Зональная диета барри сирса: польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю

Содержание

польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю

Поделиться:

Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.

Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса – это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.

В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.

Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.

Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.

Суть зональной диеты

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.

Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.

Основной принцип зональной диеты – построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.

По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.

Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.

С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.

Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.

Механизм действия диеты

Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.

Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.

Цепочка гормональных реакций

Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.

Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.

Балансировка реакций организма

Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.

К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.

С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.

Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

Как рассчитать количество белка?

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона – определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активности	Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни	0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день)	0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут)	0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу)	0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более)	0,9 г белка
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю)	1 г белка

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира – показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно – белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт	Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)
Мясо:
Куриная грудка без кожи	30 г
Свинина нежирная	30 г
Грудка индейки	30 г
Баранина нежирная	30 г
Мясо кролика	30 г
Рыба:
Тунец	30 г
Треска	42 г
Лосось, форель	42 г
Креветки	42 г
Яйца:
Яичные белки	2 штуки
Яйца взбитые	1/4 стакана
Для вегетарианцев:
Соевый сыр (тофу)	90 г
Протеин в порошке	10 г
Кисломолочная продукция:
Творог обезжиренный	60 г

Типичные углеводные блоки

Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.

Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.

Продукт	Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов)
Отварные овощи:
Фасоль или чечевица	1/4 стакана
Спаржа	1 стакан
Капуста брокколи	1 стакан
Зелёная фасоль	1 стакан
Цуккини (кабачки)	1 стакан
Цветная капуста	1,5 стакана
Сырые овощи:
Помидоры	1 штука
Салат латук	1 штука
Зелёный болгарский перец	2 штуки
Нашинкованная белокочанная капуста	2 стакана
Цветная капуста или капуста брокколи	2 стакана
Сельдерей	2 стакана
Порезанный огурец	3 стакана
Шпинат	4 стакана
Свежие фрукты и ягоды:
Дыня мускусная	1/4 штуки
Груша среднего размера	1/3 штуки
Крупный нектарин	1/2 штуки
Яблоко среднего размера	1/2 штуки
Апельсин среднего размера	1/2 штуки
Грейпфрут среднего размера	1/2 штуки
Слива среднего размера	1 штука
Киви	1 штука
Мандарин	1 штука
Персик	1 штука
Абрикос	3 штуки
Вишня	1/2 стакана
Черника	1/2 стакана
Виноград	1/2 стакана
Ананас	1/2 стакана
Клубника	1 стакан

Типичные жировые блоки

Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.

Единственное ограничение – нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.

В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки.

Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.

Продукт	Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира)
Оливковое масло	1/3 чайной ложки
Конопляное масло	1/3 чайной ложки
Льняное масло	0,5 чайной ложки
Натуральное арахисовое масло	0,5 чайной ложки
Обычный майонез	0,5 чайной ложки
Нежирный майонез	1 чайная ложка
Орех макадамия	1 штука
Оливки	3 штуки

Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.

Помните, что пища – самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.

План питания

Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.

Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:

6.00	9.00	13.00	16.00	19.00
завтрак	перекус	обед	перекус	ужин
3 блока	1 блок	3 блока	1 блок	3 блока

Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.

Польза и вред зональной диеты

Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.

Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.

Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.

Диетическое меню на неделю

Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.

Понедельник
Завтрак	Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма.
Обед	Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша.
Перекус	50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек.
Ужин	Котлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени.
Перекус перед сном	50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники.
Вторник
Завтрак	Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы.
Обед	Котлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов.
Перекус	150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом.
Ужин	Котлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом.
Перекус перед сном	50 г творога, один персик.
Среда
Завтрак	Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма.
Обед	200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла.
Перекус	50 г творога и 150 г ананаса.
Ужин	Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке.
Перекус перед сном	50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов.
Четверг
Завтрак	50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод.
Обед	Стейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин.
Перекус	50 г сыра, половина яблока.
Ужин	150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами.
Перекус перед сном	50 г йогурта или сметаны.
Пятница
Завтрак	2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля.
Обед	150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей.
Перекус	50 г индейки, немного сухофруктов.
Ужин	Фрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока.
Перекус перед сном	50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод.
Суббота
Завтрак	150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни.
Обед	100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина.
Перекус	100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов.
Ужин	150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод.
Перекус перед сном	50 г курицы, немного ягод и орехов.
Воскресенье
Завтрак	Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута.
Обед	150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива.
Перекус	Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля.
Ужин	200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком.
Перекус перед сном	50 г куриного филе или белой рыбы.

Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Зональная диета: эксперт комментирует любимую диету Дженнифер Энистон и других звезд

Кадр из сериала “Друзья”

Зональная диета существует уже много лет и до сих пор очень популярна среди знаменитостей. Во время нее организм превращается в “благоприятную зону” для сжигания и расщепления калорий. По словам ее создателя, диетолога Барри Сирса, эта система питания не только поможет убрать сантиметры в нужных местах, но и позволит сохранить кожу подтянутой и упругой. Мы попросили эксперта рассказать обо всех плюсах и минусах любимой диеты Дженнифер Энистон.

Основа зональной диеты — рацион, состоящий на 40% из углеводов, на 30% из белков и на 30% из жиров. При этом все углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, что означает, что сахар медленно всасывается в кровь, что дает чувство сытости надолго. Зональная диета была разработана более 30 лет назад американским доктором и биохимиком Барри Сирсом. Его книга-бестселлер под названием “Войди в зону здоровья” была опубликована в 1995 году.

Доктор Сирс разработал эту диету после того, как его родственник умер от сердечного приступа. Барри хотел найти способ поддерживать свое здоровье. Суть этой системы питания в том, чтобы уменьшать воспаление. Эксперт предположил, что воспаление было причиной того, что люди набирают вес, заболевают и быстрее стареют.

Сторонники диеты утверждают, что при уменьшении воспаления можно похудеть с максимально возможной скоростью, снизить риск хронических заболеваний и повысить работоспособность.

Руководство к действию

Это очередная вариация белковой диеты. Норма белка вычисляется по весу тела без жира. Каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков (они тоже, к слову, рассчитываются от безжировой массы тела).

Например, 1 блок белка (30 г нежирного мяса, рыбы или морепродуктов), 1 блок углеводов (250 граммов овощей или дикого риса) и 1 блок жиров (1 чайная ложка) растительного масла. При этом средняя калорийность дневного рациона не должна превышать 1 700 ккал. Питаться таким образом предстоит каждые 4—5 часов, независимо от чувства голода.

Употребление молочных продуктов стоит взять на контроль — подойдут только обезжиренные варианты и не чаще двух раз в неделю. Яичный желток следует исключить полностью, оставить только белок.

Примерный рацион

Одна треть тарелки должна быть заполнена нежирной белковой пищей, такой как яичный белок, нежирные молочные продукты или нежирная птица, а две трети должны состоять из углеводов с низким гликемическим индексом, включая фрукты, овощи или цельное зерно.

Также следует включить небольшое количество полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи или семена. Примерный рацион на день выглядит так: омлет из яичного белка со шпинатом и грибами на завтрак, куриный салат с авокадо на обед, тунец с крекерами и авокадо на полдник, яйцо вкрутую с цельнозерновыми тостами и арахисовым маслом в качестве перекуса и жареная треска с овощами на ужин.

Помимо пристального внимания к тому, что вы кладете на тарелку, важно также и когда вы едите. При использовании метода рук-глаз ваши пять пальцев напоминают, что вы должны есть пять раз в день, а разрыв между приемами пищи — не более пяти часов.

Ограничения

Зональная диета требует исключить:

— кофе или кофеиносодержащие напитки;
— жирные сорта мяса, жирные молочные продукты;
— алкоголь;
— яичный желток;
— продукты с высоким гликемическим индексом: выпечку, макаронные изделия;
— картофель, сахар, сладкие фрукты, рис и др.

У диеты имеются классические для белковой диеты противопоказания: беременность, подагра, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с выделительной системой и давлением.

Вердикт врача

По словам Андрея Невского, диетолога и основателя “Школы комфортного похудения”, зональная диета хороша тем, что предлагает питаться сбалансированно и не оставит голодным. Есть нужно пять раз в день и даже перед сном. Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) благотворно влияет на здоровье и умственную деятельность и нормализует обмен веществ. А отказ от простых углеводов контролирует уровень сахара в крови и предупреждает развитие диабета.

А теперь самое интересное. Чтобы получить результат — желанную фигуру и отменное здоровье, надо не только войти в “зону”, но и постоянно в ней находиться. В этом подвох всех диет — они ограничивают в каких-то продуктах. Да, этим они создают дефицит калорий, благодаря которому мы худеем. Кстати, худеем мы только на дефиците калорий, а не благодаря каким-то продуктам. Но жить в постоянных рамках тяжело, рано или поздно ваше сознание устанет от них. И, выйдя с любой диеты, вы начнете питаться по “додиетным” правилам, а именно они привели вас к лишнему весу,

— отмечает эксперт.

Начнем с того, что практически нет исследований в поддержку основ диеты. Кроме того, зональная диета категорически не подходит для спортсменов. В одном исследовании у спортсменов, соблюдающих диету в течение одной недели, выявили значительное снижение выносливости. По своей сути диета похожа на средиземноморскую диету, которая предотвращает некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера.

Фото Daria Shevtsova, Taryn Elliott, Lina Kivaka, Trang Doan, Pixabay, cottonbro/pexels.com

Зональная диета: полное руководство

#для девушек # здоровье # питание # рецепт # сжигание жира # углеводы

Зональной называется диета с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, основанная на определенном соотношении макроэлементов при потреблении продуктов с низким гликемическим индексом.

Зональная диета: полное руководство

Мы рекомендуем следующее соотношение макроэлементов: 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров.

Дневное количество макроэлементов делится на блоки и распределяется по числу приемов пищи. Питаться при таком режиме следует не менее 5 раз в день.

Основные принципы объединяют потребление пищи, переваривание которой происходит с выделением минимального количества инсулина, оптимальную сытость и конкретные сроки приема питательных веществ. В частности, перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 5 часов.

История возникновения зональной диеты

Зональную диету разработал доктор Барри Сирс, биохимик по образованию.

Впервые о зональной диете мир услышал в 70-х годах прошлого века. Сирс как раз оканчивал докторантуру, когда его отец скоропостижно скончался от сердечного приступа.

Это событие изменило жизнь будущего доктора и подстегнуло его к исследованию причин возникновения болезней сердца. В результате он разработал теорию о том, что пищевые жиры влияют на химические процессы и выработку гормонов в организме, а также играют ключевую роль в развитии ожирения и болезней.

Компоненты и основные принципы питания

Принцип зональной диеты базируется на том, что инсулин и другие гормоны вызывают воспалительный процесс, провоцирующий ожирение и болезни сердца. Поэтому вся ее суть сводится к минимизации этих рисков за счет оптимизации уровня выделяемых гормонов.

Зональная диета предусматривает потребление 3/4 белков по отношению к углеводам для снижения инсулина в соотношении с глюкагоном. Идея заключается в том, что, потребляя белки и углеводы в таком соотношении, вы тем самым оптимизируете производство и регулируете метаболизм эйкозаноидов, тем самым снижая риск заболеваний, увеличивая потерю веса и в конечном счете продлевая свою жизнь.

Чтобы следовать диете, необходимо рассчитать дневное количество блоков макроэлементов. Для каждого предполагается общее количество блоков пищи в день. Рассчитать его более индивидуально можно, исходя из пола, комплекции тела и уровня физподготовки.

Общее количество блоков варьирует в диапазоне от 10 (общая суточная норма блоков для хрупкой женщины) до 25 (норма для мужчины с хорошо развитой мускулатурой). Весь дневной рацион делится на 5 приемов пищи в день, каждый из которых включает определенное количество блоков.

Блоки в свою очередь разбиты по макроэлементам: 1 блок белков — это 7 г белка, 1 углеводный блок — 9 г углеводов, 1 блок жира — 1,5 г жира. Соответственно, каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков каждого макроэлемента. Например, 1 прием пищи может включать по 2 белковых, углеводных и жировых блока.

Следующая диаграмма позволяет графически представить типичный дневной расклад блоков в рамках диеты.

Распределение пищевых блоков зональной диеты
Тип телосложения	Общее количество блоков	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
Хрупкая женщина	10	2	2	2	2	2
Женщина среднего телосложения	11	3	2	2	3	1
Крупная женщина	13	3	3	2	3	2
Женщина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой	14	4	3	2	4	1
Мужчина хрупкого телосложения	16	4	4	3	4	2
Мужчина среднего телосложения	17	5	4	2	5	1
Крупный мужчина	19	5	5	2	5	2
Мужчина в тяжелом весе	21	5	5	3	5	3
Мужчина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой	25	5	5	5	5	5

Частота приемов пищи

Зональная диета предусматривает строгое соблюдение определенного количества приемов пищи и довольно жесткие временные рамки.

Напомним основное правило: «5-разовое питание с перерывом между приемами пищи не более 5 часов».

Ограничения

В зональную диету входит определенный список продуктов питания, которого рекомендуется придерживаться. Вот примерный список продуктов.

Белки: говядина, курица, индейка, окунь, палтус, омары, креветки, яичный белок.
Жиры: миндаль, арахис, кешью , макадамские орехи, оливковое масло, авокадо, тахини, фисташки, кунжутное масло.
Углеводы: спаржа, бобы, брокколи, цветная капуста, горох, белокочанная капуста, чечевица, тыква, кабачки, яблоки, ягоды, виноград, апельсины, персики. Также допускаются медленно усваиваемые зерновые, такие как ячмень и овсянка.

Есть ли фазы?

Зональная диета не предусматривает никаких фаз не только в своей последней усовершенствованной редакции, но и в первоначальном виде.

Для кого лучше всего подойдет?

Зональная диета лучше всего подходит для людей, которым важно, как и чем они питаются с целью оптимизировать количество и улучшить качество потребляемой пищи, а также наслаждаться структурированной и полностью спланированной диетой.

Блоки, определяя время приема пищи, вместе с тем дают полное представление о количестве поступающей в организм еды и макроэлементов. А чередование количества блоков в приемах пищи структурирует дневной рацион, что очень полезно. Список продуктов при этом акцентирует внимание на качестве диеты.

Насколько легко следовать зональной диете?

Зональную диету часто представляют как график питания. Но тем, кто намерен ей следовать, необходимо понимать, что такое макроэлементы, блоки и список разрешенных продуктов. Кроме того, расчет блоков часто требует взвешивания и измерения продуктов питания, которые также можно отразить в графике.

Следовать данной диете совсем несложно, для этого достаточно усвоить базовые принципы и закрепить их до уровня навыков. И, конечно, очень важно строго употреблять только перечисленные продукты и не выходить за их рамки.

Польза диеты

Польза диеты в том, что определенное сочетание потребляемых макроэлементов с некоторыми продуктами оптимизирует инсулин и другие гормоны, что позволяет улучшить здоровье, добиться долголетия и сбросить вес.

Научные исследования и интерпретация данных

На тему пользы зональной диеты и ее влияния на образ жизни проведено немало исследований. И, как свидетельствуют данные, в результате такой диеты проблема избыточного веса решается весьма успешно. Кроме того, наблюдалось положительное влияние и на некоторые другие параметры здоровья.

Сжигание жира

Зональная диета была широко изучена в медицинской литературе как перспективный метод потери веса. За десятки лет исследований ее усовершенствовали, и сегодня она вполне применима для похудения и сжигания жира.

По сравнению с другими популярными методами похудения и жиросжигающими диетами зональная диета обеспечивает результаты не только ничуть не худшие, а либо аналогичные, либо даже зачастую более перспективные, делающие ее для многих исключительно эффективным способом снижения веса.

Здоровье

В то время как зональная диета часто используется в качестве инструмента для потери веса, первоначально она создавалась прежде всего для улучшения маркеров здоровья. Поэтому при соблюдении предписаний и дефиците калорий с целью похудения зональная диета также способна качественно улучшить ваше самочувствие.

Так, она оптимизирует массу тела, осуществляет гликемический контроль, позволяет контролировать окружность талии и маркеры воспаления у людей с сахарным диабетом второго типа.

Заключение

Зональная диета — это правила питания, основанные на потреблении белков, углеводов и жиров в соотношении 30/40/30 с целью оптимизации гормонального фона.

Диета основывается на овощах, некоторых фруктах и других некрахмалистых углеводах, а также продуктах питания с низким содержанием углеводов и высоким — жиров.

Вот один из ее основных принципов:

потребление продуктов, не провоцирующих выработку больших доз инсулина с целью достичь максимального насыщения.

Не забывайте также и о другом важнейшем правиле данной диеты:

потреблении пищи минимум 5 раз в день с промежутками между приемами не менее 5 часов.

Соблюдая эти два пункта, вы очень скоро почувствуете результат!

#для девушек # здоровье # питание # рецепт # сжигание жира # углеводы

Сохранить статью:

Что такое вздутие живота и как устранить. Советы для легкого пищеваренияЧитать далее

Программа тренировок с собственным весом в домашних условияхЧитать далее

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похуденияЧитать далее

Питание

Рецепты
Советы и диеты
Сбросить вес
Набрать массу
Калькуляторы
Спортивное питание

Похудеть и глазом не моргнуть: диета на 7 дней

Набрать вес довольно легко и приятно, а вот расставаться с лишними килограммами — совсем другая история. Умы диетологов, тренеров и медиков заняты тем, чтобы сделать этот процесс максимально комфортным. И одна из наиболее удачных методик — это диета на 7 дней от американского биохимика Барри Сирса.

Ее называют диета Zone или Зональная диета. Основана она на том, чтобы максимально сократить объем калорий, но при этом снабжать организм всеми полезными микроэлементами. Барри Сирс составил особенное меню на каждый день недели, которого можно придерживаться до месяца и потерять от 4 до 10 кг. Всё зависит от избыточного веса.

Существуют разные способы запустить сжигание жировой прослойки. В случае диеты Zone это достигается путем повышения чувствительности к инсулину. Грубо говоря, в ней очень мало сахаров (минимум углеводов). Благодаря этому пропадают скачки сахара в крови, пропадает нервный голод и запускается цепочка биологических процессов, ведущих к снижению веса.

Однако и это не всё! Барри Сирс — не просто автор книг по похудению, а квалифицированный биохимик. Он изучил воздействие диеты на человеческий организм и пришел к следующему выводу.

Секрет успеха заключается в правильном соотношении инсулина к глюкогону, которое налаживает метаболизм и запускает каскад биологических явлений. В свою очередь, они не только помогают избавиться от лишнего веса, но и: повысить иммунитет, улучшить физическую и умственную активность и снизить риск развития хронических заболеваний.

В целом Зональная диета представляет собой регулярное питание с пятью приемами пищи в день. Из них — три основных и два обязательных перекуса. Делимся с вами подробной схемой меню от Барри Сирса.

Диетическое питание на неделю

Понедельник

Завтрак: омлет из 4 белков, 2 ломтика хлеба с отрубями, 80 г изюма, чашка чая или кофе без сахара.
Обед: ролл из тонкого лаваша с креветками или крабовыми палочками и листом салата (не забудьте сбрызнуть лимонным соком).
Полдник: 50 г несладкого йогурта.
Ужин: котлеты на пару.
Перекус: 50 г вареной индейки или ветчины, 100 г клубники или малины.

Вторник

Завтрак: овсяная каша на воде с кружкой чая или кофе без сахара.
Обед: 170 г куриного филе, обжаренного в растительном масле, с помидорами и листьями салата, ломтик твердого сыра, половину яблока и горсть орехов.
Полдник: зеленый горошек, стручковая фасоль или брокколи с оливковым маслом и сыром тофу.
Ужин: 150 г запеченной курицы или индейки, салат из шпината с лимонным соком и маслом, 100 г клубники или малины.
Перекус: 50 г твердого сыра, персик и три оливки.

Среда

Завтрак: фруктовый салат с несладким йогуртом, 80 г изюма, 3 грецких ореха, чашка кофе или чая без сахара.
Обед: 200 г креветок или крабовых палочек с листьями салата и лимонным соком, завернутые в лист тонкого лаваша.
Полдник: 50 г твердого сыра и 150 г свежего ананаса.
Ужин: запеченное филе белой рыбы с 50 г пармезана и лимонным соком и салат из отварных зеленых овощей.
Перекус: 50 г индейки или ветчины, 80 г изюма, горсть орехов или кураги.

Четверг

Завтрак: 2 кусочка обжаренного бекона, 50 г несладкого йогурта с 50 г ягод на десерт, чай или кофе без сахара.
Обед: 150 г запеченного куриного филе, салат из грибов, сельдерея и оливок, заправленный оливковым маслом, и один апельсин на десерт.
Полдник: половина яблока и 50 г твердого сыра.
Ужин: 150 г свинины, запеченной с горчицей, белым вином и яблоком с гарниром из свежих овощей.
Перекус: 50 г йогурта и 200 мл сухого красного вина.

Пятница

Завтрак: гренки из двух кусочков хлеба в кляре из 4 яичных белков (подавать с ягодами и тертым миндалем), чай или кофе без сахара.
Обед: 150 г отварной курицы с салатом из сельдерея, помидора, листьев салата и половины яблока, а также кусочек ржаного хлеба и 80 г изюма.
Полдник: 50 г ветчины, 80 г изюма.
Ужин: митболы из 180 г говяжьего фарша с белком и парой ложек панировочных сухарей, гарнир из брокколи и половины яблока.
Перекус: 50 г ветчины, 80 г ягод и 3 грецких ореха.

Суббота

Завтрак: 150 г ветчины с помидором, один фрукт на выбор и чашка чая или кофе без сахара.
Обед: бутерброд из хлеба с отрубями с ветчиной или индейкой, листом салата, 50 г сыра и половиной апельсина на десерт.
Полдник: 100 г твердого сыра, 150 г ананаса и горсть миндаля.
Ужин: 200 г филе индейки, обжаренного в масле с гарниром из отварных зеленых овощей, а также чашка ягод на десерт.
Перекус: 50 г ветчины, 80 г ягод и 3 оливки.

Воскресенье

Завтрак: омлет из 4 яичных белков с двумя ломтиками бекона, ломтик черного хлеба, половина грейпфрута, кружка чая или кофе без сахара.
Обед: 150 г отварной курятины, салат из половины болгарского перца, лука и огурца в лаваше, 2 чернослива.
Полдник: вареное яйцо, яблоко и горсть миндаля.
Ужин: 200 г жареной красной рыбы с чесноком, зеленью и красным перцем.
Перекус: 50 г ветчины или отварной курицы.

Если раз в три месяца садиться на эту диету на одну неделю, можно с легкостью контролировать вес. Особенно полезно после праздничных застолий! В случае, когда нужно бороться с килограммами в больших количествах, этого питания можно придерживаться до месяца. Пользуйтесь этой таблицей с умом и помните, что только контроль питания поможет решить проблему с лишним весом навсегда.

Фото на превью: depositphotos.com.

Зональная диета Барри Сирса – Все про диеты

Полноценно и разнообразно питаться, чувствовать себя бодро и активно, не испытывать чувство голода и при этом успешно худеть – все это гарантирует Зональная диета Барри Сирса. По утверждению создателя, когда организм получает необходимое количество БЖУ, он попадает в зону, в которой идет активное расходование энергии, сжигание жира и происходит комфортное похудение.

Тем, кому любопытно, как худеют звезды, будет интересно узнать, что зональная диета Барри Сирса лидирует по количеству звездных последователей. Ее верными адептами являются Мадонна, Том Круз, Дженнифер Лопес, Синди Кроуфорд и многие другие звезды. Их стройность и отсутствие проблем с весом лишнее доказательство того, что эта система питания работает и дает хорошие результаты.

Разработана была Зональная диета Барри Сирсом – американским биохимиком, а толчком к созданию стала скоропостижная смерть отца ученого от внезапного сердечного приступа. Именно с этого события биохимик вплотную занялся вопросами питания и исследованиями влияния разных продуктов на самочувствие и здоровье.

Зональная система питания – диета, которая не только сжигает избыточный жир. По утверждению Барри Сирса, она так же, как и популярная DASH-диета показывает высокий терапевтический эффект и направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, приводя в норму показатели инсулина и холестерина в крови.

Впервые Зональная диета была обнародована в середине 90-х гг ХХ века и до сих пор входит в число самых эффективных и действенных методик похудения и оздоровления. Как говорит сам Барри Сирс:

Питаться надо правильно и полноценно, чтобы чувствовать бодрость и энергичность. Тогда вес уйдет, а проблема похудения исчезнет сама собой.

Принцип на котором основана Зональная диета достаточно прост: чтобы похудеть, важно соблюдать строгий баланс питательных веществ. Барри Сирс рассчитал, что рацион для похудения должен содержать БЖУ в следующем соотношении:

по 30% должно приходиться на жиры и белки, а оставшиеся 40% – на углеводы.

Употребление в такой пропорции продуктов создает оптимальные для похудения и оздоровления условия (Зону), организм начинает интенсивно очищаться и сжигать жир. А происходит это за счет поддержания стабильного показателя инсулина. Поэтому важно не выходить за пределы Зоны, анализировать питание и соблюдать дополнительные правила.

Правила Зональной диеты

Соблюдать соотношение БЖУ в меню.
Придерживаться пятиразового режима питания.
Большую часть белка распределить на основные 3 приема пищи.
Завтракать не позже, чем через час после пробуждения.
Поддерживать водный баланс.
Калорийность основных приемов пищи должна быть в районе 400-500 ккал, перекусов – 150 ккал.
Перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-5 часов, за исключением ночи.
Ежедневно давать себе посильную физическую нагрузку, медитировать.
Придерживаться умеренной калорийности суточного рациона (до 1600 ккал женщинам, до 1800 ккал мужчинам).
Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Основной акцент ученый-биохимик неслучайно сделал на продуктах с низким и средним ГИ. Сбалансированное питание по гликемическому индексу продуктов делает похудение комфортным и без внезапных пищевых срывов. Как правило, продукты с низким ГИ в большом количестве содержат клетчатку и сложные углеводы.

Выбор продуктов на Зональной диете

Барри Сирс, рассчитывая норму углеводов, имел ввиду медленные углеводы, на усвоение которых организм затрачивает огромное количество энергии. Медленные или сложные углеводы повышают уровень сахара постепенно, поэтому чувство сытости после их употребления в пищу сохраняется надолго.

Содержат их некоторые каши на воде, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб, овощи, ягоды и фрукты. Но фрукты и овощи не все. Поэтому аккуратно следует включать в меню: тыкву, манго, финики, картофель, горох, бананы, кукурузу, арбузы и дыни.

Полностью из рациона следует исключить рафинированные продукты и быстрые углеводы:

сахар;
сладости;
выпечку из пшеничной муки;
полуфабрикаты.

Ориентироваться на зональной диете в углеводистых продуктах Барри Сирс советовал по их цвету: продукты цветные всегда полезнее белых (сахар, белый рис, манка, мука, хлеб).

Сократить или исключить совсем из меню он рекомендовал сметану, сливочное масло, маргарин, сливки, продукты с заменителями молочного жира.

Мясо и рыбу предпочтительнее выбирать постное без жировых прослоек. Лучшие варианты для повседневного меню: грудка индейки или курицы без кожи, телятина и постная говядина, кролик, креветки, кальмары, лососевые, треска, минтай. А вот колбасные изделия и полуфабрикаты необходимо исключить из своего меню совсем.

Насыщенные жиры животного происхождения лучше всего заменить на растительные масла холодного отжима, авокадо и орехи. Эти продукты – кладезь ценных Омега жирных кислот, которые необходимы для здоровья организма.

Как составить грамотное меню на зональной диете

Поскольку Барри Сирс огромное значение придавал соотношению БЖУ, то для облегчения худеющим контроля над питанием он разработал специальные «продуктовые» блоки.

ОДИН БЛОК – ЭТО…

9г углеводов

400 г капусты, грибов, редиса, огурцов

1 средняя морковь

2 помидора

1/3 банана

150 г репчатого лука

1 слива, персик или лимон

2 финика

3/4 ст. арбузной мякоти или дыни

1/2 грейпфрута, апельсина или яблока

15 г сухой крупы

1/2 ст. отварных бобовых (горох, фасоль)

1/2 ломтика цельнозернового хлеба

1/4 ст. картофельного пюре

3г жиров

1 ст. л. нежирной сметаны

1 ст. л. мякоти авокадо

3 миндальных ореха

6 шт. арахиса

2 ореха кешью

1/3 ст. л. оливкового, сливочного, орехового масла

1 ч. л. легкого майонеза

7г белков

1 яйцо

2 яичных белка

25 г куриной или индюшачьей грудки

25 г креветок

25 г постной свинины, баранины или говядины

40 г кальмаров

40 г трески, тунца, лосося, скумбрии

В каждый из приемов пищи рекомендуется употреблять:

для мужчин по 1 блоку углеводов и жиров и до 4 белка;

для женщина – до 3 белковых блоков.

Или же использовать принцип здоровой тарелки, где 1/3 – белковая часть, а 2/3 – медленные углеводы и полезные жиры.

Такой подход избавляет худеющих от необходимости ежедневно взвешивать продукты и подсчитывать соотношение БЖУ каждого отдельного продукта и готового блюда.

Диета Зональная: плюсы и минусы

Система питания Барри Сирса легко переносится, поскольку организм получает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Но это не единственное ее достоинство.

Плюсы

Всего за неделю соблюдения рациона «Зона» уходит 2-3 кг.
Через 2 недели пропадает утомляемость, повышается работоспособность, умственная деятельность, выносливость и общий тонус.
Очищается кожа от высыпаний.
Не преследует чувство голода между приемами пищи.
Возможность воспользоваться готовым блоком питания и конструировать свое меню самостоятельно.
Допускается однократное нарушение режима питания в 1-2 недели или чит-мил.

Но поскольку идеальных систем питания не существует у Зоны есть и недостатки.

Минусы

Постоянные скрупулезные подсчеты калорий и БЖУ.
В случае изменения рациона возврат потерянных килограммов.

При заболеваниях почек и печени рекомендуется подбирать более мягкий вариант похудения.

Зональная диета: меню от Барри Сирса

В основе меню лежат принципы дробного питания: частые приемы пищи небольшими порциями.

Завтрак: биойогурт с 1 ст. л. кедровых орешков и ½ ст. ягод, яйцо, цельнозерновой хлеб.

Обед: 250 г ПП запеканки из брокколи с курицей, цитрус.

Перекус: свежее или печеное яблоко, 3 ломтика сыра.

Ужин: 150 г трески, запеченной с зеленой фасолью, салат из овощей.

На ночь: биойогурт, 2 ст. л. без верха перемолотых отрубей.

Из напитков, кроме простой воды, Барри Сирс рекомендовал включать в повседневное меню: черный, зеленый и травяные чаи, детокс-воду, цикорий вместо кофе, немного красного сухого вина.

Администрация сайта vse-pro-dieti.com напоминает, что Зональная диета Барри Сирса – это долгосрочная система питания, которая должна стать образом жизни. Использовать ее лишь как временную меру для похудения бесполезно, поскольку с возвращением обычного рациона вернется и вес.

меню на неделю, упражнения 🏃🏽‍♀️

Жир на животе уходит за неделю благодаря зональной диете, утверждают специалисты в области диетологии. Кроссфит диета основана на системе сбалансированного употребления белков-жиров-углеводов по формуле 40-30-30. Принцип зонального питания дает возможность поддержать нормальный уровень инсулина и похудеть за счет ускорения метаболизма.

Содержание

1 Как питаться
- 1.1 Продукты
- 1.2 Алкоголь и питьевой режим
- 1.3 Разгрузочные дни
- 1.4 Примерное кроссфит меню
- 1.5 Противопоказания
2 Физическая активность
- 2.1 Кардио-нагрузки
- 2.2 Дыхательная гимнастика

Как питаться

Отсканируйте QR код и установите приложение для расчёта идеального веса у всех членов семьи.

Открытие формулы зональной диеты принадлежит диетологу Барри Сирсу. Согласно рекомендациям диетолога, необходимо употреблять в пищу 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров ежедневно.

Необходимо отказаться от сахара, рафинированных углеводов, к которым относятся белый хлеб, торты и макароны, выбрав нежирные виды мяса, любую рыбу и свежие овощи. Отдать предпочтение злаковым культурам, цельнозерновым крупам и неочищенному рису.

Переедать категорически не рекомендуется, а вот питаться дробно и небольшими порциями вполне приемлемо. Количество приемов пищи в день может доходить до шести раз, поэтому трапезу можно позволить себе каждые два часа.

Продукты

При зональной диете рекомендуется делать акцент на следующих продуктах питания:

Орехи и семечки;
Бобовые культуры;
Наименее жирные молочные продукты;
Крупы;
Белки яиц;
Рыба и морепродукты;
Мясо птицы;
Оливковое, арахисовое и подсолнечное масло;
Ягоды и свежие фрукты.

Диетологами составлен и список продуктов, от которых следует отказаться:

Конфеты и шоколад;
Сдоба;
Орешки в соли и сахаре;
Моментальные каши;
Пакетированные супы;
Маргарин;
Варенья;
Мед и сахар;
Консервация;
Копчености.

Алкоголь и питьевой режим

Алкоголь не зря признан врагом плоского живота, поэтому во время зональной диеты от него лучше отказаться. Строгий запрет налагается на сладкую газировку и пакетированные соки, содержащие сахар – они не дают похудеть. Предпочтение отдается черному либо зеленому чаю, различным травяным сборам, иногда разрешается черный кофе без добавления молока, сахара и сливок.

Особое место в рационе занимает питьевая вода без газов. Обычная чистая вода помогает избавиться от токсинов и вредных веществ. В среднем необходимо выпивать около 8-10 стаканов чистой воды в сутки, не считая супов, чая и кофе. Для спортсменов и людей, живущих в сухом климате эта норма еще выше. Вода не вредит никому, с врачом следует посоветоваться только в тех случаях, когда имеются заболевания сердца либо почек.

Советуем почитать: как убрать жир с живота за 9 дней

Разгрузочные дни

Жир на животе уйдет за неделю, если в программу борьбы с лишним весом включаются разгрузочные дни. Самые популярные диеты на кефире или яблоках. Разгрузочные дни призваны активизировать обмен веществ и освободить организм от шлаков. Основные продукты следует дополнять негазированной водой, зеленым чаем либо травяным сбором.

Если жировые отложения на животе небольшие, результат не заставит себя ждать и проявится уже через день.

Очень важно правильно выйти из разгрузочного дня, чтобы не загубить полученные результаты. Утром следующего дня желательно принять контрастный душ и сделать легкий массаж шеи, ладоней и стоп – это станет завершающим этапом разгрузочного дня. За час до завтрака выпить воды с медом и лимоном. В рацион можно включить молочные продукты с низкой жирностью, кашки и супчики. Питание после разгрузочного дня должно быть легким и дробным.

Примерное кроссфит меню

Для получения наилучших результатов при зональной диете рекомендуется питаться блоками. Приблизительно это выглядит так:

Белковый блок: 30 г рыбы, нежирного мяса либо 50 г творога с низкой жирностью;
Углеводный блок: 1 чашка овощей либо ½ чашки риса;
Жировой блок: 1 чайная ложка любого растительного масла.

Принимать пищу придется не позже, чем каждые 4 часа, независимо от присутствия чувства голода. Не возбраняется и более дробное питание, однако каждый прием пищи должен включать в себя 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Подсчет удобнее вести именно в блоках, нежели в процентном соотношении.

План питания на день:

Утренний прием пищи – 50 г вареной нежирного мяса (говядины, телятины либо птицы), 1 чашка заваренных овсяных хлопьев, 1 чашка натурального кофе или чая;
Обед – 200 г отварного мяса птицы, ½ часть яблока, 1 томат, 2 листа зеленого салата, ½ чашки вареного риса;
Полдник – 150 г тушеной стручковой фасоли, 100 г сыра тофу;
Ужин – 200 г любого нежирного отварного мяса, тушеный шпинат, кусочек лимона, 150 г клубники либо стакан цитрусового сока;
Перед сном – полстакана нежирного йогурта или кефира.

Противопоказания

Нужно упомянуть и те категории женщин, которым зональная кроссфитдиета не рекомендована:

Беременные и кормящие;
Диабетики;
Сердечники и гипертоники;
Люди, имеющие в анамнезе остеопороз;
Страдающие болезнями почек, печени и нарушениями работы кишечника;
Перенесшие инсульты и инфаркты.

Доказано диетологами, что диеты, которых придерживаются временно, не работают. Обычно, по завершению вес возвращается, поэтому нужно превратить диету в привычный стиль питания.

Программа должна быть рассчитана на длительное время и нацелена на долгосрочный результат. Питание должно быть здоровым, достаточным и соответствующим уровню ежедневных нагрузок.

Физическая активность

Зональный план питания обязательно сочетается с физическими упражнениями. Убрать жир с живота в разы сложнее, чем с остальных частей тела. Вопреки расхожему мнению, тренировки брюшного пресса не сжигают жиры в средней части живота. Мышцы качаются, но жир остается. Заставить живот похудеть смогут кардио-нагрузки и дыхательная гимнастика.

Кардио-нагрузки

Подборку специальных упражнений рекомендуется выполнять через день, такой режим является наиболее эффективным для получения плоского живота. Физическая активность, помогающая усилить кислородный обмен и похудеть, дает максимальные результаты. Жир с живота помогут убрать кроссфит и воркаут, быстрая ходьба, прыжки на батуте, бег на лыжах и трусцой, плавание, катание на велосипеде.

Хорошие результаты показывают занятия кардио-танцами, даже если нет возможности присоединиться к программе лично, всегда можно использовать видео для упражнений дома.

Чтобы похудеть быстрее, тело должно больше находиться в движении. При беге, быстрой ходьбе, езде на велосипеде иногда возникает необходимость остановиться, появляется ощущение, что силы исчерпаны. Не нужно насиловать себя в такие моменты, следует сделать перерыв на несколько минут, а потом продолжить. Специалисты советуют планировать занятия через день, чтобы не «перегореть».

Дыхательная гимнастика

С увеличением веса и эмоциональной потребностью в пище тесно связаны стрессы и недостаток сна. Бороться с этими факторами и сжигать жировые складки на животе призваны упражнения на пресс, связанные с механизмом дыхания и доставкой необходимого количества кислорода к тканям. На принципах дыхательной гимнастики основаны современная методика бодифлекс и древняя индийская йога. Объединенное со статичными позами, глубокое дыхание дает поразительный эффект.

Здоровый образ жизни принесет только пользу организму, поможет похудеть, поправит самочувствие и уменьшит жировые отложения в области живота.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Ведущие противовоспалительные продукты питания и добавки

Диетические продукты, которые помогут вам стать лучше КУПИТЬ СЕЙЧАС

Жирные кислоты омега-3

Устранение Остаточное воспаление, вызванное диетой

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Полифенолы

Ремонт повреждение, вызванное воспалением

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кто такой доктор Сирс?

Зона — это концепция, разработанная доктором Барри Сирсом для понимания взаимосвязи между вызванным диетой воспалением и хроническими заболеваниями, замедляющими скорость старения. Доктор Сирс использовал свой более чем 40-летний опыт исследований, чтобы понять роль питания в контроле гормональных и эпигенетических реакций. Это привело к концепции Зоны и использованию программы Zone Pro-Resolution Nutrition, чтобы попасть в Зону.

Ваше путешествие в Зону начинается здесь

НАЧИНАЙ СЕЙЧАС

Присоединяйтесь к сообществу нашей зоны

Каждую неделю мы будем получать различные рецепты, блоги и советы, которые помогут вам попасть в Зону!

Диетические продукты Чтобы вы были в зоне

Zone Foods

Сбалансированное питание для максимального насыщения и оптимального здоровья кишечника. Учить больше.

Купить сейчас

Омега-3

Высший стандарт чистоты и силы омега-3. Учить больше.

Купить сейчас

Полифенолы

Поддерживает ограничение калорий и здоровое старение. Учить больше.

Купить сейчас

Зональная диета

Зональная диета — это противовоспалительный план питания, разработанный доктором Барри Сирсом более 30 лет назад. Клинически доказано, что он помогает сбросить лишний вес и улучшить умственную и физическую работоспособность. Зональная диета — это пожизненная диетическая программа, основанная на надежных научных данных, направленная на уменьшение воспаления, вызванного диетой. Это также основа программы Zone Pro-Resolution Nutrition, которая призвана помочь уменьшают , устраняют , а восстанавливают повреждение тканей, вызванное воспалением, вызванным диетой.

Объяснение зональной диеты

Инструменты для начала работы

Рецепты Zone Diet

У нас есть сотни простых рецептов, в которых тщательно сбалансированы белки, углеводы и жиры, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

Калькулятор жировых отложений

Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы начать сжигать жир при сохранении мышечной массы.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

Инструменты для начала работы

Рецепты Zone Diet

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

Калькулятор жировых отложений

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

Zone Советы по образу жизни

Быстрые полезные советы для активного образа жизни
Автор: Mary Perry, MS, RD, LDN

Зональная диета

Зональная диета — это противовоспалительный план питания, разработанный доктором Барри Сирсом более 30 лет назад. Клинически доказано, что он помогает сбросить лишний вес и улучшить умственную и физическую работоспособность. Зональная диета — это пожизненная диетическая программа, основанная на надежных научных данных, направленная на уменьшение воспаления, вызванного диетой. Это также основа программы Zone Pro-Resolution Nutrition, которая призвана помочь уменьшить , устранить и восстановить повреждение тканей, вызванное воспалением, вызванным диетой. Узнать больше

Объяснение зональной диеты

Зональная диета

Объяснение зональной диеты

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ НАЧАЛА РАБОТЫ

Калькулятор жировых отложений

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

Zone Diet Recipes

У нас есть сотни простых рецептов с тщательно подобранным балансом белков, углеводов и жиров, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

Зональная диета

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

Что такое зональная диета?

Зона может помочь вам достичь ваших целей

Доктор Сирс провел более 40 лет, исследуя, как продукты, которые мы едим, влияют на наши гормоны и экспрессию наших генов. Посмотрите, как Зона может помочь вам, наконец, сдвинуть эти весы с места!

Что такое Zone Diet®?

Зональная диета® была разработана доктором Барри Сирсом более 30 лет назад для уменьшения воспалений, вызванных диетой. Зональная диета® поможет вам сбросить лишние килограммы и улучшить умственную и физическую работоспособность, живя более полноценной жизнью. Зональная диета® — это пожизненная диетическая программа, основанная на надежных научных данных, направленная на уменьшение воспаления, вызванного диетой.

Что такое зона?

Зона™ — это реальное физиологическое состояние вашего тела, которое можно измерить с помощью клинических тестов. Если вы находитесь в Зоне, вы оптимизировали свою способность контролировать воспаление, вызванное диетой. Это воспаление является причиной того, что вы набираете вес, болеете и быстрее стареете.

Есть три клинических маркера, которые определяют, находитесь ли вы в Зоне. Если все три клинических маркера находятся в пределах своих идеальных значений, вы находитесь в Зоне. В противном случае вы не являетесь.

Клинический маркер	Идеальное значение	На что указывает
Соотношение ТГ/ЛПВП Из вашего рациона.	< 1	Ваш уровень резистентности к инсулину в печени. *Обычно включается в панель анализа холестерина при нормальном анализе крови. Спросите своего врача.
Соотношение AA/EPA Из вашего рациона и рыбьего жира.	1,5-3	Ваш уровень вызванного диетой Воспаления в организме. *Пройдите тест Zone Labs на клеточное воспаление
HbA1c Из рациона и полифенолов.	5%	Ваш уровень продвинутых гликозилированных конечных продуктов (AGE), связанный с уровнем глюкозы в крови. *Чтобы измерить уровень сахара в крови за трехмесячный период, обратитесь к врачу.

Основываясь на этих значениях, большинство американцев не справляются должным образом с воспалением, вызванным диетой, и не попадают в параметры Зоны. В Зоне вы будете жить дольше и лучше, потому что вы контролируете воспаление, вызванное диетой. В этом секрет поддержания хорошего самочувствия.

Каковы преимущества пребывания в Зоне?

Преимущества пребывания в Зоне:

Как можно быстрее избавиться от лишнего жира
Поддержание хорошего самочувствия в течение длительного периода времени
Работа лучше
Думать быстрее

Борьба с воспалением, вызванным диетой, — это усилия на всю жизнь. Это воспаление, которое нарушает гормональную связь в наших клетках, что мешает нам достичь максимальной производительности. Внесение изменений в рацион для достижения Зоны и пребывания в ней может поначалу показаться трудным, но усилия того стоят.

В Zone Labs мы предоставляем диетические продукты, непрерывное обучение и личные консультации, чтобы облегчить попадание в Зону.

Как работает зона

Зональная диета требует, чтобы вы просто балансировали свою тарелку при каждом приеме пищи и перекусах следующими питательными веществами:

Белок – 1/3 ^rd от вашей тарелки, добавьте немного нежирного белка размером и толщиной с вашу ладонь. Это могут быть яичные белки, рыба, птица, нежирная говядина или нежирные молочные продукты.
Углеводы – 2/3 ^рд вашей тарелки, добавьте много разноцветных овощей и немного фруктов. Следует избегать фруктов и овощей с высоким содержанием сахара (например, бананов, изюма) или крахмала (например, картофеля, кукурузы).
Жир – Добавьте немного мононенасыщенного жира. Это может быть оливковое масло, авокадо или миндаль.

Изучите научные принципы, лежащие в основе диетического баланса Zone, или посетите руководство Zone Food Block Guide.

Зона пищевой пирамиды

Ограничивая зерновые и крахмалы и максимально увеличивая количество фруктов и овощей, те, кто придерживается Зональной диеты, заметят значительные гормональные и противовоспалительные эффекты. Если вы сбалансируете свою тарелку в соответствии с планом Зональной диеты, вы получите Зональную пищевую пирамиду, которая выглядит следующим образом:0143

Пищевая пирамида Zone помогает обеспечить оптимальный баланс белково-гликемической нагрузки для улучшения гормонального контроля. Кроме того, это гарантирует, что в вашем рационе достаточно полифенолов. Потребление полифенолов важно для контроля бактериального состава нашей пищеварительной системы, а также для активации противовоспалительных и антивозрастных генов.

Изучите науку о биохимическом воздействии Зональной пищевой пирамиды.

Противовоспалительные добавки Zone Diet

Несмотря на эффективность Zone Diet®, это всего лишь одна из трех частей полной программы противовоспалительного питания Zone, необходимой для лечения воспалений, вызванных диетой, на всю жизнь.

Преимущества Zone Diet®

можно усилить противовоспалительными добавками. Двумя наиболее эффективными являются ультраочищенные омега-3 жирные кислоты, такие как рыбий жир OmegaRx®2, и очищенные полифенольные добавки, такие как MaquiRx®. В совокупности эти три различных диетических компонента обеспечивают то, что необходимо для пребывания в Зоне.

The Zone Diet® – Контролирует гормональный баланс, чтобы уменьшить возникновение воспалений, вызванных диетой. Подумайте о том, чтобы заменить свою ежедневную пасту на Zone PastaRx Fusilli или Orzo, так как они обеспечивают превосходный контроль над чувством голода благодаря 15 граммам белка на порцию.

Жирные кислоты омега-3 – Увеличьте разрешение воспаления, вызванного диетой, с помощью рыбьего жира OmegaRx. Проверьте соотношение AA/EPA с помощью Zone Blood Kit.

Соотношение AA/EPA	Клеточное воспаление	Здоровье будущего
от 1,5 до 3,0	Низкий	Отлично
от 3,1 до 6,0	Умеренный	Хорошо
от 6,1 до 15	Надземный	Умеренный
Более 15	Высокий	Бедный

Полифенолы – Контролируйте биологию кишечника и замедляйте процесс старения с помощью MaquiRx или других полифенольных добавок Zone.

Каждый из трех компонентов программы «Зона» сам по себе мощный, но работая вместе, они представляют собой мощную диетическую дорожную карту, которая поможет вам попасть в «Зону», где воспаление, вызванное диетой, можно контролировать на протяжении всей жизни.

Собираем все вместе

Комбинация Zone Diet® с противовоспалительными добавками обеспечивает основу для Зональной противовоспалительной программы питания, которая возвращает вас к истокам современной медицины, когда Гиппократ сказал: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей. ”

Наконец-то у нас есть прорывы в молекулярной биологии, чтобы понять силу этих слов и важность пребывания в Зоне. Zone Diet® делает это возможным с минимальными усилиями с вашей стороны.

Потеря лишнего жира, поддержание хорошего самочувствия, улучшение спортивных результатов или замедление темпов старения зависят от вашей способности уменьшать воспаление, вызванное диетой. Мы понимаем, что изменить свой рацион может быть сложно. В Zone Labs мы предоставляем вам продукты, непрерывное обучение диетам и личную поддержку, которые делают возможным изменение вашего рациона питания.

Будьте еще точнее

Хотите еще более сильную связь с Зоной?

Приготовьте еду сами. При приготовлении пищи обратитесь к Руководству по продуктовым блокам Zone или получите доступ к сотням рецептов Zone.
Определите, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы, с помощью нашего Калькулятора жировых отложений. Затем распределите рекомендуемое количество белка, которое вам нужно, в течение дня, уравновешивая его правильным количеством разноцветных углеводов.

Упростите начало работы с продуктами Dr. Sears Zone

Всегда начинайте с Zone Diet® в качестве основы вашего питания. Затем используйте наши рекомендуемые продукты питания и добавки, чтобы получить еще лучшие результаты и оптимизировать свое здоровье и питание.

Зональная диета – доктор Сирс

Зональная диета: уменьшение воспаления, вызванного диетой
Когда люди слышат слово диета, первая мысль, которая приходит им в голову, это короткий период времени, наполненный голодом и лишениями, чтобы они могли вместиться в купальнике, а затем вернуться к своим старым привычкам в еде.

На самом деле слово «диета» происходит от древнегреческого корня, означающего «образ жизни». Диета — это пожизненный режим питания для какой-то, надеюсь, благородной цели, например, для увеличения продолжительности жизни. Диета также обычно означает дисциплину, но только если долгосрочная цель того стоит. Цель Зональной диеты — уменьшить интенсивность воспаления, вызванного диетой, путем ослабления гормональных факторов, усиливающих интенсивность воспалительной реакции. Это приводит к увеличению продолжительности жизни.

Контроль воспалений, вызванных диетой, значительно уменьшает усиление существующего неразрешенного клеточного воспаления, тем самым снижая вероятность развития хронического заболевания. Вот почему Зональная диета является необходимым первым шагом к оптимизации вашего Реакции Разрешения. Без последовательной диетической стратегии по уменьшению воспаления, вызванного диетой, вы доверяете свое будущее генетической удаче (иногда такое случается) или отдаете свое будущее фармацевтическим компаниям для лечения симптомов какого-то будущего хронического заболевания. К сожалению, лекарства будут становиться все более дорогими (даже непатентованные), а также увеличится вероятность того, что вы станете ходячей полипрагмазией, принимая еще больше лекарств для противодействия побочным эффектам оригинальных лекарств.

Молекулярная основа Зональной диеты
Зональная диета в основном основана на теории гормонального контроля. Тело лучше всего работает на концепции гомеостаза. Думайте об этой концепции как о биологическом термостате, поддерживающем уровни гормонов в крови в определенных рабочих пределах (т. е. в зоне). Зональная диета была разработана для поддержания этих гормонов в такой зоне, если вы готовы относиться к своей диете так, как если бы она была лекарством, принимаемым в правильной дозе и в нужное время.

В 1990-х дискуссия о диетах была сосредоточена на устранении так называемых «вредных» продуктов. Для некоторых, таких как Дин Орниш, это было жирно. Для других, таких как Роберт Аткинс, это были углеводы. Ни один из них не понял влияния диеты на гормональный баланс, который повлиял на выработку провоспалительных эйкозаноидов, вызывающих воспаление, что, в свою очередь, приводит к резистентности к инсулину.

На самом деле оба были частично правы и частично неправы. Орниш был частично прав в том, что неправильные типы жиров (жиры омега-6 и пальмитиновая кислота) были очень провоспалительными. Но это не было оправданием для того, чтобы выплеснуть ребенка вместе с водой из ванны, исключив почти весь жир и весь животный белок, потому что он тоже содержал жир.

Точно так же Аткинс был частично прав в том, что потребление слишком большого количества углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом, таких как зерновые и крахмалы) по отношению к белку может нарушить соотношение белков и углеводов, необходимое для стабилизации уровня глюкозы в крови. Но, удалив большую часть диетических углеводов, Аткинс также удалил ферментируемую клетчатку и полифенолы, необходимые для здоровья кишечника, тем самым увеличив вероятность кишечного воспаления, вызванного негерметичной кишкой. В то же время он защищал все преимущества кетоза, потребляя больше жира (особенно сливочного масла), не зная о провоспалительных свойствах насыщенных жирных кислот, таких как пальмитиновая кислота, которая является основной насыщенной жирной кислотой в масле. Диета Аткинса также нарушает соотношение белков и углеводов, вызывая кетоз. Одним из гормональных последствий кетоза является стимуляция выработки избыточного кортизола, который расщепляет мышцы и превращает их в глюкозу для поддержания функции мозга. Повышение уровня кортизола не только повышает резистентность к инсулину, но и угнетает иммунную систему.

Зональная диета идеально подходила для смягчения гормональных перепадов, за которые выступали Орниш и Аткинс, как показано ниже.

Вам нужно немного углеводов, но не слишком много, чтобы поддерживать баланс инсулина. Вам также нужно немного белка при каждом приеме пищи, но не слишком много, чтобы поддерживать уровень глюкагона, который помогает поддерживать уровень глюкозы в крови. Наконец, вам также нужно немного невоспалительного жира при каждом приеме пищи, но не слишком много, чтобы способствовать высвобождению одного из гормонов сытости (CKK) из кишечника, чтобы поддерживать чувство сытости, а также обеспечивать вкус.

Однако решающим фактором, контролирующим уровень инсулина в крови, является не уровень углеводов в отдельно взятом приеме пищи, а степень резистентности к инсулину у человека в настоящее время. Это определяется их уровнем клеточного воспаления в чувствительных к инсулину тканях, таких как мышцы, печень, жировые клетки и гипоталамус в головном мозге. Именно резистентность к инсулину поддерживает постоянно повышенный уровень инсулина в крови. Это известно как гиперинсулинемия. Эта же резистентность к инсулину также мешает гипоталамусу в мозгу правильно получать сигналы о насыщении, которые говорят вам прекратить есть. Это не инсулин per se , который делает вас толстым и поддерживает вас толстым, но резистентность к инсулину , который делает вас толстым и поддерживает вас толстым. Таким образом, основная цель Зональной диеты — сначала снизить резистентность к инсулину, а затем предотвратить ее возвращение. Для достижения обеих целей вы должны поддерживать относительно постоянное соотношение белковой и гликемической нагрузки при каждом приеме пищи, ограничивая при этом калории без чувства голода или усталости.

Обратите внимание на диаграмму, описывающую Зональную диету, что соотношение белковой и гликемической нагрузки представляет собой колоколообразную кривую просто потому, что не все генетически одинаковы. Но, с другой стороны, они не так уж и генетически отличаются.

Проблемы с диетологическими исследованиями
Одной из причин такой путаницы с диетологическими исследованиями является то, что они часто плохо контролируются. Хорошо контролируемые диетические исследования требуют, чтобы вы давали испытуемым всю пищу, чтобы им не приходилось думать. Такие исследования трудно проводить, а также они очень дороги. В результате очень мало когда-либо сделано. Большинство диетологов просто дают своим испытуемым простые письменные инструкции с ограниченным образованием и надеются, что они будут им следовать. Такой подход редко работает для каких-либо долгосрочных исследований, потому что люди, как правило, возвращаются к своим старым диетическим привычкам, даже пытаясь следовать четырем различным диетам в течение двухлетнего периода, как показал Гарвард в 2009 году..

Еще более запутанные результаты получены в результате эпидемиологических исследований населения, которые делают предположения о питании, которые лучше всего соответствуют собранным данным. В действительности эпидемиологические исследования полезны только для выработки гипотезы, подлежащей клинической проверке. Гораздо проще взять массу данных эпидемиологических исследований, ввести в компьютер и посмотреть, что получится. Считайте это «мудростью толпы». Например, эпидемиологические исследования, проведенные в Гарварде, показали, что женщины, принимавшие противозачаточные таблетки, жили дольше. На основе этих исследований было потрачено более 260 миллионов долларов на 10-летнее исследование для подтверждения их гипотезы. К сожалению, клиническое испытание, основанное на их положительных эпидемиологических исследованиях, показало, что у тех, кто использовал противозачаточные таблетки, был более высокий уровень рака.

Однако худшими испытаниями могут быть метаанализы диетических исследований, в которых проводится множество различных исследований с разными протоколами и делается попытка проанализировать полученную смесь. Это как делать научную колбасу.

Даже хорошо контролируемые исследования диеты гораздо сложнее, чем исследования лекарств, поскольку вам нужно контролировать четыре переменные: белок, углеводы, жир и калории. По крайней мере две из этих диетических переменных должны оставаться постоянными, чтобы можно было сравнить влияние двух других диетических переменных. Например, вы можете сохранить общее количество калорий и потребление белка постоянным, а затем сравнить влияние изменения потребления жиров и углеводов. А затем вам нужно сделать это снова для следующих двух переменных, и снова и снова, пока вы не проведете восемь отдельных долгосрочных исследований. Кроме того, вы должны поставлять много, если не всю еду, чтобы обеспечить соответствие.

Моя первая книга, «Зона », поставила под сомнение элегантные эпидемиологические построения ученых-диетологов и, таким образом, вызвала бурю негодования в научном сообществе. Но в отличие от большинства авторов популярных книг, которые не проводили никаких академических исследований, у меня был солидный послужной список публикаций и солидный портфель патентов. Другими словами, я кое-что знал об исследованиях.

Вскоре после того, как «Зона » была опубликована, Дэвид Людвиг из Гарвардской медицинской школы попросил меня выступить с докладом на кафедре детской эндокринологии, потому что он прочитал книгу и нашел научные концепции, лежащие в основе Зоны, интересными, хотя и весьма противоречивыми.

После моей лекции они были заинтригованы, потому что, если я был прав, то все остальные в питании могли ошибаться. Итак, Дэвид и группа ученых из Гарварда выдали правительственный грант на проведение исследования, чтобы определить, могут ли мои прогнозы о влиянии Зональной диеты на гормональные реакции быть правильными. Предложенный правительству грант был немедленно отклонен, поскольку рецензенты сочли эту концепцию слишком диковинной. Неустрашимые, они залезли в свои внутренние фонды для подкупа и сами провели исследование. Это было хорошо продуманное и очень умное исследование. Их испытуемыми были подростки с ожирением, которых трижды в течение двух месяцев доставляли в Гарвард, чтобы проверить влияние трех разных комбинаций еды на их гормональные реакции. При каждом посещении ребенку на ужин давали Зональную еду, и он оставался на ночь в метаболическом отделении. Их разбудили в 6 утра следующего дня, и им в руки вставили катетеры, чтобы контролировать уровень их крови, чтобы определить, как каждый прием пищи влияет на их гормоны. Затем они получали одно из трех разных блюд при каждом посещении на завтрак. Все приемы пищи содержали одинаковое количество калорий (около 400), но имели разное соотношение белков и углеводов. Одним из них была зональная еда, состоящая из омлета из яичного белка с небольшим количеством нежирного сыра и тарелки медленно приготовленной овсянки. Во время двух других посещений им давали пищу с более высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием белка, чем в Зоне, но с другой гликемической нагрузкой. Затем они измеряли уровень гормонов в крови каждого ребенка в течение следующих пяти часов. Результаты подтвердили предсказания, которые я сделал ранее на своем семинаре о гормональном влиянии соотношения белка и гликемической нагрузки в еде. Через пять часов после каждого тестового завтрака катетеры снимали с рук, а затем детям давали на обед то же самое, что и на завтрак во время этого визита. Затем детей отвели в конференц-зал с телевизорами и комиксами, где они просидели следующие пять часов. Стол для совещаний был завален такими продуктами, как бутерброды, пончики, чипсы, и детям сказали, что они могут съесть любой из этих продуктов, если проголодаются. Когда исследователи из Гарварда подсчитали полученное количество потребляемой пищи, они обнаружили, что те, кто съедал два приема пищи подряд, потребляли на 46% меньше калорий по сравнению с теми, кто ел два приема пищи с высоким гликемическим индексом, но с меньшим количеством белка, но с таким же количеством калорий. калорий. Дети просто не были голодны после двух последовательных приемов пищи в Зоне. После этого исследования гликемическая нагрузка стала горячей темой в Гарварде. Позже они провели аналогичное исследование со взрослыми, страдающими ожирением, и обнаружили, что зональная диета уменьшает воспаление в девять раз эффективнее, чем стандартная диета, которую в настоящее время рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Было опубликовано более тридцати исследований Зональной диеты, в которых ее сравнивали либо с диетами с высоким содержанием углеводов, либо с кетогенными диетами. Каждое исследование пришло к одному и тому же выводу, что зональная диета превосходит гормональный контроль, контроль сахара в крови, контроль липидов в крови, контроль аппетита, потерю жира и, что наиболее важно, уменьшение клеточного воспаления.

Зональная диета: ограничение калорий без чувства голода и усталости
Одной из проблем, с которой столкнулось сообщество диетологов в связи с концепцией зональной диеты, было то, что они, по-видимому, так и не прочитали полностью ни одну из моих книг. Когда они увидели мою рекомендацию о том, что 30 процентов калорий на Зональной диете должны поступать из белка с низким содержанием жира, они сразу же ответили, что Зональная диета — это высокобелковая кетогенная диета, которая может повредить почки, и немедленно перестали читать книгу. . Если бы они продолжили чтение чуть дальше, они бы увидели, что на Зональной диете вы фактически потребляете больше углеводов, чем белков, поэтому ее нельзя рассматривать как диету с высоким содержанием белка и она не может вызвать кетоз. Кроме того, они не понимали, что Зональная диета также была диетой с ограничением калорий, поэтому абсолютное количество белка не превышало того, что американцы потребляют в настоящее время, но распределялось более равномерно в течение дня, как внутривенное введение лекарства от рака. .

Ограничение калорий — концепция не новая, но обычно она влечет за собой постоянный голод и усталость. Что было уникальным в Зональной диете, так это то, что ограничение калорий можно было практиковать на протяжении всей жизни без голода или умственной усталости, потому что гормональные эффекты, вызванные балансом белка и гликемической нагрузки, стабилизируют уровень сахара в крови между приемами пищи.

История ограничения калорий
Самая старая форма ограничения калорий — голодание. Об этом упоминал еще Гиппократ и практиковали многие религиозные секты. Голодание — это самая экстремальная версия ограничения калорий, потому что оно заставляет тело поедать себя. Первоначально голодание имеет некоторые полезные действия, такие как активация фактора транскрипции гена АМФ-киназы, которая контролирует наш метаболизм, чтобы обеспечить энергию, необходимую для восстановления поврежденной ткани. Одним из первых последствий начального голодания является то, что активация АМФ-киназы ускоряет процесс, называемый аутофагией, при котором поврежденные молекулы вашей клетки перерабатываются в новые материалы, необходимые для восстановления клеток. Это как выносить мусор. Но после того, как весь мусор убран, если вы продолжаете голодать, ваше тело начинает переваривать белок из здоровых тканей, чтобы обеспечить мозг глюкозой. Это происходит посредством процесса, известного как нео-глюкогенез, опосредованного повышением уровня гормона кортизола. Первоначально во время неоглюкогенеза вы теряете несущественный белок, такой как волосы и лицевые мышцы. В конце концов, процесс распространяется на переваривание основных мышечных тканей, таких как сердце. (Вот почему нельзя голодать более 50 дней — в конце концов вы умрете от сердечной недостаточности.)

Смерть из-за полного голодания не является желаемым результатом для достижения оптимального здоровья. Возможно, сработает менее серьезный метод сокращения калорий, кроме голодания. Цель ограничения калорий состоит в том, чтобы потреблять наименьшее количество калорий, обеспечивая при этом достаточное количество основных питательных веществ, необходимых для выживания, включая белок, основные жиры, а также витамины и минералы.

Первое зарегистрированное свидетельство долгосрочных преимуществ низкокалорийной диеты было получено от Луиджи Корнаро, 15 ^-й-й век Венецианский дворянин. К 30 годам Луиджи Корнаро был близок к смерти из-за своего расточительного образа жизни, состоящего из избытка еды, питья и хорошей жизни. Он начал строгую программу ограничения калорий, потребляя всего около двенадцати унций пищи в день, состоящей из грубозернового хлеба, мясного бульона с небольшим количеством белка и яичного желтка, овощных супов и примерно трех стаканов невыдержанного (молодого) вина. Это сработало. Он написал свою первую книгу о диетах ( «Рассуждения об умеренной жизни», ) в возрасте 83 лет и успел написать еще две книги об ограничении калорий и долголетии, прежде чем умер в возрасте 102 лет.0005

Теперь мы можем перенестись в 1935 год, когда Клайв Маккей продемонстрировал, что ограничение калорий (но не питания) у крыс привело к значительному увеличению их продолжительности жизни. Его эксперименты были повторены на большом количестве видов, в том числе на обезьянах, наиболее генетически похожих на человека. Хотя увеличение продолжительности жизни не так велико, как у менее развитых организмов, увеличение продолжительности жизни является значительным из-за задержки развития широкого спектра хронических заболеваний.

А люди? Здесь клинические данные гораздо более ограничены. Многое из этого взято из исследований CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии), в ходе которых людей с избыточным или нормальным весом просили сократить потребление калорий на 25 процентов в течение двухлетнего периода. К концу двух лет фактически была достигнута только половина этой цели ограничения калорий (примерно 12-процентное сокращение калорий). В то время как они потеряли жировые отложения (а также мышечную массу), интересно, что их уровни инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) не уменьшились. Это противоположный эффект, обнаруженный во всех экспериментах на животных, который позволяет предположить, что люди, вероятно, метаболически отличаются от крыс.

Одной из вероятных причин, по которой испытуемые не смогли достичь прогнозируемого уровня ограничения калорий, было то, что они, вероятно, всегда были голодны из-за несбалансированного соотношения белковой и гликемической нагрузки, использованного в этих исследованиях. Откровенно говоря, кто хочет голодать два года, не говоря уже о остальной части их жизни? Зональная диета решает эту проблему, потому что, как я скоро покажу вам, на самом деле трудно съесть все продукты на Зональной диете, даже при ограничении калорий. Я называю это парадоксом зоны.

Парадокс Зоны
Одна из причин, по которой сообществу диетологов так трудно понять Зональную диету, заключается в том, что ее отправной точкой является не количество необходимых калорий, а количество белка, необходимого для поддержания мышечной массы. У вас уже есть много калорий, отложенных в виде избыточного жира, который может быть высвобожден для ваших энергетических потребностей, но только если вы сможете уменьшить резистентность к инсулину, которая удерживает эти жирные кислоты в ловушке в ваших жировых клетках.

Когда вы теряете мышечную массу, вы не только теряете силу, но и теряете основное депо в организме, предназначенное для утилизации избыточной глюкозы в крови. Количество белка, необходимое вам ежедневно для поддержания текущей мышечной массы, зависит от двух факторов: (1) количества мышечной массы, которое у вас есть, и (2) насколько вы физически активны. Ни один из этих факторов не зависит от весов в ванной, но вы можете легко рассчитать их, используя таблицы, которые я публиковал в своих предыдущих книгах, или используя простой калькулятор, который можно найти на www.zonediet.com/resources/body-fat-calculator.

Неудивительно, что мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, для поддержания более высокого уровня мышечной массы. Кроме того, как и следовало ожидать, у спортсменов больше мышечной массы, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, и им требуется больше диетического белка для поддержания более высокого уровня существующей мышечной массы. Кроме того, им требуется даже дополнительный пищевой белок, чтобы заменить мышечный белок, поврежденный во время интенсивных упражнений. Другими словами, количество белка, необходимое вам ежедневно для поддержания мышечной массы, уникально для вас.

Как только вы определите количество белка, которое вам нужно ежедневно для поддержания существующей мышечной массы, вы просто делите это количество белка поровну на каждый прием пищи, как если бы вы принимали лекарство. Для большинства женщин это будет около 3 унций белка с низким содержанием жира за один прием пищи, а для большинства мужчин это будет около 4 унций белка с низким содержанием жира при каждом приеме пищи (по сути, это размер и толщина ладони). . В любом случае, это не чрезмерное количество белка. На самом деле, это точно такая же рекомендация каждого диетолога в мире, который утверждает, что вы никогда не должны потреблять белков с низким содержанием жира за один прием пищи больше, чем вы можете уместить на ладони. Я абсолютно согласен. Я лишь добавляю, что вы никогда не должны потреблять меньше белка с низким содержанием жира, чем это, во время любого приема пищи, иначе вы не будете потреблять достаточно белка, чтобы вызвать чувство сытости в течение следующих пяти часов. Следует отметить, что спортсменам мужского и женского пола потребуется немного больше белка, чем обычному человеку, но не так много, как я расскажу позже.

Честно говоря, мне все равно, откуда берется белок, главное, чтобы это был белок с низким содержанием жира, потому что ваша цель — установить гормональный баланс, чтобы увеличить высвобождение избыточного накопленного жира для использования в качестве энергии. Это также гарантирует, что вы потребляете белок с низким содержанием насыщенных жиров, особенно пальмитиновой кислоты, которая является наиболее провоспалительной из насыщенных жиров. Этим нежирным белком может быть курица, рыба, очень нежирное красное мясо, яичный белок, молочные продукты, тофу или растительные заменители мяса.

Таким образом, первый шаг при составлении рациона Zone основывается на количестве белка, которое вам необходимо. Следующим шагом в приготовлении зональной еды является баланс белка в каждом приеме пищи с правильным количеством углеводов. Это примерно на треть больше углеводов, чем белков в пересчете на граммы. Типы углеводов для лучшего гормонального ответа определяются вашим текущим уровнем резистентности к инсулину. Для большинства людей это будет около трех-четырех порций некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи и добавление небольшого количества фруктов, таких как полчашки ягод или очень маленький фрукт, например, половинка маленького яблока. Оба типа углеводов известны как углеводы с низким гликемическим индексом, потому что глюкоза в них не попадает в кровь с высокой скоростью. Такая еда автоматически будет богата ферментируемой клетчаткой и полифенолами, которые необходимы для здоровья кишечника.

Наконец, чтобы завершить трапезу Zone, вы добавляете немного (небольшое количество) мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, гуакамоле или измельченные орехи. Дэш может считаться чайной ложкой оливкового масла, столовой ложкой гуакамоле или 1/3 унции орехов. Это все, что касается еды Zone. Теперь просто повторяйте один и тот же шаблонный прием пищи после еды, и вы следуете зональной диете.

Зональная диета — это диета с ограничением калорий, достаточным количеством белков, умеренным содержанием углеводов (но богатым ферментируемой клетчаткой и полифенолами) и низким содержанием жира. десять порций овощей и фруктов в день. В то же время вы стабилизируете уровень глюкозы в крови для мозга, а также посылаете сигналы сытости (употребляя достаточное количество белка при каждом приеме пищи) из кишечника в мозг напрямую через блуждающий нерв, который говорит вам прекратить есть. Кто мог с этим поспорить? Видимо каждый «знаток» питания.

Расчеты
Я пришел к выводу, что одна из причин, по которой наука о питании находится в таком болоте, заключается в том, что никто никогда не занимается простыми расчетами для различных диет. Во-первых, единственный способ избавиться от лишнего жира — ограничить потребление калорий. Этого можно достичь только в том случае, если вы стабилизируете уровень глюкозы в крови, посылаете правильные сигналы насыщения из кишечника в мозг, чтобы прекратить есть, и снижаете резистентность к инсулину, чтобы накопленный жир мог легко высвобождаться между приемами пищи, чтобы обеспечить высокооктановое топливо для вашего тела. .

Я уже заявлял, что подходящий баланс белково-гликемической нагрузки для Зональной диеты примерно на 1/3 больше углеводов с низким гликемическим индексом, чем белков с низким содержанием жира в еде. И если вы хотите, чтобы около 30 процентов калорий приходилось на жиры в этом приеме пищи, то количество калорий, поступающих из белков и углеводов в еде, будет составлять 70 процентов от остальных калорий (все три макроэлемента должны равняться 100 процентам). Таким образом, если вы хотите получить примерно на 1/3 больше калорий в виде углеводов с низким гликемическим индексом по сравнению с белками в еде, то общая углеводно-белково-жировая композиция зональной еды составляет около 40 процентов углеводов с низким гликемическим индексом, 30 процентов низкогликемических углеводов. жирный белок и 30 процентов жира, но в основном в виде мононенасыщенного жира. Но процент калорий не имеет смысла, если вы не смотрите на абсолютный уровень каждого макронутриента, потому что баланс белков и углеводов в граммах при каждом приеме пищи определяет соответствующие гормональные реакции на следующие пять часов.

Давайте посмотрим, как выглядит Зональная диета на ежедневной основе, помня, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

	Типичная женщина	Типичный мужчина
Углеводов в день	120 грамм	150 грамм
Белка в день	90 грамм	112 грамм
Жир в день	40 грамм	50 грамм

Давайте посмотрим на количество калорий в день. Если вы потребляете 1200 калорий в день (типично для средней женщины), это будет три приема пищи, каждый из которых содержит чуть менее 400 калорий, и один перекус Zone. При 1500 калориях в день (обычно для среднего мужчины) это будет три приема пищи по 400 калорий плюс один или два перекуса.

Вашему мозгу требуется около 130 граммов глюкозы в день, а это означает, что потребление углеводов должно быть достаточным для того, чтобы мозг был доволен своим оптимальным топливом (которым является глюкоза, а не кетоны) в течение дня. С другой стороны, потребление слишком большого количества углеводов при любом приеме пищи вызовет чрезмерную секрецию инсулина, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови в течение нескольких часов, что приведет к гипогликемии, вызывающей повышенный голод и умственную усталость.

Количество белка, потребляемого на Зональной диете, довольно близко к тому, что уже потребляет средний американец (женщина или мужчина), но теперь равномерно распределяется в течение дня. Наконец, зональную диету можно квалифицировать как диету с низким содержанием жиров по любым стандартам.

Можно подумать, что вы будете голодать на 1200 калорий в день. Но позвольте мне показать вам, сколько пищи потребуется для достижения этого уровня калорий:

Углеводов (120 г) в день
На 8 порций (4 чашки) вареных некрахмалистых овощей требуется около двух фунтов сырых овощей.

2 порции (1 чашка) свежих фруктов

1 порция бобовых (3 унции) или медленно приготовленной овсянки (3 унции)

Это количество углеводов также обеспечивает более 40 граммов общей клетчатки и много полифенолов

Белок (90 грамм)

3 порции по 3 унции. белка с низким содержанием жира при каждом приеме пищи

Жир (40 граммов)

2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима в день составляют 2 чайные ложки за один прием пищи

Большинству женщин было бы трудно потреблять такое количество пищи, даже если бы они потреблялись равномерно в течение дня. При 1500 калориях в день для среднего мужчины количество потребляемой пищи соответственно больше. На сайте www.zoneliving.com вы можете найти сотни блюд Zone, а также калькулятор белка для определения вашей собственной уникальной потребности в белке.

Помимо отсутствия чувства голода или умственной усталости после Зональной диеты, недавнее исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что употребление десяти порций овощей и фруктов в день дает значительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска инсульта на 33%, снижение частоты инсульта на 24%. болезни сердца, снижение заболеваемости раком на 13 процентов и, наконец, снижение смертности от всех причин на 31 процент. Я с нетерпением жду, когда какой-либо препарат даст аналогичные результаты.

Резюме
Зональная диета является противовоспалительной диетой, поскольку она снижает интенсивность воспалений, вызванных диетой. Это достигается за счет уменьшения потребления омега-6 и насыщенных жирных кислот, которые являются провоспалительными. Он также снижает активацию фактора транскрипции гена NF-kB, который является главным генетическим переключателем, запускающим воспалительную реакцию, а также улучшает здоровье кишечника, уменьшая попадание бактериальных фрагментов в кровь (объяснено в следующей главе). и снижение образования гликозилированных белков, оба из которых могут активировать NF-kB. Вот почему следование зональной диете является обязательным первым этапом для оптимизации вашей реакции на разрешение, потому что это ваш лучший диетический инструмент для снижения общей интенсивности воспаления, вызванного диетой. Овладение этой стадией системы Zone Pro-Resolution Nutrition значительно облегчает переход к следующим стадиям Ответной реакции на разрешение, которые заключаются в устранении остаточного клеточного воспаления, а затем в восстановлении повреждения ткани, вызванного этим воспалением.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

Приносим извинения за неудобства.

Что могло быть причиной этого?

Проблемы с качеством звука

Когда мы обнаруживаем проблему со звуком, она становится нашим приоритетом. Как только это будет исправлено, оно вернется в магазин как можно скорее.

Издатель мог потерять права

Когда у наших партнеров больше нет прав на название, мы должны удалить его из нашей коллекции.

Устаревшая ссылка

Если вы попали на эту страницу по сторонней ссылке, сообщите нам, где вы ее нашли, отправив электронное письмо по адресу [email protected].

Готовы к отличному прослушиванию? Выберите из этого списка фаворитов слушателей.

Опасный человек
Роман Элвиса Коула и Джо Пайка, книга 18
По: Роберт Крейс
Рассказал: Люк Дэниэлс
Продолжительность: 7 часов 23 минуты
Полный

Джо Пайк не ожидал в тот день спасти женщину. Он пошел в банк так же, как все ходят в банк, и вернулся к своему джипу. Поэтому, когда Изабель Роланд, одинокая молодая кассирша, которая помогала ему, выходит из банка по пути на обед, Джо оказывается рядом, когда двое мужчин похищают ее. Джо преследует их, и двое мужчин арестованы. Но вместо того, чтобы положить конец драме, аресты — это только начало проблем для Джо и Иззи.

Лето 69-го
По: Элин Хильдербранд
Рассказал: Эрин Беннетт
Продолжительность: 13 часов 34 минуты
Полный

Добро пожаловать в самое бурное лето 20 века. На дворе 1969 год, и для семьи Левиных времена меняются. Каждый год дети с нетерпением ждут возможности провести лето в историческом доме своей бабушки в центре Нантакета. Но, как и многое другое в Америке, здесь все по-другому.

3 из 5 звезд
отличная история
По Клиент Амазонки на 07-09-19

Внутренний
Роман
По: Теа Обрехт
Рассказал: Анна Кламски, Эдоардо Баллерини, Юан Мортон
Продолжительность: 13 часов 7 минут
Полный

На беззаконных, засушливых землях Аризонской территории в 1893 году разворачиваются две необыкновенные жизни. Нора — непоколебимая пограничница, ожидающая возвращения мужчин в своей жизни — своего мужа, отправившегося на поиски воды для выжженного дома, и старших сыновей, исчезнувших после бурной ссоры. Нора ждет своего часа со своим младшим сыном, который убежден, что таинственный зверь бродит по земле вокруг их дома.

2 из 5 звезд
Я старался,
По Джулианна на 10-09-19

В сонном приморском городке штата Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом спустя почти год после гибели ее мужа в автокатастрофе. Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, и Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих самых страшных кошмарах, называют «улюлюканьем»: он больше не может бросать прямо и, что еще хуже, он не может понять почему.

5 из 5 звезд
Хоумран
По ДалласД на 30-06-19

Кэсси Хэнвелл родилась для чрезвычайных ситуаций. Как одна из немногих женщин-пожарных в своей пожарной части в Техасе, она повидала их немало и отлично справляется с чужими трагедиями. Но когда ее отчужденная и больная мать просит ее разрушить свою жизнь и переехать в Бостон, это чрезвычайное положение, которого Кэсси никогда не ожидала. Жесткая бостонская пожарная часть старой школы настолько отличается от старой работы Кэсси, насколько это возможно. Дедовщина, нехватка финансирования и плохие условия означают, что пожарные не очень рады видеть в бригаде «женщину».

2 из 5 звезд
Здесь нет пламени
По Дина на 09-07-19

Контрабанда
Стоун Баррингтон, Книга 50
По: Стюарт Вудс
Рассказал: Тони Робертс
Продолжительность: 7 часов 23 минуты
Полный

Стоун Баррингтон получает столь необходимый отдых и расслабление под солнцем Флориды, когда с неба падает беда – буквально. Заинтригованный подозрительными обстоятельствами этого события, Стоун объединяет усилия с остроумным и привлекательным местным детективом для расследования. Но они сталкиваются с проблемой: улики продолжают исчезать.

Шансы есть…
Роман
По: Ричард Руссо
Рассказал: Фред Сандерс
Продолжительность: 11 часов 17 минут
Полный

Одним прекрасным сентябрьским днем трое мужчин собираются на Мартас-Винъярд, друзья с тех пор, как встретились в колледже примерно в 60-х годах. Они не могли быть более разными ни тогда, ни даже сегодня: Линкольн был брокером по коммерческой недвижимости, Тедди — издателем крошечной прессы, а Микки — музыкантом не по возрасту. Но у каждого человека есть свои секреты, в дополнение к монументальной тайне, над которой никто из них не переставал ломать голову со времен Дня поминовения на выходных прямо здесь, на Винограднике, в 1971: исчезновение женщины, которую любил каждый из них – Джейси Кэллоуэй.

Аутфокс
По: Сандра Браун
Рассказал: Виктор Слезак
Продолжительность: 13 часов 59 минут
Полный

Агент ФБР Дрекс Истон неустанно преследует одну цель: перехитрить мошенника, когда-то известного как Уэстон Грэм. За последние 30 лет Уэстон сменил множество имен и бесчисленное количество маскировок, что позволило ему выманить восемь богатых женщин из своего состояния до того, как они бесследно исчезли, их семьи остались без ответов, а власти — без зацепок. Единственная общая черта среди жертв: новый человек в их жизни, который также исчез, не оставив после себя никаких свидетельств своего существования… кроме одного подписного обычая.

Новая девушка
Роман
По: Даниэль Сильва
Рассказал: Джордж Гидалл
Продолжительность: 10 часов 16 минут
Полный

Она была с ног до головы покрыта дорогой шерстью и пледом, вроде того, что можно было увидеть в бутике Burberry в Harrods. У нее была кожаная сумка для книг, а не нейлоновый рюкзак. Ее лакированные балетки были блестящими и яркими. Она была приличной, новенькой, скромной. Но было в ней кое-что еще… В эксклюзивной частной школе в Швейцарии тайна окружает личность красивой темноволосой девушки, которая каждое утро прибывает в кортеже, достойном главы государства. Говорят, что она дочь богатого международного бизнесмена.

Опасный человек
Роман Элвиса Коула и Джо Пайка, книга 18
По: Роберт Крейс
Рассказал: Люк Дэниэлс
Продолжительность: 7 часов 23 минуты
Полный

Лето 69-го
По: Элин Хильдербранд
Рассказал: Эрин Беннетт
Продолжительность: 13 часов 34 минуты
Полный

3 из 5 звезд
отличная история
По Клиент Амазонки на 07-09-19

Внутренний
Роман
По: Теа Обрехт
Рассказал: Анна Кламски, Эдоардо Баллерини, Юан Мортон
Продолжительность: 13 часов 7 минут
Полный

2 из 5 звезд
Я старался,
По Джулианна на 10-09-19

5 из 5 звезд
Хоумран
По ДалласД на 30-06-19

2 из 5 звезд
Здесь нет пламени
По Дина на 09-07-19

Контрабанда
Стоун Баррингтон, Книга 50
По: Стюарт Вудс
Рассказал: Тони Робертс
Продолжительность: 7 часов 23 минуты
Полный

Шансы есть…
Роман
По: Ричард Руссо
Рассказал: Фред Сандерс
Продолжительность: 11 часов 17 минут
Полный

Аутфокс
По: Сандра Браун
Рассказал: Виктор Слезак
Продолжительность: 13 часов 59 минут
Полный

Новая девушка
Роман
По: Даниэль Сильва
Рассказал: Джордж Гидалл
Продолжительность: 10 часов 16 минут
Полный

Когда Элвуда Кертиса, темнокожего мальчика, выросшего в 1960-х годах в Таллахасси, несправедливо приговаривают к исправительному учреждению для несовершеннолетних под названием Никелевая академия, он оказывается в ловушке в гротескной комнате ужасов. Единственное спасение Элвуда — его дружба с товарищем-правонарушителем Тернером, которая крепнет, несмотря на убежденность Тернера в том, что Элвуд безнадежно наивен, что мир извращен и что единственный способ выжить — это строить планы и избегать неприятностей.

Одно доброе дело
По: Дэвид Балдаччи
Рассказал: Эдоардо Баллерини
Продолжительность: 11 часов 41 минута
Полный

На дворе 1949 год. Когда ветеран войны Алоизиус Арчер выходит из тюрьмы Кардерок, его отправляют в Пока-Сити на условно-досрочное освобождение с коротким списком разрешений и гораздо более длинным списком запретов: регулярно отчитываться перед офицером по условно-досрочному освобождению, не Не ходи в бары, уж точно не пей алкоголь, найди работу и никогда не общайся с распутными женщинами. Маленький городок быстро оказывается более сложным и опасным, чем годы службы Арчера на войне или его время в тюрьме.

Горькие корни
Роман Кэсси Дьюэлл
По: Си Джей Бокс
Рассказал: Кристина Делейн
Продолжительность: 9 часов 55 минут
Полный

Бывший офицер полиции Кэсси Дьюэлл пытается начать все сначала со своей частной детективной фирмой. Виновная в том, что она не видела своего сына и измученная ночами в засаде, Кэсси, тем не менее, справляется… пока старый друг не просит об одолжении: она хочет, чтобы Кэсси помогла оправдать человека, обвиняемого в нападении на молодую девушку из влиятельной семьи. Вопреки собственному здравому смыслу, Кэсси соглашается. Но в стране Большого Неба в Монтане извращенная семейная верность так же глубока, как и связи с землей, и в этой истории всегда есть что-то большее.

Гостиница
По: Джеймс Паттерсон, Кэндис Фокс
Рассказал: Эдоардо Баллерини
Продолжительность: 7 часов 17 минут
Полный

Гостиница в Глостере стоит в одиночестве на скалистом берегу. Его уединение подходит бывшему детективу бостонской полиции Биллу Робинсону, начинающему владельцу и трактирщику. Пока дюжина жильцов платит арендную плату, Робинсон не задает никаких вопросов. Как и шериф Клейтон Спирс, живущий на втором этаже. Затем появляется Митчелл Клайн с новым смертельно опасным способом ведения бизнеса. Его команда местных убийц нарушает законы, торгует наркотиками и совершает насилие у дверей гостиницы.

5 из 5 звезд
Отличная Книга!!!!
По Шелли на 08-06-19

Поворот ключа
По: Рут Уэр
Рассказал: Имоджен Черч
Продолжительность: 12 часов 13 минут
Полный

Когда она натыкается на объявление, она ищет что-то совершенно другое. Но это кажется слишком хорошей возможностью, чтобы ее упустить — должность няни с проживанием и ошеломляюще щедрой зарплатой. И когда Роуэн Кейн приезжает в Heatherbrae House, она поражена — роскошным «умным» домом, оснащенным всеми современными удобствами, красивым шотландским нагорьем и этой идеальной семьей. Чего она не знает, так это того, что она вступает в кошмар, который закончится смертью ребенка, а она сама окажется в тюрьме в ожидании суда за убийство.

В течение многих лет слухи о «Болотной девочке» не давали покоя Баркли Коув, тихому городку на побережье Северной Каролины. Так в конце 1969 года, когда красавца Чейза Эндрюса находят мертвым, местные жители сразу подозревают Кию Кларк, так называемую Болотную девушку. Но Кия не то, что говорят. Чувствительная и умная, она годами выживала в одиночестве в болоте, которое называет своим домом, находя друзей среди чаек и уроки в песке.

Комар
Человеческая история нашего самого смертоносного хищника
По: Тимоти С. Винегард
Рассказал: Марк Дикинс
Продолжительность: 19 часов 7 минут
Полный

Почему джин-тоник был любимым коктейлем британских колонистов в Индии и Африке? Чем Starbucks обязана своему мировому господству? Что защищало жизнь пап на протяжении тысячелетий? Почему Шотландия передала свой суверенитет Англии? Что было секретным оружием Джорджа Вашингтона во время американской революции? Ответом на все эти и многие другие вопросы является комар. Благодаря неожиданным открытиям и стремительному повествованию, The Mosquito – это необыкновенная нерассказанная история о господстве комаров в истории человечества.

Возможно, самая знаменитая и почитаемая писательница нашего времени дарит нам новую коллекцию документальной литературы — богатое собрание ее эссе, речей и размышлений об обществе, культуре и искусстве за четыре десятилетия.

5 из 5 звезд
Освежающие мысли
По Клиент Амазонки на 04-02-19

Однажды Лори Готлиб становится терапевтом, который помогает пациентам в своей практике в Лос-Анджелесе. Следующий кризис заставляет ее мир рушиться. Входит Венделл, причудливый, но опытный терапевт, в чей кабинет она внезапно попадает. С его лысеющей головой, кардиганом и брюками цвета хаки он, кажется, пришел прямо из Центрального кастинга Терапевта. И все же он окажется совсем не таким.

Кохланд
Тайная история Koch Industries и корпоративной власти в Америке
По: Кристофер Леонард
Рассказал: Жак Рой
Продолжительность: 23 часа 15 минут
Полный

Так же, как Стив Колл рассказал историю глобализации через ExxonMobil, а Эндрю Росс Соркин рассказал историю избытка Уолл-Стрит до Too Big to Fail , Kochland Кристофера Леонарда использует необычный рассказ о том, как крупнейшая частная компания в мире стала такой большой, чтобы рассказать историю современной корпоративной Америки.

Несвобода прессы – это не просто очередная книга о прессе. [Левин] показывает, как те, кому сегодня доверено сообщать новости, разрушают свободу прессы изнутри – не действиями государственных чиновников, а собственным отказом от репортерской честности и объективной журналистики. Обладая глубоким историческим фоном, которым славятся его книги, Левин приглашает вас в путешествие по ранней американской патриотической прессе, которая с гордостью продвигала принципы, изложенные в Декларации независимости и Конституции.

Диапазон
Почему универсалы побеждают в специализированном мире
По: Дэвид Эпштейн
Рассказал: Уилл Дэмрон
Продолжительность: 10 часов 17 минут
Полный

Дэвид Эпштейн изучил самых успешных в мире спортсменов, художников, музыкантов, изобретателей, прогнозистов и ученых. Он обнаружил, что в большинстве областей — особенно в сложных и непредсказуемых — универсалы, а не специалисты, стремятся преуспеть. Универсалы часто поздно находят свой путь и жонглируют многими интересами, а не сосредотачиваются на одном. Они также более креативны, более гибки и способны устанавливать связи, которые их более специализированные сверстники не видят.

Фокусное зеркало
Размышления о самообмане
По: Джиа Толентино
Рассказал: Джиа Толентино
Продолжительность: 9 часов 46 минут
Полный

Джиа Толентино — несравненный голос своего поколения, борющийся с конфликтами, противоречиями и кардинальными изменениями, которые определяют нас и наше время. Теперь, в этом ослепительном сборнике из девяти совершенно оригинальных эссе, написанных с редким сочетанием подачи и резкости, остроумия и бесстрашия, она углубляется в силы, искажающие наше видение, демонстрируя беспрецедентную стилистическую мощь и критическую ловкость.

Техасское наводнение
Внутренняя история Стиви Рэя Вона
По: Алан Пол, Энди Аледорт, Джимми Вон — эпилог
Рассказал: Алан Пол, Энди Аледорт, полный состав
Продолжительность: 11 часов 39 минут
Полный

Texas Flood предоставляет чистую правду о Стиви Рэе Вогане от тех, кто знал его лучше всего: его брата Джимми, его товарищей по группе Double Trouble Томми Шеннона, Криса Лейтона и Риз Винанс, а также многих других близких друзей, членов семьи, подруг, коллеги-музыканты, менеджеры и члены экипажа.

Пионеры
Героическая история поселенцев, принесших американский идеал Запада
По: Дэвид Маккалоу
Рассказал: Джон Бедфорд Ллойд
Продолжительность: 10 часов 23 минуты
Полный

Номер один New York Times Бестселлер лауреата Пулитцеровской премии историка Дэвида Маккалоу заново открывает важную главу в американской истории, которая «сегодня актуальна как никогда» ( The Wall Street Journal ) — заселение Северо-Западной территории отважными первопроходцами, преодолевшими невероятные трудности, чтобы построить сообщество, основанное на идеалах, которые определят нашу страну.

Три женщины
По: Лиза Таддео
Рассказал: Тара Линн Барр, Марин Айрлэнд, Мена Сувари и другие
Продолжительность: 11 часов 24 минуты
Полный

В пригороде Индианы мы встречаем Лину, домохозяйку и мать двоих детей, чей брак спустя десять лет потерял свою страсть. Изголодавшись по привязанности, Лина ежедневно борется с приступами паники и, воссоединившись со старым увлечением через социальные сети, заводит роман, который быстро становится всепоглощающим. В Северной Дакоте мы встречаем Мэгги, 17-летнюю ученицу средней школы, у которой якобы есть тайные физические отношения с ее красивым женатым учителем английского языка; последующий уголовный процесс перевернет их тихое сообщество с ног на голову.

Становится
По: Мишель Обама
Рассказал: Мишель Обама
Продолжительность: 19 часов 3 минуты
Полный

В своих мемуарах, содержащих глубокие размышления и завораживающее повествование, Мишель Обама приглашает слушателей в свой мир, рассказывая об опыте, сформировавшем ее — от детства в южной части Чикаго до лет, когда она была руководителем, уравновешивая требования материнство и работа в ее время, проведенное на самом известном в мире адресе. С безошибочной честностью и живым остроумием она описывает свои триумфы и разочарования, как публичные, так и личные, рассказывая всю свою историю так, как она ее прожила — своими словами и на своих условиях.

В выпуске «Как быть антирасистом» Кенди проводит слушателей через расширяющийся круг антирасистских идей — от самых основных концепций до дальновидных возможностей — которые помогут слушателям ясно увидеть все формы расизма, понять их ядовитые последствия и бороться с ними. их в наших системах и в нас самих.

Почему это лучше, чем кето- и палеодиеты

Диета зоны разрешения: почему это лучше, чем кето- и палео-диеты

СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ:

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Лучшая здоровая диета была святым Граалем современной медицины. Несмотря на сотни исследований и журналов, существует много споров о том, какой диете лучше всего следовать большинству из нас.

До появления палеодиеты или кето-диеты существовала зональная диета. Я запомню это. Доктор Барри Сирс, биохимик с докторской степенью, который в течение 25 лет придерживается того мнения, что для поддержания здоровья ключом к хорошему здоровью является диета с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Доктор Сирс опубликовал «Зональную диету» в 1919 г.95. В то время у него была довольно большая конкуренция со стороны некоторых других известных врачей, таких как Дин Орниш, опубликовавший свою книгу «Обратив болезнь сердца», в которой отдавался предпочтение вегетарианской диете с низким содержанием жиров.

И, в отличие от этого, был доктор Роберт Аткинс, опубликовавший революцию Аткинса, которую большая часть публики восприняла как диету с высоким содержанием жиров, но без углеводов. И в промежутках между всем этим большинство врачей поддерживали средиземноморскую диету. И вот, наконец, то, что недавно появилось на сцене, — это палеодиета и кето-диета. И это действительно заставляет нас всех чесать затылки. Что мы должны есть? Я не знаю. Люди постоянно спрашивают об этом.

Мой сегодняшний гость, доктор Барри Сирс, только что выпустил свою новейшую книгу «Зона разрешения», в которой он приводит доводы в пользу того, как вы можете использовать свою диету для устранения воспалений, которые, как мы все знаем, очень важны. И мы также поговорим о маркерах крови и о том, что вы можете сделать, чтобы следить за тем, как вы себя чувствуете на этой диете. Итак, я хотел бы поприветствовать доктора Барри Сирса в подкасте». “thumbnailUrl”: “https://www.mitchellmedicalgroup.com/wp-content/uploads/2021/07/dr-sears-zone-diet-thumbail.png”, “uploadDate”: “2021-07-07”, “длительность”: “ПТ64М19С”, “издатель”: { “@type”: “Организация”, “name”: “Митчел Медикал Групп”, “логотип”: { “@type”: “ИзображениеОбъект”, “url”: “https://www.mitchellmedicalgroup. com/wp-content/uploads/2020/10/mmg-leaf-logo-tiny.jpg”, “ширина”: 52, “высота”: 59 } }, “contentUrl”: “https://www.mitchellmedicalgroup.com/blog/the-resolution-zone-diet/”, “embedUrl”: “https://www.youtube.com/embed/_naL2OWa2Z8” }
Д-р Сирс опубликовал «Зональную диету» в 1995 году. В то время у него была довольно большая конкуренция со стороны некоторых других известных врачей, таких как Дин Орниш, опубликовавший свою книгу «Излечение болезни сердца», в которой отдавался предпочтение вегетарианской диете с низким содержанием жиров.

И, в отличие от этого, был доктор Роберт Аткинс, опубликовавший революцию Аткинса, которую большая часть публики восприняла как диету с высоким содержанием жиров, но без углеводов. И в промежутках между всем этим большинство врачей поддерживали средиземноморскую диету. И вот, наконец, то, что недавно появилось на сцене, — это палеодиета и кето-диета. И это действительно заставляет нас всех чесать затылки. Что мы должны есть? Я не знаю. Люди постоянно спрашивают об этом.

Мой сегодняшний гость, доктор Барри Сирс, только что выпустил свою новейшую книгу «Зона разрешения», в которой он доказывает, как вы можете использовать свою диету для устранения воспалений, которые, как мы все знаем, очень важны. И мы также поговорим о маркерах крови и о том, что вы можете сделать, чтобы следить за тем, как вы себя чувствуете на этой диете. Итак, я хотел бы поприветствовать доктора Барри Сирса в подкасте.

Доктор Барри Сирс:

Дин, большое спасибо.

Доктор Дин Митчелл:

С удовольствием. Хорошо. Позвольте мне начать с чего-то очень общего о диете и весе. Потому что опять же, наверное, в 1995 году, когда вы придумали Зональную диету и большинство других диет, получивших большую популярность, тогда они не так сильно интересовались воспалением. Они больше беспокоились о том, чтобы похудеть. И книга «Зона», разошедшаяся тогда тиражом более миллиона экземпляров, пошла молва о том, что люди худеют, не голодая на своей диете. Но я хочу спросить вас сейчас, считаете ли вы похудение одним из самых ключевых моментов в любой диете?

Зональная диета на самом деле была не о диете, а о…

Доктор Барри Сирс:

Нет. 1980-е годы. Получил Нобелевскую премию по медицине за понимание того, как группа гормонов, называемых эйкозаноидами, в основном влияет на воспаление. Итак, Зональная диета была не диетой, а способом контролировать уровень чрезмерного воспаления. Итак, одно из следствий этого, если вы сможете уменьшить воспаление и, что более важно, как мы сегодня поговорим, устранить его, тогда у вас есть ключи к более долгой и лучшей жизни.

Доктор Дин Митчелл:

Итак, дело не в весе. Моя точка зрения, которую я подчеркивал, заключается в том, что большинство людей, когда они слышат о новом приложении для диеты, или кето, или палео, я собираюсь похудеть. Но опять же, вы приводите действительно хороший пример в своей книге. Мы собираемся углубиться в это, это не самое главное.

Доктор Барри Сирс:

Нет, не совсем долгосрочный.

Д-р Дин Митчелл:

Я имею в виду, что большинство людей, опять же, они так счастливы, что встают на весы и видят, что они потеряли пять или десять фунтов, но все же их биохимические маркеры может стать хуже.

Доктор Барри Сирс:

Точно.

Доктор Дин Митчелл:

Правильно?

Доктор Барри Сирс:

Точно. И именно поэтому, когда вы смотрите на эти весы, мы должны смотреть на химический состав крови. Химический анализ крови подскажет, какая диета для вас лучше всего.

Доктор Дин Митчелл:

Верно. И я думаю, именно поэтому у вас такое уникальное положение. Одним из моих других больших кумиров в медицине действительно был Лайнус Полинг, и он, по сути, был биохимиком. Он был химиком, но много работал в области биологии и открыл так много таких путей и всего остального. Но они действительно понимают, потому что мы также вернемся к этому позже. Тело на самом деле представляет собой химический набор , но у нас есть свой закон, так что мы займемся им позже. Это тоже набор для микробиологии. Так что эти две вещи, я думаю, являются, вероятно, двумя самыми важными вещами, когда люди решают, какие продукты они собираются ввести в свое тело.

Что вам нужно знать о диете

Доктор Дин Митчелл:

Итак, давайте перейдем к тому, о чем я действительно хотел услышать ваше мнение. И, как вы слышите, я упомянул в начале, я хотел бы просто подготовить почву, сравнить некоторые из диет, и некоторые из них утратили свою популярность. А вот диета Орниша, которой я придерживалась несколько лет, на самом деле чувствовала себя на ней не очень хорошо. Я поделюсь некоторыми своими вещами, но я бы не хотел иметь программу Дина Орниша. Мне было за 30, а он только что выпустил свою книгу, и я был очень заинтересован. Я сказал, вау, мне за 30. Почему я не могу предотвратить болезнь сердца? Почему я должен ждать до 60 лет?

Но в нем было и хорошее, и плохое, что я в конце концов понял. И многие из моих пациентов-вегетарианцев — самые трудные пациенты в уходе. У них есть проблемы со здоровьем, и Аткинс, очевидно, всех взволновал тем, что нужно избегать углеводов, и это, вероятно, привело к кето-диете. Итак, не могли бы вы немного подготовить сцену для меня? Вы говорите об этом как об одной из глав вашей книги. Давайте по порядку, некоторые простые вещи. Опять же, только ваша точка зрения, скажем, на диету Орниша. Что такое обезжиренный вегетарианец? Быстро, хорошо и плохо.

Доктор Барри Сирс:

Что ж, в вегетарианской диете есть много хорошего, если это вегетарианская диета. Это означает, что вы едите много овощей, но если вы интерпретируете вегетарианскую диету как употребление большого количества пиццы, это не сработает. Итак, опять же, все дело в балансе. В обоих случаях Дина и Роберта Аткинса есть две крайности. Они оба выплескивают ребенка вместе с водой из ванны. Дело в том, что то, что я пытался сделать с Зональной диетой, это сказать, что вам нужен баланс. Вам нужно достаточно белка. Мне все равно, вегетарианский это или животный белок, но мы сбалансируем его нужным количеством углеводов и да, уровень жира будет низким. Так что у обоих были свои аргументы, но во многих отношениях я чувствовал себя как Златовласка и три медведя.

Доктор Дин Митчелл:

Подождите секунду. Но Аткинс на самом деле не говорил, что нужно держать жир на низком уровне, верно? Я имею в виду, именно поэтому людям это нравилось. Они ели свои гамбургеры, большие стейки. Они набрали много жира, но они были… Мы еще вернемся к этому. Они как бы притупляли реакцию инсулина, потому что она не была вызвана углеводами. Таким образом, они похудели, вероятно, я не знаю, с каким-то водным путем, это был почти поносный эффект и действительно противоположность Дину Орнишу, который был с низким содержанием жира. И он в основном, к сожалению, подготовил почву для того, чтобы жиры были очень плохими, верно?

Доктор Барри Сирс:

Точно. Людям нужны простые решения очень сложных вопросов. Итак, дело не в том, что есть какие-то плохие питательные вещества, вы ищете правильный баланс. И баланс не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы контролировать свою гормональную систему, что в основном указывает на действительное качество жизни, которое у вас будет.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо. Мы немного попрыгаем здесь, но давайте еще раз скажем, что-то, что меня действительно смутило, и я почти рад, что вы это говорите. Эта кето-диета, которую я никогда не поддерживал, но я должен упомянуть, что есть некоторые выдающиеся люди, действительно почти такие, как Дэвид Перлмуттер, которого я встречал, и у него очень большие мозги, и все, что связано с ним. считает, что кетогенные диеты полезны для здоровья мозга. Но чего я никогда не понимал, и опять же, как врач, мы всегда беспокоились, когда люди впадали в кетоз. Очевидно, это были диабетики, но вы утверждаете, что на самом деле при кетозе ваш мозг нуждается в углеводах, и ему нужно около 130 граммов глюкозы в день, о которых вы упомянули. И тогда эти диеты способствуют переходу к кетозу. Они хорошо разбираются в том, что мы привыкли считать плохими жирами, например, в кокосовом масле. Какова ваша точка зрения на это?

Д-р Барри Сирс:

На самом деле мы почти 15 лет назад опубликовали в Американском журнале клинического питания несколько очень тщательных исследований, в которых сравнивали Зональную диету с кето-диетой. В строго контролируемых условиях общее количество калорий было одинаковым, общее количество белка было одинаковым. Единственным отличием было соотношение углеводов и жиров. И что это показало? Это показало, что каждый параметр, на который мы смотрели, показал, что диета Зоны была лучше. Была только одна область, в которой кетогенная диета была лучше: она вызывала удвоение воспаления в крови в течение шести недель. Совсем не хорошо.

Доктор Дин Митчелл:

Так почему они говорят, что это полезно для здоровья мозга? На каком основании они говорят, что вы собираетесь просто поддерживать уровень сахара в крови на очень низком уровне, гемоглобин A1C на очень низком уровне, потому что они, вероятно, так и делают, я полагаю?

Д-р Барри Сирс:

Нет. Наоборот, они растут. Одна из причин, по которой вы впадаете в кетоз, — мозг, каждый орган действительно использует разные формы энергии. Сердце может использовать только жир. Мышцы могут использовать как жир, так и углеводы для производства АТФ. Мозг может использовать только глюкозу. Вот что бывает даже на чисто голодном питании. Это работало в Гарвардской медицинской школе 35 лет назад. На чистой голодной диете в течение 35 дней, без какой-либо пищи, вы обнаружите, что уровень сахара в крови никогда не падает ниже примерно 60 миллиграммов на децилитр. Это низкий уровень сахара в крови, но не ненормальный. Ну, как вообще можно поддерживать 60 миллиграммов сахара в крови без еды? Ответ: гормон кортизол. Итак, опять же, у вас есть механизм, называемый неоглюкогенезом: если вы не едите достаточно углеводов, организм будет реагировать повышением уровня кортизола, чтобы расщепить мышцы.

Доктор Дин Митчелл:

Наши слушатели знают, что это гормон стресса. Нехорошо когда-либо увеличиваться в вашем теле. Ваше тело находится в состоянии стресса. Небольшой стресс — это нормально, сильный стресс — нехорошо.

Д-р Барри Сирс:

А потом это большой стресс. И что он делает, так это расщепляет вашу мышечную массу, чтобы преобразовать ее в глюкозу для мозга.

Доктор Дин Митчелл:

Интересно. Верно. Давайте поговорим о нескольких вещах. Доктор Стивен Гандри, с которым я был в подкасте несколько месяцев назад до COVID, много месяцев назад. Он продвигает всю эту идею об отказе от лектинов, еще одну диету, которая начинает казаться все более запутанной. И он также придерживается очень строгой диеты, я знаю, когда разговаривал с ним. Он ест только два часа в день в течение шести месяцев в году. Я имею в виду, я не знаю, как он так живет. Я имею в виду, это как быть на необитаемом острове или что-то в этом роде. Но что опять не так с этими лектинами, вызывающими воспаление? Мой опыт работы в области иммунологии, и я знаю, что есть лектиновый путь и все такое, но многие из этих продуктов кажутся полезными овощами и тому подобным. И снова вы просто ограничиваете больше продуктов.

Доктор Барри Сирс:

О, конечно. И на самом деле подход [неразборчиво 00:11:25], ну просто вариант подхода Питера Д’Адамо много десятилетий назад, питаться правильно для вашей группы крови.

Доктор Дин Митчелл:

О, хорошо. М-м-м (утвердительно).

Д-р Барри Сирс:

Итак, что касается лектинов, они могут попасть в организм и вызвать всевозможные проблемы, это правда. Вот почему у нас есть иммунная система на уровне кишечника, чтобы предотвратить попадание лектинов в кровь и вызвать дистресс. Теперь это делает очень простой аспект. Опять же, скажите, что дело не в том, что вы добавляете в рацион, а в том, зачем балансировать его? Просто возьмите вещи из волшебной чаши. А продукты, богатые лектинами, — это то, о чем каждый диетолог, каждый врач говорит, что это полезно для организма. Почему они чем-то опасны? Потому что это делает хорошую рекламу. Это простой ответ.

Доктор Дин Митчелл:

Да. Ну, это то, что я пытаюсь развеять здесь. Я имею в виду, как я уже сказал, мы перейдем к вашей диете, потому что в ней так много практических и, я думаю, разумных вещей для пациентов. И это может больше не попасть на первые полосы газет, потому что вы уже давно здесь, вы это знаете. Я имею в виду, что это одна хорошая вещь, что вы как бы пережили множество других диет, но-

Д-р Барри Сирс:

Долголетие — это хорошо.

Доктор Дин Митчелл:

… Я знаю, что это так. Ну, знаешь, почему интересно, как ты говоришь? Я имею в виду, что ваша диета в некотором роде тоже является разновидностью средиземноморской или я бы назвал диету голубой зоны, что опять же кажется разумным, потому что люди, которые живут очень долго в этих регионах, в основном едят сбалансированную пищу такого типа. диеты. Но позвольте мне задать вам один вопрос о диетах долголетия, обо всех этих вещах с прерывистым голоданием и ограниченным по времени приемом пищи. Опять же, что у вас… Потому что вы немного продвигаетесь в зоне.

Что такое Зональная диета?

Д-р Барри Сирс:

Зона — это всегда первый день, диета с ограничением калорий. Ограничение калорий — единственная проверенная технология, которая может ускорить старение и увеличить продолжительность жизни. Итак, опять же, чем больше калорий в неделю, тем быстрее мы стареем. Теперь вопрос в условиях низкокалорийной диеты, нельзя же все время быть голодным. И у вас должно быть достаточное количество белков, углеводов и жиров. Итак, Зональная диета начинается с теории, в которой вы не можете использовать белок. Что количество калорий, которые вы потребляете во время еды, в значительной степени зависит от количества белка, съеденного за один прием пищи. Потому что, как только гормоны из кишечника, в основном PYY или GPL-1, достигают мозга, он говорит: перестань есть.

Д-р Барри Сирс:

Если вы не едите достаточно белка, вы не будете выделять эти гормоны для кишечника, и организм будет продолжать есть до тех пор, пока не получит достаточно калорий, чтобы активировать другие центры, чтобы скажем, перестать есть. Таким образом, ограничение калорий является ключом. Интервальное голодание, как говорится, ох, это так тяжело. Просто ешьте все, что хотите, восемь часов в день. Кому-то два часа в день. Не имеет смысла. Наши тела основаны на гомеостазе, гормональном гомеостазе. Каждый раз, когда мы едим, мы вызываем массовые изменения гормонального фона, которые мы можем контролировать, иначе они будут контролировать нас. Поэтому, когда вы слышите об этом прерывистом голодании, это действительно ограничение калорий.

Доктор Дин Митчелл :

Ну, а как насчет, скажем, ограниченного по времени, потому что это интересно, как вы говорите в своих книгах, я думаю, вы также говорите, но также пытаетесь поддерживать уровень сахара в крови как бы ровным киль, что имеет смысл. Другие, ограниченные по времени, говорят, знаете что? Нет. Твое тело… Я имею в виду, я брал интервью у Марка Маттсона из Национального института здоровья. Опять же, многие из них верят во всю эту штуку старения, скажем, за счет пропуска завтрака. Нам всем принесли завтрак, так как нужно начинать день. Но на самом деле, пропуская его и продолжая голодание, вы просто начинаете день без еды. Скажем, обычно, если вы ели в семь-восемь часов накануне вечером, а затем не ели снова до часа или двух, этот 14-часовой период на самом деле помогает клеткам аутофагически очищаться. Вы с этим не согласны или?

Доктор Барри Сирс:

Да. Я имею в виду, он прав. Если вы в основном уменьшите калории, вы активируете фактор транскрипции генов, AMPK, который делает все эти вещи. Итак, у нас есть пара вещей. У нас есть статус. От мышей осталось одно, но теперь давайте перейдем к людям. Мы знаем из долгосрочных исследований, годичных исследований, с точки зрения ограничения калорий, непрерывного ограничения калорий, и это действительно Зональная диета по сравнению с прерывистым голоданием. Таким образом, поступающие калории абсолютно одинаковы. Нет никаких различий после одного года в потере веса или любых других метаболических профилях. Так что калория есть калория, когда речь идет об ограничении калорий. Второй момент с ограничением по времени или единственный способ усилить воспаление

Д-р Барри Сирс:

… в организме есть слишком много калорий за один прием пищи.

Доктор Дин Митчелл:

О, это действительно хорошая мысль. И что бы это было? Что бы вы сказали, что это? Скажем, всем нам нравится получать примерную цифру. Ну, опять же, давайте просто поговорим об общих калориях. Скажем, средний человек, если мы собираемся называть его просто средним человеком. Он должен есть около 1800 калорий в день. Я имею в виду-

Д-р Барри Сирс:

Около 1500. Это все, что вам нужно.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо. Неважно, как он это делит? Из этих 1500 не ешьте 1000 за ужином или что-то в этом роде.

Доктор Барри Сирс:

Точно. Вы распространяете его в течение дня, как наркотик. И вы пытаетесь сохранить соотношение белков и углеводов как можно более сбалансированным для каждого препарата. Мои первоначальные исследования на людях проводились не на людях с избыточным весом, а на олимпийских спортсменах. Теперь олимпийцам нужно больше калорий —

Доктор Дин Митчелл:

Верно.

Д-р Барри Сирс:

… чем вы или я. Но олимпийские спортсмены, с которыми я работал, завоевавшие 25 золотых медалей на последних пяти Олимпийских играх, ни один из них никогда не потреблял больше 2500 калорий в день. Не 5000.

Доктор Дин Митчелл:

Вау. Потому что я помню, что читал о Майкле Фелпсе. Я думаю, что раньше он потреблял около 7000 калорий в день. Я имею в виду, он огромный парень.

Доктор Барри Сирс:

Верно. Возможно. По крайней мере, олимпийские спортсмены, с которыми я работал.

Доктор Дин Митчелл:

Нет, я знаю. Я просто нахожу это интересным. Опять же, два или три, это очень интересно для меня, потому что я знаю некоторых… читаю истории о марафонцах, и я всегда удивляюсь, как они мало едят, поверьте-

Доктор Барри Сирс:

Верно.

Доктор Дин Митчелл:

Вы думаете, что из-за всего бега и всего, что вы делаете, я имею в виду, я знаю, что они пытаются оставаться худыми, потому что думают, что лишние килограммы сдерживают их время, травмы и все такое. Но увлекательно на самом деле.

Доктор Барри Сирс:

Итак, вернемся к обычному человеку, такому как вы или я.

Доктор Дин Митчелл:

Да.

Д-р Барри Сирс:

1500 калорий — это то, что вам нужно. Итак, три приема пищи в день, каждый из которых составляет около 500 калорий. И вот хорошее правило. Не ешьте после захода солнца.

Доктор Дин Митчелл:

Да. Ну, это… Если бы я избавился от телевизора и мы просто легли бы спать в это время, все было бы в порядке. Я такой ночной едок. Это как худшее проклятие.

Д-р Барри Сирс:

Потому что теперь, по сути, весь аспект прерывистого голодания, скажем, соответствует нашим циркадным ритмам.

Доктор Дин Митчелл:

Да. Это так.

Доктор Барри Сирс:

Нашими циркадными ритмами управляет световой цикл времени, а не наши часы. Так что ешьте, пока светло.

Доктор Дин Митчелл:

Абсолютно. Я знаю. Абсолютно. Вы тоже знаете, я читал исследования. Это автор [The Word Spins 00:00:18:14]. Я думаю, они были в Массачусетском технологическом институте. Мы склонны жаждать углеводов ночью. Нам помогает… Да, я не знаю, что это такое… спать. Они скажут… Я имею в виду. Так что, если вы собираетесь есть… и в других местах, я слышал, что если вы собираетесь получать углеводы, я не знаю, полезно ли это, но это удовлетворяет. Я не знаю.

Доктор Барри Сирс:

О, это приятно. Углеводы всегда сытные.

Доктор Дин Митчелл:

Они точно есть.

Доктор Барри Сирс:

Но с научной точки зрения это неверно. И вот хорошее правило. Вы знаете, что ваш последний прием пищи был гормонально сбалансирован, если вы не голодны в течение следующих пяти часов.

Доктор Дин Митчелл:

О, я скажу вам кое-что личное для меня. Что я нахожу, потому что опять же, это интересно. Ваше тело входит в такой ритм, как будто даже когда у нас было летнее время, эта смена часов. Я просто знаю, что не голоден до тех пор, пока не начну… Когда я обычно ем. Обычно я ем поздний завтрак, что-то маленькое, чернику, грецкие орехи, что-то в этом роде. Затем в обед я ем салат. А что интересно… не знаю. Наверное, днем и работаю, что угодно, о еде даже не думаю. Я чувствую себя удовлетворенным. И наверное, опять же, салат сбалансированный. Но потом вечером, в конце дня, мальчик, аппетит появляется. Я не знаю, что это такое, вроде как ты заканчиваешь свой день. Ага. Вы с нетерпением ждете ужина, а затем начинается битва, потому что вы не так заняты, я думаю.

Доктор Барри Сирс:

Нет. Я дам вам еще один альтернативный аспект. И это альтернативный аспект, что каждый прием пищи, причина, по которой вы голодны вечером, потому что ваши два предыдущих приема пищи, то есть еда на завтрак и еда на обед, были гормонально несбалансированы.

Доктор Дин Митчелл:

О, интересно.

Доктор Барри Сирс:

А теперь вы возвращаетесь к своему завтраку. Вы говорите, что у меня были грецкие орехи. Хорошо, немного жира. у меня было

Доктор Дин Митчелл:

Черника, да.

Д-р Барри Сирс:

… но не хватает белка.

Доктор Дин Митчелл:

Интересно.

Д-р Барри Сирс:

Во время обеда у вас, вероятно, было достаточно углеводов и хороших углеводов, но не-

Д-р Дин Митчелл:

Ну, в основном салат и бобы. Я стараюсь быть вегетарианцем до последнего приема пищи. А иногда я вегетарианец.

Д-р Барри Сирс:

Но вы хотите сказать есть-

Д-р Дин Митчелл:

Нам нужен белок.

Доктор Барри Сирс:

… Вам нужен протеин. Это возвращается к вопросу-

Д-р Дин Митчелл:

Будут ли бобы давать вам белок? Бобы сделают это? Они делают это недостаточно.

Д-р Барри Сирс:

Они не делают этого достаточно, потому что они несут огромное количество углеводов одновременно.

Доктор Дин Митчелл:

Интересно. Интересно. Итак, вы бы сказали… Хорошо. Я вижу это. Так что, если бы у меня было достаточно белка в течение дня, я бы не был так голоден вечером.

Доктор Барри Сирс:

Точно.

Доктор Дин Митчелл:

Это действительно хорошая мысль. Видите, я научился… Вот почему я делаю этот подкаст. Я не только делюсь всей этой замечательной информацией со своими слушателями, я узнаю кое-что для себя. Извиняюсь. Извините ребята. Но это интересно, потому что, опять же, я борюсь с этим. Я такой: «Что, черт возьми, я делаю?» Я питаюсь правильно. Я чувствую себя хорошо в течение дня. А то к вечеру я дико голоден.

Доктор Барри Сирс:

Ваши гормоны догоняют вас.

Доктор Дин Митчелл:

Очень интересно. Хорошо. Мы собираемся перейти к конкретным зонам, но я хочу перейти к диете и воспалению, о чем вы, очевидно, рассказали. И, очевидно, на самом деле сейчас это также, это то, что есть у большей части публики… Я вижу это у большинства своих пациентов. Они очень хорошо знают об этом сейчас. Они действительно перешли от потери нескольких фунтов или чего-то еще к словам: «Я не хочу, чтобы мое тело воспалялось».

Д-р Дин Митчелл:

В своих книгах вы делаете очень интересные утверждения о том, что Зональная диета может помочь при аутоиммунных заболеваниях, колитах и артритах, а также при приеме пищевых добавок, о которых мы поговорим позже. Но я хочу спросить вас, как вы описываете воспаление кишечника и как вы его проверяете? И я спросил Алессио Фазано из Гарварда.

Доктор Барри Сирс:

Да.

Доктор Дин Митчелл:

Он у меня был, и он действительно проделал потрясающую работу, показав уровни зонулина. Но что вы ищете? Потому что вы говорите в книге о воспалении кишечника и…

Д-р Барри Сирс:

Что ж, когда кишечник воспален, происходит, по сути, барьер между миром микробов, который очень чужд мир по сравнению с нашим миром, ломается. И теперь эти микробные фрагменты могут начать поступать в кровь и, по сути, теперь вызывать часовых на каждой клетке. Их называют платными рецепторами, которые загораются. И они в основном вызывают воспаление. Вот что бывает при сепсисе. Барьеры разрушаются, у вас развивается сепсис, вы получаете цитокиновый шторм и обычно умираете.

Доктор Дин Митчелл:

Верно.

Д-р Барри Сирс:

Воспаление кишечника не так опасно, как сепсис, но сепсис показывает то же самое, что и происходит. Вам нужен прочный кишечный барьер, чтобы удерживать микробные фрагменты на их стороне, в их мире. Когда они достигают нашего мира, происходят плохие вещи.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо. Итак, как вы видите достижение этого и что, просто из любопытства, потому что я не помню, чтобы видел книгу. Потому что я знаю, что мы углубимся в то, как вы говорите о соотношениях арахидоновой кислоты и центральных жирных кислот. Но поможет ли что-нибудь из этого вам сейчас, скажем еще раз, как люди садятся на вашу диету, Зональную Диету, Зональную Диету Разрешения. Как они сохраняют свой кишечник здоровым, если, возможно, до сих пор он не был здоровым.

Д-р Барри Сирс:

Вот хорошее эмпирическое правило. Твоя прабабушка говорила тебе есть 10 порций фруктов и овощей в день.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Доктор Барри Сирс:

Почему? Поскольку они содержат ферментируемую клетчатку, кишечнику необходимо вырабатывать энергию, поддерживать себя и предотвращать разрушение кишечного барьера.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо. Хорошо, что бабушка сказала. Хорошо. Давайте перейдем к вашим трем шагам, которые вы упомянули в своей книге в «Зоне разрешения», которые устраняют воспаление. Мне нравится, когда вы просто рассказываете немного о диете. Вы говорите об омега-3, полифенолах и ферментируемой клетчатке. Расскажите слушателям немного подробнее, если вы не возражаете, чтобы они могли действительно понять соотношения и то, как они могут это сделать на практике, доктор Сирс.

Доктор Дин Митчелл:

Я знаю, на самом деле это действительно интересно, однажды тоже… Не могу поверить, что помню это. Несколько лет назад мой коллега, врач, следил за вашей диетой со своей дочерью, и он фактически получал еду, я думаю, еду Зоны. Вы все еще делаете это? Вы все еще-

Д-р Барри Сирс:

№

Д-р Дин Митчелл:

Раньше он доставлял еду в Зону. Они будут доставлены, и он был так счастлив. Но объясните слушателям немножко, опять сейчас, опять про вашу Зональную Диету, над которой вы, как я уже сказал, работали черт побери, три десятка лет, по крайней мере. Давайте немного разберемся во всех подробностях, и слушателям будет приятно узнать что-нибудь конкретное или что-то практичное.

Доктор Барри Сирс:

Начнем с практического. Это всегда лучший.

Доктор Дин Митчелл:

Да.

Как следить за зоной

Доктор Барри Сирс:

Вот хорошее правило. Все, что вам нужно для соблюдения Зональной диеты, это три вещи. Одна рука, один глаз и одни часы. Если у вас есть эти три вещи, вы можете следовать им всю жизнь.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Доктор Барри Сирс:

Вот как вы используете эти правила. При каждом приеме пищи вы кладете на тарелку немного белка с низким содержанием жира. Мне все равно, что это за источник, будь то вегетарианский, животный белок или просто белок с низким содержанием жира. Но сколько? Не больше размера ладони.

Доктор Дин Митчелл:

Колода карт, как говорится. Ага.

Доктор Барри Сирс:

В среднем это около 25 граммов. Около 22 граммов для самки, 28 граммов для а-

Доктор Дин Митчелл:

Могу я вас остановить на секунду? Что было бы вегетарианским выбором, потому что рыба, очевидно, люди знают. Курица. Вы сказали, что бобы слишком богаты углеводами. Итак, что будет…

Доктор Барри Сирс:

Итак, вам нужно найти заменители сои.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Доктор Барри Сирс:

Итак, вы видите невозможное мясо. Такие вещи. Так что теперь они более богаты в основном растительным белком.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Доктор Барри Сирс:

Итак, вот почему рука. Теперь почему глаз. Вы должны разделить свою тарелку на три равные части. Таким образом, на одну треть тарелки вы кладете количество белка, которое собираетесь съесть в этой тарелке. Остальные две трети тарелки вы заполняете некрахмалистыми овощами и, может быть, небольшим количеством фруктов.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо. Большой. Что насчет зерна? А как насчет некоторых зерен? Что люди хотят киноа, или рис, или что-то в этом роде?

Доктор Барри Сирс:

Я перефразирую Грязного Гарри. — Ты чувствуешь себя счастливчиком? Потому что, опять же, самое большое хранилище питательных веществ содержится во фруктах и овощах, а не в зернах. И они являются невероятно богатым источником глюкозы, которая очень быстро попадает в кровоток.

Доктор Дин Митчелл:

Верно. Итак, у них высокий гликемический индекс, который всем знаком — 9.0005

Доктор Барри Сирс:

Точно.

Д-р Дин Митчелл:

Вас также очень беспокоит гликемический индекс ваших продуктов, верно?

Доктор Барри Сирс:

Да.

Доктор Дин Митчелл:

Потому что-

Доктор Барри Сирс:

Верно.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Доктор Барри Сирс:

А потом добавишь капельку жира и тогда зачем тебе часы? Если вы правильно сбалансируете свой рацион в течение следующих пяти часов, вы не будете голодны.

Доктор Дин Митчелл:

Это отличные советы и отличные замечания. Итак, позвольте мне ответить вам на вопрос. Итак, снова я собираюсь дать свои собственные практические вещи. Нет, я также не люблю есть тяжело в течение дня. Я занят, и это похоже на то, что я не сажусь плотно обедать в перерыве между пациентами.

Если у меня есть салат, и я тоже люблю… Когда-то была книга под названием «Цветовой код», в которой основное внимание уделялось, и вы тоже упомянули об этом. Если у вас есть тарелка, на которой все цвета, вы получаете все разные полифенолы и другие вещества из растительных веществ, но что бы вы порекомендовали… Скажем, есть ли у меня помидоры, салат, бобы авокадо, может быть, просто маленький цыпленок или что-то в этом роде… Ты качаешь головой. Это хорошо? Плохо? Я имею в виду-

Доктор Барри Сирс:

Ну, это зависит от того, сколько цыпленка. Если курица размером с ладонь –

Доктор Дин Митчелл:

Да.

Д-р Барри Сирс:

… идеально.

Доктор Дин Митчелл:

Так это хорошо? Верно. Хорошо. Так что это то, что… я хочу попробовать это снова. Я как бы тронулся… Вот почему я подумал, не пойти ли еще раз, немного более вегетариански, но, как я уже сказал, позже я обнаружил, что очень голоден и переедал. И еще раз, я думаю, что то, что вы действительно указываете, очень важно. Я имею в виду, поправьте меня, если я тоже ошибаюсь. Итак, в основном в вашем рационе, я думаю, вам нравится 40% углеводов и опять же, 30% жиров, 30% белков. Это правильно?

Доктор Барри Сирс:

Верно. Но опять же, давайте скажем с точки зрения практического аспекта.

Доктор Дин Митчелл:

Да, давайте попрактикуемся. Как будто люди не сидят, измеряя проценты.

Д-р Барри Сирс:

Итак, я использую метод раз, два, три.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Д-р Барри Сирс:

На каждый грамм жира в пище приходится два грамма белка и три грамма углеводов.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Доктор Барри Сирс:

Вы получите примерно такой же процент-

Доктор Дин Митчелл:

Раз, два, три.

Доктор Барри Сирс:

… калорий.

Доктор Дин Митчелл:

Это хорошая мысль. Я также думаю, и еще кое-что, что вы упомянули, что опять же, я, может быть, удобно забыл о том, что, скажем, еще раз, когда я буду обедать, вы много раз ходите в эти салатные места. Они дадут вам полный авокадо. Это много жира.

Доктор Барри Сирс:

Точно.

Д-р Дин Митчелл:

Вместо того, чтобы, как вы говорите, глотать или четверть этого. И снова вы говорите: «О, это не так приятно», но вы учитесь привыкать к этому, потому что, как мы все знаем, если все это на нашей тарелке, мы склонны снести тарелку, когда ее нет. И вот тут-то и должна проявиться дисциплина в размере порции. Я имею в виду, как-то раз, много лет назад, я был с моей женой на ранчо Каньон. И я никогда не забуду. Мы пошли туда, потому что решили, что это хорошо… Это было в Беркшире. И мы знали, что будем питаться здоровой пищей, потому что нам нравилось есть здоровую пищу. Но я никогда не забуду, когда принесли еду, порции казались такими маленькими. И я не большой едок, но я такой: «Это действительно мало». Но мы так привыкли ходить в рестораны или куда бы мы ни шли, что все переполнено.

Доктор Барри Сирс:

Ах. Но видишь ли, на ранчо Каньон тебе дают много зерна. Зерна очень калорийны. Таким образом, чтобы ограничить калории, вам нужно было есть очень небольшое количество. Теперь, если бы они убрали зерновые с тарелки и заменили их некрахмалистыми овощами, вы бы сказали: нет маса, нет маса. Слишком много. Тяжело… Очень трудно, если не невозможно есть много некрахмалистых овощей.

Д-р Дин Митчелл:

Когда вы говорите о некрахмалистых овощах, вы также имеете в виду… Ну, когда вы думаете о крахмалистых овощах, вы говорите о картофеле. Вы также говорите о сладком картофеле, тоже?

Доктор Барри Сирс:

Да. Я говорю об азбуках.

Доктор Дин Митчелл:

Да. Хорошо. Давайте послушаем это.

Доктор Барри Сирс:

Спаржа, артишоки, брокколи, цветная капуста и шпинат. Это азбуки.

Д-р Дин Митчелл:

Как насчет того, чтобы люди ели немного зерна во время еды? Все хорошо.

Доктор Барри Сирс:

Немного зерна. Немного зерна — это хорошо. Да.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо. Это как небольшая начинка. Хорошо.

Доктор Барри Сирс:

Десерт. Десерт.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо. Давайте перейдем к одной из ваших действительно больших вещей, и это была одна из книг, которые я люблю, которые вы написали, «Зона Омега», хотите верьте, хотите нет. И, как я уже сказал, я читал много вашего материала. Давайте поговорим об Омега-жирных кислотах в рационе. Давайте поговорим о практике, а затем мы собираемся немного углубиться в… Потому что я знаю, что вы большой сторонник рыбьего жира, и я действительно хочу немного обсудить это. Итак, расскажите слушателям об Омега-3. Как они могут получить его через орехи, рыбу, оливковое масло и так далее.

Д-р Барри Сирс:

Ну, опять же, теперь мы получаем немного сложности в сорняках, но это не Омега 3 как таковые. Это действительно вытянутое-

Доктор Дин Митчелл:

Соотношение.

Доктор Барри Сирс:

… Омега 3с. Это [неразборчиво 00:30:04] ЭПК и ДГК. Вы не найдете их в орехах. Нисколько.

Доктор Дин Митчелл:

Вы не найдете их в орехах.

Dr. Barry Sears:

Хотя орехи содержат жирные кислоты Омега-3, их преобразование в EPA и DHA происходит невероятно медленно и неэффективно. Таким образом, у нас есть много путаницы относительно того, да, есть Омега-3 в порядке, а затем большие мальчики. Итак, вы хотите иметь достаточно больших мальчиков. Сколько?

Доктор Дин Митчелл:

Подождите, давайте поговорим об этом. Итак, для маленьких мальчиков орехи… Итак, скажем, когда люди едят грецкие орехи и прочее, это вроде «окей, полезно для здоровья». Это не супер здоровье?

Доктор Барри Сирс:

Это хорошо для здоровья, потому что это отличный источник ферментируемой клетчатки.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Доктор Барри Сирс:

Много полифенолов. Но количество омега-3 жирных кислот, оказывающих какое-либо влияние на воспаление, практически ничтожно.

Доктор Дин Митчелл:

Вау. Ух ты. Хорошо.

Доктор Барри Сирс:

Теперь ваша прабабушка точно знала, сколько вам, вероятно, нужно. То есть три поколения назад ни один ребенок не мог выйти из дома, если у него не было столовой ложки рыбьего жира.

Доктор Дин Митчелл:

Масло печени.

Доктор Барри Сирс:

Самая отвратительная еда в мире.

Доктор Дин Митчелл:

Фу, да. Верно.

Dr. Barry Sears:

Теперь жир печени трески содержит около двух с половиной граммов жирных кислот Омега-3 ЭПК и ДГК.

Доктор Дин Митчелл:

Да.

Доктор Барри Сирс:

Средний американец в день потребляет 125 миллиграммов. Почему эта разница важна? Потому что без адекватного уровня этих жирных кислот Омега-3 с длинной цепью в крови вы не сможете вырабатывать недавно открытую группу гормонов, называемых резолвинами, которые устраняют воспаление.

Д-р Дин Митчелл:

А как насчет обществ, которые не жили у океана и не умели ловить рыбу? Они не жили так долго?

Д-р Барри Сирс:

Получается, что подавляющее большинство сообществ, живущих у океана, обычно живут у озер.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо. И вот они как-то раздобыли рыбу.

Доктор Барри Сирс:

Точно. И вы видите космос, мы в Восточно-Африканской рифтовой долине. Эти племена теперь все еще живут на береговой линии, потребляя огромное количество ЭПК и ДГК, по сравнению с их собратьями-фермерами, возможно, всего в 20 милях от них.

Д-р Дин Митчелл:

Итак, ключ – рыба.

Доктор Барри Сирс:

Нет. Суть в том, что это омега-3 жирные [перекрестные помехи 00:32:01] рыбы. Они называются загрязнением.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Доктор Барри Сирс:

Убежать можно, но не спрятаться. И самый большой загрязнитель называется поликарбонат бисфенол. Сегодня они встречаются у каждой рыбы в мире, потому что они стойкие. Они в основном неразрушимы.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Доктор Барри Сирс:

Но теперь мы знаем, что это нейротоксины, канцерогены и эндокринные разрушители. Так что просто есть рыбу, плюс и в основном загрязнение ртутью. Итак, у нас есть некоторые проблемы.

Доктор Дин Митчелл:

Верно. Да.

Как найти лучшую добавку с рыбьим жиром

Д-р Барри Сирс:

Таким образом, ответ теперь становится рафинированным рыбьим жиром, из которого вы удалили загрязняющие вещества, которые мы поместили в окружающую среду.

Доктор Дин Митчелл:

Позвольте мне задать вам и этот вопрос, потому что в стране есть и другие врачи-холисты, которых я очень уважаю. А я был на встрече как-то года два-три назад, и он перестал рекомендовать своим пациентам рыбий жир. Он просто почувствовал, как они делают даже рыбий жир. Предотвратить заражение невозможно.

Доктор Барри Сирс:

Неправильно. И я говорю, потому что весь рыбий жир, фармацевтические препараты, самые дешевые вещи, вы можете найти их в магазине здоровой пищи. Все они исходят из одного источника. Анчоусы и сардины вылавливаются у берегов Перу и Чили. Что отличает хороший рыбий жир от плохого, так это степень очистки, в которой можно удалить ртуть. Легко удалить печатные платы. Это тяжелая работа.

Доктор Дин Митчелл :

Потому что я знаю какое-то время для вас, я тоже какое-то время знаю, что вы сделали дополнение для через вашу компанию или что-то в этом роде. То, что снова продавал рыбий жир.

Д-р Барри Сирс:

Мы все еще делаем. Я, как я указал в своей книге «Зона Omega Rx» почти 20 лет назад, был главной проблемой. И, честно говоря, я думаю, что мы единственная компания, которая действительно взяла на себя обязательство снизить уровни ПХД, наши уровни, которые мы измеряем в каждой партии, на два порядка ниже, чем рецептурные лекарства.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Доктор Барри Сирс:

На три порядка меньше, чем в магазинах здоровой пищи. Дорогой?

Доктор Дин Митчелл:

Да.

Доктор Барри Сирс:

Да. Стоит ли оно того? Ага.

Д-р Дин Митчелл:

Позвольте мне спросить вас об этом тоже, так что я следил за литературой на протяжении многих лет, где снова, какое-то время, добавка жирных кислот Омега-3, был Александр Лиф, я думаю в Гарварде, утверждал, что на самом деле он был наставником Дина Орниша в Гарварде. Он был тем, кто в основном инициировал все это, что эти омега-3 жирные кислоты очень важны для предотвращения атеросклероза. Затем, в течение десятилетий, я имею в виду, что все больше этих статей, которые вышли, не нашли в них никакой пользы. И, честно говоря, вы один из немногих, кто говорит, что на самом деле даже не говорите о сердце так много, как говорите о том, что оно так важно при аутоиммунных заболеваниях. Вы все еще придерживаетесь этого?

Доктор Барри Сирс:

Конечно.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Д-р Барри Сирс:

Понимаете, если вы дадите дозу плацебо, вы получите эффект плацебо.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Доктор Барри Сирс:

Итак, какая доза, официальная. Это зависит. Это зависит от того, где, воспаление расположено и сколько у вас есть.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Доктор Барри Сирс:

Допустим, вы в порядке и хорошо выглядите в купальнике. Тогда двух с половиной граммов в день, вероятно, будет достаточно. Теперь, что, если вы нездоровы, вы страдаете ожирением. У вас есть болезни сердца, диабет, вероятно, нужно вдвое больше.

Доктор Дин Митчелл:

Около пяти граммов.

Д-р Барри Сирс:

А что, если у вас сейчас неврологические проблемы или проблемы с иммунитетом, даже более высокого уровня. Итак, как вы узнаете? Ну, на самом деле кровь покажет вам. Таким образом, вы можете титровать кровь до определенного уровня про арахидоновой кислоты, строительного блока, вырабатывающего все провоспалительные гормоны и ЭПК, строительного блока и вырабатывающего проразрешающие гормоны, чтобы получить правильный [неразборчиво 00:35:35 ]. Вам нужны они оба, но они должны быть в балансе.

Доктор Дин Митчелл:

Да. То, что я нашел таким интересным в вашей книге, в этой книге «Омега-зона», что очень немногие врачи рассматривают такие вещи, и одна из вещей, которые я узнал от вас, я также передаю это сотням пациентов, это то, что я так много раз пациенты приходят, и у них высокий уровень холестерина, особенно у женщин, но у них высокий уровень ЛПВП. Это хорошо. Их триглицериды низкие. И вы указали на свою книгу, когда у вас соотношение один к одному или один, два к одному. Это очень хорошо. Таким образом, эти люди, которым обычно какой-то врач может назначить им статины, не должны принимать статины, и это, вероятно, снизит их хорошие ЛПВП.

Д-р Барри Сирс:

Не только снижает уровень ЛПВП, но, что более важно, повышает вероятность развития диабета.

Доктор Дин Митчелл:

Откуда Стентон?

Доктор Барри Сирс:

Точно.

Доктор Дин Митчелл:

Почему, почему это происходит?

Доктор Барри Сирс:

Это была одна из проблем, скажем так, редукционистского мышления. А, я вижу проблему, это в основном неингибированная ГМГ-КоА-редуктаза.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Д-р Барри Сирс:

Будьте осторожны со своими желаниями, и поэтому лучший способ снизить уровень холестерина, оказывается, подавляет его внутри. кровоток.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Д-р Барри Сирс:

Мы не прекращаем дефицит, мы вырабатываем слишком много инсулина из-за инсулинорезистентности.

Доктор Дин Митчелл:

Верно? Хм. Хорошо. Давайте продолжим о полифенолах, которые вы снова упомянули в книге, и я думаю, что это одна из других действительно важных вещей в борьбе с воспалением. Такие вещи, как черника, оливковое масло, какао или красное вино, хотя вы говорите, что некоторым обществам лучше обходиться без вина вообще, ресвератрол, зеленый чай — все важные продукты в рационе?

Доктор Барри Сирс:

Это важные вещи, но не одинаково важные. Известно около 8000 полифенолов, но большинство полифенолов полностью нерастворимы в воде. Теперь, если бы у вас было лекарство, которое было бы полностью нерастворимым в воде, и вы бы давали его перорально, было бы какое-нибудь эффективное средство?

Доктор Дин Митчелл:

№

Доктор Барри Сирс:

Нет! в кровь не попадет. Да, то же самое верно и для полифенолов. Не все полифенолы обладают достаточной растворимостью в воде, чтобы попасть в кровь и активировать последнюю важную фазу — активацию AMPK — ферментов жизни. Теперь полифенолы, которые имеют самые высокие уровни этих более водорастворимых полифенолов, находятся во фруктах и ягодах.

Доктор Дин Митчелл:

Так что только вы можете получить тот, который не содержит пестицидов и всего остального.

Доктор Барри Сирс:

Точно. Росинка попадает в этот лагерь.

Д-р Дин Митчелл:

А ежевика тоже должна быть хорошей [неразборчиво 00:06:06]?

Доктор Барри Сирс:

Есть и хорошие.

Доктор Дин Митчелл:

Малина? Угу (утвердительно)

Д-р Барри Сирс:

Все они хороши, за исключением того, что они содержат большое количество глюкозы. Теперь, почему это важно? Ну, помните, мы пытаемся в основном активировать AMPK, но если мы принимаем слишком много глюкозы, которая ингибирует AMPK. Так что теперь просмотр экстрактов полифенолов стал способом получения полифенолов без дополнительной глюкозы.

Доктор Дин Митчелл:

Так что же такое экстракт полифенолов?

Доктор Барри Сирс:

Ну, опять же, там, где вы в основном, у вас есть… Вот экстракт одного полифенола, он называется красным вином, но мы думаем о красном вине ресвератрол. Есть для лечения очень небольшое количество ресвератрола. Он не красный, он не синий. Он белый, не растворяется в воде. Это всего лишь один из 50 полифенолов красного вина. Таким образом, основные полифенолы красного вина, придающие цвет, происходят из той группы полифенолов, которые содержатся во фруктах и ягодах.

Доктор Дин Митчелл:

А как насчет Коко? Мне нравится Коко?

Доктор Барри Сирс:

Коко великолепна, за исключением одного.

Доктор Дин Митчелл:

Кадмий.

Д-р Барри Сирс:

Ну, да, это две вещи, так что чем выше количество полифенолов какао, тем выше количество кадмия, это нехорошо. Во-вторых, только около 10% полифенолов какао могут попасть в кровь, а это значит, что 90% не могут. Теперь те 90%, которые не могут, полезны для кишечника, но они не очень полезны для вас. Итак, опять же, вы ищете те 8000 полифенолов, которые имеют самую высокую степень растворимости в воде.

Д-р Дин Митчелл:

Что это такое, что это такое, просто, каковы примеры этого?

Доктор Барри Сирс:

Что ж, лучшая группа называется Дельфинидины.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Dr. Barry Sears:

Дельфинидины в наибольшей концентрации обнаружены в чернике.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Д-р Барри Сирс:

Американская голубика, патагонская голубика и русская голубика имеют очень высокий уровень дельфинидинов.

Доктор Дин Митчелл:

А как насчет зеленого чая? Вам нравится, как вы думаете, вы получаете достаточно преимуществ, которые люди говорят для простаты? Это хорошо. И я не знаю других артерий и тому подобного. Вы покупаете их?

Доктор Барри Сирс:

О, я покупаюсь на это с недоверием. Я пью около восьми-десяти чашек зеленого чая в день.

Доктор Дин Митчелл:

Вау. Откуда столько?

Доктор Барри Сирс:

Потому что это полезно для вас.

Доктор Дин Митчелл:

О, значит, вы думаете, что это хорошо, как вы думаете, почему это хорошо для вас?

Доктор Барри Сирс:

Потому что он содержит полифенолы.

Доктор Дин Митчелл:

Я так и сказал.

Dr. Barry Sears:

Но дело в том, что они не так эффективны, как другие полифенолы, содержащиеся во фруктах и овощах. Так что они хороши, поэтому чем больше полифенолов вы получаете в рационе, тем лучше для вас.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо. А как насчет того, что я всегда говорю это и своим пациентам. Я сказал, что библейская диета была, вероятно, лучшей, потому что в библейские времена ее нужно было есть. Итак, оливковое масло, которое они используют для самых разных целей, теперь вы большой любитель готовить на нем. Просто поливая овощи?

Д-р Барри Сирс:

Я большой поклонник приготовления пищи на рафинированном оливковом масле, потому что при приготовлении пищи полифенолы разрушаются. Теперь, после того как вы его приготовили, вы добавляете оливковое масло первого холодного отжима, содержащее полифенолы.

Доктор Дин Митчелл:

Верно? Подожди, так ты готовишь на рафинированном оливковом масле?

Доктор Барри Сирс:

Да.

Доктор Дин Митчелл:

Потому что он просто сгорит. Это не имеет значения. Вам не нужна дополнительная девственница.

Д-р Барри Сирс:

О, вы не понимаете, вы будете расщеплять продукты до полифенолов, и в процессе вы не получите избыточных жирных кислот Омега-6.

Доктор Дин Митчелл:

Верно. Ну, это тоже другое. Я знаю, что вы упомянули об этом в книге. Я думаю, это так важно. И опять же, люди не смогут измерить это, но вы говорите, что у нас должно быть больше омега-6, чем омега-3, но мы получаем слишком много. Соотношение непропорциональное. А то, что высокое в Омега-6, опять же, это потому, что это соя или это бобовые?

Доктор Барри Сирс:

Все растительные масла невероятно высоки.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Д-р Барри Сирс:

Чтобы это не было проблемой на рубеже веков в 1900 году, у нас не было растительных масел. Это только один Мы в основном разработали бензин, который мы могли извлечь растительные масла из семян. Теперь они стали одним из основных источников калорий и вторым самым недорогим источником калорий, едва ли уступив только рубашкам для стола.

Доктор Дин Митчелл:

Итак, из чего лучше всего готовить. Это лучше? Допустим, вам лучше, если люди просто всегда думают, что вам лучше готовить на оливковом масле, чем на сливочном. А что лучше всего готовить?

Д-р Барри Сирс:

Хорошо, но именно поэтому я возвращаюсь к совету: купите в магазине самое дешевое оливковое масло и готовьте на нем.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Д-р Барри Сирс:

И это хорошо для готовки. В нем мало жирных кислот Омега-6.

Д-р Дин Митчелл:

И ничего не прилипнет, что ли?

Д-р Барри Сирс:

А потом добавьте дорогие вещи Extra Virgin.

Д-р Дин Митчелл:

Понятно, угу (утвердительно)

Д-р Барри Сирс:

Вы получаете полифины.

Доктор Дин Митчелл:

Как насчет масла авокадо? Как вы думаете, это также хорошо для приготовления пищи с или .

Доктор Барри Сирс:

Существует множество каротиноидов, которые могут расщепляться. Так что снова и снова, так что покупайте дешевое рафинированное оливковое масло для приготовления пищи, а затем добавляйте хорошие вещи постфактум.

Д-р Дин Митчелл:

Как насчет того, о чем мы говорили, что я считаю очень важным. Не могли бы вы сказать ферментируемое волокно? Мне всегда нравится говорить своим пациентам, когда я даю им измельчить льняное семя, которое я говорю ему добавить в свой рацион и тому подобное. Я сказал, я называю это хорошим ковром для кишечника. Вот как вы это видите? Считаете ли вы это чем-то, что по существу полезно для хороших бактерий, которые мы хотим продвигать в нашем кишечном тракте?

Доктор Барри Сирс:

Это невероятно важно, потому что, если вы не кормите этими ферментируемыми волокнами, семена льна очень хороши в этом. Если вы не будете кормить бактерии, они только разозлятся и, что бы они ни делали, они начнут переваривать барьер между своим миром и нашим миром. Это называется дисфункциональным кишечником.

Доктор Дин Митчелл:

Верно.

Д-р Барри Сирс:

Значит, в вашем рационе должно быть много клетчатки, чтобы микробы были счастливы, а значит, вы счастливы.

Д-р Дин Митчелл:

Вероятно, самое серьезное явление, которое я вижу в своей практике, это то, что называется чрезмерным ростом дрожжей кандиды, который, опять же, многие врачи не распознали, но я вижу случаи каждую неделю, и я вижу сейчас консультирует по этому поводу по всей стране. И все потому, что, к сожалению, люди принимают огромные дозы антибиотиков, будь то акне, подростки, иногда взрослые, если у них был хронический синусит, не понимая, что большинство этих инфекций даже не бактериальные. Так что это похоже на эпидемию, и она определенно изменила микробиом. Так что моя работа, по сути, заключается в том, чтобы работать с ними над их диетой, чтобы вернуть эту ферментируемую клетчатку, чтобы как бы восстановить этот хороший баланс.

Потому что я думаю, что это была одна из главных вещей, которые я хочу пройти сегодня. Я имею в виду, как я сказал в начале вступления, я имею в виду, что вы в начале своей карьеры, очевидно, сосредоточились на этой идее воспаления и определенно подошли к ней как к проблеме биохимии, что снова было основным мышлением тогда, но теперь микробиом стал таким же важным. И я думаю, что именно сочетание этих двух концепций помогает людям оставаться здоровыми. Это имеет смысл? Ага.

Д-р Барри Сирс:

Согласен, и еще раз, системная биология. Это не какое-то волшебное лекарство или волшебное питательное вещество. это то, как работает система, как сделать систему максимально эффективной. Что в основном все в основном поддерживается в зоне.

Доктор Дин Митчелл:

Да. Расскажите нам, можете ли вы немного подробнее рассказать об инсулинорезистентности и о том, что должны знать наши слушатели? И если они должны спросить своего врача, потому что, опять же, врачи часто проводят очень простые базовые исследования крови, и это не решается. И я знаю, что вы упомянули свою книгу о том, как посмотреть на глюкозу гемоглобина A1C выше сотни. Имеет ли значение также уровень инсулина в сыворотке, повышен он или низок, я имею в виду, какие факторы для вас важны?

Доктор Барри Сирс:

Это невероятно важно. Лучший маркер резистентности к инсулину называется гомо, который показывает отношение уровня глюкозы натощак к инсулину натощак. В идеале ваш инсулин натощак должен быть меньше пяти микроединиц на мл. В среднем в Америке около 20.

Доктор Дин Митчелл:

Инсулин натощак?

Доктор Барри Сирс:

Точно. Это не стандартная практика, потому что вы не видите их очень часто.

Д р. Дин Митчелл:

Я спрашиваю об этом только потому, что ты хорошо разбираешься в этих пропорциях. Итак, вы говорите, что это действительно хороший тест, который я использую, я посылаю пациента и говорю им: «Хорошо, вы пойдете сдавать кровь». Это будет первым делом утром, что угодно, вы можете быстро сделать это за ночь. Вы смотрите на их уровень сахара в крови и получаете их в лаборатории, конечно, дает вам диапазоны. Говорят, от 80 до 99, но если человеку 99, что угодно, а его инсулин 15, это плохие цифры, верно? Я имею в виду, это те.

Доктор Барри Сирс:

Плохо. Да. Я сделаю акцент на плохом.

Доктор Дин Митчелл:

Да. И вы бы сказали, что это также указывает на преддиабет или резистентность к инсулину? Я имею в виду, как ты?

Д-р Барри Сирс :

Они оба, около 16% людей имеют тяжелую резистентность к инсулину, имеют нормальный вес, но резистентность к инсулину тяжелая. Теперь, почему этот важный инсулин не страшилка. Это невероятно важно, как центральная контрольная точка, чтобы контролировать наш метаболизм.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Д-р Барри Сирс:

Но когда у вас воспаление, будь то в мышечных клетках, клетках печени или жировой ткани, инсулин не может выполнять свою работу. Это то, что мы называем инсулинорезистентностью. Теперь бедная поджелудочная железа продолжает выкачивать все больше и больше инсулина, чтобы, по сути, передать сообщение о том, что вы должны что-то делать. Сейчас этот избыток инсулина имеет как у любых гормонов. Каждый раз, когда у вас избыток гормонов, вы получаете побочный ущерб.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно).

Доктор Барри Сирс:

Это побочный ущерб от избытка инсулина.

Доктор Дин Митчелл:

Угу (утвердительно). Гликемический индекс. Потому что теперь они просто, потому что мы говорим об этом, и позвольте мне просмотреть, это здоровая пища. Я имею в виду сегодня, например, я съел половинку банана, мне понравились бананы, но они просто, у них слишком высокий гликемический индекс? Я имею в виду, могут ли люди из-за этого быть очень осторожными с фруктами? Я также считаю, что яблоки очень полезны для клетчатки. Они держат людей сытыми. Вы только что сказали ранее о совете бабушки, но восемь-десять фруктов и овощей. Ну, как ты это делаешь? Чтобы гликемический индекс не зашкаливал?

Доктор Барри Сирс:

Ну, прежде всего, я должен перефразировать 10 порций, это восемь порций овощей и две порции фруктов.

Доктор Дин Митчелл:

Вы не говорили этого раньше, хорошо.

Доктор Барри Сирс:

Это называется детоксикация.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо.

Д-р Барри Сирс:

И, что касается дозы, это зависит от человека. Если у них резистентность к инсулину, преддиабет, ожирение или даже избыточный вес, скажем, вы хотите быть очень осторожным, не употребляя слишком много углеводов. Теперь, если вы спортсмен мирового класса, у вас есть немного больше свободы действий, не так много.

Доктор Дин Митчелл:

Небольшая передышка для спортсмена мирового класса?

Доктор Барри Сирс:

Точно. Знаете, они ничем не отличаются от нас с вами спустя два часа после их тренировки. Так и есть.

Доктор Дин Митчелл:

Они любят пополняться, скажем так, я смотрел теннис, я был теннисистом и я играл в колледже в старшей школе и я смотрел профи и они, есть пять -часовой матч. А потом, может быть, через два дня они сыграли еще один трехчасовой матч. Но

Доктор Дин Митчелл:

Что они делают, когда заканчивают? Я имею в виду, что они должны быть истощены, очевидно, они должны быть увлажнены. Что было бы идеальным постом с едой, и даже для воина выходного дня, такого как я, что было бы идеально… Сегодня я проехал на своем велосипеде 10 миль или около того, но что было бы идеальной едой в награду, чтобы пополнить запасы и чувствовать себя удовлетворенным, насколько это возможно? , это когда вы получаете немного больше углеводов?

Доктор Барри Сирс :

Нет, это называется зональное питание.

Доктор Дин Митчелл:

То же самое. Так что никакого удовольствия от пробежки 10 миль или чего-то подобного.

Д-р Барри Сирс:

Единственное удовольствие в том, что, поскольку вы бежите 10 миль, вы наносите больший ущерб мышцам. Вам может понадобиться немного больше белка, чем если бы вы не бежали 10 миль, больше белка означает, что мне нужно больше углеводов и немного больше жира-

Д-р Дин Митчелл:

Чтобы сбалансировать, хорошо.

Д-р Барри Сирс:

Таким образом, единственная разница между спортсменом мирового класса и больным диабетом, придерживающимся Зональной диеты, заключается в том, что спортсмену мирового класса потребуется больше белка, больше углеводов и, возможно, больше. толстый. Теперь, как узнать, нужно ли вам больше жира в вашем рационе, снимите рубашку и посмотрите на себя в зеркало. Если вы видите шесть кубиков, вам, вероятно, нужно больше углеводов, потому что вам нужно больше жира, поэтому у вас есть два кубика. Пловцы мирового класса работают лучше всего при 10% жира в организме, 6% жира в организме, вы отлично выглядите в фитнес-журналах, но, скажите, вы не станете очень хорошим спортсменом. Итак, секрет в том, чтобы усердно тренироваться, восполнять запасы в течение двух часов после тренировки.

Доктор Дин Митчелл:

Это хорошая мысль. Хорошо. Ага. У меня нет шести упаковок, поэтому я предполагаю, что мне нужно будет поесть, посмотреть свои коктейли после тренировок.

Доктор Барри Сирс:

Точно.

Доктор Дин Митчелл:

Я знал, что сегодня будет тяжелый день. Еще один вопрос о белке, вы знаете, Дэвид Синклер из Гарварда, и вы, наверное, слышали о нем, он считается крупным экспертом по борьбе со старением. Он говорит, что белок нас старит. Он говорит, что вокруг протеина было слишком много шумихи. Он говорил обо всех этих людях, которые добавляют белок в свои коктейли и думают: «О, я должен есть больше белка». Я имею в виду, вы согласны с этим?

Доктор Барри Сирс:

Да и нет. Я имею в виду, что вы ищете правильное количество белка для вас. Это зависит от количества мышечной массы тела. Дэвид не очень, скажем так, крупный человек. Ему не нужно много белка. А если вы исследователь Массачусетского технологического института, вы не так уж и активны. Итак, опять же, количество белка, которое вам нужно, зависит от вашей мышечной массы и уровня вашей активности.

Д-р Дин Митчелл:

Ну, я имею в виду, похоже, это безумие тоже было. Я имею в виду, я слышу это от многих людей, они такие: «О, я должен, мне нужно больше белка». Или даже люди, которые тренируются, думают, что белок делает их мышцы большими, что на самом деле не так, это-

Д-р Барри Сирс:

Нет, в основном все дело в балансе и умеренности. По сути, есть два слова, которые люди ненавидят слышать: баланс и умеренность.

Доктор Дин Митчелл:

Да, это очень важно.

Dr. Barry Sears :

Опять же, не белок ускоряет старение. Именно лишние калории заставляют вас стареть быстрее. Ограничение калорий — это, по сути, ограничение калорий без недоедания. То есть без белковой недостаточности. Таким образом, вы должны в основном разработать диетическую систему, которая гарантирует, что вы получаете достаточное количество белка, но распределяете его в течение дня в равных количествах, сбалансированных при каждом приеме пищи с правильной гликемической нагрузкой, с правильным балансом жирных кислот Омега-6 и Омега-3. с большим количеством клетчатки и сказать, о Боже, это так тяжело. Это не так уж сложно, но, по сути, разговор о том, чтобы смотреть на любой магический аспект, говорит о том, что это жизнь в раю для дураков.

Доктор Дин Митчелл:

Я понял. Джордж [неразборчиво 00:00:51:31], знаменитый кардиолог, который был частью увлечения бегом. Я читал много его книг, которые мне показались очень интересными. Хотел бы я взять у него интервью. Он всегда говорит людям, и когда они видят, становясь старше, они говорят: «О, мое лицо выглядит более полным или они выглядят здоровыми, но им действительно следует выглядеть так, их вес не должен сильно отличаться от их школьного веса». масса. Согласны ли вы с этим?

Доктор Барри Сирс:

Я согласен на 100%. Те старые столичные таблицы смертности от 1985 года.

Доктор Дин Митчелл:

Да. Это далеко, верно?

Доктор Барри Сирс:

Нет, на самом деле они почти у цели.

Доктор Дин Митчелл :

Они действительно? Что ж, предположим, если вы слишком худые, они были такими, я думаю, потому что я думаю, что для инфекционных заболеваний они были [неразборчиво 00:52:04] на худом конце-

Д-р Барри Сирс:

Итак, когда у вас недоедание-

Д-р Дин Митчелл:

Но, опять же, если кто-то скажет, опять же, я имею в виду, что наши тела такие разные. Сегодня совсем другая история. Я имею в виду, они отравляют еду. Так много молодых людей имеют лишний вес, но я имею в виду, опять же, скажу вам честно, например, когда я учился в старшей школе, я помню это, я был теннисистом. Я был 125 фунтов. Если мне приходилось держать свой вес там, то сейчас я определенно намного тяжелее. А потом большую часть моей средней жизни мне было за 150, и теперь я борюсь. Это как в высоких 160-х, 70-х. Итак, еще раз, могу ли я опуститься до 125? Думаю, да, я был таким, когда сидел на диете Дина Орниша, люди думали, что я болезненный. Это было страшно.

Д-р Барри Сирс:

Вы были, да, вы можете умереть от голода, но это не цель. Что происходит, когда мы стареем, наш вес может не меняться, но состав нашего тела резко меняется. По сути, мы проигрываем [перекрёстные помехи 00:52:58].

Доктор Дин Митчелл:

Мышечная масса и все такое.

Доктор Барри Сирс:

… мы теряем мышечную массу. Так что на самом деле дело не в том, сколько я вешу, а в том, какой у меня процент жира в организме? Вот хорошее практическое правило. У здорового мужчины в организме должно быть около 15% жира. Теперь, как вы знаете, что это такое? Встаньте совершенно голым перед зеркалом, и у вас не будет любовных ручек. Теперь для средней женщины, которая здорова, должно быть около 22% жира. Как вы можете сказать? Встань голышом перед зеркалом, у тебя нет целлюлита-

Доктор Дин Митчелл:

Для этого нужно быть очень смелым.

Доктор Барри Сирс :

Поэтому делайте это у себя дома, чтобы никто не видел.

Доктор Дин Митчелл:

Но да, Джек [неразборчиво 00:53:31] говорил это, это было забавно. Он действительно был гением в своем роде. Я тоже читал некоторые его книги. Они были действительно потрясающими. Я хочу спросить вас о добавках, прежде чем мы закончим, потому что это было действительно здорово, но теперь я тоже нахожу это интересным. Вы не большой сторонник пробиотиков. Как вы сказали, вы можете их принимать, но вы указали в своей книге, что они на два из 10 по важности по сравнению с ферментируемой клетчаткой. Почему, почему пробиотики, мы еще толком не знаем, что с ними делать, я всегда говорю пациентам, потому что люди всегда спрашивают меня, какой лучший пробиотик, который я должен иметь. Я говорю им, честно говоря, я не думаю, что медицина еще знает, у нас действительно нет ответа.

Доктор Барри Сирс:

Что ж, у них есть некоторые преимущества. Поэтому я ставлю им как минимум двойку. Но дело в том, что пребиотики, полифенолы и ферментируемая клетчатка делают всю тяжелую работу. Итак, опять же, пробиотики не колонизируют кишечник. Они проходят сквозь них, и наша иммунная система использует их в качестве мишеней. Они не причинят нам вреда, потому что большинство пробиотиков содержится в ферментируемых продуктах, а не помогают нам, кроме как активировать иммунную систему. Поэтому, когда к ним попадает настоящий патоген, иммунная система готова к действию. Вот почему, когда вы спокойны, вы идете на стрельбище и тренируете свои навыки стрельбы.

Доктор Дин Митчелл:

Понятно. Интересно. Итак, если бы мне пришлось провести с вами день, каковы ваши типичные завтраки, обеды и ужины? Мне просто интересно.

Доктор Барри Сирс:

Хорошо. Ну, типичный завтрак, сейчас во мне шесть футов пять дюймов. Так что я немного выше, чем большинство. Так что я возьму, может быть, белковый омлет из восьми яиц. Они говорят, хорошо-

Доктор Дин Митчелл:

Вы сказали восемь яиц? Белковый омлет из восьми яиц?

Доктор Барри Сирс:

Да. Это эквивалент белка, скажем, кусочка куриной грудки в четыре унции.

Доктор Дин Митчелл:

Хорошо. Вы вообще сыр туда кладете или нет? Вы едите это прямо.

Д-р Барри Сирс:

О, я положу сверху немного гуакамоле.

Доктор Дин Митчелл:

Гуакамоле, хорошо.

Д-р Барри Сирс:

И я еще не закончил, и я съем овсянку медленного приготовления на завтрак. Теперь на обед –

Доктор Дин Митчелл:

А что у вас есть, чай или кофе, что вы пьете?

Доктор Барри Сирс:

Мне зеленый чай.

Доктор Дин Митчелл:

Зеленый чай. Хорошо.

Д-р Барри Сирс:

Теперь на обед я могу съесть салат с большим количеством овощей, много некрахмалистых овощей и, может быть, четыре унции, кусок нежирной курицы. И я добавлю в него немного оливкового масла первого холодного отжима-

Доктор Дин Митчелл:

Кстати, простите, сколько вы весите? Если вы не возражаете, я спрошу вас об этом…

Доктор Барри Сирс:

Я вешу около 205 фунтов. На самом деле, это примерно на три фунта меньше, чем когда я играл на национальном чемпионате по волейболу 50 много лет назад.

Доктор Дин Митчелл:

Вау. Ты весишь меньше, чем тогда?

Доктор Барри Сирс:

Ага. Это не говорит о том, что у меня меньше жира, я просто говорю, что я вешу меньше, чем тогда, но я также вешу примерно на 20 фунтов меньше, чем когда я играл в баскетбол в колледже.

Доктор Дин Митчелл :

Вау. А какой будет ужин? Какая-то рыба с овощами-

Д-р Барри Сирс:

На ужин может быть около шести унций рыбы, думаю, это хороший выбор. Еще одно большое количество некрахмалистых овощей с небольшим количеством оливкового масла и, возможно, немного фруктов на десерт.

Доктор Дин Митчелл:

Считаете ли вы, что вам нужно было стать дисциплинированным, чтобы сделать это, очевидно, чтобы сделать это образом жизни? Я имею в виду, потому что, как вы знаете, в Америке мы привыкли есть порции намного больше, чем эти типичные четыре-шесть унций мяса, большинству людей это кажется крошечным, понимаете, о чем я? Похоже на закуску, а не на основное блюдо.

Д-р Барри Сирс:

Легко стать дисциплинированным, если вы основываетесь на знаниях, если у вас нет знаний, то, по сути, вопрос в том, куда дует ветер? Когда я еду в Европу, моя диета там очень и очень проста. На обед у меня будет анти-паста или просто закуска, у меня будут овощи на гриле. На первое блюдо я возьму рыбу на гриле и еще овощи на гриле. На десерт у меня будут свежие фрукты, то же самое на ужин. Итак, опять же, в Европе, следуя цитате, настоящий средиземноморский аспект – это легко.

Д-р Дин Митчелл:

Так что вы тоже держитесь подальше от большого количества хлеба, верно? Я имею в виду, это просто нечто…

Доктор Барри Сирс:

Да. Дело не в том, что они невкусные. Они делают.

Доктор Дин Митчелл:

Я знаю. Это сложно. У всех есть свои… посмотрите, люди, я тоже говорю своим пациентам, посмотрите, у всех нас есть свои моменты. Итак, как вы себя чувствуете, просто снова с этой идеей всей зоны, что, скажем, кто-то говорит вам: «Послушай, я буду хорошо вести себя шесть дней в неделю». Я хочу свой чит-день. Как вы относитесь к –

Доктор Барри Сирс:

Хорошо.

Доктор Дин Митчелл:

Вы думаете, что это нормально?

Доктор Барри Сирс:

Ну, это нормально, но это как сделать шесть шагов вперед и один шаг назад. Хорошо. Тебе плюс пять за неделю. Ладно, это лучше, чем минус два, да? [перекрестные помехи 00:57:51].

Доктор Дин Митчелл:

Я всегда говорю пациентам, единственная проблема в том, что иногда шесть вперед и один шаг назад начинают превращаться в четыре шага вперед, два шага назад. Верно? Это становится танцем наоборот. Да, это сложно.

Что ж, доктор, это было потрясающе. Не знаю, помните ли вы, мы говорили несколько лет назад. Я имел удовольствие кратко поговорить. И это была такая замечательная глубокая вещь. Я думаю, что все ваши зональные книги такие интересные. Как я уже сказал, мне очень понравилась Зона Омега. Я думаю, что вся эта новая книга, «Зона разрешения», тоже потрясающая. Есть ли что-нибудь еще, что вы хотели бы добавить, прежде чем мы закончим? Есть что-то-

Что нас ждет в будущем?

Доктор Барри Сирс:

Я думаю, что мы действительно находимся на пороге развития медицины в 21 веке, мы исчерпали себя в поисках волшебных таблеток. Так какое у нас будущее? Что ж, теперь мы должны заглянуть в тело, и у нас есть инструменты, диета, если мы готовы в основном иметь дисциплину, чтобы в основном влиять на все, что важно для нас, на наши неврологические проблемы, нашу иммунную систему, наше старение, прямо сейчас мы столкнулись с нашей самой большой эпидемией COVID-19. Так у нас есть лекарство от COVID-19? Нет, потому что иммунная система слишком сложна, но, в конечном счете, иммунная система управляется реакцией разрешения внутри вашего тела, внутри ваших генов. И чтобы разблокировать это, убедиться, что оно не заблокировано, у нас есть самое известное человечеству лекарство — еда.

Это не новая концепция. Это восходит к Гиппократу, пусть пища будет вашим лекарством, пусть лекарство будет вашей едой. И даже обновленный Линусом Полингом. Когда он объявлял об основных форматах ортомолекулярной медицины, он говорил о правильной дозе в нужное время. Итак, опять же, мы видели то же самое, то, что мы видим, накапливают знания, мы просто придаем этому немного больше нюансов. А теперь говорю, кровь позволит вам персонализировать вашу диету. Вы можете быть веганом. Вы можете быть сторонником палео. Вы можете быть лакто-ово-вегетарианцем, вы можете быть всеядным. Неважно, какова ваша диетическая философия. Вы можете следовать программе зон в рамках своей философии, чтобы вернуть контроль над своим телом. И кровь покажет вам, насколько хорошо вы справляетесь.

Доктор Дин Митчелл:

Да. Я подумал, что это отличный момент. Это то, что, опять же, мне всегда нравилось в ваших книгах, так что, доктор Барри Сирс, большое спасибо за участие в подкасте. Это пролило свет на меня, и я уверен, что многие слушатели, и я, опять же, надеюсь, что они прочтут вашу книгу «Зона разрешения» и любые другие ваши работы. Я думаю, что это действительно очень важно.

Д-р Барри Сирс:

Большое спасибо за предоставленную возможность. Это очень весело.

Об авторе – д-р Дин Митчелл, доктор медицины. Он окончил Медицинскую школу Саклера и прошел обучение в Институте аллергии Роберта Кука в Нью-Йорке. Он также является профессором клинической иммунологии в Колледже остеопатической медицины Туро, членом Американской академии аллергии, астмы и иммунологии и автором книги «Решение аллергии и астмы: идеальная программа для устранения ваших симптомов по одной капле за раз». О докторе Дине Митчелл, докторе медицины, также писали в The New York Times, The Huffington Post, Fitness Magazine, Dr. Oz и News NY 1. Доктор Митчелл также ведет подкаст The Smartest Doctor in the Room — сочетание живое, личное и подробное интервью с ведущими специалистами в области здравоохранения.

Зональная диета: полный обзор

Зональная диета пользуется популярностью уже несколько десятилетий.

Он призывает последователей съедать определенное количество белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить воспаление в организме, помимо других преимуществ для здоровья.

Тем не менее, критики нацелились на некоторые из его заявлений о пользе для здоровья.

В этой статье представлен подробный обзор Зональной диеты, в том числе о том, как ей следовать, ее преимуществах и недостатках.

Обзор диеты. качество: 5
Основано на доказательствах: 3,75
ИТОГ: Зональная диета фокусируется на употреблении определенного соотношения макронутриентов для борьбы с воспалением. Хотя модель питания может быть связана с несколькими преимуществами, сторонники диеты также делают много сильных и необоснованных заявлений о ее эффективности для здоровья.

Что такое зональная диета?

Зональная диета предписывает своим последователям придерживаться определенного соотношения: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Как часть диеты, углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, что означает, что они обеспечивают медленное высвобождение сахара в кровь, чтобы вы дольше оставались сытыми. Белок должен быть нежирным, а жир должен быть в основном мононенасыщенным.

Зональная диета была разработана более 30 лет назад доктором Барри Сирсом, американским биохимиком. Его бестселлер Зона была опубликована в 1995 году.

Доктор Сирс разработал эту диету после того, как потерял членов семьи из-за ранней смерти от сердечных приступов, и чувствовал, что подвергается риску, если не найдет способ бороться с этим.

Зональная диета утверждает, что уменьшает воспаление в организме. Доктор Сирс предположил, что воспаление является причиной того, что люди набирают вес, заболевают и быстрее стареют.

Сторонники диеты утверждают, что как только вы уменьшите воспаление, вы потеряете жир максимально быстро, замедлите старение, снизите риск хронических заболеваний и улучшите свою работоспособность.

Резюме:
Зональная диета следует определенному соотношению: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Он был создан доктором Барри Сирсом более 30 лет назад.

Как вы соблюдаете Зональную диету?

Зональная диета не имеет определенных фаз и рассчитана на всю жизнь.

Существует два способа соблюдения диеты Zone: метод «руки-глаза» или использование пищевых блоков Zone.

Большинство людей начинают с метода «рука-глаз», а затем переходят к использованию пищевых блоков Zone, так как он более продвинутый. Вы можете переключаться между обоими методами в любое время, поскольку каждый из них имеет свои преимущества.

Метод “рука-глаз”

Метод “рука-глаз” — самый простой способ начать Зональную диету.

Как следует из названия, ваши руки и глаза — единственные инструменты, которые вам нужны, чтобы начать работу, хотя рекомендуется также носить часы, чтобы следить за тем, когда есть.

В этом методе ваша рука используется в нескольких целях. Вы используете его для определения размера порции. Ваши пять пальцев напоминают вам о необходимости есть пять раз в день и никогда не оставаться без еды в течение пяти часов.

Тем временем вы оцениваете порции на тарелке на глаз. Чтобы спроектировать тарелку, подходящую для зоны, вам нужно сначала разделить тарелку на трети.

Одна треть нежирного белка: Одна треть вашей тарелки должна состоять из источника нежирного белка, размером и толщиной примерно с вашу ладонь.
Углеводы на две трети: Две трети вашей тарелки должны быть заполнены углеводами с низким гликемическим индексом.
Немного жира: Добавьте в свою тарелку немного мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Метод «рука-глаз» разработан как простой способ для новичков следовать Зональной диете.

Он также гибкий и позволяет вам питаться в ресторанах во время Зональной диеты, используя ваши руки и глаза как инструменты для выбора вариантов, соответствующих рекомендациям Зоны.

Подробнее о питании на этой диете можно узнать здесь.

Метод пищевых блоков Zone

Блоки пищевых продуктов Zone позволяют персонализировать диету Zone в соответствии с вашим телом путем расчета количества граммов белков, углеводов и жиров, которые вы можете потреблять в день.

Количество блоков Zone, которые вы должны съедать в день, зависит от вашего веса, роста, размеров талии и бедер. Вы можете рассчитать свое число здесь.

В среднем мужчина съедает 14 зональных блоков в день, а средняя женщина съедает 11 зональных блоков в день.

Основной прием пищи, такой как завтрак, обед или ужин, содержит от трех до пяти зональных блоков, а перекус всегда содержит один зональный блок.

Каждый блок Zone состоит из белкового, жирового и углеводного блоков.

Белковый блок: Содержит 7 граммов белка.
Блок углеводов: Содержит 9 граммов углеводов.
Блок жира: Содержит 1,5 грамма жира.

Вот подробное руководство с различными вариантами и указанием того, какое количество каждого продукта необходимо для приготовления белкового, углеводного или жирового блока.

Краткая информация:
Вы можете следовать Зональной диете либо методом «руки-глаза», либо методом Зонального пищевого блока.

Какие продукты можно есть на Зональной диете?

Многие из благоприятных продуктов Зональной диеты аналогичны средиземноморской диете, которая является одной из самых здоровых диет на планете.

На самом деле, создатель Зональной диеты недавно выпустил новую книгу под названием Средиземноморская зона , в которой он описывает сходство и преимущества двух диет.

Белок

Варианты белков в Зональной диете должны быть постными. Хорошие варианты включают:

Нежирная говядина, свинина, баранина, телятина и дичь
Курица без кожи и грудка индейки
Рыба и моллюски
Вегетарианский белок, тофу, другие продукты из сои
Яичные белки
Нежирные сыры
Нежирное молоко и йогурт

Жиры

Зональная диета рекомендует выбирать мононенасыщенные жиры. Хорошие варианты включают в себя:

Avocados
Орехи, такие как макадамия, арахис, кешью, миндаль или фисташ
Peante Mifle
Tahini
Маллы, такой масло, масло Asoola, масло Asoola, масло Asoola.
Зональная диета призывает своих последователей выбирать овощи с низким гликемическим индексом и немного фруктов.
Хорошие варианты включают:
- Фрукты, такие как ягоды, яблоки, апельсины, сливы и др.
- Овощи, такие как огурцы, перец, шпинат, помидоры, грибы, желтый кабачок, нут и др.
- Зерновые, такие как овсянка и ячмень
Резюме:
Подобно средиземноморской диете, Зональная диета включает нежирный белок, углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры.
Что нельзя есть на Зональной диете?
На Зональном Сейме нет строгого запрета. Тем не менее, некоторые продукты питания считаются неблагоприятными, поскольку они способствуют воспалению.
- Фрукты с высоким содержанием сахара: Такие как бананы, виноград, изюм, сухофрукты и манго.
- Овощи с высоким содержанием сахара или крахмалистые: Например, горох, кукуруза, морковь и картофель.
- Рафинированные и обработанные углеводы: Хлеб, рогалики, макаронные изделия, лапша и другие продукты из белой муки.
- Прочие обработанные пищевые продукты: Включая сухие завтраки и кексы.
- Продукты с добавлением сахара: Такие как конфеты, пирожные и печенье.
- Безалкогольные напитки: Не рекомендуются ни подслащенные, ни не содержащие сахара напитки.
- Кофе и чай: Сведите их к минимуму, так как предпочтительным напитком является вода.
Резюме:
Никакая пища не запрещена на Зональной диете, но продукты, которые не поощряются, включают продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, обработанные или содержащие рафинированные углеводы или добавленный сахар. Вода является рекомендуемым напитком.
Пример плана питания для мужчин
Вот пример плана питания из 14 блоков для среднего мужчины.
Завтрак (4 блока): Яичница с беконом из индейки, овощами и фруктами.
- 2 яйца, омлет
- 3 полоски бекона из индейки
- 1 унция нежирного сыра
- 1 яблоко
- 3 1/2 чашки (630 г) шпината, приготовленного
- 1/293 1902 , вареный
- 1/4 стакана (53 грамма) вареного лука
- 1 1/3 чайной ложки (6,6 мл) оливкового масла
Обед (4 продуктовых блока): Жареная курица и яичный салат с фруктами.
- 3 унции (84 грамма) жареной курицы без кожи
- 1 яйцо, сваренное вкрутую
- До 2 кочанов салата айсберг
- 1 чашка (70 грамм) сырых грибов нарезанный
- 1 красный сладкий перец, нарезанный
- 2 столовые ложки авокадо
- 1/2 чайной ложки грецких орехов
- 1 чайная ложка (5 мл) уксусной заправки
- 2 сливы
Полдник (1 блок): Вареное яйцо, орехи и фрукты.
- 1 яйцо вкрутую
- 3 миндаля
- 1/2 яблока
Ужин (4 блока): Жареный лосось, листья салата и сладкий картофель.
- 6 унций (170 г) лосося, приготовленного на гриле
- 1 чашка (200 г) сладкого картофеля, запеченного
- До 1 кочана салата айсберг
- 1/4 чашки (37 граммов) сырых помидоров
- 1 чашка (104 грамма) сырых огурцов, нарезанных ломтиками
- 2 столовые ложки авокадо
- 2/3 чайной ложки (3,3 мл) оливок масло
Перекус перед сном (1 пищевой блок): Творог, орехи и фрукты.
- 1/4 стакана (56 граммов) творога
- 6 арахиса
- 1/2 апельсина
Резюме: макронутриентов в течение дня.
Вот примерный план питания для средней женщины с 11 блоками питания.
Завтрак (3 продуктовых блока): Яичница с беконом из индейки и фруктами.
- 2 яйца, омлет
- 3 полоски бекона из индейки
- 1/2 яблока
- 1 чашка (156 грамм) грибов, вареных
- 3 1/2 чашки (630 грамм) шпината 5 4 чайная ложка (приготовленный 9029 мл) оливкового масла
Обед (3 продуктовых блока): Салат из курицы-гриль и яиц с фруктами.
- 2 унции (57 г) жареной курицы без кожи
- 1 яйцо, сваренное вкрутую
- До 2 головок салата айсберг
- 1 стакан (70 г) сырых грибов
- 1 стакан (104 г) сырых нарезанный
- 1 нарезанный красный перец
- 2 столовые ложки авокадо
- 1 чайная ложка (5 мл) уксусной заправки
- 1 слива
Полдник (1 блок фруктов): Вареное яйцо, орехи и фрукт.
- 1 яйцо вкрутую
- 3 миндаля
- 1/2 яблока
Ужин (3 продуктовых блока): Жареный лосось, листья салата и сладкий картофель.
- 4 унции (113 г) лосося, приготовленного на гриле
- 2/3 стакана (67 г) сладкого картофеля, запеченного
- До 1 кочана салата айсберг
- 1/4 стакана (37 г) сырых помидоров
- 1 чашка (104 г) сырого огурца, нарезанного ломтиками
- 2 столовые ложки авокадо
- 1/3 чайной ложки (3,3 мл) оливкового масла
Перекус перед сном (1 блок): Творог, орехи и фрукты.
- 1/4 стакана (56 граммов) творога
- 6 арахиса
- 1/2 апельсина
Сводка:
Примерный план питания для женщин аналогичен плану для мужчин, но содержит 11 пищевых блоков. вместо 14.
Зональная диета утверждает, что оптимизирует ваши гормоны, чтобы позволить вашему телу войти в состояние, называемое «Зона». Именно здесь ваше тело оптимизируется, чтобы контролировать воспаление с помощью вашего рациона.
Предполагаемые преимущества пребывания в «Зоне»:
- Как можно более быстрое избавление от лишнего жира
- Поддержание хорошего самочувствия в пожилом возрасте
- Замедление темпов старения
- Повышение работоспособности и ускорение мышления
Доктор Сирс рекомендует проверить три показателя крови, чтобы определить, находитесь ли вы в «Зоне».
Соотношение ТГ/ЛПВП
Это соотношение «плохих» жиров, известных как триглицериды, к «хорошему» холестерину ЛПВП в крови. Более низкое значение означает, что у вас больше хорошего холестерина, что полезнее для здоровья.
Зональная диета рекомендует менее 1 как хорошее значение, то есть низкое. Высокое значение соотношения ТГ/ЛПВП увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (1).
Ваше соотношение ТГ/ЛПВП должно быть проверено медицинским работником, например вашим лечащим врачом.
Соотношение AA/EPA
Это соотношение жиров омега-6 и омега-3 в организме. Более низкое значение означает, что в крови больше омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием.
Зональная диета рекомендует значение от 1,5 до 3, что является низким показателем. Высокое значение соотношения AA/EPA связано с более высоким риском депрессии, ожирения и других хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вы можете проверить соотношение AA/EPA дома с помощью набора, приобретенного на веб-сайте Zone Diet.
HbA1c, также известный как гликированный гемоглобин
Это маркер вашего среднего уровня сахара в крови за предыдущие три месяца. Более низкое значение означает, что в вашей крови меньше сахара.
Зональная диета рекомендует значение менее 5%, что является низким показателем. Более высокий уровень HbA1c связан с более высоким риском развития диабета (5).
Ваш HbA1c должен быть проверен медицинским работником, например вашим лечащим врачом.
Рекомендуемые добавки
Зональная диета рекомендует принимать добавки омега-3, такие как рыбий жир, для максимальной пользы для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме и могут снизить риск других хронических заболеваний (6).
Зональная диета также рекомендует принимать полифенольные добавки — молекулы, содержащиеся в растениях и обладающие антиоксидантными свойствами.
Данные о полифенолах неоднозначны, и хотя они могут приносить пользу для здоровья, например снижать риск сердечных заболеваний, они также несут в себе риски, такие как снижение усвоения железа (7, 8).
Резюме:
Зональная диета утверждает, что контролирует воспаление в организме. Вы можете использовать анализы крови, чтобы проверить, находитесь ли вы в «Зоне». Рекомендуется дополнять омега-3 жирными кислотами и полифенолами.
Зональная диета имеет много преимуществ.
В отличие от других диет, Зональная диета не ограничивает строго выбор продуктов.
Тем не менее, он не рекомендует неблагоприятные варианты, такие как добавленный сахар и обработанные пищевые продукты.
Это может сделать Зональную диету более привлекательной, чем другие диеты, для людей, которые борются с ограничениями в еде.
Рекомендуемый выбор продуктов для Зональной диеты очень похож на Средиземноморскую диету. Средиземноморская диета подтверждается фактами как одна из лучших для вашего здоровья в долгосрочной перспективе (9, 10, 11, 12, 13).
Зональная диета также обеспечивает гибкость, так как существует два метода соблюдения диеты.
Метод Zone Food Block также может способствовать снижению веса, поскольку он контролирует, сколько калорий вы потребляете в день. Хорошо известно, что контроль потребления калорий помогает сбросить вес (14, 15).
Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день для поддержания и похудения, вы можете узнать здесь.
Резюме:
Зональная диета имеет много преимуществ, связанных с благоприятными продуктами в рационе. Он гибкий и может помочь вам похудеть, ограничивая потребление калорий.
Зональная диета имеет ряд преимуществ, но есть и недостатки.
Во-первых, Зональная диета делает много серьезных заявлений о пользе для здоровья, которые основаны на теории, лежащей в основе этой диеты.
Однако существует мало доказательств того, что теория дает предполагаемые результаты (16).
Например, Zone Diet утверждает, что повышает работоспособность. Однако исследование спортсменов, соблюдающих диету, показало, что, хотя они и теряли вес, они также теряли выносливость и истощались быстрее других (17).
Уменьшение воспаления, вызванного диетой, для достижения «Зоны» — еще одно требование диеты. Зональная диета утверждает, что как только ваши показатели крови достигают своих целей, ваше тело будет в «Зоне».
Хотя некоторые исследования показывают, что диета может улучшить показатели крови, необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи смогут сказать, что это значительно снижает воспаление в организме (18).
Также мало доказательств того, что соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров Зональной диеты является оптимальным для потери жира и пользы для здоровья. 19).
Исследование действительно показало, что люди с коэффициентом на основе зон потеряли больше веса. Однако эта разница может быть связана с более высоким потреблением белка (20).
Интересно, что исследование также не выявило существенных различий в показателях сахара, жира и холестерина в крови между двумя группами.
Это не соответствует заявлениям Zone Diet и может означать, что улучшение показателей крови, обнаруженное в других исследованиях, может быть связано с добавлением омега-3 и полифенолов, а не с преимуществами только от диеты.
Сводка:
Зональная диета заявляет о здоровом здоровье. Однако доказательств, подтверждающих их, недостаточно.
В конце дня выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.
Зональная диета может быть идеальной для вас, если вы предпочитаете диету, которая включает в себя варианты продуктов, аналогичные средиземноморской диете, но дает вам четкие рекомендации, которым нужно следовать.
Однако заявления о пользе для здоровья, которые делает диета, лучше всего воспринимать с долей скептицизма.
Хотя теория, лежащая в основе диеты, может быть связана с улучшением состояния здоровья, недостаточно доказательств того, что диета снизит риск хронических заболеваний, замедлит старение, улучшит физическую работоспособность или поможет вам быстрее думать.
Если вы хотите выработать здоровые привычки в еде, Зональная диета может помочь вам начать работу и научиться контролировать порции.

Зональная диета барри сирса: польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю

польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю

Суть зональной диеты

Механизм действия диеты

Цепочка гормональных реакций

Балансировка реакций организма

Правила питания в зональной диете

Рекомендуемые продукты

Запрещённые продукты

Как рассчитать количество белка?

Соотношение физической активности и потребности в белке

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Примеры типичных блоков диеты

Типичные белковые блоки

Типичные углеводные блоки

Типичные жировые блоки

План питания

Польза и вред зональной диеты

Диетическое меню на неделю

Зональная диета: эксперт комментирует любимую диету Дженнифер Энистон и других звезд

Зональная диета: полное руководство

Похудеть и глазом не моргнуть: диета на 7 дней

Диетическое питание на неделю

Зональная диета Барри Сирса – Все про диеты

Правила Зональной диеты

Выбор продуктов на Зональной диете

Как составить грамотное меню на зональной диете

Диета Зональная: плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Зональная диета: меню от Барри Сирса

меню на неделю, упражнения 🏃🏽‍♀️

Как питаться

Продукты

Алкоголь и питьевой режим

Разгрузочные дни

Примерное кроссфит меню

Противопоказания

Физическая активность

Кардио-нагрузки

Дыхательная гимнастика

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Ведущие противовоспалительные продукты питания и добавки

Диетические продукты, которые помогут вам стать лучше КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кто такой доктор Сирс?

Ваше путешествие в Зону начинается здесь

Присоединяйтесь к сообществу нашей зоны

Диетические продукты Чтобы вы были в зоне

Zone Foods

Омега-3

Полифенолы

Зональная диета

Инструменты для начала работы

Инструменты для начала работы

Zone Советы по образу жизни

Зональная диета

Что такое зональная диета?

Зона может помочь вам достичь ваших целей

Что такое Zone Diet®?

Что такое зона?

*Обычно включается в панель анализа холестерина при нормальном анализе крови. Спросите своего врача.

*Пройдите тест Zone Labs на клеточное воспаление

*Чтобы измерить уровень сахара в крови за трехмесячный период, обратитесь к врачу.

Каковы преимущества пребывания в Зоне?

Как работает зона

Зона пищевой пирамиды

Противовоспалительные добавки Zone Diet

Собираем все вместе

Будьте еще точнее

Зональная диета – доктор Сирс

Аудиокнига недоступна | Audible.com

Что могло быть причиной этого?

Проблемы с качеством звука

Издатель мог потерять права

Устаревшая ссылка

Готовы к отличному прослушиванию? Выберите из этого списка фаворитов слушателей.

Опасный человек

Лето 69-го

отличная история

Внутренний