Какое похудение самое эффективное?
В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.
Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.
Что такое эффективное похудение?
В поисках способа похудеть нужно не забывать, чем может обернуться такое желание. Если перетруждать организм, можно похудеть на 5 кг в неделю. Но это все обернется в то, что предыдущая отметка на весах быстро вернется.
Самое эффективное похудение – это такой способ сбросить килограммы, который не вредит здоровью и гарантирует то, что сброшенный вес не вернется. Считается, что человек может сбрасывать по 2-3 кг в неделю безболезненно.
Сбалансированное питание
Похудение быстро и эффективно возможно с помощью корректировки питания. Вот несколько простых советов, которые необходимо соблюдать.
Заменить простые углеводы на сложные
Простыми углеводами называют кондитерские изделия, такие как булочки, пиццы, торты и пироги. Они содержат много калорий, но при этом вовсе не насыщают организм. К тому же никаких полезных микроэлементов в их составе практически нет.
Лучше включить в свой рацион сложные углеводы, такие как орехи, злаки, рис. Они содержат клетчатку, благодаря которой человек долгое время остается сытым.
Умеренный ритм
При сбалансированном питании нельзя пропускать приемы пищи. Есть необходимо 4 раза в день, включая в обязательном порядке завтрак. Это приучит организм к ритму питания. Последний прием пищи должен быть не позже 8 часов вечера.
Достаточное количество белка
Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.
Лучшими источниками белка является:
· бобовые;
· молоко;
· сыр;
· куриная грудка;
· рыба;
· яйца.
Овощи и фрукты в рационе
Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.
Питьевой режим
Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно подсчитать с помощью таблицы, исходя из своего пола и массы тела.
Диеты
Очень эффективное похудение – это диеты, которые подобраны исходя из потребностей человека. Они должны не изнурять организм и продолжаться недлительное время.
Какие диеты позволяют быстро похудеть? Их список представлен ниже.
Гипоаллергенная
Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной диеты. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.
Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается минимум на 2 кг в неделю. К тому же люди, которые воспользовались данным способом, отмечают гарантированное повышение иммунитета.
Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.
Гречневая
Считается одной из лучших диет. Дает быстрые результаты в похудение. Эффективный способ заключается в том, чтобы употреблять в течение 2-3 недель только гречневую кашу.
Диетологи обещают потерю в весе до 10 кг.
Плюс диеты в том, что пить разрешается все в неограниченном количестве, в том числе газированные напитки и алкоголь.
Японская
Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Исключить их полностью нельзя – нарушится метаболизм.
Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.
Физическая нагрузка
Какие лучше похудеть способы еще существует? Это умеренная физическая нагрузка, которая совмещается с правильным режимом дня и питанием. Вариантов упражнений может быть множество. Мы рассмотрим те, какие похудеть позволяют без специального оборудования. Выбор зависит лишь от личных предпочтений.
Упражнения с собственным весом
Есть множество техник похудения, основанных на собственном весе человека. Среди них:
1. Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.
2. Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.
3. Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.
Быстро похудей, совмещая все эти самые эффективные упражнения и питаясь сбалансированного. Потери до 3-4 кг в неделю гарантированы.
Бег на месте
Если не хочется выходить на улицу, то это идеальный вариант. Упражнение состоит из двух частей:
1. Принятие нужного положения: встать прямо, а руки вытянуть вдоль тела.
2. Движение: не двигаясь с места, поочередно отрывать пятки от земли.
Постепенно нужно ускоряться, поднимая колени выше.
Новичкам лучше чередовать упражнение и отдых на постоянной основе. Сначала 30 секунд интенсивного бега, а затем – 30 секунд отдыха. Повторяют по 10-15 заходов.
Вывод
Похудей эффективно, используя способы и рекомендации, изложенные в этой статье. Сделать это будет несложно, а главное – безопасно для здоровья.
Как похудеть без спорта: реально ли?
Спорт и физическая активность не главные способы похудения. Снижение массы тела достигается не только интенсивными тренировками и большими нагрузками, но и ограничением калорий. Конечно, спорт важен и нужен, но совсем необязательно изнурять себя тренировками в спортивном зале, чтобы сбросить надоевшие килограммы. Куда важнее правильно питаться и изменить образ жизни, что в итоге позволит избавиться от лишнего веса и сформировать правильные привычки на долгие годы.
Советы по изменению пищевых привычек для похудения без спорта
Правильный режим дня, потребление здоровой пищи и полноценный сон оказывают большое влияние на избавление от лишних килограммов.
Вот 10 советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть без спорта.
Не отвлекаться во время еды
Время еды – только для еды, поэтому во время приема пищи не следует заниматься никакими делами, которые могут отвлекать. Не нужно писать, работать, читать книгу или газету, смотреть телевизор. В таких ситуациях теряется контроль над тем, сколько калорий потребляется, и чувство сытости появляется спустя долгое время после того, как человек наелся.
Принимая пищу во время просмотра телевизора, можно съесть на 10% больше, чем в обычных условиях. Если питаться медленно из маленькой тарелки, похудение не заставит себя ждать.
Есть медленно и тщательно пережевывать пищу
Исследования уже доказали, что употребление большого количества пищи в спешке автоматически способствует увеличению потребленных калорий. Мозг не успевает получать информацию от пищевых рецепторов достаточно быстро. Сигнал о сытости доходит до него примерно через 20 минут, поэтому из-за спешки можно съесть больше, чем нужно.
Важно сосредоточиться на каждом кусочке еды и даже класть нож и вилку после него. Это поможет есть медленнее, прочувствовать вкус еды и по-настоящему насладиться блюдом.
Выбирать полезные блюда, а не перекусы
В течение дня часто бывает так, что люди перекусывают между приемами пищи, например, бутербродами с колбасой или конфетами, сладкими газированными напитками или солеными закусками. Это не способствует похудению, особенно без спорта, где важна диета.
Все эти маленькие перекусы несут в себе 2 угрозы:
1. Лишние калории.
2. Ложное чувство сытости.
Перекусы дают лишь временное ощущение сытости, после которого все равно хочется есть. В результате человек перекусывает в течение дня между основными приемами пищи, потребляя больше калорий, чем нужно, а это не способствует похудению.
Нужно учитывать, что даже полезные перекусы могут быть врагом фигуры. Например, горсть орехов содержит более 200 ккал – столько же, сколько съеденная на ужин тарелка овощного супа с белком (например, чечевицей, курицей), макаронами или рисом – блюдо, которое может насытить надолго, тогда как перекус лишь на время утоляет голод.
Планировать приемы пищи заранее
Желательно иметь строгий график питания, даже если спорт не присутствует в программе похудения. Его наличие помогает организму лучше подготовиться к приему пищи: вырабатывается больше слюны и желудочного сока, активизируется работа желудочно-кишечного тракта. В результате пища лучше переваривается и усваивается без тяжести и дискомфорта, а главное – организм привыкает есть только в выбранное время. Это то, что нужно для похудения.
Важно следить за тем, чтобы перерывы в еде не превышали 4 часов.
Не стоит отказываться от приемов пищи (например, от завтрака) в надежде, что благодаря этому уменьшится количество потребляемых калорий и похудение начнется быстрее. Длительные перерывы в еде снижают уровень глюкозы в крови, что приводит к резкому увеличению тяги к высококалорийным продуктам.
Есть салаты
Салаты являются ценным источником клетчатки, а пищевые волокна набухают в желудке и усиливают ощущение сытости.
Начав ужин с салата, человек чувствует себя сытым практически с самого его начала. Основное блюдо и десерт уже не хочется есть целиком, потребляется меньше быстрых углеводов. Источниками, богатыми клетчаткой, являются, например, брюссельская капуста, апельсины, спаржа и льняное семя. Салаты рекомендуются не только тем, кто стремится похудеть, но и тем, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни.
Потреблять больше белка
Рыба и тушеная говядина богаты белком, благодаря которому очень быстро приходит сытость. Поэтому не стоит зацикливаться только на углеводах в своем ежедневном рационе, если нет активных занятий спортом. Любимые овощи вместе с рыбой или мясом белка лучше скажутся на фигуре.
Полезно есть белок утром, т.к. это поможет контролировать аппетит в течение дня. Стоит заменить традиционные каши или бутерброды яйцами, рыбой и кисломолочными продуктами. Они дадут больше энергии для занятий спортом и повседневных активностей.
Избегать вредной еды
Если хочется похудеть, необязательно сразу садиться на жесткую ограничительную диету и изнурять себя спортом.
Может оказаться, что чрезмерно жесткая диета просто не по силам и есть риск быстро вернуться к вредным привычкам в еде. В таком случае лучше питаться регулярно, но правильно, при этом категорически избегать фастфуда, жирной пищи, полуфабрикатов, газированных и сладких напитков, сладостей и алкоголя. Они не способствуют быстрому похудению.
Выбирать полезные жиры
Часто, сидя на диете, люди пытаются максимально ограничить потребление жиров. Но на самом деле, полезные жиры помогают чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, а витамины в них намного лучше усваиваются организмом. В ежедневный рацион для похудения нужно включать ненасыщенные жиры, которые есть в рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле и других продуктах.
Использовать острые специи
Пряные специи обладают многими ценными свойствами для похудения, поэтому их рекомендуется добавлять в недельное меню. Например, острый перец способствует выработке слюны и желудочного сока, стимулирует аппетит.
Однако стоит сохранять здравый смысл и умеренность. Слишком много острых специй может раздражать кишечник и вызывать запоры.
Потребление достаточного количества воды является ключевым фактором правильной работы организма, напрямую влияет на массу тела и скорость похудения.
Вот 4 совета, которые помогут в полной мере воспользоваться всеми преимуществами воды и чая для похудения без спорта:
1. Просыпайтесь с водой: выпивайте стакан воды комнатной температуры в течение 10 минут после пробуждения. Это поможет пополнить баланс воды и запустить обменные процессы в организме.
2. Выпивать стакан воды за 30-40 минут до каждого приема пищи. Это положительно влияет на чувство сытости и снижает аппетит. Благодаря такой простой привычке можно меньше есть, не ощущая дискомфорта и чувства голода.
3. Пить не менее 30 мл воды на 1 кг вашего веса в день. Это оптимальная доза жидкости, которая обеспечивает соответствующий уровень гидратации и положительно влияет на количество потребляемых калорий.
4. Сделайте выбор в пользу зеленого или травяного чая, а не кофе. Чай поддерживает процесс сжигания жира, ускоряет обмен веществ и снижает уровень холестерина.
В течение дня нужно пить именно воду или зеленый чай, а не просто жидкости. Хотя, например, энергетические напитки и алкоголь и являются жидкостями, пить их не просто вредно, но и опасно.
Диета для похудения
Потеря веса без спорта и физических упражнений возможна, если в рационе содержится меньше калорий, чем необходимо организму. При этом продукты в меню должны вызывать чувство сытости. Питание на диете для похудения должно строиться на основных группах продуктов. Знание схемы сбалансированного питания поможет соблюдать правильные пропорции между различными продуктами.
В меню обязательно должны присутствовать:
1. Овощи и (в меньшем количестве) фрукты. Они должны занимать половину тарелки, потому что имеют низкое содержание калорий в большом объеме. Именно на них основываются блюда при редукционной диете.
2. Белковые продукты, например семена бобовых (фасоль, чечевица, нут, соя), нежирное мясо (птица), рыба, яйца. Их потребление защищает от потери мышечной массы.
3. Углеводные продукты, например коричневый рис, цельнозерновые хлеб и макароны, крупы. Эти продукты содержат много пищевых волокон, потребление которых вызывает чувство сытости.
Рекомендуется добавлять в пищу небольшое количество полезных жиров (например, рапсовое, оливковое масла, орехи), ежедневно включать в рацион 2 стакана нежирных молочных продуктов (натуральный йогурт, кефир, пахту, молоко 0,5–2% жирности) или их эквивалентов, обогащенных кальцием на растительной основе (например, соевый напиток). Это будет полезно, если заниматься спортом или просто худеть без вреда для организма.
Как похудеть с помощью маленьких хитростей
Хотя это кажется маловероятным, но похудеть без спорта и сформировать правильные пищевые привычки можно, опробовав на своей кухне маленькие хитрости. Вот 3 совета, которые помогут существенно повлиять на количество потребляемых в течение дня калорий без спорта и особых усилий.
Проанализировать содержимое кухонных шкафов, кладовой и холодильника
Очень часто бывает так, что самые калорийные продукты (например, печенье в корзинке на столе) на кухне находятся под рукой, тогда как фрукты спрятаны в холодильнике. Оказывается, люди с большей вероятностью тянутся к вещам, которые находятся в поле их зрения, т.е. чаще выбирают нездоровые продукты, чем более безопасные альтернативы.
Нужно проверить, что находится в кухонных шкафах, кладовой и холодильнике, и избавиться от того, что вредно для здоровья.
На передний план важно поставить низкокалорийные овощи и бобовые, натуральные йогурты, яйца, крупы или цельнозерновые макароны, которые заменят масло, сыр, мясное ассорти, паштеты и колбасы. Положить на видное место готовые к употреблению фрукты вместо миски с чипсами или конфетами.
Выбирать тарелки меньшего размера
Чтобы меньше есть, нужны маленькие тарелки. Звучит странно, но именно так работает человеческий мозг. Порция на маленькой тарелке кажется больше, поэтому человеку кажется, что он ест, как и прежде. Обеденные тарелки можно заменить десертными, а для супов использовать более плоские вместо глубоких. Так можно похудеть без спорта гораздо быстрее.
Выбирать темную посуду
Этот совет может показаться странным для похудения, но давно доказано, что цвет посуды влияет на то, сколько люди едят. Например, белая, красная и желтая повышает аппетит, а черная или темно-синяя – снижает. Это связано с тем, что на светлом фоне еда выглядит более привлекательно, тогда как на темном блюдо «теряется» и вызывает меньший аппетит.
Правильная организация кухни, места, где происходит основной прием пищи в течение дня, поможет, не налегая на спорт, похудеть и поддерживать фигуру без особых усилий.
Общие советы для похудения
На потерю лишних килограммов влияют и обычная повседневная активность, достаточное количество сна, отдых и даже количество тепла или освещения. Вот несколько интересных способов еще больше повлиять на метаболизм и похудеть без занятий спортом.
Помнить о повседневной деятельности
Конечно, речь не о мучениях в спортзале или ежедневных кардиотренировках для похудения, а об обычных, повседневных занятиях, которые можно делать в течение дня и которые благотворно влияют на фигуру. Например, вместо использования эскалатора или лифта можно подняться по лестнице, а прогулки пешком вместо поездки на автомобиле или общественном транспорте, где это уместно, помогут сжечь калории и укрепить мышцы.
Вечером лучше прогуляться и подышать свежим воздухом.
Так будет проще избежать вечерних перекусов, больше двигаться и быстрее худеть.
Высыпаться
Правильная гормональная регуляция имеет большое значение для потери веса. Слишком малое время для сна негативно сказывается на фигуре, ведь всевозможные нарушения, связанные с секрецией гормонов, регулирующих чувство голода или сытости, могут вызывать развитие инсулинорезистентности, способствовать набору веса.
Недостаток сна также повышает уровень кортизола в организме, который автоматически усиливает аппетит. Кортизол в свою очередь способствует накоплению лишнего жира вокруг живота, поэтому специалисты рекомендуют спать не менее 7–8 часов в сутки, что позволит избежать всех неприятных последствий.
Избегать стрессовых ситуаций
Хронический стресс приводит к гормональному дисбалансу, как и недостаток сна. Кроме того, многие люди склонны справляться с проблемами с помощью еды, перекусывая нездоровыми бургерами или сладостями. Нужно избегать стрессовых ситуаций и держать уровень стресса под контролем с помощью дыхательных упражнений и умеренной физической активности, легких занятий спортом.
Использовать укрепляющий массаж
Массаж стимулирует кровообращение и положительно влияет на фигуру. Можно использовать профессиональные процедуры или выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Рекомендуется принимать контрастный душ, делать легкие растирания стоп и шеи. Это поможет расслабиться и снять напряжение.
Отказаться от широкой одежды
Ношение широкой одежды скрывает тело, что снижает мотивацию к похудению и не позволяет оценивать фигуру визуально. Время от времени лучше надевать чуть более узкие брюки или футболки, которые станут индикатором того, находится ли человек в форме или пришло время заняться похудением.
Поддерживать в доме правильную температуру
Интересно, что в плане похудения большое значение имеет и правильная температура дома. Оказывается, пребывание в помещениях с температурой от +17°С до +19°С способствует сжиганию большего количества калорий, чем нахождение в более теплых местах. В таких ситуациях обмен веществ ускоряется до 30%, что крайне благоприятно в случае похудения без спорта и физических упражнений.
Принимать пищу при правильно подобранном освещении
Принимать пищу следует при мягком и теплом освещении. Люди, использующие его правильно, потребляют в течение дня почти на 200 калорий меньше, чем люди, которые едят в ярко освещенных помещениях. Стоит заменить дома лампочки и время от времени устраивать романтический ужин при свечах.
Все вышеперечисленные советы являются частью общей стратегии похудения без спорта, поэтому не будут работать без соблюдения графика приема пищи и диеты.
Психологические аспекты похудения без спорта
Для прогресса в деле по снижению веса нужно соблюдать следующие правила:
• как можно раньше определить факторы, препятствующие похудению;
• отделить завышенные ожидания от диеты и других мероприятий, направленных на снижение веса;
• учитывать собственные текущие возможности и стараться сосредоточиться не на похудении, а на изменении образа жизни.
Мотивация, связанная с чисто визуальными аспектами, не способствует сохранению желания похудеть.
Аналогичным образом работает внешняя мотивация, например настойчивость супруга или других членов семьи в снижении массы тела, давление окружающей среды и рекламы, создающей недостижимые стандарты красоты. Очень важно заменить такие ложные мотиваторы внутренними («хочу сделать что-то для себя», «хочу быть здоровым», «хочу позаботиться о себе»).
Постановка небольших целей вместо планирования недостижимых результатов повысит эффективность диеты и всех усилий по похудению.
Знание – сила, когда дело доходит до потери веса. Когда человек знает, что потребляет, он может принимать обоснованные решения по похудению без занятий спортом. Понимание важности сбалансированного питания и здоровых привычек позволяет сделать правильный выбор, когда речь идет о еде и повседневных активностях. Поэтому важно вначале проконсультироваться с диетологом, какие лучше продукты есть и какой режим питания соблюдать. Общий процесс похудения при отсутствии спорта связан с изменением не только образа жизни, но и мышления.
Важно находить удовольствие в том, что теряется вес, улучшаются внешний вид и самочувствие. Вместо того чтобы зацикливаться на тоске по любимой еде, лучше открыть для себя новые продукты и вкусы, которые будут не только радовать, но и приносить пользу.
Одно из главных психологических звеньев похудения – умеренность. Потеря веса не должна быть похожа на военную программу или распорядок дня профессионального спортсмена. Строгие модные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Программы по снижению веса и продукты для похудения могут быть пустой тратой денег и даже привести к развитию нездоровой тяги к еде и перееданию после окончания диеты.
Дисциплина должна присутствовать, но она не должна быть пыткой. Внесение небольших корректив в образ жизни в течение длительного времени – это лучший способ терять вес постоянно и не испытывать психологического дискомфорта.
Как выглядит реалистичная временная шкала потери веса
Ни для кого не секрет, что избыточный вес становится все более и более эпидемией.
Избыточный вес или ожирение подвергают людей повышенному риску многих заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Это также может способствовать возникновению таких проблем, как низкая самооценка и образ тела.
Хорошей новостью является то, что есть большая вероятность того, что потеря веса может улучшить или полностью устранить многие факторы риска этих состояний, включая диабет, и улучшить наше метаболическое здоровье. Он делает это за счет оптимизации резистентности к инсулину и улучшения уровня холестерина и артериального давления.
При всей потенциальной пользе для здоровья, которая может сопровождать потерю веса, неудивительно, что вы хотите похудеть БЫСТРО. А с приближением лета вы, скорее всего, увидите увеличение количества объявлений, ориентированных на быстрые способы легкого похудения.
Хотя можно понять, что вас увлекли обещаниями похудеть на 10 фунтов за две недели, помните, что быстрая потеря веса не является настоящей потерей жира и, скорее всего, не будет устойчивой с течением времени.
Некоторые из этих обещаний могут также быть причудливыми диетами, которые могут принести больше вреда, чем пользы для вашего здоровья.
Это может иметь нежелательные побочные эффекты, и, как показывают исследования, чем больше вы придерживаетесь диеты йо-йо, тем меньше шансов, что вы удержите вес. Вы также можете потерять больше мышечной массы, замедлив метаболизм и затруднив потерю веса в будущем.
Если целью является долгосрочная и устойчивая потеря веса, оценка того, сколько времени потребуется, чтобы сбросить этот вес, поможет вам установить реалистичные ожидания. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Факторы, которые необходимо учитывать перед началом пути к похудению
Не всем предстоит один и тот же путь похудения. Мы все разные, поэтому имеет смысл, что существуют различные факторы, которые мы хотим принять во внимание при установлении реалистичных ожиданий по снижению веса. Вот некоторые из них:
Сколько вам лет и какого вы пола?
Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и меньше жира, поэтому они сжигают больше калорий, чем женщины, и могут рассчитывать на более быстрое похудение.
Мужчины также будут терять больше мышечной массы и меньше жировой массы, особенно на начальном этапе.
Возраст также является важным фактором, который следует учитывать. Мышечная масса уменьшается с возрастом, а это означает, что сжигание калорий в целом замедляется, и потеря веса может занять больше времени.
Каков ваш начальный размер?
Люди, уже начавшие со здорового диапазона ИМТ (18,5–24,9), часто теряют вес медленнее, чем те, кому нужно сбросить больше веса. Знание исходного веса также может зависеть от вашего начального размера.
Хорошей отправной точкой может быть от 5 до 10 процентов веса вашего тела — это зависит от начального размера.
Ваш вес также может влиять на тип веса, который вы теряете. Те, кто начинает со здорового веса, с большей вероятностью потеряют более значительный процент веса в виде безжировой массы (мышц) и будут более подвержены риску повторного набора жира, если они восстановятся. По сравнению с ними люди с избыточным весом или ожирением чаще теряют жировую массу.
Насколько велик (или мал) ваш дефицит калорий?
Все согласны с тем, что 3500 калорий составляют фунт жира. Таким образом, чтобы терять один фунт жира в неделю, вам нужно сократить в общей сложности 3500 калорий в эту неделю или 500 калорий в день, либо за счет меньшего количества калорий, либо за счет увеличения физических упражнений.
Конечно, это не обязательно учитывает все факторы, влияющие на потерю веса, но это может быть хорошей отправной точкой.
Каков ваш план диеты для похудения?
Подумайте, как ваша текущая диета мешает вам достичь желаемого. Подумайте о своих текущих диетических привычках, частоте приемов пищи, перекусах, о том, как часто вы едите вне дома и как эти привычки влияют на ваши цели.
Мы не знаем наверняка, будет ли диета с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров работать лучше, чем другая, но оба могут эффективно способствовать долгосрочной потере веса. Найдите то, что лучше всего подходит для вас — в этом вам может помочь непрерывный монитор глюкозы (CGM)!
Что помогло (или не помогло) вам в прошлом?
Уделите время тому, чтобы подумать о том, на каком этапе пути к снижению веса вы находитесь до сих пор и как это выглядело для вас в прошлом.
Удалось ли вам в прошлом похудеть? Почему или почему нет? Если раньше вы успешно сбрасывали вес, смогли ли вы сохранить эту потерю веса, или вы снова набрали его?
Критически подумайте о том, что сработало хорошо для вас и что не работал так хорошо, как . Если в прошлом были вещи, которые помогли вам похудеть, реалистичны ли те же самые стратегии для того положения, в котором вы находитесь сейчас? Если нет, то как вы могли бы изменить эти вещи, чтобы они соответствовали вашему новому плану?
Что реалистично для вашего образа жизни сейчас?
Хорошо основывать свои стратегии на прошлых успехах, но не забывайте модифицировать их для вашего нынешнего образа жизни.
Часто хочется сразу все изменить, особенно в начале пути к похудению. Но его может быть трудно поддерживать, и он часто приводит к ощущению неудачи, что приводит к худшему успеху в будущем.
Вместо этого рассмотрите общие советы по снижению веса для мужчин и женщин, подумайте о факторах, которые мы упомянули выше, и составьте список, чтобы увидеть, как все это вписывается в ваш образ жизни сейчас.
Найти поддержку
Наконец-то найти поддержку! Наличие кого-то на вашей стороне во время пути к похудению может помочь привлечь вас к ответственности и обеспечить мотивацию. Это может быть семья, друзья или группа поддержки.
{{rich-text-cta-wl1=”/style-guide”}}
Реалистичная хронология снижения веса
Базовое понимание метаболизма может помочь установить реалистичный график снижения веса. Следует учитывать две фазы:
Фаза 1: Фаза ранней потери веса связана со значительной потерей жидкости и гликогена (форма хранения глюкозы). Вы можете потерять жир быстро, но в меньшей пропорции. Люди, которые придерживаются низкоуглеводной, кето-диеты или диеты плотоядных животных, могут испытывать быструю потерю веса на этом этапе, поскольку они начинают с меньшим количеством гликогена.
Фаза 2: Здесь вы можете испытать плато потери веса. Это когда вы можете в конечном итоге разочароваться и потерять мотивацию.
Вы можете потерять большую часть жира, и в результате это происходит гораздо медленнее.
Существует несколько различных теорий о том, почему происходит плато веса. Во-первых, по мере того, как мы теряем вес, обмен веществ замедляется из-за метаболических адаптаций и потери энергетически активной ткани (жира и некоторого количества мышц).
По сути, по мере того, как вы теряете вес, потребление калорий часто уменьшается, поэтому потеря веса замедлится, если вы не регулируете потребление или не выполняете соответствующие упражнения. В то же время ваш метаболизм приспосабливается к меньшему количеству калорий, вызывая выработку гормона голода и уменьшая гормоны сытости.
Вторая причина – выгорание и отказ от диеты. Скорее всего, это сочетание обоих факторов.
Хотите знать, как выглядит реалистичная временная шкала с учетом этих этапов? Вот формат, которому нужно следовать:
Недели от 1 до ~4-6 недель
Когда вы начнете сокращать калории, вы можете быстро потерять в весе около одного-двух фунтов в неделю, так как ваше тело истощает запасы гликогена, белка.
, и вес воды.
С другой стороны, если вы начинаете новую программу упражнений или начинаете тренироваться впервые, ваша первоначальная потеря веса может казаться более медленной по мере наращивания мышечной массы и силы.
Чтобы сохранить мотивацию, сосредоточьтесь на немасштабных показателях, таких как окружность талии, то, как сидит ваша одежда, или уровень вашей энергии.
Старайтесь не взвешиваться слишком часто и всегда взвешивайтесь в одно и то же время суток и в одинаковых условиях. Например, если вы взвешиваетесь без обуви в первый день, продолжайте снимать обувь перед тем, как встать на весы, чтобы убедиться, что вы получаете стабильные показания.
Не забудьте сосредоточиться на привычках , над развитием которых вы работаете и которые приведут к потере веса, а не просто на цифре на весах.
Неделя 6 и далее
Подготовьтесь к плато потери веса. Вы можете умерить свои ожидания и избежать выгорания на плато.
Разработайте план преодоления любого плато или увеличения веса, внося незначительные, управляемые изменения в ваш текущий распорядок дня.
Для поощрения контроля веса в будущем ключевое значение на данном этапе имеет поиск продуктов, режимов питания и привычек упражнений, которые хорошо работают для вас и могут вписаться в вашу повседневную жизнь. Для получения дополнительной информации о преодолении весового плато, ознакомьтесь с этой статьей.
4 Советы диетолога по здоровому снижению веса
Найти то, что подходит именно вам, — это ключ к успеху в снижении веса. Вот несколько советов, одобренных диетологами:
1) Силовые тренировки
Любые упражнения помогут вам сжечь дополнительную энергию, нарастить мышечную массу и укрепить общее физическое и психическое здоровье. Силовые тренировки могут быть полезными, поскольку они наращивают мышечную массу и помогают сжигать больше калорий с течением времени.
Теперь вы можете подумать: «Я сжигаю больше калорий за одну кардиотренировку, чем за тренировку с отягощениями», и это правда. Тем не менее, силовые тренировки могут помочь увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы будете продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.
Силовые тренировки также помогут вам ограничить количество мышечной массы, которое вы теряете во время похудения, и позволят вам увеличить количество сжигаемого жира.
Ознакомьтесь с этой статьей, если вы хотите добавить силовые тренировки в свою программу, но не знаете, с чего начать.
2) Увеличьте потребление белка
Старая поговорка о похудении «калории приходят, калории расходуются» — отличная отправная точка, но это еще не все. Что ты ешь, тоже имеет значение.
Белок часто недооценивают как питательное вещество, которое помогает поддерживать мышечную массу и способствует снижению веса, обеспечивая чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Сосредоточьтесь на получении хорошего белка при каждом приеме пищи и добавьте в свой рацион красное мясо, птицу, рыбу, яйца, дичь, несладкий греческий йогурт, тофу или темпе.
Рекомендации по белку отличаются для людей с определенными заболеваниями, такими как хроническое заболевание почек, поэтому обратитесь к своему лечащему врачу или диетологу, если вы не уверены в своих уникальных потребностях.
3) Не допускайте обезвоживания
При попытке похудеть легко сосредоточиться только на еде, но жидкости могут быть столь же важны.
Сохранение гидратации может способствовать здоровому похудению, предотвращая переедание, связанное с обезвоживанием, а также помогает увеличить потерю жира.
По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, около 125 унций воды для мужчин и 91 унция воды для женщин в день является хорошей отправной точкой. Когда вы начнете, следите за своим ежедневным потреблением воды, чтобы увидеть, насколько близко вы приближаетесь к этой цели. Держите при себе бутылку с водой в течение дня, чтобы сохранять мотивацию.
Вы даже можете добавить немного нарезанных фруктов для дополнительного вкуса, если обычная вода вам не по вкусу. Остерегайтесь сладких напитков, таких как фруктовые соки, спортивные напитки или газированные напитки, так как они могут содержать удивительное количество дополнительных калорий каждый день.
4) Ставьте реалистичные цели
Попытка изменить слишком много вещей сразу или внести слишком радикальные изменения может привести к неудаче.
Работая над достижением долгосрочного успеха, подумайте о том, чтобы ставить более выполнимые и реалистичные цели.
Например, заявление о том, что вы собираетесь тренироваться по часу каждый день, может быть не очень реалистичным, когда вы только начинаете, и может вызвать чувство разочарования, когда вы не сможете достичь этой цели.
Постановка цели заниматься спортом два-три раза в неделю по 20-30 минут каждый раз может оказаться более удобной на ранних этапах вашего пути. Делая это последовательно, вы можете укрепить уверенность, которая позволит вам расширить свои цели.
Наличие конкретных целей с указанием времени также важно для измерения вашего успеха. Рассмотрите возможность постановки SMART-целей, которые:
· Конкретные
· Измеримые
· Достижимые
· Релевантные
· Зависящие от времени
Нужна дополнительная помощь в настройке персонализированных целей SMART? Обратитесь к диетологу или ознакомьтесь с этой статьей для получения дополнительных примеров.
А чтобы узнать больше советов по снижению веса от нашей команды, посмотрите этот подкаст.
Как быстро похудеть без физических упражнений
Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем бесплатно получать комиссионные для вас, читатели. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.
Вы, наверное, слышали поговорку, что пресс делается на кухне, верно? В этом есть доля правды, поскольку вы, конечно, не можете надеяться похудеть, перетренировавшись на плохой диете.
Таким образом, быстрое похудение зависит от того, что вы делаете вне спортзала, как и в нем. Однако не у всех есть время или желание регулярно посещать тренажерный зал. Это, как говорится, не означает, что вы не можете похудеть.
Если у вас есть время заниматься спортом, вы должны попытаться сделать это — больше из-за его пользы (помимо потери веса), чем из-за чего-либо еще.
Но в этой статье мы разбираем все, что вы можете сделать, чтобы похудеть быстро, без особых усилий.
Баланс калорий
Основным фактором, определяющим снижение веса, является потребление калорий по сравнению с расходом калорий. Чтобы похудеть, вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений. Здесь мы сосредоточимся на диетической стороне уравнения.
Если вы хотите быстро похудеть с помощью одной только диеты, вам придется настроить свое питание. Хотя причудливые диеты, которые способствуют радикальным изменениям в вашем рационе питания, могут дать быстрые результаты, они, как правило, вредны для здоровья и не способствуют долговременному успеху. Следующий диетический подход способствует устойчивой потере веса, улучшает ваше метаболическое здоровье и контролирует уровень голода. Давайте углубимся.
Ваш план питания
Чтобы добиться быстрой потери веса только за счет диеты, вам придется сократить количество калорий в своем рационе, что также называется дефицитом калорий.
Если вам нужно сбросить больше веса, исследования показывают, что вы можете быть немного более агрессивным, поэтому вы можете стремиться к более высокому пределу диапазона. По мере того, как ваша диета прогрессирует, вам, возможно, придется немного скорректировать калории, чтобы достичь своих целей.
Наш рацион состоит из трех основных макронутриентов; белков, углеводов и жиров. Белки обеспечивают строительные блоки для мышц, костей, зубов и т. д., тогда как углеводы и жиры в основном отвечают за топливо для нашего тела. Чтобы способствовать снижению веса, вам придется манипулировать количеством макронутриентов, которые вы потребляете, поскольку они составляют наши общие ежедневные калории.
Многие люди считают, что самая устойчивая диета для быстрого похудения — это та, которая включает:
- Большое количество нежирных белков
- Большое количество некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой
- Умеренное количество полезных жиров
- Небольшие порции сложных углеводов
Старайтесь потреблять около 0,6–1,4 грамма белка на фунт массы тела, поскольку было доказано, что это помогает справиться с чувством голода и поддерживать мышечную массу во время похудения.
Остальные калории могут поступать из полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой.
Некоторым людям полезно использовать приложение для похудения, например Noom, или управляемую программу , чтобы следить за своим прогрессом. Тем не менее, отслеживание калорий и макросов не для всех. Если у вас есть история неупорядоченных отношений с едой, возможно, лучше всего обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.
10 советов, как быстро похудеть без упражнений
Теперь, когда мы разработали прочную базовую диету для быстрого отслеживания прогресса в похудении, вот 10 научно обоснованных советов, как быстро похудеть без упражнений.
1. Не пейте калории
Калории в сладких напитках, таких как газированные напитки, чай со льдом, лимонад и напитки для спортсменов, быстро накапливаются. Типичная банка колы на 12 унций содержит 140 пустых калорий и 39 граммов сахара! Попробуйте заменить сладкие напитки альтернативами, такими как вода, сельтерская вода, диетические напитки и другие варианты без калорий.
Кроме того, было доказано, что употребление воды перед едой приводит к снижению потребления энергии и улучшению чувства сытости, а это означает, что вы, вероятно, съедите меньше калорий, если будете пить жидкость перед едой.
2. Контролируйте размеры порций
Если вы хотите похудеть только с помощью диеты, контроль порций является ключевым моментом. Попробуйте отмерить свои порции мерным стаканом или взвесить их на пищевых весах, чтобы понять, насколько большой должна быть ваша желаемая порция.
Хотя это зависит от человека, в среднем, если вы хотите быстро похудеть, стремитесь к примерно половине чашки углеводов, порции белка размером с ладонь (около трех-четырех унций), большому количеству овощей и порции размером с большой палец. полезных жиров, таких как оливковое масло.
Контроль размеров порций позволяет вам по-прежнему наслаждаться вкусной пищей, не перегружая ее калориями. Используйте контейнеры для приготовления еды, чтобы придерживаться размера порций и сэкономить время.
3. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка содержится в таких питательных продуктах, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Эта неперевариваемая часть некоторых углеводов увеличивает объем вашего рациона и может помочь вам оставаться сытым дольше, что, в свою очередь, снижает чувство голода. На самом деле, исследования показывают, что, просто добавляя в свой рацион больше клетчатки, вы можете сбросить больше веса и добиться большего успеха в его удержании.
Добавить клетчатку в свой рацион так же просто, как заменить рафинированные углеводы, такие как белая мука, на продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты и овощи.
4. Больше сна
Хотя это может показаться не связанным, качество вашего сна на самом деле может оказать существенное влияние на вашу способность похудеть. Исследования показывают, что плохой сон может свести на нет усилия по снижению веса, увеличивая выработку гормонов, стимулирующих чувство голода, что затрудняет похудение, особенно за счет одной лишь диеты.
Таким образом, одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, если хотите быстро похудеть без физических упражнений, — это улучшить свой сон.
5. Не держите высококалорийные закуски рядом с номером
Если вы знаете, что не можете съесть одно печенье или одну порцию мороженого, лучше не хранить эти продукты в дом. В качестве альтернативы вы можете найти более здоровые варианты, которые по-прежнему удовлетворят сладкоежек, не нарушая ваш план по снижению веса. Например, вместо мороженого выберите низкокалорийный замороженный йогурт или вместо печенья возьмите клубнику в шоколаде.
Тем не менее, важно не слишком себя лишать. В долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия, приводя к набору веса и перееданию. Время от времени позволяйте себе сладкое, но постарайтесь вернуться к своему плану по снижению веса, когда закончите.
6. Удвойте количество постного белка
Постный белок — ваш друг, если вы хотите похудеть только за счет диеты.
Белки с низким содержанием жира содержат мало калорий и могут насытить вас, чтобы вы не проголодались слишком быстро. К ним относятся такие продукты, как куриная грудка, нежирный индюшиный фарш, нежирные куски свинины или говядины, рыба, тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка, нежирный сыр, творог, яйца и яичные белки.
В качестве дополнительного бонуса, диета с высоким содержанием белка при похудении поможет предотвратить потерю мышечной массы, так как мышцы метаболически активны и фактически могут помочь вам сжигать больше калорий.
7. Не забывайте о полезных жирах
Часто, сидя на диете, люди склонны избегать всех жиров в целом, хотя включение полезных жиров в диету для похудения действительно может помочь вам оставаться сытым дольше и обеспечить ряд других преимуществ для здоровья. по всему телу.
Некоторые примеры полезных источников жира включают авокадо, оливковое масло, орехи, ореховое масло, семена (подсолнечника, чиа, конопли, льна) и жирную рыбу.
Попробуйте добавлять авокадо в салаты или ешьте немного орехового масла с ломтиками яблока на закуску.
8. Ешьте медленнее
При приеме пищи существует небольшая задержка между тем, когда вы начинаете есть, и тем, когда ваш желудок регистрирует прием пищи. Быстро съедая пищу, вы не даете своему желудку времени, чтобы зарегистрировать объем поступающей пищи, что может привести к потреблению избыточных калорий. Когда вы едите немного медленнее, ваш желудок имеет больше времени, чтобы зарегистрировать потребление пищи, что может привести к ощущению сытости, что позволит вам съесть меньше калорий.
9. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание — это подход, направленный на осознание человеком чувства голода и общее восприятие пищи. Вся цель этой практики состоит в том, чтобы быть в большей гармонии с сигналами голода вашего тела и позволить себе прекратить есть, когда вы сыты. Вы можете есть более осознанно, стараясь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, что позволит вам сосредоточиться на вкусе еды и на том, насколько вы голодны.
Вот один из способов применить это на практике: вместо того, чтобы бесцельно перекусывать во время просмотра телевизора, отложите порцию или две закуски и сядьте за обеденный стол, чтобы съесть ее. Это позволяет вам обращать внимание на вкус и ваши личные сигналы голода.
10. Ешьте дома чаще
Когда вы едите вне дома, у вас гораздо больше шансов перерасходовать калории, чем при приготовлении пищи дома. Это часто происходит из-за больших размеров порций и дополнительных ингредиентов (например, масла, сыра), добавляемых в пищу в ресторанах.
На самом деле, исследования показывают, что те, кто чаще готовит еду дома, питаются более качественно и реже страдают избыточным весом. Одно важное изменение, которое вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это готовить больше еды дома. Вы также можете питаться здоровой пищей в дороге во время путешествия с некоторым планированием и преднамеренностью.
Включение в свой рацион жиросжигателей, таких как PhenQ , также может помочь.