6 способов ускорить ваш обмен веществ
Наверняка вы слышали о метаболизме, но знаете ли, что это такое? На самом деле все довольно просто: это процесс, при котором ваш организм превращает калории и кислород в энергию. На самом деле, за счет метаболизма сжигается от 60% до 75% калорий в течение дня. Но с возрастом метаболизм замедляется. Ваше тело также теряет мышечную ткань, сжигающую калории. Однако можно повысить метаболизм с помощью этих шести секретов от Robert Reames, эксперта Фитнес-Института Gold’s Gym.
Выбирайте оптимальное питание
Жиры, белки и углеводы распадаются при различных уровнях метаболизма, так сбалансированная диета является ключом к максимизации эффективности организма. “Если вы употребляете белок вместе с клетчаткой, углеводами и полезными жирами, то поддерживаете уровень инсулина в норме, таким образом сжигая жир, а не накапливая его”, – говорит Reames.
(рекомендует: куриная грудка и лебеда в оливковом масле и травяном соусе, подается со шпинатом или брокколи.) Ешьте белок с каждым приемом пищи, добавляет Reames, потому что аминокислоты в белке необходимы для роста мышц, а чем больше мышц, тем выше метаболизм. Более того, белки имеют, как говориться высокий «термический эффект”, это означает, что до 30% калорий сжигаются в процессе пищеварения.
В течение дня ешьте полезную еду небольшими порциями
Трехразовое питание-завтрак, обед и ужин – это пережитки прошлого. Постоянное снабжение себя источником энергии повышает метаболизм. “Тело как камин, который вы должны топить”, – говорит Reames. “Если этого не делать, он не будет гореть”. Продолжайте добавлять бревна – в данном случае, горсть миндаля с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоко, или сырые овощи с ложкой или двумя хумуса – это заставит пламя метаболизма гореть ярко. Цель – есть каждые несколько часов.
Сфокусируйтесь на эффективных по времени, ориентированных на результат упражнениях
“Силовые тренировки очень важны”, – говорит Reames.
Отдыхайте полноценно
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют семи – девяти часовой ночной сон для взрослых. Reames забегая вперед, советует соответствовать своим биоритмам, что значит, ложиться спать в течение часа после 10 вечера и просыпаться между 5 и 7 часами утра. Также, исследования показывают, что важно поддерживать режима сна, это является ключевым фактором. “Люди думают, что если они вялые, и начинают набирать вес, то им нужно потренироваться”,- говорит Reames. “Вместо сна они выходят на улицу и бегают в течение часа, но это только усугубляет стресс для организма.
Делайте профилактику стрессов
Reames использует фразу “Стрессовые животики”, когда видит здоровых людей, у которых аппетит больше, чем они хотели бы. Мы живем в напряженном мире, но очень важно в течение дня найти время для расслабления. Это может быть йога, медитация, чтение книги для вашего ребенка или прогулка. “Тем самым вы будете снижать стресс и уровень кортизола, и ваш метаболизм станет гораздо лучше”, – говорит он.
Пейте воду, зеленый чай
Вода является основой многих химических реакций в организме. “Нам нужна вода для обмена веществ”, – говорит Reames, поэтому выпивайте не менее восьми чашек в день. Исследования показали, что зеленый чай– ускоритель метаболизма. Если вы планируете лечь спать в 10 вечера, не пейте кофе позднее 2:30 дня, для того чтобы у вас в организме не было кофеина хотя бы в течение часа до сна.
(c) Gold’s Gym
6 способов ускорить ваш обмен веществ
Posted on
Наверняка вы слышали о метаболизме, но знаете ли, что это такое? На самом деле все довольно просто: это процесс, при котором ваш организм превращает калории и кислород в энергию.
На самом деле, за счет метаболизма сжигается от 60% до 75% калорий в течение дня. Но с возрастом метаболизм замедляется. Ваше тело также теряет мышечную ткань, сжигающую калории. Однако можно повысить метаболизм с помощью этих шести секретов.
Выбирайте оптимальное питание
Жиры, белки и углеводы распадаются при различных уровнях метаболизма, так сбалансированная диета является ключом к максимизации эффективности организма.Если вы употребляете белок вместе с клетчаткой, углеводами и полезными жирами, то поддерживаете уровень инсулина в норме, таким образом сжигая жир, а не накапливая его.
Ешьте белок с каждым приемом пищи, потому что аминокислоты в белке необходимы для роста мышц, а чем больше мышц, тем выше метаболизм. Более того, белки имеют, как говориться высокий «термический эффект», это означает, что до 30% калорий сжигаются в процессе пищеварения.
В течение дня ешьте полезную еду небольшими порциями
Трехразовое питание-завтрак, обед и ужин — это пережитки прошлого. Постоянное снабжение себя источником энергии повышает метаболизм. Тело как камин, который вы должны топить. Если этого не делать, он не будет гореть. Продолжайте добавлять бревна — в данном случае, горсть миндаля с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоко – это заставит пламя метаболизма гореть ярко. Цель — есть каждые несколько часов.
Сфокусируйтесь на эффективных по времени, ориентированных на результат упражнениях
Силовые тренировки очень важны. В конце дня, мышцы диктуют скорость и эффективность обмена веществ. Большее количество мышц использует больше энергии, сжигая больше калорий.
Новые исследования подтверждают эффективность интервальной тренировки высокой интенсивности. Вы можете получить больше пользы от 10-и минутной интенсивной тренировки, чем от часа на беговой дорожке с небольшой скоростью.
Отдыхайте полноценно
Ложитесь спать в течение часа после 10 вечера и просыпайтесь между 5 и 7 часами утра. Также, исследования показывают, что важно поддерживать режим сна, это является ключевым фактором при занятиях спортом. Хороший отдых+ интенсивные тренировки дадут непременно хороший результат.
Делайте профилактику стрессов
Мы живем в напряженном мире, но очень важно в течение дня найти время для расслабления. Это может быть йога, медитация, чтение книги для вашего ребенка или прогулка. Тем самым вы будете снижать стресс и уровень кортизола, и ваш метаболизм станет гораздо лучше.
Пейте воду, зеленый чай
Вода является основой многих химических реакций в организме. Нам нужна вода для обмена веществ, поэтому выпивайте не менее восьми чашек в день.
Исследования показали, что зеленый чай– ускоритель метаболизма. Если вы планируете лечь спать в 10 вечера, не пейте кофе позднее 2:30 дня, для того чтобы у вас в организме не было кофеина хотя бы в течение часа до сна.
Размещено в О фитнесе.
6 советов, как повысить метаболизм и сжечь больше калорий
Если вы уже изменили свой рацион и следуете строгому плану тренировок, скорее всего, у вас уже высокий метаболизм. Мне было бы трудно сказать, что любой человек с приличным количеством мышц может иметь медленный метаболизм.
Но если вы усердно выполняете свою тренировочную программу и замечаете, что ваш прогресс остановился, даже после жесткой диеты и интенсивных тренировок, это, вероятно, потому, что вы превысили свой базовый уровень метаболизма и нуждаетесь в чтобы еще больше повысить метаболизм.
Ваш базовый уровень метаболизма — количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания себя — меняется по мере того, как изменяется ваше тело, но это не так просто, как просто усердно тренироваться и надеяться на более быстрый метаболизм.
Если бы это было так просто, у вас уже был бы высокий метаболизм, и вам не нужно было бы читать дальше.
Мы знаем, что генетика играет роль в определении BMR, и у некоторых людей метаболизм выше, чем у других. Но наука также научила нас, что есть способы, как с помощью определенных упражнений, так и с помощью выбора продуктов питания, которые могут изменить базовую скорость метаболизма.
Итак, если вы хотите изменить свое тело, чтобы сжигать больше калорий быстрее, следуйте этим шести советам, чтобы ускорить метаболизм.
1 из 6
Джордж Руди
Не урезать углеводы
Я знаю, что кажется нелогичным не урезать углеводы и рассчитывать на потерю жира и фигуру, но большинство людей урезают углеводы слишком далеко от соревнований или мероприятий. . И затем, даже когда они сокращают углеводы в нужное время, они сокращают их слишком резко или в течение одного или двух приемов пищи. Ваше тело реагирует как остро (то есть очень быстро), так и хронически (то есть с течением времени), и эти два процесса имеют решающее значение для выбора времени вашего взгляда, а также для того, чтобы способствовать метаболическим проблемам.
Острая реакция – это то, что вы хотите, чтобы ваше тело стало рельефным и твердым. Хроническая адаптация — это то, что может подавить ваш метаболизм в спячку, которая заставила бы медведя бросить второй взгляд. Держите свои углеводы постоянными и держите их относительно высокими (не менее 40% от общего потребления макросов).
На самом деле, если вы сможете научить свое тело работать с 55-60% углеводов, в долгосрочной перспективе вы станете звездой измельчения. Хитрость заключается в том, чтобы научить свое тело, как использовать углеводы, поэтому, когда вы сокращаете или нагружаетесь, все, что происходит, это острая реакция.
Когда вы хронически лишаете свое тело необходимых углеводов, оно переходит в режим хранения и превращает почти все, что вы потребляете, в подкожный жир. Кроме того, вода в конечном итоге будет накапливаться, даже при низком содержании углеводов, вызывая отеки между морщинами, из-за чего вы будете выглядеть толстыми.
Как только вы серьезно истощены углеводами, вам уже трудно истощить их.
Хотя это правда, когда вы идете на загрузку, вам может повезти, и вы идеально рассчитали время и выглядели разорванными, но эффект длится недолго, поэтому, если вы отстаете даже на час или два, вы не будете выглядеть так хорошо. Лекарство состоит в том, чтобы принимать углеводы при каждом приеме пищи и поддерживать их как можно более постоянными, чтобы ваше тело знало, что оно всегда будет иметь дело с ними.
2 из 6
fotoinfot
Знай свой «кардиобаланс»
У вас есть два варианта, и вам нужно решить, какой из них больше соответствует вашим потребностям. Высокоинтенсивная аэробная активность делает три вещи: сжигает больше калорий, но в первую очередь сахара; увеличьте общую скорость метаболизма (что хорошо), но это создаст большой конфликт с вашей способностью наращивать мышечную массу, поскольку станет в некоторой степени катаболическим для мышечной ткани.
Вариант 2 — низкоинтенсивная аэробная активность, которая, хотя и отлично подходит для мобилизации жира, что делает его основным источником энергии, но не помогает в других аспектах повышения метаболического порога и улучшения общей скорости.
Оба метода обучения необходимы, и ни один из них не следует сбрасывать со счетов. В то время как сторонники одного метода скажут вам, что другой метод плох, я предлагаю более тщательный подход, который ускоряет метаболизм, но предотвращает катаболическое воздействие на мышцы.
Чтобы держать запасы жира в узде, чаще выбирайте низкую и медленную нагрузку. Когда это сочетается с тяжелыми упражнениями для наращивания мышечной массы, это не будет мешать процессу наращивания и поможет сжечь настоящий жир. Упражнения высокой интенсивности следует зарезервировать во время обычного тренировочного цикла, когда вы пытаетесь похудеть, но также делать их короткими подходами, чтобы не путать свое тело с тем, какое топливо использовать.
Другими словами, короткие периоды жесткого спринта сообщают вашему телу, что увеличенная мышечная масса обеспечивает большую мощность и силу для этих спринтов. Хроническое избиение вашего тела в высокоинтенсивных усилиях говорит вашему телу, что ему нужно облегчить нагрузку, чтобы стать более эффективным, и, следовательно, оно начинает атаковать мышцы.
Чтобы получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных тренировок, выполняйте их один раз в неделю, не чаще двух раз, и делайте их короткими (менее 30 минут). Но самое главное, вы должны понимать, что кардио не для создания дефицита калорий — именно поэтому вы сидите на диете.
Вместо этого используйте различные кардиотренировки, чтобы повысить метаболизм, заставив жиры и сахара перемещаться, чтобы тело привыкло к сжиганию и чтобы обеспечить необходимый прилив физических упражнений для ускорения метаболизма. Не переусердствуйте, вместо этого «недоусердствуйте», чтобы ваше тело захотело большего и научилось более эффективно перерабатывать топливо.
3 из 6
ArtOfPhotos
Метаболическая тренировка
Плотные мышцы увеличивают скорость метаболизма и сжигают больше калорий — против этого нет аргументов. Я понимаю, что сказать опытному бодибилдеру, что ему нужны более толстые мышцы, не составляет труда.
Но в то время как бодибилдеры, безусловно, большие в обхвате из-за нормальных процессов гипертрофии (увеличения размера), в них все еще остается значительное количество неактивного материала, поскольку мышцы состоят в основном из воды, которая не имеет метаболической активности.
Именно с этой целью увеличение толщины сократительного белка в мышцах является обязательным, чтобы помочь повысить ваш метаболический порог. Исследования ясно показывают, что силовые тренировки с меньшим количеством повторений и большим весом улучшают общую толщину сократительных элементов мышц.
Таким образом, добавление нескольких силовых фаз в вашу долгосрочную программу гипертрофии является обязательным. Примерно каждые 3–4 месяца рекомендуется проводить месячную силовую тренировку старой школы, когда вы делаете 4–5 подходов по шесть повторений с максимально тяжелым весом, с которым можете справиться. Терпи, становись сильнее и наблюдай, как ускоряется твой метаболизм.
4 из 6
mrbigphoto
Увеличение темпа тренировки
В то время как сила определяется тяжелыми подходами и более длительными схемами отдыха, а размер обычно классифицируется по несколько более быстрому темпу и большему конец спектра, вы создаете нормальность. Помните, метаболизм любит нормальный ход, поэтому его можно замедлить и расслабиться.
Чтобы ваш метаболизм не выиграл битву, повышение темпа во время тренировки или чередование темпов через каждую вторую тренировку может стать эффективным средством преодоления застоя. Вы не хотите делать это бессистемно или слишком часто, так как вы не хотите слишком далеко отклоняться от своей основной цели. так что добавляйте в свою тренировку быстрый темп каждые третью или четвертую тренировку одним из этих двух способов. Во-первых, сократите время отдыха до 30–45 секунд для нескольких подходов в каждом упражнении. Во-вторых, увеличьте темп повторений и постарайтесь выполнить 12 повторений за 10 секунд.
Будьте осторожны со вторым вариантом, так как вам все еще нужно контролировать веса. двигаясь немного быстрее, вы получаете метаболический эффект, аналогичный нагнетателю в двигателе.
5 из 6
Westend61
Продукты для ускорения метаболизма
В очередной раз было доказано, что острая пища помогает ускорить метаболизм, главным образом благодаря капсаицину в специях, так что добавьте немного дополнительного тепла.
Нежирные белки, особенно рыба, обладают потенциалом для ускорения метаболизма по сравнению с обычным потреблением. Сделайте какую-нибудь рыбу регулярной частью своего рациона.
Цитрусовые содержат натуральные компоненты, такие как синефрин и нарингин, которые, как было доказано, мобилизуют жир, ускоряют обмен веществ и даже помогают подавить аппетит. Включите фрукты в свой рацион и помогите своему метаболизму вернуться в нужное русло.
Овощи семейства крестоцветных (например, брокколи и цветная капуста) обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, что может улучшить ваш метаболический профиль. Недостатком является то, что те же самые овощи могут вызвать газы и дискомфорт в желудке, поэтому не переусердствуйте. Конечно, при обсуждении продуктов питания в отношении метаболизма не следует забывать, что необходимо есть чаще и небольшими порциями, а также воздерживаться от нездоровой пищи с высоким содержанием жира и сахара.
В целом, ваша диета повлияет на скорость обмена веществ, а также на вашу талию.
6 из 6
Benoit Bacou
Добавки для повышения метаболизма
Хорошо известно, что добавки могут улучшить вашу игру практически во всех аспектах, когда речь идет о наращивании мышечной массы. То же самое верно и для улучшения скорости метаболизма. Помимо стандартного белка, аминокислот и креатина, которые должны сопровождать ваши тренировки, есть еще несколько вещей, которые вы, возможно, захотите принять во внимание в те трудные времена, когда диета становится строго ограниченной.
Кофеин в переносимых дозах примерно до 300 мг является основным компонентом большинства жиросжигателей, потому что он работает. Экстракт зеленого чая, как с кофеином, так и без него, содержит высокий уровень EGCG, который, как было показано, очень эффективно помогает мобилизовать жир, улучшает потерю веса и обладает мощными антиоксидантными свойствами, что делает его хорошим выбором для сжигания жира. Принимайте 150 мг или более в день, чтобы получить ощутимую пользу.
Есть много трав, которые утверждают, что они улучшают обмен веществ посредством различных механизмов, но многие из них все еще находятся в стадии изучения.
Некоторые натуральные мочегонные продукты, представленные на рынке, не только помогают уменьшить количество воды в организме, но и содержат экстракты, которые способствуют усилению метаболических процессов.
Но, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, когда речь заходит о пищевых добавках, — это помочь своему телу нарастить мышечную массу за счет синтеза мышечного белка. Лучше всего этого можно достичь, добавляя достаточное количество белка, аминокислот или биоактивных пептидов в послетренировочный напиток. Отсутствие этого компонента вашей тренировки приведет к тому, что вы потеряете ценные компоненты восстановления и наращивания, которые повлияют на вашу способность наращивать твердую мышечную массу и, таким образом, уменьшат вашу способность улучшать свой метаболизм.
6 способов повысить метаболизм – Grenade UK
Итак, давайте поговорим о мифическом существе, которым является ваш метаболизм. Мы говорим это, потому что, несмотря на то, что в последнее время это стало модным словечком, кажется, что никто на самом деле не знает много об этом и о том, что он на самом деле делает.
Давайте разберем это для вас.
Какой у вас метаболизм?
Проще говоря, ваш метаболизм — это все калории, которые вы сжигаете каждый день. И, хотите верьте, хотите нет, вам не нужно сильно потеть, чтобы гореть — мы сжигаем калории весь день, каждый день, даже когда спим! Это означает, что абсолютно все, что делает ваше тело, способствует вашему метаболизму. Все еще в замешательстве? Вот три фактора, из которых состоит ваш метаболизм:
Уровень основного обмена (BMR)
Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, чтобы оставаться в живых и поддерживать правильное функционирование организма. Другими словами, вы можете лежать неподвижно весь день и все равно сожжете свой BMR.
Адаптивный термогенез без физических упражнений (NEAT)
Калории, которые вы сжигаете, выполняя легкие ежедневные движения — например, ерзание, стояние и ходьба. Это составляет 20% вашего метаболизма и будет меняться изо дня в день в зависимости от того, чем вы занимаетесь.
Упражнения
Все, начиная от пробежки во время обеда и заканчивая высокоинтенсивными интервальными тренировками после работы. Но, хотите верьте, хотите нет, это составляет лишь 10% вашего метаболизма
Итак, можете ли вы ускорить свой метаболизм?
Да и нет. Дело не в том, чтобы больше двигаться и волшебным образом ускорить метаболизм (бу). Но есть способы заставить ваш метаболизм работать более эффективно . А тут их шестеро! Спасибо позже!
1) Разделить вещи
Теперь, если бы мы сказали, что вам нужно тренироваться два раза в день, чтобы запустить ваш метаболизм, вы, вероятно, посоветовали бы нам засунуть наши советы туда, куда не светит солнце, верно? Но выслушайте нас. Разделение вашей часовой тренировки на две получасовые тренировки — скажем, одну утром и одну днем — может серьезно улучшить ваш метаболизм. Разделение тренировок приведет к тому, что ваш метаболизм ускорится не один раз, а дважды, что означает сжигание большего количества калорий в течение более длительного периода — победа!
2) Найдите время для завтрака
А как насчет кардио натощак, я слышу, как вы плачете.
Теперь мы не исключаем этого, но исследования показывают, что еда в первую очередь активирует гены, участвующие в жировом обмене, поэтому вы можете увеличить скорость сжигания калорий, просто позавтракав — круто, да! Не знаете, что иметь? Вот три простых рецепта белковых завтраков, которые помогут начать утро правильно.
3) Увлажняйте себя
Хотите верьте, хотите нет, но всего 500 мл воды могут повысить ваш метаболизм на 30 %*, поэтому убедитесь, что вы пьете воду в течение дня, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Не любите прозрачные вещи? Добавьте мерную ложку BCAA или шипучую таблетку витамина в свой h30, чтобы добавить немного вкуса и дополнительных преимуществ.
4) Включите супы
Это довольно просто – если ваш организм не получает нужного количества витаминов и минералов, он не будет функционировать должным образом, как и ваш метаболизм. Йод является незаменимым продуктом для тех, кто стремится ускорить обмен веществ, поскольку он поддерживает здоровье щитовидной железы, а щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ.