Упражнения на диске здоровья – Sport Sbor
Забота о фигуре, хорошая спортивная форма сегодня волнует многих, не зря повсеместно открыты фитнес залы и спортивные секции. Можно организовать и домашний фитнес, но, чтобы разместить в квартире необходимые тренажёры нужна отдельная комната, а это уже проблематично. И все же есть один тренажёр, который помогает стать стройнее и места для установки не требует. Речь идёт о Диске здоровья. Этот маленький, всего 1,1 кг веса тренажёр помогает не только похудеть в талии и нижней части тела, но и прекрасно тренирует вестибулярный аппарат.
Упражнения на Диске здоровьяКак бы не называли Диск здоровья(Круг здоровья, диск “Грация”), это все равно одна и та же конструкция, состоящая из 2-х скреплённых металлических дисков, либо металлического и пластмассового, с загнутыми навстречу друг другу краями, которые вращаются за счёт стальных шариков внутри. Его диаметр около 30 см.
Диск здоровья имеет несколько модификаций:- классический -металлический круг
- пластиковая поверхность с дополнительными точками -для массажа стоп
- пластиковый с эспандерами
- пластиковый с музыкой и датчиками
Компактность диска позволяет хранить его под мебелью и не требует большого пространства для занятий, если необходимо взять тренажёр с собой, проблем тоже не возникнет, его вес совсем не велик.
Тем, кто работает сидя, можно брать диск с собой в офис и во время перерыва устраивать мини-тренировку.
10 минут занятий с тренажёром помогут поднять настроение и размять мышцы,30-минутная тренировка поможет сжечь как минимум 250 килокалорий.
Обычно Диск здоровья используют для похудения или для разминки перед тяжёлыми и интенсивными упражнениями.
Примерно через месяц интенсивных тренировок вы сможете отметить изменения в своём теле. Тренироваться надо ежедневно, особенно тем, кто работает над снижением веса, а если к занятиям подключить правильное питание, то дело начнёт продвигаться ещё быстрее.
Диск здоровья. Плюсы и минусыИтак, какова же польза от занятий на диске:
- благотворно влияет на весь организм
- исчезают килограммы в области талии
- тренирует мышцы кора, ягодиц, рук, ног
- укрепляет мышцы спины
- улучшает работу кишечника
- профилактика заболеваний спины и ног
- развивает вестибулярный аппарат и координацию движений
- избавляет от застоя крови в области таза и солей в суставах
- повышает выносливость, пластичность и гибкость
- диски со специальной поверхностью производят массаж стоп, что очень
- благотворно сказывается на работе внутренних органов.
Противопоказания:
- болезни и травмы опорно-двигательного аппарата
- заболевания пищеварительной системы в острой форме, язвы.
- операции на ногах, спине или брюшной полости
- очень слабый вестибулярный аппарат
- нарушенное кровообращение мозга
- беременность
- людям пожилого возраста при наличии различных заболеваний нужно быть осторожнее, чтобы не усугубить ситуацию со здоровьем.
Методика занятий на Диске здоровья достаточно простая, но знать некоторые правила все-таки не помешает.
- ежедневные тренировки занимают 20-30 минут
- выпить стакан тёплой воды за 20 минут до начала занятия
- диск располагается на ровной, не скользкой поверхности
- тренироваться нужно босиком или в тонких носочках
- одежда удобная, не сковывающая движения
- во время движения диска поворачивается корпус в районе талии, при этом голова и плечи неподвижны и не опускаются
- соблюдать плавность движений, нельзя делать резкие движения и повороты
- повороты происходят за счёт прокручиваний верхней и нижней части тела в разные стороны
- рядом должен находиться стул или другая мебель, о которую можно опереться для выполнения некоторых упражнений
- новички выполняют 5 поворотов на диске, выполняя различные упражнения, те кто освоил тренажёр делают до 10 поворотов
Комплекс упражнений начинается с исходного положения(ИП)
- Исходное положение-встать на диск
- чуть присесть
- согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди
- держать спину ровно
- напрячь мышцы пресса
1)Рядом с диском поставить два стула спинками к себе.
ИП, взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево, то вправо
2) Диск лежит рядом со стенкой. Принять ИП, руками опереться о стену. Плавно осуществлять повороты в талии, в одну и другую сторону.
3) Приняв ИП, плавные повороты верхней частью корпуса вправо, а нижней влево.
4) Усложняем предыдущее упражнение, добавив приседания и подъем на прямые ноги при выполнении поворотов
5) Повороты на диске с использованием рук, поочерёдное понимание и опускание рук.
6) Положить диск на стул, сесть на него, ноги вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами делаем боковые мелкие шаги влево, затем вправо. Повороты совершает только нижняя часть тела.
7) Встать на два диска в ИП, поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.
8)Упираясь руками в диски принять положение “планка», диски поворачиваются только ладонями, сначала навстречу друг другу, затем в противоположные стороны.
Выполняя ежедневно такие упражнения по 2 минуты каждое можно прекрасно укрепить мышцы всего тела и стать заметно стройнее.
Для увеличения нагрузок можно использовать гантели или эспандеры для рук.
- нельзя сутулиться, такое положение занимает внутренние органы, что не идёт им на пользу
- не допускать резких движений, потому что так можно защемить сустав, позвонки или потянуть мышцы
- не поворачивайтесь всем телом, так будет сложно похудеть. Повороты должны осуществляться или верхней, или нижней частью тела(зависит от упражнения)
- голову не опускаем, чтобы не усиливать нагрузку на шею и позвоночник и не нарушать функцию дыхания
- одежда должна быть не слишком облегающая и не слишком длинная
- не занимаемся в обуви
- не ставьте диск на неровную или скользкую поверхность, чтобы исключить травмирование.
- слишком короткие тренировки по 5-10 минут не дадут хорошего результата.
Диск здоровья-прекрасная возможность получить фигуру мечты, постарайтесь её не упустить.
Гимнастический диск здоровья – упражнения для похудения
Гимнастический диск представляет собой мини тренажер из двух пластин, вращающихся относительно друг друга.
Тренировки с помощью такого устройства доступны любому человеку и помогают укрепить основные группы мышц без больших усилий.
Рассмотрим подробнее
Диск здоровья — упражнения не только для талии
Гимнастический диск пережил пик своей популярности давно, но сейчас возвращается вновь. На нем можно выполнять хоть и незатейливые, но эффективные упражнения. Диск здоровья отлично тренирует мышцы пресса, формируя стройную талию. Изобретательные инструктора придумали целые комплексы тренировок, дающих нагрузку на руки, шею, ноги, торс. Что заставило многих снова обратить внимание на этот мини-тренажер.
Что такое гимнастический диск здоровья и для чего он
Плоский диск из двух, соединенных между собой, пластин высотой до 4 см способен вращаться на 360 градусов, позволяя при вращении тазобедренного сустава включать в работу прямые, косые мышцы живота, спины, а также ног. На диске нужно не просто крутиться, укрепляя вестибулярный аппарат, а концентрированно выполнять скручивания за счет напряжения и сокращения мышц, образующих талию.
Если выполнять упражнения непрерывно по 30 минут, повышая пульс, можно добиться эффекта кардионагрузки не хуже, чем с велотренажером или орбитреком.
Конечно, и плюсы, и минусы в тренировках на диске здоровья тоже есть:
Плюсы гимнастического диска
- Вращения на тренажере позволяют проработать мышцы, отвечающие за удержание позвоночника и улучшить не только талию, но и осанку.
- Упражнения на диске развивают баланс, координацию, выносливость.
- Скручивания на тренажере развивают гибкость мышц и подвижность суставов.
- Тренировки разрешены в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки, если нет сопутствующих заболеваний позвоночника.
- За счет скручиваний происходит массаж внутренних органов, улучшается кровообращение.
- Занимает мало места.
- Низкая стоимость.
Минусы крутящегося диска
- Скручивание позвоночника может быть опасным при некоторых его заболеваниях: грыжи, протрузии, смещения дисков.
- При неправильной технике, резких и некорректных движениях могут развиваться боли в спине, связанные с травматизацией межпозвоночных дисков, растяжением мышц и защемлений нервных окончаний.
- Тренажер не многофункционален. У него ограниченный спектр воздействия на мышцы, направленный, в основном, на скручивание поясничного отдела и напряжение мышц брюшного пресса.
Какие бывают диски здоровья
- Металлические – наподобие советского варианта.
- Пластиковые – прочные конструкции, иногда присутствуют массажеры для стоп. Могут встречаться с магнитными вставками на поверхности.
- Двойные (дабл твист) – конструкция из двух дисков для каждой ноги.
- С эспандерами – для повышения нагрузки на все группы мышц.
Кому нельзя заниматься на диске здоровья
Любые упражнения на диске здоровья для похудения противопоказаны при беременности, при заболеваниях позвоночника, патологиях церебрального кровообращения. Занятия запрещены при обострении таких заболеваний:
- радикулита;
- остеохондроза;
- остеопороза;
- сколиоза;
- артроза;
- артрите;
- атеросклероза.
Комплекс упражнений для детей и начинающих
Успешное похудение обеспечат регулярные упражнения с диском здоровья. Легкой физ нагрузке следует ежедневно уделять не менее 30 минут. Повысить эффективность занятий, предотвратить травмы помогут рекомендации:
- Разместите тренажер на ровной, не скользкой поверхности – так, чтобы присутствовал страховочный упор (стена, надежный стул, другие).
- Делайте упражнения натощак, хорошо проветрив помещение.
- Приступайте к занятиям только в удобной одежде, легкой не скользящей обуви.
- Продолжительность тренировок, как и нагрузку, следует наращивать постепенно.
Для укрепления разных групп мышц специалистами разработаны специальные комплексы для отдельных частей тела. Чтобы равномерно проработать тело, рекомендуется чередовать типы нагрузки.
Упражнение №1
Занимают устойчивое положение на диске двумя ногами, согнув руки в локтях. Выполнять вращения бедрами нужно поочередно влево и вправо.
Локти должны быть удержаны на уровне плеч.
Упражнение №2
Диск зажимают в ладонях, надавливая, выполняют вращение кистями рук в противоположных направлениях.
Упражнение №3
Диск кладут на стул и садятся на него. Поворачивают бедра вправо и влево, удерживая согнутые локти на уровне плеч.
Упражнение №4
Одну ногу располагают на диске, вторую – на полу. Выполняют скручивание одной ногой, затем второй.
Упражнение №5
Становятся на диск коленями и выполняют вращения туловищем влево и вправо.
Упражнение №6
Два тренирующихся становятся рядом на дисках, берутся за руки и выполняют повороты туловищем влево и вправо.
Каждому упражнению нужно уделить по 2-3 минуты, заниматься в удобном темпе. Со временем, темп желательно увеличивать.
Подведем итоги
Заниматься на диске интересно взрослым и, особенно, детям. Вращения «засасывают», их хочется выполнять. После долгой и монотонной работы, например, за компьютером, приятно выполнить 2-3 вида скручиваний.
Диск здоровья – упражнения, обеспечивающие хорошее настроение и самочувствие всей семьи.
Шесть способов использования вращающейся дисковой доски
Когда дело доходит до упражнений, большинство любителей фитнеса привыкли слышать, как их инструктор говорит: «Ноги на ширине бедер!», но что, если бы была возможность делать более интересные вещи с постановкой ног? Введите один из наших любимых аксессуаров Reformer, вращающуюся дисковую доску. Этот аксессуар особенно удобен для клиентов реабилитационного центра или клиентов с ограниченным диапазоном движений, так как имеет как горизонтальные, так и вертикальные монтажные слоты для различных положений.
Мы поделимся шестью нашими любимыми способами использования этой уникальной доски:
1. Разгибания колен с вращением
Лягте на спину на реформатор, ступни на каждом диске вращающейся доски, руки вытянуты в стороны, таз и позвоночник нейтральный.
Параллельный Держите диски на месте, нажмите и верните.
Параллельно бокам Отжимайтесь с параллельными ногами, поворачивайте в стороны и возвращайтесь.
Параллельно медиальному Отжимайтесь, ноги параллельны, поверните медиально, затем вернитесь.
От латерального к медиальному Отжимайтесь, повернув ноги латерально, поверните медиально и вернитесь. Повторите отжимание с медиальной ротацией и возвращение с латеральной ротацией.
Ступенчатые ножки Расположите диски на вращающейся дисковой доске Deluxe таким образом, чтобы они были выровнены асимметрично. Измените положение дисков, чтобы сбалансировать каждую сторону.
Могул Жим с одной ногой, повернутой в сторону, а другой — с медиальной, вернитесь, повернув ноги в противоположную сторону. Обратное направление.
2. Статическое вращение Лягте спиной на Reformer, ступни на каждом диске вращающейся дисковой доски, руки вытянуты в стороны, таз и позвоночник нейтральны.
Параллельно латеральным Начните с ног параллельно, затем поверните латерально и вернитесь
Параллельно медиально Начните с параллельных ног, затем поверните медиально и верните
От латерального к медиальному Начните с вращения ног в латеральном направлении, поверните их медиально, затем вернитесь. Повторите старт с медиальным вращением и вернитесь с латеральным вращением.
Ступенчатые ножки Расположите диски на вращающейся подставке для дисков Deluxe таким образом, чтобы они располагались асимметрично. Измените положение дисков, чтобы сбалансировать каждую сторону.
Могул
3.
Вращение на боку Лежа на боку на Reformer, таз и позвоночник в нейтральном положении, голова лежит на подушке из пеноматериала на подголовнике, нижняя рука держится за ручку плечевого упора, нижнее колено согнуто на каретке, верхняя ступня на вращающемся диске.
Параллельный Держите диск неподвижным, нажмите и верните.
Параллельно боку Выжмите ногу параллельно, поверните вбок и вернитесь.
Параллельно медиальному Выжмите ногу параллельно, поверните медиально, затем вернитесь.
От латерального к медиальному Выжмите ногу, повернув ее латерально, поверните медиально и верните. Повторите отжимание с медиальной ротацией и возвращение с латеральной ротацией.
Примечание: сложите диски на вращающейся дисковой доске Deluxe, чтобы активировать обе ноги вместе. В этом раскладе можно делать все вариации.
4. Четырехточечная постановка на колени Стоя на коленях на каретке лицом к шкивам, большие пальцы обхватывают плечевые упоры или ручки плечевых упоров, таз и позвоночник нейтральны, одна нога поднята со ступней на одном диске.
Параллельно Держите диск неподвижным, выжмите наружу и верните
Параллельно латерально Выжмите ногу параллельно, поверните ее вбок, затем верните
Параллельно медиально Выжмите ногу параллельно, поверните медиально, затем верните
От латерального к медиальному Выжмите ногу, повернув ее латерально, поверните медиально и верните. Повторить выдавливание с медиальным вращением и возвращение с латеральным вращением
5. Вращение плеча Лягте ничком на ящик реформатора, проделав долгий путь на повозке. Ноги длинные и вместе или согнуты в коленях со скрещенными лодыжками, руки вытянуты над головой с ладонями на дисках, пальцы направлены вверх к потолку.
Трицепсовый жим Держите диск неподвижно в жиме наружу и обратно.
Параллельно латеральному Выжмите руку параллельно, поверните медиально, затем верните.
Боковое к параллельному Выжмите руку, повернув ее вбок, поверните до параллели, затем верните.
6. Вращение плеча Сидя Сидя на Реформере лицом к боку, таз и позвоночник нейтральны, одна рука прижата к диску, диск в самом верхнем положении, пальцы направлены вверх к потолку, другая рука лежит сбоку.
Трицепсовый жим Держите диск неподвижно в жиме наружу и обратно.
Параллельно латеральному Выжмите руку параллельно, поверните медиально, затем верните.
Боковое к параллельному Выжмите руку, повернув ее вбок, поверните до параллели, затем верните.
Добавить боковое сгибание (русалка) Держите диск неподвижно на прессе с боковым сгибанием. Удерживайте боковое сгибание и вращение от плечевого сустава.
Какие ходы вы бы добавили в этот список? Поделитесь своими фаворитами в комментариях ниже, и давайте составим список из десяти лучших!
Laureen DuBeau
Неотъемлемый член динамичной команды, ответственной за глобальную разработку и внедрение программы обучения и сертификации Merrithew ® , Laureen DuBeau преподает пилатес с 19 лет.
Как делать упражнения с вращающимся диском для талии
Существует множество упражнений с вращающимся диском для талии, которые вы можете выполнять.
Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages
Упражнения на силу кора и баланс должны быть частью тренировочной программы каждого, советует клиника Майо. Упражнение со скручиванием диска может помочь вам справиться с обеими задачами одним махом. На доске можно выполнять различные упражнения, которые также могут привести в тонус другие группы мышц.
Объяснение дисков для скручивания талии
Диск для скручивания талии — это новый вид домашнего тренажера с вращающейся платформой. Нижний диск неподвижен, а верхний диск вращается поверх нижнего диска. Чтобы управлять им, вы стоите или садитесь на него и поворачиваете туловище так, чтобы ваши плечи и грудь двигались в одном направлении, а бедра и колени — в противоположном.
Видео дня
Этот тип движения активирует все основные мышцы, включая мышцы живота, косые мышцы по бокам туловища и мышцы нижней и средней части спины, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям. При правильной технике вы должны почувствовать работу этих мышц и начать утомляться.
Диски для скручивания талии также могут поставляться с прикрепленными эластичными лентами. Вы можете использовать их для выполнения множества других упражнений для всего тела. Выполнение этого упражнения на неустойчивой поверхности усложняет задачу и улучшает баланс.
Что касается его эффективности, то никаких научных исследований для оценки результатов скручивания диска на талии не проводилось, поэтому нет никакой гарантии, что он действительно работает. Попробуйте и посмотрите, работает ли это для вас. Если нет, есть много других способов укрепить корпус и остальные части тела, которые доказали свою эффективность.
Подробнее: 12 упражнений для укрепления мышц кора и улучшения осанки
Рекомендуем
Фитнес
Растяжки для заблокированного крестцово-подвздошного сустава
Кэролайн Хейли
Отзыв
Управление весом
Хорошие упражнения для узлов Шморля
Олли Одебунми
Фитнес
Лучшие упражнения, когда у вас есть DDD L3 и L4
Обри Бейли
Отзыв
Упражнения с вращающимся диском
Тренажер с вращающимся диском является универсальным и позволяет выполнять множество различных упражнений для всех, от новичков до опытных спортсменов.
Вот несколько для начала:
Упражнение 1: Базовый поворот
- Встаньте на диск, поставив ноги чуть уже, чем расстояние между бедрами. Если есть отметки для ваших ног, выровняйте свою стойку с ними.
- Держите туловище прямо, а корпус напряженным.
- Начните движение, повернув туловище в одну сторону, а бедра и колени — в другую. Старайтесь, чтобы движение было небольшим.
- Повернуть назад через центр; затем поверните туловище и бедра в другую сторону.
- Продолжайте в том же духе, делая переходы максимально плавными. Если вы чувствуете себя устойчиво, вы можете попробовать скручиваться немного дальше в каждом направлении и увеличивать скорость скручивания.
Подсказка
Усложняйте базовое скручивание, слегка или сильно сгибая колени. Это затруднит равновесие и увеличит нагрузку на ноги. Вы также можете согнуть руки в локтях и раскачивать их вперед и назад, как если бы вы занимались скоростной ходьбой, чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Движение 2: Приседание с поворотом
- Встаньте на диск, как в основном повороте.
- Согните колени под углом 45 градусов.
- Поверните колени в направлении, противоположном направлению груди.
- Вернитесь через центр и поверните на другую сторону.
- Держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения.
Упражнение 3: Скручивание сидя
- Расположите диск для скручивания на полу и сядьте на него.
- Слегка положите руки на пол позади себя для поддержки. Держите колени согнутыми и пальцами ног на полу для поддержки, чтобы начать.
- Поверните бедра в одну сторону, а плечи в другую.
Совет
Усложняйте это упражнение, отрывая руки, ноги или и то, и другое от пола. Сделайте это еще сложнее, отклонив туловище назад под большим углом и вытянув ноги.
Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять с эспандерами, прикрепленными к диску для скручивания талии, если они есть у вас.