Зона кроссфита – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

0

Содержание

Какое оборудование должна содержать кроссфит-зона

Постройка и содержание полноценного кроссфит зала – дорогое удовольствие, поэтому не каждый желающий тренироваться может рассчитывать на наличие такой площадки в своем районе. Вместо этого многим атлетам приходится довольствоваться кроссфит-зоной в тренажерке. Какое кроссфит оборудование должно в ней быть?

Основное оборудование

Олимпийские грифы используются и на тренировках, и на соревнованиях. Они прочны и удобны в использовании, поэтому чаще всего закупаются для тренировок тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и кроссфитеров. Мужской олимпийский гриф весит 20 кг, имеет длину 220 см и диаметр хвата 28 мм. Олимпийский женский гриф короче, его вес – 15 кг.

http://www.bodyboss.ru/crossfit-box/

Для занятия группы, состоящей из 10 человек, зал в идеале должен иметь 10 мужских и 6 женских грифов, чтобы всем было удобно работать. Но в небольших кроссфит-зонах групповые занятия бывают не столь многолюдными, им достаточно 10 грифов, 2-4 из которых будут женскими.

“Блины” для штанги должны быть представлены в тренажерном зале в достаточном количестве и быть доступными для работы кроссфитеров. Олимпийский гриф предназначен для работы со стандартными дисками, среди которых – большого диаметра, весом 5, 10, 15, 25 кг. Как показывает практика, не менее 40% от общего числа таких блинов должна иметь вес 5 кг, не менее 25% – 10 кг.

Также при занятиях могут потребоваться диски малого диаметра с весом менее 5 кг. Нескольких пар этих блинов бывает достаточно для того, чтобы кроссфитеры могли комфортно заниматься, добавляя вес понемногу.

Набор гирь для кроссфит-зоны. Сегодня на рынке спортивного оборудования можно купить гири разного веса. Чаще всего тренирующиеся используют одну или две гири с весом 8, 12, 16, 20, 24, 32 кг, поэтому у посетителей групповых занятий должен быть доступ к нескольким парам таких снарядов.

Набор гантелей для кроссфит-зоны. Некоторые кроссфит-комплексы предполагают работу с гексагональными гантелями, поэтому неплохо, когда в тренажерном зале есть именно они. Сегодня эти гантели чаще всего выпускаются с весом от 2,4 до 44,5 кг. В кроссфит-зоне особой популярностью будут пользоваться 6-20-килограммовые и несколько пар другого веса.

Тренажеры и прочая “мебель”

Функциональная рама может быть практически любой: она может содержать в себе турники различной высоты, брусья, мишень для бросков мяча, стойки для штанги, место для креплений каната или колец. Но чаще всего от нее требуется иметь достаточное количество турников для того, чтобы каждому в группе хватило места для подтягиваний.

Стойка для штанги не будет лишней, особенно когда функциональная рама не предусматривает крючков, на которые можно положить гриф.

Скамья для жима лежа не очень часто фигурирует в кроссфит-комплексах, поэтому даже одной такой может быть достаточно для того, чтобы атлеты периодически выполняли “проходки” по очереди.

Зона тяжелой атлетики должна представлять собой площадку, где все участники группового занятия будут выполнять упражнения со штангой, не мешая друг другу. Для того, чтобы на ней можно было работать с большими весами, площадка нуждается в соответствующем напольном покрытии, резиновых матах или помостах.

Кардиозона может представлять собой беговые дорожки, которые и так есть в тренажерном зале. 

Тренажеры гиперэкстензии, которые нечасто, но все же используются в кроссфите, тоже можно встретить в тренажерке.

Канат и кольца – то, что отличает хорошую кроссфит-зону от обычного тренажерного зала. Без упражнений из гимнастики вы не сможете перейти из разряда начинающего атлета в следующие.

Боксы для прыжков и зашагиваний – важный элемент многих кроссфит-комплексов. Они должны присутствовать в кроссфит-зоне в разных размерах в достаточном количестве.

Полезные мелочи

Скакалки для разминки и комплексов

Фитнес-резинки для разминки, растяжки, подтягиваний

Фитнес-палки для отработки упражнений со штангой

Медболы и другие мячи разного веса для комплексов с бросками

Маты для выполнения упражнений, растяжки

Абматы для ситапов

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Кроссфит: что это, польза и вред

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

  1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
  2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
  3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
  4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
  5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
  6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
  7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
  8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

  • Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
  • Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
  • Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
  • Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
  • Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
  • Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Что помогает развивать кроссфит

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами "работай до отказа, терпи боль, но делай повторения" (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен»

.

Кому подойдут тренировки в кроссфите

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Читайте также о ТАБАТЕ: "домашнем" варианте кроссфита

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит

  • Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
  • Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель - преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
  • Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Основные принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

  1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
  2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
  3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
  4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
  5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

  • Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас "никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров".
  • Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
  • Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
  • Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

Jumping Jack

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

Отжимания на коленях

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

Приседание с гантелями

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

Касание плеч в планке

5. Становая тяга: 15 повторений

Становая тяга

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

Бег с захлестом голени

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

Выпады вперед

8. Жим на плечи: 20 повторений

Жим гантелей для плеч

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Низкоударные берпи

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

Разведение рук и ног с гантелью

2. Отжимания: 15-20 повторений

Отжимания

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

Отжимания

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

Тяга гантелей

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

Берпи

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

Ходьба выпадами

7. Жим на грудь: 30 повторений

Жим гантелей от груди

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

Бег с подъемом колен

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Бег с подъемом колен

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

  • толчки и жимы
  • различные тяговые движения
  • упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
  • аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее. 

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут. 

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible). 

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы. 

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться. 

Виды тренировок по кроссфиту

Советы по кроссфиту для новичков:

  1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
  2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
  3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
  4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
  5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
  6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
  7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
  8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
  9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
  10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Советы по кроссфиту для новичков

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 40%;
  • Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

  • Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
  • Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Немало среди практикующих это спортивное направление сторонников так называемой палеодиеты: суть её заключается в том, чтобы питаться также, как и древнейшие люди в эпоху палеолита, т.е. есть мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи. Соответственно исключаются различные молочные продукты и еда с высоким содержанием соли и сахара, а также кулинарные «изыски» - копчёности, жирная жареная пища и т.д. Считается, что палеодиета является «естественной» и наиболее оптимальной для человека. Какой из подходов более оправдан сложно сказать, атлету придётся самому определить принципы построения диеты, наиболее оптимальные для него.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

  1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
  2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
  3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
  4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
  5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что еще рекомендуем прочитать для кроссфита:

Кроссфит зона или тренажерный зал?

В настоящее время с невероятной скоростью увеличивается популярность такого направления тренировок как кроссфит. И вот уже почти в каждом спортивном клубе можно встретить специальную зону для подобных занятий. Но чем они отличаются от привычных тренажеров? И что лучше выбрать новичку пришедшему в зал? На эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье.


Основные отличия кроссфита от тренажерного зала

Первое и самое важное отличие кроссфита и тренажерки – это уровнь включенности организма. Что это значит? Упражнения на классических тренажерах задействуют изолированные группы мышц. Кроссфит же напротив обеспечивает работу всего организма в целом. Если у вас есть вопросы про тренажеры в кроссфите, то да они там тоже есть.

НО… Но они тоже заставляют работать все тело как единый механизм.

Второе значительное отличие данных видов тренировок в их “индивидуальности”. Когда вы приходите в тренажерный зал – вы предоставлены сами себе (если конечно вы не занимаетесь с тренером). Очень редко можно увидеть как ребята на тренажерах общаются. Такая отстраненность помогает сосредоточится на поставленных задачах (если конечно они у вас есть). Но и велика вероятность “закиснуть” и потерять интерес к тренировкам. Кроссфит же – это тусовка, это соревнования, это общение. На площадке вы не бываете один, комплексы лучше выполняются в команде. Все это формирует положительные эмоции, которые не дают вам сорваться и бросить тренироваться.

Третье отличие заключается в вариативности. Тренажер сделан инженерами и имеет четкий вектор приложения силы. Редко на каком тренажере можно выполнять более 3-5 различных упражнений. Это весьма ограничивает тренировочный процесс. Кроссфит тренировка же строится по совершенно иному принципу. У вас есть много различных упражнений и инвентаря, из которых каждый день вы можете составить новый комплекс, так называемый WOD.

Вывод

Из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, что кроссфит зоной и тренажерный зал – это принципиально разный подход к тренировкам. Поэтому выбор вы должны сделать самостоятельно, учитывая какая задачи хотите решить. Стремитесь вы придать рельефность вашему телу и накачать бицепс? Или же ваша цель развить общую выносливость и функциональность организма? Важен вам дух соперничества?  Достаточно ли вы дисциплинированны, чтобы самостоятельно контролировать тренировочный процесс? Нужны ли вам сотни тысяч комбинаций упражнений? Вам проще ориентироваться в 10-15 тренажерах и работать с ними?

P.S.  При составлении данной статьи мы учитывали, что тренера квалифицированные и вы не собираетесь “впахивать до сердечного приступа”.

Что такое кроссфит? Кроссфит тренировки и упражнения

кроссфит

Кроссфит – это тренировка, после которой вы будете благодарить судьбу за то, что пережили её, будете лежать на полу и тяжело дышать. Ничего не изменится даже после нескольких месяцев тренировок, даже когда ваша выносливость увеличится на несколько уровней, потому что практикуя кроссфит, Вы постоянно развиваетесь и продолжаете расти. После окончания упражнений Вы будете мокрыми, как мышь, а макияж, если Вы забыли его смыть перед тренировкой, он стечет по лицу. Но Вы получите: чувство абсолютного счастья, мощный выброс эндорфинов в головной мозг, стройное, подтянутое, прочное и мускулистое тело и группу друзей и знакомых, потому что кроссфит объединяет.

Откуда взялся кроссфит?

откуда взялся кроссфит

Crossfit родился в Соединенных Штатах, родине фитнеса, где обязанностью почти каждого человека, который заботится о внешнем виде, было наличие электронной карты для одного из тысяч элегантных, эстетичных фитнес-клубов. Там, на полированных полах и на фоне блестящих зеркал со звуками приятной музыки и модельных тренеров, с доступом к электронным устройствам для измерения сердечного ритма, скорости, сожженным калориям, свежевыжатым сокам и фруктовым смузи, установленным на прилавках, они тренировались с использованием разнообразных программ.

откуда взялся кроссфитТовары нашего магазина

Кроссфит должен был стать противовесом этому эстетичному и организованному миру. Когда личный тренер из Калифорнии Грег Глассман впервые организовал в своем гараже в Санта-Крузе, штат Калифорния, обучение так называемому грязному фитнесу, никто и не подозревал, что весь мир сойдет с ума от системы, которую он изобрел. Потому что оказалось, что людям надоело, что частота сердечных сокращений (ЧСС) на их тренировках фитнесом или бодибилдингом увеличивается только до 70 процентов. Они хотели ощущать максимальную ЧСС на своих тренировках. Оказалось, что люди, для которых тренировка – это тяжелое усилие, усталость, пот и покрасневшее лицо – это норма. В гараже Грега Глассмана и появились функциональные упражнения на бетоне, опускания штанги на пол и бег в пыли с привязанной грузовой шиной. И вскоре они стали очень популярны.

Что такое кроссфит?

что такое кроссфит

Кроссфит – это комплексная программа интенсивных силовых тренировок, которая основана на развитии десяти наиболее важных двигательных особенностей организма человека:

1) Эффективность – то есть способность организма обрабатывать, поставлять, хранить и использовать энергию;

2) Сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость – то есть способность организма собирать, обрабатывать и доставлять кислород к клеткам организма;

3) Сила – то есть способность мышц подниматься тяжести;

4) Гибкость – то есть способность максимизировать диапазон движения в заданном суставе;

5) Мощь – то есть способность мышц использовать максимальную взрывную силу в кратчайшие сроки;

6) Скорость – то есть способность сокращать время конкретного движения;

7) Координация – то есть способность объединять несколько различных моделей движения в одну;

откуда взялся кроссфитТовары нашего магазина

8) Ловкость – способность сократить время перехода от одного моторного паттерна к другому;

9) Баланс – то есть способность определять и контролировать центр тяжести тела в пространстве;

10) Точность – то есть способность контролировать движение в определенном направлении и с определенной интенсивностью.

Глассман решил отказаться от причудливых форм обучения, экзотических названий и предположений, и вернуться к простым, хорошо известным упражнениям, основанным главным образом на функционале организма. Все упражнения, придуманные им, имитируют повседневную деятельность человека. Ходить, бегать, прыгать, тянуть и толкать люди учатся еще в детстве. Поэтому Глассман сосредоточился в первую очередь на этих движениях.

Как выглядит кроссфит тренировка?

кроссфит тренировка

Тренировочной единицей в кроссфите является WOD, или тренировка дня. WOD – crossfit тренировка имеющая определенный набор упражнений, которые необходимо выполнить сегодня. Каждая кроссфит тренировка не похожа на предыдущую, и зачастую бывает что в течении года у Вас не будет ни одной повторяющейся тренировки. Каждый раз необходимо выполнять тренировку с новой конфигурацией и совершенно другим набором упражнений, количеством повторений и весом снарядов. Тренировки проводятся в тренажерном зале кроссфита, называемым боксом. Все спортсмены занимаются вместе, соревнуясь друг с другом. Такое соперничество носит мобилизующий характер и заставляет людей взаимно поддерживать друг друга.

Тренировка, которая длится около часа, начинается с интенсивной разминки: бег, прыжки и упражнения, которые позже будут в WOD комплексе, но выполняются они медленно и без веса. WOD может выглядеть так, что Вам нужно выполнить как можно больше повторений в упражнении за определенное время или выполнить определенное количество упражнений и повторений в кратчайшие сроки. Упражнения в кроссфите очень интенсивны, и обычно отдых между упражнениями и подходами составляет от 30 до 60 секунд. После окончания WOD выполняются упражнения на растяжку и расслабление.

Какие кроссфит упражнения есть?

кроссфит упражнения

В кроссфите существует множество упражнений. Выделим самые популярные:

1) Берпи (комбо из отжиманий и прыжков на месте).

2) Трастеры (чем то напоминает тяжелоатлетический толчок).

3) Различные виды подтягиваний (узким или широким хватом, к подбородку или за голову и т.д.).

откуда взялся кроссфитТовары нашего магазина

4) Различные виды отжиманий (узким или широким хватом, вниз головой и т.д.).

5) Различные виды прыжков (на месте, вперед, на тумбу и т.д.).

6) Упражнения с канатом (волны, прыжки, вращения, выбросы и т.д.).

7) Упражнения с покрышкой (перевороты, перетаскивания, удары кувалдой и т.д.).

Польза кроссфита

что дает кроссфит

Кроссфит развивает сердечно-сосудистую систему и кровообращение, улучшает дыхательную систему и общее состояние организма. Он также развивает мышечную силу и выносливость, скорость, координацию и точность. Crossfit позволяет тренировать все группы мышц, прекрасно улучшает настроение и является лидером в производстве эндорфинов.

Благодаря тому, что кроссфит – тренинг носит интервальный характер, он является убийцей жира, который под воздействием интенсивных упражнений исчезает и уступает место укрепленным и красиво сложенным мышцам. Многие женщины обеспокоены тем, что поднятие тяжестей при занятиях кроссфитом приведет к чрезмерному росту мышц. Это не правда. Для значительного расширения мышечной ткани у женщин нужно практиковать кроссфит по несколько часов в день семь раз в неделю в течении нескольких лет.

Нельзя недооценивать, что кроссфит отлично работает на психику. Интенсивные тренировки позволяют избавиться от неприятных эмоций, успокаивают, снимают напряжение и дополнительно доставляют массу удовольствия. Коллективное выполнение упражнений, поддержка в усилиях и трудностях также имеет большое значение. Члены кроссфит – группы всегда мотивируют и поддерживают друг друга на тренировках.

откуда взялся кроссфитТовары нашего магазина

что это и чем полезны тренировки

_cjp1930

_cjp1930

О кроссфите сегодня наверняка слышал каждый человек, хоть немного близкий к спорту. В Америке он появился раньше, у нас же только начал набирать популярность, и уже обрел как фанатов, так и противников. Что же это на самом деле – польза или вред? Давайте попробуем разобраться с тем, кроссфит – что это, и чем полезен данный вид активности.

Что такое кроссфит

Кроссфит был придуман бывшим гимнастом родом из Калифорнии Грегом Глассманом. Свои разработки он начал больше двадцати лет назад, и цель их была – создать систему подготовки солдат специальных подразделений и студентов полицейских академий. Основная задача программы – развитие выносливости. Первый спортзал, где проводились занятия по методике Глассмана, был открыт в 2001 году. Затем автор захотел расширить спектр действия физической активности и стал продвигать ее и среди спортсменов. Со временем стало понятно, что у кроссфита есть весьма полезный «побочный эффект», а именно, очень активное сжигание калорий. Ввиду этого он стал широко распространяться и среди далеких от военной подготовки спортсменов, которые просто хотят похудеть.

В 2007 году начали проводиться соревнования по кроссфиту для разных возрастных и весовых категорий, в частности, и чемпионатов.  Сегодня кроссфит – это большое разнообразие программ, которые могут подойти абсолютно всем.

Итак, кроссфит – что это за вид спорта? Это система тренировок, которая направлена на то, чтобы одновременно развить много физических качеств, например, выносливость, силу, скорость, гибкость и так далее. Основная особенность кроссфита в отсутствии узкой специализации. Он позволяет развить и силовые навыки, и показатели, касающиеся скорости и выносливости. Тренировки включают в себя и элементы классического фитнеса и бодибилдинга, и упражнения родом из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно такое широкое разнообразие упражнений помогает добиться успеха, как говорится «везде и всюду».

На данный момент в мире работает не меньше четырех тысяч спортивных залов, специализирующихся именно на этом направлении.

crossfit-e1406544625322

crossfit-e1406544625322

Однако, при этом, кроссфит не сделает вас первым гимнастом, атлетом или спринтером. Но вы будете более быстрым и ловким, чем обычный бодибилдер, и будете иметь больше мышечной массы, чем спортсмен, занимающийся сугубо легкой атлетикой.

Как таковой специализации в кроссфите нет. Вы получите всесторонние навыки, которые пригодятся вам везде. Можно сказать, что это методика не для тех, кто хочет быть лучшим в какой-то одной отрасли спорта, а для тех, кто хочет обладать базовыми умениями в разных отраслях.

По идеологии кроссфита уровень спортивной подготовки человека определяется его выносливостью, как силовой, так и сердечно-сосудистой, силой, скоростью, мощностью, гибкостью, ловкостью, балансом, координацией. Занимаясь кроссфитом, вы будете каждый день заниматься по новой программе, и она всегда будет направлена на разные физические способности. Благодаря этому кроссфит позволяет спортсменам сформировать тело, готовое к чему угодно, и при этом он замечательно помогает похудеть.

Как проходят тренировки

Теперь немного о том, что такое кроссфит тренировка.  Они всегда проходят в группах и продолжаются 45-60 минут. Все участники группы начинают делать упражнение в одно и то же время под присмотром тренера, следящего за техникой. Теперь о том, что может включать в себя занятие.

  • Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
  • Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
  • ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
  • В конце делается заминка и растяжка.

Кому подойдет кроссфит

b37a2229-e1415760800155

b37a2229-e1415760800155

Кроссфит универсален, и может подойти практически каждому человеку. По сути, ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для женщин и для мужчин, сильно отличаться не будет. Тренировка будет такой же, но изменится интенсивность и применяемые веса.

При отсутствии противопоказаний кроссфит подойдет всем, в особенности следующим категориям лиц:

  • Новички. Для тех, кто особо никогда не занимался спортом, кроссфит является отличным способом «втянуться» в него и получить базовую подготовку. Но в данном случае очень важно наличие хорошего тренера.
  • Кроссфит точно понравится тем, что любит работать в команде, общаться и соревноваться. С поддержкой «коллег» по группе заниматься будет веселее, да и отставать от них не захочется, а это немалый стимул.
  • Оценят его по достоинству и фанаты фитнеса, которые хотят заниматься каждый день, а также те, кто любит испытывать себя и тренировать собственную силу воли, выкладываясь по полной. Однако все же помните, что отдыхать иногда надо.
  • Может понравиться кроссфит бывшим спортсменам, поскольку отдаст им все, к чему они привыкли: разнообразие, соревновательный дух, команду.
  • Тем, кто хочет похудеть, но обычные тренировки им кажутся скучными. Кроссфит поможет, как сбросить вес, так и увеличить мышечную массу. Возможно, это не гарантия того, что вам удастся «вылепить» идеальное тело, но в сочетании с правильным питанием перемены к лучшему вы точно заметите.

А теперь о том, кому кроссфит может не понравиться. Прежде всего, это те, кому нужна узкая конкретная специализация. При наличии конкретной узкоспециализированной цели лучше выбрать вид активности, направленный именно на нее. Так, если вы хотите поднимать большие веса, занимайтесь пауэрлифтингом, если нарастить мышечную массу – бодибилдингом. Кроссфит же – это всего понемножку. Потому ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для мужчин спортсменов, которые выступают, будет больше склоняться к вреду, чем к пользе, так как он будет лишь отнимать время и силы, необходимые для обычных тренировок.

Также кроссфит не понравится тем, кто привык заниматься самостоятельно и подбирать себе программу индивидуально, так как данный вид активности предполагает командную работу и одну программу для всех участников группы.

О пользе кроссфита

fitness-crossfit-hardwork

fitness-crossfit-hardwork

Тренинг Кроссфит – что это и чем полезен, вы уже знаете. По сути, пользу для здоровья представляет любая физическая активность, но чем хорош именно кроссфит? Это вид активности, который закаляет и тело, и дух. Занятия в группах серьезно мотивируют добиваться результатов, побеждая как себя, так и тех,  с кем вы занимаетесь.

Тренировки в кроссфите всегда функциональные и высокоэффективные. Это позволяет повысить выносливость во всех отношениях. Сила, ловкость, гибкость и все остальное, что у вас улучшится – а ведь каждый из этих навыков может пригодиться в той или иной ситуации.

Конечно же, заниматься кроссфитом стоит и для фигуры. Хотя тут во многом все индивидуально, но, тем не менее, нельзя не заменить, что как женщины, так и мужчины, выбравшие для себя этот спорт, обладают невероятно красивой и атлетичной фигурой. В процессе интенсивной круговой тренировки сжигается большое количество калорий, потому это хороший вариант для похудения.

Многие девушки боятся выглядеть перекаченными, как известные кроссфит спортсмены. Однако переживать не стоит. Такого результата могут добиться лишь те, кто сделает кроссфит делом всей жизни.

Конечно же, велика польза кроссфита и для здоровья. Он тренирует и укрепляет весь организм в целом, улучшает самочувствие, борется с проблемами со сном и снижает риски многих заболеваний. Как видите, доводов в пользу кроссфита более чем достаточно.

Противопоказания и возможный вред

Разобравшись, кроссфит –  что это такое в фитнесе, нужно сказать пару слов и о потенциальном вреде. Он, по сути, мало чем отличается от потенциального вреда в случае с другими интенсивными занятиями спортом.

Изначально нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Их довольно много, и ответить на вопрос о том, можно ли заниматься именно вам, может только специалист, поэтому не будет лишним к ним предварительно с ним проконсультироваться. Во лишь некоторые из противопоказаний:

  • Болезни органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность и лактация;
  • Травмы опорно-двигательного аппарата и недавно перенесенные операции.
  • Острые инфекционные заболевания;
  • Психические расстройства и т.д.

Что касается того, может ли быть кроссфит  вредным для здорового человека, то ответ будет положительным только при несоблюдении всех правил и техники безопасности. Так, при их нарушении, при банальной небрежности и пренебрежении разминкой мышц и суставов существует риск травм, причем достаточно серьезных. Особенно в зоне риска позвоночник. Чтобы предотвратить неприятные последствия, не нужно сразу гнаться за рекордами, пусть в приоритете будет безопасность и правильная техника.

Еще один момент: кроссфит часто выбирают для себя истинные фанаты, любящие доводить себя до изнеможения.  А если вспомнить здоровый распорядок спортсмена, то он должен включать в себя качественные тренировки, сбалансированное питание, а также правильное восстановление, что также очень важно. Фанаты кроссфита могут игнорировать последнюю составляющую, что спровоцирует синдром перетренированности, что весьма неприятно, а иногда и опасно. Чтобы избежать этого, нужно хоть иногда давать себе отдохнуть. Помните о том, что мышцы активно растут в период отдыха.

Кроме того, командная работа, о которой мы говорили как о плюсе, может стимулировать гнаться за рекордами и не жалеть себя, что не всегда хорошо. Если подытожить, то кроссфит при отсутствии противопоказаний и разумном к нему подходе принесет только пользу, а рисков, по сути, не больше, чем при другом виде активности. Но прежде чем записываться в группу, подумайте о том, подходит ли он именно вам.

Видео о кроссфите для начинающих

Что такое кроссфит (CrossFit) тренировки? Плюсы и Минусы кроссфита

И так друзья, всем привет. Переходим на новый уровень, ибо не знаю уже, что можно обсуждать про бодибилдинг… Сегодня, я хочу рассказать вам, что такое кроссфит. Кстати говоря, в интернете практически нет ничего, на данную тему, по крайней мере я нашел только мнения людей которые только и делают, что пиарят кроссфит (ну, например, всем известная компания Reebok), конкретно и по делу — информации очень мало. Вот поэтому, я решил заняться данным видом спорта, для того что бы объективно рассказать про него, и так приступим.

crossfit header

Crossfit

Кроссфит — что это такое?

Кроссфит – это круговая тренировка без отдыха, вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха (либо с минимальным отдыхом).Как правило, упражнения используются базовые многосуставные такие как: приседания, становая тяга и другие различные тяги, толчки, рывки, подтягивания, отжимания и т.д. все это для того чтобы вовлечь в работу как можно больше количество мышц.

Но, помимо базовых упражнений допускаются также и упражнения со свободным весом, то бишь все те же упражнения только без отягощения (отжимания от пола, прыжки, подтягивания, приседания и т.д.) + упражнения аэробного характера, такие как бег, ролики, велосипед, гребля, плавание, скакалка и т.д. т.е. нагрузка не как в бодибилдинге. Здесь нагрузка как силовая, так и аэробная (ибо есть кардио тренировка). По мимо этого так же используются упражнения из других различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.), где упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Вот, посмотрите видео ролик и вы все поймете:

Кроссфит преследует цель развития атлетов по следующим направлениям:

  1. работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. Выносливость
  3. Силовая мощь
  4. гибкость;
  5. мощь;
  6. скорость;
  7. координация;
  8. быстрота адаптации к смене нагрузок;
  9. баланс;
  10. точность.

Кроссфит программы тренировок имеют как свои плюсы, так и минусы, в общем-то, как и другие тренировочные программы в различных видах спорта. Вот сейчас-то мы их и рассмотрим, более детально.

Плюсы и Минусы КРОССФИТА

У кроссфита нет СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Что это значит? Например, бодибилдер тренирует силовую работоспособность (т.е. он длительное время может показывать чудовищную силу при минимальном отдыхе, подход за подходом) , пауэрлифтер тренируется на силу (т.е. ему важно жать с максимальным для него весом на одно повторение), как вы видите в каждом спорте есть своя специализация. В каждом виде спорта атлеты пытаются добиться максимума, по какому-то параметру (т.е. они используют специализацию в чем-то одном, а чем уже специализация – тем больше вы достигните достижений по ней).

А что с кроссфитом? А в кроссфите  отсутствует специализация. И в этом есть как свои ПЛЮСЫ, так и МИНУСЫ.

Минусы состоят в том что, отсутствует специализация – а значит, результат будет не максимальный, скажем так слабовыраженный (серднячок). Ибо там, как силовая тренировка так и выносливая..

А плюсы состоят в том что, кроссфит дает вам универсальность (т.е. это более встречаемое в реальной жизни человека), этот вид тренинга делает вас более приспособленными к реальным жизненным ситуациям, в отличие от других видов спорта. Вы можете побежать 500 метров, сразу передвинуть шкаф и пойти по подтягиваться и потом опять пробежать 500 метров, да что угодно, у меня слабое воображение… это просто пример.

И так друзья, надеюсь, я вас заинтересовал данной темой. Я рекомендую вам не боятся пробовать что-то новое для себя, ищите что-то новое.. Вылазьте из своей зоны комфорта, пробуйтесь, а в друг вам понравиться? Тогда уж и не оттянешь… шагайте вперед и никогда.. никогда не оглядывайтесь назад.

На десерт — интересное видео + тренировка (и много пояснений о кроссфите) от Бородача:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Кроссфит MadMenGym в Москве на метро сокол

На сегодняшний день известно несколько разновидностей фитнес упражнений, которые позволяют поддерживать свое тело в тонусе. Особой популярностью пользуются тренировки по системе кроссфит в москве. Что это такое и для чего предназначена эта методика?

Впервые кроссфит был разработан в США для тренировки работоспособности и выносливости пожарных. В их профессии все необходимо делать быстро и проявлять активную реакцию, которая поможет спасти жизнь других людей.

Сегодня эти упражнения пользуются огромным спросом среди спортсменов и начинающих атлетов. Они помогают нормализовать кровоток, физическую выносливость и тонизируют определенные группы мышц человеческого тела.

Что такое система кроссфит москва?

Кроссфит – это вид круговых тренировок, которые выполняются в строгой последовательности. Таким образом, образуется своеобразная цепочка. Весь комплекс должен выполняться за определенный промежуток времени.
В процессе тренировки задействуют силовые приспособления, которые позволяют активизировать весь спектр мышечной массы. Благодаря этому у человека формируется ловкость, выносливость и повышается его физическая сила. Подготовка к кроссфит состоит из нескольких частей:
• кардио-нагрузки. Для этого необходимо выполнить физические упражнения, которые будут активизировать сердечный ритм организма. В это время человек избавляется от лишней массы тела, тем самым формируется его выносливость;
• гимнастический комплекс. Он направлен на растяжку мышечных отделов в области плечей, паха и спины. Упражнения помогают достичь гибкости тела;
• атлетика. Здесь применяют тяжелый спортивный инвентарь. Это способствует наращиванию мышечной массы.
На тренировках используют комбинированный комплекс упражнений на тренажерах и за пределами спортивного помещения. Первоначальным этапом кроссфит являются занятия по методике тяжелой атлетики. Здесь начинают с глубоких приседаний с весом в 10 кг. Постепенно масса инвентаря значительно увеличивается.

Далее переходят к многочасовой растяжке. Для этого выполняют комплекс рывков и толчков с утяжелителями. Они добавят незначительный вес, который начнет активизировать мышечный корсет в области бедер, поясницы и плечей.

В ходе соревнований подготовленные спортсмены проверяются на выносливость. Они не выполняют упражнения на время. Здесь важно сделать определенное количество упражнений при этом соблюдать их периодичность выполнения. Далеко не каждый участник способен справиться с поставленной задачей.

С чего лучше начинать тренировки?

Перед тем как приступить к упражнениям необходимо понимать их сущность и интенсивность выполнения. Здесь важно сделать комплексную разминку, которая предотвратит защемление нервных окончаний.

Заниматься такой методикой самостоятельно в домашних условиях неподготовленному человеку запрещено. Перед тем как приступить к тренировкам, рекомендуется пройти медицинское обследование всего организма.

Помимо этого, необходимо проконсультироваться с опытным тренером. Он подберет оптимальный вес инвентаря, который поможет активизировать все необходимые группы мышц. Это позволит сократить риск появления растяжений и патологических процессов в области позвоночного столба.

Подготовка

Перед тем как приступить к интенсивным занятиям, рекомендуется пройти тщательную подготовку. Она включает в себя следующие типы упражнений:
• приседания с гантелями. Вес гирь не должен превышать 15 кг. Повторять 4 подхода по 10 раз;
• отжимание корпуса тела от поверхности пола. Тело должно располагаться прямо пропорционально плоскости. Число отжимания составляет 3 повтора по 15 раз;
• выпады с гантелями. Глубокие выпады ног активизируют задние мышцы бедер. Выполнять 30 раз на каждую ногу;
• тяга гантели в положении корпуса в 90о. Вес инвентаря должен варьироваться в пределах 10 кг. Число повторов составляет 5 подходов по 10 раз;
• скручивание боковых мышц пресса. Тело находится в положении лежа. Далее корпус поворачивают в противоположную сторону. Количество повторений достигает от 25 раз на каждую сторону;
• укрепление нижнего пресса. Здесь выполняют подъемы ног под углом 45о. В это время активизируются глубокие брюшные мышцы, которые формируют красивый живот;
• тренировка плечевого пояса. Для этого необходимо использовать гриф от штанги. После этого выполняют наклоны корпуса тела. Количество повторений достигает 3 подхода по 15 раз.

Помимо упражнений, рекомендуется соблюдать здоровое питание. В рационе начинающего спортсмена должны присутствовать белки и активные углеводы. Из рациона необходимо исключить жирную и соленую пищу. Для наращивания мышечного корсета разработано множество биологически активных добавок. Они способствуют сжиганию излишков жировой массы в области бедер, талии и ног.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.