Что дают статические упражнения: Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.
2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение.

3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

• Повышают крепость мышц и сухожилий
• Минимальные временные затраты
• Небольшой период восстановление мышц после тренировки
• Тренировки проводятся где угодно
• Используются любые прочные снаряды
• Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

1. Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк
2. Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья
3. Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

• Статичный жим ногами
• Статичную вертикальную тягу
• Статичную становую тягу
• Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления глубоких мышц спины, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с собственным весом отлично подходят для развития гибкости, чувства равновесия и повышения общего тонуса мускулатуры.

Наиболее известное статическое упражнение — это планка на пресс. За счет регулярного (и правильного) выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Кроме этого, в статике можно делать и упражнения для ног и ягодиц.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

// Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также  поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. Для новичков подходит вариация с опорой на локти (см. иллюстрацию выше), для продвинутых — планка на вытянутых руках, а также боковая планка.

// Планка — до и после. Результат через 30 дней

2. Боковая планка с поднятием ноги

Усложненная вариация планки для развития боковых мышц корпуса — за счет поднятой вверх ноги нагрузка приходится не только на пресс, но и на мышцы ног и ягодиц. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек — следя за тем, чтобы корпус был вытянут в прямую линию.

3. Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия — ключевое статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. Для его выполнения потребуется либо специальный тренажер (“римский стул”), либо фитбол. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

// Гиперэкстензия — как делать правильно?

4. Подъем ног в статике

Упражнение для прицельной прокачки внутренних и косых мышц живота — кроме этого, при его выполнении работают глубокие мышцы спины. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь — чередуйте левую и правую сторону.

5. Упражнение “Лодка”

Одно из статических упражнений, заимствованных из йоги. Служит для развития гибкости и улучшения чувства равновесия — однако требует хорошего уровня растяжки. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, при тренировках на турнике и на брусьях.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

// Тяга верхнего блока – как делать?

2. Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

3. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

4. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

5. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Статические упражнения — это способ развития внутренних и стабилизирующих мышц корпуса. В режиме статики могут выполняться практически любые упражнения — как на пресс, так и на ноги и ягодицы, в зависимости от используемой атлетом программы тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 марта 2021

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

• в тренировках на рельеф
• в йоге и пилатесе
• в тренировках на кор
• в реабилитационных тренировках
• в боевых искусствах
• в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. “Стульчик”

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. “Стульчик” с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении “стульчика”. Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу бокового выпада максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
3. “Стульчик”: 30 секунд (2 подхода)
4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
3. “Стульчик” с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

“Планка супермена” не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. “Охотничья собака”: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях

Существует три вида работы мышц: концентрическая, эксцентрическая и статическая (или изометрическая). Основное отличие между ними в том, как меняется длина мышцы во время движения. Во время концентрического она становится короче, во время эксцентрического — длиннее, а во время статической работы длина мышцы не меняется. Рассказываем, что необходимо знать про статику.

• 1 От статических упражнений мышцы не растут и не становятся сильнее.

Мы недавно рассказывали, что мышечная боль после тренировки — это признак того, что мышцы были повреждены. И это хороший знак! Мышцы растут и становятся сильнее только так, через повреждение и восстановление.

Мышцы повреждаются во время эксцентрических движений. Меньше — во время концентрических. Во время статических упражнений мышцы вообще не повреждаются, а значит такие движения не приводят к их росту и увеличению силы.

Но это не значит, что статика не нужна — у неё другие цели.

• 2 Статика улучшает стабильность суставов.

Многие атлеты используют статические упражнения, потому что считают сильную боль на тренировке признаком роста мышц. Но мы уже рассказывали, что с ростом мышц связана только отсроченная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после тренировки и только в том случае, если вы делали достаточное количество эксцентрических движений.

Например, во время выполнения волл-сита (приседа возле стены) вы будете испытывать сильное жжение в квадрицепсе. Но это не значит, что из-за этой боли мышца впоследствии будет расти, потому что растёт она только от эксцентрики. Но это статическое упражнение помогает стабилизировать коленный сустав — это значит, что он будет находиться в правильном положении и будет максимально защищён от травм.

Если вы знаете, что у вас отсутствует стабильность в каком-либо суставе, обязательно включите в программу статические упражнения. Например, задерживайтесь на 3–5 секунд в нижней точке каждого приседания, если у вас нестабилен коленный сустав. Ещё можно задерживаться в нижней точке последнего приседания в подходе так долго, сколько сможете. Если у вас нестабилен плечевой сустав, делайте то же самое во время жима стоя.

• 3 От статики не худеют.

Не устанем напоминать, что люди худеют, когда потребляют меньше калорий, чем тратят. Это значит, что нет упражнений или тренировок, от которых худеют: если вы съедите больше калорий, чем потратили на самой жёсткой интенсивной тренировке, то всё равно наберёте вес.

Тем не менее, в Интернете много статей о том, что от планки худеют — не верьте им. Планка нужна для стабилизации срединной линии, то есть для навыка правильно удерживать тело в вертикальном положении. Дело в том, что мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник, работают в статическом режиме (они практически не меняются в длине, когда мы ходим, сидим и так далее), поэтому тренировать их необходимо соответственно — стоять в планке. Время подбирается индивидуально: от 15 секунд до двух минут. Результат — минимальный риск травм спины на тренировках и в повседневной жизни.

• 4 Статика делает тренировку более разнообразной.

Чётких рекомендаций, как часто нужно практиковать статические упражнения, инструкторы не дают. По некоторым данным, для стабилизации суставов (основной задачи статики) достаточно практиковаться раз в неделю.

Но вы можете попробовать делать это чаще, например, комбинировать такие упражнения с динамическими движениями — это увеличит время мышц под нагрузкой и быстро доведёт их до истощения (то есть сделает тренировку более тяжёлой). Только не забывайте, что к росту мышц это не приведёт.

• 5 У статики есть противопоказания.

При статическом напряжении кровоток в мышце замедляется примерно на 70%, поэтому людям с заболеваниями кровеносных сосудов следует делать статику только после консультации с врачом.

Статические упражнения могут улучшить и разнообразить ваши тренировки, но одних их недостаточно — для развития нужна эксцентрика.

В чем польза статических упражнений для бегунов

Статические упражнения выполняются практически без движений. Хотя их делают таким образом, что на мышцы и связки все равно приходится большая нагрузка, по ощущениям — напряжение. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы и развивают пластичность связок. Их рекомендуют для увеличения силы мышц, хотя они почти не дают прироста в их объеме. Сила мышц совсем не в их объеме, и красивое, рельефное тело не всегда сильное, передает irunning.com.ua

Чем полезны статические упражнения?

Главное их  преимущество — простота и доступность. Для выполнения не нужны дорогостоящие тренажеры или спортивный инвентарь, достаточно только веса собственного тела.

Если человек правильно выполняет статические упражнения, то  “статика” значительно превзойдет по эффективности “динамику”. Комплекс статических упражнений, если их выполнять регулярно, улучшает осанку, снимает боли в мышцах и позвоночнике.

Кому рекомендуют статические упражнения?
“Статику” рекомендуют выполнять спортсменам, которые получили травму, не позволяющую им определенное время активно тренироваться. Чаще всего это травмы позвоночника и суставов, ограничивающие движения.

«Статику» рекомендуют офисным работникам ил бегунам, которые из-за погоды не могут тренироваться на улице. Ее можно чередовать с занятиями на беговой дорожке. Статические упражнения укрепят мышцы спины, улучшат кровоток в ногах, снимут стресс и улучшат настроение. Хотя некоторые тренеры не рекомендуют их накануне соревнований или непосредственно перед пробежкой, потому что они могут повлиять на скоростные качества.

Самые популярные статические упражнения для бегунов
Если вы занимались или занимаетесь йогой, то заметите, что между ней и статическими упражнениями много общество, хотя есть и различия.

– Упражнение для ног и ягодиц. Станьте спиной к стене. Не опираясь на стену, но, касаясь ее спиной, приседайте пока угол в коленях составит 90 градусов. Это положение надо удерживать около 30 секунд, а затем плавно подниматься вверх. Второй вариант: стоя у стула, обопритесь руками на спинку стула. Отводите ногу назад, чтобы она стала параллельной с полом. Удерживайте положение 30 секунд, затем медленно опустите ногу вниз, поменять опорную ногу, и повторить упражнение.

– Упражнения для рук. Поработайте над бицепсом. Один конец ремня прижмите к полу стопой. Другой конец зажмите в руке. Руку сожмите в локте перед грудью до угла 90 градусов, ремень в этом положении максимально натянут. Прикладывайте усилие, как бы пытаясь растянуть ремень благодаря силе бицепса. Держите напряжение около 30 секунд. Затем постепенно сбрасывайте напряжение, и обязательно повторите упражнение с другой руки. А теперь заставьте напрячься трицепс! Руки вытяните перед грудью, зажмите в этом положении ремень. Растягивайте его руками до тех пор, пока не достигнете максимального напряжения в трицепсе. Держите упражнение 30 секунд.

Во время статических упражнений надо правильно дышать. Они дают хороший эффект, только когда их делаешь в комплексе.

Польза статических упражнений для мышц и организма в целом

Польза статических упражнений для многих не так очевидна по сравнению с динамическими. Пожалуй, именно поэтому большая часть выполняемых современными спортсменами упражнений предполагает движение, сгибание, разгибание и т.д. Статический же или, как его еще называют, изометрический тренинг заключается в неподвижном удержании собственного тела либо спортивного снаряда.

Основные виды мышечных волокон и упражнения на статику

Как известно, мышцы можно условно разделить на две категории: медленные и быстрые. Они отличаются не только предпочтительными методами нагрузки и вовлечением в работу, но также источником энергии, который лучше использовать для их “подпитки”. Для работы и питания медленных мышечных волокон используется, прежде всего, жир, в то время как для быстрых — мышечный гликоген в виде запасов углевода.

При выполнении динамических силовых упражнений задействуются быстрые мышечные волокна, а при статических нагрузках в работу включаются медленные волокна. Статические упражнения могут быть разными — это и популярная на сегодняшний день планка, и различные асаны йоги, и многое другое. Большая польза статических упражнений заключается не только в увеличении силы и выносливости человека, но также в чередовании нагрузок, благодаря чему удается вовлекать в работу гораздо больше мышечных групп.

Какие положительные моменты?

Итак, основная польза статических упражнений — это стремительное развитие медленных мышечных волокон и внутренних мышц, которые практически не задействуются в нашей обычной жизни и при динамических силовых тренировках. Вот почему подобные упражнения зачастую включаются в различные программы физиотерапии, а также могут использоваться с целью восстановления двигательных функций.

Согласно научным исследованиям, польза статических упражнений также заключается в том, что они позволяют увеличить прочность сухожилий и связок, повысить уровень их эластичности, улучшить координацию движений, способность удерживать равновесие, ускорить процессы жиросжигания.

Упражнения на статику — особенности, описание, преимущества и недостатки

Благодаря своей технической простоте, универсальности и эффективности упражнения на статику, также их называют изометрическими, приобретают все больше поклонников. Они помогают без особых усилий и затрат времени поддерживать мышцы в тонусе. Статическими упражнениями с успехом пользуются как малоподвижные офисные работники, так и люди, желающие похудеть и подтянуть тело. Даже бодибилдеры, которые стремятся укрепить суставы и связки.

Однако чтобы достичь наилучших результатов и избежать травм, перед началом изометрических тренировок желательно разобраться: что это такое, как они работают, какие виды упражнений бывают.

Что это такое?

В отличие от динамических упражнений, в которых мышцы попеременно испытывают пиковые нагрузки и состояние покоя, при статических упражнениях мышцы работают постоянно, удерживая тело в определенном неподвижном положении. В этой непрерывности и заключается вся суть статики. Мышцам не дают возможности расслабиться, они находятся в постоянном напряжении. И за короткое время получают внушительную нагрузку.

Положительный эффект

Во время упражнений на статику работает все тело. Нагружаются даже те мышцы, которые не работают при динамических тренировках. Отзывы людей, систематически выполняющих изометрические упражнения, убеждают, что статика гарантированно и довольно быстро приводит к следующим положительным результатам:

• Физический тонус. Статика делает мышцы подтянутыми, увеличивает их силу и выносливость. Укрепляет суставы и связки.
• Позитивные эмоции. Быстрые результаты всегда радуют тренирующегося человека. Приятно видеть заметно подтянувшийся живот, обозначившиеся мышцы рук и плечевого пояса. Изометрические упражнения сами по себе становятся источником удовольствия. Ведь буквально за минуту они заставляют мышцы звенеть от напряжения, все тело наполняет ощущение жизни и радость от пользы тренировки.
• Снижение веса. Хотя статика изрядно нагружает тело, сама по себе она не может стать решающим фактором в борьбе с лишним весом. Однако в сочетании с такими аэробными нагрузками, как утренний бег, велосипедные прогулки, плаванье или быстрая ходьба, изометрические упражнения помогают похудеть.
• Гибкость и координация. При выполнении многих упражнений на статику требуется не просто напрягать мышцы, но и удерживать равновесие, вытягивать и поднимать ноги, выгибать спину. Это способствует улучшению координации и общей гибкости тела.

Достоинства изометрический упражнений

У статических упражнений много плюсов:

• Эффективность. Энергия концентрированно расходуется на интенсивную работу мышц, суставов и связок, поэтому они быстро укрепляются.
• Простота. Технику правильного выполнения изометрических упражнений быстро осваивают даже маленькие дети или совсем неспортивные люди.
• Целенаправленность. Можно по желанию прорабатывать определенные группы мышц (например ног, ягодиц или пресса). Упражнения на статику позволяют сосредоточить нагрузку в нужных местах тела, направленно устраняя проблемы.
• Безопасность. Для человеческого тела статистические нагрузки естественны. Изометрическими упражнениями сложно нанести себе травму.
• Экономия времени и денег. Изометрические тренировки отнимают значительно меньше времени, чем динамические. На них тратится примерно 15-20 минут даже при выполнении комплекса упражнений для всех мышц. Статика не нуждается в дополнительных тренажерах. В качестве спортивного снаряда выступает собственное тело тренирующегося. Для занятий не нужно тратить деньги на абонемент в зал, услуги тренера, покупку штанги или гантелей.
• Доступность. Тренироваться можно дома, в офисе, в зале независимо от погоды и времени года. Нужно лишь желание и гимнастический коврик.
• Универсальность. Сложно выделить специальные упражнения на статику для женщин или мужчин. Как правило, они одинаково подходят любому без учета пола, возраста, физической подготовки.

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком изометрических упражнений часто называют то, что с их помощью невозможно значительно нарастить мышечную массу. Это действительно так. Но недостаток превращается в достоинство для женщин, которым нужна сила, стройность и подтянутая фигура, а не рельефные мышцы. Вдобавок мужчины могут выбрать комплекс статика-динамика. Упражнения, включающие оба вида тренировок, позволяют нарастить мышцы.

Изометрика противопоказана людям с болезнями или травмами связок, позвоночника, суставов. Во время статических упражнений в напряженных мышцах сжимаются капилляры и повышается артериальное давление. Поэтому такие тренировки опасны для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой. Нежелательна статика для тех, у кого слишком большой лишний вес, грозящий чрезмерными нагрузками на связки и суставы.

Техника выполнения

Общий принцип упражнений на статику очень прост. Нужно принять определенное положение тела и удерживать его некоторое время. Обычно для новичка это время ограничивается возможностями его нетренированного тела. Постепенно мышцы и связки привыкают к нагрузкам и крепнут, позволяя выполнять упражнение указанный отрезок времени.

Во время упражнения ритм вдохов и выдохов должен быть равномерным. Чтобы изометрическое упражнение приносило наибольший эффект, нужно выполнять его осознанно, контролируя свои ощущения, концентрируясь на работающих мышцах. Причем нагрузка на них должна увеличиваться постепенно, достигая максимума в конце упражнения. Между подходами необходим отдых по 30-60 секунд.

Упражнения без дополнительного веса

Это универсальные упражнения на статику для мужчин, женщин, детей. Их можно выполнять для поддержания в тела тонусе или в качестве вспомогательного комплекса при динамических тренировках. В зависимости от целей можно выбрать комплекс изометрических упражнений, нагружающих все тело. А можно проработать определенные мышечные группы. Наиболее популярны и эффективны следующие упражнения:

1. Для спины и пресса.

• Планка. Принять упор лежа, опереться на вытянутые руки или на локти, напрячь спину, ноги, пресс.
• Лодочка. Лечь на живот, руки вытянуть вперед или прижать к телу. Одновременно поднять ноги и корпус, сделав живот точкой опоры.
• Уголок. Лечь на спину, одновременно поднять корпус и ноги.

2. Для ног и ягодиц.

• Воображаемый стул. Присесть возле стены так, чтобы прямая спина едва касалась стены, но при этом не опиралась на нее, согнуть ноги под прямым углом. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вперед или поднять над собой. Со стороны это выглядит, словно человек сидит на невидимом стуле.
• Ласточка. Руками слегка опереться на стол или стул так, чтобы было проще удерживать равновесие, но основная нагрузка на руки не шла. Опустить корпус параллельно полу, отвести одну ногу назад тоже параллельно полу.

3. Для мышц рук, груди и плеч.

• Косяк. Встать в дверном проеме и пытаться со всей силы раздвинуть его. В другом варианте этого упражнения – двумя руками давить на верхнюю часть косяка, словно поднимая его.
• Молитва. Свести руки перед собой в молитвенном положении, давить ладонями друг на друга.
• Отжимания. Принять упор лежа. Опуститься так, чтобы руки в локтях согнулись под прямым углом, замереть в этом положении.

Силовая статика: упражнения с весом

Как правило, силовую статику выбирают атлеты, желающие вместе с силой нарастить мышцы. По своей сути эти упражнения отличаются от обычной статики лишь тем, что в них в определенном положении нужно удержать не вес тела, а дополнительную нагрузку: штангу, гирю, тренажер. Вес подбирается очень внушительный – приближающийся к максимальному, который тренирующийся человек способен выдержать не двигаясь в течение 6-12 секунд.

Силовой статикой можно за 15-20 минут эффективно нагрузить все мышцы тела. Причем напряжение столь велико, что после тренировок атлету необходимы двое-трое суток полноценного отдыха для восстановления сил и роста мышц.

Однако у этих упражнений много отрицательных отзывов, утверждающих, что нагрузки на суставы и связки запредельно большие, что они опасны для здоровья и не стоят того результата, который приносят.

Статико-динамические упражнения

Эти упражнения соединяют в себе достоинства изометрических и динамических упражнений. Помогают развить силу, укрепить связки, нарастить мышечную массу. Если объяснять простыми словами, при статико-динамических тренировках отсутствует фаза покоя, которая есть при динамических движениях с полной амплитудой. Все упражнения выполняются не до конца. Поэтому мышцы, не получая расслабления, постоянно напряжены и прорабатываются максимально глубоко и интенсивно.

Общие советы для выполнения изометрических упражнений

Новичкам часто свойственно излишнее рвение и желание выполнять упражнение подольше. От этого страдает эффективность тренировок, а иногда и здоровье. Не стоит спешить. Сначала нужно изучить свои возможности, понять реакцию организма на упражнения и сосредоточиться на их правильном выполнении:

• Тренироваться лучше утром или днем. Статика дает телу внушительную нагрузку, разгоняет кровь и может помешать нормально заснуть.
• Перед тренировкой желательно хорошенько проветрить помещение.
• Разминка – важнейший элемент качественной тренировки. Она прогревает мышцы, разминает связки и суставы, настраивает на рабочий лад.

Упражнения на статику легко осваивает новичок, даже если он прежде был далек от спорта. Техника их выполнения и общие тренировочные принципы просты и понятны.

Dynamic Vs. Статические упражнения для развития силы

Знаете ли вы, что каждый человек – независимо от того, страдает ли он хроническим заболеванием – может заниматься физическими упражнениями, чтобы укрепить силу? Два примера отличных упражнений – динамические и статические. Динамические упражнения связаны с отягощениями и должны выполняться особым образом, чтобы избежать травм. Статические упражнения не требуют веса, и их может выполнять любой человек, так как они требуют очень небольшого движения. Узнайте об обоих этих упражнениях и о том, как они приносят пользу вашему здоровью!

Зачем нужно наращивать силу?

Библиотека Конгресса сообщает, что человеческое тело состоит из более чем 650 различных мускулов.Эти мышцы покрывают ваше тело и являются причиной, по которой вы вообще можете двигаться. В течение всего дня (и даже во время сна) ваши мышцы сокращаются и расслабляются, позволяя двигаться. Сила мышц помогает телу двигаться легче и лучше. Чем больше мышечной силы вы помогаете, тем больше вы можете делать в течение дня.

Когда вы тренируетесь, вы позволяете себе набирать силу. Например, поднятие тяжестей приведет к разрыву мелких мышечных волокон в вашем теле.Эти мышечные волокна восстановятся и добавят больше мышечных волокон во время этого восстановления, в результате чего ваши мышцы станут более сильными и эластичными. Кардио обеспечивает потрясающую пользу для организма, но если вы набираете силу с помощью тяжелой атлетики, оно действительно может творить чудеса для здоровья ваших мышц.

Динамические упражнения

Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы, вероятно, представляете себе людей, поднимающих тяжести в тренажерном зале. Поднятие тяжестей – один из лучших способов увеличить силу и получить стройные и сильные мышцы.Многие люди достаточно здоровы, чтобы поднимать тяжести и выполнять бесчисленные упражнения в тренажерном зале. Поднятие тяжестей – это пример динамических упражнений, потому что они связаны с движением суставов. Если вы двигаете суставом во время упражнения, то это упражнение динамическое. Если вы не двигаете суставом во время упражнения (например, держите планку), то это статическое упражнение.

Динамические упражнения требуют, чтобы тело двигалось в полном диапазоне движений. При выполнении сгибания рук на бицепс ваша рука переходит от одного движения (вниз) к другому (полностью вверх) посредством совместного движения.Почти все упражнения по поднятию тяжестей предназначены для того, чтобы ваше тело могло выполнять полный диапазон движений. Это заставляет целые группы мышц сокращаться и расслабляться, а с добавленным весом, который поднимается, мышца может сломаться и создать новые, более сильные мышечные волокна. Начиная программу упражнений с динамических упражнений, всегда обращайтесь за профессиональной помощью, чтобы точно узнать, как это делать. Вы должны выполнять эти упражнения особым образом, чтобы избежать травм мышц.

Статические упражнения

Многие люди пробовали выполнять динамические упражнения, но они либо не нравятся, либо чувствуют себя во время них слишком слабыми.Эта слабость является нормальным явлением и проходит по мере того, как вы тренируетесь. Однако, если травмы, хронические заболевания или физические недостатки мешают вам выполнять традиционные динамические упражнения, попробуйте статические упражнения! Это упражнения, для выполнения которых требуется очень мало движения, но они прорабатывают ваши мышцы, ваш разум и помогают вам наращивать силу. Примеры включают:

• Держите доску и постепенно увеличивая время, которое вы делаете.
• Держите гантели перед собой, не опуская рук.
• Пребывание в сидячем положении без стула.
• Стоя на одной ноге и слегка приседая, удерживая позицию.

Любое упражнение может быть статичным, если вы удерживаете группу мышц в определенном положении достаточно долго, чтобы это физически напрягало вас. Ваше упражнение будет статичным, если во время упражнения нет суставных движений, проходящих через диапазон движений. Существует бесчисленное множество статических упражнений, которые люди могут выполнять независимо от их физического состояния.Если вы пожилой возраст или у вас хроническое заболевание, мы рекомендуем сначала начать со статических упражнений. Мы можем предложить вам специальные статические упражнения, которые помогут вам развить силу и даже выполнить динамические упражнения без травм.

Преимущества для вас

Почему статические или динамические упражнения? Когда вы прорабатываете мышцы, они не только наращивают силу, но и улучшают нервно-мышечное здоровье. Улучшается кровообращение, насыщенная кислородом кровь направляется к мышцам и тканям.Нейронные синапсы работают лучше и более эффективно доставляют сигналы в мозг. По мере того, как мышцы становятся сильнее и здоровее, остальная часть вашего тела тоже из-за силы, которую мышцы обеспечивают вашему телу для управления всеми его системами и процессами. Независимо от того, позволяет ли ваше здоровье выполнять динамические или статические упражнения, выполнение любого из них улучшит хронические состояния, болезни, травмы и многое другое.

Укрепляйте силы с помощью индивидуальных программ

Замечательно узнать о статических и динамических упражнениях, но как узнать, какое из них лучше всего подходит для вас? С чего начать? Большинство людей худеют, набирают силу и лучше избегают травм, если им помогает другой человек.Многие люди получают травмы из-за того, что не тренируются должным образом и повреждают мышцы, сухожилия и многое другое. Простое неправильное растяжение или неправильное положение при выполнении упражнений может привести к разрыву и напряжению мышц. В нашем центре мы каждый день видим пациентов, получивших травмы или желающих предотвратить травмы.

С нашей помощью мы можем предоставить вам оценку состояния здоровья. Если вы спортсмен, занимающийся спортом, который хочет набрать силу и стать быстрее, мы можем помочь вам разработать индивидуальные планы и методы лечения для достижения этих целей.Если у вас дегенеративное заболевание, мы можем предложить вам терапию для уменьшения хронической боли и воспаления, поскольку вы набираете силу с помощью определенных упражнений. Независимо от вашего состояния или физических возможностей, всегда есть упражнения или терапия, которые помогут вам набраться сил. Даже если у вас тяжелая форма инвалидности или хроническое заболевание, есть способы сохранить свое тело сильнее и здоровее с помощью. Вы даже можете обнаружить, что многие из ваших проблем со здоровьем исчезнут, если вы наберетесь сил и улучшите диету с нашими консультациями.Чтобы начать работу по индивидуальной программе, позвоните в Colorado Regenerative Health сегодня по телефону (303) 872-7161!

Статическое против. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

16 августа Статический против. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

Отправлено в 14:44 при артрите Уорнер Хеттик, округ Колумбия

Когда дело доходит до восстановления формы или восстановления после недавней травмы, существует множество вариантов упражнений.Мы предоставляем нашим пациентам обучение, инструменты, упражнения и системы планирования целей, которые помогут вывести вас на новый уровень. Сочетание изометрических и изотонических упражнений – это один из подходов к оптимальному функциональному фитнесу и неотъемлемая часть вашего плана профилактики травм. Когда дело доходит до реабилитации и помощи при ваших недугах, найдите облегчение с помощью правильного лечения и упражнений уже сегодня!

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения широко используются в условиях реабилитации и могут считаться «статическими» упражнениями.Они используются для поддержания стабильности и мышечной массы, а не для наращивания мышц или тренировок. Как статическая форма силовой тренировки, эти упражнения включают сокращение определенной мышцы или группы мышц. Длина мышцы не меняется, и задействованный сустав также не двигается. Пациенты, которые используют эти типы упражнений, обычно проходят реабилитацию.

Пациент выполняет упражнение, которое напрягает мышцы, не двигаясь.Хороший пример – опускаться в небольшое приседание, а затем удерживаться в этом положении. Другой пример, с которым многие знакомы, – это держать доску. Вы прорабатываете мышцы кора, фактически не выполняя упражнения для пресса. Изометрические упражнения можно использовать для всего тела при многих недугах, чтобы поддерживать силу и стабильность мышц. Хорошим примером пациента, который будет использовать изометрические упражнения, является пациент с артритом, который имеет ограниченный диапазон движений из-за боли в суставах.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения – полная противоположность изометрических упражнений.Вы можете считать эти упражнения «динамическими». После выполнения динамических упражнений мышцы перемещаются в определенном диапазоне движений. Некоторые примеры включают приседания, подъем по лестнице, отжимания или сгибания рук на бицепс. У вас есть одна часть тела, которая перемещается на шарнире в одном направлении для выполнения действия. Доказано, что эти упражнения помогают укрепить и нарастить мышцы. Чем больше они выполняются, тем больше у пациента может развиться диапазон движений.

Разница между двумя

Как для статических, так и для динамических упражнений не требуется специального оборудования.Разница между ними заключается в длине движения мышцы и сустава. Когда дело касается пациентов с артритом, мы можем использовать серию статических упражнений. Это позволит пациенту удерживать позицию через определенные промежутки времени, чтобы сохранить мышечную массу без риска травмы. Тело практически не двигается, но все же волокна мышц все еще работают. Статические упражнения идеально подходят для пациентов с травмами или с ограниченной гибкостью и диапазоном движений.Это связано с тем, что сустав не должен двигаться во время упражнения, как и мышца, но оба они укрепляются.

Для других пациентов динамические упражнения – лучший способ реабилитировать тело и нарастить мышцы. Это может быть для таких случаев, как наши услуги по снижению веса или помощь спортсменам, которым необходимо укрепить свое тело. Когда дело касается одного пациента, мы можем использовать как статические, так и динамические упражнения. Например, если пациент порвал мышцу на ноге, статические упражнения – лучший вариант на начальном этапе заживления.Пациент может напрячь и проработать свою мышцу, не двигая ее и не причиняя большего вреда травме. После того, как пациент выздоровел в достаточной степени, он может выполнять больше тренировок с отягощением, которые заставляют мышцы и суставы расширять диапазон движений.

Реабилитация с динамическими упражнениями

Каждый пациент уникален и будет иметь особые потребности в реабилитации и исцелении. Когда у вас будет консультация, мы будем работать с вами, чтобы решить, как лучше всего действовать при вашей травме или заболевании.Некоторые из наших процедур, которые включают статические и динамические упражнения, помогают укрепить наших пациентов и уменьшить их боль и симптомы. В нашем офисе есть много методов лечения, которые могут включать такие упражнения, как:

С помощью наших программ упражнений мы можем лечить такие проблемы с суставами, как артрит. Эти упражнения будут статическими, а также могут быть динамическими, если пациенту будет полезно. Наши программы упражнений могут снизить раздражение без дальнейшего повреждения сустава и помочь уменьшить боль в процессе.

Ваши возможности

Независимо от того, является ли упражнение статическим или динамическим, оно может помочь вам восстановить и укрепить ваше тело уже сегодня. Существует множество форм статических и динамических упражнений, которые могут помочь при большом количестве заболеваний. Чтобы узнать больше обо всех состояниях, которые мы лечим с помощью упражнений, и о том, как вы можете получить от них пользу, позвоните в Mile High Spine & Pain Center сегодня по телефону (720) 507-0080!

20 лучших изометрических упражнений для тренировки статической силы

«Изометрические упражнения увеличивают время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, что является ключевым стимулом роста», – Trevor Thieme C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Openfit

Хотите увеличить свою силу, скорость и прирост мощности, добавив немного вариаций в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение – это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее.Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно.

В таких положениях мышечные волокна активируются, но поскольку силы друг против друга действуют одинаково, движения нет. (Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели, чтобы сделать сгибания на бицепс – сила отталкивания веса меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу.Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. Фактически, изометрические упражнения – это необходимый вид силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Если у вас в течение жизни были или были повреждены мышцы, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто посидеть и отдохнуть, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям.Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

20 изометрических упражнений

Следующие ниже упражнения помогут всему вашему телу стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

1. Доска

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, а руки должны быть на одной линии с плечами (но немного шире).
• Сожмите ягодицы, опустите плечи и напрягите корпус, чтобы зафиксировать положение тела.
• Удерживайте, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.)

2. Низкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и опустите тело как можно дальше.
• Удерживайте время.

3. Сплит-приседания

• Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травм колена бегуна и множества других травм от чрезмерной нагрузки – сплит-приседания помогут снизить этот риск.
• Примите спортивную стойку с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте выпад.
• Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

4. Сиденье у стены

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сдвиньте вниз по стене, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов, при этом ваши плечи и ягодицы не будут касаться стены.
• Удерживайте, пока не устанете.

5. Фиксация подъема на носки

• Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли.
• Как только вы достигнете максимально возможной высоты, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем медленно вернитесь вниз.
• По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

6. Разгибания ног

• Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, положив руки на стул и поставив обе ступни на пол.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и вытяните пальцы ног к бедру как можно дальше, не теряя формы.
• Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.

7. Изометрические отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, а руки должны быть на одной линии с плечами (но немного шире).
• Согните руки в локтях так, чтобы предплечья расширялись по диагонали от туловища (при взгляде сверху вы должны образовать стрелу).
• Опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, и удерживайте, пока не почувствуете усталость.

8. Статический выпад

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держа грудь вверх, плечи назад, спину ровно, а корпус задействован, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
• Задержитесь до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон.

9. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
• Держа локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

10. Жим лежа

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью, ладони смотрят вперед.Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опускайтесь по бокам груди, прижимая локти к телу.
• Остановитесь, когда вес на несколько дюймов выше вашей груди, и задержитесь, пока не почувствуете усталость.

11. Dead Hang

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
• Позвольте вашему телу свисать, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног к полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

12. Удержание для подтягивания

• Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.
• Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой.
• Опустив локоть, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе и удерживайте это положение в течение 1-2 минут.

13. Ретракция лопатки

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять плечи к перекладине.
• Удерживайте, пока не устанете.

14. Подвес с гибким рычагом

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч и позвольте телу висеть.
• Сожмите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

15. Держатель с полым корпусом

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты.Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей.
• Сожмите лопатки и поставьте ступни прямо перед телом, ноги прямые. Включите свое ядро. Ваше тело должно иметь нежную С-образную форму.
• Удерживайте, пока не устанете.

16. Доброе утро

• Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать со штангой. Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем снова поверните шарнир, опуская туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

17. Приседания с кубком

• Удерживая тяжелую гантель или гирю в передней стойке с обеими руками перед грудью, прижав локти к бокам, опустите в присед.
• Удерживайте нижнюю часть диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) в течение 5 секунд, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

18. Боковое поднятие плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите гантели по бокам, руки прямые, но локти не заблокированы.
• Равномерно поднимите грузы в обе стороны до уровня плеч.

19. Вертикальный ряд

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.
• Слегка удерживайте штангу перед собой с прямыми руками.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

20. Мост

• Лягте на спину на пол. Согните колени, держите руки по бокам, стопы и ладони на земле.
• Поддерживая тело на ступнях и ладонях, осторожно поднимите бедро вверх.
• Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

The Takeaway…

Эти упражнения – прекрасные примеры того, как можно получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Если во время упражнения вы удерживаете позицию во время пикового сокращения, все готово.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

• Травма плеча
• Ищете другой подход к фитнесу
• Выздоравливаете после операции на колене
• Испытывает хроническую боль в коленях
• Ищем упражнения с малой отдачей

Преимущества упражнений со статической фиксацией для каждой мышцы

Хотя движение и кардио могут улучшить физическую форму, сжечь калории и сохранить здоровье сердца, есть причины, чтобы замедлиться и выполнять более целенаправленную работу, не требующую больших движений. все.Выполнение упражнения и практика неподвижности – хороший способ нацелить определенные группы мышц и тренировать их не аэробным, а, скорее, силовым способом.

«Упражнения со статическим удержанием, также известные как изометрические упражнения, работают над задействованием нескольких суставов и активацией мышц для улучшения силы и стабилизации», – говорит Майк Джунта, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Evolution Physical Therapy. Преимущества упражнений на статическое удержание огромны.

Упражнения со статической фиксацией особенно важны для задействования основных мышц в нескольких частях тела. «Основные мышцы – это не обязательно только мышцы живота, но на самом деле они обычно считаются любыми мышцами от средней части туловища до середины бедер и всем, что между ними», – говорит Джунта. Они особенно важны для стабилизации тела и поддержки позвоночника.

Для начала «разогрейте суставы, которые будут задействованы, чтобы достичь максимально возможного диапазона движений и избежать компенсации или воздействия на мышцы, для которых упражнения могут не быть предназначены», – говорит он.Обычные суставы для разминки включают лодыжки, колени, бедра или плечи. Разминайтесь с помощью легких прыжков, круговых движений руками или перекатывания шеи, так как они будут полезны при выполнении большинства упражнений со статической фиксацией.

Истории по теме

Каковы преимущества упражнений на статическое удержание?

Упражнения со статической фиксацией действуют на различные части тела. Выполняя упражнения со статической задержкой, вы удерживаете упражнение в течение определенного периода времени, чтобы наращивать силу в этих конкретных группах мышц, а также повышать четкость и тонус, а также улучшать осанку и силу кора.

• I Профилактика травм: Отсутствие диапазона движений, а также мышечный дисбаланс в результате перетренированности или чрезмерной нагрузки на определенную мышечную область могут привести к травмам и воспалениям. Упражнения со статической фиксацией – отличный способ разогреть мышцы перед выполнением более крупных мышечных движений, чтобы предотвратить травмы. «Главное – повысить температуру всего тела перед выполнением таких упражнений, как поднятие тяжестей или пробежка», – говорит он.
• Поддержание мышечной силы: Преимущества статических удерживающих упражнений распространяются на формирование мышц и их силу.Выполнение этих движений с правильными подходами, повторениями или временем необходимо, чтобы получить истинную пользу. Вы усиливаете напряжение в мышце, но не меняете его фактическую длину. Тем не менее, стресс, который вы испытываете в мышцах, увеличивает силу.
• Улучшенная осанка: Упражнения со статической задержкой задействуют местные группы мышц, которые помогают улучшить осанку, особенно в области лопаток, шеи, средней и нижней части спины. «Он делает это, создавая напряжение в этих областях просто из-за того, что вы занимаетесь, поэтому, если вы сожмете лопатки вместе, вы сразу же сядете прямо и почувствуете активацию, например, в средней части спины», – говорит он. .
• Активизирует основные мышцы и укрепляет их: Наличие сильного кора очень важно для общего улучшения физической формы, поскольку сильное ядро ​​может помочь вашему телу управлять весом, который можно поднять, а также может улучшить гибкость, осанку и диапазон движений. . Упражнения со статическим удержанием улучшают набор этих групп мышц, которые часто упускаются при кардиоупражнениях или упражнениях, основанных на движении, таких как езда на велосипеде или бег.

Типы упражнений на статическое удержание

Выполняйте эти упражнения на статическое удержание в общей сложности по три подхода с задержкой 30-45 секунд в каждой позиции.

1. Приседания

Удержание в приседе – отличный способ добиться активации нескольких суставов и мышц, особенно для кора и нижней части тела. «Ядро – это группа мышц между серединой туловища и серединой бедер, которые помогают нам оставаться в вертикальном положении и поддерживают позвоночник, и это упражнение заставляет вас активировать эти основные мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку, не наклоняясь вперед», – говорит он.

Наклон вперед – это пример компенсирующего механизма, с помощью которого ваше тело жертвует правильной формой, чтобы продолжать удерживать желаемое положение.А это может привести к травмам или чрезмерному использованию в этом районе. Это упражнение отлично подходит для активации поясницы, ягодиц и квадрицепсов.

1. Ставьте ступни примерно на ширине плеч.
2. Сядьте бедрами назад, сгибая колени, и опустите тело примерно до положения сидя на стуле.
3. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите 3 раза.
4. Поддерживайте правильную форму, держа подбородок втянутым, спину прямой, а колени чуть выше пальцев ног.

Это правильный способ приседания:

2.Планка

Планка – это упражнение с опорой на верхнюю часть тела, в котором задействованы несколько групп мышц, которые объединяются для поддержки позвоночника. «Цель планки – поддерживать правильное положение плеч и бедер с определенной последовательностью мышц в средней части вашего тела, и это достигается простым удержанием вашего тела в определенном положении с четырьмя точками контакта (как руки, так и ноги). , над землей », – говорит он.

Вы также можете выполнить боковую планку, когда вы находитесь только на одной стороне за раз, поднимая тело к потолку в удержании, с одной рукой в ​​воздухе, а другой удерживая тело вверх.

1. Начните с запястий прямо под плечами и приподнимите тело, поднявшись на пальцы ног и руки.
2. Втяните мышцы живота и сохраните нейтральное положение таза.
3. Держите подбородок втянутым, а лопатки слегка втянуты.
4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите три раза.
5. Поддерживайте правильную форму, избегая круглой позы спины и не позволяйте бедрам провисать к полу, так как провисание бедра ухудшит поддержку в нижней части спины и может привести к травме.

Это правильный способ делать планку:

3. Мостик

«Мостик способствует активации ягодиц, сохраняя таз в безопасном нейтральном положении, и это отличный способ. чтобы разогреть заднюю цепь или укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу », – говорит он.

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч, ступни твердо поставлены на землю.
2. Наклоните таз назад, вдавив нижнюю часть в землю.
3. Сильно сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра в воздух, пока они не совместятся с коленями.
4. Удерживайте это положение в течение одной минуты и повторите три раза.
5. Сохраняйте правильную форму и избегайте чрезмерного вытягивания спины, которое может произойти из-за слишком высокого подъема бедер к потолку. «Если подтолкнуть бедра слишком высоко, вы потеряете правильную мышечную активацию бедер и приведете позвоночник в положение, уязвимое для травм», – объясняет он.

Вот правильный способ выполнения ягодичного моста:

Советы по выполнению упражнений со статическим удержанием для максимальной пользы

Для достижения наилучших результатов важно время.«Статические удержания лучше всего выполнять в начале тренировки в качестве разогрева или активации мышц, но также могут использоваться между подходами, если целью тренировки является мышечная усталость», – говорит он.

Тем не менее, имейте в виду: мышечная усталость затруднит следующее упражнение. Мышечная усталость от упражнений со статическим удержанием возникает из-за «сверхнастройки упражнения или выполнения статического удержания сразу после основного сета с минимальным отдыхом или без него», – говорит он. «Например, если вы выполняете статическое удержание в приседе после выполнения в основном упражнения на нижнюю часть тела, ваши мышцы будут утомляться сильнее, что, в свою очередь, затруднит следующий подход», – говорит он.

И не теряйте форму, особенно положение таза. «Если вы потеряете положение таза, вы нарушите целостность упражнения и заставите активировать другие группы мышц, для которых не предназначены», – говорит он. Эта компенсация может сделать вас уязвимыми к травмам, поскольку он работает на участке, который не подготовлен для этой работы или который уже был обработан до предела другими способами. Остановитесь, если вы больше не можете сохранять правильное положение.

Вы также можете выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.Маркер успешной формы – это способность удерживать желаемое положение (упражнение со статическим удержанием) в течение длительного времени, не меняя этого положения и не опускаясь.

Выберите различные упражнения на статическое удержание, чтобы задействовать различные группы мышц. «Например, вместо приседаний попробуйте выполнить выпад в приседаниях, так как это изменение позволит активировать разные группы мышц и, в свою очередь, заставит ваше тело поддерживать силу в разных положениях», – говорит он. Не выполняйте каждый раз одно и то же статическое удержание.Поменяйте местами. Добавьте различные статические удержания, которые включают в себя как верхнюю, так и нижнюю части тела для сбалансированной тренировки.

Вот пример. «Переключение между высокими планками, приседаниями и позой стула в один день, которая активирует квадрицепсы, плечи и брюшной пресс, на выпады, бриджи и птичьих собак в другой день, которые активируют ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины», – говорит он. Для этих трех схем упражнений удерживайте каждую позу в течение 30 секунд и выполняйте всю схему три раза с 30-секундным отдыхом между каждым кругом.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Статические упражнения – обзор

Выход модели

Björkstén and Jonsson, 1977	Устойчивое и периодическое статическое сгибание локтя на 90 ° до изнеможения или до 60 минут	5.5–60% Рабочий цикл MVC 0,3–0,7 сокращения 3–7 с	время до истощения	время выдержки по средней интенсивности сокращения, среднее приемлемое. контр. int & lt; 14% MVC
Bishu et al., 1990	повторяющееся динамическое сгибание запястья – разгибание	вес 3, 5, 11 фунтов частота 60 / мин без перчатки / перчатки	субъективное истощение	макс. нет. повторений с усилием
Byström, 1991	длительная и прерывистая рукоятка	10–40% рабочий цикл MVC 0.25–1,0 сокращений 5, 10 с расслабления Продолжительность 2–20 с упражнение 3–30 мин постоянная времени напряжения	во время упражнения: EMG freq., Subj. утомляемость, местный кровоток. После тренировки: низкочастотная усталость, MVC, K +, частота ЭМГ.	приемлемость: интенсивности сокращения, рабочего цикла, сжатия и расслабления. длительность, продолжительность упражнения означает принять конт. & lt; 17% MVC
Дахалан и Фернандес, 1993	повторяющийся захват	усилие 20, 30, 50, 70% MVC Продолжительность захвата 1.5, 3.5, 7 с	психофизическая оценка частоты. Также максимально допустимая частота ЧСС, АД, ЭМГ, РПЭ	снижалась по мере увеличения силы и продолжительности. Означает принять контроль. интенсивность & lt; 14% MVC
Dul et al., 1991	прерывистая статика нескольких групп мышц (экспериментальный тест по поднятию руки)	входные данные модели: рабочий цикл, продолжительность сокращения и расслабления	субъективная усталость	выход модели: выносливость, остаточная выносливость, «мышечная форма»
Kim and Fernandez, 1993	смоделированная задача бурения, оружие	сила 2.7–10,9 кг, сгибание запястья 0, 10, 20 °	психофизическая оценка частоты. Также ЧСС, АД, ЭМГ, РПЭ	максимально допустимая частота снижается по мере увеличения силы и сгибания запястья
Марли и Фернандес, 1991	смоделированное задание на бурение, руки	вес, поза, постоянная задачи	психофизика, оценка частота. Также ЧСС, БП, ЭМГ, РПЭ	макс. приемлемых задач
Mathiassen (статья D) 1993	устойчивый и периодический статический подъем руки до истощения или до 60 мин.	1-3 × рабочий цикл гравитационного момента руки 0.33–1,0 сокращения 20–300 с релаксации Средняя нагрузка 0–60 с = 1 × гравитация. крутящий момент	во время и после тренировки: ЭМГ, АД, ЧСС, ощущаемая усталость. После тренировки: K +, La +, Nh4, MVC порог боли при сдавливании (PPT)	время цикла и рабочий цикл влияли на физиологическую реакцию и выносливость
Mathiassen (статья E), 1993	смоделированная сборочная работа, плечо + рука	100 и 120 MTM Продолжительность работы 2, 4, 6 часов перерывы (активные или пассивные) 20 мин / 2 часа	во время и после работы: ЭМГ, ЧСС, воспринимаемое напряжение, PPT после работы: MVC, проприоцептивная производительность	устойчиво состояние не поддерживается во время работы, меньше утомляемость на 120 тм.Нет разницы в восстановлении между протоколами
Milner, 1985	одиночные и периодические статические сгибания туловища	рабочий цикл 0,11–0,67 сокращений 25–100% максимального времени удержания (MHT) релаксации 25–100% MHT	оставшаяся выносливость	: оставшийся ресурс после однократного или прерывистого управления.
Müller, 1935	устойчивое или прерывистое статическое сгибание в локтевом суставе (90 °)	3–20 кг рабочий цикл 0,13–1.0 сокращений 8 с – 8 мин. Расслаблений 4 с – 6 мин. Время напряжения 20, 40, 60 кг × мин.	оставшаяся выносливость	Количество пауз не влияет на оставшуюся выносливость! Оптимальный рабочий цикл 0,25
Pottier et al., 1969	устойчивые и прерывистые статические сокращения	рабочий цикл 0,1–1,0		средняя допустимая интенсивность сокращения & lt; 17% MVC
Rohmert, 1973a	одиночные статические сокращения, несколько групп мышц	15–100% MVC	восстановление частоты сердечных сокращений	Выходные данные модели: необходимый отдых после каждого сокращения, по интенсивности и продолжительности сокращения
Серралос-Перес и Хаслегрейв, 1992	одинарное статическое отведение плеча (60 °)	рабочий цикл 0.5–0,67 сокращений 25–100% релаксация МГТ 12,5–100% МГТ	оставшаяся выносливость	оставшаяся выносливость ниже, чем у модели Милнера
Sheeley et al., 1991	повторяющееся динамическое сгибание-разгибание запястья	частота 20, 60 / мин вес 4, 6, 10 фунтов	субъективное истощение, RPE	время до утомления в зависимости от темпа и силы
Snook et al., 1992	повторяющееся динамическое сгибание запястья (сжатие и powergrip) и разгибание запястья ( powergrip)	частота 2.5, 10, 15, 20 / мин	психофизическая оценка допустимого крутящего момента. Максимальная сила запястья, тактильная чувствительность, симптомы	максимально допустимый крутящий момент в зависимости от частоты повторения, движения и захвата
Sundelin, 1992, статья I и II	обработка текста	I: 3-5 часов с паузами или без них II: 3 × 30 мин без пауз, с пассивными и активными паузами каждые 6 мин соотв.	EMG trapezius, levator scapulae, оценка дискомфорта	Отр.корр. между спонтанными паузами и статической статической нагрузкой на правую трапецию (I) Введенные паузы не повлияли на реакцию ЭМГ. Испытуемые предпочитали активные паузы (II)
Sundelin, 1992 paper IV и V	повторяющиеся подъемы рук + захват,	IV: MTM – 110 = 41 цикл / мин V: I-й час 41 цикл / мин, 2 час 49 циклов / мин, 1 мин пауза каждые 6 мин	ЭМГ трапеции, подостной, RPE	IV: ЭМГ-признаки утомления большинства мышц и субъектов. V: ЭМГ-признаки усталости менее выражены с паузами, но ниже.оценки и более выраженный дискомфорт

Изометрические упражнения: хорошо ли подходят для силовых тренировок?

Изометрические упражнения – это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают сохранить силу. Они также могут наращивать силу, но не эффективно.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении.Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения для всего диапазона движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации – сохранения положения пораженной области – поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.

Изометрические упражнения могут быть полезны тем, кто получил травму, из-за которой движение может быть болезненным.Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.

Изометрическая тренировка также может быть полезна людям, страдающим артритом, который может обостриться, если задействовать мышцы для движения сустава во всем диапазоне движений. По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок.Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.

Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом изометрических упражнений, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

• ЧСС
• Дети и упражнения

21 марта 2020 г. Показать ссылки

1. Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
3. Hockberg MC, et al. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии.В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
4. Li Y и др. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
5. McGowan CL, et al. Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19:51.
6. Карлсон DJ, et al. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ.Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Эти 4 изометрических упражнения сделают из вас лучшего спортсмена – триатлонист

Изометрические упражнения, также известные как статические силовые упражнения, – это сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени.Вы принимаете фиксированное положение и удерживаете его столько, сколько сможете. Включение изометрических тренировок в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Каждое статическое упражнение создает основу силы, которая поддерживает вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от изометрических упражнений, сосредоточьтесь на одной области тела и выполняйте разные вариации каждой позы. Со временем постоянное выполнение изометрических упражнений может помочь увеличить силу и улучшить контроль над телом при выполнении динамических упражнений, включая бег.С помощью изометрических упражнений, в отличие от динамических, вы можете безопасно увеличить силу с низкой вероятностью травм, поскольку для их выполнения не требуются никакие удары или сложные движения.

Следующие четыре упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ ЧЛЕН: Посмотреть видео

Изометрическое статическое силовое упражнение №1: удержание на носках

Это упражнение подготовит вас к динамическим прыжкам и прыжкам, а также позволит сделать мощный шаг.Вы можете выполнять это упражнение с поддержанием равновесия или без нее. Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли. Как только вы достигнете максимально возможной высоты, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут. Переходите к поднятию и удержанию на одной ноге без поддержки, чтобы улучшить равновесие. Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 2: Удержание приседаний на стуле

Это укрепит силу, необходимую для более динамичных и взрывных приседаний, и поможет создать мощный и устойчивый шаг.Когда вы только начинаете выполнять это изометрическое упражнение, лучше всего опираться на стену. Прислонитесь спиной к стене. Сдвиньте вниз, пока не получите угол в 90 градусов. Прижимая спину к стене (особенно к пояснице), сделайте глубокий вдох и задержитесь в положении «стул» на 2–3 минуты. Большинство новичков могут удерживать позицию не более 2 минут. Добавляйте 30-секундные интервалы, пока не достигнете 7–10 минут или полностью не устанете.

Перейдите к приседанию и удержанию без стены, следя за тем, чтобы вы оставались в положении «стул», положив колени на ступни.Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 3: удержание планки отжимания

Планка укрепляет осанку вокруг нижней части корпуса, что очень важно для бега «в высоту». Примите позу отжимания, выпрямите руки, напрягите корпус и выпрямите ноги. Очень важно убедиться, что ваша ягодица находится внизу и на уровне плеч и пяток. Как только вы займете положение тела, удерживайте позицию отжимания в течение 2–3 минут. Большинство новичков может успеть за 2 минуты до того, как правильная техника выйдет из окна.Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать позу. Добавьте 30-секундные приращения, пока не дойдете до 7–10 минут.

Вы можете варьировать планку, опираясь на локти и поднимая одну ногу к груди. Переходим к добавлению боковых досок. Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 4: удержание на подтягивании

Вся верхняя часть тела и корпус задействуются во время этого упражнения, развивая силу для быстрого бега и отводя руки назад, создавая мощный шаг. Для начала возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.Подтянитесь вверх, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой. Опустив локоть, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и удерживайте это положение в течение 1-2 минут. Когда вы будете готовы опуститься, медленно опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми, а затем опуститесь на землю. Добавляйте 30-секундные интервалы, пока не дойдете до 3–5 минут.

Вы можете изменять направление захвата и ширину захвата, чтобы изменять нагрузку в каждом статическом силовом упражнении. Делайте 1-2 раза в неделю.

.