Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях: Эффективные упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Не многие дамы могут похвастаться изящными бедрами. В основном здесь накапливаются жиры “про запас”, а если у вас к тому же есть генетическая предрасположенность к полноте, то бороться с жиром на ногах очень тяжело. На помощь вам придут упражнения для похудения бедер и рекомендации для соблюдения правильного рациона.

Чтобы ваши бедра стали вашей гордостью, надо запастись терпением и войти в правильный режим: начать как можно больше двигаться, включить в рацион много овощей и несладких фруктов, ограничить употребление высококалорийной пищи и полностью исключить торты, булочки и все вредные продукты: майонез, чипсы и сладкие батончики.

Поверхностная прослойка

В области бедер накапливается и поверхностная, и более глубокая жировая “подушка”. Сбросить первую несложно: ходите пешком, плавайте, активно занимайтесь физическими упражнениями, ешьте полезную пищу. Пусть это станет вашим образом жизни.

Глубокий слой жира

Благодаря этой прослойке, накопленной при половом созревании, образуется обязательный женский гормон эстроген. С течением времени этот слой жира уплотняется, и это естественный процесс.

Чтобы удалить излишки жира, нужна более глубокая нагрузка на эти зоны. В этом случае нужен системный подход, а упражнения для похудения ног и бедер должны быть подобраны с умом.

Упражнения на каждый день

Базовую разминку (эти упражнения на самом деле являются легкими и разминочными) можно выполнять всем и каждый день, между делом и в качестве разминки. Они совсем не сложные и помогут “сдвинуть” поверхностную прослойку жира.

1. Махи ногами назад, вперед, вбок. Медленно, но при этом ритмично. Стойте прямо, корпус держите ровно, живот должен быть втянут. 20-30 махов вперед и назад, 20 махов вбок, держась руками за опору. Махи можно усложнить, задержав ногу в высшей точке на пару секунд.
2. Хорошо подойдут сжимание мячика, зажатого между коленей.
3. Приседания разного плана – отличные базовые упражнения для похудения бедер. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, и в таком положении начинайте приседать на воображаемый стул. Не садясь на него, поднимитесь в исходное положение. Ноги можно расставить шире, медленно опускаться в плие, задержаться в нижнем положении 4-7 секунд и вернуться обратно. Выполнить 15 раз, потом еще 3 сета по такому же количеству повторов.
4. Перекаты – отличные упражнения для похудения внутренних частей бедер. Ноги поставьте на ширину плеч, отводя таз назад, опустите в медленном темпе правую ногу, спину держите ровно, лопатки должны быть сведены. Важно, чтобы колено во время приседания не заходило за уровень расположения стопы. Переместите корпус тела на левую ногу, и так “перекатывайтесь” 30 раз.
5. Одним из лидеров среди упражнений для похудения бедер является мостик из положения лежа – приподнимите таз от пола, сжимайте ягодицы. Затем положите одну ногу накрест и продолжайте, далее смените ножку. Изо всех сил сжимайте мышцы, вы должны ощутить их работу.
6. Вращайте хула-хуп ежедневно по 10-15 минут.
7. Прыжки на скакалке, начинайте с 20 раз, доведите до ста.

Суперкомплекс упражнений на 15 минут

Этот комплекс рассчитан на четверть часа вашего времени и состоит из двух сетов, первый рассчитан на проработку передней и задней частей бедер, второй сет – на внутреннюю и внешнюю поверхности. Огромным плюсом этих эффективных упражнений для похудения бедер является их комплексное воздействие, так как они также дают нагрузку на ягодичные мышцы, брюшной пресс и спину.

Упражнения необходимо выполнять до сильнейшего чувства жжения в мышцах, отдых между каждым из них не должен превышать 15 секунд. Занимаемся в высоком темпе.

Сет № 1

Нагрузка на переднюю часть бедра.

1. Широкий присед. Ноги расставьте, не стесняясь, настолько широко, насколько можете стоять, сохраняя равновесие, прямая спина, стопы немного разверните от себя. Отводя попу назад, слегка наклоняя корпус вперед, приседайте. Повторите 20 раз.
2. “Три пружинки”. То же самое с добавлением трех пружинящих приседов с маленькой амплитудой в нижней части. Повторите 6 раз.
3. “Семь пружинок”. То же самое, но уже с 7 приседаниями. Повторите 4 раза.
4. “Три пружинки” с разворотом стоп. Когда “пружините”, ставьте стопы перед собой, а затем разворачивайте. Повторите 6 раз.
5. “Семь пружинок” с разворотом стоп. Повторите 4 раза.
6. Усложненный присед с прыжком вверх. Повторите 20 раз.

Чуть передохните и приступайте ко второй части первого сета с нагрузкой на заднюю часть бедра. Следующие упражнения для похудения бедер в домашних условиях выполняются с мячом или фитболом.

1. Подъемы таза с прямым углом в коленях. Положение лежа, пятки на верху мяча, соедините стопы и колени (колени под прямым углом). Руки вдоль. Чуть приподнимите таз, сохраняя угол в коленях – это исходное положение. На выдохе вытолкните таз по максимуму вверх и возвращайтесь обратно, таз на пол опускать нельзя. Повторите 15 раз.
2. Мяч ногами от себя и обратно. Ваше исходное положение – аналогично предыдущему. Немного вдавите пятки в верхушку мяча, выпрямляйте ноги, откатывая мяч, далее подтягивайте колени к себе, подкатывая мяч к ягодицам. Повторите 15 раз.
3. Подъем таза со сгибанием коленей. Из того же положения на выдохе максимально подавайте рывком таз вверх, сгибая колени и подкатывая пятками мяч к ягодицам. Плавно опустите таз, не касаясь пола, одновременно, откатывая пятками мяч, выпрямляйте ноги. Повторите 15 раз.

Повторите весь сет трижды и переходите к выполнению второго сета.

Сет № 2

В этом сете предусмотрены эффективные упражнения для похудения бедер – внутренней и внешней их частей. Вам потребуется коврик и фитбол.

1. Подъемы ног из бокового положения. Возьмите коврик, ложитесь на правый бок, обопритесь на правую согнутую руку. Ноги расположите под углом 90 градусов к корпусу. Приподнимите левую ногу, пятка смотрит вверх, стопа расслаблена. Подъемы ноги, задержитесь на секунду в верхней точке, опустите, но не кладите ногу. Повторите 20 раз.
2. Второе упражнение – подъемы согнутой ноги. То же самое положение, только согните немного ноги в коленях, поднимите правую ногу над левой, двигайте колено к груди и обратно, в исходное положение. Работают только мышцы ноги, которую возвращайте обратно до положения “колено над коленом”. Повторите 20 раз.
3. Третье – статическое упражнение, и выполняется из того же положения. Ваша задача – поднять ногу, чтобы колено оказалось над коленом второй ноги, задержите ее в таком положении до нестерпимого мышечного жжения.

Первый блок второго сета завершен, выполните вначале все одной ногой, затем – другой. Далее приступайте к упражнениям для похудения бедер второй части второго сета – для внутренней поверхности бедра. Вам понадобится фитбол.

1. “Сожми мяч ступнями”. Лежа на коврике, как следует прижмите к полу поясницу, ваши ноги должны быть вытянуты. Зажмите мяч ступнями, а затем начните не спеша поднимать его вверх. Ваша задача – медленно сжимать и разжимать мяч стопами (работают пятки). 20 повторов будет достаточно.
2. Исходное положение аналогично тому, что занимали в предыдущем упражнении, однако вам надо ускориться. Сжатия мяча пятками выполняйте в быстром темпе 15 раз.
3. Статика. Изо всех сил сожмите мяч ступнями. Держите его, пока можете терпеть. Это очень эффективное упражнение. Когда жжение в мышцах, по вашему мнению, достигнет апогея, не сдавайтесь. Потерпите еще немного, досчитайте до 10 и разжимайте ножки. Это трудная работа, но результат того стоит!

Выполняйте три упражнения на одну ногу, затем смените положение.

Спортзал

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, используйте упражнения с отягощением. Это наиболее быстрый и эффективный способ похудения.

Существует два способа похудения бедер: упражнения в зале, в определенном темпе, без снижения рабочих весов, и повышение интенсивности тренировок (то есть больше повторений в подходе и меньше времени на отдых) с уменьшенными рабочими весами. Какой выбрать вес – подскажет инструктор.

Если килограммы “покидают” вас неохотно, стоит выбрать второй способ.

Тренировка передней части бедер, ягодиц

• Приседания со штангой в тренажере Смита – 4 подхода.
• В тренажере “жим” ногами – 3 подхода.

• Выпады с гантелями – 3 подхода.
• Болгарские приседания (поворачиваемся спиной к скамье, носочек левой ноги ставим на скамью, приседаем на правой ноге) – 3 подхода.
• Упражнение по разгибанию ног в тренажере – сделайте 4 подхода.

Тренировка задней части бедер и ягодиц

1. Мертвая тяга – 4 подхода (при наклоне вдох, на подъеме выдох).
2. Стоя с гантелями, делайте выпады назад – 3 подхода.
3. Немного согнув колени, выполняем становую тягу с гантелями – 4 подхода.
4. Сгибание ног (в тренажере) – 3 подхода.

В каждом подходе сделайте от 12 до 16 повторов. В конце тренировки сделайте упражнения на пресс.

При втором способе, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, но уменьшаете веса, выполняйте по 4 круга комплекса упражнений для похудения бедер в быстром темпе. На одном круге вы можете отдыхать полминуты. После выполнения каждого из кругов вы можете передохнуть в течение не более 4 минут.

Тренируйтесь с отличным настроением, не бросайте занятий, питайтесь правильно, не пропускайте приемы пищи. Результат того стоит!

Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Лайфхаки

Shutterstock

Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса

Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки».

Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами

Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Как уменьшить бёдра за неделю

Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алли Рейни — Обновлено 18 сентября 2018 г. У вас в багажнике есть лишний хлам, который вы хотели бы увидеть в последний раз?

Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.

Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.

Отойди от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Поделиться на Pinterest

Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.

Включите восхождение на холмы в свои приключения, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.

Поделиться на Pinterest

Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?

Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.

Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Выполняйте целевые одноходовые упражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:

• Прыжковые домкраты
• отжимания
• Crunches
• пробежки в месте
• подъемники
• Dips
• Planks

3 Moves для Arms и Legs

. классы обычно включают последовательности упражнений, подобные HIIT, для части каждой практики.

Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15-20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Поделиться на Pinterest

Начните с приседаний с собственным весом.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите ягодицы к полу.
• Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
• Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститься примерно до 9Угол 0 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
• Медленно встаньте на 1 повторение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.

Поделиться на Pinterest

Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Скрестите руки, отрывая их от тела.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Удерживать 30 секунд.

Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

Поделиться на Pinterest

Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено на 90 градусов.
• Опустите заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
• Шагните задней ногой вперед.
• Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
• Повторить с другой стороны.

Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
• Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
• Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте на четвереньки.
• Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
• Поставьте руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки запястий под плечами.
• Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
• Опустите ногу на 1 повторение.
• Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий поможет вам избавиться от жира, где бы он ни находился. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу, достойную купальника.

Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
  bjsm. bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
• Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
  caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
• Гарбер, К.Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (7), 1334-1359
  journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
• & B0178, Клика, Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
  journals. lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентября 18, 2018

на

Alli Rainey

Под редакцией

Elizabeth Donavan

11 мая 2016 г.

. Медицинский просмотр

Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE

Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE

PEGGY Pletch Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алли Рейни — Обновлено 18 сентября 2018 г.

Читать далее

• Как избавиться от жира на спине здоровым способом

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Это миф, что для похудения можно нацелиться только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 упражнений на пресс для плоского живота Мы хотим, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли тренироваться со своим S. O.?

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор диетолога из 13 лучших книг о здоровом питании стоит прочитать? Вот 13 лучших книг о здоровом питании 2022 года, выбранных зарегистрированным диетологом Healthline.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших книг по фитнесу

  Получите советы и рекомендации по упражнениям от этих экспертов в лучших книгах по фитнесу года.

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия спортом с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алли Рейни — Обновлено 18 сентября 2018 г.

Введение

хотел бы увидеть последний из?

Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.

Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.

Отойди от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Поделиться на Pinterest

Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.

Включите восхождение на холмы в свои приключения, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.

Поделиться на Pinterest

Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?

Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.

Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Выполняйте целевые одноходовые упражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:

• Прыжковые домкраты
• отжимания
• Crunches
• пробежки в месте
• подъемники
• Dips
• Planks

3 Moves для Arms и Legs

. классы обычно включают последовательности упражнений, подобные HIIT, для части каждой практики.

Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15-20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Поделиться на Pinterest

Начните с приседаний с собственным весом.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите ягодицы к полу.
• Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
• Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститься примерно до 9Угол 0 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
• Медленно встаньте на 1 повторение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.

Поделиться на Pinterest

Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Скрестите руки, отрывая их от тела.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Удерживать 30 секунд.

Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

Поделиться на Pinterest

Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено на 90 градусов.
• Опустите заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
• Шагните задней ногой вперед.
• Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
• Повторить с другой стороны.

Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
• Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
• Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте на четвереньки.
• Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
• Поставьте руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки запястий под плечами.
• Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
• Опустите ногу на 1 повторение.
• Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий поможет вам избавиться от жира, где бы он ни находился. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу, достойную купальника.

Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
  bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
• Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
  caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
• Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (7), 1334-1359
  journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
• & B0178, Клика, Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
  journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентября 18, 2018

на

Alli Rainey

Под редакцией

Elizabeth Donavan

11 мая 2016 г.

. Медицинский просмотр

Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE

Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE

PEGGY Pletch Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алли Рейни — Обновлено 18 сентября 2018 г.

Читать далее

• Как избавиться от жира на спине здоровым способом

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Это миф, что для похудения можно нацелиться только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 упражнений на пресс для плоского живота Мы хотим, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли тренироваться со своим S.O.?

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор диетолога из 13 лучших книг о здоровом питании стоит прочитать? Вот 13 лучших книг о здоровом питании 2022 года, выбранных зарегистрированным диетологом Healthline.