Как начать правильно худеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как правильно худеть – с чего начать?

Многие девушки не могут избавиться от лишних сантиметров только из-за того, что не знают, как правильно худеть и с чего начать этот процесс. Ведь недаром говорят, что хорошее начало – половина дела. Это действительно так, и чтобы не допустить ошибок и не испытывать разочарования, надо грамотно подготовиться к процессу.

Как начать худеть и психологически настроится на процесс?

Следует понимать, что мотивация поможет девушке не только выдержать и диету, и физическую нагрузку, но еще и сделает процесс более веселым и приятным. Поэтому, прежде всего, следует хорошо подумать, зачем вы хотите увидеть свое отражение в зеркале другим. Составьте список причин и постоянно помните о нем. Учтите, что чем больше пунктов будет в этом перечне, тем выше вероятность того, что вы сможете выдержать весь процесс похудания.

Далее, настройтесь на то, что путь к стройной фигуре будет не легким и не быстрым. Понимание всех трудностей – вот с чего надо начинать худеть. Чем лучше девушка осознает, что соблюдать диету и заниматься спортом не просто, тем легче будет держать себя в руках.

С чего нужно начинать худеть?

Когда процесс психологической подготовки прошел, необходимо выработать план похудания. Для начала ответьте на несколько вопросов – будете ли заниматься спортом, от чего сложнее всего будет отказаться, позволит ли вам рабочий график питаться дробно и можно ли брать на место службы обед с собой. Ответив на них, можно понять, как именно должен выглядеть процесс похудания.

Многие люди не могут сбросить вес, потому что не учитывают, например, того, что график работы не позволяет заниматься спортом или кушать каждые 3-4 часа. Выбирая неподходящую диету или не принимая в расчет особенностей рабочего графика и необходимость делать домашние дела, женщина быстро срывается с диеты. Поэтому, обязательно составьте план. Есть много диет, выберите для себя ту, которая подходит именно вам.

Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?

Специалисты рекомендуют для правильного процесса потери веса соблюдать всего несколько правил. Во-первых, следует, по возможности, разбить все приемы пищи на 5 раз. Таким образом, получится 3 основных приема и 2 перекуса.

Во-вторых, важно распределить их так, чтобы не испытывать сильно чувство голода. Как правило, советуют кушать каждые 3-4 часа. И, наконец, важно запомнить, что в первую половину дня лучше употреблять углеводы, а в вечернее время ограничиться белковыми блюдами. Кстати, содержание жиров в пище не должно превышать 30 % от общей калорийности кушаний.

Если девушка хочет ускорить процесс похудания, то она может заняться спортом. Подойдет любая физическая нагрузка. Выбирайте то, что вам больше по душе, так тренировки будут доставлять больше удовольствия, а это немаловажно, ведь если занятие раздражает, то его хочется бросить.

С чего начать худеть при большом весе?

Если у женщины стоит такой диагноз, как ожирение, ей следует немного по-другому подойти к процессу сбрасывания веса. Необходимо обратиться к врачу и сдать все анализы. Нередко при самостоятельной попытке решить проблему лишнего веса, человек может приобрести проблемы со здоровьем. Анализы и консультация специалиста помогут не допустить этого.

Самостоятельно можно немного уменьшить калорийность питания, не более чем на 10-15% от «привычной нормы» и совершать пешие прогулки. Такие меры помогут сбросить первые килограммы, а дальше процесс пойдет намного легче. Также можно и нужно ограничить употребление различных сладостей, например, начать пить несладкий кофе и чай.

 

советы для тех, кто не может сбросить лишний вес

Чаще всего люди не могут сбросить лишний вес не потому, что они ленивые, а из-за неправильного представления о похудении. Кажется, что это так долго и сложно, поэтому ничего не выйдет. Делимся маленькими хитростями, которые помогут сделать первые шаги.

Ирина Слепухина

Начинать худеть нужно постепенно, и тогда все получится

Специалисты советуют начинать с маленьких шажков — так у вас будет больше шансов добиться приятных результатов.

Измените свое отношение к похудению

Если вам хочется сбросить сразу десяток килограммов, а то и больше, то такая цель может показаться недостижимой. Однако помните, что даже относительно небольшое снижение веса уже улучшит ваше состояние. Одно исследование показало, что если вы потеряете всего лишь 5-7% массы своего тела (это примерно четыре килограмма), при этом будете продолжать тренироваться по два часа в неделю и правильно питаться, то риск развития диабета снизится в несколько раз. Это хороший результат, потому что из-за диабета 2 типа возникают болезни сердца, инсульты, высокое артериальное давление и многие другие проблемы со здоровьем. Так что не торопитесь худеть быстро — небольшие победы тоже победы.

Составьте грамотный план питания

Любая диета, которая ограничивает калории, поможет вам сбросить вес. Вопрос только в том, надолго ли. Экстремальные диеты, которые сокращают количество углеводов (например, кето-диеты), как правило, требуют употребления большого количества насыщенных жиров. В этом случае организм не получает калий, клетчатку и фитонутриенты для поддержания здоровья сердца, кишечника и мозга. Да, на таких диетах вы резко сбросите вес, но килограммы быстро вернутся назад, когда вы вернетесь к своему привычному рациону.

Поэтому очень важно составить программу питания, по которой вы будете жить в течение длительного времени — без стресса для организма и недостатка полезных веществ. Составить программу вам поможет диетолог.

Не ведитесь на уловки своего мозга

Ваш мозг будет активно сопротивляться — он не любит выходить из зоны комфорта. Поэтому в вашей голове будут появляться мысли: «а что, если с понедельника по пятницу питаться правильно, а на выходных съесть тортик?». Не ведитесь — если вы будете каждые выходные «награждать» себя вкусняшками, эффекта от диеты не будет.

Однако если вы понимаете, что вам очень некомфортно полностью отказаться от угощений, вводите их в ежедневный рацион — но по чуть-чуть! Например, немного темного шоколада на десерт или бокал красного сухого вина за ужином.

Заменяйте вредное полезным

Добавьте в свой рацион больше питательных и полезных продуктов — свежих овощей и фруктов. Если сосредоточиться на них, то постепенно полезные перекусы вытеснят высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, которые могут препятствовать снижению веса. Например, перекусывайте арахисом вместо конфет, ешьте запеченный батат вместо картофеля фри и увеличивайте количество жареных или тушеных овощей на ужин.

Планируйте рацион заранее

При переходе на правильное питание очень важно заранее продумывать, что вы будете есть. Иначе попадете в ситуацию, когда придете домой голодными и съедите первое, что попадется на глаза. При этом приготовление полезной и вкусной пищи не должно быть сложным и долгим, подойдут и очень простые рецепты:

• Овсянка на молоке, присыпанная свежими ягодами;
• Сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами, молодой морковью и яблоком;
• Курица с гарниром из брокколи (замороженные овощи часто продаются в пакетах, и и быстро готовятся).

А на закуску можно есть нежирную моцареллу, цельнозерновые крекеры или вареное яйцо.

Не ешьте на ночь

Исследования показывают, что для похудения важен не только рацион питания, но и то, во сколько вы едите. Так результаты одной работы показали, что потребление большей части ежедневных калорий за два часа до сна увеличивает риск избыточного веса. То есть, если в течение дня вы почти ничего не ели, но дома поужинали от души, а через два часа легли спать, то так вы не похудеете. Поэтому нужно есть в течение дня регулярно, чтобы калории равномерно распределялись.

Как начать худеть

Часто легче сказать, чем сделать, поддерживать здоровый вес. Благодаря тяжелой работе и самоотверженности многие из нас могут сбросить килограммы, но обнаруживают, что они возвращаются обратно всего за несколько недель.

Иногда может показаться невозможным придерживаться своих целей в фитнесе, продолжая наслаждаться тем образом жизни, который вы ведете сейчас. Мы все были там: начиная неделю с бдительного фитнес-плана на ближайшие дни – только для того, чтобы поддаться соблазну поужинать вне дома, пообщаться с друзьями и выпить после работы.

Независимо от того, хотите ли вы подсчитать калории или повысить эффективность тренировок в тренажерном зале, у нас есть советы и рекомендации, которые помогут вам сбросить желаемый вес и сохранить его.

По словам Грега Уайта, главного тренера Boxing House: Rathbone Boxing Club и Camden Boxing Club, быстрая потеря веса имеет свои плюсы и минусы. «Проблема с быстрой потерей чрезмерного веса заключается в том, что она редко остается такой. Как только вы снова начинаете нормально питаться, тело переходит в режим «удержания» и пытается удержать все, что вы в него вкладываете. потеря всегда лучше для долгосрочного управления весом».

Итак, вы слышали это от эксперта – быстрое похудение не должно быть вашей целью, если вы хотите избавиться от лишних килограммов безопасным способом. Но вот несколько главных советов, которые помогут вам привести себя в форму и оставаться в форме, а решения могут быть проще, чем вы думаете.

Как начать худеть

Начнем с абсолютных основ: чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Простое утверждение — но даже здесь начинаются споры. Одна точка зрения, получившая популярность в последние годы, например, предполагает, что если уровень инсулина в вашем организме слишком высок, вы эффективно блокируете свои жировые запасы, делая невозможным доступ вашего тела к ним для получения энергии. Таким образом, хотя потеря жира по-прежнему сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий, утверждается, что употребление неправильных продуктов значительно усложняет «расход калорий» — даже если вы тренируетесь и следите за потреблением пищи, ваше тело будет тайно экономить энергию. траты в другом месте, снижение метаболизма или принуждение вас подсознательно меньше ерзать. Сложные вещи.

Далее Грег говорит, что «ваша диета должна быть правильной. Безопасная цель потери веса — 0,5–1 фунт в неделю, хотя вы можете стремиться к большему в краткосрочной перспективе. По сути, 1 фунт жира эквивалентен примерно до 3000 калорий, поэтому вам нужно сократить примерно на 300-500 калорий в день, чтобы достичь этого за неделю».

Ожирение является многогранной проблемой, и данные свидетельствуют о том, что все, от генетики и детского питания до загрязнения окружающей среды, является фактором. Некоторым людям, не по своей вине, сбросить вес гораздо труднее, чем другим.

А как насчет вещей, которые на самом деле находятся под вашим контролем?

Как не похудеть

Легко переесть обработанные продукты

Взгляните на скромный цветок брокколи. Сельскохозяйственно измененный, чтобы быть немного более вкусным, чем его доисторические предшественники, конечно, но в основном необработанным – и при 170 калориях на голову практически невозможно переесть. Сравните это с заварным кремом — по 58 калорий в каждом, вы, вероятно, съели три, пока читаете эту статью, — и вы получите представление о проблеме: обработанные продукты часто чрезвычайно калорийны, спроектированы так, чтобы быть восхитительно вкусными и слишком легкими. переедать.

Сахар, например, сам по себе может вызвать достаточно сильную зависимость, но в сочетании с солью или жиром он вызывает почти нечеловеческую зависимость. Убедитесь, что основная часть вашего рациона состоит из цельных, необработанных продуктов — мяса, яиц и овощей, — и вам будет сложно случайно переборщить.

Коллега Грега по боксерскому клубу Camden, заместитель главного тренера Трой Ньюман, комментирует, что «когда вы режете, вы хотите сделать все возможное, чтобы не проголодаться, так как это часто приводит к тому моменту, когда вы съедаете целую пачку печенья. Чтобы избежать рецидива, дополняйте свои блюда высококачественными белками, фруктами и овощами с клетчаткой, так как они надолго сохранят чувство сытости».

По словам Элеоноры Уордер, соучредительницы atis London, «все дело в том, чтобы есть много питательной, красочной, полезной «настоящей еды» без рафинированного сахара». Далее она говорит, что сбалансированные и сытные продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи всех цветов радуги, способны обеспечить организм топливом, в котором он нуждается, без потери энергии, побуждая людей тянуться к закускам.

Упражнения помогают, как и другие виды деятельности

Да, вы можете похудеть без упражнений, но движение тела имеет так много положительных эффектов, многие из которых, такие как снятие стресса и психологическое благополучие, идеально сочетаются с диетой, что разумно найти вид спорта или занятия, которые вам нравятся, и заниматься ими регулярно.

Однако, по большому счету, упражнения могут не быть огромным фактором в потере жира — вам придется крутить педали, чтобы сжечь 500 калорий за 40 минут велотренажера — и, таким образом, модно увеличить термогенез вне физической активности. известный как NEAT, может стать долгожданным стимулом. Самый простой вариант — ходить везде, где только можно: ходить во время разговора по телефону, ходить на прогулку в обеденный перерыв и всегда подниматься по лестнице.

И Грег, и Трой являются большими поклонниками высокоинтенсивных тренировок, считая этот стиль упражнений «одним из самых быстрых способов избавиться от жира».

«Подумайте о боксе, ловкости и кардиоупражнениях, спринтах в гору, спринтах Табата — обо всем, что включает в себя короткие резкие рывки высокоинтенсивной работы», — говорит Грег.

Трой продолжает: «Тренировка таким образом удерживает вас в анаэробной тренировочной зоне, где вы используете накопленный жир вашего тела в качестве энергии. Такой вид тренировок может быть сложным сам по себе, поэтому найдите класс и используйте энергию в комната, чтобы включить тебя».

Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте наше руководство о том, как похудеть и сохранить его навсегда.

Окружающая среда, безусловно, является фактором

Что-то, что часто упускается из виду комментаторами, оплакивающими недостаток силы воли современного общества, — это наша среда, вызывающая ожирение — даже если технически просто есть меньше калорий, чем вы сжигаете, реклама, вездесущая нездоровая пища и множество трудосберегающие изобретения заставляют поступать наоборот.

Вы мало что можете сделать с рекламным щитом, напоминающим вам, что Burger King — это вкусно, но контролируйте то, что вы можете — держите плохие продукты подальше от дома (или, по крайней мере, с глаз долой), держитесь подальше от проходов с печеньем в магазинах. , и не держите закуски на рабочем столе.

Вам не нужно считать калории (но это может помочь)

По сути, нет необходимости считать калории, которые вы едите, чтобы снизить потребление – многие диеты без подсчета калорий (например, палео или интервальное голодание) ) работают, ограничивая продукты, которые вы можете есть, или время, когда вы можете их есть, так что вы съедаете меньше почти случайно. Тем не менее, если вы никогда раньше не задумывались о том, что вы едите, просто отслеживание калорий в течение двух или трех дней может показать вам, где вы переедаете. Например, легко упустить из виду, насколько калорийны арахисовое масло или сыр, если вы никогда не задумывались об этом раньше.

Не планируйте делать это вечно, но хотя бы время от времени заглядывайте на этикетки.

Хотите простое уравнение для сжигания жира? Научитесь готовить (и наслаждаться!) диетой, состоящей в основном из необработанных продуктов, больше двигайтесь, когда можете, не поддавайтесь соблазнам и (иногда) смотрите на цифры. Вы будете удивлены той разницей, которую это дает.

Можете ли вы побороть плохую диету?

Большинство людей говорят «нет», а некоторые говорят «да», но почти все игнорируют проблему, лежащую в основе вопроса: если вы не определяете «плохое» или «выносливое упражнение», то вы даже не можете начать ответить.

Приведу несколько примеров. Сможете ли вы поглощать пиццу и пиво каждую неделю и поддерживать упаковку из шести кубиков? Да, как с радостью скажут вам поклонники «гибкой диеты», хотя они, вероятно, потом заметят, что вам нужно сокращать потребление в другом месте, что немного похоже на мошенничество.

В разговоре с Элоизой Нэнгл, главным операционным директором CORE COLLECTIVE, способность превзойти неправильную диету зависит от соотношения. «Я полностью верю в баланс и не верю в такие вещи, как «плохая» еда. Мы не должны подвергать стигматизации определенные продукты, поскольку это также может привести к другим проблемам, таким как расстройства пищевого поведения, но некоторые продукты более питательны. плотнее, чем другие, и основа нашей еды должна состоять преимущественно из них, чтобы обеспечить правильное питание нашего тела».

Можете ли вы сделать достаточно упражнений, чтобы сжечь почти любой уровень потворства своим желаниям?

Наверное, хотя гораздо проще собрать бутерброд с мороженым Oreo, чем 20 минут грести.

И вызовет ли потребление слишком большого количества сахара, рафинированных углеводов и выпивки проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе, даже если вы поддерживаете уровень жира в организме технически приемлемым с помощью упражнений? Почти наверняка, хотя это тема для другого дня.

Видите ли, это сложнее, чем спрашивать, можете ли вы переиграть плохую диету или, другими словами, что важнее — питание или физические упражнения? Эти два понятия неразрывно связаны, и поэтому почти никто не может прийти к единому мнению о том, как лучше всего на самом деле сбросить жир.

Далее Элоиза говорит, что “трудно перетренироваться на диете, состоящей из богатых калориями и малопитательных продуктов, если только вы не тренируетесь весь день, каждый день”. Она советует сосредоточиться на том, чтобы правильно подпитывать свое тело, не ограничивать себя, когда хочется удовольствия, а придерживаться сбалансированной диеты во время тренировок.

Как начать худеть

Ариэль Скелли/Getty Images

1 из 50

Поймите, почему вы хотите похудеть.

Знание того, почему вы хотите похудеть, поможет вам пережить те моменты, когда вы захотите сдаться, — говорит Хизер Бейнбридж, доктор медицинских наук, координатор по питанию бариатрического отделения Temple Health в университетской больнице Темпл и больнице Джинс в Филадельфии. (Верните себе контроль над своим питанием — и похудейте в процессе — с помощью нашего 21-дневного задания!) И ваша цель с большей вероятностью будет иметь отклик, если вы включите в нее реальные преимущества, например, у вас будет больше энергии для игр с детьми или занятий спортом. новые виды деятельности. “Ваш почему — это сила заземления, которая поможет вам пережить трудные времена», — говорит она.

Чтобы измениться, — говорит Чарльз Платкин, доктор философии, магистр здравоохранения, выдающийся преподаватель Хантер-колледжа и Городского университета Нью-Йоркской школы общественного здравоохранения. потеря — это трудный путь, поэтому вам нужно полагаться на уверенность в том, что вы можете достичь того, чего хотите».0003

monkeybusinessimages/Getty Images

3 из 50

Поставьте реальную цель.

Платкин подчеркивает важность планирования и постановки целей. «Несмотря ни на что, вам нужно найти время, чтобы записать это», — говорит он. В одном исследовании люди на 42% чаще достигали своих целей, когда записывали их. Платкин рекомендует поставить долгосрочную цель и наметить шаги, которые вы предпримете для ее достижения. Не говорите: «Я похудею на 25 фунтов». Вместо этого выберите число, которое вы хотите взвесить, разработайте тщательный план атаки и найдите лучшие стратегии для его достижения. А затем внимательно следите за своим прогрессом.

savaseris/Getty Images

4 из 50

Разбейте свою цель на мелкие кусочки.

Установите множество промежуточных целей: «Самое важное, что нужно помнить, это то, что любая потеря веса — это хорошо», — говорит Луи Аронн, доктор медицинских наук, директор Центра комплексного контроля веса в Медицинском колледже Вейл-Корнелл и автор готовящейся к публикации книги . Измените свою биологическую диету: проверенная программа для пожизненного снижения веса . «Любая потеря веса улучшит вашу сердечно-сосудистую функцию, снизит риск развития диабета и поможет вашему кровяному давлению». (Попробуйте эти 13 проверенных продуктов, которые помогают снизить кровяное давление.) Если вы хотите сбросить 80 фунтов, празднуйте каждые 10 фунтов, которые вам удалось сбросить.

Тан Мин Тунг/Getty Images

5 из 50

Направьте своего внутреннего малыша.

«Дети не едят только потому, что еда находится перед ними, и они не едят, потому что испытывают стресс или скуку», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор Центра управления весом Джона Хопкинса в школе Блумберга Джона Хопкинса. общественного здравоохранения. «Они будут играть до тех пор, пока не проголодаются, и не будут есть, если не проголодались. Обращать внимание на физиологические сигналы — это то, что мы все должны попробовать. Просто спросите себя: голоден ли я сейчас или ем? потому что у меня стресс или по другой причине, которая на самом деле не голод?»

Susan Chiang/Getty Images

6 из 50

Диета для гейнеров: питайтесь так, как сможете поддерживать на протяжении всей жизни.

Изменения в питании должны быть навсегда, а не на следующие 3 месяца, говорит Платкин. Соковая диета, занятия спортом 6 раз в неделю до рассвета или прием пищи только один раз в день могут привести к потере веса, но вы не сможете выдержать такую ​​потерю. (Сбросьте до 15 фунтов БЕЗ диет с помощью Eat Clean to Get Lean, нашего 21-дневного плана питания, основанного на чистом питании.) Платкин советует формировать новые привычки, которые сделают ваши привычки в еде и упражнениях автоматическими. «Это не должна быть диета, это должен быть образ жизни», — говорит он.

«Вы нарушаете диету. Вы не отдыхаете от своей жизни».

webphotographer/Getty Images

7 из 50

Обратите внимание.

Когда вы осознаете, что вы едите, вы будете получать больше удовольствия от еды, а съедите меньше, говорит Ческин. Если вы откроете пакет с чипсами перед тем, как сесть на диван, вы едва заметите, что съели его целиком. (Вот что происходит с вашим телом во время переедания.) Старайтесь есть только тогда, когда вы можете уделить внимание каждому кусочку, насладиться вкусом и замедлить темп. Это хорошо для контроля порций и для пищеварения, говорит Ческин.

Tetra Images/Getty Images

8 из 50

Спросите себя: «Наслаждаюсь ли я этим?»

Еда обеспечивает предельную отдачу от калорий, говорит Ческин. Каждый дополнительный кусочек дает вам меньшую отдачу от инвестиций. (Вот как на самом деле выглядят здоровые порции 9 популярных продуктов.) «Чем больше вы едите, тем больше удовольствия, энергии или сытости вы не получите», — говорит он. Но это сделает вас круглее.

Джанни Дилиберто/Getty Images

9 из 50

Ведите пищевой дневник.

Записывайте всю пищу, которую вы едите, и у вас будут необходимые данные и платформа для оценки того, какие привычки нуждаются в корректировке. Бейнбридж предлагает записывать, в какое время вы едите, что вы едите, размер порции и калории, указанные на упаковке. Одно исследование показало, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса человеком и является одним из лучших предикторов потери веса. «Запись наших привычек открывает глаза», — говорит Бейнбридж. «Вы действительно можете оглянуться назад и сказать: «Нужно ли было есть это? Мог ли я съесть только половину этого? Что я теперь готов изменить?»

Rasulovs/Getty Images

10 из 50

Коснитесь технологии для помощи.

Если вам неудобно записывать все, что вы едите, просто сфотографируйте свою еду на свой смартфон, говорит Платкин. Вся твоя еда. Просто взглянув еще раз на то, что вы собираетесь положить в рот, вы можете уменьшить количество съеденного. Для дневника попробуйте такое приложение, как Calorific, Lose It!, My Food Diary или MyNetDiary.

Дэвид Фройнд/Getty Images

11 из 50

Прогуляйтесь после еды.

Исследование, проведенное в программе Diabetes Care , показало, что когда пожилые люди гуляли всего 15 минут после каждого приема пищи, у них значительно снижался уровень сахара в крови, что может помочь справиться с увеличением веса. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу — одновременно повышая настроение — с нашим 21-дневным испытанием «Прогуляйся немного, много похудей!») Ходьба утром или днем ​​в течение 45 минут, безусловно, привела к улучшению метаболических маркеров, короткий пост- прогулка с едой была значительно более эффективной в блокировании накопления жира.

Хеннинг К. Фогельсанг/Getty Images

12 из 50

Ешьте грецкие орехи.

Исследование, проведенное в Йельском университете в 2015 году, показало, что добавление 2 унций грецких орехов в ежедневный рацион в течение 6 месяцев приводит к меньшему количеству перекусов и более здоровому выбору в целом. (Здесь вы найдете множество полезных закусок.) Несмотря на то, что грецкие орехи содержат много калорий, они утоляют голод и уменьшают тягу к еде.

JoeLena/Getty Images

13 из 50

Утренние упражнения.

Японские исследователи обнаружили, что тренировки перед завтраком заставляют организм сжигать жир в течение всего дня. (Выберите одну из этих пеших тренировок, которые сжигают жир и повышают энергию.) Итак, если вы хотите сжигать жир весь день, тренируйтесь перед завтраком.

Брайан Кейсси/Getty Images

14 из 50

Поднимайте тяжести.

Финские исследователи обнаружили, что, когда пожилые женщины поднимают тяжести, они намного лучше контролируют уровень сахара в крови, уменьшая накопление жира.

yellowdog/Getty Images

15 из 50

Работайте всем телом.

Согласно этому исследованию, выполнение схемы силовых тренировок из шести упражнений (сгибание рук, разгибание ног, тяга сидя, сгибание ног, разгибание трицепса и жим ногами) три раза в неделю в течение 12 недель помогло испанкам избавиться от жира на животе.

gilaxia/Getty Images

16 из 50

Вы нужны вашей беговой дорожке.

Испанское исследование показало, что, когда женщины в постменопаузе, подверженные риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, начали ходить дома на беговой дорожке три раза в неделю в течение 4 месяцев, они значительно уменьшили количество жира и потеряли 2,5 см в талии. (Вот 8-недельный план ходьбы, который поможет вам сжечь жир и почувствовать себя прекрасно.)

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения крайне важны для поддержания веса после того, как вы его сбросили, но они также полезны для вашей самооценки. «Физические движения улучшают самочувствие и повышают уверенность в себе», — говорит Платкин. «Тренировки увеличивают шансы на достижение целей по снижению веса и уменьшают шансы поскользнуться».

Shaiith/ThinkStockPhotos

18 из 50

Однако не думайте, что упражнения — это единственный ответ.

Тренировки полезны для тела и мозга, а также снижают стресс, который, как мы все знаем, может стимулировать прием пищи. «Но физические движения лучше помогают держать вес под контролем, чем снижать его», — говорит Ческин. «За 60 секунд вы можете съесть то, что сгорело бы за 60 минут в спортзале». Вывод: плохую диету невозможно перетренировать.

Дэвид Уорд/Getty Images

19 из 50

Кормите своих здоровых кишечных микробов.

Исследование New England Journal of Medicine , в котором приняли участие 120 000 медсестер за 35 лет, показало, что женщины, которые регулярно употребляли йогурт, легко теряли вес и не страдали от прибавки в весе, характерной для старения. Почему? Пробиотики в йогурте с живой культурой способствуют снижению веса, обеспечивая питание здоровых кишечных бактерий. Если вы не переносите молочные продукты, попробуйте ферментированные овощи или добавки с пробиотиками.

ната вкусей/Getty Images

20 из 50

Ешьте белок на завтрак.

Исследование, опубликованное в журнале American Clinical Nutrition , показало, что завтрак с высоким содержанием белка заставляет людей чувствовать себя более удовлетворенными и сытыми в течение более длительного времени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов.

Аннабель Брейки/Getty Images

21 из 50

Не забывайте о белке на обед или ужин.

Попробуйте распределить потребление белка в течение дня — это лучше для вашего метаболизма и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, согласно исследованию, проведенному в Журнал питания . В обед положите в салат курицу или индейку, а на ужин съешьте кусок мяса размером с ладонь.

Иэн Бэгвелл/Getty Images

22 из 50

Питайтесь стратегически.

«Порядок, в котором вы едите, имеет гораздо большее значение, чем вы думаете, — говорит Аронн. Его совет: ешьте продукты и белок, прежде чем есть углеводы. Он и его исследовательская группа недавно опубликовали статью в Diabetes Care , в которой было обнаружено, что уровень глюкозы в крови был на 36% ниже через час после еды, когда люди следовали этому образцу. Соответственно планируйте свое питание.

Анжелика Шварц/Getty Images

23 из 50

Выбирайте углеводы al dente.

Когда вы готовите продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны или рис, готовьте их слегка недожаренными. «Это замедлит всасывание в организм», — говорит Аронн. «У вас не будет скачков сахара в крови, а значит, вы будете чувствовать себя сытым дольше».

Epoxydude/Getty Images

24 из 50

Знакомство с этикетками продуктов питания.

«Вам нужно сравнить размер порции с размером контейнера», — говорит Ческин. (Все, что вам нужно знать о этикетках продуктов питания, смотрите здесь.) Например, бутылка Coca-Cola объемом 20 унций содержит 2,5 порции. «Придерживайтесь размера порции, когда вы перекусываете, а не съедаете всю упаковку, и вам будет намного лучше».

Artfoliophoto/Getty Images

25 из 50

Кухня закрывается после ужина.

После долгого дня, проведенного за принятием решений, ночь бьет по твоему мозгу. Именно тогда вы, вероятно, саботируете свои усилия по снижению веса из-за неправильного выбора продуктов питания. «Перекусить после ужина — проблема, — говорит Аронн. «В общем, мы должны стараться не есть после ужина и просто стремиться хорошо выспаться». Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что ночные приемы пищи часто приводят к увеличению веса. На самом деле, те, кто ел в ночное время, в ходе исследования набрали почти 14 фунтов.

piyato/Getty Images

26 из 50

Коричневый мешок.

Принесение обеда (как один из этих быстрых рецептов обеда) означает, что вы все контролируете, говорит Платкин. В годичном исследовании, опубликованном в Журнале Академии питания и диетологии , женщины с избыточным весом, которые еженедельно ходили обедать вне дома, набирали в среднем на 5 фунтов больше, чем те, кто ел вне дома реже.

kyoshino/Getty Images

27 из 50

Хватит пропускать приемы пищи.

Хотя кажется, что отказ от еды означает меньшее количество калорий, на самом деле все наоборот. Исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что сидящие на диете женщины, которые пропускали приемы пищи, потеряли в среднем на 8 фунтов меньше, чем женщины, которые питались постоянно. «Когда вы пропускаете приемы пищи, организм переходит в режим голодания», — говорит Аронн. «Он не только удерживает жир, но и побуждает мозг искать высококалорийные продукты, чтобы защитить себя».

Туга/Getty Images

28 из 50

Купите пакетики для перекуса.

Если вы не можете контролировать свои порывы, когда открываете пакет с закусками, попробуйте разложить порционные контейнеры, предлагает Бейнбридж. Таким образом, когда вы потянетесь за закуской, вы не переусердствуете и не потерпите неудачу.

Нед Фриск/Getty Images

29 из 50

Внимательно посмотрите на себя.

Когда Лоуренс Ческин осматривает пациентов в своей клинике, он просит их посмотреть на их образ жизни, привычки и историю потери веса. Он призывает их задуматься о своем счастье, отношении к еде, стрессе и привычках питания.