Народный способ похудения: 15 народных рецептов – в помощь для похудения

Содержание

Основные народные средства для похудения

Ожирение считается серьезной проблемой, нерешение которой может привести к развитию сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы не допустить возникновение подобных недугов, необходимо своевременно принять меры по снижению веса. При этом многие женщины стараются похудеть и обрести красивую фигуру, не прилагая особых усилий и не вкладывая значительных финансов. Справиться с такой задачей под силу только проверенным временем народным средствам.

Имбирный чай. О лечебных свойствах имбиря упоминается еще в древнеиндийских медицинских трактатах. Это уникальное растение улучшает зрение, стимулирует мозговое кровообращение, усиливает обменные процессы в организме, а также сжигает жир. Поэтому его активно применяют для приготовления чудодейственных напитков, способствующих похудению.

Для порции чая понадобится один корень имбиря, измельченный на терке, литр кипятка, столовая ложка меда, веточка мяты, щепотка черного перца и немного лимонного сока. Все компоненты соединяем, тщательно перемешиваем и оставляем настаиваться в течение 15 минут. Употребляйте ежедневно в холодном или горячем виде на протяжении недели.

Приобрести сырье для приготовления целебных напитков сможете в любой фитоаптеке. Но прежде чем использовать предложенные методы, следует проконсультироваться с врачом. Наличие хронических патологий является главным противопоказанием к применению данных средств для похудения.

Настой из пяти трав. Для приготовления вам понадобятся сухие измельченные листья сенны, толокнянки, фиалки трехлистной, крапивы, дымянки. Возьмите каждого растения по чайной ложке и залейте двумя литрами кипятка. Настаивать рекомендовано в термосе 2-3 часа. Готовое средство пейте трижды в день по полстакана перед едой. Эффект похудения станет заметен уже через неделю.

Снижение веса происходит за счет слабительного и мочегонного действия трав, использующихся в рецепте. Данный настой противопоказан людям с гастритом, язвой, дисфункцией мочевыделительной системы.

Необычные народные способы для похудения

Содовые клизмы. Изначально этот метод использовали в народной медицине для выведения глистов из организма. Но сейчас его активно применяют с целью снижения веса. Чтобы такой необычный способ принес пользу, а не навредил здоровью, придерживайтесь следующих правил:

1. Первая клизма должна быть очищающей. Вам понадобится 2 л чистой воды ввести в прямую кишку с помощью спринцовки. Затем задержите жидкость на 2-3 минуты, а потом опорожните кишечник.

2. Вторую клизму заполните раствором, приготовленным из 900 мл воды и 1 ст.л. соды. Введенную жидкость нужно удерживать на протяжении получаса.

3. В завершение процедуры повторите действие с двумя литрами теплой воды. Для быстрого эффекта подобный метод рекомендовано применять через день.

Не всем людям одинаковую пользу приносит данный способ. От него стоит воздержаться в случае наличия геморроя или воспалительных процессов слизистой оболочки прямой кишки.

Трапеза перед зеркалом. Психологи утверждают, что если человек наблюдает за собой в зеркало во время еды, то он начинает медленно кушать. Снижение скорости поглощения пищи благоприятно влияет на пищеварительный процесс и способствует быстрому насыщению даже небольшой порцией блюда.

Ароматерапия. Благодаря контролю над собственным аппетитом у вас получится похудеть естественным путем. Помочь справиться с чувством голода способны правильно подобранные запахи. Считается, что ароматы ванили, яблок, полыни, лимона прекрасно подходят для снижения аппетита. Чтобы на некоторое время забыть о еде, просто понюхайте флакон с определенным эфирным маслом.

Цветотерапия. Многократные исследования психологов доказали прямую взаимосвязь между цветом и аппетитом. Сложно контролировать количество съеденного в помещении, где преобладают красные, желтые, оранжевые тона. Чтобы подавить потребность в еде, кухня и посуда должны быть синего, голубого, черного оттенков.

Как похудеть без диет с помощью народных средств?

Народные средства, которые помогут сбросить лишний вес.

У большинства людей похудение ассоциируется с диетами и изнурительными тренировками. Можно ли скинуть лишний вес, не соблюдать строгую диету? Этот вопросом задаются многие женщины с избыточным весом. Народные советы раскрывают некоторые секреты того, как похудеть без диет.

Современный мир предлагает широкий выбор различных диет. Однако далеко не всегда они приводят к положительному результату. Преимущество народных методик похудения заключается в том, что все они основаны лишь на натуральных продуктах, что является большим плюсом хотя бы потому, что они не приносят вреда организму.

Второе достоинство таких методов в том, что компоненты зачастую стоят достаточно дешево. Однако стоит запастись терпением, поскольку эффект от народных методов похудения относительно медленный, как следствие, понадобиться продолжительное применение препаратов фитотерапии. Здоровой красоте нужно время, чтобы вступить в свои права!

Похудение без диет

Еще совсем недавно народные методики похудения чаще использовались в деревнях и селах. Сегодня многие люди уделяют огромное внимание своему здоровью, поэтому эти рецепты становятся популярными повсюду. Специалисты по народному похудению рекомендуют использовать для похудения травы, собранные в регионе проживания, чтобы исключить возможность возникновения аллергии, а также усилить их действие на организм.

Народные рецепты делятся на три группы. Первая из них — это травяные сборы, способные снижать аппетит. Вторая группа — это травы, способствующие выводу из организма лишней жидкости. И последняя группа — это растения, которые улучшает пищеварение. Травы каждой из подгрупп могут применяться в виде настоек, чаев или сборов для ванн.

Для достижения быстрого и стабильного результата в похудении существует рекомендация использовать травы в комплексе с физическими нагрузками. Не стоит забывать о том, что травы, как и любые медикаменты, могут иметь противопоказания, поэтому рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом их приема.

Вот один из рецептов, который будет способствовать похудению безопасно и за короткое время. Понадобятся следующие ингредиенты:

соль,

одно яблоко,

корень сельдерея,

корень хрена,

стакан кефира.

Яблоко и сельдерей нужно взять в пропорции 3:1, после чего натереть их. Далее нужно добавить измельченный хрен и залить все кефиром. Добавить соль по вкусу, а лучше не солить совсем. Выпивать такую смесь нужно каждый вечер после ужина в течение одной недели.

Распорядок дня при похудении без диет

Режим питания и умеренные ежедневные нагрузки — необходимое условие здорового похудения. Многие люди после сна стремятся подольше полежать в постели и порой не успевают позавтракать перед выходом на работу. Первый прием пищи зачастую случается в обед, после которого следует только ужин. Это питание сложно назвать правильным.

Желающим сбросить вес и не соблюдать строгую диету следует пересмотреть свой образ жизни, чтобы не изнурять свой организм тяжелыми тренировками. Каждое утро следует начинать с несложной разминки или зарядки, которая состоит из несложных упражнений длительностью в 5-7 минут.

После тренировки в обязательном порядке нужно выпить стакан воды и принять душ, в идеале — контрастный. Следующим пунктом утреннего режима здорового человека должен стать завтрак. Идеальным завтраком является овсяная каша, ее можно сварить или просто заварить кипятком.

Основные правила при похудении без диет

Первое правило здорового похудения: полноценный завтрак — это основа успеха в пути к стройности и здоровью. Как уже было сказано, лучше, если это будет овсянка, творог или фрукты.

Второе правило — это обязательной полноценный обед: суп, второе и компот (детсадовское меню самое правильное). Если хочется перекусить между приемами пищи, то лучше съесть свежие овощи и фрукты. Необходимо забыть о фастфуде и бутербродах. Они сведут на нет все усилия.

И последнее правило здорового питания: ужинать положено за два часа до сна, поэтому если хочется перекусить перед сном, то пусть это будет стакан кефира. Конечно, если эти два часа до сна будут проведены на диване перед телевизором или за компьютером, то это не даст хорошего результата. Прогулка на свежем воздухе позволит не только ликвидировать лишние калории, но и значительно повысит качество сна.

22 Секреты похудения со всего мира

Практически в каждой культуре есть привычка, которая может помочь людям сохранить здоровье.

Наши редакторы и эксперты тщательно отбирают каждый продукт, который мы представляем. Мы можем получать комиссию от ваших покупок.

Секреты похудения со всего мира

Диеты из цельных продуктов. Кратковременное голодание. Прогулка до и после еды. Чай как любимый напиток. Некоторые из лучших секретов похудения вовсе не секреты — это глубоко укоренившиеся традиции, практикуемые людьми во всем мире. « Люди в Средиземноморском регионе однажды не сели и не сказали: «Давайте напишем горячую книгу о диетах», — говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги

«Прочитай перед тем, как съесть — забрать тебя с лейбла». к табл. «Их диета — это образ жизни». Но вам не обязательно быть путешественником, чтобы извлечь выгоду. На самом деле, вам, возможно, не придется выходить из дома, чтобы попробовать эти полезные советы.

Фотография Назара Аббаса/Getty Images

Италия: Здоровый для сердца подход

Жители Италии и всех стран Средиземноморья традиционно едят блюда, богатые фруктами, овощами, свежей рыбой и цельнозерновыми продуктами. Это снимок знаменитой средиземноморской диеты, которая, как было доказано, улучшает здоровье сердца, способствует снижению веса и, возможно, даже продлевает жизнь, говорит Тауб-Дикс. Этот образ жизни включает в себя совместную трапезу, большие обеды и небольшие ужины, а также свежие, цельные продукты, а также немного вина, если вы выберете. Звучит выполнимо? Попробуйте этот простой способ поесть, как традиционный итальянский.

Tharakorn Arunothai / EyeEm/Getty Images

Таиланд: приправа

Тайская еда считается одной из самых острых в мире. Острый перец ускоряет обмен веществ, но реальная польза от еды с небольшим количеством остроты заключается в том, что она замедляет процесс приема пищи, говорит Джеймс Хилл, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой нутрициологии Исследовательского центра ожирения Университета Алабамы. «Американцы едят слишком быстро, — говорит он. «К тому времени, когда ваше тело сигнализирует о том, что оно сыто, вы переедаете. Есть медленнее — хорошая стратегия для похудения, а сделать пищу острее — простой способ сделать это». Нужна серьезная мотивация для похудения? Вот 42 быстрых и простых совета, которые стоит попробовать.

DircinhaSW/Getty Images

Бразилия: подайте рис с фасолью

Вся эта тряска на Карнавале — не единственная полезная для тела привычка в Рио; Бразильцы наслаждаются этим традиционным блюдом практически с каждым приемом пищи. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что фасоль может быть «анти-обезогенной», что в основном означает, что она может снизить риск набора лишнего веса, а также является первоклассным и недорогим источником клетчатки и белка. Употребление в пищу бобов также связано со снижением уровня холестерина и снижением риска развития рака.

Alex Ortega / EyeEm/Getty Images

Индонезия: попробуйте время от времени поститься

Ислам, ведущая религия этой страны, поощряет периодические посты: никакой еды и питья от рассвета до заката. Другие в Индонезии практикуют мутих, который разрешает только воду и белый рис. Хотя эксперты не рекомендуют голодание для контроля веса, умеренное голодание может сломать стереотипы бездумного питания, говорит доктор Хилл.

«Большинство американцев никогда не голодают, — отмечает он. «Мы съели следующую еду до того, как полностью переварили предыдущую». Нет необходимости в строгом воздержании, чтобы получить эти психологические преимущества: попробуйте просто сократить количество калорий наполовину в течение дня. Зарегистрированный диетолог Фрэнсис Ларджмен-Рот, эксперт по питанию и здоровому образу жизни и автор Еда в цвете , соглашается, но говорит: «Я бы не рекомендовал голодать людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения, поскольку ограничение в еде может спровоцировать их расстройство».

Janine Lamontagne/Getty Images

Ближний Восток: бобовые составляют основное блюдо

По всему Ближнему Востоку вы найдете восхитительные блюда из бобовых — нут, красную и зеленую чечевицу, сушеный горох и желтый колотый горох — в центр тарелки, включая спреды, салаты, тушеные блюда и роллы. «Бобовые — ценный источник белка, и хотя это звучит странно, вы, вероятно, уже включаете их в свое меню», — говорит Тауб-Дикс.

Исследования показали, что бобовые богаты микроэлементами, такими как железо и калий, и действуют как мощный союзник в борьбе с ожирением. (Попробуйте эти 50 методов похудения, которым врачи хотели бы, чтобы вы следовали.)

KatarzynaBialasiewicz/Getty Images

Польша: Ешьте дома чаще, чем вне дома

Поляки обычно тратят только 5 процентов своего семейного бюджета на питание вне дома. Согласно статистике Министерства сельского хозяйства США, средняя американская семья тратит половину своего продовольственного доллара в ресторанах и заведениях быстрого питания. Чтобы сэкономить деньги и фунты, начните отслеживать, как часто вы едите вне дома и сколько тратите каждый месяц, и постепенно сокращайте. Ваше здоровье скажет вам спасибо! Согласно исследованию

International Journal of Behavior, Nutrition, and Physical Activity , приготовление пищи дома пять дней в неделю было связано с большим потреблением фруктов и овощей, лучшим контролем уровня глюкозы в крови и более эффективным поддержанием веса.

Алексей Дулин / EyeEm/Getty Images

Германия: Завтракай

Ежедневно завтракают впечатляющие 75% немцев (по сравнению с 44% американцев). Они также не хватают Egg McMuffins; они садятся за фрукты, цельнозерновые хлопья и хлеб. Диетологи годами советуют людям не пропускать завтрак, но недавние исследования дают более четкое представление о его важности. В одном исследовании 2018 года в International Journal of Environmental Research and Public Health

, завтрак был связан с улучшением здоровья, снижением стресса и повышением качества жизни. Вот несколько идей здорового завтрака, которые помогут вам начать.

YakobchukOlena/Getty Images

Нидерланды: заменить педаль газа на педаль велосипеда

В Нидерландах велосипедистов (18 миллионов) больше, чем людей (16,5 миллионов). Но в отличие от американцев (большинство двухколесных транспортных средств которых томится в подвалах и гаражах) 54 процента владельцев велосипедов в Нидерландах используют их для повседневных дел, таких как походы по магазинам и поездки на работу. Средний голландец проезжает 541 милю в год. Светофоры в некоторых частях Амстердама даже синхронизируются со скоростью велосипеда. Попробуйте использовать свой велосипед для выполнения поручений рядом с домом. Если вы среднего роста и крутите педали в умеренном темпе, вы можете сжигать около 550 калорий в час.

photo by dorisj/Getty Images

Швейцария: попробуйте тарелку мюсли

Мюсли — это каша или крупа, приготовленная из овса, фруктов и орехов, каждая из которых связана с улучшением здоровья и контролем веса. Он был разработан швейцарским врачом более ста лет назад для питания пациентов больниц, но швейцарцы едят его на завтрак или как легкое вечернее блюдо. Волокна мюсли замедляют их переваривание, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости. Однако внимательно прочитайте этикетку: содержание сахара может варьироваться от 2 до 14 граммов на порцию. Попробуйте эти способы, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион.

Erik Witsoe / EyeEm/Getty Images

Турция: больше чая, пожалуйста

Любая культура, которая пьет чай весь день и всегда предлагает гостям горячую чашку, может многому научить нас в отношении здоровья.

Чай — удивительный источник полезных антиоксидантов, а кофеин в зеленом и черном чае может улучшить ваше настроение и даже помочь вам сбросить несколько фунтов. Но Тауб-Дикс отмечает, что это также отличный способ похудеть: «Когда я хочу отдохнуть, но нет времени для еды, я всегда возьму чай», — говорит она. «Я чувствую, что дымящаяся кружка чая — отличная альтернатива ненужному перекусу». Прочитайте об 11 вещах, которые могут произойти, если вы перейдете с кофе на чай.

Александр Рубцов/Getty Images

Россия: Выделите дачный участок

Загородные дома или дачи, где 51% горожан проводят отпуск и летние выходные, почти всегда имеют сад. Россияне сами выращивают овощи и фрукты и консервируют то, что выращивают. Это делает их рацион более питательным.

Catherine Falls Commercial/Getty Images

Малайзия: Включите куркуму

Эта специя, ключевой ингредиент карри, произрастает в джунглях Малайзии. Одним из его главных компонентов является вещество под названием куркумин, которое может оказаться мощным борцом с жиром. Недавний обзор в журнале Foods показал, что куркумин полезен для здоровья и может снизить уровень холестерина и риск метаболического синдрома. Попробуйте немного в своем следующем жарком, и проверьте эти уловки для похудения, о которых знают только диетологи.

iuliia_n/Getty Images

Южная Африка: выпейте немного чая ройбуш

Чай ройбуш, которым наслаждаются по всей стране, более крепкий, чем зеленый чай, и поскольку он сладкий от природы, ему не нужен сахар. Отказ от ежедневного фраппучино в пользу чашки ройбуша может сэкономить вам тысячи калорий в месяц. «Культуры чаепития, как правило, имеют более низкие показатели ожирения», — говорит Фред Пескаторе, доктор медицинских наук, врач-натуралист и автор книги The Hamptons Diet . «Это может быть из-за особых соединений, таких как катехины, которые содержатся в некоторых сортах чая, или может быть просто потому, что мы часто думаем, что голодны, когда мы действительно обезвожены».

Crossland, Donald/Getty Images

Венгрия: похрустите еще маринованными огурцами

Венгры любят маринованные: не только огурцы, но и болгарский перец, капусту и помидоры. Эти кислые угощения могут помочь поддерживать ваш вес, вероятно, из-за уксуса, который их маринует. Все больше данных свидетельствует о том, что уксусная кислота, основной компонент уксуса, помогает уменьшить воспаление, кровяное давление, уровень сахара в крови и образование жира.

Stanislaw Pytel/Getty Images

Норвегия: Воскресный семейный тур

Это глубоко укоренившаяся норвежская привычка: по воскресеньям все, от малышей до бабушек и дедушек, отправляются в поход (летом) или катаются на беговых лыжах (зимой). Сравните это с типичной американской семьей, где единственная воскресная экспедиция — от холодильника до футбольного матча по телевизору. Начните северную традицию в своем доме.

Sujay_Govindaraj/Getty Images

Индия: Приведите себя в порядок

Большинство американцев уважают способность йоги снимать стресс и повышать гибкость, но не многие понимают, что она способствует снижению веса. Фактически, недавнее исследование показало, что приверженцы йоги имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем другие люди, занимающиеся спортом. Вероятно, есть несколько причин. Йогой лучше всего заниматься натощак, она помогает нарастить мышечную массу (в зависимости от предпочитаемых вами поз), что ускоряет метаболизм. И это поощряет осознанность, которая включает в себя внимание к тому, чувствуете ли вы себя сытым.

Guido Mieth/Getty Images

Япония: Идеальный сон

В этой динамичной стране многие люди находят время для ежедневного 20-30-минутного сна, говорит Джеймс Маас, доктор философии, исследователь сна и автор Power Sleep . Появляется все больше доказательств того, что хроническое недосыпание повышает риск увеличения веса. Доктор Маас обвиняет два гормона: лептин, который помогает мозгу чувствовать, когда вы сыты, и грелин, который вызывает чувство голода. Чем меньше вы спите, тем ниже уровень лептина и выше уровень грелина. «Многие люди думают, что голодны, когда на самом деле хотят спать», — говорит доктор Маас. «Вместо перекуса им нужно немного вздремнуть».

ferrantraite/Getty Images

Мексика: сделайте дневной прием пищи самым обильным

Вместо того, чтобы потреблять большую часть дневных калорий вечером, как это делает большинство американцев, мексиканцы традиционно едят больше всего между 14 и 16 часами. Если вы едите меньше на ночь, вы просыпаетесь более голодными и съедаете более плотный завтрак, что облегчает контроль веса. В качестве общего правила борьбы с лишним весом старайтесь получать большую часть дневной нормы калорий за завтраком и обедом. Узнайте секреты людей, которые сбросили 50+ фунтов и сохранили свой вес.

Гислен и Мари Давид де Лосси/Getty Images

Франция: долго сидеть, много говорить

Французы преуспели в неторопливой семейной трапезе. В среднем 92 процента французских семей ужинают вместе каждый вечер, по сравнению с 28 процентами американских семей. «Для французов еда — это событие дня, — говорит доктор Пескаторе. «Для нас это то, что мы делаем, прежде чем отправиться делать что-то еще». По словам доктора Пескаторе, продолжительные приемы пищи на самом деле способствуют меньшему количеству еды. Разговор замедляет разветвление и дает вам время понять, что вы сыты. Включите некоторые из этих советов по осознанному питанию в свой следующий прием пищи.

amriphoto/Getty Images

Финляндия: займитесь скандинавской ходьбой

Это одно из любимых занятий финнов на свежем воздухе. Это не так экзотично, как кажется: все, что вам нужно, — это пара недорогих легких палок для ходьбы. Держа их в руках, вы помогаете сохранять равновесие, что очень удобно, если вы старше или находитесь на скользкой местности. Еще лучше: поскольку они заставляют вас использовать мышцы плеч, рук и туловища, палки превращают ходьбу в тренировку всего тела, которая сжигает на 20 процентов больше калорий, согласно исследованию Института Купера в Далласе. Зимой или летом, это простой способ получить больше пользы для сжигания жира от регулярных прогулок.

Malorny/Getty Images

Исландия: съешьте что-нибудь рыбное

Это островное государство окружено холодной водой, поэтому неудивительно, что свежая рыба составляет огромную часть национального рациона. Омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, а также создают клеточные мембраны по всему телу, которые выполняют противовоспалительные функции. По словам Ларджман-Рот, употребление в пищу большего количества рыбы также может помочь сбросить вес. «Поскольку лосось так богат белком и хорошими жирами, он очень сытный, поэтому, если вы соедините его с цельнозерновыми и листовой зеленью, вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов, а это значит, что вам не нужно жевать дополнительные закуски в течение дня. между приемами пищи, — говорит она.

ClarkandCompany/Getty Images

Нидерланды: глотайте больше сельди

Голландцы съедают около 85 миллионов этой скользкой рыбы в год (в сыром виде). Это около пяти на каждого человека в стране (и на пять больше, чем здесь съедено). Их маринуют, а затем подают без украшений в качестве закуски или в мягких булочках с луком и корнишонами на обед. Жирная рыба, такая как сельдь, способствует похудению по нескольким причинам, говорит доктор Пескаторе. Он содержит много омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень гормона стресса кортизола, а кортизол, как известно, увеличивает количество жира, откладывающегося вокруг талии. Более того, обед с сельдью или консервированными сардинами гарантирует, что вы съедите гораздо меньше калорий, чем если бы съели гамбургер или даже рыбные палочки. Только не забудьте мятные леденцы. Затем прочитайте о прорывах в снижении веса, которые ваш врач хотел бы, чтобы вы знали.

Источники

Джеймс Хилл, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой наук о питании Исследовательского центра ожирения Университета Алабамы
Бонни Тауб-Дикс, Массачусетс, RDN, CDN, автор книги «Прочитай перед тем, как съесть — переход от этикетки к столу»
Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровому образу жизни и автор книги «Еда в цвете»
Ожирение: исследовательский журнал : «Влияние образа жизни в выходные дни на массу тела».
Журнал Американской ассоциации диетологов : «Потребление энергии и расход энергии: контролируемое исследование, сравнивающее диетологов и недиетологов».
Пищевое поведение : «Медитация осознанности как средство борьбы с перееданием, эмоциональным перееданием и потерей веса: систематический обзор».
Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи : «Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей».
Центры по контролю за заболеваниями: «Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2007–2010 гг.».
Международный журнал коммуникации и здоровья : «Понимание взаимосвязи между просмотром телевизора и нездоровым питанием: посредническая роль фаталистических взглядов на правильное питание и знания о питании».
Американская психологическая ассоциация: «Стресс и питание».
Лечение заболеваний и результаты для здоровья : «Ходьба для лечения ожирения».
The Journal of Nutrition : «Время приема пищи влияет на общее потребление человеком».
International Journal of General Medicine : «Прогулка сразу после еды, по-видимому, более эффективна для похудения, чем прогулка в течение часа после еды».
Журнал Ассоциации потребительских исследований : «Снижают ли маленькие тарелки потребление, зависит от того, кто обслуживает и кто смотрит: метаанализ».
Исследования в области сельскохозяйственной и прикладной экономики : «Пищевая ценность продуктов, приготовленных дома и вне дома, 1977–2008 годы».
Journal of Nutrition Education and Behavior : «Выбор миски влияет на количество подаваемой еды».
Аппетит : «Продолжительность приема пищи опосредует влияние «социальной поддержки» на прием пищи у людей».
Текущие отчеты об ожирении : «Размер порции: последние разработки и вмешательства».
Американский журнал клинического питания : «Энергетическая ценность рациона при лечении ожирения: годичное исследование, сравнивающее 2 диеты для снижения веса».
Гарвардская медицинская школа: «Здоровое питание для контроля уровня сахара в крови».
Исследования в области питания : «Потребление цельного зерна и клетчатки связано с более низкими показателями массы тела у взрослых в США: Национальное обследование здоровья и питания 1999-2004.”
Public Health : «Потребление кофе и чая с добавками по отношению к ежедневному потреблению энергии, сахара и жира взрослыми в США, 2001–2012».
Исследования ожирения : «Молочные продукты увеличивают общую и центральную потерю жира у людей с ожирением».
Healthcare : «Потребление хлопьев для завтрака и риск ожирения среди лиц среднего возраста Австралийского лонгитюдного исследования женского здоровья».
JAMA : «Являются ли фруктовые соки такими же вредными для здоровья, как и напитки с сахаром?»
Международный журнал ожирения : «Миндаль против сложных углеводов в программе снижения веса».
Европейский журнал клинического питания : «Супы повышают чувство сытости за счет замедления опорожнения желудка, но увеличения гликемического ответа».

Медицинский осмотр Элизабеттой Полити, CDE, MPH, RD, 23 марта 2021 г.

Первоначально опубликовано: 22 ноября 2017 г.

16 научно доказанных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова влезть в джинсы, которые , вероятно, просто сели при стирке, вам понадобится немного научных знаний -хау, терпение и бодипозитив.

Но прежде чем вы сможете записать эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала понять их.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

И различия распространяются на то, как наш организм хранит, перерабатывает и сжигает жир.

Какой нормальный процент жира в организме?

Считается, что у женщин этот показатель составляет от 21 до 35 процентов.

Для мужчин эта золотая середина составляет от 8 до 24 процентов.

Другие факторы, такие как возраст, образ жизни и телосложение, также имеют значение.

Небольшое количество жира или его полное отсутствие — это мало хорошего

Слишком мало жира может быть так же опасно, как и слишком много. Ваше тело нуждается в определенном уровне «необходимого жира», чтобы функционировать оптимально.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого уровня может вызвать кучу неприятностей, в том числе:

дефицит витаминов
повышенный риск сердечных заболеваний
поражение нервной системы
ослабленная иммунная система
диабет
проблемы с фертильностью

Так сколько же на мне жира?

Существует множество способов измерения процента жира в организме. Некоторые из них просты и доступны, в то время как другие немного дороже и могут быть не очень точными.

Некоторые другие способы измерения жировых отложений включают:

штангенциркуль для кожных складок
гидростатическое взвешивание
двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
для наиболее точного измерения окружности тела
9024 9024 обратиться к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы общего состояния здоровья человека. А здоровье важнее всего.
Имея мышечную массу, вы быстрее сжигаете жир. Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.
Это причина замедлиться, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.
И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.
Вместо этого отслеживайте параметры тела с помощью рулетки и блокнота — фитнес-приложения OG.
Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение веса собственного тела способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы носите с собой, тем больше у вас мышц (щелчок!) — так что, если они прячутся под несколькими перекатами?
Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу в процессе.
1. Силен новый тощий
Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) могут вызвать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из фильма «В Филадельфии всегда солнечно». Но это еще не все о том, чтобы получить домкрат.
Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании собственного веса в позе йоги.
Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигание калорий в состоянии покоя? Подпишите нас!
В другом исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир (внутренний жир на животе) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.
Висцеральный жир может звучать как злодей Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, включив силовые тренировки в свой режим тренировок.
Самая распространенная форма силовых тренировок — как вы уже догадались — поднятие тяжестей. Но если качание железа вам не по душе, вы можете заняться йогой, тренажерами, эспандерами или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.
Итог
Силовые тренировки в виде поднятия тяжестей, занятий йогой или других силовых тренажеров — отличный способ уменьшить нездоровый жир на животе (такой, который окружает органы), увеличить мышечную массу и сжечь больше калорий во время тренировки. отдых.
2. HIIT меня, детка, еще раз
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать сердечный ритм на высоком уровне.
При этом сжигается больше калорий за меньшее время, чем при других видах кардиотренировок, и доказано, что он увеличивает потерю жира.
Одно исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие формы кардио за то же время.
Готов попробовать? Во время следующей прогулки или пробежки попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд за раз. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.
Звучит как “HIIT” для нас! #DadJoke
Итог
Упражнения HIIT могут помочь усилить сжигание жира и сжечь калории за более короткий промежуток времени, чем другие упражнения.
3.
Не говори «нет» кардиотренировкам
Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это виды кардио (аэробных упражнений). Этот тип упражнений тренирует ваше сердце и легкие.
Исследования показывают, что кардиотренировки от 20 до 40 минут в день от умеренных до интенсивных идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ для сжигания жира и повышения метаболизма.
Нужен совет? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться за собакой.
Практический результат
Всего 20–40 минут аэробных упражнений в день, таких как бег, помогут вам начать сжигать жир.
Следить за своей физической формой, уровнем жира и кардашцами (#NoShame) — это много! Но не забывайте есть. Небольшие изменения в вашем рационе могут оказать большое влияние на состав вашего тела.
4. Налить освежающий (рюмочный) стакан… уксуса?
Выслушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и разжигает сжигание жира в организме.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что употребление от 1 до 2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогло снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.
Это магия? Не совсем, это просто насыщает и сдерживает аппетит.
Так что в следующий раз, когда ваш лучший друг спросит, хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, бро, я пью яблочный уксус» (он же ACV).
Fo’ reals — разбавьте ACV водой и пейте во время еды, чтобы сдержать переедание. Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.
Итог
Потребление 1–2 столовых ложек уксуса в день поможет вам сократить лишние калории и сжечь жир, сохраняя чувство сытости.
5. Двигайся (пип), достань сыворотку!
Протеин — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся во множестве вкусных и питательных продуктов, может обуздать аппетит и сжечь жировые отложения, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.
Согласно одному исследованию, диета с высоким содержанием белка помогает организму ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.
Examples of protein-rich foods include:
- eggs
- chicken
- almonds
- oats
- broccoli
- lean beef
- quinoa
- fish
Protein will also help you feel full for longer — helping снизить общую калорийность рациона.
Итог
Добавьте в свой рацион белок, чтобы сжигать больше жира, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу.
6. Вы хороший толстяк или плохой толстяк?
В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. В то время как некоторые жиры вредны (мы смотрим на вас, трансжиры), некоторые жиры на самом деле полезны для вас.
Так как жир в желудочно-кишечном тракте проходит свое сладкое время, ваш желудок после этого опорожняется дольше. Как и белок, жир насыщает и подавляет чувство голода.
Попробуйте эти вкусные жиры:
- авокадо
- орехи
- Семена
- Кокосовое масло
- Оливковое масло
Предостережение: несмотря на то, что они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они все же очень калорийны. Так что небольшая порция имеет большое значение.
Итог
Жир медленно переваривается, дольше сохраняя чувство сытости. Избегайте трансжиров, но ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
Если слово «рафинированный» звучит стильно, на самом деле это совсем не… по крайней мере, когда речь идет об углеводах.
Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления отрубей и зародышей из зерна. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были убраны.
Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к набору жира, в частности — ( dun dun dun ) висцерального жира.
Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в организме.
Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных продуктов для вечеринок, таких как выпечка, макаронные изделия и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти подлые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая чувство голода.
Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как лебеда, ячмень, овес и цельная пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее, когда сделаете это!
Итог
Рафинированные углеводы буквально вызывают у нас голод. Они лишены питательных веществ, повышают уровень сахара в крови и увеличивают жир на животе. Перейти цельнозерновой и цельнозерновой, или перебор.
8. Волокно
Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, поглощая воду по ходу движения и надолго вызывая чувство сытости.
Исследование 2012 года, в котором приняли участие 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе в течение 5 лет без изменения своего рациона питания или физических упражнений!
В том же исследовании увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.
Насыщайтесь продуктами с высоким содержанием клетчатки:
- фрукты
- овощи
- цельнозерновые
- орехи и семена
Итог
Рацион с высоким содержанием клетчатки улучшит общее состояние здоровья и поможет вам оставаться стройным.
9. Газировка Sayonara и выпивка до свидания!
Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может добавить тонны пустых калорий, которые могут способствовать накоплению жира в организме.
Еще один преступник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий — и обычно это не указано на бутылке. Так что розовое ты потягиваешь в течение Бакалавр каждую неделю содержит больше калорий, чем пустые обещания, сделанные в фантастическом наборе.
Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному употреблению или выбору нездоровой пищи.
Более того, исследования показывают, что эти виды напитков также связаны с увеличением жира на животе.
Замена этих напитков стаканом освежающей воды или газированной эссенцией — это освежающая альтернатива с нулевой калорийностью.
Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он насыщен антиоксидантами и кофеином, чтобы одновременно повысить вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.
Не можешь отказаться от калорийных напитков? Начните с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или замените розовое вино одним стаканом полезного для сердца красного. Вы скоро пожнете плоды!
Итог
Сладкие напитки и алкоголь содержат много калорий и увеличивают риск образования жира на животе. Ускорьте потерю веса и сжигайте жир, переключившись на воду или зеленый чай.
10. Будьте пробиотиками
Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые нацелены на ваш кишечник.
В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки в свой обычный рацион, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как ежедневно принимать добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.
Практический результат
Пробиотики способствуют здоровью кишечника, что может помочь вам сбросить вес и уменьшить количество жира.
11. Но сначала… кофе
Для тех из нас, кто молится в храме Starbucks, вот приятная новость: кофе помогает похудеть!
Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, ускоряя обмен веществ и расщепляя жир.
Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) на 3-11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.
Фактически, одно исследование 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.
Итог
Кофеин в кофе стимулирует нервную систему, ускоряет обмен веществ и способствует расщеплению жиров. Выпей еще чашку чая.
12. Дайте волю своему внутреннему железному человеку
Кто знал, что качая железо и , потребляя его, сжигает жир? Железо является важным минералом, который необходим вашему организму для создания здоровых клеток крови.
Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и тех, кто является веганом или вегетарианцем.
Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу, расположенную на шее, которая вырабатывает гормоны, которые контролируют ваш метаболизм.
Низкий уровень железа может вывести из строя вашу щитовидную железу, остановив ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приведет к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.
В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только потеряла вес, но и уменьшила талию.
Низкий уровень железа может вызывать головные боли, усталость, головокружение или одышку.
Проверьте уровень железа на следующем медицинском осмотре. Простой анализ крови может указать, нужно ли вам принимать добавки.
Пищевые источники железа включают:
- мясо
- морепродукты
- обогащенные злаки
- сухофрукты
- листовая зелень
Итог
Низкий уровень железа может нарушить работу щитовидной железы, что может привести к усталости, слабости и замедлению обмена веществ. Подумайте о том, чтобы есть продукты, богатые железом, или добавьте в свой рацион ежедневные добавки.
13. Круиз по полосе прерывистого голодания
Есть или голодать? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете делать и то, и другое — с прерывистым голоданием! При таком типе диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам сбросить лишние килограммы и избавиться от жира.
Существует множество различных подходов к интервальному голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут еще дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.
В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8-часового периода каждый день во время тренировки с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.
Интервальное голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.
Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:
- есть стоп есть
- метод 16/8
- диета 5:2
- диета воина
Итог
чередование периодов приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может помочь избавиться от жира, снизить вес и сохранить мышечную массу.
14. Кето-диета (Аткина 2.0)
Вы наверняка слышали о кето-диете, но что это такое на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления здоровых жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до 30-50 граммов в день.
Это переводит ваше тело в состояние кетоза, то есть вашему организму не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.
Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров. И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря акценту на дополнительные белки и жиры вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что подходит именно вам в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какая версия будет работать лучше всего для вас.
Итог
Кето-диета способствует снижению веса за счет значительного сокращения углеводов и увеличения содержания белков и полезных жиров. Недостаток углеводов в вашем организме означает, что вместо этого вашему организму приходится сжигать жир.
В дополнение к изменениям в диете и физическим упражнениям, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.
15. Больше ззз, меньше фунтов
Независимо от того, сова вы или ранняя пташка, достаточное количество сна имеет значение.
Несколько исследований связывают адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, принявших участие в 6-месячной программе по снижению веса, увеличили свои шансы на успех на 33 процента благодаря тому, что спали не менее 7 часов каждую ночь.
Хотя характер сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что не менее 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.
С другой стороны, недостаток сна может изменить уровень гормонов голода и повысить риск увеличения веса.
Чтобы способствовать большему (и лучшему!) сну, разработайте и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.
Итог
Спать не менее 7 часов, вероятно, лучший способ похудеть и удержать его.
16. Hakuna matata
Все мы испытываем стресс в той или иной степени.
Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.
Найдя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться более счастливой жизни в целом.
Некоторые способы снижения стресса включают:
- йогу
- медитацию
- хобби
- отключение от сети
- раскраска
Все, что может успокоить ваш разум и способствует релаксации, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы справляемся с ним.
Итог
Чилакс. Стресс высвобождает гормон стресса кортизол. Это наносит ущерб вашему физическому и психическому здоровью.
Жир имеет плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья. Жир держит ваш метаболизм под контролем, а уровень гормонов сбалансирован.