Зона кроссфита: Кроссфит и функциональный тренинг UNIVERSAL FIT Немчиновка Ромашково Трехгорка Марфино

Какое оборудование должна содержать кроссфит-зона – Cross World

• 13 февраля, 2018
• Ольга Распопова

Постройка и содержание полноценного кроссфит зала – дорогое удовольствие, поэтому не каждый желающий тренироваться может рассчитывать на наличие такой площадки в своем районе. Вместо этого многим атлетам приходится довольствоваться кроссфит-зоной в тренажерке. Какое кроссфит оборудование должно в ней быть?

Основное оборудование

Олимпийские грифы используются и на тренировках, и на соревнованиях. Они прочны и удобны в использовании, поэтому чаще всего закупаются для тренировок тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и кроссфитеров. Мужской олимпийский гриф весит 20 кг, имеет длину 220 см и диаметр хвата 28 мм. Олимпийский женский гриф короче, его вес – 15 кг.

http://www.bodyboss.ru/crossfit-box/

Для занятия группы, состоящей из 10 человек, зал в идеале должен иметь 10 мужских и 6 женских грифов, чтобы всем было удобно работать. Но в небольших кроссфит-зонах групповые занятия бывают не столь многолюдными, им достаточно 10 грифов, 2-4 из которых будут женскими.

“Блины” для штанги должны быть представлены в тренажерном зале в достаточном количестве и быть доступными для работы кроссфитеров. Олимпийский гриф предназначен для работы со стандартными дисками, среди которых – большого диаметра, весом 5, 10, 15, 25 кг. Как показывает практика, не менее 40% от общего числа таких блинов должна иметь вес 5 кг, не менее 25% – 10 кг.

Также при занятиях могут потребоваться диски малого диаметра с весом менее 5 кг. Нескольких пар этих блинов бывает достаточно для того, чтобы кроссфитеры могли комфортно заниматься, добавляя вес понемногу.

Набор гирь для кроссфит-зоны. Сегодня на рынке спортивного оборудования можно купить гири разного веса. Чаще всего тренирующиеся используют одну или две гири с весом 8, 12, 16, 20, 24, 32 кг, поэтому у посетителей групповых занятий должен быть доступ к нескольким парам таких снарядов.

Набор гантелей для кроссфит-зоны. Некоторые кроссфит-комплексы предполагают работу с гексагональными гантелями, поэтому неплохо, когда в тренажерном зале есть именно они. Сегодня эти гантели чаще всего выпускаются с весом от 2,4 до 44,5 кг. В кроссфит-зоне особой популярностью будут пользоваться 6-20-килограммовые и несколько пар другого веса.

Тренажеры и прочая “мебель”

Функциональная рама может быть практически любой: она может содержать в себе турники различной высоты, брусья, мишень для бросков мяча, стойки для штанги, место для креплений каната или колец. Но чаще всего от нее требуется иметь достаточное количество турников для того, чтобы каждому в группе хватило места для подтягиваний.

Стойка для штанги не будет лишней, особенно когда функциональная рама не предусматривает крючков, на которые можно положить гриф.

Скамья для жима лежа не очень часто фигурирует в кроссфит-комплексах, поэтому даже одной такой может быть достаточно для того, чтобы атлеты периодически выполняли “проходки” по очереди.

Зона тяжелой атлетики должна представлять собой площадку, где все участники группового занятия будут выполнять упражнения со штангой, не мешая друг другу. Для того, чтобы на ней можно было работать с большими весами, площадка нуждается в соответствующем напольном покрытии, резиновых матах или помостах.

Кардиозона может представлять собой беговые дорожки, которые и так есть в тренажерном зале. Тренажеры гиперэкстензии, которые нечасто, но все же используются в кроссфите, тоже можно встретить в тренажерке.

Канат и кольца

– то, что отличает хорошую кроссфит-зону от обычного тренажерного зала. Без упражнений из гимнастики вы не сможете перейти из разряда начинающего атлета в следующие.

Боксы для прыжков и зашагиваний – важный элемент многих кроссфит-комплексов. Они должны присутствовать в кроссфит-зоне в разных размерах в достаточном количестве.

Полезные мелочи

Скакалки для разминки и комплексов

Фитнес-резинки для разминки, растяжки, подтягиваний

Фитнес-палки для отработки упражнений со штангой

Медболы и другие мячи разного веса для комплексов с бросками

Маты для выполнения упражнений, растяжки

Абматы для ситапов

Total

4

Shares

Related Topics

• Главная
• инвентарь

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня мы расскажем об одной из самых популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость — это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит — это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки — это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
2. Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

Фото: Getty Images

Владимир Колесников

Сегодня читают

Заметить сложно: всего один секрет гардероба Кейт Миддлтон, чтобы выглядеть модно в любой одежде

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Нумерологический прогноз на весну 2023: узнайте, что ждет вас в новом сезоне

Прирожденные паникеры: 5 самых тревожных знаков Зодиака — кому сложнее пережить непростое время?

Маникюр для коротких ногтей: 7 лучших идей, которые будут в моде в 2023 году

Руководство кроссфитера по зональной диете

Ешьте, чтобы работать

Зональная диета утверждает, что план питания со сбалансированным соотношением углеводов (40 процентов), белков (30 процентов) и жиров (30 процентов) является оптимальным сочетанием того, как человеческое тело генетически запрограммировано, и будет позволяют телу войти в эффективное метаболическое состояние (так называемая «Зона»). Некоторые продукты (включая сахар) исключаются, и метод используется для:

• Стабилизации уровня инсулина
• Избегайте всплесков и провалов уровня голода
• Уменьшить риск воспаления
• Свести к минимуму риск диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления

РАЗРАБОТКА ЗОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫ

Зональная диета была разработана и представлена ​​биохимиком Барри Сирсом, доктором медицинских наук, научным сотрудником в области биотехнологий из Массачусетского технологического института, в 1995 году. продолжал оказывать огромное влияние на элитных спортсменов, повседневных кроссфитеров и людей, заботящихся о своем здоровье.

Диета на самом деле очень логичная и полезная. Основная цель – питаться регулярно, 5 раз в день. Не морите себя голодом, ешьте пищу и сбалансируйте уровень инсулина, чтобы добиться хорошего самочувствия на всю жизнь.

Многие диеты требуют, чтобы вы ели минимум, худели и морили себя голодом. Но в зональной диете все совсем по-другому. Морить себя голодом запрещено. И да, вы не ослышались. Морить себя голодом ЗАПРЕЩЕНО! Время приема пищи регулируется, и белки, углеводы и жиры употребляются во время каждого приема пищи.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫ

Когда дело доходит до преимуществ этой великолепной диеты, она представлена ​​в 5 пунктах:

• Избавление от лишнего жира с максимально возможной скоростью
• Поддержание хорошего самочувствия в течение длительного периода времени
• Повышение эффективности
• Избегание провалов энергии, которые приводят к некачественному мышлению и усталости
• Замедление скорости старения

«Борьба с воспалением, вызванным диетой, — это работа на всю жизнь. Это воспаление, которое нарушает гормональную связь в наших клетках, что мешает нам достичь максимальной производительности. Внесение изменений в рацион для достижения Зоны и пребывания в ней может поначалу показаться трудным, но усилия того стоят». Барри Сирс

Источник: CrossFit Хорошо тренируйтесь и работайте как можно лучше

Приятно видеть эту идею, это диета на всю жизнь. Не непостоянная вещь. В основном это достаточное питание и здоровое питание. В результате правильного лечения вашего желудка и тела, в конце концов, вы будете здоровы душой и телом! Это здорово, правда? Просто и хорошо. Все, что вам нужно, это немного решимости начать эту привычку долгой жизни.

Зональная диета – это все о БАЛАНСИРОВКА и ПОДСЧЕТ ваших блюд.

ЗОНАЛЬНАЯ ДИЕТА НА ПРАКТИКЕ: РАЗДЕЛЕНИЕ ПРИЕМА ПИТАНИЯ НА БЛОКИ

«Первое, что нам нужно сделать, это создать систему, позволяющую легко измерять и готовить блюда, сбалансированные с соотношением 40:30:30. Мы делаем это через «блоки»:

Блок — это единица измерения, равная 7 граммам белка, 9 граммам углеводов и 1,5 граммам жира». Барри Сирс говорит: «Вам не нужно блокировать, если у вас есть один глаз и одна рука, вы можете делать это, куда бы вы ни пошли.

Это не так сложно». Если у вас нет надлежащего способа рассчитать или измерить свою еду, Сирс добавляет: «Разделите свою тарелку на три части. И как много? Вы можете считать с ладонью вашей руки ».

• Белок – 7 г вашей тарелки, добавьте немного нежирного белка размером и толщиной с ладонь. Это могут быть яичные белки, рыба, птица, нежирная говядина или нежирные молочные продукты.
• Углеводы – 9 г вашей тарелки, добавьте много разноцветных овощей и немного фруктов. Следует избегать фруктов и овощей с высоким содержанием сахара (например, бананов, моркови, винограда, изюма) или крахмала (например, картофеля, кукурузы).
• Жир – 1,5 г. Это может быть оливковое масло, авокадо, орехи.

Источник: Crossfit Rowlettпитание — основа хорошего самочувствия и работоспособности

ПРАВИЛА ЗОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫ

• Вода — ваш лучший друг
• Сахар — твой враг
• Макароны, хлеб, рис, картофель, банан, виноград, морковь, кукуруза и мука ЗАПРЕЩЕНЫ!
• Если вы хотите сжечь жир, вам нужно получать жир из пищи. (Оливковое масло и рыбий жир хороши)
• Ешьте 5 раз в день небольшими порциями
• В течение часа после пробуждения вам нужно позавтракать.
• Каждая порция белка, которая не должна быть больше размера вашей ладони.
• Всегда измеряйте и подсчитывайте, что вы едите.
• «ГОЛОДАТЬ ЗАПРЕЩЕНО! “
• Баланс — это все: никакого мошенничества.

«ВАША ЕДА — ВАШЕ ЛЕКАРСТВО»

Выбирайте с умом

Барри Сирс говорит: «Еда — это ваше лекарство и ваш билет в состояние идеального баланса тела, силы и отличного здоровья: Зона». Доктор Сирс также много писал о росте ожирения за последнее десятилетие. Одна из причин такого большого числа случаев основана на диетах со слишком высоким содержанием сахара, что, в свою очередь, повышает уровень инсулина и в крайних случаях может привести к возникновению диабета 2 типа.

Зональная диета способствует повышению важности полиненасыщенных жиров, таких как жиры, содержащиеся, например, в авокадо, орехах, растительном масле и рыбе. Сюда же входят жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

КРОСФИТНАЯ И ЗОНАЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Зональная диета во многом похожа на палеодиету с точки зрения того, что она рекомендует есть и чего избегать. Вы всегда должны считать белки, углеводы и жиры. Ну и конечно блокировка это самое главное для определения правильных соотношений.

Многие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, предпочитают сочетать палео- и зональную диеты и часто находят баланс между ними, который им подходит.

«Диета имеет первостепенное значение для оптимизации работоспособности человека. Наш клинический опыт доказывает, что зональная диета доктора Барри Сирса является лучшей моделью питания для достижения оптимальной производительности». Грег Глассман

 

https://www. instagram.com/p/BEL-AvcTRM-/?taken-by=laurenfisher

 

Источники изображений

• How-to-enable-your-fulll-potential-in-crossfit: Crossfit Inc
• Health Nutrition: Crossfit Rowlett
• Лорен-Фишер: Лорен Фишер

Последние статьи

Связанные новости

Объяснение зональной диеты – CrossFit Impulse

Большинство серьезных кроссфиттеров придерживаются палеодиеты, зональной диеты или их комбинации. Кристина и Джефф Барнетт собрали некоторую информацию о диете Zone, чтобы ее было легко понять любому, дополнив ее подробной блок-схемой Zone и фотографиями примеров блюд Zone. Хотя мы на самом деле рекомендуем сначала сосредоточиться на качестве еды, делая покупки по периметру продуктового магазина, балансирование ваших порций и потребления углеводов/белков/жиров с помощью Zone является невероятно ценным инструментом как для элитных спортсменов, ищущих лучшую диету для кроссфита, так и для обычных людей, ищущих лучшую диету для кроссфита. потеря веса. Чтобы вывести свое питание на новый уровень, вам нужен гормональный баланс, который обеспечивает зональная диета. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а когда вы закончите, используйте этот PDF-файл, чтобы найти блочный эквивалент наиболее распространенных продуктов. Он даже имеет цветовую маркировку! Придумать свой идеальный ужин из 4 блочных зон не может быть проще. кроссфит диета

Диета происходит от греческого языка и означает «образ жизни». Диета — это образ жизни, а не набор драконовских правил, которым вы слепо следуете. Зональная диета контролирует экспрессию генов и гормональный баланс, чтобы дать вам более долгую и лучшую жизнь, к которой мы все стремимся.

//
http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js

Зональная диета в первую очередь направлена ​​на контроль гормонов. Гормональный баланс влияет на все важные компоненты вашего здоровья: состав тела, использование энергии, химический состав крови и многое другое. Еда — это наркотик. Это может показаться шокирующим, но подумайте об определении наркотика. Грубо говоря, употребление наркотиков вызывает физиологические изменения в вашем теле. Такой же эффект оказывает прием пищи. Это может привести к положительным или отрицательным изменениям в вашем теле. Вы бы приняли 17 капсул тайленола от головной боли? Вы стали бы употреблять просроченные некачественные лекарства? Конечно, нет. Тогда почему мы должны ожидать других результатов, когда мы кормим наш организм в 17 раз больше, чем необходимо, и составляем наш рацион из низкокачественных переработанных отходов, не имеющих никакой питательной ценности? Вы видите результаты такого образа жизни в Америке сегодня.

Зональная диета — это не диета с низким содержанием углеводов или высоким содержанием белка или что-то в этом роде. Это диета, сбалансированная по

• Белки (предпочтительно нежирное, натуральное мясо)

• Углеводы (в основном фрукты и овощи с низким гликемическим индексом)

• Жиры (один из важнейших макронутриентов!)

С правильным балансом белков, углеводов и жиров, вы можете контролировать три основных гормона, вырабатываемых в рационе человека – инсулин, глюкагон и эйкозаноиды.

Инсулин – Запасной гормон. Избыток инсулина делает вас толстыми и сохраняет вас толстыми. Он также ускоряет скрытое воспаление.

Глюкагон – гормон мобилизации, который заставляет организм высвобождать накопленные углеводы с постоянной скоростью, что приводит к стабилизации уровня сахара в крови. Это ключ к оптимальной умственной и физической работоспособности.

Эйкозаноиды – это гормоны, которые в конечном счете контролируют скрытое воспаление. Они также являются главными гормонами, которые косвенно управляют широким спектром других гормональных систем в вашем теле.

//
http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js

Знакомство с Zone Living

Одноразовый прием пищи состоит из одного варианта из Списка белков (розовый), одного из Списка углеводов (синий) и одного из Списка жиров (зеленый).

Блюдо Two Block состоит из 2 вариантов из каждого списка.

Обед Three Block состоит из 3 вариантов из каждого списка… и так далее.

Вы можете комбинировать блоки по своему усмотрению. Если вы не очень голодны, когда впервые просыпаетесь, то вам может подойти еда из 2 блоков, возможно, с обедом и ужином из 3 блоков. Или, может быть, вы предпочитаете начинать свой день с 3 блоков и иметь более легкий ужин или обед.

Вот примерное меню возможного распорядка дня (время может быть скорректировано на 30 минут или около того в любом случае):

7:30 утра          10 утра           13:00         15:30         18:30         )

Bkfst Snack Lunch Snack Snack Snack

2 Блок 1 Блок 3 Блок 1 Блок 3 Блок 1 Блок = 11 Всего

От 10 до 11 блоков сбалансированной пищи вполне достаточно для маленькой женщины. Не стесняйтесь экспериментировать с количеством ежедневных блоков и перемещайте их по своему усмотрению. Все спортсмены разные. Приведенная ниже таблица также поможет вам определить требования к блоку.

Вам не нужно устанавливать будильник. Суть в том, чтобы выработать привычку есть через равные промежутки времени, чтобы ваши гормоны были сбалансированы в течение всего дня. Ешьте в течение часа после пробуждения утром, не оставайтесь без еды более 4 часов и перекусывайте перед сном, чтобы у вас было топливо для сна.

Купить цифровые кухонные весы — отличная идея, поскольку они позволяют быстро и легко измерять блоки. Используйте «тару», чтобы сделать это еще проще, и вам вообще не придется использовать математику! Поставьте тарелку на весы и нажмите кнопку тары. Он вычитает вес тарелки и заставляет весы показывать ноль. Измерьте один из предметов. Нажмите кнопку тары, и снова она снова начнет вас с нуля для следующего элемента. Наконец, ваша тарелка будет заполнена всеми вашими продуктами, отмеренными индивидуально, но все в одной тарелке. Очень просто!

Примерно через месяц вы сможете «на глазок» оценивать еду, и вам больше не нужно будет точно отмерять… если только у вас нет чего-то нового, что вы никогда не измеряли на блоки.

Не беспокойтесь о точности; это не тест по химии! Вы все равно никогда не съедите многие продукты из списка, а некоторые продукты, которые вы любите есть, могут отсутствовать в списке, но вы можете узнать, как преобразовать что угодно в блоки.

И последнее: читайте этикетку уже приготовленных блюд, которые вам нравятся.

7 граммов белка = 1 блок. 14 грамм = 2 блока. 21 грамм = 3 блока.

9 граммов углеводов    = 1 блок. 18 грамм = 2 блока. 27 грамм = 3 блока.

1,5 грамма жира = 1 блок. 3 грамма = 2 блока. 4,5 грамма = 3 блока.

Например, если вы покупаете закусочную с надписью:

8 граммов белка

29 граммов углеводов

6 граммов жира

//
http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads .js

Считайте это углеводами и не беспокойтесь о белках и жирах в закусочной. Вы должны быть осторожны, чтобы не управлять своими питательными веществами на микроуровне. Если вы неправильно посчитаете все макронутриенты в этом батончике (~1 блок белка, ~3 блока углеводов, ~4 блока жира), то вы в конечном итоге будете недоедать и сводите себя с ума.