Эффективные упражнения для похудения для всего тела: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

10 эффективных упражнений для похудения

Отличия женских жиросжигающих упражнений от мужских

Мышечное строение у мужчин и женщин одинаковое, поэтому с точки зрения физиологии нет большой разницы в том, кто выполняет упражнения. Однако, природой так определено и эстетически принято в обществе, что у мужчин более развита верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

В фитнес-зале мужчины прорабатывают руки, предплечья, спину и грудь, а женщины – талию, бедра и ягодицы. И нет чисто мужских или чисто женских упражнений. Разница есть в общем подходе к выполнению и технике. Количество упражнений в женской тренировке больше, чем в мужской. Женщины по своей природе более выносливы, и способны выдержать более интенсивную тренировку. В то время, как мужчины сильнее, но изнурять долгой круговой тренировкой, даже преследуя цель похудения — они не могут.

Топ-5 упражнений для похудения живота

Жировые отложения на животе очень сильно расстраивают и женщин, и мужчин. Женщины еще готовы мириться с излишком объемов на бедрах, но к отсутствию талии они не готовы. Мы подобрали 5 базовых упражнений для жиросжигания. Если выполнять их день за днем, неделю за неделей, жир будет уходит, а талия примет правильные очертания.

Развороты.Исходная позиция должна напоминать стойку боксера: ноги поставьте на ширину плеч, колени присогните, плечи соберите вперед. Ладони сложите в замок или возьмите утяжеление. Зафиксируйтесь в таком положении. Делайте быстрые повороты в разные стороны. Выполнять 3 подхода по 20 раз.
Наклоны в статическом плие. Ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в плие, четко тазом вниз. Таз подкрутите, руки сомкните вверху с утяжелением. Делайте быстрые короткие наклоны вправо-влево. 10 повторений, 3 подхода.
Сотня. Лягте на коврик. Поднимите ноги вверх под угол 45 градусов. Верхнюю часть туловища приподнимите до ощущения напряжения в животе. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз. Выполнить 3 подхода по 30 раз.
Базовые скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Стопы четко зафиксированы. Руки находятся в положении за головой. Голову и плечи отрывайте от пола, сгибая при этом положение корпуса. Стопы остаются на месте без движений. Выполните 10 раз.
Велосипед сидя. Сядьте на коврик. Руки поднимите вверх и за головой сомкните ладони в замок. Отклонитесь назад, и вытягивайтесь по диагонали: левой рукой – к правой ноге и наоборот. По 10 повторений влево и вправо.

Топ-5 упражнений для похудения ног

Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом.

Приседание + кик. Положение стоя. Руки смокните в замок. Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую.
Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов. Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу. 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
Махи ногой. Займите положение “на четвереньках”. Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом. Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это простое упражнение является одним из лучших для бедер и ягодиц, выполнение с правильной техникой уменьшает количество подкожного жира.
Прыжки с глубоким приседанием. Это высокоинтенсивное упражнение и во избежание травм важна правильная техника выполнения. Ноги поставьте широко, проследите, чтобы колени были над стопой. Руки, для баланса, можете вытянуть вперед.
Медленно опуститесь в глубокий присед, следя чтобы колени не выступали за носки. Быстро подпрыгните вверх, расправив руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Сделайте 10 повторений.
Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки скрестите на груди или расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Стопы упираются в пол. Между спиной и ковриком не должно оставаться пространства, поясница должна утопать в пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх: сначала отрывается таз, за ним идет спина. Контролируйте положение спины, в ней не должно быть прогиба. Медленно опуститесь вниз. Повторите 15 раз.

10 эффективных упражнений для похудения всего тела

Прыжки на скакалке. Доступное упражнение для сжигания калорий. Прыгать нужно интенсивно. Чем быстрее вы прыгаете, тем больше калорий сжигаете. Скорость должна выходить примерно два прыжка за одну секунду.

Приседания. Это простое упражнение поможет убрать жир с бедер и голеней. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Приседайте так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Скручивание “твист”. Сядьте на коврик, ноги согните, туловище наклоните вперед так, чтобы между ним и ногами образовалась буква “V”. Руки вытяните, ладони сложите вместе и на выдохе начните приводить в движение грудную клетку вправо и влево, сохраняя положение таза неподвижным.
Джампинг джет в планке. Встаньте в положение планки и начните делать прыжки: ноги врозь, затем вместе. Если вы не можете прыгать – делайте упражнение шагами. Постепенно надо увеличивать темп. 20 секунд работы – 20 секунд отдыха.
Планка. Примите упор лежа, руки расположите, как во время отжиманий либо согните в локтях. Носки ног упираются в коврик. Контролируйте положение спины, которая не должна выгибаться и проваливаться. Нет необходимости стоять долго, важно качество выполнения. Надо делать несколько подходов по 40 секунд.

Бёрпи. Достаточно сложное в исполнении, возможно понадобиться помощь и совет тренера. Из исходного положения стоя, сделайте присяд и упритесь руками в пол, затем выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в классической планке. Выполните одно отжимание и выпрыгните ногами в положение присяд. Сделайте прыжок вверх и хлопните ладонями над головой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Скалолаз. Исходное положение планка. Попеременно, в быстром темпе, подтягивайте ноги к себе, имитируя движение по горе. Выполнять упражнение надо интенсивно, в темпе бега. Также, как и бёрпи выполняется 3 подхода по 10 раз.

Бег на месте. Бег с высоко поднятыми коленями. Выпрямите спину и начинайте бег попеременно поднимая колени. Темп следует держать умеренный и не забывать про дыхание. Дышать надо носом. При слишком быстром темпе вы рискуете сбить дыхание, медленно бежать не эффективно. Забеги делайте по 20 сек. 4 раза.
Велосипед. Исходное положение: лежа на полу. Руки отведите за голову. Давить на голову или скрещивать руки не нужно. Поясница плотно прижата к полу. Ногами начинаем делать движения, напоминающие велосипедную езду. Колени двигаются по направлению к груди, а локти при этом, подтягиваются по диагонали коленям: правая к левому, а левая к правому. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
Зашагивание на куб. Относительно новое упражнение в фитнесе, которое позволяет потратить много калорий. В зале выполняется на специальных кубах, дома можно использовать устойчивый табурет, тумбочку. Поочередно зашагивайте и становитесь на куб, затем возвращайтесь назад. Интенсивность и длительность зависит от высоты куба и вашей физической подготовки.

Не новость то, что для потери лишних килограмм нужно вести здоровый образ жизни. Ошибкой в похудении будет ходить в зал, но не придерживаться правил питания. Организм должен получать меньше, чем он тратит. И если это сторона вопроса зависит только от вас, то с жиросжигающими тренировками мы вам поможем.

5 упражнений для похудения всего тела

Самые эффективные тренировки для всего тела
Как составить план занятий
Когда лучше тренироваться
Топ-5 самых эффективных упражнений
Самые частые вопросы о похудении

Упражнения для похудения всего тела девушкам могут быть разными, и они станут эффективнее, если выполнять их в рамках комплекса тренировки. Вот какие наиболее полезны для этого:

1. Кардиотренировки

30 минут такой тренировки, чередующей умеренную и более низкую интенсивность, увеличивают выработку энергии за те же промежутки времени, что и бег трусцой в течение 5 минут, за которым следует 2 минуты ходьбы..

Чередование интенсивности экономит время за счет более высокой отдачи энергии.

Кардиоупражнения, часто являются первым, что приходит на ум при попытке сбросить вес. Тем более в них есть любые упражнения на группы мышц в домашних условиях. Хотя кардиотренировка не обязательно является самым оптимальным выбором и должна сочетаться с силовыми, она имеет ряд преимуществ для здоровья и может поддержать твои усилия по снижению веса.

Вот несколько видов кардиотренировок, которые следует рассмотреть:

Ходьба

Ходьбу не следует недооценивать во время усилий по снижению веса. Она не только помогает поддерживать энергетический баланс, но и является малозатратной, не требует времени на восстановление и помогает снять стресс. Важно стремиться увеличивать количество шагов каждую неделю или больше двигаться ежедневно, делая перерывы в работе.

Не пропустите

Не пропустите
Бег или ходьба: что эффективнее и в каких случаях

Высокоинтенсивная тренировка HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно помогают, но важно сбалансировать их с правильным питанием, отдыхом и другими формами активности. Поскольку эти тренировки короче, ты будешь успевать заниматься ими, даже если у тебя не так много времени. Интервальные тренировки — это один из лучших способов повысить свой уровень физической подготовки. Однако HIIT нельзя выполнять каждый день, это очень сложно для организма.

Табата

Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов, помогая сжигать калории и ускорять метаболизм.

Не пропустите

Не пропустите
Если привычный фитнес уже не работает: что такое тренировки Табата

2. Силовые тренировки

Как мужчины, так и женщины могут видеть улучшения в составе тела с помощью силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей помогает поддерживать энергетический баланс (сжигать калории) несколькими способами.

Во-первых, мышечная масса метаболически активна, что означает, что она сжигает калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая не сжигает калории. Во-вторых, силовые тренировки сжигают калории во время занятия и после него, когда твое тело работает над восстановлением тканей.

Если ты не знаешь, с чего начать в таком типе занятий, запишись на консультацию тренера. Он правильно подберет упражнения для похудения всего тела девушкам.

Регулярное выполнение силовых тренировок поможет тебе поддерживать не только фигуру, но и активный образ жизни.

3. Круговая тренировка

Если тебе легко надоедают силовые занятия, круговые тренировки — это интересный способ незаметно их провести. Круговая тренировка включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха, обычно сочетая кардио- и силовые упражнения. Круговые тренировки помогут сохранить мышцы во время похудения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Старайся включать круговые тренировки в свои занятия один-два раза в неделю, но обязательно давай отдых своим группам мышц между занятиями — можно чередовать упражнения для похудения верхней части тела и нижней.

unsplash.com

Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся одного и того же плана тренировок в течение 3-4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

Понедельник: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы в течение 15 минут.
Вторник: 30-60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.
Среда: Активный отдых, ходьба.
Четверг: Упражнения с гантелями для всего тела.
Пятница: HIIT или кардиотренировка.

Суббота: Тренировка всего тела с гантелями, ходьба.
Воскресенье: Активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.

Многие эксперты полагают, что лучшее время для выполнения ежедневной тренировки — утро. Основная причина этого заключается в том, что упражнения на пустой желудок — лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу тебя будут раздражать ранние будильники, постепенно это войдет у тебя в привычку. Причем ту, которая принесет пользу здоровью. Если ты регулярно рано встаешь, твои биологические часы смещаются на более раннее время, тем самым заставляя тебя уставать вечером и не затягивать со сном до самой поздней ночи. Это помогает лучше соблюдать режим сна и отдыха.

Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить нашу работоспособность и, в свою очередь, эффективнее сбросить вес.

Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения для похудения всего тела, чтобы не перегружать организм перед сном.

Представляем топ-5 самых эффективных упражнений, для которых не нужен инвентарь:

1. Приседания

Техника выполнения:

Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны.
Перенеси вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывай стопы от пола.
Руки держи как тебе удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди.
Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед.
Колени и носки направляй строго в одну сторону.
Оптимальная глубина приседа — когда бедро будет параллельно полу.
Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягаем ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.

2. Выпады

Техника выполнения:

Наклоняй корпус с прямой спиной.
Не раскачивайся из стороны в сторону.
Не сутулься и не округляй поясницу.
Пресс напряжен.
Колено не должно выходить за носок.
Опускайся вниз — вдох, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя.
Не отрывай пятку опорной ноги от пола.
Не давай колену скручиваться внутрь.
Не расставляй ноги широко.

3. Ягодичный мостик

Техника выполнения:

Ляг на спину, руки положи вдоль тела, или на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол.
Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100-110 градусов.
На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки.
На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд.
На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.

4. Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

Пресс напряжен.
Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок.
Пятки от пола не отрываются.
Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрямляем.
Сделай такие перекаты сначала в одну сторону, затем — в другую.

5. Планка

Техника выполнения:

На прямых руках

Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен.
Удерживайся в таком положении 30-60 сек.

На локтях

Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Твое тело должно быть как одна прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, контролируем поясницу, она не должна прогибаться.
Замри в такой позе на 30-60 сек.

Не рекомендуется стоять в планке дольше минуты, так как мышцы пресса отключаются, и нагрузка переходит на спину.

Лучше сделать 3 подхода по 1 минуте, чем 1 подход 3 минуты.

Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.

Не пропустите

Не пропустите
Похудеть с помощью планки за 30 дней: инструкция для начинающих (видео)

1. Можно ли похудеть, только занимаясь спортом?

Не так эффективно. Похудение — это итог правильного сочетания спорта и диеты. Причем питание даже важнее, так важно создавать определенный баланс калорий.

2. Если я сильно потею во время занятия, я больше худею?

Нет. Пот лишь показывает, что твое тело сохраняет нормальную температуру. Когда оно слишком разогревается, ты потеешь, и за счет этого оно охлаждается. При этом количество пота у каждого может быть разным даже просто генетически либо по другим причинам.

Не пропустите

Не пропустите
Почему сильно потеют подмышки и что этим делать: 13 полезных лайфхаков

3. Что точно приведет к результатам?

Регулярность. Тренируйся хотя бы 2-3 раза в неделю, а не время от времени — так результаты не заставят себя долго ждать.

4. А за неделю можно похудеть?

Можно сбросить определенное количество веса и за неделю, соблюдая строгую диету и занимаясь регулярно. Для лучших результатов внеси некоторые изменения в свой образ жизни, например, чаще ходи пешком, чтобы быстрее сбросить вес. Упражнения для похудения всего тела за неделю при постоянном выполнении могут помочь тебе скинуть до 2 кг.

Эксперт

Мария Егорова

Фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень 9000 MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - ADHD
  - Аллергии
  - Альцгеймер и деменция
  - БИПОЛАНСКИЕ ДЕЙСТВИЯ
  - Альцгеймер.0008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Emily Cronkleton on January 22, 2021

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, направленных на все тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.

Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.

Отжимания

Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.

Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами.
Положите ладони на пол прямо под плечами.
Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.

Из положения стоя шагните правой ногой вперед так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
Поставьте заднее колено параллельно полу.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
Сделайте противоположную сторону.

Приседания с собственным весом

Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями вперед

Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим гантелей от груди

Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.

Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Бёрпи

Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить бёрпи, чтобы сделать его проще или сложнее.

Встаньте прямо под бедра.
Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
Верните ноги в исходное положение для отжимания.
Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
Расположите штангу чуть ниже бедер.
Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.

Поделиться на Pinterest

Жим лежа

Лягте на спину на скамью.
Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим ногами

Прижмите ноги к платформе для ног.
Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:

Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
Порядок учений. В начале каждой тренировки выполняйте самые сложные упражнения.
Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

Какая диета рекомендуется для похудения?

Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.

Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

гипотиреоз
синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
апноэ во сне

Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.

Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.

Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.

Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

Последнее медицинское рассмотрение 22 января 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 января, 2021

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Tim Jewell

. статья

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.

Читать дальше

0221
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
10 примеров аэробных упражнений: инструкции, преимущества и многое другое
Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…
ПОДРОБНЕЕ
Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах
Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины
Защемление нерв в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отпразднуйте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

Состояние здоровья
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плезеть склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2
  - - 9 Болезнь
    - Рак
    - Болезнь Крона
    - Хроническая боль
    - Простуда и грипп
    - ХОБЛ
    - Депрессия
    - Фибромиалгия
    - Heart Disease
    - High Cholesterol
    - HIV
    - Hypertension
    - IPF
    - Osteoarthritis
    - Psoriasis
    - Skin Disorders and Care
    - STDs
- Discover
  - Wellness Topics
    - Nutrition
    - Fitness
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Сон
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
    - Sleep
    - Психическое здоровье
    - Nutrition
    - At-Home Testing
    - CBD
    - Men’s Health
  - Origin Series
    - Fresh Foid Fast
    - Diagnose Diaries
    - You не в одиночестве.
    - Настоящее время
  - Серия видео
    - Молодежь в центре внимания
    - Здоровый урожай
    - Нет больше тишины
    - Будущее здоровья
- Plan
  - Health Challenges
    - Mindful Eating
    - Sugar Savvy
    - Move Your Body
    - Gut Health
    - Mood Foods
    - Align Your Spine
  - Find Care
    - Primary Care
    - Mental Health
    - Акушер-гинеколог
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопеды
  - Тесты на образ жизни
    - Управление весом
    - У меня депрессия? Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Health News
    - Найдите диету
    - Найти здоровые закуски
    - Препараты A-Z
    - Health A-Z
- Connect
  Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT — Эмили Кронклетон, 22 января 2021 г. тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.
  При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.
  Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.
  Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.
  Отжимания
  Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.
  1. Лягте на живот, вытянув ноги.
  2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
  3. Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
  4. Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  Выпады
  Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.
  1. Из положения стоя шагните правой ногой вперед, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
  2. Поставьте заднее колено параллельно полу.
  3. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
  4. Сделайте противоположную сторону.
  Приседания с собственным весом
  Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
  3. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
  4. Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  Приседания с гантелями вперед
  1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
  2. Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
  3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
  4. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.
  Поделиться на Pinterest
  Жим гантелей от груди
  Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.
  1. Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
  2. Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
  3. Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
  4. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
  Поделиться на Pinterest
  Берпи
  Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить берпи, чтобы сделать его проще или сложнее.
  1. Встаньте прямо под бедра.
  2. Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
  3. Верните ноги в исходное положение для отжиманий.
  4. Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
  5. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
  6. Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.
  Поделиться на Pinterest
  Становая тяга
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
  2. Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
  3. Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
  4. Расположите штангу чуть ниже бедер.
  5. Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
  6. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.
  Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на устойчивость плеч и сцепление.
  Поделиться на Pinterest
  Жим лежа
  1. Лягте спиной на скамью.
  2. Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
  3. Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
  4. На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.
  Поделиться на Pinterest
  Жим ногами
  1. Прижмите ноги к платформе для ног.
  2. Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
  3. Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
  4. Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
  5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.
  Поделиться на Pinterest
  Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.
  Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:
  - Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
  - Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
  - Порядок учений. В начале каждой тренировки выполняйте самые сложные упражнения.
  - Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
  - Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
  - Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
  - Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
  - Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
  - Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.
  Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.
  Какая диета рекомендуется для похудения?
  - Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
  - Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
  - Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
  - Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
  - Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.
  Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.
  Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:
  - гипотиреоз
  - синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
  - апноэ во сне
  Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.
  Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.
  Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.
  Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.
  Последнее медицинское рассмотрение 22 января 2021 г.
  Как мы рассмотрели эту статью:
  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  - Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
  - Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
    acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
  - Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
    mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm
  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
  Текущая версия
  22 января, 2021
  Написано
  Эмили Кронклтон
  Под редакцией
  Tim Jewell
  . статья
  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.
  Читать дальше
  - 0221
    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 10 примеров аэробных упражнений: инструкции, преимущества и многое другое
    Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной
    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
    Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах
    Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины
    Защемление нерв в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы
    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
    толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
    Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
    Рэйчел Аджмера, MS, RD
    Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок
    Отпразднуйте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.