Эффективные упражнения чтобы убрать бока и живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях: упражнения для похудения в животе, в боках – 10 июля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Обсуждаем проблемные зоны вместе с экспертом.

Какие упражнения помогают похудеть в области живота и боков — самый часто задаваемый вопрос. Люди, которые сталкиваются с этой проблемой, обычно идут в зал и начинают работать над своими сложными зонами, подключают разные упражнения, весы и занятия на тренажерах. Насколько такой подход эффективен, рассказывает Дарья Муравская, тренер сети спортивных студий REBOOT Дарья Муравская.

Как быстро убрать живот и почему появляется жир

Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, должен запомнить правило: человек может накачать конкретную группу мышц, но жир локально не уходит.

shutterstock.com

Если хочется, чтобы увеличилась определенная мышца, нужно выполнять упражнения, рассчитанные именно на нее. Если хочется, чтобы фигура стала стройнее и исчезли бока, нужно подходить к вопросу систематически: снижать количество потребляемых калорий, чистить рацион и оставлять в нем больше полезных продуктов, пить больше воды, двигаться, заниматься спортом, исключать сидячий образ жизни, правильно спать.

Тренировка для плоского живота. Упражнения, которые прокачают пресс и сделают его красивее

Чтобы живот и бока уменьшались в объемах:

1. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, в организм должны поступать все питательные вещества.
2. Нужно тратить больше энергии, чем потребляете. Для этого важно знать и понимать, сколько калорий вы съедаете за сутки: ведите подсчет через приложения или используйте сервисы с готовыми блюдами, где эксперты считают калории за вас.

Упражнения не влияют на количество жира в животе и боках: даже если качать пресс по 100 раз, мышца окрепнет, но слой жира сверху останется на месте. Так будет происходить, пока человек не поменяет свое питание. Углеводы — главный источник топлива для мышц на силовой тренировке. И, когда вы чувствуете, что мышца горит во время упражнения, это не значит, что плавится жир.

shutterstock.com

Наверняка многие знают про существование проблемных зон, когда конкретная часть тела худеет медленнее всего. Это происходит из-за того, что там больше жира и, скорее всего, плохая циркуляция крови и мало капилляров. Также обычно в таких местах тела жир скапливается в первую очередь и расходуется в последнюю. Поэтому, если вы считаете живот и бока своей проблемной областью, наберитесь терпения, дисциплинированно и комплексно подходите к проблеме. Даже если вы не видите быстрого результата, занимайтесь спортом, подключайте кардиотренировки, ходьбу, употребляйте больше здоровых продуктов, добавляйте белок в каждый прием пищи, ходите на массаж, посетите эндокринолога, чтобы исключить проблему с гормонами.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс: убираем складку и получаем плоский живот

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Как убрать живот и бока: 5 эффективных упражнений

22. 04.2019

Сохранить

http://www.eshape.ru

Живот и бока – проблемные зоны у многих женщин и мужчин. И если вы думаете, что убрать живот и бока вы сможете, если будете постоянно качать пресс или крутить обруч, то вы ошибаетесь. Мы отобрали 5 упражнений, которые максимально эффективно помогут убрать живот и бока.

Наклоны с гантелями в сторону

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса.
2. Напрягите мышцы живота, плечи расправьте, а бёдра зафиксируйте, чтобы во время движения они оставались неподвижными. Спина должна быть ровной и не прогибаться.
3. Плавно наклоните корпус в одну сторону. Вторая сторона при этом должна немного растягиваться. Рука с гантелей должна двигаться вдоль ноги.
4. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите наклон в другую сторону.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Подъем ног лежа на спине 

1. Лягте на спину. Спина прямая, ноги вместе. 
2. Медленно поднимайте прямые ноги до угла 45-60 градусов. Задержите их в таком положении на 1-2 секунды.
3. Плавно опускайте ноги в исходное положение.

Если хотите усложнить упражнение, опускайте ноги так, чтобы пятки не касались пола. 
Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Боковая планка со скручиваниями

1. Встаньте в боковую планку от локтей. Свободную руку максимально вытяните вверх.
2. Скручивайте корпус за противоположный бок. Свободную руку отводите как можно дальше за себя. Зафиксируйте тело в этой точке на 2-3 секунды.
3. Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните. Под поясницу положите подушечку. Руки скрестите за головой.
2. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса. Поясница и ягодицы должны оставаться неподвижными и быть плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины немного округлите. Задержитесь наверху на 1-2 секунды
3. Плавно опускайтесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз.

Скалолаз

1. Примите упор лежа. Руки должны находиться на уровне плеч, ладони параллельны друг другу. Спина должна быть ровной.
2. Медленно подтяните согнутую ногу к животу. Пресс при этом должен быть напряжен. 
3. Опустите ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе. Но если вам тяжело, лучше делать медленно, но правильно и с напряженными мышцами. 
Сделайте 3 подхода по 1 минуте.

И помните, чтобы убрать живот и бока, нужно правильно питаться. Исключите из рациона жареное, мучное и алкоголь, а также пейте больше воды.

В нашем блоге вы найдете много полезных  упражнений. Недавно тренер фитнес-клуба «Гран-При», вице Мистер Вселенная и чемпион мира по бодибилдингу Антон Гречанюк показал 4 эффективных упражнений на пресс.  

Тренировки

Переключитесь на эти 5 упражнений для плоского пресса и живота

Послушайте эту статью

Вы должны знать о пользе скручиваний для плоского живота, но действительно ли они помогут вам достичь ваших целей? Давайте проясним путаницу, сообщив вам, что одни только кранчи не помогут. Вам потребуются упражнения для плоского пресса или живота, перечисленные ниже.

Компания Health Shots связалась с Ванитой Батра, трансформационным лайф-коучем, энтузиастом фитнеса и гуру счастья, чтобы узнать, какие упражнения помогут сделать пресс плоским и получить упругий и подтянутый живот. Во-первых, давайте поймем, почему вы не должны полагаться исключительно на скручивания, чтобы получить плоский живот.

Почему скручивания неэффективны?

Хотя скручивания полезны, они не являются наиболее полной или эффективной тренировкой брюшного пресса. Поэтому, если ваша цель — похудеть, не стоит полагаться только на нее.

Батра говорит: «Скручивания — это упражнение, которое работает только с мышцами пресса, а не с мышцами кора, поэтому вы не сжигаете достаточно калорий, необходимых для плоского пресса при скручиваниях. Целенаправленная потеря жира, также известная как точечное уменьшение, также невозможна, независимо от того, сколько скручиваний вы делаете. Единственный способ добиться плоского живота или избавиться от жира на животе — это избавиться от жира со всего тела».

Избегайте ошибок при выполнении скручиваний. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, постарайтесь сосредоточиться на движениях всего тела, которые задействуют множество мышц одновременно. А это возможно при правильном комплексе упражнений.

Вот 5 лучших упражнений для плоского пресса, которыми поделился Батра:

1. Кардио

Кардио необходимо, если вы хотите сжечь жир. Прежде чем уменьшать талию или живот, вы должны постараться избавиться от общего жира. Поскольку тело теряет общий жир, это также помогает сделать живот плоским. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы привести мышцы в тонус и сделать вас стройнее.

Выполняйте такие упражнения, как бег трусцой, бег, прыжки на корточках, бег по лестнице, высокие колени, прыжки с выпадами, бёрпи, плавание, зумба, танцы или любые другие виды спорта, которые помогают сжигать жир и калории.

2. Подъем ног

Подъем ног — это упражнение на полу, которое отлично тренирует пресс. Это упражнение задействует не только пресс, но и другие мышцы.

Поза с поднятыми ногами прекрасно укрепляет вашу основную силу и репродуктивное здоровье. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Можно просто лечь на спину и согнуть колени. Медленно поднимите обе ноги выше бедер и поднимите колени на уровень груди, держа подошвы вверх. Верните ноги в исходное положение, но помните, что они не должны касаться пола. Повторите это 15 раз и сделайте 2-3 подхода.

Читайте также: Попрощайтесь с жиром на животе с помощью этих 5 упражнений для пресса

3.

Планка

Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять для плоского живота. Он работает с нижней частью спины, косыми мышцами живота и прессом — областями, где обычно происходит накопление жира. Что еще? Он отлично работает как жиросжигатель.

Вот как это сделать:

Принять позу планки несложно. Опуститесь в положение лежа так же, как для отжиманий. Используйте предплечья, чтобы поддерживать свой вес. Убедитесь, что ваши руки согнуты и находятся под плечами. Держите спину прямо и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Попробуйте сделать хотя бы 3-4 подхода по 30 секунд каждый.

4. Обратные скручивания

Хотя скручивания — довольно простое и эффективное упражнение, обратные скручивания гораздо полезнее! Это напряженное упражнение для брюшного пресса. Это не приведет к болям в шее и спине, поможет сжечь калории и даст лучшие результаты, чем скручивания и приседания.

Не все, что вы делаете наоборот, плохо. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это делать:

Лягте на спину и согните колени, руки по бокам, пальцы направлены к пяткам. Поднимите ноги от земли, пальцы ног направлены в сторону от тела. Выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс. Колени теперь направлены к голове. Держите голову и шею на полу. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите эти 3 подхода по 10-12 повторений.

5. V-приседания

V-приседания считаются лучшим упражнением для уменьшения жира на животе. Он концентрируется на верхней и нижней части пресса и может усилить эффект скручиваний и подъема ног.

Вот как это делать:

Лягте на пол или коврик, руки над головой. Поднимите ноги и руки от пола и примите сидячее положение. Сбалансируйте свое тело на ягодицах и копчике. Держите руки вытянутыми вперед, образуя букву «V» с верхней и нижней частью тела. Продолжайте дышать и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите эти 3 подхода по 10-12 повторений.

Управляйте этими выпуклостями с помощью этого упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Takeaway

Теперь вы понимаете, почему ничего, кроме скручиваний, не сделает ваш живот плоским. Ключом к избавлению от жира на животе и получению плоского пресса является упор на упражнения для всего тела, которые задействуют много мышц в дополнение к тренировке брюшного пресса. Тем не менее, вам не нужно полностью исключать скручивания, вы должны сочетать их с этими тренировками, чтобы помочь сжечь жир.

Лучшее упражнение № 1 для уменьшения любовных ручек, говорит наука — Ешьте это, а не то

Существует множество причин, по которым вы хотели бы избавиться от лишнего жира на животе, талии и бедрах. Конечно, мы все хотели бы выглядеть немного стройнее на вид и сбрить эти неприглядные ручки любви, но наука показала, что ношение большего количества висцерального жира на самом деле сопряжено с гораздо большими рисками.

Например, в то время как полное ожирение было связано с проблемами сердца на протяжении десятилетий, это исследование, опубликованное в Circulation , сообщает, что даже небольшое количество небольшого лишнего жира в животе может увеличить общий риск развития сердечных заболеваний. Более того, исследование, опубликованное в Онкоген обнаружил связь между абдоминальным жиром и вызывающим рак белком, который, как известно, способствует росту опухоли и превращает нераковые клетки в раковые.

«Наше исследование предполагает, что индекс массы тела, или ИМТ, может быть не лучшим индикатором [становления раковых клеток]», — объясняет автор исследования Джейми Бернард, доктор философии, доцент кафедры фармакологии и токсикологии Мичиганского государственного университета. «Это абдоминальное ожирение, и даже более конкретно, уровни белка, называемого фактором роста фибробластов-2».

О, и это еще не все: одно исследование, опубликованное в

British Journal of Nutrition , обнаружило тревожную связь между более широкой талией и более выраженным ухудшением когнитивных функций после 60 лет. Другими словами, чем больше у вас жира на животе есть, тем больше вероятность того, что вы испытаете потерю памяти, плохое суждение и замедленное мышление в более раннем возрасте.

Последняя проблема с жиром на животе и любовными ручками? Ну, как знает любой, кто пытался и не смог избавиться от висцерального жира, избавиться от него сложнее всего. Исследование опубликовано в Cell Reports заключает, что жир на животе на самом деле является наиболее устойчивым к потере веса. «Хотя большинство людей думают, что все жировые ткани одинаковы, на самом деле их расположение имеет большое значение», — говорит автор исследования доктор Марк Ларанс из Сиднейского университета.

Хотите избавиться от любовных ручек? Ну, во-первых, нет ничего плохого в том, чтобы лучше питаться (подробнее об этом см. здесь), следить за тем, чтобы вы двигались как можно больше каждый день (в том числе много гуляли), и регулярно заниматься силовыми тренировками. Как мы недавно сообщали, новое исследование, опубликованное в

FACEB Journal обнаружил, что когда мы выполняем упражнения с отягощениями, они запускают молекулярный процесс, «инструктирующий» наши жировые клетки переходить в состояние повышенного сжигания жира. Так что вам нужно качать немного железа.

Чтобы еще больше уменьшить появление любовных ручек, вы можете включить в свой распорядок ряд специальных упражнений для мышц кора. К сожалению, в отношении силовых тренировок миф о том, что можно «точечно тренировать» определенные области тела для сжигания жира. (Если вы будете делать массу скручиваний, у вас будет более сильный и крупный пресс, но вы не обязательно потеряете жир на животе.) Что вы 9 делаете?0085 может, однако,

выполнять некоторые основные упражнения, которые а) помогут вам в общих усилиях по снижению веса и б) помогут привести ваши мышцы в тонус таким образом, чтобы они не становились больше и громоздче.

«Если вы хотите, чтобы живот был более плоским и подтянутым, вам нужно делать акцент на упражнениях, которые помогают [что на самом деле делает ваше ядро] и прорабатывают его в целом с разных сторон», — говорит личный тренер Тим Лю, C.S.C.S. «Подумайте о том, что на самом деле делает ваше ядро: это крепкий и гибкий корпус вашего тела, важнейший срединный механизм, который поддерживает ваше тело в стабильном состоянии, помогает вам поворачиваться, поворачиваться и эффективно двигаться в трехмерном мире, а также передает силу во время движения. поддерживает позвоночник».

Короче говоря, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для любовных ручек и жира на животе в целом, — это функциональное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора с разных сторон.  Лю рекомендует упражнения, такие как вращение на мине, висы на коленях, ношение чемодана и дохлого жука. (См. здесь, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения.) Но, согласно новой статье в Medical News Today , есть несколько других замечательных упражнений, которые вы можете делать, сосредоточив внимание на бедрах и животе, которые также могут вам помочь. Читайте дальше, что это такое и как их делать. А чтобы узнать больше о других отличных упражнениях, убедитесь, что вы знаете, почему наука говорит, что это упражнение для пресса — единственное лучшее, что вы можете сделать.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Доски просты, но очень эффективны. Планка, известная тем, что одновременно задействует несколько важных групп мышц, особенно полезна для проработки и тонуса глубоких мышц кора и мышц брюшного пресса.

Начните с того, что лягте на живот и приподнимитесь на предплечьях и пальцах ног, глядя в пол. Почувствуйте, как активируются основные мышцы живота, и держите тело как можно более прямым. Удерживайте положение не менее 30 секунд.

Shutterstock

Это не для слабонервных, но всего несколько минут подряд (или меньше), потраченных на энергичные альпинистские упражнения, — отличный способ взорвать мышцы живота и кора за короткий промежуток времени. Более того, это упражнение задействует все ваше тело, и его можно выполнять практически в любом месте с минимальным оборудованием или вообще без него.

Начните с положения планки и подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу прямой и вытянутой. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем повторить движение с другой стороны. Следите за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ноги/руки на протяжении всего упражнения, это позволит вашим рукам, груди и плечам стабилизировать верхнюю часть тела, одновременно активируя ядро, чтобы помочь стабилизировать нижнюю часть тела.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Активируйте пресс и поднимите колени под углом 90 градусов, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Выдохните, вращая туловище и двигая правый локоть и левое колено друг к другу. Одновременно выпрямите другую (правую) ногу. Вдохните, вернитесь в исходное положение, выдохните и повторите то же самое с другой стороны. Согласно Healthline, обязательно держите нижнюю часть спины на полу все время и держите плечи подальше от ушей. Это поможет вам не перенапрягаться. Также постарайтесь вращать корпус корпусом, а не бедрами или шеей.

Начните с положения сидя на полу с согнутыми коленями. Максимально выпрямите позвоночник под углом 45 градусов к полу. Сцепите руки на груди и с помощью мышц пресса повернитесь вправо, обратно к центру, а затем влево.

Старайтесь выдыхать при каждом повороте и вдыхать при каждом возвращении в исходное положение. Если вам нужно больше стабильности, попробуйте скрестить ноги.