Эффективные упражнения в домашних условиях для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Домашние упражнения для похудения | SimpleSlim

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт05.2к.

Чтобы достичь результата, не обязательно ходить в зал. Есть многочисленные упражнения для похудения в домашних условиях, которые «работают» на ура, особенно для неподготовленных. При условии соблюдения дефицита калорий (едите меньше, чем расходуете), без занятий спортом можно вообще обойтись, если:

• вы много ходите пешком;
• не пользуетесь лифтом;
• любите прогулки на свежем воздухе;
• ваша работа связана с движением или физическими усилиями.

На практике мало кому это удается. Поэтому мы подобрали для вас самые простые и эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях.

1. Упражнения для сильных и красивых рук.

• Примите упор лежа, колени на полу. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Встаньте спиной к стулу и положите на него руки, вытяните и расслабьте ноги, а затем начните сгибать руки в локтях, стремясь максимально вниз (в идеале попой к полу). Рекомендуется не менее 10 повторений.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу в положении стоя с прямой спиной. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше (статика).

2. Упражнения для похудения живота в домашних условиях.

• Лягте спиной на пол, положите руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите их в стороны. Сделайте 10 повторений.
• Стоя на коленях, вытяните руки перед собой параллельно полу. Поймав баланс, начинайте поочередно присаживаться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.
• Сядьте на край стула и начинайте подтягивать колени к груди. Повторите в спокойном темпе 10 раз.
  Не торопитесь, концентрируйтесь на ощущениях.

3. Упражнения для упругих ягодиц.

• Самое-самое, конечно, приседание. Лучше ничего еще не придумали. Можно выполнять с отягощениями или без них, количество повторений от 20 до 60 раз в зависимости от подготовки. Техника приседаний – довольно сложная для новичка, а присед с ошибками опасен травмами, поэтому мы подготовили отдельную статью по технике. Обязательно ее прочитайте, если хотите научиться правильно приседать.
• Присядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Желательно сделать 20 прыжков.

Разумеется, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять дома. Мы будем постепенно обновлять «коллекцию», выбирая для вас самые интересные.

• Начинайте тренироваться постепенно
• Не нагружайтесь на ночь – нарушите сон
• Не ешьте перед тренировкой и сразу после
• Если есть возможность, можно попробовать обертывание для похудения в домашних условиях. Отдельно, без ПП и спорта эти процедуры вряд ли помогут, а вот в комплекс впишутся превосходно.

Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, перед «веселыми стартами» нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам противопоказаны жесткие ограничения в еде или, к примеру, бег (если у вас больные колени).

И помните, универсальных способов снижения веса не существует. За каждой яркой историей похудения скрывается свой путь, открытие, полученное методом проб и, вероятно, даже ошибок.

Кто-то ест часто, но мало. Кто-то дважды в день, но накладывает побольше. Кому-то больше подходит кардио, кому-то пилатес. У кого-то целлюлит ушел сам, кому-то пришлось посещать массажиста, а кто-то годами борется с этим же целлюлитом, будучи при этом и вовсе не толстым.

• Не бойтесь пробовать и экспериментировать в разумных пределах
• Получайте информацию из различных источников и используйте ее
• Не делайте ничего в ущерб здоровью и не гонитесь за быстрыми результатами

Все обязательно получится!

Все статьи

Загрузка . ..

Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Много людей страдает от переизбытка лишнего веса. Многие хотят избавиться от него и иметь красивое, стройное, спортивное телосложение. Есть масса диет, программ похудения, тренировок и т. п. Но для всего этого нужна финансовая составляющая. Как быть, если у вас нет возможностей посещать специализированные места по тем или иным причинам. Выход найдется всегда. Упражнения для быстрого похудения можно выполнять даже дома! Самое главное, иметь желание. Если поставить перед собой реальную, видимую цель, то можно добиться многого в похудении, да и, в принципе, во всем. Перейдем от вступительных речей к сути.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Итак, вы все-таки приняли правильное решение взяться за свою фигуру, что же делать дальше. Теперь нужно приобрести инвентарь, учитывая, что у большей части населения имеются некоторые из тех вещей, которые будут перечислены ниже. Какие орудия “труда” помогут нам справиться с лишними килограммами:

• Спортивный коврик продается в абсолютно любом спорт магазине и стоит не очень-то и дорого.
• Гантели от 1-16 килограмм, лучше всего покупать универсальные. То есть те, на которые можно прибавить или же убавить вес. Как правило, это самый выгодный вариант, так как слитные приспособления, чаще всего, дорогие и не практичные.
• Одежда для тренировок. Ну уж, этот инвентарь имеется абсолютно у всех.
• Хула-хуп или же гимнастический обруч. Желательно покупать с наполнителем, чтобы он не казался вам легким, так как от воздушного, как перышко, не будет никакой пользы.

Вот и все, что вам понадобится из подручных средств, для того чтобы выполнять упражнения для быстрого похудения в условиях дома.

Тренировки для начинающих

Если вы не имеете опыта или раньше не сталкивались вообще со спортом, то прыгать с места в карьер вам не нужно. Для начала, начните заниматься элементарными упражнениями, которые впоследствии приведут вас к более тяжелым нагрузкам. По мнению экспертов, 20 минут времени для новичка будет достаточным на первое время. Но эти минуты, нужно провести очень продуктивно.

Все движения необходимо выполнять правильно, стараясь соблюдать технику. Ежели делать быстро и как попало, толку от них никакого не будет. По началу, занимайтесь без утяжелителей, как почувствуете, что данный весовой сегмент покоряется вам с невиданной легкостью, прибавляйте по одному килограмму к рабочему весу.

Чтобы начать в домашних условиях упражнения для быстрого похудения, следует провести тщательную разминку. Очень хорошо разогрейте и растяните свои мышцы во избежание серьезных травм. Стандартная процедура разминки состоит из: вращений головой в разные стороны и прямыми руками по 10-15 раз, корпусом и тазом по 8-12 раз, коленями и прыжками на месте. Комплекс упражнений для быстрого похудения новичков включает (15-20 раз по количеству повторений):

• Выпады. Попеременно левой и правой ногой сделать выпад вперед, и следить за тем что бы колено сгибалось под прямым углом.
• Полуприседания. Приседания на полусогнутых ногах, с выведением прямых рук перед собой.
• Упрощенные отжимания. Следует принять упор лежа облокотившись на ладони и коленки, начать отжиматься в медленном темпе. Действие нужно выполнять, держа спину и голову на одном уровне. Поднятие корпуса должно происходить только за счет рук. Чтобы не натирать колени, следует подстелить под них мягкую невысокую подушечку или же полотенце.
• Поднятие ягодиц. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль тела. Приподнимите ягодицы и делайте быстрые движения вверх-вниз, когда поднимите их на максимальную точку выгиба, тогда сожмите, как можно сильнее.
• Тренировка пресса. Опять же, расположитесь лежа на спине. Ноги подогните в коленных суставах. Руки положите под затылок и на выдохе поднимайте плечи медленно, а на вдохе опускайте их. Шея не должна быть напряжена, работают только мышцы пресса.
• Горизонт на одной ноге. Ноги должны стоять на ширине плеч, а спина выпрямлена. Выполните наклон вперед, одновременно с этим одну ногу начните отводить назад и держитесь в таком положении как можно дольше. Далее на другую ногу.
• Обруч. Очень хороший помощник в борьбе с жировыми отложениями на талии. Также кручение хула-хупа налаживает обмен веществ. Достаточно крутить обруч два раза в день по 15-20 минут.
• Тренировка грудных мышц. Лежа на спине возьмите гантели, поднимите их на максимально высокую точку и медленно разводите их в стороны. Когда руки опустились на уровне груди, начинайте сведение их обратно над головой.

Действия, описанные выше, есть ни что иное, как легкие упражнения для быстрого похудения. Ведь за 20 минут они дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Начиная от рук, заканчивая мускулатурой бедер. Перерывы во время тренировки не должны быть более пяти минут. По завершению нагрузок следует растянуть нагруженные мышцы.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки славятся своей, с одной стороны, простотой в плане зависимости от определенного оборудования, с другой стороны – сложностью их выполнения. Такие нагрузки позволяют улучшить обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствуют увеличению работоспособности и позволяют гораздо лучше чувствовать себя. За счет ускоренного обмена веществ они выполняют нашу главную задачу – похудеть. Считается, что кардио-тренировки – лучшие упражнения для быстрого похудения.

Есть различные виды аэробных тренировок. Чтобы не заниматься одним и тем же можно разбавить свой тренировочный рацион такими видами как тай-бо.

Тай-бо

Представляет собой интенсивную аэробику с элементами теквондо, бокса и хореографии. Процесс сопровождается ритмичной музыкой. Основными движениями являются удары руками и ногами в купе с динамичными передвижениями.

Данный вид физических нагрузок идеально подходит под описание – упражнения для быстрого похудения. Занимаясь тай-бо, улучшается общий фон состояния здоровья, укрепляется иммунная система, и, помимо сброшенных килограммов, вы можете научиться основам самообороны.

Оптимальным количеством занятий будет 2-3 в неделю. До тренировки за 2 часа запрещается употреблять пищу, из разрешенных питьевых растворов только вода или же витаминные коктейли.

Тай-бо имеет ряд очень важных преимуществ:

1. Данный вид единоборств абсолютно бесконтактен, и риск получить какую-либо травму в процессе тренировки минимален.
2. Вовремя движениями ног и рук происходит баланс равновесия и вестибулярного аппарата.
3. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается выносливость.
4. Всего за один час такой работы вы можете потерять до 800 ккал, что является очень высоким показателем.
5. Равномерная нагрузка позволяет проработать все мышцы одновременно, тем самым исключая возможность доработки определенных мышечных групп в последствии.

Месяц таких тренировок позволит вам сбросить от 4-5 килограмм, они считаются одними из самых быстрых упражнений для похудения. Также плюсом этого вида нагрузок является его доступность. Достаточно приобрести видео с инструктажем по тай-бо, включить его на экран смартфона, компьютера или же телевизора и повторять движения, выполняемые инструктором.

Кардио-тренировки отличаются от обычных тем, что тут не работает правило ” чем дольше, тем лучше”. Идеальной продолжительностью одной тренировки считается время от 20 до 60 минут. Следует также измерять пульс при выполнении такого вида нагрузок. Он не должен быть выше 80% максимального уровня, соответствующего вашему организму. Чтобы высчитать этот параметр, нужно от 220 отнять свой возраст. При высоких сердечных сокращениях следует обратиться к врачу-специалисту за советом.

Заставляем худеть живот

Ни для никого не секрет, что живот и бока — это излюбленное место скопления жировых клеток. Чтобы добиться результата в этой области, нужно изрядно попахать. А в этом вам поможет правильное выполнение упражнений для быстрого похудения живота и боков.

Скручивания

Советуют выполнять в начале и в конце тренировки по 15-20 раз, по несколько подходов. Спину не нужно держать прямой, а наоборот следует согнуть ее. Лягте на пол и примите положение в котором колени будут согнуты, а стопы будут твердо упираться в поверхность, на которой вы находитесь. Руки установите в положение – “за затылок, на замок”. Начните поднимать корпус к коленям доставая локтями до них, затем опуститесь полностью обратно.

Подъем ног

При подъеме ног от земли работает прямая мышцы пресса. Разделите упражнение на несколько подходов по 10-15 раз. Устройтесь по удобнее на спине, вдоль тела вытяните руки, а ноги сведите вместе. Напрягите носки ног для большей эффективности и поднимайте ноги до угла с горизонтом в 70 градусов. Чем больше сгибаете ноги в коленных суставах, тем легче будет подход, соответственно ниже эффект от сделанного. Старайтесь их не сгибать.

Это были упражнения для быстрого похудения живота.

Заставляем худеть бока

Следует лечь на бок, а руку, на которую вы легли вытянуть вдоль тела вперед, опираясь на нее. Другую руку положить на затылок. Ногу, которая ближе к полу, немного согните, а противоположную наоборот выпрямите. Скручивайте корпус касаясь локтем до колена.

Вращения с палкой

Положите палку на плечи сзади и ухватитесь за ее концы обеими руками. Вращайте корпус вправо-влево на протяжении 2-3 минут. Не забывайте держать таз и голову в неподвижном состоянии.

Наклоны с гантелями

Выпрямиться, ноги поставить чуть шире, чем ширина плеч. Руки с гантелями опустить вдоль тела и выполнить наклон вбок, не сгибая таз.

Планка

Один из самых эффективных тренингов на все мышцы пресса, а также тела. Помогает избавиться от лишних килограмм при чередовании с динамическими занятиями. Выполнять можно, в зависимости от подготовки от 15 секунд до 2-3 минут.

Примите положение лежа, но только руки согните в локтевых суставах и сделайте упор на них. С другой стороны, уткнитесь кончиками пальцев стоп в пол. Тело должно быть ровное без изгибов. Выполняя данное упражнение можно добиться идеального пресса за месяц.

Это были упражнения для быстрого похудения боков и пресса.

Выполняя тренинг мышц живота, не забывайте комбинировать их с тренировками на другие группы. В результате этого, кровоток усилится и будет способствовать скорейшему расщеплению жировых клеток.

Стройные ножки и бедра

Стройная и красивая нижняя половина тела для любого человека — это достояние его телосложения. Чтобы это выглядело именно так, ниже вашему вниманию будет представлено несколько основных упражнений для быстрого похудения ног и бедер.

Приседания

Это самая высокоэффективная из всего спектра нагрузок для нижней части тела. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Руки можно положить на затылок или держать перед собой. Держа спину ровно и не отрывая пяток от земли делаем движение будто хотим присесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу. При этом, старайтесь следить за осанкой и не заваливаться вперед или назад.

Выпады

Выпады также эффективны, как и приседания. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед так, чтобы бедро вашей ноги, на которую вы сделали выпад, было параллельно полу, а вторая нога упиралась в него. Зафиксируйте тело в данном положении на несколько мгновений и продолжайте делать тоже самое. Спину нужно держать ровной! В последующем, в руки можно будет взять гантели и работать с весом.

Приседания-плие

Суть схожа с обычными приседаниями, но здесь в максимально низкой точке вы должны задержаться на несколько секунд, а потом уже только подняться и носки должны смотреть не прямо, а в разные стороны. Всего нужно сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Приседания с мячом

Принцип действия схож с обычным видом, но только теперь между бедер находится мяч. Следует расставить ноги и поместить мячик немного выше колен. Начните плавно присаживаться, стараясь удержать мяч. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь на исходную.

Также этот вид можно интерпретировать. Лягте на спину, и подогните коленные суставы. Зажмите между ними упругий мяч. Напрягая мышцы бедер сжимайте мяч в течение 30 секунд затем ослабьте хватку. Сделайте перерыв и повторите 5 подходов.

Именно так, и именно такие нужно делать упражнения для быстрого похудения бедер.

“Собачка”

Вам потребуется встать на четвереньки. Вытянув одну ногу назад начинайте делать ею махи вверх. Спину держите ровной без прогиба в поясничном отделе. 4 раза по 10 подходов вполне достаточно для данного упражнения.

Красивые щиколотки

Ложась на спину, руки держим над головой. Стопы сводим вместе. Поднимаем ноги вверх образуя угол 90 градусов и оттягиваем носки от себя. Затем одну ступню тянем на себя, а потом от себя. Меняем и повторяем упражнение по 10 повторений на каждую.

Тренируем икры

Подходим к стене и облокачиваемся локтями на нее, и отодвигаем свои стопы от стены на небольшое расстояние. Теперь встаньте на носочки и начинайте делать движения вверх-вниз. Доходите до максимально возможной высокой точки и опускайтесь обратно. Повторяйте так 25-30 раз по 4 подхода.

Все упражнения для быстрого похудения очень эффективны, стоит выполнять их грамотно и правильно с целью достижения максимального эффекта.

Итак, в этой статье было рассмотрено, как максимально эффективно похудеть с помощью физических нагрузок, не выходя из дома.

Ведь действительно, если посмотреть на все виды, которые были перечислены, то их необязательно делать в специализированных центрах. В очередной раз было доказано, что некоторые упражнения для быстрого похудения можно делать, находясь еще в кровати.

8 лучших упражнений для похудения

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Краткий обзор

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Краткий обзор

Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. В одном из исследований соревнующихся пловцов было обнаружено, что больше всего калорий сжигается во время брасса, затем баттерфляем, на спине и вольным стилем (19). ).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Краткая информация

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

8 лучших упражнений для похудения

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Краткий обзор

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Краткий обзор

Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. В одном из исследований соревнующихся пловцов было обнаружено, что больше всего калорий сжигается во время брасса, затем баттерфляем, на спине и вольным стилем (19).).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Краткая информация

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений.