Самые эффективные способы похудения: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Что такое эффективное похудение?

В поисках способа похудеть нужно не забывать, чем может обернуться такое желание. Если перетруждать организм, можно похудеть на 5 кг в неделю. Но это все обернется в то, что предыдущая отметка на весах быстро вернется.

Самое эффективное похудение – это такой способ сбросить килограммы, который не вредит здоровью и гарантирует то, что сброшенный вес не вернется. Считается, что человек может сбрасывать по 2-3 кг в неделю безболезненно.

Но показатели могут немного варьироваться. Все зависит от первоначального веса и особенностей метаболизма.

Сбалансированное питание

Похудение быстро и эффективно возможно с помощью корректировки питания. Вот несколько простых советов, которые необходимо соблюдать.

Заменить простые углеводы на сложные

Простыми углеводами называют кондитерские изделия, такие как булочки, пиццы, торты и пироги. Они содержат много калорий, но при этом вовсе не насыщают организм. К тому же никаких полезных микроэлементов в их составе практически нет.

Лучше включить в свой рацион сложные углеводы, такие как орехи, злаки, рис. Они содержат клетчатку, благодаря которой человек долгое время остается сытым.

Умеренный ритм

При сбалансированном питании нельзя пропускать приемы пищи. Есть необходимо 4 раза в день, включая в обязательном порядке завтрак. Это приучит организм к ритму питания. Последний прием пищи должен быть не позже 8 часов вечера.

Достаточное количество белка

Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.

Лучшими источниками белка является:

· бобовые;

· молоко;

· сыр;

· куриная грудка;

· рыба;

· яйца.

Овощи и фрукты в рационе

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

Питьевой режим

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно подсчитать с помощью таблицы, исходя из своего пола и массы тела.

Диеты

Очень эффективное похудение – это диеты, которые подобраны исходя из потребностей человека. Они должны не изнурять организм и продолжаться недлительное время.

Какие диеты позволяют быстро похудеть? Их список представлен ниже.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной диеты. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается минимум на 2 кг в неделю. К тому же люди, которые воспользовались данным способом, отмечают гарантированное повышение иммунитета.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Гречневая

Считается одной из лучших диет. Дает быстрые результаты в похудение. Эффективный способ заключается в том, чтобы употреблять в течение 2-3 недель только гречневую кашу. Диетологи обещают потерю в весе до 10 кг.

Плюс диеты в том, что пить разрешается все в неограниченном количестве, в том числе газированные напитки и алкоголь.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Исключить их полностью нельзя – нарушится метаболизм.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Физическая нагрузка

Какие лучше похудеть способы еще существует? Это умеренная физическая нагрузка, которая совмещается с правильным режимом дня и питанием. Вариантов упражнений может быть множество. Мы рассмотрим те, какие похудеть позволяют без специального оборудования. Выбор зависит лишь от личных предпочтений.

Упражнения с собственным весом

Есть множество техник похудения, основанных на собственном весе человека. Среди них:

1. Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.

2. Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.

3. Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.

Быстро похудей, совмещая все эти самые эффективные упражнения и питаясь сбалансированного. Потери до 3-4 кг в неделю гарантированы.

Бег на месте

Если не хочется выходить на улицу, то это идеальный вариант. Упражнение состоит из двух частей:

1. Принятие нужного положения: встать прямо, а руки вытянуть вдоль тела.

2. Движение: не двигаясь с места, поочередно отрывать пятки от земли. Постепенно нужно ускоряться, поднимая колени выше.

Новичкам лучше чередовать упражнение и отдых на постоянной основе. Сначала 30 секунд интенсивного бега, а затем – 30 секунд отдыха. Повторяют по 10-15 заходов.

Вывод

Похудей эффективно, используя способы и рекомендации, изложенные в этой статье. Сделать это будет несложно, а главное – безопасно для здоровья.

Все по науке. Ученые назвали самые эффективные способы сбросить вес

https://ria.ru/20181117/1532978025.html

Все по науке. Ученые назвали самые эффективные способы сбросить вес

Все по науке. Ученые назвали самые эффективные способы сбросить вес – РИА Новости, 14.09.2021

Все по науке. Ученые назвали самые эффективные способы сбросить вес

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно треть населения планеты страдает от ожирения. Больше всего тучных людей в США, Мексике и Новой… РИА Новости, 14.09.2021

2018-11-17T08:00

2021-09-14T15:23

наука

сша

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/153297/38/1532973814_0:315:6048:3717_1920x0_80_0_0_08ef7fe89c41097cb39bd64fad1d47be.jpg

МОСКВА, 17 ноя — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно треть населения планеты страдает от ожирения. Больше всего тучных людей в США, Мексике и Новой Зеландии. Согласно статистике Минздрава, в России таких около полутора миллионов, и есть тенденция к росту этого показателя. Механизмы, связанные с изменением веса человека, изучены еще не до конца. О последних научных работах в этой области — в материале РИА Новости.Спасительный холодВ 2015 году физиологи из Женевского университета (Швейцария) решили посмотреть, как организм животных приспосабливается к холоду. Лабораторных мышей пересадили из комфортных клеток с привычной для них температурой (21 градус Цельсия) в вольеры, где было не выше шести градусов. В остальном никаких изменений не произошло — режим питания, сна и бодрствования остался тот же.В таких условиях грызуны провели от 11 до 30 дней. Ученые постоянно следили за состоянием животных: измеряли температуру тела, брали пробы стула, крови и жировой ткани. В первую неделю после переселения мыши стремительно худели.Обследовав грызунов, ученые выяснили, что длительное пребывание на холоде значительно изменило их кишечную микробиоту. Из нее практически исчезла бактерия Akkermansia muciniphila, отвечающая за эффективное усвоение питательных веществ (ее часто связывают с ожирением и диабетом), причем площадь, длина и объем кишечника удвоились. Именно поэтому мыши сначала худели, а потом этот процесс приостановился.Тогда физиологи пересадили “холодовую” микробиоту другим мышам, живущим при комфортной температуре, и добавили туда бактерию Akkermansia muciniphila. После процедуры грызуны тоже стали резко худеть, но их кишечник в объемах не увеличился. Пересаженная микробиота почти в два раза увеличивала скорость метаболизма жиров и вызывала серьезную перестройку тканей кишечника. Авторы исследования надеются, что такой способ сработает и на людях. Стандартную процедуру липосакции (удаления из организма белой жировой ткани) можно будет заменить на более безобидную пересадку кишечной микробиоты.Впрочем, низкие температуры помогают похудеть и без таких сложных процедур. Как выяснили японские физиологи, ежедневное двухчасовое пребывание на бодрящем воздухе в течение шести недель заметно увеличивает запасы бурого жира в организме и уменьшает объем белой жировой ткани, которая откладывается на животе и бедрах и портит фигуру. Иными словами, чтобы похудеть, надо заниматься фитнесом на морозе.Волшебная таблеткаСотрудники медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне (США) создали препарат, регулярный прием которого позволяет сбросить вес, не ограничивая себя в потреблении пищи. Он подавляет экспрессию белка NNMT, замедляющего обмен веществ при накоплении жира в организме.Исследователи тестировали его на грызунах, сидящих на диете с высоким содержанием жира. Уже через десять дней вес мышей, получавших лечение, снизился на семь процентов. Также у них в организме почти на треть уменьшились масса белого жира и размер жировых клеток. Кроме того, у животных нормализовался уровень холестерина. Грызуны, которым давали плацебо, продолжали толстеть, а их самочувствие ухудшалось.Ученые уверены, что их разработку можно использовать как вспомогательное средство в лечении ожирения и терапии серьезных нарушений метаболизма. Испытания на людях планируют начать в ближайшее время.Низкоуглеводные диетыОбычно, когда человек ограничивает себя в еде, чувство голода и хроническое недоедание заставляют организм экономить — тратить меньше калорий, сокращая уровень физической или ментальной активности. В результате, чтобы продолжать худеть, приходится уменьшать порции, а это может негативно сказаться на здоровье.По мнению биологов из Университета Рокфеллера (США), так происходит из-за того, что недостаток пищи и избыток инсулина влияют на работу мозга, побуждая нас подсознательно экономить энергию. Уровень же инсулина в организме зависит от того, насколько та или иная диета богата углеводами. Если в рационе мало углеводов (как, например, в кетодиете), мозг и другие органы используют в качестве основного источника энергии не глюкозу, а жирные кислоты и кетоны. В организме включается особый режим сбережения энергии, из-за чего мышцы становятся более выносливыми, а клетки медленнее стареют.Эти данные подтвердили американские биологи, наблюдавшие в течение 20 недель за 164 добровольцами, соблюдавшими диеты разного вида: от кетоновой до рациона, богатого сахаром и крахмалом. Те, кто употреблял белковую или жирную пищу, к концу эксперимента в среднем сжигали на 200-300 калорий больше, чем те, чей рацион наполовину состоял из углеводов. Похудеть на чаеСогласно выводам ученых из Университета Калифорнии (США), полифенолы, содержащиеся в черном и зеленом чае, способны влиять на кишечную микробиоту и таким образом тормозить набор веса.Исследователи в течение месяца наблюдали за 48 мышами, часть которых посадили на диету, богатую жирами и сахарозой, часть перевели на низкокалорийный рацион, а остальным давали жирную пищу с добавленным в нее экстрактом черного или зеленого чая. В результате животные из последней группы не отличались по весу от тех, которым была прописана диета с низким содержанием жиров. У них совпадали объем жировой ткани, содержание подкожного жира и жировой прослойки внутренних органов брюшной полости. Исследователи предположили, что все дело в кишечной микробиоте. В слепой кишке грызунов, употребляющих чай, было примерно на 40 процентов меньше бактерий типа Firmicutes и на 20 процентов больше бактерий типа Bacteroidetes. Такие концентрации микроорганизмов обычно ассоциируются с низким индексом массы тела.Однако исследователи отмечают, что полезные свойства чайных полифенолов изучены только в сочетании с жирной высококалорийной пищей. Будет ли чай столь же эффективен при другой диете, неясно.

https://ria.ru/20171203/1510121834.html

https://ria.ru/20171114/1508817739.html

https://ria.ru/20181115/1532844150.html

https://ria.ru/20171108/1508367541.html

https://ria.ru/20170919/1505100491.html

https://ria.ru/20170928/1505803082. html

сша

россия

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2018

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153297/38/1532973814_336:0:5712:4032_1920x0_80_0_0_b1c8b240935cf4fc33f44a305500dae8.jpg

1920

true

РИА Новости

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, россия

Наука, США, Россия

МОСКВА, 17 ноя — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно треть населения планеты страдает от ожирения. Больше всего тучных людей в США, Мексике и Новой Зеландии. Согласно статистике Минздрава, в России таких около полутора миллионов, и есть тенденция к росту этого показателя. Механизмы, связанные с изменением веса человека, изучены еще не до конца. О последних научных работах в этой области — в материале РИА Новости.

Спасительный холод

Ученые узнали о новых угрозах, которые таит в себе лишний вес

3 декабря 2017, 23:50

В 2015 году физиологи из Женевского университета (Швейцария) решили посмотреть, как организм животных приспосабливается к холоду.

Лабораторных мышей пересадили из комфортных клеток с привычной для них температурой (21 градус Цельсия) в вольеры, где было не выше шести градусов. В остальном никаких изменений не произошло — режим питания, сна и бодрствования остался тот же.

В таких условиях грызуны провели от 11 до 30 дней. Ученые постоянно следили за состоянием животных: измеряли температуру тела, брали пробы стула, крови и жировой ткани. В первую неделю после переселения мыши стремительно худели.

Обследовав грызунов, ученые выяснили, что длительное пребывание на холоде значительно изменило их кишечную микробиоту. Из нее практически исчезла бактерия Akkermansia muciniphila, отвечающая за эффективное усвоение питательных веществ (ее часто связывают с ожирением и диабетом), причем площадь, длина и объем кишечника удвоились. Именно поэтому мыши сначала худели, а потом этот процесс приостановился.

Тогда физиологи пересадили “холодовую” микробиоту другим мышам, живущим при комфортной температуре, и добавили туда бактерию Akkermansia muciniphila. После процедуры грызуны тоже стали резко худеть, но их кишечник в объемах не увеличился. Пересаженная микробиота почти в два раза увеличивала скорость метаболизма жиров и вызывала серьезную перестройку тканей кишечника. Авторы исследования надеются, что такой способ сработает и на людях. Стандартную процедуру липосакции (удаления из организма белой жировой ткани) можно будет заменить на более безобидную пересадку кишечной микробиоты.

Впрочем, низкие температуры помогают похудеть и без таких сложных процедур. Как выяснили японские физиологи, ежедневное двухчасовое пребывание на бодрящем воздухе в течение шести недель заметно увеличивает запасы бурого жира в организме и уменьшает объем белой жировой ткани, которая откладывается на животе и бедрах и портит фигуру. Иными словами, чтобы похудеть, надо заниматься фитнесом на морозе.

Волшебная таблетка

Биохимики назвали главного виновника ожирения

14 ноября 2017, 19:36

Сотрудники медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне (США) создали препарат, регулярный прием которого позволяет сбросить вес, не ограничивая себя в потреблении пищи.

Он подавляет экспрессию белка NNMT, замедляющего обмен веществ при накоплении жира в организме.

Исследователи тестировали его на грызунах, сидящих на диете с высоким содержанием жира. Уже через десять дней вес мышей, получавших лечение, снизился на семь процентов. Также у них в организме почти на треть уменьшились масса белого жира и размер жировых клеток. Кроме того, у животных нормализовался уровень холестерина. Грызуны, которым давали плацебо, продолжали толстеть, а их самочувствие ухудшалось.

Ученые уверены, что их разработку можно использовать как вспомогательное средство в лечении ожирения и терапии серьезных нарушений метаболизма. Испытания на людях планируют начать в ближайшее время.

Низкоуглеводные диеты

Ученые назвали диету, которая не теряет эффективность со временем

15 ноября 2018, 11:23

Обычно, когда человек ограничивает себя в еде, чувство голода и хроническое недоедание заставляют организм экономить — тратить меньше калорий, сокращая уровень физической или ментальной активности.

В результате, чтобы продолжать худеть, приходится уменьшать порции, а это может негативно сказаться на здоровье.

По мнению биологов из Университета Рокфеллера (США), так происходит из-за того, что недостаток пищи и избыток инсулина влияют на работу мозга, побуждая нас подсознательно экономить энергию. Уровень же инсулина в организме зависит от того, насколько та или иная диета богата углеводами.

Если в рационе мало углеводов (как, например, в кетодиете), мозг и другие органы используют в качестве основного источника энергии не глюкозу, а жирные кислоты и кетоны. В организме включается особый режим сбережения энергии, из-за чего мышцы становятся более выносливыми, а клетки медленнее стареют.

Эти данные подтвердили американские биологи, наблюдавшие в течение 20 недель за 164 добровольцами, соблюдавшими диеты разного вида: от кетоновой до рациона, богатого сахаром и крахмалом. Те, кто употреблял белковую или жирную пищу, к концу эксперимента в среднем сжигали на 200-300 калорий больше, чем те, чей рацион наполовину состоял из углеводов.

Найден простой способ борьбы с ожирением

8 ноября 2017, 09:19

Похудеть на чае

Ученые нашли новый способ избавиться от “плохого” жира

19 сентября 2017, 19:01

Согласно выводам ученых из Университета Калифорнии (США), полифенолы, содержащиеся в черном и зеленом чае, способны влиять на кишечную микробиоту и таким образом тормозить набор веса.

Исследователи в течение месяца наблюдали за 48 мышами, часть которых посадили на диету, богатую жирами и сахарозой, часть перевели на низкокалорийный рацион, а остальным давали жирную пищу с добавленным в нее экстрактом черного или зеленого чая.

В результате животные из последней группы не отличались по весу от тех, которым была прописана диета с низким содержанием жиров. У них совпадали объем жировой ткани, содержание подкожного жира и жировой прослойки внутренних органов брюшной полости. Исследователи предположили, что все дело в кишечной микробиоте. В слепой кишке грызунов, употребляющих чай, было примерно на 40 процентов меньше бактерий типа Firmicutes и на 20 процентов больше бактерий типа Bacteroidetes. Такие концентрации микроорганизмов обычно ассоциируются с низким индексом массы тела.

Однако исследователи отмечают, что полезные свойства чайных полифенолов изучены только в сочетании с жирной высококалорийной пищей. Будет ли чай столь же эффективен при другой диете, неясно.

Ученые назвали главную причину ожирения

28 сентября 2017, 21:40

5 способов ограничение калорий может быть вредным

состояния здоровья
- . Показанный
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - ДЕСПЛАТНЫЙ Склероз (MS)
  - РЕГОВОЙ АРТРИТ
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительное заболевание кишечника
      Псориатический артрит
      Мигрень
      Плозное склероз
      PSORIASOS
    1222121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121221212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121221920 гг.
    Обновлено 30 января 2017 г.
    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
    Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
    Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
    - Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
    - Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
    - Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
    Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
    Узнайте больше о нашем процессе проверки.
    Люди, пытающиеся похудеть, часто ограничивают количество потребляемых калорий.
    Однако слишком строгое ограничение калорий может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая снижение фертильности и ослабление костей.
    В этой статье описываются 5 потенциально вредных последствий ограничения калорий, и она помогает определить оптимальный для вас дефицит калорий.
    Ваши потребности в калориях, объяснение
    Калория определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1°C (1,8°F).
    Однако вы, скорее всего, будете думать о калориях как о единице измерения количества энергии, которое ваше тело получает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.
    Ваше тело нуждается в калориях для функционирования и использует их для поддержания трех основных процессов (1):
    1. Скорость основного обмена (BMR): Это относится к количеству калорий, необходимых для выполнения ваших основных функций, включая правильное функционирование мозга, почек, сердца, легких и нервной системы.
    2. Пищеварение: Ваше тело использует определенное количество калорий для переваривания и метаболизма продуктов, которые вы едите. Это также известно как термический эффект пищи (TEF).
    3. Физическая активность: Это относится к количеству калорий, необходимых для выполнения повседневных задач и тренировок.
    Вообще говоря, потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, приведет к набору веса, в основном за счет жировых отложений. Потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу, приводит к потере веса (2, 3, 4).
    Эта концепция баланса калорий, которая поддерживается сильными научными исследованиями, является причиной того, что люди, желающие похудеть, часто пытаются ограничить потребление калорий (5, 6, 7).
    Однако чрезмерное ограничение калорий может нанести вред вашему здоровью следующими 5 способами.
    1. Это может снизить ваш метаболизм
    Регулярное употребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести к замедлению вашего метаболизма.
    Несколько исследований показывают, что низкокалорийные диеты могут снизить количество сжигаемых организмом калорий на целых 23% (8, 9, 10).
    Более того, этот более низкий метаболизм может сохраняться еще долгое время после прекращения диеты с ограничением калорий (10).
    На самом деле, исследователи считают, что этот более низкий метаболизм может частично объяснить, почему более 80% людей набирают вес после того, как отказываются от диеты с ограничением калорий (10).
    Одним из способов, которым диеты с ограничением калорийности замедляют метаболизм, является потеря мышечной массы (11, 12, 13).
    Такая потеря мышечной массы особенно вероятна, если низкокалорийная диета содержит мало белка и не сочетается с физическими упражнениями (14, 15). Чтобы ваша диета для похудения не влияла на ваш метаболизм, убедитесь, что вы никогда не потребляете меньше калорий, чем требуется для поддержания вашего BMR.
    Также может помочь небольшое увеличение потребления белка и добавление упражнений с сопротивлением к вашей тренировочной программе (14, 15).
    Резюме:
    Жесткое ограничение калорий может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы. Это затрудняет поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.
    2. Это может вызвать усталость и дефицит питательных веществ
    Регулярное употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, может вызвать усталость и затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
    Например, диеты с ограничением калорий могут не обеспечивать достаточное количество железа, фолиевой кислоты или витамина B12. Это может привести к анемии и сильной усталости (16, 17, 18).
    Кроме того, на усталость может влиять количество съеденных вами углеводов.
    Некоторые исследования показывают, что диеты с ограничением калорий и низким содержанием углеводов могут вызывать у некоторых людей чувство усталости (19, 20, 21, 22).
    Однако другие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов снижают утомляемость. Следовательно, этот эффект может зависеть от человека (23, 24).
    Диеты с ограничением калорий могут ограничивать и другие питательные вещества, в том числе:
    - Белки: Недостаточное потребление продуктов, богатых белком, таких как мясо, рыба, молочные продукты, бобы, горох, чечевица, орехи и семена, может привести к потере мышечной массы, волос истончение и ломкость ногтей (25).
    - Кальций: Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты, листовая зелень, тофу с добавлением кальция и обогащенное молоко, может снизить прочность костей и увеличить риск переломов (26).
    - Биотин и тиамин: Низкое потребление цельного зерна, бобовых, яиц, молочных продуктов, орехов и семян может ограничить потребление этих двух витаминов группы В, что может привести к мышечной слабости, выпадению волос и шелушению кожи (27, 28).
    - Витамин А: Недостаточное потребление продуктов, богатых витамином А, таких как субпродукты, рыба, молочные продукты, листовая зелень или фрукты и овощи оранжевого цвета, может ослабить вашу иммунную систему и привести к необратимому повреждению глаз (29).
    - Магний: Недостаточное потребление богатых магнием цельных зерен, орехов и листовой зелени может вызвать усталость, мигрень, мышечные спазмы и нарушения сердечного ритма (30).
    Чтобы предотвратить усталость и дефицит питательных веществ, избегайте чрезмерного ограничения калорий и убедитесь, что вы едите разнообразные цельные продукты с минимальной обработкой.
    Резюме:
    Слишком строгое ограничение калорий может привести к усталости. Сохранение этого ограничения калорий в течение слишком долгого времени также может привести к дефициту питательных веществ.
    3. Это может снизить фертильность
    Слишком резкое ограничение калорий может отрицательно сказаться на фертильности. Особенно это касается женщин, так как способность к овуляции зависит от уровня гормонов.
    В частности, для наступления овуляции необходимо повышение уровня эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ) (31, 32)
    Интересно, что исследования показали, что уровень ЛГ частично зависит от количества калорий, имеющихся в организме женщины диета (31, 32).
    Соответственно, исследования показывают, что репродуктивная функция подавляется у женщин, которые потребляют на 22–42% меньше калорий, чем необходимо для поддержания их веса (33).
    Недостаточное потребление калорий может также снизить уровень эстрогена, который, как считается, оказывает длительное негативное влияние на здоровье костей и сердца (34, 35, 36).
    Признаки снижения фертильности могут включать нерегулярные менструальные циклы или их отсутствие. Однако незначительные нарушения менструального цикла могут не иметь никаких симптомов, поэтому для их диагностики может потребоваться более тщательное медицинское обследование (37, 38).
    Исследователи считают, что жесткое ограничение калорийности пищи также может влиять на репродуктивную функцию мужчин, но исследований по этой теме немного (39).
    Резюме:
    Чрезмерное ограничение калорий может потенциально снизить фертильность, особенно у женщин. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние ограничения калорий на мужчин.
    4. Это может ослабить ваши кости
    Потребление слишком малого количества калорий может ослабить ваши кости.
    Это потому, что ограничение калорий может снизить уровень эстрогена и тестостерона. Считается, что низкий уровень этих двух репродуктивных гормонов снижает образование костей и увеличивает разрушение костей, что приводит к ослаблению костей (40, 41, 42, 43).
    Кроме того, ограничение калорий, особенно в сочетании с физическими упражнениями, может повысить уровень гормона стресса. Это также может привести к потере костной массы (44).
    Потеря костной массы особенно неприятна, поскольку часто бывает необратимой и увеличивает риск переломов (45, 46).
    Резюме:
    Ограничение калорий может нарушить уровень гормонов, что может привести к ослаблению костей и повышенному риску переломов.
    5. Это может снизить ваш иммунитет
    Ограничение калорий может увеличить риск инфекций и заболеваний.
    Это относится к таким вирусам, как обычная простуда, и кажется особенно верным, когда оно сочетается с высоким уровнем физической активности (47, 48).
    Например, в одном исследовании сравнивали спортсменов в дисциплинах, которые уделяют большое внимание стройности тела, таких как бокс, гимнастика или дайвинг, с теми, кто менее сосредоточен на массе тела.
    Исследователи сообщили, что спортсмены в дисциплинах, требующих худощавого телосложения, чаще пытались похудеть и почти в два раза чаще болели в предыдущие три месяца (47).
    В другом исследовании у спортсменов тхэквондо, которые соблюдали диету для снижения массы тела за неделю до соревнований, наблюдалось снижение иммунитета и повышенный риск заражения (48).
    Влияние ограничения калорий на людей, не занимающихся физическими упражнениями, менее ясно, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (49).
    Резюме:
    Ограничение калорий, особенно в сочетании с напряженной физической активностью, может снизить вашу иммунную защиту.
    Как потреблять правильное количество калорий
    Потребность в калориях у разных людей разная, поскольку она зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес и уровень физической активности.
    Определение количества калорий, подходящего для вас, снизит вероятность развития негативных последствий для здоровья, описанных выше.
    Существуют различные способы оценки собственной потребности в калориях. Самый простой метод состоит из трех простых шагов:
    1. Определите свой BMR: Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать минимальное количество калорий, которое требуется вашему телу в день. Стремитесь никогда не потреблять меньше калорий, чем это.
    2. Оцените свою суточную потребность: Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса тела.
    3. Определите свою потребность в калориях для снижения веса: Если вашей целью является снижение веса, старайтесь, чтобы ежедневное потребление калорий находилось между количеством, необходимым для поддержания BMR, и количеством, необходимым для поддержания текущего веса тела.
    Кроме того, убедитесь, что вы записываете то, что вы едите, в онлайн-журнале о еде, таком как Cronometer, по крайней мере, в начале процесса похудения.
    Отслеживание своего рациона поможет вам продолжать получать рекомендованную дневную норму питательных веществ.
    Резюме: Используйте метод, описанный выше, для расчета ежедневного потребления калорий, который подходит именно вам, в дополнение к онлайн-дневнику диеты, чтобы убедиться, что ваш рацион покрывает ваши потребности в питательных веществах.
    Итоги
    Когда дело доходит до долгосрочной потери веса, терпение является ключевым фактором. Лучше избегать диет, которые требуют от вас строгого ограничения калорий.
    
    Вместо этого выбирайте диеты, ориентированные на качество питания и побуждающие вас вносить устойчивые изменения в образ жизни.
    Поделиться этой статьей
    Алина Петре, MS, RD (NL) — Обновлено 30 января 2017 г.
    Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Вот 35 простых, но очень эффективных способов сократить количество калорий.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)
    Крис Гуннарс, бакалавр наук
    Калории имеют значение, но их подсчет вовсе не обязательно для похудения. Вот 7 научно доказанных способов похудеть на «автопилоте».
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
    Рэйчел Аджмера, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc
    Вы можете задаться вопросом, сколько калорий вы должны потреблять, если вы пытаетесь похудеть. В этой статье представлен калькулятор калорий для подсчета калорий…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 10 веских причин, почему диета йо-йо вредна для вас
    Мэтью Торп, доктор медицинских наук
    Диета йо-йо — это схема похудения, восстановления веса и повторной диеты. В этой статье рассматриваются 10 причин, почему диета йо-йо вредна для вас.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 42 Продукты с низким содержанием калорий
    
    Бекки Белл, MS, RD
    При ограничении потребления калорий важно выбирать питательные низкокалорийные продукты. Вот 42 здоровых продукта с очень низким содержанием калорий.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Безглютеновая диета: руководство для начинающих и план питания
    Райан Раман, MS, RD и Рэйчел Аджмера, MS, RD
    Люди с определенными заболеваниями должны соблюдать безглютеновую диету план. Узнайте больше о белковом глютене, какие продукты есть, преимущества, недостатки…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Палеодиета — руководство для начинающих плюс план питания
    Крис Гуннарс, бакалавр наук и Эрин Келли
    Руководство для начинающих по палеодиете. Что это такое, как это работает, что есть, чего избегать и примерный план питания палео на одну неделю.
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - Что такое аюрведическая диета? Преимущества, недостатки и многое другое
    Рэйчел Аджмера, MS, RD
    Аюрведическая диета основана на принципах аюрведической медицины и фокусируется на балансировании различных типов энергии в вашем теле. В этой статье…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Сухие завтраки: полезны или вредны?
    Автор: Hrefna Palsdottir, MS
    Сухие завтраки могут похвастаться впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Вот все, что вам нужно знать об этих…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете
    Франциска Спритцлер
    Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.
    ПОДРОБНЕЕ
  Лучший способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе, по мнению экспертов
  Существует множество показателей здоровья, и вес — лишь один из них. Тем не менее, потеря веса является популярной целью для многих людей, пытающихся улучшить свое здоровье. Есть несколько преимуществ, связанных с потерей нескольких фунтов с помощью здоровых методов, таких как лучший контроль уровня сахара в крови, более здоровое кровяное давление и снижение риска хронических заболеваний. И хотя вы, наверное, слышали, что хорошее питание и физическая активность могут привести к потере веса, это легче сказать, чем сделать.
  Весь образ жизни играет роль в достижении и поддержании здорового веса. Диета и физические упражнения идут рука об руку; вы не можете зависеть только от одного без другого. Но они могут быть более ценными в разное время на вашем пути к похудению. Итак, какая лучшая формула, чтобы похудеть и сохранить его? Мы ознакомились с исследованием и поговорили с диетологом по снижению веса Лэйни Юнкин, MS, RD, LDN (подпишитесь на нее в Lainey Younkin Nutrition), чтобы выяснить это.
  Чем потеря веса отличается от поддержания веса?
  Потеря веса часто рассматривается как “калории на входе, калории на выходе”, но все не так просто. Сколько калорий вам нужно в день, зависит от многих факторов, включая возраст, уровень активности, состав тела, болезнь, травму и многое другое. Количество энергии (или калорий), которую наш организм использует каждый день, также известно как наш метаболизм.
  Помимо калорий, которые мы сжигаем во время упражнений, существует три способа, которыми наше тело сжигает калории:
  - Базовый уровень метаболизма (сколько энергии необходимо для поддержания работы сердца и дыхания легких)
  - Термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания того, что мы едим). лестница).
  Подавляющее большинство энергии нашего тела расходуется на основной уровень метаболизма.
  Потеря веса может немного замедлить наш метаболизм (подумайте: меньшему телу требуется меньше энергии для обогрева, чем большему). Это не обязательно плохо, но это означает, что вам, возможно, придется действовать более стратегически, пытаясь похудеть. Давайте разберем ваши основные задачи по снижению веса и поддержанию веса, и чем они отличаются.
  Самое главное для похудения
  Есть много способов похудеть, но один из самых распространенных — установление дефицита калорий, то есть потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает в день. «Исследования показывают, что упражнения — это не способ похудеть. Для снижения веса необходим дефицит калорий, но исследования показывают, что легче создать и поддерживать дефицит калорий, изменив свой рацион, а не занимаясь физическими упражнениями », — советует Юнкин.
  Итак, когда вы только начинаете, постарайтесь сосредоточиться на том, что у вас на тарелке, а не постоянно ходить в спортзал. К счастью для вас, у нас есть множество планов питания для похудения на любой вкус.
  Однако ограничительная диета не является способом похудеть навсегда. «Садиться на диету — это не способ устойчиво похудеть. Вместо того, чтобы резко сокращать калории и быстро сбрасывать вес, вы хотите создать небольшой дефицит калорий, который вы сможете поддерживать с течением времени», — делится Юнкин. «Этого можно добиться, съедая меньшие порции, увеличивая потребление овощей и белков и уменьшая потребление простых углеводов, сахара и алкоголя».
  Женщина бежит рядом с рукой, держащей телефон с приложением для диеты
  Фото: Getty Images / Debysuchaeri / d3sign
  Самое важное для поддержания веса
  веса вашего тела, эксперты советуют поддерживать этот вес в течение шести месяцев, прежде чем снова пытаться его сбросить (то есть, если вам все еще нужно сбросить вес). in—down со временем», — говорит Юнкин. Тем не менее, поддержание потери веса, как известно, является сложной задачей. Фактически, исследование в области биопсихосоциальной медицины показало, что почти 70 процентам людей не удалось сохранить 10-процентную потерю веса в течение двух лет. Может показаться, что шансы против вас, но на самом деле поддержание веса может быть успешным с изменением фокуса с привычек по снижению веса.
  Исследования показали, что упражнения могут быть более важными, чем диета, для поддержания потери веса. Первое, что объединяет людей, которые похудели и сохранили его, — это ежедневные умеренные или энергичные физические упражнения . На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые сбросили в среднем 58 фунтов и сохранили этот вес, тренировались около 40 минут в день. Это упражнение не должно было быть последовательным; это могут быть и 10-минутные приступы в течение дня.
  Но почему упражнения важнее диеты, если диета в первую очередь помогает похудеть? Все сводится к балансу калорий. В то время как потеря веса требует дефицита калорий, поддержание веса требует баланса калорий — никакого дефицита, но и никакого избытка. Ежедневные физические упражнения позволили людям сжигать больше калорий в течение дня и, в свою очередь, больше есть, не испытывая избытка калорий.
  «Если вы не можете вечно питаться определенным образом, то и результатов вы не увидите вечно. Поэтому вам придется поддерживать любые изменения, которые вы вносили в свой рацион, чтобы поддерживать потерю веса», — предлагает Юнкин. Это объясняет, почему люди, сидящие на ограничительной диете, склонны снова набирать вес, который они потеряли (а затем еще немного). Слишком сложно поддерживать эти ограничительные привычки в еде.
  С другой стороны, здоровые привычки, подобные описанным выше Юнкином, — есть меньшими порциями, увеличить потребление овощей и белков и сократить потребление простых углеводов, сахара и алкоголя — гораздо более реалистичны для поддержания. Юкин говорит: «После того, как эти изменения станут привычными, сосредоточение внимания на упражнениях может помочь вам продолжать получать результаты».
  Советы по поддержанию здорового веса , то это не самый здоровый вес для вас», — говорит Юнкин. Любые изменения, которые вы делаете в попытке похудеть, должны быть привычками, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени. К счастью для нас, небольшие изменения, которые вам нравятся, со временем могут привести к большим достижениям.
  У Юнкина есть конкретные советы для тех, кто пытается питаться так, чтобы это соответствовало их целям по снижению веса: «Стремитесь есть каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать баланс сахара в крови, планируйте здоровые закуски и не чувствуйте себя виноватым, когда едите что-то». вы чувствуете, что не должны».
  Стремитесь следовать методу здоровой тарелки примерно 80% времени в течение недели и не беспокойтесь об остальном», — говорит она. последний квартал с нежирным белком. Эта стратегия позволяет легко контролировать порции, не утомительно измеряя все. И, добавляет Юнкин, «Осознайте потребление сахара и алкоголя, так как эти «пустые» калории могут накапливаться со временем».
  Когда дело доходит до упражнений, найдите то, что вам действительно нравится. Так будет легче быть последовательным. «Начните с малого и не делайте все или ничего с помощью упражнений. Что-то лучше, чем ничего», — призывает Юнкин. Если у вас нет 45 минут на длительную тренировку, сделайте 20-минутную или даже 10-минутную прогулку и постарайтесь увеличить время активности позже. Если вы чувствуете, что застряли или находитесь на плато, попробуйте смешать то, что вы делаете, или попробуйте что-то новое.
  Наконец, подотчетность может помочь в изменении вашего здорового образа жизни. Юнкин предлагает привлечь друга, нанять диетолога или поработать с личным тренером, чтобы вам не приходилось делать все это в одиночку.
  Bottom Line
  Потеря веса может быть сложной задачей, но небольшие изменения в образе жизни, которые вы сможете соблюдать, помогут вам добиться успеха. «Диета не только неустойчива, потому что слишком сложно соблюдать ограничения с течением времени, но и наносит ущерб вашему метаболизму и психическому здоровью», — говорит Юнкин.