употреблять регулярно.

МясоКурица, индейка, кролик, нежирная говядина и телятина.
Рыба и морепродуктыКрасная и белая рыба (судак, щука, хек, тунец, горбуша, лосось, речной окунь, семга, форель). Осьминоги, креветки, мидии, кальмары.
Хлеб и макаронные изделияМакароны из твердых сортов пшеницы. Хлеб отрубной, ржаной.
Молочные продукты, яйцаМолоко, ряженка, простокваша, йогурт без добавок, кефир, маложирный творог, твердые сорта сыра. Яйца с ограничением в желтке, не более 1 в день.
БобовыеГорох, чечевица, фасоль, нут.
КрупыГеркулес, гречка, бурый рис, пшено, киноа, амарант. 
ОвощиВсе виды капусты, сладкий перец, томаты, огурцы, все виды лука, все виды листовой зелени.
ФруктыАвокадо, цитрусовые, зеленые яблоки, груша, клюква, малина, клубника, вишня, гранат, алыча, киви.
ОрехиВсе виды.
НапиткиЧай, кофе в умеренном количестве, домашние компоты и морсы без добавления сахара, цикорий.

Что нельзя есть на БУЧ диете

Главное правило БУЧ диеты: исключить из рациона продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.

Мясо и мясные деликатесыЖирные сорта свинины, баранина, утка, гусь. Промышленные колбасы и копчености, сало.
Хлеб и выпечкаХлеб из пшеничной муки. Сладкая, сдобная, слоеная выпечка.
Молочные продуктыЦельное молоко, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности.
ОвощиКартофель.
Фрукты и ягодыАнанас, арбуз, хурма, виноград.
Кондитерские изделияМороженое, торты, пирожное, конфеты, варенье, шоколад, пряники, вафли.
НапиткиСладкие газированные напитки, концентрированные соки из сладких фруктов, алкоголь.

Меню на неделю для БУЧ диеты

Учитывайте, что диета рассчитана только на тех, кто занимается скоростно-силовыми видами тренировок с учетом поддержания интенсивности нагрузок:

День 1.

Белковый

Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу
Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу
Полдник: нежирный творог с ванилью
Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль

День 2. Углеводный

Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан томатного сока.
Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат
Полдник: гречневый хлебец с паштетом из фасоли.
Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара

Рецепт паштета из фасоли:

  • Белая консервированная фасоль – 1 банка;
  • Орех грецкий – 100 г;
  • Чеснок – 3 зубчика;
  • Репчатый лук – 1 шт.;
  • Морковь – 1 шт. ;
  • Сок лимона – по желанию;
  • Масло растительное – по желанию;
  • Соль, приправы – по вкусу.

Готовим:

  1. Лук и морковь очистить. Измельчить и обжарить до готовности.
  2. Грецкие орехи предварительно замочить на несколько часов. Промыть и мелко порубить.
  3. Выложить в блендер фасоль (жидкость не выливаем, может пригодиться). Добавляем лук и морковь, чеснок, орехи, лимонный сок и растительное масло. Взбить до однородной массы.
  4. Если получается слишком густая консистенция, можно добавить жидкость от фасоли. Добавляем соль и специи.

День 3. Смешанный

Завтрак: сырники с изюмом и финиковым сиропом. Нежирный сыр. Чай с лимоном.
Обед: пшеничная каша с грибами, салат из запеченных овощей.
Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами
Ужин: запеченное филе индейки и овощной салат

День 4. Белковый

Завтрак: творожная запеканка с тыквой. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан ряженки.
Обед: уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи
Полдник: творог с зеленью и огурцом
Ужин: салат с морепродуктами, болгарским перцем и листовой зеленью, заправленный лимонным соком.

Рецепт творожной запеканки с тыквой:

  • Творог – 300 г;
  • Тыква – 400 г;
  • Масло сливочное – 30 г;
  • Сметана – 2 ст. л.;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Кокосовая мука – 2 ст. л.;
  • Лимонный сок – 2 ч. л.;
  • Сода – ¼ ч. л.;
  • Соль – щепотка.

Готовим:

  1. Тыкву очистить и натереть на средней терке.
  2. Творог перетереть вместе со сливочным маслом.
  3. К творогу добавить гашеную лимонным соком соду, кокосовую муку, яйца, тыкву и соль. Тщательно перемешать.
  4. Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выложить на нее творожную смесь.
  5. Выпекать при температуре 200 градусов примерно 50 минут.

День 5. Углеводный

Завтрак: гречневая каша с оливковым маслом. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы.
Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор
Полдник: смузи из груши, киви и банана
Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем

День 6. Смешанный

Кофе диета средиземноморская

Завтрак: тост с лососем, авокадо и нежирным сыром. Кофе с молоком.
Обед: запеканка из макарон, овощная нарезка, оливки.
Полдник: печеные груши с творогом и орехами.
Ужин: рагу из кролика с овощами, томатный сок, цельнозерновой хлеб.

Рецепт запеканки из макарон:

  • Макароны твердых сортов – 1 упаковка;
  • Яйцо куриное – 2 шт.;
  • Твердый сыр – 150 г;
  • Укроп, петрушка, кинза – 1 пучок;
  • Перец и приправы – по вкусу.

Готовим:

  1. Отварить макароны до полуготовности.
  2. Натереть сыр на крупной терке, соединить с яйцами и взбить.
  3. К макаронам добавить яичную смесь, нарубленную зелень и приправы по желанию.
  4. Переложить макароны в форму для выпекания. Готовить в разогретой духовке примерно 30 минут.

День 7. Белковый

Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан ряженки
Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом
Полдник: греческий йогурт
Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром и свежим огурцом.

Результаты

БУЧ – это не еще одна диета для похудения, а особый принцип питания. Разделение питания на белковые, углеводные и смешанные дни изначально разрабатывалось для спортсменов и бодибилдеров, которые готовились к соревнованиям.

Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней – максимум недели для достижения максимального результата перед соревнованием. Благодаря диете можно похудеть на несколько килограммов и приобрести более выраженный мышечный рельеф.

Суть БУЧ диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать собственный жир. Во время углеводных дней количество гликогена частично восстанавливается. Если не восполнять дефицит гликогена, начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и гликоген. В результате мышечная масса остается, а жир сжигается.

Отзывы диетологов

Врач ультразвуковой диагностики, диетолог, нутрициолог, врач превентивной медицины Наталья Игошина не рекомендует придерживаться этой диеты даже спортсменам.

— Это высокая нагрузка на выделительные системы организма, печень, почки. Надо быть полностью уверенным в своем здоровье, следить за анализами и самочувствием. Диету необходимо проходить под наблюдением врача, а при малейших признаках ухудшения состояния – выходить из нее. Также БУЧ диета противопоказана при наличии хронических заболеваний, — отмечает эксперт.

Популярные вопросы и ответы

Также врач-нутрициолог Наталья Игошина ответила, кому БУЧ диета может навредить, нужно ли высчитывать суточное количество калорий, и на другие популярные вопросы.

Можно ли использовать принципы БУЧ диеты с целью сбросить вес людям, не занимающимся спортом?

— Нет, нельзя. Эта диета не предназначена для похудения, и может навредить людям, которые пренебрегают физическими нагрузками.

Придерживаясь БУЧ диеты, возможно получить какие-то осложнения со здоровьем?

— Да, могут возникнуть нарушения выделительной функции почек и проблемы с пищеварением.

Стоит ли высчитывать суточную калорийность блюд на БУЧ диете?

— Калорийность можно не считать, но необходимо учитывать ваши физические нагрузки.

Как узнать, какое количество белка необходимо моему организму?

— Нормы минимального потребления белка 0.8 г на 1 кг веса, если вы не занимаетесь спортом и не сидите на диете. Если вы ведете активный образ жизни, то потребность в белке увеличивается до 1,5-2 г на кг веса.

В стрессовом или болезненном состоянии потребность в белке и аминокислотах увеличивается из-за повышенных требований к иммунной функции, заживлению ран и т.д. В таких условиях аминокислоты забираются из крови с большей скоростью, чем обычно, чтобы удовлетворить потребность в ускоренном синтезе белка.

Источники:

  1. Шамина Ю. И., Солодилова Е. С. Белково-углеводное чередование// Наука-2020.2021 https://cyberleninka.ru/article/n/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/viewer
  2. Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни//Наука-2020.2019 https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnoe-pitanie-v-formirovanii-zdorovogo-obraza-zhizni/viewer
  3. Тарасенко В. В. Способ снижения избыточного веса//Номер патента: RU 2729355 C1. 2020. https://elibrary.ru/item.asp?id=43909202

Сжигание жира для женщин: 12 способов взломать свою биологию

Сбросить вес для женщин не всегда легко. Но это возможно! Особенно, если вы знаете несколько советов и приемов, как взломать свою биологию.

Понимание того, как происходит накопление жира, является решающим шагом в борьбе с лишним весом.

Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее на более мелкие компоненты, которые усваиваются, используются, а иногда и запасаются вашим телом.

Если вы съедаете больше калорий, чем может использовать ваше тело, остаток откладывается в виде гликогена в мышцах и печени или в виде жира.

Ключом к эффективному похудению для женщин является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете за день!

Это можно сделать несколькими способами.

Узнайте, как избежать проблем с потерей веса, характерных для женщин, приняв эти простые стратегии по снижению веса для женщин!

Вот как использовать циклы положительной и отрицательной обратной связи, чтобы оставаться на правильном пути с питательным питанием и другими здоровыми привычками!

Способы взлома вашей биологии для сжигания жира у женщин

Лучший способ сжечь жир — это следовать нескольким стратегиям, которые облегчают употребление меньшего количества калорий (или сжигание лишних калорий). Примеры:

Сосредоточьтесь на белке

Исследования показывают, что белок повышает чувство сытости или чувство сытости больше, чем углеводы или пищевой жир.

Таким образом, потребление большего количества белка помогает снизить общее потребление пищи.

Белок также ускоряет сжигание калорий в вашем теле.

Почему это так? Одна из причин заключается в том, что белок переваривается дольше, чем другие питательные вещества, и он помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете!

Чтобы женщины быстрее избавлялись от жира, ешьте продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи или перекусе.

Примеры:

  • Нежирная курица или индейка
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Тофу, сейтан или другие продукты растительного происхождения
  • Вегетарианские котлеты или котлеты из черной фасоли
  • Обезжиренный творог, греческий йогурт, молоко и обезжиренный сыр
  • Обогащенное белком миндальное молоко, соевое молоко и другое растительное молоко или йогурты, богатые кальцием
  • Белковые добавки или батончики
  • Горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые

Попробуйте протеиновый коктейль или батончик вместо еды или в качестве питания после тренировки, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, просто смешайте молоко или растительное молоко, протеиновый порошок, фруктовое или ореховое масло и лед!

Сколько белка нам нужно в день? Рассчитайте свое ежедневное потребление белка!

Добавить полезные жиры

Жиры также увеличивают чувство сытости, особенно в сочетании с белковой пищей.

Может показаться противоречащим здравому смыслу употребление диетического жира для похудения, но это часто является эффективной стратегией снижения веса.

Исследования показывают, что кетогенные диеты с очень высоким содержанием жиров (с низким содержанием углеводов) помогают уменьшить жировые отложения, особенно брюшной жир, без уменьшения мышечной массы.

Строгие кетогенные диеты трудно соблюдать в течение длительного времени.

Тем не менее, вы можете попробовать более либеральные версии кето-диет для сжигания жира у женщин, уменьшив количество углеводов, особенно из рафинированного зерна и добавленных сахаров, и увеличив потребление полезных для сердца жиров, таких как:

  • Авокадо
  • Оливки
  • Хумус
  • Жирная рыба (лосось)
  • Оливковое масло
  • Прочие растительные масла
  • Гайки
  • Семена
  • Ореховые масла

Убедитесь, что каждый прием пищи или перекус содержит полезные жиры и продукты, богатые белком, чтобы оптимизировать результаты сжигания жира.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка остается в вашем пищеварительном тракте в течение длительного времени и насыщает вас, и ваш организм не полностью переваривает или усваивает ее.

Исследования показывают, что клетчатка способствует снижению массы тела и жировых отложений, а также помогает предотвратить ожирение.

Клетчатка содержится в следующих продуктах:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Горох, фасоль, чечевица и прочие бобовые
  • Цельнозерновые
  • Орехи и семена

Чем больше растительной пищи вы едите, тем выше потребление клетчатки.

Сохраняйте кожицу фруктов и овощей, таких как яблоки и огурцы, перед тем, как съесть их, чтобы сохранить высокое содержание клетчатки в своем рационе.

Исследования показывают, что прием пищевых добавок с клетчаткой способствует снижению веса и уменьшает окружность талии.

Спросите своего врача, какие добавки с клетчаткой вам подходят.

Исключите рафинированные углеводы

Потеря жира для женщин предполагает исключение из рациона определенных углеводов.

Продукты, содержащие большое количество добавленного сахара и других углеводов с высокой степенью переработки, могут вызывать скачки уровня сахара в крови и не насыщают вас, как это делают богатые клетчаткой углеводы, пищевые жиры и белки.

Примеры продуктов, которые следует исключить из рациона, если вашей целью является похудение:

  • Белый хлеб
  • Простые рогалики
  • Белый рис
  • Обычные макаронные изделия
  • Сладости
  • Сладкие напитки
  • Выпечка

Вместо этого отдавайте предпочтение крахмалистым овощам (сладкий картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица и другие бобовые) или цельнозерновым, таким как коричневый рис, белый рис, дикий рис, лебеда и овсянка.

Выбирайте фрукты вместо продуктов с добавлением сахара, чтобы обуздать тягу к сладкому.

Какие углеводы хуже всего есть? Это самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!

Создайте дефицит в 500-1000 калорий

Создав дефицит в 500-1000 калорий (сжигая на 500-1000 калорий больше, чем вы едите в день), вы можете потерять около 1-2 фунтов жира каждую неделю.

Чтобы создать этот тип дефицита калорий, постарайтесь снизить текущее потребление энергии на 500, увеличить количество физических упражнений на 500 калорий в день или комбинировать эти два метода.

Женщина весом 155 фунтов тратит около 500 калорий, используя эллиптический тренажер в течение 45 минут или круговую тренировку в течение 50 минут.

Потребление кофеина

Согласно многочисленным исследованиям, кофеин способствует снижению массы тела, индекса массы тела и жировой массы.

Кофеин помогает повысить вашу энергию и связан с увеличением расхода энергии или увеличением количества сжигаемых калорий в течение дня.

Некоторые исследования показывают, что кофеин также помогает снизить потребление пищи.

Итак, сколько кофеина достаточно для увеличения веса и потери жира?

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Европейском журнале питания, употребление 3 и более чашек кофе или чая в день связано с более низким ИМТ и окружностью талии.

Подумайте о том, чтобы пить черный кофе или несладкий чай, чтобы получить суточную дозу кофеина, поддерживать высокий уровень энергии и ускорить сжигание жира у женщин.

Пейте больше воды

Вода помогает выводить токсины из организма и повышает чувство сытости.

Вот почему употребление большего количества воды облегчает потребление меньшего количества калорий для набора веса и потери жира.

Он также помогает вашему телу сжигать дополнительные калории в течение дня.

Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что употребление 2 чашек воды увеличивает расход энергии на 24% всего за 60 минут!

Стремитесь выпивать 2-4 чашки воды при первом пробуждении, 2 чашки воды перед едой и 11-12 чашек (или больше, если вы сильно потеете) воды в течение дня!

Берите с собой бутылки с водой, куда бы вы ни пошли, и держите воду холодной, чтобы она была более вкусной.

Добавьте небольшое количество фруктового сока или кусочков фруктов в воду, если хотите, или вместо этого пейте черный кофе или зеленый чай.

Ознакомьтесь с этими советами о том, когда лучше всего пить воду и когда вам действительно следует избегать пить слишком много воды.

Принимайте пищевые добавки

Некоторые пищевые добавки помогают женщинам сбросить вес по многим причинам.

Добавки помогают вашему организму сжигать лишние калории, дольше сохранять чувство сытости, контролировать аппетит, повышать энергию и предотвращать дефицит питательных веществ, связанный с депрессией, усталостью или другими проблемами со здоровьем.

Рассмотрите возможность приема следующих пищевых добавок для ускорения потери жира у женщин:

  • Пищевые добавки
  • Пробиотические добавки
  • Мультивитаминные добавки, содержащие витамины группы В, железо, йод, кальций и витамин D
  • Протеиновые порошковые добавки или батончики
  • Экстракт кофейных зерен или зеленого чая (если вы не пьете кофе или чай)
  • Хромовые добавки
  • Добавки изофлавонов сои
  • Добавки с рыбьим жиром

Исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут препятствовать усвоению пищевых жиров и увеличивать количество жира, выделяемого организмом с фекалиями.

Исследование, опубликованное в PlosOne, показало, что добавки с рыбьим жиром значительно уменьшают окружность талии.

При выборе протеинового порошка или протеиновых батончиков для похудения выбирайте продукты с низким содержанием сахара (в идеале содержащие 5 граммов сахара или меньше на порцию).

Прежде чем принимать пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Отдайте предпочтение сну

Недостаток сна может повысить ваш аппетит, изменяя в организме определенные гормоны, ответственные за чувство сытости.

Сон не менее 7 часов каждую ночь имеет решающее значение для эффективного сжигания жира женщинами.

Чтобы лучше спать ночью:

  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
  • Сон в темной прохладной комнате
  • Используйте генератор белого шума, чтобы блокировать звуки ночью
  • Избегайте переедания перед сном
  • Не ложись спать голодным
  • Держитесь подальше от ночных тренировок
  • Не вздремнуть после обеда
  • Избегайте кофеина в конце дня
  • Не курите и не пейте чрезмерно

Национальный фонд сна рекомендует спать в комнате с температурой 60-67 градусов по Фаренгейту, чтобы улучшить качество сна.

Узнайте, почему сон важен и как достаточное количество качественного сна может помочь вам похудеть.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, что позволяет вашему телу сжигать дополнительные калории для сжигания жира.

Более рельефная мускулатура может дать вам уверенность в себе, к которой вы так стремились!

Несколько простых упражнений по тяжелой атлетике для похудения включают:

  • Становая тяга с гантелями или штангой
  • Приседания для жима с гантелями (на фото справа)
  • Жим гантелей от груди
  • Выпады стоя или при ходьбе с гантелями
  • Передние или боковые подъемы
  • Сгибание рук на бицепс
  • Разгибания на трицепс
  • Отведение рук на трицепс
  • Наклонные обратные мухи
  • Русские скручивания с гантелями

Попробуйте выполнять эти упражнения во время круговой тренировки, выполняя 10-20 повторений одного упражнения, затем переходя к следующему с минимальными перерывами между ними или вообще без них.

Выполните не менее трех подходов из 4-6 различных упражнений для каждой жиросжигающей тренировки!

Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Попробуйте упражнения с собственным весом

Если у вас дома нет гантелей, не беда!

Попробуйте простые упражнения, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Примеры:

  • Приседания
  • Выпады
  • Обычные отжимания
  • Плиометрические отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Подтягивания
  • Отжимания на стуле, скамье или плиобоксе
  • Приседания
  • Подъемы ног лежа
  • Подъем ног стоя
  • Доски
  • Домкраты для досок
  • Планки для касания плеч

Используйте эти упражнения во время круговой тренировки, чтобы быстро сжечь жир и уменьшить талию на несколько сантиметров.

Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему

Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему — это отличный способ увеличить расход калорий для сжигания жира.

Попробуйте кардиоупражнения в рамках круговой программы тренировок.

Чередуйте тяжелую атлетику или упражнения с собственным весом со следующими сжигающими калории кардиотренировками, чтобы действительно разогнать кровь:

  • Бег на месте
  • Высокие колени
  • Бёрпи
  • Домкраты для прыжков
  • Прыжки со скакалкой
  • Фигуристы
  • Прыжки на ящик
  • Прыжки из стороны в сторону
  • Прыжки вперед-назад
  • Прыжки с приседа
  • Попеременные выпады в прыжке
  • Упражнения с боевой веревкой

Каждую неделю в определенные дни попробуйте непрерывные сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности в течение 45–60 минут (или сожгите 400–600 калорий, занимаясь кардио), чтобы быстро избавиться от лишнего жира.

Выберите то, что вам нравится, например бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, подъем по лестнице или использование эллиптического тренажера.

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Образец меню для похудения для женщин

Попробуйте приведенное ниже примерное меню, чтобы начать процесс похудения для женщин уже сегодня!

Когда проснешься

  • 2-4 стакана воды

Завтрак

  • 3/4 тарелки с яйцом и омлетом из спаржи
  • 1/4 тарелки овсянки или киноа
  • Черный кофе или зеленый чай

Закуска

  • Грейпфрут, апельсин или любой другой свежий фрукт
  • Нежирный творог
  • Семечки подсолнуха или нарезанный миндаль

Обед

  • 1/2 тарелки листового зеленого салата с помидорами, огурцами, авокадо и заправкой на масляной основе
  • 1/4 тарелки курицы-гриль
  • 1/4 тарелки вареного горошка, сладкого картофеля или цельнозерновых макарон

Закуска

  • Протеиновый коктейль из миндального или соевого молока, миндального масла, бананов и сывороточного или растительного протеина в порошке

Ужин

  • 1/2 тарелки вареной брокколи, стручковой фасоли или цуккини (или их комбинации)
  • 1/4 тарелки жареных креветок
  • 1/4 тарелки вареного коричневого риса или киноа, приготовленного с оливковым маслом

Закуска (по желанию)

  • Сельдерей, морковь, огурцы, стручки гороха или помидоры, смоченные в хумусе

Используйте маленькие порции, чтобы поддерживать потребление калорий на уровне от 1200 до 1500 калорий в день.

Если вы весите больше или ведете активный образ жизни, вам может потребоваться до 1800 калорий в день, чтобы сбрасывать вес со скоростью 1–2 фунта в неделю.

Эрин Коулман

Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о похудении для женщин.

Лучшая диета для похудения для женщин

Диета Дюкана, кетогенная диета и диета Аткинса являются одними из самых популярных планов по снижению веса, но действительно ли они работают?

Изображение предоставлено: tbralnina/iStock/GettyImages

Почти половина населения США каждый год садится на диету. Некоторые тратят тысячи долларов на коктейли для похудения, таблетки для похудения, готовые блюда и чудодейственные травы, гарантирующие быстрые результаты. Тем не менее, более трети населения живет с ожирением.

Видео дня

Нравится вам это или нет, но единственный способ достичь здорового веса и сбросить вес — это изменить свой образ жизни ​. Что нужно женщинам и мужчинам, которые хотят похудеть, так это больше упражнений и план питания, чтобы похудеть.

Почему причудливые диеты не работают

Вы когда-нибудь слышали о диете для детского питания, лимонной детокс-диете или знаменитой диете из капустного супа? Если бы экстремальные диеты работали, показатели ожирения не росли бы. Эти планы по снижению веса лишают ваше тело жизненно важных питательных веществ, что приводит к потере мышечной массы, усталости, гормональному дисбалансу, нарушению обмена веществ, тусклой коже и другим проблемам. Кроме того, они неустойчивы в долгосрочной перспективе, настраивая вас на неудачу.

Подробнее: ​ 9 нездоровых, даже опасных диет для похудения

Возьмите ​ очищающий сок ​, например. Эти планы диеты утверждают, что детоксицируют или очищают вашу печень и толстую кишку, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Проблема в том, что питание только соками может истощить ваше тело микро- и макроэлементами , такими как белок, клетчатка, железо и омега-3.

Витамин B12, например, содержится только в рыбе, мясе, молочных продуктах и ​​пищевых дрожжах, поэтому вы не получите его из соков. Кроме того, приготовление сока удаляет клетчатку из фруктов и овощей; вам нужно это питательное вещество, чтобы ваша пищеварительная система работала гладко и оставалась сытой.

Экспресс-диеты не имеют научных доказательств

Как указывает Академия питания и диетологии, ​ причудливых диет приводят к потере воды, мышечной и костной массы ​. Кроме того, нет никаких доказательств того, что сочетание определенных продуктов или употребление только одного вида пищи в течение всего дня приведет к потере жира.

Например, диета, состоящая только из бананов, может привести к быстрой потере веса, но результаты будут недолговечными. Вдобавок ко всему, вы будете чувствовать себя голодным и обделенным, что может сделать все намного сложнее.

Лучшая диета для похудения

К сожалению, не существует такой вещи, как «лучшая» диета для похудения для женщин. Некоторые планы диеты работают лучше, чем другие, но они не идеальны для всех.​ Кетогенная диета ​, например, показала снижение жировых отложений и висцеральной жировой ткани, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Этот план похудения включает ограничение углеводов примерно до 50 граммов в день при одновременном увеличении потребления жиров.

Подробнее: ​ Самые шокирующие мифы о диетах

Недостатком является то, что ​ низкоуглеводные диеты ​, такие как кето-диета, могут увеличить риск преждевременной смерти до 32 процентов и риск ишемической болезни сердца на 51 процент . Они также были связаны с более высокими показателями рака и цереброваскулярных заболеваний в исследовании 2018 года, опубликованном Европейским обществом кардиологов.

Предупреждение

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут вызывать так называемый кето-грипп. Вы можете испытывать тошноту, туман в голове, головные боли, запоры, плохой сон, утомляемость и другие неприятные симптомы.

Учитывайте свои индивидуальные потребности

Выбирая план питания для похудения, убедитесь, что он соответствует вашему образу жизни и предпочтениям в еде. Если вы сладкоежка или регулярно занимаетесь спортом, кето-диета может быть не лучшим выбором. Коммерческие планы диеты, такие как Jenny Craig, Weight Watchers и Volumetrics, могут быть довольно дорогими. Кроме того, нельзя вечно жить за счет коктейлей и готовых блюд.

Другие диеты, такие как IIFYM («Если это соответствует вашим макроэлементам»), сбалансированы по питательным веществам, но им трудно следовать. Будьте готовы считать калории и макросы, взвешивать пищу и много заниматься математикой.

Кетогенная диета

Если вы ищете действительно работающий план похудения, попробуйте кето-диету ​. Имейте в виду, однако, что это довольно ограничительно и сложно. Эта диета изначально была разработана для лечения эпилепсии у детей. Сегодня он популярен среди спортсменов и людей, сидящих на диете.

Кетогенная диета ограничивает потребление углеводов, что, в свою очередь, заставляет печень вырабатывать кетоновые тела, которые служат источником топлива. Людям, сидящим на диете, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жиров, с небольшим количеством углеводов или без них и умеренным количеством белка, такие как:

  • Мясо и рыба
  • Яйца
  • жирные сливки
  • Сливочное масло и гхи
  • Некоторые виды сыра
  • Кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло
  • Орехи и семечки в умеренных количествах
  • Миндальная мука, конжаковая мука, кокосовая мука
  • Листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, мангольд и т. д.)
  • Салат
  • Авокадо
  • Ягоды и другие фрукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах

Обработанные продукты также разрешены — если они соответствуют перечисленным требованиям. Это означает, что вы можете есть бекон, пепперони, чоризо или готовый яичный салат. Однако эти продукты не обязательно полезны для здоровья и могут содержать скрытые углеводы. По данным Harvard Health Publishing, кетогенные диеты могут помочь в потере веса и улучшить гликемический контроль, но их долгосрочные эффекты противоречивы.

Подробнее: ​ Хотите узнать о кето? Начните с этих 10 рецептов. Он состоит из четырех отдельных фаз, что облегчает сжигание жира и удержание его. Фаза ​ Attack ​, которая является наиболее ограничительной, полностью исключает углеводы; люди, сидящие на диете, могут выбирать из 68 продуктов, которые не содержат ничего, кроме белка. На следующих этапах разрешается постепенно вводить в ежедневный рацион овощи и ранее запрещенные продукты.

Этот план питания содержит мало углеводов и жиров ​. Он в значительной степени зависит от мяса, рыбы, яиц и обезжиренных молочных продуктов, поэтому это не лучший выбор для веганов и вегетарианцев. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, диеты с высоким содержанием белка способствуют насыщению и увеличивают синтез мышечного белка. В результате они могут помочь уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу , что приведет к улучшению состава тела.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism в 2016 году, подтверждает, что диеты с высоким содержанием белка безопасны в долгосрочной перспективе и не оказывают вредного воздействия на функцию печени и почек. Как отмечает сегодняшний диетолог, такая схема питания более эффективна, чем диеты с низким содержанием белка, для предотвращения замедления обмена веществ и потери мышечной массы при ограничении калорий.

Предупреждение

Диета Дюкана в целом считается безопасной, но могут возникать побочные эффекты. В отчете 2014 года, опубликованном в Journal of Emergency Medicine, описывается случай женщины, которая испытала тошноту, рвоту и тяжелый кетоацидоз — опасное для жизни состояние — через два дня после начала диеты Дюкана.

Средиземноморская диета

Этот диетический план получил высокую оценку специалистов в области здравоохранения во всем мире. Он богат белком, сложными углеводами, клетчаткой и полезными для сердца жирами, что способствует сбалансированному образу жизни. Несмотря на то, что он не предназначен специально для похудения, он может помочь вам сбросить лишний вес и избавиться от лишних килограммов.

Средиземноморская диета ​ в основном состоит из рыбы, морепродуктов, птицы, злаков, орехов, семян, овощей и оливкового масла. Эти продукты широко потребляются в странах, граничащих со Средиземным морем, таких как Италия и Греция. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Nutrients, связывает этот режим питания с низкой частотой высокого кровяного давления, гипергликемии, гиперхолестеринемии, резистентности к инсулину и других факторов риска развития диабета и сердечных заболеваний. Это также было показано снизить риск центрального ожирения и ожирения наполовину ​.

Людям, сидящим на диете, не нужно измерять порции или считать калории, что повышает удобство. Однако такой подход может привести к перееданию. При чрезмерном употреблении даже самые полезные продукты могут привести к увеличению веса. Средиземноморская диета может помочь вам стать стройнее, но вам все равно нужно питаться осознанно, следить за порциями и заниматься спортом.

Предупреждение

По данным Американской кардиологической ассоциации, средиземноморская диета часто содержит большое количество жиров, что может способствовать ожирению.

Диета DASH

Этот режим питания был разработан Национальным институтом сердца, легких и крови как способ борьбы с гипертонией, основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он основан на цельных натуральных продуктах и ​​может считаться пожизненным подходом к здоровому питанию . Особое внимание уделяется потреблению цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, орехов, бобовых и нежирных молочных продуктов.

Подробнее: ​ 14 лучших продуктов для сердца

Диета DASH ограничивает потребление натрия и жиров, поощряя потребление продуктов, богатых клетчаткой, кальцием, калием, магнием и нежирным белком. Этот подход к питанию может помочь вам сбросить эти надоедливые килограммы за счет ограничения сахара, рафинированного зерна, нездоровой пищи и других продуктов, которые способствуют увеличению веса. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале ARYA Atherosclerosis, связывает DASH с более низким риском общего ожирения , предполагая, что это может помочь в управлении весом.

Большинство продуктов, разрешенных на диете DASH, ​ богат клетчаткой ​. Это питательное вещество вызывает чувство сытости, поддерживает здоровье пищеварительной системы и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, людям, сидящим на диете, рекомендуется ограничить потребление мяса и увеличить потребление растительной пищи, что может способствовать снижению веса.

Совет

Веганские диеты способствуют потере жира, улучшению уровня липидов в крови и увеличению продолжительности жизни. DASH — это не веганская диета, но она в значительной степени зависит от цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, поэтому она может помочь вам похудеть.

Измените свои привычки в еде

Когда дело доходит до выбора диеты для похудения для женщин, ​ не существует универсального решения ​. Каждый план диеты имеет свои преимущества и недостатки. Диета DASH, например, может улучшить ваше здоровье и снизить кровяное давление, но вряд ли приведет к значительной потере веса. Диета Дюкана сбалансирована по питательным веществам, но сложна и трудна для соблюдения.

Если вы физически активны, выберите диету с высоким содержанием белка. Планируйте приемы пищи в соответствии с тренировками, чтобы максимизировать способность вашего организма использовать белки, углеводы и жиры для получения энергии. Циклирование углеводов ​, например, представляет собой подход к питанию, при котором чередуются дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким содержанием углеводов. Потребляйте меньше жиров и больше углеводов в самые тяжелые тренировочные дни, чтобы стать стройнее и получить максимальную отдачу от тренировки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.