Для грудных мышц самые эффективные упражнения: Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Какие упражнения для тренировки грудных мышц использует профессиональный бодибилдер. О порядке и технике их выполнения в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Гусев (Фото: https://vk.com/gusev.denis)

Грудные мышцы состоят из двух пучков — большая и малая грудные мышцы. Основная функция данной мышцы — это приведение плеча к середине и супинация (то есть поворот) плеча. При этом малая грудная мышцы у большинства атлетов, как правило отстает в росте.

Денис Гусев — мастер спорта России по бодибилдингу. Победитель турнира Arnold Classic Europe (2013), серебряный медалист чемпионата мира (2013), победитель трех турниров IFBB Pro League в категории «Men’s Physique» (оцениваются эстетика и пропорции тела).

adv.rbc.ru

Комплекс упражнений будет состоять из базовых упражнений и односуставных (или их еще называют — изолированные). Начинать рекомендуется именно с базовых упражнений.

Базовые упражнения на мышцы груди:

1. Жим штанги на лавке под углом 45 градусов (работает малая грудная мышца) — при этом Гусев выполняет данное упражнение в 2/3 амплитуды движения при подъеме штанги, чтобы сконцентрировать мышечное усилие именно на малой грудной мышце. Рекомендуется выполнить пять подходов с количеством повторов по системе «пирамида». С каждый подходом вес штанги увеличивается, а количество повторов сокращается от 20 до 12. В конце предлагается выполнить дополнительный подход на максимальное количество повторений (вес при этом используется не максимальный).

2. Жим гантелями на лавке под углом 30 градусов (в отличие от штанги, гантели позволяют максимально проработать середину груди, за счет полного сведения рук, но руки при этом в локтях до конца не выпрямляются) — четыре подхода по 12–16 повторов.

3. Жим в тренажере Hammer (с прямой скамьей) — руки до конца не выпрямлять, но опускать до конца вниз. Внизу можно сделать небольшую задержку, для того чтобы максимально растянуть мышцу — четыре подхода по 14–16 повторений.

Денис Гусев в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/gusev.denis)

Односуставные упражнения на мышцы груди:

1. Сведение рук в тренажере «кроссовер» (работает малая грудная мышца) — руки идут от поясницы вверх до точки сведения на уровне груди — три подхода по 10–14 повторений.

2. Жим блином от штанги от груди в положении стоя — возьмите подходящий для себя по весу блин от штанги, сожмите его ладонями перед собой и начинайте жимовые движения вперед. Выполните 3–4 подхода по 20 повторов.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Упражнения на все группы мышц

Идеальное тело за полчаса в день. Или когда хочу все и сразу.

Каждый из нас мечтает иметь подтянутую фигуру. Но чтобы ее получить, необходимо много работать над собой: есть только здоровую пищу, пить необходимое количество воды, бороться со стрессом и заниматься спортом. В данной статье мы затронули только последнее.

Работники нашей компании каждый день общаются со спортсменами, которые не первый год шлифуют и совершенствуют свою фигуру. Поэтому мы решили интегрировать все профессиональные советы, чтобы рассказать вам про  самые эффективные упражнения на все группы мышц. Для удобства разделили их на 2 программы: для дома и для тренажерного зала. 

Домашний комплекс

Если вы хотите сэкономить на абонементе и у вас нет проблем с домашней ленью, то тренироваться в квартире – отличная идея.

Плюсы домашнего спорта:

1. Не нужно тратить время на дорогу в фитнес-зал.
2. Нет необходимости стоять в очереди на тренажер.
3. Есть возможность заниматься под любимую музыку, которая будет играть из колонок.
4. Особо стеснительные не будут волноваться о том, что на них могут смотреть во время выполнения упражнений.
5. Существенная экономия денег.

Минусы или домашние ловушки:

1. Тяжелый день может вас «приклеить» к дивану.
2. Квартира – это такое место, которое ассоциируется с ароматом выпечки и отдыхом. А в такой обстановке очень тяжело взять себя в руки.
3. Нет рядом тренера, который может дать совет.

Итак, начнем.

Шаг 1. Разминка

Любой комплекс необходимо начинать с разминки. Так вы понизите шансы получить травму и растяжение мышц. Подойдут все упражнения, которые мы все помним с уроков физкультуры в школе. Несколько из них вам напомним.

Необходимое время: 15 минут.

1. Круговые вращения головой. Их нужно выполнять стоя, поставив ноги на ширине плеч. Повторять 25 раз.

2. Разогрев плеч. Исходное положение тела такое же, но теперь по кругу вращаются плечи. Повторять 30 раз (15 раз вперед и 15 раз назад).

3. Наклоны с поворотом. Их необходимо выполнять на прямых ногах, наклонив туловище вперед на 90 градусов. Руки делают махи влево и вправо, а голова поворачивается к той руке, которая наверху. Повторять 40 раз.

4. Вращение бедрами. Ноги стоят на ширине плеч, а ладони находятся на талии. Бедра плавно вращаются по кругу. Выполнять 30 раз (15 вправо и 15 влево).

Шаг 2. Упражнения для красивых рук.

1. Прокачка мышц рук.

Руки с гантелями (1-2 кг) необходимо вытянуть вперед так, чтобы локти смотрели в пол. Выдыхаем и медленно сгибаем локти, пока кисти рук не окажутся перпендикулярно полу. Делаем вдох и возвращаем руки в начальное положение. Упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 15 раз. 

2. Отжимания. 

Примите положение упора на прямых руках. Сначала медленно опуститесь к полу, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. Делать 2-3 подхода по 15 раз.

Шаг 3. Выполняем упражнения для идеального пресса.

1. Скручивания. Необходимо лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. «Скрутиться» нужно вперёд/вправо/влево так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Руки необходимо держать за головой. В каждую сторону скрутиться необходимо по 30 раз. 

2. Планка. Это упражнения тренирует не только пресс, но и дельтовидные мышцы, грудь и ноги. Приняв положение планки, необходимо остаться неподвижным в течение минуты. Повторить 3 раза.

Шаг 4. Работаем над грудными мышцами.

1. Жим гантелей на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол, а руки вытянуть наверх. На вдохе медленно опустить руки до того момента, когда руки коснуться пола. Выполнить упражнение 2 подхода по 20 раз. 

2. Изометрический тренинг груди. Ладони необходимо соединить, а локти согнуть, направив в разные стороны. Нужно давить ладони друг на друга, напрягая мышцы рук и груди. Выполнять упражнение 2-3 минуты.

Шаг 5. Работаем над мышцами ног.

1. Присед у стены. Встаньте спиной к стене, прижав к ней лопатки и ягодицы. Ноги поставьте на ширине плеч впереди себя. На вдохе необходимо медленно сесть так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте 2 подхода по 10 раз.

1. Приседания с гантелями. Возьмите в руки гантели. Ноги необходимо расставить по ширине плеч. Выполняйте приседание так, чтобы в коленях появился угол в 90 градусов. Мышцы ягодиц необходимо напрягать. Выполняйте приседания 3 подхода по 10 раз.

Программа для тренажерного зала

Мы решили рассказать вам про самые популярные и эффективные упражнения на все группы мышц в фитнес-центре. Но для начала разберем преимущества и недостатки занятий в тренажёрном зале.

Плюсы:

1. На помощь к вам может прийти дежурный тренер.
2. Большое количество тренажёров, а значит можно проработать разные группы мышц.
3. Существуют дополнительные услуги: массаж, бар, сауна, консультация со специалистом.
4. Можно посещать групповые программы.

Минусы:

1. Хороший зал = высокая цена.
2. Расположение. Устраивающий вас фитнес центр может находиться очень далеко. А чем он дальше, тем меньше сил до него добираться.

Шаг 1. Подготовка тела.

Начинайте любую тренировку с кардио. Вам в этом помогут тренажеры: беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер. Разминка может длиться 7-15 минут.

Шаг 2. Работаем над мышцами рук и спины.

Подтягивания в гравитроне является базовым упражнением, которое прорабатывает большое количество мышц.

Техника выполнения:

1. Поставьте колени на опору.
2. Расслабьте все свои мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки.
3. Немного отклонитесь назад и подтяните к себе рукоятки тренажера, сгибая руки в локтях;
4. Сделайте паузу наверху и медленно возвращайтесь в исходное положение;

Необходимо сделать 15 повторений.

Шаг 3. Делаем упругими грудные мышцы.

Сведения рук в тренажере:

1. Исходное положение: верхние части рук должны оказаться на одном уровне с плечами. Предплечья необходимо плотно прижать к подушкам тренажера. Колени необходимо согнуть под прямым углом, уперев ноги в пол. 
2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Сведите рукоятки перед грудью. Выдохните только тогда, когда рукоятки почти соприкоснуться.
3. Плавно верните руки в исходное положение.
4. Без остановки продолжайте выполнять упражнение 20 раз.

Шаг 4. Делаем живот плоским и подтянутым.

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей:

1. Исходное положение: возьмитесь за рукоятки и согните руки под прямым углом. Спину необходимо прижать к тренажеру.
2. На выдохе поднимайте колени к груди и задержитесь немного в этом положении (3 секунды)
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Шаг 5. Качаем нижнюю часть тела – ноги

Техника приседания со штангой на плечах:

1. Исходное положение: гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Ладонями необходимо держать гриф хватом сверху. Отступите назад со штангой, поставив ноги на ширине плеч (носки немного разведите в стороны). 
2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и плавно опуститесь. Ягодицы должны двигаться назад и вниз, а корпус наклоняться вперед до 45 градусов.
3. Когда бедра будут параллельны полу, то, напрягая мышцы бедер, поднимайтесь в исходное положение.
4. Выдохните.

Надеемся, что наши 2 программы тренировок помогут вам поддерживать свою фигуру в тонусе. Не забывайте о технике безопасности, а также о том, что идеальное тело – это тяжелая работа над собой. Желаем вам побороть свою лень и выглядеть на все сто. 

9 высокоэффективных упражнений для сильной и мускулистой нижней части груди

Добавьте эти полезные упражнения в свою тренировку.

Каковы преимущества сильной верхней части тела?

Наличие сильной верхней части тела имеет множество преимуществ, в том числе:

• Улучшение осанки: сильная верхняя часть тела помогает выровнять позвоночник и снизить риск возникновения проблем с осанкой, таких как круглые плечи и горб.
• Повышенная функциональная сила: сильная верхняя часть тела позволяет вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как переноска продуктов, подъем предметов, толкание или вытягивание тяжелых дверей.
• Повышение спортивных результатов. Сильная верхняя часть тела необходима для многих видов спорта, таких как плавание, скалолазание, теннис и баскетбол.
• Снижение риска травм: сильная верхняя часть тела может помочь предотвратить травмы, особенно те, которые распространены в плечах, спине и шее.
• Улучшение здоровья костей. Тренировки с отягощениями для верхней части тела могут увеличить плотность костей, снижая риск остеопороза и переломов.
• Улучшение обмена веществ: наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок верхней части тела может увеличить скорость метаболизма, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя.
• Повышение уверенности: сильная верхняя часть тела может улучшить ваш внешний вид и повысить уверенность в себе.

Развитие сильной верхней части тела с помощью регулярных упражнений и силовых тренировок может принести многочисленные физические, функциональные и психологические преимущества.

Что такое мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия — это процесс увеличения размера мышечных волокон за счет увеличения размера и количества сократительных белков в мышечных клетках. Этот процесс обычно стимулируется тренировками с отягощениями и включает активацию мышечных волокон, разрушение и восстановление мышечной ткани.

Существует два основных типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение размера заполненных жидкостью мешочков (саркоплазмы), окружающих мышечные волокна, что приводит к увеличению размера мышц, но не обязательно к увеличению силы. Миофибриллярная гипертрофия, с другой стороны, представляет собой увеличение размера и количества сократительных белков в мышечных волокнах, что приводит к увеличению силы и выходной мощности.

Мышечная гипертрофия достигается за счет того, что мышцы подвергают прогрессивно возрастающему уровню стресса, как правило, с помощью упражнений с отягощениями, таких как тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом или тренировки с эспандером. Этот процесс приводит к повреждению мышечных волокон, что затем запускает рост мышц в процессе восстановления. Адекватный отдых, правильное питание и последовательные тренировки — все это важные факторы, способствующие мышечной гипертрофии.

Макс Постернак — тренер по фитнесу, персональный тренер и основатель канала Gravity Transformation на YouTube. Он известен своим опытом в области трансформации тела, похудения и набора мышечной массы.

Видео

Какие мышцы груди?

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы или «грудные мышцы», представляют собой группу мышц, расположенных в области грудной клетки. Они играют ключевую роль в движении рук, стабилизации плеч и дыхании. К основным мышцам груди относятся:

Большая грудная мышца: Самая большая и наиболее заметная мышца грудной клетки. Большая грудная мышца отвечает за приведение рук к груди и вращение ими внутрь. Он состоит из двух основных частей: ключичной головки (верхняя часть грудной клетки) и грудинной головки (нижняя часть грудной клетки).

Малая грудная мышца: Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и представляет собой меньшую мышцу, которая отвечает за стабилизацию лопатки (лопатки) и помощь при дыхании.

Передняя зубчатая мышца: Расположенная на латеральной (боковой) стороне грудной клетки, передняя зубчатая мышца помогает вращать лопатку вверх и вперед, обеспечивая движение руки.

В дополнение к этим основным мышцам, есть также несколько более мелких мышц, которые помогают в движениях грудной клетки, включая подключичную, межреберную и грудино-реберную мышцы. Укрепление этих мышц с помощью таких упражнений, как отжимания, жим лежа и разведения гантелей, может помочь улучшить общую силу грудной клетки и внешний вид.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью традиционного упражнения на жим лежа, которое выполняется на скамье с небольшим наклоном (обычно около 15-30 градусов). В жиме лежа на наклонной скамье ноги закрепляются в конце скамьи, чтобы предотвратить скольжение, а голова располагается ниже остального тела.

Для выполнения упражнения атлет ложится на скамью и берет штангу хватом на ширине плеч. Затем штангу снимают со стойки и опускают на грудь, слегка раздвигая локти. Затем штанга возвращается в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье задействует нижнюю часть большой грудной мышцы, а также, в меньшей степени, трицепсы и плечи. Его часто используют бодибилдеры и пауэрлифтеры для развития силы и размера грудной клетки, и оно считается составным упражнением, которое также может помочь улучшить общую силу верхней части тела.

Важно отметить, что жим лежа на наклонной скамье является продвинутым упражнением и должен выполняться только теми, кто уже развил прочную основу силы и техники с помощью традиционного жима лежа. Также важно использовать правильную форму и технику, чтобы избежать травм, и начинать с более легкого веса и постепенно увеличивать его по мере увеличения силы.

Что такое жим гантелей от груди?

Жим гантелей от груди, также известный как жим гантелей лежа, представляет собой упражнение, нацеленное на мышцы груди, а также трицепсы и плечи. Он похож на традиционный жим штанги лежа, но вместо штанги используются гантели.

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне груди ладонями вперед и согнутыми в локтях. Ваши ноги должны стоять на полу, а спина должна быть плотно прижата к скамье.

Затем выжмите гантели прямо к потолку, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

Важно сохранять правильную технику на протяжении всего упражнения, держа локти близко к телу, а запястья прямыми. Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их вниз.

Жим гантелей от груди — популярное упражнение для увеличения силы и объема грудных мышц, поскольку оно обеспечивает больший диапазон движений и может помочь изолировать каждую сторону грудной клетки по отдельности. Его также можно выполнять на наклонной или наклонной скамье, чтобы воздействовать на различные области груди.

Каковы преимущества упражнения «Кроссовер с тросом»?

Упражнение «Кроссовер на тросе» — это популярное силовое упражнение, нацеленное на грудные мышцы, а также на плечи и трицепсы. Он включает в себя протягивание тросов через тело по диагонали, чтобы имитировать движение разведения гантелей или тренажера для грудных мышц.

Некоторые потенциальные преимущества упражнения на кроссовере с тросом включают:

Повышение мышечной активности: Упражнение на кроссовере с тросом обеспечивает больший диапазон движений, чем традиционные упражнения на грудь, такие как жим лежа, что может помочь активировать больше мышечных волокон в грудь.

Улучшение мышечного баланса: За счет независимой проработки каждой стороны грудной клетки упражнение «пересечение каната» может помочь улучшить мышечный баланс и симметрию, что может снизить риск травм и улучшить общую эстетику.

Повышенная устойчивость корпуса: Диагональное движение в упражнении с перекрещиванием кабеля требует включения основных мышц для стабилизации тела, что может помочь улучшить общую силу и устойчивость корпуса.

Универсальность: Тренажер для пересечения тросов можно настроить для работы с различными областями грудной клетки, такими как верхняя, средняя или нижняя часть грудной клетки, путем регулировки высоты тросов и угла движения.

Уменьшение нагрузки на суставы : В отличие от жима штанги лежа, при котором нагрузка на запястья, локти и плечи, упражнение с перекрещиванием троса обеспечивает более естественный диапазон движений, что облегчает нагрузку на суставы.

В целом, упражнение «Кроссовер» может быть полезным дополнением к комплексной программе силовых тренировок, особенно для тех, кто хочет улучшить силу грудных мышц и эстетику, сводя к минимуму риск травм.

Узнать больше

5 блюд, которые вы должны есть, чтобы похудеть

Хватит сидеть на корточках! 4 Упражнения для лучших ног

Лучшие упражнения для получения шести упаковки дома

Как повысить уровень тестостерона естественным образом

Источники изображений

• Последние статьи

  3 упражнения для укрепления грудных мышц

  Мышцы груди, называемые грудными или сокращенно грудными, являются одной из крупнейших групп мышц верхней части тела. Они состоят из большой грудной мышцы (основная часть грудной клетки) и малой грудной мышцы (которая находится под большой грудной мышцей). Эти мышцы работают в тандеме с мышцами шеи, рук, плеч и кора, создавая движение и силу.

  Сильные грудные нужны для всего: от переноски продуктов и открывания банок до нанесения сильных и точных ударов в теннисе. Когда вы тренируете грудные мышцы с помощью сложных движений, как в приведенных ниже упражнениях, вы также работаете с трицепсами, мышцами плеч и предплечий.

  Вот как сделать силовые упражнения для груди и растяжку одним из основных элементов вашей тренировки.

  1. Отжимания (на наклонной поверхности или на полу)

  Отжимание – одно из самых важных базовых движений. За исключением травм или определенных состояний, таких как артрит, отжиматься должны все, независимо от возраста.

  Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что отжимания на коленях, обычная модификация для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы делать полные отжимания, неэффективны и могут привести к травме. Это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, таз и переднюю часть плеч. Это также не очень хорошо подходит для выполнения полных отжиманий, потому что вы не находитесь в положении планки и не используете свои основные мышцы. Вместо этого я рекомендую наклонные отжимания, когда вы кладете руки на возвышенную поверхность, например, на скамью.

  Яркая фотография

  Начните с положения планки с прямыми руками, ладонями на скамье и пальцами ног на земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, а ваше тело находится на прямой линии от шеи до лодыжек. Согните руки и опуститесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Как только вы сможете комфортно выполнять три подхода по 10 повторений на возвышении, начните практиковать отжимания на полу.

  2. Жим гантелей на наклонной скамье

  Это основное силовое упражнение, при котором грудные мышцы работают под другим углом, чем при отжиманиях.

  Установите скамью для тяжелой атлетики под углом примерно 30 градусов. Сядьте, положив гантели на бедра. Откидываясь назад на скамью, поднимите гантели на высоту плеч, расположив гантели по обеим сторонам груди, положив плечи под каждую гантель. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Вес должен следовать по небольшой дуге, двигаясь внутрь, как только вы достигнете верхней точки движения. Опустите гири по бокам верхней части груди и повторите. Стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений, тогда как семь повторений кажутся сложными. Мои начинающие пожилые клиенты начинают с веса от 8 до 10 фунтов. Мои промежуточные клиенты используют от 15 до 20 фунтов, а продвинутые стажеры увеличивают свой вес.

  3. Растяжка груди с роликом из пеноматериала

  Когда грудные мышцы становятся слишком напряженными, они могут тянуть плечи вперед, что может привести к травмам плеч и сутулости вперед. Это положение на пенопластовом валике растягивает грудные мышцы, чтобы помочь им вернуться к нормальной работе.

  Лягте вдоль на фоамовый валик копчиком на одном конце и головой на другом. Согните колени и поставьте стопы на пол. Выпрямите руки и доведите их до 90 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Положите руки на пол и расслабьте мышцы груди и плеч. Также попробуйте сделать из рук снежного ангела, медленно поднимая их над головой (посмотрите, сможете ли вы коснуться руками пола; многие люди слишком тугие, чтобы сделать это). Это растяжка, которую я заставляю своих клиентов выполнять дольше, чем обычно, от 30 до 60 секунд. Попробуйте комбинацию статической растяжки и снежного ангела в течение двух-трех минут.

  Я заставляю своих пожилых клиентов тренировать мышцы верхней части тела два раза в неделю, либо вместе с нижней частью тела, либо в отдельные дни. Грудь должна быть одной из основных групп мышц, включенных в тренировку верхней части тела. Мы давно знаем, что силовые тренировки могут принести пользу пожилым людям, независимо от того, никогда они раньше не поднимали тяжести или уже занимаются аэробикой. Одно исследование показало значительное увеличение силы и мышечной массы с уменьшением жировых отложений после того, как уже активные женщины старше 60 лет начали поднимать тяжести.