Для всего тела комплекс упражнений видео: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВСЕГО ТЕЛА ФИТНЕС ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВИДЕО | F…

Хотя здесь показана обычная становая тяга, не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами становой тяги, чтобы найти то, что подходит именно вам. Независимо от того, что вы выберете, очень важно, чтобы вы выполняли какую-либо становую тягу в рамках этой тренировки.
Почему?
Потому что, как показано в этом исследовании 2015 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research:
Активация нижних подколенных сухожилий максимизируется с помощью упражнений с преобладанием колен , таких как сгибания ног, которые мы делали на тренировке A:

Тогда как активация верхние подколенные сухожилия максимизируются с помощью упражнений с преобладанием бедра

Жим гантелей на наклонной скамье будет вашим основным упражнением для груди в этой тренировке. Учитывая, что мы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье в тренировке А, мы хотим теперь включить движение груди, которое подчеркивает ключичную головку грудных мышц («верхнюю часть груди»). Это просто предотвратит отставание от сверхурочной работы.

Выполняя каждое повторение, вы действительно должны сосредоточиться на ощущении работы этой области грудной клетки.
Почему было выбрано это упражнение:

1. Исследования, такие как анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показывают, что это упражнение очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки по сравнению с другими упражнениями на грудную клетку.
2. Это также обеспечивает больший диапазон движений, чем можно достичь с помощью большинства других упражнений для груди.
3. Это лучше предотвращает развитие мышечного дисбаланса на одной стороне по сравнению с упражнениями со штангой. T важен для нас, так как мы застряли на жиме штанги лежа в тренировке A.

Что касается оптимального угла наклона скамьи, исследования показывают, что наилучшая активация верхней части грудной клетки происходит при угле примерно от 30 до 56 градусов. Тем не менее, это будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, поэтому поэкспериментируйте с каждым углом выше горизонтального, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, сводя к минимуму участие передних дельт.

Далее мы перейдем к основному движению спины в этой тренировке, которым будет тяга с упором к груди. Будет задействована большая часть мышц верхней части спины. Но больше внимания уделяется мышцам средней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы, как показано ниже:

Важно, чтобы мы включили гребное движение, чтобы нацелить эти мышцы средней части спины, поскольку они не так эффективно задействованы в вертикальных тяговых движениях. как подтягивания в тренировке А.
Почему именно я рекомендую выполнять ваши тяги с опорой на грудь на скамье или на тренажере ИЛИ в перевернутом положении со штанги?
Ну, просто чтобы помочь свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины

Перевернутая тяга вызывает значительно меньшую нагрузку на позвоночник в нижней части спины по сравнению с другими распространенными упражнениями на тягу, в то время как по-прежнему обеспечивает достаточную активацию мышц верхней части спины.

Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что вы используете рукоятку сверху . Что касается того, почему это важно, в этой статье 2014 года проанализирована перевернутая тяга и обнаружено, что пронированный хват приводит к значительно большей активации задней дельты и средней части трапеции на 90 005 (9). 0006 по сравнению с супинированным хватом.

Таким образом, чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, вам нужно использовать хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.

Далее мы перейдем к одному из моих любимых упражнений; Болгарский сплит-присед. Основными работающими мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также немного задействуются подколенные сухожилия.

Но, как я уже отмечал в прошлых видео, вы можете поиграть с длиной шага, чтобы варьировать активацию определенных мышц.
Я настоятельно рекомендую это упражнение не только потому, что это одностороннее движение, которое помогает свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс…
…но также потому, что оно хорошо дополняет вашу силу приседаний из тренировки А.
Например, одно исследование 2016 года, посвященное игрокам в регби, показало, что:

Болгарский сплит-присед был так же эффективен для увеличения силы приседаний со штангой на спине, как и сам присед со штангой на спине, при этом оказывая меньше нагрузки на нижнюю часть спины.

Таким образом, доказывая свою эффективность как для размера, так и для силы.
И когда вы выполняете движение, вы хотите сосредоточиться на отжимании передней ногой и избежать компенсации, отжимаясь задней ногой.
Однако, если вам трудно сохранять равновесие, вы можете поставить заднюю ногу на более низкую платформу и постепенно увеличивать высоту, пока не сможете безопасно балансировать на скамье.

Далее мы перейдем к подъемам гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные или средние дельты, которые еще не получили большого участия, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

И боковые подъемы, вероятно, будут вашим лучшим средством для роста этой мышцы. Это потому, что они последовательно демонстрировали, например, в этом анализе ЭМГ 2013 года, проведенном Боттоном и его коллегами, чтобы вызвать самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи. Гантели
выбраны здесь просто потому, что они удобны и доступны большинству людей.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую периодически заменять его на опору для груди, гири и/или тросы. Это позволяет вам включать различные кривые сопротивления и помогает вам найти вариант, который, по вашему мнению, лучше всего активирует боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие трапециевидной мышцы.

Далее мы перейдем к паре дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

  Поскольку у нас было вспомогательное движение для бицепсов в тренировке всего тела A, мы будем использовать вспомогательное движение для трицепса. Это упражнение, отведение рук с гантелями в наклоне, задействует длинную головку трицепса, которой не уделялось особого внимания, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

Как упоминалось в моих прошлых статьях, это упражнение позволяет максимально укоротить длинную головку. В результате анализ ЭМГ показал очень высокую активацию длинной головы по сравнению с другими движениями.
Я бы посоветовал настроить наклон примерно на 30 градусов и следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, а руки оставались параллельными телу при выполнении каждого повторения.

  Последним упражнением в этой тренировке будет пересечение каната с верхнего на нижний. Это движение уделяет больше внимания грудной головке грудных мышц или нижней части грудной клетки, поскольку линия натяжения тросов проходит по той же линии, что и нижние грудные волокна.

Важно включить это упражнение, так как ни одно из наших предыдущих упражнений не ставит во главу угла развитие этой области грудной клетки.
Пара ключевых моментов в этом упражнении:

• Держите положение локтя зафиксированным на протяжении каждого повторения
• Скрестите руки в нижнем положении, чтобы обеспечить большее горизонтальное приведение, чтобы максимально активировать грудные волокна

Подводя итог, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела B:

Становая тяга со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода 6-12 повторений

Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга к груди с опорой ИЛИ Тяга в перевернутом положении: 3-4 подхода по 6-12 повторений 10-15 повторений

Разведение рук на блоке от верхней к нижней части: 3-4 подхода по 10-15 повторений

вам скачать и ссылаться, пока вы в тренажерном зале.

Он показывает полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые направлено каждое упражнение, пошаговые руководства с визуальными эффектами и многое другое.

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Скачать тренировку A в формате PDF здесь!

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

Скачать тренировку B в формате PDF здесь!

…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я делаю, в пошаговую программу, чтобы вы могли изменить свое тело как эффективно насколько это возможно с вашей отправной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест на отправную точку здесь!

В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Лучшая научно обоснованная тренировка для роста всего тела (ТРЕНИРОВКА «А»)

Посмотреть это видео на YouTube Тренировка тела для размера и силы («Тренировка B»)

Посмотрите это видео на YouTube

7 тренировочных упражнений с отягощениями всего тела (видео)

Тренировки с гантелями

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 декабря 2020 г.

Увеличивайте силу и сохраняйте мышечную массу с помощью этих семи упражнений с отягощениями для всего тела. В этой интенсивной 50-минутной тренировке всего тела используется набор гантелей для развития мышечной выносливости в домашних условиях.

Вы также можете просмотреть эту тренировку с отягощениями всего тела на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 7 лучшим силовым упражнениям для всего тела

Если вы ищете интенсивную тренировку всего тела дома с гантелями — попробуйте эти 7 упражнений с отягощениями (в любимом фанатами формате тренировки-пирамиды)!

Эта тренировка с гантелями для всего тела — лучшее из обоих миров:

• Мощная силовая тренировка для всего тела с гантелями (также известная как тренировка с отягощениями, подробнее об этом ниже).
• Завершено в формате пирамиды «стек-на»; поэтому время работы увеличивается с минимальным отдыхом между упражнениями.

Результат: силовая тренировка всего тела, которая также тренирует мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Вы знаете момент «святых бананов» на тренировке — когда вы полностью вымотаны газом и доводите себя до предела своей силы и выносливости.

В этой тренировке есть несколько «святых бананов» И новая фраза: «святые банановые лодки»! Если вы готовы принять вызов, вам понравится эта интенсивная тренировка всего тела!

Совет тренера: это интенсивная 50-минутная тренировка всего тела. Если вы новичок или у вас мало времени, вы можете сделать это 25-минутной тренировкой, «поднявшись по пирамиде вверх» и не спускаясь обратно. Остановка в 26:00 в этом видео тренировки.

Что такое тренировка с сопротивлением?

Когда вы слышите «тренировка с отягощениями», вы можете подумать о «резиновых лентах» — это ЧАСТЬ тренировки с отягощениями, но тренировка с отягощениями включает в себя гораздо больше.

Тренировки с отягощениями просто означают любые упражнения, которые включают в себя движение вашего тела против той или иной формы сопротивления, будь то:

• вес тела
• ленты сопротивления (филиал)
• свободные веса (например, гантели)
• штанги
• гири
• медицинские мячи

Тренировка с отягощениями, по сути, является синонимом «силовой тренировки».

В этой тренировке с отягощениями для всего тела в качестве формы сопротивления используются гантели.

1. Наращивание и поддержание мышечной массы
2. Похудеть и увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (или скорость, с которой ваше тело сжигает калории)
3. Улучшение здоровья костей
4. Улучшение баланса, координации и осанки
5. Снижение риска травм

Эти 7 упражнений с отягощениями для всего тела являются основными метаболическими сжигателями. Это означает, что вы одновременно укрепите несколько основных групп мышц, а также сожжете основные калории, что отлично подходит для похудения в домашних условиях.

Я являюсь сторонником упражнений с отягощениями по многим причинам, но две основные причины:

1. Тренировки с отягощениями помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они часто стремятся.
2. Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок важно для выполнения повседневных дел и предотвращения травм  (что важно с возрастом, см. шокирующую статистику ниже — мы начинаем терять мышечную массу в возрасте 30 лет).

Тренировки с отягощениями также являются одним из немногих способов, как показали исследования, мы можем сделать наши кости крепче, что особенно важно для женщин, у которых в течение жизни больше шансов заболеть остеопорозом, чем у мужчин (ВРЕМЯ).

Если риск остеопороза кажется слишком далеким в будущем, чтобы убедить вас поднимать тяжелые веса, есть также исследование, которое предполагает, что тренировки с отягощениями могут помочь компенсировать возрастное снижение мышечной массы и силы, которое происходит примерно в возрасте От 30 до 35 (СЕБЯ)!

Эту тренировку для всего тела может выполнять каждый дома, используя всего несколько наборов гантелей или гирь.

Это интенсивная домашняя тренировка с отягощениями, но я предоставлю модификации для всех уровней физической подготовки.

Эти 7 упражнений с отягощениями нацелены на все ваши мышцы — ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, бедра, плечи, грудь, спину, руки и кор. От проверенных временем классических домашних упражнений, таких как приседания, выпады и отжимания, до сложных растяжек и рывков с гантелями.

Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я предлагаю гантели 8-20 фунтов.

Я использую 15-фунтовые гантели для всех 7 упражнений с отягощениями.

Позвольте мне стать вашим сертифицированным личным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы перейти к видео тренировки всего тела.

Эта тренировка выполняется в формате сложенной пирамиды. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, добавляя движения по мере подъема по пирамиде.

Таким образом, это будет выглядеть так: 

• Подход 1: Выполняйте Движение 1 в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте.
• Набор 2: выполнение движения 1 в течение 30 секунд + движение 2 в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом.
• Набор 3: выполнение движения 1 в течение 30 секунд + движение 2 в течение 30 секунд + движение 3 в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом.

Продолжайте этот формат пирамиды, пока не выполните ходы с 1 по 7. Затем мы вернемся вниз по пирамиде в обратном порядке, опуская Ход 1, затем Ход 2, затем Ход 3 и так далее.

Посмотрите видео, чтобы узнать о формах и модификациях, или посмотрите GIF-файлы каждого упражнения с отягощениями ниже.

Совет тренера: это интенсивная 50-минутная тренировка всего тела. Если вы новичок или у вас мало времени, вы можете сделать это 25-минутной тренировкой, «поднявшись по пирамиде вверх» и не спускаясь обратно. Остановка в 26:00 в этом видео тренировки.

Лично я сжег более 450 калорий за 45 минут. Тем не менее, сжигание калорий варьируется от человека к человеку.

1. Пауза с гантелями Жим из приседа + жим над головой
2. Разведение гантелей стоя
3. 4 отжимания + 4 жима стоя на коленях
4. Попеременный обратный выпад с задержкой + сгибание бицепса
5. Боковой прыжок + Рывок гантели
6. Становая тяга с гантелями + узкий присед
7. Устройство для запуска досок + попеременная тяга гантелей

1. Приседания с гантелями с паузой + жим над головой

Преимущества: приседаний с паузой задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна для укрепления поддерживающих мышц нижней части спины, бедер и кора. Таким образом, вы улучшите свою общую технику приседаний.

Как выполнять жим из приседаний с паузой + жим над головой: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела.
2. Удерживая одну гантель у груди, выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся вес на пятки, откиньте бедра назад.
3. Опускание бедер вниз, параллельно коленям. Задержитесь в нижней точке приседа (известной как «в яме»).
4. Находясь в этом «положении паузы», отведите гантель от тела.
5. Затем подтяните гантель к груди и резко встаньте, вытянув гантель над головой.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в течение 30 секунд.

Модификация: бросьте гантель и выполните ту же паузу в приседаниях, что и в упражнении с собственным весом.

Преимущества: атлетическое упражнение с отягощениями для всего тела, которое нагружает каждую группу мышц — ноги, корпус, спину и плечи. Не говоря уже о вашей мышечной и сердечно-сосудистой выносливости.

Это упражнение часто используется в качестве маркера фитнес-теста. Повторяйте это упражнение еженедельно, чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать более спортивным.

Как сделать разведение гантелей стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире. Держите две гантели на бедрах.
2. Напрягите мышцы кора и опустите бедра в нижнюю часть приседа, поставив гантели на землю между стопами.
3. Сделайте шаг или прыжок обеими ногами назад в положение высокой планки. Составляя прямую линию с вашим телом от головы до ног.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем одним взрывным движением прыгните обеими ногами вперед и приземлитесь рядом с руками или гантелями.
5. Вы должны приземлиться в глубоком приседе, из которого вы резко встанете.
6. Повторяйте это растягивающее движение в течение 30 секунд.

Модификация:  сделай шаг назад в планку и верни ноги в нижнюю часть приседания вместо того, чтобы прыгать назад и прыгать внутрь. Вы также можете выполнять растяжку с собственным весом без гантелей.

Преимущества: отжиманий — это классическое силовое упражнение с собственным весом для развития силы верхней части тела. Добавьте к этому толчковый жим, и вы получите мощную комбинацию взрывной силовой тренировки для плеч, груди и кора.

Как выполнить отжимание до жима стоя на коленях:

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями (или поверх гантелей). Подтяните коленные чашечки к животу.
2. Задержитесь в этом положении, сохраняя прямую линию тела, смотрите немного перед собой.
3. Медленно опустите грудь к земле; вести грудью. Когда вы опускаетесь к земле, поддерживайте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой. При этом локти опускаются к телу.
4. Затем с выдохом отжимайтесь, возвращаясь в положение высокой планки.
5. Выполнив 4 отжимания, вернитесь в положение стоя на коленях с гантелями на уровне плеч. Нейтральный хват, ладони смотрят внутрь.
6. Слегка опустите бедра назад к пяткам, затем поднимитесь, мощно толкая бедра вперед и поднимая гантели над головой. Блокировка локтей, бицепсов за уши.
7.  Повторяйте эти 4 отжимания и 4 отжимания на коленях в течение 30 секунд.

Модификация:  если вам сложно выполнять отжимания с хорошей техникой на носках; изменить, опускаясь на колени. Или попробуйте использовать стул или скамью, чтобы выполнить наклонное отжимание.

Преимущества:  обратные выпады активизируют мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия; и меньше нагружайте суставы и колени, чем передние выпады. Добавьте изометрическое удержание и сгибание рук для дополнительной силы корпуса и верхней части тела.

Отличное упражнение для улучшения баланса, подвижности бедер и силы кора.

Как выполнять удержание обратным выпадом и сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гантель в каждой руке по бокам.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Задержитесь в нижней точке выпада.
3. Удерживая, выполните сгибание рук на бицепс, потянув гантели вверх к плечам, сгибая руки в локтях. Задержитесь в верхней точке, чтобы напрячь мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно к бокам, медленно и подконтрольно.
4. Напрягите ягодичные мышцы передней ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 30 секунд.

Модификация:  опция для удаления попеременных выпадов и выполнения сгибаний рук на бицепс стоя.

Преимущества: комплексное движение на силу и ловкость для улучшения силы и стабильности ног, бедер, задней цепи и кора.

Боковые прыжки улучшают координацию и улучшают устойчивость тазобедренных, коленных суставов и суставов стоп.

Рывки улучшают силу, функцию и координацию задней цепи — ног, спины, плеч и кора.

Как выполнять боковой прыжок и рывок гантели:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире. С горизонтальной гантелью на земле перед собой.
2. Напрягите мышцы кора и опустите бедра в нижнюю часть приседа. Сохраняйте эту нагруженную стойку приседания, когда вы отталкиваетесь правой ногой, чтобы прыгнуть влево.
3. Мягко приземлитесь в положение приседа с грузом и прыгните вбок обратно в центр (оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вбок вправо).
4. В нижней точке приседания правой рукой возьмитесь за гантель, лежащую на земле перед вами.
5. Одним взрывным движением двигайте бедрами вперед, одновременно поднимая вес рукой (используя импульс, создаваемый ногами и бедрами).
6. Когда гантель достигнет уровня плеч, быстро подставьте локоть под груз и выжмите его над головой, блокируя локоть (руки прямо над головой, бицепс у уха). Обратите внимание, что вы не должны прилагать усилий, чтобы выжимать вес над головой, это должно быть простое продолжение движения, при этом большая часть работы должна выполняться вашими ногами для создания импульса.
7. С контролем опустите гантель на пол.
8. Повторите шаги 2-7, чередуя боковые прыжки и рывки руками. Повторяйте в течение 30 секунд.

Модификация:  если рывок слишком сложный, уберите его и выполняйте боковые прыжки или шаги из стороны в сторону.

Преимущества:  улучшите общую технику приседаний и укрепите ягодичные мышцы дома с гантелями. Добавление приседаний с узкой постановкой ног задействует квадрицепсы и помогает улучшить здоровье коленей и общую форму приседа.

Обратите внимание: если узкие приседания неприятны для ваших коленей, вы всегда можете перейти к приседаниям с широкой постановкой ног.

Как выполнять становую тягу с гантелями и узкий присед:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите по гантели в каждой руке на бедрах, ладони обращены к телу.
2. Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени, чтобы опустить гантели к коленям/голеням. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть ягодицы к стене позади вас, сохраняя при этом ровную спину и нейтральную шею.
3. Гантели остаются близко к телу.
4. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо; завершение становой тяги с гантелями.
5. Отсюда отведите гантели к каждой стороне тела и опустите бедра вниз, параллельно коленям. Выполнение узкого приседания.
6. Снова пройдитесь пятками, чтобы выпрямиться.
7. Повторяйте становую тягу с гантелями и узкие приседания в течение 30 секунд.

Модификация:  если узкая стойка не подходит для ваших коленей, уберите ее и выполняйте становую тягу с гантелями.

Преимущества:  это многофункциональное упражнение бросает вызов вашему кору, а также укрепляет мышцы средней и верхней части спины, плеч и рук.