Как сдвинуть ВЕС с мертвой точки
Стрелка на весах замерла и вес упрямо не уменьшается? дело в том, что потерей веса метаболизм замедляется. Вот, что необходимо делать, чтобы компенсировать снижение скорости обмена веществ.
Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.
1. Урежьте количество углеводов
«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.
Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий.
К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.
2. Увеличьте интенсивность тренировок
С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).
Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.
РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.
3. Проанализируйте свой рацион
Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.
РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.
4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков
Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.
Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его.
Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.
Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.
РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.
5. Управляйте стрессом
Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.
РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса.
Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.
6. Ешьте больше клетчатки
Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.
РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи
7. Устройте себе загрузочный день
Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ.
На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.
Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.
РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
8. Пейте воду
Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.
РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.
9. Высыпайтесь
Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.
Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.
10. Ведите активный образ жизни
Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.
Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.
РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи
Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.
РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.
12. Не ориентируйтесь на вес
Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.
Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.
Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.
РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.
Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано econet.ru.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Как сдвинуть вес с мертвой точки? У меня плато!:(
Как сдвинуть вес с …
39 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
#23
Эксперты Woman.
ru
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
26 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
5 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
248 ответов
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
243 ответа
..#24
#25
#26
#27
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..293 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
464 ответа
Такая зарплата – не хочу работать
307 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
651 ответ
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
152 ответа
..#28
#29
А второй раз, когда уже и Дюкан не помогал – разгрузочные дни на меде (по чайной ложке каждые 2-3 часа, больше ничего)
#30
Даша
Очень часто срываюсь, помогите, что делать?
#32
#33
#34
#35
#36
#37
#38
Новые темы
Какие девушки красивее?
11 ответов
Какой тип женских фигур привлекателен для мужчин больше?
10 ответов
Нравятся ли вам тощие мужчины?
27 ответов
Проголосуй.
Как для парней так и для девушек10 ответов
Как диабет влияет на кожу?
2 ответа
Как для парней так и для девушек#39
#40
Гость
РАССКАЖИТЕ КАК ХУДЕЛИ
#41
Роза чайная
Калорий не считайте. Я считала (ради интереса) и у меня получилось 2200 килокалорий. С непривычки даже не смогла больше съесть! :)))))) На следующий день ОБЯЗАТЕЛЬНО устройте разгрузочный день. Лучший разгрузочный день – это 1 литр кефира с жирностью 2,5%-3,2% или 1,5 литра кефира с жирностью 1%. Больше не ешьте ничего! Только с утра и перед сном можно выпить по стакану простой воду. На следующий день опять ешьте всё, чего душа пожелает и после этого опять разгрузочный день.
Итого получается 4 дня “раскачки”. Можно сделать даже 6 дней. А потом опять садитесь на свою диету, но старайтесь есть как можно меньше углеводов! Макароны, хлеб и сладости исключите совсем! Каши на воде не более 100 гр. и не более 2-3 раз в неделю. При Вашем весе калорийность уже надо ограничить до 1000 килокалорий в день (чтобы худеть). Есть ещё 2 важных нюанса!!! Физическая нагрузка. Никто не заставляет Вас ходить на фитнес и заниматься там по 5-6 часов в день. Просто старайтесь как можно больше ходить пешком. Для сжигания жира и для хорошего метаболизма (!!!) это самое лучшее. Второй нюанс: Очень часто метаболизм замедляется когда организму не хватает витаминов и минеральных веществ. А это всегда случается при таком скудном питании. В таком маленьком количестве пищи не содержится необходимого организму количества необходимых полезных веществ. Поэтому очень советую Вам купить витамины. Лучше витаминный комплекс. Если сделаете чередование загрузочных и разгрузочных дней, займётесь физическими нагрузками и будете принимать витамины, то вес обязательно опять будет уходить.
Вот ещё что: Ешьте 5-6 раз в день. Это обязательно! И обязательно завтракайте!
Новые темы за сутки:
Какие девушки красивее?
8 ответов
Какой тип женских фигур привлекателен для мужчин больше?
10 ответов
Нравятся ли вам тощие мужчины?
26 ответов
Проголосуй. Как для парней так и для девушек
10 ответов
Как диабет влияет на кожу?
2 ответа
Женский животик
53 ответа
Периодически появляется псориаз
5 ответов
Как убрать растяжки
6 ответов
Как ухаживаете за собой, какие секреты?
4 ответа
рост 165, комплексую
26 ответов
Популярные темы за сутки:
отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) – НОВАЯ ВЕТКА!
127 700 ответов
Похуделочки-5
90 216 ответов
Женский животик
53 ответа
Нравятся ли вам тощие мужчины?
27 ответов
Какие девушки красивее?
10 ответов
Проголосуй.
Как для парней так и для девушек10 ответов
Какой тип женских фигур привлекателен для мужчин больше?
10 ответов
Как убрать растяжки
6 ответов
Периодически появляется псориаз
5 ответов
Как диабет влияет на кожу?
2 ответа
Как для парней так и для девушекСледующая тема
Большие соски. Не игнорьте!
73 ответа
Предыдущая тема
Как убрать последствия геморроя
63 ответа
Волшебный ход гольфа: как освоить перенос веса
Есть много разных способов ударить по мячу для гольфа, но все они требуют хорошего переноса веса или переноса веса, как некоторые это называют. Без хорошего переноса веса вы вообще не сможете ударить по мячу с большой силой. Слишком много любителей гольфа полагаются на силу своих рук, но они ограничены.
Конечно, вам нужно какое-то движение рук для мощности, но ваш основной источник энергии — это движение веса сзади вперед.
Сложность переноса веса при свинге в гольфе заключается в том, что его трудно увидеть. Если вы посмотрите, как игрок ударяет по мячу для гольфа, вы сможете увидеть, где находится его масса тела или центр тяжести. Легко заметить, когда это движение вперед и назад, но это не то же самое, что перенос веса. Например, можно закончить с поднятой пяткой в воздухе, сохраняя при этом большой вес на той же ноге.
Перенос веса также требует времени. Если вы не переносите свой вес в нужное время во время удара в гольфе, у вас будет много проблем с хорошим контактом, ударом по мячу прямо, далеко и сохранением равновесия. В этой статье мы собираемся заняться этими вещами, чтобы у вас был идеальный перенос веса, который позволит вам бить долго и прямо.
Что такое перенос веса в качелях для гольфа?
Во-первых, давайте определим перенос или смещение веса.
Мы собираемся говорить о переносе веса с точки зрения процента вашего общего веса тела на каждую ногу.
- Например, в адресной позиции у вас, вероятно, около 50% вашего веса приходится на каждую ногу. Это было бы отличным местом для начала.
- Во время замаха процент вашего веса должен увеличиваться на задней ноге при замахе назад, а затем перемещаться на переднюю ногу при замахе вниз.
Конечно, это легче сказать, чем сделать.
Почему важно переносить вес на качелях для гольфа?
Опять же, перенос веса при замахе в гольфе позволяет вам высвободить всю свою силу. Гольф отличается от других видов спорта тем, что не требует больших мускулов, чтобы отбить мяч на милю. Вместо этого требуется своевременная передача веса.
Мне нравится сравнивать замах в гольфе с подачей мяча в бейсболе.
- Это не обязательно мышцы рук питчера, которые позволяют ему бросать сильно, хотя я уверен, что это вносит определенный вклад.
- Наоборот, это сила, с которой он отталкивает резину к своей пластине, и гибкость или диапазон движения его руки.
Гольф очень похож.
Перенос веса не только позволяет вам взорвать свой вес через мяч, но также позволяет вам лучше поворачиваться и увеличивать длину замаха. Длина — еще одна вещь, влияющая на расстояние. Когда вы переносите вес назад во время замаха в гольфе, вы позволяете своему телу поворачиваться больше и накапливать энергию, которую можно сфокусировать на мяче для гольфа.
Думайте о переносе веса, как о ударе молотка по гвоздю по более легкому предмету, например по зубной щетке. Конечно, конструкция предмета, ударяющего по гвоздю, помогает, но именно вес молотка, ударяющего по гвоздю, помогает забить его. больше усилий, чтобы забить этот гвоздь.
Точно так же работает вес вашего тела и в гольфе. Используйте это в своих интересах, и пусть это работает в вашу пользу. Это не требует больших усилий, но правильное переключение значительно увеличит вашу силу.
Как правильно перевести вес
Теперь давайте перейдем к тому, как правильно перенести свой вес. Мы разобьем его на несколько разных частей.
- Адрес Позиция
- Переход
- Финишная позиция
Выравнивание и смещение веса
Во-первых, мы начнем с позиции адреса. Как я уже сказал выше, вы, вероятно, начнете с примерно 50% веса на каждую ногу. Хотя это можно немного изменить, я всегда рекомендую людям попробовать начать с этого, потому что это ограничивает количество важных движущихся частей в вашем ударе в гольфе.
Как только вы начнете замах, ваш вес должен переместиться на заднюю ногу. Так как ваши руки двигаются в этом направлении во время выноса, у вас будет больше массы тела на этой стороне тела, так что это должно происходить как-то естественно.
Опять же, масса тела не равна переносу веса. Когда ваши руки находятся примерно на уровне пояса, это когда масса вашего тела максимально удалена от вашего центра, но ваш перенос веса не должен останавливаться, когда ваши руки начинают двигаться к вершине вашего замаха.
Я не могу сказать этого достаточно, масса тела не является переносом веса, поэтому, если вы продолжаете переносить свой вес на заднюю ногу в верхней части замаха, это не означает, что вам нужно наклонять свое тело к задней ноге. Вместо этого сосредоточьтесь на переносе веса на заднюю ногу без эквивалентного перемещения тела назад. В верхней точке замаха вы должны переносить около 75% своего веса на заднюю ногу.
Переход и перенос веса
После того, как вы завершили замах назад, самое первое движение вниз к удару — это перенос веса нижней части тела, начатый бедрами при ударе. Затем верхняя часть тела будет следовать за смещением веса нижней части тела посредством удара.
Многие люди говорят, что ваша позиция по адресу должна быть очень похожа на вашу позицию воздействия.
В некотором смысле это верно, но не когда дело касается переноса веса. Вместо этого в махе вниз вы должны начать переносить больший вес на переднюю ногу, когда ваши руки находятся примерно на уровне пояса в махе вниз. В момент удара около 75% веса приходится на переднюю ногу.
Перенос веса при выполнении
Наконец, в конечной позиции у вас действительно должно быть около 90%, если не больше, на вашей передней ноге. Очевидно, что это после того, как выстрел был сделан, но это все еще невероятно важно. Если вы можете легко перенести такой большой вес на переднюю ногу, это означает, что перенос веса был, вероятно, довольно хорошим на протяжении всего маха. Если вам приходится над этим работать или он поздно переносится на переднюю ногу, это, вероятно, означает, что вы не переносите достаточный вес.
Опять же, главное здесь не обманываться массой тела. Возможно, ваша задняя пятка находится в воздухе, а грудь обращена к цели, но все еще имеете слишком большой вес на задней ноге.
Распространенные проблемы с переносом веса при игре в гольф
Когда дело доходит до переноса веса, гольфисты-любители совершают три распространенные ошибки.
Нет передачи вообще
Первый вообще не переносит свой вес. Когда это происходит, силы очень мало, и качание выглядит почти жестким. Вы можете сказать, не переносите ли вы достаточный вес, потому что вы заканчиваете с обеими ногами на земле, и по-прежнему около 50% вашего веса приходится на каждую ногу.
Спрятаться
Вторая ошибка, которую совершают гольфисты-любители при переносе веса, заключается в том, что они переносят вес назад, а не вперед. Возможно, вы слышали, как люди говорят о «падении назад» или «зависании назад». И то, и другое означает, что игрок в гольф переносит свой вес на заднюю ногу при замахе назад, но не вперед при замахе вниз.
Это сдвиг вперед, который является наиболее важной частью. Вот где генерируются скорость и сила головки клюшки. Если вы делаете это, вы можете заметить, что закончите мах, перенеся большую часть веса на заднюю ногу.
Обычно это происходит из-за попытки поднять мяч в воздух, попав под мяч. К сожалению, это противоположно тому, что вы хотите делать.
The Sway
Наконец, последняя ошибка, которую совершают многие любители гольфа, заключается в том, что они слишком сильно раскачиваются из стороны в сторону. Обычно это происходит потому, что люди хотят получить так много силы, что раскачиваются взад и вперед, чтобы перенести свой вес через мяч.
Мысль правильная, но исполнение неверное. Когда вы переносите свой вес на заднюю ногу во время замаха назад, вашему телу не нужно слишком сильно двигаться в этом направлении. На самом деле, можно переместить свой вес назад, не двигая тело в том же направлении.
Раскачивание тела вперед и назад на самом деле затрудняет плотный контакт с мячом. Это делает выбор места для удара невероятно трудным, поэтому вы редко попадаете в него хорошо. Вы узнаете, делаете ли вы это, сняв видео своего замаха лицом к лицу. Если ваше заднее плечо смещается более чем на пару дюймов, вам, вероятно, нужно ограничить свои движения при переносе веса.
Единственное время, когда ваше тело, и особенно плечи, должны двигаться значительно, — это мах вниз и в конечное положение.
Упражнения для улучшения переноса веса
Теперь давайте поговорим о нескольких упражнениях, которые вы можете сделать, чтобы улучшить перенос веса при ударе в гольфе.
Упражнение №1: Метание набивного мяча
В этом первом упражнении возьмите мяч размером с баскетбольный мяч. Если у вас есть набивной мяч или тяжелый мяч, это подойдет лучше всего.
- Держите мяч с обеих сторон, делая вид, что обращаетесь к мячу для гольфа.
- Размахивайте мячом, как если бы вы размахивали своей клюшкой для гольфа.
- Затем, при ударе, отпустите мяч и постарайтесь бросить его как можно дальше и прямо.
Если вы будете махать только руками, вы не сможете бросить его очень далеко. Вы, естественно, захотите сместить свой вес, чтобы мяч улетел далеко. Итак, сделайте то же самое со своим весом, когда вернетесь к клюшке для гольфа и мячу.
Упражнение № 2. Отбросьте песчаный клин
Следующее упражнение, все, что вам нужно, это ваш песочный клин.
- Вставьте лицевую часть песочного клина под заднюю пятку так, чтобы стержень был направлен вверх и позади вас.
- Сделайте несколько ударов другой клюшкой, и вы заметите, что песчаный клин упадет на землю, прежде чем вы нанесете удар.
- Это произойдет потому, что пятка вашей задней ноги немного приподнимется в воздухе перед ударом при махе вниз.
- Если клюшка падает до удара, это означает, что вы правильно переносите свой вес вперед в нужное время.
- Если он падает после удара, это означает, что вы слишком долго висите на задней ноге.
Упражнение №3: постукивание по пальцам
Наконец, на последнем упражнении вам не понадобится ничего, кроме обычной клюшки и мяча.
- Когда вы наносите удары, старайтесь касаться земли носком задней ноги, не падая.
- Если вы можете сделать это сразу после завершения удара, значит, вы правильно перенесли свой вес вперед.
- Если вам требуется пара секунд после выстрела, чтобы поднять пятку и постучать носком, это означает, что у вас все еще слишком большой вес на задней ноге.
Это быстрое упражнение, но очень полезное. Если это не плавное и почти мгновенное постукивание носком после удара по мячу, то вам нужно переместить больший вес, чтобы сделать это.
Заключение
Если вы боретесь с расстоянием или балансом, причиной может быть ваш перенос веса. Я уверен, что если вы попробуете выполнить упражнения и поймете концепции, изложенные в этой статье, вы будете делать дальние прямые удары в кратчайшие сроки.
Ваша становая тяга слаба от пола? (Попробуйте эти 7 советов)
Чтобы увеличить силу в становой тяге, вам необходимо устранить слабые места в диапазоне движений. Слабое место — это место в становой тяге, где вы чувствуете, что штанга замедляется, или место, в котором вы всегда терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.
Итак, что делать, если ваша становая тяга слаба при отрыве от пола? Если вы слабы от пола в становой тяге, это означает, что вашим разгибателям колена (квадрицепсам) не хватает силы.
Таким образом, вы должны выполнять упражнения, которые увеличивают нагрузку на ваши квадрицепсы, включая становую тягу с низкой паузой, дефицитную становую тягу и фронтальные приседания.
В дополнение к нацеливанию на группы мышц, которые отвечают за определенные слабые места в становой тяге вне пола, вам необходимо убедиться, что у вас есть правильная техника и положение, чтобы максимизировать свою эффективность, когда вы начинаете движение.
Мы рассмотрим правильную технику, а также 7 советов, чтобы сделать становую тягу более сильной от пола. Давайте начнем!
Почему ваша становая тяга слаба при отрыве от пола?
Есть две основные причины, по которым вы слабы в отрыве от пола в становой тяге: (1) недостаточно развиты мышцы, ответственные за генерацию силы от пола, или (2) вам не хватает эффективной техники в исходном положении становой тяги.
Чтобы реализовать решения, вам сначала нужно понять корень проблемы. Как только вы определите, есть ли у вас слабые мышцы, слабая техника или и то, и другое, вы можете начать исправлять те элементы подъема, которые требуют наибольшей работы.
Слабые мышцы в становой тяге
В моей статье о том, какие мышцы используются в становой тяге, я обсуждаю, какой вклад вносят различные мышцы на разных этапах движения. В нижней части становой тяги больше всего активируются квадрицепсы.
Это потому, что первое движение, которое должно сделать ваше тело в становой тяге, — это разогнуть колено (бедра и туловище остаются относительно статичными, когда вы начинаете первое отталкивание от пола). Поэтому нужно смотреть, какие мышцы отвечают за разгибание колена. По большей части, это будет роль квадроциклов.
Вывод: если вы слабы в отрыве от пола в становой тяге, это может быть связано с недостаточно развитыми четырехглавыми мышцами.
Я написал аналогичную статью, если вы обнаружите, что ваша мертвая точка находится на коленях в становой тяге. Проверьте, слаба ли ваша становая тяга на коленях?
Слабая техника в становой тяге
Есть несколько аспектов техники становой тяги, из-за которых, если вы ошибетесь в исходном положении, будет невероятно сложно оторвать штангу от пола.
Независимо от того, какого вы телосложения, высокий вы или низкий, у вас длинные или короткие руки, существуют фундаментальные принципы техники, которые каждый лифтер должен применять вне пола, чтобы находиться в наиболее оптимальном положении для выполнения упражнения. производить силу.
Давайте сейчас рассмотрим эти технические принципы!
Статья по теме: Становая тяга с короткими руками: 4 приема для увеличения тяги активировать четырехглавые мышцы , потому что потребность в нагрузке смещается на бедра, чтобы справиться с дополнительным внешним вращением бедра, которое теперь требуется.
Во-вторых, вы автоматически увеличиваете диапазон движения штанги. Это не только улучшит и без того слабое положение пола, но и приведет к более жесткому блокированию позиции.
Для лифтеров, выполняющих становую тягу в обычной стойке, ноги должны стоять либо прямо под плечами, либо немного на ширине плеч.
Вывод: не ставьте ноги на ширину плеч в становой тяге.
Не берите штангу слишком широко
Если вы берете штангу слишком широко, произойдет две вещи:
Во-первых, это создаст положение туловища, более горизонтальное по отношению к полу. Таким образом, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижний и средний отделы спины), должны будут работать намного усерднее, чем необходимо, вне пола.
Во-вторых, широкий хват, как и слишком широкая стойка, увеличивает диапазон движений, необходимых для движения штанги.
Более подробно о том, как правильно брать штангу и оптимальное расстояние между руками, я расскажу в своей статье о хвате в становой тяге.
Вывод: не расставляйте руки за пределы ширины плеч в становой тяге.
Если ваша становая тяга слаба от пола, вы должны попробовать одну из моих прогрессий становой тяги, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому.
У вас слишком высокие бедра? Или слишком низко?
Если ваши бедра слишком высоко, то угол вашей спины становится параллельным полу.
В результате вам придется сильно нагружать подколенные сухожилия и поясницу/среднюю часть спины, чтобы поднять вес с пола.
Если ваши бедра опущены слишком низко, то ваша спина становится слишком вертикальной, и вы в конечном итоге «приседаете» с весом от пола. Это подвергает ваши квадрицепсы слишком большой нагрузке (вероятно, большей, чем они могут выдержать), а вашим ягодицам и нижней/средней части спины очень трудно участвовать в движении.
Вы можете больше узнать об оптимальном положении бедер и угле туловища в моей статье «Каков лучший угол наклона спины в становой тяге?»
Вывод: Ваши бедра должны находиться в таком положении, при котором, если вы проведете прямую линию вниз от плеч к штанге, ваши плечи будут либо прямо на одной линии со штангой, либо чуть впереди.
Если ваши бедра слишком быстро поднимаются вверх в нижней точке становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством.
Начните со штангой на голенях
Если штанга не находится над вами, когда вы начинаете первую тягу в становой тяге, произойдет две вещи:
Во-первых, штанга будет тянуть все ваше тело вперед, что создаст нестабильность и проблемы с равновесием.
Вам придется приложить некоторые усилия, чтобы «не упасть», а не просто поднимать вес в вертикальном диапазоне движения.
Во-вторых, ваши широчайшие мышцы будут выдернуты из положения, что заставит вашу верхнюю и среднюю часть спины начать округляться . Подробнее об этом вы можете прочитать в моей статье о становой тяге с закруглением спины.
Вывод: убедитесь, что вы начинаете становую тягу, когда штанга касается голеней.
Иногда на голенях могут быть синяки или царапины, если вы не носите щитки на голени. Нажмите, чтобы ознакомиться с моим обзором лучшего защитного снаряжения для ваших голеней.
Хотите улучшить технику становой тяги?
Позвольте одному из наших тренеров помочь вам стать сильнее
7 советов, как избавиться от слабости в отрыве от пола в становой тяге
Теперь, когда у вас есть представление о мышцах и технике, которые способствуют слабой тяге от пола, давайте обсудим практические советы по обучению.
Мои 7 советов, как перестать быть слабым в отрыве от пола в становой тяге:
• Практикуйте становую тягу с преобладанием квадрицепсов и варианты приседаний
• Выбирайте вес, при котором ваши бедра не «поднимаются» от пола»
• Вытяните «слабину» из штанги перед подъемом
• Поработайте с вашими индивидуальными рычагами в становой тяге
• Увеличьте частоту становой тяги
• Переключитесь на фазу гипертрофии тренировки
Давайте рассмотрим эти советы более подробно .
1. Практикуйте вариации становой тяги и приседаний с преобладанием квадрицепсов
Поскольку квадрицепсы являются мышцами, ответственными за создание силы от пола в становой тяге, вам необходимо использовать варианты упражнений с преобладанием квадрицепсов.
Это упражнения, при которых ваше колено совершает больший диапазон движений по сравнению с любым другим углом сустава.
Вы можете прочитать мои статьи о лучших аксессуарах для приседаний и становой тяги.
Тем не менее, мои 3 лучших упражнения для развития силы квадрицепсов:
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделом Приседания со штангой на груди помогают становой тяге.
Дефицитная становая тяга
Дефицитная становая тяга — это когда вы стоите на приподнятой поверхности, обычно 2-4 дюйма, чтобы увеличить диапазон движений, необходимых для тяги с пола.
Колено будет находиться под большим углом в исходном положении, что повысит нагрузку на четырехглавую мышцу.
Прочитайте мое полное руководство по становой тяге с дефицитом.
Становая тяга с паузой
Становая тяга с паузой — это когда вы отрываете штангу от пола, а затем делаете паузу на 1-2 секунды где-то между лодыжкой и коленом.
Если вы слабы от пола в становой тяге, вам нужно сделать паузу как можно ближе к полу. Мне нравится подтягивать штангу на 1-2 дюйма, затем делать паузу на 1-2 секунды, а затем двигаться так быстро, как только могу, в положение стоя.
Более продвинутая версия становой тяги с паузой — это изометрическая становая тяга, которая представляет собой более длительную паузу, когда вы тянете гриф к предохранительным штифтам клетки для приседаний.
Прочтите мое полное руководство по становой тяге с паузой.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания — это когда вы кладете штангу на переднюю часть плеч, а не на заднюю часть шеи.
В приседе со штангой на груди ваши квадрицепсы активизируются в большей степени, потому что колено должно больше выдвигаться вперед (перед ступней), и поэтому оно проходит через расширенный диапазон движения.
Прочтите мое полное руководство по фронтальным приседаниям. Если вы по какой-либо причине не можете выполнять приседания со штангой на груди, я подготовил еще одну статью о лучших альтернативах приседаниям со штангой на груди.
2. Выберите вес, при котором ваши бедра не «подпрыгивают» вверх до того, как штанга оторвется от земли.
Это происходит потому, что когда ваши квадрицепсы слабы, ваше тело будет искать рычаги (помощь) в других местах.
Когда ваши бедра поднимаются вверх, ваше тело пытается сместить часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и ягодицы.
К сожалению, ваши бедра и ягодицы плохо справляются с становой тягой с пола.
Это создает ненужную нагрузку на бедра и ягодицы, поэтому, даже если вам удастся поднять штангу на колени, ваши бедра и ягодицы будут слишком уставшими, чтобы зафиксировать вес, даже если это их основная задача. Вы также можете удариться о колени во время становой тяги.
Поэтому выбирайте вес, при котором вы сможете удерживать положение бедер, когда начинаете первую тягу в становой тяге. Ваши квадрицепсы должны научиться правильно активироваться, и они не смогут этого сделать, если ваши бедра постоянно выскакивают, пытаясь сместить нагрузку на ягодицы.
Если ваши бедра также смещаются в становой тяге, тогда ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить смещение бедра в становой тяге (10 советов)».
3. Сигнал «Оттолкни пол от пола»
Чтобы активировать квадрицепсы от пола, вы должны использовать сигнал становой тяги, который помогает достичь этой цели.
Один из моих любимых приемов в становой тяге — «оттолкнуть пол».
Когда вы думаете о становой тяге как о «толкании», а не «тяге», это привлечет ваше внимание к роли ваших коленей. Это означает, что сначала должны разгибаться колени (перед бедрами).
Отталкивание от пола позволит вашим бедрам быть терпеливыми в исходном положении. Это также сохранит угол наклона туловища неизменным, когда штанга перемещается от пола к колену. Обе эти вещи смещают приоритет в сторону приоритета роли ваших квадрицепсов.
Несмотря на то, что мы используем реплику «отталкивание пола», становая тяга по-прежнему считается упражнением «подтягивания», когда дело доходит до программирования. Мы расскажем об этом более подробно в нашей статье Становая тяга — это толчок или тяга?
4. Вытяните «провисание» штанги перед подъемом
Цель «вытягивания провисания из штанги» состоит в том, чтобы создать напряжение всего тела, прежде чем прикладывать усилия.
В других упражнениях, таких как приседания и жим лежа, у вас есть эксцентрический диапазон движения, чтобы создать мышечное напряжение, прежде чем двигаться вверх. В становой тяге нет эксцентрической фазы для создания напряжения. Вы буквально тянете вес с «мертвой» остановки — отсюда и название «становая тяга».
Таким образом, вы должны активно напрягать мышцы, прежде чем тянуть штангу.
Существует специальная техника вытягивания провисания штанги. Ведущий тренер по пауэрлифтингу Дж. П. Коши составил отличное руководство о том, как начать применять эту технику в становой тяге. Прочтите эту статью на Deadlift Slack.
5. Играйте со своими индивидуальными рычагами в становой тяге
У каждого человека разные рычаги, которые влияют на их силу в отрыве от пола в становой тяге.
«Рычаги» относятся к строению человека и относительным пропорциям его конечностей.
Например, у человека могут быть длинные ноги, длинные руки и короткий торс.
Другой человек может быть построен с короткими ногами, длинными руками и длинным туловищем. Есть несколько комбинаций этих пропорций.
Хотя вы НЕ МОЖЕТЕ изменить свое телосложение, вы МОЖЕТЕ изменить положение тела по отношению к штанге, что может либо усложнить, либо облегчить подъем с пола.
Если вам интересно, каковы ваши рычаги, вам следует пройти процесс оценки, который я описал в этой статье. Перейдите к разделу «длина и высота конечностей».
После того, как вы измерили свои конечности и выяснили свои пропорции, вы можете понять, что ваш стиль становой тяги, угол наклона спины или положение бедер могут нуждаться в изменении.
Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).
6. Увеличьте частоту становой тяги
Хотя вам не нужно начинать заниматься становой тягой каждый день, если вы занимаетесь становой тягой только один раз в неделю, то увеличение частоты до 2-3 раз в неделю может быть полезным.
Когда вы увеличиваете частоту становой тяги, вы получаете две ощутимые выгоды:
Во-первых, вы больше практикуетесь в технике становой тяги.
В этой статье мы уже рассмотрели несколько технических моментов, которые помогут устранить слабость от пола в становой тяге. Чтобы улучшить эту технику, вам нужно несколько раз в течение недели (практика делает совершенным).
Во-вторых, увеличение частоты повысит общий объем тренировок.
Ваш тренировочный объем является важным фактором увеличения мышечной массы и силы. Если ваш тренировочный объем не может увеличиться за одну тренировку, вам нужно увеличить количество дней, в течение которых вы тренируетесь в становой тяге, чтобы продолжать увеличивать свой объем.
Если вы собираетесь заниматься становой тягой несколько раз в неделю, я бы сосредоточил хотя бы одну из этих тренировок на варианте становой тяги с преобладанием квадрицепсов , как обсуждалось выше, если вы хотите уделить первостепенное внимание силе здания от пола.
Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как увеличить становую тягу на 100 фунтов: практическое руководство
7. Переключитесь на фазу тренировки гипертрофии
тренировки слишком долгие.
Это часто бывает, когда атлеты находятся в фазе развития силы в течение нескольких недель подряд, и их количество не увеличивается каждую неделю.
Когда это произойдет, вы должны снова снизить веса и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и большими объемами, уделяя особое внимание вариациям становой тяги, которые отдают приоритет вашим областям развития.
Наращивание мышечной массы, особенно квадрицепсов, поможет увеличить выработку силы от пола в становой тяге. Вы можете думать о больших мышцах как о большем двигателе. Чем больше двигатель, тем больше у вас возможностей для создания более высоких уровней силы.
Заключительные мысли
Если вы слабы на полу, это вызвано двумя основными причинами: (1) у вас слабые группы мышц, а именно квадрицепсы, и (2) у вас неэффективная техника, начиная от хвата, стойки , положение бедер или туловища относительно штанги.